Отдых между тренировками

Для того, чтобы наблюдать прогресс в занятиях спортом , важно не только интенсивно тренироваться и соблюдать режим питания. Есть ещё кое-что: умение восстанавливаться между тренировками. Выстроить правильный баланс между работой в зале и отдыхом для восполнения сил – не так просто, как кажется.  Так какое же время восстановления оптимально подходит для мышц и организма человека в целом?

Что такое восстановление

Для начала определимся, что понимают под “восстановлением после тренировки”. Это способность вашего тела соответствовать заданной производительности или повышать её, а также адаптивность организма к стрессу, полученному от тренировки. Тренировочный процесс является реальным стрессом для организма спортсмена. После интенсивных занятий спортом, тело начинает реагировать на нагрузку запуском определенных механизмов:

1. Восстановление разорванных волокон мышц.

2. Восполнение уровня жидкостей в организме.

3.Синтез (производство) белка.

Из этих трёх элементов и состоит восстановление. Но у каждого человека этот процесс занимает разное количество времени. Как его правильно рассчитать?

Казалось бы, что может быть труднее начала пути? На самом деле, очень сложно вернуться к тренировкам, чем их начать, ведь даже исходя из психологической составляющей, начинающий спортсмен полон сил и энтузиазма. Он ставит цели и мечтает достичь поставленных высот. В случае возвращения к тренировочному процессу, будь то после травмы или по любым другим причинам, спортсмен сталкивается с рядом проблем, первая из которых – это психологическая. Но если эмоциональную подавленность можно снять, то в кротчайшие сроки вернуться к прежним результатам не так-то просто!

Сколько времени нужно отдыхать после тренировки?

Отдых между тренировками – важная составляющая режима для атлета. В большинстве случаев отдых между тренировками обязателен, причем его длительность иногда составляет несколько дней. Сколько отдыхать после тренировки? Зачем это нужно и что делать во время отдыха? Давайте разберемся.

Обязателен ли отдых между тренировками

Отдых между тренировками – очень важная часть тренировочного процесса, потому что в это время происходит регенерация мышц и прирост мышечной массы. Без отдыха между занятий обойтись нельзя, а вот сколько времени требуется на восстановление организма – зависит от нагрузки.

Очень важно прислушиваться к собственному телу, ведь некоторым достаточно отдохнуть день, а кому-то потребуется двое-трое суток, чтобы организм подготовился к следующей тренировке. Нет ничего хуже для роста мышц как переутомление, поэтому лучше дать мышцам хорошую нагрузку, после которой дождаться полного восстановления.

Какой делать перерыв между тренировками

Длительность перерыва между тренировками зависит от ее тяжести и интенсивности, а также от преследуемой цели. Например, отдых после силовой тренировки должен составлять по меньшей мере сутки. Если рассматривать тренировочный процесс новичка, у которого организм не адаптировался к нагрузке и восстановление происходит тяжело и медленно, длительность отдыха увеличивается как минимум вдвое. Не зря новичкам упрощают тренировочную схему, которая состоит из двух тренировок в неделю, таким образом, увеличивая время перерыва между занятиями до 3 дней.

В тренинге, направленном на снижение веса, надо увеличить количество тренировок, которые будут состоять из кардио и силовых упражнений. Количество тренировок в этом режиме может достигать пяти в неделю.

Лучше всего мышцам давать отдыхать один-два дня. При трехдневном графике занятий можно достичь превосходных результатов и не загнать организм в состояние перетренированности.

Что делать в дни отдыха

Лучший отдых для спортсмена – активный. Прогулки и легкая физическая активность будет способствовать скорейшей регенерации мышечных волокон. Также во время отдыха следует соблюдать режим сна, длительность которого составляет не меньше восьми часов. Высокобелковая диета и комплекс витаминов благотворно влияют на восстановление организма, поэтому обращайте внимание на то, что едите.

Итог

Делать перерывы между тренировками нужно обязательно. Лучше отдохнуть на один день больше, чем не успеть восстановиться и прийти уставшим на тренировку. Перетренированность губительно влияет на организм и останавливает прогресс похудения или набора массы.

Каким должен быть интервал в зависимости от целей

В рамках тренировочного процесса спортсмена волнует конечный результат, который достигается определенной нагрузкой – весом отягощения, количеством повторений и подходов. А что насчет отдыха между упражнениями? На это обращают меньше всего внимания, а напрасно. Давайте разберемся, почему перерыв так важен для получения результата и сколько он должен длиться.

Почему важен интервал между упражнениями

Вы прекрасно понимаете, что при выполнении нагрузки мышцы утомляются. Выполняя какое-либо упражнение, мышцы постоянно сокращаются, потребляя энергию. Энергией в мышцах при нагрузках выступает АТФ, креатинфосфат, гликоген (глюкоза). Истощая всю энергию за подход, мышцам необходимо восстановиться. Поэтому между подходами должен быть отдых, иначе выполняя нагрузку непрерывно мышцы не смогут выполнять полноценный подход. А что должно быть между упражнениями? В каких случаях отдых нужен (и сколько он должен длиться), а в каких нет ­– подробнее разберем ниже.

Сколько отдыхать в тренинге на массу

Итак, мы знаем, что в тренинге на массу нам предстоит выполнить 8-12 повторений 3-4 подхода. Например, тренируем антагонисты: бицепс и трицепс. Отдых между подходами в этом случае желательно проводить две минуты. Если времени на восстановление не хватило – время можно увеличить до трех минут. Выполнив первое упражнение на трицепс по плану переходим ко второму упражнению на ту же группу мышц. И тут вопрос – сколько отдыхать.

Как и в случае с подходами, мышцам нужно дать 2-3 минуты отдыха для достаточного восстановления. Если же перейти от одного варианта ко второму – мышцы не справятся с нагрузкой.

Если же мы переходим к следующей группе мышц, то период отдыха между нагрузками на антагонисты особого значения не имеет. Мышцам можно дать отдых в течение 1-2 минут и приступить к следующим упражнениям. Но, как обычно, между упражнениями на одну группу мышц оставляем зазор в две минуты.

Если рассматривать выполнение суперсетов (два упражнения в одном подходе выполняются подряд без отдыха), то между подходами и упражнениями оптимальный отдых составляет 2-3 минуты.

В случае развития силы, как в пауэрлифтинге, отдых как между подходами, так и упражнениями, может варьироваться от 5 до 6 минут. Поскольку атлет тренируется с предельным весом на малое количество повторений (1-6), то отдых должен заметно увеличиться, чтобы мышцы успели восстановиться. К тому же атлеты выполняют сложные базовые движения, следовательно, и между упражнениями должно пройти столько же времени, сколько между подходами.

Сколько отдыхать при похудении

В случае тренировок для снижения веса или повышения выносливости, когда мы должны выполнять более 14 повторений в каждом подходе, может быть несколько вариантов отдыха между упражнениями:

• Круговая тренировка. В таком методе тренинга за одно занятие работают все группы мышц. Обычно на каждую группу выполняется по 1-2 упражнения, поэтому пока одна мышца отдыхает, можно переходить к следующему упражнению и отдых между упражнениями в этом случае не нужен. Выполнив первый круг из упражнений необходимо восстановить мышцы для выполнения нового цикла, здесь отдых может составлять 2-3 минуты.
• Интервальные тренировки (Табата, ВИИТ, кроссфит). В таких тренировочных системах отдых определяется в зависимости от комплекса. Например, в кроссфите упражнения могут выполняться на время или количество и отдых между циклами чаще не предусматривается. В Табата отдых составляет 10 секунд между подходами, которые длятся 20 секунд. А между упражнениями перерыв может составлять 30 секунд.
• Сплит-тренировка. Выполняя упражнения для похудения в режиме многоповторного тренинга (15-20 повторений 3-4 подхода) отдых между упражнениями будет составлять 30-60 секунд. Поскольку в жиросжигающем тренинге важно поддерживать пульс в определенной зоне, то перерыв при этом должен быть минимальным.

В последнее время все только и говорят о том, что необходимо быть активным и регулярно заниматься спортом. Но отдых так же важен, как и физические упражнения. Успешный фитнес-режим не обходится без выходных.

Регулярные перерывы позволяют вашему телу восстановиться. Это важная часть прогресса, независимо от уровня физической подготовки или вида спорта. Отсутствие отдыха может привести к выгоранию.

Как правильно отдыхать

Идеальный день отдыха у каждого свой. Всё зависит от интенсивности и частоты ваших тренировок, а также образа жизни вне фитнес-центра. Тем не менее, существуют общие рекомендации, которые мы и озвучим.

Как правильно, для тех, кто занимается лёгкими кардионагрузками (неспешная ходьба, медленные танцы), выходные не обязательны. Это достаточно безопасные занятия, если только ваш врач не скажет иначе.

А вот при умеренной и активной аэробике перерывы необходимы, примерно раз в 3-5 дней. Чем энергичнее кардио, тем чаще вы захотите отдыхать.

Выходной может быть активным, если заполнить его, например, лёгкими растяжками.

Врачебные рекомендации по аэробной активности: от 150 до 300 минут в неделю при умеренной нагрузке и от 75 до 150 — при сильной.

Хотя бег формально является разновидностью кардиотренировки, обычно он требует другого подхода к определению выходных.

Если вы новичок, начните бегать три дня в неделю. Слишком резкое начало может привести к усталости и травмам. В дни отдыха займитесь другими видами активности, чтобы задействовать те мышцы, которые вы не используете во время бега.

Перерывы особенно важны, если вы готовитесь к марафону. В последние три недели перед соревнованием лучше отдыхать почаще. Персональный тренер поможет составить индивидуальное расписание.

После того как вы уделили внимание одной группе мышц, дайте ей на восстановление 1-2 дня, а в это время займитесь другими мышцами. Обязательно задействуйте противоположные мышцы, чтобы сбалансировать своё тело.

Один из способов расписать отдых — назначить день для каждой части тела: понедельник — день ног, вторник — день груди и так далее.

Если вы пытаетесь сбросить вес, у вас всё равно должны быть регулярные дни отдыха. Перерыв в тренировках позволяет мышцам перестраиваться и расти. А когда у вас будет больше мышц, вы будете сжигать больше калорий даже в покое, такая вот особенность.

Более того, когда вы почувствуете себя отдохнувшим, вы с большей вероятностью будете придерживаться своих принципов.

На фото ортопедический матрас Blue Sleep Concept 20 см
(без пружинного блока)

В выходные вашему организму обычно требуется меньше калорий, потому что вы не так активны. Но вместо того чтобы принудительно снизить планку, прислушайтесь к своему телу. Оно само будет просить меньше пищи через сигналы сытости и голода.

Даже в свободные дни важно есть достаточно белка — это поддержит восстановление мышц. Активные люди нуждаются в 1,2-2,0 граммах белка на килограмм веса каждый день. Распределите получившееся число равномерно в течение дня.

·         углеводах — сложные углеводы восстановят уровень гликогена (от 3 до 10 грамм на килограмм веса в день в зависимости от активности);

·         воде — сохранение гидробаланса предотвращает мышечные спазмы и доставляет питательные вещества по всему телу;

·         фруктах и овощах — их питательные вещества поддерживают восстановление организма.

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать в день отдыха. Она отлично подходит для повышения осознанности, развития гибкости и тренировки дыхания.

Кроме того, йога способствует успокоению, освежая вас и готовя к следующей тренировке. Не нужно много времени, чтобы насладиться преимуществами этой практики: 10-15 минут будет вполне достаточно.

Отличное решение для перерыва, как и йога: упражнения с низким воздействием помогут оставаться активными, не перегружая себя.

·         езда на велосипеде,

Признаки, что вам нужен отдых

Если вы заметите у себя один из этих «звоночков», пора сделать перерыв:

·         боль в мышцах и суставах — нормально чувствовать её непосредственно после тренировки, но не постоянно;

·         усталость — чувство крайнего истощения до добра не доводит;

·         эмоциональная неуравновешенность (раздражительность, рассеянность, перепады настроения);

·         проблемы со сном;

·         снижение продуктивности — вы перестаёте видеть прогресс.

Повод обратиться к профессионалу

Если вы только начинаете или долго не тренировались, поговорите со специалистом по физическим упражнениям, например, личным тренером. Также стоит воспользоваться этим советом, когда собираетесь попробовать новый вид спорта.

Профессионал поможет составить подходящую для вашего уровня тренировку, а также увеличить интенсивность, продолжительность и скорость наиболее безопасным способом.

Преимущества регулярного отдыха

1) Даёт время на восстановление

Перерывы необходимы для роста мышц. Тренировки создают микроскопические разрывы в мышечной ткани, во время отдыха клетки-фибробласты помогают им заживать и расти — так мышцы становятся сильнее.

Кроме того, во время физической активности тело расщепляет гликоген, накопленный в мышцах. Выходной даёт организму время, чтобы пополнить эти запасы энергии перед следующей нагрузкой.

2) Предотвращает мышечную усталость

Как мы уже поняли, упражнения снижают уровень гликогена в мышцах. Если его вовремя не пополнить, вы будете испытывать усталость и даже боль, ведь гликоген нужен не только в спортивном зале, но и в повседневной жизни.

3) Уменьшает риск травмы

Регулярный отдых необходим для безопасности во время тренировки. Когда ваше тело перегружено, у вас больше шансов ошибиться, промахнуться и что-то повредить.

4) Повышает производительность

Когда вы недостаточно отдыхаете, становится трудно выполнять свою привычную рутину, не говоря уже о том, чтобы бросить себе вызов. Мотивация сделать лишний повтор или пробежать ещё одну милю стремится к нулю. Зато снижение выносливости, замедление реакции и плохая ловкость предстают во всей красе.

Отдых, наоборот, добавляет энергии, предотвращает усталость и готовит ваше тело к последовательно успешным тренировкам.

5) Поддерживает здоровый сон

Хотя говорят, что регулярные физические нагрузки улучшают качество сна, иногда всё-таки необходимо отдыхать. Тренировки повышают выработку кортизола и адреналина, при перепроизводстве этих гормонов будет трудно крепко уснуть. Перерыв позволит вернуться показателям в сбалансированное состояние.

Несомненно, и в активной фазе, и во время отдыха необходимо спать на ортопедическом матрасе, который будет поддерживать позвоночник в естественном положении и давать мышцам расслабиться.

Теперь вы знаете всё о том, как сделать свой ночной отдых комфортным и совмещать это со спортом. Приятных снов!

Пользователь, приобретающий услуги на сайте evotren.ru, именуемый в дальнейшем «Заказчик», с одной стороны, и ООО «Эвотрен», именуемое в дальнейшем «Исполнитель», в лице генерального директора Капишева Ф.Г., действующего на основании Устава, с другой стороны, автоматически заключили настоящий Договор (далее – «Договор») при покупке услуг Исполнителя о нижеследующем:

1. ТЕРМИНЫ И ОПРЕДЕЛЕНИЯ, ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ В ДОГОВОРЕ

1.1. Заказчик – физическое лицо, индивидуальный предприниматель или юридическое лицо, независимо от организационно правовой формы, обратившееся с заказом к Исполнителю в соответствии с условиями настоящего Договора путем приобретения услуг Исполнителя.

1.2. Исполнитель – юридическое лицо, оказывающее услуги Заказчику по Договору.

1.3. Услуги – услуги по предоставлению доступа к изучению дистанционного материала, указанного в описании информационных курсов.

1.4. Сайт – информационный ресурс Исполнителя, размещенный в сети Интернет по адресу: edu.evotren.com

1.6. Заказ – автоматически формируемый документ, определяющий набор Услуг, необходимых Заказчику. Заказ формируется путем заполнения необходимых форм на сайте Исполнителя –www.evotren.ru

1.7. Принятие условий Договора – действия Заказчика по принятию условий настоящего Договора, путем оплаты услуг, посредством наличных или безналичных денежных средств или электронных средств платежа. Принятие условий Договора считается состоявшимся при оплате Заказчиком услуг посредством оплаты наличными или безналичными денежными средствами, либо электронными средствами платежа.

1.8. Дата оплаты – в зависимости от выбранного способа платежа – поступление наличных денежных средств в кассу Исполнителя; или оплата денежных средств в безналичном порядке – прием денежных средств платежным агентом; отражение поступления денежных средств Исполнителю в соответствии с Федеральным Законом РФ «О национальной платежной системе».

2. ПРЕДМЕТ ДОГОВОРА

2.1. Исполнитель обязуется предоставить Заказчику доступ к личному кабинету на Сайте Исполнителя с возможностью изучения указанного в описании курса материала.

2.2. Исполнитель оказывает Услуги в соответствии с данным Договором.

2.3. Правила оказания услуг по Договору:

Доступ к личному кабинету предоставляется не позднее 20 часов с момента оформления покупки на сайте evotren.ru или поступления денежных средств на расчетный счет Исполнителя.

Длительность доступа ограничена сроком, указанным на сайте или временем, необходимым для прохождения размещенного материала.

2.4. Исполнитель оказывает услуги по структурированному доступу к персональным обучениям индивидуальных предпринимателей, ведущим образовательную деятельность на основании ОКВЭД 85.41.9. Данные услуги оказываются посредством сети Интернет.

2.5. В отдельных случаях Исполнитель оказывает услуги по информированию Заказчиков по датам и расписанию обучений индивидуальных предпринимателей, бронируя доступ Заказчиков на данные обучения, проводимые ИП на основании ОКВЭД 85.41.9

2.6. Услуги, требующие дополнения образовательными программами для полноценного изучения материала, осуществляются с привлечением сторонних организаций, проводящих аттестацию Заказчика и выдающих соответствующие документы.

3. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН

3.1. Обязанности Заказчика:

3.1.1. Строго соблюдать условия настоящего Договора.

3.1.2. Предоставлять Исполнителю запрашиваемые им материалы и информацию;

3.1.3. Оплатить Услуги Исполнителя в порядке, предусмотренном Договором.

3.2. Заказчик вправе:

3.2.1. Отказаться от исполнения Договора при условии того, что им ни разу не был выполнен вход в личный кабинет на Сайте Исполнителя.

3.3. Обязанности Исполнителя:

3.3.1. Строго соблюдать условия настоящего Договора.

4. ПОРЯДОК ОПЛАТЫ

4.1. Размер, порядок и сроки оплаты Услуг указан на сайте evotren.ru.

5. УСЛОВИЯ ОКАЗАНИЯ УСЛУГ

5.1. Исполнитель приступает к оказанию Услуг не позднее 20 часов после момента оплаты.

5.3. При покупке услуг Исполнителя физическим лицом, ему направляется электронный чек, что позволяет избежать составления Акта оказания услуг.

5.4. После завершения срока оказания Услуги, указанного на сайте evotren.ru, доступ к личному кабинету Заказчика на Сайте Исполнителя блокируется. Сроки также обозначены в Приложении №1 к данному договору

5.5. Доступ к материалу осуществляется последовательно с разбивкой по темам. Одномоментно Заказчику доступна одна тема для изучения. После прохождения материала темы, доступ к ней прекращается.

6. СРОК ДЕЙСТВИЯ ДОГОВОРА

6.1. Договор вступает в силу с момента оплаты.

7. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ СТОРОН

7.1. За неисполнение или ненадлежащее исполнение обязательств по Договору Стороны несут ответственность в соответствии с действующим Договором и законодательством РФ.

7.2. Стороны освобождаются от ответственности в случае, когда невозможность исполнения возникла по обстоятельствам, за которые ни одна из Сторон не отвечает (форс-мажор). Сторона, которая не может исполнить своего обязательства, должна известить другую Сторону о препятствии и его влиянии на исполнение обязательств по Договору в течение 10 (десяти) календарных дней с момента возникновения этих обстоятельств. Дальнейшая судьба Договора в таких случаях должна быть определена соглашением Сторон.

7.3. За просрочку оплаты услуг Исполнителя Заказчик уплачивает пени в размере 0,1% (ноль целых и одна десятая процента) от суммы общей цены Договора за каждый день просрочки по день фактической выплаты.

8. ПОРЯДОК РАЗРЕШЕНИЯ СПОРОВ

8.1. Все споры или разногласия, возникающие между Сторонами по Договору или в связи с ним, разрешаются путем переговоров между Сторонами.

8.2. Стороны пришли к соглашению, что в случае невозможности разрешения разногласий путем переговоров они подлежат рассмотрению в соответствующем суде судебной системы РФ по месту нахождения Исполнителя (договорная подсудность).

8.3. По вопросам, не урегулированным Договором, подлежат применению законы и иные правовые акты Российской Федерации, в том числе соответствующие правовые акты, принятые субъектами Российской Федерации и органами местного самоуправления.

9. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ

9.1. Договор заключён путем автоматического принятия Заказчиком публичной оферты при оплате услуг Исполнителя.

9.2. Любая договоренность между Сторонами, влекущая за собой новые обязательства, которые не вытекают из Договора, должна быть подтверждена Сторонами в форме дополнительных соглашений к Договору. Все изменения и дополнения к Договору считаются действительными, если они оформлены надлежащим образом и подписаны уполномоченными представителями Сторон.

9.3. Сторона не вправе передавать свои права и обязательства по Договору третьим лицам без предварительного письменного согласия другой Стороны.

9.4. Ссылки на слово или термин в Договоре в единственном числе включают в себя ссылки на это слово или термин во множественном числе. Ссылки на слово или термин во множественном числе включают в себя ссылки на это слово или термин в единственном числе. Данное правило применимо, если из текста Договора не вытекает иное.

9.5. Исполнитель предоставляет доступ к информационным и обучающим материалам физических и юридических лиц, которые ведут образовательную деятельность. Исполнитель не ведет образовательную деятельность, не выдает аттестационные документы или иные свидетельства об обучении, за исключением случаев, когда такие документы или свидетельства выдаются от представленных на Сайте Исполнителя преподавателей или организаций.

9.6. Стороны соглашаются, что за исключением сведений, которые в соответствии с законодательством Российской Федерации не могут составлять тайну лица (коммерческую тайну), содержание Договора, а также все документы и информация, переданная Сторонами друг другу в связи с Договором, считаются конфиденциальными и относятся к тайне (коммерческой тайне) Сторон, которая не подлежит разглашению без письменного согласия другой Стороны.

9.7. Условия Договора обязательны для правопреемников Сторон.

К публичной оферте ООО «Эвотрен»

Сроки оказания услуг.

Отсчет начинается с момента первого входа Заказчика в личный кабинет.

Базовый курс персонального тренера – 3,5 календарных месяца

Курсы Prehab и Power – 2 месяца

Курс Пилатес и Pregnant – 1,5 месяца

Курс «Архитектура тела» – 12 месяцев

Марафон «Апгрейд» – 1 месяц

По обоюдной договоренности, срок доступа к личному кабинету может быть продлен на 2 месяца.

Консультации с наставником не продлеваются и ограничены указанными сроками доступа.

Правила тренировок после длительного перерыва

Возобновление тренировок – это путь, который следует начинать с самого начала. Спортсмен должен постепенно входить в привычный ритм тренировки. Спешить нельзя, иначе мышцы, связки и суставы, которые отвыкли от нагрузки, не выдержат, так что вероятность получения травмы очень высока. Также, во время перерыва ослабевает и сердечно-сосудистая система.

Итак, с чего начать тренировки после длительного перерыва?

• Главное – не торопиться. Начинать нужно с коротких тренировок, которые должны длиться не больше часа. Если привычная тренировка состояла из 6-8 упражнений, то во время адаптации и восстановления количество упражнений следует сократить до 4-6. Также нужно уменьшить количество повторов.
• Актуально будет начать с круговой тренировки, в которой задействованы все группы мышц, но выполняя одно или два упражнения на каждую группу. Быстрее всего позволяют втянуться тренировки на все группы мышц. Такой тренинг должен длиться около двух недель. Количество тренировок в неделю не должно превышать трех для того, чтобы мышцы успевали адаптироваться к нагрузке.
• Рабочий вес во время тренировок после перерыва стоит брать только минимальный. Кстати, есть смысл добавить второй разминочный подход, когда первый подход выполняется без утяжелителей или с самым минимальным весом, а второй – с использованием небольшого веса. Например, в жиме штанги лежа первый подход спортсмен делает с пустым грифом, а второй – с двумя дисками-утяжелителями весом 2,5 – 5 кг каждый. Естественно, это сугубо индивидуально и рабочий вес, количество подходов и повторений, а также упражнений нужно выбирать, отталкиваясь от самочувствия и физической формы.
• В этот период очень важно сделать акцент на укрепление сердечно-сосудистой системы, а также суставов и связок. Для этого следует включить в тренировку больше кардионагрузки и выполнять упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.
• Несколько первых тренировок не должны превышать длительность в сорок минут, а вот отдых между подходами и упражнениями можно увеличить. Если до перерыва в тренинге спортсмену хватало от тридцати секунд до минуты для того, чтобы восстановиться между подходами, то сейчас это время можно удвоить.
• Еще важный момент – это тщательно разогревать суставы, связки и мышцы. Для этого будет достаточно выполнить простые упражнения, направленные на их разработку, например, вращение суставов, наклоны и повороты корпуса, а также кардио.

Программа тренировок после долгого перерыва для женщин

В тренировках для женщин стратегия иная. Во-первых, после перерыва для них не существует каких-то раздельных тренировок по группам мышц. Во-вторых, начать следует с минимальных и самых легких круговых тренировок и постепенно увеличивать нагрузку, а переходить на полноценный тренинг только после полного восстановления физической формы. Начать тренировки можно с одного – двух подходов по 15-20 повторений с минимальным отдыхом между упражнениями.

Круговая тренировка после длительного перерыва:

• Разминка. Бег или работа на любом кардиотренажере.
• Упражнение для ног (базовое со свободными весами и энергозатартное, например, выпады со штангой или жим ногами).
• Жим штанги или гантелей.
• Подтягивания на гравитроне или тяга вертикального блока.
• Махи гантелями в стороны или жим сидя.
• Гиперэкстензия.
• Скручивания.

Вот минимальный список упражнений, которые следует включить в первые тренировки. В дальнейшем следует постепенно увеличивать нагрузку (количество повторов и упражнений). Добавить по одному упражнению на каждую группу мышц, например, упражнения на бицепс и трицепс, а также голень по желанию.

Программа тренировок после перерыва для мужчин

Первый этап тренировочного процесса – тренировка на все группы мышц. Тренинг по этой схеме может длиться до шести тренировок с постепенным наращиванием нагрузки, после чего следует поменять схему тренировок. Наращивание нагрузки – это собирательное понятие, в которое входит не только увеличение рабочего веса, но и увеличение количества подходов, повторений и упражнений.

Пример тренировки на все тело

• Разминка (для разогрева суставов, связок и мышц).
• Кардионагрузка (любое из кардиоупражнений, лучше всего – бег на беговой дорожке).
• Жим ногами или приседания со штангой (в дальнейшем можно добавить выпады или прогулку фермера).
• Подтягивания или тяга верхнего блока (в дальнейшем можно добавить тягу «Т» — образного грифа или тягу гантелей (штанги к поясу), а также тягу в рычажном тренажере).
• Жим штанги или гантелей (в следующих тренировках следует добавить жим штанги на наклонной скамье, разводку гантелей, отжимания на брусьях).
• Разведение гантелей в стороны или вертикальный жим (в дальнейших тренировках первого этапа следует выполнять оба эти упражнения).
• Гиперэкстензия.
• Любое упражнение на голень.
• Скручивания.

Для первых двух тренировок после длительного перерыва такой нагрузки будет достаточно. Впоследствии увеличивайте нагрузку.

Второй этап

Следующий этап – это разделение групп мышц по дням. Лучше всего выбрать трехдневный график, когда в неделю выполняется три тренировки. Группы мышц в этой схеме можно совместить. Не считая кардиоупражнения (для разминки), достаточно делать шесть упражнений за одну тренировку. Количество подходов, повторений и время на отдых подбирайте индивидуально.

Первая тренировка

• Кардиоупражнение на выбор.
• Приседания со штангой или жим ногами.
• Выпады проходкой.
• Сгибание ног в тренажере.
• Упражнение на голень (на выбор).
• Вертикальный жим гантелей.
• Разведение гантелей в стороны.

Вторая тренировка

• Кардиоупражнение на выбор.
• Жим штанги.
• Разводка гантелей.
• Отжимание на брусьях.
• Французский жим.
• Жим Арнольда.
• Махи с гантелями перед собой.

Третья тренировка

• Кардиоупражнение на выбор.
• Подтягивания.
• Тяга вертикального блока.
• Гиперэкстензия.
• Тяга гантелей на наклонной скамье.
• Разводка гантелей в наклоне.
• Сгибание рук сидя со штангой.

После второго этапа с постепенным увеличением нагрузки, который может длиться от двух до восьми недель, следует переходить на полноценные тренировки.

Первая тренировка после перерыва

Тренировки лучше не подгонять под определённый график, вида: понедельник – среда -пятница по 2 часа. Если речь идёт о силовых занятиях спортом, то наиболее оптимальным будет следующий режим:

Тренировка – 36-72 часа отдыха – Тренировка

Обратите внимание, 1 сутки между занятиями силовым спортом – неправильный интервал. Нервная и мышечная система за это время не успеют прийти в норму.

Идеальным временем отдыха между тренировками исследователи называют 2-3 дня. За этот промежуток организм спортсмена проходит через все механизмы восстановления и набирается сил. После такого отдыха тело тренирующегося выдаёт “суперкомпенсацию” – показывает максимально – возможный результат.

Также, рассчитывая индивидуальное время восстановления после тренировки стоит учитывать такие факторы, как возраст и уровень стресса в повседневной жизни. С возрастом организму человека требуется всё больше времени на запуск процессов регенерации, а проблем в жизни становится больше. Именно поэтому тренеры сходятся во мнении, что чем больше лет тренирующемуся, тем больше должен быть интервал меду тренировками. Если в возрасте от 20 до 30 лет временной промежуток между занятиями может составлять 36 часов, то от 30 до 40 лет уже минимум 48, а после 40 лет и вовсе не менее 72 часов.

Напоследок хотелось бы напомнить:ваши мышцы не растут, когда вы тренируетесь, они растут когда вы восстанавливаетесь. Уделяйте больше внимания режиму отдыха и достигайте всё новых высот!

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

Мотивация для возвращения в ритм

Самая лучшая мотивация – это зеркало и плохое самочувствие. Каждый человек, занимающийся спортом длительное время, привыкает к темпу, образу жизни и постоянной физической нагрузке и активности, так что вернуться к тренировкам без мотивации – не проблема.

Через какое время можно вернуться к прежним результатам?

Это сугубо индивидуально. Некоторые атлеты способны восстановиться за месяц, а кому-то понадобится и четыре месяца! Если усреднить значение, то срок в два месяца вполне реален. Практически каждый атлет полностью восстанавливается после паузы в тренинге и выходит на прежний уровень тренировок. Имеется в виду именно сила или выносливость, а не результаты. Скажем, имея раньше объем бицепса 48 сантиметров, спортсмен, деградировавший в форме до 38 сантиметров в объеме, не вернет прошлую форму за пару месяцев, а только лишь втянется в тренировочный процесс.

Заключение

Начинать всегда сложно, даже когда человек уже прошел длинный путь от новичка до профи, после длинной паузы он вернется к начальному уровню. Очень важно не торопиться и планомерно двигаться к намеченной цели.