Потребление белка на 1 кг массы тела человека должно быть

Рассказывает кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Светлана Дербенева:

— Когда-то идеальной было принято считать формулу белков-жиров-углеводов (БЖУ) — 1:1:4. Сегодня специалисты пришли к выводу, что универсального, подходящего для всех соотношения белков, углеводов и жиров в рационе не существует.

Формула БЖУ должна постоянно корректироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и запросов человека, а также его активности.

Единственное неизменное требование — в рационе обязательно должны присутствовать все три компонента. Отказ от одного из них чреват большими проблемами со здоровьем.

Белки

Белок (протеин) в переводе с греческого означает «первый, самый важный». Это главный материал, из которого строятся все клетки и ткани нашего организма.

Нехватка белка в рационе приводит к нарушению всех жизненно важных функций. Мышцы становятся дряблыми, кожа — морщинистой, нарушается работа желёз внутренней секреции, меняется гормональный фон, снижается сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.

Плохие или хорошие?

Деление белков на вредные и полезные не совсем корректно. Однозначно вредным белок может быть только в случае индивидуальной непереносимости. Поскольку каскад аллергических реакций в организме запускают именно белки, то даже самый полезный протеин будет вреден для человека, у которого он вызывает аллергию. В остальных случаях правильнее говорить о белках более и менее полезных.

Ценность белка определяет его состав. Все белки (а их больше тысячи) состоят из длинной цепи аминокислот, которые делятся на незаменимые (поступающие в организм только с пищей) и заменимые (они могут синтезироваться в организме). Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем более он ценен.

Максимальное количество незаменимых аминокислот содержат белки молока, яиц, мяса, рыбы и сои. Менее ценными считаются растительные белки. Однако у них есть другое достоинство. Животные белки поступают в организм в комплексе с не всем полезным животным жиром. В растительной пище жира нет. Поэтому диетологи считают, что треть всех белков в рационе должна быть растительного происхождения.

Считается, что взрослому человеку, работа которого не предполагает серьёзной физической нагрузки, необходим 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При заболеваниях почек, сопровождающихся нарушением их функции, норма потребления белка снижается до 0,6‑0,8 г на кг массы тела в сутки. У профессиональных спортсменов норма потребления белка выше — 1,3-1,6 г на кг массы тела в сутки и даже больше, в зависимости от вида спорта и спортивного периода.

Превышать эту норму нежелательно.

Жиры

Жиры считаются главным секретом женской привлекательности, поскольку только с их помощью организм может усвоить некоторые жизненно важные витамины — А, D, Е и К (их называют жирорастворимыми, поскольку они растворяются только в жировой субстанции). Эти витамины отвечают не только за здоровье, но и за состояние кожи, волос и ногтей.

Насыщенные или ненасыщенные?

Полезные ненасыщенные жиры (ими богаты оливковое масло, орехи, авокадо и рыба), наоборот, защищают сердце, поскольку снижают уровень плохого и повышают уровень хорошего холестерина. Самый ценный компонент ненасыщенных жиров — ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Рекордсмены по их содержанию — рыба и оливковое масло. Они противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, улучшают работу мозга, укрепляют память и иммунитет. По результатам некоторых исследований, потребление этих кислот может снизить риск сердечных заболеваний на 35%, а шанс умереть от инфаркта — на 50%. Нормы потребления жира для человека, довольного своей фигурой, — ­0,8-1 г на 1 кг массы тела в день.

Недостаток жиров моментально отражается на внешности — кожа сморщивается и усыхает, волосы становятся безжизненными, ногти ломкими.

Помимо этого жиры снабжают организм энергией, регулируют теплообмен и способствуют усвоению множества других полезных веществ. При условии, что в рационе присутствуют правильные жиры.

К вредным относятся насыщенные жиры, которые содержатся в жирных молочных продуктах, мясе, мясных полуфабрикатах и фастфуде. Они провоцируют отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов и, как следствие, болезни сердца.

Углеводы

То, что углеводы — враги фигуры, знают все. Поэтому как только возникает необходимость срочно похудеть, первым делом обычно отказываются от углеводов. И совершают серьёзную ошибку. При длительной нехватке углеводов организм не может полностью сжигать жиры, из-за чего в нём образуются побочные продукты обмена веществ — кетоны. Накапливаясь в крови и моче, они вызывают неприятное состояние — кетоз, симптомы которого — вялость, усталость, раздражительность, снижение работоспособности. Поэтому безуглеводная диета считается одной из самых тяжёлых для организма.

Углеводы неслучайно входят в триаду необходимых компонентов питания: они дают организму энергию, питают мозг и отвечают за чувство насыщения. Главное — употреблять в пищу правильные углеводы.

Эти органические соединения имеют разное строение.

Простые или сложные?

Простые (легкоусвояемые) углеводы, которые ещё называют быстрыми за их способность мгновенно повышать уровень сахара в крови. Погасить этот всплеск организм может только одним способом — превратив сахар в жировые отложения. К тому же, чтобы переработать большое количество сахара, требуется большое количество инсулина. Употребление быстрых углеводов изнашивает поджелудочную железу, поэтому их количество в рационе лучше свести к минимуму.

Другое дело — сложные углеводы, которые состоят из сотен различных элементов. Они высвобождают энергию постепенно, обеспечивая длительное насыщение. Таких углеводов в сутки необходимо потреблять не менее 50-55% от общего числа калорий — 3 г на килограмм веса. А если человек занят физическим трудом или активно занимается спортом, то норму потребления углеводов нужно увеличить из расчёта 5-6 г на килограмм веса.

Сложные углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах и цельнозерновом хлебе. Быстрые углеводы — выпечка и сладости.

Как узнать свою норму?

Универсальных норм питания не существует. Любые цифры, которые даются в учебниках по диетологии и в книгах по правильному питанию, — это усреднённые данные. На практике суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется в зависимости от уровня активности человека, его цели, типа телосложения, наличия заболеваний, влияющих на обмен веществ, региона проживания и так далее.

Расчёт нормы потребления калорий можно узнать по формуле Харриса — Бенедикта, которые показали, что число калорий, нужных человеку каждый день, зависит от показателей базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR).

Рассчитываем, сколько калорий в день нужно именно вам

1. Вычисляем базальный метаболизм (BMR) по формуле

BMR = 447,593 + (9,247 • вес в кг) + (3,098 • рост в см) — (4,330 • возраст в годах)

BMR = 88,362 + (13,397 • вес в кг) + (4,799 • рост в см) — (5,677 • возраст в годах)

2. Рассчитываем свой коэффициент активного метаболизма (AMR). Он зависит от образа жизни, который ведёт человек: Малоподвижный образ жизни — 1,2

Умеренная активность (лёгкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) — 1,375

Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55

Высокая активность (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725

3. Перемножаем цифры из 1 и 2 — это и есть ваша норма калорий в сутки

Среднесуточный расход энергии у человека (ккал/сутки) = BMR • AMR

Примерное время чтения: 3 минуты

Функции, суточная норма, список продуктов

Белок – основа пищи человека. Каждый прием пищи должен содержать прежде всего белковые компоненты – животные или растительные. Сколько надо съедать белка в разном возрасте? Какие продукты его содержат? И правда ли, что мясо можно заменить шпинатом и фасолью без вреда для организма?

Зачем нам ежедневно нужен белок

Это строительный материал для живого организма. Особенно он нужен, когда тело растет, борется с болезнью, формирует мышечную систему. Повышенная потребность в качественном белке – у детей, спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся физической работой, а также у беременных и выздоравливающих.

А вот у пожилых людей потребность в белковой пище снижается.

Белок участвует в процессах всего организма, напрямую влияет на состояние иммунитета, на мышцы, сосуды, кровь, гормоны, ферменты. Для этого нам нужны аминокислоты. Часть из них синтезируются непосредственно в организме человека. Но есть незаменимые, которые мы можем получать исключительно с пищей.

Незаменимые аминокислоты: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин.

Если белка регулярно будет не хватать, замедлится рост и обмен веществ, снизится иммунитет, ухудшится состояние волос, кожи, ногтей, появляются сначала слабость, затем анемия.

Сколько белка необходимо в сутки

Норма белка зависит от возраста и активности человека и составляет от 36 до 117 граммов в сутки, такие данные приводит Свердловский роспотребнадзор.

• Детям: 36-87 г
• Женщинам: 58-87 г
• Мужчинам: 65-117 г

Внимание: указана норма чистого белка, а не вес мясной котлеты, которую надо съедать в день!

В каких продуктах содержится больше всего белка

Полноценный белок, лучше всего усваиваемый человеческим организмом, содержится в яйцах, мясе (говядина, свинина, кролик, птица) и рыбе.

«Жить без мяса можно, главное – качественно восполнять белок в своём организме. Он содержится в следующих растительных продуктах: шпинате, гречке, пшенице, горохе, чечевице, фасоли, абрикосах и даже в грушах».

Многие необходимые вещества (но не все!) есть в растительном белке: сое, фасоли, горохе и всех видах бобовых. Также источниками белка могут служить орехи, каши, молочные продукты, грибы. Но его количество на 100 г и усваиваемость будут различны (см. инфографику ниже). А потому эффективнее всего ежедневно употреблять разные источники белка.

Можно ли полностью заменить животный белок растительным

В вегетарианской диете есть свои плюсы и очевидные минусы. Читайте подробнее по ссылке ниже.

Если вы интересуетесь здоровым питанием, то наверняка пробовали рассчитать свой рацион. Расчет начинается с определения базовой потребности в белке, так как формулы калорийности общеизвестны, а количество жиров и углеводов привязывается в итоге к общей калорийности и количеству белков в рационе.

В этой статье мы собрали научные данные об употреблении белка, чтобы увидеть наиболее точную картину и ответить на вопрос: сколько белка и в какой форме нужно употреблять человеку с учетом его активности? Если вы очень торопитесь и вам не интересна предыстория, переходите к итоговой таблице №4 в самом конце статьи, где вы найдете все цифры.

Что такое белок?

Белки или протеины (от греческого protos – первый, важный) – это природные полимеры, в которых аминокислоты связаны пептидной связью (СО-NH). Термин «протеины» впервые был введен в 1838 году Йёнсем Якобом Берцелиуси (шведский химик и минералог (1779-1848) и достаточно точно отражает главенствующее биологическое значение соединений данного класса.

Белок – это не только необходимый строительный материал для замещения старых клеток организма и формирования новых, он также входит в состав множества ферментов и нейромедиаторов. Биологические функции белков разделяются на структурную (кератин волос, ногтей, коллаген соединительной ткани), каталитическую (ферменты), транспортную (гемоглобин, миоглобин), защитную (антитела, фибриноген крови), сократительную (актин, миозин мышечной ткани), гормональную (инсулин, гормон роста, гастрин).

Попадая в организм, белки расщепляются под воздействием ферментов до аминокислот, часть из которых распадается на органические кетокислоты, некоторые α- и β-кетокислоты занимают центральное место в процессах метаболизма. Из кетокислот вновь синтезируются необходимые организму аминокислоты, а из аминокислот – белки и вещества белковой природы.

Аминокислоты – полифункциональные соединения, содержащие, по меньшей мере, две разные химические группировки (СООН и NН2), способные реагировать друг с другом с образованием ковалентной пептидной связи (СО-NH). Аминокислоты являются амфотерными соединениями, то есть «двойственными» и «обоюдными», а значит обладают свойствами кислот и щелочей.

Исторические сведения

Цитата из книги Колина Кэмпбелла «Китайское исследование» хорошо характеризует норму потребления белка в историческом прошлом:

Идеальный белок по версии ВОЗ

Усвоение белков происходит в процессе пищеварения, когда под действием протеолитических ферментов за несколько стадий белки распадаются до аминокислот. Аминокислоты попадают в кровь, после чего используются рибосомами клеток организма для синтеза собственного белка.

Известно двадцать видов аминокислот. Среди них встречаются как полностью заменимые, так частично и полностью незаменимые аминокислоты, которые должны попадать с пищей и не могут быть заменены другими или синтезированными в организме из других аминокислот. Девять аминокислот из двадцати не могут быть синтезированы и должны обязательно попадать в организм с пищей. Если какой-то из НАК (незаменимых аминокислот) не хватает организму для синтеза собственного белка, то процесс синтеза останавливается.

Таблица №1. Незаменимые аминокислоты ВОЗ (нормы употребления)

Чтобы получить из пищи всего 14,72 грамм незаменимых аминокислот, нужно съесть примерно в три раза больше белка, что эквивалентно приблизительно 45 граммам. Ведь незаменимых аминокислот в белке меньше, чем заменимых, приблизительно в два раза в отношении таких продуктов, как яйца, сыр, фасоль, нут (см. Таблица №2), в три раза больше в отношении таких продуктов, как орехи, гречиха, рожь, а также в четыре раза больше белка в отношении растительных продуктов (капуста, помидоры, брокколи, шпинат и прочие).

Дефицит белка для растущего организма

Отличительная особенность белкового обмена заключается в том, что в организме нет депо белковых соединений. Весь белок организма входит в структуру клеточных элементов тканей и жидкостей организма. Поэтому при отсутствии регулярного притока белковых веществ наблюдается частичное разрушение различных клеточных структур, т. е. появляются признаки «белкового голодания».

Белки – составная часть ферментов, гормонов и нейромедиаторов. Недостаточное поступление с пищей белков нарушает динамическое равновесие метаболических белковых процессов, сдвигая их в сторону преобладания распада собственных белков тела, что приводит в конечном итоге к истощению организма. Белковая недостаточность представляет особую опасность для растущего организма, в частности уменьшение белка в рационе до 3% от рекомендуемых норм вызывает полную остановку роста, снижение массы тела, изменение химического состава костей.

Снижение до 3% можно представить в физическом выражении, например, для мужчины весом 75 кг и калорийности рациона в 2500 килокалорий значение в 3% эквивалентно 75 килокалориям или 18 граммам белка соответственно в абсолютном значении для человека весом 80 кг. Например, 18 грамм белка (не обязательно с полноценным аминокислотным профилем) содержатся в: 770 г. овсяной каши, 460 г. гречневой каши, 230 г. лаваша, 77 г. семечек подсолнечника или 77 г. сыра.

Зона риска в употреблении белка по версии РАМН

Это вполне объяснимо, ведь ошибка в рекомендациях напрямую может навредить огромному количеству людей. Диаграмма разброса значений по популяции говорит, что с вероятностью 84% для взрослого мужчины или женщины старше 18 лет будет достаточным 0,675 грамм белка в день, что соответствует абсолютному значению в 54 грамма белка в день для человека весом 80 кг или 40 грамм белка в день для человека весом в 60 кг. Если учесть средний процент НАК в белке, то эта цифра полностью совпадает с последними рекомендациями ВОЗ.

Минимальное количество белка в рационе

Приближенный расчет может показать, сколько нашему организму нужно белка для обновления уже имеющихся тканей. Клетки всей мышечной ткани полностью обновляются за 16 лет при среднем весе. Для веса 80 килограмм у атлетически сложенного человека мы имеем мышечную массу, приблизительно равную 45 кг, и 20% от этой массы – это 9000 г белка, для регенерации которого требуется, чтобы наш организм синтезировал соответственно минимум 1,5 г белка в день. Кроме замены устаревших мышечных клеток, например, при занятиях спортом, потребуется дополнительное количество белка для восстановления целостности поврежденных мышечных волокон.

Таблица из книги Збарского Б.И. «Биологическая химия»

Таблица №2. Отношение НАК к общему количеству белка в пище

В таблице приведено отношение НАК к другим аминокислотам в продуктах.

Для нормального роста мышечной массы для тренирующегося атлета употребление белка должно быть естественно выше, чем минимальные упомянутые значения. В тоже самое время есть пределы для метаболических процессов и есть ряд исследований, утверждающих, что потребление больше 1,6 грамма на килограмм веса в день (в абсолютном значении это 128 грамм для человека весом 80 кг) не дает прироста мышечной массы у тренирующихся атлетов.

Таблица №3. Отношение НАК к стоимости продукта

По версии ВОЗ, минимальное значение НАК, в абсолютном значении равное 14,7 грамма для человека весом 80 кг или 100% от суточной нормы полноценного аминокислотного профиля для человека весом 80 кг, можно получить из следующих продуктов:

Значения в этой таблице могут ввести вас в заблуждение, так как созданы из расчета потребления одного продукта в пищу. Если совместить разные продукты, вы получите в большей степени полноценный рацион.

Например, 200 грамм гречневых зерен (сухой массы) и 200 грамм тофу будут иметь 100% аминокислотного профиля. Так как (Метионин + Цистеин) в 200 граммах тофу всего 26% от суточной нормы для человека весом 80 кг, а в 200 граммах гречки 66% от суточной нормы (Метионин и Цистеин).

Исследования на тему употребления белка

Мы хотим упомянуть ряд исследований, заслуживающих, по нашему мнению, внимания. Эти исследования количественные и, в отличие от большинства других, имеют данные о среднем необходимом потреблении белка. Данные получены в разных ситуациях, при разных условиях, и дополняют друг друга, формируя более полную картину.

2004 – Необходимое количество белка в силовых видах спорта

Исследование профессора Филипса 2004 года, которое не нашло связи в физических нагрузках и необходимости в увеличении количества потребляемого белка. С той оговоркой, что если увеличивается активность, то увеличивается общее количество затраченной энергии, и соответственно, если относительное значение в потреблении белка не вырастет, то абсолютное будет, конечно же, больше.

В том числе в этой же статье (1) указано, что норма потребления составит 1,2 грамма на 1 кг веса атлета, и получается она из баланса в отношении общей калорийности.

Таблица №3. Рекомендованные значения без учета физ. нагрузки 12-15%

Для расчета калорийности основного объема в этой таблице используется формула Миффлина – Сан Жеора, где возраст для всех принимается равный 30 годам, рост для всех девушек принимается условно равный 156 см, а для всех мужчин – 166 см, в качестве дополнительного обмена учитывается «средняя активность» в 1040 калорий. Средним значением для женщин будет 1.16, а для мужчин – 1,28 г / кг веса тела. Дополнительная физическая активность, например, в качестве трех интенсивных тренировок в неделю (500 калорий каждая) должна учитываться отдельно и увеличивать суммарное потребление для женщин до 1.27 (на 9%), а для мужчин до 1,37 г / кг веса тела (на 7%).

2007 – Влияние протеиновых добавок на мышечную и гормональную активность

Исследование называется «Влияние протеиновых добавок на мышечную активность и гормональные изменения в покое у футболистов колледжа». Здесь рассматривается влияние добавок белка на спортивные результаты и гормональные изменения. В исследовании участвовали опытные студенты-спортсмены в количестве 21 человек. Программа тренировок с отягощениями длилась двенадцать недель. Часть студентов была случайным образом отнесена к группе, которая употребляет белковые добавки, а часть – к группе, принимающей плацебо (соотношение 11/10 человек). Во время каждого сеанса испытуемых оценивали на предмет силы (один максимальный повтор в жиме лежа и приседаниях), мощности (тест на анаэробную мощность Wingate) и структуры мышечных тканей тела. Также проводился анализ крови обеих групп до (0), во время (6 недель) и после (12 недель) исследований на общий тестостерон, кортизол, гормон роста и . Не было обнаружено различий в потреблении энергии между двумя испытуемыми группами (3034 ± 209 ккал и 3130 ± 266 ккал соответственно), но существенная разница в ежедневном потреблении белка наблюдалась между целевой (2 г / кг массы тела) и плацебо-группой (1,24 г / кг).

Выводы: спортсмены, тренирующиеся для развития силы, могут не удовлетворять ежедневную рекомендуемую потребность в энергии или белке. Когда спортсменам предоставляется протеиновая добавка, они, по-видимому, дополняют свой рацион, и в случае дефицита в суточной норме потребления прием протеина способствует улучшению результата. Если же ранее дефицита в употреблении белка не наблюдалось, то прием протеинов не повлияет на прогресс в результатах.

2013 – Единовременный прием белка, связь количества белка и метаболизма

Это исследование показывает, что распределение количества белка за прием является важной переменной, способствующей синтезу белка. Единственный минус этого исследования, это малочисленность групп, над которыми производился эксперимент. Это могло повлиять на качество исследования. В чем можно не сомневаться, так это в необходимых утреннем и пост-тренировочном потреблении белка для предотвращения катаболизма.

2014 – Обзор ряда исследований на тему белка и похудения

• Термодинамика диктует, что для снижения массы тела человек должен потреблять меньше энергии, чем расходует. Спортсмены из-за своих часто больших ежедневных энергетических затрат могут быть в этом плане более гибкими, чем неподготовленные люди. Главный вопрос заключается в том, какой баланс макронутриентов будет способствовать большей потере жира, относительному сохранению мышечной массы и тем не менее позволит сохранять спортивные результаты?
• Белок – питательное вещество. Потребность в нем для поддержания мышечной массы возрастает при отрицательном энергетическом балансе, белок как макроэлемент быстро насыщает организм, приводя к большей потери жира при отрицательном энергетическом балансе.
• Анализ заявлений, сделанных Институтом медицины при определении RDA белка в Северной Америке, и отчет Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) о потреблении белка показывают, что нет никаких доказательств связи белковой диеты с почечной недостаточностью.
• Выводы: Белок является предельно важным макроэлементом для спортсменов и требуется для употребления ежедневно. Уровень потребления белка для поддержания спортивных результатов и для развития (адаптации) может быть различным для отдельно взятого атлета. Современные данные подтверждают, что рекомендация в расчете на прием пищи составляет 0,25 г белка/кг/прием пищи, а перед сном стоит употреблять больше. Основываясь на имеющихся данных, можно отметить, что белок является макроэлементом первостепенной важности при похудении благодаря своей способности сохранять мышечную массу и способствовать снижению массы жира при употреблении в больших количествах. Кроме того, белок обладает некоторыми важными качествами – питательность, термогенный эффект и потенциальный эффект «усиления», который означает, что он должен быть основным в рационе для потери веса. Хотя конкретная рекомендация относительно того, сколько именно белка следует употреблять, отсутствует, оценки варьировались в диапазоне от 1–3 до 1,8 г белка / кг / день до гораздо более высоких показателей.

2017 – Мета-исследование

В одном мета-анализе было собрано 49 исследований, в которых принимали участие 1863 человека. Тренировались они от 6 до 52 недель, при этом некоторые из них использовали добавки белка (от 5 до 44 г на прием), другие – нет. Это одна из самых крупных выборок на сегодняшний день.

Силовые тренировки у всех участников увеличивали силу, т.е. одноповторный максимум (1ПМ) на разных упражнениях. Дополнительный прием белка позволил добавить примерно 1 кг к 1ПМ у неопытных спортсменов. У опытных спортсменов прибавка была примерно на 4 кг. Масса сухого тела от силовых тренировок увеличилась примерно на 1 кг. Белок добавил к этому еще около 150 г, а у опытных спортсменов – еще плюс 1 кг мышц. Кроме того, результаты показали, что оптимальная доза белка составляла 1,6 г на 1 кг собственного веса. Более высокие дозы не приводили к увеличению результатов.

2017 – Доклад международной ассоциации по спортивному питанию

• Физическая нагрузка (особенно упражнения с отягощением) и прием белка до или после нее стимулируют синтез белка.
• Для наращивания мышечной массы и ее поддержания посредством положительного баланса мышечного белка для большинства упражнений достаточным является ежедневное употребление белка в диапазоне 1,4–2,0 г белка / кг массы тела / сутки.
• Рекомендации относительно оптимального количества белка на порцию для спортсменов являются смешанными и зависят от возраста и типов упражнений. Общие рекомендации: 0,25 г высококачественного белка на кг массы тела или абсолютная доза 20–40 г.
• Дозы белка должны содержать 700–3000 мг лейцина или более высокое относительное содержание лейцина в дополнение к сбалансированному ряду незаменимых аминокислот.
• Порции белка в идеале должны быть равномерно распределены в течение дня.
• Оптимальный период времени, в течение которого следует принимать белок, скорее всего, зависит от индивидуальных особенностей.
• Физически активные люди могут удовлетворять свои ежедневные потребности в белке за счет употребления цельных продуктов. Протеиновая добавка является способом обеспечения адекватного качества и количества белка после тренировки, при этом сводя к минимуму потребление калорий, особенно для спортсменов, которые обычно выполняют большие объемы работы.
• Быстро перевариваемые белки (простые соединения, такие как изолят), которые содержат большое количество незаменимых аминокислот (НАК) и адекватное количество лейцина, являются наиболее эффективными в стимуляции роста мышц.
• Различные типы и качество белка могут влиять на биодоступность (качество усвоения).
• Спортсменам следует подумать о том, чтобы сосредоточиться на цельных пищевых источниках белка, которые содержат все НАК (именно НАК необходимы для синтеза белка).
• Спортсмены, работающие на выносливость, должны сосредоточиться на достижении адекватного потребления углеводов для обеспечения оптимальной производительности; добавление белка может помочь им компенсировать повреждение мышц и способствовать восстановлению.
• Употребление казеина перед сном (30–40 г) обеспечивает увеличение синтеза белка в течение ночи и увеличивает скорость метаболизма без влияния на липолиз.

Следует отметить, что ассоциация по спортивному питанию является выгодоприобретателем от завышения норм потребления спортивного питания, и если вам цифры в их докладе показались завышенными по отношению к общим показателям, то это неудивительно.

Вегетарианство и экспериментальные данные

Что произойдет, если в рационе не будет мяса? Мы попытались ответить на этот вопрос и соблюдали вегетарианскую диету в течение нескольких лет. Следует учесть, что в обычной, нестрогой вегетарианской диете содержатся продукты с белком животного происхождения, например, сыр, протеин изолят молочного белка, яйца. Природа происхождения белка (животный или растительный) не имеет принципиального значения, важно, чтобы общий аминокислотный профиль продуктов был полноценным.

По нашим собственным экспериментальным наблюдениям в течении года, количество белка в рационе может сильно колебаться. Значение, равное 1.45 грамма на 1 кг веса тела или в абсолютном значении 110 грамм белка для мужчины весом ~75 кг, является достаточным для ведения активного образа жизни, в частности, занятий тяжелой атлетикой и кроссфитом, тренировки по которым проходят 3-4 раза в неделю, как правило, не более 1-2 часов в день.

По нашему опыту, атлеты, поддерживающие уровень потребления белка 1,1-1,7 грамма на 1 кг веса тела, проявляют нормальную познавательную активность и когнитивные функции. Физическое и психическое самочувствие без отклонений, занятия сопровождаются ростом спортивных результатов, что свидетельствует о достаточном количестве питательных элементов и стабильной работе нервной и нейроэндокринной системы.

Вышеупомянутая норма употребления белка не препятствует стабильному росту мышечной ткани в организме. В среднем, размер нежировых тканей растет со скоростью 1 кг за 100 дней. Отсутствие общей утомляемости и общая отличная физическая форма свидетельствуют о том, что вышеупомянутые цифры могут быть достаточными для атлетов, энергетический баланс которых находится на отметке в 2800 килокалорий.

Веганство и пауэрлифтинг (Григорий Точеный)

Что если отказаться от животного белка совсем? На самом деле, происхождение белка – животный или растительный, не столь важно. Главное – это общий аминокислотный профиль, который должен быть полноценным.

Женский бодибилдинг (Валентина Мишина)

Что если потреблять действительно много белка? Исследования, приведенные выше, говорят о бесполезности огромного количества белка в рационе, но встречаются исключения из правил. Специфические цели и огромный объем выполняемой работы диктуют свои условия, и выдающиеся спортсмены в поисках лучшего результата экспериментально находят свои «значения», которые могут отличаться от среднестатистических.

Ключ к поиску своей нормы потребления белка

Например, взрослый мужчина весом 83 кг и ростом 173 см в возрасте 32 лет будет потреблять 2800 калорий в день. Если учитывать, что его активность будет средней (1040 калории), а на тренировках он будет тратить около 500 калорий и проходить они будут 3 раза в неделю, значит, 15% от 2800 калорий – это 105 грамм белка или 1,26 г / кг веса тела.

Взрослая женщина весом 52 кг и ростом 157 см в возрасте 32 лет будет потреблять 2440 калорий в день. Если учитывать, что ее активность будет средней (1040 калории), а на тренировках она будет тратить около 500 калорий и проходить они будут 3 раза в неделю, значит 15% от 2440 калорий – это 92,5 грамма белка или 1,77 г / кг веса тела.

Ребенок весом 36 кг и ростом 146 см в возрасте 11 лет будет потреблять 2310 калорий в день. Если учитывать, что активность будет средней (1040 калории), а на тренировках он будет тратить тоже около 500 калорий и проходить они будут 3 раза в неделю, значит 15% от 2310 калорий – это 87,5 грамм белка или 2,43 г / кг веса тела.

Используйте формулу: Основной обмен (ОО) + Дополнительный обмен ()* + Тренировки** = Ваши энергозатраты.

*Активность средняя = 1040 калорий

**Тренировочная активность высчитываться и прибавляется отдельно.

Таблица №4. Сколько белка нужно человеку в сутки

Большой разброс данных и немногочисленные исследования заставляют нас делать выводы о значительности влияния индивидуальных и сезонных особенностей питания при определении фиксированного значения количества белка в рационе. Сам механизм переваривания сильно зависит от адаптации (пищевых привычек) и многих прочих переменных.

Мы рекомендуем, экспериментально отталкиваясь от приведенных выше цифр, каждому атлету самостоятельно определить для себя оптимальное количество белка в рационе. Возьмите какой-либо уровень в процентах от энергопотребления, например, 18-20%, держите его, и наблюдайте за ощущениями. Увеличьте его и уменьшите, а затем сделайте для себя выводы.

Точное количество белка как самого главного элемента в рационе необходимо для правильного составления энергетического баланса. Рацион атлета напрямую влияет на его результаты. Учитывая все вышеперечисленное, мы надеемся, что, вооружившись верной информацией, вы добьетесь лучших результатов в спорте или фитнесе.

Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна

Белки (или протеины) — это крупные сложные молекулы, которые содержатся практически во всех тканях нашего тела (большая часть — в мышцах). Белки выполняют множество функций: входят в состав ферментов, которые запускают разнообразные химические реакции, и гемоглобина, который переносит кислород в крови, они необходимы для работы иммунной системы, передачи сигналов между тканями и органами, формирования мышечной массы.

Белки состоят из аминокислот. Наш организм производит аминокислоты двумя разными способами: либо синтезирует «с нуля», либо модифицирует другие. Но восемь из 20 аминокислот — изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин — называются незаменимыми, потому что не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей. Еще две аминокислоты — аргинин и гистидин — называются частично-заменимыми. Они производятся организмом, но в очень малом количестве, поэтому все равно должны поступать извне.

Белки содержат аминокислоты, жизненно необходимые организму. Некоторые из этих аминокислот можно получить только с пищей, поэтому, содержащие белок продукты, необходимо есть каждый день.

Белки, которые мы получаем с пищей, «раскладываются» на аминокислоты в желудочно-кишечном тракте, а затем с током крови распределяются по организму. При этом часть аминокислот вновь используется для сборки других белков. Некоторое количество продуктов распада аминокислот ежедневно выводится из нашего тела через кишечник и почки.

Где содержатся белки

Основной источник белков — животная пища. К продуктам, наиболее богатым белком, относятся:

Немного меньше белка содержится в молочных продуктах (молоке, сырах, йогуртах, твороге — в среднем от 3,5 до 9,5 грамм на 100 грамм. Единственное исключение — сыр чеддер).

Есть белки и в растительной пище, но в значительно меньших количествах (единственный продукт, который может «потягаться» с животной пищей, — миндаль, 100 грамм которого содержат 21 грамм белка). Кроме миндаля, хорошими источниками растительных протеинов считаются:

Белки, которые поступают из животной и растительной пищи, неодинаковы. Разница заключается в том, что в животных белках есть все незаменимые аминокислоты, а в растительных, как правило, отсутствует одна или больше.

Это значит, что веганам и вегетарианцам следует особенно внимательно подходить к белковому составу диеты и подбирать продукты так, чтобы не возникал дефицит незаменимых аминокислот.

Усредненные рекомендации международных организаций гласят, что взрослому человеку нужно около 0,8 грамм белка на килограмм веса в день (что должно составлять около 10% от суточного потребления калорий).

Следует помнить: на самом деле потребности в протеинах будут отличаться в зависимости от возраста, степени активности и состояния здоровья человека.

Специалисты напоминают, что «здоровая тарелка» должна выглядеть так: половину рациона составляют овощи и фрукты, четверть — источники животного и растительного белка, еще четверть — цельнозерновые продукты.

Government of Canada

Норма белка для тех, кто на диете

Тем, кто стремится сбросить вес, советуют увеличить потребление белков — так, чтобы они составляли 20-30% от всех калорий в рационе. Это позволит сохранить мышечную массу, снизить аппетит и ускорить метаболизм, то есть «сжигание» калорий.

Норма белка для спортсменов

В точных рекомендациях для спортсменов эксперты расходятся во мнениях, но в среднем тем, кто активно тренируется, рекомендуют есть от 1,6 до 2,2 грамм белка на килограмм веса ежедневно. Такое количество протеинов позволит быстрее нарастить мышечную массу и ускорить восстановление мускулов после тренировок.

Эксперты напоминают: нарастить мышцы только благодаря белкам невозможно, второй обязательный компонент этого процесса — тренировки.

Норма белка для людей старше 40 лет

Увеличенное потребление белка рекомендуется людям старше 40-50 лет. После этого возраста организм начинает терять мышечную массу, и, чтобы предотвратить это, стоит включить в рацион протеины из расчета 1-1,2 грамм на килограмм веса.

Норма белка для беременных

Повышенное количество протеинов необходимо беременным и кормящим женщинам — их организму требуется больше «строительных блоков» (аминокислот) для формирования тканей будущего ребенка и выработки молока. Некоторые эксперты советуют увеличить потребление белка до 1,2-1,5 грамм на килограмм веса во время беременности и до 1,05 грамм на килограмм веса плюс 21 грамм ежедневно в период кормления ребенка.

Избыток и недостаток белка

Эксперты сходятся во мнении, что среднестатистический человек, не ограничивающий потребление калорий жесткими диетами и не исключающий из рациона какие-либо продукты, получает достаточно белка. Однако бывают ситуации, когда дефицит белка все-таки наблюдается. Как правило, это происходит из-за скудного или однообразного питания.

Понять, что белка не хватает можно по следующим симптомам:

• отеки рук и ног,
• резкие изменения настроения,
• неудовлетворительное состояние кожи, ногтей и волос (волосы становятся ломкими и тонкими, кожа — сухой и шелушащейся, на ногтях появляются бороздки);
• слабость и чувство усталости,
• постоянное чувство голода,
• медленное заживление ран и царапин,
• частые простуды.

Возможна и обратная ситуация — избыточное употребление белка.

Симптомы переизбытка белка в рационе:

• дискомфорт в желудке, изжога, диарея,
• тошнота,
• постоянное чувство жажды,
• головная боль,
• усталость и раздражительность.

Как правило, избыток белка может наблюдаться в двух ситуациях: человек употребляет пищевые добавки (например, «спортивное питание» — белок в порошкообразной форме, который разводят водой) или его рацион очень богат мясными и рыбными продуктами.

Что не так с белковыми пищевыми добавками

Специалисты советуют воздержаться от протеиновых коктейлей и прочих белковых добавок, если человек не занимается спортом профессионально и нормально питается. Такие добавки ему попросту не нужны.

Концентрация белка в порошках и добавках может очень сильно отличаться — так, некоторое спортивное питание содержит до 80 грамм белка на одну порцию, что превышает все возможные рекомендации.

Ученые полагают, что для максимально эффективного набора мышечной массы не стоит употреблять больше 20-25 грамм белка за один прием пищи — объем протеинов, превышающий этот лимит, будет истрачен на извлечение энергии (вместе с углеводами) или попросту выведен из организма.

Преимущественно мясная диета

Важно понимать: когда человек увеличивает количество белка в своем рационе за счет мясных продуктов, в его организм начинает попадать больше и других веществ — не всегда полезных.

Так, жареное мясо содержит большое количество жиров, мясные продукты (бекон, копчености) — соли и сахара.

Поэтому врачи советуют следить не только за количеством, но и за качеством белков. Если источниками большей части протеинов будет рыба, нежирное мясо, овощи, молочные продукты, яйца, бобовые и цельнозерновые продукты, это снизит риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, а также уровень воспалительных процессов в организме. Эти рекомендации полностью соответствуют советам специалистов о том, как должна выглядеть «здоровая тарелка».

Качество белка и микробиота

Качество белка важно не только для поддержания общего здоровья организма — оно сказывается и на состоянии микробиоты. Исследования показывают, что, с одной стороны, живущие в кишечнике бактерии участвуют в процессах переработки, всасывания и метаболизма белков. С другой стороны, аминокислоты, из которых состоят белки, влияют на состав и функционирование микробиоты — бактерии используют их как источник энергии, а также для производства метаболитов (соединений, которые влияют на работу нашей нервной системы, иммунитет, а также обмен веществ).

Так, исследования на животных показывают: состав микробиоты меняется в зависимости от того, из каких источников были получены белки (мясо, морепродукты, молочные продукты, бобовые культуры), а также какое количество жирных кислот и стойких органических загрязнителей поступило в организм с этой пищей, состав микробиоты менялся. Это, в свою очередь, влияло на повышенный или, наоборот, пониженный риск развития ожирения: например, белок, содержащийся в морепродуктах, богат аминокислотой таурином. Таурин снижал численность протеобактерий (особенно рода Helicobacter) и повышал количество короткоцепочечных жирных кислот, а их увеличенный объем снижает риск ожирения.

Ученые сходятся во мнении, что залог здоровья микробиоты — достаточное (но не избыточное) количество белка, полученного из разнообразных источников, при этом значительная его часть должна поступать из продуктов, богатых клетчаткой. Это поможет снизить уровень воспалительных процессов и не допустить размножения патогенных бактерий.

Как правильно употреблять белки

● Среднестатистический человек получает достаточно белка из пищи. Некоторым людям — спортсменам, беременным и кормящим женщинам, пожилым людям — необходимо употреблять больше протеинов.

● Врачи не рекомендуют включать в рацион протеиновые добавки — белок в порошкообразной форме или таблетках. Такое количество белка излишне и попросту не усвоится организмом.

● Важно не только количество, но и качество белка. Источники протеина должны быть разнообразными. Не стоит злоупотреблять мясом: лучше отдать предпочтение рыбе, птице, молочным и цельнозерновым продуктам, овощам.