Питание бегуна. Продукты на день

Кое-что вы уже знаете как мантру, а часть правил, возможно, помогут навести порядок в вашей системе питания. Или вовсе подтолкнут к её полной перезагрузке. Итак, правила питания для тех, кто любит бег.

Правильно подобранное питание во время длительного бега необходимо как профессиональным бегунам, так и новичкам: первым оно поможет значительно улучшить свои результаты, а вторым – легче преодолеть дистанцию и финишировать с улыбкой.

Вода, углеводы и электролиты – три столпа, на которых держится самочувствие атлета. Однако каждая дистанция предполагает определённый план потребления этих нутриентов.

Вместе с брендом спортивного питания SQUEEZY выясним, как грамотно спланировать рацион для трёх популярных дистанций – полумарафона, марафона и ультрамарафона.

Пища — топливо для нашего тела, оно должно соответствовать образу жизни и тем задачам и целям, которые мы хотим достичь.

Правильное питание не только поможет получить впечатляющие спортивные результаты, но и обеспечит здоровое функционирование организма при серьезных нагрузках и ускорит восстановление. О том, как построить оптимальный рацион при занятиях бегом, нам рассказал Александр Владимирович , врач по спортивной медицине и заведующий отделением реабилитации Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне.

Врач Александр Колесов.

Сколько нужно бегать для пользы организма и не навредить здоровью.

Бег — это популярная и удобная форма физической активности, которая, как ученые, существенно влияет на долголетие человека. У людей периодически занимающихся беговыми тренировками риск преждевременной смерти, а продолжительность жизни выше почти на три года, чем у людей, которые этого не делают. Но может ли бег быть опасен для организма и сколько и как нужно бегать, чтобы получить максимальную пользу? Задали самые главные вопросы  — кандидату медицинских наук, врачу-кардиологу и руководителю кардиологического отделения Дуэт Клиник.

Севда Байрамова. Фото «Дуэт Клиник»

Основные принципы питания при занятиях бегом

Для начала необходимо определить свой вес и состав тела, а именно соотношение жировой и мышечной ткани. Это можно сделать, используя метод биоимпедансометрии. Средний процент жировой массы у бегунов-мужчин должен быть примерно 8%, у женщин — около 15%. Если жировая масса выше, то это влияет на результат, соответственно, снижая его.

Средний процент жировой массы.

Для серьезных занятий бегом очень важен оптимальный вес. То есть если вы будете слишком тяжелым, даже за счет мышечной массы, то вряд ли сможете преодолевать длительные расстояния. Поэтому необходимо взвешиваться, проводить беговые тесты и определять корреляцию между весом и выполнением этих тестов. Соответственно, чем лучше вы выполняете тот или иной тест, тем ближе вы к оптимальному весу, который обеспечит вам хороший результат на соревнованиях.

Затем необходимо начать подсчитывать калорийность потребляемой пищи, а также все те калории, которые тратятся в течение дня. Сюда относятся калории основного обмена организма — те, которые теряются вне тренировок, и калории, которые сгорают непосредственно на тренировках.

Уровень основного обмена по формуле Харриса — Бенедикта:Для мужчин: = 447.593 + (9.247 * вес) + (3.098 * рост (см) (4.330 * возраст)Для женщин: = 88.362 + (13.397 * вес) + (4.799 * рост в см)) (5.677 * возраст)

Далее необходимо определить расход энергии, умножив получившуюся цифру на коэффициент, соответствующий уровню активности.

При питании желательно соблюдать следующие моменты: обязательно завтракать и есть достаточно часто, но небольшими порциями в течение дня. Также нужно принимать пищу за 1,5-2 часа перед тренировкой, а если она длительная, то и перекусывать во время нее. Для этого подойдут специальные гели или батончики. После тренировки рекомендуется поесть в течение ближайшего часа.

Ешь или пей что-нибудь перед пробежкой, если она утром, даже за 10–15 минут до тренировки. Эта еда должна быть в основном углеводной: банан, энергетический гель, финик, изюм, изотоник. Завтракай в зависимости от своего аппетита. Добавляй в завтрак одну порцию фруктов или овощей, чтобы обеспечить баланс диеты.

Примеры завтраков: цельнозерновые хлопья с молоком и фруктом, фруктовое и/или овощное смузи, овсянка с фруктами и орехами, цельнозерновой сэндвич.

Бегунам можно перекусывать в отличие от тех, кто не бегает, так как они тратят больше энергии и им надо обеспечивать потребность в углеводах.

Примеры перекусов: овощи и заправка, фрукт, йогурт с фруктом, орехи, семена и/или сухофрукт.

Примеры обедов: салат «Цезарь» в цельнозерновой лепешке, гороховый суп, цельнозерновой сэндвич с индейкой, цельнозерновое буррито с курицей, бобовыми и овощами.

Примеры ужинов: цельнозерновая паста с соусом песто, стейк-гриль тунца с овощами, бургер из лосося со сладким картофелем и салатом из шпината, тофу и жареные овощи, тушеные бобы.

Ужин накануне старта Цель — завершить углеводную загрузку, которая началась днем. Ужин должен содержать много углеводов, меньше жира, белка и клетчатки. Не переедай на ночь, оправдывая это загрузкой. Переедание может вызвать плохой сон и проблемы с желудком. Не ешь слишком поздно, принимай пищу примерно в 6 часов вечера. Употребляй то, что ты всегда ел перед соревнованиями. Вне дома избегай любых сырых фруктов, ешь не скоропортящиеся продукты (например, пасту или другие зерновые культуры).

Завтрак в день стартаСтакан воды после пробуждения. Цель завтрака — полная загрузка углеводами, так как содержание гликогена уменьшается вдвое за ночь. Употребляй легкую в приготовлении еду, с малым содержанием белков, жиров и клетчатки. Ешь за 2-3 часа до старта. Это может быть: овсянка на воде, тосты с джемом, финики, чай с цельнозерновой булочкой.

За 15 минут до старта — глоток изотонического напитка.

Во время старта (полумарафон):На каждом пункте питания делай несколько глотков воды или колы без газа, даже если не хочется пить.

Каждые 30 минут — съедай один гель (организм тратит 40-60 г углеводов в час, твоя цель — получить их). Подбегая к пункту питания за 100 метров, съешь гель (их надо купить заранее) и запей его водой уже на пункте питания. Если гелей с собой нет, съешь то, что дают на пунктах (банан, апельсин и т. д.). Питаться начинай после 30 минут бега, и каждые 20-30 минут. Не забывай пить — это важно.

Во время старта (марафон): план тот же, питаться начинай после 30 минут бега, и каждые 20-30 минут. На 32-м километре можно закинуть гель с кофеином.

То, что и в каком количестве едят бегуны, напрямую влияет на то, как они бегут, насколько эффективны их тренировки. Рацион бегунов должен включать углеводы, которые являются «топливом», снабжающим организм спортсмена энергией для качественной тренировки. 11 лучших источников полезных углеводов для любителей бега. Обязательно введите их в рацион!

Больше углеводов — эффективнее тренировка

И профессиональным спортсменам, и любителям известно, что перед бегом лучше не употреблять жирные продукты, поскольку они долго перевариваются, вызывают тяжесть в желудке, бегать из-за них тяжело и некомфортно. А вот сложные углеводы — как раз то, что нужно съесть за несколько часов до тренировки.

Дело в том, что мышцы бегунов, особенно тех, которые интенсивно тренируются, стремительно расходуют гликоген (энергетический резерв тела), с уровнем которого напрямую связана выносливость. Когда запас гликогена в мышцах истощается, человек начинает ощущать усталость. Естественно, никакой эффективной тренировки в этом случае быть не может. Сложные углеводы как раз и необходимы для того, чтобы перед забегом повысить уровень гликогена, а значит, и свою выносливость.

Для восстановления мышц после тренировки добавьте к углеводной пище и овощи, богатые витамином С. Например, красный болгарский перец (лидер по содержанию этого витамина среди овощей), брокколи, брюссельскую капусту, цветную капусту, а также зелень (свежую петрушку и укроп).

Желательно плотно поесть за 2-3 часа перед тренировкой, либо перекусить (опять же продуктами, богатыми медленными углеводами), за 30 минут —1 час до тренировки для улучшения выносливости и скоростных качеств.

Никогда не пропускайте завтрак! Правильный завтрак бегуна, включающий сложные углеводы, дает энергию на целый день. Тем более это важно, если у вас ранние пробежки.

Сложные и простые углеводы

Углеводы по строению делятся на простые и сложные. Простые (выпечка, кондитерские изделия, фастфуд, сладкая газированная вода, снеки) быстро поднимают уровень глюкозы в крови и дают прилив энергии. При этом они провоцируют скачки инсулина, из-за чего у человека опять возникает потребность что-то съесть.

Сложные же углеводы усваиваются медленно, дают длительное ощущение сытости, поддерживают необходимую мышечную массу. Для бегунов важны именно медленные углеводы: они длительное время снабжают организм спортсмена «топливом». Но это не значит, что простые углеводы нужно полностью исключить из рациона: рацион должен быть сбалансированным с преобладанием сложных углеводов.

При обработке зерновых культур удаляют оболочку и зародыш. А это приводит к потере ценных витаминов, минеральных веществ, клетчатки. Зародыши еще богаты полезными жирами и витамином Е. Ценные оболочки удаляют, поскольку так зерна легче жевать, на вкус они нежнее.

Цельное зерно — это ячмень, просо, пшеница. Из них вы можете готовить каши. Некоторых цельнозерновые продукты пугают, поскольку они считают их на вкус слишком грубыми. Если вы еще не привыкли к такому вкусу, то не обязательно есть их в чистом виде. Так, их можно добавлять в салаты или смешивать крупы между собой, делая плов.

Попкорн — это самый настоящий цельнозерновой продукт из особых сортов кукурузы. Проблема в том, что тот попкорн, который мы покупаем в кинотеатрах, содержит слишком много масла, соли, сахара, что сводит его полезные свойства на нет.

Смесь риса

Один из самых полезных видов риса — дикий, содержащий полезные углеводы, мало калорий и много клетчатки. Однако не все могут употреблять его в чистом виде, поскольку привыкли к белому шлифованному рису. В этом случае можно делать рисовую смесь из дикого, коричневого, бурого и белого риса.

Мед

Мед — это не только полезные углеводы, но и витамины (главным образом группы В), ферменты, минеральные вещества. Уникальная особенность меда заключается в том, что витамины в нем не разрушаются, как это происходит с большинством продуктов, а сохраняются почти без потерь в течение нескольких лет.

Хлеб

Люди, которые стараются вести здоровый образ жизни, занимаются спортом, часто боятся есть хлеб. Однако среди хлеба, который продают в магазине, можно найти действительно полезный и здоровый. Например, хлеб, который делают из цельнозерновой муки. На упаковке ее можно определить по названию «обойная», либо «обдирная» и «сеяная». В муку первого и высшего сорта оболочки практически не попадают.

Еще один полезный вид хлеба — на закваске, поскольку он содержит пробиотики.

Банан

Перекус бананом — это и вкусно, и полезно. Бананы легко усваиваются, богаты полезными углеводами и калием, который улучшает деятельность кишечника и сердца. Бананы — идеальный перекус перед бегом или после тренировки. Для ускорения восстановления мышц добавьте к банану протеин.

Спаржевая фасоль и спаржа

Спаржа — не только источник углеводов, но и витаминов, клетчатки. Она легко усваивается и хорошо насыщает. Сочетается с мясными блюдами и морепродуктами. Спаржевая фасоль, помимо углеводов, богата растительным белком. Она обладает низкой калорийностью, при этом быстро утоляет голод и дает длительное ощущение сытости.

Паста из твердых сортов пшеницы

Изделия из твердых сортов пшеницы — одни из самых лучших источников углеводов. Кроме того, они богаты минеральными веществами, белком и клетчаткой, имеют низкий гликемический индекс, сохраняют форму после варки.

Такая паста — как раз те сложные углеводы, которые необходимы бегунам. Они обеспечивают более длительную и медленную подпитку энергией, а значит, повышают выносливость, делают тренировки более продуктивными.

Овсянка

Традиционная овсяная каша грубого помола, сваренная на воде, — лучший завтрак для тех дней, когда вы планируете утреннюю пробежку. Поскольку в ней больше сложных углеводов и крайне мало белка, необходимого организму после пробуждения, то лучше добавить к овсяной каше белковый продукт, например, ломтик сыра, сырники, омлет, кусочек отварной грудки.

Помните о том, что «здоровая» овсянка должна быть с хлопьями грубого помола или цельнозерновой крупой.

Овощи

Брокколи, пастернак, капуста, репчатый лук, редька должны присутствовать в рационе людей, которые занимаются спортом. Это отличные растительные источники углеводов с практически нулевым гликемическим индексом.

Натуральный йогурт с фруктами

Многие бегуны удивятся, узнав, что обычный йогурт без вкусовых добавок — хороший источник полезных углеводов. Он полезен еще и тем, что содержит пробиотики, которые помогают защищать иммунную систему. Чтобы усилить содержание сложных углеводов, йогурт можно дополнить медом и фруктами.

Фрукты — очевидный источник углеводов и отличный способ получения «быстрой» энергии. Но для бегунов больше полезны фрукты с низким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки. К ним относится груша, малина, вишня, яблоко, апельсин, слива.

Как видно, есть множество продуктов, которые станут здоровой и полезной заменой сдобы и мучных блюд для бегунов и всех, кто занимается спортом.

Дейл Креши, доктор медицины, гастроэнтеролог

Сложные углеводы сложнее расщепляются организмом, и это хорошо. Они медленнее перевариваются, в результате происходит медленное всасывание сахаров в кровоток. Важно и то, что микробиота кишечника предпочитает сложные углеводы любому другому источнику пищи.

А вот рафинированные углеводы, например, в белом хлебе, печенье, чипсах, совсем не такие полезные, как сложные. После того, как вы съедите, например, жирный пончик, у вас поднимется уровень сахара в крови, в ответ на это взлетит вверх уровень инсулина.

Старайтесь избегать простых углеводов. Остерегайтесь продуктов, которые продаются как обезжиренные. Когда производители удаляют жир, например, из йогурта, они часто заменяют его обработанным сахаром (а это простые углеводы), который легче превращается в жир в теле, чем необработанные углеводы.

Дмитрий Раевский, мыслитель, философ, визионер, путешественник

При физической нагрузке запас углеводов в мышцах очень быстро заканчивается. Мышечный гликоген содержит всего 2000 ккал, и когда он истощается, человек чувствует слабость. Особенно это актуально для спортсменов.

Чтобы хорошо переносить длительные забеги, нужно за 1,5-2 часа до тренировки употреблять в пищу так называемые медленные углеводы. Это бурый рис, печеный картофель, макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной хлеб. Калории из них организм берет постепенно, что дает выносливость на длинной дистанции. После тренировки целесообразно употреблять быстрые углеводы, которые быстро усваиваются, восстанавливая силы и запасы гликогена. Это белый рис, картофель, бананы, рисовое печенье.

Важно также не забывать о том, что в дни тренировок и дни без тренировок питание бегуна должно быть различным по калорийности и продуктовому составу. Так, в дни без тренировок количество углеводов будет составлять 27 ккал на 1 кг массы тела, а в дни интенсивных тренировок и соревнований — до 68 ккал.

Правило накопления

Хорошее питание до бега, во время бега и после бега оказывает наибольшее воздействие на вашу работоспособность и восстановление. Вы не можете хорошо кормить свой организм один день в неделю, а в остальные шесть – недоедать или объедаться на ночь. Следует помнить, что польза от питания имеет такой же накопительный эффект, как и физическая подготовка.

Какие существуют медицинские противопоказания к беговым тренировкам?

Существуют определенные медицинские противопоказания, при которых занятия бегом лучше ограничить. Если рассматривать сердечно-сосудистые болезни, то из них особняком стоят подозрения на врожденные пороки сердца. Но не все категории этого заболевания создают ограничения. Каждый отдельный случай нужно рассматривать индивидуально.

Если у человека есть подозрение это заболевани, ему необходимо обследоваться и проконсультироваться со специалистом. После этого он сможет понять существуют ли ограничения конкретно для его случая.

Также ограничить беговые тренировки необходимо людям, которые перенесли инсульт или инфаркт в первые два или три месяца после случившегося. На более поздних сроках все должно решаться индивидуально с лечащим врачом-кардиологом, который определяет последствия перенесенного инфаркта или инсульта. Нужно понимать, что перенесенные инфаркт или инсульт это не табу на всю жизнь беговые тренировки. Существуют шансы, что человек сможет впоследствии при хорошем восстановлении заняться спортом.

Заболевания, при которых запрещено заниматься бегом:

— сильный аортальный стеноз;

— хроническое неконтролируемое повышенное артериальное давление;

— серьезное поражение сетчатки глаз;

— высокая степень близорукости;

— сильные опущение внутренних органов;

— хронические болезни в период обострения;

— простудные заболевания (независимо от того, есть у человека температура или нет);

— болезни суставов (например, артриты, остеоартрозы);

— болезни позвоночника (особенно заболевания с позвоночными грыжами, так как они дают сильную нагрузку на спину и на колени. Последствия тренировок могут привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом и усугубить их).

Есть ли противопоказания для беременных женщин?

При беременности бег не противопоказан. Но во многом всё зависит от конкретной женщины, ее индивидуальных показателей наличия или отсутствия каких-либо заболеваний. Также, если человек раньше не тренировался, прежде чем приступать к тренировкам, нужно полностью обследоваться.

Если у женщины все в порядке со здоровьем, то можно неинтенсивно заниматься беговыми тренировками в первом и втором триместре. Во время второго триместра необходимо более осторожно следить за тем, чтобы местность в которой происходит пробежка была без препятствий и желательно без резких перепадов высот.

На третьем триместре пробежку лучше убрать полностью, так как в данном периоде уже достаточно большого размер и тренировки могут спровоцировать неприятные явления.

Как влияет беговая нагрузка на сердечно-сосудистую систему?

Сердце и сосуды человека это первое, что получает в организме оздоровительный эффект от занятий бегом. Максимальная польза от него происходит именно на неинтенсивных нагрузках. То есть можно назвать это бегом средней интенсивности.

При этом бег влияет на стенки сосудов, а именно укрепляет их и улучшает эластичность. Также тренировки:

— снижают артериальное давление;

— помогают снизить уровень плохого холестерина;

— отлично укрепляют сердечную мышцу;

— снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Как ежедневный бег влияет на сердце и на здоровья человека? Фото pexels.com

Правило пищевых добавок

Некоторые бегуны принимают их для того, чтобы предотвратить возникновение проблем со здоровьем. Речь идет, в первую очередь, о жирных кислотах класса омега-3, железе и витамине D, которые спортсмены не всегда могут получить в необходимом количестве. Происходит это не в силу скудости рациона, а потому что интенсивные нагрузки часто приводят к недостатку железа, а жирные кислоты омега-3 вообще содержатся в небольших количествах даже в такой рыбе как лосось, форель и сельдь. Прежде чем принимать их, проконсультируйтесь с врачом или тренером.

Правило эксперимента

Запомните, что вы ели, когда вас мутило на тренировке, и постарайтесь исключить эти продукты перед важным стартом. Не стоит в такие моменты будоражить организм гелями или батончиками, решительно купленными на вчерашнем ЭКСПО. Их эффект может быть очень непредсказуем.

Приятного вам аппетита и новых рекордов!

Правило для вегетарианцев и веганов

Если ваш рацион состоит только из растительных продуктов, желательно знать альтернативные источники белка. Прежде всего, это бобовые, овсяная крупа, орехи, тофу и соя. Но даже если вы виртуозно умеете сочетать их в своей тарелке не хуже Джейми Оливера, старайтесь время от времени сдавать анализ крови. Желательно на содержание железа и иммунохимическое исследование, где будут отражены результаты по витамину В12 и фолиевой кислоте. В общем, примите меры заранее, не дожидаясь ухудшения самочувствия.

Читайте по теме: Бег и вегетарианство: риски, рекомендации, личный опыт марафонцев

Есть ли вред для сердца при отсутствии физической нагрузки в течение дня?

Да, безусловно есть. И есть он для всех людей, как здоровых, так и с заболеваниями. Потому что если в течение дня пассивный и малоподвижный образ жизни, а частота сердцебиения совсем не повышается от пульса в покое, то в таком случае человек имеет повышенные риски получить серьезные заболевания. Данный ритм жизни предрасполагает:

—  сахарному диабету;

Поэтому человеку любые другие кардиотренировки, например:

необходимо выполнять не менее раз в неделю. В этом случае появляется возможность снизить риски большинства заболеваний, которые на сегодняшний момент угрожают человечеству.

Питание перед стартом и на марафоне

С конкретными примерами по дистанции

Универсального совета по питанию, который подошел бы всем и сразу, не существует. Но придерживаясь основных рекомендаций и прислушиваясь к своему организму (и к своему тренеру), ты сделаешь свою гонку максимально комфортной и сможешь избежать неприятных сюрпризов от пищеварительной системы.

Для начала посмотри видео от Сергея Черепанова (продолжительность 15 минут) и далее прочитай статью ниже.

Видео про питание на длинных забегах

За несколько минут до старта

За час до забега выпей 0,2-0,3 л изотонического напитка. А если ты все-таки решил не завтракать перед марафоном, то съешь ещё энергетический гель.

За 15 минут до старта сделай глоток изотоника.

Как питаться на полумарафоне

С каждым годом эта дистанция становится всё популярнее – отчасти из-за притока новых бегунов, считающих полумарафон более доступным, чем марафонская дистанция. Но не нужно его недооценивать. Без чёткого плана питания можно не совладать и с «половинкой».

Как уже было упомянуто, отталкиваться стоит не от длины забега, а от времени его прохождения. Согласно отчёту RunRepeat о беге за 2019 год, среднее время полумарафонцев в России составляет 1 ч 40 мин для мужчин и 1 ч 50 мин для женщин. Довольно быстро, но и для этого интервала собственных энергозапасов может не хватить. Как итог, снизится интенсивность, появятся головокружение, чувство голода, потливость и озноб.

В условиях температуры выше 20 градусов и влажности выше 70% даже такая небольшая дистанция может спровоцировать обезвоживание организма, в результате которого вы почувствуете судороги в мышцах. Возможна даже потеря сознания.

Для восполнения запасов энергии и электролитов самый удобный способ – подкрепиться углеводами в виде энергетических гелей. Они быстро усваиваются и не занимают много места.

Также можно пить изотонические напитки. При выборе этих продуктов в магазине следует обратить особое внимание на их состав, так как далеко не все гели и изотоники содержат в себе и углеводы, и электролиты одновременно.

Кроме этого, желательно, чтобы в составе были и простые (глюкоза, фруктоза и другие) и сложные (мальтодекстрин, крахмал, изомальтулоза и другие) углеводы, так как в этом случае они обеспечивают более длительный и более равномерный приток энергии. В составе электролитов должны быть натрий и калий.

Ошибочно полагать, что чем больше разных электролитов присутствует в геле или изотонике, тем лучше для организма. Чтобы в этом убедиться, достаточно понимать, что вместе с потом человек теряет преимущественно два электролита – калий и натрий. Потери остальных электролитов пренебрежимо малы и не оказывают существенного влияния на снижение работоспособности.

Напротив, употребление излишнего количества электролитов дополнительно нагружает пищеварительную систему, а магний, в частности, обладает ещё и слабительным эффектом. Поэтому будьте бдительны, изучайте составы и тестируйте продукты заранее!

Рекомендации от бренда SQUEEZY такие:

• пейте 1,5 л изотоника на каждый потерянный килограмм веса. В среднем это 150-200 мл напитка каждые 30 минут или
• потребляйте один гель каждые 30 минут, запивая водой 150-200 мл.

То есть если вы бежите полумарафон за два часа, вам потребуется:

• изотоник 600-800 мл или
• четыре геля и вода 600-800 мл.

Помните, что жидкость лишней не будет, поэтому лучше пить больше.

Есть ли противопоказания для людей старше 60 лет?

Для людей в возрасте 6065+ нет противопоказаний для бега, если они условно здоровы. Но если человек никогда до этого не занимался спортом, врачи рекомендуют прежде чем приступать занятиям в таком возрасте обязательно обследоваться и проконсультироваться с врачом. Это поможет исключить какие-то возможные противопоказания или серьезные отклонения. И только после комплексного обследования приступать к пробежкам.

Правило индивидуальности

Рацион, который хорош для одного человека, не может стопроцентно подойти другому. Это значит, что необходимо понимать собственные пищевые привычки, что вы любите, а что не любите, есть ли аллергия на какие-то продукты и непереносимость. Питание должно соответствовать вашему режиму и образу жизни. Создать собственную систему питания – это как долгая дорога в дюнах.

Во время забега

Составь план План по питанию на трассе лучше составить заранее. Марафон бежится в 1-3 пульсовой зоне, это в диапазоне 60-90% от максимального пульса. В течение всей дистанции пульс подрастает и постепенно запускаются разные процессы энергообеспечения. Гликоген в организме в виде топлива заканчивается примерно через 1:30-1:40 бега, и организм вынужден перейти на жиры. Сам переход может занимать от 5 до 15 минут, в зависимости от уровня спортсмена. В этот период может чувствоваться слабость, общая усталость. Поэтому, чтобы этот переход прошёл мягче и ты не почувствовал западание скорости, необходимо начать подпитывать себя уже через 40 минут после старта, а затем каждые 30 минут.

Трасса Московского марафона с обозначенными пунктами питания

Начинай после 40 минут бегаЧтобы поддерживать запас энергии на необходимом уровне, свое питание нужно употреблять уже примерно через 40 минут после старта. Напитки, гели и фрукты, предоставляемые организаторами, как правило, не заменяют, а дополняют твой «сухой паек», позволяя сократить его объемы.

Не забывай питьВо время марафона каждые 5 км следует выпивать по 2-3 глотка жидкости. Если погода теплая и температура воздуха превышает 20 градусов, пить лучше каждые 2,5 километра. На дистанции рекомендуется пить как простую воду, так и изотоники, особенно если пить приходится много — во избежание развития гипонатриемии.

Как вести себя на пункте питанияПриближаясь к пункту питания, начни смещаться к обочине заблаговременно, за 200-300 метров. После того как возьмешь стаканчик, не задерживайся у столов, где велика вероятность столкновения. Аккуратно двигайся к середине трассы, где уже нет большой толчеи и можно спокойно попить.

Может ли бег быть опасен для организма?

Бег действительно может нанести вред организму человека, если

— постоянно подвергать себя физическим перегрузкам;

— не проводить предтренировочную разминку;

— тренировки и межтренировочные периоды сопровождаются употреблением пищи с быстрыми углеводами (например, сладкие газировки или другие десерты с большим содержанием сахара).

В каком диапазоне нужно удерживать пульс во время беговой тренировки?

Существует определенная формула, при которой каждый спортсмен может рассчитывать свой максимальный пульс при физической нагрузке. Эт формула: Макс. пульс = 220 возраст спортсмена.

Тренироваться рекомендуется в пределах цифры, рассчитанной по формуле, так как только этот показатель обеспечивают активную работу сердца и исключает тяжелую нагрузку на него, а также обеспечивает оздоровительный эффект на сердечно-сосудистую систему.

Но для людей, у которых есть сердечно-сосудистые заболевания, тренироваться нужно при пульсе составляющей примерно 6070% от цифры полученной в формуле выше и находиться в процессе тренировки в этом диапазоне.

Однако людям, у которых есть отклонения по здоровью либо которые имеют излишнюю полноту или другие факторы риска нужно ещ обязательно следить за давлением перед пробежкой и после. Если давление имеет разницу и превышает показания на 20% исходного измеренного числа, то это сигнал к тому, что нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Таким людям режим тренировок необходимо подбирать индивидуально со специалистом, например инструктором лечебной физкультуры.

Правило 90/10

Спортсменам нужно обязательно проверять и следить за . Причем это касается не только у имеются какие-то ограничения по здоровью, но также и здоровых людей. Поэтому во время бега рекомендуется пользоваться пульсометром или высчитывать пульс вручную.

Больше углеводов За 10 дней до забега увеличь потребление долгих углеводов до 70-80% от общего количества потребляемых калорий. Отдавай предпочтение продуктам с высоким содержанием углеводов и богатым составом питательных веществ: крупы, цельнозерновой хлеб, разнообразные овощи и фрукты.

Исключи жирное В последние три дня перед марафоном нужно насыщать организм гликогеном и избегать большой нагрузки на печень. Не перегружай ее жирами и другими «вредностями»: откажись от жареного мяса, жирных соусов, чипсов и всех продуктов, прошедших промышленную обработку.

Ешь меньше сладостей В последнюю неделю перед стартом твоя физическая активность должна быть значительно ниже привычной, поэтому много сладкого нежелательно, чтобы не набрать вес.

Макароны и крупы – топ За три дня до старта стоит употреблять углеводы с низким гликемическим индексом и низким процентом содержания клетчатки. Наиболее подходящие продукты для этого периода — макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис, простые крупы (ячневая, гречневая, овсяные хлопья).

Без экспериментов К принципам здорового питания, которые важно соблюдать перед соревнованием, добавь еще один: исключи из меню неизвестные продукты и способы их приготовления.

Попробуй гели Если ты собираешься брать с собой на забег энергетические гели, обязательно опробуй их во время тренировок.

Как питаться на ультрамарафоне

Понятие ультра довольно широкое – в него входят разные дистанции свыше марафона. Стратегия питания, как и во время марафона, должна быть с акцентом на углеводы, электролиты и воду, добавляется только белок или аминокислоты в чистом виде. Белок необходим для восстановления мышечных тканей, которые от длительной нагрузки разрушаются и теряют работоспособность, вдобавок человек испытывает болезненные ощущения.

В рацион питания можно добавлять твёрдую пищу в виде углеводных или углеводно-белковых батончиков.

Рекомендации от бренда SQUEEZY для ультрамарафона:

• съедайте по одному гелю каждые 20-30 минут, запивая водой или изотоническим напитком 150-200 мл;
• потребляйте 1-2 солевые таблетки в час;
• если забег длится более 8 часов, потребляйте каждые 3-4 часа 10-20 г белка в виде аминокислот или протеиновых батончиков;
• пейте каждые 15-20 минут по 100-150 мл жидкости.

Если забег длится 8 часов, то вам понадобится:

• 3-4 л воды и/или изотоника;
• 8-10 солевых таблеток;
• 2 протеиновых батончика или 6-8 пакетиков аминокислот.

Помимо правильного рациона питания во время прохождения дистанции, важно позаботиться о том, чтобы подойти к соревнованию с «полным баком» гликогена в мышцах. Для этого нужно в обычный рацион питания примерно за неделю до соревнования включать углеводную загрузку. Например, увеличить потребление пасты.

В линейке спортивного питания есть специальный напиток Carbo Load, благодаря которому также можно насыщать мышцы гликогеном. Его можно употреблять даже за 30 минут до старта, при этом вы не ощутите тяжести в животе, а мышцы и водно-солевой баланс будут в полном порядке.

А что с водой?

Вода – это, безусловно, неотъемлемая часть нашей жизни. Она нужна для переваривания, всасывания и транспорта пищевых веществ, для растворения и вывода из организма продуктов обмена, для регулирования температуры тела и еще многих полезных дел.

Дневная потребность человека в жидкости составляет от 1,5 до 3 л. Посчитать можно таким образом: 30 мл воды на 1 кг веса.

Но сюда входят и чай, кофе, суп, овощи и фрукты. Дополнительно добавить к рациону два стакана чистой воды будет достаточным.

И разрушим один миф: пить можно до, во время и после еды. Вода не участвует в процессе пищеварения.

Как пить в процессе тренировок?

Оптимально выпивать 300-500 мл воды до тренировки. Во время бега 150-200 мл жидкости.

На длительных тренировках и забегах можно добавлять изотоники. Они содержат электролиты и сложные углеводы, которые помогают быстрее восполнять энергию.

Важно не допускать состояния, когда вы чувствуете, что хотите пить. Это признак обезвоживания, когда организм уже кричит, что ему не хватает жидкости. Особенно на дистанции забега обязательно на каждом пункте питания брать воду.

«Зеленое» правило

Зелень богата антиоксидантами, которые помогают организму восстановиться после изнурительных нагрузок. Если вам надоело есть через день «весенний» салат или хрустеть сельдереем, пейте зеленые смузи. Яблоки, капуста, огурцы, шпинат, мангольд, мята, петрушка, кинза, свекольная ботва, руккола – выберите вариант для коктейля, который вам ближе.

Пример плана питания на трассе Московского марафона 18 сентября 2022

На дистанции будут расположены 11 пунктов питания и освежения: Пункты питанияГде: 9,2 км, 16,4 км, 22,9 км, 29,4 км, 36,8 км, 39,9 км.На пунктах питания будет вода, гели, бананы и апельсины, губки для обтирания.

Пункты освеженияГде: 4,8 км, 12,9 км, 19,2 км, 27,1 км, 33,3 км.На пунктах освежения будет вода и губки для обтирания.

На схеме ниже мы наглядно показали, как можно спланировать употребление добавок и спортивного питания до, во время и после марафона.

Стратегия питания на забеге

Она зависит от двух факторов. Рассмотрим их подробнее.

Время прохождения дистанции

Именно время, затраченное на преодоление дистанции, а не километраж играет первостепенную роль в планировании рациона. Цель большинства участников – выбежать марафон из четырёх часов. Но кто-то хочет приблизиться к рекорду Кипчоге и разменять два часа на марафоне, а кто-то пришёл просто насладиться процессом, и даже шестичасовой лимит преодоления дистанции его мало беспокоит.

Все эти варианты предполагают разные планы питания.

Подготовка спортсмена

Тренированный организм способен держать впрок гораздо больше гликогена (углеводы, запасаемые в мышцах и в печени), чем нетренированный, и экономно его расходовать. Поэтому то, как питается профессионал, будет существенно отличаться от рациона новичка.

К примеру, некоторые ультрамарафонцы мирового уровня могут преодолевать длинные дистанции исключительно на жидкостях, содержащих углеводы и электролиты, не используя твёрдую пищу. Для большинства любителей эта схема будет неприемлема.

Правило здравого смысла

Не поддавайтесь веяниям причудливых диет. Исключать из рациона не слишком полезную пищу и заменять ее питательной, по сути, правильно. Но если ваш рацион станет слишком скудным, результаты будут довольно грустными. Спортсмены после этого начинают жаловаться на плохие результаты на тренировках и соревнованиях, вялость, отсутствие прогресса, плохой сон, анемию, связанную с недостатком железа в организме. Более того, многие новомодные диеты чем дальше, тем сильнее начинают обретать силу отвлеченных от практики теоретических знаний.

Завтрак в день старта

Выпей стакан воды после пробуждения.

Пример завтрака: Овсянка на воде, тосты с джемом, финики, чай с цельнозерновой булочкой.

Ужин накануне старта

Не переедай на ночь, оправдывая это углеводной загрузкой. Переедание может вызвать плохой сон и проблемы с желудком.

Не ешь слишком поздно, принимай пищу не позднее, чем за 3 часа до сна.

Вне дома избегай любых сырых фруктов, ешь нескоропортящиеся продукты (например, пасту или другие зерновые культуры). Пример ужина:В основе углеводы – макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис, простые крупы (ячневая, гречневая, овсяные хлопья). К ним можно добавить нежирную рыбу (лучше белые сорта) или немного постного мяса (телятина, грудка курицы или индейки).

Какие продукты включать в рацион

Все продукты питания можно условно разделить на две группы: более приоритетные для употребления и не очень желательные, но возможные, учитывая разнообразие питания.

К первой группе относятся:

— постный белок — рыба, курица, индейка, нежирная говядина;— цельнозерновые продукты: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы;— маложирные молочные продукты: творог с низкой жирностью, молоко с пониженной концентрацией жира и другие;— незаменимые жиры, например, авокадо, и оливковое, льняное масло.

Продукты, которые менее полезны:

— очищенные зерновые продукты, например, белый хлеб;— быстрые углеводы: выпечка, конфеты, молочный шоколад и т. д.;— жирные молочные продукты и жирный белок, например, свинина.

Кроме того, для спортсменов, стремящихся к высокому профессиональному уровню, противопоказан алкоголь.

Жиры

Те, что нас интересуют, ненасыщенные. Содержатся в авокадо, масле, орехах, жирной рыбе.

Насыщенные жиры – это различные тортики, сладости. Многими любимая, но некачественная еда, по сути пищевой мусор.

Если очень хочется, в качестве награды за хорошую тренировку или забег, съесть можно, конечно. Но пользы от этого, кроме психологической, не будет.

Правило межсезонья

Постарайтесь переключиться с углеводов на белки. В этот период по сравнению с пиковыми тренировками спортсмену необходимо около 1–4 г углеводов на 1 кг веса. Повышенное потребление белка (1–2 г на кг веса) поможет предотвратить жировые отложения, снизить аппетит и увеличить насыщение.

Как питаться на марафоне

Мы уже упомянули, что кто-то бегает марафон за два часа с небольшим, а кто-то не может выбежать его и из шести часов. Поэтому советовать бегунам одну и ту же стратегию питания будет опрометчиво.

К примеру, профессиональный бегун на длинные дистанции Райан Холл пробегает марафон за 2:05 лишь на нескольких смешанных с водой гелях, а новичкам рекомендует следующее: «Имейте в виду, что ваше тело сжигает примерно 400 калорий в час. В течение первой половины гонки старайтесь как можно лучше питаться, это поможет вам получить необходимую энергию. Если забег длится более четырёх часов, включайте в план питания белок – например, спортивные батончики».

Подпитывать организм энергией на протяжении всей гонки необходимо для того, чтобы избежать так называемой «марафонской стены», заставляющей сбрасывать скорость, а кого-то и вовсе сходить с дистанции.

На такой длинной дистанции ещё большее значение имеет восполнение потерь электролитов, особенно при высоких значениях температуры и влажности воздуха. Поэтому рацион питания на марафоне должен быть дополнен солевыми таблетками.

Рекомендации от бренда SQUEEZY:

• съедайте по одному гелю каждые 20-30 минут, запивая водой или изотоническим напитком 150-200 мл;
• потребляйте 1-2 солевые таблетки в час.

Если хотите уложиться в 4 часа, то вам понадобится:

• 7-8 гелей, последние 10 км гели с кофеином (при хорошей переносимости кофеина);
• 1,2-1,6 л воды или изотоника;
• 4-8 солевых таблеток.

Правило замещения

Разнообразить собственный рацион можно без особых усилий, совершая всего лишь небольшие изменения в меню вашего тренировочного дня. Вы можете заменять одни виды овощей и фруктов, молочных продуктов, орехов, цельных злаков, свежего мяса и рыбы другими. Включите в свое меню суперфуды для выносливости, о которых мы писали ранее. Например, пробуя один суперфуд раз в две недели и отмечая его влияние на ваше самочувствие.

Как часто нужно бегать, чтобы была польза?

Сердце во время бега тренируется и в течение регулярных занятий сердечный ритм пульса немного снижается. Эти процессы способствуют более экономной работе сердца, тем самым улучшая показатели .

Но здесь важно понимать, позитивный эффект наступает только при регулярном режиме тренировок. Например, человек не получит эффект от того, что он тренируется раз в неделю, а все остальное время пассивный образ жизни. Результата от таких тренировок не будет. Чтобы получить оздоровительный эффект необходимо тренироваться два-три раза в неделю по 4050 минут таким образом действительно можно тренировать наше сердце.

От новатора до мирового эксперта

История бренда SQUEEZY началась в далёком 1987 году в Южной Африке, когда во время гонки по триатлону Ironman был представлен первый в мире энергетический гель – Squeezy Leppin.

Сегодня продукцию марки используют любители и профессионалы самого высокого уровня по всему миру. Бренд представлен более чем в 20 странах.

Одним из ярких поклонников марки является Александр Большунов, двукратный обладатель Кубка мира, чемпион мира и многократный призёр Олимпийских игр по лыжным гонкам. Регулярное потребление продуктов SQUEEZY помогает ему поддерживать силы на изнуряющих тренировках и соревнованиях и восстанавливаться после них.

После финиша

В течение часа после окончания забега выпей изотонический напиток с содержанием аминокислот. Это нужно чтобы оптимизировать процесс восстановления после экстремальной нагрузки. Потом можно съесть легкую углеводную пищу. А на следующий день сделать упор на белки, а также восстановить эмоциональный фон с помощью любимых лакомств, от которых ты отказывался перед забегом. Но не стоит этим злоупотреблять!

как подговиться к марафону – смотри видеокурс: перейти

ПОЛНОЦЕННая ТРЕНИРОВКана пробном занятии

Правило быстрой заправки

В течение первых 30–60 минут после тренировки постарайтесь дать вашим мышцам питание для скорейшего восстановления. Банановый бутерброд с ореховой пастой (урбечем), стакан шоколадного молока или протеиновый батончик – смело кидайте в топку паровоза. После чего вы должны полноценно поесть в последующие 1,5 часа.

Что пить до и после бега? 10 супер напитков для бегунов

Правило «стоп-сигнал»

Некоторые любители бега зацикливаются на количестве потребляемой ими пищи, подсчете калорий или установлению лимитов порций, чего не скажешь о профессиональных спортсменах. Они, к слову, не склонны к перееданию и употребляют еды ровно столько, чтобы не допустить появления нежелательного жира, но при этом хватило сил во время тренировки. Вывод – научитесь слушать сигналы своего организма о голоде и насыщении.

Витамины и добавки

Их употребление зависит от индивидуальных особенностей. Поэтому очень важно не назначать себе самостоятельно никаких препаратов. Прежде всего необходимо сделать расширенный биохимический анализ крови, чтобы понимать, где есть дефицит, а также проконсультироваться со специалистом.

При регулярных тренировках биохимический анализ крови рекомендуется сдавать примерно один раз в месяц. Важно обратить внимание на такие показатели, как:

— кортизол (гормон, который свидетельствует об уровне стресса в организме).

В общем анализе крови особенно важными показателями являются гемоглобин, эритроциты и гематокрит.

Чаще всего на постоянной основе бегунам назначают омега-3 (в объеме до 2000 мг), витамин D3, месячный курс препаратов магния 3-4 раза в год, а также поливитамины.

Для улучшения качества питания вполне допустимо включать в рацион гейнеры с высоким содержанием углеводов, которые следует употреблять перед тренировками, а после пробежки — получение необходимого количества белка — протеиновых смесей.

«Также бегунам можно использовать креатин, он дает дополнительную энергию, но не в высоких дозах, как в силовых видах спорта. Для улучшения утилизации жира можно принимать карнитин», — рассказывает врач по спортивной медицине Александр Владимирович Колесов.

Этими несложными правилами могут руководствоваться как профессиональные бегуны, так и начинающие, которые могут соблюдать их не так строго. Кроме того, рацион можно корректировать в зависимости от тренировочных циклов, индивидуальных особенностей и предпочтений.

Правило ежедневного завтрака

Хочешь или нет – завтракай! Правильный завтрак, состоящий как из быстрых, так и медленных углеводов хорош тем, что даст вам энергию на целый день и обезопасит от излишних калорий вечером. Если вы ничего не едите после пробуждения, скорость вашего обмена веществ снижается. Даже если у вас ранняя пробежка, готовьте желудок к перекусу из одного-двух ингредиентов или, на худой конец, выпейте воду с медом.

Сколько калорий сжигается при беге

Углеводы – основной источник энергии при нагрузках, так как они дают организму глюкозу для восполнения энергетических потерь.

Сколько углеводов содержится в привычных нам продуктах?

✓ 100 г сухих макарон — 75 г ✓ 100 г хлеба — 60 г ✓ 100 г манго — 20 г ✓ 1 банан — 25 г ✓ 400 г нута — 40 г ✓ 300 г батата — 60 г

Правило сезонных продуктов

Так как зимой в нашей стране их практически нет, стоит обратить внимание на овощи и фрукты, привезенные из теплых стран: апельсины, мандарины, хурму и гранаты. Летом и осенью объедайтесь ягодами (особенно черникой и вишней), овощами с грядки (кабачками, томатами, баклажанами, перцем) и фруктами (яблоками, грушей, виноградом). Делайте из них заготовки, квасьте и мочите, мама поможет. Никакая шоковая заморозка и консервирование не сохранят в плодах столько пользы, как эти домашние технологии.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Для спортсменов, профессионально занимающихся бегом, готовящихся к соревнованиям, и для всех других, которым важна выносливость, необязательно делать акцент на высоком употреблении белка, а вот получать с пищей достаточное количество углеводов и жиров — очень важно. Оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов — это порядка 15% белка, 25% жиров и 60% углеводов.

Оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов.

«Очень важно употреблять достаточное количество медленных углеводов. Оно должно варьироваться в зависимости от того, какие объемы тренировок выполняются. При занятиях от 25 часов в неделю и более необходимо съедать не меньше 12 граммов углеводов на килограмм массы тела спортсмена», — отмечает Александр Колесов.

Ничего лишнего, только необходимое

Отличительной особенностью продуктов SQUEEZY являются качественные и эффективные составы продуктов, которые производятся на заводах в Германии в строгом соответствии с принципом: «Ничего лишнего, только необходимое!»

Линейка SQUEEZY имеет полный спектр продуктов, помогающих достижению максимального результата, будь то тренировка, соревнование или восстановление после них.

Получите скидку 20% на весь ассортимент продукции SQUEEZY на сайте squeezy.ru по промокоду MARATHONEC до конца июля 2021 года.

Питание бегуна. Продукты на день

Выбираем продукты для дневного рациона

В предыдущей статье мы разобрались, как подсчитать оптимальный для себя энергетический баланс, и закрепили, что дневное потребление калорий в идеале должно происходить по такой формуле: белки – 30%, жиры – 20%, углеводы – 50%.

Но подсчет калорий каждого блюда – это так сложно, требует времени, наличия дополнительных устройств и постоянно напряженного мозга.

Поэтому мы предлагаем вам ценный лайфхак, который поможет определить оптимальный состав и размер порции. Единственное, что понадобится, это ваша рука.

Ваш кулак – это размер порции углеводов

Ладонь без пальцев – порция белка

Две сложенные ладони – это необходимая порция клетчатки (т.е. овощей)

Большой палец – столько достаточно жира (т.е. масла)

Дальше предлагаем посмотреть, какие продукты можно и нужно включить в свой рацион, в разрезе их энергетической ценности.

Белки

Белки – это строительный материал нашего тела. Они жизненно необходимы для восстановления мышц.

Ежедневная потребность в белке выглядит следующим образом (на 1 кг веса):

• 0,8-1,2 г для малоподвижных людей
• 1.2-1.6 г для спортсменов (то есть для нас с вами)
• 1.6-2.2 г для профессиональных спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу

В среднем за один прием пищи в организм должно поступать не менее 20 г белка. Сколько это в продуктах?

✓ 3 яйца ✓ 100 г филе семги ✓ 175 г очищенных креветок ✓ 200 г тофу ✓ 200 г зерненого творога ✓ 100 г филе цыпленка ✓ 60 г сыра ✓ 130 г филе трески ✓ 100 г кеты, кижуча

А если съесть больше? Переизбыток белка – это дополнительная нагрузка на печень и почки. Как с ней справится ваш организм, зависит от его индивидуальных особенностей и метаболизма. Но лучше не экспериментировать.

Правило удовольствия

Согласитесь, бегуны – люди привычки, и в некоторых моментах, связанных со спортом и здоровьем, они чересчур навязчивы и щепетильны. Это касается, прежде всего, тела, которое мы контролируем как научный эксперимент (с помощью тех же GPS-часов, нагрудных датчиков, фитнес-приложений). Поэтому важно, чтобы питание оставалось не только здоровым процессом, но и приятным.

Правило «будьте проще»

Бегуну нет смысла употреблять спортивные напитки на разминочной получасовой пробежке или при других нагрузках средней интенсивности. Используйте их в те моменты, когда вам надо показывать максимальную выносливость. Если при легких тренировках вы испытываете жажду, лучше пейте воду.

Правило здорового перекуса

В детстве вам строго запрещали кусочничать перед едой? Хватит, вы уже взрослый. Перекус хорош тем, что им можно обуздать голод. В итоге спортсмены, которые пропускают его, ощущают себя голодными и злыми. А когда наступает время полноценного обеда или ужина, они забывают о своих намерениях контролировать вес и налегают на калорийные продукты. Ощутили сосание под ложечкой в перерывах между едой – уймите его крекерами, семечками, орехами, сухофруктами или сыроедческими батончиками.

Есть ли то, чем можно заменить такую нагрузку?

Если человеку абсолютно противопоказаны беговые тренировки заменить их можно на:

Правило регулярности

Выбирайте для еды наиболее эффективное время. Заведите привычку питаться на протяжении тренировочных дней три раза в день, при необходимости дополнительно перекусывая. Научитесь равномерно распределять калории в течение дня. Каждый из трех приемов пищи должен содержать три различных продукта (например, рыба с отварным картофелем и пекинской капустой). Для перекусов в течение дня достаточно двух ингредиентов (например, банан и арахисовое масло).

Правило «больше углеводов»

И желательно без хлеба. Шутки шутками, но когда вы мчитесь на пределе своих возможностей, ваши мышцы с бешеной скоростью расходуют гликоген – энергетический резерв тела. Сложные углеводы (к примеру, гречневая лапша) идеально созданы для того, чтобы перед гонкой поднять его уровень в клетках организма до верхней планки. Добавьте к лапше белка и овощей, богатых витамином С, чтобы ускорить мышечное восстановление после усиленной тренировки или состязания.

Клетчатка

Клетчатка, содержащаяся в основном в овощах и фруктах, помогает организму усваивать белки и углеводы. Поэтому практически с каждым приемом пищи употребление ее обязательно. Как было нарисовано выше – две сложенные ладони за одну трапезу.

600 г овощей и 300 г фруктов в день – это нормально!

Исключение – время непосредственно перед забегом, потому как могут возникнуть нежелательные реакции желудочно-кишечного тракта. Загрузка перед стартом – углеводами.

Правило постоянства

Спортивные диетологи рекомендуют не стесняться повторять меню изо дня в день, которое идеально вам подходит по составу. Ключевой целью на этом этапе будет закрепление новых привычек, и чем меньше вариантов будет в вашей манере питания, тем быстрее этот процесс пойдет вперед. От этого дневной или вечерний рацион не станут менее здоровыми.

Правило 2-х часов

Прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до тренировки. Помните, что съеденный обед или ужин должен успеть перевариться. Иначе повышается риск резких болей в животе, вздутия и тошноты. Во время нагрузок нашему организму необходимы вещества, которые уже путешествуют по кровеносной системе, а не булькают в полном желудке.

Правило разнообразия

Существуют основные категории натуральных продуктов: цельные злаки, овощи (включая бобовые) и фрукты, мясо, рыба и морепродукты, натуральные масла, молочные продукты. Чаще ешьте все вышеперечисленные продукты и знайте: ваш организм во всеоружии встретит любое повреждение, с которым ему предстоит столкнуться. Кроме того, они помогут поддержать выносливость на высоком уровне, бегать, как индейцы тараумара, и сохранить свой оптимальный вес.

Выводы

Подытожим все сказанное выше, сформулировав 5 привычек правильного питания:

• Если вы не ели 2-4 часа, то пора есть
• Если вы собираетесь съесть порцию белка (20-30 г) в один прием пищи, то вы делаете правильно
• Если вы собираетесь съесть хотя бы 1-2 чашки фруктов и овощей в один прием, вы делаете правильно
• Если вы заменили сахар, белый хлеб и другие углеводы на фрукты и овощи, то вы сделали правильно
• Включите в рацион растительный жир из: оливкового, льняного, подсолнечного масел, а также орехов.

О том, как бегуну корректировать свое питание в зависимости от интенсивности тренировок, в следующей части нашего гайда.