Как загрузить углеводы во время сушки? Где и как правильно разгружаться!

Углеводная загрузка, или рефид, – это резкое увеличение количества съеденных углеводов в течение нескольких часов или дней. В отличие от читинга (увеличение количества съеденных калорий), рефид полезен не только психологически, но и физически. Каждому спортсмену или тому, кто сидит на диете, полезно хоть иногда делать загрузку углеводами.

В статье мы поговорим об особенностях рефида.

Роль углеводов в организме человека

Углеводы считаются самым важным источником энергии для человека.

Существует два вида углеводов:

• Комплексные. В эту группу входят бобовые, крахмалистые овощи (горох, картофель, кукуруза), свекла, морковь и зерновые.
• Простые углеводы. Их можно найти в молоке, молочных продуктах, фруктах и в сладостях (тортах, конфетах и так далее).

В чем польза рефида?

Во время углеводной загрузки вы можете отдохнуть от диеты и хорошо поесть. Но это не все преимущества рефида. Эта система питания дает некоторые физиологические преимущества. Ниже приведены плюсы углеводной загрузки:

• Восстановление запаса гликогена в мышцах. Практически все диеты основываются на отказе от пищи, которая содержит углеводы. Во время такой диеты человек ощущает постоянную слабость, и, как результат, тренировки становятся непродуктивными. Рефид поможет придерживаться диеты длительное время. Кроме того, тренировки станут более эффективными.
• Временное приостановление катаболизма. Риск потери мышечной массы увеличивается, если процент жира в теле слишком мал. Углеводная загрузка способна защитить мышцы от распада.
• Улучшение гормонального фона. Самое главное достоинство рефида – это поддержание уровня лептина, грелина и инсулина в нормальном состоянии. Эти гормоны отвечают за адаптацию к голоду, регуляцию веса и за уровень обмена веществ.

Кому нужна загрузка?

Давайте выясним, кому и когда действительно нужен рефид:

• Углеводная загрузка на сушке. Рекомендуется делать в середине цикла. Рефид помогает снизить нагрузку на организм.
• Атлетам перед выступлениями. Углеводная загрузка в данном случае помогает увеличить объем мышечной ткани приблизительно на два сантиметра.
• Атлетам, которым требуется выносливость во время тренировки. Углеводная загрузка перед марафоном позволяет получить дополнительную энергию. Иногда марафонцы продолжают рефид во время прохождения дистанции.
• Атлетам, которые занимаются силовыми видами спорта. Кроссфитеры и бодибилдеры часто практикуют углеводную загрузку. Она помогает увеличить силовую выносливость.
• Углеводная загрузка на кето-диете. Эта диета подразумевает полный отказ от углеводной пищи. Очень часто людям, сидящим на этой диете, просто необходим перерыв. После рефида можно спокойно продолжать диету, не боясь потерять большое количество мышечной ткани. Кроме того, после углеводной загрузки к человеку вернутся силы и желание продолжать процесс похудения.

Рефид перед соревнованиями или во время диеты – это временная панацея. Запомните, что углеводная загрузка работает только в случае истощения организма. Организм сможет отреагировать только на стрессовую ситуацию. Если вы всегда употребляли много углеводов и решили провести загрузку, то результат рефида будет несущественным.

Основное правило углеводной загрузки

Рефид – это не способ выяснить, сколько можно употребить углеводов за несколько дней или часов. Не воспринимайте загрузку как возможность наесться до отвала. Рефид – это всего лишь увеличение углеводов в своем рационе. Уровень жиров и белка должен оставаться прежним.

Допустимо есть такие продукты, как зефир, щербет, мармелад и пастила. В этих сладостях содержатся лишь углеводы. Торт, мороженое, печенье, пончики есть запрещено. В состав этих продуктов входит большое количество жиров.

Запомните, что рефид требует строгого соблюдения рекомендаций правильного питания. В вашем рационе по-прежнему должно быть оптимальное количество белков и жиров. Только углеводов должно быть на порядок больше, чем в обычный день. Учтите, что в течение одной недели можно делать либо рефид, либо читинг.

Какие углеводы есть?

Во время загрузки лучше употреблять:

• нежирную выпечку;
• хлеб;
• крупы (греча, геркулес, рис и другие);
• пасту;
• мармелад;
• виноград;
• морковь;
• зефир;
• свеклу;
• бананы;
• пастилу.

Сладости, как говорилось выше, стоит есть в незначительном количестве, чтобы не спровоцировать увеличение жира в организме. Делайте упор на продукты, которые обычно не едите во время сушки или диеты (бананы, виноград, хлеб).

Если на рефиде почувствовали себя плохо

Существуют люди, которые плохо переносят углеводную загрузку. К ним относятся те, кто обладает плохой чувствительностью к инсулину, и те, кто часто сидит на низкоуглеводной диете. У этих людей может наблюдаться резкие перепады сахара в крови. Как этого избежать? Вот решения:

• не исключайте из своего рациона белки, жиры и клетчатку;
• ешьте цельнозерновые продукты;
• исключите из рациона рафинированные продукты.

Как долго длится рефид?

Рассмотрим три варианта:

• Один день. Рефид длительностью один день продолжается от завтрака до ужина. Не впадайте в крайности и не ешьте все подряд. Питайтесь умеренно, просто добавьте немного углеводов к каждому приему пищи.
• Два дня. Рефид продолжительностью два дня длится от завтрака до ужина в течение отведенных на загрузку суток. Рекомендуется есть умеренное количество углеводов в оба дня, чтобы избежать перепадов сахара в крови и энергии.
• Пять часов. Если вы решили сделать углеводную загрузку длительностью пять часов, то начинайте ее во второй половине дня. К примеру, с 15.00 до 20.00. Заканчивайте рефид непосредственно перед сном. Утром следующего дня продолжите свою диету.

Во время углеводной загрузки стоит питаться каждые три часа. Если ваш рабочий график не позволяет соблюдать данный режим, то лучше перенести рефид на выходной день.

Обратный рефид

Вот основные постулаты, которые характеризуют данный метод обратной углеводной загрузки:

• В первой половине дня необходимо мало есть.
• К вечеру калорийность рациона стоит значительно увеличить.
• Перед вечерней тренировкой нельзя есть углеводы.
• После тренировки необходимо есть большое количество углеводов. Более того, употреблять углеводную пищу стоит до отхода ко сну.

Отзывы

Судя по отзывам, углеводная загрузка переносится достаточно легко. Спортсмены, которые идут к своей цели, наблюдают после нее улучшение силовых показателей. Люди, сидящие на диете, отмечают, что после рефида продолжать худеть намного легче. Более того, по их словам, углеводная загрузка помогает преодолеть эффект плато.

В заключение

К сожалению, многие неправильно трактуют такое понятие, как “углеводная загрузка”. Для того чтобы грамотно провести рефид и подобрать правильное количество углеводов, которое необходимо употребить во время загрузки, следует обратиться к профессионалу. Специалисты по питанию учитывают многие факторы при составлении рациона. К этим факторам относятся:

• Насколько усердно атлет тренируется и какой вид спорта он практикует.
• Принимает ли спортсмен гормональные препараты. Например, атлету, который употребляет ААС, будет назначено другое количество углеводов.
• Соблюдал ли спортсмен предварительную диету.
• Экспериментировал ли атлет с монодиентами.
• Калорийность рациона спортсмена.
• Цель углеводной загрузки (перед соревнованиями, передышка во время монодиеты и прочее).

Поэтому стоит учитывать, что количество углеводов во время рефида должно рассчитываться так же индивидуально, как и калорийность рациона. Отнеситесь к углеводной загрузке серьезно, не стоит наедаться во время нее.

Во время рефида не меняйте количество жиров и белков в своем рационе. Соблюдая все правила углеводной загрузки на диете или в другой ситуации, вы получите желаемый результат и добьетесь поставленных целей.

В прошлой части “Гида по сушке” Фитсевен писал о том, что понимание самого термина “сушка” принципиально изменилось за последние несколько лет — изначально речь шла о монотонном и продолжительном кардио, тогда как сейчас это высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Аналогичным образом изменилась и стратегия питания — если традиционно под рационом на сушку подразумевалась низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка, то сегодня эффективным считается чередование углеводных дней. В материале ниже читайте о стратегии питания БУЧ.

💪🍒 Новые материалы Фитсевен в Телеграм — fit7even

Согласно приказу №148 Минцифры РФ от 31 марта 2020 г. сайт fitseven. ru входит в список 400 социально-значимых отечественных информационных ресурсов.

Прежде всего, ещё раз отметим, что если вы хотите избавиться от 5-10 кг лишнего жира — в вашем случае правильнее будет применять методы для обычного похудения. Сушка актуальна лишь для достаточно спортивных людей, которым требуется сжечь 1-3 кг в “проблемных местах”.

Ключевое отличие — количество калорий в рационе. Как таковая, сушка не подразумевает резкого урезания суммарного объёма употребляемой еды — дефицит калорий будет негативно сказываться как на мышечной массе, так и на общих метаболических процессах организма.

Как убрать живот — упражнение, которое работает

Другой важный момент — продолжительность соблюдения диеты на сушку. Для достижения стабильного и долгосрочного результата необходимо не просто нормализовать питание — но и придерживаться выбранной стратегии продолжительное время (месяцы и даже годы).

Гид по сушке:

Как быстро сгорает жир?

Поскольку 1 кг жира содержит 9000 ккал, для его успешного сжигания необходимо создать соответствующий негативный баланс энергии. При этом важно учитывать, что 30 мин занятий спортом тратят примерно 300-500 ккал — то есть, потребуется около 10-15 часов суммарных занятий спортом.

В попытке ускорить достижение результата многие люди на фоне активных занятий фитнесом начинают резко сокращать калорийность питания — что чревато нарушением метаболизма (прежде всего, посредством хронического повышения грелина).

Специалисты считают, что 1 кг в неделю — это максимальная (и практически недостижимая цифра) безопасного снижения веса. В реальности речь будет идти о 300-500 г лишнего жира в неделю.

300 ккал — это много или мало? примеры еды и упражнений

Белково-углеводное чередование

Чаще всего калорийность питания рассматривается как суточный параметр — что, на самом деле, ошибочно. Полное время переваривания и усвоения продуктов питания может составлять более 6 часов — то есть, съеденные вечером калории будут усваиваться ночью и даже утром.

На сушке правильнее рассматривать недельную калорийность питания. В этом случае в дни силовых тренировок полезен положительный баланс энергии (+20% к калориям), а в дни кардио — негативный (-20% от суточной нормы). При этом суммарная недельная цифра находится на уровне нормы.

Подобная стратегия питания подразумевает, что спортсмен совмещает дни силовых тренировок (для поддержания мышечной массы) с днями кардио или высокоинтенсивных тренировок (собственно, для сушки и прорисовки рельефа мускулатуры).

Диета БУЧ

Белково-углеводное чередование — это, своего рода, профессиональная версия кето диеты.  С понедельника по вечер четверга — дни строгой безуглеводки; вечер четверга, пятница и суббота — загрузочные дни высокой калорийности; воскресенье — переходной среднеуглеводный день.

• Понедельник — низкоуглеводный день
• Вторник — снижение калорийности на 20%
• Среда — снижение калорийности на 20%
• Четверг — переход в фазу углеводной загрузки
• Пятница — углеводная загрузка
• Суббота — переход в фазу восстановления
• Воскресенье — кардио для вымывания запасов гликогена

Кому подходит?

Рекомендуемая стратегия питания на сушку предназначена для здоровых людей без хронических заболеваний, регулярно занимающихся спортом. Имеются противопоказания. Для уточнения деталей проконсультируйтесь со специалистом.

Синхронизация питания и тренировок

Хотя в первые дни соблюдения режима питания БУЧ калории и углеводы сокращаются, недельное потребление нутриентов остается в рамках нормы, выравниваясь за счет загрузочных дней. Однако именно первые дни диеты являются самыми сложными, требуя сочетания низкоуглеводного питания и активного тренинга.

Кето диета

Первые три с половиной дня калорийность питания сокращается на 20-30% от нормального уровня, количество углеводов поддерживается на минимальном уровне в 40-60 граммов, подавляющая часть калорий обеспечивается за счет белкового и жирового питания.

Стратегия тренировок в этот период направлена на максимальное сжигание жира — поскольку организм ещё не понимает, что находится на диете, обмен веществ работает на полную мощность. Наиболее эффективными являются совмещение кардио и высокоинтенсивных HIIT тренировок.

Загрузка углеводами

Второй этап диеты БУЧ на сушку создает оптимальные условия для активизации роста мышц, накапливая при углеводной загрузке энергию и расходуя ее на силовую тренировку. По окончанию 48-часового периода организм снова запускает метаболизм на полную мощность.

В пятницу — самый важный загрузочный день, когда уровень калорийности питания повышается на 30-40% от нормального (по сути, в два-три раза выше, чем в начале недели). Вечером в субботу — мощная силовая тренировка, заставляющая организм включить рост мышц.

Переход на кето

Третья, заключительная, фаза циклической диеты на сушку, длящаяся субботу и воскресенье, создает оптимальные условия для процессов восстановления и роста мускулатуры. После периода нормального питания в выходные диета повторится, возвращаясь в понедельник к кето фазе.

В последний день недели количество потребляемых калорий снижается до базового уровня, причем большая часть пищи должна быть употреблена в первую половину дня. Вечером в воскресенье идеальна кардиотренировка средней эффективности.

Кето диета по дням на неделю — список продуктов и пример меню

***

Стратегия питания на сушке — это не просто урезание суточных калорий. Для эффективного сжигания подкожного жира без потери мышц необходимо рассматривать недельную калорийность питания — чередуя при этом низкоуглеводные (кето) и высокоуглеводные (загрузочные) дни.

В продолжение темы

Все профессиональные спортсмены знают, что такое углеводная разгрузка и углеводная загрузка. В последние годы стало популярным использовать карбогидратную разгрузочно-загрузочную терапию перед важными соревнованиями и во время утяжеления базовых нагрузок.

Даже если вы не профессиональный спортсмен, но регулярно занимаетесь фитнесом или спортом, то для вас также может быть очень полезной информация о том, как правильно проводить углеводную загрузку и разгрузку.

Для чего нужна углеводная разгрузка?

Углеводную разгрузку спортсмены практикуют в трех случаях:

1. Когда готовятся к соревнованиям и хотят улучшить рельеф тела за счет уменьшения жировой прослойки

Все знают, что жировая масса тела и вес увеличиваются в основном за счет переизбытка углеводов. Чрезмерное употребление углеводов приводит к лишнему весу. А если сократить потребление углеводов, то энергию организм будет черпать за счет расщепления липидов, снижая таким образом жировую прослойку.

Чтобы мышцы были лучше видны, спортсмены избавляются от лишней жировой прослойки как раз за счет углеводной разгрузки.

2. Когда хотят увеличить интенсивность глюконеогенеза организма

Глюконеогенез – это способность организма самостоятельно синтезировать глюкозу, когда ее запасы исчерпываются, и если ее недостаточно поступает в организм (не поступает вовсе).

От интенсивности глюконеогенеза напрямую зависит развитие физической выносливости у спортсмена. При углеводной разгрузке человек умышленно создает резкий дефицит глюкозы в крови, что стимулирует развитие глюконеогенеза.

Профессиональные спортсмены достигают высокой интенсивности глюконеогенеза, что сразу заметно по их выносливости и спортивным достижениям.

3. Когда хотят увеличить эффективность углеводной загрузки

Чередование разгрузочных и загрузочных дней дает гораздо лучший эффект, чем просто углеводная разгрузка и загрузка порознь. Во время углеводной разгрузки организм постепенно отвыкает от поступления в кровь глюкозы из продуктов питания и начинает синтезировать глюкозу самостоятельно.

Далее во время углеводной загрузки организм какое-то время по инерции продолжает синтезировать глюкозу помимо той, что начинает поступать в организм вместе с углеводами. Как результат гликогеновые запасы растут, а, значит, выносливость и сила спортсмена будут увеличиваться.

Как проводить углеводную разгрузку

При углеводной разгрузке из меню исключаются все простые и сложные углеводы. Если раньше вы никогда не практиковали безуглеводную диету, то лучше входить в разгрузку постепенно, понемногу снижая количество употребления углеводов до полного их исключения.

Привыкшие к безуглеводному питанию спортсмены могут сразу же исключать из меню все углеводы. Это так называемая «сушка» (правда, при «сушке» еще и резко ограничивается потребление воды).

К простым углеводам относятся все сладости, сахар, мучные изделия, хлеб из муки высшего сорта, макаронные изделия из такой же муки, рафинированные каши. К сложным углеводам относят все овощи и фрукты, цельнозерновые каши и мучные (хлебные) изделия из муки грубого помола, сухофрукты. Грибы также содержат определенное количество углеводов, поэтому их тоже исключают.

Суточную норму калорий во время углеводной разгрузки нужно соблюдать за счет белков и правильных жиров. Итак, во время углеводной разгрузки разрешается есть:

– Белки яиц (эталон животного белка);

– Молочные и кисломолочные продукты небольшой жирности;

– Рыбу и морепродукты (источник белка и ценных жирных кислот из ряда Омега);

– Нежирное мясо (куриное филе, индейка, кролик, нутрия);

– Маложирные сычужные сыры;

– Растительное масло холодного отжима.

Увеличение количества белка позволит ускорить процесс жиросжигания, что скажется на весе тела и проступлении рельефа (протеин способствует увеличению мышечной массы, так как является строительным материалом для мышечных волокон).

Неподготовленные люди должны практиковать углеводную разгрузку не больше 2-х недель, а подготовленные – не более месяца.

Для чего нужна углеводная загрузка?

Углеводную загрузку спортсмены проводят в следующих случаях:

1. Когда нужно выходить из углеводной разгрузки и снова вводить в рацион углеводы

Как-никак, но углеводы – это главный источник нашей энергии. Глюкоза, получаемая из расщепления углеводов, крайне нужна для работы головного мозга, ведь на жирах и протеинах мозг не работает.

Конечно, наш организм может сам синтезировать глюкозу во время глюконеогенеза, но этот процесс не может и не должен продолжаться бесконечно.

Поэтому лучшим выходом из углеводной разгрузки является постепенная и плавная углеводная загрузка, при которой углеводы вводятся в рацион медленно до достижения привычной нормы углеводов (в зависимости от индивидуальных потребностей и суточной нормы калорий).

2. Когда необходимо набрать массу тела перед соревнованиями

Известно, что жировая масса весит больше мышечной, а лучше всего набирать ее на углеводах. Перед соревнованиями, чтобы быть в нужной весовой категории, спортсмены могут специально набирать вес тела. За счет роста мышечной массы сделать это нелегко и долго, а вот высокоуглеводное питание позволяет быстро закрыть вопрос.

3. Когда нужно пополнить гликогеновые запасы организма

При начале физической активности организм берет энергию на тренировки из гликогена. Когда запасы гликогена заканчиваются, энергия берется из жировых запасов. Этот механизм используется при необходимости жиросжигания и коррекции веса в сторону его уменьшения.

В среднем запасы гликогена расходуются за 30-40 минут, а потом начинается расщепление жиров. Но если запасы гликогена будут больше, то тренировка может продолжаться дольше. Количество гликогена влияет на выносливость и силу спортсмена.

При синтезе энергии из гликогена человек находится на пике своих возможностей, усталость почти не проявляется, а интенсивность, скорость и силовые показатели тренировки находятся на высоком уровне.

Когда же энергия берется из расщепления жиров, усталость наступает быстрее, выносливость снижается и силовые показатели тоже.

У профессиональных спортсменов гликогеновые запасы выше, чем у новичков, вот почему они могут дольше тренироваться, с лучшей интенсивностью и выносливостью.

Гликогеновые запасы можно увеличивать за счет чередования углеводной разгрузки и загрузки. А также такое чередование способствует более быстрому и интенсивному росту мышечной массы.

Как проводить углеводную загрузку?

Правильное проведение углеводной загрузки предполагает постепенное доведение количества углеводов до привычной нормы. Для определения своей нормы по углеводам необходимо вначале высчитать свою суточную потребность в калориях, а затем, исходя из полученного результата, просчитать свою суточную квоту по углеводам (как рассчитывать, читайте здесь).

Теперь вы знаете, сколько углеводов должны употреблять при желании сохранить вес в тех рамках, что имеете. Далее разделите этот вес на количество дней углеводной загрузки, которую планируете проводить. Помните, что количество дней углеводной разгрузки и загрузки должно быть примерно одинаковым.

Полученное количество углеводов – это ваш так называемый углеводный «шаг», который вы должны делать изо дня в день до окончания периода углеводной загрузки. В первый день загрузки употребляете углеводы в размере одного «шага», во второй день – в размере двух шагов и так далее до доведения количества потребляемых углеводов до нормы.

Резко возобновлять потребление углеводов в рамках нормы не рекомендуется. Во-первых, ваш организм отвык от углеводов и получения глюкозы из них. Во-вторых, углеводная разгрузка была шоком для вашего организма, так не надо делать шоком еще и углеводную загрузку.

И, наконец, за время разгрузки организм стал самостоятельно синтезировать глюкозу и гликоген, поэтому резкое поступление большого количества глюкозы из углеводистых продуктов приведет к большому скачку сахара в крови и такому же большому выделению инсулина.

Не стоит забывать и тот факт, что углеводы отлично связывают молекулы воды, поэтому их переизбыток (в период отвыкания при разгрузке) может привести к отекам, увеличению артериального давления, проблемам с почками.

Чтобы нивелировать такое явление, можно в первое время фрукты заменить на сухофрукты. В них почти нет воды, поэтому баланс поступаемой в организм жидкости не нарушится.

Существует еще и такое понятие, как предтренировочная углеводная загрузка. Заключается она в том, что спортсмен употребляет углеводы за час-два до тренировки, чтобы пополнить свои гликогеновые запасы. Это позволит увеличить продуктивность тренировки, выносливость и силовые показатели.

Для углеводной загрузки лучше использовать сложные углеводы, которые медленно перевариваются и приводят к медленному и постепенному высвобождению глюкозы. При употреблении сложных углеводов не наступает резких скачков сахара в крови и достигается более длительная сытость.

Что испытывают спортсмены при углеводной разгрузке и загрузке?

В первые дни углеводной разгрузки спортсмены ощущают невероятную тягу к сладостям, мучным изделиям и всем остальным продуктам, содержащим углеводы в большом количестве. Это объясняется тем, что организм перестал получать глюкозу извне и противится этому.

Головной мозг, который питается глюкозой, делает все возможное, чтобы соблазнить вас на углеводные продукты: повышает аппетит, усиливает чувство голода, ухудшает сон, чтобы вы не могли подолгу спать и блокировать его сигналы.

Те, кто выдержит такой прессинг (длится он не более 7-10 дней), перейдут в следующую фазу – умиротворения и снижения активности. Во время этой фазы аппетит уже не мучает, сладкого почти не хочется, зато хочется спать и снижать физическую активность. Это адаптационный период организма, истощенного дефицитом глюкозы.

После этого периода наступает третья фаза – резкий скачок энергии и повышение физической активности. Во время третьей фазы организм понимает, что глюкоза из продуктов поступать уже не будет и начинает ее синтезировать самостоятельно. Быстро создаются новые гликогенhttps://serebryanskaya.com/sutochnaya-norma-kalorij-raschet/овые запасы, организм работает на полную силу.

Как результат растет физическая активность, выносливость и силовые показатели. Человек спит как обычно, бодр, имеет умеренный аппетит, апатия проходит.

Прибывать долго в третьей фазе нежелательно, несмотря на все ее прелести, так как долго вырабатывать глюкозу организм сам не должен. Следом за третьей фазой должен наступать период углеводной загрузки – постепенной и планомерной.

В первые дни углеводной загрузки наступает еще больший подъем сил: гликогеновые запасы увеличиваются за счет поступления глюкозы из продуктов питания и продолжения глюконеогенеза. Далее наступает период адаптации, при котором организм перестает сам вырабатывать глюкозу и берет ее только из поступаемых углеводов.

Но так как гликогеновые хранилища расширились, то запасы гликогена тоже увеличиваются. Это отражается на увеличении выносливости и силовых показателей.
После окончания углеводной загрузки спортсмен плавно переходит на привычный режим употребления углеводов. Состояние организма стабилизируется.

Считается, что в год можно проводить не более 3-4-х разрузочно-загрузочных этапов длительностью не более месяца каждый. Для неподготовленных спортсменов такие эксперименты можно проводить не чаще двух раз в год.

Обычную углеводную загрузку перед тренировкой можно проводить хоть каждый день, так как она не влияет на общее количество потребляемых углеводов и ей не предшествует шокирующая для организма углеводная разгрузка.

Подходите с умом ко всему, что делаете для улучшения своих спортивных результатов и фигуры. Удачи вам на тренировках!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайки и пишите в комментариях, проводите ли вы углеводную разгрузку/загрузку и как часто?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ЧТО НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКАМИ

ВЫНОСЛИВОСТЬ В СПОРТЕ: КАК РАЗВИТЬ В СЕБЕ СУПЕРГЕРОЯ

СКОЛЬКО НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ ЭФФЕКТ ОТ СПОРТА

10 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ТЕРПИТЕ НЕУДАЧИ В СПОРТЕ