Как подготовиться к забегу на 5к и 3plus2. Тренировочный план по подготовке к 10, 21 и 42 км

Основная марафонская программа

Первые 12 недель основной марафонской программы

Последние 4 недели основной марафонской программы

В этой публикации — планы для подготовки к длинным дистанциям от 10 км по программе 3plus2.

Напомню, что ранее мы обсуждали план для подготовки к 5 км — и в той же публикации есть ключевые сведения о трех типах тренировок в программе 3plus2 и способах определения темпа на этих тренировках.

Калькулятор темпа для тренировок — по ссылке.

В каждой программе — 3 ключевых беговых тренировки и минимум 2 кросс-тренинга (бег, вел, плавание). Пример тренировочной программы мы рассматривали ранее.

Мы собрали для вас тренировочные планы на наделю для бегунов, кто пробежит в воскресенье 5, 10, 21,1 или 42,2км. В первые два дня после забега не нужно делать растяжку – мышцы забиты и вы будете только увеличивать микротравмы.

Мышечная боль после забега сигнализирует, что вы хорошо поработали на дистанции. В первые дни после забега нет смысла бегать через боль. Лучше выбирайте активность, не имеющую осевую нагрузку – плавание, велосипед. Это позволит активировать дыхание и кровообращение, но не вызовет перегрузки.

Хорошее восстановительное мероприятие – термопроцедуры, например, баня или сауна. Даже умеренно-горячая ванна на 3-4 минуты будет эффективна в качестве восстановления.

Для того, чтобы быстро бежать на дистанции 5 км, вам нужно тренировать выносливость, мышцы и умение держать соревновательную скорость. Давайте разберемся, как это делать.

5 км — это сложная, но захватывающая дистанция. Она довольно коротка и поэтому требует умения бежать быстро, но в то же время достаточно длинна и относится к стайерским дисциплинам. Если вы не наработаете достаточную скорость, вы не сможете «включить высокую  передачу» и показать высокий результат. Если же у вас не будет достаточного фундамента выносливости, вы можете рассыпаться ближе к концу дистанции.

Так какими же должны быть тренировки для бегунов, стремящихся быстро бегать дистанцию 5 км? Тренировочный план обязательно должен включать развитие следующих компонентов:

— Скорость. Бег с соревновательной скоростью на 5 км и быстрее, чтобы стимулировать развитие мышц и адаптацию нервной системы.

— Способность поддерживать высокую скорость на всей дистанции: интервальные работы суммарным объемом около 5 км в соревновательном темпе на 5 км.

В начале сезона тренировки в основном должны быть направлены на развитие скорости и выносливости. А по мере приближения целевого забега тренировки начинают быть все более похожими на сам забег, то есть становятся более специфичными под дистанцию 5 км.

Программа состоит из нескольких блоков^

1. Описание программы, тренировок

В этом блоке рассказывается о программе, расписываются все виды тренировок (легкая, длительная, интервальная, бег в гору, фартлек) и термины (СБУ, ОРУ, ОФП, разминка, заминка), которые используются в тексте программы

2. Сокращенное расписание всех тренировок

В этом блоке мы даем удобную таблицу, в которой компактно отражены все тренировки. Обычно таблица умещается на одном листе, иногда (для длинных программ) — на двух. Ее можно распечатать и зачеркивать маркером прошедшие дни.

3. Подробный план, разбитый на недели

Одна страница — одна неделя. Подробный ежедневный план на предстоящую беговую неделю. В дни тренировок мы описываем то, как, сколько бегать, какой должен быть пульс и/или темп, как бежать и на что обращать внимание. В дни отдыха стараемся давать советы, как отдыхать, чем полезным можно еще заняться в дни отдыха (например, спланировать забег, какие можно купить новые аксессуары, как лучше восстановиться и т.д.)

4. Рекомендации за день до забега, в день забега и день после забега

В этом блоке мы рассказываем, что делать за сутки до забега . Даем небольшой чеклист, как подготовиться к забегу за день до и в сам день забега. Несколько лайфхаков позволят вам провести забег легче, меньше нервничать и суетиться. Также даем рекомендации по питанию и питью.

5. Блок «Что делать дальше?»

В этом блоке мы даем таблицу, по которой можно определить дальнейшие цели в зависимости от результатов забега, к которому вы готовились и который пробежали. Олег Сергеевич Кульков дает  эти рекомендации исходя из опыта обучения большого количества бегунов. Эта таблица — своеобразный путеводитель в дальнейших беговых целях.

Бонус: доступ к беговому FAQ.

Каждый купивший программу навсегда получает доступ к нашему большому беговому FAQ’у, который содержит вопросы на большинство вопросов, встречающихся у бегунов. Мы составили его, собрав вопросы из всех соцсетей, проанализировав все письма учеников и пообщавшись с несколькими сотнями бегунов

План подготовки от Runner’s World из книги Complete Guide to Race Training (подробнее о ней см. обзор книг о беге).

10 недель. От 4 до 6 тренировочных дней в неделю. 1–2 промежуточных старта.

План на 10 недель к полумарафону из 1:45

План изначально в милях, поэтому я перевел в километры (округляя до сотни метров), отсюда “неровные” значения в км.

Все тренировки с отрезками (выделены полужирным шрифтом) — с разминкой и заминкой, по 10 минут трусцой.

Конкретных рекомендаций по темпу не дается — высокая интенсивность, но не спринт. Можно воспользоваться одним из калькуляторов для расчета темпа. Промежуточный старт на 10 км на четвертой неделе как раз поможет скорректировать расчеты, особенно если вы уже некоторое время не соревновались. При этом авторы плана рекомендуют на промежуточных стартах все-таки выкладываться чуть меньше, чем на 100%, даже если будете себя прекрасно чувствовать. Чтобы не ставить под угрозу результат на основном старте.

Быстрые отрезки во время фартлека рекомендуют бежать с темпом в 75% от соревновательного на “десятке”.

Тренировки, где указано конкретное время — например, “8 км примерно 48 минут” — это тренировки чуть быстрее легких, с комфортным темпом. То есть интенсивность низкая или средняя, не высокая. Думаю, что значение по времени указывать не совсем корректно, может сильно отличаться для разных бегунов (пусть даже план рассчитан на конкретный результат), так что не обязательно на него ориентироваться.

Ускорения в подъем — предлагается найти трассу со “средним” уклоном. Вниз — отдых трусцой.

Если случится сбой (например, простуда), рекомендуется после отдыха и восстановления побегать легко одну неделю и только потом вернуться к плану. Лучше так, чем пытаться выполнить все через болезни/травмы и совсем лишиться возможности поучаствовать в забеге и усугубить проблемы.

3–5 раз в неделю после пробежки рекомендуется сделать упражнения:

• Планки боковые и обычная, по 30 секунд.
• Подъем ног лежа на боку — 15–30 повторов на каждую.
• Ракушка (лежа на боку, колени согнуты под углом 45°, стопы вместе, подъем верхнего колена) 15–20 повторов на каждую ногу.

А растяжку рекомендуют делать после каждой пробежки.

Пробежать расстояние в 5 км за 20 минут или меньше — это важная цель для многих бегунов на длинные дистанции. Несмотря на то что это непросто, можно добиться успеха, если подготовиться к большому забегу должным образом. Работайте над тем, чтобы увеличить скорость и развить выносливость — это поможет поддерживать размеренный темп и прибежать вовремя. Помимо тренировок важно заботиться об организме и предоставлять ему все необходимое для восстановления. Когда, наконец, настанет день Х, сохраняйте спокойствие и концентрацию, и вы пересечете финишную черту, прежде чем осознаете это!

• Если переусердствовать с тренировками, можно повредить мышцы и суставы, из-за чего будет тяжелее провести забег на 5 км. Никогда не тренируйтесь 2 дня подряд.Спите как минимум 7 часов каждую ночь, чтобы мышцы успели полностью восстановиться.
• Если переусердствовать с тренировками, можно повредить мышцы и суставы, из-за чего будет тяжелее провести забег на 5 км. Никогда не тренируйтесь 2 дня подряд.
• Спите как минимум 7 часов каждую ночь, чтобы мышцы успели полностью восстановиться.
• Два литра — это примерно 8 стаканов воды.Установите таймер или используйте приложение, чтобы напоминать себе пить воду.Алкоголь обезвоживает организм и замедляет восстановление мышц, поэтому не потребляйте его во время подготовки к забегу на 5 км за 20 минут.
  Совет: возьмите бутылку воды, которую можно пополнять, и носите ее с собой, чтобы пить из нее на протяжении всего дня.
• Два литра — это примерно 8 стаканов воды.
• Установите таймер или используйте приложение, чтобы напоминать себе пить воду.
• Алкоголь обезвоживает организм и замедляет восстановление мышц, поэтому не потребляйте его во время подготовки к забегу на 5 км за 20 минут.
• Избегайте полуфабрикатов, белого хлеба и красного мяса, которые могут содержать большое количество добавок и отягощать организм.Обязательно «заправьтесь топливом» примерно за час до бега и съешьте что-нибудь после тренировки, чтобы восстановить мышцы.Каждый прием пищи должен состоять на 60–70% из углеводов, на 20–30% — из жиров и на 10–15% — из белка.
• Избегайте полуфабрикатов, белого хлеба и красного мяса, которые могут содержать большое количество добавок и отягощать организм.
• Обязательно «заправьтесь топливом» примерно за час до бега и съешьте что-нибудь после тренировки, чтобы восстановить мышцы.
• Каждый прием пищи должен состоять на 60–70% из углеводов, на 20–30% — из жиров и на 10–15% — из белка.

• Слушайте энергичную музыку, пока будете разминаться и растягиваться, чтобы сосредоточиться на предстоящей задаче.Сделайте несколько выпадов, чтобы разогреть мышцы бедра и голени.
• Слушайте энергичную музыку, пока будете разминаться и растягиваться, чтобы сосредоточиться на предстоящей задаче.
• Сделайте несколько выпадов, чтобы разогреть мышцы бедра и голени.
• Через некоторое время волнение, присущее начальному этапу, исчезнет, и вам будет легче сосредоточиться.
• Беспокойство или тревога могут повлиять на сердцебиение и дыхание, из-за чего вам будет труднее бежать в быстром темпе.
• Если вы почувствуете слабость или головокружение, выпейте немного воды, чтобы избежать обезвоживания.На некоторых профессионально организованных забегах по всему маршруту установлены станции помощи с едой и водой на случай, если участник почувствует головокружение или начнет терять сознание.
• Если вы почувствуете слабость или головокружение, выпейте немного воды, чтобы избежать обезвоживания.
• На некоторых профессионально организованных забегах по всему маршруту установлены станции помощи с едой и водой на случай, если участник почувствует головокружение или начнет терять сознание.
• Подумайте, как далеко вы зашли и как усердно вы работали. Вы почти у цели!

Тренировочная программа для тех, кто пробежал 10км

ПН – отдых или бодрая прогулка на 20-30 минут. Если болят мышцы, сделайте массаж валиком.

ВТ – 25-30 минут пробежка в очень медленном темпе, чтобы вы могли спокойно разговаривать. Цель – не поддержать тренированность, а активировать кровоток и лимфоток в мышцах, чтобы вывести все продукты распада, чтобы ускорить восстановление.

СР – отдых, если мышцы продолжают болеть или легкая пробежка 30-35 минут и растяжка до 15 минут после пробежки.

ЧТ – короткая силовая тренировка (не до усталости!), упражнения выбирайте неспецифической направленности, работайте только со своим весом. Эта тренировка улучшит выработку собственных эндогенных гормонов.

ПТ – отдых

СБ – можно свою обычную тренировку или небольшие ускорения, как в программе для 5км, — 5-6 ускорений по 10 сек (50м). Восстановления между ускорениями – до спокойного дыхания. После ускорений – заминка на 10-15 минут.

ВС – плановая тренировка, можно сделать привычный воскресный километраж.

План подготовки к полумарафону из 1:30 от Runner’s World

Продвинутая программа подготовка к марафону за 3 часа от Боба Уильямса

3plus2. Тренировочные планы для подготовки к 10, 21 и 42 км

Продвинутая программа подготовки к марафону по методу Хансонов

Программа после полумарафона

ВТ – отдых
Вы провели в среднем 1,3-2 часа на этой дистанции, поэтому первые два дня не бегайте. Вы можете заняться каким-то другим видом спорта. Продолжительность тренировки от 20 минут до часа, но главное, чтобы нагрузка была умеренной.

СР – бег 30-40 минут в восстановительном режиме (пульс до 139 уд/мин) с последующей растяжкой.

ЧТ – также восстановительная беговая тренировка – 35-45 минут в восстановительном режиме (пульс до 139 уд/мин)

СБ-ВС – можно вернуться к своим привычным тренировкам. Если вы планируете следующие забеги, то не стоит долго «почивать» на лаврах, возвращайтесь в тренировочный режим.

План на восстановление для марафонцев

Я пробежал 50 марафонов и мой взгляд на последующее восстановление эволюционировал после каждого старта. Я считаю, что первые три дня необходимо воздержаться от бега – организм находится в глубокой энергетической и функциональной яме, перегрузку испытывают респираторная, сердечно-сосудистая и гормональная системы, поэтому очень важно дать организму время прийти в себя.

ПН-СР – отдых

ЧТ – бег в восстановительном режиме (ЧСС до 139 уд/мин) 30-40 мин.

ПТ – беговая тренировка в восстановительном режиме 35-45 мин и растяжка.

Среди марафонцев есть такой прием – показать лучший результат на короткой дистанции в период суперкомпенсации, то есть через неделю после марафона пробежать 5 или 10 км. Для этого нужно поддержать аэробную форму. В субботу сделайте ускорения 10 серий по 100 м через 100-150 метров очень медленного бега трусцой (с усилием до 80-90% от субъективной максимальной скорости), после этого – заминка 8-10 мин и хорошая растяжка. Тренировка оживит мышцы и вызовет выработку дополнительных анаболических гормонов, способствующих активизации естественного восстановления.

СБ-ВС – аэробные пробежки до одного часа в первой и второй пульсовой зоне.

10 километров

Программа на 12 недель, 3 беговых тренировки в неделю.

Перед интервалами (Track Repeats) — разминка 10–20 минут, после — заминка 10 минут. Стремитесь, чтобы время на интервалах не различалось более чем на несколько секунд.

Перед темповым бегом (Tempo Run) — разминка 1.5 км, после — заминка 1.5 км.

Длинную тренировку (Long Run) можно начинать спокойно, чтобы первый километр был своего рода разминкой. После можно 10 минут пройтись или пробежаться трусцой. Последние километры должны быть энергичными, чуть быстрее целевого темпа.

5×800(400 RI) — пять раз по 800 метров с отдыхом 400 метров

1600, 1200, 800, 400 (400 RI) — отрезки по 1600, 1200, 800 и 400 метров, все с отдыхом 400 метров

6 miles (10K) at LT — 10 километров в темпе Long Tempo (LT) (темп рассчитывается в калькуляторе)

Программа для подготовки к забегу на 10 км

Развитие выносливости

Многие бегуны знают, как тренировать выносливость при подготовке к более длинным дистанциям, например, к полумарафону или марафону. Однако тренировки выносливости для забегов на 5км могут быть более разнообразными. Тренировки выносливости — это в первую очередь длительный бег, и если вы готовитесь к 5км, вам имеет смысл не просто пробегать необходимое количество километров в определенном темпе, а несколько усложнить длительные тренировки.

К примеру, вы можете попробовать следующие вариации длительного бега:

— пробегите заключительные 5-8 км по рельефному маршруту с подъемами;

— добавьте элементы фартлека во второй половине дистанции;

— увеличьте скорость во второй половине от легкого до темпового бега (прогрессивный бег).

Чем короче дистанция, тем менее специфичным по отношению к ней является традиционный «длительный медленный бег». Поэтому вместо того, чтобы направлять усилия на тренировку, заметно отличающуюся от самого забега, мы предлагаем добавить сложности и интенсивности длительному бегу.

Этот же принцип применим к темповому бегу. В обычный темповый бег продолжительностью 5-8 км можно включить короткие 30-секундные ускорения в темпе бега на 5 км, выполняемые каждые 3-5 минут. Это добавит к обычной темповой тренировке развитие способности утилизировать лактат в процессе быстрого бега. Это очень пригодится вам во второй половине забега на 5 км, когда уровень лактата в крови начнет стремительно расти.

Strava

Для того, чтобы получить доступ к беговой программе, вы должны приобрести пакет «Тренировки» в Strava Summit, который я как раз сейчас и тестирую.

За 23$ / год (а попробовать вы можете и бесплатно) вы можете задавать собственные цели и получать беговые программы без учёта вашей текущей формы. Если я не ошибаюсь, это всё. Для жителей Штатов, приходят плюшки в виде скидок в магазинах.

Звучит неплохо, ведь на сайте McMillan стоимость плана для подготовки к полумарафону — 50$. И всё это звучит очень симпатично до тех пор, пока ты не получаешь беговую программу, которая приходит тебе письмом на почту каждый день. Только так вы можете с ней познакомиться, ведь в приложении она никак не дублируется.

Вот так выглядит беговая программа в Strava:

Вот так вот выглядит программа подготовки к полумарафону от Strava в 2020 году 🙁

Конечно же, утверждать, что это повод не покупать её я не могу, ведь ценность, вроде бы, состоит в самой программе. Но, мне кажется, что Strava необходимо немного доработать свой продукт, чтобы конкурировать с остальными.

В каждом письме также приходят короткие советы от команды McMillan. Некоторые из них носят скорее философский характер (терпение — важная часть подготовки), другие — более информативные (предупреждения о важности отдыха), действительно практичных советов я там, честно говоря, не заметил.

от strava ожидаешь чего-то большего

Вот пример тренировок из беговой программы подготовки к полумарафону от Strava (пока только три недели, в течение которых мне она и приходит):

Уточнения о том, каким должен быть ваш темп в разных тренировках — нет, а единственный совет о том, как бегать прогрессивную тренировку — «последние 15 минут заканчивайте с целевым темпом полумарафона». Возможно, причина в том, что программа эта нацелена на «добежать до финиша», а не «выбежать из 2 часов».

Возможно, мои ожидания изначально были слишком завышены, но меня разочаровала беговая программа Strava.

Особенности беговой программы Strava

• Довольно недорого: 23$ / год (пакет «Тренировки»);
• Отсутствие данных о темпе на тренировках;
• Увы, не удаётся увидеть все типы тренировок, так как мне открыто всего 3 недели. На данный момент, виды беговых тренировок такие: медленные тренировки, длительные и прогрессивный бег;
• План приходит на почту, а не в приложение

Восстановительная неделя для тех, кто пробежал 5км

ПН – отдых или бодрая прогулка на 15-20 минут. Если болят мышцы, сделайте массаж валиком.

ВТ – 15-20 минут пробежка в очень медленном темпе, чтобы вы могли спокойно разговаривать. Цель – не поддержать тренированность, а активировать кровоток и лимфоток в мышцах, чтобы вывести все продукты распада, чтобы ускорить восстановление.

СР – отдых, если мышцы продолжают болеть или легкая пробежка 20-30 минут и растяжка до 15 минут после пробежки.

ЧТ – отдых

ПТ или СБ – если вы готовитесь через две-три недели к следующему забегу, то в пятницу можно сделать короткие ускорения, чтобы «взбодрить» короткие мышечные волокна. Например, 5-6 ускорений по 10 сек (50м). Восстановления между ускорениями – до спокойного дыхания. После ускорений – заминка на 10-15 минут.

ВС – обычная тренировка, можно пробежать чуть больше обычного.

Марафон — программа для новичков

Программа на 16 недель. То, что она “для новичков”, не значит, что человеку, не бегавшему в прошлом, стоит сразу браться за нее.

Лучше подготовить базу, пройти программы для более коротких забегов и попробовать свои силы на них.

Речь о том, что программа для новичков именно в марафоне.

16K at MP + 28 = 16 километров в темпе медленнее марафонского на 28 секунд (MP = Marathon Pace). Если в калькуляторе ваш темп MP = 4:30, вам нужно бежать эту длинную в темпе 4:58. Но первый километр-два можно и нужно пробежать спокойнее, например, по 5:05. Последние километры, наоборот, стоит попытаться пробежать чуть быстрее целевого темпа.

Первые 6 недель марафонской базовой программы

Последние 10 недель марафонской базовой программы

Об этой статье

Мы разделили программу на 5 уровней, чтобы вы поняли, как научиться бегать 5 км на время. Каждый уровень рассчитан на 6-10 недель тренировок. Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего тела во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 5 км.

Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – проведите контрольный забег, засеките время, если после него ваш пульс не превышает 80 – 90% от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень. Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, вы сделаете кардиограмму и проконсультируетесь с врачом .

Программа «Джедайские ясли» – 5 км за 35 минут

В базовом уровне, мы исходим из того, что у вас есть возможность пробегать по 5 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю:

1 день. Постепенно увеличивайте дистанцию с 5 до 7 км. Бежать нужно так, чтобы легко пройти всю дистанцию без остановок, и не переходя на шаг. Со временем старайтесь бежать в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.

2 день. Разминочная дистанция в 3 км. 10 сетов по 400 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 2 минут. Отдых между отрезками не более 60 секунд. 2 км для заминки.

3 день. Разминочная дистанция в 3 км. 6 сетов по 200 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3-4 минут на каждую минуту бега. 3 км для заминки.

После 5-6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 километров на время. После того, как вы получите время в 35 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Падаван» – 5 км за 30 минут

Эта программа направлена на развитие базовой выносливости и укрепление мышц ног. Без этого, выходить на другие программы будет тяжело и опасно для здоровья.

1 день. Постепенно увеличивайте дистанцию с 8 до 10 в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.

2 день. Разминочная дистанция в 2 км. 8 сетов по 600 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 2:50. Отдых между отрезками не более 45 секунд. 2 км для заминки.

3 день. Разминочная дистанция в 3 км. 6 сетов по 300 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3-4 минут на каждую минуту бега. 3 км для заминки.

После 5-6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 километров на время. После того, как вы получите время в 30 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Джедай» – 5 км за 25 минут

На этом этапе необходимо выработать “взрывную силу” ног, и развивать ее для ускорения на различных участках дистанции. Для этого мы включаем в программу несколько упражнений. Это прыжки «лягушкой», высокие прыжки, прыжки в полном приседе. Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваете вверх, приземляетесь на носки, и сразу принимаете исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из позиции стоя. Прыжки в полном приседе выполняются не разгибая ног, ноги отталкиваются одновременно, длина одного прыжка одна – две ступни.

1 день. Постепенно увеличивайте дистанцию с 11 до 13 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения – не менее 30 повторов каждого упражнения.

2 день. Разминочная дистанция в 2 км. 7 сетов по 800 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 3:40 . Отдых между отрезками не более 60 секунд. 20 приседаний во время отдыха. 2 км для заминки.

3 день. Разминочная дистанция в 2 км. 5 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4-5 минут на каждую минуту бега. 3 сета интервального бега на 1 км – чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. отдых между сетами не более 2-3 минут. 2 км для заминки, легким бегом.

После 5-6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 километров на время. После того, как вы получите время в 25 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Мастер – Джедай» – 5 км за 23 минуты

В этой программе мы добавляем еще один тренировочный день, для полноценного и безопасного развития без перетренированности. Также, в программу включено упражнение бурпи. Техника его выполнения: из положения стоя вы приседаете, ставите ладони на пол. Прыжком выпрямляете ноги, переходя в позицию упор лежа. Делаете одно отжимание. Так же прыжком подносите колени к груди, оказываясь в позиции приседа с ладонями на полу. Из этого положения выпрыгиваете вверх выпрямляясь. Это одно повторение упражнения.

1 день. Постепенно увеличивайте дистанцию с 13 до 14 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения, не менее 40 повторов каждого.

2 день. Разминочная дистанция в 2 км. 5 сетов по 1000 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 4:25 . Отдых между отрезками не более 60-80 секунд. 15 бурпи во время отдыха. 2 км для заминки.

3 день. Разминочная дистанция в 3 км. 4 сета интервального бега на 1200 метров – чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. Отдых между сетами не более 2-3 минут. 2 км для заминки, легким бегом.

4 день. Разминка в 2-3 км. 6 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4-5 минут на каждую минуту бега. Силовые и прыжковые тренировки 1 дня. Заминка в 2 км.

После 5-6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 километров на время. После того, как вы получите время в 23 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Магистр» – 5 км за 20 минут

После этой программы бегать 5 километров больше не станет для вас большой проблемой, 20 минут будут щелкаться как орешки. Следите за своей техникой во время всей дистанции. Пробуйте пробежать 5 километров на время после 6-7 недели этой программы.

1 день. Постепенно увеличивайте дистанцию с 14 до 15 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения.

2 день. Разминочная дистанция в 3 км. 5 сетов по 1200 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 5:15 для одного отрезка. Отдых между отрезками не более 60-80 секунд. 15 бурпи во время отдыха. 2 км для заминки.

3 день. Разминочная дистанция в 3 км. 4 сета интервального бега на 1500 метров – чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. Отдых между сетами не более 2-3 минут. 2 км для заминки, легким бегом.

4 день. Разминочная дистанция в 2 км 8 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4-5 минут на каждую минуту бега. Силовые и прыжковые тренировки 1 дня. Заминка в 2 км.

Специфичные тренировки для дистанции 5 км

После того, как вы развили выносливость,  аэробную систему и увеличили силу мышц, пора переходить к специальным тренировкам к дистанции 5 км. Предлагаем вам 4-недельную схему тренировок, которые должны становиться все более похожими на сам забег по мере приближения к нему:

— 4 х 1000 м в соревновательном темпе на 5 км через 400 м трусцы

— 5 х 1000 м в соревновательном темпе на 5 км через 400 м трусцы

— 3 х 1600 м в соревновательном темпе на 5 км через 400 м трусцы

— 3 х 1600 м в соревновательном темпе на 5 км через 200 м трусцы.

Конечной целью является подготовить организм к тому, чтобы бежать с соревновательной скоростью все 5 км без промежутков отдыха. Нагрузка в предложенных тренировках выглядит все более и более похожей на то, что предстоит вам во время забега. Выполните заключительную тренировку из этой схемы за 7-10 дней до забега.

После того, как вы выполнили тренировки всех 3 этапов, вы готовы к тому, чтобы быстро бежать 5 км. Разработайте себе план на забег, снизьте нагрузку и хорошо отдохните в дни, предшествующие старту — и скорее всего, новый личник на 5 км не заставит себя ждать!

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

5 тренировок, чтобы улучшить результат в беге на 5 км

Специальные тренировки для бега на 5 и 10 км

Искусство и наука подводки к забегам на 5 и 10 км

Тренировка: ускоряющийся бег

Прогрессивный бег: улучшайте свою физическую форму

Тренировка для бегунов: спринты в гору

Программа рассчитана на 16 недель.

Разминки и заминки — аналогично программе на 10 км.

2 miles (3K) easy = 3 километра спокойно

12.5K at HMP + 13 = 12 с половиной километров в темпе на 13 секунд медленнее полумарафонского (HMP=Half Marathon Pace, темп на полумарафоне)

2 x (6 x 400) (90 sec RI); (2 min 30 sec RI between sets) = 2 подхода по 6 отрезков по 400 метров с отдыхом 90 секунд между отрезками и отдыхом две с половиной минуты между подходами.

Первые 12 недель программы подготовки к полумарафону

Последние 4 недели программы подготовки к полумарафону

Тренировка мышц

Очень многие бегуны считают себя «бегающими легкими», уделяя много внимания развитию аэробной системы — за счет увеличения бегового объема, длительным и темповым тренировкам. Однако такой подход не достаточно развивает мышцы, которые должны донести вас до финиша и быть в хорошей взаимосвязи с мозгом.

Существует два основных подхода для  наращивания мышечной силы и развития нейро-мышечных связей:

1) Тренироваться «с железом» в тренажерном зале, приучая мозг рекрутировать большее количество мышечных волокон и развивая силу задействованных мышц.

2) Бегать очень быстро на тренировках — в соревновательном темпе забегов на 1 милю или быстрее.

Тренировки в тренажерном зале должны быть направлены на развитие силы, а не на выносливость или гипертрофию (объем) мышц. Для этого подбирайте веса, с которыми вы сможете выполнять по 4-6 повторений. Полностью восстанавливайтесь между подходами. Будет достаточно базовых упражнений, таких как приседания, выпады, становая тяга, жим лежа, подтягивания, тяга к животу.

Быстрые тренировки — ускорения — могут выполняться в разных вариантах, например:

— Короткие повторы по 100-300 метров в соревновательном темпе на 800 метров — 1 милю

— Спринты по 100 метров на 95% от максимальной скорости

— Спринты в гору: короткие взрывные ускорения по 8-10 секунд в крутой подъем с максимальными усилиями.

Чтобы быстро бегать на соревнованиях, необходимо быстро бегать на тренировках. Вышеперечисленные тренировки подготовят мышцы и центральную нервную систему работать мощно и быстро, даже на усталости.

Adidas Running (Runtastic)

• Срок подготовки: 16 недель;
• Удобный интерфейс;
• Не учитывает вашу текущую форму;
• Беговой план доступен только в платной версии.

Именно с этим приложением я готовился и к полумарафону и марафону в 2019 году. Учтите, что беговые программы — платная опция в приложении. Я купил Premium на год за 30$, но сейчас оно стоит дороже — 50$.

Его я выбрал потому что интерфейс Premium версии мне понравился больше остальных, а само приложение работало стабильно. Вот так, например, выглядит беговая программа целиком:

А вот так выглядят уже конкретные тренировки:

Пример темповой тренировки, интервалов, забега на длинную дистанцию и бега в среднем темпе в Adidas Running. Как видите, у каждого типа забега есть короткое описание

Каждую тренировку аудиогид будет сообщать вам о преодолённом расстоянии, темпе времени и пульсе (каждый километр и четверть, половину и три четверти тренировки). Вы можете настроить предупреждения о превышении и занижении значений пульса/темпа.

Всю программу выкладывать я не буду, но приведу пример программы подготовки к полумарафону с целью из 01:50:00.

Для каждой тренировки также указывается диапазон темпа (он зависит от вашего целевого времени, моё — 01:50:00):

• Медленно (05:40-06:30 / км)
• Средний темп (05:20-05:40 / км)
• Длительный (05:40-06:30 / км)
• Темповая (05:10-05:20 / км)
• Интервалы (04:30-05:10 / км)

Если вы читали статью о беге по пульсу, то вы должны понимать, что ощущения темпа тренировки у каждого разные. Я знаю тех, для кого 05:40 — это улиточный темп и тех, для кого это космическая скорость.

Для меня медленный бег — это бег на пульсе 130-140, средний — 145-155, темповые — 150-160, а интервалы — до 165-175 ударов в минуту. Но это относительные значения, которые также зависят от времени дня, стресса, внешних факторов (например, снега, который лепит в лицо) и настроения. У вас эти значения, вероятно, отличаются.

Максимальный месячный набег в этом плане — около 200 километров.

Если проследить тенденции этого плана, то можно заметить, что:

• Каждая неделя начинается с медленной тренировки. Это восстановительная тренировка, которая помогает вам прийти в себя после длинной воскресной. Тут важно бежать действительно медленно и не расстраиваться, если после пробежки есть ощущение, что вы не побегали;
• 2-ая / 3-яя тренировка всегда либо интервальная либо темповая либо со средним темпом + медленная. Интенсивность этих тренировок зависит от километража предыдущей недели (чем он выше — тем ниже интенсивность);
• 4 тренировка — бег в медленном или среднем темпе либо отдых;
• 5 тренировка — длительный забег;
• Километраж плавно повышается с каждой неделей, но снижается после особо нагруженных недель.

При подготовке к полумарафону, мне было тяжело делать 5 беговых тренировок в неделю и добавлять беговые и силовые упражнения. Я пропустил небольшую часть беговых тренировок, но в основном это касалось тренировок перед длительными забегами.

Удобно то, что программу видно сразу и всю, и в случае необходимости корректировки я либо перескакивал с недели на неделю, либо миксовал тренировки из одной недели с другой.

Особенности беговой программы Adidas Running

• Стоимость: 50$ / год;
• Есть разные программы подготовки: к 5, 10, 21, 42 километрам либо для тех, кто занимается оздоровительным бегом;
• Вы можете выбрать целевое время для дистанций. В зависимости от этого времени, ваш беговой план будет отличаться количеством и частотой тренировок;
• Беговые планы не учитывают персональных данных, они одинаковы для всех;
• Список тренировок расписанный по неделям. В каждую из тренировок можно «зайти», почитать как именно необходимо её проводить и «выполнить»;
• Очень легко отслеживать выполненные/пропущенные тренировки и понимать какие тренировки предстоят на протяжении всей подготовки;
• Цель каждой тренировки бежать в течение определённого времени с определённым диапазоном темпа (а не конкретное количество километров);
• Виды беговых тренировок: восстановительные, темповые, интервальные, длительные.

Garmin Connect

С Garmin Connect я познакомился когда писал обзор GARMIN Vivoactive 3 и был приятно удивлён: помимо огромного количество крутых данных и отличной их визуализации, в Garmin Connect есть бесплатные программы подготовки к дистанциям 5, 10 км. и полумарафону.

При составлении беговой программы, приложение Garmin Connect учитывает ваш недельный километраж и средний темп.

Но больше всего меня впечатлило то, что вы можете выбрать беговую программу от конкретного тренера. Всего есть три тренера с тремя разными подходами, а чтобы ознакомиться с ними, вы можете посмотреть три видео, где каждый тренер расскажет о своём опыте и методах.

В беговом плане от Garmin вы можете выбрать из трёх разных тренеров, у каждого из которого свой опыт и подход. Чтобы познакомиться с их методами, в приложении вы можете посмотреть вступительное видео с каждым тренером.

это уникальная особенность приложения Garmin Connect

Как и в Nike Run Club, здесь есть забеги Benchmark Runs, цель которых — скорректировать план под вас. Помимо них, план корректируют и ваши отзывы о пробежках. После каждой пробежки вы указываете уровень сложности лично для вас и план формируется на ближайшую неделю.

На последнем скриншоте выше рядом с фото тренера есть показатель «Впевненість». Таким образом, приложение, исходя из собранных данных о ваших тренировках делает предположение о выполнении плана. Чем выше этот показатель. тем вероятнее вы достигните своей цели.

Увы, сейчас у меня есть беговая программа только на неделю, так как я только успел выполнить первый Benchmark Run.

Особенности беговой программы Garmin Connect

• Беговые программы доступны в бесплатной версии приложения;
• Удобное приложение, хоть и с первого знакомства, есть ощущение, что там слишком много всего;
• Учитывает некоторые параметры вашей формы и адаптируется в зависимости от вашего прогресса (Benchmark Runs);
• Прогнозирует выполнение вашей цели:
• При использовании гаджетов от Garmin, вы получаете дополнительных данных: VO2 Max, пульсовые зоны, уровень стресса,
• Кликайте сюда, чтобы узнать как круто выглядит репорт о тренировках.

Nike Run Club

Во-первых, круто, что беговые программы тут бесплатны.

Во-вторых, при старте вы указываете максимальную дистанцию и темп, за который вы её можете пробежать, что предполагает корректировку плана (вот этого я не проверял, кстати).

В-третьих, план адаптируется в зависимости от вашего прогресса.

Nike Run Club — приложение, с которым мне постоянно хочется подружиться, но никак не получается. О моём опыте вы можете почитать в обзоре беговых приложений.

Вот так беговой план выглядит в самом приложении:

Вот беговая программа на 8 из 10 недель подготовки к полумарафону от Nike Run Club:

*Benchmark — специальный вид тренировки с лёгкой разминкой, максимально быстрым забегом и заминкой. Цель этого забега — проверка вашей формы. По результатам именно этого забега корректируется ваша беговая программа.

*NTC Workout — общая физическая подготовка. Силовая тренировка с приложением NTC (или без него).

В этом плане мне нравится даже то, что длительные забеги Nike предлагает выполнять не по воскресеньям, а в субботу. Так как обычно, на следующий день после тренировки чувствуешь себя не огурцом и лучше этот день провести не на работе 🙂

У каждой тренировки есть короткое описание для тех, кто не знает как именно её выполнять, а для каждого типа тренировки указан соответствующий темп и время отдыха, в случае интервальных тренировок.

Виды тренировок в беговой программе Nike Run Club

Особенности беговой программы Nike Run Club

• Беговые программы доступны в бесплатной версии приложения;
• Приложение Nike Run Club действительно удобное и в нём очень много всего;
• Учитывает некоторые параметры вашей формы и адаптируется в зависимости от вашего прогресса;
• (субъективно) Это самая весёлая беговая программа из всех, что тут представлена! Под весельем я подразумеваю разнообразность тренировок;
• Предлагает ОФП тренировки с приложением Nike Training Club;
• Огромное количество альтернативных беговых тренировок: с виртуальным тренером, под музыку, для похудения и т.д. Nike действительно преуспели в создании беговых программ!
• Когда я тестировал Nike Run Club, на моём iPhone 5s оно постоянно сбоило. Тут об этом подробнее.

Специальные беговые упражнения (СБУ) и базовые силовые упражнения должны быть дополнением к каждой беговой неделе.

Их можно чередовать, а можно выполнять вместе.

Планы подготовки к полумарафону. Принципы и сравнение беговых программ

Следите за обновлениями:

Полумарафон — это круто!

21,0975 км — отличная дистанция для того, чтобы получить удовольствие от длительного бега и практически не заметить как пролетело время. По крайней мере, так я ощущал уже на финише официального забега.

При подготовке к официальному полумарафону я впервые воспользовался беговым планом. Мне хотелось хорошо подготовиться и проверить на себе эффективность беговых программ.

Бежать полумарафон впервые по ощущениям и без подготовки, теоретически, возможно, но я этого делать не рекомендую. Ниже я приведу убедительные (для меня) аргументы.

Мои цели на полумарафоне были следующие:

• Не травмироваться
• Получить удовольствие
• Пробежать
• Пробежать за определённое время

В этом посте я покажу вам беговые программы из популярных беговых приложений: их краткое описание, базовые принципы, отличия. Также подробно остановлюсь на программе, которая помогла мне пробежать полумарафон, получить удовольствие, остаться здоровым и пробежать быстрее целевого времени.

Отнеситесь к подготовке к полумарафону ответственно. Если вы хотите делать всё правильно, то лучше всего вас сможет подготовить персональный тренер, который будет учитывать гораздо больше факторов, чем универсальная или даже кастомная беговая программа.

В любом беговом плане, составленным не тренером не учитываются ваши личные показатели и возможности, каждый план усреднён. Он может как подойти, так и не подойти лично вам.

Как бегать 5 километров правильно

5 километров – сложная дистанция, особенно если бежать ее на время. Вы не должны чрезмерно перегружать свое сердце, если у вас проблемы с сердечно – сосудистой системой, или склонность к повышенному артериальному давлению, то стоит пройти медицинское обследование перед тренировками, и использовать оборудование, позволяющее следить за сердечным ритмом.

Правильная техника – залог долгого бега

Вы не только легко сохраните высокую скорость на протяжении всей дистанции, но и сохраните свое здоровье. При неправильной технике, особенно на длинных дистанциях легко получить травмы, которые могут перейти в хронические. Изучайте техники бега на длинных дистанциях у профессионалов: книги, видео, советы профессиональных атлетов. К примеру, отличные пособия: «Бег с Лидьярдом» Артура Лидьярда, и «Естественный бег» Дэнни Эбшера.

Сочетайте с силовыми тренировками

Но оставляйте время на отдых. Отдых между тренировками должен быть полноценным, без этого наступает перетренированность. Спортивные результаты падают, а риск возникновения травм возрастает в несколько раз. Депрессия и потеря мотивации для тренировок просто неизбежны. Жестоко тренируйтесь, но и отдыхайте не хуже.

Развивайте выносливость

Используйте этот совет не только в тренажерном зале: забудьте про лифты, теперь ваши друзья это лестницы. Ведите более подвижный образ жизни, выходите на длительные прогулки, катайтесь на велосипеде или коньках.

Разминка, разминка и еще раз разминка

Каждая новая тренировка должна начинаться разминкой. Даже на легкой пробежке есть шанс подвернуть ногу. Что поможет избежать травм? Правильно, разминка.

Вывод

Качество и удобство использования беговых программ не зависит от популярности приложения. Более того, некоторые бесплатные программы по общему впечатлению сложены лучше платных. К сожалению, сравнить эффективность беговых программ невозможно, поэтому вы просто должны пробовать. Так сделал я и, воспользовавшись программой от Adidas Running, остался довольным своим результатом бега на полумарафоне и марафоне.

Какой опыт использования беговых программ у вас?

Style Итог

Эта программа даст вам необходимую базу и знания, чтобы понять методики и принципы тренировок бегунов на длинные дистанции. Зная, как пробежать 5 километров за 20 минут, вы сможете улучшить свои результаты и в других дистанциях. Используйте ее с пользой для своего здоровья, и следите за своим самочувствием во время ваших тренировок. Удачи в покорении дистанции.

Вопрос. Можно ли бегать больше трех раз в неделю? Или строго 3 плюс 2 кросс-тренинга?

Да, можно. Но если вы добавляете 1–2 легкие пробежки, это не должно повлиять на выполнение трех ключевых в том темпе, который вам предписывается исходя из текущих результатов.

Если вы выполняете программу в полном объеме и, добавляя 1–2 тренировки, чувствуете себя хорошо — почему нет.