Сколько калорий сжигается за одну минуту бега на 3000 метров, сколько расходуется за 30 минут ходьбы по лесу

Сколько калорий сжигается за одну минуту бега на 3000 метров, сколько расходуется за 30 минут ходьбы по лесу Тренировки

Бег – популярное средство похудения. Многие люди решают им заниматься именно с целью избавиться от лишних килограммов. Поэтому начинающих бегунов часто интересует вопрос, сколько же калорий тратится и сгорает при беге. Оказывается, всё не так просто, и в этом процессе замешан целый ряд разных нюансов.

Главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская рассказала, как же всё-таки устроен расход энергии и калорий во время бега и что нужно знать, чтобы максимально эффективно использовать этот инструмент для похудения.

Не хотите читать? Слушайте эту статью в нашем подкасте.

Содержание
  1. Бег ради дефицита калорий
  2. Расход калорий при беге 15, 30, 45 минут и 1 час
  3. Количество калорий на 1 км бега
  4. Откуда берутся калории?
  5. Калории сжигаются и после бега
  6. Как бегать, чтобы худеть?
  7. Бегать и питаться правильно
  8. Общая характеристика
  9. Подготовка к забегу
  10. Тактика забега
  11. Соревнования в беге на 3000 м
  12. Нормативы в беге на 3000 м
  13. Женщины
  14. Рекорды в беге на 3000 м
  15. Известные спортсмены
  16. Что такое МПК и чем он важен для спортсмена
  17. Можно ли развить свой уровень МПК
  18. Каким должно быть максимальное потребление кислорода
  19. Самые высокие показатели МПК
  20. В чём измеряется МПК
  21. Величина МПК у мужчин и женщин
  22. Влияние возраста на МПК
  23. Как определить свой МПК
  24. Как повысить МПК
  25. Как влияет МПК на скорость бега
  26. Калорийность – что это, в чем измеряется
  27. Производство калорий в организме человека
  28. Как бороться с лишним теплом с помощью беговых упражнений
  29. Как влияет расстояние
  30. Сколько сгорает калорий при различных видах бега
  31. Передвижение по ровной местности
  32. Сколько калорий теряется при беге по лестнице или в гору
  33. Баланс потребления и расходования калорий
  34. Сколько сжигает калорий час бега
  35. Что учитывается при расчете
  36. Несколько способов расчета уничтожаемых калорий
  37. Доверяем статистическим исследованиям
  38. Таблица 1. Первая теория – статистика
  39. Берем калькулятор
  40. Таблица 2. Сколько сжигается калорий во время бега за 1 час при разной скорости
  41. Наблюдайте за пульсом
  42. Что влияет на эффективность тренировки
  43. Рекомендации для начинающих
  44. Главное правило занятий – обратите внимание на экипировку
  45. Заключение
  46. Какие затраты организма в энергии на бег
  47. Энергетическая перестройка организма
  48. Энергетические затраты в мышцах
  49. Процесс восстановления
  50. Видео. Новая энергия бега
Читайте также:  Сколько магния пить, чтобы уменьшить депрессию?. Это определяет дозировку и продолжительность приема препаратов, содержащих магний

Бег ради дефицита калорий

Для начала давайте разберемся, от чего зависит набор и потеря веса. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, то их избыток откладывается в организме в виде жиров. Если, наоборот, тратим больше, чем потребляем, то лишние килограммы начинают уходить. Поэтому важно понимать, что похудение зависит не от занятий спортом как таковых, а от этого отрицательного баланса калорий: если много тренироваться, но при этом еще больше есть, то похудеть не получится.

Другое дело, что мы можем использовать бег как раз для того, чтобы тратить больше калорий. И тогда вполне резонен вопрос – сколько же он “сжигает”. За 30 минут бега можно потратить в среднем от 280 до 520 ккал. Зависит эта цифра преимущественно от веса и в меньшей степени от скорости. Соответственно, чем больше вес и/или темп, тем больше энергии будет тратиться. В интернете можно найти простые веб-калькуляторы, которые считают количество калорий, потраченных за тренировку.

Расход калорий при беге 15, 30, 45 минут и 1 час

Человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут – 465 ккал, за час – 620 ккал.

Количество калорий на 1 км бега

За один километр бегун с весом 60 кг будет сжигать примерно 62 ккал. Если человек весит 70 кг, то за километр на бегу он будет тратить около 72 ккал, если 50 – то порядка 51 ккал.

Откуда берутся калории?

Во время физической нагрузки для производства энергии может использоваться разный “материал”: как правило, жиры или углеводы. Жиры – это те самые подкожные запасы, а один грамм жира содержит 9 ккал. Углеводы хранятся в виде запасов гликогена в мышцах и печени, и один их грамм равен 4 ккал.

Читайте также:  Как возобновить тренировки после длительного перерыва, болезни и как продолжить тренировки. Что нужно для предтренировочного восстановления

Если очень упростить, то при беге в аэробном темпе (или медленнее) в энергообмене в основном участвуют жиры. Другими словами, чтобы во время бега “горели” преимущественно жировые запасы, то бежать надо небыстро – почти без одышки, в комфортном темпе, при котором можно спокойно разговаривать связными предложениями.

При увеличении интенсивности бега и росте пульса организм переходит на использование углеводов для производства энергии – и в определенный момент начинает тратить только их. Казалось бы, для похудения это менее интересный вариант, чем бег низкой интенсивности, но давайте разберемся в деталях.

Сколько калорий сжигается за одну минуту бега на 3000 метров, сколько расходуется за 30 минут ходьбы по лесу

Калории сжигаются и после бега

При быстром беге количество калорий, потраченных за время тренировки, будет больше, чем при беге трусцой. При высокоинтенсивной нагрузке возникает эффект “кислородного долга”, а после неё происходит компенсация этого долга или так называемый (excess post-exercise oxygen consumption).

Таким образом, после нагрузки организм пытается восстановиться и вернуться к состоянию баланса, но тратит на это больше кислорода, чем обычно, и таким образом потребляет в состоянии покоя больше энергии. Во время EPOC может потратиться вплоть до 500 дополнительных калорий, а длиться это повышенное потребление кислорода может вплоть до 48 часов.

Если приплюсовать количество калорий, потраченных на высокоинтенсивной тренировке, и эти калории, сожженные после неё, то получится внушительная цифра.

Как бегать, чтобы худеть?

Резюмируем: если бегать спокойно, за то же самое время будет тратиться меньше калорий, но расходоваться они будут преимущественно из жиров. Если бегать быстро, то калорий будет сожжено больше, но их источником будут запасы гликогена в мышцах и печени, и после такой тренировки калории будут некоторое время “дожигаться”. При этом важно понимать, что постоянно тренироваться в зоне высокой нагрузки просто-напросто нельзя, так как организм не будет успевать восстанавливаться, что приведет к перетренированности и травмам.

Таким образом, оптимальным вариантом построения тренировочного процесса будет чередование нагрузок разной интенсивности. Это даст возможность бегуну восстанавливаться, а также поможет избежать эффекта привыкания, когда организм адаптируется к однотипным нагрузкам, и их эффективность снижается.

Сколько калорий сжигается за одну минуту бега на 3000 метров, сколько расходуется за 30 минут ходьбы по лесу

Бегать и питаться правильно

Помните, если вы делаете первые шаги в беге, то первое время необходимо тренироваться в и наращивать объемы и интенсивность бега постепенно. Если есть цель скинуть лишние килограммы, не нужно оправдывать потребление сладкого или нездоровых продуктов тем, что вы тренируетесь. Ведь если “компенсировать” потраченные на пробежке калории, то желанного эффекта не наступит.

Бег – отличный способ тратить дополнительные калории, а также улучшать свою физическую форму, но важно помнить, что вместе с занятиями бегом нужно следить за качеством своего питания, делая выбор в пользу более натуральных продуктов.

Бег на 3000 метров обычно называют самой длинной из всех средних дистанций. О нормативах, рекордах и известных спортсменах рассказываем в этой статье.

Читайте по теме: Бег на 5000 метров: история, нормативы, рекорды

Общая характеристика

Спортсмены, выступавшие на 1500 метров, обычно проверяют свои силы и на 3000 метрах. Дальнейший путь спортсменов зависит от их целей и сильных качеств. Одни всю свою карьеру специализируются на средних дистанциях – от 800 до 3000 метров, для других 3000 метров – это отправная точка для развития в длинных беговых дисциплинах.

Дистанция 3000 метров неслучайно считается пограничной между средними и длинными. Средняя скорость, которую развивают элитные спортсмены на 3000 м, ближе к стайерской, чем к скорости «средневиков». В основном это 2:30-2:35 мин/км. Для сравнения: средняя скорость элитных спортсменов на дистанции 1500 метров – 2:20 мин/км (при результате 3:30), а средняя скорость элиты на 5000 метрах – в диапазоне 2:35-2:40.

Важное преимущество, которое дистанция 3000 метров дарит стайерам, – это возможность улучшить свои скоростные качества.

Многие именитые марафонцы – Кенениса Бекеле, Элиуд Кипчоге, Хайле Гебреселассие – прошли путь от 3000-5000 метров до марафона. Скорость, которую спортсмен приобретает на более коротких дистанциях, помогает быстро и в более спокойном режиме бежать полумарафоны и марафоны.

Подготовка к забегу

При подготовке к забегу на 3000 метров важно уделять внимание развитию аэробной выносливости. При этом 3000 метров – достаточно короткая дистанция, и чтобы показать на ней высокие результаты, необходимо развивать анаэробную энергетическую систему. Этому способствуют специальные скоростные тренировки: интервальные работы, темповый бег, а также забегания в горку.

Между сложными тренировками обязательно должны быть восстановительные пробежки или дни отдыха.

Тактика забега

Спортсмены начинают с общего старта, поэтому после стартового выстрела важно занять удобную позицию. Кому-то удобнее возглавлять забег, кому-то проще контролировать забег из середины группы.

После стартового разгона спортсмены набирают скорость, с которой будут бежать весь забег за исключением финишного ускорения. Эта скорость отрабатывается во время темповых тренировок.

Для удобства дистанцию можно разбить по километру. Силы нужно рассчитать таким образом, чтобы последний километр получился быстрее остальных. После второго километра скорость слегка повышается, а за 400 метров до финиша начинается ускорение, над которым можно отлично поработать на интервальных тренировках.

Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

Соревнования в беге на 3000 м

Забег на 3000 метров никогда не был олимпийской дистанцией у мужчин. В период с 1983 по 1993 гг на Олимпийских играх, чемпионатах мира и других соревнованиях, организованных IAAF, на 3000 метрах выступали женщины. В 1993 году был проведён последний чемпионат мира, где женщины пробежали эту дисциплину. После этого дистанцию заменили на 5000 метров.

В настоящее время официальные забеги на 3000 м проводятся в рамках отдельных этапов Бриллиантовой лиги, например, Oslo Bislett Games. Также эти забеги есть в программе зимних турниров – чемпионата мира по лёгкой атлетике в помещении, чемпионата Европы и чемпионата России.

Сколько калорий сжигается за одну минуту бега на 3000 метров, сколько расходуется за 30 минут ходьбы по лесу

Нормативы в беге на 3000 м

  • третий спортивный разряд – 10:20,24
  • второй спортивный разряд – 9:40,24
  • первый спортивный разряд – 9:00,24
  • спортивный разряд кандидат в мастера спорта (КМС) – 8:30,24
  • спортивное звание мастер спорта (МС) – 8:05,24
  • спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) – 7:52,24

Женщины

  • третий спортивный разряд – 12:45,24
  • второй спортивный разряд – 11:40,24
  • первый спортивный разряд – 10:45,24
  • спортивный разряд кандидат в мастера спорта (КМС) – 9:58,24
  • спортивное звание мастер спорта (МС) – 9:15,24
  • спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) – 8:52,24

Рекорды в беге на 3000 м

Хотя 3000 метров редко становились объектом внимания крупных легкоатлетических турниров, IAAF достаточно продолжительное время фиксирует мировые рекорды на этой дистанции.

Первый официальный мировой рекорд у мужчин был отмечен ещё в 1912 году. Результат 8:36,8 принадлежит финскому стайеру Ханнесу Колехмайнену. Первый женский мировой рекорд был зафиксирован IAAF в 1974 году – до того, как дистанция появилась на Чемпионатах мира и Олимпийских играх. Его обладательницей стала советская олимпийская чемпионка Людмила Брагина – 8:52,8.

На стадионе: Даниэль Комен – 7:20,67 (01 сентября 1996)
В помещении: Даниэль Комен – 7:24,90 (06 февраля 1998)

На стадионе: Джунксиа Ванг – 8:06,11 (13 сентября 1993)
В помещении: Гензебе Дибаба – 8:16,60 (06 февраля 2014)

На стадионе: Мохаммед Мурхит – 7:26,62 (18 августа 2000)
В помещении: Серхио Мартинес – 7:32,41 (13 февраля 2010)

На стадионе: Сифан Хассан – 8:18,49 (30 июня 2019)
В помещении: Лора Муир – 8:26,41 (4 февраля 2017)

На стадионе: Вячеслав Шабунин – 7:39,24 (12 июля 1995)
В помещении: Владимир Никитин – 7:39,94 (9 февраля 2020)

На стадионе: Татьяна Казанкина – 8:22,62 (26 августа 1984)
В помещении: Лилия Шобухова – 8:27,86 (17 февраля 2006)

Сколько калорий сжигается за одну минуту бега на 3000 метров, сколько расходуется за 30 минут ходьбы по лесу

Джунксиа Ванг и Даниэль Комен

Известные спортсмены

В первой половине XX века на этой дистанции выступали Ханнес Колехмайнен и Пааво Нурми – величайшие финские стайеры, которые устанавливали мировые рекорды на дистанциях от 3000 метров до марафона (у Нурми ещё был мировой рекорд на 1500 метров).

В середине XX века мировые рекорды на 3000 метров устанавливал легендарный англичанин Гордон Пири (личный рекорд – 7:52,8). Он известен ещё и тем, что в 1998 году попал в Книгу рекордов Гиннеса как человек, пробежавший за свою карьеру 347 600 км.

Мировые рекорды в женском забеге на 3000 метров устанавливали советские спортсменки – Людмила Брагина, Светлана Ульмасова и Татьяна Казанкина. В 1988 году на Олимпиаде в Сеуле Татьяна Доровских стала олимпийской чемпионкой на этой дистанции. В 1987 и 1991 годах она также становилась чемпионкой мира.

Действующие мировые рекордсмены Даниэль Комен и Джунксиа Ванг создали огромную пропасть между их результатами и результатами других спортсменов.

Напомним, мировой рекорд Джунксии Ванг – 8:06,11. Следующий лучший результат за всю историю принадлежит её соотечественнице Юнься Цюй – 8:12,18. Ненамного к этим результатам приблизилась сильнейшая голландская бегунья Сифан Хассан, которая бегает всё от 1500 метров до полумарафона. В июне 2019 года она показала результат 8:18,49, что поставило её на четвёртое место в мировом рейтинге за всю историю соревнований на дистанции 3000 метров.

Мировой рекорд Даниэля Комена – 7:20,67. К слову, за всю историю официальных соревнований IAAF результат на уровне 7:25, помимо Комена, показывали только шесть спортсменов. Второй результат у мирового рекордсмена на 1500 метров Хишама эль-Герружа (7:23,09). Ещё два лучших результата принадлежат таким титанам, как Кенениса Бекеле (7:25,79) и Хайле Гебреселассие (7:25,09).

Действительно, Даниэль Комен и Джунксия Ванг возвели неприступные рекорды. Но все рекорды существуют, чтобы их бить. Забеги на 3000 метров остаются отличной дистанцией, чтобы испытывать и улучшать свою скорость. Десятки, сотни тысяч бегунов продолжают работать над этим. И однажды мы увидим новых рекордсменов на дистанции 3000 метров.

Показатель максимального потребления кислорода (МПК) волнует тех, кто хочет улучшать результаты и показывать свой спортивный максимум. Если вы регулярно бегаете больше 5 км и участвуете в различных стартах, то аббревиатура МПК вам точно знакома.

Каким должен быть МПК (VO2max) у бегуна, можно ли его увеличить и как это правильно делать, рассказывает МСМК по лёгкой атлетике и тренер по бегу Елена Соколова.

Сколько калорий сжигается за одну минуту бега на 3000 метров, сколько расходуется за 30 минут ходьбы по лесу

Что такое МПК и чем он важен для спортсмена

МПК или максимальное потребление кислорода – это то, сколько кислорода из вдыхаемого воздуха ваш организм может потребить и переработать на критической, предельной скорости или мощности. То есть из вдыхаемого воздуха ваш организм может взять определённое количество миллилитров кислорода для того, чтобы впоследствии донести его с током крови до работающих мышц и там каскадом биохимических процессов превратить его в энергию, которую вы реализуете в виде той же самой предельной скорости.

Способность организма поглощать кислород определяется нашими физическими и физиологическими параметрами. Сюда входят объём лёгких (или жизненная ёмкость лёгких), размер сердца и его способность проталкивать большое количество крови за одно сокращение, эластичность сосудов, качество крови (уровень эритроцитов, гемоглобина, железа, несущие этот кислород к мышцам), митохондрии (энергетические станции клеток), а также сильная ЦНС, которая способна выдерживать критические скорости. Пол, возраст и наличие лишнего веса также определяют уровень МПК.

Парадоксальность этого показателя в том, что измеряется он в условиях предельной работы организма, а отражает наши аэробные способности или выносливость, в том числе общую, то есть совсем не предельные возможности. В свою очередь количество тренировок на уровне МПК обратно пропорционально продолжительности дистанции. То есть в марафонском и сверхмарафонском беге тренировки на МПК не имеют такого значения, как в беге на средние дистанции (800 м, 1500 м).

Вообще, теоретическая логика этого показателя такова, что чем он выше у конкретного человека, тем более высокую скорость он может показать на дистанции. Кроме того, чем выше максимальное потребление кислорода, тем лучше выносливость, тем легче даются длительные аэробные работы.

Можно ли развить свой уровень МПК

МПК среднестатистического здорового тренированного человека может достигать 60-65 мл/кг/мин. Но считается, что показатель МПК – величина, данная конкретному человеку от природы, хотя до определённого уровня её всё-таки можно развить. А можно довольно долго и успешно развивать сам организм на определённом уровне МПК и расти в результатах.

В наших работающих мышцах далеко не все мышечные волокна задействованы в работе. Организм же не враг себе, чтобы на низкоинтенсивный, по его меркам, образ жизни тратить 100-процентный пул мышечных волокон да ещё и «кормить» их энергией.

Так вот если периодически «дёргать» организм предельными нагрузками (а также силовыми тренировками), то количество работающих мышечных волокон будет увеличиваться, а, следовательно, будет увеличиваться и их питание. То есть организм будет вынужден адаптироваться и расширять свои границы скорости и выносливости при неизменном МПК, тем более, если вы достигли его природного предела.

МПК важен не сам по себе, а то, как вы используете его в тренировках, то есть какая скорость у вас на уровне этого показателя, и как её увеличивать. В беге этот показатель весьма важен и отражает работоспособность спортсмена и его потенциал на средних дистанциях 1500-5000 метров.

Чем выше уровень спортсмена, тем выше его МПК. Однако при равных значениях МПК совсем не обязательно, что бежать спортсмены будут одинаково. И при неравных значениях МПК совсем не значит, что спортсмен с более высоким показателем будет быстрее другого. Зависеть это может как от мышечной системы, так и от нервной, от сосудистой и других факторов.

Каким должно быть максимальное потребление кислорода

Не стоит зацикливаться на этой пресловутой цифре МПК. Гораздо важнее тренировать определённые качества, которые нужны на той или иной дистанции, а растущий (или не растущий) МПК как определённая точка контроля ваших тренируемых (или не тренируемых) функциональных возможностей будет вам одним из маячков качества.

Качества, предъявляемые организму той или иной дистанцией, – это такие показатели, как экономичность бега, специальная выносливость, силовая выносливость, скоростная выносливость, сама скорость и т.д. Именно из набора тренировок на эти качества (а они все измеримы) складывается ваш результат. Это потрясающе объёмная работа!

Как развить выносливость в беге

То есть в улучшении результата на определённой дистанции многие параметры идут в связке, и настолько одно зависит от другого, что было бы странно слышать от тренера или спортсмена – а это тоже бывает – такую фразу: «Мы сегодня тренируем МПК». Или: «А как вы работаете над улучшением МПК?»

Гораздо логичнее была бы постановка: «Мы сегодня делаем отрезки (интервальную тренировку) на уровне МПК для улучшения скоростной выносливости в полумарафоне. А МПК, в свою очередь, мы измерили в лаборатории, и теперь можем опираться на эти данные для того, чтобы развивать свой организм».

А уж если говорить о начинающих бегунах, то показатель МПК для них совсем не объективен и приближается к уровню ПАНО – порогу анаэробного обмена. Развивая организм базовыми тренировками (кроссы на низком пульсе, укрепление целевых мышц, суставов и связок), мы параллельно развиваем все показатели, в том числе и МПК, так что совсем не обязательно проводить специальные интервальные тренировки.

Самые высокие показатели МПК

  • Лошадь – 180 мл/кг/мин
  • Оскар Свендсен (велогонки) – 97,5 мл/кг/мин
  • Бьорн Дели (лыжи) – 96 мл/кг/мин
  • Мэтт Карпентер (бегун) – 92,0 мл/кг/мин
  • Джоан Бенуа (Олимпийская чемпионка 1984 г. в марафоне) – 78,6 мл/кг/мин
  • Бенте Скари (лыжные гонки) – 76,6 мл/кг/мин
  • Флавия Оливейра (велогонки) – 76,0 мл/кг/мин

В чём измеряется МПК

Есть так называемые абсолютные и относительные величины измерения максимального потребления кислорода. Абсолютный показатель выражается в миллилитрах в минуту, то есть это наибольшее количество кислорода в миллилитрах, которое человек способен потребить за 1 минуту. Среднестатистический здоровый человек, не занимающийся спортом, потребляет 3200-3500 мл/мин, у занимающихся спортом МПК достигает 6000 мл/мин.

Абсолютные показатели МПК находятся в прямой зависимости с размерами тела (весом) человека. Поэтому наиболее высокие показатели МПК имеют гребцы, пловцы, велосипедисты, конькобежцы. И именно в этих видах спорта наибольшее значение для физиологической оценки имеют абсолютные показатели МПК.

Относительные же показатели МПК у высококвалифицированных спортсменов находятся в обратной зависимости от веса тела и выражаются в миллилитрах на килограмм веса тела в минуту (мл/кг/мин). Дело в том, что при беге и ходьбе выполняется вертикальное перемещение массы тела, и, следовательно, при прочих равных условиях, чем больше вес спортсмена, тем больше совершаемая им работа. Поэтому у бегунов на длинные дистанции относительно небольшой вес тела. Так что иногда для повышения МПК и, как следствие, для повышения работоспособности достаточно похудеть, тем более, если вес явно лишний.

Величина МПК у мужчин и женщин

Значения МПК у женщин в среднем ниже, чем у мужчин, из-за более высоких жировых запасов и более низкого уровня гемоглобина. Так как МПК выражается относительно массы тела, то наличие жировых запасов у женщин, связанных с физиологией, ставит их в этом смысле в невыгодное положение. Гемоглобин переносит кислород к тканям. Меньше гемоглобина – меньше кислорода на единицу крови. Уровень МПК у хорошо тренированных женщин в среднем на 10% ниже, чем у хорошо тренированных мужчин.

  • Мужчина 35 лет, ведущий малоподвижный образ жизни – 45 мл/кг/мин
  • Женщина 35 лет, ведущая малоподвижный образ жизни – 38 мл/кг/мин
  • Бегун на 5 км мирового уровня – 79 мл/кг/мин
  • Бегунья на 5 км мирового уровня – 70 мл/кг/мин
  • Марафонец мирового уровня – 73 мл/кг/мин
  • Марафонка мирового уровня – 65 мл/кг/мин

Влияние возраста на МПК

По некоторым данным, лет до 25 МПК растёт, его стабилизация приходится на 25-35 лет, после чего начинается спад. Другие исследования утверждают, что период стабилизации приходится на возраст 30-40 лет, после чего начинается спад. Однако поддерживать определённый уровень всегда можно и нужно.

Как определить свой МПК

Существует несколько способов определения своего МПК. Например, вы можете пробежать на стадионе 1500 м в полную силу. Результат в цифрах и будет показателем ваших функциональных возможностей на уровне МПК. В процессе можно также отследить свой пульс при беге. И дальше отталкиваться от этих данных в тренировках.

Однако этот способ подойдёт далеко не всем. Например, если вы только начинаете бегать, то, скорее всего, показатели будут не совсем адекватные: не так-то просто заставить себя бежать почти 4 круга по стадиону на максимуме. Это не только работа мышц, сердца, лёгких. Главным образом, это работа нервной системы, а если она не приучена по-хорошему терпеть, то через какое-то совсем короткое расстояние вы просто не сможете поддерживать высокий темп, то есть соответствующие усилия.

Сколько калорий сжигается за одну минуту бега на 3000 метров, сколько расходуется за 30 минут ходьбы по лесу

Другой способ определения МПК относительно прост. Сегодня все «умные» спортивные часы способны выдавать это значение, исходя из расчётов вашего пола, возраста, пульса и выполняемых тренировок. Но вряд ли стоит полностью доверять этим данным без предварительного лабораторного исследования и сопоставления полученного анализа с часов и исследования.

Поэтому лучшим вариантом будет нагрузочное исследование в лаборатории, так называемый функциональный тест с газоанализом «до отказа».

Как это происходит? Вам надевают маску на рот и нос, подключают к датчикам компьютера, и вы бежите по беговой дорожке или крутите велотренажёр. Нагрузка увеличивается ступенями по скорости/мощности и наклону или только по скорости с неизменным наклоном. Там, где вы сказали «стоп», и будет ваш показатель МПК, который, в свою очередь, соответствует определённому пульсу и уровню лактата в крови.

Дело в том, что существует определённая корреляция между данными МПК, ПАНО и пульсовыми зонами, а также вашим темпом бега на уровне этих показателей. Например, на уровне МПК ваш темп бега равен 5 мин/км, а сердце ваше на этой скорости бьётся с частотой 180 ударов в минуту. Это значит, что на этой скорости и на этом пульсе вы теоретически можете пробежать те же 1500 м по стадиону. Однако здесь есть масса оговорок: например, готовы ли ваши мышцы и та же нервная система к такой нагрузке, пусть и разовой?

Как повысить МПК

Повысить МПК можно при помощи интервальных тренировок. Интервальные тренировки на уровне МПК, пожалуй, самые сложные, в первую очередь, для нервной системы. Они требуют достаточно хорошей физической формы и времени восстановления после. И несмотря на то, что в марафонской подготовке такие тренировки не очень часты, они всё же присутствуют. Ими мы повышаем способность организма в усвоении кислорода, а также поднимаем показатели на уровне ПАНО.

Определённо, тренировки должны быть персонифицированы и встроены в общий план тренировок, исходя из целей и дистанции, на которой вы планируете выступать.

Например, варьировать тренировку можно от 2 до 8 минут 4-8 повторений на уровне МПК или чуть ниже (90-95 %), в зависимости от длины отрезка, но по скорости это будет отражать ваш бег на 3000-5000 м. Интервал отдыха – 2-4 минуты трусцой.

А вообще, самая лучшая тренировка на повышение МПК, если уж мы так хотим повысить именно его, – это соревнования на средних дистанциях (всё те же 3000-5000 м).

Как влияет МПК на скорость бега

На первый взгляд, зависимость скорости бега от МПК прямая. Вот только вопрос – про какую скорость мы говорим. Например, для развития скорости на марафоне гораздо важнее скорость на уровне анаэробного обмена. А скорость на уровне МПК может проявиться в данном случае в финишном спурте. И наоборот – чем короче дистанция, тем непосредственнее вклад показателя МПК.

Чем
больше мышечная работа, тем сильнее
возрастает рас­ход энергии. Отношение

энергии,
полезно затраченной на работу, ко всей
израсходованной энергии

называется
коэффициентом полезного действия (КПД).
Считается, что наибольший

КПД
человека при привычной для него работе
не превышает 0,30—0,35.

Следовательно,
при самом экономном расхо­де энергии
в процессе работы общие

энергетические
затраты организ­ма минимум в 3 раза
превышают затраты на

совершение
работы. Чаще же КПД равен 0,20—0,25, так как
нетренированный

человек
тратит на одну и ту же работу больше
энергии, чем тренированный. Так,

экспе­риментально
установлено, что при одной и той же
скорости передви­жения

разница
в расходе энергии между тренированным
спортсменом и новичком может

Общее
представление о расходе энергии (в ккал)
во время прохож­дения разных

дистанций
дают следующие цифры, определенные
из­вестным физиологом спорта

100
– 18

100
– 50

200
– 25

200
– 80

400
– 40

400
– 150

800
– 60

1500
– 100

10
– 550

3000
– 210

30
– 1800

5000
– 310

50
– 3600

10000
– 590

42195
– 2300

1
– 55

Бег
на коньках, м

10
– 300

500
– 35

20
– 500

1500
– 65

50
– 1100

5000
– 200

100
– 2300

10000
– 410

Г.В.
Барчукова и С.Д. Шпрах сравнивают
энергетическую «стои­мость» различных

проявлений
спортивной и бытовой дыхательной
де­ятельности (в расчете

Двигательная
деятельность
ккал/мин

С
ориентацией на мощность и расход энергии
были установлены зоны

относительной
мощности в циклических видах спорта

Зоны
максимальной мощности в спортивных
упражнениях

(по
В.С. Фарфелю, Б.С. Гиппенрейтеру)

Эти
четыре зоны относительной мощности
предполагают деление множества

различных
дистанций на четыре группы: короткие,
сред­ние, длинные и

Физиологическая
характеристика работы в зонах

различной
мощности по В.С.Фарфелю)

Зона
максимальной мощности. В ее пределах
может выполняться работа, требующая

предельно
быстрых движений. Ни при какой дру­гой
работе не освобождается

столько
энергии, сколько при работе с максимальной
мощностью. Кислородный

запрос
в единицу времени самый большой,
потребление организмом кислорода

незначительно.
Работа мышц совершается почти полностью
за счет

бескислородного
(анаэробного) распада веществ. Практически
весь кислородный

за­прос
организма удовлетворяется уже после
работы, т.е. запрос во время

работы
почти равен кислородному долгу. Дыхание
незначитель­но: на протяжении

тех
10—20 с, в течение которых совершается
работа, спортсмен либо не дышит,

либо
делает несколько коротких вдохов. Зато
после финиша дыхание его еще

долго
усилено, в это время погашается кислородный
долг. Из-за

кратковременности
работы кровообращение не успевает
усилиться, частота же

сердечных
сокращений значительно возрастает к
концу работы. Однако минутный

объем
крови увеличивается ненамного, потому
что не успевает вырасти

Зона
субмаксимальной мощности. В мышцах
протекают не только анаэробные

процессы,
но и процессы аэробного окисления, доля
которого увеличивается к

концу
работы из-за постепенного усиления
кровообращения. Интенсивность

дыхания
также все время возрастает до самого
конца работы. Процессы аэробного

окисления,
хотя и возрастают на протяжении работы,
все же отстают от

процессов
бескислородного распада. Все время
прогрессирует кислородная

Кислородный
долг к концу работы больше, чем при
максимальной мощности. В

крови
происходят большие химические сдвиги.

К
концу работы в зоне субмаксимальной
мощности резко усилива­ется дыхание
и

кровообращение,
возникает большой кислородный долг и
выраженные сдвиги в

кислотно-щелочном
и водно-солевом рав­новесии крови.
Возможно повышение

температуры
крови на 1—2 гра­дуса, что может влиять
на состояние нервных

Зона
большой мощности. Интенсивность дыхания
и кровообраще­ния успевает уже в

первые
минуты работы возрасти до очень больших
величин, которые сохраняются

до
конца работы. Возможности аэро­бного
окисления более высоки, однако они

все
же отстают от анаэроб­ных процессов.
Сравнительно большой уровень

потребления
кислоро­да несколько отстает от
кислородного запроса организма,

поэтому
на­копление кислородного долга все
же происходит. К концу работы он

бывает
значителен. Значительны и сдвиги в
химизме крови и мочи.

Зона
умеренной мощности. Это уже сверхдлинные
дистанции. Ра­бота умеренной

мощности
характеризуется устойчивым состоянием,
с чем связано усиление

дыхания
и кровообращения пропорционально
интенсивности работы и отсутствие

накопления
продуктов анаэробно­го распада. При
многочасовой работе

наблюдается
значительный общий расход энергии, что
уменьшает углеводные

Итак,
в результате повторных нагрузок
определенной мощности на тренировочных

занятиях
организм адаптируется к соответствующей
работе благодаря

совершенствованию
физиологических и биохими­ческих
процессов, особенностей

функционирования
систем организ­ма. Повышается КПД при
выполнении работы

определенной
мощнос­ти, повышается тренированность,
растут спортивные

Развитие
силы и силовой выносливости

Начинать
занятие необходимо с медленного бега
2-3 мин и общеразвивающих

упражнений.
Разогревшись можно приступить к
тренировке

1.
Лежа на спине, руки за головой, немного
согнутые ноги закреплены.

Поднимая
туловище, коснуться грудью коленей,
опуская – коснуться спиной пола

2.
Лежа на спине, руки закреплены над
головой. Подъемы и опускания

3.
Подтягивание на перекладине, хват
снизу. В 3-х подходах с

максимальным
количеством повторений (МКП). Если
подтянутся не удается, –

положить
гимнастическую палку на спинки 2-х
стульев, лечь на пол и, держась

за
палку, подтягиваться, опираясь пятками
о пол и держа туловище прямым.

4.
отжимание в упоре на полу, руки немного
шире плеч, туловище прямое

5.
стоя, отягощение в опущенных руках,
ладони вперед. Не отводя локти

назад,
руки согнуть (3х10)

6.
сидя на полу спиной к стулу, опереться
ладонями о его край.

7.
Стоя, отягощение в опущенных руках.
Подъемы рук в стороны вверх (2х8)

и
вперед вверх (2х8)

8.
Лежа вниз животом на скамейке, ноги
закреплены, руки за головой.

Подъемы
туловища назад вверх (3х6)

9.
Стоя, ноги на ширине плеч, максимально
согнуты в коленных суставах.

Подпрыгнуть
как можно выше и мягко приземлиться в
исходное положение.(2х10)

10.
стоя, под носки положен брусок высотой
3-5 см, руками держаться за

спинку
стула. Подъемы на носки (2х15-20)

11.
Лежа на спине, руки за головой, немного
согнутые ноги закреплены.

Поднимая
туловище, поочередно коснуться согнутым
локтем левой руки правой

коленки,
и наоборот (1х10-20)

12.
Вис на перекладине. Подъем прямых ног
вверх (2хМКП)

Заканчивать
занятие рекомендуется медленным бегом
в течение 2-5 мин и

  • Энциклопедия
    здоровья. Молодость до ста
  • лет.
    Белов В.И. 1993г.

Сколько калорий сжигается за одну минуту бега на 3000 метров, сколько расходуется за 30 минут ходьбы по лесу

Кардиотренировки – один из наиболее верных способов для того, чтобы убрать лишние килограммы. Это происходит за счет затраты энергии, которая поступает вместе с пищей. В статье мы расскажем о том, сколько калорий (ккал) сжигается при беге.

Калорийность – что это, в чем измеряется

Если перечитать учебник физики, то найти официальный термин не получится, он не был занесен в интернациональную систему единиц измерения, однако придуман был ученым, изучающим физические процессы – Иоганном Вильке. Он назвал словом «calories» или сокращенно «cal» количество тепла, которое требуется для того, чтобы нагреть 1 мл воды на 1 градус. Затем это обозначение трансформируется и в сознании обычных людей и биологов, диетологов воспринимается как энергия пищи (хотя ее классически измеряют в килоджоулях – КДж), необходимая для поддержания жизнедеятельности в организме.

При различных движениях тела, при внутренних процессах (дыхание, сердцебиение, переваривание еды), и в большом количестве при мыслительной деятельности расходуются эти самые калории.

При их профиците, то есть избытке, происходит ситуация, когда организм перестает перерабатывать еду (а именно БЖУ, содержащиеся в ней) в тепло, так как оно не необходимо в таком количестве, а тело начинает откладывать белки, жиры и углеводы «про запас», то есть превращая их в жировую прослойку.

Чтобы похудеть, нужно создать условия дефицита, то есть поступать должно меньше ккал, чем расходоваться. Недостаток будет компенсироваться из тех же припасов, то есть будут трансформироваться липиды. Лучше всего этот процесс действует при аэробных нагрузках – сжигание калорий можно ускорить при беге, интенсивной аэробике, катании на велосипеде, коньках, лыжах, при длительных (от 30 минут) прыжков на скакалке.

Второй термин – калорийность продуктов питания отдельно и приготовленных блюд. Этот вопрос очень заботит тех, кто желает похудеть, сидит на диете. Они ограничивают потребление высококалорийной еды. Это максимальная энергия, которую забирает себе организм из одной порции при условии полного усвоения. Стоит отметить, что фактически никогда пища не переваривается и не всасывается в кровь полностью, всегда есть отходы жизнедеятельности, а также этому препятствуют различные заболевания и ситуации (несварение, быстрая или замедленная перистальтика кишечника, отсутствие некоторых ворсинок на органах ЖКТ и пр.).

Для сравнения, в стакане воды 0 калорий, в стограммовом куске красного яблока менее 50, а в 100 гр молочного шоколада от 500. Так что килограмм яблоневых плодов можно по питательности приравнять к одной сладкой шоколадной плитке.

Другой вопрос – сколько из максимально возможной энергии получит организм и как быстро он это сделает.

Так что перед тем как узнать, сколько ккал сжигает бег, нужно подумать о том, сколько вы получаете (съедаете) в течение дня. Подсчитать это можно, ориентируясь на упаковки магазинной продукции.

Производство калорий в организме человека

Почему мы об этом говорим? Чтобы вы понимали, откуда ноги растут, ведь этот процесс работает в две стороны – на получение тепла, а затем на его отдачу при спортивных нагрузках.

При потреблении пищи в пищеварительный тракт поступает масса, содержащая связанные жиры, белки, углеводы, витамины и микроэлементы (кальций, фосфор и пр.), вода. Под воздействием секреции желудка (кислот и солей) все это расщепляется на мельчайшие элементы. Большинство витаминных элементов всасывается стенками кишечника в кровь, как и часть БЖУ. Остальное остается непереваренным до конца, вернее – не усвоенным, то есть пользы не приносит никакой.

Реакция распада связанных микроэлементов на химические частички происходит с выделением тепла (вот они наши килокалории!). Большинство уходит естественными процессами – на нагрев тела в холодное время года, на потоотделение. Вторая часть трансформируется в молекулы АТФ, или иначе, в аденозинтрифосфат. Это один из самых важных элементов в организме всех млекопитающих, потому что большинство этапов (ферментация, движение, возникновение мышц, жиров и даже мыслительная деятельность) идут благодаря и при задействовании этой нуклеидосодержащей кислоты.

Теплота необходима для физических и умственных нагрузок, но если их происходит недостаточно (обычный человек при сидячей работе потребляет больше, чем растрачивает за день), то неизрасходованные АТФ откладываются на всем теле в виде жировой прослойки. Молекулы являются запасливыми завхозами, которые стараются побольше спрятать на черный день. Место, где будет сконцентрирован основной жир (проблемные зоны, обычно бока и ягодицы у женщин, живот у мужчин) зависит от телосложения и генетически предрасположено.

А распавшиеся на составляющие частички идут на регенерацию мышц, на восполнение потерянных клеток, на кроветворение и прочие ежедневные задачи организма.

Если вы не хотите полнеть или считать калорийность каждого проглоченного куска, лучше рассчитать свое суточное потребление и, учитывая, сколько калорий расходуется при беге, выделить себе 20-30 минут ежедневно на пробежки.

Как бороться с лишним теплом с помощью беговых упражнений

Сколько калорий сжигается за одну минуту бега на 3000 метров, сколько расходуется за 30 минут ходьбы по лесу

При коротких кардио-тренировках можно добиться хорошего результата с точки зрения выведения лишней воды (сушки), укрепления сердечной мышцы и опорно-двигательного аппарата, но похудеть за 5-10 минут в день фактически невозможно. Это объясняется тем, что при тренировке мышцы за первое время только разогреваются, и лишь спустя 10-15 мин начинают активно расщеплять углеводы. Но задача худеющего – расщепление жиров, что происходит только после 25-30 минут.

В среднем, при подсчетах для человека в возрасте 20-45 лет, можно ответить на вопрос, сколько калорий можно сжечь при беге – 12-13 килокалорий в минуту. Этот показатель подходит для представителей сильного пола, для женщин он меньше на 15% в силу строения организма. Женское тело в целом больше приспособлено к запасам, откладыванию жиров для беременности, поэтому «отдает» тепло оно гораздо неохотнее.

Как влияет расстояние

Средняя скорость для преодоления одного километра – это 6-7 минут, при высоком темпе – 5. Такая короткая километровая разминка будет «стоить» Вам 200-250 ккал, которые Вы наберете обратно при первом перекусе. Чем длиннее маршрут, тем выше эффект. Но при этом помните три правила:

  • начинайте с коротких занятий, постепенно их увеличивая;
  • каждая кардио-тренировка стартует с растяжки;
  • если у Вас большая масса тела, сперва делайте длительные пешие прогулки, постепенно ускоряясь.

Хорошая дистанция для начинающих – 2-3 км, для продолжающих – от 5 до 10 км. Ориентироваться нужно, в первую очередь, на собственное самочувствие.

Сколько сгорает калорий при различных видах бега

Для похудения наиболее оптимальный вариант – трусцой или быстрым шагом, это позволяет держать непрерывную нагрузку длительное время. Спринт, то есть поддержание скоростного интервала от 15 до 20 км/ч, не совместим с долгими тренировками, поэтому ускорения могут быть использованы только эпизодично. Если Вы не можете поддерживать постоянное напряжение, можно чередовать его с ходьбой, но не останавливаться совсем. Так схема 10 мин пробежки и последующие 10 мин шага с чередованиями в течение часа также помогут эффективно избавиться от 300 – 350 ккал.

Передвижение по ровной местности

Прямая поверхность удобнее всего для неторопливого бега. Подойдут специально оборудованные стадионы, пешеходные дорожки в парке или беговой тренажер в спортзале, дома. Достоинство этого вида:

  • выбор скоростного режима зависит от Вас, а не от рельефа;
  • можно не заботиться о координации движений, все они равномерны и одинаковы;
  • амплитуда шага постоянна;
  • легко рассчитать нагрузку на организм и результат в зависимости от продолжительности и скорости.

Сколько калорий теряется при беге по лестнице или в гору

Сколько калорий сжигается за одну минуту бега на 3000 метров, сколько расходуется за 30 минут ходьбы по лесу

В данном случае имеют значение угол наклона (на беговой дорожке этот показатель устанавливается вручную), выбор местности, а также ширина и высота ступеней.

Обратим внимание, что лестничные тренажеры установлены только в одну сторону – на подъем. Это обусловлено не только тем, что так расход ккал выше, но и тем, что при спуске можно повредить суставы, получить растяжение. По этой причине мы не рекомендуем использовать пробежки вверх и вниз по обычной лестнице в доме.

Расходуется больше энергии, так как движения нужно делать более размашистые (подъем ноги), а мышцы испытывают большую нагрузку. Для мужчины со средней подготовкой и весом около 70 кг расход на 10 минут – 170 ккал, а на час – все 1070.

Баланс потребления и расходования калорий

Мы приведем нормы тепла для мужчин и женщин в зависимости от степени физической активности. Они характерны для тех, кто хочет оставаться в своем весе. Если Вы желаете похудеть, то требуется создать дефицит – либо меньше потреблять (но это может сказаться на недостатке микроэлементов и витаминов), либо больше расходовать. Цифры указаны в расчете – ккал в день.

Сколько сжигает калорий час бега

Вам понадобится калькулятор (можно найти программы онлайн), второй вариант – воспользуйтесь нашими формулами. Помните, что результат остается приблизительным, так как он зависит от многих факторов.

Что учитывается при расчете

Основные показатели, которые помогают увеличивать расход ккал:

  • скорость – чем интенсивнее движения, тем больше энергии требуется для них;
  • продолжительность;
  • собственная масса тела – это естественные «утяжелители», полным людям длинные дистанции даются труднее, следует начинать с быстрой ходьбы, затем переходить на пробежки.

Несколько способов расчета уничтожаемых калорий

Сколько калорий сжигается за одну минуту бега на 3000 метров, сколько расходуется за 30 минут ходьбы по лесу

Представим 4 популярных варианта.

Доверяем статистическим исследованиям

Среднее значение – около 500 ккал/час. Для более детального ответа следует ознакомиться с предложенными показателями, которые зависят от пола и способа тренировки.

Таблица 1. Первая теория – статистика

К = М*Д, где:

  • К – килокалории.
  • М – вес, кг.
  • Д – расстояние, км.

Пример для девушки с массой 50 кг, пробежавшей 10 км.

К = 50*10 = 500 ккал.

Это при условии средней температуры воздуха (не жара, и не холод) и ровной местности.

Берем калькулятор

На различных сервисах есть формулы, в которые нужно только ввести необходимые параметры, может потребоваться информация:

  • вес тела;
  • вид деятельности;
  • скорость;
  • время;
  • расстояние.

Девушка в 50 кг занимается 60 минут в темпе 8 км/час и расходует 423 ккал.

Но можно воспользоваться готовыми вычислениями

Таблица 2. Сколько сжигается калорий во время бега за 1 час при разной скорости

Трудно поддерживать постоянное ускорение, поэтому первый круг дается легче, последующие – с замедлением. Данные актуальны для мужчины, 70 кг:

Наблюдайте за пульсом

https://youtube.com/watch?v=ciBm0eIkYkk%3Ffeature%3Doembed

Приобретите пульсометр, этот прибор надевается на запястье, он поможет следить за:

  • ЧСС;
  • временем;
  • скоростью;
  • количеством потраченных килокалорий.

Что влияет на эффективность тренировки

Дополнительные факторы, которые способствуют ускоренному сжиганию липидов:

  • Температура воздуха на улице. Чем спортсмену теплее, чем быстрее происходит процесс с помощью интенсивного потоотделения. Зимой рекомендуется надевать специальные спортивные костюмы, которые поддерживают комфортный температурный режим. Отличные модели предлагает компания Stayer. Бренд создает снаряжение для зимнего спорта, которое отлично держит тепло, но не создает вакуумный эффект.
  • Чередование темпа. На перестройку шага, учащение и замедление сердцебиения и прочее также требуется дополнительная энергия.
  • Дополнительные движения. Их можно делать руками (махи, круговые вращения) или ногами, поднимая колени или делая захлест голенями.
  • Взбираться на горку. От крутости подъема напрямую зависит, сколько калорий тратится при беге. Аналогичное упражнение – лестница.

Пользуйтесь этими хитростями, чтобы справиться с лишним весом и укрепить сердечную мышцу.

Рекомендации для начинающих

Приведем правила, которые дают тренеры спортсменам-новичкам:

  • Не забывайте о руках. Их движение должны быть в такт ногам. К тому же это способствует увеличению расхода энергии.
  • Начинайте с медленного темпа или даже с быстрого шага, постепенно наращивайте скорость.
  • Не смотрите себе под ноги, только вперед. Это способствует правильному постановлению тела.
  • Наступайте на всю стопу, перекатываясь с пятки на носок.
  • Не сжимайте пальцы в кулаки, напротив, расслабьте руки, встряхивайте кистями периодически.
  • Включите плеер, подходящую музыку – это поможет вам попадать в хороший темп, а также расслабиться, не думать о проведенном на стадионе времени.
  • Занимайтесь утром до плотного завтрака, а также ищите места с хорошим свежим воздухом, вдали от дорог.
  • Всегда начинайте с разминки, а заканчивайте заминкой – растяжкой, медленной ходьбой.

Упражняться следует 3-5 раз в неделю.

Главное правило занятий – обратите внимание на экипировку

Для летних пробежек нужно всегда носить головной убор, его отсутствие может привести к солнечному или тепловому удару. Ткань спортивного костюма должна быть хорошо вентилируемой, не сжимающей тело. Обувь – кроссовки с хорошей амортизацией.

Зимой покупайте специальную одежду для зимнего спорта. Отличные модели предлагает компания Stayer – прочные, износостойкие и стильные комбинезоны, а также брюки с курткой подойдут не только для того, чтобы бегать, но и станут отличной экипировкой для сноубординга, лыжного спорта.

Заключение

https://youtube.com/watch?v=N0RywQ9Y-4c%3Ffeature%3Doembed

Какие затраты организма в энергии на бег

Бег пользуется все большей популярностью по всему миру, ведь бег для энергии и оздоровления трудно с чем-то сравнить. Во время занятий происходит энергетическая перестройка организма: потребность в жирах и углеводах снижается, активизируется работа ферментов мозга, более интенсивно вырабатываются энергетические вещества.

Сколько калорий сжигается за одну минуту бега на 3000 метров, сколько расходуется за 30 минут ходьбы по лесу

  • Содержание статьи
  • Энергетическая перестройка организма
  • Энергетические затраты в мышцах
  • Процесс восстановления
  • Видео. Новая энергия бега

Энергия во время бега пополняется преимущественно благодаря окислению углеводов, которые используются для 60% энергетических затрат. В этой связи суточная потребность возрастает до 350-600 г углеводов. Важную роль в пополнении энергии также играют жиры, которые при расщеплении дают спортсмену в два раза больше сил, чем белки и углеводы.

Энергетические затраты во время бега зависят от следующих показателей:

  • рельеф местности;
  • рост и масса тела спортсмена;
  • скорость и продолжительность движения.

Сколько калорий сжигается за одну минуту бега на 3000 метров, сколько расходуется за 30 минут ходьбы по лесу

Бег по ровной дороге при 8 км/ч требует затрат энергии в 40 кДж/мин, при 11 км/ч — 65 кДж/мин, при 19 км/ч — 95 кДж/мин. Для преодоления средней дистанции потребуется примерно 1200—2500 кДж энергии.

Сколько калорий сжигается за одну минуту бега на 3000 метров, сколько расходуется за 30 минут ходьбы по лесу

Энергетическая перестройка организма

Под воздействием нагрузок в теле атлета происходит развитие мышечной ткани, жиры превращаются в жирные кислоты, гликогены распадаются до глюкозы, а сложные белки до простых аминокислот. Осуществляется выброс тестостерона и гормонов роста. Благодаря этому устраняется энергетический дефицит при серьезных нагрузках.

Сколько калорий сжигается за одну минуту бега на 3000 метров, сколько расходуется за 30 минут ходьбы по лесу

Сколько калорий сжигается за одну минуту бега на 3000 метров, сколько расходуется за 30 минут ходьбы по лесу

  • Выделение гормона роста. Бег и энергия, затрачиваемая по ходу движения, стимулируют выработку гормона роста. Его концентрация в крови может увеличиться в семь раз — таких результатов в фармакологии достигают только при помощи нескольких доз инсулина. После пробежки, процент гормона роста в крови повышен еще несколько часов.
  • Укрепление костной ткани. Бег способствует ускорению синтеза органических веществ в костях. Усиливается отложение в костной ткани кальция и фосфора. В процессе занятий сужается костномозговая полость, так как костное вещество, вместе с надкостницей, наоборот, утолщаются. В результате повышается прочность костей.
  • Выброс адреналина. При беге в больших количествах выделяется адреналин, что ведет к повышению проницаемости клеток для быстрого топлива (глюкозы) и значительно увеличивает выносливость. Некоторые спортсмены, используя самовнушение, вызывают сильное чувство страха, благодаря чему иногда показывают более высокие результаты на дистанции.
  • Ускорение кровообращения. В процессе бега активируются мышцы и работа дыхания, что ведет к ускорению движения крови. Понижается уровень холестерина. Увеличивается количество красных и белых кровяных телец, число кровяных пластинок и общая масса крови; улучшается сопротивляемость к инфекционным заболеваниям.
  • Повышение содержания эндорфина. В теле спортсмена увеличивается содержание эндорфинов. Это вещество смягчает возможные болевые ощущения и поднимает настроение. Кроме этого, бег укрепляет нервную систему: увеличивается эффективность нервных сигналов, человек становиться более уравновешенным.

Энергетические затраты в мышцах

Сколько калорий сжигается за одну минуту бега на 3000 метров, сколько расходуется за 30 минут ходьбы по лесу

Занятия бегом вызывают изменение мышечного состава: концентрация кальция, магния, натрия повышается, а калия — уменьшается, так как происходит его перераспределение в сердечную мышцу, что благоприятно сказывается на состоянии здоровья. Во время занятий также увеличивается масса сократительных волокон (растут мышцы), расширяется объем грудной клетки и улучшается вентиляция легких.

Ферменты, влияющие на обменные процессы, становятся более активными, что ведет к большему потенциалу мышц. Энергетические затраты требуют дополнительного количества миоглобина, отвечающего за поставку тканям кислорода в случае кислородного голодания. Также выделяется миозин, который улучшает сокращение мышц за счет освобождения энергии.

Интенсивнее протекает обмен веществ (для сравнения, ходьба увеличивает интенсивность данных процессов на 100%, а бег на 200-400%), и в больших количествах выводятся минеральные вещества. Это повышает потребность организма в витаминах и минералах, поступающих вместе с пищей.

Для бега требуется большее количество мышечных капилляров. Так, в спокойном состоянии, на одном квадратном миллиметре задействуется от 35 до 85 капилляров, а при беге эти цифры увеличиваются до 2500—3000. В мышечных тканях, для более эффективной взаимосвязи волокон и нервной системы, увеличивается число нервных окончаний. Улучшаются скоростные показатели и эластичность мышц, а также сила, точность и амплитуда движений.

Сколько калорий сжигается за одну минуту бега на 3000 метров, сколько расходуется за 30 минут ходьбы по лесу

Процесс восстановления

Во время отдыха количество адреналина резко снижается, но возрастает количество минералокортикоидных гормонов. Тормозится распад белков и усиливается действие соматотропина для осуществления суперкомпенсации, благодаря чему и восстанавливаются затраты энергии при беге. После тренировки также замедляется распад белка, что способствует увеличению мышечной массы.

Высокие затраты энергии на бег характерны только для первых тренировок. Приспособившись к нагрузке, организм перестает подвергаться постоянным смещениям гормонального фона и воздействию ответных гормонов. Также повышается чувствительность клеток к гормональному воздействию. В результате, уже через пять-семь занятий, переносить нагрузки становится значительно проще.

Видео. Новая энергия бега

Оцените статью
Добавить комментарий