Сколько калорий сжигает холодная ходьба и как это увеличить

Ходьба для похудения: как сжигать калории без особых усилий

Ходьба для похудения: сколько калорий сжигается и шагов нужно делать

Ходьба для похудения: как сжигать калории без особых усилий

здоровье – общество

Ходьба — доступный и безопасный способ похудения. Этот вид аэробной нагрузки помогает укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, привести мышцы в тонус и повысить гибкость.Желание похудеть присуще многим мужчинам и женщинам. Для снижения лишнего веса нет необходимости регулярно посещать спортзал. Улучшить форму и заодно укрепить здоровье поможет обычная ходьба. Этот простой и доступный каждому вид аэробной нагрузки сжигает массу калорий, а еще такой способ коррекции фигуры не перегружает суставы, сухожилия и сердечную мышцу.Заниматься ходьбой может человек в любом возрасте и с любым уровнем подготовки. Чтобы ходить пешком, не требуется специальная экипировка — достаточно подобрать удобную одежду и кроссовки. Не понадобится и какой-либо инвентарь, а проводить тренировки можно в парке, около дома и не только.Ходьба является естественным способом передвижения человека. Этот механизм заложен природой. Регулярные занятия, особенно на свежем воздухе, не только способствуют похудению, но и улучшают физическое и психическое здоровье.Польза для здоровьяХодьба приносит больше пользы для здоровья, нежели бег. Этот вид нагрузки отличается невысокой интенсивностью, поэтому он подходит даже для тех, кому противопоказаны пробежки. Полезные свойства пеших прогулок сложно описать в двух словах:Пешие прогулки позитивно влияют на самочувствие человека. Практиковать их можно не только для похудения, но и поддержания формы, профилактики распространенных заболеваний. Чтобы ходьба принесла максимум пользы, необходимо заниматься ей по определенным правилам.Виды ходьбыХотя ходьба и кажется однообразным видом физической нагрузки, этот вид спорта может сделать тренировки увлекательными. Ходить пешком можно на улице или по лестнице, беговой дорожке, используя палки для скандинавской ходьбы, с полной постановкой стопы, на носках и не только. Каким бы ни был вариант нагрузки, он будет приносить немалую пользу в борьбе с жировыми отложениями. Но эффективность занятий будет напрямую зависеть от темпа движения, наличия отягощений и других факторов.Длительная и неспешная прогулкаНеподготовленным людям и тем, кто страдает от сильного ожирения, нужно начинать с долгих прогулок в неспешном темпе. Скорость передвижения при этом не должна превышать 3-4 километра в час. Затем нужно будет постепенно повышать темп и продолжительность тренировки. Шаги стоит делать часто, в конечной точке сильно отталкиваясь стопой от земли. Длительные прогулки помогают худеть в спокойном темпе, а еще — укреплять мускулатуру.СпортивнаяСпортивная ходьба с легкостью заменит пробежку в среднем темпе. Во время такой тренировки в работу включается почти вся мускулатура тела. Этот вид ходьбы требует активной работы руками. Заниматься им можно только людям с минимальным спортивным опытом. Также нежелательно практиковать тренинг при большом избыточном весе, нестабильном артериальном давлении, болезнях суставов и остеохондрозе.СкандинавскаяСкандинавская ходьба пользуется высокой популярностью. Она рекомендована как молодым, так и пожилым людям. Во время ходьбы с палками можно преодолеть большие расстояния, а еще она помогает включить в работу до 90% мышц. Технику движений несложно запомнить.Нужно стараться, чтобы стопы при движении перекатывались с пятки на носок. Одну руку с палкой необходимо вытянуть вперед, согнув ее в локте. А вторую — тянуть назад, держа ее параллельно бедру. Шагать нужно поочередно, меняя конечности.По лестницеЧтобы быстрее добиться результата в борьбе с лишними килограммами, можно усложнить пешие прогулки с помощью движения вверх. Забираясь и спускаясь по лестнице, можно увеличить нагрузку на ноги и повысить сжигание калорий. В природных условиях достаточно заменить лестницу на подъемы в гору или холм.К такому типу нагрузки необходимо переходить постепенно. Понять, готовы ли ходить пешком по лестнице для похудения, можно с помощью простого теста. Если на ровном участке дороги при движении в быстром темпе вы не ощущаете одышку, можно усложнять задачу.ИнтервальнаяИнтервальная ходьба повысит эффективность занятий спортом на 15% и даже более. Интервалы подразумевают смену быстрой ходьбы на медленную. Величину отрезков можно подбирать индивидуально — например, можно двигаться со скоростью 6-9 километров в час в течение минуты, а затем — 3-5 километров в час 2-4 минуты. Регулярная смена темпа приводит к увеличению обмена веществ и расхода энергии. Из-за высокой нагрузки такой вид тренировок подходит только людям без ограничений по здоровью.На местеДля внесения разнообразия в тренировочный процесс или при отсутствии свободного пространства для тренировок можно практиковать быструю ходьбу на месте. Ходить на одном месте необходимо с высоким подъемом колена, активно включая в работу руки.С весомОпытные атлеты, способные пройти в быстром темпе большие расстояния, могут усложнить тренировку с помощью отягощений. Достаточно подобрать утяжелители для ног или рук, либо заменить их на рюкзак с грузом, бутылки с водой. Прогулка с отягощениями повысит выносливость и силовые показатели, поможет укрепить и развить мускулатуру.На беговой дорожке с наклоном или в горуВ плохую погоду или при отсутствии возможности заниматься ходьбой на улице, можно тренироваться на беговой дорожке. Достаточно выбрать комфортный темп и постепенно увеличивать скорость, продолжительность занятия. Усложнит тренировку и хождение по ленте беговой дорожке в гору или с наклоном. А если стоит задача одновременно укрепить мышцы ягодиц и улучшить осанку, можно попробовать ходить спиной вперед.Сколько калорий сжигаетсяЧтобы сжечь около 100 калорий, понадобится всего 15-20 минут занятий ходьбой в среднем темпе. Для достижения эффекта нужно стараться тренироваться ежедневно. Однако интенсивное сжигание калорий будет происходить, если практиковать пешие прогулки не меньше часа.Пешие прогулки помогают активно расходовать калории, которые поступают в организм вместе с едой. Но первые полчаса тренировки уходит на разогрев организма и запуск обменных процессов. Последующие минуты занятия направлены именно на само жиросжигание.Больше всего потратить калорий помогает ходьба с отягощениями — около 500-700 ккал в час. Примерно такой же эффективностью обладают тренировки на лестнице, спортивная ходьба или интервальная. А меньше всего энергии затрачивается при движении на месте. Но нельзя забывать, что скорость жиросжигания зависит от возраста и физической формы человека. Например, тренированному мужчине или женщине 35-40 лет удастся похудеть в разы быстрее, нежели пожилому человеку без какой-либо спортивной подготовки.Как правильно ходить для похуденияДля снижения веса необходимо скорректировать питание и добиться дефицита калорий. Для фигуры опасны как переедание, так и жесткие ограничения в еде. Лучше питаться небольшими порциями 4-5 раз в день. В рационе обязательно должно быть много овощей и фруктов, нежирных источников белка, молочных и кисломолочных продуктов, круп и бобовых.Заниматься спортом на голодный желудок не стоит, но и сразу после еды тренироваться нежелательно. Если прогулка запланирована на раннее утро, до завтрака, то за полчаса-час до ее начала стоит устроить легкий перекус. Как и при занятиях любым другим видом спорта, при ходьбе важно ориентироваться на свое самочувствие. Прекращать тренировки следует при появлении болей в боку, головокружения и других симптомов недомогания. Начинать пешую прогулку нужно обязательно с разминки, а заканчивать — упражнениями на растяжку.Устраивать пешие прогулки необходимо в комфортное для своего организма время. Так, жаворонкам обычно удобнее тренироваться с утра. А совам — по вечерам. Важно, чтобы занятия спортом проходили не позже, чем за 2 часа до сна. Организму нужен отдых, чтобы успеть восстановиться и успокоиться. В жаркую погоду нежелательно тренироваться с 12:00 и до послеобеденного времени. Занятия ходьбой на солнце могут привести к быстрой потере жидкости, перегреву, повышению артериального давления и другим недомоганиям.РазминкаКак и любой другой вид спорта, ходьба требует обязательной разминки. Для этого нужно выполнить несколько упражнений из гимнастики — приседания, махи руками и ногами, бег на месте с высоким подъемом колена. Разминка снижает риск появления травм в 2-3 раза.В разминочную часть стоит также добавить дыхательные упражнения. Начинать занятие необходимо с медленного шага — кстати, на него следует переходить и в конце тренировки, чтобы плавно снизить темп.Одежда и обувьДля пеших прогулок необходимо подобрать удобную спортивную обувь. Это должны быть легкие кроссовки с амортизирующими свойствами и качественной фиксацией голеностопа. Нежелательно, чтобы их подошва была плоской — в такой обуви ноги будут быстро уставать. К тому же так нагрузка на стопу будет распределяться неравномерно.Что касается одежды, то выбирать ее необходимо по сезону. В любое время года не стоит выходить из дома без головного убора. Спортивный костюм должен быть выполнен из натуральных и дышащих тканей, которые будут хорошо впитывать пот и не доставлять дискомфорт. В жаркую погоду нежелательно использовать одежду из темных тканей. А в темное время суток стоит продумать, чтобы экипировка делала атлета заметным для автомобилистов.ТехникаЭффективность занятий ходьбой во многом зависит от соблюдения техники. В первую очередь необходимо позаботиться об осанке — опустить плечи, выпрямить спину, втянуть живот, а также напрячь мышцы ягодиц. Смотреть следует прямо перед собой. Стопу нужно ставить сначала на пятку, а потом перекатывать ее на носок.Техника движений в целом должна быть похожа на поведение при беге. Поэтому важно работать руками в такт шагам. Конечности следует согнуть в локтях, а двигать ими — в противовес ногам. Не стоит сжимать руки в кулаки, а локти важно держать ближе к корпусу.Как и при беге, во время ходьбы следует делать вдох носом, а выдыхать — через рот на 3-4 шага. Дыхание должно быть равномерным и умеренной глубины, иначе можно сбиться с ритма. При совершении каждого шага рекомендуется делать повороты корпуса то влево, то вправо. Это усилит жиросжигание и поможет быстрее скорректировать область талии и бедер.СкоростьЧастота шагов для похудения должна быть высокая — в идеале 2-3 шага в секунду. Гуляя с такой скоростью, можно сбросить за неделю около 2 килограммов. Помимо скорости, нужно обращать внимание на частоту сердечных сокращений. Контролировать сердечный ритм помогут спортивные часы или трекер, пульсометр. Величина ЧСС должна составлять не более 65-85% от максимально возможного значения.Сколько нужно делать шаговДлительность и частота занятий ходьбой, темп тренировок должен зависеть от поставленной цели. Для снижения веса следует ходить пешком минимум 50-60 минут 3-4 раза в неделю. Чтобы распрощаться с ненужными килограммами, нужно стараться проходить за день 10 000 шагов. В среднем это 6-7 километров. Именно такой объем нагрузки поможет быстрее сбросить лишний вес, а еще — укрепить здоровье. Чем выше будет частота шагов, тем больше калорий удастся сжечь благодаря увеличению интенсивности занятия.Водный балансДля достижения эффекта мало много и регулярно ходить пешком. Чтобы сбросить лишний вес, необходимо также придерживаться здорового питания и пить много чистой воды. Она улучшит метаболизм, благодаря чему снижение массы тела будет происходить интенсивнее. Нехватка жидкости приведет к отекам, появлению судорог, проблемам с иммунитетом и сердцем. Пить негазированную воду стоит до начала тренировки, и во время нее — делать по 2-5 небольших глотков каждые 20-30 минут. И обязательно следует восстановить водный баланс после пешей прогулки — выпить стакан минеральной воды без газа, можно добавить в жидкость сок лимона.Что лучше бег или ходьбаБезусловным преимуществом ходьбы является ее доступность — она подходит как молодым людям, так и пожилым. Выполнять пешие прогулки могут и беременные, кормящие женщины, а также люди после перенесенных травм, заболеваний. Необходимо лишь правильно подобрать нагрузку — с учетом состояния здоровья, уровня физической подготовки и возраста.Занятия бегом считаются более травматичными — они подходят далеко не каждому человеку. При совершении пробежек возрастает нагрузка на опорно-двигательный аппарат, дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Нельзя забывать и об ограничениях по здоровью — использовать бег для похудения не смогут люди с высоким лишним весом, больными суставами, недавно перенесенными травмами позвоночника и другими проблемами. Однако именно пробежки способствуют быстрому похудению, по сравнению с ходьбой, поскольку и интенсивность жиросжигания при занятиях бегом будет выше.Рекомендации экспертовСколько именно килограммов удастся сбросить с помощью ходьбы — зависит от индивидуальных особенностей организма. Эксперты рекомендуют практиковать пешие прогулки в одно и то же время. Так тело само собой настроится на жиросжигание — организм привыкнет к определенному графику. Но выполнять тренировки следует так, чтобы продолжительность занятий и темп, преодоленное расстояние увеличивалось постепенно.Нетренированному человеку достаточно ходить со скоростью 3-4 километра в час для запуска процесса похудения. Более подготовленным людям можно сразу же повысить темп до 6-8 километров в час. При появлении одышки, учащения сердцебиения или других признаков дискомфорта занятие необходимо остановить — перейти на легкий шаг, а если состояние не улучшится, отложить тренировку на другой день.Чтобы улучшить фигуру за короткий срок, можно заниматься ходьбой не только в дни тренировок. Важно как можно больше двигаться — отказаться от лифта, поездок на автомобиле. Вписав повседневную нагрузку в тренировочный план, можно добиться стойкого результата.

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

здоровье, здоровье – общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье – Общество

Ходьба — доступный и безопасный способ похудения. Этот вид аэробной нагрузки помогает укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, привести мышцы в тонус и повысить гибкость.

Желание похудеть присуще многим мужчинам и женщинам. Для снижения лишнего веса нет необходимости регулярно посещать спортзал. Улучшить форму и заодно укрепить здоровье поможет обычная ходьба. Этот простой и доступный каждому вид аэробной нагрузки сжигает массу калорий, а еще такой способ коррекции фигуры не перегружает суставы, сухожилия и сердечную мышцу.

Заниматься ходьбой может человек в любом возрасте и с любым уровнем подготовки. Чтобы ходить пешком, не требуется специальная экипировка — достаточно подобрать удобную одежду и кроссовки. Не понадобится и какой-либо инвентарь, а проводить тренировки можно в парке, около дома и не только.

Ходьба является естественным способом передвижения человека. Этот механизм заложен природой. Регулярные занятия, особенно на свежем воздухе, не только способствуют похудению, но и улучшают физическое и психическое здоровье.

Как накачать икроножные мышцы? Лучшие упражнения для мужчин и женщин

Польза для здоровья

Ходьба приносит больше пользы для здоровья, нежели бег. Этот вид нагрузки отличается невысокой интенсивностью, поэтому он подходит даже для тех, кому противопоказаны пробежки. Полезные свойства пеших прогулок сложно описать в двух словах:

• Нормализация артериального давления и уровня холестерина.
• Укрепление мышц ног, ягодиц и спины.
• Повышение выносливости и гибкости.
• Укрепление дыхательной, сердечно-сосудистой и иммунной системы.
• Развитие и укрепление мускулатуры.
• Активизация метаболизма.
• Сжигание жировых отложений.
• Профилактика остеохондроза.
• Укрепление нервной системы.
• Снижение уровня стресса, уменьшение тревожности и нормализация сна.
• Улучшение работы мозга.
• Сохранение долголетия.

Пешие прогулки позитивно влияют на самочувствие человека. Практиковать их можно не только для похудения, но и поддержания формы, профилактики распространенных заболеваний. Чтобы ходьба принесла максимум пользы, необходимо заниматься ей по определенным правилам.

Упражнения для коленного сустава: как устранить боль и вернуть подвижность

Виды ходьбы

Хотя ходьба и кажется однообразным видом физической нагрузки, этот вид спорта может сделать тренировки увлекательными. Ходить пешком можно на улице или по лестнице, беговой дорожке, используя палки для скандинавской ходьбы, с полной постановкой стопы, на носках и не только. Каким бы ни был вариант нагрузки, он будет приносить немалую пользу в борьбе с жировыми отложениями. Но эффективность занятий будет напрямую зависеть от темпа движения, наличия отягощений и других факторов.

Длительная и неспешная прогулка

Неподготовленным людям и тем, кто страдает от сильного ожирения, нужно начинать с долгих прогулок в неспешном темпе. Скорость передвижения при этом не должна превышать 3-4 километра в час. Затем нужно будет постепенно повышать темп и продолжительность тренировки. Шаги стоит делать часто, в конечной точке сильно отталкиваясь стопой от земли. Длительные прогулки помогают худеть в спокойном темпе, а еще — укреплять мускулатуру.

Спортивная

Спортивная ходьба с легкостью заменит пробежку в среднем темпе. Во время такой тренировки в работу включается почти вся мускулатура тела. Этот вид ходьбы требует активной работы руками. Заниматься им можно только людям с минимальным спортивным опытом. Также нежелательно практиковать тренинг при большом избыточном весе, нестабильном артериальном давлении, болезнях суставов и остеохондрозе.

Скандинавская

Скандинавская ходьба пользуется высокой популярностью. Она рекомендована как молодым, так и пожилым людям. Во время ходьбы с палками можно преодолеть большие расстояния, а еще она помогает включить в работу до 90% мышц. Технику движений несложно запомнить.

Нужно стараться, чтобы стопы при движении перекатывались с пятки на носок. Одну руку с палкой необходимо вытянуть вперед, согнув ее в локте. А вторую — тянуть назад, держа ее параллельно бедру. Шагать нужно поочередно, меняя конечности.

По лестнице

Чтобы быстрее добиться результата в борьбе с лишними килограммами, можно усложнить пешие прогулки с помощью движения вверх. Забираясь и спускаясь по лестнице, можно увеличить нагрузку на ноги и повысить сжигание калорий. В природных условиях достаточно заменить лестницу на подъемы в гору или холм.

К такому типу нагрузки необходимо переходить постепенно. Понять, готовы ли ходить пешком по лестнице для похудения, можно с помощью простого теста. Если на ровном участке дороги при движении в быстром темпе вы не ощущаете одышку, можно усложнять задачу.

Интервальная

Интервальная ходьба повысит эффективность занятий спортом на 15% и даже более. Интервалы подразумевают смену быстрой ходьбы на медленную. Величину отрезков можно подбирать индивидуально — например, можно двигаться со скоростью 6-9 километров в час в течение минуты, а затем — 3-5 километров в час 2-4 минуты. Регулярная смена темпа приводит к увеличению обмена веществ и расхода энергии. Из-за высокой нагрузки такой вид тренировок подходит только людям без ограничений по здоровью.

Пульс при нагрузке: зачем его отслеживать и как это делать правильно

На месте

Для внесения разнообразия в тренировочный процесс или при отсутствии свободного пространства для тренировок можно практиковать быструю ходьбу на месте. Ходить на одном месте необходимо с высоким подъемом колена, активно включая в работу руки.

С весом

Опытные атлеты, способные пройти в быстром темпе большие расстояния, могут усложнить тренировку с помощью отягощений. Достаточно подобрать утяжелители для ног или рук, либо заменить их на рюкзак с грузом, бутылки с водой. Прогулка с отягощениями повысит выносливость и силовые показатели, поможет укрепить и развить мускулатуру.

На беговой дорожке с наклоном или в гору

В плохую погоду или при отсутствии возможности заниматься ходьбой на улице, можно тренироваться на беговой дорожке. Достаточно выбрать комфортный темп и постепенно увеличивать скорость, продолжительность занятия. Усложнит тренировку и хождение по ленте беговой дорожке в гору или с наклоном. А если стоит задача одновременно укрепить мышцы ягодиц и улучшить осанку, можно попробовать ходить спиной вперед.

Сколько калорий сжигается

Чтобы сжечь около 100 калорий, понадобится всего 15-20 минут занятий ходьбой в среднем темпе. Для достижения эффекта нужно стараться тренироваться ежедневно. Однако интенсивное сжигание калорий будет происходить, если практиковать пешие прогулки не меньше часа.

Пешие прогулки помогают активно расходовать калории, которые поступают в организм вместе с едой. Но первые полчаса тренировки уходит на разогрев организма и запуск обменных процессов. Последующие минуты занятия направлены именно на само жиросжигание.

Больше всего потратить калорий помогает ходьба с отягощениями — около 500-700 ккал в час. Примерно такой же эффективностью обладают тренировки на лестнице, спортивная ходьба или интервальная. А меньше всего энергии затрачивается при движении на месте. Но нельзя забывать, что скорость жиросжигания зависит от возраста и физической формы человека. Например, тренированному мужчине или женщине 35-40 лет удастся похудеть в разы быстрее, нежели пожилому человеку без какой-либо спортивной подготовки.

Упражнения для стоп: зачем они нужны и как их правильно делать

Как правильно ходить для похудения

Для снижения веса необходимо скорректировать питание и добиться дефицита калорий. Для фигуры опасны как переедание, так и жесткие ограничения в еде. Лучше питаться небольшими порциями 4-5 раз в день. В рационе обязательно должно быть много овощей и фруктов, нежирных источников белка, молочных и кисломолочных продуктов, круп и бобовых.

Заниматься спортом на голодный желудок не стоит, но и сразу после еды тренироваться нежелательно. Если прогулка запланирована на раннее утро, до завтрака, то за полчаса-час до ее начала стоит устроить легкий перекус. Как и при занятиях любым другим видом спорта, при ходьбе важно ориентироваться на свое самочувствие. Прекращать тренировки следует при появлении болей в боку, головокружения и других симптомов недомогания. Начинать пешую прогулку нужно обязательно с разминки, а заканчивать — упражнениями на растяжку.

Устраивать пешие прогулки необходимо в комфортное для своего организма время. Так, жаворонкам обычно удобнее тренироваться с утра. А совам — по вечерам. Важно, чтобы занятия спортом проходили не позже, чем за 2 часа до сна. Организму нужен отдых, чтобы успеть восстановиться и успокоиться. В жаркую погоду нежелательно тренироваться с 12:00 и до послеобеденного времени. Занятия ходьбой на солнце могут привести к быстрой потере жидкости, перегреву, повышению артериального давления и другим недомоганиям.

Упражнения на развитие координации: как научиться владеть своим телом

Разминка

Как и любой другой вид спорта, ходьба требует обязательной разминки. Для этого нужно выполнить несколько упражнений из гимнастики — приседания, махи руками и ногами, бег на месте с высоким подъемом колена. Разминка снижает риск появления травм в 2-3 раза.

В разминочную часть стоит также добавить дыхательные упражнения. Начинать занятие необходимо с медленного шага — кстати, на него следует переходить и в конце тренировки, чтобы плавно снизить темп.

Одежда и обувь

Для пеших прогулок необходимо подобрать удобную спортивную обувь. Это должны быть легкие кроссовки с амортизирующими свойствами и качественной фиксацией голеностопа. Нежелательно, чтобы их подошва была плоской — в такой обуви ноги будут быстро уставать. К тому же так нагрузка на стопу будет распределяться неравномерно.

Что касается одежды, то выбирать ее необходимо по сезону. В любое время года не стоит выходить из дома без головного убора. Спортивный костюм должен быть выполнен из натуральных и дышащих тканей, которые будут хорошо впитывать пот и не доставлять дискомфорт. В жаркую погоду нежелательно использовать одежду из темных тканей. А в темное время суток стоит продумать, чтобы экипировка делала атлета заметным для автомобилистов.

Техника

Эффективность занятий ходьбой во многом зависит от соблюдения техники. В первую очередь необходимо позаботиться об осанке — опустить плечи, выпрямить спину, втянуть живот, а также напрячь мышцы ягодиц. Смотреть следует прямо перед собой. Стопу нужно ставить сначала на пятку, а потом перекатывать ее на носок.

Техника движений в целом должна быть похожа на поведение при беге. Поэтому важно работать руками в такт шагам. Конечности следует согнуть в локтях, а двигать ими — в противовес ногам. Не стоит сжимать руки в кулаки, а локти важно держать ближе к корпусу.

Как и при беге, во время ходьбы следует делать вдох носом, а выдыхать — через рот на 3-4 шага. Дыхание должно быть равномерным и умеренной глубины, иначе можно сбиться с ритма. При совершении каждого шага рекомендуется делать повороты корпуса то влево, то вправо. Это усилит жиросжигание и поможет быстрее скорректировать область талии и бедер.

Скорость

Частота шагов для похудения должна быть высокая — в идеале 2-3 шага в секунду. Гуляя с такой скоростью, можно сбросить за неделю около 2 килограммов. Помимо скорости, нужно обращать внимание на частоту сердечных сокращений. Контролировать сердечный ритм помогут спортивные часы или трекер, пульсометр. Величина ЧСС должна составлять не более 65-85% от максимально возможного значения.

Как бегать быстрее: все секреты увеличения скорости

Сколько нужно делать шагов

Длительность и частота занятий ходьбой, темп тренировок должен зависеть от поставленной цели. Для снижения веса следует ходить пешком минимум 50-60 минут 3-4 раза в неделю. Чтобы распрощаться с ненужными килограммами, нужно стараться проходить за день 10 000 шагов. В среднем это 6-7 километров. Именно такой объем нагрузки поможет быстрее сбросить лишний вес, а еще — укрепить здоровье. Чем выше будет частота шагов, тем больше калорий удастся сжечь благодаря увеличению интенсивности занятия.

Водный баланс

Для достижения эффекта мало много и регулярно ходить пешком. Чтобы сбросить лишний вес, необходимо также придерживаться здорового питания и пить много чистой воды. Она улучшит метаболизм, благодаря чему снижение массы тела будет происходить интенсивнее. Нехватка жидкости приведет к отекам, появлению судорог, проблемам с иммунитетом и сердцем. Пить негазированную воду стоит до начала тренировки, и во время нее — делать по 2-5 небольших глотков каждые 20-30 минут. И обязательно следует восстановить водный баланс после пешей прогулки — выпить стакан минеральной воды без газа, можно добавить в жидкость сок лимона.

Диетолог рассказала, сколько воды нужно пить в день

Что лучше бег или ходьба

Безусловным преимуществом ходьбы является ее доступность — она подходит как молодым людям, так и пожилым. Выполнять пешие прогулки могут и беременные, кормящие женщины, а также люди после перенесенных травм, заболеваний. Необходимо лишь правильно подобрать нагрузку — с учетом состояния здоровья, уровня физической подготовки и возраста.

Занятия бегом считаются более травматичными — они подходят далеко не каждому человеку. При совершении пробежек возрастает нагрузка на опорно-двигательный аппарат, дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Нельзя забывать и об ограничениях по здоровью — использовать бег для похудения не смогут люди с высоким лишним весом, больными суставами, недавно перенесенными травмами позвоночника и другими проблемами. Однако именно пробежки способствуют быстрому похудению, по сравнению с ходьбой, поскольку и интенсивность жиросжигания при занятиях бегом будет выше.

Как правильно бегать трусцой: рекомендации и противопоказания

Рекомендации экспертов

Сколько именно килограммов удастся сбросить с помощью ходьбы — зависит от индивидуальных особенностей организма. Эксперты рекомендуют практиковать пешие прогулки в одно и то же время. Так тело само собой настроится на жиросжигание — организм привыкнет к определенному графику. Но выполнять тренировки следует так, чтобы продолжительность занятий и темп, преодоленное расстояние увеличивалось постепенно.

Нетренированному человеку достаточно ходить со скоростью 3-4 километра в час для запуска процесса похудения. Более подготовленным людям можно сразу же повысить темп до 6-8 километров в час. При появлении одышки, учащения сердцебиения или других признаков дискомфорта занятие необходимо остановить — перейти на легкий шаг, а если состояние не улучшится, отложить тренировку на другой день.

Чтобы улучшить фигуру за короткий срок, можно заниматься ходьбой не только в дни тренировок. Важно как можно больше двигаться — отказаться от лифта, поездок на автомобиле. Вписав повседневную нагрузку в тренировочный план, можно добиться стойкого результата.

Как правильно дышать во время бега носом и ртом: техника и рекомендации

Если вам трудно мотивировать себя ходить на тренировки, вести активный образ жизни можно, делая больше шагов каждый день. По данным Всемирной Организации Здравоохранения, ходьба — отличный способ сжигать калории. Ее главное преимущество в том, что она не имеет противопоказаний.

Как тренироваться, чтобы повысить энергозатраты и быстрее худеть? Вместе с экспертами разбирается MedAboutMe.

Сколько калорий расходуется при ходьбе?

Каждый человек индивидуален. Вот и ходим мы неодинаково. Кто-то делает большие шаги, но при этом никуда не торопится, а кто-то маленькими шагами преодолевает огромные расстояния, демонстрируя рекорды скорости.

Специалисты Harvard Medical School организовали исследование, в котором попытались выяснить, сколько калорий в среднем сжигают люди, когда они сидят, стоят и ходят.

Оказалось, что во время сидения группа людей расходовала в среднем 80 килокалорий в час, позиция стоя заставляла их сжигать на 8 килокалорий больше, а когда люди начинали ходить, они расходовали в общей сложности 210 килокалорий в час.

Длительное сидение увеличивает риск многих заболеваний, среди которых ожирение, диабет, сердечно-сосудистые болезни и даже рак.

Если вы привыкли сидеть за столом весь день, нужно постепенно переходить к тому, чтобы работать определенное количество времени стоя. Специалисты издания WebMD советуют стоять 30-60 минут за один раз, после чего делать перерыв для сидения. И таким образом чередовать активность.

Эффективна ли ходьба для снижения веса?

Доктор медицинских наук Мелина Джамполис считает ходьбу «упражнением №1» для всех ее пациентов. Она советует ей уделять минимум 30 минут в день.

Регулярные пешие прогулки дают много преимуществ здоровью человека: улучшают настроение, снижают риск хронических заболеваний, облегчают боль в суставах, предупреждают развитие онкологических болезней, повышают качество сна, укрепляют иммунитет и продлевают годы жизни.

Эффективна ходьба и для снижения веса. В одном исследовании 2019 года выяснилось, что скандинавская ходьба помогает людям с лишним весом и ожирением худеть.

А в крупном исследовании 2008 года, в котором ученые рассматривали данные за пятнадцатилетний период, было выявлено, что люди, которые чаще ходили пешком, в целом набирали меньше веса с возрастом и с большей вероятностью теряли лишние килограммы или сохраняли нормальный вес.

Вы когда-нибудь слышали о плане «100 Х 100»? Это разработка диетологов, которая утверждает, что для похудения на 1 килограмм в месяц нужно сократить рацион питания на 100 ккал в сутки и к имеющейся физической нагрузке добавить одно упражнение, сжигающее 100 ккал.

Комплекс упражнений для эффективного снижения веса ​есть на MedAboutMe.

Ну а если делать жиросжигающие упражнения не хочется, прогулка быстрым шагом в течение 20 минут может помочь сжечь лишние калории.

Как рассчитать свои энергозатраты?

По мнению ученых, получить точные данные самостоятельно невозможно. Но существуют формулы, которые помогут сориентироваться при планировании тренировки.

Чтобы узнать, сколько ккал сжигается за одну минуту при ходьбе, воспользуйтесь формулой ученых из University of Dallas:

Расход энергии (ккал/мин) = 0.035 Х m + (v2/h) Х 0,029 Х m

• m — вес человека (кг),
• h — рост человека (см),
• v — скорость ходьбы (м / мин.).

Если не хочется заниматься сложными подсчетами, можно воспользоваться следующей подсказкой.

Эксперты обнаружили, что в среднем человек, пройдя расстояние в 1000 шагов, теряет 50 ккал. Достаточно определить количество пройденных шагов день, и можно узнать свои энергозатраты.

А вы знали?

​Существует мнение, что утренние и вечерние калории ​сжигаются по-разному. Но это не так!

Дело в том, что сытный завтрак и плотный обед, скорее всего, «сгорят» во время работы или выполнения домашних дел, а то, что съедено перед сном рискует отправиться в «жировое депо».

Как раз по этой причине диетологи рекомендуют делать ужин легким. Это еще и гарантия качественного ночного отдыха.

Как увеличить сжигание калорий?

Первым делом нужно увеличить интенсивность ходьбы.

«А к тому же добавьте силовые нагрузки. Они увеличивают количество мышечной массы, а чем она больше, тем эффективнее сжигается жир», — говорит сертифицированный инструктор по фитнесу Мишель Стэнтен.

Совет 1: Выбирайте сложный маршрут

Чем больше препятствий на вашем пути, в виде уклона, холмов и прочих «сложностей», то больше работы выполняют ваши мышцы и подколенные сухожилия, что в свою очередь приводит к большему сжиганию калорий.

«Ходьба в гору стимулирует увеличение скорости обмена веществ, а значит, вы будете расходовать больше калорий не только время нагрузки, но в состоянии покоя», — объясняет личный тренер Бен Уокер.

Совет 2: Шагайте под уклоном

Местность для прогулок тоже имеет значение. Ведь одно дело идти по гальке, другое — по песку, и третье — по асфальтированным дорожкам.

«Когда вы идете по неровной каменистой дороге, ваши ноги совершают движения под разными углами, что заставляет работать те мышцы, которые обычно не нагружаются при ходьбе по ровной поверхности», — дополняет личный тренер Бен Уокер.

Лишние усилия — равно более активное расходование калорий.

Совет 3: Делайте интервалы ускорения

Еще один проверенный способ худеть активнее во время ходьбы — практиковать ускорения. Для этого в течение нескольких минут увеличивайте скорость ходьбы до своего максимума, после чего двигайтесь в обычном темпе, а затем снова «ускоряйтесь».

Чем больше таких интервалов, тем активнее будут «сгорать» жировые отложения.

Если нет желания следить за временем, практиковать интервалы можно ориентируясь на количество шагов. Например, можно увеличивать интенсивность каждые 1000 шагов на расстояние в 200-300 шагов.

Совет 4: Попробуйте скандинавскую ходьбу

«Эта разновидность фитнеса увеличивает количество расходуемых калорий, так как дополнительно задействует мышцы верхней части тела», — говорит инструктор по фитнесу Мишель Стэнтен.

Поэтому по возможности следует использовать скандинавские палки. А еще лучше — заниматься спортом в компании единомышленников. Практически в каждом городе есть клубы для любителей скандинавской ходьбы, организующие приятный совместный досуг.

Совет 5: Увеличьте скорость движения

Пешие прогулки с большей скоростью закономерно сжигают большее количество калорий.

«При этом ваше тело становится выносливее, учится эффективно работать при меньшем поступлении кислорода, что дополнительно закаляет организм», — говорит личный тренер Бен Уокер.

Как сохранить мотивацию для занятий?

• Считайте шаги. Но не нужно стремиться делать 10 тысяч шагов в день, если ваши значения до этого были минимальны. Наращивайте количество постепенно, планируя увеличить план на 1000 шагов в неделю.
• Следите за рационом питания. Откажитесь от обработанной пищи и фастфуда в пользу свежих ягод, фруктов и овощей. Это позволит быстрее достичь желаемой цели. А ориентиром правильного питания может стать для вас средиземная диета.
• Не сдавайтесь! На любом пути бывают сложности, и в деле похудения без них тоже никак. Не сдавайтесь, идите вперед и совсем скоро вы достигнете цели, а в качестве приятного бонуса получите крепкое здоровье.

Активная жизнь — это долгая жизнь!

Nordic Walking Promoted Weight Loss in Overweight and Obese People: A Systematic Review for Future Exercise Prescription Gobbo S., Bullo V., Roma E., et al J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2019

Fifteen-year longitudinal trends in walking patterns and their impact on weight change Gordon-Larsen P., Hou N., Sidney S., et al The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, Issue 1 2009

Бег – одно из лучших упражнений для похудения и укрепления организма. Необязательно покупать абонемент в спортзал, пробежки на свежем воздухе принесут намного больше пользы. С одной стороны, тренировки простые, выполнять их может каждый. С другой – уделяя этому утром по 20-30 минут люди иногда не получают быстрых результатов, разочаровываются в спорте и больше не желают заниматься своим здоровьем. Давайте ответим на вопрос, как правильно начинать бегать, чтобы похудеть в ногах, укрепить и увеличить в размере сердечную мышцу.

Сколько нужно упражняться в день для получения эффекта

Если хотите сбросить лишний вес, запомните одно правило: разминки в течение 20 минут Вам точно не помогут. Они предназначены, чтобы взбодриться, сохранить форму, отлично работают вместе с другими физическими упражнениями. Если же Вы хотите избавиться от килограммов, изучите особенности и приготовьтесь к увеличению времени тренировок в два раза. Если тренируетесь в зимнюю пору года, обязательно тепло одевайтесь. Специальные куртки и комбинезоны можно приобрести в интернет-магазине Stayer. В каталоге представлен широкий ассортимент стильной и удобной одежды. 

Многие занимаются трусцой – это медленные и легкие пробежки. При этом энергия мышц начинает поступать из гликогена. В среднем он расходуется в течение 30-40 минут, подпитывая ткани на протяжении этого времени. Человек не будет ощущать болей и усталости. Если Вы сокращаете время с 40 до 20 минут, в организме ещё остается вещество, которое начнет мгновенно пополняться при первом приеме пищи. Основные системы попросту не могут добраться до жира для использования его в качестве источника энергии, соответственно вес сбросить не получается. 

Таким образом, оптимальная длительность бега трусцой – один час. При этом в этот промежуток входят разминка, растяжка, пятиминутные передышки, а также заминка.

Как убавить в весе – секреты организма

Когда приток крови идет в область отложения жировых тканей, органы должны переключиться на жир, они используют его для получения энергии. В этой области увеличивается концентрация кислорода. За 20-30 минут у человека появляется лишь легкая усталость, поэтому ни о каком сжигании жиров, похудении речи идти не может. Для сжигания прослойки нужно работать 50, лучше – 60 минут. 

Важно! Не переусердствуйте. Больше 1 часа 15 минут уделять этому не стоит. Энергия берется с белков, вместо жира Вы теряете мышечную массу. В таком случае мышцы не укрепляются, а сохнут.

Что нужно знать о частоте бега

Если Вы хотите узнать, как лучше бегать чтобы похудеть, придерживайтесь таких советов:

• Без опыта активных физических нагрузок, увеличивайте частоту постепенно. Сначала совершайте короткие разминки на 10-15 минут. Некоторым этого может показаться мало, но это самое подходящее время. Вам необходимо наслаждаться тренировками, а не выкладываться в полную силу, иначе чрезмерные старания окажут негативное влияние на работе сердца.
• Короткие дистанции. Начинайте с коротких трасс – 1-2 километра. Этого достаточно для привыкания к спорту. Если Вы не ощущаете усталости, болей, у Вас получилось успешно пройти процесс адаптации, постепенно увеличить расстояние.
• Регулярность. Недостаточно уделять этому 1-2 раза в неделю. Занимайтесь ежедневно, особенно если Вы используете бег, чтобы похудеть.
• Используйте ускорение. Если у Вас мало времени, отсутствуют вредные привычки и нет проблем со здоровьем, тренируйтесь по принципу частичного ускорения. В течение 30 минут чередуйте обычную ходьбу, упражнения трусцой и работайте в полную силу. Дистанции должны быть равными.
• Получайте удовольствие. Не стоит принуждать себя к физическим нагрузкам. Это приведет к неправильному бегу, соответственно Вы не сможете сбросить вес.

Если Вы новичок, обязательно составьте план и придерживайтесь его. Если бегать регулярно, можно похудеть, но трудиться придется много, но без принуждения.

Какое время лучше

Влияние тренировок в зависимости от разного этапа суток значительно отличается. Если Вас ожидает сложный день, нужно много двигаться, выбирайте утренние занятия на голодный желудок. Энергию организм будет брать из жировых отложений, что увеличит эффективность похудения. Утром заодно будет работать сердечно-сосудистая система.

Если перед работой времени нет, и Вас интересует, как похудеть с помощью бега по вечерам, придерживайтесь того же правила. Тренируйтесь на голодный желудок, только после этого ужинайте. Вечерние упражнения оказывают на похудение даже большую эффективность, чем утренние. Недостаток – у Вас будет слишком много энергии, могут возникнуть проблемы со сном. Зимой необходимо надевать теплую одежду, так как после захода солнца становится холоднее. Можете ее купить в интернет-магазине Stayer. Это поможет избежать переохлаждения, сохранив здоровье.

Деление на интервалы

Стратегия периодичности помогает в борьбе с лишним весом, развивает выносливость. Особенность в постоянном чередовании нагрузок: сначала Вы бежите спокойно, потом ускоряетесь. Слишком переусердствовать не нужно, но желательно бежать на полную силу. Повышение скорости в течение 30 секунд считается нормой.

Среди преимуществ таких занятий стоит выделить:

• Сжигание большего количества калорий. Когда человек набирает темп, расход энергии удваивается, а на этапе отдыха для его снижения потребуется небольшой период.
• Ускорение обмена веществ. Непривычная нагрузка дает определенный стресс. Она не причиняет вреда, напротив, мышцы после занятий быстрее расходуют калории, которые они будут брать из жировых запасов.
• Возможность развить скорость. Если Вы только начинающий спринтер, выбирайте небольшие дистанции, делите их на этапы (размеренный бег и ускорение) и тренируйтесь. Можно значительно развить выносливость, подготовиться к марафону.
• Сохранение мышечной массы при сбросе веса. Если Вы хотите избавиться от жира, сохранив мышечную массу, интервальная модель Вам подойдет идеально. Для лучшего эффекта необходимо брать спринтерские дистанции. Например, ускоряться на отрезках от 50 до 400 метров.

Преимущества видно невооруженным глазом. Главное – не увеличивать резко скорость на длительные расстояния до изнеможения. Это только навредит всем системам организма.

Как правильно тренироваться

Многие совершают множество ошибок, не зная, как начать бегать, чтобы похудеть. Начинайте с ускоренного шага от 5 до 15 минут. Это поможет привести себя в тонус. Далее чередуйте интервалы. Это можно делать 2 способами:

1. По расстоянию. Если выбираете стадион или небольшую трассу для пробежек, этот вариант для вас. После разминки в первый круг необходимо ускориться, второй – равномерный бег, ускорение на 2 оборота, потом на одну дистанцию сделайте отдых. Затем все снова необходимо повторить. Это стандартная система, но необязательно её придерживаться. Всё зависит от Вашего уровня и цели, для выполнения которой Вы трудитесь.
2. По времени. Если не хотите считать отрезки, просто следите за временем. Упражнение выполняется по этой же системе, только в расчетах по минутам.

Используется в обоих случаях один и тот же принцип – пирамида. К середине ускорения становятся длиннее, а к концу занятий увеличение скорости укорачивается.

Фартлек

Вы сами играете со скоростью. Считать ничего не нужно, программы не составляются. В зависимости от самочувствия человек сам решает, сколько раз и когда ему ускоряться.

Есть свои особенности:

• Такой спорт не для ленивых. Если Вам сложно разогнаться без определенного плана, тогда даже не начинайте работать по этой системе.
• Рассчитывайте свои силы. Многие выкладываются на полную при первом же ускорении. Дальше сил даже на равномерный бег нет.
• Для ровной местности. Никто не запрещает заниматься на территории, где много спусков и подъемов, но это сбивает дыхание. Лучше выбирать прямые дорожки, например, стадион. Если выхода нет, выбирайте фартлек.

Это тяжелый режим, поэтому обязательно обратите внимание на ограничения. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, сильных травмах мышц, проблемах с позвоночником или плоскостопии лучше проконсультироваться с врачом или вовсе отказаться от такого вида нагрузок.

Ни в коем случае не пытайтесь себя обмануть. Если Вы будете часто бегать равномерно или вовсе отдыхать большее количество времени, то пользы интервальная тренировка не принесет.

Бег трусцой

Невероятно полезное занятие, особенно для пожилых людей. При этом такие тренировки отлично подойдут молодым людям, которые хотят сохранить здоровье, привести организм в тонус. Он помогает сбросить лишний вес, укрепить опорно-двигательный аппарат, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Среди его плюсов также выделяют:

• положительное влияние на нервную систему;
• пользу для сердца человека;
• спорт отлично поднимает настроение, избавляет от депрессии;
• нормализует показатели артериального давления.

Для лучше эффекта необходимо придерживаться некоторых правил.

Техника выполнения

Особенность – незначительные удары стопы о поверхность. Скорость немного выше обычной ходьбы в ускоренном темпе. Как только одна Ваша нога оттолкнулась от земли, вторая – уже должна на неё опуститься.

Советы от профессиональных спортсменов:

• Правильное отталкивание. В колене нога должна выпрямиться полностью. Делайте упор при толкании на стопу.
• Не слишком широкий шаг. Как только увеличивается темп, можете постепенно делать амплитуду больше.
• Прямой корпус с небольшим наклоном вперед.
• Свободное дыхание. Если хотите контролировать вдохи, тренируйтесь разговаривать без одышки при пробежке.
• Регулярность. Как часто нужно бегать, чтобы похудеть? Тренировки должно проходить не меньше 3 раз в неделю. Длительность – от 20 минут, при этом желательно заниматься не больше часа. Это поможет предотвратить утомление.

Достаточно придерживаться техники и основных правил, эффект Вы увидите мгновенно.

Как правильно дышать во время бега

Обязательно научитесь размеренным вдохам и выдохам, чтобы избежать болей в боку. Если будете использовать только нос, сразу наступит нехватка кислорода, что выбьет Вас из сил. Зимой следите за дыхательными путями. Избежать проблем поможет следующей совет: к нёбу нужно прикоснуться кончиком языка и оставлять его в таком положении, когда вдыхаете через рот. Забирайте воздух в два раза дольше, чем отдаете. Сначала обязательно контролируйте ритм. Со временем Вы к этому привыкните, даже не придется прикладывать лишних усилий.

Вы узнали, сколько и как надо бегать в день, чтобы быстро похудеть. Важно выбрать конкретный вид, наиболее подходящий Вашему текущему состоянию и соответствующий желаемой цели. Для поддержания организма в тонусе тренироваться нужно регулярно.

Скорость ходьбы человека в час и энергозатраты

Для человека ходьба – основной способ передвижения. По определению Г. Перельмана, ходьба – последовательность управляемых падений. Мы передвигаемся по маятниковому принципу. Скорость ходьбы человека в час, эффективность динамических усилий и энергетические затраты организма находятся в прямой зависимости от того, какие группы мышц используются для смены фаз «падения» и равновесия.

Факты о ходьбе

• Техника ходьбы определяет количество вовлеченных мышц: так, при спортивной ходьбе в процессе участвует до 95% мышц. При такой локомоции нет фазы полета: в любой момент времени одна ступня должна полностью касаться поверхности, а передняя нога – полностью выпрямлена. При соблюдении правил спортсмены развивают скорость ходьбы человека в час до 15-16 км.
• Раньше считалось, что человек начал ходить, когда изобрел орудия труда – взял палку-копалку и каменный топор в руки, и их пришлось освобождать. Но в современных исследованиях указывается, что изменения в скелете предков произошли 7 миллионов лет назад. А вот останки орудий труда датируются всего 2,7 млн лет.
• До возраста в 6 лет ребёнок не умеет ходить (хотя формально учится в среднем к году). На самом деле способ передвижения в этом возрасте с точки зрения биомеханики движений представляет нечто среднее между ходьбой и бегом.
• Полчаса ходьбы каждый день на 30% снижает риск рака кишечника, помогает профилактике болезней сердца и сосудов, понижает артериальное давление, уменьшает вероятность варикоза вен на ногах.
• Для похудения советуют ходить, ориентируясь на показания частоты сердцебиения. Надо, чтобы пульс был ускоренным, но не превышал индивидуальный максимум. Его рассчитывают, как (220 – количество лет)*0,7. При превышении данного предела для обеспечения потребностей организм начинает использовать не жиры, а углеводы.
• Факт: за последний век средняя скорость ходьбы человека в час снизилась почти на километр.

Как рассчитать скорость ходьбы?

Скорость ходьбы оценивают при помощи подсчета пройденного большими шагами расстояния на временную единицу. Так, для взрослого здорового человека с нормальным индексом массы тела (ИМТ) средняя скорость – 66 шагов за минуту, или почти 2 шага в секунду. За шаг в этом случае считают перестановку двух ног, не одной. Количество шагов каждой ногой для развития средней скорости – 113-135, в зависимости от роста человека.

Подсчитывать скорость передвижения удобно при помощи фитнес-браслетов, трекеров, программ в смартфонах. Если таких гаджетов нет (или для проверки их корректности) можно подсчитывать число количества полноценных шагов в минуту: 50 шагов примерно равны трем км/час, 66 – четырем км, 100 шагов означают, что вы двигаетесь со скоростью 6 км/час.

Средняя скорость ходьбы человека в час для взрослого примерно 4 километра. Затраты калорий при таком передвижении 3,2 ккал/кг массы тела, то есть 200-300 ккал в час. При ускорении до 6 км/час энергозатраты повышаются до 4-5 ккал/кг, до 8 км/час – до 10.

Увеличение энергорасхода происходит за счет изменения динамических характеристик ходьбы: при повышении скорости изменяется сила реакции опоры. При медленной ходьбе она равна 100% массы тела человека, при ускорении максимум опорной реакции увеличивается до 150%.

Читайте далее

Использованные источники

Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis. Hanson S, Jones A. Br J Sports Med 2015 49(11)

Учебник для вузов. Дубровский В. И., Федорова В. Н. Биомеханика. М.: Владос 2003