Корягина Ю.В., Симонова К.Ю. Актуальные проблемы физиологии бега на длинные дистанции (анализ исследований зарубежных лабораторий за 2010-2016 г.г.)

Действующие разряды и таблицы нормативов по лёгкой атлетике на 2022 — 2025 гг.  Нормативы, для удобства, разбиты по дисциплинам, для мужчин и женщин.

Мужчины

Приказ Минспорта от 20.12.2021 г. № 999

Смешанная эстафета 4х400 м

Нормативы бега до 1000 м. Мужчины

Нормативы бега от 1500 м. Мужчины

Нормативы бега с барьерами, препятствиями. Мужчины

Кросс, ходьба, прыжок. Мужчины

Метание. Толкание. Многоборье. Мужчины

Нормативы бега до 1000 м. Женщины

Нормативы бега от 1500 м. Женщины

Нормативы бега с барьерами, препятствиями. Женщины

Кросс, ходьба, прыжок. Женщины

Метание, многоборье. Женщины

В таблицах вы найдёте актуальные* нормативы по бегу для мужчин и женщин для получения легкоатлетических разрядов от 3 юношеского до МСМК. Обратите внимание, что в таблицах также представлены нормативы по бегу в зависимости от способа хронометража на соревнованиях: ручной и авто.

МСМК – мастер спорта международного класса, МС – мастер спорта, КМС – кандидат в мастера спорта. I, II и III разряды делятся на взрослые и юношеские.

*в таблицах указаны актуальные нормативы по бегу на 2022-2025 гг. в соответствии с “Положением о Единой всероссийской спортивной классификации”

Таблица разрядов по бегу на длинные дистанции

Бегом на длинные дистанции принято считать забеги на 5 км. и более. В российской спортивной классификации марафоны и полумарафоны называются «бегом по шоссе».

Добежать до «Мастера спорта» может каждый!

Но, даже начав заниматься в зрелом возрасте, можно, оказывается, претендовать на некоторые разряды и звания.

Таблица нормативов по бегу на средние дистанции

Средними дистанциями в легкой атлетике принято считать дистанции от 600 до 3000 метров. Бег на средние дистанции считается достаточно сложным, по той причине, что спортсмену приходится очень грамотно распределять свои силы.

Упражнения для развития силы мышц

Сила мышц играет важную роль, от нее зависит выносливость и скорость. Бегуны не очень любят силовые упражнения и оттягивают их до последнего. С одной стороны, атлет должен укреплять чаще используемые мышцы: бедра, голени и подколенные связки, но не менее важны корпус и верхняя часть тела. Поэтому в графике должны присутствовать дни силовых тренировок.

Самые действенные для бегунов упражнения:

• Планка — отлично укрепляет мышцы корпуса и плеч. Она бывает классической и боковой. В последнем варианте активно тренируется пресс.
• «Русский твист» (повороты туловища) — затрагивает пресс, спину и подколенные сухожилия.
• Приседания в выпаде с поднятыми руками – бедра, ягодицы, колени, плечи и мышцы кора. Их можно выполнять с утяжелением.
• Воздушные приседания – элемент обязательный. Прорабатывается полностью бедро, ягодицы и мышцы кора. Упор должен идти не на носки, а на пятки. Как будто вы садитесь на маленький стульчик. Чтобы носки не участвовали, под них можно подложить блинчики от гантелей.
• Становая тяга на одной ноге — идеальное упражнение для мышц бедра и ягодиц, равновесия и устойчивости.
• «Пистолетик» — ведет к сильной крепатуре мышц такой, что бывает больно ходить.
• Подъём гантелей с вращением — укрепление верхней части тела.

Важно! После силовой тренировки полезно повисеть или подтягиваться на турнике. Это расслабляет позвоночник.

Нормативы разрядов по бегу на короткие дистанции

Короткими дистанциями в беге принято считать дистанции до 400 метров включительно.

Тактика забега

Спортсмены начинают с общего старта, поэтому после стартового выстрела важно занять удобную позицию. Кому-то удобнее возглавлять забег, кому-то проще контролировать забег из середины группы.

тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

После стартового разгона спортсмены набирают скорость, с которой будут бежать весь забег за исключением финишного ускорения. Эта скорость отрабатывается во время темповых тренировок.

Для удобства дистанцию можно разбить по километру. Силы нужно рассчитать таким образом, чтобы последний километр получился быстрее остальных. После второго километра скорость слегка повышается, а за 400 метров до финиша начинается ускорение, над которым можно отлично поработать на интервальных тренировках.

Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

Таблица разрядов по кроссу

Кроссом в Росси называют вид бега, который многие участники бегового сообщества знают под название «trail running» (или просто «трейл»). То есть это бег на длинные дистанции по естественной пересеченной местности.

Кросс требует от бегуна более высокой подготовки и выносливости, а также учит подстраиваться под постоянно меняющиеся условия дистанции.

Программа тренировок на 10 км

Начинают тренировки с проработки базовых показателей — правильного дыхания и выносливости.

Основные 4 принципа тренировочной программы:

• Регулярность – составленная программа должно выполняться неукоснительно, несмотря ни на какие обстоятельства.
• Разогрев – 10-15 минут делать простые разогревающие упражнения, с проработкой сухожилий, мышц и суставов. Это поможет избежать травм и сделает тренировку качественной.
• Заминка – проводится по завершении тренировки. Она означает постепенное замедление тренировки, с последующей растяжкой. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.
• Правильное питание и сон – они также помогают восстановить резервы организма. Благодаря им, скорость наработки показателей растет быстрее.

Нормативы по эстафетному бегу

( 1 оценка, среднее 4 из 5 )

Разряды и звания в легкой атлетике

Любые разряды и звания можно получить только участвуя в соревнованиях и выполняя установленные Федерацией легкой атлетики России нормативы. Дети до 18 лет могут претендовать только на юношеские разряды. III разряд присваивается спортсменам в возрасте до 14 лет. С 14 и до 16 лет можно выйти на II-ой. И с 16 до 18 лет получить I юношеский разряд.

Более весомые спортивные звания – кандидат в мастера спорта (КМС), мастер спорта (МС), мастер спорта международного класса (МСМК) и заслуженный мастер спорта России.

Звания, начиная от “Мастера спорта” и выше присваиваются один раз пожизненно. А вот разряды спортсменам приходится постоянно подтверждать. “Кандидат в мастера спорта” продлевается раз в три года, а разряды с 1 по 3-й – каждые 2 года. Для этого необходимо либо выступать на соревнованиях, либо сдавать нормативы.

Кстати, любителям вполне доступно получение разрядов по легкой атлетике вплоть до Кандидата в мастера спорта. А вот “добежать” до “Мастера спорта”, к сожалению, фанату бега практически невозможно. Хотя любителям также, как и профессиональным спортсменам, необходимо подтверждать полученный разряд и сдавать нормативы.

Нормативы в легкой атлетике

Что такое норматив в беге? Это время, за которое профессионал или любитель должен преодолеть дистанцию. Перечень нормативов утвержден Министерством спорта и туризма России. Ныне действующий опубликован на сайте Всероссийской Федерации Лёгкой Атлетики России. Он действует с 1 апреля 2017 года и до 2021 года.

Получить разряд любитель может, принимая участие в различных забегах: спринт, марафон, кросс, бег по шоссе или спортивная ходьба. Кстати, если марафонец преодолевает 42195 метров, он автоматически получает III разряд. Этот норматив рассчитан не на скорость, а на расстояние.

Кстати, поставить мировой рекорд любитель может в категории “суточный бег”. Это сверхмарафон, где каждый участник старается пробежать как можно большую дистанцию за 24 часа. Участие могут принимать только взрослые. Здесь вполне реально получить I разряд, “Кандидата в мастера спорта” и даже “Мастера спорта”.

Спринт или бег на дистанцию 60 м знаком всем по урокам физкультуры в школе и ВУЗах. Таблица нормативов существует для каждого возраста своя. Мальчикам – девятиклассникам рекомендовано укладываться в 8,4 с, а девочкам – в 9,4 с. Студенты должны пробегать это же расстояние на 2 сотых секунды быстрее: 8,2 с. и 9,2 с. соответственно.

Также очень популярен норматив на 1000 м. Соревнования по этой дисциплине проходят как на открытом воздухе, так и в закрытых помещениях. Пробежать километр на время должен каждый желающий поступить на контрактную службу в Армию России. Мужчины до 30 лет должны пробежать дистанцию за 4 мин 20 с, старше 30 лет – за 4 мин 45 с. Женщинам до 25 лет установлен норматив в 5 мин 20 с, старше – 5 мин 45 с. А вот чтобы получить КМС по бегу на 1000 м. мужчинам необходимо уложиться в 2 мин.28 с. На I-ый разряд – в 2 мин. 36с., на II – 2мин. 48с. и на III – 3 мин. ровно. У женщин нормативы помягче: на КМС – 2 мин. 54с. , на I- ый разряд – 3 мин. 5с. , II– 3 мин. 20с. , III – 3 мин. 40 с.

Можно сдать норматив по бегу на 5 км. У мужчин на самый “лайтовый” III-й разряд необходимо пробежать дистанцию за 17 мин 45 с. На КМС уже придется напрячься – дается всего 14 мин. 40 с. У женщин претендентка на звание “Кандидата в мастера спорта” должна уложиться в 17 мин. III -й разряд можно заработать, пробежав 5000 м. за 21 мин. 20 с.

Помимо временных и дистанционных критериев, чтобы получить спортивный разряд или звание необходимо соблюсти и еще ряд правил. Например, в судейской коллегии во время сдачи нормативов должно присутствовать 3 судьи I категории. Также большое значение имеет хронометраж. Он может быть ручным или автоматическим (электронным). Сейчас чаще всего, на соревнованиях используется электронный вариант

Таблица разрядных нормативов ЕВСК по легкой атлетике

Как получить разряд или звание?

Получить разряд или спортивное звание любителю-одиночке самостоятельно – практически, невыполнимая миссия. Индивидуальный порядок подачи заявлений ныне существующая система не поддерживает. Но если атлет состоит в какой-либо спортивной организации, перед ним открываются вполне радужные перспективы.

Если по порядку, то после успешной сдачи нормативов, в течение 4-х месяцев легкоатлетическая организация подает документы в Федерацию легкой атлетики, а затем последняя пересылает их в Министерство спорта и туризма. Документы рассматриваются 5 рабочих дней. Затем сведения о присвоении разряда или звания заносятся в Базовый регистр. А подтверждающие этот факт бумаги приходят на электронный адрес спортивной организации или обычной почтой.

В Положении о Единой всероссийской спортивной классификации

Получение разряда или спортивного звания, конечно, приятный бонус для любителей бега. Но все же, главное – это победа над собой, собственной ленью, вывод себя на сверхвозможности, позволяющие обычному офисному работнику или предпринимателю, преподавателю или домохозяйке, преодолевать себя и пробегать полумарафоны и марафоны.

• Центр медико-биологических технологий
• Наши публикации
• Корягина Ю.В., Симонова К.Ю. Актуальные проблемы физиологии бега на длинные дистанции (анализ исследований зарубежных лабораторий за 2010-2016 г.г.)

Для цитирования в научных работах можно использовать следующую библиографическую ссылку:

Корягина Ю.В. Актуальные проблемы физиологии бега на длинные дистанции (анализ исследований зарубежных лабораторий за 2010-2016 г.г.) /Ю.В. Корягина, К.Ю. Симонова // Научно-спортивный вестник Урала и Сибири. – 2016. № 4 – С. 20-26.

Целью данной работы явилось выявление актуальных разработок и технологий ведущих научных лабораторий мира по проблеме совершенствования подготовки спортсменов в беге на длинные дистанции. Осуществлялись поиск и сбор источников информации за 2010-2016 гг. (статьи, материалы конференций, журналы). Найденные источники переводились на рус­ский язык и подвергались научному редактированию и анализу.

Результаты исследования показали, что зарубежные ученые продолжают заниматься по­иском физиологических предикторов успешности в видах спорта на выносливость. Ведутся исследования и дискуссии, касающиеся «кенийского феномена», связанного с генетическими особенностями и особым строением опорно-двигательного аппарата бегунов из Кении. Наи­большую перспективу в улучшении спортивных результатов легкоатлетов, специализирую­щихся в беге на длинные дистанции, зарубежные специалисты видят в повышении эконо­мичности бега. Это может достигаться разными путями: оптимизацией темпа, особенностя­ми отталкивания за счет применения специальной обуви, использованием или наоборот ис­ключением определенных тренировочных средств. Однако, необходимо учитывать, что бе­говая экономичность является высокоспецифичной к бегу на определенной скорости или фи­зиологической интенсивности (уровень которой определяется ЧСС, потреблением кислорода и вентиляционными порогами), а также зависит от гендерных особенностей.

Группа бегунов-любителей на дистанции в Швейцарии .

Фотография под названием «1896 год: три спортсмена на тренировке перед марафоном на Олимпийских играх в Афинах» .

Бег на длинные дистанции или бег на выносливость – это форма непрерывного бега на дистанции не менее 3 км (1,9 мили). Физиологически это в основном аэробный характер и требует выносливости, а также умственной силы.

Среди млекопитающих , люди хорошо приспособлены для работы на значительные расстояния, и , в частности , так среди приматов . Выносливость работает гипотеза предполагает , что работает на выносливость в род Homo возникли из – за путешествия на больших площадях улучшилась , поглощающие возможности и позволили сохранение охоты . Способность к выносливому бегу также обнаруживается у мигрирующих копытных и ограниченного числа наземных хищников, таких как медведи , собаки , волки и гиены .

В современном человеческом обществе бег на длинные дистанции преследует несколько целей: люди могут заниматься им для физических упражнений , для отдыха , в качестве средства передвижения , по экономическим или культурным причинам. Бег на длинные дистанции также можно использовать как средство для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Бег улучшает аэробную форму за счет увеличения активности ферментов и гормонов, которые стимулируют мышцы и сердце работать более эффективно. Бег на выносливость часто является составной частью военной физической подготовки, и так было исторически. Профессиональный бег чаще всего встречается в области спорта , хотя в доиндустриальные времена посланники бегали, чтобы доставлять информацию в отдаленные места. Бег на длинные дистанции как форма традиции или церемонии известен, в частности, среди хопи и тараумара . Бег на длинные дистанции также может служить для семьи, друзей, коллег и даже связан со строительством нации . Социальный элемент бега на длинные дистанции связан с улучшением результатов.

В легкой атлетике соревнования на длинные дистанции определяются как гонки на 3 км (1,9 мили) и выше. Три наиболее распространенные типов дорожка работает , дорога работает и по пересеченной местности работает , все из которых определяется их местность – всепогодные дорожки , дороги и природный ландшафт, соответственно. Типичные гонки на длинные дистанции варьируются от 3000 метров (1,87 мили) до 10 000 метров (6,2 мили), гонки по пересеченной местности – от 5 до 12 км (от 3 до 7½ миль), в то время как шоссейные гонки могут быть значительно длиннее, достигая 100 км ( 62 мили) и более. В студенческих гонках по пересеченной местности в США мужчины бегают на 8 000 или 10 000 метров, в зависимости от их дивизиона, а женщины – на 6000 метров. Летняя Олимпиада имеет четыре бег на длинные дистанции событий: 3000 метров с препятствиями (который также включает в себя прыжки через барьеры и воды), в 5000 м , 10000 м и марафон (42,195 км, или 26 миль и 385 ярдов). С конца 1980-х кенийцы, марокканцы и эфиопы доминировали на крупных международных соревнованиях на длинные дистанции. Было доказано, что большая высота этих стран помогает этим бегунам добиваться большего успеха. Большая высота в сочетании с тренировками на выносливость может привести к увеличению количества красных кровяных телец, что позволит увеличить доставку кислорода по артериям. Большинство этих успешных бегунов из Восточной Африки – выходцы из трех горных районов, расположенных вдоль Великой рифтовой долины .

История

Антропологические наблюдения современных охотников-собирателей общин предоставили счета за междугородние работает как исторический метод для охоты среди Сан в Калахари , американских индейцев , и австралийских аборигенов . В этом методе охотник будет бегать в медленном и стабильном темпе от одного часа до нескольких дней в области, где животному негде спрятаться. Животное, бегущее рывками, должно остановиться, чтобы тяжело дышать, чтобы охладиться, но по мере продолжения погони у него не будет достаточно времени, прежде чем ему снова придется бежать, и через некоторое время оно упадет от истощения и тепла. Предполагается, что строение скелета 12-летнего мальчика из Нариокатома доказывает, что первые люди 1,5 миллиона лет назад ели больше мяса и меньше растений и охотились, убивая животных.

С развитием сельского хозяйства и культуры бег на длинные дистанции требовал все больше и больше целей, помимо охоты: религиозные церемонии, доставка сообщений в военных и политических целях и спорт.

Сообщается, что бегущие посланники из раннего Шумера назывались ласиму как военные, а также королевские чиновники, которые бегом распространяли документы по всему королевству. Древняя Греция была известна своими бегающими посланниками, которых называли hemerodromoi , что означает «дневные бегуны». Один из самых известных посыльных – Фидиппид , который, согласно легенде, бежал из Марафона в Афины, чтобы объявить о победе греков над персами в битве при Марафоне в 490 г. до н.э. ». Хотя вокруг точности этой исторической легенды ведутся споры, действительно ли Фидиппид бежал от Марафона до Афин или между другими городами, как далеко это был, и был ли он тем, кто передал сообщение о победе, марафонский бег на 26,2 мили / 42,195 км основано на этой легенде.

Физиология бега на длинные дистанции

Люди считаются одними из лучших бегунов на длинные дистанции среди всех бегающих животных: охотничьи животные быстрее бегают на короткие дистанции, но у них меньше выносливости, чем у людей. В отличие от других приматов, чьи тела приспособлены для ходьбы на четырех ногах или лазания по деревьям, человеческое тело эволюционировало в прямолинейную ходьбу и бег около 2-3 миллионов лет назад. Человеческое тело может выдержать бег на длинные дистанции благодаря следующим характеристикам:

• Структура костей и мышц: в отличие от четвероногих млекопитающих, у которых центр масс находится перед задними ногами или конечностями, у двуногих млекопитающих, включая человека, центр масс находится прямо над ногами. Это приводит к разной нагрузке на кости и мышцы, особенно в ногах и тазу.
• Рассеяние метаболического тепла: способность людей охлаждать тело за счет потоотделения через поверхность тела дает много преимуществ по сравнению с дыханием через рот или нос. К ним относятся большая поверхность испарения и независимость дыхательного цикла .

Одно из различий между прямой ходьбой и бегом – это потребление энергии во время передвижения. Во время ходьбы люди расходуют около половины энергии, необходимой для бега. Биологи-эволюционисты считают, что человеческая способность бегать на большие расстояния помогла мясоедам конкурировать с другими хищниками . Настойчивая охота – это метод, при котором охотники используют комбинацию бега, ходьбы и выслеживания, чтобы преследовать добычу до изнеможения. В то время как люди могут потеть, чтобы уменьшить тепло тела, их четвероногая добыча должна замедлиться при галопе, чтобы задыхаться. Охота с упорством все еще практикуется охотниками-собирателями в центральной пустыне Калахари на юге Африки, и в документальном фильме Дэвида Аттенборо « Жизнь млекопитающих» (программа 10, «Пища для размышлений») показан бушмен, охотящийся на антилопу куду, пока та не разрушилась.

СВОЯ аэробная способность или VO 2 Max является возможностью максимально принимать и потреблять кислород во время утомительной тренировки. Бегуны на длинные дистанции обычно демонстрируют около 75–85% пиковой аэробной способности, в то время как бегуны на короткие дистанции работают ближе к 100% пиковой.

Аэробная способность зависит от транспортировки большого количества крови в легкие и из легких для достижения всех тканей. Это, в свою очередь, зависит от высокого сердечного выброса , достаточного уровня гемоглобина в крови и оптимальной сосудистой системы для распределения крови. 20-кратное увеличение местного кровотока в скелетных мышцах необходимо спортсменам, работающим на выносливость, таким как марафонцы, для удовлетворения потребностей своих мышц в кислороде при максимальных нагрузках, которые в 50 раз превышают потребности в отдыхе.

Элитные бегуны на длинные дистанции часто имеют большее сердце и пониженную частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, что позволяет им достичь большей аэробной способности. Увеличенные размеры сердца позволяют человеку достичь большего ударного объема . Сопутствующее уменьшение ударного объема происходит с первоначальным увеличением частоты сердечных сокращений в начале упражнения. Несмотря на увеличение размеров сердца, аэробные возможности марафонца ограничиваются этой ограниченной и постоянно снижающейся частотой сердечных сокращений.

Количество кислорода, которое может переносить кровь , зависит от , который увеличивается во время гонки, и количества гемоглобина в крови.

Другие физиологические факторы, влияющие на аэробную способность марафонца, включают диффузию в легких , активность ферментов митохондрий и плотность капилляров.

Экономичность бега бегуна на длинные дистанции – это его стабильная потребность в кислороде на определенных скоростях, которая помогает объяснить различия в производительности бегунов с очень похожими аэробными способностями. Это часто измеряется объемом потребляемого кислорода в литрах или миллилитрах на килограмм веса тела в минуту (л / кг / мин или мл / кг / мин). По состоянию на 2016 год физиологическая основа для этого была неопределенной, но, похоже, она зависела от совокупного количества лет бега и достигла предела, который невозможно преодолеть на более длительных индивидуальных тренировках.

Скорость бегуна на длинные дистанции на пороге лактата сильно зависит от его производительности. Лактатный порог – это точка перехода между преимущественно аэробным использованием энергии и анаэробным использованием энергии и считается хорошим показателем способности организма эффективно обрабатывать и преобразовывать химическую энергию в механическую . Для большинства бегунов аэробная зона начинается только после 120 ударов сердца в минуту. Тренировка с лактатным порогом включает в себя темповые тренировки, которые предназначены для наращивания силы и скорости, а не для улучшения эффективности сердечно-сосудистой системы в поглощении и транспортировке кислорода. Бегая на пороге лактата, ваше тело станет более эффективно очищать молочную кислоту и повторно использовать ее для подпитки мышц. Существует неопределенность в отношении того, как порог лактата влияет на выносливость.

Чтобы поддерживать высокую интенсивность бега, бегун-марафон должен иметь достаточные запасы гликогена . Гликоген можно найти в скелетных мышцах или печени. При низком уровне запасов гликогена в начале марафона преждевременное истощение этих запасов может снизить производительность или даже помешать завершению забега. Производство АТФ посредством аэробных путей может дополнительно ограничиваться истощением гликогена. Свободные жирные кислоты служат механизмом экономии запасов гликогена. Искусственное повышение этих жирных кислот вместе с тренировками на выносливость демонстрируют способность марафонца выдерживать более высокие нагрузки в течение более длительных периодов времени. Длительное поддержание интенсивности бега объясняется высокой скоростью оборота жирных кислот, что позволяет бегуну сохранять запасы гликогена позже во время забега.

Бегуны на длинные дистанции обычно практикуют углеводную загрузку в своих тренировках и подготовке к соревнованиям.

Терморегуляция и потеря жидкости в организме

Поддержание внутренней температуры тела имеет решающее значение для работоспособности и здоровья марафонца. Неспособность снизить повышающуюся внутреннюю температуру тела может привести к гипертермии . Чтобы уменьшить телесное тепло, метаболически произведенное тепло должно выводиться из организма через потоотделение, что, в свою очередь, требует регидратации для компенсации. Замена жидкости ограничена, но может помочь снизить внутреннюю температуру тела. Восполнение жидкости физиологически сложно во время упражнений такой интенсивности из-за неэффективного опорожнения желудка. Частичное восполнение жидкости может помочь избежать перегрева тела марафонца, но этого недостаточно, чтобы не отставать от потери жидкости из-за испарения пота. Факторы окружающей среды могут особенно усложнить регулирование температуры.

Влияние на здоровье

Влияние бега на длинные дистанции на здоровье человека в целом положительное. Улучшаются различные органы и системы в организме человека: повышается минеральная плотность костей, снижается уровень холестерина. Однако после определенного момента могут возникнуть негативные последствия. У пожилых мужчин-бегунов (45-55 лет), которые бегают более 40 миль (64 километров) в неделю, уровень тестостерона снижается, хотя он все еще находится в пределах нормы. Марафон снижает уровень тестостерона на 50% у мужчин и более чем в два раза повышает уровень кортизола в течение 24 часов. Считается, что низкий уровень тестостерона является физиологической адаптацией к спорту, так как вызванный избытком мышечной массы может быть сброшен из-за более низкого уровня тестостерона, в результате чего бегун становится более эффективным. Было обнаружено, что у опытных спортсменов на протяжении всей жизни больше шрамов на сердце, чем у контрольных групп, но следует провести повторные и более масштабные исследования, чтобы прочно установить связь, которая может быть или не быть причинной. Некоторые исследования показывают, что бег более 20 миль (32 км) в неделю не дает более низкого риска смертности от всех причин, чем у тех, кто не занимается бегом, однако эти исследования противоречат крупным исследованиям, которые показывают более длительную продолжительность жизни при любом увеличении объема упражнений.

Эффективность вкладышей в оспаривалась. Пена с эффектом памяти и аналогичные вставки для обуви могут быть удобными, но они могут ослабить мышцы стопы в долгосрочной перспективе. Кроссовки с особыми характеристиками или их отсутствие в случае минималистского дизайна не предотвращают травм. Скорее удобная обувь и стандартный стиль бега более безопасны.

В спорте

Многие спортивные мероприятия имеют значительные уровни запуска при длительных периодов игры, особенно в мяч спорта , как ассоциации футбола и регби . Однако непрерывный бег на выносливость используется исключительно в гоночных видах спорта . Большинство из них – индивидуальные виды спорта , хотя существуют также командные и эстафетные формы.

Наиболее известные виды бега на длинные дистанции относятся к легкой атлетике , где соревнования по бегу проводятся на строго определенных дистанциях, и побеждает самый быстрый бегун, завершивший дистанцию. Передовые типы междугородняя трасса работает , дорога работает и бег по пересеченной местности . Как трековые, так и шоссейные гонки обычно рассчитываются по времени, в то время как гонки по пересеченной местности не всегда рассчитываются по времени, и обычно важно только место. Другие менее популярные варианты , такие как горный бег , след работает , горные работы и башни бегущих сочетать вызов расстояния со значительным наклоном или изменением высоты в рамках курса.

Мультиспортивные гонки часто включают бег на выносливость. Триатлон , как определено Международным союзом триатлона , может включать беговые секции от пяти километров (3,1 мили) до марафонской дистанции (42,195 км или 26 миль и 385 ярдов), в зависимости от типа гонки . Родственный вид спорта дуатлон – это сочетание велоспорта и бега на длинные дистанции. Предыдущие версии современного пятиборья включали бег на три или четыре километра (1,9–2,5 мили), но изменения в официальных правилах в 2008 году означали, что беговые секции теперь разделены на три отдельных этапа по одному километру каждый (0,6 мили).

В зависимости от правил и местности, навигационные виды спорта, такие как спортивное ориентирование и рогейн, могут включать в себя периоды бега на выносливость в рамках соревнований. Варианты приключенческих гонок могут также сочетать в себе навигационные навыки и выносливость таким образом.

Соревнования по бегу

История соревнований по бегу на длинные дистанции связана со стадионами легкой атлетики, на которых они проводятся. Овальные контуры позволяют спортсменам преодолевать большие дистанции в ограниченном пространстве. Ранние следы обычно располагались на плоской земле или были просто отмеченными участками травы. Стиль беговых дорожек был усовершенствован в течение 20-го века: овальные беговые дорожки были стандартизированы до 400 метров в длину, а шлаковые дорожки были заменены синтетическими всепогодными беговыми дорожками из асфальта и резины с середины 1960-х годов. Только на Олимпийских играх в Стокгольме в были введены стандартные соревнования по бегу на длинные дистанции – и 10 000 метров .

• Метров с препятствиями 3000 гонка , которая включает в себя не только работает , но и прыжки через барьеры и водяную яму. Хотя это соревнование можно рассматривать как бег с барьерами, оно также широко рассматривается как бег на длинные дистанции. Препятствия для мужчин составляют 914 миллиметров (36 дюймов) в высоту, а для женщин – 762 миллиметра (30 дюймов).
• В 5000 метров являются главным событием , которое требует тактики и превосходного аэробного кондиционирования. Подготовка к такому мероприятию может состоять в общей сложности из 60–200 километров (37–124 миль) в неделю, хотя режимы тренировок сильно различаются. 5000 часто являются популярными гонками начального уровня для начинающих бегунов.
  Мировой рекорд среди мужчин – 12: 35,36 (в среднем 23,83 км / ч), установленный Джошуа Чептегеи из Уганды в Монако 14 августа 2020 года.Мировой рекорд среди женщин – 14:06,62 (в среднем 21,26 км / ч), установленный Летесенбет Гидей из Эфиопии в Валенсии , Испания, 7 октября 2020 года.
• Мировой рекорд среди мужчин – 12: 35,36 (в среднем 23,83 км / ч), установленный Джошуа Чептегеи из Уганды в Монако 14 августа 2020 года.
• Мировой рекорд среди женщин – 14:06,62 (в среднем 21,26 км / ч), установленный Летесенбет Гидей из Эфиопии в Валенсии , Испания, 7 октября 2020 года.
• В 10000 метров является самым длинным стандартным событием трек. Большинство участников таких гонок также участвуют в дорожных гонках и беговых соревнованиях по .
  Мировой рекорд среди мужчин – 26: 11.00 (22,915 км / ч), установленный Джошуа Чептегеи из Уганды в Валенсии , Испания, 7 октября 2020 года.Мировой рекорд среди женщин – 29: 17,45 (20,48 км / ч), установленный Алмазом Аяной из Эфиопии 12 августа 2016 года.
• Мировой рекорд среди мужчин – 26: 11.00 (22,915 км / ч), установленный Джошуа Чептегеи из Уганды в Валенсии , Испания, 7 октября 2020 года.
• Мировой рекорд среди женщин – 29: 17,45 (20,48 км / ч), установленный Алмазом Аяной из Эфиопии 12 августа 2016 года.
• Один час запустить это гонка на выносливость, которая редко оспаривается, за исключением того, в погоне за мировыми рекордами.
• В 20000 метров также редко оспаривается, большинство мировых рекордов в 20000 метров были установлены в то время как в гонке запустить один час.

Бег по дороге

Соревнования по бегу на длинные дистанции в основном проводятся на твердым покрытием или асфальтированных дорогах , хотя крупные соревнования часто заканчиваются на трассе главного стадиона . Помимо того, что это обычный развлекательный вид спорта , элитный уровень спорта – особенно марафонские забеги – является одним из самых популярных аспектов легкой атлетики. Соревнования по шоссейным гонкам могут проводиться практически на любую дистанцию, но наиболее распространенными и известными являются марафон, полумарафон и бег на 10 км .

Спортивный бег по дороге уходит корнями в деятельность лакеев : слуг-мужчин, которые бежали рядом с экипажами аристократов примерно в 18 веке, а также выполняли поручения для своих хозяев. Соревнования по пешим гонкам возникли из пари между аристократами, которые сравнивали своего лакея с лакеем другого аристократа, чтобы определить победителя. Спорт стал профессиональным, поскольку лакеи были наняты специально из-за их спортивных способностей и начали посвящать свою жизнь тренировкам для азартных игр. Любительского спорта движение в конце 19 – го века соревнований маргинальным на основе профессиональной, играя в азартные игры модели. В 1896 году летних Олимпийских играх увидел рождение современного марафона и событие привело к росту дороги , проходящей соревнования посредством ежегодных публичных мероприятий , таких как Бостонский марафон (первая состоялась в 1897 году) и озеро Бива Marathon и Фукуока марафонов , которые были установлены в 1940-е годы. В 1970 – х годах работает бум в Соединенных Штатах сделали дорогу , идущую общее времяпрепровождение , а также увеличили свою популярность на элитном уровне.

Марафон – единственное соревнование по бегу на дорогах, которое проводится на чемпионате мира по легкой атлетике ИААФ и на летних Олимпийских играх , хотя каждые два года проводятся чемпионаты мира по полумарафону ИААФ . Марафон – также единственное мероприятие по бегу на дорогах, представленное на Чемпионате мира МПК по легкой атлетике и Летних Паралимпийских играх . Серия World Marathon Majors включает шесть самых престижных марафонских соревнований элитного уровня – марафоны в Берлине , Бостоне , Чикаго , Лондоне , Токио и Нью-Йорке . В последний раз Токийский марафон был добавлен к марафонским соревнованиям World Marathon Majors в 2012 году. (См. Также: Список марафонских забегов )

Соревнования которые зародились в Японии и остаются там очень популярными, представляют собой разновидность эстафеты на марафоне, в отличие от типично индивидуального вида спорта – шоссейного бега.

Бег по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности является наиболее естественной формой бега на длинные дистанции в легкой атлетике, поскольку соревнования проводятся на открытых трассах по таким поверхностям, как трава , лесные тропы, земля или горы . В отличие от относительно ровных трасс в трековых и шоссейных гонках, кросс обычно включает препятствия, такие как грязные участки, бревна и насыпи земли. В результате этих факторов погода может играть важную роль в гоночных условиях. Кросс-кантри – это как индивидуальный, так и командный вид спорта, поскольку бегуны оцениваются индивидуально, а для команд используется метод подсчета очков. Соревнования обычно представляют собой гонки на 4 км (2,5 мили) или более, которые обычно проводятся осенью и зимой. Самые успешные спортсмены кросса часто соревнуются в беге на длинные дистанции и в шоссейных гонках.

История этого вида спорта связана с игрой в погоню за , или «зайцами и гончими», когда группа бегунов преодолевает большие расстояния, чтобы преследовать ведущего бегуна, оставляющего за собой бумажный след. Крика Run в Англии в 1838 году была первым зарегистрированным случаем организованной кросс конкуренции страны. Этот вид спорта приобрел популярность в британских, а затем и в американских школах в 19 веке и завершился созданием первого Международного чемпионата по в 1903 году. Ежегодный чемпионат мира по лыжным гонкам ИААФ был открыт в 1973 году, и это остается самым высоким уровнем соревнований среди спортсменов. спорт. Проводится ряд континентальных соревнований по лыжным гонкам, причем чемпионаты проходят в Африке , Азии , Европе , Океании , Северной Америке и Южной Америке . Этот вид спорта сохранил свой статус на школьном уровне, особенно в Соединенном Королевстве и Соединенных Штатах. На профессиональном уровне главные соревнования проходят под знаком встреч ИААФ по лыжным гонкам .

Хотя соревнования по лыжным гонкам больше не проводятся на Олимпийских играх, поскольку они фигурировали в программе легкой атлетики с 1912 по 1924 год, они присутствуют как одно из мероприятий в рамках соревнований по современному пятиборью с летних Олимпийских игр 1912 года .

Fell работает , трасса работает и горные бега могут быть рассмотрены варианты по традиционной пересеченной местности , которые включают значительные подъемы и / или спуски секции в качестве дополнительной задачи к курсу.

Приключенческий бег

Термин «приключенческий бег» имеет нечеткое определение и может использоваться для описания любой формы бега на длинные дистанции в естественной обстановке, независимо от беговой поверхности. Это может быть переход через реку, карабканье , снег, экстремально высокие или низкие температуры и большие высоты. Он имеет как соревновательные, так и неконкурентные формы, причем последнее предназначено для индивидуального отдыха или социального опыта. В результате курсы часто проходят в живописных местах и ​​имеют препятствия, призванные дать участникам ощущение успеха. Он похож на беговые секции приключенческих гонок .

Расширенные события и достижения

Ряд событий, рекордов и достижений существует в беге на длинные дистанции вне контекста соревнований по легкой атлетике. К ним относятся многодневные гонки , ультрамарафоны и гонки на длинные дистанции в экстремальных условиях или на сотни или тысячи миль .

Помимо этого, рекорды и отдельные достижения, а не регулярные соревнования, существуют для людей, которые достигли беговых целей уникального характера, таких как бег по континентам или вокруг них (см. Списки бегунов: Америка , Австралия ) или бег по всему миру. .

Почему пульс при беге становится слишком высоким у новичков?

Высокий пульс у начинающих связан в первую очередь с тем, что сердечно-сосудистая система еще не адаптировалась к физическим нагрузкам. «Поэтому на начальных этапах рекомендуется чередовать бег с ходьбой, если пульс становится слишком высоким, — советует Владимир Кузьмин. — Большое количество спокойного бега с низким пульсом дает нужный эффект: с течением времени при том же темпе пульс постепенно будет становиться ниже».

«Высокий пульс при беге у новичков связан с качеством их мускулатуры, — отмечает Станислав Пахомов, — физическим размером сердца и отношением активной массы тела к неактивной». Качество мускулатуры — это, прежде всего, количество митохондрий в мышечных группах, участвующих в беге. Митохондрия — это органелла мышечного волокна, которая обеспечивает энергию для долговременной механической работы этого волокна. Напомним, что каждое мышечное волокно — это одна длинная клетка. «У новичка митохондрий в активных группах будет недостаточно для интенсивных нагрузок, — объясняет Станислав Пахомов. — Чем меньше митохондрий в мышечных волокнах, тем сильнее эти волокна окисляются продуктами обмена при активной работе. При этом снижается pH крови, так как эти продукты обмена в конечном итоге выходят в кровоток. Организм восстанавливает кислотно-щелочное равновесие многими путями, в том числе и повышением пульса. К счастью, митохондриальная масса растет достаточно быстро, и при специальных тренировках достигает своего пика через месяц-полтора регулярных занятий». Именно поэтому, бегая регулярно, вы постепенно снижаете пульс. Правда, митохондриальная масса и теряется достаточно быстро без регулярных тренировок.

«Физический размер сердца напрямую связан с его ударным объемом, — говорит Станислав Пахомов. — Чем выше ударный объем, тем ниже частота сердечных сокращений при той же нагрузке. Тренируется ударный объём путём увеличения мышечных клеток сердца в длину. Для этого спортсмену нужно проводить тренировки на пульсе 130-140 ударов в минуту». Некоторые тренеры говорят не про абсолютную величину ЧСС, а про тренировки в третьей зоне.

Ещё один фактор, влияющий на высокий пульс у новичков, это скелетная мускулатура человека. У мышц новичков, участвующих в беге, может просто не хватать запаса по силе. А это, в свою очередь, достаточно важный параметр для долговременной работы. Чем больше будет мышц, тем легче будет бежать спортсмену. Но тут надо отметить, что бег тренирует так называемыемедленные волокна, которые не дают значительного прироста размера мышечной массы. Увеличение процента мышц происходит в том числе за счет снижения жировой прослойки, а не их накачки.

По каким причинам повышается пульс у опытных спортсменов?

С увеличением физической активности организм активнее использует необходимые соединения и кислород из крови. «Для того, чтобы эти микроэлементы были доставлены вовремя, сердечная мышца сокращается чаще, — поясняет Станислав Пахомов. — Плюс к тому, повышение пульса может быть связано с большим перерывом в тренировках, поскольку митохондриальная масса и ударный объем снижаются достаточно быстро».

«Опытные бегуны не всегда используют пульс как метрику нагрузки, многие опираются только на темп и ощущения, — отмечает Владимир Кузьмин. — Повышение пульса может быть вызвано некачественным восстановлением, недосыпом, повышенным стрессом на работе или в семье, курением и употреблением алкоголя накануне тренировки. Также повышение пульса может сигнализировать о перетренированности».

С чем могут быть связаны резкие скачки пульса во время бега?

«Если речь идет о равномерном беге по ровной поверхности, резких скачков быть не должно, — согласен Владимир Кузьмин. — Это может быть тревожным сигналом, и стоит взять паузу, а при повторении симптомов обратиться к кардиологу». В идеале — к специалисту, который работает со спортсменами.

Практика показывает, что большинство бегунов, которые тренируются регулярно и наращивают нагрузку постепенно, только улучшают состояние своей сердечно-сосудистой системы.

Основные показатели

Чтобы правильно составить тренировочный план, важно знать и контролировать ЧСС в покое, максимальную ЧСС, целевую ЧСС и ЧСС анаэробного порога.

• ЧСС в покое показывает, насколько эффективно проходит восстановление после нагрузки. Повышенная утренняя ЧСС в покое говорит о перетренированности и необходимости сбавить обороты. Пульс покоя измеряют утром, не вставая с постели. Для точности нужно сделать несколько замеров и принять минимальное значение. У нетренированных людей нормальная ЧСС в покое 70-80 уд/мин. У женщин этот показатель примерно на 10 ударов выше, чем у мужчин. У спортсменов пульс покоя может быть гораздо ниже: около 40-50 уд/мин.
• Максимальная ЧСС или МЧСС — максимальный пульс, на который способно сердце. Максимальный пульс зависит в основном от возраста и генетических данных, его невозможно натренировать. За каждый год МЧСС снижается примерно на 1 удар.
• Целевая ЧСС — это ЧСС, соответствующая определенной интенсивности. Тот пульс, на котором проходит тренировка.
• Лактатный порог или порог анаэробного обмена (ПАНО) — это граница между кислородным и лактатным механизмом образования энергии в мышцах. Это максимальная нагрузка, которую можно поддерживать длительное время без чрезмерного накопления молочной кислоты в мышцах. Он показывает уровень тренированности. Чем тренированней человек, тем выше его анаэробный порог.

Мышцы имеют порог накопления лактата — момент, после которого мышцы перестают эффективно работать и удалять молочную кислоту. После этого момента лактат начинает накапливаться в мышцах еще быстрее и поступает в кровоток — наступает мышечная усталость и работоспособность резко падает.