Пульс для жиросжигания — как нужно бегать, чтобы похудеть?

Как правильно бегать трусцой: рекомендации и противопоказания

Бег трусцой (джоггинг): техника, польза, вред, сколько сжигает калорий

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

Бег трусцой

Бег трусцой или джоггинг не теряет популярности вот уже несколько десятилетий. Этот вид нагрузки используют для похудения или общего укрепления организма, в качестве разминки перед занятием спортом или для внесения разнообразия в тренировочный процесс. Для нее характерна невысокая скорость передвижения — около 7-9 километров в час.

Пять мифов о беге, в которые все верят

Термин “джоггинг” можно перевести с английского языка как “шаркающий бег”. И это название в точности отражает особенности техники медленного бега. При движении спортсмен как бы “шлепает” расслабленной стопой. Фаза полета у этого вида бега минимальная — как только бегун отрывает одну конечность от поверхности, отталкиваясь от нее, он тут же опускает стопу другой ноги на землю. Чаще всего приземление происходит на пятку, однако этот нюанс индивидуален для каждого бегуна.

Бег трусцой отличается от спринта и других видов бега сниженной нагрузкой на суставы и минимальным риском получения травм. Поэтому джоггинг используют даже для реабилитации после травм при отсутствии тяжелых поражений опорно-двигательного аппарата.

Кому подходит

Джоггинг или бег трусцой могут практиковать люди любого возраста даже при наличии проблем со здоровьем. Во время движения в легком темпе сохраняется умеренный пульс. Поэтому медленным бегом активно занимаются люди пожилого возраста, бегуны с лишним весом и другими ограничениями.

Как выбрать кроссовки для бега: четыре совета от эксперта

Медленный бег часто используют спортсмены для разогрева перед основной тренировкой или “заминки” после нее. Можно практиковать джоггинг в период восстановления организма после тяжелых физических нагрузок. Зачастую бег трусцой применяют в дополнение к другим методам реабилитации после спортивной травмы — в комплексе с растяжками и лечебной физкультурой эта нагрузка повысит скорость регенерации тканей.

Бег трусцой идеально подойдет для новичков. Им могут заниматься даже абсолютно неспортивные люди. Ведь эта техника во многом напоминает быструю ходьбу, но польза для здоровья и фигуры будет значительно выше. Разновидность кардионагрузки рекомендована как для общего оздоровления, так и для коррекции фигуры.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

Польза

Джоггинг не перегружает суставы, в отличие от того же спринта. Эта разновидность бега не требует от спортсмена высокого уровня подготовки, выносливости. Заниматься бегом трусцой может практически каждый. Эта техника комплексно воздействует на организм:

• Укрепляет иммунитет.
• Способствует восстановлению после травм.
• Улучшает кровообращение.
• Стимулирует обмен веществ.
• Способствует похудению.
• Развивает дыхательную систему.
• Улучшает осанку.
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• Нормализует артериальное давление.
• Прорабатывает мышцы ног и ягодиц, задействует мышцы спины и пресса.
• Снижает выраженность целлюлита, повышает эластичность кожи.
• Заряжает энергией и поднимает настроение.
• Уменьшает уровень стресса и побеждает бессонницу.

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

Вред и противопоказания

Как и любая другая беговая нагрузка, джоггинг имеет ряд ограничений. Во время занятий бегом трусцой наибольшую нагрузку получает опорно-двигательная система. Поэтому при проблемах с суставами стоит сначала получить рекомендации врача. А вот на сердце и сосуды этот вид спорта влияет умеренно, он противопоказан лишь при гипертонии и варикозном расширении вен. Не лишним будет проконсультироваться с лечащим врачом и при сахарном диабете.

К противопоказаниям к занятиям джоггингом относят серьезные проблемы со зрением — например, глаукома. Нежелательно практиковать пробежки в период обострения хронических заболеваниях, при любых болезнях органов дыхания и повышенной температуре. Женщинам также стоит откладывать тренировки в период болезненных менструацией с сильной кровопотерей, во время беременности.

Медики не рекомендуют начинать заниматься бегом трусцой после 60 — суставы и связки в пожилом возрасте плохо приспосабливаются к изменениям нагрузки. Для этой возрастной категории бег будет разрешен, если человек тренирован, у него нет проблем со здоровьем, и до этого бегун занимался другими видами спорта. В остальных же случаях лучше заменить джоггинг чем-нибудь менее травматичным для суставов — скандинавской ходьбой или цигун, йогой.

Гимнастика цигун для начинающих: оздоровительный комплекс упражнений

Как правильно бегать трусцой

Джоггинг знаком каждому человеку еще по школьным урокам физкультуры. Однако наверняка вы не задумывались, правильно ли бегаете трусцой. Во время “шаркающего” бега необходимо стремиться к движению в расслабленном и низком темпе.

При желании бегать трусцой можно в любом подходящем месте — не только на стадионе, но и в парке, лесополосе. Однако во избежание проблем с суставами стоит избегать тренировок на бетонных покрытиях. На таких поверхностях невозможно добиться хорошей амортизации стопы, из-за чего нагрузка на суставы и позвоночник будет повышаться.

Разминка

Как и перед любой другой физической нагрузкой, перед пробежкой в медленном темпе необходимо сначала размяться, разогреть мышцы. Достаточно сделать несколько упражнений из суставной гимнастики в течение 10 минут или походить на месте с высоким подъемом колена. Можно включить в разминку махи руками и ногами, круговые вращения корпуса и таза, приседания и т.д. Движения должны быть плавными, без рывков.

Помимо разминки, не нужно забывать и о растяжке после тренировки. Она нужна, чтобы мышцы не болели, в них не скапливалась молочная кислота. Завершать пробежку стоит асанами из йоги или другими упражнениями на растяжку, а также дыхательными техниками.

Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

Техника джоггинга

Корпус во время работы должен быть ровным, а взгляд — устремленным вперед. При беге нужно стараться наступать на пятку, затем переносить массу тела на стопу, а отталкиваться от поверхности земли следует носком. Шаги должны быть неширокими, частыми и пружинящими. Средняя длина шага должна составлять около 80 сантиметров. Как только одна стопа оторвется от поверхности, вторая должна приземлиться на землю.

Руки во время бега тоже должны работать — их нужно согнуть в локтях, прижать к корпусу и двигать конечностями в такт шагам. Кисти рук удобнее сжать в кулаки. Важно следить и за положением плеч — они должны быть опущенными и расслабленными. Ни в коем случае нельзя напрягать шею, отводить таз назад.

Скорость

Как уже говорилось, для джоггинга характерен низкий темп движения — около 7-9 километров в час. Он может быть и ниже, в зависимости от физических возможностей человека, работы его дыхательной системы. Чтобы тренировки приносили лишь пользу, скорость движения нужно повышать постепенно.

Как бегать быстрее: все секреты увеличения скорости

Эксперты рекомендуют начинать бег с низкого старта, постепенно наращивая темп. Такой подход поможет избежать ухудшения самочувствия во время занятия — появления головокружения или тошноты, колющей боли в боку. Если не удается поддерживать постоянную скорость движения, можно сочетать бег с быстрой ходьбой. Ближе к завершению тренировки необходимо снизить темп, перейти на шаг, не забывая глубоко и размеренно дышать. И лишь после того, как дыхание и пульс нормализуются, можно закончить пробежку.

Дыхание и пульс

Чтобы добиться снижения веса и укрепления сердечно-сосудистой системы, пульс должен держаться в границах от 120 до 160 ударов в минуту. Такая частота сердечных сокращений помогает добиться усиленного сжигания калорий без угрозы для здоровья. Контролировать пульс можно с помощью любых “умных” часов.

Вдыхать воздух нужно через нос, а выдыхать его — через рот. Благодаря этому подходу можно будет не сбиваться с темпа движения. Плюс ко всему дыхание через нос помогает согреть воздух и очистить его от пыли.

Пульс при нагрузке: зачем его отслеживать и как это делать правильно

Частота дыхания зависит от развитости легких. Чаще всего бегуны практикуют вдохи и выдохи на каждые 2-4 шага. Но темп стоит подбирать такой, чтобы дыхание было свободным. Определить, правильно ли была выбрана частота дыхания, можно по простому тесту. Если во время бега вы можете спокойно говорить, без одышки и задержки дыхания, то все в порядке.

Одежда и обувь

Для занятий бегом необходимо подобрать комфортную экипировку. Одежда не должна сковывать движения, но и слишком свободный наряд на пробежке будет неудобным. Лучше всего подобрать костюм из натуральных тканей, которые будут хорошо впитывать пот и пропускать кислород. Особое внимание нужно уделить качеству обуви — беговые кроссовки должны обладать качественной амортизацией, надежной системой фиксации и хорошим сцеплением с поверхностью.

Джоггинг для похудения

Бег в медленном темпе нередко практикуют люди с лишним весом. Этот вид спорта способствует жиросжиганию. В среднем за полчаса активной работы можно потратить около 300 ккал. Точный расход калорий зависит от скорости, частоты пульса, начального веса спортсмена и других факторов.

Дефицит калорий: как похудеть, не ограничивая себя в продуктах

Чтобы организм начал интенсивно расходовать жировые запасы и происходило само похудение, продолжительность тренировки должна составлять не менее 40 минут. В первые 40 минут физической нагрузки тело будет черпать энергию из гликогена, скопившегося в печени, и лишь после истечения этого срока наступит черед жиров.

Для хорошего самочувствия бегать трусцой стоит через 2-3 часа после еды. Если же запланирована утренняя тренировка, можно за полчаса до занятия съесть банан.

Сколько сжигает калорий

Бег трусцой — отличный инструмент для борьбы с лишним весом. Этот вид нагрузки помогает сжечь всего за минуту примерно 13 ккал, если поддерживать скорость около 7-9 километров в час. Чтобы улучшить фигуру, бегать необходимо регулярно — не реже 3-4 раз в неделю.

Можно сочетать джоггинг с другими видами кардионагрузки или силовыми, чтобы усилить эффект от пробежек. Общая продолжительность занятия должна составлять час-полтора. Однако ориентироваться нужно на свое самочувствие. При желании можно практиковать пробежки по утрам и вечерам, чтобы не так сильно уставать.

Упражнения на нижний пресс: как избавиться от обвисшего живота

Для похудения необходимо сочетать занятия спортом с соблюдением правильного питания. Чтобы талия стала тонкой, можно придерживаться нескольких стратегий — подсчет калорий, интервальное голодание, дробное питание и т.д. Для улучшения обмена веществ также важно употреблять достаточное количество жидкости — чистая вода стимулирует метаболизм и выводит токсины. К тому же при физической нагрузке человек теряет больше жидкости вместе с потом.

Кардиотренировки – один из наиболее верных способов для того, чтобы убрать лишние килограммы. Это происходит за счет затраты энергии, которая поступает вместе с пищей. В статье мы расскажем о том, сколько калорий (ккал) сжигается при беге.

Калорийность – что это, в чем измеряется

Если перечитать учебник физики, то найти официальный термин не получится, он не был занесен в интернациональную систему единиц измерения, однако придуман был ученым, изучающим физические процессы – Иоганном Вильке. Он назвал словом «calories» или сокращенно «cal» количество тепла, которое требуется для того, чтобы нагреть 1 мл воды на 1 градус. Затем это обозначение трансформируется и в сознании обычных людей и биологов, диетологов воспринимается как энергия пищи (хотя ее классически измеряют в килоджоулях – КДж), необходимая для поддержания жизнедеятельности в организме.

При различных движениях тела, при внутренних процессах (дыхание, сердцебиение, переваривание еды), и в большом количестве при мыслительной деятельности расходуются эти самые калории.

При их профиците, то есть избытке, происходит ситуация, когда организм перестает перерабатывать еду (а именно БЖУ, содержащиеся в ней) в тепло, так как оно не необходимо в таком количестве, а тело начинает откладывать белки, жиры и углеводы «про запас», то есть превращая их в жировую прослойку.

Чтобы похудеть, нужно создать условия дефицита, то есть поступать должно меньше ккал, чем расходоваться. Недостаток будет компенсироваться из тех же припасов, то есть будут трансформироваться липиды. Лучше всего этот процесс действует при аэробных нагрузках – сжигание калорий можно ускорить при беге, интенсивной аэробике, катании на велосипеде, коньках, лыжах, при длительных (от 30 минут) прыжков на скакалке.

Второй термин – калорийность продуктов питания отдельно и приготовленных блюд. Этот вопрос очень заботит тех, кто желает похудеть, сидит на диете. Они ограничивают потребление высококалорийной еды. Это максимальная энергия, которую забирает себе организм из одной порции при условии полного усвоения. Стоит отметить, что фактически никогда пища не переваривается и не всасывается в кровь полностью, всегда есть отходы жизнедеятельности, а также этому препятствуют различные заболевания и ситуации (несварение, быстрая или замедленная перистальтика кишечника, отсутствие некоторых ворсинок на органах ЖКТ и пр.).

Для сравнения, в стакане воды 0 калорий, в стограммовом куске красного яблока менее 50, а в 100 гр молочного шоколада от 500. Так что килограмм яблоневых плодов можно по питательности приравнять к одной сладкой шоколадной плитке.

Другой вопрос – сколько из максимально возможной энергии получит организм и как быстро он это сделает.

Так что перед тем как узнать, сколько ккал сжигает бег, нужно подумать о том, сколько вы получаете (съедаете) в течение дня. Подсчитать это можно, ориентируясь на упаковки магазинной продукции.

Производство калорий в организме человека

Почему мы об этом говорим? Чтобы вы понимали, откуда ноги растут, ведь этот процесс работает в две стороны – на получение тепла, а затем на его отдачу при спортивных нагрузках.

При потреблении пищи в пищеварительный тракт поступает масса, содержащая связанные жиры, белки, углеводы, витамины и микроэлементы (кальций, фосфор и пр.), вода. Под воздействием секреции желудка (кислот и солей) все это расщепляется на мельчайшие элементы. Большинство витаминных элементов всасывается стенками кишечника в кровь, как и часть БЖУ. Остальное остается непереваренным до конца, вернее – не усвоенным, то есть пользы не приносит никакой.

Реакция распада связанных микроэлементов на химические частички происходит с выделением тепла (вот они наши килокалории!). Большинство уходит естественными процессами – на нагрев тела в холодное время года, на потоотделение. Вторая часть трансформируется в молекулы АТФ, или иначе, в аденозинтрифосфат. Это один из самых важных элементов в организме всех млекопитающих, потому что большинство этапов (ферментация, движение, возникновение мышц, жиров и даже мыслительная деятельность) идут благодаря и при задействовании этой нуклеидосодержащей кислоты.

Теплота необходима для физических и умственных нагрузок, но если их происходит недостаточно (обычный человек при сидячей работе потребляет больше, чем растрачивает за день), то неизрасходованные АТФ откладываются на всем теле в виде жировой прослойки. Молекулы являются запасливыми завхозами, которые стараются побольше спрятать на черный день. Место, где будет сконцентрирован основной жир (проблемные зоны, обычно бока и ягодицы у женщин, живот у мужчин) зависит от телосложения и генетически предрасположено.

А распавшиеся на составляющие частички идут на регенерацию мышц, на восполнение потерянных клеток, на кроветворение и прочие ежедневные задачи организма.

Если вы не хотите полнеть или считать калорийность каждого проглоченного куска, лучше рассчитать свое суточное потребление и, учитывая, сколько калорий расходуется при беге, выделить себе 20-30 минут ежедневно на пробежки.

Как бороться с лишним теплом с помощью беговых упражнений

При коротких кардио-тренировках можно добиться хорошего результата с точки зрения выведения лишней воды (сушки), укрепления сердечной мышцы и опорно-двигательного аппарата, но похудеть за 5-10 минут в день фактически невозможно. Это объясняется тем, что при тренировке мышцы за первое время только разогреваются, и лишь спустя 10-15 мин начинают активно расщеплять углеводы. Но задача худеющего – расщепление жиров, что происходит только после 25-30 минут.

В среднем, при подсчетах для человека в возрасте 20-45 лет, можно ответить на вопрос, сколько калорий можно сжечь при беге – 12-13 килокалорий в минуту. Этот показатель подходит для представителей сильного пола, для женщин он меньше на 15% в силу строения организма. Женское тело в целом больше приспособлено к запасам, откладыванию жиров для беременности, поэтому «отдает» тепло оно гораздо неохотнее.

Как влияет расстояние

Средняя скорость для преодоления одного километра – это 6-7 минут, при высоком темпе – 5. Такая короткая километровая разминка будет «стоить» Вам 200-250 ккал, которые Вы наберете обратно при первом перекусе. Чем длиннее маршрут, тем выше эффект. Но при этом помните три правила:

• начинайте с коротких занятий, постепенно их увеличивая;
• каждая кардио-тренировка стартует с растяжки;
• если у Вас большая масса тела, сперва делайте длительные пешие прогулки, постепенно ускоряясь.

Хорошая дистанция для начинающих – 2-3 км, для продолжающих – от 5 до 10 км. Ориентироваться нужно, в первую очередь, на собственное самочувствие.

Сколько сгорает калорий при различных видах бега

Для похудения наиболее оптимальный вариант – трусцой или быстрым шагом, это позволяет держать непрерывную нагрузку длительное время. Спринт, то есть поддержание скоростного интервала от 15 до 20 км/ч, не совместим с долгими тренировками, поэтому ускорения могут быть использованы только эпизодично. Если Вы не можете поддерживать постоянное напряжение, можно чередовать его с ходьбой, но не останавливаться совсем. Так схема 10 мин пробежки и последующие 10 мин шага с чередованиями в течение часа также помогут эффективно избавиться от 300 – 350 ккал.

Передвижение по ровной местности

Прямая поверхность удобнее всего для неторопливого бега. Подойдут специально оборудованные стадионы, пешеходные дорожки в парке или беговой тренажер в спортзале, дома. Достоинство этого вида:

• выбор скоростного режима зависит от Вас, а не от рельефа;
• можно не заботиться о координации движений, все они равномерны и одинаковы;
• амплитуда шага постоянна;
• легко рассчитать нагрузку на организм и результат в зависимости от продолжительности и скорости.

Сколько калорий теряется при беге по лестнице или в гору

В данном случае имеют значение угол наклона (на беговой дорожке этот показатель устанавливается вручную), выбор местности, а также ширина и высота ступеней.

Обратим внимание, что лестничные тренажеры установлены только в одну сторону – на подъем. Это обусловлено не только тем, что так расход ккал выше, но и тем, что при спуске можно повредить суставы, получить растяжение. По этой причине мы не рекомендуем использовать пробежки вверх и вниз по обычной лестнице в доме.

Расходуется больше энергии, так как движения нужно делать более размашистые (подъем ноги), а мышцы испытывают большую нагрузку. Для мужчины со средней подготовкой и весом около 70 кг расход на 10 минут – 170 ккал, а на час – все 1070.

Баланс потребления и расходования калорий

Мы приведем нормы тепла для мужчин и женщин в зависимости от степени физической активности. Они характерны для тех, кто хочет оставаться в своем весе. Если Вы желаете похудеть, то требуется создать дефицит – либо меньше потреблять (но это может сказаться на недостатке микроэлементов и витаминов), либо больше расходовать. Цифры указаны в расчете – ккал в день.

Сколько сжигает калорий час бега

Вам понадобится калькулятор (можно найти программы онлайн), второй вариант – воспользуйтесь нашими формулами. Помните, что результат остается приблизительным, так как он зависит от многих факторов.

Что учитывается при расчете

Основные показатели, которые помогают увеличивать расход ккал:

• скорость – чем интенсивнее движения, тем больше энергии требуется для них;
• продолжительность;
• собственная масса тела – это естественные «утяжелители», полным людям длинные дистанции даются труднее, следует начинать с быстрой ходьбы, затем переходить на пробежки.

Несколько способов расчета уничтожаемых калорий

Представим 4 популярных варианта.

Доверяем статистическим исследованиям

Среднее значение – около 500 ккал/час. Для более детального ответа следует ознакомиться с предложенными показателями, которые зависят от пола и способа тренировки.

Таблица 1. Первая теория – статистика

К = М*Д, где:

• К – килокалории.
• М – вес, кг.
• Д – расстояние, км.

Пример для девушки с массой 50 кг, пробежавшей 10 км.

К = 50*10 = 500 ккал.

Это при условии средней температуры воздуха (не жара, и не холод) и ровной местности.

Берем калькулятор

На различных сервисах есть формулы, в которые нужно только ввести необходимые параметры, может потребоваться информация:

• вес тела;
• вид деятельности;
• скорость;
• время;
• расстояние.

Девушка в 50 кг занимается 60 минут в темпе 8 км/час и расходует 423 ккал.

Но можно воспользоваться готовыми вычислениями

Таблица 2. Сколько сжигается калорий во время бега за 1 час при разной скорости

Трудно поддерживать постоянное ускорение, поэтому первый круг дается легче, последующие – с замедлением. Данные актуальны для мужчины, 70 кг:

Наблюдайте за пульсом

https://youtube.com/watch?v=ciBm0eIkYkk%3Ffeature%3Doembed

Приобретите пульсометр, этот прибор надевается на запястье, он поможет следить за:

• ЧСС;
• временем;
• скоростью;
• количеством потраченных килокалорий.

Что влияет на эффективность тренировки

Дополнительные факторы, которые способствуют ускоренному сжиганию липидов:

• Температура воздуха на улице. Чем спортсмену теплее, чем быстрее происходит процесс с помощью интенсивного потоотделения. Зимой рекомендуется надевать специальные спортивные костюмы, которые поддерживают комфортный температурный режим. Отличные модели предлагает компания Stayer. Бренд создает снаряжение для зимнего спорта, которое отлично держит тепло, но не создает вакуумный эффект.
• Чередование темпа. На перестройку шага, учащение и замедление сердцебиения и прочее также требуется дополнительная энергия.
• Дополнительные движения. Их можно делать руками (махи, круговые вращения) или ногами, поднимая колени или делая захлест голенями.
• Взбираться на горку. От крутости подъема напрямую зависит, сколько калорий тратится при беге. Аналогичное упражнение – лестница.

Пользуйтесь этими хитростями, чтобы справиться с лишним весом и укрепить сердечную мышцу.

Рекомендации для начинающих

Приведем правила, которые дают тренеры спортсменам-новичкам:

• Не забывайте о руках. Их движение должны быть в такт ногам. К тому же это способствует увеличению расхода энергии.
• Начинайте с медленного темпа или даже с быстрого шага, постепенно наращивайте скорость.
• Не смотрите себе под ноги, только вперед. Это способствует правильному постановлению тела.
• Наступайте на всю стопу, перекатываясь с пятки на носок.
• Не сжимайте пальцы в кулаки, напротив, расслабьте руки, встряхивайте кистями периодически.
• Включите плеер, подходящую музыку – это поможет вам попадать в хороший темп, а также расслабиться, не думать о проведенном на стадионе времени.
• Занимайтесь утром до плотного завтрака, а также ищите места с хорошим свежим воздухом, вдали от дорог.
• Всегда начинайте с разминки, а заканчивайте заминкой – растяжкой, медленной ходьбой.

Упражняться следует 3-5 раз в неделю.

Главное правило занятий – обратите внимание на экипировку

Для летних пробежек нужно всегда носить головной убор, его отсутствие может привести к солнечному или тепловому удару. Ткань спортивного костюма должна быть хорошо вентилируемой, не сжимающей тело. Обувь – кроссовки с хорошей амортизацией.

Зимой покупайте специальную одежду для зимнего спорта. Отличные модели предлагает компания Stayer – прочные, износостойкие и стильные комбинезоны, а также брюки с курткой подойдут не только для того, чтобы бегать, но и станут отличной экипировкой для сноубординга, лыжного спорта.

Заключение

https://youtube.com/watch?v=N0RywQ9Y-4c%3Ffeature%3Doembed

Бег считается отличным средством для похудания. Но для достижения желаемого результата важно знать, сколько калорий вы получаете с едой и сколько из них сжигается в процессе занятий бегом. Зная точную информацию обо всем этом, вы сможете корректировать свой энергетический баланс, избавляться от лишних запасов посредством физических упражнений.

Все о калориях

Калорией называется единица теплоты. К системе СИ данный термин не относится, а его название и определение было дано физиком И. Вильке в 18-м веке. 1 калория равна количеству тепла, необходимому для повышения температуры на 1 градус 1 мл воды.

Под калорийностью продукта понимается количество энергии, получаемое человеком при полном усвоении данного продукта.

Человеческий организм не способен полностью усвоить ни один продукт. Поэтому существует еще отдельное понятие – «усвояемость». У жиров, углеводов, белков различная усвояемость. Это следует учесть, разрабатывая режим питания. Например, 50 г разведенного в молоке гейнера могут усвоиться не более чем на 70%. Причем особенности вашего организма способны увеличить либо уменьшить данный показатель.

Образование и усвоение калорий

Для наглядности мы рассмотрим вопрос пищеварения, производства и сжигания калорий при беге.

Еда в нашем организме расщепляется, что сопровождается образованием энергии. Частично она тратится на поддержание тела в оптимальном температурном режиме, а из оставшейся части образуется молекула АТФ. Природа сделала человеческий организм запасливым, поэтому он стремится сберечь максимальное количество энергии, отправляя молекулы АТФ в жировые отложения. Как правило, такие запасы особенно заметны на животе и бедрах, а также в других местах под кожным покровом.

Полученные с едой химические элементы трансформируются, образуя другие соединения, необходимые для обновления клеток человеческого тела и обеспечения нормального функционирования органов.

Поддержание баланса – важная функция человеческого организма. Все полученные калории сжигаются, превращаясь в энергию для движения и работы внутренних систем, или откладываются в жировой запас. Если калорий много – человек толстеет. Если их мало, то для компенсации недостатка калорий организм сжигает сначала жировые запасы, а затем мышечные ткани – и человек худеет.

Одним из эффективных способов сжечь накопленные запасы жира является бег.

Ходьба и бег в борьбе с калориями

Чтобы сжечь лишние калории, достаточно вести активный образ жизни и больше двигаться. Но при обычной прогулке неспешным шагом сжигается всего 100 калорий в час, а вот бег трусцой может дать более серьезный результат.

Из таблицы вы можете узнать, сколько калорий сжигается за час в зависимости от веса человека и скорости его бега.

Чем больше весит человек, чем больше калорий сжигается им во время движения. Если идти быстрым шагом со скоростью более 8 км/ч, то можно получить такой же результат, что и в процессе бега.

В сутки человеку может требоваться 2,5-5,5 тысяч килокалорий, точная цифра зависит от его подвижности, сферы деятельности, образа жизни.

Каждый выбирает свой собственный стиль бега. При интервальном беге или спринте сжигается максимальное количество калорий, чего не добиться при беге трусцой. Но в среднем мужчина или женщина, пробежав за 1 час 18 км, потратит свыше 1000 ккал.

Далеко не каждый сможет бежать так долго и с довольно высокой скоростью. Лучше чередовать интенсивный бег с медленными пробежками. Какое количество калорий сжигается за 10 минут во время бега на той или иной скорости с учетом веса человека, вы можете посмотреть в таблице.

Сопоставив данные из обеих таблиц, вы можете увидеть, что бег более эффективен и полезен, чем ходьба. Оптимальный вариант занятий таков: 1-2 секунды интенсивного бега (от 18 км/ч) следует чередовать с 2-3-минутным бегом трусцой (10 км/ч).

Рекомендуемый режим бега обеспечивает сохранение того же темпа обмена веществ, что и при спринте. Это делает интервальные тренировки полезным и здоровым способом поддержания формы.

Число сжигаемых в процессе бега калорий различается у женщин и у мужчин незначительно, в среднем человек, имеющий вес 100 кг, во время бега трусцой в течение 1 ч избавляется от 1000 килокалорий.

Баланс калорий

При занятиях бегом важно иметь представление о том, какие калории организм сжигает в самом начале, а какие позже. Сначала тратится энергия, полученная из съеденных продуктов, затем используется гликоген, содержащийся во всех внутренних органах. В самую последнюю очередь организм начинает сжигать жировые запасы.

Считается, что в самом начале пробежки жир из отложений на бедрах и животе не расходуется вообще. Только через 20-30 минут непрерывного бега начинается сжигание жира.

Однако бегать по несколько часов в целях сжигания жировых отложений и похудания не рекомендуется. Внимательно изучите этикетки потребляемых вами продуктов и сравните их с данными из вышеприведенных таблиц. Сжечь 300 ккал только посредством бега вам вряд ли удастся.

Для наглядности возьмем 330-граммовую баночку сладкой газировки. Калорийность напитка – 54 ккал на 100 г. В одной банке всего содержится примерно 180 ккал. Чтобы сжечь их, вам придется пробежать с высокой скоростью более 10 минут или гулять пешком больше часа. Далеко не каждый согласится на такой способ сжигания полученных калорий.

Для того чтобы избежать дисбаланса и сохранить фигуру, важно знать количество потребляемых и расходуемых калорий в сутки, учесть массу тела и образ жизни и рассчитать баланс. При наличии избытка калорий (если потребление превышает расход) придерживайтесь диеты и питайтесь правильно.

С годами обмен веществ начинает замедляться, прогрессирует катаболизм тканей, особенно мышечных. Жировые накопления интенсивно увеличиваются.

Поэтому весьма важно корректировать свой режим питания в соответствии со своим возрастом, весом и степенью активности. И в этом случае вы будете в состоянии дать адекватную оценку бегу, как способу продлить молодость и сохранить фигуру.

Бег – один из самых доступных видов спорта. Нужна лишь пара кроссовок, удобная спортивная одежда и желание заниматься. Бегать можно одному, с друзьями или присоединиться к беговому клубу. Это всесезонный спорт, который доступен летом и зимой, в дождь и снег.

Многие задаются вопросом, можно ли похудеть с помощью бега? Безусловно, можно, но делать это надо грамотно. Важно понимать, как наращивать нагрузку, не забывать о восстановлении и наладить правильное питание.

Сколько калорий сжигается при беге?

Количество калорий, которое организм расходует во время тренировки, зависит от веса человека и скорости бега. Например, спортсмен весом 70 кг, бегущий со скоростью 10 км/ч, за час сожжет около 700 ккал. Атлет весом 90 кг при той же скорости за час израсходует почти 950 ккал.

Сравнительные данные по расходу калорий в зависимости от массы тела приведены в таблице (расход калорий в час при беге со скоростью 10 км/ч):

Чтобы точно рассчитать расход калорий под разные скорости бега и продолжительность тренировки, воспользуйтесь калькулятором по ссылке.

Во время бега зимой организм расходует приблизительно такое же количество калорий, за исключением бега по рыхлому снегу, где расход энергии возрастает из-за дополнительного сопротивления.

Если сравнивать бег на улице и на беговой дорожке, то при равной скорости и продолжительности тренировки на улице вы сожжете больше калорий. Это связано с тем, что в помещении вы бежите по идеально плоской поверхности (на улице же есть повороты, небольшие горки и спуски), на вас не действует ветер (отсутствует сопротивление воздуха), полотно само перемещается под ногами с равномерным темпом (вы тратите меньше сил на отталкивание от поверхности).

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Говоря о процессе похудения или избавления от лишнего веса, подразумевают сжигание избыточных запасов жира. Сжигание жира – это способность организма окислять и использовать жиры в качестве топлива вместо углеводов.

Окисление – это аэробный процесс, который происходит при взаимодействии источников энергии с кислородом. Соответственно, во время аэробных упражнений, таких как скандинавская ходьба, бег трусцой или продолжительная езда на велосипеде, жира сжигается больше, чем углеводов.

Жир становится преимущественным источником энергии:

• во время низкоинтенсивных физических нагрузок;
• во время длительных тренировок;
• у тренированных спортсменов в циклических видах спорта (плавание, бег, велоспорт, лыжи) – чем лучше форма, тем больше вклад жиров в энергообеспечение организма на тренировках и соревнованиях.

Для контроля интенсивности выполняемой тренировки используйте разговорный тест: если во время бега вы можете поддерживать беседу, значит выбранный темп является оптимальным.

Хотя во время медленного бега расходуется больше жира, чем углеводов, в целом организм сжигает меньше калорий, чем во время интенсивных нагрузок. Но новичок не может долго поддерживать быстрый темп бега, к тому же возрастает вероятность травмироваться, из-за того что опорно-двигательный аппарат еще не готов к нагрузке.

По этой причине тренеры рекомендуют начинающим стремиться постепенно наращивать объем нагрузки и довести ее со временем хотя бы до 30 минут непрерывного бега. В дальнейшем, увеличивая продолжительность тренировки, при том же усилии вы будете сжигать гораздо больше жира.

Как начать бегать и худеть правильно?

Для новичков, которые раньше не бегали, лучше начинать тренировки со специальной программы, где бег чередуется с ходьбой, а в свободные дни добавляются занятия в тренажерном зале, бассейне или другие виды кросс-тренинга. Такой подход позволяет плавно адаптировать организм к нагрузкам, научиться чувствовать интенсивность бега и по окончании восьминедельного курса пробежать свои первые пять километров без остановки.

Пересмотрите свой рацион

Хотя бег позволяет сжигать много калорий, это не повод игнорировать правильную диету, особенно если вы пытаетесь похудеть. Некоторые люди могут бегать годами и не худеть, а даже, наоборот, периодически набирать вес, поскольку «заедают» пробежки избыточным количеством еды. Происходит такой парадокс по двум причинам.

Во-первых, люди переоценивают сделанную тренировку и думают, что сожгли много калорий, поэтому можно себя побаловать.

«Большинство людей переоценивают количество калорий, которое они сжигают во время бега, – отмечает Анджела Рубин, сертифицированный тренер по триатлону USAT. – По усредненным оценкам, человек сжигает около 100 ккал на милю (60 ккал на километр – прим. Sports.ru). Если вы пробежите 2-3 мили, то сожжете от 200 до 300 ккал».

Еще сильнее этот эффект проявляется после длительных и интенсивных тренировок, когда помимо жира сжигается много гликогена, и организму необходимо восполнять его запасы.

Во-вторых, люди недооценивают калорийность рациона. Особенно это касается сладостей и фастфуда. Например, в большом «Сникерсе» весом 95 гр содержится почти 500 ккал, а в «Биг Маке» – 520 ккал. Один плотный перекус в «МакДональдсе» может свести на нет все усилия от занятий.

Исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», подтвердило, что начинающие спортсмены чрезмерно компенсируют калории после тренировки, поэтому теряют лишний вес медленнее, чем следовало ожидать.

Не забывайте про силовые тренировки

Бег сопровождается ударной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат: каждый шаг бьет по стопам, голеням, тазобедренным суставам, позвоночнику. Из-за того, что во время бега мы переносим вес тела с одной ноги на другую, вся отдача при приземлении поочередно направляется то в левую, то в правую ногу.

Чтобы снизить травматичность бега и улучшить его экономичность, необходимо заниматься силовыми тренировками. Занятия с отягощениями и собственным весом позволяют укрепить мышцы ног и кора, улучшить координацию. Также силовые тренировки помогают сжигать дополнительные калории.

Пейте достаточно воды

Во время тренировок организм теряет много жидкости. И хотя масса тела снижается, не надо стараться удержать цифры на весах, ограничивая себя в воде. Восполнение жидкости во время и после занятий крайне важно для нормального функционирования организма, так как позволяет избежать обезвоживания, судорог и тепловых ударов.

лючевую роль в процессе похудения играет вовсе не выбор кардио — а пульс, с которым выполняется тренировка. Именно поэтому лучшими для жиросжигания являются либо продолжительные и умеренные нагрузки, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки.

В первом случае необходимо поддерживать пульс для сжигания жира не менее 30-40 минут, а во втором — при более высоком пульсе — эффективность строится на высоком потреблении кислорода. Как рассчитать жиросжигающую зону пульса? Читайте в материале.

💪🍒 Новые материалы Фитсевен в Телеграм — fit7even

Согласно приказу №148 Минцифры РФ от 31 марта 2020 г. сайт fitseven. ru входит в список 400 социально-значимых отечественных информационных ресурсов.

Частота пульса — ключевой параметр, влияющий на количество расходуемых при физической активности калорий. Вторым по важности является продолжительность тренировки. Именно комбинация этих факторов позволяет определить пульс, при котором сжигается больше жира.

В конечном итоге, важно не только разогнать сердце до определенного пульса, но и поддерживать желаемую цифру на протяжении 30-40 минут — исключительно в этом случае можно говорить о пользе бега и другого кардио для похудения и жиросжигания.

Отметим, что для измерения пульса при беге рекомендуется использовать либо нагрудный пульсометр в виде ремня, либо, если тренировка проходит на беговой дорожке, рукоятки тренажера. Также подойдут фитнес-браслеты и умные часы — модели нового поколения определяют пульс достаточно точно.

Пульс для похудения и сжигания жира

Исследования говоря о том, что 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне пульса помогают сжигать порядка 50% калорий именно за счет жира. В свою очередь, тренировки при большем или при меньшем пульсе обеспечивают до 35-40% суммарных затрат энергии за счет жировых запасов².

Жиросжигающей зоной пульса являются значения 60-70% от максимальной частоты пульса — рассчитываемой в зависимости от возраста человека. Усредненно это около 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Плюсом является и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.

Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и способны привести к проблемам со здоровьем. Важно следить за частотой пульса при беге — зачастую нетренированные люди легко выходят из границы жиросжигания, разгоняя сердце до предельных значений.

Нормальный пульс у человека

Максимальная частота пульса — это главный параметр для контроля за сердцебиением во время бега или занятиями другими вида спорта. Этот показатель рассчитывается по формуле «220 минус возраст в годах». В дальнейшем оценивается процент от максимальной цифры.

Также по частоте пульса можно оценить и общее состояние здоровья человека. В возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если после пробуждения ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола.

• Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
• Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
• Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)
• Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)
• Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)
• Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)

Опасный пульс при беге

Для 30-летних людей пульс безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но лишь на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих круговых тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным.

В свою очередь, для 50-летних максимально безопасным пульсом являются 100-120 ударов. Поскольку сердце человека при беге ускоряется больше этих значений, важно подбирать то кардио, которое подходит именно вашему возрасту. В конечном итоге, пульса для сжигания жира можно добиться и на велотренажере.