Как правильно бегать на беговой дорожке

Как правильно бегать на беговой дорожке Тренировки

Содержание
  1. Как правильно бегать на беговой дорожке: техника и правила безопасности
  2. Техника бега на беговой дорожке
  3. Правила безопасности
  4. Сколько нужно бегать
  5. Примеры программ бега
  6. Интервальная
  7. Кардиотренировка
  8. Ходьба под наклоном
  9. Советы новичкам
  10. Как правильно заниматься на беговой дорожке
  11. Экипировка
  12. Нагрузка: скорость и угол наклона
  13. Сколько бегать на беговой дорожке
  14. Дыхание на беговой дорожке
  15. Интенсивность
  16. Упражнения после беговой дорожки
  17. Сколько и когда пить
  18. Как часто нужно бегать
  19. Сколько тратится калорий
  20. Виды бега
  21. Ходьба
  22. Быстрая ходьба
  23. Интенсивная ходьба в гору
  24. Легкий бег на беговой дорожке
  25. Бег, интервальный бег
  26. Техника безопасности
  27. Ошибки при занятиях
  28. Противопоказания
  29. Только регулярные занятия помогут скинуть лишний вес
  30. Не начинайте с больших нагрузок
  31. Не только ходьба
  32. Обязательны упражнения для разминки
  33. Утренние занятия
  34. Предварительный перекус
  35. 30-60 мин. тренировок для эффективного похудения
  36. Правильная осанка
  37. Важно следить за пульсом
  38. Вода до, во время и после занятий
  39. Как правильно заниматься ходьбой на беговой дорожке?
  40. Ходить или бегать на беговой дорожке?
  41. Регулярность и длительность тренировок
  42. Вариации шаговых занятий
  43. Ключевые правила эффективной тренировки
  44. Когда не стоит заниматься ходьбой на беговой дорожке
  45. Помогает ли бег на дорожке похудеть?
  46. Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке
  47. Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть
  48. Сколько калорий сжигается во время тренировки
  49. Техника безопасности при беге на беговой дорожке
  50. Цель: поддерживать форму тела и вес
  51. Цель: сбросить лишний вес
  52. Цель: пробежать марафон
  53. Уровень подготовки
  54. Для начинающих
  55. Для продвинутых
  56. Для профессионалов
  57. Продолжительность тренировок на беговой дорожке

Как правильно бегать на беговой дорожке: техника и правила безопасности

Как правильно бегать на беговой дорожке: фото.

Человек с детства умеет бегать, причем это происходит на инстинктивном уровне, даже наши древние предки были знатными атлетами, убегавшими от хищников. Но правильно бегать умеют не все, вернее – не знают как. Поэтому ниже разберем технику, примеры программ и советы, как правильно бегать на беговой дорожке.

Техника бега на беговой дорожке

Многие при беге испытывают дискомфорт, поэтому обходят беговую дорожку стороной. Но причиной неудобств часто становятся ошибки, исправляя которые можно значительно повысить дистанцию и скорость, и при этом получать удовольствие от кардионагрузки. Сначала разберем правильную технику бега:

  1. Самое важное – это правильное дыхание. Даже боль в правом боку – следствие неправильного дыхания. Итак, вдох нужно делать через нос, а выход – ртом. Таким образом через рот выходит больше воздуха и намного быстрее, чем через нос, поэтому создается меньшее давление на внутренние органы и организм быстрее насыщается новым кислородом.
  2. Шаг на правую ногу должен приходиться на выдох, таким образом, избавляясь от воздуха уменьшается давление на печень (отсюда и боль в боку), если этот момент игнорировать, то давление на печень будет только усиливаться и значительно уменьшать эффективность тренировки, вплоть до ее завершения.
  3. Нельзя смотреть себе под ноги, и дело тут не столько в безопасности, сколько в удержании позвоночника в правильном положении. Смотря в пол, создается большая нагрузка на шейный отдел, что приводит и к дискомфорту, и возможной травме позвоночных дисков. Поэтому при беге на беговой дорожке важно смотреть перед собой.
  4. Не старайтесь обогнать дорожку, то есть выносить ногу перед собой. Также нельзя на ней «плестись», отдаляясь от приборной панели к краю полотна. Все это может привести к травме. Для правильного бега на дорожке важно ставить стопу по вертикальной оси, строго под телом, ни больше ни меньше.
  5. Держать руки правильно тоже важно: удерживайте прямой угол в локтях и не сжимайте кулаки. Сильно размахивать руками тоже не стоит, движения должны только помогать при беге, а не затруднять дыхание и тратить лишние силы.
  6. Бежать нужно с носка, то есть сначала полотна касается носок, затем целая стопа.
Читайте также:  Польза и эффективность, основные правила и особенности

Правила безопасности

  • Для начала нужно разобраться с одеждой и обувью, ведь даже это влияет на безопасность не меньше, чем правильный бег. Поэтому обувь должна быть беговой, с амортизатором и небольшим подъемом у пятки, ни в коем случае не с плоской подошвой.
  • Чтобы безопасно начать бег, нужно стать на боковые полозья и запустить дорожку, нажав кнопку Старт: пока полотно не начало движение, нельзя становиться на него и тем более сразу повышать скорость. Как только полотно сдвинулось с места – начинайте движение с небыстрой ходьбы и только по мере разогревания мышц повышайте скорость.
  • Останавливать дорожку на бегу тоже опасно. Сначала сбавьте темп кнопкой на панели до минимума, восстановите дыхание и только потом, не сходя с полотна, нажмите кнопку Стоп.
  • Набирайте скорость постепенно, нельзя разбегаться резко, есть риск не справиться с быстрым темпом и упасть.
  • Ставить стопы при беге нужно по середине движущегося полотна: ни по краям, ни по бокам нельзя ставить стопы, иначе можно оступиться и слететь с тренажера.
  • Желательно пользоваться «Ключом безопасности», если такая функция предусмотрена. Это специальная «кнопка» со шнурком и прищепкой на конце, которая цепляется к одежде. Если пользователь отдаляется к краю полотна – опасной зоне – по причине усталости или потери координации, эта «кнопка» отрывается, и дорожка сразу останавливается. Такая функция предупреждает падение, поэтому лучше использовать эту функцию в экстренном случае.

Сколько нужно бегать

Все индивидуально, ведь дорожку можно использовать в качестве разминки по 10 минут в начале силовой тренировки, и как самостоятельный вид кардионагрузки, длительность которой может достигать 60 минут. Поэтому нужно определиться с целью:

  • при похудении тренировки должны длиться не менее 40 минут, но не более 60;
  • для разминки – 10 минут;
  • для заминки – 10-20 минут.
Читайте также:  Хирургия ахиллова бурсита и бурсита стопы

Примеры программ бега

Самыми эффективными методами тренировок на дорожке являются интервальная, классическая кардиотренировка в одном темпе, а также подъем в гору (функция Наклон). Рассмотрим их подробнее.

Интервальная

Такая тренировка выполняется с чередованием более интенсивной нагрузки с менее. На примере бега это происходит так: бег с ускорением выполняется в течение 1-2 минут, затем выполняется бег или ходьба в умеренном темпе 1-2 минуты. При выполнении менее интенсивной нагрузки происходит частичное восстановление, но эффективность тренировки при этом не снижается.

Длительность интервалов может меняться в зависимости от подготовки: чем выше уровень атлета, тем дольше может длиться интенсивная фаза нагрузки относительно отдыха, и наоборот, новичку фазу отдыха можно проводить дольше, чем интенсивную. Длительность такой тренировки может составлять 10-30 минут в зависимости от интенсивности нагрузки.

Кардиотренировка

Ходьба под наклоном

Советы новичкам

  1. Начинайте с самого простого: с низкой скорости бега, с недлительных нагрузок и с небольшого уровня наклона, постепенно повышая сложность. Сначала лучше привыкнуть к минимуму и отработать технику правильного бега на малые дистанции и только после подготовки переходить к марафону.
  2. Не нужно бегать каждый день, скелетным и сердечной мышцам тоже нужно восстанавливаться. Поэтому оптимальное количество тренировок: 3-4 в неделю.
  3. Всегда начинайте с ходьбы в течении 5 минут, затем немного ускоряйтесь еще в течении 5 минут. Такая полноценная разминка убережет от травм и даст связочному аппарату и органам время на адаптацию.
  4. Заканчивайте тренировку спокойным шагом в течение 5-10 минут. Заминка не менее важна, чем разминка, ведь важно плавно снижать пульс. Резко прерывать бег неполезно для сердечно-сосудистой системы.

От того, как правильно бегать на беговой дорожке зависит результативность вашей тренировки. На первый взгляд кажется, что это несложно и совершить ошибки там не возможно. Но не все так просто. Давайте ознакомимся с самыми распространенными видами ошибок и противопоказаниями к занятиям на беговых дорожках.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Экипировка

Для хорошей тренировки важно подобрать удобную одежду. Обратите внимание на одежду из специальных дышащих материалов. Длинные волосы лучше собрать в пучок или хвост, чтобы они не мешали при беге. При повышенном потоотделении, наденьте повязку, чтобы пот со лба не стекал в глаза.

Экипировка для бега

Но самое большое внимание уделите обуви. Именно она больше всего важна для спортсмена-бегуна. Выбирайте обувь на толстой подошве, чтобы она немного амортизировала удар при соприкосновении ноги с полотном беговой дорожки. Лучше выбирать модель из линеек обуви, созданной специально для бега.

Нагрузка: скорость и угол наклона

Оптимальным диапазоном скорости для бега считается 5-7 км/ч. Повышение скорости на долгое время может сильно утомить спортсмена. Поэтому скорость лучше увеличивать постепенно от занятия к занятию.

нагрузка на беговой дорожке

Не повышайте скорость бега и уровень наклона одновременно. Это может привести к очень сильной нагрузке на организм. Лучше сначала увеличить уровень наклона, потом постепенно подстроить свой бег под него и плавно ее увеличивать. Рекомендуем статью – С какой скоростью бегать на беговой дорожке.

Сколько бегать на беговой дорожке

Обычно тренировки на беговой дорожке составляют час. Но каждый спортсмен может уменьшать или увеличивать время тренировки по своему желанию, в соответствии с самочувствием.

Важно не перетрудиться и не отбить желание тренироваться снова.

Если после тренировки вы чувствуете себя как выжатый лимон, то значит она была слишком долгой или нагрузка была слишком большой.

При правильном проведении тренировки спортсмен должен ощущать лёгкую усталость, а не изнеможение. Для новичков время тренировки следует уменьшить втрое. Получается, занятия не должны занимать более 20 минут. Постепенно это время увеличивайте до часу. Опытным спортсменам можно заниматься и по 1,5 часа.

Сколько бегать на беговой дорожке

Если вы поставили своей целью избавиться от лишнего веса, то тренировки должны быть не менее часа, потому что сжигание жиров начинается только после 40 минут занятий. И менее длительные упражнения не принесут желаемой пользы.

Если вы начинаете бегать просто потому что ведете сидячий образ жизни и в нем не хватает движений, тогда время тренировки может составлять не более 40 минут.

Дыхание на беговой дорожке

Очень важно, во время занятий дышать правильно. Если вы будете совершать небольшие легкие вдохи, то кислорода будет не хватать и в результате вы начнётся задыхаться. Если наоборот, будете делать слишком глубокие вдохи, то организм перенасытится кислородом, что тоже плохо скажется на технике бега и на тренировке в целом.

При ходьбе и легком беге постарайтесь вдыхать на второй шаг, а выдыхать на четвертый.

При переходе на большую скорость вдыхайте и выдыхайте каждые 3 шага. Это поможет организму равномерно насыщать организм кислородом. Это положительно скажется на концентрации спортсмена и его выносливости.

Дыхание на беговой дорожке

Если же вы сбились с ритма и запыхались, то остановились, восстановите дыхание и только после этого продолжайте тренировку.

Помните, что человек, который неправильно дышит во время упражнения быстрее утомляется и отдача от такой тренировки будет ниже.

Интенсивность

Интенсивность тренировки зависит от физической подготовки каждого спортсмена и от цели, которую он преследует своими тренировками.

Повысить ее можно разными способами. Например, повышая уровень наклона бегового полотна беговой дорожки или увеличивая скорость. Новичкам лучше идти в гору, а не бежать. Для людей с хорошей физической подготовкой можно попробовать бег в гору.

Интенсивность ходьбы на беговом тренажере

Не увлекайтесь интенсивными тренировками, если планируете сбросить лишний вес, потому что калории сжигаются от продолжительных занятий в большей степени и в меньшей от их интенсивности.

Упражнения после беговой дорожки

Резко заканчивать бег не стоит. Организм не может быстро перестроиться, из-за чего может возникнуть спазм сосудов, вплоть до потери сознания.

заминка после бега на беговой дорожке

Для того чтобы дать понять организму, что тренировка заканчивается, плавно перейдите на легкий бег, потом на ходьбу, и остановитесь. Заминка составляет 5-10 минут от всей тренировки. Это позволит сердцу перестать работать в повышенном темпе, кислорода станет поступать в кровь меньше и общая нагрузка на организм снизится.

Сколько и когда пить

Всем известно, что организм человека на 90% состоит из воды. Во время интенсивных тренировок много влаги уходит из организма. Поддерживать водный баланс необходимо по трем причинам.

  1. Во-первых, происходит повышение температуры тела,
  2. Во-вторых, кровь без воды становится более густой и сердцу становится ее сложно перекачивать,
  3. В-третьих, вода участвует в обмене веществ, она нужна в реакции расщепления и вывода жиров из организма.

Поэтому лучше потреблять жидкость как можно чаще. Это может быть не обязательно простая вода, это может быть минеральная вода без газа.

Для длительных тренировок лучше использовать специальные спортивные напитки содержащие много углеводов.

Количество нужной воды зависит от многих факторов:

  • как много выделяет пота организм конкретного спортсмена,
  • какая стоит температура и влажность в квартире,
  • в какой физической форме находится бегун,
  • с какой интенсивностью проводятся занятия.

Чтобы понять сколько жидкости вы потеряли за тренировку, взвесьтесь до нее и после, к разнице веса прибавьте количество выпитой воды. Это и будет искомая величина.

Оптимальным решением будет выпивать 2 стакана за 2-3 часа до тренировки, чтобы она усвоилась и не мешала бегу.

Во время тренировки периодически нужно делать пару глотков воды, но много пить не следует.

После окончания тренировки сразу пить много воды не стоит. Лучше немного подождать. За следующие 2 часа после тренировки следует выпить жидкости из расчета 700 мл на 500 гр потерянного за тренировку веса.

На протяжении 6 часов после тренировки постарайтесь восполнить 50% потерянного веса водой.

Как часто нужно бегать

Частота занятий тоже играет важную роль. Она зависит от цели, которую преследует спортсмен своими тренировками, от его физического состояния и интенсивности бега.

Как часто нужно бегать

Новичкам лучше проводить тренировки 1-2 раза в неделю. Опытным спортсменам можно проводить тренировки через день. Оптимальным считается 3-4 тренировки в неделю.

Постарайтесь не делать больших пауз между занятиями. После долгого перерыва сложнее начать заниматься.

Сколько тратится калорий

Количество потраченных калорий при тренировке зависит от многих факторов:

  • от веса спортсмена, 
  • от его пола, 
  • от скорости бега, 
  • от длительности тренировки. 

Точно можно сказать лишь то, что при занятиях на беговой дорожке уходит от 250 до 800 ккал в час в зависимости от интенсивности занятий. Верхний уровень можно достичь если не менее часа бежать в горку. А это сложно даже опытным бегунам.

Для расчета количества потраченных калорий именно для Вашего телосложения при испытываемых нагрузках можно воспользоваться специальным калькулятором.

Виды бега

Ходьба

Ходьба – самый простой и щадящий из возможных вариантов занятия на беговой дорожке. Ее можно использовать как самостоятельное упражнение, а можно совмещать вместе с бегом.

Ходьба на беговой дорожке

Такой вид упражнений хорошо подходит для улучшения движения крови в организме и полезен людям, кто ведет сидячий образ жизни.

Для некоторых людей бег противопоказан, но физические нагрузки организму требуется, и тут ходьба придется как нельзя кстати.

Она хорошо подойдет людям с избыточным весом или тем, кто недавно перенес травмы или хирургическое вмешательство. Этот вид тренировок хорошо подходит для новичков и людей страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата.

Быстрая ходьба

Если обычная ходьба Вам уже надоела и кажется, что организм готов к большим нагрузкам, то стоит попробовать быструю ходьбу.

Если вы нацелены на похудение, то такой вид тренировки поможет избавить от большего числа калорий. Да и в общем такие нагрузки увеличивают выносливость организма.

Интенсивная ходьба в гору

Во многих моделях беговых дорожек есть возможность изменения скорости и угла наклона полотна. Обе эти функции направлены на увеличение интенсивности нагрузки во время бега.

ходьба в гору на беговой дорожке

Их можно использовать по очереди или вместе в зависимости от сил и спортивной подготовки бегуна.

Легкий бег на беговой дорожке

Это самый основной вид упражнений выполняемых на беговой дорожке. Этот бег популярен у людей, желающих избавиться от лишнего веса. Для максимально эффективной тренировки выберите скорость бега не максимальную для себя, а на 15%-20% ниже.

Перед пробежкой обязательно выполните разминку, а после нее заминку.

Бег, интервальный бег

Интервальный бег подходит не всем. А только подготовленным пользователям беговых дорожек.

При интервальном беге чередуется бег трусцой и ускорение до своей максимальной скорости.

При таком беге увеличивается общая нагрузка на организм и сжигается больше калорий, но и тренироваться в таком темпе надо не менее часа, поэтому и подходят такие тренировки не всем, а только людям имеющим спортивную подготовку.

Техника безопасности

Неправильное поведение на беговой дорожке может повлечь за собой травмы или обеспечить проблемы со здоровьем. И вместо пользы, вы получите вред от неправильных занятий.

Техника безопасности на беговой дорожке
  • На дорожке при скоростном беге не надо держаться за поручни, это не характерно для естественного бега. Получится, что спина сутулится во время занятий, что приведет к неравномерной нагрузке на опорно-двигательный аппарат. При постоянных нагрузках это может привести к искривлению позвоночника.
  • При быстром беге не смотрите себе под ноги. От однообразия движения голова может закружиться и спортсмен может упасть с дорожки. Лучше смотреть прямо перед собой.
  • Нельзя спрыгивать с движущегося полотна дорожки. Из-за временной потери координации можно упасть и подвернуть ногу. Дождитесь пока дорожка полностью остановится, затем сойдите с нее.
  • Не одевайте скользкую обувь на занятия. Выбирайте специальные кроссовки для бега.
  • Включайте тренажер стоя на его неподвижных краях.
  • Выбирайте подходящий для себя темп, не перегружайте свой организм.
  • Не занимайтесь на беговой дорожке при недомогании.
  • Тем более не пользуйтесь ею в нетрезвом состоянии.
  • Тщательно подберите дорожку под свои весовые критерии и свой рост. Не занимайтесь на дорожке, которая не подходит Вам по параметрам. В лучшем случае беговая дорожка выйдет из строя раньше времени, в худшем Вы оступитесь и получите травму.
  • Не подпускайте маленьких детей близко к движущемуся полотну дорожки, тем более если на ней кто-то занимается.

Ошибки при занятиях

Несмотря на простоту занятий некоторые люди делают ошибки при занятиях на беговой дорожке. Чаще всего их совершают новички, но и опытные спортсмены иногда делают промахи.

  • Правильно определите подходящую Вам нагрузку. Не стоит перегружать себя, но и останавливаться при малейшей усталости не стоит. Чаще всего, тренировки нацелены на повышение своей выносливости или на снижение веса, поэтому следует перетерпеть усталость и двигаться дальше.
  • Старайтесь заниматься регулярно. После долгого отдыха начать тренировки гораздо сложнее.
  • Обязательно делайте разминку и заминку до и после занятий. Это поможет избежать растяжений и подготовить организм к нагрузкам.
  • Во время занятий не надо пить много воды, только делайте пару глотков. Но во время дня старайтесь пить больше воды, это поможет организму поддерживать водный баланс. Основную дозу воды выпивайте за 2 часа до занятий.
  • Следите за дыханием и положением тела при беге.
  • Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении. Летом можно открыть окно, зимой лучше проветрить заранее. Температура воздуха должна быть в пределах 20-22 градусов. 
  • Не делайте маленькие или наоборот большие шаги, это только добавит усталости. Бегите так, как Вы обычно бегаете.
  • При плохом самочувствии лучше отказаться от тренировки.

Противопоказания

Интенсивные занятия на дорожке в первую очередь противопоказаны людям с заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Также людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и травмами лучше воздержаться от занятий. Не следует заниматься спортом при инфекционных заболеваниях.

Противопоказания к тренировкам на беговой дорожке

Краткий перечень болезней выглядит так:

  • Стенокардия;
  • Гипертония;
  • Тахикардия;
  • Остеохондроз;
  • Мерцательная аритмия;
  • Сахарный диабет;
  • Варикоз;
  • Астма.

Прочитав о том, как правильно бегать на беговой дорожке, вы уже не совершите многих ошибок, которые делают новички и даже опытные спортсмены. Это качественно улучшит Ваше спортивное времяпрепровождение. В скором времени Ваше тело станет стройным и подтянутым, а выносливость значительно улучшится.

Беговая дорожка помогает достичь хороших результатов в похудении. Главное — соблюдать определенные правила, начав заниматься! Корректирование своего веса — продолжительная работа, которая потребует определенных усилий даже с использованием такого простого тренажера как беговая дорожка. Какие рекомендации учесть новичкам — тем, кто в спортзале выбирает именно бег или специально купил тренажер домой?

Только регулярные занятия помогут скинуть лишний вес

Только регулярные занятия помогут скинуть лишний вес

Занимайтесь регулярно, а не только когда захочется! Это главное правило любого режима физических нагрузок для похудения. И часто беговая дорожка, приобретенная домой с целью скинуть лишний вес, через пару месяцев становится лишь предметом интерьера в комнате, а не эффективным тренажером. Решили бегать? Значит бегайте!

Установите свой режим. В идеале бегать следует не менее 3 раз в неделю.

Не начинайте с больших нагрузок

Как бы вы ни хотели похудеть, не начинайте с повышенных нагрузок. Особенно это относится к тем, у кого изначально слабая физическая подготовка. Излишне не перегружайте свой организм, это вредно.

Повышайте время занятий и скорость движения ленты тренажера постепенно. Начните с быстрой ходьбы, с каждым последующим занятием медленно переходя к полноценному бегу.

Не только ходьба

Быстрая ходьба — это только начало тренировок. Но многие на этом и останавливаются. Неэффективный подход!

Ходьба будет эффективна только в начале тренировок. Лишний вес сначала активно уходит, но потом показатели на весах «встают». Готовьтесь к тому, что рано или поздно придется начать бегать — только так вы достигните хороших результатов в похудении и «прокачаете» мышцы.

Обязательны упражнения для разминки

Каждая тренировка начинается с разминки. Четко усвойте это правило, поскольку даже «банальный» бег на тренажере — сильная нагрузка на мышцы ног и торса.

Перед основными занятиями уделите хотя бы пару минут на то, чтобы сделать простейшие упражнения на разминку. Приседайте, сделайте махи руками и ногами, наклоны вперед и в стороны. Теперь можно бежать — быстрая ходьба с переходом на бег.

Утренние занятия

Считается, что именно утренний бег дает намного лучшие результаты — в это время жиры сжигаются легче. Пользуйтесь этим. И вы будете не только повышать эффективность занятий, но и зарядитесь энергией на добрую половину дня.

Не внушайте себе мысль о том, что теперь придется вставать с утра как минимум на полчаса раньше. Совсем скоро утренние упражнения станут вашей полезной привычкой!

Предварительный перекус

Эффективное похудение подразумевает совмещение физических нагрузок с правильным питанием. Даже не думайте о многодневных разгрузочных днях, если начали заниматься на беговой дорожке. Бег, неважно занимаетесь ли вы на улице или в помещении, требует больших затрат энергии. Поэтому, чтобы обойтись без «голодных» обмороков и полного упадка сил, перед энергозатратными упражнениями нужно немного подкрепиться.

В идеале перед спортивными занятиями следует есть за 1-2 ч. За это время пища переварится, тяжесть в животе не помешает бегать. Если перекус будет небольшой (например, йогурт или творог), этот интервал можно сократить и до 30-40 мин. И даже утренние тренировки — не повод бегать натощак! Обязательно позавтракайте — небольшая порция овсяной каши или йогурт, смузи, банан. Через 20-30 мин. можно начинать занятия.

30-60 мин. тренировок для эффективного похудения

30-60 мин. тренировок для эффективного похудения

Вряд ли стоит верить рекламе тренажеров, которая утверждает, что 15-ти минутные занятия помогут похудеть. За это время вы максимум «разогреетесь», но активное сжигание жиров даже не начнется. Для достижения положительных результатов в борьбе с лишним весом бегайте не менее получаса! За 30-60 мин. на тренажере реально пробежать примерно 5-6 км и сжечь 300-700 ккал. Это очень хорошие результаты, которые помогают похудеть и поддерживать тело в хорошей физической форме. Начните с получасовой пробежки по ленте тренажера, постепенно увеличивая время до 50-60 мин. Бег дольше часа — прерогатива хорошо подготовленных спортсменов. Такие продолжительные тренировки нежелательны для новичков — большая нагрузка на ноги и позвоночник.

Исключение составляет только продолжительность нескольких первых занятий. Для неспортивного человека первая «пробежка» по времени не должна превышать 10-15 мин.

Правильная осанка

Бег, как и другие физические упражнения, требует соблюдения определенной техники.

Держите спину прямо! Активно работайте руками, напрягайте мышцы пресса. Не стремитесь делать большие шаги при беге — занимайтесь в удобном для вас ритме.

Важно следить за пульсом

Следите за пульсом, когда бегаете. Это сделает похудение безопасным для здоровья и максимально эффективным.

Считается, что частота сердечных сокращений при «правильном» беге не должна быть ниже 125-130 уд/мин. Не лишним будет установить ту зону пульса, при которой обеспечивается похудение, активно расходуются калории. Для взрослых она рассчитывается на основании максимальных для конкретного возраста параметров пульса. Чтобы его узнать, из 220 вычтите число ваших лет. И эффективная зона пульса находится в следующих рамках: 65% от максимального пульса до 85% от максимального пульса. Получается, что если вам 40 лет, максимальный пульс составит 180 уд/мин, а эффективная зона для похудения будет находиться в пределах 117-153 уд/мин. Следите за тем, чтобы именно в этих пределах колебался ваш пульс во время занятий. Если пульс будет «спокойнее», вы не получите нужного эффекта, а если больше установленных рамок — вы на «пределе», надо сбавить темп.

Купите пульсомер. Гаджет поможет четко отслеживать любые колебания пульса.

Вода до, во время и после занятий

Бег — это серьезные физические нагрузки. И организм не только расходует калории, но еще и активно теряет жидкость.

Не допускайте обезвоживания! Перекус перед тренировками дополните стаканом воды. Также попейте и после занятий. Пить воду можно и во время тренировки — негазированную, не слишком холодную, небольшими глотками, каждые 15-20 мин.

Как правильно заниматься ходьбой на беговой дорожке?

Как правильно бегать на беговой дорожке

Распространен миф, что беговая дорожка нужна лишь для высокоинтенсивных кардиотренировок. Якобы только такие занятия способны давать ощутимый эффект. Но это не так! Для получения позитивного результата от тренировок (например, с целью похудения) порой достаточно и ходьбы. Именно этот вопрос мы и затронем в данной статье. Предлагаем вам вместе разобраться, как именно и сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть и привести в тонус мышцы. А также выясним, кому все-таки следует воздержаться от тренировок.

Ходить или бегать на беговой дорожке?

Тут все индивидуально, поэтому однозначного ответа нет. Многое зависит от самочувствия человека, его собственного желания, спортивных целей. Однако можно выделить основные плюсы ходьбы на беговой дорожке:

  • Это более щадящие для организма нагрузки по сравнению с тем же бегом. Поэтому ходить на беговой дорожке могут даже пожилые люди, те, кто восстанавливается после тяжелых травм и заболеваний, беременные женщины.
  • Для занятий ходьбой не нужна специальная подготовка. Движения естественны и привычны, а значит, риск нарушить технику выполнения упражнений — минимальный.
  • Как и бег, ходьба помогает укрепить сердце и сосуды, улучшить состояние дыхательной системы. Регулярные занятия развивают выносливость. Если вас мучает одышка при выполнении обыденных бытовых дел, например, когда вы поднимаетесь по офисной лестнице, пора приступать к тренировкам.
  • Умеренная физическая активность позволяет поддерживать физическую форму, не набирая лишний вес. Мышцы всегда будут в тонусе.
  • В отличие все от того же бега, ходьба сравнительно безопасна для связок и суставов.
  • На распространенный вопрос «можно ли похудеть, ходя на беговой дорожке» мы ответим — конечно, да! Однако тут важно грамотно выбрать программу тренировок и придерживаться ряда правил. Остановимся на этом моменте и поговорим о нем подробнее.

Регулярность и длительность тренировок

Если вы только приступаете к занятиям на беговой дорожке и пока не можете похвастаться отличной физической подготовкой, старайтесь тренироваться 2-3 раза в неделю. Обязательно делайте перерыв между тренировками — 1-2 дня.

Подготовленным атлетам рекомендуют начинать с занятий через день. И постепенно настраивать режим ежедневных тренировок.

Безусловно, если ходить на беговой дорожке каждый день, то можно быстрее достичь желаемого результата, чем, к примеру, занимаясь пару раз в неделю.

Длительность занятия также зависит от конкретного спортсмена. Обычно тренеры рекомендуют своим подопечным уделять ходьбе на тренажере минимум 1 час в день.

Если хочется увеличить нагрузку, можно воспользоваться утяжелителями, настроить режим «ходьба в гору» и т. д.

Вариации шаговых занятий

  1. «Ходьба в гору». Для начала вам нужно будет изменить стандартное положение беговой полотна, немного приподняв его. Таким образом, вы будете двигаться не по прямой поверхности, а так, будто идете в горку. Это отличный способ прокачать ягодицы и мышцы ног. Также ходьба в гору помогает интенсивнее сжигать лишние калории.
  2. На беговой дорожке можно проводить интервальные тренировки, способствующие повышению нагрузки на мышцы. Суть таких занятий в частой смене ритма движений. Также можно изменять угол наклона бегового полотна.
  3. Еще одна вариация тренировок подразумевает использование утяжелителей. Подходит подготовленным спортсменам, которые хотят дополнительно увеличить нагрузку и не имеют к этому противопоказаний. Чтобы давать мышцам необходимый для их восстановления отдых, чередуйте занятия с утяжелителями и обычные тренировки без вспомогательных снарядов.

О пульсе и дыхании

Во время и бега, и ходьбы на тренажере важно следить за дыханием. От этого во многом зависит как ваше самочувствие, так и результативность процесса.

  • Дышите через нос. Выдыхать можно через рот.
  • Дышите ритмично. Старайтесь не сбиваться.
  • Для ходьбы в умеренном темпе подойдет такой ритм: за два шага — вдох, за четыре шага — выдох. Если ускорились, переходите на другой ритм дыхания: за три шага — вдох, за три шага — выдох.
  • Сбились и запыхались? Снизьте скорость движений до минимума и восстановите дыхание.

При кардиотренировках нужно обязательно контролировать такой показатель, как частота сердечных сокращений. Проще говоря, пульс. Поэтому у большинства моделей тренажеров есть встроенные датчики подсчета пульса. Для тех, кто хочет получать предельно точные показания, производители спортивного оборудования предлагают автономные пульсометры.

Данные о частоте сердечных сокращений позволяют правильно определить допустимую скорость движения спортсмена. В идеале во время активной части тренировки пульс не должен превышать 130 ударов в минуту. Этот показатель говорит о том, что вы достигли оптимального для себя темпа и нагрузки.

Ключевые правила эффективной тренировки

  • Первые 5-7 минут на беговой дорожке посвятите разминке — начните занятие с медленной ходьбы. Плавно увеличивайте скорость движения. За 10 минут до окончания тренировки постепенно снижайте темп. Последние 5-7 минут уже нужно шагать в том же ритме, что и во время разминки.
  • К занятиям на беговой дорожке часто советуют подключать упражнения и на других тренажерах. Особенно если существуют проблемные зоны, которые тяжело проработать только бегом или ходьбой.
  • Позаботьтесь о своем комфорте и безопасности во время занятия — наденьте удобную обувь с подошвой, которая точно не будет скользить. Удостоверьтесь, что на одежде нет длинных торчащих ниток. А также, что вам не мешают украшения.
  • Пользуйтесь поручнями только при необходимости. Например, пока осваиваете беговую дорожку. Если почувствовали, что уже уверенно двигаетесь на тренажере, отпускайте поручни. Ведь пока вы опираетесь на них, часть вашего веса уходит на руки, а, значит, ноги не получают должной нагрузки.
  • Шагая на беговой дорожке, удерживайте прямое положение корпуса. Смотрите перед собой, не отвлекайтесь. Делая шаг, переносите вес с носка на всю стопу.
  • Не спрыгивайте с тренажера на полном ходу. Это травмоопасно.
  • Старайтесь не есть за час до тренировки и сразу после занятия. Вообще теме питания стоит уделить особое внимание. Учтите, что даже самые интенсивные занятия не будут давать нужный эффект, если всю их пользу вы нивелируете вредной едой. Хотите видеть результаты своих трудов? Тогда помогите организму быстрее избавляться от лишних сантиметров и килограммов — придерживайтесь низкокалорийной, но сбалансированной диеты. Исключите из рациона фастфуд, калорийные сладости, копчености, жаренную и сильно соленую еду. Ваши лучшие друзья на пути к красивой фигуре и прекрасному самочувствию — свежие овощи, фрукты, сложные углеводы, белки, жиры (да, они тоже нужны организму человека, но в правильной «дозировке»).
  • Выпивайте положенную вам норму чистой воды. Для каждого эта норма рассчитывается отдельно. Но в среднем минимальное значение составляет 1,5 литра.

Когда не стоит заниматься ходьбой на беговой дорожке

У подобных тренировок есть ряд противопоказаний. К ним относятся:

  • онкологические заболевания;
  • острый период течения хронических заболеваний;
  • травмы разной локализации;
  • обострения заболеваний сердечнососудистой системы;
  • повышенная температура;
  • тошнота;
  • головокружение.

Мечтаете похудеть или повысить выносливость организма? Займитесь бегом на беговой дорожке. Один из самых простых способов заниматься кардио тренировками, не выходя из дома. Разбираемся, как правильно бегать на дорожке, сколько должны длиться тренировки и о чём стоит помнить, чтобы не получить травму во время бега.

Помогает ли бег на дорожке похудеть?

Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один – да! Бег на дорожке – это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега – и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег – это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните. Для того, чтобы вес уходил, важно соблюдать 2 правила:

  1. Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально – 4 раза в неделю.
  2. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.
  3. Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания.

Помимо похудения, бег на беговой дорожке несёт немало плюсов и для различных систем организма. И в первую очередь, он укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега вы тренируете сердечную мышцу, в результате чего нормализуется давление и улучшается самочувствие. Естественно, бег оказывает положительное влияние и на дыхательную систему, ведь в время такой кардиотренировки мы активно дышим, увеличивая объём лёгких и насыщая все системы организма кислородом. И конечно, во время любой физической нагрузки, наше тело вырабатывает гормоны счастья – эндорфины, которые вызывают ощущение счастья, радости и удовлетворения.

Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке

Для начала несколько простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться правильно бегать на беговой дорожке:

Разминка перед бегом на дорожке

  • Как уже написали ранее, бегайте регулярно по 30-40 минут.
  • По время тренировки меняйте режимы бега и ходьбы: например, 5 минут интенсивного бега, потом 5 минут активной ходьбы (например в гору), далее 5 минут легкого бега и в завершении 5 минут ходьбы в среднем темпе.
  • Рекомендуем во время бега постоянно контролировать пульс. Сделать это можно с помощью специальных кардиодатчиков, которые одеваются отдельно или с помощью встроенного функционала беговой дорожки (более дорогие модели). Оптимальным усредненным показателем ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время бега на беговой дорожке считают 120 ударов в минуту. Однако этот показатель может зависеть от многих факторов: вес, физическая подготовка и возраст. Существует простая формула расчета допустимой нагрузки и значения ЧСС на тренировке: из 220 нужно вычесть ваш возраст. Например, для 40-летнего человека допустимое значение ЧСС при беге 220-40=180 ЧСС.
  • Никогда не заканчивайте тренировку на интенсивном беге. Важно после бега не сразу останавливаться, а выровнять дыхание, пройдя несколько минут пешком.
  • После бега выполните простую заминку, она позволит выровнять пульс, нормализует дыхание и позволит разойтись молочной кислоте, которая обязательно накопиться в мышцах во время бега и активной ходьбы.

Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть

Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена. Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод – чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут.

Сколько калорий сжигается во время тренировки

Поговорим о цифрах, а именно – сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке.

  • Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины – 300-330.
  • Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина – 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой.
  • Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина – 850 ккал.
  • Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост – надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы.

Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма.

Сжигаемые калории при беге на беговой дорожке

Техника безопасности при беге на беговой дорожке

Перед тем, как покупать домой беговую дорожку и приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть противопоказания:

  • Ожирение 1 степени и выше. В этом случае можно заниматься на беговой дорожке, но начинать только с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая темп и увеличивая угол наклона. И только когда масса тела снизиться, можно приступать к бегу в лёгком темпе. А иначе ничего, кроме разбитых коленей вы не получите.
  • Гипертония (повышенное артериальное давление).
  • Болезни позвоночника и суставов.
  • Патологии сердца, легких, сосудов. 

Если противопоказаний из списка выше у вас нет, то запомните несколько простых правил, о которых мы уже упоминали ранее, но хотели бы повторить в завершении статьи:

  • Обязательно разогревайте мышцы в начале тренировки и делайте заминку. Так вы сможете избежать травм и растяжений.
  • Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно.
  • При беге старайтесь дышать только носом. Можно вдыхать носом, выдыхать через рот. Если у вас затруднено носовое дыхание (например, искривлена носовая перегородка), дышите так, как удобно.
  • Занимайтесь на беговой дорожке регулярно. Золотая формула – 4 раза в неделю по 30-40 минут.
  • Не бегайте, если заболели, есть повышение температуры и пр.

Надеемся, эта статья ответила на вопрос “Как и сколько бегать на беговой дорожке?”. Обязательно соблюдайте правила техники безопасности и не перегружайте себя. Бегайте или ходите в удовольствие.

Грамотный инструктор прежде чем поставить Вас на беговую дорожку, развернёт целый список вопросов, ответы на которые точно определят, как нужно заниматься, чтобы добиться успеха.

Первый вопрос – это цель. От того, зачем человек приобретает беговую дорожку зависит то, как интенсивно и с какой нагрузкой он будет заниматься.


Цель: поддерживать форму тела и вес

Такая тренировка будет менее интенсивной, со средней, и, обычно, статичной, нагрузкой. Как правило, люди с такими целями занимаются 4-5 раз в неделю от 10-15 минут до 30 минут бега трусцой. По сути, тренировка будет сводиться к сжиганию лишних калорий и поддержанию мышц в тонусе.

Цель: сбросить лишний вес

Сложность тренировки будет зависеть от того, как много веса планируется убрать (читайте как избавиться от лишнего веса на беговой дорожке). Если речь идёт о 3-5 кг, то тренировка будет более статичной, нагрузка будет прибавляться медленно. Если же речь идёт о 10 кг, то тренировки будут более интенсивными, нагрузку нужно прибавлять быстрее. Частота тренировки может быть 3-4 раза в неделю. Расчёт тренировки будет исходить, кроме того, и из индивидуальных особенностей – заболеваний, противопоказаний и пр.

Цель: пробежать марафон

Такая цель предполагает тренировку в первую очередь, выносливости. Частота тренировки зависит от общей подготовки некоторые спортсмены готовятся к марафону, занимаясь шесть дней в неделю, с одним днём на отдых, другие и вовсе бегают ежедневно. Тренировка не предполагает никакой другой нагрузки кроме увеличения дистанции, а также развития скорости.

Уровень подготовки

Для человека, который ни дня в жизни не бегал, чрезвычайно тяжело будут даваться бег или даже ходьба с высоким наклоном и долгие дистанции. От уровня физической подготовки человека зависит объём нагрузки, который он способен потянуть.

Беговая-дорожка-цели-занятия

Для начинающих

Рекомендуется в первую очередь, тренировать выносливость, чтобы тело привыкало к анаэробным нагрузкам. Интервальные тренировки, которые не дают заскучать на дорожке, увы, не удел новичков.

В данном случае подходят тренировки в течение 20-30 минут бегом трусцой. Спустя 2-3 недели после тренировок, можно добавлять скорость и наклон, но нежелательно для новичков увеличивать наклон выше 5, а скорость выше 3-4.

Для продвинутых

Продвинутые пользователи беговых дорожек имеют достаточную выносливость для интервальных тренировок. Они могут работать над определёнными зонами, не только ягодицами и мышцами ног, но и тренировать руки, мышцы торса и спины, выполняя различные упражнения на дорожках, включающие, например, поднятие гантелей.

Скорость для продвинутых пользователей может варьироваться от 3 до 7, а уклон от 5 до 7.

Для профессионалов

Профессиональные спортсмены имеют, как правило, свой собственный режим тренировок. Для них приемлемой является скорость от 10 до 15, а наклон – от 7 до 15.

Продолжительность-занятий-на-беговой-дорожке

Продолжительность тренировок на беговой дорожке

  • Продолжительность тренировки зависит от интенсивности и от величины нагрузки.
  • Интервальная тренировка с существенным изменением наклона (от 7 до 15) не должна продолжаться больше чем 20 – 35 минут.
  • В течение часа заниматься на беговой дорожке могут заниматься продвинутые и профессиональные пользователи, используя при этом разные скорости и наклон. Начинающие пользователи тоже могут заниматься на дорожке в течение 60 минут, но при том, что скорость и наклон остаются стабильными.
  • Больше часа на беговых дорожках могут заниматься профессиональные бегуны, занимающиеся спортивной ходьбой или забегом на длительные дистанции.

Ознакомьтесь с ассортиментом беговых дорожек для дома – мы продаем только качественные товары от надежный производителей!

Оцените статью
Добавить комментарий