Какое расстояние нужно пробежать, чтобы сжечь 100 калорий? Как правильно подготовиться к забегу на 3 и 5 км

Нормативы ГТО по бегу

Данные нормативов ВФСК ГТО, актуальны для 2021г

Нормы на 30, 60 и 100 метров измеряются в секундах; от 1км до 3км – в минутах:секундах.

Таблица нормативов по лыжным гонкам (бег на лыжах)

Нормативы из ЕВСК 2019-2022гг, актуальны для 2023 года

МСМК присваивается с 16 лет, МС – с 15 лет, КМС – с 14 лет, остальные разряды – с 10 лет

Таблица разрядов по легкой атлетике, нормативы по бегу

Нормативы из ЕВСК 2018-2021гг, актуальны для 2021 года

Рассчитать скорость и темп вашего бега поможет простой калькулятор

Ещё один полезный калькулятор определит, как быстро вы сможете бежать, если похудеете

Из всех видов активностей, с помощью которых люди пытаются сбросить лишние килограммы, бег – самая популярная. Во-первых, это просто. Не нужно тратиться на абонемент в зал или бассейн, приобретать дорогостоящее снаряжение, достаточно купить хорошие кроссовки. Во-вторых, бытует мнение, что этот способ действительно работает. Так ли это на самом деле? Давайте разбираться вместе.

Желание похудеть – хорошая мотивация, чтобы начать бегать

Подготовка к забегам на 3 и 5 километров имеет особенности, ведь эти дистанции потребуют от вас не только выносливости, но и хорошо развитых скоростных качеств.

О том, как грамотно подготовиться к бегу на 3 и 5 км, мы пообщались с тренером Федерации лёгкой атлетики Пермского края, главным тренером по выносливости команды Пермского края, тренером рекордсмена России 2020 года на дистанции 3000 м Владимира Никитина Николаем Васильевичем Суворовым.

Многим удобно следить за тем, как сжигаются калории, определять точное число, добавлять или убавлять отдельные упражнения. Но какими способами можно сжечь нужное количество калорий за минимальное количество времени?

Ниже будет выведена отдельная формула, как посчитать количество потраченных калорий конкретно для своего организма. А в качестве примера будем использовать вес спортсмена в 70 кг.

Этот калькулятор расхода калорий поможет определить, сколько было потрачено калорий при выбранном вами деятельности за указанный промежуток времени. Из выпадающего списка «категория» необходимо выбрать определенное задание. Например, вы хотите узнать, сколько калорий можно сжечь, занимаясь танцами. Затем обратите внимание на категорию «виды деятельности», здесь предстоит выбрать наиболее подходящий вид деятельности. Обратите внимание, для каждой категории он будет иным.

Например, вы выбрали категорию «танцы», а в виде деятельности «балет». Затем в поле ниже укажите свой вес, например, 70 кг. Поле «физическая активность» позволяет отметить количество времени, которые вы уделили конкретному виду деятельности, например, 45 минут.

Внизу таблицы вы увидите результат. В данном случае вы израсходуете 551 калорию, если будете заниматься балетом на протяжении 45 минут.

Обратите внимание, ниже можно увидеть графу, в которой указывается вид и количество потребленной пищи, которая равна высчитанному количеству израсходованных калорий.

С чего начать подготовку к забегам на 3 или 5 км

Безусловно, любитель не сможет сразу пробежать 5 км из 20 минут, как это делают профессионалы. К тому же дневной график заметно отличается у тех, для кого спорт – это профессия, и тех, кто просто хочет начать бегать для поддержания здоровья и тела в тонусе.

Необходимо настроить режим дня и начать выполнять регулярные тренировки.

Поскольку любители не имеют возможности весь день заниматься только спортом, – им необходимо ходить на работу, выполнять семейные обязанности, – нужно найти время, когда вы будете тренироваться. Кому-то это удобно делать утром, кому-то, наоборот, после работы вечером.

Начинать нужно с самого минимума – регулярно бегать хотя бы 2-3 км. Это доступно каждому, ведь в школе все мы ходили на физкультуру.

Если вы настроены серьёзно подготовиться к дистанции, то самостоятельно, не имея спортивного опыта, это будет сделать сложно. Поэтому по возможности необходимо обратиться за помощью к профессионалу. Это можно сделать очно или онлайн. Да и тренер, даже самый молодой, имеет намного больше опыта, чем советы из Интернета.

Кроме того, эффективнее заниматься в группе: это дисциплинирует и задает определённый соревновательный стимул.

Если вы решили всё-таки готовиться самостоятельно, то за 2 месяца перед стартом к ежедневным кроссам по 2-3 км необходимо добавлять специальные беговые и общефизические упражнения (СБУ и ОФП).

При подготовке к подобным дистанциям нужно делать работы двух направлений – скоростно-выносливая и только скоростная, когда на тренировке необходимо выполнить работы с такой скоростью, с какой вы планируете финишировать на соревнованиях.

Необходимо придерживаться традиционного режима питания с обязательным употреблением достаточного количества белка. Не забывать про сложные углеводы и витамины. Обязательно принимать витамины группы В и аскорбиновую кислоту.

Любому человеку, который только начинает активно привносить в свою жизнь спорт, необходимо корректно подобрать для себя подходящие упражнения. Спортивная нагрузка должна соответствовать не только физической подготовке новичка, но также и его весу. Например, обычный бег запрещен людям с определенной степенью ожирения, поскольку в этом случае на суставы оказывается губительная ударная нагрузка.

Что же делать в такой ситуации? Сжечь калории и надежно избавиться от лишних килограммов поможет бег на месте. Это упражнение в равномерном объёме задействует основную мускулатуру тела, не вызывая дискомфорта после тренировки. Однако один только бег на месте не способен в полной мере активизировать похудение: остальная часть успеха принадлежит здоровой пище и правильно выстроенному спортивному режиму.

Бег на месте для укрепления здоровья

Бег на месте похож на обычные малоинтенсивные пробежки со статичным механизмом выполнения. Однако в ходе такого тренинга на суставы, связки и мускулатуру оказывается достаточно щадящая нагрузка, которая не травмирует мягкие ткани и не перенапрягает мышечные волокна.

Подобная физнагрузка качественно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также оказывает укрепляющее действие на опорно-двигательный аппарат. Поскольку бег на месте — это разновидность кардионагрузки, он положительно влияет и на нервную систему: в ходе выполнения в кровь выбрасывается так называемый гормон счастья — серотонин.

Систематическое выполнение бега на месте позволит значительно укрепить самочувствие: повысить выносливость, развить силу мышц, улучшить метаболизм, избавиться от нервного напряжения и нарушений сна. Упражнение в полной мере задействует икроножные мускулы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мускулы, а также развивает равновесие.

Сколько калорий можно сжечь

Бег на месте расщепляет порядка 100 калорий за 20-25 минут. Если активно тренироваться в течение 60 минут, то можно избавиться от 300 калорий. Это число постоянно варьируется, поскольку нагрузка при беге на месте может то снижаться, то возрастать, в зависимости от:

• наличия отягощения;
• веса человека;
• темпа упражнения;
• уровня поднятия ног.

Калории быстро сжигаются благодаря тому, что увеличивается пульсация, дыхание учащается и активизируется потоотделение. Людям с большим избыточным весом бег на месте рекомендуется в качестве основной начальной нагрузки для похудения. На этом этапе организм начинает адаптироваться к другому ритму жизни, выводя лишнюю воду и токсины.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на простоту выполнения, бег на месте требует такого же соблюдения техники, как и другие виды спортивных упражнений.

• скручиваниям корпуса для проработки пресса;
• базовым приседаниям;
• отжиманиям с коленей и от стены;
• приседаниям у опоры;
• выпадам;
• махам ногами.

Техника выполнения бегового упражнения:

• Встаньте ровно, немного наклоните корпус вперед. Осанку держите прямой, а мышцы пресса втянутыми. Для удержания баланса тела выполнять бег на месте можно при использовании опоры (стены, тумбы).
• Положите руки на опору. Начинайте по очереди поднимать ноги, имитируя беговые движения. Не выпрямляйте коленные суставы до упора — ноги всегда должны находиться в немного согнутом положении.
• Отрывайте стопы как можно мягче от поверхности. Не опускайте их пятками на пол: в этом случае ударная нагрузка неблагоприятно действует на коленные суставы. Также избегайте опускания ноги на носок: она должна опускаться точно на всю ступню.

Рекомендации для активного похудения

Для того чтобы процесс похудения был безопасным и эффективным, выполняя бег на месте, следует учитывать некоторые нюансы.

• Перед упражнениями выполните тщательную разминку. Люди с большим лишним весом могут обратиться к базовому разминочному комплексу, известному еще с уроков физкультуры. В него входят вращательные движения головой, корпусом, суставами, а также движения для растяжки мышц.
• Последний прием пищи до занятия должен быть за 1,5-2 часа.
• Бег на месте — кардионагрузка, поэтому в ходе выполнения упражнения необходимо пить достаточно воды — небольшими частыми глотками. Это позволит вовремя восстанавливать водный баланс, исключая обезвоживание и нормализуя все важные обменные процессы организма.
• Первая тренировка с бегом на месте должна длиться от 7 до 10 минут, чтобы организм смог приспособиться к нагрузке. Особенно это важно для людей, которые до этого вели малоактивный образ жизни.
• Постепенно увеличивайте нагрузку. Для того чтобы сжечь больше калорий, можно использовать утяжелители: манжеты на ноги, пояс с отягощением. Также увеличению интенсивности поможет выполнение бега на одном месте с высоким подъемом коленей или с чередованием темпа (интервальный бег).
• Включайте бег на месте в регулярные кардиотренировки. Стандартный режим для похудения — 3-4 занятия в неделю. Между днями тренингов следует делать паузу, чтобы организм тщательно восстановился после нагрузок. В противном случае мускулатура будет всегда напряжена, что впоследствии приведет к тренировочному застою — эффекту плато.
• Следите за дыханием. Вдохи и выдохи необходимо совершать через рот. Поток воздуха должен перенаправляться в диафрагму, а не оставаться в грудном отделе. В этом случае все клетки организма насытятся кислородом, благодаря чему улучшится метаболизм и ускорится похудение.
• Занимайтесь в качественной обуви. Специальные спортивные кроссовки с улучшенной амортизацией позволят минимизировать последствия от ударной нагрузки при беге на месте.

Как увеличить количество сжигаемых калорий

Если вы стремитесь к быстрому похудению, то для бега на месте отлично подойдет беговая дорожка. Главный плюс бегового тренажера в том, что современные модели помогают сжигать лишние калории еще более эффективно. Для этого снаряды оснащены механизмами, позволяющими менять угол наклона ленты, а также пульсометрами и контролерами темпа. Чем выше наклон тренажера, тем больше будет нагружаться мышечный корсет.

Беговая лента станет идеальным помощником в борьбе на красивую фигуру. Упражнения на снаряде можно чередовать с обычным бегом на месте. В этом случае первые результаты будут заметны уже через 2-3 недели регулярных занятий.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть на 10 кг

• Можно ли похудеть с помощью бега?
• Как правильно бегать?
• Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
• Какое время суток лучше для бега?

Каждый человек, желающий похудеть, делает это по-своему: кто-то предпочитает диеты, кто-то выполняет много различных физических упражнений; одни пьют странные чудо-таблетки, а другие записываются на липосакцию.

Впрочем, некоторые из перечисленных методов не только не эффективны, но и не безопасны.

А что если попробовать худеть благодаря спорту, точнее бегу?

А вы про это знаете?

Можно ли похудеть с помощью бега?

Во многих активных видах спорта бег является одним из самых главных упражнений, ведь во время бега у человека задействуются различные мышцы тела, не только мышцы ног.

К тому же, данный процесс считается и замечательной анаэробной тренировкой, повышающей уровень выносливости и тренирующей воздушно-лёгочную систему. Она также нормализует работу эндокринной, нервной системы, а ещё даёт заряд для вашей кровеносной системы и сердца.

Казалось бы, перечисленных плюсов уже достаточно для того, чтобы начать заниматься бегом.

Однако если речь идёт не о пользе для здоровья в принципе, а именно о необходимости сбросить лишние килограммы, то важно запомнить одну очень важную деталь. Какую?

Бег, конечно, поможет вам избавиться от лишнего веса, но если вы не перестанете употреблять вредные продукты, все усилия окажутся напрасны.

Поверьте, лишь при условии соблюдения принципов плавильного, сбалансированного питания беговая работа принесёт результат. В противном же случае все сжигаемые калории вернутся, когда вы съедите вредную пищу.

Как правильно бегать?

Бег станет эффективным способом похудения, если вы будет заниматься им не от случая к случаю, а регулярно.

Другими словами, в неделю у вас должно выходить не меньше 200 минут занятий бегом.

И всё же активное движение – своего рода риск, опасность, поэтому здесь имеются определённые правила.

Прежде всего, чтобы происходило активное сжигание жира без вреда для вашего здоровья, надо высчитать свой оптимальный пульс и следить за ним (в этом вам поможет пульсометр).

Оптимальный пульс для бега высчитывается по следующей несложной формуле: от 220 отнимите количество ваших полных лет (возраст), затем отнимите 50% от полученной суммы. Итоговая цифра – и есть ваш пульс, который нужно соблюдать и за которым необходимо следить в процессе бега.

Большинство специалистов придерживаются мнения, что достаточно 40 минут бега 5 дней в неделю, впрочем, если вы чувствуете в себе больше сил, указанную цифру допускается превысить.

Но для избавления от лишнего веса не подойдёт ни тип спортивной ходьбы, ни ударные рывки на дистанции.

Самым оптимальным считается вариант передвижения трусцой (по-другому его ещё называют джогинг). В таком режиме вы теряете лишние калории и дополнительно укрепляете различные мускулы своего тела.

Не рекомендуется сразу же приступать к бегу, не выполнив перед этим разминку. Сначала разомните, а потом уже переходите к бегу – после разминки вашим мышцам будет легче.

Во время бега старайтесь двигаться расслабленно, непринуждённо, туловище обязательно держите прямо, свободно манипулируя руками в такт собственному бегу. Дышите носом и набранный воздух всегда выдыхайте полностью.

Если почувствуете, что немного устали, перейдите на быстрый шаг. Нагрузку увеличивайте постепенно, начиная с относительно небольшого расстояния – 1-2 километра.

Теперь вы знаете, как правильно бегать, чтобы похудеть. Но теперь появляется следующий вопрос: сколько нужно бегать?

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

В зависимости от того, какие цели вы преследуете, время занятий требуется разное. Кому-то нужно избавиться всего лишь от пары лишних килограммов, кому-то задумывается о более глобальных изменениях, цифры определяет существеннее – килограмм 20, к примеру.

Вы уже определились, сколько хотите сбросить, однако не знаете, сколько времени вам для этого понадобится?

Что ж, есть специальная табличка, помогающая ответить на данный вопрос:

— если вы хотите похудеть на килограмм, тогда вам хватит всего 19 часов занятий бегом;

— если ваша цель – 5 килограмм, то для этого придётся побегать 93 часа;

— если вы желаете похудеть на 10 килограмм, будьте готовы к тому, что вам придётся бегать не менее 180 часов в неделю;

— если же вам необходимо избавиться от 20 килограмм лишнего веса, тогда количество часов в неделю увеличится до 350.

Как бегать 350 часов в неделю, если в неделе всего 168 часов? Это не математическая ошибка, это для того, что показать, что одним бегом вы не похудеете. Ведь нельзя же бегать круглосуточно, правда?

Само собою, чрезмерные нагрузки недопустимы, независимо от того, сколько лишнего веса вам требуется потерять.

Не увлекайтесь и не перебарщивайте: всегда распределяйте указанную беговую нагрузку равномерно, желательно занимаясь не дольше трёх часов в день.

Если же есть необходимость, можете отказаться от выходных и заниматься целую неделю, но будьте внимательны к своему состоянию и здоровью.

Какое время суток лучше для бега?

Естественно, для общего оздоровления организма не важно, когда именно вы решите бегать – утром или же вечером, ведь подобную пробежку можно назначать на удобное для себя время. Совсем другое дело, если вы решили бегать ради снижения веса.

Беговые занятия для похудения следует проводить строго в утренние часы, к тому же натощак. Если вам трудно найти время утром из-за работы, тогда перенесите занятия на вечер.

Только запомните одно: при вечерних беговых занятиях после них у вас должно оставаться минимум три часа до того, как вы ляжете спать.

Перед утренним бегом разрешается выпить небольшую чашечку натурального кофе, но без сливок и сахара. Натуральный кофе – прекрасный сжигатель жира, да и заряд бодрости утром не помешает.

Поскольку во время бега происходит усиленная нагрузка на суставы, людям с избыточной массой тела нужно быть аккуратнее. Им следует начинать занятие с лёгкой пешей прогулки или быстрой ходьбы, периодически чередуя бег со спокойной ходьбой, затем постепенно переходить на более интенсивные нагрузки.

Почувствовали головную боль, внезапно стали ощущать боль в груди во время бега? Сразу же остановитесь и перейдите на спокойный шаг, не забывая следить за своим пульсом.

Волнуетесь о том, как быстро похудеть занимаясь бегом? Здесь всё зависит от частоты занятий и того количества килограммов, которое вам надо сбросить. За неделю вполне реально потерять 5 килограммов.

Автор статьи: Карташ Кристина

ТАБЛИЦА НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН

1. Бег, ручной хронометраж (минут:секунд,долей секунд)
(использование системы ручного хронометража)

2. Бег, автохронометраж (минут:секунд,долей секунд)
(использование системы автохронометража)

3. Бег по шоссе, км (часов:минут:секунд)

МСМК – мастер спорта международного класса
МС – мастер спорта
КМС – кандидат в мастера спорта
I(юн) – первый юношеский разряд
II(юн) – второй юношеский разряд
III(юн) – третий юношеский разряд

Обсуждение на форуме (комментариев: 803)

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН И ЮНОШЕЙ

1.Свободный стиль (минут:секунд)

2. Классический стиль (минут:секунд)

3. Скиатлон (часов:минут:секунд)

Недельная подготовка бегуна-любителя к дистанции 3 и 5 км

Этап – месяц до старта.

• Понедельник – выходной день
• Вторник – кросс 8-10 км. СБУ, упор на развитие стопы.
• Среда – скоростные работы на выносливость. Темповые работы по 2 км. Или длительные отрезки 3-4 раза по 1000 метров через интервал отдыха 3-4 минуты.
• Четверг – лёгкий кросс 6 км. Использовать восстановительные процедуры – баню или массаж.
• Пятница – повторяем то, что делали во вторник. Добавить ОФП со штангой или растяжку.
• Суббота – делать короткие темповые работы. Отрезки по 150 (до 300) метров по 10 раз. Можно сделать 2 серии или ту же длину, но забегания в горку. Между сериями сделать перерыв в 7-10 минут.
• Воскресенье – длительная тренировка. Но не более часа. 12-15 км.

Условия выполнения норм

* – необходимо выполнить требование дважды в одном спортивном сезоне

** – проводимые по регламенту Кубка мира

1. Для участия в спортивных соревнованиях, спортсмен должен достичь установленного возраста до конца календарного года (1 января – 31 декабря), в который заканчивается спортивный сезон.

МСМК – мастер спорта России международного класса
МС – мастер спорта России
КМС – кандидат в мастера спорта
I – первый разряд
II – второй разряд
III – третий разряд
I(юн) – первый юношеский разряд
II(юн) – второй юношеский разряд
III(юн) – третий юношеский разряд
ЕКП – Единый календарный план межрегиональных, всероссийских и международных физкультурных мероприятий и спортивных мероприятий

Обсуждение на форуме (комментариев: 3)

Где проводить тренировки

Всё зависит от условий, которыми вы располагаете. Любительские забеги проводят в основном по шоссе, поэтому и тренироваться логичнее всего в парке, где есть асфальт. Тренировка на дорожке стадиона предполагает наличие специальной обуви – шиповок.

Любителям бега, у которых связочный аппарат ещё не так сильно развит, специалисты рекомендуют бегать по мягкому грунту. В тренировочный процесс при подготовке к дистанциям 3-5 км также необходимо включать горки и интервалы или кросс-фартлек.

Топ-10 способов как максимально сжечь калории

Один из самых простых способов. Можно бегать как в обычном этажном доме или же в городе, где тоже найдется несколько удачных мест. Лучше всего выбирать то место, которое позволит длительное время подниматься по ступенькам, что позволит не тратить много времени для спуска в изначальную позицию.

Какого результата можно достичь? За час такого бега можно сжечь 12,9 калорий на 1 кг веса. Как рассчитать более точно? Просто умножьте это число на количество вашего веса. Например, 12,9 х 70 = 900 калорий.

Обратите внимание! Учитывается сжигание калорий за час непрерывного бега, а потому если добавить немного времени на отдых, а также время, которое потребуется чтоб занять изначальную позицию, то количество потраченных калорий в час будет немного меньшим.

С помощью предоставленного выше калькулятора можно рассчитать, сколько калорий потратите вы, прибегая к способу «бег по ступенькам». Для этого в калькуляторе выберите категорию «спорт» и вид деятельности «бег по ступенькам вверх», затем укажите свой вес и количество времени, уделенное этому виду спорту. Ниже вы получите точный расчет о количестве потраченных калорий.

Способ 2. Бег по ступенькам вниз и вверх

Способ аналогичный предыдущему, только позволит рассчитать точное количество калорий, которые потратит организм при беге одновременно и вверх по ступенькам, и вниз. Поскольку вниз бежать будет намного легче, то в целом за час такого бега организм тратит 7,7 калорий на килограмм веса.

Можно рассчитать более точное число потраченных калорий даже за меньшее время:

Как самостоятельно рассчитать потраченные калории? Высчитаем, сколько калорий теряется на 1 кг веса при таком упражнении за 1 минуту: 7,7 калорий : 60 минут = 0,1283 калорий в минуту. Далее это число будем умножать на время, потраченное на занятие и число веса. Например, заниматься будем 10 минут, а вес составляет 65 кг. Получаем: 0,1283 х 10 минут х 65 кг = 83,4 калории. Столько мы потратим за время выполнения этого упражнения. В случае других упражнений просто дополнительно высчитайте точное число калорий, которые будут сжигаться за минуту.

Также можно воспользоваться калькулятором расхода калорий, который поможет быстро и точно рассчитать количество потраченных калорий, занимаясь бегом по ступенькам. Достаточно лишь выбрать подходящую категорию, вид деятельности, указать необходимые параметры ниже и получить результат.

Способ 3. Прыжки на скакалке

Использовать можно любые вариации прыжков, главное не делать слишком длительных перерывов. За час такое упражнение поможет сжечь 7,7 калорий на 1 кг веса. Например, 540 калорий в час при весе 70 кг.

Способ 4. Силовая тренировка

Силовые тренировки проводятся в зале с использованием различных тренажеров. В среднем здесь можно сжечь 7,4 калории в час на 1 кг веса. Это немного ниже, чем бег по ступенькам и прыжки на скакалке, но здесь скрывается дополнительный бонус – так вы сможете накачать определенную группу мышц. Когда же прыжки помогут лишь поддерживать организм в хорошей форме без прокачки определенных групп мышц.

Способ 5. Бег 8 км/час

Здесь можно сжечь 6,9 калорий в час. В итоге – 485 калорий на 70 кг веса.

Плюсы: налаживается работа сердечно-сосудистой системы, идет дополнительная нагрузка на сердце, что повысит его износостойкость. Но не рекомендуется заниматься богом людям с гипертонией или любыми болезнями сердца, сосудов и даже легких.

Способ 6. Приседания

Один из излюбленных способов для девушек, как сжечь большое количество калорий за небольшой промежуток времени. Посчитаем, насколько он оправдывает себя.

За час здесь сжигается 5,7 калорий на 1 кг веса. Итого – 399 калорий в час при весе 70 кг. Обычно времени для приседаний уделяется гораздо меньше, потому в качестве примера посчитаем 15 минут приседаний – выйдет 1,5 калорий на 1 кг веса. При 70 кг это число будет равняться 100 калорий.

Способ 7. Езда на велосипеде

Еще один способ, который привлекает многих для быстрого сожжения калорий. При езде 9 км/час можно сжечь 2,6 калорий на кг веса за 60 минут, что равняется 185 калориям для человека с весом 70 кг.

Рассчитайте, сколько вы потратите калорий, занимаясь ездой на велосипеде. Для этого в калькуляторе выберите категорию «спорт», вид деятельности «езда на велосипеде», укажите свой вес и количество времени, потраченное на занятие. В таком случае получите наиболее точный результат, отвечающий вашим параметрам.

Способ 8. Растяжка

Одна из основных составляющих фитнес-тренировки и начальный этап силовых тренировок. За 60 минут растяжки сжигается 1,8 калорий на 1 кг, в итоге – 126 калорий.

Способ 9. Танцы

Это не только интересное времяпрепровождения, но и эффективный способ, как избавиться от большого количества калорий. За час активных танцев (хип-хоп, диско) сжигается 6,9 калорий, что при 70 кг веса = 485 калорий. А вот медленные танцы (контемп, вальс, танго) помогут сжечь 3,1 калорию на 1 кг веса, что равно 200 калориям при 70 кг веса.

Способ 10. Скалолазание

Поднимайтесь вверх по отвесной стене, и это поможет сбросить в целом 11,8 калорий за 1 минуту (при учете веса от 60 до 70 кг).

Другие способы сжигания калорий

А как насчет простой домашней работы? Можно ли сжечь какие-либо калории во время привычных для большинства занятий? Как оказалось, можно, при этом сжигается достаточно большое их количество.

И помните, для похудения нужно стремиться достигать основного правила: в день сжигать больше калорий, чем получать. Посчитайте, сколько калорий вы съедаете и, отталкиваясь от этого, выберите для себя оптимальные и интересные занятия. Ведь иногда даже выполнение ежедневных домашних занятий могут заменить полноценный поход в зал, конечно, если не лениться и выбирать наиболее энергозатратные из числа перечисленных.

Бег на 60 метров

Адаптация тела к новым условиям функционирования – это только один камешек, о который вы можете споткнуться. Есть и другие.

После энергичной тренировки организм стремиться возместить потраченные запасы, вызывая усиленное чувство голода. Как показывает опыт, многие люди, бегающие для снижения веса, склонны переоценивать количество сожженных калорий и недооценивать количество потребленных. И как результат, съедают больше, чем потратили во время пробежки.

Еще одна трудность связана с тем, какой вес уходит во время бега. Мы-то хотим, чтобы это была жировая ткань, но она как раз убирается очень медленно. В первую очередь уходят вода и какое-то количество мышечной ткани, поэтому сначала возникает эффект быстрого похудения. А далее стрелка весов замирает на месте. Чтобы сдвинуть ее, нужно наращивать мышечную массу, которая будет сжигать калории, в том числе «добывая» их из жировых клеток. Но этого одними пробежками не добиться.

Получается, бег не помогает худеть? Помогает, но не так, как вы думаете.

ТАБЛИЦА НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН

ПРАВИЛА БЕГА НА 30, 60, 100 МЕТРОВ:

Бег проводится по дорожкам стадиона или на любой ровной площадке с твёрдым покрытием. Дорожки размечаются белой краской или известью, ширина линий разметки 5 см, ширина дорожек 1,22±0,1 м.

Уклон дорожки в направлении бега не должен превышать 1: 1 ООО. Результат фиксируется с точностью до 0,1 с.

Бег на 30 м выполняется с высокого старта, бег на 60 и 100 м – с низкого или высокого старта.

Участники стартуют по 2-4 человека.

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

ПРАВИЛА БЕГА НА 1, 1.5, 2 И 3 КИЛОМЕТРА:

Бег на выносливость проводится по беговой дорожке стадиона или любой ровной местности. Испытание (тест) из положения высокого старта. Группа участников выстраивается за 3 метра до стартовой линии. Помощник стартера называет участника, тот называет свой номер.

По команде «На старт!» участники занимают свои места перед линией старта. После выстрела стартера из пистолета или команды «Марш!» они начинают движение. При беге участникам запрещается наступать на линию бровки с левой стороны, что приведет к сокращению дистанции.

Результат фиксируется хронометром в минутах и секундах с точностью 0,1 с.

Предпочтительно трасса должна иметь кольцевую форму с кругами по 500 метров, что позволит видеть всех участников и вовремя оказать медицинскую помощь. Количество участников в одном забеге на дистанцию 1000-2000 м составляет 15 человек, 3000 м – 20 человек.

По материалам сайта gto.ru

Обсуждение на форуме (комментариев: 6)

Бег на 2 км

1. Нормы I, II, III спортивных разрядов выполняются на спортивных соревнованиях, имеющих статус не ниже официальных спортивных соревнований муниципального образования, юношеские спортивные разряды – на спортивных соревнованиях любого статуса.

Как бег помогает бороться с лишним весом?

Основная идея любого похудения состоит в том, чтобы создать в организме дефицит калорий и заставить его расходовать, то, что уже накоплено. Добиться этого можно двумя способами – или больше сжигать калорий, или меньше потреблять, а еще лучше сочетать и то и другое.

Бег помогает расходовать калории, но возникнет ли в организме их дефицит, зависит от вас. Рассказываем, что нужно сделать, чтобы лишние килограммы уходили и, главное, не возвращались.

Измените рацион питания

По самым общим оценкам, человек расходует на каждый километр бега примерно 100 калорий. Так что если вы пробежите 3–4 км, вы сожжете 300–400 калорий, и это хороший результат. Но если после этого вы съедите шоколадный батончик или кусок торта, все ваши труды пойдут насмарку.

Заставить себя не есть, когда мозг требует компенсировать потраченную энергию, сложно. Но нужно контролировать свои желания и съедать меньше, чем расходовали. Сделать это будет гораздо проще, если вы откажетесь от быстрых углеводов (сладкого, мучного, газировки). Они содержат много калорий, но мало питательных веществ, поэтому чувство голода проходит быстро, но ненадолго.

Замените их продуктами с меньшим количеством калорий, но с большей питательной ценностью – фруктами, овощами, нежирными белками. В итоге вы насытитесь гораздо меньшим количеством калорий, а организм потратит дополнительную энергию, чтобы расщепить эти продукты, чего нет с быстрыми углеводами, которые быстро всасываются в кровь.

Полезных продуктов не так уж мало – есть из чего выбрать

Чередуйте пробежки в комфортном темпе с интенсивным бегом

Чтобы продолжать сбрасывать вес, необходимо постоянно усиливать нагрузку. Но не всегда есть возможность увеличить время тренировок или расстояние. В этом случае вам помогут интервальные тренировки. Суть их заключается в том, чтобы чередовать отрезки с высокоинтенсивным и восстановительным бегом.

Например, 200 м вы бежите так быстро, как только можете, затем переходите на медленный бег и пробегаете такое же расстояние, затем снова ускоряетесь. В одной тренировке может быть 10–20 интервалов. Также, в зависимости от подготовки, вы можете варьировать длину отрезков от 100 м до 500 м. Проводятся интервальные тренировки раз в 7–10 дней.

Естественно, чем быстрее вы бежите, тем больше энергии расходуется. Но плюс интервальных тренировок еще и в том, что они обладают эффектом «дожигания калорий» после завершения тренировки, пока тело восстанавливается.

Если спринт – не ваш случай, ничего страшного. Важно двигаться и сжигать калории. Это произойдет, даже если будете бежать трусцой, просто на это вы потратите больше времени

Дополните бег силовыми упражнениями

Они способствуют наращиванию мышц и сжигают жир. А чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя, не говоря уже о тренировках. Помимо того, развитые мышцы лучше поддерживают костную систему, снижая тем самым риск травм. Силовая подготовка также улучшает выносливость.

И даже если какое-то время ваш вес останется на месте, но вместо 1 кг жира добавится 1 кг мышц, это положительно отразится не только на вашей фигуре, но и на здоровье.

Получайте от бега удовольствие

Чтобы бег приносил пользу, он должен доставлять удовольствие. Не доводите себя до изнеможения. Увеличивайте нагрузку постепенно. Если устали бежать, переходите на шаг, добавив лишний километр на прогулку по окрестностям.

кроссовки с хорошей амортизацией. Так вы будете чувствовать себя более комфортно и обезопасите ваше тело от травм.

Но даже если быстро похудеть не получается, не спешите отказываться от бега. Регулярные тренировки обязательно дадут результат, и не только в виде ушедших килограммов. Бег укрепляет сердце и сосудистую систему, нормализует сон, полезен для нервной системы. А еще он дает возможность хотя бы на некоторое время отрешиться от проблем и побыть наедине с собой. Бегайте на здоровье и с удовольствием!

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН И ДЕВУШЕК

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим, что происходит с организмом, когда мы начинаем интенсивно тренироваться. Дополнительная нагрузка для него – серьезный стресс. Он вынужден расходовать энергии больше, чем обычно, и чтобы компенсировать ее, ускоряет метаболизм. В организме запускается цепь химических реакций, превращающая в энергию не только «свежепотребленные» калории, но и отложенные про запас. Отсюда возникает эффект быстрого ухода некоторого количества килограммов в первые недели тренировок.

Но организм не может постоянно находиться в стрессе. Со временем он адаптируется к дополнительной нагрузке и уже воспринимает ее как норму. Бежать вам становится легче, и на одну и ту же пробежку вы расходуете все меньше и меньше калорий. В итоге вес перестает уходить. Чтобы опять ускорить метаболизм, организм должен получить новую встряску в виде более интенсивной нагрузки. Поэтому, если вы надеетесь, что ваши лишние килограммы растают только от пробежек, спешим вас разочаровать – это способ не сработает.

1. Требования МС и КМС выполняются при проведении спортивных соревнований на гомологированных лыжных трассах, утвержденных общероссийской спортивной федерацией, аккредитованной по виду спорта «лыжные гонки».

2. Во всех спортивных дисциплинах для участия в спортивных соревнованиях, спортсмен должен достичь установленного возраста до конца календарного года (1 января – 31 декабря), в который заканчивается спортивный сезон.

Мастер спорта России международного класса (МСМК)

Скоростная работа – это темповая работа. Если мы говорим о подготовке к 3-5 км, то это по 2-3 км на пульсе 150-170 ударов в минуту. Необходимо делать короткие финишные отрезки – 200-400 метров, где частота сердечных сокращений может достигать 180 ударов в минуту и больше. Выполнять 10-12 раз по 200 метров, чтобы пульс поднялся до нужной отметки. И, конечно, не забывать про отдых между интервалами.

Кроме беговых упражнений важно уделять время и общефизическим упражнениям. Любителям достаточно посещать фитнес-клуб, где они могут делать растяжку или заниматься на тренажёрах. Это уже будет способствовать меньшему травматизму при подготовке к дистанции.

Важно выполнять и специальные упражнения для бега два раза в неделю. Профессионалы делают набор таких упражнений по два отрезка длиной 60-100 метров. Любителям будет достаточно выполнять тот же объём, но короче по длине – 25-30 метров.

Выполнение специальных упражнений бегуна способствует становлению правильной техники бега у любителя. В том числе и решает распространённую ошибку у непрофессионалов – бег с пятки.

Чтобы улучшить результаты в беге на дистанции 5 км, при подготовке в тренировочном режиме необходимо прорабатывать свои результаты на меньших отрезках – 1 и 3 км. Использовать интервальные тренировки, когда каждый километр бежишь с разной скоростью и с обязательным ускорением на финише.