Упражнения для бега. какие мышцы тренировать, чтобы бегать техничнее и быстрее

Какие мышцы и как тренировать для качественного бега, разбирался «Советский спорт».

Бег требует развитых мышц. Они нужны для овладения
правильной техникой бега и способности поддерживать ее в течение всей
дистанции. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и
комфортней.

БЕДРА

Что делают: мышцы
бедра принимают на себя едва ли не основную нагрузку при беге.
Квадрицепсы (или четырехглавые мышцы бедра) разгибают колено и тянут
ногу вверх. Эти мышцы находятся спереди и сбоку. Задняя поверхность
бедра отвечает за сгибание колена.

Недостаточная
тренированность этих мышц приведет к разрушению всей беговой
«конструкции». Взрывной силы для подъема бедра будет не хватать.
Коленный сустав не сможет двигаться строго вперед и уведет с правильной
траектории стопу.

Как тренировать: воздушные
приседания, приседания на большое количество повторов с легким весом
(35-40 кг, количество повторов – от 20 в подходе), шагающие выпады.
Прыжки на месте с высоким поднятием колен.

Тренировать
бедра можно подходами с отдыхом (30-45 секунд отдыха) или в режиме
круговой тренировки (упражнения надо выполнять кругами, без отдыха).

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: комплекс
ягодичных мышц поддерживает тело в вертикальном положении во время
бега. Ягодицы также отвечают за отведение бедра и движение
тазобедренного сустава. Правильное движение бедер при беге невозможно
без усилия ягодичных мышц

Как разминаться при беге на длинные дистанции, спринте, легких пробежках

Как тренировать: подойдут
легкие становые тяги с гантелями. Попробуйте делать становую тягу на
одной ноге – с отведением другой назад (сначала держите вторую ногу в
воздухе полусогнутой, но старайтесь постепенно выпрямлять ее – отводить
назад полностью распрямленной). Отведения ног назад из положения стоя на
четвереньках. Зашагивания или прыжки на коробку.

ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: выполняют роль стабилизатора при беге, принимают на себя нагрузку при приземлении стопы, помогают сгибать колени.

Как тренировать: основные
упражнения для тренировки икр бегунам – подъем на носки на платформе
(возможен, дополнительный вес) и выпрыгивания из приседа. Делайте их
после обычных приседаний или в связке с ними. Например, 5 кругов на
время – 30 приседаний, 30 прыжков с высоким поднятием колен, 30 подъемов
на носки, 15 выпрыгиваний из приседа.

ПОДВЗДОШНО-ПОЯСНИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: это
мышца внутренней группы мышц таза. Регулируют сгибание бедра в
тазобедренном суставе, отвечают за стабилизацию бедер. Если во время
пробежки у вас начинает ныть в районе тазобедренного сустава, это, с
большой вероятностью, говорит о том, что подвздошно-поясничные мышцы слабы и не готовы к нагрузкам.

Как тренировать: подъем
ног (или коленей) в висе, уголок сидя (сидя на полу поднимаете и
вытягиваете вперед ноги, корпус чуть отклонен назад, руки вдоль тела),
подъемы ног из положения лежа (не касаясь ногами пола, лежа на полу
попеременно поднимаете и опускаете их).

МЫШЦЫ СТОПЫ

Что делают: комплекс мышц стопы отвечает за супинацию, сгибание-разгибание стопы, положение пальцев ног при беге. Кроме того, стопа должна выдерживать давление веса тела при приземлении.

Как тренировать:
стойте и ходите на цыпочках на время (по 30-40 секунд и больше),
выполняйте подъемы на носки, пробуйте поднимать с пола ногой небольшие
предметы, с силой сгибайте пальцы ног и выпрямляйте. Делайте это
упражнение одно за другим по 10-15 раз каждое.

МЫШЦЫ ПРЕССА И КОРА

Что делают: стабилизируют верхнюю часть тела при беге. Не дают верху тела раскачиваться вперед-назад и в стороны.

Бег и ходьба – сравниваем плюсы и минусы

Как тренировать: упражнением
«планка». Начинайте с 45 секунд, увеличивайте время до 2 минут и более.
Делайте 3 подхода с отдыхом по 45 секунд. Добавьте к планке скручивания
на пресс или подъемы ног в висе.

ТРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ, ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

Что делают: сгибают и разгибают руки во время бега, заводят их за спину.

Как тренировать:
бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом
тренировки мышц верха тела будут подтягивания и отжимания на брусьях с
собственным весом. Подтягивайтесь разными хватами: широкий хват укрепит
широчайшие, узкий обратный – бицепсы, отжимания на брусьях – трицепсы.

ЕЩЕ СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ ДЛЯ БЕГА

– тренируйте мышцы для бега в дни, свободные от пробежек;

– уделяйте тренировке мышц 2-3 дня в неделю;

– начинайте тренировку мышц с легкой разминки – махов ногами, руками, наклонов, поворотов туловища, прыжков на скакалке;

– добавьте к тренировке мышц комплекс растяжки. Делайте наклоны к ногам
стоя и сидя, разводите и тяните бедра сидя, опускайтесь в шпагаты.

Упражнения для разминки перед бегом

Для эффективной разминки перед бегом важно использовать упражнения, которые помогут подготовить весь организм к физической активности. Вот несколько основных упражнений, которые можно включить в свою разминку:

Наклоны головы вверх-вниз, вправо-влево: Эти упражнения помогут разогреть и расслабить мышцы шеи, улучшая гибкость и подготавливая шею к движению во время бега. Повторите каждое направление наклона 10–20 раз.

Вращательные и маховые движения руками и плечами: Это поможет улучшить кровообращение в области плеч и разогреть мышцы верхней части тела. Повторите каждое упражнение 10–15 раз.

Круговые движения корпусом: Это упражнение помогает разогреть мышцы корпуса и подготовить тазобедренные суставы к движению. Выполните 5–10 повторений в каждом направлении.

Вращение прижатыми друг к другу коленями: Это эффективное упражнение для усиления кровотока в тазу, коленях и мышцах вокруг. Вращайте прижатыми коленями по и против часовой стрелки 10–15 раз.

Круговые движения ногами: Поднимите ногу и выполните 15–20 круговых движений стопой в разные стороны. Это поможет разогреть голеностоп и подготовить его к нагрузке.

Приседания и прыжки на месте: Эти упражнения помогут разогреть мышцы ног и подготовить их к движению во время бега. Выполните 5–10 повторений каждого упражнения.

Выпады: Это упражнение помогает разогреть и растянуть мышцы бедер. Сделайте несколько повторений на каждую ногу.

Помните, что важно делать упражнения плавно и контролируя свое дыхание. Не стоит делать резких и интенсивных движений на неразогретые мышцы и связки. После разминки вы будете готовы к тренировке, но начинайте бег неспешно, увеличивая скорость постепенно.

Суставная гимнастика

Это легкий комплекс упражнений для подготовки суставов к предстоящей нагрузке. Его выполняют по направлению сверху вниз, повторяя каждое движение

Для суставной гимнастики подходят многие упражнения, например наклоны, повороты и вращения. Чтобы запомнить последовательность, можно разделить их на пять групп — по частям тела.

Шейный отдел позвоночника. Наклоны головы вправо-влево, повороты в стороны.

Плечевой пояс. Круговые вращения плечами и руками вперед и назад.

Руки. Круговые вращения в локтевых суставах вперед и назад, круговые вращения кистями.

Корпус и тазобедренный сустав. Повороты корпуса с наклоном, круговые вращения тазом.

Ноги и стопы. Круговые вращения бедра, сгибание в коленных суставах, вращения стопой.

Суставная гимнастика всего тела перед бегом

Специальные беговые упражнения

Специальные беговые упражнения развивают и укрепляют группы мышц, которые задействованы во время бега. Большинство тренеров и профессионалов рекомендует делать их перед каждой тренировкой — после основной разминки. Эти упражнения улучшают технику бега и помогают развивать более высокую скорость.

Тем, кто еще ни разу не делал СБУ, лучше обратиться за консультацией к тренеру. У каждого спортсмена уникальная техника бега, а неправильное выполнение упражнений может привести к травмам.

СБУ выполняют на грунтовом покрытии или стадионе, чтобы снизить ударную нагрузку. Рабочее расстояние — около 50 метров. Вот несколько наиболее популярных движений:

Комплекс специальных беговых упражнений

Динамическая растяжка

После суставной гимнастики проводится динамическая растяжка. Ее отличие от статической в том, что упражнения выполняются без пауз.

Растяжка квадрицепса стоя. Квадрицепс, или четырехглавая мышца, занимает переднюю и боковую поверхности бедра. Это одна из основных мышц, которые задействуются во время бега. Упражнение можно делать в движении: меняйте рабочую ногу на каждом шаге.

Наклоны к прямой ноге. В этом упражнении задействуются мышцы задней поверхности бедра, которые активно включаются в работу во время бега. Упражнение тоже можно делать в движении, меняя ногу на каждом шаге.

Махи ногами. Улучшают амплитуду движения в тазобедренных суставах. Упражнение можно выполнять сразу в двух плоскостях: вправо-влево и вперед-назад.

Выпады вперед в движении. Развивают основные группы мышц нижней части тела и улучшают равновесие.

Боковые выпады. Также развивают основные мышцы ног и ягодицы.

Суставная гимнастика и комплекс динамической растяжки перед бегом

Заминка и растяжка при беге

После завершения беговой тренировки не менее важным этапом является заминка и растяжка. В качестве хорошей заминки может выступать медленный бег: Пробегите небольшой участок в медленном темпе. Это поможет постепенно перейти от интенсивной тренировки к состоянию отдыха. Для короткой, но эффективной растяжки после пробежки мы можем предложить следующие варианты движений:

После бега примите теплый душ. Он поможет расслабить мышцы и улучшить кровообращение. Избегайте очень горячей или очень холодной воды, чтобы не увеличить время восстановления. Контрастный душ также может быть полезным для оживления организма после тренировки.

Есть четыре сценария

Скорее всего, вы знакомы со всеми из них.

Все для фитнеса и тренировок в каталоге

Правила выполнения разминки

Интенсивность. Разминка не должна приводить к утомлению, иначе может не остаться сил на основную тренировку. Выполняйте низкоинтенсивные упражнения, чтобы пульс держался во второй зоне. Также ориентируйтесь на самочувствие: если разминка дается тяжело, на тренировке будет еще сложнее. В таком случае лучше снизить интенсивность занятия.

Время выполнения. На продолжительность разминки влияют общее состояние спортсмена, уровень физической подготовки, прошлые травмы и предстоящая тренировка.

Большинству бегунов хватает разминки. Если вы не успеваете разогреться за 15 минут, увеличьте время, но не в ущерб основной части тренировки. Если у вас есть только пять минут на разминку, лучше сделать ее в сокращенном варианте, чем вообще пропустить.

Экипировка. В холодное время года разминаться на улице лучше с дополнительным слоем одежды, который можно снять перед началом основной тренировки. Если выполняете упражнения дома, экипировка не так важна.

Что входит в разминку. Разминка любителей перед бегом состоит из трех блоков: суставной гимнастики, динамической растяжки и специальных беговых упражнений — СБУ. Лучше выполнять упражнения именно в таком порядке поэтапного увеличения нагрузки. Некоторые спортсмены пропускают ежедневные СБУ и делают из них отдельную тренировку.

Значение разминки и растяжки для бегунов

Бег – это не только спортивное занятие, но и настоящий образ жизни для многих людей. Однако, чтобы извлечь максимальную пользу от беговых тренировок и минимизировать риск травм, не менее важными, чем сама тренировка, являются разминка перед бегом и растяжка после него. Давайте разберемся, почему это так важно.

Что не так в каждой из схем?

Кто постарше, помнят разное. Например, когда нам запрещали пить воду на тренировках. Ни единого глотка, мол, это очень вредно. Вот после тренировки стакан сладкого горячего чая можно, и то не сразу, а в процессе – не смей. Было? Было. Разминаться чуть ли не час – такое тоже было. Причем, в группе занимающихся могли быть спортсмены разного уровня, но «разогреваются» все одинаково. В итоге начинающие бегают на высоком пульсе, потом «забивают» мышцы чрезмерно тяжелыми для них упражнениями, уже до начала основной части тренировки они вымотаны и в стрессе. Это плохо, потому что, по сути, спортсмен лишается разминки, его сразу бросают «в бой»; на выходе получаем чрезмерную нагрузку, перетрен и много вопросов к себе.

Вторая

Любая имитация деятельности обманывает не только наблюдателя, но и того, кто ждет положительного результата от этой деятельности. Имитировал процесс – получи имитацию результата. Если тело оказалось недостаточно подготовленным к интенсивной, например, работе, значит в основном блоке тренировки оно недополучит нагрузки, следовательно, прогресс будет медленнее ожидаемого. Это как минимум. Если же явно недостаточная разминкасменяется мощной нагрузкой, возможны травмы, которые и вовсе отбросят назад, о прогрессе речь идти не будет вообще.

Часто способом имитации разминки является выполнение статических упражнений на растяжку. Посидели, поговорили, ноги-руки потянули, наклоны сделали, к носочкам потянулись сидя, постонали. Ведь это не очень напряжно, а еще, глядишь, на шпагат сяду! Так можно вообще добиться обратного результата, то есть не ускорения кровообращения, приведения тела в тонус и нервной системы в состояние бодрости, а расслабление. Резонный вопрос: мы релаксировать пришли или тренироваться?

Все современные исследования говорят, что упражнения на растяжку не оказывают значительного положительного эффекта, если выполнять их в качестве разминки для подготовки к тренировке или в качестве заминки для ускорения восстановления. Напротив, слишком рьяная растяжка может привести и к разрыву мышцы, поспрашивайте у хирургов. Растяжка и гибкость важна в тех видах спорта, где необходима как один из основных элементов (гимнастика, единоборства и т. д.), и это уже часть специальной подготовки спортсменов.

Третья

Пренебрежение разминкой сродни пренебрежению правилами общей гигиены. Это проявление низкой дисциплины, общей неряшливости и путь к болезням. Схалтурил на разминке, так же отработаешь и основную тренировку. Потом недостаточно отдохнешь, абы как поешь. Итог понятен – низкий эффект от тренировочного процесса.

Исключение составляет только физкультура, когда занимающийся выполняет для тонуса некоторый набор упражнений или действий с низкой интенсивностью и низкой же нагрузкой. Например, для непродолжительного паркового бега трусцой действительно не нужна классическая легкоатлетическая «тяжелая» разминка, ведь такой характер тренировки сам не дотягивает по уровню нагрузки до полноценной разминки. Если хочется выполнить некий гантельный комплекс с отягощениями в 1 кг или с тонкими резиновыми лентами – то же самое. По сути своей это и есть разминка. Ждать большого спортивного эффекта от нее не стоит, зато вреда здоровью она точно не принесет, а бодрости и удовольствия может добавить.

Четвертая

Если занятия спортом носят нерегулярный характер, а являются способом активного отдыха в выходной день, от необходимости разминаться это не освобождает. Взять тот же самый пример прокатного сноуборда: если вы запишетесь на занятия с тренером, он начнет как раз с разминки. Это же касается велосипеда в парке, коньков на катке, волейбола на пляже и т. д. Чтобы не залечивать потом месяцами досадные случайные травмы.

Давать универсальные комплексы разминки мы здесь не будем, ее наполнение всегда зависит от множества факторов: вида спорта и активности, уровня подготовки спортсмена, типа тренировки, характера нагрузки и т. д. И у нас на сайте и в -канале есть большое количество разминочных комплексов для разных задач.

https://youtube.com/watch?v=3BJUk6igOaE%3Fsi%3Df-a4oXBlWS1O_6IP

Но перечислим универсальные элементы, которые часто используются в самых разных видах спорта.

Легкая пробежка плюс суставная гимнастика – это классическая основа разминки. Дальше уже добавляются специальные элементы. Повторим, перегружать себя на разминке силовыми упражнениями или подменять ее статической растяжкой не стоит, это идет вразрез с задачами разминки.

В «Спортмастере» большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!

Упражнения для развития беговой выносливости

Есть два основных момента, с которых нужно начинать занятия по повышению выносливости. Первый — это постепенное увеличение нагрузки. Тут поговорка “тише едешь — дальше будешь” работает идеально. Первые тренировки для повышения выносливости должны длиться около 20 минут. Ритм бега должен быть таким, чтобы на выбранной дистанции вы моги спокойно разговаривать. Увеличивать длину дистанции, продолжительность тренировки и скорость можно только после того, как вы полностью освоитесь на предыдущей.

Начинать тренировку всегда нужно с разминки. В первые недели можно ограничиться суставной гимнастикой:

Гимнастика выполняется в определенной последовательности — сначала упражнения, в которой задействована верхняя часть туловища, а потом — переходить к упражнениям на нижнюю часть.

Затем через несколько недель нужно добавлять специальные беговые упражнения. Но они тоже будут разминкой перед бегом с более интенсивной нагрузкой. Последовательность будет такой — сначала суставная гимнастика, потом беговые упражнения в течение 15 минут в спокойном темпе.

Комплекс беговых упражнений

Беговые упражнения нужны, чтобы укрепить спину, научиться правильно двигать руками, ставить ноги, беречь силы, не делая ненужных движений. Кроме того, эти упражнения укрепляют мышцы, которые задействуются при беге. Комплекс этих упражнений включает:

Существуют различные приемы, которые помогут повысить выносливость. Например, это пробежки по местности со сложным рельефом, где имеются холмы или длинные подъемы с выраженными перепадами высоты. Пробежки по воде или песку тоже повышают выносливость.

Обязательно нужны тренировки, которые будут задействовать другие группы мышц, которые непосредственно не работают во время пробежки. Достаточно проводить такие занятия раз в неделю, делая для каждого упражнения по 10-20 повторов. Это могут быть:

Рекомендуется делать упражнения на мышцы кора, которые удерживают позвоночник в правильном положении и отвечают за полноценную работу дыхательной системы. Если эти мышцы хорошо развиты, то нагрузка при беге распределяется равномерно. К числу таких упражнений относится, например, подъем ягодиц лежа, чтобы в верхней точке при выполнении этого упражнения между спиной, ягодицами и бедрами оставалась бы ровная линия. Такое упражнение повторяют 20-30 раз.

Интервальные отрезки

При беговой тренировке важны также интервальные занятия и выделения темповых отрезков. Техника первых довольно проста — нужно всю тренировочную нагрузку или планируемую дистанцию разбить на повторяемые отрезки. Начинать нужно с небольших расстояний и скоростей. Принцип темповых нагрузок предполагает плавное развитие.

Например, вы собираетесь пробежать 4 км. В этом случае можно стартовать с меньшей скоростью, а потом постепенно ее наращивать, разбив дистанцию на несколько участков по 200 м, на которых скорость постепенно будет увеличиваться до 90% от максимальной.

Но можно то же расстояние при интервальных нагрузках разбить на участки по 200 м для быстрого бега и по 100 метров для более медленного. То есть участки с быстрым и медленным бегом будут чередоваться. В этом спорте есть разные виды такого подхода — фартлеки с последовательным чередованием и лесенки с большими промежутками высокого темпа и небольшими — медленного. Можно планировать так, что скорость будет повышаться по времени, а не по расстоянию.

Каждый спортсмен раньше или позже задумывается, как повысить выносливость в беге. Высокие показатели позволяют лучше управлять своим телом и повышают эффективность тренировок. Даже если вы не собираетесь бежать марафон, это нужно для того, чтобы улучшить все показатели — например, работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы, функцию опорно-двигательного аппарата.

Зачем нужны специальные беговые упражнения и как их выполнять, чтобы получить пользу

Вы наверняка их уже делали, только не знали зачем.

Что такое специальные беговые упражнения

Специальные беговые упражнения — это комплекс движений, призванных улучшить какой‑либо аспект техники бега и скоростно‑силовые показатели атлетов. Вы наверняка делали некоторые из них в школе на физкультуре. Например, бег с высоким подниманием бедра и захлёстом, подскоки, бег с прямыми ногами и другие элементы стандартной разминки.

В книге «Бегай как профи (даже если ты любитель)» Мэт Фицджеральд рассказывает, что такие упражнения помогают выделить и усилить определённые компоненты бегового шага. Например, вы учитесь чаще переставлять ноги, что помогает увеличить каденс и снизить риск травм, работаете над приземлением стопы, приучаетесь к правильному положению корпуса во время бега.

Тренер бегового клуба Time4run.

Все специальные беговые упражнения можно разделить по направленности: для активации мышц перед основной беговой частью тренировки, для улучшения эффективности движений, для повышения скоростно‑силовых показателей. Хотя чётких границ нет, каждое упражнение содержит тот или иной элемент, просто в большей или меньшей степени.

Как правило, эти упражнения делают перед тренировкой или забегом в качестве разминки. Они призваны разогреть и «включить» как можно больше мышц, задействованных в беговом шаге.

Также специальные упражнения могут выполняться отдельно от основной тренировки — для отработки техники — и после пробежки. В последнем случае они носят силовой характер и нужны, чтобы приучить организм повторять верные беговые движения даже при накопившейся усталости.

Правда ли специальные беговые упражнения улучшают технику

В отличие от силовых или плиометрических тренировок, специальные беговые упражнения практически не исследовались. На данный момент нет больших научных работ, в которых их выполнение заметно улучшило бы результаты бегунов. В то же время эти упражнения продолжают повсеместно использоваться элитными тренерами и профессиональными бегунами.

Специальные беговые упражнения работают, но только если делать их с умом и корректно. Просто так прыгать многоскоки, делать «высокое бедро» или кривую плиометрику не имеет смысла. Более того, это может быть травмоопасно для бегуна‑любителя. Но если движения выполнять корректно и под контролем, то можно действительно здорово улучшить технический компонент и повысить результаты.

В книге «Бегай как профи (даже если ты любитель)» Бен Розарио, главный тренер команды профессиональных бегунов HOKA NAZ Elite, рассказывает о том, что в молодости значительно улучшил свои результаты благодаря внедрению специальных упражнений.

В 28 лет Бен начал работать с тренером Тимом Брэдли, который заставил ученика выполнять множество движений, включая скипы, бег с высоким подниманием бедра, складку и кариоку. На первом же забеге Бен прошёл дистанцию со скоростью, на которую, как он думал, вообще не был способен. Он повторил успех и на последующих забегах и при этом отметил, что бежать было легко и весело.

Всем ли бегунам нужны специальные беговые упражнения

Профессиональные бегуны выполняют эти упражнения, чтобы увеличить свои шансы на забегах, но любителям тоже стоит обратить на них внимание.

Раньше среди многих тренеров бытовало мнение: больше бегай, и через 3–4 года организм сам поймёт, как бежать, техника «сама выработается». Меня именно так и учили. Но мне это не близко, особенно когда речь идёт не о подростках, а о взрослых любителях бега.

Многим новичкам бег кажется очень простым видом спорта, которому не нужно учиться. Осилить 100–200 метров может любой, вне зависимости от физической подготовки. Но когда взрослый человек переходит к длительному бегу, любые слабые места и огрехи в технике могут стать причиной травмы.

Неправильная постановка стоп, слабые мышцы стопы и стабилизаторы, разведение носков в стороны, сутулая спина и привычка наклонять голову — всё это снижает экономичность бега и перегружает мягкие ткани.

Специальные беговые упражнения же помогают прокачать слабые места и сделать бег более безопасным и приятным. Так что выполнять их стоит вне зависимости от того, мечтаете вы о призовых местах, хотите установить свой личный рекорд на забеге или просто собираетесь получать удовольствие от пробежек.

Какие специальные беговые упражнения стоит попробовать

Специальных беговых упражнений довольно много. Мы перечислим лишь несколько основных вариантов, которые вы можете с лёгкостью добавить в свои тренировки.

Пружинка

Выполняйте короткие прыжки с поочерёдным подъёмом коленей. Приземляйтесь на переднюю часть стопы — практически одновременно на две ноги. Сначала опускается толчковая, с небольшим запозданием — маховая.

Бег с высоким подниманием бедра

Бегите с выносом колена вперёд, поднимая бёдра до прямого угла в тазобедренных суставах или чуть выше. Приземляйтесь на переднюю часть стопы. Следите, чтобы пятка поднятой ноги оставалась впереди, а при приземлении ставилась прямо под телом.

Перекат с пятки на носок

Сделайте шаг с пятки, затем плавно перекатитесь на носок и выпрыгните вверх, сгибая колено маховой ноги. Мягко приземлитесь на переднюю часть стопы и сделайте такой же шаг с пятки другой ноги.

Бег с захлёстом

Бегите короткими шагами, во время приземления стараясь достать пяткой свободной ноги до ягодицы. Не пытайтесь удержать бёдра на одном уровне во время захлёста. Позвольте колену выдвинуться вперёд, а пятке — пройти по кратчайшей траектории до ягодицы.

Приземляйтесь на переднюю часть стопы, держите спину прямо и активно двигайте руками.

Подскоки

Сделайте шаг с пятки, плавно перекатитесь на носок и высоко выпрыгните, поднимая бедро. Приземлитесь на переднюю часть стопы, снова шагните с пятки, сделайте перекат и выпрыгивание. Старайтесь повыше поднимать бёдра во время прыжка.

Скип А

Высоко поднимите правое колено, прыгнув на левой ноге, затем опустите поднятую ногу обратно на землю и с небольшим прыжком поставьте её чуть впереди опорной стопы. Повторите то же самое с другой ноги.

Продолжайте чередовать ноги, продвигаясь вперёд. Приземляйтесь на переднюю часть стопы и работайте руками как при беге.

Скип Б

Это упражнение похоже на предыдущее, только теперь поднятая нога перед тем, как опускаться, выпрямляется в колене — представьте, что собираетесь выбить дверь перед собой.

Приземляйтесь на переднюю часть стопы, удерживайте прямое положение корпуса.

Бег на прямых ногах

Бегите на передней части стопы, вынося вперёд прямые ноги. Старайтесь держать пресс в напряжении и не отклонять корпус назад.

Скрестный шаг (кариока, «лезгинка»)

Встаньте правым боком по направлению движения, раскиньте руки в стороны. Выполняйте скрестный шаг, поочерёдно ставя левую ногу то впереди, то позади правой.

Одновременно с каждым шагом разворачивайте бёдра то в одну, то в другую сторону. Двигайтесь на передней части стопы. Корпус и плечи при этом двигаться не должны.

Выполните одну проходку правым боком, затем развернитесь левым и повторите. Теперь накрест будет идти правая нога.

Бег спиной вперёд

Следите, чтобы во время бега спиной вперёд делать шаги назад, а не оставлять стопы перед телом. Приземляйтесь мягко на переднюю их часть. Работайте руками, как при обычном беге. Завершив интервал спиной вперёд, пробегите его обратно обычным способом.

Приставной шаг

Встаньте боком по направлению движения. Сделайте широкий шаг правой ногой, затем в прыжке соедините стопы, приземлитесь на левую и вновь сделайте шаг правой.

Выполните одну проходку, затем развернитесь левым боком по направлению движения и повторите. Старайтесь полностью сводить ноги в прыжке, приземляйтесь на переднюю часть стопы.

Ходьба с выпадами

Сделайте широкий шаг вперёд с правой ноги и опуститесь в выпад, почти касаясь земли левым коленом. Затем поднимитесь, согните левую ногу в тазобедренном и коленном суставах и поднимите её как можно выше. Можете использовать руки, чтобы притянуть колено к животу, как показано на видео. Повторите то же самое с левой ноги и чередуйте шаги, продвигаясь вперёд.

Олений бег

Бегите широкими прыжками, мощно отталкиваясь от земли и высоко поднимая бедро впереди стоящей ноги. В этом упражнении должна быть длинная фаза полёта.

Как добавить специальные беговые упражнения в свои тренировки

Выберите ровную площадку протяжённостью около 100 метров. Хорошо если это будет не асфальт и бетон, а специальное покрытие на стадионе, ровный газон или грунтовая дорожка в парке. Эти варианты более мягкие и не перегрузят мышцы стоп и голеней.

Выбор специальных беговых упражнений и длительность выполнения зависят от того, как именно вы хотите их использовать.

В качестве разминки

Выполните суставную разминку и динамическую растяжку, а затем приступайте к специальным беговым упражнениям. Выберите 2–3 движения и выполните 1–2 серии по 20–40 метров. После каждого упражнения пробегайте 15–20 метров, чтобы переносить на бег разучиваемые движения.

Для постановки техники бега

Алёна Дятлова советует новичкам не выбирать сразу технически сложные и взрывные движения — те, где нужно высоко выпрыгивать и работать мощно.

Стоит начать, например, с пружинки, переката с пятки на носок, ходьбы с выпадами, бега спиной вперёд. Разучивайте движения постепенно и не торопитесь — проверяйте технику выполнения. Можете заснять себя на видео и посмотреть, нет ли огрехов в технике.

Перед выполнением упражнений хорошо разогрейтесь — побегайте трусцой 10 минут, затем выполните динамическую растяжку. Выберите 4–5 упражнений и выполните их в 2–3 подхода по 50–60 метров. Обратно возвращайтесь лёгкой трусцой. В качестве заминки побегайте ещё 10 минут трусцой и сделайте растяжку.

Кроме того, каждые 4–5 недель стоит менять привычные беговые упражнения на новые или корректировать порядок их выполнения. Это поможет разнообразить тренировки и увеличить прогресс.

djile / Shutterstock

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Что будет, если не разминаться перед бегом

Отсутствие разогрева перед нагрузкой снижает продуктивность и может привести к травмам. Последствия зависят от уровня бегуна и предстоящей тренировки: разминка особенно актуальна перед короткими дистанциями. Например, к бегу в шиповкахспортсмены готовятся более серьезно. В этой обуви стопа и мышцы голени включаются активнее, чем в обычных кроссовках, чего риск травмы возрастает.

Влияние разминки на производительность и травматизм на длинных дистанциях неоднозначно. Некоторые опытные бегуны не разминаются перед легкой для себя пробежкой. Но это профессиональные спортсмены, которые занимаются бегом много лет. Новичкам и любителям лучше выполнить несколько разминочных движений, прежде чем приступить к тренировке.

Зачем нужна разминка перед бегом?

Разминка – это набор упражнений, направленных на подготовку тела к физической нагрузке. Для бегунов разминка играет решающую роль, поскольку она готовит мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к интенсивной деятельности. Вот почему это важно:

После завершения беговой тренировки также важно уделить внимание растяжке. Вот почему:

Таким образом, разминка перед бегом и растяжка после него являются неотъемлемой частью здорового и эффективного бега. Они помогают уменьшить риск травм, улучшить производительность и ускорить восстановление. Поэтому не забывайте уделить этим процессам достаточно времени перед и после каждой тренировки, чтобы ваш бег был максимально приятным и продуктивным.

Зачем выносливость в беге

Выносливость — это способность организма (а не только мышц) выполнять действия определенной интенсивности в конкретный промежуток времени. Для тех, кто занимается бегом, это означает, что спортсмен будет долго сохранять нужную скорость и продолжать движение даже в состоянии утомления.

Выносливость определяется двумя показателями — максимальным потреблением кислорода (далее — МПК) и лактатным порогом, когда начинает накапливаться молочная кислота. МПК задает верхний предел для способности бегуна выдерживать нагрузку. Лактатный порог влияет на способность сердечно-сосудистой системы поддерживать организм во время бега. То есть повышать выносливость нужно для того, чтобы можно было выдерживать высокие нагрузки при нормальной работе сердца.

Бег в спокойном темпе

Если предстоящая тренировка включает темповый бег, ускорения или интервалы, в разминку часто добавляют спокойный бег в первой или второй пульсовой зоне. Он нужен, чтобы подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы к интенсивной тренировке.

Продолжительность такого бега зависит от подготовки спортсмена, но в среднем составляет не меньше двух километров. Бегать в спокойном темпе нужно после суставной гимнастики, до или после динамической растяжки и СБУ: у каждого спортсмена или тренера свой подход.

Преимущества бега

Конечно, главным преимуществом принято считать количество потребляемой энергии, которую организм тратит во время любой физической активности. При беге этот показатель считается одним из самых высоких. Например, человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут – 465 ккал, за час – 620 ккал. Вместе с калориями уходит и жир, что ускоряет процесс похудения.

Бег также помогает строить мышечный каркас. При регулярных пробежках будут развиваться крупные и малые мышцы ног, увеличиваться их выносливость и сила. Также бег укрепляет сердечно-сосудистую систему. Сердечная мышца становится крепче и эластичнее, сердце гоняет больше крови, обеспечивая доступ кислорода ко всем клеткам. Сосуды расширяются, каждый капилляр заполняется кровяными тельцами. Именно по этой причине лицо краснеет. Все это приводит к очищению кровотока от шлаков и токсинов, от застоев – снижается риск тромбов, инфарктов и инсультов.

Если Вы занимаетесь по утрам, то после пробуждения пробежка станет самым эффективным способам разбудить каждую мышцу и орган. Также бег натощак отлично разгоняет метаболизм и помогает пище лучше усваиваться. В любом случае, физическая активность принесет заряд бодрости и поднимет настроение благодаря работе гормонов в организме. Не стоит забывать и о приятном душе после пробежки, который также улучшает настроение.

Как повысить выносливость в беге

Что внутри

Для чего нужна разминка перед бегом

Правильное питание