Как правильно вос ста нав ли ва ться после тренировки

Некоторые бегуны считают, что никакой специальной реабилитации после пробежек не требуется. Наскоро съел, что нашел в холодильнике, пошел на работу, вечером лег спать, поспал сколько успел до будильника — и достаточно. Однако при ежедневных и длительных забегах такой подход чреват переутомлением и перетренированностью.

Если вы хотите увидеть результаты тренировок, помните: это не произойдет в одночасье, но это произойдет. Чтобы прийти в форму, вам понадобится терпение и настойчивость. Недели тренировок и никаких изменений. Проявлять себя, прилагать усилия, инвестировать в себя завтра, а не сегодня. Но есть одна вещь, которая может вас удивить: насколько лучше вы почувствуете себя задолго до того, как заметите какие-либо улучшения.

Любая тренировка — это стресс для организма, после которого необходим отдых.

Грамотно выстроенный баланс нагрузок и восстановления — залог непрерывного и эффективного тренировочного процесса.

Рассказываем, как распознавать, что организму пора отдохнуть, и какие методы восстановления лучше использовать.

Что внутри

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам и тренерам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Почему еще требуется восстановление

Есть ряд естественных процессов помимо мышечных, которые в норме должны завершиться в состоянии отдыха. Среди них:

Основные способы восстановления организма после тренировки

Водный баланс. В процессе тренировки жидкость выводится из организма вместе с потом и дыханием. Это приводит к снижению работоспособности и когнитивных функций, что сказывается на эффективности занятия и самочувствии после него.

Во время тренировки важно пить регулярно небольшими порциями, а после занятия — продолжать восполнять затраченную жидкость. Поддержание водного баланса нормализует работу сердечно-сосудистой системы, которая доставляет к мышцам кислород и питательные вещества, а также выводит из них продукты распада. Все это повышает общую физическую работоспособность и улучшает самочувствие.

Если использовать не воду, а изотоники, получится еще и быстро восстановить затраченные на тренировке гликоген и минеральные соли. Такие напитки подходят для длительных интенсивных занятий.

Сон. Влияет на работу всех систем организма. При систематическом сне менее шести-семи часов в сутки нарушаются иммунная и когнитивная функции, замедляется восстановление, нарушается насыщение гликогеном, ухудшается психическое здоровье.

Ряд исследований подтверждает, что низкая продолжительность сна влияет на пищевой выбор — человек склонен к большему потреблению жиров и калорий в целом. Это приводит к набору веса и повышает риск развития сахарного диабета второго типа, гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний.

При планировании нагрузки уместно начать с режима сна и отдыха. Взрослому человеку необходимо регулярно спать не менее семи часов в сутки, при этом важно засыпать и просыпаться в одно и  время.

Регулярные тренировки могут потребовать увеличения продолжительности сна. Нормально, если с ростом физической активности хочется больше спать: это время организм потратит на восстановление.

Питание. Чтобы тренировки и восстановление были эффективными, спортсмену необходимо потреблять адекватное количество калорий. Оно может варьироваться в зависимости от цели: набора массы, похудения или поддержания веса. Но питание должно оставаться разнообразным и сбалансированным с достаточным количеством белков, жиров и углеводов.

Очень много новоиспеченных марафонцев просыпалось в последние дни с одним желанием — не вставать с кровати. Все болит, делать ничего хочется, так бы весь день и лежать. Что же делать? Отвечает наш марафонский тренер Сергей Беляков.

Прежде всего выключить компьютер или планшет и отправиться на пробежку. Марафон — это большой стресс для организма, мышцы распухают, в них накапливаются продукты распада, кровообращение ухудшается. Для этого на следующий день нужно побегать. Эффект будет как от легкого массажа. Бегать нужно надолго и медленно, 20–30 минут на пульсе 120–130 ударов в минуту. Поскольку ноги еще не отошли от нагрузки, кроссовки надеваем самые мягкие, поверхность тоже выбираем помягче, в идеале — ровный грунт без корней, камней и горок. Через два — три дня еще раз. На следующей неделе — три такие пробежки. На третьей — четыре. А после этого можно уже переходить к легким кроссам, потом — к скоростной работе.

Есть ли смысл в альтернативных безударных нагрузках типа плавания или велосипеда?
Плавание — прекрасный вариант. Оно расслабляет и помогает восстановиться. Не надо плавать на время или расстояние, плаваешь не очень долго и потихоньку, обычного сеанса в бассейне вполне достаточно. При этом плавание не заменяет восстановительный бег, тут работают разные группы мышц и запускаются разные механизмы. А вот велосипедом лучше не злоупотреблять, от него мышцы закрепощаются.

Как насчет традиционных восстановительных средств вроде массажа и бани?
Сердечная мышца только что перенесла серьезную нагрузку, поэтому ее надо беречь. Баня хорошо восстанавливает опорно–двигательный аппарат, но при этом нагружает сердце. Поэтому туда ходим не больше двух раз в неделю, не усердствуем с температурой и продолжительностью.

Во время подготовки мы принимали витамины аминокислоты и другие поддерживающие препараты. Как быть после марафона?
Есть смысл неделю — две попить поливитамины, все остальное уже не нужно. Послемарафонский отдых — хорошее время, чтобы организм поработал сам по себе, без таблеток и порошков до следующего тренировочного курса.

При подготовке к марафону приходится несколько месяцев себе отказывать во многих вкусных вещах. Можно ли в период восстановления есть все подряд?
Сейчас именно те дни, когда все вкусное о чем ты мечтал, можно себе позволить. Конечно, объедаться фастфудом не стоит, но побаловать организм в разумных пределах, забыв про диеты, можно и нужно.

Сколько времени требуется на полное восстановление после марафона?
На восполнение энергоресурсов уходит около трех недель. В это время нельзя проводить скоростные и длительные тренировки, давать другую интенсивную нагрузку, только легкий бег и другие спокойные виды спорта вроде того же плавания. В послемарафонский период может произойти гиперкомпенсация, когда у тебя много сил и ты можешь быстро и долго бегать. Некоторые в таком состоянии выступают на соревнованиях, хорошо, но недолго. Потому что организму все равно надо восстановиться, и он уже сам берет свое с помощью болезней и травм.

Бег на длинные дистанции – испытание для духа и тела в стиле «хардкор». Как быстрее прийти в себя, если вы бежали марафон, полумарафон или просто тренировали бег на дистанции более 15 км. Рассказывает эксперт «Советского спорта Life&Style» Ксения Астраханцева, МСМК по легкой атлетике, марафонец и тренер.

Время лечит

«Основное правило восстановления после соревнований в беге на дистанции от 5 км и более таково: время регенерации составляет число дней, вдвое меньшее километража дистанции.

Таким образом, мы получаем простую формулу: бежали 5 км – восстановитесь за 3 дня, 10 км – за 5 дней, полумарафаон – 11 дней, марафон – 3-4 недели. Разумеется, это средние нормы и смотреть нужно по своему самочувствию.

Под временем восстановления мы подразумеваем время, посвящённое щадящим тренировкам и свободное от соревнований. Рассчитывая дистанцию и время на отдых по формуле выше, вы понимаете на какой промежуток нужно перейти в «облегченный» режим тренинга».

Как бегать после марафона

Одна из главных задач «восстановительной программы» – обеспечить регулярное интенсивное (но без стресса) кровообращение в мышечных тканях. Это нужно для снятия мышечных болей: умеренные нагрузки выведут из мышц молочную кислоту и другие продукты метаболизма.

Если вы бежали марафон, лучшим решением будет заменить бег на ходьбу в первую неделю после соревнований. Можно также очень медленно бегать трусцой – от 10 до 30 минут. В дополнение к этим нагрузкам принимайте теплые ванны (но не горячие): они помогут изнуренным мышцам расслабиться, «успокоят» их.

Вторая задача «восстановительной программы» – стабилизация и отслеживание правильного пульса. Во время марафона или бега на длинной дистанции вы подвергли сердечно-сосудистую систему большому испытанию.

Что для этого нужно? В период «щадящих тренировок» удерживайте пуль на отметке 60-70% от вашего максимального пульса в обычном тренировочном режиме. Следите за скоростью вашего бега. Когда вы прошли этап пост-марафонской ходьбы, увеличивайте скорость пробежек постепенно. Во время восстановления она должна быть в среднем на 25-35% медленнее вашей обычной средней скорости.

Сами тренировки, начиная со второй недели и до конца восстановительного периода, не должны превышать по времени 45-60 минут. Если чувствуете, что даже это время дается тяжело – сокращайте их еще больше, до 35-45 минут».

«Уйдите» в другой спорт

«Заменяйте часть беговых тренировок на альтернативные. Марафонцам в период восстановления рекомендуют плавать, ездить на велосипеде, больше ходить пешком.

Главный критерий «альтернативного» тренинга такой же, как и в беговых тренировках в это время: не переусердствуйте! Следите за частотой пульса. Сохраняйте умеренный легкий темп. Заканчивайте тренировку, если почувствовали недомогание, тяжесть, боль.

Питайтесь правильно

«Во время марафона и длинной пробежки организм теряет массу нужных веществ. Из него стремительно уходят натрий, кальций, калий, соли и минералы. Бегуны черпают их запас из изотоников и солевых напитков, которые берут с собой на соревнования и пробежки.

Имеет смысл, пить изотоник в первые 2-4 дня после преодоления длинной дистанции – это позволит быстрее восстановить баланс полезных веществ. На период восстановления включите в свой рацион блюда, богатые витаминами и белком – чтобы быстрее преодолеть мышечные боли и восстановить поврежденную ткань мышц. Творог, молочные продукты, куриная грудка, овощи и крупы должны стать основой вашего питания во время восстановления. Не лишним будет попить протетиновые коктейли – 1-2 порции в день в дополнение к обычным приемам пищи».

Спите

«Пройденный марафон – хороший повод упорядочить свой режим. Вы тренируетесь в щадящем режиме, вы хорошо едите – организуйте свой распорядок дня так, чтобы еще хорошо высыпаться.

Старайтесь уделять сну от восьми часов в сутки. По возможности, спите в обед. Часть бегунов берет себе несколько выходных после соревнований: на время разгрузить себя от рабочих дел бывает полезно после тяжелого забега».

В стремлении к оптимальной физической форме, регулярные тренировки имеют огромное значение. Однако не менее важно понимать значение отдыха и восстановления после интенсивных тренировок. Фитнес-клуб World Class учитывает важность восстановления после тренировки и проводит своих членов через различные фазы восстановления организма, чтобы обеспечить максимальный эффект от занятий фитнесом.‍Важность отдыха после тренировкиПосле интенсивной тренировки организму требуется время на восстановление и перестройку. Физические упражнения стимулируют рост мышц и здоровье сердечно-сосудистой системы, но при этом создают нагрузку на ткани и запасы энергии в организме. Без достаточного отдыха наступает переутомление, которое приводит к снижению работоспособности, повышению риска травм и даже к синдрому перетренированности. Рассмотрим различные фазы восстановления организма после тренировки.‍1. Фаза немедленного восстановленияФаза немедленного восстановления наступает сразу после тренировки и длится от 30 минут до часа. В этот период организм готов пополнять запасы гликогена, восстанавливать мышечную ткань и регидратировать. Фитнес-клубы предлагают следующие стратегии для оптимизации немедленного восстановления:Сбалансированный прием пищи или перекус, включающий белки и углеводы, в течение первого часа после тренировки помогает запустить процесс восстановления. Эти питательные вещества обеспечивают строительные блоки, необходимые для восстановления мышц и синтеза гликогена.‍2. Фаза краткосрочного восстановленияКраткосрочное восстановление – это период, когда в организме происходит основная часть процессов восстановления и регенерации. Микротравмы, наносимые мышцам во время тренировки, вызывают воспаление и повреждение клеток. Хотя это может показаться непродуктивным, на самом деле это естественная часть процесса наращивания мышц. Благодаря правильному восстановлению организм становится сильнее и лучше подготовлен к будущим тренировкам.‍Стратегии эффективного краткосрочного восстановленияАктивное восстановление: Занятия спортом с низкой интенсивностью, такие как легкий бег трусцой, плавание или плавная езда на велосипеде, способствуют циркуляции крови в утомленных мышцах. Усиленный кровоток доставляет необходимые питательные вещества и кислород, способствуя выведению продуктов метаболизма.

Растяжка и гибкость: Статическая и динамическая растяжка позволяет снять мышечное напряжение и улучшить гибкость. Целенаправленное воздействие на основные группы мышц снижает риск возникновения мышечного дисбаланса после тренировки и улучшает общую подвижность.

Водный баланс и питание: Восполнение потерянной жидкости и питательных веществ имеет решающее значение для восстановления.

3. Фаза долгосрочного восстановленияЭтап долгосрочного восстановления – это более широкая картина вашей физической подготовки. Он включает в себя недели и месяцы последовательных тренировок и стратегий восстановления. Комплексный подход в фитнес-клубе обеспечивает членам клуба долгосрочное восстановление за счет:Системы занятий: Экспертные тренеры фитнес-клуба применяют методику периодизации, чередуя высокоинтенсивные и низкоинтенсивные тренировки для предотвращения перетренированности и оптимального восстановления.

Планирование питания: Индивидуальные планы питания разрабатываются с учетом индивидуальных целей и способствуют восстановлению организма в долгосрочной перспективе.

Дыхательные упражнения: Упражнения на глубокое дыхание помогают снять стресс, снизить уровень кортизола и расслабиться. Техники контролируемого дыхания являются ценными инструментами как для психического, так и для физического восстановления.

Управление стрессом: Высокий уровень стресса может препятствовать восстановлению. Фитнес-инструктор уделяет особое внимание таким методам борьбы со стрессом, как медитация, упражнения на внимательность и расслабление, что способствует улучшению общего самочувствия.

Социальная поддержка и сообщество: Принадлежность к сообществу людей, поддерживающих фитнес, может способствовать восстановлению. Обмен опытом, проблемами и победами с единомышленниками способствует развитию чувства сопричастности и мотивации.Интеллектуальные практики: Такие практики, как йога, пилатес и тай-чи, не только способствуют развитию гибкости и равновесия, но и способствуют умственному расслаблению и осознанности. Интеграция этих практик в процесс восстановления может способствовать сбалансированному и целостному подходу к общему самочувствию.

Прислушивайтесь к своему организмуИндивидуальные различияВажно понимать, что потребности в восстановлении у каждого человека разные. Такие факторы, как возраст, уровень физической подготовки, генетика и общее состояние здоровья, влияют на скорость восстановления организма. Обращайте внимание на то, как ваш организм реагирует на тренировки, и соответственно корректируйте свои стратегии восстановления. Если вы испытываете постоянную усталость, болезненность или изменения настроения, воспользуйтесь дополнительными днями отдыха или проконсультируйтесь с медицинским работником.

На пути к пику физической формы этапы восстановления организма не менее важны, чем сами тренировки. Комплексный подход, применяемый в фитнес-клубе World Class, позволяет не только достигать поставленных целей, но и уделять первостепенное внимание общему самочувствию – от немедленных стратегий, таких как восстановление организма, до тренировок.

Какие спортивные добавки могут быть полезны

«Если вы тренируетесь регулярно, то спортивное питание, такое как аминокислотные комплексы, может помочь восстанавливаться быстрее, — утверждает Екатерина Нилова. — Аминокислоты — это элементы, на которые для усвоения распадается белок. Они нужны для более быстрой регенерации после физической нагрузки».

Витаминно-минеральные комплексы также играют важную роль в биохимических процессах организма и поддержании мышечного тонуса. Часто без их приема бегуны испытывают усталость, сонливость и не могут эффективно тренироваться. Нужны ли они вам — вопрос индивидуальный, решать его лучше с вашим тренером или врачом.

Что происходит в организме во время тренировки

Во время занятия практически все системы организма активно включаются в работу для преодоления нагрузки.

Дыхательная система. Значительно увеличивается частота дыхательных движений и глубина дыхания. Это позволяет потребить больше кислорода для обеспечения эффективной работы организма.

Сердечно-сосудистая система. Повышаются артериальное давление, частота и сила сердечных сокращений, кровоток перераспределяется к работающим мышцам.

Мышцы. В процессе активной деятельности образуются лактат и ионы водорода, этому сопутствует ощущение жжения в мышцах во время занятия. Также при значительной нагрузке могут образоваться микротравмы, вызывающие боль.

Энергетические запасы. Во время нагрузок организм использует запасы энергии в виде креатинфосфата, гликогена и жира, что приводит к их истощению.

Креатинфосфат заканчивается через 15 секунд работы, после чего преимущественным источником энергии становится гликоген. От его запасов зависит работоспособность спортсмена, особенно в циклических видах спорта, например беге или плавании.

Эндокринная система. Повышается концентрация гормонов стресса — адреналина и кортизола. Они регулируют работу организма для эффективного преодоления нагрузки.

Нервная система. Контролирует все процессы и движения тела. Во время тренировки повышается активность симпатического отдела нервной системы, который отвечает за мобилизацию ресурсов во время работы.

В результате такой деятельности наступает утомление — ощущение усталости и временное снижение работоспособности. Утомление может быть физическим и психологическим.

СКОЛЬКО ВРЕМЯ НАРАЩИВАЮТСЯ МЫШЦЫ?

— Начальный прирост (недели 1–4). В первые недели хорошо структурированной программы тренировок обычно наблюдается немедленный прирост мышечной силы и выносливости. Это часто происходит из-за нейронной адаптации, поскольку ваше тело начинает более эффективно рекрутировать мышечные волокна. Вы можете заметить улучшение выраженности мышц, особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями.

— Заметные изменения (2-3 месяц): после двух-трех месяцев последовательных тренировок вы, вероятно, начнете замечать более значительные изменения в размере мышц и силе. В это время многие люди замечают, что их мышцы кажутся более полными и четкими. На этом этапе важно постепенно увеличивать сопротивление или вес, который вы поднимаете, чтобы стимулировать дальнейший рост мышц.

— Создание прочного фундамента (4-6 месяц): примерно через четыре-шесть месяцев вы построите прочный фундамент мышц. Ваша сила и выносливость заметно возрастут, а телосложение продолжит развиваться. Наращивание мышечной массы — это непрерывный процесс; на этом этапе решающее значение имеет последовательность.

— Долгосрочный прогресс (6+ месяцев): Чтобы добиться значительного роста мышц и хорошо развитого телосложения, вам необходимо тренироваться в течение длительного периода, часто превышающего шесть месяцев. Это особенно актуально для людей с конкретными целями в бодибилдинге. Со временем ваши мышцы продолжат адаптироваться и расти, но прогресс может замедлиться по сравнению с первыми месяцами.

— Поддержание и совершенствование: как только вы достигнете желаемого уровня развития мышц, в центре внимания станет поддержание и совершенствование вашего телосложения. Этот этап включает в себя последовательность тренировок, корректировку программы тренировок, чтобы избежать плато, а также точную настройку диеты и питания для поддержки роста и восстановления мышц.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ НУЖНО, ЧТОБЫ ПРИЙТИ В ФОРМУ ПРИ БЕГЕ?

Бег — отличный способ улучшить работу сердечно-сосудистой системы, повысить выносливость и сжечь калории. Как и в случае с любой другой тренировкой, время, необходимое для того, чтобы прийти в форму во время бега, зависит от уровня вашей физической подготовки на момент начала, ваших целей и вашего стремления к тренировкам.

Вот общий график того, чего вы можете ожидать, когда дело доходит до улучшения физической формы посредством бега:

— Недели 1–2. В первые пару недель бега вы, скорее всего, ощутите немедленные преимущества. Вы можете заметить повышение уровня энергии, улучшение настроения и улучшение сна. Ваша сердечно-сосудистая система начнет адаптироваться к возросшим требованиям, и вы заметите, что ваша выносливость немного улучшится.

— Недели 3–6: в этот период ваше тело начнет адаптироваться к обычному режиму бега. Вы можете заметить, что ваша выносливость постепенно увеличивается, что позволяет вам бегать на большие расстояния или поддерживать более высокий темп. Это решающий этап для создания прочной основы для беговой подготовки.

— Месяцы 2-3: К концу второго месяца вы должны увидеть более существенные улучшения. Состояние вашей сердечно-сосудистой системы значительно улучшится, и вы, вероятно, заметите изменения в составе тела, включая потенциальную потерю веса и улучшение мышечного тонуса. Последовательность имеет решающее значение на этом этапе для дальнейшего развития выносливости и силы.

— Месяцы 3–6. Примерно через три–шесть месяцев вы ощутите заметное улучшение своей беговой физической формы. Возможно, вы сможете легко бегать на большие расстояния, поддерживать более высокий темп и быстрее восстанавливаться после пробежки. Многие бегуны находят этот этап очень мотивирующим, поскольку видят, что их тяжелая работа окупается.

— Долгосрочный прогресс (6+ месяцев): Чтобы достичь высокого уровня беговой подготовки, особенно если ваша цель — бегать на длинные дистанции или участвовать в забегах, вам необходимо регулярно тренироваться в течение шести или более месяцев. Целеустремленность и структурированный план тренировок могут значительно улучшить выносливость, скорость и общую физическую форму в долгосрочной перспективе.

Как понять, что мышцы не восстановились

Определить восстановление мышц по субъективным ощущениям невозможно, однако исследования показывают, что оптимальное время отдыха составляет от 48 до 72 часов.

В фитнесе и спорте есть понятие перетренированности, которым обозначают, что человек не восстанавливается после нагрузок. Понятие размытое, поэтому с 2000 года также используют термин «необъяснимый синдром дефицита работоспособности». Он учитывает не только тренировки, но и другие процессы, которые сопутствуют человеку ежедневно.

Синдром дефицита работоспособности может возникнуть, когда тренировочная нагрузка чрезмерная, а восстановление — недостаточное. Признаки проявления синдрома:

Чем больше утверждений совпадают с состоянием спортсмена, тем тяжелее проявляется и переносится синдром.

Перетренированность связана с чрезмерным стрессом для организма — как психологическим, так и физическим. Важен адекватно составленный план занятий. Он должен быть гибким, ведь кроме физического стресса в жизни обычного человека есть много факторов, создающих напряжение для нервной системы, например проблемы на работе или в личной жизни.

Единственный метод борьбы с синдромом дефицита работоспособности — отдых и коррекция тренировок в соответствии с образом жизни человека.

Как выстроить режим тренировок и восстановления

Перед началом активных занятий скорректируйте режим сна и питания. Когда станете стабильно спать от семи до девяти часов в сутки и сбалансированно питаться, начинайте добавлять в расписание тренировки.

Между занятиями закладывайте сутки на восстановление. В свободный день можно выйти на прогулку, выполнить тренировку низкой интенсивности или заняться приятным, что поможет отдохнуть психологически. Чем интенсивнее тренировка, тем больше времени требуется на отдых.

Занятия после длительного перерыва и чрезмерные нагрузки могут приводить к мышечной боли. В этом случае возьмите день пассивного отдыха, дайте боли пройти и после этого продолжите тренировки. Если вы регулярно занимаетесь в течение длительного времени, но каждая тренировка вызывает сильную мышечную боль и на следующий день сложно двигаться, — это повод снизить интенсивность.

При занятиях три раза в неделю планируйте тренировки продолжительностью не менее часа. Выполняйте силовые упражнения, а во время восстановительных дней увеличивайте бытовую активность — например, прогуляйтесь или займитесь работой по дому.

При занятиях чаще трех раз в неделю выбирайте тренировки по  Добавляйте в план низкоинтенсивные практики, которые позволят получить альтернативную нагрузку на мышцы и не помешают восстановлению.

При пяти и более тренировках в неделю сокращайте время занятий до , акцентируйте нагрузку на разных мышечных группах в отдельные дни. Это поможет меньше уставать физически и психологически.

Пример плана с тремя тренировками в неделю

Такие таблицы — не руководство к действию, а возможные варианты. В тренировочном процессе уместно опираться на субъективные ощущения усталости, ведь ни один тренер не сможет решить за вас, когда вы достаточно отдохнули и готовы к тренировке.

Сколько времени занимает восстановление после тренировки

Дыхательная система. Дыхание остается немного учащенным до двух часов — пока длятся физиологические процессы восстановления, связанные с повышенным потреблением кислорода. После этого частота дыхательных движений приходит в норму.

Сердечно-сосудистая система. Частота сердечных сокращений и артериальное давление восстанавливаются до исходных значений в первые десять минут отдыха.

Мышцы. Лактат и ионы водорода быстро выводятся из организма — в течение двух часов. А отложенная мышечная боль может присутствовать еще в течение нескольких дней.

Энергетические запасы. Креатинфосфат восстанавливается в первые десять минут после окончания нагрузки. Восполнение запасов гликогена может занимать от 12 до 72 часов, а жира — от 24 до 48 часов. Время восстановления зависит от интенсивности предшествующей нагрузки, калорийности рациона и количества в нем углеводов.

Эндокринная система. В течение двух часов снижается уровень гормонов стресса и повышается концентрация гормонов синтеза — инсулина, тестостерона и гормона роста. Они стимулируют образование белка и способствуют регенерации.

Нервная система. Практически сразу после прекращения нагрузки активизируется парасимпатический отдел нервной системы, который отвечает за процесс отдыха и восстановления всего организма.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ НУЖНО, ЧТОБЫ ВОССТАНОВИТЬ ФИЗИЧЕСКУЮ ФОРМУ?

Сколько же именно потребуется времени? Как скоро вы снова увидите результаты тренировок? Как всегда, это зависит от многих факторов, например, от того, какой тип тренировок вы выполняли раньше и насколько малоподвижный образ жизни вы вели во время детренировки. Воспринимайте это как приведенные выше временные рамки в обратном порядке: если прошла пара недель, вы, вероятно, лишь немного разтренировались, но если прошло более 6 месяцев, то вы, вероятно, снова вернетесь к базовому уровню.

Большинству людей придется восстанавливаться медленно, в течение нескольких недель. Например, если вы хотите снова заняться силовыми тренировками, начните с веса, вдвое меньшего, чем вы поднимали раньше. После нескольких занятий (при условии, что вы выполняете около двух в неделю) вы можете увеличить вес до трех четвертей от веса для следующих нескольких занятий и посмотреть, как вы себя чувствуете.

Очень важно обращать внимание на ощущения от тренировки, а не снова придерживаться графика тренировок. Так что не торопитесь. Ваша физическая форма вернется, и со временем вы увидите результаты тренировок.

Лайфхаки для восстановления

Современные оздоровительные методики могут быть полезны или как минимум приятны для бегуна. Расскажем, что можно использовать из широкого арсенала велнеса.

Как правильно восстанавливаться

Следуйте следующим принципам, которые сформулировала Екатерина Нилова:

Расскажем подробнее о восстановительных приемах.

Отдых между пробежками

Релаксация после бега — это именно отдых. А не работа: если вы сидите за компьютером, но ваш мозг кипит от рабочих задач, а руки летают по клавиатуре, тело напряжено — вы не отдыхаете.

Конечно, все это не отменить, тем более если бегали вы с утра, до начала рабочего дня. Да и пробежка обычно прибавляет бодрости. Однако ближе к вечеру или в течение дня нужно найти 15-20 минут для полного релакса. То есть откинуться на спинку стула или кресла, свесить руки, прикрыть глаза, расслабиться. В идеале ноги вытянуть или свесить и поболтать ими (но это по возможности).

Питание для бегунов

«Сразу после тренировки необходимо восстановить запасы гликогена, — сообщает Екатерина Нилова. — Оптимальным вариантом для этого может быть блюдо или спортивные батончики с соотношением углеводов и белков 3:1 или 4:1».

Не менее важно своевременно восполнять воду и жидкостный баланс. «При подготовке к пробежке, во время нее и после очень важна вода, чтобы поддерживать правильный водно-солевой баланс в организме, — говорит наш эксперт. — Рекомендую пить небольшими глотками, чтобы избежать резкого увеличения количества жидкости и перегрузки сердца».

В остальное время пища должна быть сбалансированной по нутриентам, витаминам и минералам. Рассчитывать с калькулятором меню на каждый прием пищи не обязательно. Достаточно питаться не полуфабрикатами, а готовить самому.

Рацион должен быть разнообразным, продукты — по возможности натуральными и вкусными. Кстати, в нашей стране пищевые традиции как раз соответствуют принципам здорового правильного питания, которые изложены в рекомендациях ВОЗ.

Чтобы получить все необходимые вещества для регенерации, стройте рацион так:

Самомассаж, растяжка и стретчинг

«Правильное восстановление после интенсивных физических нагрузок — необходимое условие для подготовки к следующей тренировке и предотвращения возможных травм, — рассказывает Екатерина Нилова. — Есть два проверенных восстановительных метода: миофасциальное расслабление (МФР) и тейпирование.»

Миофасциальное расслабление — это метод массажа, который направлен на размягчение и расслабление тканей. Его проводят с помощью рельефных валиков и мячей из пенорезины. С помощью специалиста, коллеги или самостоятельно ими прокатывают мышцы по направлению кровотока. МФР расслабляет, снимает зажимы, помогает вывести продукты обмена веществ.

Тейпирование снимает напряжение с мышц при помощи специальной клейкой ленты. Ее разрезают и наклеивают по определенной схеме на те участки тела, где нужно убрать стресс. Схемы тейпирования различаются в зависимости от задач и частей тела.

«Растяжка после бега — обязательное правило, — считает наш эксперт. — Вот несколько базовых упражнений:

Качество сна

Именно во сне происходит основная регенерация всего, что расходовалось во время тренинга. Среднестатистический сон взрослого человека — около 6,5 часов. Однако норма у каждого своя. В идеале спать нужно столько, сколько хочется, и просыпаться — когда выспались. Если вы бегаете, то есть производите в течение дня больше физических усилий, тело требует больше сна.

«Сон — главное в процессе восстановления, — поясняет Екатерина Нилова, — и он должен быть достаточным. Важно спать такое количество времени, чтобы не ощущать сонливости при работе. Ночной сон должен быть продолжительным, по крайней мере шесть часов. Если вам не удается выспаться за шесть часов, старайтесь дополнить это дневным сном. Необходимое количество сна для разных людей неодинаково. Кому-то требуется восемь часов, а другому — и этого будет мало. Ясно одно: сон меньше шести часов не может обеспечить полноценное восполнение сил организма.

Как быть «совам» или «жаворонкам»? К счастью, человек достаточно легко приспосабливается даже к самому неестественному для себя графику сна, если тот более или менее стабильный.

Бегуну стоит ложиться спать «в волну». Существуют так называемые «волны засыпания» — периоды, когда мозг сам начинает отключаться. В это время уснуть проще всего, а сон будет крепким и особенно полезным. Таких волн обычно три: 8-10 часов вечера, затем с полуночи до часу ночи и последняя — 5-6 утра. Последняя, кстати, для мозга самая полезная, но как раз ее нередко прерывает будильник.

Планирование тренировок

Тренировочный план напрямую связан с восстановлением. Если вы перегрузите себя, то регенерация потребует больше времени.

Многие модели фитнес-часов способны оценить, сколько времени на отдых потребуется после пробежки. Тест запускают сразу после того, как тренировка прекратилась. Стойте неподвижно в течение двух минут, пока гаджет оценит темп снижения пульса. После чего вы увидите вердикт: сколько часов потребуется для полного восстановления сил и выносливости. Это может быть и шесть часов, и сутки, и даже несколько дней.

В этот период лучше не бегать или выходить только на восстановительный кросс. Такая легкая пробежка (часто трусцой) короче и медленнее обычной. Она помогает организму восстановить работоспособность.

Восстановительный кросс хорошо включать в план тренировок после скоростных, темповых, соревновательных забегов.

Как еще помочь организму

Есть методы, которые традиционно включают в программу восстановления после нагрузок, но результаты исследований по ним противоречивы.

Активная заминка. Финальная часть тренировки, цель которой — снижение пульса, восстановление дыхания и запуск процессов восстановления.

Во время заминки выполняются упражнения низкой интенсивности, например легкий бег, езда на велосипеде, упражнения на растяжку. При пассивном восстановлении не делается ничего, спортсмен отдыхает и позволяет показателям прийти в норму самостоятельно.

Что касается психологического состояния, активная заминка вызывает разный эффект. Многие люди воспринимают ее как дополнительную нагрузку, что мешает психологическому восстановлению. Некоторые профессиональные спортсмены отмечали более низкий уровень эмоциональной напряженности при выполнении активной заминки. Но результаты исследования определялись по опросу, поэтому нельзя исключать эффект плацебо.

Возможно, психологическое восстановление зависит от восприятия: человек дополнительные занятия изматывающими или воспринимает их как приятный отдых.

Растяжка. Многие считают растяжку обязательным элементом восстановления и используют в качестве заминки после тренировки. Но научные исследования показывают, что она не уменьшает отсроченную мышечную боль и не влияет на состояние усталости.

При этом, как и другие виды активной заминки, растяжка может работать как психологический метод восстановления, если это приятная для спортсмена нагрузка комфортной продолжительности. Используйте этот способ, если действительно получаете от него удовольствие.

Массаж. Традиционно относят к восстановительным процедурам, но данные исследований противоречивы. Большую роль играет эффект плацебо — массаж помогает, потому что люди верят, что он должен помогать.

Тем не менее расслабляющий массаж может благоприятно влиять на психологическое восстановление благодаря снижению чувства усталости после тренировки.

Поскольку научных данных о влиянии миофасциального релиза на восстановление недостаточно, он относится к альтернативным способам. Вы можете попробовать и решить, он вам.

Баня или сауна. Некоторые исследования показывают, что посещение сауны после тренировки в течение трех недель повышает выносливость и улучшает результаты в беге. Температура в сауне должна быть такой, чтобы ее можно было переносить в течение 30 минут без чрезмерного напряжения.

Также существует исследование, которое показывает увеличение концентрации гормона ростав 16 раз после похода в сауну дважды в день по часу. Но как влияют на гормон роста более краткосрочные и редкие заходы в сауну — неизвестно.

Новичкам и людям с хроническими заболеваниями стоит проконсультироваться с врачом перед посещением сауны или бани: тепловое воздействие повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может ухудшить состояние.

Водные процедуры. Есть данные, что прохладная вода или контрастный душ после тренировки снижают усталость и болезненность мышц, а также уменьшают время восстановления.

В  время использование холодной воды и контрастов может замедлить адаптацию к нагрузкам — тренировочный эффект будет менее выраженным. Например, увеличение силы и массы мышц при погружении в холодную воду оказалось меньше, чем у людей, которые пользовались активным восстановлением после занятия.

Необходимы дальнейшие исследования для оценки влияния контрастных водных процедур и погружения в холодную воду на восстановление после тренировок.

Аутогенная тренировка. Один из доступных методов психологического восстановления, предложенный в 1932 году немецким психотерапевтом Иоганном Шульцем. Аутогенная тренировка основана на сознательном мышечном расслаблении и сопровождается активацией парасимпатического отдела центральной нервной системы.

Занятие похоже на медитацию: необходимо расслабиться в тихом месте и сконцентрироваться на дыхании. Кроме этого используется техника самовнушения с образным представлением — например, нужно ощутить чувство тяжести или тепла в теле.

Такой метод широко применяется в спортивной практике. Спортсмены разных дисциплин отмечают, что аутогенная тренировка позволяет чувствовать себя бодрее, легче вставать по утрам и справляться с тревогой, лучше концентрироваться на задачах. Но все изменения зафиксированы со слов спортсменов, поэтому нельзя исключать эффект плацебо.

Зачем нужно специальное восстановление после тренировки

«Оно способствует регенерации поврежденных тканей и их укреплению, — объясняет Екатерина Нилова, амбассадор Demix, мастер спорта России в беге на короткие дистанции. — За счет чего растет массы мышц, повышается их сила и выносливость».

«Так не было у меня травм, о каких повреждениях речь?» — вероятно, удивится кто-то. И тем не менее любая физическая нагрузка формирует микроповреждения в мышечных волокнах и смежных тканях опорно-двигательного аппарата. Не путайте эти микронадрывы с реальными травмами. Они являются частью нормального процесса спортивной адаптации.

Именно через них и последующую регенерацию мускулы повышают свой запас прочности, выносливости, скорости, резкости, силы. Но только при условии качественной разгрузки!

«Восстановительный период является одним из ключевых факторов в профилактике травм, — напоминает Екатерина Нилова. — Если не дать организму достаточно времени для восстановления, и правда возникает риск травмироваться. Важно помнить, что именно в процессе отдыха мышцы становятся сильнее и выносливее».

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ НУЖНО, ЧТОБЫ ПРИЙТИ В ФОРМУ?

Во-первых, если вам интересно: «Как скоро я увижу результаты тренировок?» вам необходимо определить, какие результаты вы надеетесь увидеть. Вы надеетесь почувствовать себя сильнее и энергичнее?

Независимо от ваших целей по поддержанию физической формы, важно помнить, что путь каждого к фитнесу уникален. Кто-то другой может прогрессировать быстрее вас из-за таких факторов, как генетика и предыдущий уровень физической подготовки. Сравнение здесь не всегда будет вашим другом. Лучше сосредоточиться на своем прогрессе, чем пытаться соответствовать чужому.

Вы, вероятно, заметите некоторые первоначальные изменения в первые четыре-шесть недель, но долгосрочные изменения (то, над чем вы работаете) часто занимают от восьми до 12 недель.

Хорошей новостью является то, что вы, скорее всего, быстро почувствуете себя лучше. Больше энергии и в целом лучшее настроение характерно для людей, которые только начали тренироваться. Также ожидается улучшение сна.

Посмотрите графики ниже, чтобы понять, как отслеживать свой прогресс и управлять своими ожиданиями.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ НУЖНО, ЧТОБЫ ПРИЙТИ В ФОРМУ ПРИ КАРДИО ?

Как и бег, кардиотренировки приносят различную пользу для здоровья, например, повышают выносливость и сжигают калории. Вы также улучшите здоровье своего сердца, снизив высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания и риск инсульта. Если вы хотите улучшить свою аэробную форму, вам нужно продолжать тренировки в течение как минимум шести недель, прежде чем вы увидите заметные изменения.

Вот общий график того, чего вы можете ожидать, работая над улучшением физической формы с помощью кардиотренировок:

— Немедленные результаты (недели 1–2). Когда вы начнете включать кардиоупражнения в свой распорядок дня, вы можете заметить некоторые немедленные преимущества. Они могут включать повышение уровня энергии, улучшение настроения и улучшение сна. Ваша сердечно-сосудистая система начинает адаптироваться к возросшим требованиям, что приводит к улучшению кровообращения и объема легких.

— Выносливость (недели 3–6). После нескольких недель регулярных кардиотренировок вы, скорее всего, почувствуете повышение выносливости. Возможно, вам будет легче выдерживать более длительные тренировки, и вы заметите, что можете выполнять кардиоупражнения с более высокой интенсивностью, не уставая при этом.

— Снижение веса (2-3 месяцы): Если ваша цель — похудеть, вы можете ожидать заметных результатов уже через пару месяцев регулярных кардиотренировок, особенно в сочетании со сбалансированной диетой. Устойчивая потеря веса обычно происходит со скоростью один или два фунта в неделю, поэтому вы заметите постепенные изменения в составе вашего тела.

— Сердечно-сосудистая система (2–3 месяцы). Ваша сердечно-сосудистая система продолжает улучшаться по мере вашего прогресса. Через пару месяцев вы почувствуете более эффективное использование кислорода, более низкую ЧСС в состоянии покоя и лучшее время восстановления после интенсивных кардио-сессий.

— Долгосрочный прогресс (6+ месяцев). Чтобы достичь и поддерживать высокий уровень сердечно-сосудистой системы, вам следует регулярно заниматься кардиотренировками в течение шести месяцев или дольше. Со временем ваше сердце и легкие адаптируются к возросшей нагрузке, и вы заметите значительное улучшение общей физической формы.

Как восстановиться эмоционально, если не хочется идти бегать?

Такое состояние сродни профессиональному выгоранию. Для борьбы с ним часто советуют медитацию для бегунов — все-таки заставить себя выйти на пробежку, а во время нее сосредоточиться на своем дыхании, очистить ум от любых мыслей и осознанности. В результате медитативных забегов мотивация постепенно возвращается.

Екатерина Нилова дает несколько советов, которые помогут восстановить эмоциональный баланс:

Как видите, отдых от бега или после него может быть весьма разнообразен. Выбирайте те способы, которые подходят именно вам.