Какой пульс должен быть на тренировке. Рассказывает фитнес-тренер

Какой пульс должен быть на тренировке. Рассказывает фитнес-тренер Тренировки

23 января 2023

8 мин. на чтение

Тренировка безопасна, когда спортсмен следит за уровнем пульса или частотой сердечных сокращений — ЧСС. Этот показатель говорит о здоровье сердца и общей физической подготовке. Когда человек регулирует интенсивность тренировок, исходя из своего пульса, он видит результаты и идет к поставленной цели по короткому пути без риска получить травму. В статье мы расскажем о видах пульсовых зон и объясним, как их правильно рассчитать.

Какой пульс должен быть на тренировке. Рассказывает фитнес-тренер

Повышенный пульс во время тренировок многих начинает беспокоить. Происходит это преимущественно в тех ситуациях, когда частота сердечных сокращений начинает увеличиваться слишком быстро, зашкаливает сверх меры и не особо эффективно снижается. О том, почему повышается пульс, какие значения можно назвать нормальными и какие нюансы следует учитывать во время занятий спортом, чтобы не перегрузить сердце, «АиФ» рассказала врач-терапевт, кардиолог Татьяна Шалыгина.

Содержание
  1. Основные показатели в беге на выносливость
  2. Почему важно знать свои пульсовые зоны
  3. Почему пульс при беге становится слишком высоким у новичков?
  4. Как снизить пульс при беге
  5. Лайфхак от тренера
  6. Факты о частоте сердечных сокращений во время тренировки
  7. Видео о пульсе при беге
  8. Как определить максимальный пульс при беге
  9. Пульс можно разделить на пять условных зон
  10. Факторы, дополнительно влияющие на частоту сердечных сокращений
  11. Уровень физической подготовки
  12. Частота сердечных сокращений в покое
  13. Скорость восстановления сердечного ритма
  14. Возраст
  15. Температура окружающей среды
  16. Прием медикаментов
  17. Уровень гидратации
  18. Стресс, недостаток сна, кофеин
  19. Состояние здоровья
  20. Взаимосвязь пульса и эффективности тренировок
  21. Какой должен быть пульс при беге
  22. Восстановительная зона
  23. Аэробная зона 1
  24. Аэробная зона 2
  25. Развивающая зона 1
  26. Развивающая зона 2
  27. Анаэробная зона 1
  28. Анаэробная зона 2
  29. Понятие об аэробной возможности
  30. С чем могут быть связаны резкие скачки пульса во время бега?
  31. Расчет пульсовых зон
  32. 1 пульсовая зона — 50-60% от максимального пульса
  33. 2 пульсовая зона — 60-70% от максимума
  34. 3 пульсовая зона — 70-80% от максимума
  35. 4 пульсовая зона — 80% от максимума
  36. 5 пульсовая зона — 90-100% от максимума
  37. Пульсовые зоны для бега
  38. По каким причинам повышается пульс у опытных спортсменов?
  39. Как корректировать ситуацию?
  40. Какой пульс должен быть на тренировке. Рассказывает фитнес-тренер
  41. Александр Лосев
  42. Норма пульса для тренировок и жиросжигания
  43. Что значит бегать по пульсу и зачем это надо
  44. Товары по теме
  45. Высокий пульс при беге
  46. Правила тренировки
  47. Инструкция. Как рассчитать зоны пульса
  48. Рассчитываем максимальную зону пульса при 50% от ЧСС
  49. Рассчитываем максимальную зону пульса при 60% от ЧСС
  50. Сердцебиение на спорте
  51. Как измерить пульс
  52. Как посчитать пульсовые зоны
  53. Как правильно работать в разных зонах пульса
  54. Когда пульс в принципе повышен
Читайте также:  Как Under Armour конкурирует с Nike и Adidas на рынке США

Основные показатели в беге на выносливость

АНП (анаэробный порог) — высокая интенсивность физических нагрузок, при которых выработка лактата в мышечной ткани, выше, чем скорость распада. Количество АНП у спортсменов составляет 85-95% от МПК.

МПК (максимальное потребление кислорода) — это объём кислорода, который может усвоить организм человека за 1 минуту.

ПАНО (порог анаэробного обмена) — степень повышенной нагрузки, при которой количество лактата в кровеносной системе резко возрастает, а скорость его переработки значительно снижается.

VO2 MAX — показатель максимального объёма кислорода на 1 кг веса/за 1 минуту, который может усвоить организм при Max нагрузке (измеряется в миллилитрах).

Взаимосвязь пульса и эффективности тренировок

Как правильно измерить частоту пульса

Норма пульса для тренировок и жиросжигания

Факторы, дополнительно влияющие на частоту сердечных сокращений

Факты о частоте сердечных сокращений во время тренировки

Задумывались ли вы когда-нибудь, сколько раз ваше сердце бьется в день, месяц, год или вообще будет биться на протяжении всей жизни? В среднем за всю жизнь человеческое сердце сокращается более 2,5 миллиардов раз.

У взрослого человека весом 70 кг в среднем около 5.5 литров крови, которая циркулирует в сердце, совершая три круга полного кругооборота за минуту.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя может существенно различаться у разных людей и даже в разные периоды у одного и того же человека. В среднем для взрослых этот показатель составляет 60-80 ударов в минуту. Улучшение аэробной формы снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, так как сердечная мышца становится сильнее и крепче с каждым ударом. Например, частота сердечных сокращений спортсмена в состоянии покоя обычно составляет около 40 ударов в минуту.

Упражнения, которые полезны для вашего сердца и фигуры, должны увеличивать пульс. Но насколько, как долго и как часто следует повышать частоту сердечных сокращений? Разберемся далее.

Почему важно знать свои пульсовые зоны

Частота сердечных сокращений влияет на все физиологические процессы в организме. Например, на скорость расходования белков, жиров и углеводов, работу нервной системы, выделение в кровь гормонов. Еще пульс влияет на ощущения во время тренировки: если он «зашкаливает», человеку некомфортно, и он невольно думает о том, как вернуться к более спокойному занятию.

Чем быстрее бьется сердце, тем быстрее сжигается жир. Но это не означает, что желающим похудеть необходимо начинать путь к стройности с изнурительных тренировок на грани обморока. Слишком быстрые сокращения опасны для неподготовленного сердца и сосудов, так как могут привести к кровоизлияниям и другим проблемам. Поэтому тренеры подбирают интенсивность занятий под каждого клиента, наблюдают за самочувствием и наращивают нагрузку постепенно.

Обратите внимание! Пульс — индивидуальный показатель. Для велосипедиста со стажем максимальный пульс может не превышать 100 ударов в минуту, даже если он активно работает на дистанции, а у некоторых новичков пульс поднимается до 135 ударов в минуту даже при ускорении шага. Поэтому для эффективных тренировок каждому спортсмену нужен персональный расчет максимальной частоты сердечных сокращений.

Измерить максимальный пульс несложно без визита к спортивному врачу. Для этого можно использовать один из трех методов: наручный или нагрудный пульсометр, универсальная формула, тест на стадионе. Но если вы старше двадцати пяти лет и никогда прежде не занимались спортом, предварительно пройдите стандартный медицинский осмотр у терапевта.

Какой пульс должен быть на тренировке. Рассказывает фитнес-тренер

Чтобы правильно составить тренировочный план, важно знать и контролировать ЧСС в покое, максимальную ЧСС, целевую ЧСС и ЧСС анаэробного порога.

  • ЧСС в покое показывает, насколько эффективно проходит восстановление после нагрузки. Повышенная утренняя ЧСС в покое говорит о перетренированности и необходимости сбавить обороты. Пульс покоя измеряют утром, не вставая с постели. Для точности нужно сделать несколько замеров и принять минимальное значение. У нетренированных людей нормальная ЧСС в покое 70-80 уд/мин. У женщин этот показатель примерно на 10 ударов выше, чем у мужчин. У спортсменов пульс покоя может быть гораздо ниже: около 40-50 уд/мин.
  • Максимальная ЧСС или МЧСС — максимальный пульс, на который способно сердце. Максимальный пульс зависит в основном от возраста и генетических данных, его невозможно натренировать. За каждый год МЧСС снижается примерно на 1 удар.
  • Целевая ЧСС — это ЧСС, соответствующая определенной интенсивности. Тот пульс, на котором проходит тренировка.
  • Лактатный порог или порог анаэробного обмена (ПАНО) — это граница между кислородным и лактатным механизмом образования энергии в мышцах. Это максимальная нагрузка, которую можно поддерживать длительное время без чрезмерного накопления молочной кислоты в мышцах. Он показывает уровень тренированности. Чем тренированней человек, тем выше его анаэробный порог.

Мышцы имеют порог накопления лактата — момент, после которого мышцы перестают эффективно работать и удалять молочную кислоту. После этого момента лактат начинает накапливаться в мышцах еще быстрее и поступает в кровоток — наступает мышечная усталость и работоспособность резко падает.

Какой пульс должен быть на тренировке. Рассказывает фитнес-тренер

Почему пульс при беге становится слишком высоким у новичков?

Высокий пульс у начинающих связан в первую очередь с тем, что сердечно-сосудистая система еще не адаптировалась к физическим нагрузкам. «Поэтому на начальных этапах рекомендуется чередовать бег с ходьбой, если пульс становится слишком высоким, — советует Владимир Кузьмин. — Большое количество спокойного бега с низким пульсом дает нужный эффект: с течением времени при том же темпе пульс постепенно будет становиться ниже».

«Высокий пульс при беге у новичков связан с качеством их мускулатуры, — отмечает Станислав Пахомов, — физическим размером сердца и отношением активной массы тела к неактивной». Качество мускулатуры — это, прежде всего, количество митохондрий в мышечных группах, участвующих в беге. Митохондрия — это органелла мышечного волокна, которая обеспечивает энергию для долговременной механической работы этого волокна. Напомним, что каждое мышечное волокно — это одна длинная клетка. «У новичка митохондрий в активных группах будет недостаточно для интенсивных нагрузок, — объясняет Станислав Пахомов. — Чем меньше митохондрий в мышечных волокнах, тем сильнее эти волокна окисляются продуктами обмена при активной работе. При этом снижается pH крови, так как эти продукты обмена в конечном итоге выходят в кровоток. Организм восстанавливает кислотно-щелочное равновесие многими путями, в том числе и повышением пульса. К счастью, митохондриальная масса растет достаточно быстро, и при специальных тренировках достигает своего пика через месяц-полтора регулярных занятий». Именно поэтому, бегая регулярно, вы постепенно снижаете пульс. Правда, митохондриальная масса и теряется достаточно быстро без регулярных тренировок.

«Физический размер сердца напрямую связан с его ударным объемом, — говорит Станислав Пахомов. — Чем выше ударный объем, тем ниже частота сердечных сокращений при той же нагрузке. Тренируется ударный объём путём увеличения мышечных клеток сердца в длину. Для этого спортсмену нужно проводить тренировки на пульсе 130-140 ударов в минуту». Некоторые тренеры говорят не про абсолютную величину ЧСС, а про тренировки в третьей зоне.

Ещё один фактор, влияющий на высокий пульс у новичков, это скелетная мускулатура человека. У мышц новичков, участвующих в беге, может просто не хватать запаса по силе. А это, в свою очередь, достаточно важный параметр для долговременной работы. Чем больше будет мышц, тем легче будет бежать спортсмену. Но тут надо отметить, что бег тренирует так называемыемедленные волокна, которые не дают значительного прироста размера мышечной массы. Увеличение процента мышц происходит в том числе за счет снижения жировой прослойки, а не их накачки.

Бегуны-любители по незнанию не обращают внимания на пульс, хотя бег на правильном пульсе очень важен. Если пульс слишком высокий, то организм не тренируется, а истощается, что угрожает здоровью спортсмена. “РГ” пообщалась с тренером по бегу, чтобы узнать, зачем следить за пульсом во время бега, какие опасности таит в себе высокая частота сердечных сокращений и как правильно определить свою пульсовую зону. На вопросы ответил Василий Пермитин – член сборной России по горному бегу и спортивный координатор школы правильного бега I Love Running.

Почему следить за пульсом важно для бегуна?

Василий Пермитин: Пульс – самый объективный индикатор для определения состояния бегуна. Любой степени интенсивности соответствует своя пульсовая зона. Каждая тренировка содержит пиковые и восстановительные нагрузки, соответствующие определенным пульсовым зонам. На это необходимо обратить внимание, иначе вы рискуете попасть не в свою пульсовую зону и перегрузить организм.

Какие пульсовые зоны существуют?

Василий Пермитин: Любая тренировка предполагает нагрузку, которая, в свою очередь, делится на пять степеней интенсивности: восстановительная, аэробная, пороговая, анаэробная и зона максимальной нагрузки.

Как определить пульсовую зону?

Василий Пермитин: Для определения пульсовой зоны необходимо посчитать свой максимальный пульс, потому что каждая пульсовая зона соответствует проценту от него. Восстановительная зона – это 55-75% от максимального пульса, аэробная – 75-85%, пороговая – 85-90%, анаэробная 90-95%, зона максимальной нагрузки – 95-100%.

Большинство любителей посвящают свои тренировки аэробным кроссам, то есть бегу в первой и второй пульсовой зонах. Простым индикатором того, что вы находитесь в правильной пульсовой зоне, является то, что вы можете свободно разговаривать во время бега.

Как посчитать максимальный пульс?

Василий Пермитин: В идеале это делается в специальной лаборатории функциональной диагностики во время функционального теста на определение МПК (максимальное потребление кислорода) и ПАНО (порог анаэробного обмена), тут вам рассчитают и пульсовые зоны (они могут быть индивидуальными и отличаться от процентной классификации), и максимальный пульс.

Следующий вариант – беговые часы Garmin или, например, Polar – эти часы (конечно не так точно) могут посчитать и МПК, и даже ПАНО (при анализе в специальных программах) и, конечно, они достаточно точно зафиксируют пульс и автоматически высчитают ваши зоны.

Ну и наконец, если нет ничего, то можно обратиться к формулам: “220 – возраст” или уточненная “205.8 – (0.685*возраст)”, но точность их будет оставлять желать лучшего.

Как рассчитать пульсовую зону, когда известен максимальный пульс?

Василий Пермитин: Например, ваш максимальный пульс – 200. Тогда формулы такие:

  • 1 зона – 55-75% от максимального пульса (200/100*55 (или 75) = от 110 до 150 ударов в минуту – восстановительная зона
  • 2 зона – 75-85% от максимального пульса (200/100*75 (или 85) = от 150 до 170 ударов в минуту – аэробная зона
  • 3 зона – 85-90% от максимального пульса (200/100*85 (или 90) = от 170 до 180 ударов в минуту – зона порога анаэробного обмена (когда организм резко начинает накапливать молочную кислоту, в ней человек может находиться от 30 мин до 1 часа)
  • 4 зона – 90-95% от максимального пульса (200/100*90 (или 95) = от 180 до 190 ударов в минуту – анаэробная зона
  • 5 зона – 95-100% от максимального пульса (200/100*95 (или 100) = от 190 до 200 ударов в минуту – гликолитическая максимальная зона

Какой пульс должен быть на тренировке. Рассказывает фитнес-тренер

Почему важно тренироваться в первой и второй пульсовых зонах? Чем вредно частое использование других пульсовых зон?

Василий Пермитин: Все строится поэтапно и постепенно. Как дом начинается с фундамента, так и аэробный профиль бегуна должен опираться на мощную аэробную базу, то есть у него должно быть сильное сердце, которое может за один удар перекачать достаточно большое количество крови, насыщенной кислородом. Это достигается при тренировках в первой и второй зонах, также в этих зонах интенсивности лучше всего сгорают жиры, развивается капиллярная сеть в мышцах и, как следствие, эффективность потребления кислорода.

Без должной аэробной базы тренировки в более интенсивных пульсовых зонах могут быстро исчерпать внутренние резервы организма, износить его. Профессиональный спортсмен, занимаясь в высокой пульсовой зоне, улучшит свою спортивную форму, тогда как неподготовленный человек рискует перетренироваться.

Если обратиться к профессиональным спортсменам, то практически у всех будет соотношение 80/20 (80% тренировок проходият в низкоинтенсивных зонах, 20% – в высокоинтенсивных). Просто из-за мощной аэробной базы их скорость бега, например, на пульсе 140 будет 3’40 мин/км, а у неподготовленного любителя, скажем, 7 мин/км.

Как снизить пульс при беге

Простой и эффективный способ опустить ЧСС от Василия Парнякова: комбинированная тренировка медленный легкий бег — шаг. Этот метод позволяет постепенно адаптировать организм к нагрузкам и развить сердечно-сосудистую систему без вреда здоровью.

Начинаете тренировку с очень медленного легкого бега. Как только пульс поднимается до 150 уд/мин — переходите на шаг. Идете медленно и восстанавливаетесь, дышите спокойно, чтобы опустить пульс. Как только пульс опустится до 120 уд/мин — снова начинаете медленный легкий бег. Затем снова переходите на шаг и так несколько повторов. Начинайте тренироваться по 30-40 минут в день. Когда беговые отрезки достигнут 10 минут — постепенно увеличивайте время всей тренировки. Каждые 2 недели добавляйте по 10 минут, пока не дойдете до 1 часа.

Постепенно шаговые отрезки станут короче, а беговые — длиннее. Сердце привыкнет к нагрузке, будет быстрее восстанавливаться. Пульс во время бега начнет опускаться. Как быстро наступит эффект — зависит от начального уровня физической подготовки, длительности и регулярности занятий. Кому-то понадобится месяц, кому-то полгода.

Тренировки не должны быть короче 30-40 минут — в аэробных зонах время нагрузки намного важнее, чем интенсивность. Еще один важный фактор — регулярность занятий. Начинайте тренироваться через день. День отдыха очень важен для организма — в это время организм восстанавливается и закрепляет эффект. Кроме того, чтобы не «сбить» эффект от аэробных пробежек, не давайте организму нагрузок на высоком пульсе в анаэробной зоне.

Таким способом появляется отличная аэробная база для дальнейших, более интенсивных, занятий. Такие тренировки могут показаться очень легкими и совсем не эффективными. Но наберитесь терпения: многолетним опытом и спортивной практикой доказано — этот метод помогает опустить пульс во время бега. Главное, не забросить тренировки в период адаптации — тогда эффект не закрепится, и придется начинать сначала.

Лайфхак от тренера

Когда у клиента нет смарт-часов или я забываю надеть свои, можно посчитать пульс на шее — это будет твой пульс на текущий момент. Показатели можно сравнить с часами.

Для этого нужно приложить два пальца к шее под челюстью с правой стороны и найти там зону пульса. Засечь 10 секунд, посчитать удары и умножить на 6 (пульс за 60 секунд).

Например, за 10 секунд получилось 15 ударов (разминка) или 20 ударов (легкая нагрузка):

15 (20) х 6 = 90 (120) ударов в минуту.

Таким способом я пользуюсь регулярно. Если человек впервые приходит в зал, обычно у него нет никаких гаджетов. Бывают люди совершенно неподготовленные, и после пары простых упражнений у них может зашкалить пульс, что вредно для здоровья.

Обязательно следите за собой и заботьтесь о своем организме. Подходите к тренировкам осознанно и разумно.

Посмотреть все фитнес-браслеты и выбрать свой

*Информация о товарах, размещенная на «Эльдоблоге», не является публичной офертой. Цена товаров приведена справочно. С актуальными ценами на товары в соответствующем регионе вы можете ознакомиться на сайте eldorado.ru

Любите делиться своим мнением о технике? Тогда напишите обзор товара в «Эльдоблоге» и получите до 1000 бонусов на новые покупки!

Факты о частоте сердечных сокращений во время тренировки

  • В норме частота пульса увеличивается при выполнении каких-либо физических нагрузок или упражнений и нормализуется в течение 5-10 минут после тренировки.
  • Ежедневные физические нагрузки повышают выносливость и силу сердечно-сосудистой системы.
  • Физические нагрузки и упражнения не должны быть слишком напряженными, чтобы не увеличить частоту пульса запредельно.
  • Зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете.
  • Для наращивания мышечной массы лучше тренироваться в пределах 50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Тренировка в этой зоне также улучшает общую физическую подготовку и облегчает восстановление.

В попытке достижения оптимальной цели сердечного ритма для жиросжигания, важно не забывать и о других компонентах тренировок. И хотя физическая активность в целевой зоне — отличный способ оценить, насколько верна ваша тренировочная программа, не менее важно найти вид спорта, который вам по душе. Это сделает упражнения менее рутинными, и вы, скорее всего, достигнете своего целевого уровня, даже не задумываясь об этом.

Видео о пульсе при беге

https://youtube.com/watch?v=ciBm0eIkYkk%3Ffeature%3Doembed%26wmode%3Dopaquehttps%3A

Как определить максимальный пульс при беге

Максимальный пульс можно вычислить несколькими способами:

Функциональное тестирование в лаборатории

Самый точный — нагрузочный тест на беговой дорожке (тредмиле) в лаборатории. Тестирование проводит спортивный врач. За 2 дня до теста запрещены сильные нагрузки, перед проведением нужно немного размяться.

Этот тест несколько раз в год проходят многие профессиональные спортсмены, чтобы анализировать прогресс и строить тренировочные планы. Также тестироваться рекомендовано атлетам старше 35 лет и тем, кто предрасположен к заболеваниям сердца и сосудов. Нагрузочный тест проводится в разных модификациях. Предварительно обследуйтесь у кардиолога, чтобы определить, какой вариант теста подходит вам.

Пробегите отрезок 1,6 км по плоскому рельефу с максимальной скоростью. Последние метры дистанции старайтесь изо всех сил. Сразу после остановки посчитайте пульс — он и будет вашим МЧСС.

Вместо бега можно использовать велосипед: крутите педали на велотренажере с максимальной скоростью в течение 5 минут, последние полминуты старайтесь изо всех сил. Сразу после замеряйте пульс — он будет вашей МЧСС. Беговой и вело-тесты можно выполнять, только при хорошем самочувствии. Перед нагрузкой проведите легкую разминку.

Самый простой и менее точный способ.

Формулы можно использовать, если недоступны остальные методы. Однако, формула не учитывает индивидуальных особенностей каждого спортсмена, поэтому придется корректировать это значение в зависимости от личных ощущений. Если нагрузки кажутся непосильными — внесите поправки.

Какой пульс должен быть на тренировке. Рассказывает фитнес-тренер

Пульс можно разделить на пять условных зон

  • Разминка или заминкаЗона, в которой нагрузка незначительная. Это низкий пульс. 50–60% от ЧСС (частота сердечных сокращений).
  • Здесь человек прикладывает больше усилий, но дыхание не запыханное, он может разговаривать. Нагрузка не критическая. Этот темп отлично подходит для избавления от подкожного жира, поэтому эту зону называют фитнес. 60–70% от ЧСС.
  • Здесь главным источником функционирования организма является кислород. В то же время в этой зоне начинает вырабатываться молочная кислота, но не критически. Если ее выделяется слишком много, мышцы забиваются (начинают жечь, не сгибаются, находятся в критическом состоянии). В этой зоне молочной кислоты не так много, это относительно комфортная рабочая зона. 70–80% от ЧСС.
  • Здесь основное топливо — углеводы. Включается бескислородный режим работы, часто в этом состоянии дыхания не хватает. Это недлительная околопредельная нагрузка. Обычно это спринты, ускорения. В данном случае сжигается 50% жиров и 50% углеводов. 80–90% от ЧСС.
  • Максимальная зона нагрузкиПредельный уровень, где человек работает на 100% своих возможностей, ставит рекорды. В этом режиме выделяется очень много молочной кислоты, организм не успевает ее выводить, потому что находится на предельной мощности. В основном в этой зоне работают профессиональные спортсмены, которые хотят увеличить свои спортивные показатели. Это режим для тех, кто бежит марафон, готовится к соревнованиям и так далее. 90–100% от ЧСС.

Факторы, дополнительно влияющие на частоту сердечных сокращений

Многие факторы могут влиять как на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, так и на частоту сердечных сокращений во время занятий спортом. Таким образом, важно знать, что нет универсальных показателей частоты пульса для всех людей. Обязательно учитывайте следующие особенности при определении частоты пульса.

Уровень физической подготовки

Чем лучше вы тренируетесь, тем эффективнее сердце перекачивает кровь. Во время тренировки сердце будет перекачивать больше крови с каждым ударом, тем самым улучшая оксигенацию работающих мышц. Таким образом, чем больше вы «работаете» над своим сердцем, тем лучше оно перекачивает кровь, благодаря чему впоследствии ему приходится меньше «работать», что, в свою очередь, снижает количество ударов в минуту.  У профессионального спортсмена частота сердечных сокращений в состоянии покоя может составлять 40 ударов, но для большинства людей она находится в диапазоне от 60 до 100.

Частота сердечных сокращений в покое

Ваша естественная частота сердечных сокращений в состоянии покоя также будет влиять на то, насколько высоким должен быть пульс во время тренировки. На частоту сердечных сокращений в состоянии покоя могут влиять возраст, вес, пол и уровень физической подготовки.  Улучшение физической формы приведет к более низкой частоте сердечных сокращений в состоянии покоя из-за укрепления сердечной мышцы и улучшения сердечного выброса или объема крови, выкачиваемой с каждым ударом.

Скорость восстановления сердечного ритма

Скорость восстановления сердечного ритма — это время, за которое частота сердечных сокращений снижается до нормальных значений после прекращения тренировки. С улучшением физической формы это число сокращается.

Возраст

С возрастом максимально допустимая частота сердечных сокращений снижается, несмотря на то, что показатели пульса в состоянии покоя увеличиваются. Таким образом идеальный пульс для жиросжигания будет значительно отличаться в зависимости от возраста худеющего.

Температура окружающей среды

Под воздействием высоких температур и повышенной влажности частота сердечных сокращений увеличивается, так как в подобных условиях повышается температура тела. На каждый градус повышения температуры тела частота сердечных сокращений увеличивается на 10 ударов в минуту. По этой причине очень важно избегать интенсивных упражнений в жаркие и влажные дни, особенно если у вас есть какие-либо сердечные заболевания или вы новичок в интенсивных упражнениях.

Прием медикаментов

Некоторые лекарства, такие как бета-блокаторы, замедляют частоту сердечных сокращений и затрудняют достижение более высокой частоты сердечных сокращений во время тренировки, а значит, эффективный пульс для жиросжигания также будет отличаться от средних значений. Поговорите со своим врачом, если вы принимаете какие-либо лекарственные препараты, чтобы узнать, совместимы ли они с интенсивными упражнениями.

Уровень гидратации

Во время интенсивных упражнений жизненно важно поддерживать водный баланс. Обезвоживание уменьшает объем крови в организме и может заставить сердце биться быстрее во время упражнений, чтобы доставить кислород к работающим мышцам. Если вы тренируетесь более часа или сильно потеете, не забудьте пополнить запас электролитов с помощью питьевой воды или напитка, специально предназначенного для этой цели.

Стресс, недостаток сна, кофеин

На частоту сердечных сокращений влияют такие факторы, как уровень стресса, продолжительность и качество сна, а также злоупотребление кофеином. Все эти факторы будут увеличивать частоту сердечных сокращений еще до начала тренировки из-за повышения уровня кортизола в крови. Постарайтесь наладить сон и избегать стрессовых ситуаций или помогите организму путем приема добавок для улучшения сна и снижения негативного влияния стресса.

Состояние здоровья

У людей с хроническими инфекциями, кардиомиопатией или сопутствующими аритмиями, такими как мерцательная аритмия или желудочковая тахикардия, частота сердечных сокращений будет отличаться от средних показателей. Другие состояния, такие как ожирение и диабет, также могут влиять на частоту сердечных сокращений. Обязательно обсудите с врачом совместимость спортивных занятий с имеющимися у вас заболеваниями.

Взаимосвязь пульса и эффективности тренировок

Для функционирования мышечных клеток необходимы два ключевых ингредиента: энергия (глюкоза) и кислород. Мышцы в значительной степени зависят от кровеносных сосудов, которые доставляют им необходимые питательные вещества и кислород, а также удаляют побочные продукты жизнедеятельности, такие как углекислый газ. Чем больше мышц используется при выполнении упражнений, тем больше крови распределяется по активным тканям.

Когда интенсивность упражнений особенно высока, мышцы начинают вырабатывать другой побочный продукт, называемый лактатом. Клетки также могут использовать лактат в качестве топлива, хотя, если скорость производства превышает метаболизм, лактат начинает накапливаться и может мешать клеточной функции. Точка, в которой этот побочный продукт начинает накапливаться, называется «лактатным порогом».

Любая интенсивность упражнений, которую можно комфортно поддерживать, обычно ниже этого порога и будет сопровождаться повышенной частотой сердечных сокращений. Поскольку измерить частоту сердечных сокращений намного проще, чем выработку лактата, частоту сердечных сокращений можно использовать в качестве суррогатного показателя интенсивности упражнений.

Какой должен быть пульс при беге

Весь диапазон ЧСС делится на пульсовые зоны, которые вычисляются в процентах от максимальной ЧСС. Каждый тип тренировки проходит в своей пульсовой зоне. Подробнее о них читайте ниже.

Тренировочный план состоит из разных типов тренировок на определенной интенсивности и соответствующей пульсовой зоной. Например: восстановительные тренировки проходят в 1 зоне, то есть на низкой интенсивности, интервальные — на высокой. Уровням интенсивности соответствуют определенные пульсовые зоны: чем выше интенсивность нагрузки — тем больше ЧСС.

Существует 3 основные зоны интенсивности:

  • аэробная
  • развивающая
  • анаэробная

В 1 зоне энергия поставляется преимущественно за счет кислородного обмена, во 2 — кислородного и лактатного, в 3 — лактатного и фосфатного.

Встречаются разные классификации зон интенсивности. Однако, в международной практике 3 основные зоны делят на 6 подзон. Отдельно выделяют восстановительную зону — она относится к аэробным нагрузкам. Этой же классификации придерживается Питер Янсен в своей книге «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость»:

Восстановительная зона

Тренировка на очень низкой интенсивности. Проводится после соревнований, тяжелых тренировок или между скоростными интервалами. Помогает восстановиться после нагрузки, расслабить организм психологически и физиологически. Ее часто дополняют растяжкой и массажем. Пульс лежит в пределах 60-70% от максимального или 70-80% от ПАНО

Пример тренировки: разминка, заминка, длительный легкий бег.

Аэробная зона 1

Тренировки на низкой интенсивности. Тренировки в аэробных зонах 1,2 развивают аэробный порог — уровень нагрузки, при котором лактат в мышцах успевает перерабатываться организмом. Прочная аэробная база позволяет эффективно тренироваться с большей интенсивностью. В этой зоне развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается плотность капилляров в мышцах, улучшается транспорт кислорода. Пульс при низкой интенсивности лежит в пределах 70-80% от максимального или 80-90% от ПАНО.

Пример тренировки: длительный бег 1-3 часа.

Аэробная зона 2

Тренировки на средней интенсивности или в соревновательном темпе марафонского бега. Пульс при средней интенсивности лежит в пределах 80-85% от максимального или 90-95% от ПАНО.

Пример тренировки: длительный бег 1-2 часа.

Развивающая зона 1

Цель тренировок в развивающей зоне — увеличение анаэробного порога, тренировка организма быстрее перерабатывать лактат. Такие интенсивные тренировки нужно проводить только при хорошем самочувствии.

Транзитная зона между аэробным и анаэробным путем получения энергии. Пульс лежит в пределах 85-90% от максимального или 95-100% от ПАНО.

Пример тренировки: темповый бег, 4-5 длинных ускорений по 8-20 минут с промежуточным восстановлением по 5 минут.

Развивающая зона 2

Тренировки на уровне анаэробного порога или чуть выше. Проводятся не чаще 2 раз в неделю при хорошем самочувствии спортсмена. Пульс лежит в пределах 90-95% от максимального или 100-110% от ПАНО.

Пример тренировки: 5-8 коротких ускорений по 2-8 минут с промежуточным восстановлением по 6 минут.

Анаэробная зона 1

Тренировки с накоплением лактата в мышцах. Развитие скорости, нервной системы и скорости переработки лактата в организме. Длительность максимального напряжения 2-3 минуты. Пульс лежит в пределах 95-98% от максимального.

Пример тренировки: короткие ускорения 200-400 метров с промежуточным восстановлением по 5-8 минут.

Анаэробная зона 2

Короткие и максимально мощные нагрузочные отрезки в пределах 98-100% от максимального пульса. Быстрое накопление лактата в мышцах. Развитие взрывной скорости, нервной системы и проводимости.

Пример тренировки: короткие ускорения 60-100 метров с промежуточным восстановлением.

Какой пульс должен быть на тренировке. Рассказывает фитнес-тренер

Понятие об аэробной возможности

В спорте существует понятие аэробной и анаэробной нагрузки. Причем это может относиться как к бегу, так и к любой другой физической тренировке. Для аэробной нагрузки характерна цикличность выполнения заданий.

При аэробной нагрузке кислородного голодания не наступает. Вдыхаемого воздуха достаточно для удовлетворения всех потребностей организма.

Именно аэробные нагрузки являются здоровой и полезной работой человеческого тела. При этом наблюдается улучшенное питание клеток, тренируется общая выносливость. С целью последнего рекомендован бег на низком пульсе.

Основной задачей аэробных нагрузок является увеличение аэробной мощности. Согласно общепринятому определению аэробными нагрузками считаются только те, в которых задействовано не менее 2/3 от всего объема мышц. При этом сама нагрузка должна быть по продолжительности не короче получаса.

С чем могут быть связаны резкие скачки пульса во время бега?

«Если речь идет о равномерном беге по ровной поверхности, резких скачков быть не должно, — согласен Владимир Кузьмин. — Это может быть тревожным сигналом, и стоит взять паузу, а при повторении симптомов обратиться к кардиологу». В идеале — к специалисту, который работает со спортсменами.

Практика показывает, что большинство бегунов, которые тренируются регулярно и наращивают нагрузку постепенно, только улучшают состояние своей сердечно-сосудистой системы.

Расчет пульсовых зон

Александр Кузьмин, основатель Школы бега «PRO SPORT», победитель Кубка Мира по биатлону и амбассадор бренда Nordski, предлагает простую систему разбивки пульса на зоны. Для этого он рекомендует последовательно отнимать от максимального пульса по 20 единиц.

Предположим, ваш максимум — 189 ударов в минуту. Диапазон от 189 до 169 ударов в минуту будет «красной зоной». Если ваш пульс вышел в красную зону во время тренировки, не бегите больше 2-3 км: это не только сложно физически, но и опасно для сердца и сосудов.

Отнимите от 169 ударов еще 20 единиц. Диапазон 169-149 ударов в минуту будет вашей «четвертой пульсовой зоной». При таком пульсе вы можете пробежать 5-10 км.

Диапазон 149-129 ударов в минуту спортсмены называют «зеленой зоной». Во время тренировки в такой зоне будет увеличиваться ваша выносливость, а сердце и сосуды постепенно укрепятся.

Диапазон 129-109 ударов в минуту — ваша так называемая комфортная или «вторая пульсовая зона». Скорее всего, при такой ЧСС вы сможете разговаривать без затруднений.

При пульсе ниже 109 ударов в минуту вы будете оставаться в покое — например, неспешно гулять.

Расскажем подробно про каждую из пульсовых зон для лыжников, бегунов, посетителей тренажерных залов и других спортсменов.

Какой пульс должен быть на тренировке. Рассказывает фитнес-тренер

Какой пульс должен быть на тренировке. Рассказывает фитнес-тренер

1 пульсовая зона — 50-60% от максимального пульса

Если вы начали заниматься спортом впервые в жизни, тренируйтесь в этой зоне. Стремительно похудеть, находясь в границах этой зоны, не получится. Но при ежедневных спокойных тренировках вы мягко снизите вес, укрепите сердце, снизите уровень холестерина. В первой пульсовой зоне довольно сложно получить травмы, и ваше артериальное давление не будет резко падать или взлетать от нагрузки — это важно для новичков в спорте и для людей со слабым здоровьем.

2 пульсовая зона — 60-70% от максимума

Это чуть более интенсивные тренировки, которые укрепляют сердце и не нагружают организм чрезмерно. В такой пульсовой зоне обмен жиров ускоряется, но человек не ощущает себя изможденным и выжатым. Вторую зону уже можно считать жиросжигающей, она неплохо подходит для новичков.

3 пульсовая зона — 70-80% от максимума

Эту зону называют аэробной, потому что потребление кислорода увеличивается вместе с жизненной емкостью и дыхательным объемом легких. Третья пульсовая зона хорошо подходит для жиросжигания, однако новичкам и людям с ослабленным здоровьем не стоит начинать свой путь в спорте с такой нагрузки.

4 пульсовая зона — 80% от максимума

В этом диапазоне организм человека потребляет много кислорода и сжигает много калорий. Такая тренировка подходит физически крепким людям для сжигания жира и увеличения выносливости. Когда опытные спортсмены находятся в этой пульсовой зоне, они учат организм легче переносить усталость и укрепляют свою физическую работоспособность.

5 пульсовая зона — 90-100% от максимума

В красной зоне недолго занимаются профессиональные спортсмены. Достигая максимальной ЧСС, они держат в уме: сердце вряд ли сможет биться еще чаще, это — его предел. Такие люди внимательно следят за своим самочувствием, чтобы вовремя остановиться и не подвергать организм угрозе. Спортсмены-любители иногда выходят в красную зону под присмотром инструктора, когда проводят интервальную тренировку. Например, они занимаются минуту в 4 пульсовой зоне. Затем выходят на одну минуту в красную. После этого возвращаются в четвертую.

Какой пульс должен быть на тренировке. Рассказывает фитнес-тренер

Пульсовые зоны для бега

  • Бегунам-новичкам стоит держаться в первой, второй и третьей пульсовой зонах и выходить в четвертую под надзором тренера.
  • Лучшая пульсовая зона для разминки — вторая. Она мягко готовит сердце, сосуды и сухожилия к основной тренировке.
  • Интенсивную тренировку заканчивают легкими упражнениями в зеленой зоне. Зеленую зону рассчитывают персонально, а не берут из стандартной таблицы.
  • Если правильно определить пульсовые зоны, во время занятий будет легче избежать перетренированности и травм.
  • Если есть цель похудеть с помощью бега, тренируются в 3 и 4 зонах.
  • Новичкам старше 25 лет желательно определять максимальный пульс на беговой дорожке или велоэргометре в кабинете у спортивного врача. Еще врач должен определить этот показатель у ребенка, которого родители отдают в секцию впервые в жизни.

По каким причинам повышается пульс у опытных спортсменов?

С увеличением физической активности организм активнее использует необходимые соединения и кислород из крови. «Для того, чтобы эти микроэлементы были доставлены вовремя, сердечная мышца сокращается чаще, — поясняет Станислав Пахомов. — Плюс к тому, повышение пульса может быть связано с большим перерывом в тренировках, поскольку митохондриальная масса и ударный объем снижаются достаточно быстро».

«Опытные бегуны не всегда используют пульс как метрику нагрузки, многие опираются только на темп и ощущения, — отмечает Владимир Кузьмин. — Повышение пульса может быть вызвано некачественным восстановлением, недосыпом, повышенным стрессом на работе или в семье, курением и употреблением алкоголя накануне тренировки. Также повышение пульса может сигнализировать о перетренированности».

Как корректировать ситуацию?

«Если на фоне физнагрузки появились недомогание, учащенное сердцебиение, физнагрузку стоит прекратить. Но не резко, а медленно. Обязательно выдержать восстановительный период, когда пульс будет приходить в норму. Например, уменьшить чуть-чуть нагрузку, если это произошло на беговой дорожке, снизить скорость, если вы именно ее плохо переносите и пульс выраженно повысился», — говорит Татьяна Шалыгина. Да, пульс имеет право подняться на фоне нагрузки, пугающим будет, если он никак не реагирует на нагрузку и не повышается. Но и слишком активное сердцебиение тоже должно стать сигналом, что что-то не так.

Какой пульс должен быть на тренировке. Рассказывает фитнес-тренер

С точки зрения повышения пульса и оценки того, нормально ли это, значение имеет и тренированность человека. Если человек спортсмен, у него изначально частота сердечных сокращений будет ниже, а пульс будет медленнее повышаться на фоне нагрузки.

Сегодня фитнес-клубы просят заключение кардиолога или справку о допуске к занятиям физкультурой, спортом. Пройти обследование можно и в специализированном спортивном диспансере. Это позволит исключить противопоказания к занятиям, отмечает кардиолог. «Мы иногда просим пройти нагрузочную пробу, чтобы зафиксировать кардиограмму во время нагрузки и удостовериться, что физнагрузку человек переносит хорошо», — говорит Татьяна Шалыгина.

Это позволит выстраивать тренировки более грамотно, точно знать значения пульса, чтобы можно было грамотно его отслеживать и вовремя снижать в процессе тренировки.

Какой пульс должен быть на тренировке. Рассказывает фитнес-тренер

Многие знают, что во время тренировки необходимо следить за своим пульсом. Но зачем это делать и что дает его мониторинг, мы узнали у профессионального фитнес-тренера Александра Лосева. А также спросили у обладателей фитнес-браслетов, насколько осознанно они подходят к занятиям спортом.

Какой пульс должен быть на тренировке. Рассказывает фитнес-тренер

Александр Лосев

Персональный тренер клуба Kometa Black, автор телеграм-канала Losev_fitt

Когда регулярно занимаешься спортом, понимаешь, что для эффективных результатов необходимо следить за своим пульсом. Каждый приходит в зал с разными задачами. У кого-то есть спортивный бэкграунд, понимание, что нужно делать, какие нагрузки себе можно позволить, как питаться и к каким результатам идти. Многие люди приходят без каких-либо знаний и опыта. Но даже с планом тренировок от тренера они должны понимать, в какой зоне работают, чтобы достичь поставленных результатов. Среди распространенных запросов — работа с лишним весом или поддержание хорошей физической формы. Смарт-часы или фитнес-трекеры помогают эффективно отследить все показатели, в том числе пульс.

По умным часам или пульсометру. Самый простой способ — измерить пульс с помощью профессиональных часов для спортсменов. Они избавят от расчетов и сэкономят время.

По формуле. Если специальных часов под рукой нет, используйте формулу «220 минус ваш возраст». Например, вам 31 год. Тогда максимальный пульс составит 220 – 31 = 189 ударов в минуту.

На основании нагрузочного теста. Придите на стадион. Разомнитесь в течение 10 минут без напряжения. После разминки пробегите 1 км на максимальной скорости, которую сможете развить, и сразу измерьте пульс на финише. Полученная цифра будет вашим максимальным пульсом.

Норма пульса для тренировок и жиросжигания

Частота пульса во время нагрузок во многом зависит от уровня физической подготовки. Чтобы добиться внушительных результатов в спорте или похудеть, необходимо рассчитать свой допустимый диапазон, чтобы в дальнейшем рассчитать пульс для жиросжигания. Определяется он благодаря простой формуле:

220 уд/мин – ваш возраст = максимально допустимый показатель пульса в минуту

Это простая и универсальная формула для расчета пульса для жиросжигания. Например, если вам 30 лет, ваш максимальный пульс будет составлять 190 ударов в минуту. Однако данный показатель не является вашей целью. Для сохранения здоровья сердца, повышения выносливости и активизации процесса жиросжигания необходимо выполнять упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений всего на  50-90% от максимального значения. Этот диапазон называется целевой зоной сердечного ритма.

При этом важно помнить, что частота сердечных сокращений и интенсивность упражнений имеют прямую линейную зависимость: чем интенсивнее упражнение, тем выше частота сердечных сокращений.

Для физической активности средней интенсивности целевая частота сердечных сокращений должна составлять от 65% до 75% от максимальной.

Так, для человека 30 лет эти показатели будут следующими:

Эти цифры показывают, что физическая активность умеренной интенсивности для 30-летнего человека требует, чтобы во время тренировки частота сердечных сокращений оставалась в пределах от 123 до 142 ударов в минуту.

Для физической активности высокой интенсивности целевая частота сердечных сокращений должна составлять от 75% до 90%

Полученные данные означают, что во время физической активности высокой интенсивности частота сердечных сокращений должна находиться пределах от 142 до 171 удара в минуту.

Помните: процесс жиросжигания запускается при тренировках средней и высокой интенсивности. Чем выше пульс, тем более выражен результат похудения. Однако не забывайте про важность питания с дефицитом калорий и регулярность физических нагрузок

ВОЗ рекомендует взрослым выполнять не менее 30 минут упражнений средней интенсивности пять раз в неделю (например, ходьба или легкая езда на велосипеде) или не менее 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю (например, бег, аэробика в тренажерном зале).

Какой пульс должен быть на тренировке. Рассказывает фитнес-тренер

Что значит бегать по пульсу и зачем это надо

Какой пульс должен быть на тренировке. Рассказывает фитнес-тренер

Товары по теме

Чтобы узнать частоту пульса (частоту сердечных сокращений), подсчитайте количество ударов на запястье или шее за 15 или 30 секунд и умножьте полученное значение на 4 или 2 соответственно или посчитайте количество ударов за 1 минуту. Вы также можете проверить свой пульс в других частях тела, таких как задняя часть коленей, верхняя или внутренняя сторона стопы, а также воспользоваться помощью фитнес-браслета и других умных гаджетов.

Если на протяжении нескольких измерений подряд вы обнаружите какую-либо аномалию (слишком низкий или высокий пульс), обратитесь за советом к врачу, а также рассмотрите вариант использования натуральных пищевых добавок для сердца и сосудов.

Какой пульс должен быть на тренировке. Рассказывает фитнес-тренер

Высокий пульс при беге

Высокий пульс при беге, обычно, сопровождает всех новичков. Особенно это касается людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Сердечно-сосудистая система просто не готова к физическим нагрузкам: даже при легком беге пульс зашкаливает, а дыхание сбивается.

Сердце у нетренированного человека слабое и качает маленький объем крови. За один удар сердце начинающего бегуна не успевает перекачать достаточно крови к работающим мышцам. Пульс растет, наступает усталость. Но как и все мышцы, сердце можно натренировать.

Развить сердце и снизить пульс помогут регулярные пробежки на низкой интенсивности в аэробной зоне. Кому-то для опускания пульса понадобится месяц бега в низком темпе, а кто-то добьется результата через полгода — все зависит от уровня физической подготовки, длительности и регулярности пробежек.

https://youtube.com/watch?v=lc_dt3oSyf0%3Ffeature%3Doembed%26wmode%3Dopaque

Правила тренировки

Чтобы тренировка не сказалась негативно на состоянии сердца, стоит соблюдать простые правила. «Если вы впервые пришли в фитнес-клуб, резонно обратиться к тренеру, чтобы подобрать адекватную для себя физнагрузку с учетом веса, возраста, наличия хронических заболеваний. Также следует не переусердствовать в клубе, в особенности на первом занятии. Ведь следует понимать, что это для вас уже стресс, а раньше должной физнагрузки не было», — говорит Татьяна Шалыгина.

Стоит строго помнить об этапности и периодичности тренировки. «Первое, залог успеха тренировки в их регулярности, значит, 2-3 раза в неделю. Кроме того, они должны быть не менее часа в сумме, когда вы посещаете фитнес-клуб. Это актуально даже для ходьбы на улице, которую мы часто рекомендуем пациентам с сердечно-сосудистыми расстройствами. Мы советуем гулять не менее часа, а лучше 2 часов. И рекомендуем выполнять 6-10 тысяч шагов в день», — говорит кардиолог.

Какой пульс должен быть на тренировке. Рассказывает фитнес-тренер

Кроме того, отмечает Татьяна Шалыгина, для правильной работы сердца важна и этапность тренировок. Первый этап — это подготовка к нагрузке. Он занимает примерно 10-15 минут от тренировки, если мы берем тренировку за час. Основной этап должен быть порядка 30 минут, когда идет основная нагрузка на организм. И, конечно же, требуется восстановительный период, когда человек постепенно снижает нагрузку, восстанавливая в том числе и сердцебиение.

«Если на любом этапе, особенно в первые дни посещения тренировок, возникают какие-либо жалобы в виде выраженной одышки, усиленного учащенного сердцебиения, которое пациент чувствует, ощущение перебоев в работе сердца, следует медленно остановить тренировку и затем обратиться за консультацией к врачу — кардиологу или терапевту», — говорит Татьяна Шалыгина.

Инструкция. Как рассчитать зоны пульса

Расчет производится индивидуально для каждого возраста. Формула универсальна для мужчин и женщин.

220 – (минус) возраст = максимальная зона для пульса человека. От получившейся цифры считаем %.

Например, вам 30 лет.

220 – 30 = 190 (максимальная зона пульса).

Рассчитываем максимальную зону пульса при 50% от ЧСС

190 : 100 х 50 (минимальный % первой зоны ЧСС) = 95 (минимально допустимая рабочая зона пульса).

Выходит, что 95 — стартовая зона разминки пульса.

Рассчитываем максимальную зону пульса при 60% от ЧСС

220 – 30 (возраст) = 190 (результат)

190 : 100 х 60 = 114

Получается зона разминки 95–114, в ней и нужно находиться. По этому примеру высчитываем остальные зоны.

Чем человек старше, тем ниже становится пульс. Условно, человек в возрасте уже никогда не придет к отметке 190, его пульс будет 140–150.

Сердцебиение на спорте

Увеличение пульса при физнагрузке вообще считается нормальным, говорит кардиолог. «ЧСС резонно возрастает, когда мы двигаемся и тем более когда есть активная физическая нагрузка», — говорит Татьяна Шалыгина.

Чтобы предупредить проблемы, следует просчитать заранее оптимальные значения повышенного пульса для физической тренировки и его тщательно отслеживать. «Есть определенные формулы, по которым высчитывается у конкретного пациента максимальные и субмаксимальные значения частоты сердечных сокращений в соответствии с возрастом или полом, а также весом. Именно этих параметров рекомендуется достигать на тренировке», — говорит Татьяна Шалыгина.

Какой пульс должен быть на тренировке. Рассказывает фитнес-тренер

Таких формул много, подчеркивает кардиолог. Посчитать оптимальное для нагрузок ЧСС можно самостоятельно. Так, самая простая формула для субмаксимальных значений — 200 минус возраст, для максимальных — 220 минус возраст. «Единственное, что во время нагрузок мы не рекомендуем достигать максимума, стоит работать до 75% максимума частоты сердечных сокращений», — говорит кардиолог.

Поэтому во время тренировки следует постоянно отслеживать значения пульса и вовремя реагировать, если что-то идет не так.

Как измерить пульс

Почти у каждого атлета есть спортивный гаджет: пульсометр, смарт-часы или фитнес-браслет. Они показывают пульс в любое время, считывая его с помощью датчика.

Если нет спортивных часов с пульсометром, можно посчитать ЧСС, приложив пальцы к сонной артерии на шее, к запястной или височной артерии.

Существует несколько схем для удобного подсчета. Самый простой, но менее точный — подсчитать удары сердца за 15 секунд и умножить на . Более точный результат получается по методу 15-ти ударов: нащупайте пульс, включите секундомер именно во время удара сердца, на 15-ом ударе остановите секундомер. Получилось какое-то количество секунд. Далее посчитайте ЧСС по формуле:

Какой пульс должен быть на тренировке. Рассказывает фитнес-тренер

Как посчитать пульсовые зоны

Каждая тренировка должна проходить в определенной пульсовой зоне и быть направлена на развитие какого-либо качества. Не ждите прогресса от простого бесконтрольного бега. Зная свою максимальную ЧСС или ПАНО, легко самостоятельно посчитать для себя точные границы зон интенсивности и разнообразить нагрузку на тренировках. Пульс в каждой зоне соответствует проценту от максимального пульса.

Допустим, ваш максимальный пульс = 187 уд/мин. По процентам от МЧСС определим пульсовые зоны для каждой зоны интенсивности:

Определив свои пульсовые зоны, можно легко контролировать интенсивность тренировок.

Как правильно работать в разных зонах пульса

Когда человек выходит за зону определенного пульса, у него начинают включаться разные ресурсы, сжигаются жиры, углеводы. Например, бодибилдеры часто находятся во 2-й и 3-й зонах, триатлонисты — в 4-й и 5-й зонах. Поэтому они постоянно едят много углеводов, которые являются топливом, необходимым для работы в этих зонах. По той же причине триатлонисты за несколько дней до соревнований начинают потреблять огромное количество углеводов: им нужен ресурс и запас топлива, чтобы выдерживать максимальные нагрузки.

Мои тренировки всегда смешанные, но личный ЧСС никогда не поднимается выше 80%. Я делаю какой-то тяжелый подход, пульс поднимается до 145, т. е. я нахожусь во 2-й и 3-й зонах (фитнес и аэробная). После таких подходов я отдыхаю и восстанавливаюсь. Если кто-то действительно хочет сжечь жир, то надо работать как раз в более низкой, но интенсивной нагрузке. Когда пульс зашкаливает, организм испытывает стресс, ему проще расщеплять жиры, когда человек ходит, поднимается по лестнице или в гору и т. д. Такие виды активности лучше подходят.

В том числе есть взрывные истории, когда мы миксуем 2-ю и 3-ю зоны, например делая спринты по 10–15 секунд, и даем себе минуту отдыха. Мы поднимаемся в 3-ю зону, потом делаем восстановительный отдых, понижаем свой пульс, входим в разминку (1-я или 2-я зона). В таком случае жир тоже будет сжигаться, так мы играем с пульсом. С этой задачей справляется интервальный бег. Для здоровья полезнее находиться в диапазоне 1–3-й зоны, это тренирует мышцы, сердце, при этом организм работает хорошо, и в итоге мы видим результат. Высокие мощности больше про спортивные достижения, такие тренировки переносятся телом в разы тяжелее. Это подходит для профессиональных спортсменов.

Какой пульс должен быть на тренировке. Рассказывает фитнес-тренер

Фитнес-трекер Xiaomi Mi Band 7 Black (M2129B1)

Лучшая находка для спортсменов: в арсенале более 100 спортивных режимов и встроенный анализ тренировок VO2 max. Необходимый мониторинг ЧСС производится в течение всего дня и предупредит о рисках вибрацией, если ЧСС будет отклоняться от пределов нормы. Браслет отследит качество сна, женского здоровья и даже уровня стресса — весь функционал не перечесть. Гаджет способен проработать две недели без дополнительной подзарядки, в интенсивном режиме мощностей хватит на девять дней. Стильная форма и 1,62-дюймовый дисплей высокого разрешения с настраиваемым динамическим дизайном — еще одна фишка Xiaomi, вы можете его изменять по настроению и выбирать из десятка вариантов.

2 999 р.*

Какой пульс должен быть на тренировке. Рассказывает фитнес-тренер

Смарт-браслет Digma Force C8 TFT Black (C8B)

Этот гаджет с лихвой закроет базовые задачи и подойдет тем, кто только знакомится с умным аксессуаром. Он измеряет состояние пульса, давления и качество сна, а также другую физическую активность в течение дня. Такой прибор не боится активных действий, ударов, влаги — с ним можно и в пир, и в мир. Бонус — возможность принимать входящие и синхронизация с мобильным устройством на платформе iOS или Android. Гаджет требует ежедневной подзарядки при активном использовании.

1 499 р.*

Рекомендую использовать более современные модели смарт-часов и фитнес-трекеров: они дают точные показатели здоровья, которые будут вовремя и корректно отображаться. Тем, кто тренируется регулярно и следит за своим здоровьем, качественный гаджет необходим. Смарт-часы способны уловить мельчайшие показатели: восстановился ли ты после тренировки, стоит ли пропустить другую и отдохнуть.

Когда пульс в принципе повышен

Стоит помнить, что есть категории людей, у которых пульс повышен в принципе, независимо от физической активности. «Чаще всего повышенный пульс бывает у людей с ожирением, также у малотренированных, которые ведут сидячий образ жизни. Также у молодых женщин мы наблюдаем пульс чуть выше, чем у мужчин», — говорит Татьяна Шалыгина.

Какой пульс должен быть на тренировке. Рассказывает фитнес-тренер

Кардиолог отмечает, что нормой считается частота сердечных сокращений от 60 до 90 (раньше этот параметр был ниже, нормальным считался пульс 60-80). Это при условии, что у человека нет никаких достоверно подтвержденных сердечно-сосудистых заболеваний.

«С возрастом требования к пульсу увеличиваются, особенно если есть заболевания сердца и сосудов, тут уже мы достигаем более низких значений пульса, в том числе и за счет медикаментозных препаратов. Но это преимущественно у возрастных пациентов с хроническими сердечно-сосудистыми заболеваниями», — говорит Татьяна Шалыгина.

Частота сердечных сокращений нередко зависит от вегетативной нервной системы, отмечает кардиолог. Прежде всего за него отвечает симпатическая нервная система. «При стрессовых ситуациях, при усталости отмечается повышение ЧСС именно за счет симпатической нервной системы», — говорит Татьяна Шалыгина.

Повышаться пульс может и на фоне ОРВИ как реакция интоксикации, говорит кардиолог. Причем это возможно на любой вирус. «Пульс может повышаться выраженно, иногда даже до 100-105 ударов в минуту», — говорит Татьяна Шалыгина.

Особенно аккуратными стоит быть тем, кто во время нагрузки чувствует не только сердцебиение, но и «трепыхание» в груди. Если они возникают во время физнагрузки, необходимо обратиться к врачу, предупреждает кардиолог.

Какой пульс должен быть на тренировке. Рассказывает фитнес-тренер

Оцените статью
Добавить комментарий