Как восстановить физическую форму после долгого перерыва?

У каждого человека найдутся свои причины, почему он на какой-то период времени забрасывает тренажерный зал. Но в любом случае, помните — нужно возвращаться и восстанавливаться. Если грамотно подходить к этому вопросу, все получится.

Секс
после долгого перерыва не всегда приносит положительные
эмоции. И даже может не порадовать долгожданным оргазмом. Чем длительнее был
период полового воздержания, тем медленнее пройдёт период восстановления.

Величайшая несправедливость: мы тратим столько времени и сил, чтобы добиться хороших спортивных результатов, но теряем все достигнутое, как только прекращаем тренировки на 1-1.5 года. Всего за несколько недель после перерыва вы можете утратить до 25% массы тела. Она быстро вернется, если вы вновь начнете заниматься. Но если перерыв превысит 2-3 месяца, то силовые показатели упадут примерно на 50%.

Мораль: делать перерывы можно и нужно, особенно по уважительным причинам. Но возвращаться всегда тяжело. При грамотном подходе результаты можно наверстать без риска для здоровья. Но с усилиями. В любом случае дорогу осилит только идущий. Поэтому поговорим о том, как начать тренироваться после долгого перерыва. Легко не будет, но и начинать с нуля вам не придется. Помните, что экс-спортсменам всегда легче, чем новичкам. Но скорее физически, чем морально.

Как начать заниматься в зале после перерыва в тренировках?

Порой возникает ситуация, когда спортсмен вынужден прекратить тренировки на длительный срок — несколько недель и более. Это может быть вызвано обстоятельствами личного характера, травмой или же просто периодом отпуска. Кажется, что вернуться к занятиям в тренажерном зале просто, ведь существует отлаженная схема тренировок, наработанный комплекс упражнений. Однако после длительного перерыва нельзя заниматься по прежней программе. С чем это связано и как наверстать упущенное?

Возвращение в зал бывалого спортсмена после долгого отсутствия можно сравнить с приходом новичка. И тот, и другой имеют недостаточный уровень физической подготовки. Разница состоит в том, что бывалый атлет уже знает, что и как надо делать. Но это знание может сыграть с ним злую шутку. Например, до перерыва он без особых усилий жал лежа 110 кг, однако, вернувшись, едва справляется со 100 кг. Разозлившись на самого себя, спортсмен начинает тренироваться с удвоенным рвением, желая как можно быстрее вернуть прежнюю форму. Но тем самым он перегружает ослабленные мышцы, может травмировать организм, в итоге — результат падает до 80 кг.

На примере этого атлета давайте рассмотрим основные ошибки, которые возникают в подобных ситуациях, а также принципы, которыми должны руководствоваться те, кто намерен вернуться в зал.

Возобновление тренировок после длительного перерыва может вызвать некоторые проблемы и, судя по всему, этот вопрос бывает весьма актуален.

Вообще-то проблем здесь никаких быть не может, очевидно, что речь идет в большей степени о лени, которую необходимо перебороть. Ведь возобновлять любой вид физической активности гораздо проще, чем начинать с нуля. И особенно это касается бега.

Выйти на пробежку спустя даже полгода перерыва, если это не было связано с серьезными травмами, сильно влияющими на состояние опорно-двигательного аппарата, это все равно, что тренировка после обычных выходных.

В отличие от начинающих бегунов, вам нет необходимости изучать все нюансы, такие как питание или техника. Кроме того, вы прекрасно знаете основы безопасности и правила повышения нагрузки, свои пульсовые зоны и средний рабочий темп, осознаете важность разминок, а так же знакомы с основами биомеханики.

Так что мешает надеть кроссовки? Конечно, дело в лени. Единственный хороший способ, который можно противопоставить лени, если не работают все виды личной мотивации – это физически вспомнить состояние организма, находящегося в режиме активных тренировок и вновь ощутить удовольствие свободного передвижения на длинные дистанции, включая послетренировочное психологическое состояние, не дающее ни единого шанса житейскому стрессу овладеть умом.

Главный недостаток долгих перерывов – это невозможность сразу же наполнить рюкзак энергетическими гелями и бананами, залить воды или изотоника в гидратор и сигануть ультру. К сожалению, возвращение к прежнему уровню физической подготовки – это долгий процесс, во многом схожий с первыми километрами новичка. И потом, вы ведь все знаете о безопасности, да?

Организм становится крепче, сильнее и быстрее не во время тренировок, а во время восстановления. Однако два дня выходных, на мой взгляд, являются максимальным перерывом между тренировками. Особенно если речь не идет об отдыхе после сложных забегов, будь то сверхтрейлы или половинка на результат. Дальнейший перерыв постепенно начинает снижать адаптацию тела к нагрузкам и общий уровень подготовки. Поэтому полугодовой отпуск от бега грозит откинуть вас к уровню новичка.

Но хорошая новость в том, что фактически память организма о своих прежних возможностях не стирается. Также не нарушается состояние сердечно-сосудистой системы и тканей, если вы не пустились во все тяжкие. Процесс возвращения к ним несравненно быстрее, нежели подготовка с нуля. Имеет место своего рода reboot.

Итак, единственное, что вам остается сделать – это достать свою экипировку и выйти на улицу. А лучше, в лес. Это позволит мгновенно улучшить настроение и самочувствие.

Если ваш общий стаж бега был небольшой, то желательно, чтобы в первые дни светило Солнышко. А если вы в прошлом пробежали не один марафон, то можно выходить в любую погоду: даже холодный ливень не помешает вам быстро вспомнить все достоинства регулярных тренировок.

Для женщин в качестве дополнительной мотивации отлично работает вариант с покупкой красивой беговой одежды или нового гаджета, просмотр тренировок друзей на Страве или взвешивание на весах. Впрочем, для мужчин эти варианты тоже подходят.

Свобода действий — это не только возможность распоряжаться своей жизнью, но и возможность управлять своим телом. Что делать тем, у кого напрочь отсутствует гибкость? Тренер сети спортивных студий REBOOT Ангелина Сухарева расскажет почему вы испытываете неприятные ощущения во время Stretch тренировок и как их избежать.

Недостаточный разогрев

Растяжка на не разогретое тело — это не только травмоопасно, но и менее эффективно. Пара минут на вращения головой, ногой — этого недостаточно! Как минимум 15-20 минут разминки должны присутствовать в вашей тренировке. Добавляйте разогревочные упражнения, которые будут прорабатывать подвижность ваших суставов во всех плоскостях: многосуставные упражнения и несколько функциональных. Так что разминка может быть очень даже интересной + дополнительное сжигание калорий — это необходимо. Просто нужно найти интересный подход и взглянуть на эту рутину по новому!

Вы начинаете выполнять сложные упражнения слишком рано

Вы должны плавно переходить от легких упражнений к более сложным: не прыгайте выше головы и не относитесь скептически к простым упражнениям — это подготовка, которая поможет вам раскрыться максимально безопасно. Не ставьте себе слишком высокую планку, не гонитесь за результатом, он будет — это неизбежно. Попробуйте наслаждаться тренировкой, получать кайф каждую минуту и будьте горды собой, потому что вы улучшаете подвижность своего тела, суставов — в сумме все это, ваша молодость. Думайте об этом во время занятий и процесс будет приятным, а результат еще более быстрым!

Отсутствие регулярности

К сожалению, растягиваться раз в неделю недостаточно. Особенно, если у вас стоят такие цели, как шпагат. Частенько бывает, что девушки ставят себе такую цель, приходят на тренировки раз в неделю и даже на ней не выкладываются на все 100%. Потом расстраиваются, что нет результата и получают комбо сразу из нескольких ошибок нашей статьи. 3 раза в неделю — это идеальное расписание для того, чтобы достигнуть результата. Тем более, если вы занимаетесь силовыми тренировками, их необходимо совмещать с растяжкой. Потому что у вас улучшается кровообращение, а значит вы будете меньше утомляться, станете более энергичными; сформируется правильная осанка; расширится диапазон доступных движений, что сделает вас более скоординированными и ловкими, а движения – амплитудными.

Мечетесь между длительными перерывами и ежедневными тренировками

Нужно приучить тело к стабильным тренировкам, ведь после длительного перерыва вы только теряете уже наработанный результат. За это время все с трудом наработанные показатели вернутся к прежним или, как минимум, заметно снизятся. Но каждый день заниматься тоже не рекомендуется, мышцам нужно восстановление. Если хотите заниматься чаще, то через день будет отлично!

Расстраиваетесь, когда не получаете результат в запланированный срок

Фигура мечты не создается за один месяц — это длительные тренировки и не только силовые, но и растяжка. Будьте терпеливы и расслабьтесь, в реальной жизни по щелчку пальцев ничего не происходит.

Бросаете выполнение упражнения, когда вам слишком «тянет» или наоборот тянетесь через сильную боль

Конечно, вся тренировка должна проходить в удовольствие и на волне приятных ощущений без дискомфорта. Но если вам кажется, что вы испытываете боль, задайте себе вопрос «Мне действительно больно или мне просто тянет?». Часто бывает, что вы путаете свои чувства и слишком рано сдаетесь. Конечно, если вы испытываете боль, то идти против себя не нужно. Наша нервная система не воспринимает боль, как что-то хорошее или полезное, вы только начнете зажиматься еще сильнее, из-за чего можете нанести себе травму.

Пусть ваши тренировки будут прогрессивными. Помните — все рамки и ограничения только в вашей голове, у вас всё получится.

После долгого перерыва от спортивных нагрузок, например, на зимнюю паузу, возвращаясь к тренировкам, мы чувствуем, что привычная нагрузка дается нам тяжелее и мы быстрее устаем. Почему так происходит и как быстрее вернуться в форму объясняет тренер по физической подготовке ФК «Спартак-2» и тренировочной группы CityFootball FUNCTIONAL Дмитрий Цыняка.

Что происходит с организмом после длительного перерыва от физических нагрузок?

— Здесь важно понимать о каком времени без тренировок идёт речь. Если человек занимается регулярно, то перерыв в 7-10 дней не станет критическим, а в некоторых случаях (особенно для проф.спортсменов) может послужить хорошим толчком к улучшению спортивных результатов.

Если же мы говорим про период больше 3 недель, без физ.нагрузки, то можно выделить следующее: снижается уровень физической работоспособности. В первую очередь это затрагивает такое физическое качество как выносливость. Снижается такой важный показатель как МПК (Максимум Потребления Кислорода), который во многом и отвечает за уровень развития этого качества.

Следующий момент — снижаются силовые показатели. Есть виды спорта, такие как пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика и т.д., где этот показатель является определяющим. В футболе значение силовых способностей не такое определяющее, однако оно имеет большое значение как в профилактике травматизма, так и в непосредственном проявление в игре (единоборства, прыжки, смена направления движения и т.д).

Так же зачастую начинает меняться состав тела (мышечная масса, жировая масса). Хотя здесь все очень индивидуально. Сильно зависит от возраста, уровня двигательной активности, питания, типа телосложения и ряда других параметров.

На что стоит обратить внимание при возвращении к регулярным тренировкам?

Я бы порекомендовал обратить внимание на постепенность в увеличении нагрузки. Нужно понимать, что тот объем нагрузки, который был вам привычен при регулярных тренировках, может быть чрезмерным после длительного перерыва. Классический (абстрактный) пример из фитнеса: если регулярно занимаясь вы могли присесть со штангой в 150 кг (это был ваш рабочий вес), то пропустив месяц и попытаясь поднять этот же вес, вы рискуете получить травму. Поэтому мой совет: постепенное увеличение нагрузки, как по продолжительности тренировочного занятия, так и по интенсивности и общему объему.

Так же стоит уделить большое внимание выполнению комплекса упражнений на профилактику травматизма (силовых, координационных, упражнений на гибкость и амплитуду движений).

Основное на мой взгляд — не «переусердствовать» в первые дни после возобновления занятий. Приступить к занятиям с большим желанием, но «холодной» головой. Дать возможность организму постепенно адаптироваться к тренировочным нагрузкам, постепенно увеличивая, объем и интенсивность своих занятий. Здесь есть универсальное правило, лучше недогрузить, чем перегрузить.

Как сбросить вес?

Здесь на 80% основная роль принадлежит питанию, важно соотношение получаемых калорий и тех, которые человек тратит в процессе жизнедеятельности. А тренировка — это способ увеличить расход калорий.

Если говорить про те условные 20%, в которые можно отнести и тренировки, то я бы рекомендовал уделять внимание такому виду тренинга как высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая сочетает «взрывную работу» и активное восстановление. Занятия такого плана весьма энергозатратны и способствуют «сжиганию» большого количества калорий. Важно отметить, что этот вид тренинга не совсем подходит для тех, кто долго не занимался, так как может навредить организму без должной подготовки.

Что можно делать дома в процессе восстановления?

Сейчас очень большой выбор различных средств тренировки, которые можно выполнять в домашних условиях и которые будут решать различные задачи. Если пропуск занятий не связан с травмой, то наиболее доступным вариантом для домашних тренировок будет силовой тренинг. Его выбор будет зависеть от множества факторов: количества времени, которым человек располагает для конкретного занятия, количества занятий в неделю, уровня подготовленности, наличия или отсутствия дополнительного инвентаря и т.д. Можно проводить комплексные силовые занятия (на мышцы ног, мышцы верхнего плечевого пояса и мышцы кора), можно разделить по дням и отдельно прорабатывать различные мышечные группы.

Здесь, как говорили в предыдущих вопросах, очень важно подбирать адекватную нагрузку для тех целей, которые стоят и для того физического состояния, в котором человек находится в данном конкретном периоде времени. Вообще эта тема очень большая, о ней можно очень много говорить. Чтобы говорить более детально — все же нужно располагать данными о конкретном человеке. Нет какого-то одного готового рецепта, который бы подошёл всем.

Сейчас особенно актуальна разумная индивидуализация тренировочного процесса, где бы учитывались все факторы и подбиралась необходимая нагрузка для занимающегося.

Что мы делаем в CF на тренировках по физподготовке? Как выстроен тренировочный процесс?

На тренировки по физ. подготовке в CF приходят люди разного возраста и уровня физической подготовленности. Свои занятия мы стараемся строить так, чтобы получая удовольствие непосредственно от процесса, каждый из занимающихся увеличивал уровень физической подготовленности, исходя из возможностей своего организма.

В первую очередь, мы делаем акцент на тех физических качествах и способностях, которые можно поддерживать и развивать практически в любом возрасте (выносливость, сила, скоростно-силовые способности, координация).

Отдельно хочется отметить, что хоть это и занятие по физ.подготовке, но все же мы хотим, чтобы те качества, которые мы развиваем, непосредственно проявлялись в самой игре, поэтому в большинстве наших упражнений присутствует мяч.

Если мы говорим про организацию занятия, то она классическая:

Первая часть — разминка: она состоит из общеразвивающих и беговых упражнений, а так же упражнений на профилактику травматизма. Так же в этой части присутствуют подводящие упражнения, которые помогают подготовиться к основной части тренировки. Основная часть — здесь в зависимости от целей и задач тренировочного занятия мы подбираем те средства (упражнения), которые наиболее эффективно помогут справиться с их решением. Третья часть — заключительная. Самая короткая часть. Здесь мы постепенно снижаем тренировочную нагрузку и подводим итоги.

Тренировочная программа FUNCTIONAL является дополнительной и посещать тренировки по физподготовке может каждый, у кого есть действующий абонемент по основным программам. Обладатели годового абонемента могут посещать неограниченное количество тренировок. Так же по программе FUNCTIONAL можно заниматься по отдельному абонементу. Подробнее ознакомиться с тренировочной программой вы можете по ссылке ниже:

Эта статья будет актуальна в скором времени, ведь все мы до сих пор сидим дома, по этому лучшее время изучить её сейчас, чтобы потом не возникало вопросов, больше интересного в телеграм канале

Один из самых часто задаваемых вопросов – это возвращение к тренингу с отягощениями после перерыва. Это интересует очень многих, так как не все знают, как это делать, и сталкиваются поэтому с определенными трудностями. Едва ли не каждый атлет после перерыва стремится добраться до своих предыдущих силовых показателей слишком быстро, что заканчивается перетренированностью или травмами.

По разным причинам людям приходится иногда прерывать свой тренинг. Например, на время отпуска, а также по причине травм или болезни. К длительному перерыву может привести болезнь ребенка или смерть кого-то из близких людей, в данном случае ситуация в стране, все закрыто . Иногда человек просто чувствует перетренированность и необходимость в отдыхе.

Вне зависимости от причин, если перерыв продлился больше, чем две недели, необходимо знать, что происходит с вашим организмом за это время. При отсутствии нагрузки его работа меняется, и эти изменения надо учитывать при возобновлении тренинга. Как это ни печально, сила убывает с катастрофической скоростью. Было бы здорово, если бы набор силы в период интенсивного тренинга был бы подобен вложению денег в банк. К сожалению, это не так.

Уровень потери силы у разных людей разный, но в среднем это 40% уже через две недели. Падают не только максимальные показатели в каких-то движениях, снижается общий уровень силы. Поэтому возвращаетесь в зал вы намного более слабым, чем раньше, и не можете тренироваться с такой же интенсивностью, как до перерыва. Восстановление происходит гораздо медленнее, и мышечная боль длится дольше.

Во многих отношениях ваше физическое состояние очень сходно с тем, когда вы только начинали тренироваться. Основное отличие – вы знаете, что и как надо делать. Но даже так, некоторые люди делают гораздо более широкие шаги, чем в те времена, когда они первый раз пришли в зал. Если показатели в ваших основных упражнениях до перерыва были довольно высоки, вы очень озабочены тем, как бы достичь их побыстрее. Например, тот, кто целый год жал лежа 160 кг, будет очень расстроен, узнав, что после перерыва он может справиться лишь со 150. Он просто не может мириться с этим и бросается в тренировку, как сумасшедший, делая слишком много. Он перетренируется, но будет непреклонен. Наконец, боль в плече заставит его прекратить жимы еще на две недели, и результат упадет до 130 кг.

Время перерыва в тренировках может быть очень полезно, если вы тщательно спланируете свое возвращение. В противном случае вы можете себе сильно усложнить жизнь.Суть в том, что когда вы возвращаетесь к тренировкам после перерыва, то меньше – значит лучше. Такой перерыв может быть очень полезен, если использовать его правильно. Он предоставляет время для лечения травм. По каким-то необъяснимым причинам нарушения техники выполнения упражнений исчезают. Перерыв между тренировками – идеальное время для внесения изменений в свою программу. Опробование новых упражнений заставляет вас работать с малыми весами, пока вы учитесь делать все правильно. И это хорошо, так как вы не повышаете веса слишком быстро. Новая тренировка должна быть направлена на усиленную проработку слабых мест, а не сильных. Хорошо включать в нее упражнения, которые вы раньше делали от случая к случаю, такие, как рывок или толчок в тяжелоатлетическом стиле. Самое время попробовать совершенно новые движения, особенно если вы атлет опытный и уже создали необходимую силовую базу. Отдохнувший и свежий, вы освоите новые упражнения более легко, к тому же выясните, какие мышцы болят от каких упражнений. Но перетренированность в новом упражнении, когда вы вновь приступаете к тренингу после перерыва, является исключением из правил. В общем-то, консервативный подход сохраняется. Как я уже говорил, чем меньше, тем лучше. Когда же дело касается ног, то надо говорить «намного меньше». Спина и плечевой пояс могут выдержать больше, чем ноги, когда речь идет о полных приседаниях. Приседания – это наиболее «сокрушительное» упражнение из всех, нам известных, о чем часто забывают атлеты, приступая к тренировкам после перерыва. В большинстве случаев немножко больше нагрузки на спину и плечевой пояс, обычно это четыре подхода из пяти повторений в подъемах на грудь и жиме лежа. В первую неделю накачивающих подходов нет ни в одном упражнении, так же как нет изолированных упражнений под разными углами. На второй тренировке четыре подхода приседаний с теми же весами, что и на первой. В упражнениях на блоках и жиме лежа добавляется пятый подход. Третья тренировка в неделю – это ключевой момент. Атлеты уже избавились от боли и полны желания поднять что-нибудь потяжелее, но нужно быть осторожным. Пять сетов приседаний, разрешая в последнем сделать вес немного больше, чем в понедельник или среду, но ненамного. На спину и плечевой пояс также пять сетов с небольшим увеличением веса в последних подходах. По-прежнему только базовые тяжелые упражнения, никакой изолированной работы. Некоторые атлеты, решившие «атаковать» какой-то определенный район – обычно грудь или руки – игнорируют другие группы, сосредотачиваясь на упражнениях для верха тела. Это неправильно. Вначале восстановите солидную силовую базу снизу до верху, затем занимайтесь специализацией. Люди, способные сдержать себя в первую неделю тренировок, восстанавливают форму очень легко.

На второй неделе большинство атлетов могут возобновлять обычный тренинг и начинать добавлять накачивающие сеты и одно-два изолированных упражнения на каждой тренировке. Темп наращивания нагрузки зависит от конкретного человека. Новичкам требуется месяц или больше. Не важно, сколько времени это займет, важно вначале создать солидную базу, а потом постоянно идти вперед. По моим наблюдениям, кто медленно движется, тот в конечном итоге оказывается дальше своих торопливых коллег.

Первую пару недель тренируйтесь три раза в неделю, потом можете добавить еще день, если нужно. Это поможет избежать перетренированности. Хотя многие могут быть одарены способностью быстрее, чем другие, набирать форму, нельзя игнорировать фактор физической подготовленности. Нужно время для воссоздания способности тренироваться тяжело и полностью восстанавливаться для следующей тяжелой тренировки. Не надо торопить процесс. Каждый, кто входил в форму после перерыва, знает, что одни части тела набирают силу быстрее, чем другие. Для большинства людей самая сильная группа мышц – это спина. Многие обнаруживают, что могут выполнять упражнения для спины с привычными весами уже на первой неделе возобновления тренинга.

Опять же, будьте осторожны. Одни мышцы могут быть готовы к нагрузке, а другие, тоже участвующие в движении, – еще нет. Наклоны со штангой на плечах – лучший пример. В этом упражнении многие могут дойти до своих предыдущих весов уже в первую неделю, но, сделав так, они переживают довольно сильные болезненные ощущения, что нехорошо. Испытывая боли в пояснице, они не смогут полноценно работать в других упражнениях, задействующих этот район, например, в приседаниях или шрагах. Есть еще некоторые факторы, определяющие успех в спортзале, которые упускаются из виду во время перерыва. Спите и едите вы совсем по-другому, особенно если находитесь в отпуске. Времени для сна вам уже требуется меньше, и это быстро входит в привычку. Едите вы совсем не то и не столько, как дома, когда думаете о тренинге и питаетесь соответственно. Вы употребляете больше алкоголя и, наверное, отказываетесь от своих пищевых добавок. Даже если вы привезли их с собой, то употребляете нерегулярно. Когда вы возвращаетесь в зал, ваш организм не готов к тяжелой работе в той степени, как до перерыва. Медленное продвижение позволяет ему измениться и адаптироваться. Вы должны восстановить свой режим и диету, прежде чем ваши результаты начнут расти.

Благодаря перерыву у вас имеется запас энергии, когда вы возвращаетесь в зал. Тем не менее, неразумно сразу же «нырять» с головой в тренинг. Начните с программы новичка или чего-нибудь подобного. Будьте терпеливы и разумны, постоянно помните, что двигаться вперед надо медленно. Если вы будете придерживаться этого подхода, особенно в первую – самую важную – неделю, вы начнете плавно продвигаться к самым высоким уровням физической формы.

Программа тренировок после перерыва для женщин

Многое будет зависеть от состояния организма. Если вы решили возобновить тренировки после перерыва, связанного с травмой или рождением ребенка, то приступать к занятиям можно только после консультации с врачом.

В любом случае не нужно будет разделять тренировки на круговые и изолированные занятия. Можно придерживаться первого варианта и постепенно увеличивать нагрузку. Отдых между подходами лучше минимизировать, но обязательно прислушиваясь к организму.

Примерный план тренировки для женщины:

• Классическая разминка и кардио.
• Выпады или другие упражнения для ног.
• Жим гантелей в положении лежа.
• Подтягивания без утяжелений.
• Махи гантелями в стороны.
• Гиперэкстензия.
• Скручивания.
• Кардио.

Первая тренировка после долгого перерыва может длиться до получаса. В течение первых 2-3 месяцев не рекомендуется проводить в зале больше 40-45 минут. Постепенно вы будете увеличивать нагрузку, ориентируясь на собственные ощущения.

Сроки восстановления

У каждого человека этот процесс развивается по-своему и зависит от многих факторов. Но в целом, если вы не тренировались 2–3 недели (были в отпуске, командировке, на праздниках), то сможете вернуть былую физическую форму двумя облегченными тренировками на все группы мышц.

Если вы забросили фитнес на полгода и более, то придется потрудиться дольше: 1–2 месяца (полгода бездействия) и около полугода (в случае года бездействия). Рабочие веса при возобновлении тренировок будут в разы меньше.

Если вы так и не восстановили форму после двух месяцев тренировок, значит, вам следует подкорректировать программу или сменить тренера.

Во многом восстановительная программа тренировок схожа с тренировками «начинашек».

Мужские страдания в постели

Результатом долгого
воздержания может быть застойный простатит. Возникает он из-за застоя спермы в
предстательной железе. Идут нарушения кровообращения в половом члене, что
приводит к кислородному голоданию тканей, их недостаточному насыщению
питательными веществами.

Это и приводит к
дисфункциям эрекции. После нескольких половых актов всё приходит в норму, в
противном случае приходится обращаться за медицинской помощью.

При этих неприятностях
важно отношение женщины, её тактичная поддержка.

Чего боятся мужчины?

Секс
после долгого перерыва чреват неприятностями — вдруг не случится эрекция, не понравится
контакт партнёрше.

Советы для мужчин

Если совсем некомфортно, можно взять с собой лекарственный препарат для усиления эрекции. Зачастую такое лекарство настолько успокаивает и придаёт смелости, что помогает, так и пролежав всё свидание в кармане.

Если обстоятельства сложатся таким образом, что без препарата не обойтись, он тоже поможет. Действие начинается через несколько минут и продолжается несколько часов. Совсем необязательно принимать его каждый раз, организм «вспомнит» забытое и дальше не будет нуждаться в допинге.

Воздержание и возраст

Чем старше человек, тем
труднее восстановить утраченные половые функции. В этом нелёгком деле помогут
лекарственные средства, улучшающие кровоток в органах половой сферы, тем самым
обеспечивая достойную эрекцию. Обязательным условием успеха является здоровая
предстательная железа. Невротические расстройства устраняются психологами и
сексопатологами.

Адаптационные возможности организма бесконечны. Сексуальная реабилитация поможет вернуть утраченные радости половой жизни.

Программа тренировок после перерыва для мужчин

Стратегия будет следующей: сначала восстанавливаем все группы мышц, приводим состояние в норму и только потом начинаем работать на результат. Стартовая тренировка после перерыва для мужчин может показаться слишком простой. Но не стоит делать поспешных выводов – первые ощущения могут быть обманчивыми. Реальное состояние организма вы сможете оценить на следующий день, максимум в течение 2-3 суток.

Тренировка на все тело

Это стандартная круговая тренировка, которая эффективна для восстановления спортивной формы, сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Ваша главная задача на этом этапе – снова привыкнуть к нагрузкам. Поэтому можно использовать любой универсальный план или составить собственный план тренировок.

Круговая тренировка в зале после перерыва проходит следующим образом:

• Вы разминаетесь в 4 этапа по классической структуре.
• Затем переходите к кардиотренировке – можно выбрать обычный бег.
• Теперь выполняем приседания с минимальным весом.
• Далее переходим к подтягиваниям, пока без дополнительной нагрузки.
• Следом выполняем жим гантелей в положении лежа.
• За ним отправляемся на вертикальный жим.
• Переходим к гиперэкстензии.
• Следом выполняем упражнения с нагрузкой на голень.
• Отправляемся на скручивания.
• Завершаем тренировку на беговой дорожке.

Говорить о количестве повторений и подходов в данном случае некорректно. Правильная тренировка требует сугубо индивидуального подхода под надзором опытного специалиста. Если вы тренируетесь самостоятельно, то мы рекомендуем заниматься до серьезного напряжения, но не до полного изнеможения. Лучше провести не слишком продуктивную тренировку, чем переборщить с нагрузками – это может привести к серьезным травмам и ухудшению общего состояния организма.

Разделение мышц на группы

Как только организм привык к нагрузкам, вы можете приступать к изолированным тренировкам. Рекомендуем ограничиться тремя занятиями в неделю. Каждая тренировки в зале после долгого перерыва должна включать в себя 6-8 упражнений. Число подходов и повторений лучше подобрать вместе с тренером, а при определении перерывов между упражнениями стоит прислушиваться к организму.

Примерная программа первого тренировочного дня:

• Кардионагрузка – например, быстрая ходьба на беговой дорожке или бег.
• Приседание со штангой – используйте минимальный вес и постепенно повышайте его.
• Выпады и последующее сгибание ног.
• Удобное для вас упражнение на голени.
• Жим штанги или гантелей в положение лежа.
• Несколько подходов с разведением гантелей.

Завершать тренировку лучше легкой кардионагрузкой. Можно использовать орбитрек или любой доступный вам тренажер вплоть до неспешного подъема по лестнице. Более подробно рассказывали о кардио-тренировках в этой статье.

Примерная программа второго тренировочного дня:

• Кардио – любое упражнение, которое вам нравится.
• Жим штанги в положении лежа.
• Развод гантелей в стороны.
• Отжимания – лучше выполнить их на брусьях.
• Французский жим.
• Выполнение махов гантелями вперед.

Тренировку завершаем кардионагрузкой, лучше выбрать беговую дорожку, но не разгоняться до предела, предпочесть умеренную скорость.

Примерный план третьего тренировочного дня:

• Кардио по классике – всегда начинаем с него.
• Подтягивания – лучше без дополнительного веса.
• Работа с вертикальным блоком.
• Гиперэкстензия.
• Упражнения с гантелями – тяга и разведение в наклоне.
• Сгибание рук со штангой в положении сидя.

Стандартно заканчиваем занятия легкой кардионагрузкой. Изолированные тренировки после долгого перерыва предполагают постепенное увеличение нагрузки. В идеале их стоит повышать не каждую тренировку, а хотя бы раз в 2-3 занятия. Нельзя допускать сильных перегрузок организма, так как это может привести к серьезным травмам.

Чего боятся женщины?

Секс после воздержания превращается в неприятие своего тела. Женщин мучают вопросы, как вести себя в постели; говорить ли о том, что давно не было секса.

Старт

Действуем в двух направлениях:

• психологическом (внутренне настройтесь на предстоящее занятие, подыщите подходящую мотивацию)
• физическом (подготовьте или закажите грамотную тренировочную программу).

Важно, чтобы процесс вхождения в тренировочный процесс был постепенным.

Принципы восстановления ЗОЖника

• Наладьте свой режим дня: систему питания, тренировок, отдыха и работы. Начинайте утро со стакана воды, а через 10–15 минут — сытного завтрака. В течение дня соблюдайте водный баланс. Ешьте не менее шести раз в день небольшими порциями, старайтесь включить в рацион больше клетчатки, овощей, нежирной пищи, приготовленной на пару.
• Начните мыслить позитивно, чтобы наладить психологический фон.

После долгого отдыха от физических нагрузок мышцы, суставы и связки теряют привычный натренированный тонус. Поэтому первая тренировка после перерыва — большой стресс для организма. А, значит, к ней нужно основательно подготовиться.

Советы для женщин

Наконец, тревоги и
сомнения остались позади. Наступил волнующий момент – секс после долгого перерыва.

Правила восстановительных тренировок

• Все упражнения выполняйте по 12–15 повторений три подхода.
• Каждое занятие работайте на все группы мышц (по одному упражнению на каждую).
• Соблюдайте технику выполнения упражнений.
• Не занимайтесь до отказа в мышцах (до боли).
• Начните с минимальных весов (или с веса собственного тела).
• Нагружайте организм постепенно — не занимайтесь до предела своих возможностей.
• Выполняйте пока только базовые упражнения: приседания, тяги и жимы. Остальное (изоляция и функциональный тренинг) — после восстановления.
• Составьте себе новую программу тренировок с учетом ошибок и недочетов старой.
• На период восстановления постарайтесь не налегать на спортивное питание: BCAA, гейнеры, протеин, предтренировочный комплекс, карнитин и другое.
• Помните, что любая тренировка обязательно начинается с разминки и заканчивается заминкой.
• Несмотря ни на что идите к своей цели, будьте сильными и упорными, приобретайте новые красивые формы и любите жизнь.

Никогда не сдавайтесь. Помните, вам легче, чем тем, кто только начинает свой фитнес-путь.

Качественную восстановительную программу для вас подготовят наши титулованные тренеры, звоните:

+7 (343) 219-01-75.

С заботой о вас, .

Правила тренировок после длительного перерыва

Начало тренировки после долгого перерыва сопряжено с серьезными изменениями в организме. У спортсмена уменьшается не только объем мышечной массы, но и количество крови. Параллельно падает частота сердечных сокращений, снижается способность организма к потреблению и усвоению кислорода, меняется общее самочувствие.

Тренировка после большого перерыва дается нелегко в связи с падением силовых показателей. Если вы не занимались больше года, то не исключено снижение рабочих весов минимум в 2 раза. Но многое остается при вас: качество сердечно-сосудистой системы, укрепленное здоровье, увеличенный объем легких. Память о техники выполнения упражнений и умение слышать свой организм, наконец.

Однако тренировки в тренажерном зале после перерыва следует начинать только после консультации с врачом. Параллельно следуйте базовым правилам восстановления физической формы:

• Откажитесь от спешки. Максимальная продолжительность первых занятий должна быть не больше часа. Количество упражнений, повторений и подходов нужно уменьшить минимум на 20-30% в сравнении с планом последних занятий перед перерывом.
• Попробуйте восстанавливаться с помощью круговых тренировок. Ваша цель – планомерно восстанавливать все мышцы, не делая акцент на конкретной группе. Это может занять 3-4 недели, но поможет организму снова привыкнуть к нагрузкам.
• Предпочтите минимальные рабочие веса. Увеличивать их нужно постепенно и точно не за одно занятие. В тренировки после длительного перерыва рекомендуется включать разминочные подходы, в ходе которых можно работать с одним только грифом.
• Добавьте в занятия больше кардионагрузок. В целом действуйте по принципу «меньше вес – больше повторений». Постепенно восстанавливайте связки, суставы и сердечно-сосудистую систему.
• Увеличивайте время между подходами. Если раньше вы делали перерыв в 1 минуту, то теперь можно дать себе передышку и на 2 минуты. Слушайте свое тело, не изматывайте себя, чтобы избежать ухудшения самочувствия.

Чтобы понять, как начинать тренировки после длительного перерыва, проконсультируйтесь с доктором и опытным наставником. Многое будет зависеть от того, почему вы перестали заниматься. Если это связано с травмой или с рождением ребенка, то врача стоит посетить не только для одобрения посещения тренажерного зала, но и после первого занятия. Лучше сделать визиты к доктору регулярными в течение первых 3 месяцев, чтобы контролировать состояние здоровья и реакцию организма на новые нагрузки.

Что происходит в организме при длительном воздержании

Воздержание от секса, или абстиненция, — отсутствие половой жизни. В организме человека вырабатываются половые гормоны, которые отвечают за либидо и отправление половых функций. При регулярной половой жизни происходит постоянное обновление гормонального фона. Когда расходуются одни гормоны, им на смену организм вырабатывает другие.

Если же прекращаются
сексуальные контакты, то количество гормонов в крови увеличивается до предела.
Железы внутренней секреции, видя такое дело, прекращают дальнейшую выработку
половых гормонов. Зачем тратить силы и питательные вещества, если гормоны не
востребованы.

В результате
длительного воздержания происходит «стирание» в головном мозге ассоциаций,
связанных с половыми актами. Организм, с одной стороны, считает функцию
ненужной, коль она остаётся невостребованной, а, с другой стороны, старается
уберечь центральную нервную систему от негативных переживаний.

Это приводит к тому,
что понижается сексуальное желание, падает чувствительность эрогенных зон.
Поэтому, когда на горизонте появляется долгожданный потенциальный партнёр,
некоторые впадают в состояние, близкое к панике.

Мотивация для возвращения в ритм

Вновь чувствовать себя отлично. Избавиться от лишних килограммов, обрести стройное и подтянутое тело. На самом деле, мотивировать человека словами крайне сложно. Каждый случай индивидуален и только вы можете ответить себе на вопрос, зачем вам снова тренироваться, напрягаться, тратить время на тренажерный зал.

Плохой вариант ответа – понравиться кому-либо. Хороший – потому что вы любите себя, желаете себе счастья и здоровья. Если вы испытываете проблемы с мотивацией – обратитесь к психологу. Особенно если именно с этим обстоятельством и был связан ваш перерыв.

Как победить страх?

Статьи по теме

Хорошо или плохо

Воздержание от секса иногда является вынужденной мерой. И если человек никак не снимает сексуальное напряжение, то в дальнейшем, при половой близости, будут возникать некоторые проблемы. Некоторые из них могут отразиться на здоровье человека, а некоторые не выйдут за пределы постели.

После длительного отсутствия регулярного секса, интимные отношения с новым партнёром могут не сразу пройти в нормальном темпе. У мужчин возможны проблемы с эрекцией, или наоборот с преждевременной эякуляцией. У женщин возможен психологический барьер, который вызовет трудности с расслаблением и возбуждением.

Организмы, впрочем, у всех разные, и всех этих проблем может и не возникнуть. Неважно, по какой причине происходило воздержание от секса, когда дело дойдёт до полового акта, всё получится с первого раза. Пауза может повлиять на длительность интимной близости, но через некоторое время можно сразу на второй заход.

Длительное воздержание от секса может стать причиной снижения либидо и изменением уровня половых гормонов. Но не стоит переживать: после возобновления регулярной интимной жизни, все физиологические функции наладятся. Последствия для организма будут почти незаметны. Только в случае застойных явлений спермы необходимо обратиться к врачу.

Женщинам же воздержание не несёт никаких физических проблем со здоровьем. Здесь больше момент психологический. Тяжело полностью отдаться ощущениям, когда слишком долго твоего тела не касались руки мужчины. Усложняет ситуацию и возможное появление боли при первом проникновении во влагалище.

Спазмы мышц, слабая эрекция, страх близости и стеснение собственного тела могут помешать полноценному сексу. Но мужчина и женщина могут не торопиться, честно обсудить возможные проблемы, признаться, что воздержание было действительно долгим. Это очень важный шаг для доверия между партнёрами. Так, уровень стресса снизится и появится возможность вступить в полноценный контакт.

Главное в сексе – искреннее желание доставить друг другу удовольствие. Не стоит зацикливаться на достижении оргазма. Хотя это и довольно приятное завершение процесса. Дайте друг другу время привыкнуть к новым ощущениям. Человеку может понадобиться несколько раз, чтобы возобновившаяся сексуальная жизнь пришла в нормальное состояние.

Но для того, чтобы длительные перерывы никак не влияли на интимную близость, не пренебрегай удовольствием, которое не обязано зависеть от наличия партнёра. Удовлетворяй желание секса самостоятельно, периодически мастурбируя. Тогда вероятность того, что в дальнейшем будут проблемы с эрекцией или с либидо, снизится до минимума. Физиологическое и психологическое здоровье останутся в норме.

При значительной растренированности организма можно руководствоваться данным комплексом упражнений (в течение первых 3-х недель, если вы ходите в зал не чаще 1–2 раз).

Все упражнения стоит выполнять в 1–2 подхода по 10–15 повторов в зависимости от степени растренированности мышц.

Для мужчин, набирающих мышечную массу, может быть рекомендована следующая программа упражнений:

• Приседания со штангой.
• Жим штанги лежа.
• Разгибание ног в тренажере.
• Сведение рук в тренажере («Бабочка»).
• Подъем ног в упоре.

Упражнения следует выполнять в 2 подхода по 10–15 повторов.

Обычно для восстановления формы требуется половина того времени, которое составил перерыв. То есть если вы не занимались полгода, то на возвращение прежней формы у вас уйдет около 3-х месяцев. При грамотном подходе к восстановительному периоду вы наверстаете упущенное быстро и без риска для здоровья.

Какую бы программу вы не выбрали, всегда следует обсудить ее с профессиональным тренером, который сопоставит уровень вашей физической подготовки и посильную нагрузку. Получить фитнес-консультацию можно у инструкторов клуба Gold’s Gym. Тренеры фитнес-центров Gold’s Gym — это сертифицированные специалисты, кандидаты и мастера спорта, члены Ассоциации профессионалов фитнеса FPA, призеры различных чемпионатов.

Рекомендации для тех, кто вернулся в зал после перерыва

Обратите внимание
При возвращении в зал после продолжительного перерыва увеличивать нагрузку следует ориентировочно на 10% в месяц.

Желание вернуться к прежнему ритму занятий — похвально. Но если вы не хотите причинить организму вред или даже получить травму, умерьте свой пыл и продумайте планомерное возвращение на прежний уровень.

Во-первых, забудьте о 3–4 тренировках в неделю. Первые 2–3 месяца представителям сильного пола следует заниматься в тренажерном зале не чаще 2-х раз в неделю, девушки и вовсе могут ограничиться 1 разом. Если вам не терпится приступить к более частым тренировкам — проконсультируйтесь с квалифицированным инструктором.

Во-вторых, каждую тренировку начинайте с непродолжительной разминки. За время перерыва связки утратили прежнюю эластичность, а суставы — подвижность. Разминка поможет подготовить их к последующей нагрузке. Само занятие не должно превышать 60 минут.

В-третьих, выполняйте упражнения на все группы мышц, не перекачивая определенные. Идеальный вариант — по 1 упражнению на каждую группу: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги. При этом не работайте «на износ», оставляйте силы про запас. Если вы чувствуете, что можете сделать 10 подходов, остановитесь на 8-ми. Таким образом все мышцы получат нагрузку, но не чрезмерную.

Между прочим, возвращение в тренажерный зал после длительного перерыва — отличный шанс пересмотреть свою программу тренировок. Предположим, раньше вы не меняли технику, потому что это значило бы отойти на шаг назад, уменьшить веса. Но так как начинать заниматься все равно придется с меньших нагрузок, то можно приступить к осваиванию новых упражнений. Однако помните: самостоятельно придумывать себе новую программу не стоит, в этом вам сможет помочь только профессиональный инструктор.

Заключение

Возобновляя тренировки, не пытайтесь любым способом вернуться к прежним результатам за пару месяцев. Если перерыв длился год и более, то это попросту невозможно. Начинайте с легких круговых тренировок, постепенно увеличивайте нагрузку.

Обязательно консультируйтесь с физиотерапевтом. Для составления плана тренировок и контроля состояния обратитесь к опытному тренеру. Сеть фитнес-центров «ДОН-Спорт» приглашает возобновить занятия после любого перерыва. Наши тренеры помогут вам вернуться в форму в адекватные сроки без риска для здоровья.

Через какое время можно вернуться к прежним результатам?

Обычно восстановление после перерыва в тренировках длится столько же, сколько вы не занимались. Однако все индивидуально. Универсального графика не существует. Вы сможете примерно представлять себе перспективы после 2-3 месяцев занятий. На первой тренировке говорить о планах рано – вам удастся только прочувствовать текущее состояние, но и эти ощущения могут быть обманчивыми.