Что такое тейпер?
У профессиональных спортсменов существует такое понятие, как “тейпер” или подводка. Это специальный период времени перед соревнованиями, когда человек выходит на пик суперкомпенсации.
Самая часто применяемая модель тейпера — экспоненциальная (быстрая).
Такая суперкомпенсация в спорте заключается в том, чтобы резко снизить время тренировок перед соревнованиями на 40—60%. Количество тренировок тоже снижается — на 15—20%. А вот нагрузку можно повысить, чтобы развить анаэробные способности организма.
Практика показала — эффективность спортсмена во время соревнований повышается на 1—6%!
Если вы все еще думаете, что чем больше тренировок сможете выполнить за неделю, тем выше будут результаты — значит, вы ничего не знаете о суперкомпенсации.
Среди профессиональных спортсменов бытует крылатое выражение: «Физические упражнения не держат нас в форме. Именно отдых, который следует за упражнениями, делает это».
Однако даже любители, которые знают о важности отдыха для спортивного прогресса, часто выбирают неправильную программу занятий: отдыхают слишком мало или слишком долго. Иногда — делают в легкие дни тяжелые упражнения.
Сегодня мы разберемся с вами, что такое суперкомпенсация, как она работает, а главное — как правильно отдыхать, чтобы стать чемпионом?
Все мы знаем, что если на следующий день (или через день) после тренировки болят мышцы – значит мы хорошо позанимались, мышцы будут расти. Ничего не болит – тренировка прошла зря. Но так ли это? И вообще, кто-нибудь задумывался, откуда берется эта боль?
Люди, которые более близко знакомы со спортивной деятельностью, говорят, что боль в мышцах вызвана микротравмами. Это уже ближе к истине, но эти же люди утверждают, что после того, как мышца получила микротравмы, поболела, а затем эти микротравмы срастаются, и мышца становится на размер больше, т.е. восстанавливается с запасом (так называемый эффект суперкомпенсации). Такие люди напрямую связывают боль с ростом мышц. Выходит, что опять нет боли – нет роста? Никакой суперкомпенсации мышц не существует, но речь опять не об этом!
Так откуда же боль, и как она связана с ростом, чьёрт побьери???
Несомненно, боль в мышцах вызвана микротравмами, но травмируется не само мышечное волокно, а мышечные клетки. Мышца состоит из миофибрилл – это такие белковые «ниточки», которые и производят сокращение самой мышцы. Непосредственно боль связана с тем, что происходят микротравмы, то есть разрушение содержимого клеток белка в миофибриллах, а раз есть разрушение, значит, есть воспалительный процесс. Повторюсь, разрушается не сама клетка, а ее внутренние компоненты, содержимое, и такая клетка начинает притягивать к себе воду (очень короткое описание процесса, без умных слов). Соответственно, клетка от воды набухает, и начинает «давить» на болевые рецепторы, которые находятся на мембране клеток. Рецепторы и передают сигнал о боли в мозг.
Но есть одно «НО» – после того, как миофибрилла получает повреждения, она не «лечится», не «срастается» с запасом, она должна быть полностью разрушена. Получила микротравму, затем полностью разрушается, и этот «разрушенный» белок выходит в кровь, и прощай миофибрилла! Потом уже строятся полностью новые миофибриллы!
Выходит, что опять же без боли нет роста? НЕТ! Выходит, что боль – это может быть результат микротравм, но рост мышц зависит от несколько других факторов.
Очень коротко опишу одно исследование. Взяли 2 группы людей – тренированных и нет, заставили их тренироваться 8 недель. Брали всякие анализы, с целью выяснить разрушаются ли миофибриллы, есть ли боль в мышцах у этих людей. У нетренированных людей на протяжении всего времени наблюдалось пятикратное увеличение признаков повреждения миофибрилл, по сравнению с тренированными людьми. Соответственно, они чувствовали больше посттренировочной боли. Но результаты показали, что прирост объема и силы мышц был одинаковым у обеих групп.
Вывод: боль после тренировки связана с микротравмами, боль – это приятно, но отсутствие боли – это не показатель плохой тренировки. Целью тренировок должен быть прогресс, а не боль в мышцах!
Хороших вам тренировок!
Что такое суперкомпенсация?
Вы когда-нибудь слышали слово «суперкомпенсация»?Ведь это самый важный термин в видах спорта на выносливость, независимо от того, являетесь ли вы бегуном, триатлонистом или велосипедистом! Потому что суперкомпенсация — это процесс, отвечающий за улучшение нашей производительности.Суперкомпенсация – один из нескольких принципов тренировки в спорте. Проще говоря, суперкомпенсация — это принцип оптимального соотношения между стрессом и облегчением или восстановлением.Принцип суперкомпенсации показан графически.Объяснение процесса суперкомпенсацииНаше тело развивается не во время тренировки, а в то время, когда мы даем телу отдохнуть. И здесь вступает в силу так называемый эффект суперкомпенсации. Потому что мы поправимся только в том случае, если выберем правильный баланс между стрессом и регенерацией.Если перерыв слишком короткий, мы в конечном итоге перетренируемся. Результатом обычно является падение производительности и ухудшение производительности. Сейчас можно сказать, что нам следует сделать перерыв как можно дольше. Но это тоже неправильно. Если перерыв слишком длинный, наша производительность возвращается на исходный уровень. Вот почему вы должны думать о процессе суперкомпенсации как о своего рода кривой производительности: вскоре после этой тренировки кривая опускается ниже уровня производительности (поскольку мы устаем), затем кривая поднимается и выходит за пределы исходного уровня производительности.Следующее упражнение должно последовать на этом этапе. Через определенный период времени кривая уровня производительности выравнивается, а затем возвращается к исходному уровню. Если это так, значит, период между двумя загрузками был слишком длительным.Проблема с принципом оптимального соотношения стресса и восстановления.Однако процесс суперкомпенсации очень сложен, поскольку время регенерации функциональных систем организма сильно различается. Восстановление поврежденных митохондрий занимает от двух до восьми дней, в то время как другие системы могут восстанавливаться гораздо быстрее.Реализация на практикеЧто означает суперкомпенсация для тренировочной практики? Даже если модель работает не совсем так, как она изображена графически из-за разного времени регенерации систем нашего организма, она очень ясно показывает, что регенерация является основной основой спортивного развития. Это означает, что независимо от того, насколько интенсивно и целенаправленно мы тренируемся, если мы не выберем правильное время восстановления, мы не сможем улучшить свои результаты.Кривая суперкомпенсации убедительно показывает, почему слишком короткие перерывы на самом деле могут снизить производительность и почему слишком длинные перерывы между занятиями спортом также не приводят к улучшению производительности.
Что такое суперкомпенсация? Объясне
Наши креативные и веселые игры с воланом выполняют свои обещания: веселимся, играем, двигаемся, тренируем координацию и все это в радости и хорошем настроении. Эту простую, но замечательную игру любят все.
Игра с пластиковым игрушечным бластером или участие в спортивных состязаниях является важной частью развития детей младшего возраста, поскольку помогает им учиться и расти разными способами. Через игру дети могут развивать свои физические, познавательные и эмоциональные навыки. В физическом плане игра может помочь детям развить мелкую и крупную моторику, координацию и баланс.
Принцип
сверхотягощения отражает следующую
закономерность биологической адаптации:
выраженные
адаптационные
изменения в организме могут быть
достигнуты только тогда, когда
применяемые в процессе тренировки
физические нагрузки
в достаточной мере отягощают тренируемую
функцию и тем
самым стимулируют ее развитие.
=
Выраженный
прирост тренировочного эффекта
обеспечивается только прогрессирующими
(возрастающими) нагрузками.
Прирост тренировочного эффекта
сверхотягощения отражается зависимостью
«доза – эффект».
Развитие
тренируемой функции стимулируется не
любыми физическими нагрузками. Небольшие
по
величине –
неэффективны – не достаточны
для того, чтобы вызвать адаптационные
изменения в организме.
Выраженный
прирост тренируемой
функции достигается при воздействии
нагрузки,
превышающей некоторое пороговое
значение, сверх значения, к которому
уже выработана адаптация.
Такая зависимость объясняется различной
реакцией систем организма на конкретный
вид воздействия: пропорционально силе
действия отвечают системы, обеспечивающие
внутриклеточный
энергетический обмен и вегетативную
поддержку функций, а гормональная,
симпатико-адреналовая и
гипофизарно-андренокортикальная
системы дают неспецифический ответ.
Этот неспецифический ответ называют
синдром стресса, поскольку он является
реакцией на сильный
раздражитель (стрессор, стресс-фактор),
превышающий
определенный
пороговый уровень. В
процессе тренировки в роли стрессора
могут выступать не только физические
нагрузки, но и другие внешние факторы:
биоклиматические,
фармакологические, психогенные,
социальные и т. п.
Физическая
нагрузка, возрастающая до стрессового
уровня, обеспечивает активную адаптационную
реакцию
организма, приводящую к приросту
тренируемой
функции. Диапазон, в котором возрастание
физической нагрузки сопровождается
пропорциональным увеличением тренируемой
функции,
называют диапазон эффективных нагрузок,
так как здесь тренировочный
эффект предсказуем. Разумеется, линейная
зависимость – непрерывный
прирост тренируемой функции при
увеличении
объема выполняемых нагрузок, не
беспредельна. В отношении конкретной
функции или органа, и, разумеется,
организма, существует
индивидуальный предел адаптации.
Темп
прироста тренируемой функции постепенно
замедляется по мере приближения к
предельной величине нагрузки и при ее
достижении становится
нулевым. Запредельная нагрузка
(превышающая предельный
уровень) вызывает парадоксальную или
обратную реакцию. Это явление называют
срыв адаптации (или перетренированность).
На практике предельные нагрузки все же
применяют: на соревнованиях,
в контрольных и специальных тренировках,
но их частое
использование приводит к истощению
организма в целом и, особенно, систем,
ответственных за адаптацию. В
наибольшей степени
индивидуальная переносимость
предельных нагрузок определяется
адаптационным резервом симпатико-адреналовой
и гипофизарно-адренокортикальной
систем.
График
зависимости «доза – эффект» представлен
кривой, рис.10, которую условно разделяют
на части.
Рис.
10. Зависимость «Доза-эффект».
За
интервалом неэффективных нагрузок,
следует начальная
стадия развития адаптации –
кривая экспоненты
близка к прямой линии. На этом интервале
тренировок пределы
адаптации еще не достигнуты – можно
увеличивать нагрузки и объем
выполняемой работы – это диапазон
эффективных нагрузок. Когда величина
тренировочной
нагрузки приближается к предельной,
зависимость «доза – эффект» переходит
в
экспоненту с «насыщением». В этом этапе
возрастает риск
перенапряжения и срыва адаптации. В
диапазоне предельных нагрузок
зависимости «доза – эффект» на «пике»
параболической
кривой прирост тренируемой функции
прекращается.
Если нагрузка продолжает возрастать
до запредельной, наблюдается
экспоненциальное понижение тренировочного
эффекта.
Предотвратить
снижение
темпа развития адаптации
(не насовсем, а только «поднять потолок»)
можно,
например, путем
изменения величины
и характера тренировочной
нагрузки или
путем использования в тренировке
дополнительных факторов,
стимулирующих адаптационные
сдвиги в организме. В пример приводят
тренировку бегунов на короткие дистанции.
Применение
специальных пищевых
препаратов, стимулирующим
образом влияющих на анаболические
процессы в работающих мышцах,
существенно
повышает тренировочный эффект
и позволяет показать более
высокие результаты при меньших объемах
тренировочной
работы.
Согласно
принципу специфичности
под воздействием тренировок наиболее
выраженные адаптационные
изменения происходят в тех
органах, тканях, функциональных системах,
на которые действует основная
физическая нагрузка.
=
Тренируемая
система специфично адаптируется ( –
гипертрофируется).
В зависимости от вида и величины нагрузки
в организме формируется доминирующая
система, она наиболее
нагружаемая, и, соответственно,
обеспечиваемая в процессе пластического
и энергетического обмена. Чрезмерная
по своей напряженности тренировка в
определенный момент времени может
вызвать истощение функциональных
резервов доминирующей системы
и ослабить функционирование других
систем –
перетренировку.
Чтобы избежать этого состояния необходимо
проводить регулярное смещение нагрузки
доминанты и «подтягивание» до необходимого
уровня тренированности не доминантных
систем обеспечения данного
вида спорта.
Специфичность
адаптационных изменений в организме,
вызванных тренировками,
проявляется как в срочном,
так и кумулятивном тренировочном
эффекте.
Биохимические изменения в организме
на микро и макро уровнях также отражают
специфичность адаптации.
Под воздействием применяемых
средств и методов тренировки конкретного
(специфичного) вида спорта главным
образом развиваются те функциональные
свойства и качества организма, которые
необходимы для достижения в нем наилучших
результатов.
Например, спринтеры
имеют большую емкость алактатной
анаэробной системы (АТФ+КрФ)
и высокую гликолитическую анаэробную
способность
(это способность противостоять накоплению
максимальных
количеств молочной кислоты). В то же
время бегуны на длинные дистанции –
стайеры обладают высокими показателями
аэробной мощности и аэробной эффективности
и при умеренной нагрузке меньше
вырабатывают молочной кислоты (чем
спринтеры).
(3)
Обратимость действия адаптации.
Из
принципа обратимости действия следует,
что адаптационные
изменения в организме, вызванные
тренировкой, исчезают со временем.
=
Без
тренировок адаптационные изменения
обращаются в ноль.
После
прекращения действия нагрузки или при
перерыве в тренировке
положительные структурные и функциональные
сдвиги в доминирующей системе постепенно
уменьшаются, пока вовсе не исчезнут.
Наиболее
наглядно этот принцип проявляется в
отставленном
тренировочном эффекте, наблюдаемом
после окончания действия
физической нагрузки. Например, вызванные
ею изменения
в сфере энергетического обмена быстро
возвращаются к исходному уровню и в
определенный момент превышают его
(фаза суперкомпенсации). По завершении
фазы суперкомпенсации
показатели энергетическою обмена,
испытывая периодические
колебания, постепенно приходят к норме.
На основе этой закономерности
восстановительных процессов было
показано, что для
развития адаптации в процессе тренировки
повторные нагрузки должны задаваться
в фазе суперкомпенсации. Принцип
обратимости действия полностью приложим
и к случаю кумулятивных
тренировочных эффектов. Высокая
работоспособность, достигнутая
в течение длительного периода тренировки,
снижается после
ее прекращения или уменьшения ее
напряженности.
(4)
Положительное взаимодействие тренировочных
эффектов.
В
принципе положительного взаимодействия
отражено то обстоятельство,
что кумулятивный эффект, возникающий
после многократного повторения
нагрузки, не является простым сложением
некоторого
числа срочных и отставленных тренировочных
эффектов.
Каждая последующая нагрузка оказывает
определенное действие
на адаптационный эффект предшествующей
нагрузки и может
видоизменять его. Если результат такого
суммирования тренировочных
эффектов от последовательно выполняемых
нагрузок приводит
к усилению адаптационных изменений в
организме, то имеет
место положительное взаимодействие;
если каждая последующая нагрузка
уменьшает эффект от предшествующей,
взаимодействие
считается отрицательным; если последующая
нагрузки не
сказывается заметным образом па
тренировочном эффекте от предшествующей
нагрузки, имеет место нейтральное
взаимодействие.
Эффективная
адаптация в течение длительного периода
тренировки
может быть достигнута только при
положительном взаимодействии
между отдельными нагрузками. На
тренировочный эффект
физических нагрузок могут оказывать
влияние и другие неспецифические
факторы тренировки: питание, применение
физиотерапевтических
и фармакологических методов,
биоклиматические факторы
и т. п. Применение дополнительных факторов
с целью усиления
адаптации к физическим нагрузкам может
быть успешным
лишь в том случае, если специфические
эффекты этих факторов
будут положительно взаимодействовать
с тренировочными эффектами
нагрузок.
Принцип
последовательной адаптации вытекает
из хорошо изученных
фактов гетерохронизма (разновременности)
биохимических изменений
в организме, возникающих при тренировке.
Так, при срочном
тренировочном эффекте после однократного
действия физической
нагрузки адаптационные изменения в
сфере энергетического
обмена обнаруживаются прежде всего со
стороны алактатной
анаэробной системы, затем – анаэробного
гликолиза, а наиболее
замедленная реакция отмечается со
стороны процессов митохоидриального
дыхания и окислительного фосфорилирования.
В
период восстановления после окончания
действия физической нагрузки
быстро достигается суперкомпенсация
содержания КрФ в
мышцах, затем гликогена и, наконец,
липидов и белков, образующих
субклеточные структуры. В процессе
долговременной адаптации
первыми изменяются показатели мощности
энергетических
процессов, затем энергетической емкости
и лишь на заключительной
стадии адаптации — показатели
энергетической эффективности.
(6)
Цикличность развития адаптации.
Периодизация тренировки.
Принцип
цикличности утверждает, что адаптационные
изменения
в организме при тренировке носят фазный
характер и эти колебания
в скорости развития адаптации со стороны
ведущих функций
имеют различную амплитуду и длину волны.
Чтобы создать необходимый
стимул для развития адаптации,
тренировочные эффекты
нескольких нагрузок (или тренировочных
занятий) должны быть
суммированы по определенным правилам
и представлять некоторый
завершенный цикл воздействий на ведущие
функции. Для полной
адаптации к такому циклу тренировочных
воздействий его следует
повторять многократно в течение
некоторого периода тренировки,
в котором решается определенная задача
подготовки спортсмена.
Из таких циклов тренировки, которые
последовательно сменяют
друг друга от этапа к этапу в соответствии
с закономерным
развитием адаптации, в отдельных функциях
складываются более крупные циклы,
разделяющие моменты участия спортсменов
в
наиболее ответственных соревнованиях
сезона.
И
это тоже еще не все.
По теме лекции № 7 на
лабораторных, практических занятиях
студенты подробно и с примерами на
конкретных видах спорта изучают:
1.
Принципы специфичности, обратимости,
положительного взаимодействия
тренировочных эффектов.
2.
Закономерности последовательности и
цикличности адаптационных изменений.
3.
Приемы и методы потенцирования,
периодизации и оптимизации тренировочного
процесса.
Список
рекомендуемой учебной литературы:
Список
статей для изучения по темам лекций:
Рекомендуется
также воспользоваться «Интернет»ом и
прочитать статьи, напечатанные в журнале
«Теория и практика физической культуры»
и в его электронной версии на сайте
http://www.infosport.ru/press/tpfk/
2.
Л.
П. Матвеев. К
дискуссии о теории спортивной тренировки.
М. «Теор.
и практ. физ. культ.»
1998, № 7, c. 55-61.
3.
Л.
П. Матвеев. Категории «развитие»,
«адаптация» и «воспитание» в теории
физической культуры и спорта. М. «Теор.
и практ. физ. культ.»
1999, № 1, c. 2-11.
4.
С. Е. Павлов М.В. Павлова
Т.Н.
Кузнецова.
Восстановление в спорте. Теоретические
и практические аспекты.
М. «Теор.
и практ. физ. культ.»
2000, № 1, c. 23-26.
Несколько правил суперкомпенсации
Создается впечатление, что все очень просто. Достаточно выспаться после тренировки и можно приступать к новой!
На деле — все куда сложнее. Время, за которое достигается сверхвосстановление различных веществ в организме, находится в определенных рамках. Конкретнее об этих границах мы поговорим позже. В среднем интересующее нас восстановление длится 2—3 дня.
Что будет, если не учитывать эти сроки?
Вариант 1
Представим, что вы занимаетесь каждый день, и уровень вашей нагрузки достаточно высокий. Что происходит?
Сначала организм теряет энергию, запас необходимых веществ, строительные материалы. Затем наступает вторая фаза — восстановление до исходного уровня. Но не успевает тело восстановиться даже до исходного предела, как вы снова начинаете его тренировать. И уже более низкая точка тренированности является исходной.
Постепенно результаты постоянно падают, несмотря на частые активные занятия. Так возникает перетренированность. О симптомах такого состояния поговорим позже.
Как вы видите, при частых тяжелых нагрузках суперкомпенсация мышцы вообще отсутствует!
Вариант 2
Другая ситуация — слишком длительный отдых между тренировками. Сначала происходит падение концентрации веществ в организме. Затем восстановление, сверхвосстановление и реадаптация.
Вы упустили момент суперкомпенсации, поэтому следующая тренировка начнется с исходного уровня. При таком варианте рост физической формы отсутствует — возникает плато.
Вариант 3
Нагрузка во время тренировки была недостаточно интенсивной, поэтому фаза суперкомпенсации вообще не запустилась.
Это происходит потому, что организм адаптируется только к чему-то новому, с чем раньше не сталкивался.
Здесь есть 2 нюанса:
Время суперкомпенсации для различных веществ
Мы уже говорили с вами, что время суперкомпенсации для различных веществ отличается. От этого будет зависеть — когда назначать следующую тренировку.
48—72 часа3—5 минут10 дней
Это означает, что креатин восстанавливается от подхода к подходу. А значит, чтобы добиться результата, лучше заниматься по принципу пирамиды:
А для тренировки мышц важно включать высокоинтенсивные силовые нагрузки не чаще 1—2 раз в неделю.
Стратегии тренировочного плана
Принято выделять 2 стратегии тренировочного плана для запуска суперкомпенсации.
Тренировка назначается на момент, когда суперкомпенсация мышц после прошлой тренировки находится на пике.
Легко реализуется Минимален риск перетренированностиБыстрый прогресс приводит к тому, что с каждым разом тяжелее добиться суперкомпенсации
Чаще всего тренировочный план состоит из циклов и микроциклов. Второй вариант заключается в том, чтобы накопить усталость за микроцикл плотных тренировок, а затем дать телу длительный период отдыха. Эффект суперкомпенсации также накапливается.
Повышение производительности Легче “сохранять темп” в микроциклеЕсть риск перетренированности
Что происходит в организме?
Тренировка и восстановление всегда проходят определенные этапы в нашем организме. Рассмотрим их по порядку.
Суперкомпенсация — это процесс повышения какого-то параметра выше исходного уровня после снижения за счет физической нагрузки (то есть после интенсивной тренировки).
В этом процессе уже принимают участие другие гормоны, в частности — соматотропин. Он выделяется во время глубокого сна, поэтому отдых для достижения сверхвосстановления — обязателен!
Задача спортсмена, который хочет двигаться вперед, а не топтаться на месте или ухудшать показатели — поймать фазу суперкомпенсации!
На пике восстановления, когда в организме есть максимум ресурсов для тренировки — важно начать новый цикл занятий. Тогда именно период суперкомпенсации будет новым исходным уровнем, а значит результат будет двигаться вверх.
Как обнаружить пик суперкомпенсации, перетренированность?
Симптомы суперкомпенсацииСимптомы перетренированности
Повышение работоспособностиСнижение работоспособности, падение результативности
Хорошее настроениеПодавленное или перевозбужденное настроение, бессонница, тревожность
Желание выйти на тренировкуОтсутствие мотивации
Нормальный уровень утренней ЧССПовышение утренней ЧСС
Исчезновение крепатуры (DOMS)Боль в мышцах, связках, ломота в теле
Хороший аппетитПотеря массы тела, анорексия, плохой аппетит или слишком большой
Заключение
Спорт требует грамотного профессионального подхода. Принцип “больше — значит лучше!” здесь не работает.
Знания о сверхвосстановлении, перетренированности, плато (отсутствии прогресса) — основа теоретической подготовки спортсмена любого профиля (бегуна, бодибилдера, велосипедиста, футболиста и так далее).
Суперкомпенсация в спорте — это ваш ключик к собственному прогрессу. Тем более, что добиться этого так просто — нужно просто отдохнуть!
