Как организм адаптируется к тренировкам?

Евгений Суборов рассказал о том, как наш организм перестраивается, привыкая к занятиям спортом, и о трех главных принципах тренировок.

Как нам известно еще со средней школы, труд сделал из обезьяны человека, ну а ученые утверждают, что необходимость много двигаться и выполнять физическую работу сформировала человеческий организм. Эволюция движется своим путем, а технологический прогресс – своим. И когда они встречаются, то получается, что двигаться надо меньше, еда доступна, а иногда можно и вообще не выходить из дома, сидя в любимом кресле целый день. Мы стали толще и медленнее. Поскольку произошло это за небольшой по эволюционным меркам срок, порядка 100–150 лет, к счастью, в нашем организме не успели произойти необратимые изменения и он, как и прежде, настроен на высокую физическую активность. Но если мы не даем ему этой нагрузки, то он попросту дряхлеет. Например, космонавты, длительное время находившиеся на орбите, после своего возвращения на землю не могут не только ходить, но зачастую и стоять, поскольку их нервно-мышечный аппарат не испытывал достаточной физической нагрузки в состоянии невесомости и частично утратил свои функции.

Малоподвижный образ жизни отрицательно влияет на наш организм, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вызывает нарушения обмена веществ, снижает иммунитет, что в конечном итоге приводит к развитию многих заболеваний. Появляются болезни тысячелетия: диабет, гипертония, ожирение и так далее. Трюк в том, что вернуть свой организм в «рабочее» состояние достаточно легко – нужно регулярно заниматься спортом. Быть может, это одна из причин популярности бега во всем мире – профилактика заболеваний, укрепление здоровья и улучшение качества жизни.

Для организма это новый, неизученный раздражитель, и он не понимает, как на него реагировать. Быть может, вы погибнете в конце дистанции и нужно срочно вас спасать.

Давайте разберемся, что же происходит с организмом после того, как мы не только задумались, но и начали заниматься бегом.

В первые несколько недель начинает снижаться лишний вес. Конечно, в этот период повышается аппетит, но если не увлекаться поглощением пирожных и регулярными забегами до ближайшего фастфуда, то вес будет понемногу снижаться. Повышение аппетита объясняется тем, что организму нужно топливо для восполнения запасов энергии (углеводы) и строительный материал для восстановления мышц (белок). Примерно через месяц регулярных занятий прогресс несколько замедляется, потому что стресс, испытываемый организмом на каждой тренировке, стал уже привычен, а на выполнение определенных нагрузок мы тратим чуть меньше калорий. Время переходить на новый уровень физической активности, чтобы «удивить» наше тело. Регулярные небольшие изменения – важное условие для стабильного и длительного спортивного прогресса.

Что происходит в нашем организме под влиянием физических нагрузок

• Улучшаются обменные процессы в мышцах, связках и сухожилиях, что защищает от повреждений суставы, кости и другие звенья опорно-двигательного аппарата.

• Улучшается функция сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Физические нагрузки способствуют улучшению доставки кислорода и питательных веществ к органам и тканям, а также эффективному удалению «отходов», образующихся в процессе обмена веществ.

• Усиление обменных процессов и выработки гормонов, осуществляющих сложные регуляторные функции в нашем организме.

• Усиление и улучшение работы головного мозга. Бег способствует улучшению памяти, интеллекта, повышению креативности.

Что такое адаптация к физическим нагрузкам? Прежде всего это процесс привыкания организма к физическим нагрузкам, лежащий в основе любой тренировки, неважно, установили ли вы новый рекорд или занимаетесь исключительно для укрепления здоровья. Скажем, после того как вы пробежали свои первые десять километров, организм понял, что это такое, и в следующий раз эта дистанция дастся вам немного легче. Это и есть процесс адаптации.

Первый километр, 10 километров, полумарафон, стресс на работе, влюбленность – всё это воспринимается организмом как раздражитель, на который надо как-то ответить, приспособиться к нему, перестроиться.

Есть четко отработанный механизм адаптации организма к физическим нагрузкам, суть которого сводится к следующим позициям:

• Любая физическая нагрузка – это раздражитель. Первый километр, 10 километров, полумарафон, стресс на работе, влюбленность – всё это воспринимается организмом как раздражитель, на который надо как-то ответить, приспособиться к нему, перестроиться. Первая линия обороны, реагирующая на любой раздражитель, – центральная нервная система. Она подает сигнал тревоги, а в ответ происходит выброс гормона адреналина. Его основное действие – мобилизация организма, что приводит к учащению сердцебиения и дыхания. Знакомая ситуация?

• Маленькая молекула адреналина отвечает за то, что после начала пробежки наш пульс ускоряется. Но это ускорение пульса не прихоть, организму во что бы то ни стало надо обеспечить адекватный кровоток к работающим мышцам и помочь нам во время тренировки.

• Бег пришелся вам по вкусу, и вы продолжаете тренировки с той или иной регулярностью, а когда-то новая нагрузка стала для вас совсем привычной. Поздравляю, вы достигли дзена стадии равновесного состояния. Организм уже подготовлен, и после начала пробежки работа всех систем направлена на поддержание их нормального функционирования.

• Но если вы думаете, что можно сразу же покорять марафоны, то подумайте еще раз. Пример, который знаком каждому из нас. Накануне вы легко пробежали пять километров, так как дистанция для вас привычна. А сегодня утром вы внезапно решили пробежать 20 километров. Почему бы и нет, вы считаете, что достаточно для этого подготовлены. Но для организма это новый, неизученный раздражитель, и он не понимает, как на него реагировать. Быть может, вы погибнете в конце дистанции и нужно срочно вас спасать. Преодолев часть дистанции, вы почувствуете, что темп бега снижается, а иногда хочется просто перейти на шаг. Знакомая ситуация? Всё дело в том, что достигнутое равновесное состояние длится до тех пор, пока организм может быть обеспечен энергией. Когда тело не справляется с возрастающими энергетическими запросами, наступает фаза истощения и организм запускает режим самосохранения: снижается скорость, а в крайних случаях вы попросту не можете бежать.

Механизм, который описан выше, – это так называемая срочная адаптация. Она развивается каждый раз при однократном воздействии физической нагрузки, а изменения могут сохраняться от 6 до 48 часов. Чем чаще вы тренируетесь, вызывая развитие срочной адаптации, тем более длительной будет адаптация долгосрочная. Именно она является «виновницей» полезных изменений в организме.

После того как вы пробежали свои первые десять километров, организм понял, что это такое, и в следующий раз эта дистанция дастся вам немного легче.

Для того чтобы не нарушить режим адаптации, нужно соблюдать нехитрые принципы тренировок: регулярность, доступность и постепенность.

Регулярность: чем регулярнее бег, тем лучше. Поскольку срочная адаптация сохраняется до 48 часов, следующая пробежка должна начинаться не позднее, чем через 2 суток после предыдущей. При слишком длительном перерыве, неделя-две, организм постепенно возвращается в исходное состояние.

Доступность: принцип, который объясняет, почему новичкам нельзя срываться «с места в карьер» или копировать тренировочные программы более подготовленных спортсменов. Адаптация очень сложный и индивидуальный процесс, развивающийся постепенно. Организм начинающего любителя имеет небольшой «резерв прочности», и то, что для профессионалов будет привычной нагрузкой, воспринимается организмом новичка крайне серьезно. Вместо повышения тренированности начинающий любитель заработает травму, заболеет или попадет в состояние перетренированности. Помните, что большие цели начинаются с маленьких шажков.

Постепенность: принцип вытекает из особенностей формирования долгосрочной адаптации, которая формируется только при условии регулярных тренировок с постепенно увеличивающейся интенсивностью. При повышении тренировочных нагрузок целесообразно ориентироваться только на реакцию и ответ своего организма. Неадекватные нагрузки приведут к потере полученных адаптационных сдвигов и быстрому наступлению перетренированности.

Наше тело способно выполнять поистине фантастические задачи. Постоянные пробежки помогают сделать нас быстрее, сильнее и стройнее, но мы должны беречь и научиться слушать свой организм, понимать его потребности и четко контролировать нагрузку. Регулярные тренировки и полноценное восстановление – вот путь к крепкому здоровью и прекрасной физической форме.

Любой спортсмен, будь то профессионал или любитель, прекрасно знает, что для достижения результата нужно усердно и регулярно тренироваться и качественно отдыхать. Однако иногда отдых бывает вынужденным: по причине травмы, восстановления после тяжёлого старта, по личным обстоятельствам. Что же происходит с организмом спортсмена во время такого запланированного или неожиданного перерыва в тренировках? Когда отдых из «достаточного» превращается в «слишком длительный» и происходит снижение тренированности?

Принцип обратимости в тренировочном процессе

Регулярные физические нагрузки и тренировки приводят к улучшению производительности спортсмена. Согласно принципу обратимости, прекращение или значительное уменьшение тренировочной активности приводит к полной или частичной утрате изменений, сформировавшихся в ходе тренинга, что вызывает ухудшение производительности спортсмена. Все достаточно просто: тренируйся постоянно или растеряешь всю физическую форму. Зачастую при прекращении тренировок спортивная форма утрачивается куда быстрее, чем была приобретена. Для её возвращения необходимы достаточно интенсивные тренировки. Например, гребцу, вышедшему на пик формы к Олимпиаде, а затем взявшему 8-недельный перерыв, понадобилось около 20 недель для возвращения к прежнему состоянию.

Развитие и поддержание «аэробной тренированности» – процесс длительный и непрерывный. Показатель VO2 max, определяющий способность организма поглощать и использовать кислород, начинает снижаться уже на 10-й день после прекращения тренировок. Значительное снижение VO2max происходит в промежутке от 2 до 4 недель после прекращения тренировок. Это снижение обусловлено прежде всего уменьшением производительности сердца, а именно уменьшением сердечного выброса и объёма крови. Исследования показывают, что через 4 недели VO2max снижается примерно на 6%, через 11 недель без тренировок его снижение составляет уже порядка 25%. Однако снижение производительности, вызванное парой недель «простоя», сопряжённых с окончанием сезона или травмой, достаточно легко нивелируется после нескольких недель тренировок.

Что происходит с сердечно-сосудистой системой после прекращения тренировок? Несомненно, её производительность падает. В течение 4–8 недель происходит уменьшение объёма крови, ударного объёма и сердечного выброса. Причина этого – потеря способности сердечно-сосудистой системы перекачивать большие объёмы крови, отчасти из-за уменьшения массы сердечной мышцы, отчасти по причине падения мощности работы сердца. Максимальная ЧСС растёт, а при тренировках на субмаксимальной интенсивности пульс повышается значительно быстрее. Кроме этого, растет пульс покоя, а эффективность работы лёгких снижается при вынужденном отдыхе.

Cнижение производительности, вызванное парой недель «простоя», сопряжённых с окончанием сезона или травмой, достаточно легко нивелируется после нескольких недель тренировок.

Прекращение тренировок негативно сказывается на метаболизме и функции мышц. Метаболизм жиров нарушается, что приводит к увеличению жирового запаса. Уровень гормона адреналина снижается, ухудшая вашу «готовность» к тренировкам. Попросту говоря, чем дольше вы не тренируетесь, тем больше вам приходится себя заставлять выйти на тренировку. Способность тренироваться с высокой интенсивностью снижается ввиду более быстрого накопления лактата, причем это накопление происходит при меньшей интенсивности тренировки. Так называемая буферная ёмкость организма падает. Уровень гликогена в мышцах также снижается, что приводит к более быстрой утомляемости и снижению работоспособности.

Плотность капилляров и активность окислительных ферментов падают – ещё одно неизбежное следствие прекращения тренировок. Это значит, что процесс доставки кислорода к работающим мышцам нарушается. Снижается мышечная масса, активность сокращений мышц, а также количество быстрых (I тип) волокон. Происходит значимое уменьшение количества энергетических «станций» организма – митохондрий, а также высокоэнергетических веществ – АТФ.

Все вышеперечисленные изменения, развивающиеся спустя короткое время после прекращения тренировок, приводят к ухудшению функции сердечно-сосудистой, дыхательной систем, снижению уровня метаболизма и мышечной активности. Естественно, параллельно происходит снижение производительности и выносливости спортсмена.

Чем дольше вы не тренируетесь, тем больше вам приходится себя заставлять выйти на тренировку.

Попробуем проанализировать, как изменяется состояние спортсмена, прекратившего тренировки.

День 2–3
– Перерыв в два-три дня практически не окажет влияния на состояние спортсмена, а иногда и улучшит его за счёт полноценного отдыха и хорошего восстановления.
– Гормональный фон незначительно изменяется: уровень эндорфинов и адреналина снижается, это может приводить к ухудшению настроения.

День 3–5
– Эластичность мышц уменьшается.
– Аэробная ёмкость падает примерно на 5% к пятому дню.

День 7–9
– Снижается общая выносливость, сильнее других страдают выносливость сердечно-сосудистой системы и мышечная выносливость.
– Максимальное потребление кислорода (VO2 max) снижается на 4–10%.
– Силовые показатели уменьшаются примерно на 8%.

День 10
– Скорость метаболизма начинает снижаться. Это означает, что организм будет склонен к набору веса при сохранении прежней диеты.

День 11–13
– Тонус мышц значимо снижается.

День 14–16
– Активность митохондрий (продукция энергии) в мышцах значимо падает. Начинается уменьшение мышечной массы, падение силы и скорости обмена веществ.

День 17–19
– Организм становится менее эффективен в плане терморегуляции, потребляя больше энергии для охлаждения.

День 20–21
– VO2 max снижается на 20–25%.
– Силовые показатели поддерживаются на исходном уровне, сильно не снижаются.

День 27–29
– Согласно данным исследований, силовые показатели начинают снижаться с 4-й недели, потеря составляет порядка 16%.
– Продолжает падать скорость обмена веществ. Прекращение тренировок «атакует» организм с двух сторон. Во-первых, организм прекращает эффективно перерабатывать глюкозу в гликоген, а во-вторых, содержание гликогена в мышцах уменьшается на 20% уже после 4 недель от прекращения тренировок.

8 недель
– Потеря 7% от базового уровня силовых показателей.
– VO2 max составляет 20% от базового (тренировочного) уровня.
– Метаболические и структурные нарушения: распределение мышечных волокон остаётся прежним на протяжении нескольких недель после прекращения тренировок. Примерно через 8 недель медленно сокращающиеся волокна (самые важные для бегунов на длинные дистанции) начинают трансформироваться в быстро сокращающиеся.

12 недель
– Потеря примерно 12% силы.

Навык координации движений закрепляется в долговременной моторной памяти на десятилетия.

Обратимы ли вышеуказанные изменения?

Помните, как вы учились кататься на велосипеде? Освоив этот несложный навык, вы очень быстро «вспомните», как нужно ездить на велосипеде, даже если вы не делали этого уже очень давно. Наш организм обладает моторной (двигательной) памятью, которая закрепляется и запоминается надолго. Например, навык координации движений закрепляется в долговременной моторной памяти на десятилетия. Если вы прекратите тренироваться на какое-то время, после возобновления занятий ваше тело вспомнит, как это было до перерыва. Основное правило: чем лучше был натренирован навык, тем быстрее он вернётся.

В завершение хочется сказать, что волноваться из-за перерыва в тренировках не стоит. Травма, восстановление после соревнований, перемены в личной жизни, переезд – всё это, безусловно, повлияет на вашу тренированность. Однако при должном терпении и тренировках всё, что было утрачено, можно вернуть. Если вы решили возобновить тренировки после длительного перерыва, помните, что необходимо снизить тренировочные объёмы. Советуем не забывать о так называемом «кросс-тренинге»: при перерыве в беге можно плавать, крутить педали велосипеда, заниматься на эллиптическом тренажёре. Кросс-тренировки позволят вам поддерживать аэробную тренированность. Имейте в виду, что каждый человек индивидуален, поэтому ответ организма на прекращение тренировок будет различным по своей силе. Нужно помнить о том, что непрерывный прогресс в спорте подразумевает грамотно выстроенное восстановление, а уж если вы травмировались, получили перетренированность или заболели – польза от лишних дней отдыха будет очевидна.

Список литературы:
1) Neufer, PD. The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training. Sports Med. 1989 Nov; 9(5): 302-­-320.
2) Coyle, E.F., Hemmert, M.K., and Coggan, A.R. Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise: role of blood volume. Journal of Applied Physiology. 1986, January; 60(1): 95-­-99.
3) Ready, A.E., Quinney, H.A. Alterations in anaerobic threshold as the result of endurance training and detraining. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1982, 14(4).
4) Mujika, I., Pacilla, S. Detraining: loss of training-­-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000 Sep; 30(3): 145-­-54.
5) Mujika, I., Padilla, S. Detraining: Loss of training-­-induced physiological and performance adaptations. Part 1: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000 Aug; 30 (2): 79-­-87.
6) Godfrey, RJ, et al. The detraining and retraining of an elite rower: a case study. Journal of Science and Medicine in Sport. 2005 Aug. 8(3): 314-­-320.

Рано или поздно это случается со всеми — мы пропускаем тренировку. Причины могут быть важными: восстановление после болезни или неотложные дела на работе, а могут и нет — просто лень или на улице весна. Но как бы там ни было, изменения, которые происходят в организме, типичны для любого простоя. Что происходит с нашим телом, когда мы перестаем заниматься? И как скорее прийти в норму после длительного перерыва? Рассказывают эксперты MedAboutMe.

Когда перерыв — это хорошо

Если вы преданы фитнесу и занимаетесь не менее трех раз в неделю, непродолжительный отдых — это даже хорошо. Эксперты все чаще говорят о таком состоянии организма как перетренированность. Когда спортсмен занимается долго и упорно, часто увеличивая нагрузку, небольшой перерыв позволит телу отдохнуть, а затем — продемонстрировать еще более высокие показатели.

При длительном отсутствии тренировок ваши потери будут зависеть от того, что именно вы прекратили делать. Джеймс Тинг, врач спортивной медицины Hoag Orthopedic Institute заявляет: «Чем дольше вы тренируетесь и лучше ваша физическая форма, тем меньше времени потребуется мышцам на восстановление. В целом же, ваши потери будут зависеть от типа нагрузки. Например, достигнутые результаты жима лежа быстрее упадут, чем при любом другом упражнении».

Но если вы считаете, что при пропуске занятий страдают только спортивные достижения, вы не правы. Стресс получает весь организм, а значит, и изменения происходят во всех его клетках.

Перерыв 10 дней: изменения в мозге

Ученые давно подозревали о положительном влиянии спорта на мозг. В 2013-м году это вылилось в открытие — физические упражнения помогают компенсировать возрастные потери памяти. Но это еще не все!

Новое исследование, опубликованное в Frontiers in Aging Neuroscience, показало, что даже короткий перерыв в спорте может вызвать изменения в мозге. Через 10 дней снижается кровоток в гиппокампе — «хранилище» краткосрочной памяти. Это область мозга, отвечающая за память и эмоции.

Так что если вы начали замечать, что вам труднее дается запоминание информации, вернитесь к нагрузкам, это может помочь!

Перерыв две недели: снижение выносливости

Перерыв в две недели уже скажется на вашей физической форме. Если раньше вы легко взбирались по лестнице на 7 этаж, то сейчас могут возникнуть проблемы — вы с удивлением заметите одышку.

Запланировали на выходных футбольный матч с друзьями? Увлекательная игра не только подарит хорошее настроение, но и может обернуться болями в мышцах и спине, так что сильно усердствовать не стоит. Возращение к спорту должно быть плавным!

Исследование, опубликованное в издании Journal of Applied Physiology, показало, что перерыв в фитнесе даже на 14 дней, может значительно ухудшить физическую форму человека. Снижается тренированность сердечно-сосудистой системы, запускается процесс атрофирования мышечной массы и повышается чувствительность к инсулину. Дополнительно может огорчить резкий подъем артериального давления, что серьезно для людей, страдающих диабетом и гипертонией.

Но не все так плохо! Если до перерыва в фитнесе вы уделяли больше внимания силовым нагрузкам, для вас есть приятная новость. Сила сохраняется намного дольше, чем выносливость.

Перерыв 4 недели: уменьшение силы

Почти месяц перерыва в фитнесе — это откровенно много. Чуда ждать не стоит, изменения будут впечатлять. Согласно исследованиям Florida State University, в первые три недели вынужденного отдыха стремительно падает аэробная выносливость, еще через четыре — на 10% уменьшается сила и на 30% мышечная выносливость.

Если вы возвращаетесь к фитнесу после травмы, воздержитесь от силовых упражнений. Выбирайте тренировки, которые помогут скорее восстановиться, а после продолжите упражнения с весом.

Если дело не в травме, вы можете начать заниматься с половиной взятого ранее веса. Не торопитесь! Тренировки спортсменов, которые бегут «впереди паровоза» нередко заканчиваются ушибами и вывихами, в возвращении спортивных достижений главное — умеренность. Все получится, но чуть позже!

Если раньше вы бегали на длительные дистанции, сейчас можете продолжить занятия. Сокращать путь необязательно, достаточно уменьшить скорость пробега. Чувствуете, что бежать тяжело? Две недели походите на беговой дорожке, а потом начинайте прибавлять скорость и вперед, к финишу — на свежем воздухе!

Перерыв 6 недель: вы можете набрать жир

Перерыв полтора месяца — не приговор, но отсутствие физических нагрузок в ежедневном графике может сыграть с вами злую шутку. А именно — вы можете начать копить лишний вес. И не нужно говорить, что вас минет эта участь, от увеличения жировой массы не застрахованы даже опытные спортсмены!

В 2012-м году в издании Journal of Strength and Conditioning Research были опубликованы данные, что пловцы, которые постоянно принимали участие в соревнованиях, но вынуждены были отказаться от тренировок на 5-6 недель, в конечном итоге показали увеличение жировой массы в организме на целых 12%.

Причем, такие изменения были видны не только на специальной аппаратуре, но и визуально — увеличился объём талии, тело стало массивнее. При этом спортсмены не перешли на сидячий образ жизни, а делали легкие упражнения и соблюдали умеренную физическую активность.

Как вернуться к фитнесу после перерыва?

Главное, о чем важно помнить, прекращая занятия, рано или поздно вам захочется вернуться. Физические нагрузки — основа жизни и самый простой путь к долголетию. Какими бы ни были причины вынужденного перерыва, не прекращайте нагрузки вообще. Постарайтесь сохранить хотя бы две кардиотренировки в неделю и дополнительно — одну силовую. Это просто!

Прогулки на свежем воздухе или две пробежки в неделю, а также несколько упражнений с собственным весом, помогут вам не растерять свои достижения, а также оставаться такими же сильными, красивыми и здоровыми.

Вероника Тютюнникова, персональный тренер по фитнесу, нутриционист

Пропустить тренировку — это нормально, но только очень редко и с целью отдыха и восстановления. Но когда пропуск превышает неделю — вы, несомненно, становитесь слабее. Насколько сильным будет регресс, зависит от причин и длительности пропуска, а также от того, какой тренинг вы практикуете и стажа занятий.

Чем лучше ваша подготовка (стаж, форма), тем больше понадобится времени, чтобы произошли серьезные перемены, но речь идет о 7-10 днях.

Одно из исследований показало, что перерыв в тренинге уже на 14 дней грозит заметным снижением выносливости сердечно-сосудистой системы, мышечной массы и чувствительности к инсулину. Поэтому несколько недель без тренировок отразятся в первую очередь на кардиовыносливости. В обычной жизни вы заметите одышку при подъеме по лестнице, быстрее будете уставать на работе, возможно, появится тяжесть в ногах к концу дня (у женщин — отечность). Могут появиться проблемы со сном (трудность с засыпанием или беспокойство).

После месячного безделья ваше тело вместо мышц начнет синтезировать жир, так как его намного проще накапливать без каких-либо упражнений. Раньше ваша нервная система снимала накопленный стресс на тренировках, а теперь его уровень достигает предела, вы можете заметить вспыльчивость и нервозность или наоборот — апатию и признаки депрессии.

Через 3-5 месяцев ваш организм немного замедляется: сердце работает медленнее, легкие уже не насыщаются кислородом в той же мере, как и при тренировках, чувствительность к инсулину падает еще больше, тело все больше стремиться быть обездвиженным и накапливать все вами съеденное в жировые отложения. Вот здесь речь идет о замедлении метаболизма и неосознанном снижении обыденной физической активности (все становиться «как-то лень» делать).

Через 12 месяцев как итог у вас будет обмякшее тело с большим процентом жира, хотя, возможно, вы и не поправитесь визуально, но организм максимально постарается избавиться от метаболически активной мышечной ткани и заменит ее на жир. Вырастет риск заработать высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, бессонницу, депрессию сахарный диабет.

Роман Евгеньевич Мальков, врач спортивной медицины, врач диетолог

Первые признаки уменьшения уровня выносливости и силы можно заметить через 10 дней после прекращения регулярных тренировок. Через 2 недели вы точно заметите, что пропуски тренировок не пошли на пользу. Как быстро уменьшатся мышцы в размерах во многом зависит от питания, качества и количества потребляемого белка. При неадекватном потреблении белка потеря мышечной массы ускоряется. Мышцы теряются быстрее, чем растут. Тем не менее, все процессы индивидуальны и могут значительно отличатся от человека к человеку из-за генетических особенностей.

Если не делать силовые нагрузки в течение года, то происходит естественная потеря мышечной массы, которая сопутствует старению организма. После 30 лет человек теряет примерно 1% мышечной массы в год, что может приводить к саркопении (недостаточному количеству мышц). Возобновление тренировок возвращает показатели быстрее, чем первоначально. Это связано с мышечной памятью.

Практика показывает, что один из наиболее эффективных и легких способов поддержки мышц — это эмс-тренировки. Достаточно проводить 1 тренировку в неделю, чтобы поддерживать силу мышц. Электрические импульсы значительно сильнее, чем обычная тренировка активируют синтез белка, что препятствует потере мышечной массы.

Андрей Питиримов, медицинский реабилитолог и фитнес-тренер

Когда перерывы между тренировками слишком большие, то вместо восстановления сил и тканей происходит обратный процесс. Почему? Начнем с того, что все живые существа по природе своей инертны, то есть противятся изменениям. Позвоночник, мышцы, суставы, кожа изначально созданы с потребностью к нагрузкам, обновлению, питанию свежей кровью с полезными веществами, утилизации старых клеток. Вот почему у каждого человека в начале процесса гиподинамии (недостатка в движении) возникает, мягко говоря, дискомфорт.

Со временем, когда мы сами приучаем себя к сидячему образу жизни и связанному с ним напряжению наше тело сначала подстраивается, а впоследствии перестраивается под созданные для него условия. Процессы теперь протекают в более медленном режиме. Образуется так называемый «застой» в тканях.

Как быстро теряется форма при пропусках тренировок в зале

Каждый из нас пропускал занятия в спортзале или тренировки по фитнесу. Пропуски имеют свойство накапливаться подобно снежному кому, превращаясь в недели перерыва. Опасения потерять из-за этого форму закономерны и совсем не беспочвенны.

Кратковременных перерывов можно не бояться, ведь они даже полезны для здоровья. Во время интенсивных занятий спортом организм находится в состоянии перманентного стресса, так что немного времени на восстановление ему не помешает. Долгие паузы, напротив, приводят к потере уровня, достигнутого в результате тренировок.

Главный фактор, влияющий на скорость снижения силы и выносливости, это степень тренированности спортсмена. Об этом стоит поговорить поподробнее.

Ухудшение способностей опытных спортсменов

Людям, которые долгое время тренируются с частотой не менее двух-трех раз в неделю, утратить прежнюю форму не так просто, как новичкам. В их случае сила мышц начинает ухудшаться примерно через четыре недели отдыха или через две-три в случае сопутствующего стресса. Это доказывают исследования, опубликованные в американском журнале о здоровье и спорте Medicine in Science and Exercise.
Снижение выносливости происходит гораздо быстрее, но и восстановить ее проще, чем силу. По советам врача Элизабет Куинн, даже профессиональным спортсменам не стоит отдыхать от тренировок более трех месяцев. В противном случае их аэробные способности снизятся на 50% или больше.

Что грозит новичкам, пропускающим занятия фитнесом

Начинающие любители здорового образа жизни теряют силу медленнее, чем профессионалы, а восстанавливают быстрее. Это подтверждают результаты эксперимента, проводимого японскими учеными в 2011 году. А вот для существенной потери выносливости новичку будет достаточно двух месяцев отдыха. Вышеупомянутая Элизабет Куинн утверждает, что через 8 недель начинающий поклонник спорта возвращается к своему исходному состоянию, теряя весь прогресс.

Можно ли замедлить потерю физической формы во время вынужденного перерыва?

Поддерживать уровень выносливости помогут регулярные пробежки. Достаточно небольших расстояний, главное – систематичность.

Если перерыв случился по причине небольшой травмы, то подберите комплекс упражнений, не затрагивающих поврежденную конечность или потянутую мышцу. Однако силовыми показателями придется пожертвовать в пользу отдыха, если речь идет о серьезном заболевании или высокой температуре.

Не забывайте о правильном питании. Отсутствие занятий – не повод расслабляться. Скорректируйте количество потребляемой энергии в соответствии со своими новыми потребностями.

Не бойтесь потерять форму из-за одной-двух пропущенных тренировок. Пара дней отдыха погоды не сделают, главное – не превращать это в привычку.

Читайте далее

Читайте также

Что можно есть после тренировки: правила фитнес питания

Мало ходить в спортзал и энергично тренироваться. Путь к красивому, подтянутому телу включает в себя не только тренировки, но и правильно организованное питание. Важно не только составить свое меню из наиболее подходящих продуктов, но и соблюдать оптимальный режим питания. Что это означает?

Фитнес в клубе: тренировки для мамы и ребенка

Фитнес для двоих стал очень популярен в последнее время. Сейчас многие спортивные центры разработали специальные детские программы для совместных занятий с малышом. Данная программа позволяет быстро восстановиться после родов и обрести подтянутую фигуру.

Основные правила силовых тренировок

Чтобы добиться хороших результатов и красивого тела, следует правильно осуществлять тренировки. Важен правильный выбор веса, режим занятий и отдыха.

Гид по кардиотренировкам

Желающие похудеть зачастую обращают свое внимание на кардиотренировки. Попробуем разобраться, как заниматься ими с максимальной пользой для здоровья.

Что происходит с телом, когда вы перестаёте тренироваться

Вы не сможете накачать мышцы за неделю, но и быстро потерять их тоже не получится.

Что происходит с мышцами

Если вы не используете потенциал мышц, организм не тратит калории на их обслуживание. Однако вы начинаете терять мышечную массу далеко не сразу.

Короткий перерыв до двух недель

В одном обнаружили, что после двух недель отдыха количество быстрых мышечных волокон снизилось на 6,4%. Возможно, такие изменения связаны с количеством гликогена, который связывает воду и удерживает её в мышцах, что их объём. Из-за отсутствия тренировок количество гликогена падает, а размер мышц уменьшается.

Однако другое утверждает, что если вы снова начнёте тренироваться, запасы воды и гликогена быстро пополнятся.

Хорошо тренированным спортсменам не стоит опасаться коротких перерывов. 2017 года подтвердило, что у них не наблюдается потери мышечной массы через две недели без тренировок. Небольшой перерыв может даже пойти на пользу. показало, что через две недели бездействия концентрация гормона роста повышается на 58%, тестостерона — на 19,2%, а уровень кортизола в плазме крови падает на 21,5%. Это создаёт отличные условия для роста мышц, поэтому две недели отдыха могут положительно сказаться на результатах.

Долгий перерыв

обнаружило, что после семи недель без тренировок общая атрофия мышц у пауэрлифтеров составила 37,1%.

Через два месяца у атлетов силового спорта снижается количество быстро сокращающихся мышечных волокон, а у тех, кто тренируется на выносливость, оно увеличивается. У бегунов на длинные дистанции и велосипедистов через восемь недель после прекращения тренировок количество быстрых мышечных волокон возрастает на 14%. У атлетов, тренирующихся на выносливость, уменьшение мышечной массы без тренировок происходит гораздо медленнее — до 12 недель без изменений.

Женщины теряют мышечную массу быстрее. с участием молодых женщин показало, что приобретённый за семь недель силовой тренировки килограмм мышечной массы исчез после семи недель без тренировок.

Что происходит с силой

Через две недели без тренировок у подготовленных атлетов одноповторный максимум в жиме лёжа и приседе с весом, нет изменений в изометрической силе. После четырёх недель без тренировок также не больших изменений в силе и выносливости.

У новичков потеря силовых показателей начинается не раньше, чем через три недели отдыха. В одном у группы людей, тренировавшихся на протяжении шести недель, после трёх недель перерыва одноповторный максимум остался прежним.

В отличие от тренированных атлетов, у новичков потеря силы в долгосрочной перспективе довольно мала. показало, что 24 недели без тренировок снизили одноповторный максимум участников на 6%, а изометрическую силу — на 12%. У атлетов и спринтеров силовые показатели снижаются на 7–12% уже после 12 недель без тренировок, то есть в два раза быстрее.

Также на скорость потери силы влияет способ тренировок. показало, что спортсмены, чьи тренировки включали больше эксцентрических движений, теряли силу гораздо медленнее, чем атлеты с преимущественно концентрическими движениями в тренировках.

Как быстро вы теряете выносливость

Есть много способов измерить выносливость спортсменов. Один из самых популярных — максимальный объём кислорода на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту (VO2max).

Когда вы перестаёте тренироваться, VO2max снижается довольно быстро. У новичков он уменьшается до предтренировочного уровня уже через четыре недели, а у хорошо тренированных атлетов этот процесс протекает более медленно. Одно показало, что у тренированных бегунов за две недели бездействия уровень VO2max снижается на 4%. За четыре недели до 6–20%.

У тренированных атлетов выносливость на 4–25% за 3–4 недели бездействия. Однако и через это время она всё равно остаётся более высокой, чем у людей, которые мало занимаются спортом.

показало, что у спортсменов с высокой интенсивностью тренировок уровень VO2max остаётся на 12–17% выше, чем у нетренированных людей даже после 84 дней бездействия.

Заключение

Можно сделать несколько выводов:

1. В первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются. В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.
2. Короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона.
3. Чем больше эксцентрических упражнений вы выполняете, тем дольше сохраните силовые показатели после прекращения занятий.
4. Чем интенсивнее и дольше вы тренируетесь, тем больше времени вам потребуется, чтобы снизилась сила и выносливость.

Как реагирует наше тело, когда мы перестаем регулярно тренироваться?

Изменения в организме наступают сразу же, как только вы перестанете тренироваться. Они будут продолжаться целый день, и на следующий день, и через день — если вы вновь не пойдете на тренировку. А физические качества, к которым вы так долго шли (сила, выносливость, гибкость, баланс), ухудшаются вполовину уже через 2-3 недели перерыва в фитнесе. Итак, что же конкретно происходит в нашем теле, если мы перестаем заниматься физическими нагрузками?

3-5 дней

1,5-2 недели

Если вы занимаетесь регулярно, хотя бы трижды в неделю, то 2 недели пропуска — это целых 5-6 тренировок. Если вы заболели, потянули связку, вам пришлось куда-то уехать, такой перерыв оправдан. Но и за это, казалось бы, короткое время, мышечные волокна теряют свою упругость и твердость, становятся мягкими, более рыхлыми, менее эластичными. Наше тело накапливает жидкость, отчего мускулы «заливаются» и теряют рельеф. Вес мы не набираем, даже наоборот — он может уменьшиться. Но тело перестает выглядеть таким подтянутым даже всего за 2 недели пропуска. В принципе, вернувшись к тренировкам сразу, вы с легкостью наверстаете упущенное.

1-2 месяца

О причинах такого длительного перерыва мы говорить не будем. Скажем лишь, что за это время ваш организм порядком «разленится»: тело не хочет работать, скажем так, «на холостых оборотах» и на минимуме активности, и вместо этого активно накапливает жировую массу. Мышечная масса уменьшается, увеличивается количество жировой. Понижаются и показатели физической силы, выносливости, ухудшается гибкость и координация, и даже после не слишком длительной активной прогулки проявляется мышечная крепатура.

Полгода — год

Ну а если перерыв больше полугода, тут речь идет уже не только о потере мышечной массы, накапливании жировой прослойки, увеличении массы тела (за счет жира). Меняется обмен веществ, он замедляется из-за недостатка активности. И даже если вы стараетесь следить за питанием и держаться в рамках нормы или минимума калорий, вы можете набирать вес. Да и в целом, все системы организма, в особенности дыхательная и сердечно-сосудистая, которым так нужна физическая активность, будут работать хуже. Ухудшается выносливость, вы быстрее чувствуете усталость после любой физической работы, появляется упадок сил и апатия, нарушается режим сна.

Статистика не слишком утешительна: только 5% из всех тех, кому удалось добиться успеха в похудении и привести свое тело в форму, сохраняют этот результат если не на всю жизнь, то, по крайней мере, надолго, даже если делают перерыв в тренировках. Мы решили разобраться подробнее, что же нужно для поддержания тела в форме.

Перерыв в фитнесе: подготовьте базу заранее

Запомните одно простое правило: чем больше и интенсивнее вы тренируетесь, тем дольше ваше тело будет находиться в форме после окончания (или паузы) тренировок. Во многом этому способствует накапливание мышечной массы. Потому все эксперты по снижению веса в один голос твердят, что качественное похудение возможно не только с помощью диет или правильного питания, и не только с помощью кардиоупражнений, сжигающих жир. Для красивых форм необходим и силовой фитнес — те упражнения, которые позволяют накопить мышечную массу. Чем ее больше в нашем теле, тем меньше жировой.

Потому если вы знаете или предполагаете, что вас в ближайшем (или отдаленном) будущем ждет перерыв, постарайтесь подготовить базу заранее. Переезд, новая работа с напряженным графиком, планирование ребёнка и беременность, прочие обстоятельства — если вы знаете, что они наступят, постарайтесь избавиться от жира и накопить мышечную массу, тренируйтесь больше и интенсивнее, пока у вас есть время. Тогда даже после длительного перерыва вы сможете быстро вернуться в форму, а мышцы вспомнят былую активность.

Вынужденный перерыв: посетите травматолога и полностью восстановитесь

Но в некоторых случаях непредвиденные обстоятельства не поддаются планированию. Даже самая безобидная, на первый взгляд, травма, растяжение связок, потянутая мышца или сухожилие могут надолго выбить вас из колеи тренировочного процесса. И вот тут следует быть особенно осторожным. В первую очередь, немедленно посетите врача-травматолога — это обязательное условие. Только он может назначить необходимое лечение и реабилитационные процедуры, и только он скажет, на какое время вы должны будете отказаться от физической активности.

То же касается и заболеваний, посерьезнее чем простуда. Вы должны полностью вылечиться, чтобы в организме не осталось ни следа инфекции, никакого внутреннего воспаления, вируса. Здесь тоже обязательно нужно прислушаться к лечащему врачу, который скажет, когда вам снова можно будет идти на фитнес. Обращайте внимание на свое здоровье и самочувствие, полностью восстановитесь, наберитесь сил, поддержите свой иммунитет, и только тогда можно будет думать про дальнейшее похудение и строить планы.

Нет возможности заниматься: ищите альтернативу тренировкам

А иногда, в связи со сменой рода деятельности, профессии, рабочего места, у нас просто не остается времени на тренировки. Напряженный график, невозможность спланировать занятия, некоторые семейные обстоятельства, длительные командировки, переезды и многие другие факторы могут быть причиной отсутствия регулярных тренировок в вашей жизни. Потому обязательно нужно искать альтернативу полноценным тренингам.

Как минимум, ходите пешком, если есть такая возможность. До работы полчаса ходьбы? Прекрасно: используйте эту возможность — и у вас будет ежедневная полноценная получасовая тренировка. Надевайте кроссовки и берите с собой сменную обувь на работу, и преодолевайте путь до офиса быстрым шагом. А на обратной дороге можно и пробежаться, благо дома есть душ и свежая одежда.

На выходных, даже если у вас «нет никаких сил», постарайтесь не проводить время, лежа на диване. Да, иногда это все, чем хочется заняться в свободное от работы время. Но куда лучше в теплое время года отправиться на бассейн или ближайший водоем, прогуляться на пикник, и провести то же время в покое, если вам этого хочется, но на свежем воздухе. Старайтесь искать любую возможность, чтобы тело не забывало про активные движения — тогда и мышцы дольше будут в тонусе.

Как сохранить результаты похудения: обязательно следите за питанием

И, конечно же, питание! Это, наверное, самое главное в плане поддержания веса, если у вас перерыв в регулярных тренировках. Как мы уже сказали выше, при отсутствии физической активности и потере мышечной массы, наше тело будет активно накапливать жировую прослойку. Потому мы должны дать ему минимум шансов это сделать. Обязательно следите за калорийностью рациона. Если, занимаясь, вы употребляли определенную норму калорий, сейчас можете еще больше сократить ее. Ведь организм уже не будет тратить так много калорий из-за отсутствия физической активности.

Старайтесь есть чаще, но совсем небольшими порциями, делайте небольшие основные приемы пищи и перекусы (полезные — йогурты, фрукты, сухофрукты, салаты) между ними, употребляйте еще больше белка, но меньше углеводов и жиров, тщательно подсчитывайте калории и не забывайте взвешивать порции пищи. И обязательно пейте больше воды: то, что вы не потеете на тренировках, не значит, что вашему организму нужно меньше жидкости!

Сколько нужно отдыхать между тренировками?
Это, пожалуй, один из самых важных вопросов в силовом спорте и бодибилдинге.
Причина очевидная — это связано с отдыхом и восстановлением. А от них зависит 80% результата.
Большинство людей убеждены, что самое главное — регулярное посещение тренажерного зала. Но это не всегда так. Можно даже сказать, что отдых важнее самой тренировки. Если последние несколько месяцев вы тяжело тренировались без какого-либо заметного результата, то ваша проблема, скорее всего, именно в восстановлении.
Может быть несколько причин почему не получается добиться желаемого результата:

• Веса слишком маленькие.
• Выполнение неэффективных упражнений.

Скорее всего есть и другие. Но, если мышцы получают достаточно стимула для роста и не растут, то проблема кроется именно в отдыхе. Это чаще всего случается с теми, кто пытается набрать мышечную массу и одновременно сжечь жир. Им восстанавливаться намного сложнее из-за недостатка калорий.
Другая ситуация — некоторые люди строго придерживаются правильного питания, избегают «вредных» продуктов, и, зачастую, ограничивают себя слишком сильно.
Так почему нет результатов?
Не слишком ли много вы тренируетесь?
Сколько дней нужно отдыхать между тренировками с точки зрения спортивной науки?

Главный редактор, заведующий хирургическим отделением

Врач-хирург высшей квалификационной категории, доктор медицинских наук, профессор кафедры общей хирургии АГМУ.

Что такое восстановление

Восстановление — это общий термин, который используют спортсмены для описания времени после тренировки. В принципе это то, что наш организм делает для того, чтобы вернуться в норму после нагрузки. Однако, независимо от того, что вы делаете, даже если принимаете спортивные биодобавки , организму необходимо какое-то время бездействия.
Это просто физиология человека. Вы можете ей пренебречь на какое-то время, но довольно скоро вас настигнет перетренированность .
Вот некоторые процессы, которые происходят в организме во время восстановления:

1. Удаление конечных продуктов метаболизма (молочная кислота).
2. Восстановление внутримышечного рН.
3. Пополнение запаса фосфагенов, чтобы тело могло восстанавливать АТФ (основное топливо для мышц).
4. Восстановление баланса натрия и калия в мышечных клетках.

Это является естественным ответом нашего тела на повреждение мышечных волокон и усталость, происходящих во время физических нагрузок.
По сути, восстановление можно назвать ремонтом организма.

Что такое день отдыха

Во-первых, существуют дни полного отдыха, в которые вы абсолютно не тренируетесь.
Во-вторых, нужно давать несколько дней отдыха определенным мышечным группам, чтобы они отдохнули между нагрузками. Например, в понедельник у вас была тренировка груди , а во вторник — спина. Так правильно.
Но если тренировали ноги в понедельник, то нагружать их во вторник будет чересчур.
Поэтому, когда речь заходит об отдыхе, этот вопрос нужно разделить на два:

1. Сколько полных дней отдыха в неделю?
2. Сколько дней отдыха между тренировками отдельных мышечных групп?

Сколько дней отдыха между тренировками

Это определяется интенсивностью нагрузок.
Интенсивность означает подъем весов достаточных для стимуляции роста мышц . Необходимо активизировать быстрые мышечные волокна II типа с помощью выбора правильных упражнений и весов.
Мышечное восстановление зависит от двух факторов:

1. Продолжительность отдыха.
2. Генетика.

Предположим у вас была тяжелая тренировка ног: вы сделали необходимое количество упражнений , постепенно увеличивали вес (прогрессия нагрузки) и максимально приблизились к мышечному отказу в последних подходах. В общем, нагрузка, которая должна дать достаточно стимуляции для роста мышц.
Возникает вопрос: «Через сколько дней можно опять тренировать ноги?»

Эта вещь сугубо индивидуальная. Однако все исследования сходятся в одном, что для полного восстановления мышцам требуется от 48 до 72 часов.

Другими словами, нужно восстанавливаться как минимум 2-3 дня между тренировками отдельных групп мышц.
Однако, длительность восстановления зависит также и от того, как давно вы занимаетесь. Новичкам требуется меньше времени, нежели опытным спортсменам.
Также длительность восстановления зависит от пола, так как мужчинам требуется больше времени, чем женщинам. Это связано с тем, что у мужчин больше мышечной массы.
Начинающий или опытный атлет, мужчина или женщина, в любом случае необходимы по крайней мере 2 дня отдыха между нагрузками отдельных крупных групп мышц.
Это означает, что если вы потренируетесь во вторник, то следующая тренировка ног должна быть в пятницу. Как в тренировочной программе мышц-антагонистов :

1. Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
2. Вторник — ноги, плечи, бицепсы.
3. Четверг — грудь, спина, трицепсы .
4. Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
5. Среда, суббота и воскресенье — отдых.

Ноги — это самые большие мышцы в теле, вы имеете дело с мощными четырехглавыми, задними мышцами бедра, а также ягодицами.

Это абсолютно логично.
Например, почти в каждом упражнении используются руки, однако редко случается их перетренировка.
Суть в том, что мышечная масса рук намного меньше, чем какой-либо иной области тела. Поэтому им требуется меньше времени, чтобы восстановится.
А что будет, если отдыхать дольше?
Вот пример популярной 5-ти дневной тренировочной программы :

• Понедельник — грудь.
• Вторник — спина.
• Среда — руки.
• Четверг — ноги.
• Пятница — плечи.
• Суббота, воскресенье — отдых.

Всего лишь 2 выходных в неделю, но все основные мышечные группы тренируются только 1 раз. Это означает, что между тренировками ног будет 6 дней отдыха.
Если ваши силовые нагрузки по-настоящему тяжелые, то с этой программой можно достичь больших результатов.
Самый лучший способ определить максимальный период отдыха — дать отдохнуть какой-нибудь группе мышц дольше, чем обычно. Например, 7 дней. А затем проверить увеличилась ли сила. Если сила увеличилась, то дать отдохнуть 8-9 дней. Иногда этот промежуток может составить 12-14 дней до того момента, как сила начнет уменьшаться. Люди, которые регулярно тренируются, могут в течение продолжительного времени сохранять свои силовые показатели.

Опытные атлеты могут длительное время сохранять свои силовые показатели тренируясь всего 1 раз в неделю.

Вот поэтому 5-ти дневный сплит довольно эффективен.
Хотя вы тренируете каждую группу мышц только 1 раз в 6 дней, но на деле тренируетесь 5 дней в неделю. В этом случае 6 дней отдыха между тренировками каждой мышечной группы позволяет достичь значительного прогресса. К тому же намного меньше вероятность
загнать себя в состояние перетренированности, чем при выполнении фулбоди или кроссфит тренингов более, чем 2 раза в неделю.
Даже фулбоди тренировки 3 раза в неделю (с 4 днями отдыха) скажутся на организме намного хуже, чем проработка одной мышечной группы 1-2 раза в неделю (с 2-мя днями отдыха).
Опять же, все сводится к тому, сколько дней даете отдохнуть каждой отдельной мышечной группе. И не так важно, сколько вы себе даете полных дней отдыха.
Как минимум, перерыв 2-3 дня между нагрузками на каждую мышечную группу.

Нужно ли дольше отдыхать с возрастом

Распространенным заблуждением является то, что чем старше мы становимся, тем больше времени требуется мышцам, чтобы восстановиться. Однако это не соответствует действительности.
Правда заключается в том, что результаты многих исследований по этому поводу противоречивы.
Опять же все индивидуально.
40-летнему человеку , который полностью потерял форму, потребуется гораздо больше времени, чем 40-летнему, который регулярно тренируется.
И в сорок лет человек может восстанавливаться так же быстро, как и 20-летний, а в некоторых случаях, при хорошей генетике, даже быстрее.
Все сводится к тому, как регулярно и последовательно человек тренируется.