Марафон без подготовки – это опасная затея. И вот почему

1000 метров – это одна из средних дистанций лёгкой атлетики. На высококлассных соревнованиях и мировой арене бег на 1000 метров не получил популярности: ни Олимпийские игры, ни чемпионаты мира и Европы не включают его в свою программу.

Однако дистанция используется как норматив на занятиях по физической культуре в школе и входит в комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО), так что обойти её стороной мы просто не можем. Более того, мировой рекорд в беге на 1000 м принадлежит нашей с вами соотечественнице.

Для высоких результатов нужно много бегать: чем больше пробежишь на тренировке – тем лучшее время покажешь на соревнованиях. Примерно так думают неопытные спортсмены, полагая, что беговой объём напрямую влияет на результат, и совершенно забывая, что резкое увеличение километража может привести к травмам.

В этой статье вместе с брендом спортивной экипировки Falke мы выясним, из чего состоит беговой объём, насколько он действительно необходим для улучшения результатов и как набрать его эффективно и без травм.

Часто самые безумные поступки мы совершаем, поспорив с кем-то или назло кому-то. Нам хочется показать свою несгибаемую силу воли и дать понять окружающим, что наше слово чего-то стоит.

Это касается и начинающих бегунов, которые, сделав несколько пробежек в парке, быстро укрепляются в вере в свои силы и готовы немедленно выходить на старт марафона. Потому что 10 км они уже бегают спокойно, а марафон – это всего 4 раза по 10 км. Чаще всего такие эксперименты заканчиваются грустно.

Вместе с Леонидом Швецовым, российским спортсменом и тренером, действующим рекордсменом в сверхмарафоне The Comrades (2008 г. – 5:24,49), участником Олимпийских игр 1996 и 2004 в марафоне, мы расскажем, почему бежать марафон без подготовки не только сомнительная, но и опасная затея.

Что такое беговой объём

Чаще всего под этим термином подразумевают суммарный километраж, который спортсмен пробегает за определённый период. Обычно ориентируются на недельный и месячный беговой объём. Однако некоторые спортсмены могут иметь индивидуальные микро-циклы протяжённостью от 4 до 10 дней, и в этом случае объём будет высчитываться по итогам каждого такого этапа.

Кроме того, многие атлеты следят за количеством «набеганных» километров по итогам года. В спортивных сообществах даже проводятся специальные челленджи, мотивирующие покорить какую-нибудь красивую цифру.

Беговой объём в часах

Объём тренировочной нагрузки может рассчитываться не только в километрах. Ведь одни и те же 10 км трусцой или в соревновательном темпе требуют совершенно разных усилий. А на трассах со сложным покрытием, например, по глубокому снегу, можно передвигаться значительно медленнее обычного, но при этом устать больше.

Именно поэтому дополнительным ориентиром служит подсчёт тренировочных часов: того времени, которое вы уделяли занятиям. Они более точно показывают нагрузку ещё и потому, что в графике могут быть не только беговые тренировки. Тренажёрный зал, занятия на велостанке, плавание в бассейне – всё, что входит в тренировочный план, должно учитываться в подсчёте.

Беговой объём по набору высоты

Дополнительным параметром для трейлраннеров и скайраннеров в особенности является суммарный набор высоты. Не секрет, что в гору мы бежим медленнее, чем по плоскому шоссе. И чем более крутой угол наклона, тем медленнее будет передвижение.

Поэтому не столь важно, сколько километров было преодолено за время тренировки по горам. В этом случае учитывается время на дистанции и общий набор высоты за тренировку. А степень нагрузки определяется не по темпу, который на сложном рельефе тяжело прогнозировать, а по пульсу и ощущениям.

Суммарный набор высоты важно учитывать при подготовке к горным трейлам. На фото экипировка для бега Falke

Бег на 2 км не является олимпийской дистанцией, но при этом в некоторых учебных заведениях принято сдавать норматив 2-километрового бега. Этот бег не подразумевает присвоение разрядов выше 2-го, поскольку данная дистанция кроссовая и ее не представляют на масштабных турнирах.

Нормы ГТО в беге на 2 км

Студенты также сдают зачеты в беге на данную дистанцию:

МСМК, МС и КМС на дистанции не присуждается за результат времени на 2 километра

Распорядок тренировок для бега на дистанцию в 2 км

Если вы любитель, тогда в неделю можно будет тренироваться до 5 раз. Этого весьма достаточно, можно будет поддерживать стабильный прогресс, и при этом вы не рискуете переутомить свой организм, если, разумеется, грамотно чередовать нагрузки. При наличии возможности тренироваться 6 раз, тогда в последний день тренировок можно заняться дополнительной силовой подготовкой, или восстановительным кроссом. Если же наоборот, вы можете выделить для тренировок всего 3-4 дня в неделю, то возникнет необходимость в объединении силовой подготовки с беговой. К примеру, по завершению медленного кросса нужно сделать 1-2 серии общей подготовки. А если уж совсем нет времени на тренировки (даже 3 дня в неделю), тогда и добиться прогресса будет крайне сложно, поскольку для организма одной или двух тренировок в течение недели недостаточно для адаптации к нагрузкам.

Как подготовится?

Поскольку данная дистанция для бега считается средней дистанцией, то чтобы улучшить результаты подойдут такие тренировки, как кросс и интервальные работы, способствующие улучшению МПК. Также необходимо поработать над скоростью и заняться силовой подготовкой. Предлагаем вашему вниманию планы тренировок по тренировочным дням:

• Интервальные тренировки – 3-5 подходов по 600 м. и отдых 400 м. медленным бегом. Или 7-10 подходов по 400 м. и отдых 400 м. медленным бегом.
• Медленный кросс на расстоянии 5-7 километров. К этим тренировкам нужно переходить после кросса первой-второй серии ОФП.

Рекордные показатели в беге на 2 км

Мировым рекордсменом в беге на эту дистанцию на открытом воздухе стал марокканский бегун Хишам Эль Герууж, установивший рекорд еще в 1999 г. Спортсмен пробежал 2 километра всего за 4:44,79 м. В закрытом помещении самым быстрым бегуном в забеге на 2 км стал Кенениса Бекеле из Эфиопии. В 2007 г. он сумел преодолеть это расстояние всего за 4:49,99 м. Мировое первенство среди женщин в беге на это расстояние на открытом воздухе завоевала ирландская бегунья Соня О’Салливан, пробежавшая 2 км за 5:25,36 м. Это было в 1994 г.

Для улучшения своих результатов в беге нужно помнить об основах бега: правильном дыхании, технике, разминке, правильной подготовке ко дню соревнований, правильном выполнении силовой работы для бега и др.

Для правильного и удобного наклона тела, необходимо еще на старте медленно наклониться вперед до того момента, пока не возникнет необходимости опереться на ногу. Так и можно добиться того наклона корпуса, который будет правильным для начала бега. При избыточном прогибе поясница будет перенапряжена. Кроме того, важно при сдаче норматива правильно работать руками. При беге нужно опустить плечи, чтобы все тело не перенапрягалось. Если техника выполняется верно, руки остаются на месте, а движение совершается только предплечьями. Руки во время бега стоит сжать в кулак, но при этом расслабленный.

Правильная техника бега предусматривает также вертикальное покачивание головы. Нога должна быть поставлена исключительно по направлению движения. Чтобы не допустить ошибки при беге на 2 км и не замедлить свою скорость, стоит начать отрабатывать движения в замедленном темпе.

Дистанция в 1 километр – это довольно популярный стандарт, к нему прибегают при сдаче нормативов в ВУЗе, в вооруженных силах, даже в школе сдают километровые дистанции на время. Если накануне у вас предстоит важный забег, или вы просто решили покорить для себя новую дистанцию для нового результата, то важно основательно подготовиться к такому забегу. И начинать процедуру подготовки к бегу на такую дистанцию следует пораньше.

• Содержание статьи
• Подготовка к бегу на 1 км: увеличиваем дистанцию
• Применение фартлек-тренировок
• Подготовительный этап: километровый бег

Подготовка к бегу на 1 км

И это очень важная часть подготовки. Проблема в том, что человеку пробежать 1 километр – вообще ничего не стоит, только вот порой не хватает организму выносливости, да и сам начинающий спортсмен считает, что целый километр – это огромная дистанция. В связи с этой проблемой целесообразно увеличить дистанцию бега во время тренировок.

Такие дистанции называются кроссами, когда человек бежит, не останавливаясь, на большое расстояние. При этом вам важно понять, что погоня за скоростью не принесет никаких плодов, гораздо полезнее будет гнаться за дистанцией, за пройденным расстоянием. Да, пусть скорость вашего бега поначалу будет сродни шагу, но суть кросса в том, что человек проходит именно всю дистанцию, не останавливаясь и не переходя на шаг.

Какое расстояние следует устанавливать в кроссе? Вопрос довольно сложный и индивидуальный, но именно для новичка не придумано ничего более идеального, чем длительное расстояние с медленным темпом бега. Ставьте планку: например, сегодня нужно пробежать 5 километров, завтра – 6. И опять же: не нужно бегать с большой скоростью, иначе вы сойдете с дистанции, не пробежав и километра.

Применение фартлек-тренировок

При составлении программы тренировки для бега на 1 км обязательно включайте фартлек. Фартлек – это разновидность циклических тренировок, когда одно время спортсмен бежит трусцой, но происходит резкий переход, и спортсмен бежит уже спринтом. Такая тренировка точно прокачает вашу выносливость, и уже на соревновании или при сдаче нормативов вы поймете, как была важна эта часть.

Пример такой тренировки следующий: задаем расстояние примерно в 5 километров. Первые 500 метров мы стартуем и бежим легкой скоростью, затем метров 100-150 бежим с максимальным ускорением, потом резко тормозим и метров 50 просто проходим пешком. Когда сердцебиение придет в нормальное состояние, а ваша дыхательная система восстановится, продолжайте все заново. И так бегаем всю дистанцию.

Тренировка в беге на 1 км также предполагает и отрезки. Отрезки означают, что вы всю километровую дистанцию делите на части. Пример тренировок следующий:

• 4 раза по 300 метров с той скоростью, с которой вы будете бежать километр, при этом делаем отдых между дистанциями.
• Делаем лесенку. Начинаем от 100 метров, заканчиваем 400, потом начинаем с 400, заканчиваем сотней метров, скорость все такая же, как и при сдаче нормативов.

Подготовительный этап

Все вышеупомянутые упражнения действительно важны и способны увеличить вашу выносливость, но ими нельзя ограничиваться, поэтому мы должны непременно пробежать свою тысячу метров, причем бегать нужно так, как вы побежите на сдаче нормативов. В общем, создаем максимальную адаптацию к предстоящему событию.

Существует специальная система, которая является оптимальной для километрового бега. Она позволит оптимизировать все ваши возможности, благодаря которым вы успешно пройдете все расстояние, не сойдя с дистанции. Суть такой программы в следующем:

• Старт. Первые 50 метров – это полное ускорение. Как можно быстрее, как можно мощнее делаем старт. Этот небольшой отрезок нисколько не отнимет ваших сил, зато придаст необходимый импульс для бега.
• Постановка темпа. Если продолжать бег таким спринтом, то вы и 200 метров не пробежите, поэтому как только старт прошел, тут же снижаем темп, ваш организм сам подскажет вам, какой темп оптимален. Главное – не снижайте скорость моментально: так вы и время потеряете, да и «дыхалку» собьете.
• Основной промежуток бега. Смысл постановки темпа был в том, что это максимум ваших возможностей. Да, вы можете замедлить темп, но так вы потеряете время. Да, можете темп увеличить, но так вы потеряете силу и выносливость и на финише, когда силы нужны, как никогда, вы замедлитесь. Поэтому бежим своим темпом.
• Финиш. И вот, когда до финиша уже остается 200 метров, когда ваш мозг сам говорит вам: «Ускоряйся, а то не успеем», именно тогда и нужно ускоряться. Но резко переходить на спринт нельзя, все-таки 200 метров – это 200 метров, а вот уже метров 50 (как на старте) – тогда можем бежать на всю катушку.

Такая программа для бега в 1 километр позволит вам пройти полноценную подготовку, поэтому обязательно делайте такие забеги пару раз в неделю перед непосредственным зачетом.

Заключительным этапом всей подготовки является отдых. Бегать в последние дни перед сдачей нормативов – крайне плохая идея. Тут присутствует и риск травмы, и усталость, и растяжение – в общем, всего этого важно избежать перед таким ответственным событием. Где-то за неделю до важного дня необходимо плавно снижать нагрузку: сначала проводим фартлек-тренировку, потом небольшой кросс на несколько километров, потом просто делаем разминку, а перед днем забега и вовсе отдыхаем.

Сложные и простые углеводы

Когда наступает этот самый день, важно заранее с утра подкрепиться сложными углеводами: поесть овсяную кашу, геркулес или гречку с утра, чтобы организм получил энергию в калориях.

Ни в коем случае не ешьте фаст-фуд и не ешьте перед началом забега, нужен интервал, как минимум, в 2 часа.

Если подкрепиться не удалось, то лучше вовсе отказаться от еды, чем есть непосредственно перед забегом.

На этом все, теперь вы примерно наметили себе план тренировок для подготовки к километровому забегу, но обозначим напоследок основные моменты:

• Увеличиваем дистанцию бега, бегаем кроссы
• Проводим циклические тренировки параллельно с отрезками
• За полторы-две недели до сдачи нормативов обязательно проводим контрольный забег на километровую дистанцию
• В последние дни перед зачетом не нагружаем свой организм, а лишь постепенно снижаем нагрузку
• Перед днем забега не бегаем совсем, проводим лишь хорошую разминку
• В день зачета обязательно подкрепляемся и подготавливаемся к метеоусловиям

Качек сдает 3 км ГТО

Тренированные ноги обеспечивают качественную опору для развития в силовых упражнениях, улучшают базовые физические показатели, являются хорошей основой для выполнения любых упражнений и служат надежной поддержкой телу. Тренировка ног поддерживает работу гормональной системы и ЖКТ, ведь во время упражнений задействуется также тазобедренная и ягодичная область. Так что прокачанные ноги — это не просто красивое, но и функциональное развитие различных органов и систем.

• Содержание статьи
• Особенности бега на 1 км
• Развитие временных показателей
• Сопровождающие факторы
• Как пробежать 1 км составив программу тренировок: практические советы
• Видео. Как сдать норматив бега на 1 км

Особенности бега на 1 км

Бег — эффективный способ поддерживать ноги в крепком и здоровом состоянии. Короткие забеги на 1 км являются началом развития выносливости и базовой ступенью в тренировках. Наработать дистанцию достаточно просто даже начинающим спортсменам с нулевой ОФП. Более продвинутым методом тренировок является длительный бег на выносливость либо бег на 1 км за короткое время.

Пробежать 1 километр за 3-4 минуты — задача для профи. Наработка подобной скорости комплексно усиливает многие нюансы физического развития:

• Выносливость.
• Кардиовыносливость.
• Взрывная сила ног.
• Скорость.

Интенсивный бег является базовым упражнением для наработки силовых показателей, бойцовских навыков и скоростных спринтов. Он отлично дополняется сторонними тренировками по другим практическим системам и медленным бегом на длинные дистанции. И даст Вам все же ответ на вопрос «как пробежать 1 км?».

Развитие временных показателей

Километр не является серьезной дистанцией: пробежать такое количество можно за 3-4 тренировки от нулевого уровня физподготовки. Практическое время пробежки зависит от вашего психического состояния, текущих силовых показателей и дыхания. Стандартная пробежка трусцой в предельно расслабленном темпе может занимать до 5 минут. Сокращение времени до 3-4 минут является стандартным студенческим критерием на пятерку. Нарабатывать навык нужно поэтапно, но ничего особенно трудного в этом нет.

Техника естественного бега на 1 км основывается на постепенном разгоне: сначала бегите с умеренной скоростью немного выше среднего, резкий разгон берется под конец. Такой подход поможет сохранить силы к концу забега. Резкий старт может заставить выдохнуться уже после 200-300 м, оставив мало силовых и дыхательных ресурсов для успешного прохождения дистанции.

Сопровождающие факторы

Кроме основных тренировок, эффективность бега зависит от ряда сопровождающих факторов:

• Разминка. Детальная разработка суставов, сухожилий и мышц не даст травмироваться при резкой нагрузке. Качественный разогрев способствует увеличению силовых показателей, ведь тело входит в режим занятий физнагрузкой. Разминка может начаться с круговых движений различными частями тела для разработки суставов и продолжится кругом легких силовых упражнений (приседания, отжимания) либо предварительным коротким забегом на разогрев.
• Растяжка. Наработка гибкости способствует усилению силовых показателей, а также улучшает внутренние биохимические обмены в мышечных тканях, что улучшает выносливость. Занятия растяжкой должны завершать тренировочные комплексы для восстановления мышечных тканей и качественной работы клеток.
• Дыхание. Глубокое равномерное дыхание обеспечит продуктивный забег. Именно срывы дыхания нарушают правильный кислородный обмен в организме и ухудшают выносливость. Срыв выносливости приводит к быстрой утомляемости, повышению черепного давления, предобморочным состояниям, болям. В итоге спортсмен вынужден прерываться и восстанавливать силы.
• Общее развитие ОФП. Для поддержки высоких показателей полезно заниматься общей подготовкой тела отдельно от беговых упражнений. Несколько занятий по наработке силы и выносливости в виде отдельных тренировок будут нелишни.

Все перечисленные нюансы напрямую влияют на качество бега, их полезно нарабатывать для общего развития и быстрого продвижения в физической деятельности.

Как пробежать 1 км составив программу тренировок

Чтобы быстро нарастить скорость бега нужны одновременная выносливость и сила. Если вы решили сосредоточиться на занятиях бегом, то оптимально выбрать 3 дня в неделю для разноплановых тренировок. При этом между занятиями обязательно вставляйте 1-2 дня полноценного отдыха.

• Первое занятие должно включать тренировку на выносливость. Выбирайте предельное расстояние и методично нарабатывайте технику бега. Важно постепенно избавляться от перерывов в процессе бега, улучшать качество и равномерность передвижения. Выносливость нарабатывается бегом в медленном или среднем темпе, спешка будет тут неуместна.
• Второе занятие должно включать в себя полноценную наработку мышечной силы и взрывной силы икр. Сюда можно отнести занятия по тренировке ног (приседания, гусиный шаг, выпрыгивания и прочие). Упражнения улучшат координацию движений и улучшат силу выталкивания при беге.
• Третье занятие сочетает в себе полноценную тренировку на выносливость с заметным ускорением темпа под конец занятия.

Такое построение тренинга позволит качественно совместить развитие различных показателей. Сочетание силы, выносливости и взрывного толчка поможет наработать быстрое преодоление дистанции.

Примером подобного режима может служить следующая программа:

Бег и упражнения должны сопровождаться детальной наработкой правильного дыхания. Оно должно быть глубоким, размеренным и осуществляться одновременно легкими и диафрагмой.

Постепенно добавляйте новые упражнения и увеличивайте километраж, доводите длинные дистанции до 10 км, а короткие забеги — до 1 км. Точная программа должна составляться по вашим индивидуальным характеристикам, поэтому следите за общими рекомендациями и прислушивайтесь к своему телу. Упорный труд поможет наработать способность пробегать километр за 3 минуты в течение двухмесячных тренировок. Расслабленный режим позволит наработать данные показатели за 4-5 месяцев.

Видео. Как сдать норматив бега на 1 км

Бег на 1000 метров за определенный промежуток времени – один из самых распространенных нормативов при сдаче зачетов в школах, колледжах и воинских частях. Скорее всего, как пробежать один километр, знают все, но если поставить цель пробежать за минимальное время, то можно сдаться, не достигнув и половины дистанции.

• Содержание статьи
• Начинаем тренировки
• Интервальный бег
• Заключительный этап тренировок
• Как подготовиться к забегу
• Техника бега
• И в заключение
• Видео.Подготовка к 1000м для начинающих

Чтобы правильно бегать длинные дистанции, необходимо обладать определенной выносливостью. Новичку, не занимавшемуся бегом, будет не так легко пробежать такую дистанцию. Более того, после бега могут болеть суставы, «гореть» легкие и т.д.
Поэтому лучше начинать тренироваться заранее, отводя бегу 30-40 мин в день. Бегать можно не каждый день, делая перерывы, к примеру, пять дней бегаете, два отводите на отдых.

Начинаем тренировки

Медленный неторопливый бег на длинные дистанции – это то, с чего необходимо начинать тренировки. Можно пробежать 2-3 километра в достаточно умеренном для вас режиме. Главное, не забывать, что на ходьбу переходить нельзя. Если вам хочется пройтись, необходимо либо уменьшить дистанцию, либо замедлить темп бега.

Научившись пробегать без остановки со спокойным дыханием без переутомления, можно переходить к следующему этапу тренировки перед тем, как быстро пробежать один километр на время.

Интервальный бег

На данной стадии лучше выйти на стадион и учиться бегать отрезки. Это значит бежать маленькие дистанции с такой скоростью, чтобы она была больше той скорости, которой вы предполагаете бежать на время. К примеру, пробежать с максимальной скоростью 100 метров, затем 100 метров перейти на спокойный шаг. И так несколько подходов.

Как вариант, можно увеличивать пробегаемые отрезки и пробегать их со скоростью бега 1 км на время, то есть 100, 200, 300 и т.д. метров.

Выносливость можно повысить, бегая длительные дистанции в разном режиме: 400 метров пробежать в спокойном темпе, затем 100 – развив максимальную скорость, затем 50-100 метров пройти, восстанавливая дыхание. Менять темпы нужно на протяжении всей дистанции, со временем увеличивая скорость и уменьшая время отдыха. Такой способ тренировок называется фартлек. Это лучшее средство, которое подготовит новичка бежать дистанцию в один километр. Однако увлекаться данным видом каждый день не стоит.

Заключительный этап тренировок

Спустя недели две-три, когда вы повысили степень вашей физической подготовки для того, чтобы пробежать легко забег на один километр, можно попробовать сдать предварительный экзамен самому себе.

Это необходимо сделать с той целью, чтобы понять, как распределить свои силы на всю дистанцию и уложиться в необходимый промежуток времени.

С начала дистанции придайте телу максимальное ускорение, пробежав в таком темпе 50-70 метров, затем слегка замедляясь, найдите удобную для вас скорость бега. Удобная – эта значит та, с которой вы сможете пробежать весь километр, не выбиваясь из сил, но с такой, чтобы уложиться во время.

Когда до финиша остается 200-250 метров, начните увеличивать темп бега. А выйдя на финишную прямую, 50-60 метров вложите все силы, чтобы развить максимальную скорость. Если придерживаться вышеприведенной стратегии, то пробежать километр за отведенный короткий промежуток времени, будет достаточно просто и неэнергозатратно.

Не старайтесь обогнать всех бегунов, на это можно растерять все силы и энергию еще на середине пути. Лучше в начале забега вырваться в середину, чтобы к финальному рывку догнать лидирующих бегунов.

Такая тренировка позволит вам учесть все недочеты и правильно пробежать необходимую дистанцию. После этого можно отдохнуть, на следующий день слегка размяться.

Как подготовиться к забегу

Перед бегом во избежание травм обязательно нужно разогреть мышцы ног, подготавливая их к правильному бегу. Для упражнений достаточно 15 минут. В качестве разминки идеально подходит бег трусцой, обычные приседания, вращения стопами и коленями. Не забудьте выбрать удобную обувь.

На то, как правильно и легко бегать без подготовки, влияет в огромной степени правильно организованная техника бега. Она позволит избежать также и растяжений и иных травм.

Техника бега

• Итак, основные правила:
• держите спину прямо и ровно. Если заметили, что начали наклоняться вперед, резко не выпрямляйтесь. Глубоко вдохните – так ваше тело естественным образом выпрямится
• голова смотрит вперед, желательно прямо на линию горизонта. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они наклоняют голову вперед и слегка раскачивают ею из стороны в сторону
• кисти рук немного сжаты в кулак, локти зафиксированы под почти прямым углом, но напряжения не должно быть
• плечи не должны подниматься вверх, а находиться в свободном опущенном состоянии
• не поднимайте ноги высоко
• не стоит раскачиваться из стороны в сторону, слишком махать руками, наклоняться
• тело должно придерживаться прямой линии, т.е. стопы, бедро и голова находятся на одной воображаемой линии
• не старайтесь делать большие шаги, величина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом
• немного согните колено при переносе на него центра тяжести, так оно амортизирует удар
• не подпрыгивайте. Стопа мягко касается земли, плавно начинает движение назад, затем отрывается. Прыжки во время бега намного увеличивают растрату энергии. Причем стопу лучше приземлять на часть между пяткой и средней частью стопы, так как находящиеся там нервные окончания сигнализируют остальным мышцам ног о необходимости амортизации. Таким образом можно избежать негативных последствий, связанных с неправильной техникой бега: растяжений и травм икроножных мышц, травм колен и бедер.

И в заключение

Особое внимание стоит уделить технике дыхания. Сконцентрируйтесь на дыхании, не разговаривайте, темп дыхания должен совпадать с темпом бега. Лучше дышать короткими, отрывистыми вдохами-выдохами. Дышать нужно животом, а не диафрагмой. Вдох делается носом, выход ртом. Выдох должен быть чуть короче по времени, чем вдох.

Важен также и внутренний настрой: не думайте, как пробежать нужные метры, сконцентрируйтесь на своих ощущениях и непосредственно беге, дыхании, темпе.

Для улучшения имеющихся результатов в беге на время нужно постоянно контролировать технику бега, следить за дыханием, качественно размяться перед бегом. Следуя этим рекомендациям, можно легко пробежать километр, не растрачивая энергию.

Теперь вы знаете как научиться быстро бегать 1 км. Желаем вам успехов, побед и удовольствия!

Видео. Подготовка к 1000 м для начинающих

Дистанция 1000 метров в рамках ГТО

В комплексе ГТО 1000 м как норматив нужно сдавать младшим школьникам. Для возрастной группы 9-10 лет нормативы следующие:

У детей 6-8 лет используется так называемое смешанное передвижение, то есть бег и ходьба:

В юношеские и взрослые нормативы бег на 1000 метров не входит.

Особенности тренировок

1000 м – уже не длинный спринт, как 800 м, но ещё не 1500 м, где выступают не только средневики, но и стайеры. При подготовке к тысяче нужно ли бегать «мало», как спринтер, или же выполнять объёмные тренировки, как стайер?

Средние дистанции – это всегда компромисс между спринтом и длинными дистанциями, между скоростью и выносливостью. Поэтому для 1000 м нужно сочетание скоростных тренировок и длительных пробежек.

Для тех, кто прежде не бегал, подойдут только спокойные тренировки, сочетание бега и ходьбы на 4-5 км в течение нескольких недель или даже месяца. Выходить на тренировку нужно не менее 3-х раз в неделю.

Когда уже удаётся бежать не менее 5 км без перехода на шаг, можно разбавить программу скоростными интервальными тренировками. Для скорости лучше бегать на стадионе. К примеру, в зависимости от физической формы при подготовке к тысяче бегают отрезки на 200-400 м по 3-6 повторов через 1-2 минуты восстановления (ходьба либо трусца).

Перед такой тренировкой обязателен лёгкий бег в качестве разминки на протяжении 15 минут, а по окончании скоростной работы – лёгкая заминка 10 минут.

Помимо восстановительных медленных пробежек и быстрых скоростных тренировок, вам понадобится бег в темпе, когда вы ещё находитесь в комфортной зоне, но уже чувствуете нагрузку и вместо разговора с напарником предпочли бы молчание. В таком темпе бегайте не более 10 минут за одно занятие.

Для средневика обязательно включение в программу подготовки силовых упражнений для ног, например, приседания и выпады. Нельзя пренебрегать также развитием верхней части тела: всевозможные планки и отжимания являются основными упражнениями на силу для кора и рук.

Бег на 800 метров: характеристика, нормативы и рекорды
Бег на 1500 метров: характеристика, нормативы и рекорды

Нормативы

Профессиональные бегуны и тренеры знают, что половина марафона – это не 21,1 км, а что-то около 32 км. И это очень отчётливо на своём опыте понимают те атлеты, которые решили пробежать марафон без подготовки. Оставшиеся 10 км превращаются в настоящие моральные и физические страдания.

Опытные тренеры знают, что именно последним 10 км в марафоне отводится наибольшее время при подготовке. Причём этот период может занять от 6 месяцев до года.

Нужно понимать следующее: чтобы обрести необходимые для преодоления марафона физические данные, необходимо потратить время и «нарастить» эти данные. И это касается не только сердца и суставов, но и работы всего организма и его биохимических функций.

Бодибилдеры, которые выходят на сцену и демонстрируют свои мышцы, создали их не за три месяца и даже не за полгода тяжёлой и монотонной подготовки. На это уходят годы.

Для каких дистанций важен беговой объём

Бессмысленно пытаться копировать чужой тренировочный график: у разных спортсменов разные исходные данные и задачи. Кто-то готовится к коротким дистанциям и делает акцент на скоростных работах, а кто-то собирается штурмовать марафон и тренирует общую выносливость.

В целом недельный объём напрямую зависит от целевой дистанции. Чем больше вы планируете бежать на соревнованиях, тем больше должен быть тренировочный километраж.

Подходы к построению тренировочного графика у разных тренеров разные, и не всегда огромный километраж является залогом успеха. Отрабатывая многокилометровые кроссы, вы станете выносливее и сможете бежать дольше, но не быстрее. Для скорости в график обязательно нужно включать упражнения на силу мышц и скоростные качества.

В помощь тем, кто бегает много часов и километров, бренд Falke создал компрессионные гольфы. Они снижают нагрузку на мышцы и связки, таким образом предупреждая травмы, а градиентная компрессия улучшает кровообращение, чтобы мышцы быстрее восстанавливались.

Быстро износятся связки и суставы

Для преодоления марафона необходим мышечный каркас. Мышцы, как и сердце, должны обрасти капиллярной сетью – и это происходит не за короткое время, а на протяжении регулярных длительных и разноплановых тренировок.

Также неподготовленный к марафону человек рискует нанести серьёзный урон своим связкам и суставам. Особенно это касается позвоночника, коленей, тазобедренных суставов и, конечно, голеностопов.

Процесс восстановления после «марафона с дивана» может занять долгие месяцы, а иногда и вовсе перерасти в длительную реабилитацию. Именно поэтому необходимо учиться правильной технике бега, которая подготовит опорно-двигательный аппарат к большому километражу и адаптирует тело к нему. На это, как мы уже подчёркивали, также необходимо время – минимум полгода регулярных тренировок.

Марафон может закончиться реанимацией

Это не страшилка, такое действительно происходит довольно часто. Не зря же на всех забегах дежурят машины скорой медицинской помощи. У неподготовленного бегуна не сформирован энергетический обмен организма, и основной его источник энергии – это углеводы.

Профессиональные и хорошо тренированные марафонцы используют в качестве топлива собственный жировой запас, которого хватает на длительное время. Приучать организм использовать жир в качестве энергии нужно при помощи длительного бега с умеренной скоростью.

Новички же, тренируясь по 5-10 км три раза в неделю, не успевают запустить в организме этот источник энергии и бегают на углеводных запасах. А запасы имеют свойство заканчиваться через 28-32 км от начала бега.

Когда эта ситуация происходит с начинающим бегуном на марафоне, он в буквальном смысле чувствует себя «обесточенным»: в мышцах возникает резкая слабость, темнеет в глазах, рассудок мутнеет, появляется апатия. Такое состояние настигает неопытного бегуна примерно на отметке 30-32 км – наступает так называемая «марафонская стена».

Именно здесь бегуны чаще всего сходят с дистанции. Если с вами это произошло, остановитесь и срочно примите углеводную пищу. И, возможно, вам действительно лучше сойти и начать готовиться к новому марафону основательнее и под руководством опытного тренера.

Читайте по теме: Что делать, если вы чувствуете, что не можете добежать марафон

Появится отвращение к бегу

Когда-то вы решили бегать, и всё начиналось хорошо: вы регулярно и с удовольствием выходили на пробежки в парк, регистрировались на короткие дистанции и уже испытали «эйфорию бегуна».

Потом решили, что готовы к более серьёзным испытаниям, и побежали покорять дистанцию 42,2 км. В результате чего испытали не кайф от преодоления, а настоящий шок и стресс от пережитой физической нагрузки. И бег перестал нравиться.

К сожалению, это нередкая история, когда страдания на дистанции приводят к полному отвращению к бегу, и в дальнейшем человек забрасывает пробежки, аргументируя это тем, что бег вреден.

Важно помнить, что быстрая подготовка к марафону – это использование своих резервов. А медленная подготовка – развитие своего потенциала. Это касается как физических качеств, так и психологической устойчивости. Нужно быть готовым не только долго и регулярно тренировать свои мышцы, суставы и сердце, но и «настраивать» свою голову потерпеть и выложиться.

Поэтому лучше не экспериментировать со своим телом, а идти по проверенному и безопасному пути подготовки. И тогда финиш на марафоне может стать для вас настоящим счастливым событием.

Техника бега на 1000 метров

Средние дистанции включают в себя бег от 800 до 3000 м. Следовательно, в технике бега на 1000 м нужно отталкиваться от того, что требует бег на средние дистанции.

Так, они отличаются довольно высокими скоростями, но тем не менее, и это важно запомнить, сильно уступающими спринту. А потому на забеге в 1000 м не нужно отдавать все силы на первой 400-ке, когда впереди ждут ещё полтора круга.

Итак, как же бежать эту дистанцию на время?

• На 1000 м применяется высокий старт. Встаньте у линии, наклоните корпус на 45 градусов, согнув ноги в коленях и отставив маховую ногу на две ступни назад.
• Не берите со старта высокий темп, который истощит вас уже после первого круга, но вместе с тем и не замедляйтесь настолько, чтобы остаться позади всей группы бегунов.
• Не относитесь к бегу на 1000 м, как к 800 м. Популярную среднюю дистанцию 800 м ещё называют длинным спринтом, когда бегун на последних 200 м находится на пределах своих возможностей. Если вы побежите точно так же тысячу, то получите не 200, а 400 м невероятной боли.
• Помогайте себе руками: держите их под углом 90 градусов и создавайте ими ритм движения.
• Нога в беге на средние дистанции приземляется на переднюю часть стопы.
• Постепенно набирайте темп после преодоления отметки в 400 м.
• Держите туловище прямым с небольшим наклоном вперёд и лишь за 200 м до финиша наклоните корпус вперёд, увеличив вместе с этим длину и частоту шага. Не забывайте, что и скорость движения рук должна увеличиться вслед за ногами.
• Финиширование происходит броском груди вперёд в случае острой борьбы на последних метрах дистанции.
• После финиша пройдитесь, восстановите дыхание.

Где проводятся соревнования

На стандартном стадионе с 400-метровым кругом 1000 метров составит 2,5 круга, а для закрытого помещения, при условии, что круг манежа равен 200 м, – 5 кругов.

Если забег проводится на стадионе, то старт на 1000 м даётся с дальнего виража, если в манеже – тогда перед виражом.

Мировые рекорды

Как видите, мировой рекорд на стадионных 1000 м за нашей соотечественницей Светланой Мастерковой. И вот уже более 20 лет женщины не могут выйти из 2:29. Максимально близко к этому результату подобралась кенийская бегунья Вера Кипегон в 2020 году на этапе Бриллиантовой лиги в Монако – 2:29,15.

Тысяча, к слову, включена в программу мужского легкоатлетического семиборья, которое проводится в помещении. Её бегут в манеже на второй день – самой последней из всех семи выполняемых дисциплин.

Мировой рекорд на 1000 м в помещении составляет 2:14.20, а в рамках семиборья – 2:23,63.

5 шагов к увеличению бегового объёма

Скорее всего, количество километров, которые вы пробегаете еженедельно, неодинаково. В качестве точки отсчёта можно взять среднее значение за последний месяц. Эту информацию легко получить из электронных трекеров, фиксирующих тренировки.

Увеличиваем недельный объём

Теперь, когда мы знаем свои исходные данные, можно приступить к постепенному наращиванию недельного объёма. Слово «постепенно» здесь ключевое: резкое увеличение километража может негативно сказаться на физической форме. Это приведёт к хронической усталости, перетренированности и травмам, после которых, наоборот, придётся сократить интенсивность занятий.

Многие спортсмены слышали, что недельный километраж можно увеличивать не более чем на 10% в неделю. На самом деле это ориентировочная цифра, и всё очень индивидуально. На уровне 20 км в неделю это будет всего 2 км, которые никак не скажутся на общей нагрузке. А для опытного бегуна с набором 140 км объём увеличится уже на 14 км, то есть на одну полноценную тренировку.

Ориентироваться нужно в первую очередь на собственные ощущения и, главное, не повышать недельные объёмы постоянно. Они становятся меньше в период подводки к соревнованиям, чтобы спортсмен был в тонусе, но при этом не уставшим, и сразу после соревнований, когда организму необходимо дать восстановиться.

Предельный километраж длительных тренировок

Длительные пробежки – один из важных инструментов в наращивании бегового объёма. Это кроссы более высокой протяжённости, чем обычная тренировка, которые направлены на развитие выносливости. Такие занятия требуют много времени, поэтому бегуны традиционно выполняют их по выходным.

Тем, кто готовится к первому марафону, иногда кажется, что сначала нужно пробежать 40 км на тренировке. На самом деле почти никто из тренеров не рекомендует столь изнуряющих пробежек, ограничиваясь длительными в 30-36 км даже в пиковый по километражу период перед соревнованием.

Протяжённость длительной тренировки зависит от общего недельного километража. Если вы тренируетесь 3-4 дня в неделю, самая длинная пробежка не должна превышать 50% от общего объёма. Если же в вашем недельном графике 5 и более беговых тренировок, то максимальную протяжённость длительной стоит ограничить 35% от общего объёма.

Предельное время длительных тренировок

В среднем нижняя граница продолжительности длительной тренировки стартует от 90 минут бега. При этом многие тренеры отмечают, что бессмысленно устраивать длительную более 3-3,5 часов. Время сверх этого лимита не поможет увеличить выносливость, а только продолжит истощать организм.

У ультрамарафонцев эти цифры могут быть выше, но километраж длительной никогда не будет достигать 100% длины дистанции. Для большего эффекта и увеличения выносливости лучше всего включить в свой план комбо из 2-4 дней с умеренно длинными пробежками. Кумулятивный эффект от такой нагрузки будет сильнее, а стресса для организма меньше.

Несколько умеренно длинных тренировок принесут больше пользы, чем одна, но очень продолжительная

Увеличиваем количество тренировок в неделю

Сколько раз в неделю нужно бегать

Вопрос о количестве тренировок в неделю зависит не только от физической подготовки, но и от возможностей. Не каждый бегун-любитель располагает достаточным количеством свободного времени, чтобы уделять спорту столько внимания, сколько хотелось бы.

У большинства опытных любителей и профессиональных спортсменов, как это ни парадоксально, количество тренировочных сессий совпадает. И те, и другие тренируются шесть дней в неделю, устраивая себе обязательный день отдыха для восстановления. Для начинающих средние цифры составляют 3-4 тренировки в неделю.

Где найти время на дополнительные тренировки

Рано или поздно наступает момент, когда недельный километраж нужно увеличивать дальше, но шести тренировок для этого решительно не хватает. Где же взять дополнительные дни?

В этот момент можно попробовать добавление второй тренировки: обычно это лёгкий восстановительный кросс. Необязательно проводить по две тренировки ежедневно, достаточно сделать двойными один или два дня в неделю.

Чем может помочь коммьют-раннинг

Для многих любителей и на одну тренировку непросто найти время, поэтому две пробежки в день выглядят и вовсе утопично. Конечно, непросто сочетать быт, семью, работу и полноценную подготовку к соревнованиям, но опыт успешных спортсменов демонстрирует, что при желании всё возможно.

Интересным инструментом для набора недельного объёма может стать коммьют-раннинг. Так называют бег по делам, в первую очередь перемещение на работу и с работы. Конечно, это не полноценная замена всем тренировкам, но в качестве дополнения выглядит вполне рабочим инструментом. Если у вас в офисе нет возможности принять душ после пробежки, можно ограничиться только маршрутом «работа-дом».

Две лёгкие пробежки по полчаса каждая увеличат недельный объём на 10 км

Тренируемся без травм

При увеличении беговых объёмов важно не спешить и дать организму привыкнуть к новой нагрузке. На безопасность тренировок влияют и другие составляющие, и о них хочется поговорить подробнее.

1. Правильная экипировка

На длительной пробежке маленький дискомфорт может стать большой проблемой, а неудобная одежда – испортить всю тренировку. Важно, чтобы экипировка была подобрана по размеру, хорошо дышала и выводила влагу. В противном случае во время остановки можно легко остыть и замёрзнуть.

Особое внимание стоит уделить носкам, которые для бегуна важны не меньше, чем хорошие кроссовки. Натёртые мозоли могут надолго вывести из строя даже самого опытного спортсмена. Для долгих пробежек стоит выбирать плотно облегающие носки с уплотнёнными вставками, оберегающими стопу от натирания.

С беговой экипировкой от Falke вы всегда готовы к пробежке. Носки для бега Falke обладают амортизирующим эффектом, их надёжное сцепление с обувью и амортизация помогают предотвратить появление мозолей. Компрессионные носки снижают риск подворачивания лодыжки, поддерживают уязвимые области, помогают быстрее восстановиться и снижают усталость при беге.

Одежда для бега Falke производится из инновационных материалов. Они обеспечивают оптимальное регулирование температуры и влажности, защищая вас от переохлаждения и перегрева. Идеальная посадка гарантирует максимальную свободу движений.

2. Восстановительные недели

Даже если организм хорошо воспринимает увеличение нагрузки, не стоит без перерыва наращивать объёмы. Каждые 3-4 недели включайте в тренировочный план восстановительную неделю, во время которой интенсивность тренировок снижается. В среднем нагрузку нужно сократить на 20%.

Такая передышка даст мышцам и суставам необходимый отдых. И тогда шансы, что и следующий цикл по увеличению километража пройдёт без травм, значительно возрастут.

3. Полноценный сон

Чем протяжённее становятся тренировки, тем сложнее найти для них время. Многим бегунам-любителям приходится выходить на пробежку с рассветом, чтобы успеть до рабочего дня. Или, наоборот, тренироваться глубокой ночью.

Увеличение тренировочных часов не должно вести к сокращению времени на сон. Потому что для прогресса часы отдыха важны не менее тренировочного времени. И без полноценного сна ночью показать хорошие результаты на соревнованиях не получится.

4. Питание и питьё во время тренировки

Если на еженедельных пробежках мы практически всегда обходимся без питания, а воду берём с собой только в очень жаркую погоду, то с длительными всё иначе. Важно иметь при себе как минимум запас жидкости либо знать наверняка, что в случае необходимости вы сможете попить из родника/колонки или купить воду в магазине.

По поводу питания и его частоты всё неоднозначно. С одной стороны, чтобы бежать долго и эффективно, есть нужно обязательно. Для этого можно использовать не только энергетические гели, как на соревнованиях, но и обычную еду, богатую углеводами. Вполне подойдут финики или любые другие сухофрукты.

С другой стороны, задачи у тренировок и у соревнований разные. Длительные тренировочные пробежки с минимумом питания будут не так эффективны по скорости, зато это хороший способ разогнать липидный обмен и приучить организм использовать внутренние резервы.

5. Силовые тренировки

Травмы возникают из-за того, что наш опорно-двигательный аппарат не готов к нагрузке, которую мы ему предлагаем. Чем больше мы бегаем, тем крепче становятся мышцы и тем ниже риск травм.

Для большего эффекта желательно дополнить беговые тренировки силовыми упражнениями на квадрицепсы, двуглавые мышцы бедра и икроножные мышцы. Это поможет создать крепкий мускульный корсет и снизить риск возникновения беговых травм.

Читайте по теме: Обзор термобелья и носков Falke для бега, лыж и активного отдыха

Занятия на лестнице положительно влияют на техничность бега и включают в работу мышцы-стабилизаторы

Делаем тренировки разнообразнее

Рано или поздно первая эйфория от бега проходит, и тренировки превращаются в приятную, но всё же рутину. Как не заскучать, пробегая километр за километром, и не потерять мотивацию к занятиям? Есть несколько решений:

Бегать по одному и тому же маршруту изо дня в день быстро надоедает. Попробуйте разведать новые территории, отправившись в ближайший лесопарк или на живописную набережную.

Во время спокойных длительных кроссов вполне можно слушать что-то ещё, помимо энергичной музыки, которую мы часто выбираем для тренировок. Увлекательное повествование занимает мысли, и время на пробежке летит незаметно.

Если бег ради бега начинает казаться бессмысленным, попробуйте придумать себе цель. Например, добежать до какой-то достопримечательности на другом конце города. Или добраться бегом до дальней булочной, чтобы закрыть углеводное окно свежей выпечкой.

Вместе преодолевать километры веселее, ищите единомышленников. Комфортный темп длительных пробежек позволяет вести разговоры на бегу, поэтому даже скучная тренировка превращается в дружескую беседу.

Формулы, которая высчитает, как вам стать победителем, – не существует. Кому-то стоит больше внимания уделять километражу, а кто-то с успехом заменяет часть пробежек силовыми тренировками в зале. Одно можно сказать наверняка: при грамотном планировании и хорошей экипировке прогресс неизбежен.

Бренд Falke – настоящий профессионал в производстве высококачественной спортивной одежды. Широкий ассортимент Falke включает в себя носки, компрессионные гольфы, термобельё, футболки и шорты.

Все изделия обладают влагорегулирующим эффектом и быстро сохнут, а благодаря сочетанию разных материалов могут охлаждать или согревать, повышать вашу работоспособность во время занятий спортом за счёт эффекта компрессии, стабилизации или специальной поддержки.

Чем отличается беговой объём для коротких и длинных дистанций

Суммарное количество километров в неделю зависит от целевого старта. Новички, которые готовятся к 10 км и более коротким дистанциям, в среднем могут ограничиться 25-40 км в неделю. Для продвинутых бегунов эти цифры будут выше: 25-65 км в неделю.

Для начинающих полумарафонцев минимальный беговой объём колеблется в диапазоне 25-65 км в неделю. Для опытных бегунов – достигает 80 км еженедельно.

Если более короткие дистанции физически развитый человек может преодолеть без долгих тренировок, то с марафоном так вряд ли получится. Начинающему бегуну для покорения 42,2 км потребуется от 35 км недельного километража, а продвинутым любителям – не менее 55 км.

Ультрадистанции можно выделить в отдельную категорию, так как верхней планки по километражу тут нет. У каждого бегуна, тренирующегося к гонкам на выносливость, постепенно накапливается опыт о том, сколько и как лично ему нужно готовиться к стартам.

Отдельно необходимо упомянуть, что для ультрамарафонцев важна не только физическая, но и психологическая подготовка. Некоторые бегуны специально тренируются ночью, имитируя бессонные часы гонки, или выходят на сложную пробежку после рабочего дня, чтобы учиться бороться с усталостью.

Километраж беговых тренировок зависит от дистанции, к которой вы готовитесь

Можно получить патологию сердечной мышцы

Сердце, как и любая мышца, развивается только во время тренировки. Развить его быстро – невозможно и опасно. Во время марафона сердце неподготовленного бегуна испытывает колоссальные нагрузки, не имея потенциала их переварить. Всё это может привести к развитию различных патологий, например, патологической гипертрофии сердечной мышцы – это состояние, когда само сердце большое, а сосудистая сеть микроциркуляции в миокарде неразвитая.

Большому сердцу нужно больше кислорода и питательных веществ, а получить всё это из недостаточно развитой сети капилляров очень сложно. Подобные неблагоприятные изменения, в свою очередь, не дадут в дальнейшем безопасно заниматься циклическими видами спорта.

Вы не знаете о физическом состоянии своего организма

Если вы не занимались регулярно профессиональным спортом последние 10 лет, то вы не можете точно знать о физических возможностях своего организма. Чтобы это выяснить, необходимо пройти медицинское обследование. Тестирование подразумевает информацию о сердечно-сосудистой системе, опорно-двигательном аппарате, энергетическом обмене организма и других качествах, необходимых для преодоления марафонской дистанции.

Возможно, всё это время вы занимались йогой или борьбой, но для участия в марафоне этого недостаточно. Прежде всего, нужна развитая сердечно-сосудистая система, которая формируется только регулярными циклическими тренировками на протяжении длительного времени.