Разряды и нормативы по бегу

Все внимание к передаче палочки

Сама по себе эстафета ничем принципиально не отличается от гладкого бега на аналогичную дистанцию, поэтому спринтеры высокого уровня на международных и местных соревнованиях выступают в своих базовых дисциплинах и смежных эстафетных.

Единственный навык, который отрабатывается дополнительно в ходе командных тренировок, – навык передачи палочки. При этом, чем короче дистанция, тем выше цена ошибки, поэтому в эстафете 4х100 м дисквалификации случаются чаще всего: участники стараются передать палочку как можно быстрее и часто теряют ее или выбегают за пределы зоны передачи.

Чтобы минимизировать вероятность ошибки, передача палочки тренируется до тех пор, пока не будет доведена до автоматизма. В эстафете 4х100 м очередность передачи следующая:

https://youtube.com/watch?v=ZQIZx5Oqw88%3F

В шоссейных эстафетах, где используется лента, существует несколько способов передачи, но классическим считается тот, который применяется в Японии:

Совет 1. Не бойтесь

Не бойтесь самой мысли, что надо пробежать (пройти, преодолеть) больше 40 км. Это делают регулярно миллионы людей разного возраста и уровня подготовленности, и вы сможете. Не бойтесь на этапе подготовки, не «накручивайте» себя перед каждой тренировкой, лучше накручивайте километры. Не бойтесь, стоя в стартовом створе, не надо заблаговременно испытывать испуг перед стеной марафонца, гипонатриемией, внезапным ливнем и чем-то там еще. Страх вам не помощник, а вот спокойствие и уверенность в своих силах – помощники.

Ритм дыхания

Ритм и частота вдохов отличаются в зависимости от типа нагрузки.

Бег на короткие дистанции

При беге на короткие дистанции (спринтерском) обычно используется так называемое «анаэробное дыхание», когда вдох и выдох происходят через каждые несколько шагов. Такой ритм дыхания позволяет максимально использовать кислород из воздуха и ускоряет обмен веществ, что необходимо для быстрого бега на короткие дистанции. Однако, следует помнить, что длительное использование такого ритма дыхания может привести к перегрузке сердечно-сосудистой системы и другим негативным последствиям для здоровья.

Бег на длинные дистанции

При беге на длинные дистанции обычно используется «аэробное» или «диафрагмальное» дыхание, когда вдох и выдох делаются через нос и происходят в одном и том же ритме. Это помогает насыщать организм кислородом и поддерживать постоянный темп движения.

Что такое «второе дыхание» и когда оно появляется

Второе дыхание — это состояние, когда человек, который устал или задыхается во время физической активности, вдруг начинает чувствовать себя более энергичным и может продолжать заниматься без усталости. Это происходит из-за адаптации организма к нагрузке, когда он начинает использовать свои резервы энергии и кислорода. Второе дыхание обычно появляется после того, как человек уже пробежал определенное расстояние или время и его тело начинает привыкать к нагрузке. Но, разумеется, даже прилив сил не избавляет от необходимости соблюдать правильный и размеренный ритм.

«Горки»

Частый вид тренировок, когда есть возможность заниматься на открытом воздухе. Забеги вверх-вниз по своей структуре нагрузки напоминают «интервалы», но в таком виде тренировок участвует гораздо большее количество мышц. Часто «горки» используют в качестве тренировочных упражнений те, кто участвует в забегах вне «асфальта»: трейлраннеры, скайраннеры и т.п.

Специальные кроссовки для трейлраннинга в «Канте»

Подробные статьи про снаряжение для трейлраннинга

Восстановление после беговых тренировок или соревнований не менее важно, чем сама нагрузка. Тренировочный процесс без периодов восстановления похож на кусок резины – если его постоянно растягивать все больше и больше, не давая принять свою обычную форму, то рано или поздно даже самый эластичный материал разорвется.

Если строить свой тренировочный процесс только на тяжелых, напряженных циклах, с отсутствием специально заранее спланированных периодов восстановления и отдыха то все рано или поздно закончится травмами – физическими и моральными.

Традиционные методы восстановления, доступны каждому: достаточный сон, качественная, разнообразная еда, питье со специальными добавками – изотониками, которые восстанавливают потерянные с потом микро-элементы, растяжка после тренировок и соревнований, массаж.

Алкоголь и сауна – сомнительные восстанавливающие методы. Дело в том, что алкоголь, в том числе – пиво и сауна – обезвоживающие процедуры, в то время как организму после больших потерь жидкости, нужно как раз строго противоположное. Лучше и кружечку пива и сауну отнести на несколько дней после тренировки или соревнования, когда водно-солевой баланс уже восстановится.

Количество и методы восстановления – дело сугубо индивидуальное, как и тренировки. Основные признаки недовосстановления – плохой сон, потеря аппетита, отсутствие желания идти на тренировку и вообще – двигаться.

Для качественного восстановления после тренировок или соревнований мы рекомендуем следующее:

Правила эстафетного бега

Основные правила эстафет касаются передачи палочки или ленты, так как именно там происходит больше всего нарушений:

В стадионных эстафетах также стоит отметить следующие правила:

Что происходит при нарушении правил в эстафетном беге?

Обычно любое нарушение правил карается дисквалификацией команды, однако, если спортсмены смогут доказать, что нарушение было вызвано помехой или умышленными действиями соперника, команда может пройти в следующий раунд автоматом или получить возможность перебежать эстафету без соперников.

Гликоген

Главный источник энергии для бегунов. Сложный углевод, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. После приема пищи, в кровь начинает поступать большое количество глюкозы, если глюкозы избыток, то организм ее «пакует», как излишки в виде гликогена в печени и мышцах. Как только уровень глюкозы в организме идет вниз, например, во время тренировки или соревнований, организм с помощью ферментов расщепляет запасенный гликоген и таким образом уровень глюкозы в организме остается в норме, а бегун получает энергию для своих подвигов.

Общий запас гликогена у взрослого человека 300-400 г.

Совет 3. Планируйте

При подготовке к обязательно должен быть план, которому нужно неотступно следовать. План может составить тренер (заниматься с тренером офлайн, онлайн или даже просто по составленному для вас плану – это сам по себе отличный отдельный совет), сейчас предложить вам планы подготовки в соответствии с вашим уровнем способны даже спортивные часы и мобильные приложения. Поверьте, это будут детальные и адекватные рекомендации. И это значительно лу

чше, чем «просто бегать» по настроению, по наитию, за компанию, тем более, бежать марафон «с дивана».

Обычный план подготовки чаще всего будет полугодичным. Чаще всего его измеряют в неделях, то есть будет 20 недель или чуть больше. Во-первых, это весьма продолжительный срок, чтобы подготовить организм к столь объемной нагрузке. Во-вторых, полугодовой цикл позволит заложить несколько микроциклов – от базовой подготовки до подводки к забегу. В-третьих, это план на беговой сезон. Например, если вы запланировали участие в Московском марафоне (в 2023-м году – 17 сентября), то на подготовку по-хорошему отводится весна и лето, и в этот подготовительный процесс можно было вплетать участие в других забегах на дистанциях поменьше.

Атлеты с неплохой физподготовкой, особенно из циклических видов спорта (лыжи, плавание, велосипед), а также бойцы из единоборств, ребята из кроссфита или воркаута, туристы-походники уже имеют «базу», они могут подготовиться и быстрее, все зависит от задач на забег. Хочется просто «прогуляться» или показать хорошее время? Тут уже нужно смотреть на пульс и темп.

Но важно понимать, что всем без исключения нужна регулярность тренировок. То есть от 3 до 6 тренировочных дней в неделю. Пропуски тренировок, «простой» длиной в 5-7 дней ведет к «детренированности», а ежедневные занятия без дней отдыха – к «перетрену».

Как марафонский бег вышел за пределы олимпийской дисциплины

Марафонский бег приобрел широкую популярность, и неудивительно, что в современности марафон — это не только классические 42,195 км по шоссе. Спортивные организации соревнуются между собой, чтобы удивить бегунов ещё больше, устраивая марафоны в пустынях, во льдах Антарктиды, по Великой Китайской стене и даже у базового лагеря Эвереста.

Сам же марафон с течением времени обзавелся «братьями», пользующимися не меньшей популярностью: полумарафон 21 км 97,5 м, сверхмарафон или ультрамарафон, четверть-марафон 10,55 км триатлон, последний этап которого состоит из бега на марафонскую дистанцию.

На сегодняшний день больше всего внимания привлекают к себе марафоны «Большой Шестёрки» или «мэйджоры» — World Marathon Majors. В эту престижную серию входят Токийский, Лондонский, Бостонский, Берлинский, Чикагский и Нью-Йоркский марафоны.

Из-за большого количества желающих присоединиться к мировому событию организаторы некоторых «мэйджоров» вынуждены допускать участников на старт посредством лотереи или квалификационных нормативов. Призовой фонд на престижных и массовых забегах внушительный, и поэтому они становятся полем битвы быстрейших людей планеты и площадкой для поражающих ум рекордов.

Стандартные тренировки

Новичкам план занятий желательно составить совместно с опытным тренером. Наставник поможет правильно подобрать и распределить нагрузку, выберет наиболее подходящие упражнения, даст рекомендации по питанию.

Тренироваться в период подготовки к забегу необходимо 5 раз в неделю, 2 дня оставлять на отдых. Важно не прерывать занятия, постепенно повышать нагрузку и уделять время укреплению мышц пресса, ног, корпуса.

Стандартная тренировка для марафонцев-новичков:

Во время тренировок практикуют перемежающийся бег, фартлек, упражнения на подъем. Перед началом занятий обязательно несколько минут выполняют разминку, направленную на повышение эластичности мышц и связок.

Примерно за месяц до марафона немного уменьшают нагрузку – ежедневно следует пробегать не более 20 километров, а за неделю до старта преодолевать нужно не более 12-15 км.

Примерный план

Мы не знаем вашего темпа, опыта, уровня общей физической и специальной беговой подготовки, поэтому ориентируемся только на объемы. Считайте этот план универсальной рекомендацией и отправной точкой, он нужен для общего понимания, как строится процесс подготовки. И он 4-месячный, то есть рассчитан на тех, кто поддерживает регулярную физическую активность, то есть не реже двух-трех раз в неделю бегает или плавает, ходитв фитнес-центр, катается на велосипеде, гоняет мяч и т. п.

Й месяц

Спокойный бег – 30-40 мин., СБУ, растяжка

Спокойный бег – 25-30 мин., ОФП (пресс/спина), растяжка

Кросс 5-7 км, растяжка

Спокойный бег – 40-50 мин., СБУ, растяжка

Разминка – 3 км. Интервальный бег – 30 сек быстро, 1 мин. медленно (5-7 раз).Заминка – 2 км

Кросс 8-12 км

Спокойный бег – 50-70 мин., растяжка

Разминка – 3 км спокойно. СБУ, ОФП, растяжка

Разминка – 3 км. Темповый бег – 1 км быстро, 6-9 мин. медленно (3-5 раз).Заминка – 2 км

Кросс 14-16 км, растяжка

Спокойный бег – 50-40 мин., растяжка

Разминка – 3 км. Интервальный бег – 1 мин. быстро, 2 мин. медленно (7-5 раз).Заминка – 2 км

Кросс 12-10 км, растяжка

Последняя неделя

Спокойный бег – 30-40 мин., растяжка

Разминка – 3 км. Ускорения – 3 по 150-200 м. Заминка – 2 км

Субб. или Вск.

Если вы хотите более предметных и индивидуальных рекомендаций, то можете записаться на бесплатные беговые тренировки с амбассадорами портмастер

Нормативы для бега на стадионе определены для получения любых разрядов, в том числе юношеских. Существуют отдельные нормативы для мужчин и женщин для бега на стадионе и бега по шоссе. Они отличаются в зависимости от способа исчисление хронометража, который может быть ручным или автоматическим. Разница в показателях составляет 0,24 секунды, т. е. равна времени, которое требуется, чтобы спортсмен отреагировал на стартовый выстрел.

Бег на стадионах

Установлены нормативы для бега на стадионе на дистанциях 30, 50, 60, 100, 200, 300, 400, 600, 800 метров, а также 1 км, 1500 м, 3, 5 или 10 километров.

Олимпийский норматив по бегу на 100 м составляет 10 секунд для мужчин и 11,07 секунд для женщин.

Нормативы на забег 100 метров для получения спортивного разряда для мужчины — 12,84 секунд (автохронометраж). Девушки для его получения должны пробежать эту дистанцию за 15,34 секунд.

Забег 60 метров (спринтерская дистанция) не относится к олимпийским дисциплинам.  Для получения звания МС, девушка должна прийти на такой дистанции к финишу за 7,50 секунд (автохронометраж). Тот же норматив для спортсмена-мужчины — 6,84 секунды.

Не существует норматива для получения звания МСМК при забегах на 1 км, так как они проводятся на внутренних чемпионатах.

Бег на шоссе

К нормативам для бега на шоссе относятся нормативы по марафонскому бегу, полумарафонам, суточному и бегу на 15 и 100 км. Они не применяются для присуждения юношеских разрядов.

Если бегун преодолел дистанцию 42 км 195 м, ему автоматически присваивается III разряд, вне зависимости от времени, за которое он это сделал. Для получения I и II разрядов нормативы марафона для мужчин составляют 2 часа 38 минут и 2 часа и 50 минут соответственно. Женщинам I и II разряды присваиваются, если они приходят к финишу марафона за 3 часа 17 минут и 3 часа 35 минут.

Мужские нормативы полумарафона для получения I, II и III разрядов  — 1 час 12 мин. 30 сек., 1 час 17 мин. 45 сек и 1 час 24 мин. соответственно.

Чтобы бегун получил МСМК, МС или КМС разряды полумарафона на дистанции 21 км нужно показать следующие результаты: 1 час 2 мин. 30 сек, 1 час 5 мин. 30 сек и 1 час 9 мин.  соответственно. Девушки могут стать МСМК, если пробегут полумарафон за 1 час 13 минут. Для получения III разряда им достаточно показать результат 1 час 43 секунды.

Забег на 5 км часто включается в программу полумарафонов в качестве забега спутника. Чтобы рассчитывать на звание МСМК, мужчина должен пробежать дистанцию за 13 минуты 27,24 сек, а женщина за 17 минут. На той же дистанции получить спортивный разряд можно за результат 21 минут 20 секунд для девушек и 17 минут 55,24 секунд для мужчин.

Каденс (ритм бега, частота шагов)

Число шагов, которые совершает бегун в минуту бега. При слишком больших значениях каденса вам нужно задуматься о технике – вы семените, очень часто ставите ноги на землю. При малых значениях каденса вы делаете слишком большие шаги между касаниями, тем самым заставляя ваш опорно-двигательный аппарат работать с излишней нагрузкой. Идеальным каденсом, который снижает риск возникновения травм при беге, считается цифра 180, её вывел американский исследователь Джек Дэниелс в результате наблюдений за профессиональными легкоатлетами.

Анаэробный порог (или ПАНО – порог анаэробного обмена)

ПАНО – один из ключевых параметров, от которого строятся все планы тренировок, личное значение которого должны знать все бегуны, планирующие участие в соревнованиях на длинные дистанции.

Во время занятий спортом, у любого бегуна – любителя или профессионала начинает интенсивно вырабатываться «лактат» (соль молочной кислоты). При низкой интенсивности физических нагрузок получаемый объем лактата успешно перерабатывается организмом, что позволяет продолжать тренировку или участие в забеге.

При повышении уровня физической нагрузки (повышение скорости бега, например) и повышения уровня лактата в крови начинается процесс закисления крови – она начинает все хуже и хуже играть роль доставщика кислорода к мышцам для совершения работы, организму все труднее и труднее перерабатывать увеличивающийся объем лактата.

Анаэробный порог – это уровень интенсивности нагрузки, при которой концентрация в крови лактата начинает резко повышаться и вырабатываемый объем лактата уже не может быть утилизирован организмом бегуна. В результате превышения ПАНО резко начинает снижаться способность сохранять желаемую скорость бега, растет пульс, наваливается вялость, усталость, теряется желание дальше бежать.

ПАНО у бегуна определяется несколькими пограничными величинами, которые устанавливаются экспериментальным путем во время специальных тестов: пульсом, скоростью (км / час) и скоростью повышения концентрации лактата мл / минута / кг веса бегуна. Также, ПАНО может рассчитываться в % от максимально возможного объема потребления кислорода (МПК) – одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека. В среднем, анаэробный порог наступает в районе 65% от МПК.

Средняя концентрация лактата в крови в покое у человека 0,5 – 2,2 ммоль / 1 литр крови. В среднем, ПАНО начинается в районе 4 ммоль / 1 литр крови.

Как только вы достигаете этих величин, вы достигаете ПАНО, ваша работоспособность начинает резко падать.

С помощью специальных тренировок в силах каждого упорного бегуна отодвигать этот порог.

Порог, при определенном уровне нагрузки – значении пульса и скорости бегуна, когда лактат только начинает накапливаться в крови. В среднем, аэробный порог начинается в районе 2 ммоль / 1 литр крови или 55% от МПК.

Если вы – спортсмен, активно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду

Бег с пятки/носка

Один из главных и часто обсуждаемых вопросов о технике бега у начинающих и опытных бегунов. На самом деле, однозначного и единственно верного ответа на вопрос «что лучше?», подтвержденного качественными и количественными исследованиями – нет.

Тщательный разбор видеозаписей техники лучших марафонцев, во время их выступлений на самых ответственных соревнованиях, к однозначным выводам, что лучше «с носка» или «с пятки» не приводит. Дело в том, что у каждого бегуна в силу определенных, личных физиологических и анатомических особенностей, вырабатывается своя личная техника постановки стопы – кому-то удобно бегать так, кому-то – этак. Короткие дистанции бегаются «с носка» – пятка, просто не успевает коснуться поверхности, длинные дистанции подавляющее количество бегунов преодолевают «с пятки» или ставя ногу полностью на всю поверхность стопы.

Классические, экзотические и самурайские

Классические дисциплины эстафетного бега – это олимпийские 4х100 м и 4х400 м, которые проводятся на стадионе. Раньше соревнования проводились только среди мужских и женских команд, но теперь в рамках Олимпийских игр и чемпионатов мира проводится смешанная эстафета 4х400 м.

В смешанной эстафете от каждой команды выступает по два мужчины и две женщины, при этом очередность смен выбирают сами участники. Например, на чемпионате мира 2019 года Польша решила сделать отрыв и выставила на первые два этапа мужчин. Остальные команды выбрали более привычный порядок «М-Ж-Ж-М», что привело к неожиданной развязке на последнем круге:

https://youtube.com/watch?v=rUUWYOqxR84%3F

Помимо классических эстафет World Athletics (Международная ассоциация легкоатлетических федераций) каждые два года проводит чемпионат мира по легкоатлетическим эстафетам, где страны соревнуются помимо олимпийских дисциплин в ряде экзотических:

Смешанная эстафета 2х2х400 м – дисциплина, где от каждой команды выступает всего по два спортсмена (один мужчина и одна женщина). Они преодолевают по два этапа протяженностью 400 м, сменяя друг друга каждый круг. При этом, кто стартует первым, выбирают сами участники.

https://youtube.com/watch?v=Xhv1JybqQTY%3F

Термин «шведская эстафета» обычно применяется к любым эстафетным дисциплинам с отрезками разной длины. Например, существует шведская эстафета в форматах «100+200+300+400 м» и «800+400+200+100 м». На чемпионате мира проводилась в формате «1200+400+800+1600 м» в 2015 году.

На чемпионатах мира по легкоатлетическим эстафетам барьерная эстафета проводится с 2019 года в смешанном формате: две женщины бегут 100 м с барьерами, а два мужчины – 110 м с барьерами. При этом стартуют они напротив друг друга, а передача осуществляется в момент пересечения стартовой линии следующего этапа – женщины добегают оставшиеся 10 метров, чтобы мужчины стартовали с той же линии. Необычный и зрелищный вид:

https://youtube.com/watch?v=g0ovgepKP6s%3F

На шоссе самый распространенный формат эстафеты – классический японский экиден: в нем марафонская дистанция (42,2 км) разделена на шесть этапов – 5 км, 10 км, 5 км, 10 км, 5 км и 7,195 км.

В Японии особенно популярен забег «Хаконе Экиден». Это ежегодные соревнования университетских команд, которые проводятся в два дня. Участники преодолевают десять этапов суммарной протяженностью более 200 км, то есть каждый атлет пробегает дистанцию, приблизительно равную полумарафону (21,1 км).

Хаконе Экиден – самое популярное спортивное событие в Японии. Для спортсменов оно важнее Олимпийских игр

В первый день пять спортсменов бегут в сторону поселка Хаконе с финишем у озера Асиноко, при этом последний этап идет в гору с набором более 800 метров. Во второй день команды стартуют с гандикапом, заработанным накануне, и бегут в обратную сторону с финишем в Токио.

https://youtube.com/watch?v=n9tluH0YcLE%3F

Как выбрать подходящий для себя вид эстафетного бега?

Профессиональные атлеты соревнуются в эстафетах, связанных с их индивидуальной дисциплиной. Спринтеры бегают 4х100 м (характерно для бегунов на 100 и 200 м, а также 110 м с барьерами) или 4х400 м (характерно для бегунов на 400 м и 400 м с барьерами, реже – на 200 и 800 м).

Хотя дистанция отрезка в эстафете может полностью совпадать с основной дисциплиной атлета, подготовка эстафетных команд к ответственным соревнованиям ведется заранее с отработкой передачи палочки и очередности этапов. Обычно выбирается основной состав и несколько запасных бегунов для предварительных забегов и на случай травм.

Бегунам-любителям лучше всего подойдут шоссейные эстафеты, так как они более доступны и не требуют серьезной подготовки с точки зрения передачи палочки. В России такие эстафеты проводит «Беговое сообщество»:

Некоторые эстафеты от «Бегового сообщества» существуют в формате корпоративных, то есть предназначены для команд-представителей различных фирм и компаний, а некоторые открыты для любых участников – семей, друзей, беговых клубов. В зависимости от формата отличается стоимость участия, наполнение стартового пакета и другие услуги.

Также с 2023 года в Санкт-Петербурге команда PushkinRun проводит эстафету в формате классического экидена.

Совет 6. Проверьте себя

Примерно за месяц до старта в марафоне пробегите 30-35 км в лайт-режиме, то есть без заданного темпа или определенного финишного времени, без стресса и перенапряга. Сделайте такую длительную тренировку в воскресенье. Просто на удовольствие, проложите интересный маршрут по красивым местам, поймайте свой беговой кайф! Это хорошо не только для тренировки, но и для психологической готовности к забегу. С одной стороны, вас уже не будет пугать перспектива бежать 4-5 часов, с другой – вы сохраните себе интригу, потому что полный марафон с зачетным временем для вас останется впереди.

А в последние четыре недели вы уже будете уменьшать беговые объемы и давать возможность организму восстановиться после пиковых тренировочных нагрузок и накопить силы на забег.

Виды дыхания

При пробежках обычно рекомендуется дышать через нос, так как это помогает увлажнить и согреть вдыхаемый воздух, что важно для защиты дыхательных путей от пыли и загрязнений. Однако, если вам трудно дышать через нос из-за простуды или аллергии, вы можете попробовать некоторые техники, чтобы улучшить дыхание.

Дыхание ртом

Хотя обычно рекомендуется дышать при пробежках через нос, в некоторых случаях может быть необходимо дышать через рот. Например, если у вас есть заложенность носа из-за простуды, аллергии или другой причины, вам может потребоваться временно переключиться на дыхание через рот.

Помните, что такой метод может вызвать сухость во рту и горле, поэтому старайтесь пить воду во время пробежки, чтобы предотвратить обезвоживание.

Обычно это все же временная мера, которую следует использовать только при необходимости. Постарайтесь вернуться к дыханию через нос как можно скорее, чтобы сохранить здоровье дыхательных путей и избежать возможных проблем.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание — это техника дыхания, при которой вдох происходит за счет сокращения диафрагмы и опускания грудной клетки, а выдох — за счет расслабления диафрагмы и подъема грудной клетки.

Этот способ может быть эффективен, так как он позволяет увеличить объем вдыхаемого воздуха и улучшить насыщение организма кислородом. Кроме того, диафрагмальное дыхание помогает снизить частоту дыхания, что может уменьшить усталость и улучшить выносливость.

Техника диафрагмального дыхания при беге включает в себя следующие этапы:

Беговая дорожка Sole F85 (2023)

Пульс. Зоны пульса

Если вы тренируетесь без использования пульсовых зон, без контроля за частотой сокращений своего сердца – это то же самое, как ориентироваться в лесу ночью без компаса или навигатора и с завязанными глазами – бесцельно и с непредсказуемым результатом.

Человек устроен таким образом, что при разном уровне активности у него тренируется и развивается какой-то один фактор. При этом развитие этого фактора напрямую связано с таким объективным показателем, как частота сердечных сокращений (ЧСС). При одних диапазонах – зонах – показателях ЧСС тренируется выносливость, при других – физическая сила и т.д. Соответственно, для того, чтобы построить работающий тренировочный план, где будут и тренировки на выносливость и на физическую силу и т.п. вам просто нужно выяснить – в каких «зонах», какие у вас цифровые показатели пульса?

Как определить пульсовые зоны?

Есть множество технологий «раскладки» пульсовых зон. Самая точная и объективная – та, которая получается в результате прохождения медицинского тестирования, с замером физиологических параметров с помощью анализа уровня содержания кислорода в крови. Обычно такой тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения.

Сколько всего пульсовых зон и что, в какой зоне ЧСС тренируется?

Всего «пульсовых» зон пять и они раскладываются от значения ЧСС в состоянии покоя (у любителей эта цифра в районе 70 ударов, у профессионалов может и до 30 ударов опускаться) – до максимального значения – и у любителей и у профессионалов эта цифра в районе 190 – 200 – 210 ударов – быстрее сердце не может качать кровь до физиологическим причинам.

Разница между границами последующей и предыдущей пульсовой зоны составляет обычно 10 – 15%.

Зона очень низкой интенсивности

Используется в качестве разминки перед высокими нагрузками и для восстановления после соревнований и тяжелых тренировок.

50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Тренируется общая физическая выносливость. Легкие и комфортные тренировки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет очень низкий уровень физической подготовленности.

Фитнес-зона

60-70% от МЧСС. Зона умеренной интенсивности для поддержания и развития базовой выносливости. Энергия вырабатывается главным образом аэробным путем. Тренинг жирового метаболизма – при тренировке в этой зоне обеспечивается мобилизация жиров, вы начинаете худеть. Оптимальная тренировочная зона для нетренированных бегунов и людей с повышенным весом. В этой зоне повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров, развивается сердечно-сосудистая система. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна.

Аэробная зона

Зона большой интенсивности внутри диапазона аэробно-анаэробного перехода для развития базовой выносливости и увеличения аэробных характеристик.

70-80% от МЧСС. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые обеспечивают доставку кислорода. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. При тренировках в этой пульсовой зоне начинается закисление крови лактатом.

Анаэробная зона

80-90% от МЧСС. Зона субмаксимальной интенсивности чуть выше диапазона аэробно-анаэробного перехода для быстрой метаболизации резервов и тренировки специфической соревновательной выносливости. Источник энергии для движения – почти полностью за счет углеводов, жиры практически не сжигаются.

Тренировки в этой зоне нужны для развития скоростной выносливости – когда вы на почти максимуме пульса можете бежать долго и с высокой скоростью.

Уровень лактата начинает резко расти, уровень ПАНО достигается именно в этой зоне.
Тренировки в этой зоне нужны для улучшения показателя максимального потребления кислорода, отодвигания уровня ПАНО, для повышения уровня выносливости.

Максимальная зона

90-100% от МЧСС. Зона максимальной интенсивности находится выше диапазона аэробно- анаэробного перехода. В этой зоне получится находиться не больше 2-5 минут, т.к. концентрация лактата в крови будет зашкаливать. Энергообеспечение идет в основном за счет креатинфосфата и гликогена мышц.

Тренировки в этой зоне дают почувствовать – что значит «бежать на все деньги», ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимально возможной для вас нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, быстро расходуя все имеющиеся запасы, система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью.

Тренировками в «максимальной» зоне занимаются профессиональные спортсмены в предсоревновательный период. Для любителей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким крайним нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

Как отслеживать, что я тренируюсь в запланированной пульсовой зоне?

Для этого существуют средства объективного контроля – пульсометры, которые считывают значение ваших сердечных сокращений и передают их либо в специальные наручные, спортивные часы, либо в фитнесс-приложения, установленные в ваших смартфонах по bluetoooth – каналу связи. В часах и приложениях на смартфоне все данные вашей активности визуализируются с помощью цифр и графиков.

Часы и пульсометры в «Канте»

Подробная статья про один из самых известных брендов на рынке спортивных часов – Suunto

За сколько пробегают марафон современные бегуны?

Цель большинства любителей состоит в том, чтобы разменять на марафоне 4 часа. Среднее время преодоления дистанции выходит за пределы этих 4 часов: так, для мужчин оно равно не менее 4 часам 15 минутам, а для женщин — 4 часам 40 минутам.

Действующий мужской мировой рекорд на марафоне — 2 часа 35 секунд. Его автор — кениец Келвин Киптум, обновивший цифры предыдущего рекорда в октябре 2023 на марафонской трассе в Чикаго. Вообще на марафоне и полумарафоне доминируют кенийцы и эфиопы: именно им принадлежит внушительная часть рекордов.

О жизни и тренировках Келвина Киптума.

И о его внезапной и трагической смерти.

Женские цифры рекорда тоже выглядят очень солидно: 2:11:53 (эфиопка Тигист Ассефа, Берлин 2023). Тигист сумела снять с предыдущего достижения, принадлежавшего Бриджит Косгей, больше 2-х минут!

Уже готовы пробежать свой первый марафон? Тогда самое время начать подготовку! Если ваш беговой стаж небольшой, то для вас главное правило — не торопиться и начинать с малого, тренируясь системно. Чтобы избежать травм и общего дискомфорта на дистанции планируйте свой первый марафонский старт не раньше, чем через год регулярных занятий бегом.

Календарь забегов и марафонов России

Тайтсы

Сделанные из эластичных тканей разной длины (от полностью закрывающих щиколотки – до шорт) брюки. Надеваются во время ветреной погоды, когда температура окружающей среды существенно ниже уровня комфорта, во время трейловых забегов, чтобы защитить кожу голеней и коленей от порезов о высокую траву и на длинные забеги, чтобы избежать натертостей.

Тайтсы бывают разной длины – в зависимости от вида забегов: для трейлов – более длинные, для городских забегов по асфальту – более короткие.

Все тайтсы в «Канте»

Что требуется для участия в марафонском забеге

Тем, кто собирается принять участие в марафонском забеге, стоит использовать чек-лист, в который включены следующие пункты:

Обычно ее можно пройти онлайн на сайте такого мероприятия, заполнив форму.

На сайте марафона можно найти список документов, которые нужно предоставить организаторам, чтобы получить стартовый номер с чипом для фиксации результата, без которого невозможно участие в состязаниях. В ее состав обязательно входит справка от врача, в которой указано, что человек не имеет противопоказаний для забега на конкретную дистанцию.

Выбор одежды в первую очередь зависит от сезона и климатических условий, в которых будут проходить соревнования. В процессе бега нельзя допускать перегрева организма, поэтому нужно одеваться так, как если бы температура воздуха была на 10оС выше реальной.  В то же время, осенью и весной нужно позаботиться, чтобы на первых нескольких километрах дистанции марафона вы не замерзните. Для летних марафонов подойдут беговые майка, футболка и трусы. Девушки могут надеть в качестве верха топ.

Важно, чтоб вся одежда была из синтетических материалов, чтобы она могла эффективно отводить пот и всегда оставаться сухой. Для межсезонья нужно дополнить «летнюю» экипировку футболкой с длинным рукавом.

Если на дворе достаточно холодно, лучше использовать в качестве беговой одежды термофутболку и тайтсы длиной ¾.

Тем, кто решил принять участие в зимнем марафоне, поверх термобелья следует надеть зимние тайтсы, верх из флиса и ветровку в качестве верхнего слоя. Важно выбирать одежду, специально предназначенную для бега от проверенных производителей, например, бренда Nordski. В противном случае она быстро намокнет от пота, будет доставлять дискомфорт, сильно натирать кожу, и вы может переохладиться и простыть.

Ахилл / Ахиллово сухожилие

Ахилл = ахиллово сухожилие. Травмы ахилла – одни из самых распространенных, классических травм у бегунов. Место, где находится ахилл – чуть выше пятки, там, где сливаются икроножная и камбаловидная мышца. Источником травмы ахилла может быть либо незалеченный, подошвенный фасцит – воспаление мягких тканей пяточной и подошвенной части ноги, либо прямая механическая травма самого ахиллова сухожилия.

Первый признак подошвенного фасцита – непрекращающаяся боль в пяточной части ноги, а также, боль там же, при вставании после сна. Как и любая травма, если ее не лечить с помощью профессиональных врачей, а уповать на «народные» методы и «самосовременемпройдет», фасцит постепенно может перейти на ахиллово сухожилие, что точно приведет к нешуточной проблеме с полным исключением бега в качестве физической нагрузки.

Профилактика травм – всегда лучше лечения. Профилактика любой травмы, любого отдела стопы включает в себя правильно составленный план тренировок, специальные упражнения на укрепление ахилла, разминка перед физической активностью, правильный подбор беговой обуви с помощью специальных тестов особенностей анатомического строения ваших ног, с помощью профессионалов в этой области, по необходимости – изготовление ортопедических, спортивных стелек.

Кстати, уберечь от травм, в значительной степени возможно используя специальные кремы, которые разогревают мышцы перед нагрузкой, восстанавливают их после, помогают избежать натертостей. Подробная статья про такие кремы и про то, как их использовать.

Качественно организованный тренировочный процесс – одна из основ профилактики травм. Мы рекомендуем обращаться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренировок:

Пульсометр

Пульсометр – это измерительный прибор, который регистрирует частоту сердечных сокращений. Его еще называют монитором сердечного ритма (heart rate monitor). Это устройство, позволяющее определять пульс во время физической активности и показывать – как интенсивно бьется ваше сердце.

Обязательный элемент (ну, только если вы не Элиуд Кипчоге) для любого бегуна на длинные дистанции. Датчик-пульсометр может быть вмонтирован в спортивные часы (оптический датчик) или улавливать электромагнитные импульсы, будучи отдельным элементом. Данные с датчика передаются на спортивные часы или в специальное приложение на смартфоне по Bluetooth-радиоканалу.

«Мейджор»

От английского major – «главный». Самые престижные и самые популярные ежегодные «асфальтовые» марафоны, куда есть доступ и простым любителям. С 2006 года такие марафоны объединились в специальную серию – World Marathon Majors. В настоящее время «мейджеры» проводятся в Бостоне, Лондоне, Берлине, Чикаго и Нью-Йорке. С 2013 года в серию вступил Токийский марафон.

Победитель серии награждается денежным призом в размере 500 000 долларов США.

Эти забеги считаются особенными из-за многолетней истории и масштабов проведения. Пробежать «мейджор» мечтают практически все марафонцы, но сделать это очень непросто из-за высоких временных цензов и большого количества желающих со всего мира.

Водно-электролитный баланс

Бегуны на длинные дистанции во время тренировок или на соревнованиях, (особенно в жаркую погоду) теряют достаточно большое количество воды, которое тело выделяет в виде пота для охлаждения организма. Вместе с потом теряются и необходимые для движения и нормальной жизнедеятельности электролиты – вещества, которые отвечают за передачу нервных импульсов и они же играют важную роль в составе крови и обмене веществ человека.

Для компенсации потерь воды и электролитов, для сохранения баланса, рекомендуется во время и после занятий бегом пить «изотоники» – специальные смеси, содержащие в себе все те вещества, потерю которых необходимо компенсировать во время и после физических нагрузок. Изотоники растворяются либо в чистой, питьевой воде, либо в специальных спортивных напитках, также содержащих полезные для организма микроэлементы.

Рекомендуем вам подробную статью про то, что такое «спортивное питание», зачем оно нужно и почему оно позволяет качественно восполнять затраченную энергию и увеличивать продуктивность во время тренировок или в процессе соревнований.

Все изотоники в «Канте»

Все спортивное питание в «Канте»

Гели

Во время тренировочного процесса и, особенно – на соревнованиях, бегуны теряют большое количество энергии. В обычной жизни такие потери восполняется едой и питьем. Но во время движения крайне неудобно поедать, скажем, кусок хорошо прожаренного мяса или порцию салата – только представьте себе, как Элиуд Кипчоге бежит с бутербродом в одной руке и с апельсином – в другой.

Кроме того, концентрация полезных веществ в обычной еде достаточно невелика – для компенсации энергозатрат, которая составляет на марафоне для любителя примерно 3500 Ккал, вам бы пришлось съесть целых 3,5 кг гречки.

Скорость усваивания организмом обычной еды также недостаточная для того, чтобы компенсировать энергетические потери, возникающие во время бега.

Есть несколько основных видов гелей, которые выделяются из всего ассортимента

Все энергетические гели имеют специфический вкус, который может быть вам непривычен, кроме того, реакцию вашего желудочно-кишечного тракта на незнакомый продукт также трудно предугадать. Поэтому, всегда, на ответственных стартах используйте только проверенное, заранее протестированное во время тренировочного процесса питание.

Обычно, бегуны хорошо воспринимают какой-то один бренд гелей и используют его длительное время. Мы рекомендуем выбор из следующих названий:

Перепад (в кроссовках)

Перепад (дроп) – величина в мм – насколько пятка выше носка в кроссовке. Значение перепада подбирают в зависимости от техники постановки стопы при беге. При беге «на пятку» перепад должен быть побольше (8-10 мм), чтобы компенсировать жесткое приземление на голеностопный сустав, высокий дроп обеспечивает плавный перекат с пятки на носок. При беге «на носок» или на середину стопы перепад может быть минимальным, обычное значение – 6-8 мм.

Тренируем дыхание и предотвращаем ошибки

Тренироваться важно — тогда и занятия получатся более эффективными, и организм получит больше кислорода. К тому же, тренировка на беговой дорожке уменьшится усталость.

Как не уставать и не задыхаться

Чтобы не задыхаться во время бега и меньше уставать, старайтесь дышать равномерно и глубоко, делая вдох носом и выдох ртом. Не пытайтесь дышать быстро или поверхностно, так как это может привести к гипервентиляции легких и головокружению. Если вы все еще чувствуете неудобство, замедлите темп или остановитесь на несколько минут, чтобы восстановиться.

Что делать при боли в боку

Боль в боку во время бега связана с повышенной физической нагрузкой. К ней нужно относиться со всем вниманием и осторожностью. Если ощутили дискомфорт, лучше замедлиться и пойти шагом. А также правильно дышать:

Постарайтесь подключить диафрагму. Так получится быстрее расслабиться и снять спазм, который чаще всего и вызывает боль.

Дыхание после бега

После пробежки необходимо восстановить дыхание, чтобы избежать неприятных ощущений и возможных проблем со здоровьем. Для этого следуйте простым советам: