/ / Что нужно есть перед тренировкой в спортзале?
Чашка ароматного свежесваренного кофе поможет проснуться утром и придаст энергию днем. Но есть и обратная сторона: удовольствие от напитка может обернуться бессонницей и плохим самочувствием. Разбираемся, в плюсах и минусах кофе.
Профессиональный нутрициолог рассказала о пользе и вреде кофе до и после тренировок
Кофе – один из самых популярных напитков в мире. Многие люди часто пьют кофе перед тренировкой, чтобы получить энергию и улучшить физическую активность. Однако как нутрициолог я хотела бы обратить внимание на пользу и вред кофе до и после тренировки.
- Сколько кофе можно выпить перед тренировкой, чтобы провести ее эффективнее
- Кофе с орехами
- Как и кому кофе может навредить
- Чем опасны энергетики, кофе и чай во время тренировок
- Что можно и нельзя пить во время занятий спортом
- Что можно и нельзя есть перед занятиями спортом
- Что можно и нельзя есть и пить после тренировки
- Почему столько внимания к кофеину?
- А что дает кофеин спортсмену?
- Как работает кофеин?
- А стоит ли пить кофеин обычным людям, которые не преследуют высокие результаты?
- Как и сколько принимать кофеин?
- Считается ли кофеин допингом?
- Что важно помнить о кофеине?
- Чем полезен кофе
- Улучшает работу нервной системы
- Улучшает когнитивные способности
- Помогает справляться с депрессией
- Снижает риск онкологии
- Улучшает работу сердца
- WIN-WIN COFFEE. Кофейные напитки, вдохновленные вином
- Вред кофе до тренировки
- Польза кофе до тренировки
- Выпьем кофе перед стартом?
- Разрешены ли кофе и кофеин профессиональным спортсменам?
- Какая стратегия потребления кофе или кофеиносодержащих напитков для спортсменов?
- Что пишут в научных работах о кофе и профессиональном спорте
- Что говорят опытные спортсмены-кофеманы
- Анастасия Королева
- Владимир Смирнов
- Теги статьи
- Из чего состоит кофе и сколько его можно пить
- Кофеин не вредит спорту
- Кофе оздоравливает организм
- Что нужно есть перед тренировкой в спортзале?
- За какое время до тренировки нужно есть?
- Что нужно есть перед тренировкой?
- Продукты, которых следует избегать
- Протеин и гейнеры
- BCAA+Glutamine
- BCAA Powder
- BCAA 8400
- Black Kick
Сколько кофе можно выпить перед тренировкой, чтобы провести ее эффективнее
Эспрессо, американо или предтренировочный комплекс?
В мире спортивного питания есть организация, которая устанавливает общерекомендованные стандарты также как, скажем, Всемирная Организация Здравоохранения в медицине. Это Международное Общество Спортивного Питания — International Society of Sports Nutrition.
Многим известен классический способ приготовления кофе в турке, ее еще называют джезва. Но есть и другие рецепты, которые удивят даже самого заядлого кофемана.
Кофе с орехами
Приготовить такой напиток самостоятельно не сложно, орехи придадут ему более насыщенный вкус.
Сочетание кофе и перца придаст напитку необычный вкус и поможет быстро проснуться утром.
Разумный подход в питании и умеренное количество кофе в рационе помогут избежать неприятных последствий.
Как и кому кофе может навредить
Напиток может негативно сказаться на здоровье, и дело не только в злоупотреблении.
Отказаться от кофе нужно людям с гипертонией или нарушениями сердечного ритма.
Для большинства людей чашка кофе днем не ухудшит ночной сон, но если выпить его вечером, то заснуть будет сложнее. Если человек страдает от бессонницы или нервного перевозбуждения, кофе стоит пить как можно меньше, иначе полноценно выспаться не получится. Регулярное употребление кофеина в больших дозах может привести к повышенной возбудимости, спутанности мыслей, головной боли и слабости.
Контролировать объем выпитого кофе важно людям с мочекаменной болезнью — так можно избежать обострения. Избыточное употребление напитка ведет к образованию мочевой кислоты и уратных камней.
обладает мочегонным свойством и может привести к обезвоживанию, дефициту витаминов и микроэлементов. Еще он нарушает усвоение железа и кальция. Лучше не сочетать его с продуктами, богатыми такими элементами.
лучше не употреблять детям до 18 лет и беременным — у этих людей процесс выведения кофеина замедляется, вещество может накапливаться в организме. Еще кофе может привести к снижению массы плода при рождении и вызвать анемию у матери
Неприятных последствий можно избежать, если заменить обычный кофе на декофеинизированный — то есть без кофеина.
Чем опасны энергетики, кофе и чай во время тренировок
Фитнес-тренер Рябинкова: в период тренировок лучше воздержаться от энергетиков
Перейти в Дзен
Есть новость? Присылайте »
Чем и в какое время можно подкрепиться до и после занятий?
Фитнес-эксперт Елена Рябинкова объяснила, почему не стоит пить кофе перед занятиями фитнесом. В диалоге с изданием KP.RU, она обратила внимание на то, что во время тренировок важно соблюдать режим здорового питания.
Что можно и нельзя пить во время занятий спортом
Тренер заметила, что энергетические напитки повышают уровень сахара и инсулина в крови, поэтому через некоторое время после их приема захочется спать, а не тренироваться. Пить во время тренировок можно и нужно, но лучше всего – негазированную воду. Употреблять ее рекомендуется небольшими глотками через каждые 15-20 минут. Спортивные напитки, например изотоники, аминокислоты или L-карнитин подходят преимущественно для конкретных тренировочных задач, пояснила эксперт.
Кофе и чай непосредственно перед тренировкой лучше не пить. Зато после, когда сердцебиение нормализуется, можно.
«На тренировке рекомендуется пить разбавленный яблочный фреш», — заявила Рябинкова.
Что можно и нельзя есть перед занятиями спортом
Если вы плотно пообедали жареным мясом, стейком из свинины или супом из бобовых, то приступать к тренировке можно только через четыре часа после еды.
Если это были отварная рыба с картофельным пюре, омлет или нежирный суп, то тренировку необходимо начинать приблизительно через час с небольшим.
Если вы просто решили выпить спортивный коктейль или смузи, значит легко можно начинать заниматься уже через 30-40 минут.
Что можно и нельзя есть и пить после тренировки
После занятий лучше есть супы. Прежде чем приступать к обычным блюдам, следует подождать 40-45 минут после окончания тренировки.
Пить же после физической нагрузки можно любые соки, главное, чтобы они состояли из овощей, ягод и фруктов, советует специалист.
Ранее 5-tv.ru писал о том, как нужно спать, чтобы эффективно заниматься спортом.
Как кофеин влияет на человека?
Факт, кофеин бодрит и придает сил. Важно помнить, что у всего есть мера. Если вы здоровый человек и пьете 3–4 чашки в день, то кофе не вредит, а даже улучшает общее состояние. Но не будем обобщать, вам же интересно узнать, как потребление капучино или эспрессо влияет на тренировку? Будет ли ухудшаться ваше состояние, не наберете ли массу или наоборот, похудеете. Я во всем разобралась!
Пить или не пить, вот в чем вопрос
Но вот кофеин в составе энергетиков как раз-таки отрицательно повлияет на исход тренировки. В них его в разы больше, чем в чашке американо.
К сожалению, везде есть свои минусы, в теме с кофеином они тоже нашлись:
А еще кофе перед тренировкой может негативно сказаться на вашем организме, если у вас артериальная гипертензия, беременность, повышенная нервная возбудимость, язва желудка или гастрит. В этих случаях лучше проконсультироваться со своим врачом.
А вот после тренировки на самом деле причин не пить вкусный напиток нет. И не забывайте и до, и после выпивать стакан воды после чашки кофе. Таким образом вы поддержите водный баланс.
Кофеин — это что, допинг?
Вы наверняка знаете, что перед любыми серьезными спортивными мероприятиями спортсмены проходят тщательную проверку на наличие запрещенных веществ. Всемирная Допинговая Организация решает, какой стимулятор в спортивном мире является естественным, а какой лучше запретить. С 1984 по 2004 год кофеин считался допингом, а потом его убрали из черного списка. И все потому, что по анализам было сложно понять, человек просто выпил кофе или принял кофеин как стимулятор. К тому же есть люди, например, с дефицитом фермента, который метаболизирует кофеин. То есть, человек выпивает всего один или два эспрессо, а анализ показывает, будто их было 10. Из-за таких неточностей и решили — кофеин больше не допинг.
А что, если не кофе?
Если вы не любите кофе или есть любая другая причина, по которой вы его не пьете, не страшно. Взбодриться можно и чашкой чая. В нем также содержится кофеин. В черном чае его содержится больше, чем в зеленом. А еще есть матча! В матче, кстати, кофеина даже больше, чем в зеленом чае. А если вы наоборот, любите кофе, но вам нельзя кофеин по какой либо причине, то у нас тоже есть вариант — декаф!
Итого, что мы имеем
Если не хотите чувствовать мышечную усталость, боль во время силовых нагрузок, то чашка вкуснейшего кофе поможет вам. Рекомендую выпивать перед тренировкой одну чашку, все-таки две могут принести дискомфорт.
Скажу так, на самом деле все очень индивидуально. Всегда прислушивайтесь, что говорят ваши организм и тело, они точно не соврут.
Рассказывайте, а вы пьете кофе перед тренировкой?
ваш околокофейный эксперт Антонина.
Поговорим о такой добавке как кофеин.
Зачем он нужен в спорте? Какие от него эффекты? Как и когда его нужно принимать, чтобы без вреда для здоровья?
Кофеин – это стимулятор нервной системы. Вещество, которое содержится в кофе, чае, гуаране или даже обычной кока-коле.
Почему столько внимания к кофеину?
Потому что, это простой и рабочий способ повышения производительности нашего организма. Причем в разных сферах. Для обычного менеджера – это бодрость и концентрация на работе, для водителя – внимание за рулем.
А что дает кофеин спортсмену?
Повышение выносливости при длительных нагрузках, внимание и концентрацию – это важно, где нужна концентрация действий, в групповых или командных видах спорта. Также, мобилизирует все системы организма, чтобы выплеснуть максимум энергии. И имеет умеренный жиросжигающий эффект.
Как работает кофеин?
Есть три механизма действий.
Первый – кофеин повышает выработку адреналина, а он в свою очередь высвобождает жиры, которые сжигаются и используются как топливо. Поэтому, сам по себе кофеин можно считать легким жиросжигателем.
Второе – это влияние на сами мышцы. Кофеин стимулирует и улучшает их функцию.
Третье – кофеин подавляет ощущение усталости. Он «говорит» мозгу, что тот еще может работать.
Кофеин работает и это доказано. Было проведено много исследований в разных видах спорта.
А стоит ли пить кофеин обычным людям, которые не преследуют высокие результаты?
Для не спортсменов рекомендуется принимать кофеин в исключительных случаях. Например, вы реально устали на работе и никак не можете собраться на тренировку, либо плохая погода и не хочется выходить из дома. Или наоборот, чувствуете прилив сил и готовность организма поставить новый личный рекорд, зарядитесь кофеином.
В основном эту добавку используют, чтобы взбодрится и проснуться перед тренировкой. Поэтому его часто добавляют в состав предтренировочных комплексов. Также, кофеин продается в капсулах или разовых шотах – енергетиках. Жиросжигатели тоже не обошлись без кофеина, с ним можно дольше потренироваться и сжечь больше калорий.
Кофеин конечно эффективный, но не стоит им увлекаться. Главным недостатком кофеина является повышение давления. Сердце начинает активнее работать, и такой усиленный постоянный режим не очень полезен. Поэтому, если есть проблемы с сердечнососудистой системой, либо нервной системой, кофеин лучше вообще не использовать.
Кстати, кофеин дает бодрость и энергию на короткий период времени, но максимум мощности. А вот растительный экстракт гуарана, которая содержит кофеин, работает мягче, но дольше.
Неплохой альтернативой может быть применение адаптогенов – натуральных растительных экстрактов, которые тонизируют организм. Например, женьшень или элеутерококк.
Кофеин, как и любой другой стимулятор, вызывает привыкание. Это когда организм адаптируется и привыкает. И получается, что та же порция не дает уже такого эффекта, как в первый раз. И многие начинают пить вместо одной порции – две или три. И это совсем не правильно. На какое-то время эффект может и будет, но организм будет не в восторге от такого и он адаптируется и к этой порции. А слишком большая концентрация кофеина в крови может привести к печальным последствиям.
Выходом из ситуации будет временный перерыв. Кому-то будет достаточно неделю, а кому-то месяц или два. И потом можно снова пить кофеин. А вообще существуют другие безопасные и не менее эффективные способы повысить выносливость. Это использовать аминокислоты, цитруллин,аланин или изотоники.
Как и сколько принимать кофеин?
Используйте эту добавку, когда реально есть необходимость, но не каждый день. Нормальная ощутимая порция – 200-400 мг за раз. Например, в стандартной порции эспрессо – 100-120 мг кофеина, в чайной ложке растворимого кофе – 80-100 мг и в банке Red Bull – 80 мг.
Пик работы кофеина начинается через 30-60 минут. Поэтому, если тренировка длительная, можно разделить и пить частями, до тренировки и в середине. После тренировки кофеин не рекомендуем пить, ведь нервная система должна успокаиваться. Кроме случаев, когда вам срочно нужно сесть за руль или выполнить важную работу.
Считается ли кофеин допингом?
Около 5 мг кофеина на 1 кг веса тела ощутимо повышают силу и выносливость атлета. Всемирное антидопинговое агентство и другие организации сейчас не считают кофеин допингом. Но, все же контролируют, чтобы никто не перегибал палку. Концентрация кофеина в крови во время соревнований не должна превышать ограничения. Например, если выпить 8 чашек крепкого кофе залпом, то это уже приблизит вас к границам. Конечно, тут нужно учитывать особенности атлета, его вес и тд.
Что важно помнить о кофеине?
Эта энергия не берется из ниоткуда и не исчезает бесследно, как говорят законы физики. Да, кофеин подавляет усталость, бодрит и дает больше ресурсов прямо сейчас. Но, это как бы аванс, потом организму потребуется еще больше восстановления. И вообще, делать ставку только на кофеин нельзя. Организм, мышцы, нервная система – все должно быть готовым к повышенным нагрузкам. Если перебарщивать с кофеином, то можно заслужить бессонницу, тревожность, проблемы с сердцем или вообще получить травму. Так что еще раз, используйте добавки с кофеином в очень редких случаях.
Чем полезен кофе
Если у человека нет противопоказаний, напиток на работу организма и
Улучшает работу нервной системы
Кофеин в составе зерен — это алкалоид, стимулирующий работу центральной нервной системы. Это вещество усиливает процессы возбуждения в коре головного мозга, устраняет сонливость и облегчает восприятие окружающей среды. Другими словами, кофе обладает бодрящим действием: помогает снять усталость, повышает умственную и физическую работоспособность.
Кофе увеличивает скорость окисления жиров в организме и ускоряет процесс их сжигания.
Употребление 2-3 чашек кофе благоприятно влияет на здоровье макулы — части сетчатки глаза, которая отвечает за остроту зрения. У людей, ежедневно пьющих такой напиток, риск развития глаукомы на 74%. Но при диагнозе закрытоугольная глаукома кофеин противопоказан.
природные антиоксиданты — активные вещества, которые защищают клетки организма от повреждений. Такое свойство помогает противостоять инфекциям и укрепляет иммунитет. Сохранить полезные свойства поможет щадящий режим обжарки зерен.
Улучшает когнитивные способности
В небольших дозах кофеин повышает активность коры головного мозга: делает процесс мышления более четким, сокращает время реакции, закрепляет условные рефлексы и позволяет выполнять интеллектуально сложные задачи.
Помогает справляться с депрессией
У кофеманов реже бывают депрессивные расстройства. Кофеин способствует выработке в головном мозге дофамина — гормона радости и удовольствия. Умеренное потребление напитка помогает поднять настроение и справиться с депрессией.
В ходе исследования с участием 14 413 человек ученые выявили, что люди, которые выпивали не менее четырех чашек кофе в день, оказались в меньшей степени подвержены депрессии
Авторы научного эксперимента, в котором приняли участие более 48 000 человек, выявили пользу кофе для эндокринной системы. Умеренное употребление напитка от диабета второго типа.
А еще кофе снижает риск болезней Паркинсона и Альцгеймера. Из-за этих заболеваний нарушается работа отделов головного мозга, которые отвечают за координацию. Кофеин помогает больным лучше ориентироваться в пространстве. Ученые предположили, что это связано с положительным влиянием вещества на нейромедиаторы головного мозга.
Снижает риск онкологии
вероятность развития рака на 18%. Напиток оказывает защитное действие при колоректальном раке и онкологии молочных желез. Такому эффекту способствуют коффеин, кафестол, кахвеолом и хлорогеновые кислоты в его составе. Еще кофе цирроз, желчнокаменную болезнь и онкологические заболевания печени.
Улучшает работу сердца
Употребление кофе может защитить от заболеваний сердечно-сосудистой системы. У людей, которые пьют его каждый день, реже бывает сердечная недостаточность.
Кофе помогает снизить уровень холестерина в крови. Избыток такого вещества может привести к образованию бляшек на стенках сосудов и их закупорке.
WIN-WIN COFFEE. Кофейные напитки, вдохновленные вином
Созданы автором блога Кофенация
Попробовать на вкус
Вред кофе до тренировки
1. Слишком большая дозировка кофеина
Передозировка кофеина может вызвать неприятные побочные эффекты – бессонницу, повышенное сердцебиение, тремор, повышенную тревожность и даже головокружение. Поэтому важно контролировать потребление кофеина и не превышать рекомендуемую дозировку.
Кофе – диуретик, который усиливает мочеотделение и приводит к дегидратации организма. Выпив кофе перед тренировкой, особенно перед кардио, вы можете почувствовать, что потеете значительно сильнее, чем обычно. Поэтому не забывайте пить достаточное количество воды для поддержания уровня гидратации.
Выпить кофе после тренировки значительно безопаснее, так как ваше тело уже не будет подвергаться физической нагрузке. Кофе после тренировки приведет к:
1. Восстановлению мышц
Кофе содержит антиоксиданты, которые могут помочь восстановить мышцы после тренировки и снизить воспаление. Чашечка кофе после тренировки также может способствовать снижению мышечной боли.
2. Энергетическому приливу
Если вы испытываете усталость после тренировки, кофе может стать той подзарядкой, которая вам так нужна!
Главное, о чем стоит помнить – это умеренность! Одна чашечка кофе может стать полезным инструментом для повышения энергии и физической активности перед тренировкой, а также для комфортного восстановления мышц после, поэтому наблюдайте за своим состоянием и соблюдайте меру.
Кузнецова Юлиана Сергеевна, нутрициолог/диетолог, руководитель фитнес проекта fitness.project_jk, мама 3-х детей и резидент всероссийского продюсерского центра insight.people.
Польза кофе до тренировки
1. Увеличение энергии
Кофеин, содержащийся в кофе, стимулирует нервную систему и дает дополнительную энергию. Вы будете меньше чувствовать усталость и, возможно, увеличите свои показатели, например, рабочий вес или количество повторений.
2. Улучшение выносливости
Кофеин способствует расщеплению жира в тканях и увеличению свободных жирных кислот в крови. Это позволяет вашему организму использовать жировые запасы в качестве источника энергии, что может улучшить вашу физическую выносливость во время тренировки.
3. Повышение концентрации
Кофеин может помочь вам оставаться сосредоточенным значительно дольше. Это значит, что вы будете тщательнее следить за техникой выполнения упражнений и не отвлекаться на посторонние раздражители.
Выпьем кофе перед стартом?
Какая роль кофеина в питании велосипедистов и триатлонистов
Пару лет назад я писала
статью для любителей бега и кофе
. Тогда узнала, что профессионалы-бегуны даже имеют ритуал — выпить чашку эспрессо перед важным забегом. В этот раз я решила разобраться, а что с потреблением кофе у тех, кто любит велосипед и плавание? Прочитала десяток научных статей и публикаций в журналах для участников триатлона и Ironman. Делюсь выводами. И дополнила статью комментариями опытных спортсменов-кофеманов.
Разрешены ли кофе и кофеин профессиональным спортсменам?
Это факт: употребление кофеина не запрещено профессиональным спортсменам. С 1984 по 2004 год это вещество входило в допинговый список. В 2016 году WADA внесло кофеин в программу мониторинга. Его употребление не запрещено, но прием спортсменами отслеживается в период соревнований. По классификации Всемирного антидопингового агентства WADA, кофеин относится к группе S6 «Стимуляторы».
«Для атлетов, занимающихся спортом на выносливость, кофеин помогает переключиться на жировое энергообеспечение и, пожалуй, является единственным разрешенным препаратом, помогающим показывать более высокие результаты», —
с разработчиком спортивного питания Infinit Nutrition Майкла Фолана.
«Кофеин является одним из первых кандидатов на попадание в запрещенный список WADA. Почему же его до сих пор туда не внесли? Кофеин ферментативно зависим, если спортсмен использует кофеин для улучшения своего результата, а у него самого очень быстрый обмен веществ, то после употребления эта субстанция очень быстро в организме разрушается, в моче ничего не находят. А если спортсмен — медленный метаболизатор кофеина, то всего одна выпитая чашка кофе обнаруживается потом в пробе. И в случае объявления кофеина допингом первый атлет избежит ответственности, а второй — нет», —
с профессором кафедры спортивной медицины Российского университета спорта “ГЦОЛИФК” Александром Мирошниковым для ТАСС.
Какая стратегия потребления кофе или кофеиносодержащих напитков для спортсменов?
Вот что пишет в рекомендациях Михаил Иванов
, издатель книг, опытный спортсмен, тренер Ironman для занятых людей:
А это советы Джила Леки (Jill Leckey)
, старшего спортивного диетолога Science in Sport (SiS):
Что пишут в научных работах о кофе и профессиональном спорте
Кофеин повышает выносливость у велосипедистов при заездах около 1 часа – такие вывода зафиксированы в контролируемых лабораторных исследованиях. В работе изучена потенциальная польза добавок кофеина при использовании любителями беговых или горных велосипедов по пересеченной местности. В исследовании приняли участие 11 любителей-спортсменов, которым перед заездом дали выпить растворимый кофе или плацебо. Замеряли скорость, частоту пульса и уровень усталости. Пришли к выводу: кофеин, получаемый через чашку кофе, может оказывать эргогенный эффект при поездках на велосипеде по пересеченной местности.
Что говорят опытные спортсмены-кофеманы
Я уж думала выпустить этот материал без отсылки к личному опыту любителей кофе и спорта. Но Настя Королева, автор
Анастасия Королева
Крутит педали и пишет про кофе на канале CoffeeinMsk, работает в Yandex Ridetech
Я себя отношу скорее к профессиональным велогонщикам, но очень люблю шалить и устраивать ночные заезды, коферайды и общественные заезды. Если не считать MoscowStyle и их заезды от “Кооператива Черный” в Крылатское, то можно сказать, что я популяризировала коферайды в Москве.
Если это заезд с друзьями, то мы пьем кофе до, во время и после — главное, чтобы нам было вкусно! Если это гонки, то зависит от протяженности и сложности: однодневки — не пью кофе накануне, за час до финиша выпиваю кофеиновый шот. Если это многодневка с горами — за неделю до исключаю кофеин, пью шоты только на гонке. Но это мой путь, один из знакомых тренеров с удовольствием выпивает эспрессо до гонки. Меня такая чашка на гонке в туалет уведёт)
Во время гонки пьем
гели с кофеином
. Но кофейный гель на вкус — это беда — будто солодку пьёшь, точнее размазываешь по лицу (простите, но так и есть)».
Фото участников велозаездов выходного дня: Настя кидает клич в соцсетях и зовет любителей кофе и велосипеда совместить два приятных ритуала. Здесь и ранее фотографии из архива Анастасии Королевой.
Владимир Смирнов
Любитель кофе и велоспорта, заведующий производством в
«В 2011 году, будучи студентом, я устроился на подработку в сеть кофеен “Кофеин”. Вскоре подработка стала работой, а учеба закончилась. После “Кофеина” был “LES”, а с 2014 года и по настоящее время “Камера Обскура”. Первый год в Обскуре я был помогайкой Коли Чистякова, дальше стал самостоятельно жарить. Последние несколько лет я у ростера уже практически не появляюсь: занимаюсь операционной деятельностью в роли заведующего производством.
Первый велосипед я купил в 2013 году, для того чтобы ездить на нем на работу, и до сих пор это остается основной целью его использования. Примерно 80% моего велопробега — это поездки на работу и обратно. Спортсменом я себя не считаю, никаких тренировочных планов никогда не выполнял. На велосипеде я катаюсь, а не тренируюсь. Но за счет довольно солидного общего наката (последние 6 сезонов было больше 10 тыс. км в год) периодически могу показать неплохие результаты на любительском уровне. Апогеем было 2 место на гонке по Садовому кольцу в 2022 году в возрастной категории 18-34.
Моя обычная неделя в теплое время года на велосипеде — это 40-50 км каждый будний день (на работу и обратно) и 100-300 км заезд по ближнему и дальнему Подмосковью в выходные. Обычное потребление кофе в будний день выглядит так: чашка кофе за завтраком ~ 300 мл; чашка кофе после поездки до работы ~ 300 мл; почти непрерывное потребление кофе в течение рабочего дня. Кофе пью исключительно черный, эспрессо предпочитаю в виде американо.
Летом 2022 года со второй попытки (первая была в 2021, тогда меня хватило только до Великого Новгорода) я доехал из Москвы до Санкт-Петербурга за 29 часов. Ехал я в одиночку без остановки на ночевку. Самым тяжелым этапом была ночная езда (400-550 км из 700 км дистанции). Жуткий холод, бесконечная усталость и упадок духа. С восходом солнца и чувством приближения финиша дело пошло веселее. За поездку я выпил 3 литра кофе (американо из автоматов на заправках), но на фоне всего остального выпитого и съеденного это звучит не так внушительно. Вот, что было потреблено за поездку: 22,5 л воды; 5 л сладких газировок; 3 л кофе; 16 гелей; 10 шоколадных батончиков; 8 пирожков и булок; 2 сэндвича; гречка с котлетой; пюре с курицей; 1 банан.
Правил потребления кофе у меня никаких нет, пью его по велению души. Обычно моей душе нужно 1,5-2 л фильтра в день. Единственное, стараюсь непосредственно перед сном от него воздержаться.
В дни соревновательных заездов я обязательно выпиваю кофе за завтраком, кока-колу перед стартом, а перед финишем — гель с кофеином».
Теги статьи
Все вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: правда ли, что кофе делает тренировки более эффективными?
Бытует мнение, что кофе увеличивает выносливость и даже силовые показатели – так ли это? Сколько кофе можно выпить перед тренировкой. Каковы признаки кофейного «передоза». Кому кофе противопоказано.
На эти вопросы «Советскому спорту» ответил спортивный врач Александр Мудрецов:
– Рекомендованная доза кофеина для среднего здорового человека – 150-300 миллиграмм (мг). 300 мг это примерно 3-4 чашки зернового или растворимого кофе. Кофеин также содержится в чае – максимальная суточная доза чая примерно такая же. 3-4 чашки черного чая или 4-5 чашек зеленого. Если пить больше этой нормы, могут появиться симптомы передозировки: бессонница, излишнее возбуждение, аритмия.
Что делать, если при беге болят колени и голеностоп
Действительно, выпитая за полчаса до тренировки чашка крепкого кофе может принести пользу. Она способна увеличить работоспособность и прибавить энергии. Кофеин противопоказан людям с проблемами сердца и сосудов, людям, страдающим давлением – но обычно у них идет отвод и от спорта. Здоровому человеку от чашки кофе перед тренировкой вреда не будет, важно не увлекаться и не увеличивать дозы.
Кофеин — это алкалоид. В качестве фармакологической субстанции его относят к группе психомоторных стимуляторов центральной нервной системы. Иначе говоря, кофеин активирует биоэлектрическую активность головного мозга, усиливает положительные условные рефлексы, повышает физическую и умственную работоспособность. Эти особенности кофеина и его действие на ЦНС изучил еще академик Павлов.
Похожим образом на организм спортсмена действуют и т.н. «предтренировочные комплексы». Это – отдельный вид спортивного питания, в основе которого используют стимулятор таурин или, опять же, кофеин. Атлеты используют «предтреники», чтобы повысить свою выносливость и концентрацию.
Что делать, если придавило штангой
Нет ничего страшного, если вы прибегаете к кофеину или «предтреникам» время от времени – 2-3 раза в месяц, в периоды особенно тяжелых тренировок или на фоне напряженной жизни, недосыпа, авралов на работе. Но если вы уже не мыслите себе похода в зал без «кофеиновой загрузки», если перед тренировкой вам нужно выпить больше одной чашки кофе, чтобы ушло чувство вялости – стоит задуматься.
Лучшим выходом в этой ситуации будет взять временный отдых от тренировок и дать своему организму восстановиться. Хорошим показанием будет ежедневный сон не менее 8 часов, прогулки на свежем воздухе и минимум работы с тяжелыми весами. Длительность отдыха вам подскажет сам организм: кому-то хватит на восстановление и 3-4 дней, другим понадобится неделя, две и более. Показателем того, что вы можете вернуться в зал к силовым тренировкам будет ваше хорошее самочувствие и прилив сил. Ударные дозы кофеина для того, чтобы выдержать тренировку, будут больше не нужны.
Если же игнорировать требования собственного организма об отдыхе и продолжать делать упор на «предтреники», все может закончиться плохо. Такой режим – насилие над ЦНС. Он может привести к проблемам с сердцем, сосудами, внутренними органами.
Из чего состоит кофе и сколько его можно пить
кофе зависит от его вида, сорта, созревания зерен и степени их обжарки. Самые распространенные сорта — Арабика и Робуста.
на 100 г молотого кофе:
Если у человека нет противопоказаний, безопасной дневной дозой считается 400 мг кофеина. Это примерно 2-3 чашки кофе в день.
Кофеин не вредит спорту
Давайте заглянем в рекомендации этой организации, чтобы узнать, что современная спортивная наука в области нутрициологии думает по поводу кофеина и спортивных нагрузок. Сколько можно употреблять кофеина и когда, если дело касается спорта.
Во многих исследованиях было продемонстрировано, что прием кофеина резко улучшает разные стороны физической эффективности в спортивных тренировках. Употребление кофеина в небольших или умеренных количествах воздействуют на:
Кофе оздоравливает организм
Другие факторы, в частности, регулярное употребление кофеина, также могут обусловливать вариативность индивидуальных ответных реакций.
Что нужно есть перед тренировкой в спортзале?
Представьте такую картину. Вы собираетесь в спортзал: сумка с вещами подготовлена, в наушниках играет энергичная музыка, вы настроены на продуктивную тренировку, но чего-то не хватает? Правильно, вы забыли поесть, а заниматься физическими упражнениями натощак не лучшее решение. Вы можете почувствовать слабость и быстро устать. Так что же делать?
Рекомендуем заранее планировать не только завтрак, обед и ужин, но и перекусы. В этой статье мы рассмотрим все вопросы, связанные с питанием перед тренировкой, и узнаем, есть ли перед тренировкой, чтобы тренироваться еще эффективнее.
За какое время до тренировки нужно есть?
Для продуктивной тренировки необходимо иметь , поэтому рекомендуем вам подкрепиться перед посещением спортивного зала. Большую часть необходимой энергии можно получить из продуктов, богатых углеводами.
Время приема пищи перед тренировкой зависит от индивидуальных особенностей организма и вашего самочувствия после еды. Наши рекомендации подойдут большинству людей.
Если вы планируете плотно пообедать, лучше всего сделать это примерно за 3-4 часа до тренировки. Это даст вашему организму достаточно времени для переваривания пищи.
При желании немного перекусите до начала тренировки. Например, если вы тренируетесь с утра до завтрака, рекомендуется съесть что-нибудь лёгкое, например, банан или греческий йогурт с мюсли или выпить протеиновый коктейль.
Что нужно есть перед тренировкой?
При создании плана тренировок и питания важно учесть следующие моменты. Ваш рацион должен состоять из полезных продуктов независимо от времени приема пищи и иметь оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов
Что есть перед тренировкойПолноценный прием пищи должен сложные углеводы, умеренное количество нежирного белка. Не налегайте на жиры и клетчатку (брокколи или зелень), чтобы пищеварение не отвлекало от занятий. Оптимальная это 30 % белков, 60% углеводов и 10% жиров. Подойдут такие блюда как овсяная каша на молоке с орехами или куриная грудка с бурым рисом.
Также можете съесть больше продуктов, богатых углеводами. Особенно если вы планируете выполнять упражнения, требующие выносливости, такие как бег, плавание или баскетбол. Старайтесь употреблять полезные, легкоусвояемые углеводы перед тренировкой, такие как цельные злаки, фрукты и овощи. Если вы чувствуете голод, но хотите взбодриться, вам может помочь спортивный напиток.
что поесть перед тренировкой? Вот некоторые продукты, которые дадут силы перед тренировкой без ощущения тяжести в животе:
Также не забудьте употреблять достаточное количество жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание. Специалисты Американского университета спортивной медицины выпивать два-три стакана воды в течение двух-трёх часов перед тренировкой. Во время самой тренировки стоит пить понемногу каждые 15–20 минут. Если планируется тренировка на выносливость, например, бег на длинную дистанцию, можно заменить воду на спортивный изотонический напиток, который
Во время тренировки или спортивного мероприятия, которые длятся более часа, восполнить запасы энергии в перерыве. Можно съесть небольшое количество углеводов, например, специальный углеводный гель, столовую ложку мёда или спортивный напиток с углеводами и электролитами.
Чем ближе тренировка, тем меньше должна быть порция. Важно помнить, что это перекус, а не полноценный прием пищи, поэтому ваша цель зарядиться энергией, а не почувствовать сытость.
Плотно поесть стоит за несколько часов до начала занятий. Однако за час до тренировки рекомендуется легко перекусить. Вот какая еда перед тренировкой
Что касается углеводов, то есть простое правило углеводов на килограмм веса за час до тренировки. Если едите за два часа до тренировки, вы можете съесть 2 грамма углеводов на килограмм своего веса, и дальше можно прибавлять по 1 грамму углеводов за каждый дополнительный час до тренировки.
Не бойтесь экспериментировать с различными вариантами перекусов и временем приема пищи. Стоит помнить, что всё индивидуально, и может потребоваться время, чтобы найти оптимальный режим питания, который подойдет именно вам, с учётом ваших целей и образа жизни.
Продукты, которых следует избегать
ограничить потребление белков и жиров непосредственно перед тренировкой, так как они долго перевариваются. И вы можете почувствовать тяжесть в животе во время жима лёжа или боль в боку на беговой дорожке.
Также необходимо отказаться от вредных для здоровья продуктов, особенно от фаст-фуда, жареного и жирного, выпечки, алкоголя и продуктов с повышенным содержанием сахара.
Если вы стремитесь похудеть и увеличить мышечную массу, внимательно проследите за тем, чтобы перекус соответствовал вашему плану по калориям на день.
Некоторые люди предпочитают употреблять спортивные добавки перед тренировками. Они могут быть разными: от протеиновых коктейлей до специальных предтренировочных комплексов. Перекус, состоящий из натуральных продуктов, предпочтительнее, поскольку он обеспечит организм всеми необходимыми нутриентами. Тем не менее некоторые пищевые добавки могут быть полезны для тех, кто активно тренируется.
Протеин и гейнеры
Если до тренировки более двух часов, можно увеличить потребление белков и жиров.
Тем, кто занимается силовыми тренировками, можно употреблять протеин перед тренировкой. Но для достижения максимального эффекта лучше употребить протеиновый коктейль после тренировки. Это связано с тем, что организм больше всего нуждается в белке для восстановления мышц в течение нескольких часов после интенсивной нагрузки.
Также можно использовать гейнер, богатый белками и углеводами. Помимо всего прочего он поможет вам восполнить уровень гликогена. Это особенно полезно для
Аминокислотные комплексы также весьма популярны в качестве добавок перед тренировками. Существуют две разных категории аминокислотных добавок, каждая из которых выполняет свою функцию.
Первая категория в основном состоит из BCAA и глютамина. Эти аминокислоты используются непосредственно для наращивания мышечной массы. Они могут быть полезным дополнением перед тренировкой по нескольким причинам.
ВСАА отлично помогают снизить уровень усталости, их можно принимать до, во время или после тренировки. Они полезны для имеющейся мышечной массы. Когда вы тренируетесь натощак, ваш организм может начать использовать мышцы в качестве топлива, а ВСАА помогают это предотвратить. Максимальный эффект от их употребления достигается примерно через полчаса, поэтому старайтесь принимать их за 15-30 минут до тренировки.
Глютамин — это полезная аминокислота для поддержки тех, кто тренируется интенсивно и долго. Она очень важна для спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими особой выносливости. После длительных тренировок временно ослабевает. Глютамин оказывает хорошую питательную иммунной системе человека и является сильнейшим антистрессовым фактором. Также он помогает быстрее
Второй класс состоит из других аминокислот, которые обычно добавляют в смеси перед тренировкой. Возможно, вы слышали о таких веществах, как L-цитруллин или бета-аланин, которые поддерживают работоспособность. Они помогают бороться с усталостью и увеличивают выносливость. Большинство этих добавок можно принимать за 15-45 минут до посещения тренажерного зала. Лучше всего следовать инструкции на упаковке.
BCAA+Glutamine
4 аминокислоты для максимального результата, роста и восстановления мышц.
BCAA Powder
Важнейшие BCAA для быстрого роста и восстановления мышц
BCAA 8400
Мощная доза незаменимых BCAA в каждой порции
Если вы следите за своим весом, можно употреблять жиросжигающие комплексы перед тренировкой. Если вы решили их использовать, обязательно следуйте инструкциям на упаковке продукта.
Часто в жиросжигатели добавляют кофеин. Он помогает организму использовать жиры в качестве топлива, что экономит запас гликогена и позволяет вам тренироваться дольше. Кроме того, добавка с этим активным веществом или чашка кофе перед тренировкой зарядят вас энергией. Употреблять кофе или добавку лучше за час до тренировки, поскольку на усвоение кофеина
Black Kick
Молниеносный прилив энергии для ваших побед
Ещё одной популярной добавкой, которую многие принимают перед тренировкой является L-карнитин. Это соединение, которое организм вырабатывает естественным путем. Оно осуществляет транспорт жиров внутрь клетки для их последующего окисления и превращения в энергию. Иногда добавку принимают в качестве жиросжигателя, однако она помогает похудеть совсем
Более эффективен прием левокарнитина для спортивных показателей при нагрузках высокой интенсивности. L-карнитин работоспособность и выносливость спортсменов. Также он восстановление после спортивных состязаний и изнурительных тренировок, в частности уровень молочной кислоты в мышцах, что помогает бороться с усталостью. Есть данные и о том, что он улучшает
Универсальных рецептов питания до тренировки не существует. Все зависит от индивидуальных особенностей, длительности тренировки и вида спорта. Диета для бегуна весом 70 кг не может быть такой же, как диета бодибилдера с весом более 100 кг. Также важно понимать цели — тот же бодибилдер будет питаться по-другому в период подготовки к соревнованиям.
Если вы обычный человек, который просто хочет быть в форме, то будет достаточно разобраться, как питаться правильно и сбалансировано. Помните, что перед тренировкой вы должны получать достаточно углеводов, чтобы почувствовать прилив сил. Возможно, вас также заинтересуют добавки, которые помогут получать достаточно питательных веществ и оставаться бодрым.
Поэкспериментируйте и вы обязательно найдете подход, который поможет достичь всех ваших целей.