Overtime.life узнал, с чего начинать тренировки, как правильно бегать и что надевать в холодную погоду. Для этого мы поговорили с Александром Казанцевым, руководителем школы I LOVE SUPERSPORT.
Как подобрать одежду?
Перед пробежкой нужно обязательно учитывать изменения температуры и экипироваться соответственно.
При плюсовой температуре (от +5 до +12). Достаточно будет надеть майку с длинными рукавами, ветровку, легкую лыжную шапку и перчатки. На «низ» лучше всего надевать длинные тайцы или спортивные штаны.
Продолжение истории после рекламы
При нулевой или минусовой температуре (от 0 до -5). Тут уже потребуется тонкое термобелье. Его задача не только согреть, но и быстро вывести влагу. Также надо надеть ветровку, шапку, легкие перчатки, бафф для защиты шеи от холодного воздуха и непродуваемые штаны.
При более низких температурах (от -5 до -15). Для такой погоды необходима непродуваемая куртка со специальным утепленным слоем. Либо можно надеть под ветровку флисовую кофту (термобелье оставляем). Все вещи должны быть непродуваемыми и отводить влагу. Отметим, что бегать при более низких температурах не рекомендуется.
Какие кроссовки выбрать?
Можно бегать в тех же кроссовках, которые использовались летом. В них вы не замерзнете. По асфальту, бетону, плитке можно делать пробежки в обычных летних асфальтовых кроссовках, а по снегу и грунту лучше бежать в трейловых (с грубым протектором).
Как правильно бегать и где?
Важно бежать медленно. Тогда не особо важна ваша техника, потому что при спокойном беге ударная нагрузка минимальна.
Из мест, которые стоит предпочесть для тренировок, лучшим вариантом будут парки с грунтовым покрытием.
При спокойном темпе можно бегать, где угодно, например, по «Плотинке». Если же хочется бежать быстро, то лучше обратиться в школу бега, где составят тренировочный план и проконсультируют. Это поможет избежать травм.
Нужно ли делать разминку перед пробежкой?
Разминку надо делать всегда. Это хорошая профилактика беговых травм. Вы тем самым разогреваете организм и готовите его к тренировке.
Если на улице совсем холодно, лучше сделать разминку в закрытом помещении, например, в подъезде. Растяжку, после тренировки, важно делать тёплом помещении.
Какое расстояние пробегать, если вы только начали заниматься?
Необходимо начинать с коротких дистанций и тратить минимальное количество времени.
Для первой тренировки хватит 30 минут медленного бега.
На следующий день лучше отдохнуть, чтобы организм усвоил всю полученную нагрузку. Через день можно ещё одну тренировку на 30-35 минут. Важно ваше самочувствие, тренировка должна проходить достаточно комфортно, без болевых ощущений, и заканчиваться с ощущением «ещё хочу». Три тренировки в неделю через день отдыха – достаточно для втягивания в любительский бег. Дальше всё зависит от желания и потребует более профессионального подхода.
Для того, чтобы ваши тренировки были более продуктивными, Overtime.life выяснил, чем бег полезен для организма, и составил подборку приложений, которые помогут следить за своими успехами.
Чем же так полезен бег?
Исследователи считают, что постоянные беговые тренировки благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную систему человека. Помимо этого, бег развивает выносливость и закаляет организм. Бег доступен, и специальные приспособления, которые есть только в залах, не нужны. А значит, вы экономите время, которое могли потратить на дорогу до зала и обратно.
И очень большой плюс – начать заниматься можно без специальной подготовки.
Какие приложения использовать для бега?
Это приложение с минимальным набором функций. Оно показывает пройденную дистанцию, сожженные калории и темп. Еще, оно сохраняет последние тренировки и статистику бега по дням. Чтобы мотивировать пользователей бегать создатели Runtastic создали функцию «Цель». В ней бегуны могут выбрать расстояние, которые собираются пробежать в ближайшее время.
У Runtastic есть платная подписка. Она стоит 2450 рублей за год. За эти деньги можно получить индивидуальную программу и отключить рекламу.
Nike Run Club
Одно из самых удобных приложений для бега. В нем есть все необходимое для комфортной тренировки. Приложение подсчитывает дистанцию, которую вы пробежали, сожженные калории, сообщает о вашем темпе и времени. Кроме того, NRC хранит историю прошлых пробежек, предоставляет возможность добавлять тренировку вручную и бегать, слушая указания спортсменов или блогеров.
Еще удобная функция приложения – вкладка с плейлистами, предназначенными для бега.
Для мотивации пользователей у NRC есть сразу несколько разделов. Первый – вкладка «Достижения», в которой можно получить карточки за пробежки. В частности, самые первые можно получить за «Самый быстрый 1 км» или «За три пробежки за неделю».
По факту эти награды не дают ничего ценного, однако с их помощью можно мотивировать себя на тренировки.
Вторая вкладка – «Рейтинг». В ней можно добавлять друзей и соревноваться с ними в том, кто больше пробежал. Также есть раздел «Вызовы», в котором каждый может выбрать для себя цель на месяц: пробежать 15 км за месяц или же 50 км. При всех положительных качествах, у приложение есть минус – при запуске ему потребуется секунд 10, чтобы загрузить карту и определить местоположение.
Это приложение рассчитывает дистанцию, время, темп и калории. Во время тренировок можно слушать музыку и аудиостатистику, которая сообщает о расстоянии, темпе и минутах, потраченных на пробежку. Вдобавок есть функция, отслеживающая прогресс пробежек за определенный отрезок времени.
Минус приложения – навязывание платных функций, которые мало чем отличаются от бесплатных. Премиум версия Runkeeper стоит 2999 рублей за год. За такую сумму пользователи получают программы пробежек и возможность сравнивать предыдущие тренировки. Вместе с тем открывается функция, позволяющая указывать цель на месяц.
Внешний вид карточки:
Бег – самый доступный и простой вид спорта. Бегать можно везде – как в зале, так и на улице. Но с наступлением холодов, тренироваться на открытом воздухе становится сложнее – рискуете простыть или получить травму. К тому же не всегда начинающие бегуны могут правильно выбрать экипировку.
Как одеваться для бега в дождливую погоду
Как всегда, с наступлением мокрого и холодного осеннего бегового сезона мы напоминаем вам о том, как правильно подобрать одежду для пробежки под дождём. Вы ведь хотите бегать и при этом быть здоровым и бодрым, а не лечиться дома от насморка? 😉
Итак, осень, дождь, вы собрались на пробежку. Что надеть?
Шапка с полями или козырьком
Летом мокрая голова — это нормально и даже освежающе, а вот осенью, в прохладную погоду, такой вариант не подойдёт. В зависимости от температуры (к примеру, +10 °С ), вы можете надеть шапку из флиса, мериноса или специальных волокон. Желательно, чтобы шапка прикрывала уши. Если же на улице достаточно тепло (выше +15 °С), можно выбрать лёгкую шапку с полями или козырьком — они сделают так, что ветер и дождь не будут попадать вам в глаза.
Очки
Специальные очки для бега стоит надеть, если на улице не простой моросящий дождик, а сильный ливень.
Верхний слой
В качестве верхнего слоя в дождливую погоду подойдёт лёгкий дождевик из специальной ткани (часто из полиэстера), которая позволит вам оставаться сухим во время пробежки и при этом будет выводить внутреннюю влагу (пот) наружу. Молнию можно использовать в качестве термостата и расстегнуть её до определённого предела, если станет слишком жарко.
Нижний слой
Выбор одежды для этого слоя зависит от температуры на улице. Если это +15 °С, то под куртку можно надеть футболку из специальной спортивной ткани. При более прохладных условиях стоит утеплиться и выбрать в качестве нижнего слоя кофту из высокотехнологичного полиэстера с длинными рукавами. Она сохранит тепло и будет отводить лишнюю влагу от вашего тела.
Так как мы имеем дело с влажной и прохладной погодой, для нижнего слоя желательно выбирать одежду из мягкой ткани. Она не должна натирать, иначе любое попадание влаги выльется в сильные потёртости и даже волдыри.
Девушки обычно надевают третий слой — спортивный поддерживающий топ. Напоминаем, что желательно выбирать варианты с хорошей поддержкой и широкими шлейками, которые не будут врезаться в тело и натирать.
Тайтсы
Короткие беговые шорты в +10 °С, да ещё и под дождь, мало кто наденет. Стандартный вариант для осенних холодов — классические тайтсы. Желательно надеть под них нижнее бельё, но не хлопковое, а специальное спортивное, иначе рискуете натереть себе в причинных местах.
Носки
Носки желательно выбирать не хлопковые, а спортивные, из специальных тканей, которые будут отводить лишнюю влагу. То есть нога не будет так сильно потеть, что позволит избежать натёртостей, и так сильно пахнуть. К тому же у таких носков есть ещё один неоспоримый плюс: они гораздо долговечнее, чем простой хлопковый вариант.
Кроссовки
Если есть возможность, выберите кроссовки со специальным покрытием Gore-Tex, которое защитит ваши ноги от воды. Если такого варианта нет, желательно выбирать более плотные, по сравнению с летними, кроссовки. Но при наличии больших луж вы всё равно, скорее всего, промочите ноги.
Высушить мокрые кроссовки достаточно просто: вытаскиваете из них стельки и набиваете сухой газетой. Через несколько часов вытаскиваете её и, если обувь по-прежнему мокрая, вкладываете новую газету ещё на пару часов.
Смазка
Даже в достаточно прохладную, но влажную погоду вероятность получения натёртостей сохраняется, так как влажная от воды одежда липнет к телу не хуже, чем от пота. Особенно это касается ног, так как вероятность намочить ноги, забежав в лужу, гораздо выше, чем промокнуть в правильно выбранной куртке. На всякий случай стоит намазать места, которые обычно натираются во время летнего бега на верхней части тела.
Техника
Если ваши беговые гаджеты — это не только спортивные водонепроницаемые или хотя бы влагоустойчивые часы, стоит позаботиться о том, чтоб не утопить свой телефон, плеер или наушники.
Памятка для тех, кто собирается бегать зимой
Бег зимой в дождь, снег и мороз — занятие для сильных духом и телом. А потому кто-то перебирается в спортивные клубы на беговые дорожки, кто-то переходит на беговые лыжи, а кто-то и вовсе перестаёт бегать и в зимний период занимается чем-то другим. Но некоторые особо упорные и стойкие бросают вызов непогоде и продолжают бегать на улице. Специально для таких героев мы подготовили памятку по зимнему бегу.
Защищаем ноги
Правильный выбор носков может спасти вас даже в том случае, если вас подвела обувь. Вы должны выбрать такие носки, чтобы ноге было комфортно: чтобы она не болталась и чтобы не было тесно. Хлопковые или синтетические носки, в которых вы пробегали всё лето, не подойдут. Во-первых, они не согревают, а во-вторых, они слишком тонкие и нога будет болтаться в кроссовке. Махровые носки слишком толстые, и нога может не влезть в обувь или будет очень тесно.
Идеальный вариант — специальные шерстяные или термоноски. Шерсть хорошо греет ноги и будет держать их в тепле, даже если часть снега попадёт в обувь и превратится в воду. Запасной вариант — синтетические носки. Они так же хорошо справляются с лишней влагой, а вот хлопку нужно сказать категорическое нет.
Обувь
С правильными носками и в сухую погоду вы можете оставить летние кроссовки. В такой же обуви можно бегать и по снегу, но только в случае коротких тренировок. Для более длительных пробежек по снегу, особенно в лесу или парке, следует купить зимний вариант кроссовок.
Желательно, чтобы они были более высокими (чтобы снег не попадал внутрь), со специальной нескользящей подошвой (от укатанных ледяных дорожек не спасёт, но сделает вас более устойчивыми) и водонепроницаемыми (обувь с покрытием Gore-Tex). В гололёд вам на помощь придут специальные беговые кошки, которые надеваются на кроссовки.
Одежда
Главное правило зимней экипировки для бега — многослойность. Ведь бег зимой — это всегда бег в двух температурных зонах. Сначала, пока ваше тело ещё не разогрелось, вы чувствуете реальную температуру окружающей среды, то есть вам холодно. Но минут через 10 после начала пробежки вам может стать жарко. Поэтому с зимней экипировкой лучше придерживаться принципа многослойности, чтобы было что снять, если станет очень жарко, и при этом не простудиться.
Обычно вниз надевается термобельё с длинными рукавами из специальных тканей, которые не выпускают тепло, дают телу дышать и при этом отводят лишнюю влагу, то есть ваш пот. Некоторые надевают хлопковые футболки или трикотажные кофты с длинными рукавами (лонгсливы), но в этом случае у вас есть риск простыть, так как при сильном потоотделении трикотажная одежда намокает и плохо сохнет. Бегать в мокрой одежде зимой не очень комфортно и правильно. Однако, если вы собираетесь на короткую и не очень интенсивную пробежку, можете использовать и этот вариант при условии, что верхний слой будет надёжно защищать вас от ветра и холода.
Верхний слой одежды зависит от температуры. К примеру, на улице солнечно и термометр показывает –1 °С. В этом случае ваш выбор — термокофта с длинными рукавами (лонгслив) и лёгкая куртка сверху. Если же на улице прохладнее (–10 °С), лучше выбрать более тёплую беговую куртку. Некоторые бегуны надевают сверху не лёгкую куртку, а тонкий шерстяной свитер.
Нижняя часть
Для утепления нижней части есть несколько вариантов. Во-первых, неплохо было бы приобрести термобельё — это практически 100-процентная гарантия того, что вам всегда будет тепло. На термобельё можно надеть тайтсы (обтягивающие штаны) для зимнего бега. Обычно они также идут с пометкой термо. Если же вы по какой-то причине не хотите бегать в обтягивающих штанах, можно выбрать второй вариант — тёплые флисовые, под которые будут надеты тёплые колготки или термокальсоны. Так как флисовые штаны бывают разной толщины, можно выбрать несколько вариантов: для более холодной и более тёплой погоды. Желательно, чтобы они были с резинкой или манжетами внизу: так холодный воздух не попадёт внутрь.
Второй вариант — надеть на тайтсы шорты, можно флисовые или из плотного хлопка.
Аксессуары
Бегать в холодную погоду без шапки, повязки или наушников — это смерть ушам. Даже если глаза начнёт заливать потом, уши на ветру всё равно будут отмораживаться. Так что хорошая флисовая шапка (для более тёплой погоды — флисовая повязка) должна стать вашим верным другом на весь зимний период.
Перчатки
Без них будет тяжело и холодно, потому что ваши пальцы, как и уши, согреваются в последний момент. Если в перчатках руки не согреваются, тогда ваш вариант — варежки. И последний, третий, вариант — митенки, то есть перчатки без отделений для пальчиков. Они отлично подходят для более тёплых дней, и в них удобно управлять телефоном или спортивными часами.
Солнцезащитные очки
Зимой они защищают ваши глаза не только от яркого солнца и ослепительно-белого снега, но и от холодного ветра, который заставляет ваши глаза слезиться.
Крем
Также не стоит забывать о жирном питательном креме, который защитит вашу кожу от ветра и мороза. Желательно наносить его за несколько часов до пробежки. Если вы сделаете это практически перед началом тренировки, крем может не успеть хорошо впитаться и тогда вы постоянно будете чувствовать на своём лице слой чего-то жирного и неприятного.
Дыхание
Холодный воздух вызывает в горле ощущение жжения. Дышать становится тяжело, горло режет, из носа начинают течь сопли. Что делать? В холодную погоду рекомендуется делать вдох одновременно через нос и рот, при этом кончик языка нужно приставить к нёбу: тогда холодный воздух будет входить не плотным потоком.
О чём ещё стоит помнить
Помните, что днём в ясную погоду может быть гораздо теплее, чем после (или незадолго до) захода солнца, поэтому планируйте свои пробежки так, чтобы они заканчивались до наступления темноты. Если же вы решили бегать вечером, учтите, что будет гораздо прохладнее, чем днём. Если же дневная пробежка перешла в вечернюю, позаботьтесь о том, чтобы у вас была дополнительная тёплая одежда. К тому же не стоит забывать о гипотермии и обморожениях.
Гипотермия (переохлаждение) — состояние организма, при котором температура тела падает ниже, чем требуется для поддержания нормального обмена веществ и функционирования. У теплокровных животных, в том числе человека, температура тела поддерживается приблизительно на постоянном уровне благодаря биологическому гомеостазу. Но когда организм подвергается воздействию холода, его внутренние механизмы могут оказаться не в состоянии восполнять потери тепла.
Планируйте свои пробежки так, чтобы они приходились на светлое время суток, подбирайте одежду по погоде, очень внимательно смотрите себе под ноги и, если погода оставляет желать лучшего, на улице гололёд или валит снег, перенесите свою тренировку на беговую дорожку! Никто не посчитает вас слабаком, если вы решите переждать непогоду и заняться чем-то более полезным и здоровым.
