Польза брюшного дыхания для женщин, техника выполнения и осознанное дыхание с привлечением практики диафрагмального дыхания, которое помогает нам быть здоровыми

Польза брюшного дыхания для женщин, техника выполнения и осознанное дыхание с привлечением практики диафрагмального дыхания, которое помогает нам быть здоровыми Тренировки
Содержание
  1. Комплекс дыхательных упражнений
  2. Что такое дыхательная гимнастика и в чем её польза
  3. Правила дыхательных упражнений для начинающих
  4. Глубокое брюшное дыхание
  5. Диафрагмальное дыхание
  6. Сжатие лопаток
  7. Быстрое дыхание носом
  8. Глубокое дыхание
  9. Противопоказания для дыхательных практик
  10. Польза дыхательной гимнастики для легких
  11. Противопоказания к проведению дыхательной гимнастики
  12. Клавикулярное или ключичное дыхание
  13. Диафрагматическое или абдоминальное дыхание
  14. Торакальное или костальное дыхание
  15. Полное дыхание
  16. Техника ассиметричного дыхания
  17. Дыхание с сопротивлением или искусственная регуляция дыхания для релаксации
  18. Динамическое дыхание для расслабления
  19. Симметричное дыхание для улучшения сна
  20. Дробное дыхание для сна
  21. Альтернативное дыхание на концентрацию
  22. Дыхательная гимнастика для очистки легких и бронхов
  23. Чем дополнить практики дыхательной гимнастики для легких
  24. Дыхательное упражнение № 1
  25. Дыхательное упражнение № 2
  26. Замедление дыхания на выдохе
  27. Как дышать правильно?
  28. Неправильное дыхание
  29. Уроки правильного дыхания
  30. Контролируемое дыхание
  31. Метрономизированное дыхание
  32. Правильное дыхание — сочетание разных техник
  33. Ключичное (верхнее)
  34. Среднее
  35. Литература
  36. Для чего нужна дыхательная гимнастика?
  37. Какие бывают дыхательные упражнения
  38. Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Новиковой
  39. Виды дыхания
  40. Как его правильно делать
  41. Польза диафрагмального дыхания

Комплекс дыхательных упражнений

Дыхательные упражнения применяются в разных медицинских направлениях: от психотерапии до кардиологии. Дыхательные комплексы, как физиотерапия, часто используют в программе реабилитации после тяжелых операций. В статье рассказываем о наиболее популярных упражнениях дыхательной гимнастики, как их использовать правильно, чтобы улучшить свое самочувствие.

Что такое дыхательная гимнастика и в чем её польза

Дыхательные упражнения — комплекс упражнений для нормализации давления, работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем и борьбы со стрессом. Во время практики активно работают:

  • диафрагма —  мышца между грудной полостью и брюшной. Ее можно укрепить глубокими вдохами;
  • брюшной пресс, который можно тренировать глубоким брюшным дыханием.
Читайте также:  Который включает в себя Diasprol Mineral 300, который поставляется с пакетиком магния и магния диаспрол

Регулярные дыхательные упражнения:

  • увеличивают приток кислорода в организм;
  • предупреждают заболевания органов дыхания;
  • укрепляют дыхательную мускулатуру;
  • стимулируют работу перистальтики;
  • увеличивают объем легких;
  • улучшают психоэмоциональное состояние.

Дыхательную гимнастику назначают:

  • отоларингологи при лечении болезней органов дыхания. Это могут быть гайморит, астма, пневмония, бронхит;
  • аллерголог при заболеваниях аллергического происхождения;
  • неврологи при нарушениях сна, апноэ, энурезе;
  • логопед в работе с проблемами с речью;
  • психотерапевт для борьбы со стрессом, повышенной тревогой, паническими атаками;
  • при реабилитации переболевших COVID-19.

Правила дыхательных упражнений для начинающих

Как и в любых других упражнениях, рекомендуется начинать с минимальной нагрузки. Частоту и интенсивность упражнений для дыхательной системы следует увеличивать постепенно. Заниматься важно в удобной одежде, на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

Выполнять упражнения лучше на пустой желудок. Если вы решили заниматься дыхательными практиками, то лучше отказаться от курения. Не рекомендуется практиковать дыхательные упражнения во время острой фазы простуды или респираторных заболеваний. Дыхательные практики увеличивают обмен веществ и болезнь может распространиться на весь организм.

Комплекс дыхательных упражнений нужно делать медленно. Во время выполнения может появиться легкое головокружение. Это нормальная реакция организма на гипервентиляцию. Видов дыхательных упражнений много:

  • комплекс Бутейко трансформирует обычное дыхание в поверхностное с задержкой. Помогает избавиться от астмы и сильных аллергий;
  • дыхательная практика Оксисайз — дыхательные упражнения совмещаются с физическими. Помогает сократить лишний вес;
  • дыхательная практика Цигун трансформирует энергетическое состояние, нормализует работу нервной системы, восстанавливает естественные функции органов дыхания;
  • концепция Стрельниковой используется в качестве профилактического и лечебного средства при головных болях, заболеваниях легких. Ее применяют для развития голоса вокалисты и при тренировках речевого дыхания;
  • пранаяма — дыхательные практики из йоги. Их практикуют до и после выполнения асан. Регулярное выполнение пранаямы помогает успокоиться, ускоряет обмен веществ, защищает от ОРВИ, избавляет от одышки.
Читайте также:  Топ-15 лучших бесплатных приложений на Android для бега

Выбирать технику рекомендуется под свои задачи, состояние здоровья и возраст. Лучше всего начинать практиковать под руководством опытного тренера, который поможет поставить технику и расскажет о нюансах упражнений.

Для работы с частотой сердечного ритма и контроля давления можно воспользоваться упражнениями из “Дыхательного приложения” (The Breathing App) и Kardia.

Если у вас гипертония, меряйте давление до дыхательной практики и спустя 10-15 минут после ее выполнения. Если давление не нормализовалось, откажитесь от упражнений.

Отследите реакцию вашего давления на дыхательные упражнения. У большинства людей давление от них нормализуется — нормальное давление остается прежним, а вот повышенное постепенно снижается до нормы.

Если у вас имеются респираторные инфекции, то выполнять упражнения лучше в одиночестве. Так как во время интенсивного дыхания освобождаются вирусы и бактерии. В такой ситуации можно заразить окружающих.

По возможности уберите на время практики из помещения домашних животных, чтобы не вдыхать их шерсть.

Практиковать рекомендуется в тихом месте без посторонних звуков, где вас никто и ничто не будет отвлекать. Гаджеты лучше отключать. Вам должно быть спокойно и комфортно.

Глубокое брюшное дыхание

Популярное упражнение в работе с повышенной тревожностью, паническими атаками, страхом. Это дыхание можно практиковать в любое время дня. Для облегчения выполнения не рекомендуется делать его сразу после еды. Глубокое брюшное дыхание:

Выполняется упражнение сидя или стоя, спина должна быть прямой. Чтобы почувствовать работу пресса, руки лучше положить на живот.

Медленно вдохните воздух через нос, надув живот. Грудную клетку разверните, спину выпрямите, а лопатки сведите вместе. Задержите дыхание на 5–7 секунд. Теперь сделайте медленный выдох и втяните живот. Вновь задержите дыхание на 5-10 секунд. Теперь можно подышать в обычном режиме.

Повторите упражнение три раза.

В первое время во время практики может кружиться голова. Это нормальная реакция. Если через неделю выполнения головокружение не прошло, обратитесь к врачу.

Диафрагмальное дыхание

Это комплекс дыхательных упражнений расслабляет грудную клетку и мышцы живота. Удобно сядьте или лягте, положите руки на живот. Сделайте глубокий и медленный вдох через нос. Живот должен подняться, а верхняя часть грудной клетки остается неподвижной.

Сделайте медленный выдох через сложенные в трубочку губы. На выдохе медленно втяните живот. Повторите пять раз.

Диафрагмальное дыхание — естественно для человека. Так дышат младенцы в первые месяцы жизни. Но часто мы забываем о нем и начинаем дышать только грудью.

Сжатие лопаток

Упражнение из дыхательной гимнастики на сжатие лопаток помогает расширить стенку грудной клетки и расправить ребра. Сядьте или лягте в удобную позу. Руки должны быть расслаблены. Оставьте их ладонями вверх.

Спина должна быть прямой, а грудь расправлена. Сделайте медленный вдох носом и выдохните через губы, сложенные трубочкой. Сделайте перерыв в 2 секунды и повторите практику 5 раз. Если в процессе практики вы чувствуете, что у вас затекли ноги, поменяйте положение.

Быстрое дыхание носом

Если это дыхательное упражнение выполнять правильно, оно укрепит диафрагму. Займите удобную позу, медленно вдохните через нос, потом быстро выдохните и повторите три раза. Это упражнение хорошо практиковать в холодное время года, оно позволяет быстро согреться.

Глубокое дыхание

Дыхательное упражнение для легких повышает уровень кислорода, успокаивает сердечный ритм, умиротворяюще действует на психику. Займите удобное положение, вдохните медленно через нос в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 8 секунд. Сделайте медленный выдох через губы, сложенные в трубочку, в течение 8 секунд.

Упражнение повторите 3 раза.

Противопоказания для дыхательных практик

Рекомендуется воздержаться от дыхательных упражнений, если у вас:

  • травмы или серьезные заболевания позвоночника;
  • были серьезные ушибы головы;
  • острые инфекционные заболевания;
  • неконтролируемая артериальная гипертензия.

Перед началом практики рекомендуется проконсультироваться с врачом. Если вы планируете заниматься дыхательными упражнениями в группе, сначала скажите инструктору или ведущему о своих противопоказаниях.

Что это? Специальная дыхательная гимнастика для легких входит в комплекс лечебных мероприятий, проводимых во время заболевания. Незаменима она и для восстановления работоспособности дыхательной системы после перенесенных легочных болезней.

Кому подходят? Регулярное выполнение дыхательной гимнастики помогает укрепить легкие и не допустить развития тяжелых осложнений в период инфекций. Она способствует и нормализации иммунитета и потому рекомендованы взрослым. Как же ее выполнять?

В этой статье:

Польза дыхательной гимнастики для легких

Не нужно долго объяснять, что дыхательная гимнастика для легких помогает естественным образом оздоравливать весь организм.

Дыхательные упражнения служат многим целям. Перечислим только основные, хотя количество их намного больше. Гимнастика для легких помогает:

  • улучшить снабжение организма кислородом;
  • повысить устойчивость к гипоксии;
  • увеличить объем легких;
  • обеспечить нормальный темп дыхания при разговоре;
  • укрепить дыхательную мускулатуру;
  • усилить иммунную защиту;
  • легче расслабляться и снимать напряжение при волнении и в стрессовой ситуации;
  • улучшить движение воздуха по нижним отделам легких.

Пользу дыхательной гимнастики для укрепления легких нельзя недооценивать. Эти упражнения, как и другие вспомогательные методы, включают в лечебные, профилактические и реабилитационные мероприятия.

Кроме того, дыхательная гимнастика – отличный механизм для очищения легких. Необходимость в применении комплекса дыхательных упражнений повышается при следующих проблемах со здоровьем:

  • бронхит, пневмония, гайморит и т.п.;
  • бронхиальная астма и заболевания аллергического характера;
  • нарушения сна, энурез, апноэ, спазмы, миастения, хроническая вертебрально-базилярная недостаточность, нарушения вегетативной нервной системы;
  • повышенная возбудимость нервной системы, панические атаки – психотерапевты так же применяют данные практики.

Дыхательные упражнения являются важной частью занятий по лечебной физкультуре, которые проводят с детьми. Дети становятся более энергичными, сильными и крепкими.

Противопоказания к проведению дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика – это природный и безопасный способ, который, безусловно, приносит значительную пользу организму. Однако следует знать о противопоказаниях. Необходимо быть осторожней:

  • при наличии внутреннего кровотечения;
  • при трудноизлечимых болезнях;
  • при повышенной температуре и лихорадке;
  • пациентам с травмами и повреждениями позвоночника;
  • при неконтролируемой артериальной гипертензии;
  • людям с учащенным сердцебиением;
  • после сильных ушибов головы;
  • больным с тромбофлебитом.

Пожилым людям рекомендуется сначала выполнять простые дыхательные упражнения. Это связано с обычными для них проблемами с сердцем и сосудами.

Рассмотрим, какие существуют виды дыхания и как их правильно выполнять. Для лечения разных заболеваний подходят различные дыхательные упражнения.

Клавикулярное или ключичное дыхание

При этом дыхании в основном задействуется верхний грудной отдел. Это поверхностный тип, не позволяющий воздуху полностью заполнять легкие, что отличает данный вариант от глубокого дыхания.

Если хотите определить, как вы обычно дышите, необходимо в спокойном состоянии положить одну руку на центр грудной клетки, а другую – на область живота. Сделайте несколько вдохов и выдохов, наблюдая за руками. Верхняя поднимается выше нижней, значит вы используете ключичное дыхание. Когда выше приподнимается рука, лежащая на животе, это дыхание с помощью диафрагмы. Есть люди, у которых равномерно поднимаются обе части тела, их дыхание глубокое и правильное.

Поверхностный или клавикулярный тип дыхания считается неэффективным, т.к. воздух блокируется в верхней части легких, а полноценное кислородное обеспечение организма происходит с подключением нижних отделов. И, если эта область не работает, многие органы испытывают кислородное голодание и их функционирование нарушается.

Диафрагматическое или абдоминальное дыхание

Так же данный тип дыхания называют брюшным или глубоким. Процесс дыхания осуществляется с помощью мышц диафрагмы. Активизация этого области позволяет наполнять воздухом нижние отделы легких. При каждом вдохе средняя часть живота – брюшной отдел − немного растягивается.

Мода на плоский живот привела к тому, что большая часть населения, особенно женская аудитория, отказалась от глубокого дыхания. К сдерживанию брюшных мышц приучают с самого детства, причем в довольно агрессивной манере: «чего брюхо распустил», «убери живот» и т.п. Но речь не о том, чтобы не качать пресс, а о правильном глубоком дыхании. Если постоянно напрягать мышцы живота, это может стать причиной нервного тика в животе. Однако постоянное использование верхнегрудного дыхания лишь способствует усилению тревожности и беспокойства.

Торакальное или костальное дыхание

Этот тип также носит название грудного или реберного дыхания. Костальное дыхание подразумевает использование межреберных мышц, расширяющих грудную клетку. Как правило, данная техника не применяется сама по себе, а дополняет полное или смешанное дыхание.

Полное дыхание

Некоторые авторы называют это дыхание грудобрюшным, смешанным, косто-абдоминальным, рёберно-диафрагмальным, нижнерёберным.

Что происходит, когда человек делает вдох полной грудью? Воздушный поток захватывается ноздрями и, не задерживаясь в носоглотке, трахее и бронхах, поступает в легкие, вследствие чего их объем значительно увеличивается. Техника глубокого дыхания позволяет активировать мышцы живота, диафрагму и грудную клетку.

Техника ассиметричного дыхания

Данная дыхательная гимнастика для легких помогает устранить тревожность у взрослых и детей. Для ее выполнения делают короткий вдох, а выдох – в несколько раз дольше. Этот вариант дыхания помогает расслабиться и успокоиться во время стресса. Короткий вдох усиливает ритм сердца, а продолжительный (в 5-6 раз дольше) выдох замедляет его.

Дыхание с сопротивлением или искусственная регуляция дыхания для релаксации

Эта дыхательная практика включает создание сопротивления во время выдоха. Нужный эффект достигается, когда человек делает выдох с полуприкрытым ртом и сомкнутыми зубами, или пропуская воздух через трубочку. Каждый выдох можно сопровождать звуком мантры «Ом» или голосовой вибрацией. Создаваемый звуками резонанс приводит человека в гармоничное состояние.

Динамическое дыхание для расслабления

Во время болезни человек часто испытывает страх, который точно не способствует быстрому выздоровлению. Многие столкнулись с этим во время эпидемии. Для восстановления работы легких после коронавируса полезно использовать дыхательную гимнастику. При выполнении расслабляющих техник дополнительно подключают визуализацию. Делая вдох, представьте, что вас полностью накрывает мягкая теплая волна, но тут же отступает с выдохом, унося все плохое.

Вы поймете, что тело полностью расслаблено по легкому покалыванию и ощущению тепла на кончиках пальцев.

Симметричное дыхание для улучшения сна

Поможет ли дыхательная гимнастика для легких при пневмонии? Конечно, не стоит полагаться лишь на эту методику. Но в борьбе с бессонницей она точно поможет. Последовательность выполнения: одна рука лежит на груди, вторая – на области живота. Сделайте подряд 4 вдоха носом (четырёхкратный вдох), следите, чтобы при этом поднимался живот, а не грудная клетка. Теперь также выдохните 4 раза. Если получается, пробуйте вдыхать и выдыхать за 5-6 раз. После нескольких циклов, подышите, как обычно. Повторите снова дыхание на 4-6 тактов. Чередуйте варианты дыхания до 5-6 раз.

Расслабляющие дыхательные практики помогают лучше уснуть, а, как известно, сон – это хорошее средство для восстановления сил. Используйте дыхательную гимнастику для восстановления легких после ковида или других заболеваний.

Можно считать вдохи и выдохи или просто повторять слова «вдох», «выдох». Можно делать трехкратный вдох, если вам тяжело делать его за 4 шага.

Дробное дыхание для сна

У этой техники много общего с предыдущей. Отличие в том, что есть момент задержки дыхания. После 4-х кратного вдоха нужно не дышать, считая до 4-х, потом выдохнуть с тем же темпом. После этого сделайте 2 или 3 обычных вдохов/выдохов. Повторите упражнение.

Польза брюшного дыхания для женщин, техника выполнения и осознанное дыхание с привлечением практики диафрагмального дыхания, которое помогает нам быть здоровыми

Альтернативное дыхание на концентрацию

С помощью описанной техники можно эффективно повышать внимание. Сначала нос с двух сторон обхватывают двумя пальцами – большим и указательным, подушечки пальцев лежат на ноздрях. Делаете вдох, при этом одна ноздря зажимается пальцем. Выдох – теперь отпускаете этот палец и производите зажим другой ноздри. Это легко представить, ведь наверняка вам приходилось зажимать нос пальцами, когда вы ныряли под воду. Только здесь вы по очереди нажимаете на нос то с одной стороны, то с другой.

Практикуют разные способы исполнения данной практики. Зажимать ноздри можно поочередно, вдыхая то через одну, то через другую. Или делать вдох только левой ноздрей, а выдох – правой. Затем поменять стороны.

Альтернативное дыхание усиливает поток энергии, поэтому специалисты рекомендуют выполнять его в первой половине дня.

Видео Чакровое дыхание. Интенсив «Чакровое дерево»:

Дыхательная гимнастика для очистки легких и бронхов

Очищающая дыхательная гимнастика для легких показана при:

  • бронхитах разного происхождения;
  • трахеите;
  • хроническом обструктивном заболевании легких (ХОБЛ);
  • заболеваниях верхних дыхательных путей.

При бронхитах у взрослых главным образом тренируют вдох, а выдох делают легко и непроизвольно. Дыхательная гимнастика для легких после пневмонии направлена на освоение брюшного дыхания, чтобы улучшить вентиляцию органов дыхания с помощью «прокачки» диафрагмальных мышц. А с помощью упражнений, повышающих подвижность грудного отдела, происходит «оживление» вспомогательных дыхательных мышц.

Для занятий дыхательной гимнастикой подходит чистое проветренное помещение. Не делайте сразу много упражнений, для начала достаточно полминуты. Раз за разом увеличивайте продолжительность и доведите время выполнения до 15 минут. Останавливайтесь, если почувствовали усталость или появилось головокружение.

Комплекс разминки. Делать упражнения можно сидя на стуле или стоя. Выпрямите спину, руки опущены со слегка согнутыми локтями. Сделайте вдох и сожмите пальцы в кулак, выдох – разожмите ладони.

  • Для выполнения встаньте на пол или сядьте на стул. Расставьте ноги на ширину плеч. Плечи опущены, не напрягайте и не поднимайте их. Правую руку приложите к животу, левую держите на груди. Голову слегка отклоните назад. Делаете вдох, отводите плечи назад, тело так же слегка отклоняется, при этом надуваете область брюшины. Теперь − длинный выдох, тело возвращаете в исходную точку, рукой надавливаете на живот, сдувая его.
  • Примите исходное положение. Положите ладони рук, согнув их в локтях, сбоку тела на уровне нижних ребер. Делайте вдох и, обхватив пальцами ребра снизу, чуть-чуть растягивайте грудную клетку. Делайте упражнение бережно. На продолжительном выдохе наклонитесь телом вперед, втяните область живота, руками надавливайте на нижние ребра. Дышите носом.
  • Сядьте на стул, согните локти, пальцы рук положите на талию. Сделайте вдох, поднимите руки, головой отклонитесь назад. На выдохе сделайте наклон телом вперед, прижимаясь к коленям.

Каждое упражнение выполнить по пять или шесть раз.

Дыхательная гимнастика способствует восстановлению нормального газообмена в легких и бронхах. Рекомендации для выполнения дыхательных комплексов при бронхолегочных заболеваниях:

  • при осуществлении вдоха через нос немного зажмите ноздри пальцами, создавая помеху;
  • чтобы препятствовать вдоху через рот, сложите губы в трубочку;
  • делать вдохи только уголком рта – это также способ создания препятствия для воздуха.

Чем дополнить практики дыхательной гимнастики для легких

Существуют различные варианты дыхательных гимнастик для легких, например, после операции или отдельный вид при эмфиземе. Многие упражнения являются универсальными и входят во все комплексы. Дыхательные практики подбираются с учетом индивидуальных особенностей человека, диагноза, физической подготовки. Необходимо так же помнить о противопоказаниях.

Эффективность применения дыхательной гимнастики (особенно при эмфиземе легких у пожилых) повышается за счет следования особой диете.

  • Дневной рацион необходимо разделить на 5-6 приемов пищи, есть понемногу, но часто.
  • Включить в меню блюда с легкоусвояемым белком из курицы, индейки, телятины, яиц и творога.
  • Разнообразить диету продуктами с полезными жирами: рыбой, орехами, нерафинированными маслами.
  • Обязателен баланс фруктов и овощей в рационе.
  • Готовить блюда из медленных углеводов: круп, овощей.
  • Очищать организм с помощью пробиотиков: квашеной капусты, кисломолочных продуктов.
  • Включать продукты, содержащие железо: петрушку, говяжью печень, гречневую крупу.
  • Увеличить количество выпиваемой воды до 1,5-2,0 литров в день. Лучше, если это просто чистая вода, можно разнообразить меню компотами, морсом, отваром шиповника.
  • Исключить употребление быстрых углеводов: сладкой выпечки, жирной, острой, пряной пищи, копченостей.

Видео Как ПОВЫСИТЬ ИММУНИТЕТ? Простая дыхательная практика:

Выполнение дыхательных упражнений способствует повышению кровообращения, увеличению объема и пропускной способности легких, улучшению эластичности тканей легких. Бронхи и легкие очищаются от скопившейся слизи. Дыхание становится более легким, полным, свободным. А значит, улучшается качество жизни!

Специальные упражнения для лечения гипертонии и аритмии

Дыхательная гимнастика — великолепный метод борьбы с повышенным давлением и аритмией. Правильно подобранный комплекс дыхательных упражнений поможет успокоить нервную систему, восстановить нормальную работу сердечно-сосудистой системы, а в ряде случаев даже окажет помощь в борьбе с хронической бессонницей.

Много времени такое лечение у вас не отнимет. На все 3 лечебных упражнения вам потребуется не больше 5–10 минут в день.

Только хочу предупредить тех читателей, кто ждет от занятий моментальных чудес: не всё сразу! Вы должны понимать, что вылечить за несколько дней запущенную аритмию или гипертонию с помощью одних лишь дыхательных упражнений вам вряд ли удастся.
Потребуется время и некоторое усердие — эти упражнения хорошо снижают повышенное давление и восстанавливают сердечный ритм только при регулярности занятий.

Наблюдение доктора Евдокименко.
Поначалу моим пациентам удается снижать давление с помощью этих упражнений только на 10–20 единиц (мм рт.ст.) за один подход. Но после двух-трех недель тренировок результаты становятся лучше. Многим моим пациентам удается снижать давление на 30–40 единиц за один подход.
Вообще, если вы проявите терпение и будете выполнять эти упражнения каждый день, ваша нервная система станет гораздо более устойчивой, давление стабилизируется и перестанет подскакивать. Колебания давления вверх-вниз будут гораздо слабее. Ритм сердца постепенно тоже стабилизируется.

Чтобы добиться нужного результата, необходимо делать специальные упражнения по задержке дыхания на выдохе. Ниже приведено их подробное описание.

Дыхательное упражнение № 1

Его можно выполнять в любое время — утром, днем или вечером. Но не раньше, чем через 2 часа после еды!

Польза этого упражнения: после него нормализуется дыхание и происходит успокоение нервной системы. Тренируется диафрагма. Стимулируется кишечник, печень и поджелудочная железа. Устраняются запоры. Расправляются ребра и увеличивается жизненная емкость легких.

Польза брюшного дыхания для женщин, техника выполнения и осознанное дыхание с привлечением практики диафрагмального дыхания, которое помогает нам быть здоровыми

Дыхательная гимнастика — исходное положение

Выполняется сидя или стоя. Спина прямая! Ладони рук лежат на животе (для контроля), но не давят на живот.

Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом — то есть выпячивайте при вдохе живот. Наполнив живот воздухом, «до-вдохните» воздух в грудную клетку, расправьте ее — то есть подайте грудь чуть вперед и вверх.
Если сможете, усильте упражнение сведением лопаток — то есть отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.

Теперь, вдохнув настолько глубоко, насколько вы только смогли, задержите дыхание на 5–7 секунд.

После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота — «сдуйте живот», втяните его.

Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких — слегка наклоните голову вниз и подайте вперед плечи, чтобы «выдавить» из легких максимально большой объем остающегося в них воздуха.

Полностью выдохнув, на выдохе задержите дыхание примерно на 5–10 секунд. После чего отдохните — примерно минуту подышите в обычном режиме.

Затем повторите упражнение. Выполните его (с минутными перерывами) 3 раза — но не больше!

Важно: выполняя упражнение, учитесь выполнять его плавно и без разрывов — при вдохе, сразу после заполнения воздухом живота, должен происходить плавный переход дыхательного движения на грудную клетку (то есть заполнение воздухом легких).

На выдохе то же самое — сразу вслед за выдавливанием воздуха из живота должен происходить плавный переход на выдавливание воздуха из легких (сжатие грудной клетки).

Польза брюшного дыхания для женщин, техника выполнения и осознанное дыхание с привлечением практики диафрагмального дыхания, которое помогает нам быть здоровыми

Дыхательная гимнастика — выполнение упражнения

Сначала вам будет трудно осуществлять такие плавные переходы от живота к грудной клетке, но уже через несколько дней вы научитесь выполнять все это движение «без заминки», и будете делать его автоматически.

К слову, мужчинам брюшное дыхание (дыхание животом) дается очень просто — так как мужчины изначально дышат за счет мышц живота.
А вот женщинам поначалу придется помучиться, так как от природы у женщин грудной тип дыхания. И на включение в дыхательное движение мышц живота у женщин обычно уходит от трех дней до 2-х недель. Не беспокойтесь, милые дамы — дальше вам будет гораздо проще, вы научитесь выполнять это упражнение не хуже мужчин!

Имейте в виду, что в первые несколько дней после выполнения упражнения у вас будет кружиться голова — это нормально. Такой эффект от выполнения брюшного дыхания скоро исчезнет. И через неделю — другую головокружения у вас возникать перестанут.

Усиленный вариант упражнения № 1: Примерно через неделю с начала занятий, когда вы научитесь правильно и плавно выполнять глубокое брюшное дыхание, можете попробовать делать это же упражнение в усиленном варианте: непосредственно перед выполнением упражнения прижмите язык к нёбу. И дальше все делайте так, как делали до этого в упражнении № 1, но с прижатым к нёбу языком.

После этого сравните результат усиленного варианта упражнения с его изначальным вариантом: проверьте артериальное давление и ритм сердца, послушайте свои ощущения и оцените свое самочувствие.

Взвесив все это, выберите, какой из двух вариантов подходит вам больше — простое дыхательное упражнение № 1, или вариант с прижатым к нёбу языком.

Соответственно, дальше делайте это упражнение либо в простом, либо в усиленном варианте.

Дыхательное упражнение № 2

Примерно через 10 дней с начала занятий добавьте к глубокому брюшному дыханию упражнение на замедление выдоха.

Польза упражнения: та же, что и от первого упражнения. Но есть и особые бонусы. От замедления выдоха лучше стабилизируется артериальное давление. Тренируется сердце. Улучшается кровоснабжение мозга. Быстрее успокаивается нервная система.

Упражнение выполняется почти так же, как первое, но с тремя отличиями:

Первое отличие — когда вы сделаете полный глубокий вдох, не задерживайте дыхание, а сразу начинайте выдох.
Второе. Постарайтесь замедлить выдох — попытайтесь сделать так, чтобы выдох был примерно в 2 раза длиннее вдоха.
Третье. После выполнения упражнения (то есть после окончания выдоха) не делайте минутных пауз «на дыхательный отдых», а сразу же повторите упражнение еще раз. И еще раз. То есть в сумме 3 раза.

Замедление дыхания на выдохе

Еще через неделю к двум первым упражнениям вы можете добавить упражнение на задержку дыхания.

Польза упражнения: усиливает эффект двух первых упражнений.

Упражнение выполняется почти так же, как упражнение № 1. Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом — то есть выпячивая при вдохе живот.

Наполнив воздухом живот, «до-вдохните» воздух в грудную клетку — расправьте грудную клетку (то есть подайте грудь чуть вперед и вверх). Усильте упражнение сведением лопаток — отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.

После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота — «сдуйте живот», втяните его. Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких — немного наклоните голову вниз и слегка подайте вперед плечи, чтобы «выдавить» из легких остающийся в них воздух.

А сейчас внимание! Здесь начинается отличие от первого упражнения.

После выдоха, когда вы удалили из легких почти весь воздух, опустите подбородок на грудь и задержите дыхание (на выдохе). Не дышите столько, сколько вы сможете. В идеале — хотя бы 20–30 секунд. Но не дольше 40 секунд.
Потом дайте себе отдых — примерно минуту дышите в обычном режиме. После чего повторите упражнение еще раз. В третий раз упражнение не повторяйте — двух подходов достаточно.

Это важно! Если вы болеете гипертонией, после выполнения дыхательных упражнений обязательно меряйте давление! Но не сразу, а через 10–15 минут.
Отследите реакцию вашего давления на дыхательные упражнения. У большинства людей давление от них нормализуется — нормальное давление остается прежним, а вот повышенное давление постепенно снижается до нормы.

Однако у небольшого процента людей (примерно 10%) идет аномальная реакция на эти дыхательные упражнения — давление, наоборот, повышается. Если вы попали в эти 10%, не искушайте судьбу, не ждите, что результат появится потом, и сразу прекращайте занятия.

В этом нет ничего страшного — не подошел один метод лечения гипертонии, подойдет другой. Вернитесь к главам о лечении гипертонии, и подберите себе какой-нибудь другой способ борьбы с повышенным давлением.

Польза брюшного дыхания для женщин, техника выполнения и осознанное дыхание с привлечением практики диафрагмального дыхания, которое помогает нам быть здоровыми

Польза брюшного дыхания для женщин, техника выполнения и осознанное дыхание с привлечением практики диафрагмального дыхания, которое помогает нам быть здоровыми

Дата последнего обновления: 28.12.2022 г.

Среднее время прочтения: 6 минут.

Как дышать правильно?Неправильное дыханиеУроки правильного дыхания: 5 основных пунктовКонтролируемое дыханиеМетрономизированное дыханиеПравильное дыхание — сочетание разных техникКлючичное (верхнее)СреднееБрюшное

Как дышать правильно?

Многие считают, что дыханию не надо учиться, потому что все всегда дышали, не обучаясь этому. Конечно, дыхание с целью насыщения крови кислородом является самопроизвольным актом, которому не нужно учиться4.  Однако в течение дня характер дыхания изменяется: при физической нагрузке тканям нужно больше кислорода, поэтому вы дышите глубже, когда двигаетесь3. Но дышать так же глубоко в покое, когда вы отдыхаете или хотите расслабить мышцы, вовсе необязательно, более того, это вредно из-за риска повысить возбудимость головного мозга7.

Наш организм постоянно регулирует дыхательные движения, чтобы легочная вентиляция удовлетворяла метаболические потребности организма3. Но, что, если привычное нам дыхание окажется неправильным, не полезным для здоровья? Если природой дана возможность сознательно контролировать вдох и выдох, значит, мы можем выбрать для себя правильную технику дыхания.

Польза брюшного дыхания для женщин, техника выполнения и осознанное дыхание с привлечением практики диафрагмального дыхания, которое помогает нам быть здоровыми

Как научиться дышать правильно, расскажем в этой статье.

Неправильное дыхание

Точно так же, как переедание считается вредным, интенсивное дыхание (гипервентиляция), которое превышает потребности организма в кислороде, тоже не может быть полезным7. Множество людей с точки зрения физиологии дышат неправильно: поверхностно, учащенно, без пауз. А ведь именно в паузах между вдохом и выдохом в крови и клетках органов человека накапливается углекислый газ, без которого нарушается жизнедеятельность всего организма1.

Углекислый газ полезен для организма: он нормализует работу дыхательного центра, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды и поддерживает уровень обменных процессов в организме на оптимальном уровне1.

Неправильно дышать — значит не позволять легким наполниться достаточным объемом кислорода, при этом терять углекислого газа больше, чем нужно1. При изменении содержания кислорода и углекислого газа в крови возникает перенапряжение защитных систем, которое может проявляться по-разному, например, спазмом бронхов и увеличением выделения слизи в их просвет, сужением кровеносных сосудов, сокращениям мышц внутренних органов и даже повышением уровня холестерина. Чтобы как-то восстановить баланс, центр регуляции начинает приспосабливаться: дыхательные движения совершаются чаще, а количество кислорода, которое усваивается из вдыхаемого воздуха, уменьшается1.

Уроки правильного дыхания

Правильное дыхание способствует оздоровлению всех систем организма, повышает выносливость и улучшает сон1. Для того чтобы упражнения принесли пользу, соблюдайте несколько правил во время занятий:

  • Начинайте тренироваться постепенно. Обращайте внимание на дискомфорт во время занятий и головокружение – эти признаки сигнализируют о нарушении методики или необходимости сокращения нагрузки1.
  • Выполняйте упражнения в собственном ритме, учитывая частоту сердечных сокращений1.
  • Каждое дыхательное движение начинайте с глубокого выдоха в спокойном состоянии1.
  • Делайте дыхательную гимнастику на свежем воздухе1.
  • Дышите через нос, даже во время физических нагрузок5.

Польза брюшного дыхания для женщин, техника выполнения и осознанное дыхание с привлечением практики диафрагмального дыхания, которое помогает нам быть здоровыми

Последний пункт очень важен. Когда воздух проходит через носоглотку, он очищается от пыли, микробов и других частиц, способных навредить легким. Кроме того, извилистые проходы носовой полости, покрытые слизистой оболочкой, нагревают холодный воздух, а миндалины (скопление иммунных клеток в носоглотке) оберегают организм от проникновения миллионов бактерий1. Также носовое дыхание помогает поддерживать температуру тела и улучшает мозговую деятельность5.

Если дышать через рот, напротив, снижается насыщение тканей кислородом, повышается частота сердечных сокращений и кровяное давление. Если это входит в привычку, то возможно сужение дыхательных путей, развитие сердечных заболеваний и ухудшение качества сна5.

Далее рассмотрим некоторые техники дыхания, которые можно практиковать самостоятельно, чтобы научиться дышать правильно.

Контролируемое дыхание

Большинство людей перегружают свою дыхательную систему, то есть дышат чаще и глубже, чем это действительно необходимо. Это приводит к истощению запасов углекислого газа и хроническому кислородному голоданию. Тренировка нацелена на уменьшение глубины и частоты дыхательных движений усилием воли6.

Чтобы контролировать дыхание2:

  • Сядьте так, чтобы спина имела хорошую опору.
  • Одну руку расположите на животе, другую – на груди.
  • Сконцентрируйтесь на дыхании, можете закрыть глаза, если это помогает вам расслабиться.
  • Делайте медленные вдохи через нос и выдохи через рот ровно и спокойно, прилагая как можно меньше усилий.

Во время упражнений попробуйте считать: досчитав до 4-х, сделайте вдох, на счете 7 — задержите дыхание, на счете 8 — выдохните, издав слышимый звук6. Следите за тем, чтобы выдох был вдвое продолжительнее вдоха6.

Польза брюшного дыхания для женщин, техника выполнения и осознанное дыхание с привлечением практики диафрагмального дыхания, которое помогает нам быть здоровыми

Если методика выполняется верно (рука, расположенная на животе, поднимается выше, чем рука на груди), то она поможет быстро взять контроль над дыханием2, а вместе с тем снизить уровень стресса, нормализовать артериальное давление и уменьшить заложенность носа6.

Метрономизированное дыхание

Эта техника правильного дыхания подойдёт, если предстоит действие, требующее физического напряжения или способное вызвать одышку, например, подъем по лестнице2.

  • Не спешите. Разбейте намеченную цель на мелкие составляющие, для того чтобы не устать (один лестничный пролёт).
  • Вдохните через нос перед самым «усилием» (подъем на ступеньку), а движения выполняйте на выдохе.

Когда процесс дыхания становится правильным, грудная клетка получает возможность расширяться до своего естественного объема, а количество углекислого газа и кислорода в организме приходит в норму. В результате повышается работоспособность человека и снижается риск развития нарушений, связанных не только с дыхательной, но и с нервной и сердечно-сосудистой системами1.

Правильное дыхание — сочетание разных техник

Следует отметить, что нельзя выделить идеальный вид правильного дыхания, ни одна техника не является «хорошей» или «плохой», каждая подходят при разных обстоятельствах и соответствует разным целям. Важно учиться совмещать несколько методик дыхания, особенно если вы склонны дышать каким-либо одним способом4.

Ключичное (верхнее)

90% женщин дышат верхним или поверхностным дыханием, которое еще и называют «ключичным», потому что в процессе дыхания приподнимаются только плечи и ключицы, а живот и средняя часть грудной клетки – оставаться неподвижными1. При таком типе в газообмене участвует лишь верхняя часть легких, но данная техника улучшает функцию бронхолегочных лимфоузлов1.

Среднее

Второй тип – частое межреберное дыхание. Такой механизм «включается», когда мы находимся в душном помещении, чтобы не дышать глубоко спертым воздухом. При этом воздух проникает исключительно в среднюю часть легких1.

Среднее дыхание улучшает поступление крови к внутренним органам, уменьшает давление на сердце. Живот и плечи не участвуют в дыхательных движениях. Во время вдоха ребра расширяются в обе стороны, во время выдоха – сжимаются и с силой выталкивают воздух через нос1.

Ещё один способ называется глубоким или «брюшным» дыханием. Обычно так дышат крепко сложенные мужчины во время спокойного отдыха. Этот тип более предпочтителен, так как воздух максимально наполняет лёгкие1.

Брюшное дыхание понижает кровяное давление, нормализует пищеварение и улучшает работу сердца. Упражнение начинается с максимального выдоха и втягивания стенки живота. Во время медленного вдоха стенка живота выгибается вперед, а нижняя часть легких наполняется воздухом. В завершение выдоха живот активно втягивается, чтобы выпустить весь воздух через нос. В данной технике только живот совершает волнообразные движения, тем самым участвуя в акте дыхания и осуществляя массаж внутренних органов1.

При сочетании трёх практик при выполнении вдоха и выдоха поочередно участвуют все органы дыхательной системы, а производительность лёгких увеличивается1.

Приняв решение научиться правильному дыханию, начните с главного — избавьтесь от привычки дышать через рот.7  Если вы не можете свободно дышать через нос, нужно обратится к специалисту, чтобы выяснить причину заложенности носа и устранить ее.

Польза брюшного дыхания для женщин, техника выполнения и осознанное дыхание с привлечением практики диафрагмального дыхания, которое помогает нам быть здоровыми

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Литература

  • Серазетдинова Л.И., Утегенова Н.Р., Шайдуллина Г.Г. Техники дыхательных упражнений как компонента системы. 2016. 40 с.
  • ВОЗ. Рекомендации для поддержки самостоятельной реабилитации после болезни, вызванной COVID-19
  • А.Ф. Каюмова, И.Р. Габдулхакова, А.Р. Шамратова, Г.Е. Инсарова. Физиология системы дыхания. 2016. 60 с.
  • Кале-Жермен, Б. Все о правильном дыхании и дыхательных техниках. Москва. 2008. 220 с.
  • Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека. Дыхание и здоровье. http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/62/3210 (дата обращения: 19.12.2021)
  • Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека. Техники контролируемого дыхания. http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/62/3211/ (дата обращения: 19.12.2021)

Польза брюшного дыхания для женщин, техника выполнения и осознанное дыхание с привлечением практики диафрагмального дыхания, которое помогает нам быть здоровыми

Польза брюшного дыхания для женщин, техника выполнения и осознанное дыхание с привлечением практики диафрагмального дыхания, которое помогает нам быть здоровыми

Польза брюшного дыхания для женщин, техника выполнения и осознанное дыхание с привлечением практики диафрагмального дыхания, которое помогает нам быть здоровыми

Для чего нужна дыхательная гимнастика?Какие бывают дыхательные упражненияКомплекс упражнений дыхательной гимнастики Новиковой

Дыхательная гимнастика — это система упражнений, позволяющих укреплять здоровье1 и предупреждать заболевания респираторной, сердечно-сосудистой и нервной систем2.

Для чего нужна дыхательная гимнастика?

У большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, дыхание частое и поверхностное2,3. Это приводит к нарушению газообмена в легких, снижению усвоения кислорода тканями, спазму кровеносных сосудов и ухудшению обменных процессов3.

Дыхательная гимнастика помогает восстановить технику правильного дыхания, нормальное соотношение вдоха и выдоха4. Человек учится дышать, задействуя не только мышцы грудной клетки и плеч, но и мускулатуру живота и диафрагму3. При этом легкие получают возможность расширяться до своего естественного объема, и их производительность значительно увеличивается2.

Польза брюшного дыхания для женщин, техника выполнения и осознанное дыхание с привлечением практики диафрагмального дыхания, которое помогает нам быть здоровыми

Гимнастика для легких способствует:

  • укреплению дыхательной мускулатуры4;
  • увеличению подвижности грудной клетки и диафрагмы4;
  • повышению эластичности и объема легких4.
  • улучшению газообмена4;
  • лучшему усвоению кислорода тканями4;
  • ускорению обменных процессов4.

Все это оказывает общеукрепляющее и тонизирующее действие4, увеличивает физическую и умственную работоспособность2.

Какие бывают дыхательные упражнения

Существуют различные методики дыхательной гимнастики, которые могут включать как статические, так и динамические упражнения4.

Статическими называют такие упражнения, при которых дыхание осуществляется без движений тела или его частей, при участии только дыхательных мышц4,6. Они позволяют добиться последовательной вентиляции всех отделов легких4 и применяются чаще всего в начале обучения правильному дыханию6.

Польза брюшного дыхания для женщин, техника выполнения и осознанное дыхание с привлечением практики диафрагмального дыхания, которое помогает нам быть здоровыми

Динамические упражнения выполняются при одновременном движении конечностями и туловищем, при этом амплитуда и темп выполняемых движений обязательно согласуется с фазой и глубиной дыхания6. Вдоху чаще всего соответствуют отведение и разгибание рук, разгибание туловища, способствующие максимальному наполнению легких воздухом4. Выдох сопровождают сгибание и приведение конечностей, сгибание туловища4.

Как правило, статические и динамические упражнения выполняются в комплексе. У таких тренировок практически нет противопоказаний. Поэтому рекомендуем вам освоить небольшой комплекс для самостоятельных занятий, который приведен в статье.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Новиковой

Дыхательной гимнастикой можно заниматься в любом удобном для вас месте, даже на работе, если у вас предусмотрен перерыв и есть стул.

Сядьте на стул и держите спину прямо, прижимая ее к спинке стула. Важно следить за дыханием: делать вдох носом, выдох — через рот3.

  • Делая медленный вдох, запрокиньте голову назад и направьте взгляд вверх. Медленный выдох — наклоните голову вперед и коснитесь подбородком груди.
  • Вдох — поднимите плечи вверх. Резкий выдох — опустите плечи вниз.
  • Скрепите пальцы рук на животе. Медленно вдыхая, втяните живот и надавите на него руками. Выдох — расслабьте живот.
  • Пальцы рук сцеплены в замок на животе. Прогибаясь в пояснице, надувайте живот и одновременно делайте вдох. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте через рот.

После выполнения первых 3-4 упражнений вы можете ощутить легкое головокружение. Не стоит волноваться по этому поводу. Это показатель того, что вы все делаете правильно. К концу тренировки головокружение пройдет3.

  • Пальцы в замке на животе. На вдохе выверните ладони наружу и вытяните руки вперед. Немного округлите спину и наклоните голову вперед. На выдохе резко опустите руки вниз.
  • Положите кисти рук на плечевые суставы. Локти на уровне плеч. Медленно вдохните и сведите локти. Выдыхая, максимально отведите локти назад.
  • Кисти рук на плечах, локти прижаты к туловищу. Резко опустите руки вниз, напрягая и растопыривая пальцы, плечи поднимите вверх, живот втяните — быстрый вдох. Возвращаясь в исходное положение, медленно выдыхайте.
  • Руки на плечах. Делая спокойный вдох, поднимите правый локоть вверх за голову. Возвращаясь в исходное положение, резко выдохните. Повторите другой рукой.

Многие считают, что при вдохе диафрагма, разделяющая брюшную и грудную полости, расслабляется, а при выдохе сокращается7. На самом деле все наоборот: когда ее мышечные волокна сокращаются, диафрагма становится плоской, легкие расправляются и происходит вдох. При расслаблении диафрагма становится выпуклой, как купол, и это приводит к уменьшению объема легких – выдоху7.

Польза брюшного дыхания для женщин, техника выполнения и осознанное дыхание с привлечением практики диафрагмального дыхания, которое помогает нам быть здоровыми

  • Руки на плечах. Круговые движения локтями 4 раза вперед и 4 раза назад. Дыхание произвольное.
  • Руки на коленях ладонями вверх. Вдох — сожмите кулаки, выдох — расслабьте.
  • Руки висят вдоль туловища. Медленный вдох — разведите прямые руки в стороны до уровня плеч. Выдох — обнимите себя за плечи.
  • Руки на поясе, большие пальцы обращены назад. Спину держите прямо. Вдох — сведите локти впереди туловища. Выдох — отведите локти назад.

Если вы все сделали правильно, то ваш пульс в конце занятий останется на исходном уровне или замедлится. При учащении пульса прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом3.

Если вы хотите использовать дыхательную гимнастику для восстановления после простудных заболеваний, в том числе и инфекции, вызванной коронавирусом, следует обсудить технику упражнений с лечащим врачом.

  • Руки свободно висят. Вдох — поднимите руки вперед, затем вверх. Выдох — опустите руки вниз, обхватите колено поднятой и согнутой ноги. Повторите с другой ногой.
  • В том же исходном положении сделайте вдох и поднимите одну ногу, согнутую в колене к животу. Резкий выдох — возвращение в исходное положение. Повторить с другой ногой.
  • Руки на плечи. Вдох — наклоните туловище вперед, округлите спину, локти сведите, голову наклоните вперед. Выдох — выпрямитесь, отведите локти назад, запрокиньте голову.

Делать дыхательную гимнастику рекомендуют 1-2 раза в день. При этом все упражнения нужно повторять по 4–6 раз в зависимости от самочувствия3. Повысить эффективность гимнастики помогают тренировки на свежем воздухе. Если у вас нет такой возможности, перед началом занятий обязательно проветрите помещение2.

Важнейшее условие правильного выполнения дыхательных упражнений — свободное дыхание через нос4. При этом в легкие поступает на 25% больше воздуха, чем при дыхании ртом3. Кроме того, проходя через нос, воздух на 40–60% очищается от пыли и бактерий, увлажняется и согревается, а это способствует сохранению здоровья3.

При нарушении носового дыхания обратитесь к врачу. Он проведет осмотр и выяснит причину заложенности носа. При необходимости специалист может назначить препараты, облегчающие носовое дыхание, например, Тизин®8,9,10,11.

Польза брюшного дыхания для женщин, техника выполнения и осознанное дыхание с привлечением практики диафрагмального дыхания, которое помогает нам быть здоровыми

  • Дыхательная гимнастика Стрельниковой для взрослых и детей  // Министерство физической культуры, спорта и молодежной политики Свердловской области / Екатеринбург – 2016 год.
  • Серазетдинова Л. И., Утегенова Н. Р., Шайдуллина Г. Г. Техники дыхательных упражнений как компонента системы оздоровления: Учебно-методическое пособие — Казань: Казанский университет, 2016. – 40 с.
  • Тахавиева Ф. В. Дыхательная гимнастика в практике врача-пульмонолога // Астма и аллергия / №2. – 2017. – С.12-15
  • Рекомендации для поддержки самостоятельной реабилитации после болезни, вызванной COVID-19 // ВОЗ – 2020 год.
  • Ачкасов Е.Е., Таламбум Е.А., Хорольская А.Б. Лечебная физическая культура при заболеваниях органов дыхания /М.: Триада – Х, 2011. 100 с.
  • Инструкция по применению препарата ТИЗИН® Классик // Рег.номер П N014038/01 // https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/leaflet_tyzine_classic_n.pdf
  • Инструкция по применению препарата ТИЗИН® Эксперт // Рег.номер ЛСР-009878/09 // https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/leaflet_tyzine_expert_n.pdf
  • Инструкция по применению препарата ТИЗИН® Пантенол // Рег.номер ЛС ЛП-006805// https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/tyzine_panthenol_ad.pdf
  • Инструкция по применению препарата ТИЗИН® Алерджи // Рег.номер П N014198/02 // https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/leaflet_tyzine_alergy_n.pdf

В последнее время многие люди интересуются тем, как правильно дышать. И хотя, единственно правильного дыхания на все случаи жизни, не существует (ссылка), тем не менее, есть различные типы дыхания, освоение которых может помочь вам сделать свою жизнь лучше. В этой статье вы узнаете подробнее о том, что такое диафрагмальное дыхание, польза и вред от него, и как его правильно использовать.

Виды дыхания

Для начала, коротко о том, что физиологически, можно выделить два вида дыхания:

1. Грудное дыхание, которое в свою очередь разделяется на два типа. Ключичное грудное дыхание происходит с помощью ключиц. Делая вдох, они поднимаются. Делая выдох, они отпускаются. Такое дыхание используют преимущественно пожилые люди. Второй тип – ребёрное. Грудная клетка сжимается и расширяется, в зависимости от выхода и вдоха. Этот тип является наиболее популярным, но от этого оно не становится самым полезным.

2. Дыхание диафрагмой (животом). На вдохе она максимально сжимается и опущена, на выдохе же диафрагма стремится наверх, пытаясь этим вытолкнуть воздух из лёгких. Живот на выдохе надут. Именно благодаря дыханию диафрагмой используется максимальный объём лёгких. Такое дыхание считается наиболее естественным и полезным. Им пользуется большая часть спортсменов, потому что для нагрузок нужно использовать весь объём лёгких.

Остановимся подробнее именно на втором типе дыхания.
Его называют природным, так как именно диафрагмой мы дышим с самого рождения. У новорождённых при дыхании грудная клетка абсолютно неподвижна, а двигается лишь живот.
Но в ходе взросления и уменьшения движения, человек постепенно переходит с заложенного в нём диафрагмального дыхания, на дыхание грудью. Это происходит непроизвольно, незаметно для самого человека.

Но дыхание грудной клеткой часто несёт за собой какие-то нарушения, в том числе и кислородное голодание, так как при таком дыхании в лёгкие попадает лишь малая часть воздуха. Этот орган работает где-то на 1/5, что не может быть плюсом.

Суть диафрагмального дыхания – это медленные вдох и выдох, которые помогают лёгким вентилировать. Своими движениями диафрагма массирует близлежащие органы. При смене грудного типа дыхания, уже через несколько недель люди замечают улучшения работы сердца, кровообращения. Общее самочувствие заметно улучшается.

Интересно! Многие считают, что женщины преимущество дышат грудью, а мужчины – диафрагмой, но это не совсем так. Чаще всего встречается смешанный тип дыхания у обоих полов.

Как его правильно делать

Методика диафрагмального дыхания очень проста, приспособиться к ней сможет даже ребёнок или подросток.

Польза брюшного дыхания для женщин, техника выполнения и осознанное дыхание с привлечением практики диафрагмального дыхания, которое помогает нам быть здоровыми

Итак, для того, чтобы научиться дышать диафрагмой нужно:

  • Лечь на спину на ровную поверхность, это может быть даже кровать, и расслабиться.
  • Положить книгу на живот
  • Дышать медленно и глубоко, заставляя свой живот подниматься и опускаться. Книга должна двигаться вместе с ним. Не напрягайте свои мышцы, дыхание должно происходит легко, а вы чувствовать себя спокойно.

Это один из наиболее популярных вариантов дыхания диафрагмой, но есть также и другие способы диафрагмальной дыхательной гимнастики.

Например, можно начать тренировку из положения сидя. Закрыв глаза, дышать диафрагмой, ощущая своим телом, как сжимается и раздувается живот. Или попробовать дышать в позе «собачки». Требуется встать на четвереньки и учащённо дышать, так вы почувствуете как непроизвольно живот начинает двигаться.

Теперь вопрос как делать диафрагмальное дыхание мы разобрали, но помните, что слишком глубокие вдохи могут повлечь за собой головокружение или головную боль. Будьте осторожны и внимательны. Если вы почувствуете боль в голове и ухудшение общего состояния, следует незамедлительно прекратить тренировку.
Самое главное, не переусердствовать. Сначала начните с небольших тренировок, постепенно увеличивая время такого дыхания. Спустя несколько недель, ваш организм перестроится и спокойно перейдёт с одного способа дыхания на другой.

Диафрагмальное дыхание может быть опасно тем, кто страдает гипертонией (повышенным давлением). Поэтому перед тем, как переходить на такое дыхание, гипертоникам нужно обратиться к врачу, который разрешит или запретит дышать диафрагмой.

Польза диафрагмального дыхания

При переходе на такое дыхание уже через несколько дней человек может заметить улучшение.
Так какую же пользу получают люди от использования диафрагмального дыхания?

  • во-первых, происходит массаж сердца. Вследствие чего нормализуется сердцебиение, снимается нервное напряжение и стресс, расширяются капилляры, и улучшается кровообращение.
  • уменьшается или полностью исчезает головная боль;
  • массаж желудочно-кишечного тракта, благодаря которому улучшается иммунная система.
  • массажируются также и органы брюшной полости, что способствует устранению или профилактики женских и мужских проблем.
  • также дыша через диафрагму, человек способен излечиться от такой проблемы, как запоры. Медики говорят, что именно диафрагмальное дыхание является одним из вариантов спасения от запоров;
  • вентиляция нижних отделов лёгких. Они отчищаются от разной пыли, что попадала в них в течение длительного времени;
  • снижение артериального давления;
  • диафрагмальное дыхание помогает при тяжёлых заболеваниях лёгких;
  • прекращается отдышка;
  • человек теряет лишний вес;
  • устранение бессонницы;
  • дыхание диафрагмой даже может поучаствовать в решении такой проблемы как плохая кожа, морщины.

Польза брюшного дыхания для женщин, техника выполнения и осознанное дыхание с привлечением практики диафрагмального дыхания, которое помогает нам быть здоровыми

Вреда такое дыхание не приносит, если резко не пытаться перейти с грудного дыхания на диафрагмальное. Нужно постепенно, постоянно увеличивая время, затраченное на тренировки, менять свой тип дыхания, и тогда результаты не заставят себя ждать. Если говорить о диафрагмальном дыхании, его пользе и вреде, то, конечно, польза превысит количество вреда, нанесённое этим дыханием, ведь минусы отсутствуют.

Недаром новорождённые дышат именно диафрагмой, подобный тип заложен в природе.
В некоторых странах с помощью специальных техник диафрагмального дыхания, лечили такие заболевания как астма, бронхит, трахеит и даже пневмонию.

Оцените статью
Добавить комментарий