- К лету, Новому году или дню рождения — проигрышная стратегия
- Сколько оптимально бегать в неделю
- Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
- Сколько килограммов можно сбросить за месяц
- Перестать есть
- Создать небольшой дефицит и заниматься спортом
- Как часто можно бегать
- Общая польза для здоровья
- Какой вид бега лучше выбрать
- Единственный здоровый способ похудеть
- Признаки, что нужно отдохнуть
- Постоянная болезненность
- Изменение модели движения
- Что нам мешает бегать больше раза в неделю
- Дефицит времени и другие приоритеты
- Отсутствие чёткой цели и плана
- Отсутствие тренера
- Слабая физическая подготовка
- Проблемы со здоровьем
- Отсутствие желания заниматься спортом регулярно
- Сколько бегать для похудения
- Как бегать, чтобы похудеть?
- Попробуй бег перед завтраком
- Не забывай о правильном питании
- Как часто рекомендуется бегать
- В чём польза оздоровительного бега
- Сколько калорий сжигается при беге?
- Можно ли похудеть за 10 минут бега
- Вредно ли бегать каждый день
- Увеличение риска травм
- Повышение уровня кортизола и перетренированность
- Скука, отсутствие удовольствия
- Излишнее давление
- Преимущества бега для похудения
- Можно ли бегать каждый день
- Могут ли ежедневные тренировки привести к травме
- Как безопасно тренироваться каждый день
- Как понять, что пора прекращать бегать каждый день
- Можно ли похудеть, бегая каждый день
- Бегайте более 30 минут
- Делайте интервальные сессии
- Спите много и качественно
- Не переедайте после тренировок
- Преимущества регулярного бега
- Что влияет на пользу ежедневного бега
- Опыт и уровень физической подготовки
- Рекомендация для начинающих
- Продолжительность и интенсивность бега
- История травм
- Что делать, если травмы повторяются
- Сколько бегать и как правильно это делать
- Чем полезен бег каждый день
- Способствует здоровому образу жизни
- Гарантирует ежедневную двигательную активность
- Укрепляет ваши мышцы и делает вас выносливее
- Помогает закрепить полезную привычку
- Помогает подготовиться к забегу на любую дистанцию
- Делает вас более организованным и дисциплинированным
- Есть ли польза от бега раз в неделю
- Внедрите в жизнь больше движения
- Разнообразите повседневную рутину
- Добьётесь маленькой победы
- Сколько калорий сжигает бег
К лету, Новому году или дню рождения — проигрышная стратегия
Такой подход даст временный результат, ведь после заветной даты человек перестает следить за питанием и неизбежно набирает скинутые килограммы обратно. В итоге всё превращается в замкнутый круг:
Если вы хотите расстаться с жиром раз и навсегда — похудейте для себя! Для здоровья, красоты, хорошего самочувствия и настроения. Для этого нужно работать над собой постоянно — поменять свои привычки, изменить образ жизни расставить приоритеты. Это точно даст устойчивый результат.
Сколько оптимально бегать в неделю
Ответ на этот вопрос зависит от того, какая у вас цель, скольким временем вы располагаете и, главное, насколько сильно вы хотите эту цель действительно достичь. Здесь нет однозначного решения.
По словам нашего эксперта Светланы Сироты, ответ зависит от совокупности факторов — от поставленной цели, от стартового уровня физической подготовки и от временных возможностей. Вот что рекомендует Светлана.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Говоря о процессе похудения или избавления от лишнего веса, подразумевают сжигание избыточных запасов жира. Сжигание жира – это способность организма окислять и использовать жиры в качестве топлива вместо углеводов.
Окисление – это аэробный процесс, который происходит при взаимодействии источников энергии с кислородом. Соответственно, во время аэробных упражнений, таких как скандинавская ходьба, бег трусцой или продолжительная езда на велосипеде, жира сжигается больше, чем углеводов.
Жир становится преимущественным источником энергии:
Для контроля интенсивности выполняемой тренировки используйте разговорный тест: если во время бега вы можете поддерживать беседу, значит выбранный темп является оптимальным.
Хотя во время медленного бега расходуется больше жира, чем углеводов, в целом организм сжигает меньше калорий, чем во время интенсивных нагрузок. Но новичок не может долго поддерживать быстрый темп бега, к тому же возрастает вероятность травмироваться, из-за того что опорно-двигательный аппарат еще не готов к нагрузке.
По этой причине тренеры рекомендуют начинающим стремиться постепенно наращивать объем нагрузки и довести ее со временем хотя бы до 30 минут непрерывного бега. В дальнейшем, увеличивая продолжительность тренировки, при том же усилии вы будете сжигать гораздо больше жира.
Сколько именно тебе нужно бегать, чтобы похудеть, зависит от многих факторов:
Имей в виду, что тебе нужно создать дефицит в 3500 калорий, чтобы потерять ½ кг жира.
Если ты бегаешь только для того, чтобы похудеть, и не хочешь менять диету, то для похудения на ½ кг за неделю нужно сжигать 500 ккал в день. Средняя дистанция — 8 км в день.
Но здесь также нужно помнить, что 8 км — это много. Мало кто в самом начале тренировок способен пробежать два километра. Поэтому ты можешь проходить эту дистанцию с чередованием бега и ходьбы. И бег должен быть трусцой, то есть в очень медленном темпе. Это поможет твоей сердечной и легочной системе адаптироваться к нагрузке.
В целом большинство людей считает, что хороший план бега для похудения предусматривает 4-6 дней в неделю по 45-60 минут на пробежку.
Сколько килограммов можно сбросить за месяц
Да сколько захотите! Вернее, на сколько хватит здоровья. Есть два пути: вредный и здоровый. Склоняем вас ко второму, но расскажем обо всех.
Перестать есть
Организм здорово умеет запасать и перераспределять энергию: если наступает дефицит в еде, сначала он выбрасывает адреналин, чтобы мотивировать человека искать еду, если не помогает, начинает сжигать мышцы — это самая прожорливая ткань в организме.
Если дефицит продолжается, то постепенно организм начинает брать энергию из жиров. Бинго, чего мы и добивались! На этом этапе жирные кислоты преобразуются в кетоновые тела. В момент расщепления в печени они пахнут ацетоном, поэтому человека с таким глубоким дефицитом легко определить по запаху.
Если не увеличить калораж, то дальше организм начнёт брать энергию из жизненно важных органов — прежде всего из сердечной мышцы. А это опасное для жизни состояние.
Что получаем в итоге: За 1 месяц серьёзного дефицита калорий пострадает здоровье. Килограммы уйдут, но вместе с жиром уйдут и мышцы. И не только с попы. Пострадает осанка, ведь мышцы спины и мышцы-стабилизаторы станут слабыми, начнёт болеть спина, фигура станет непропорциональной, а все системы организма дадут сбой — исчезнет цикл, пострадает сердце и другие органы.
Создать небольшой дефицит и заниматься спортом
Вот 2 закона и здорового похудения:
Как часто можно бегать
Тема пользы бега для здоровья очень популярна в научной среде. В исследованиях приводится влияние частоты бега на опорно-двигательный аппарат, на психику человека и, разумеется, на продолжительность жизни.
Общая польза для здоровья
В 2013 году было опубликовано , которое изучало связь между бегом трусцой и долголетием. Выборка составила 17 589 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 98 лет, которые в период с 1976 по 2003 гг участвовали в Копенгагенском городском исследовании сердца.
Результаты: риск преждевременной смерти был самым высоким при минимальном объёме бега или его отсутствии. Учёные выяснили, что бег до 2,5 часов в неделю в медленном или среднем темпе и с частотой от 3 до 5 раз за 7 дней минимизирует риск преждевременной смерти.
главным интересом учёных стал риск травм от переутомления в тренировках. В исследовательскую группу вошли 446 мужчин и женщин — финских спортсменов высшего уровня в возрасте от 15 до 35 лет, которые занимались различными видами спорта на выносливость — беговые лыжи, плавание, бег на длинные дистанции.
Спустя год наблюдений учёные выяснили: у спортсменов, которые брали менее 2 дней отдыха в неделю, риск получения травмы от перенапряжения повышался в 5,2 раза.
Но всё-таки важно учитывать, что речь идёт о спортсменах уровня, по сути, профессионалах, которым важен результат, которые бьются за победы.
О том, как бег влияет на психику, написано большое количество научных трудов. Резюмируя их тезисы, мы делаем вывод: бег может быть столь же эффективным, как и настроение и помогает вам начать свой день в полную силу.
Эти же исследования сходятся во мнении, что ежедневный бег при больших объёмах и высокой интенсивности способен свести на нет перечисленные преимущества.
Читайте по теме: Почему бег — лучший антидепрессант
Какой вид бега лучше выбрать
Соотношение углеводов и жиров, которое твое тело использует в качестве топлива во время бега, может меняться в зависимости от скорости, продолжительности и интенсивности тренировки.
Бег высокой интенсивности на короткие дистанции (спринт): организм больше полагается на углеводы просто потому, что они являются более быстрым источником энергии. Они обеспечивают твое тело взрывом энергии, который необходим во время спринта. Это как положить спичку на бумагу: она горит горячее и быстрее, но затем быстро заканчивается. Именно поэтому бегуны-спринтеры имеют сильное и массивное тело, которое может обеспечить взрывную силу и мощный рывок. Хороший пример — Усэйн Болт.
Длительные пробежки меньшей интенсивности (5 км, 10 км, полумарафоны, марафоны и т.д.): во время этих более длительных пробежек меньшей интенсивности твое тело постепенно переходит от углеводов к жиру. Хотя жиры могут быть не таким непосредственным источником топлива, но они являются более устойчивыми. В этом случае сжигание жира больше похоже на зажигание свечи: она горит стабильнее и дольше. Поэтому бегуны на длинные дистанции такие стройные. Хороший пример — Элиуд Кипчоге.
Если твоя цель — сжечь жир, целесообразно тренироваться медленнее, но равномерно. И помни, что, хотя упражнения с более низкой интенсивностью позволят сжечь большую долю калорий из жира, тренировки с более высокой интенсивностью расходуют больше калорий в целом.
Поэтому идеальным вариантом может быть интервальный бег, когда ты чередуешь быстрый спринт с бегом трусцой. Интервалы можешь определять временем (30 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой) или километражем (200 м спринт, 200 м бег трусцой). Постепенно можно будет увеличивать промежутки для быстрого бега.
Но бегать так каждый день не нужно. Твой организм должен восстанавливаться, и для этого через день можно делать легкие восстановительные пробежки в медленном темпе и на малые дистанции.
Единственный здоровый способ похудеть
Не могли не сказать о самом главном. Этот способ сработает всегда и у всех.
Рассчитайте свою дневную норму калорий и отнимите 10–15%. Это удобно сделать Миффлина — Сан Жеора. Такой дефицит не создаст стресс для организма, а у вас не будет срывов. Например, если ваша суточная калорий 2000, а дефицит 15% — это 300 калорий в день, или 2100 калорий в неделю. Такой дефицит приведёт к потере 300 г веса в неделю. Это который даст здоровую скорость похудения.
Соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов. Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества, нужно потреблять БЖУ в определённой пропорции:
Это средние значения, вы можете адаптировать эти цифры под себя и своё самочувствие, главное — добирайте белок и не перебарщивайте с углеводами.
Приходите в фитнес-клуб. Выберите активность по душе: потренируйтесь на групповых — танцы, работа со штангами или степ-аэробика, позанимайтесь на тренажерах — они есть на все группы мышц или просто походите по дорожке в гору, или покрутите педали на велотренажере.
Или просто наймите персонального тренера. Если не хотите вникать — наймите профессионала. Он точно знает, как добиться и сохранить здоровье всех частей тела. Но выбирать тренера тоже надо с душой: у вас должен случиться мэтч, всё-таки этот человек будет знать, какие вкусняшки вы съели на ночь.
Кроме этого, тренер разработает индивидуальный план тренировок — учтёт, что вы любите, какие есть ограничения и какая физическая форма у вас сейчас. А также поможет с — рассчитает суточную норму и дефицит, расскажет, какие продукты можно, а что лучше убрать из рациона. Кроме этого, тренер будет мотивировать, подбадривать и подгонять. И не даст лениться 🙂
Если вы в Москве или Питере, приходите на пробную тренировку в Spirit. Тренер покажет зал и научит технике базовых упражнений, расскажет, как управляться с тренажерами и проанализирует организм на аппарате InBody. Вы узнаете сколько в вашем теле воды, мышечной, костной и жировой ткани, уровень своего метаболизма и многое другое. Тренировка бесплатная и не ограничена по времени — занимайтесь хоть сколько, а потом приходите погреться в сауну или хаммам.
Признаки, что нужно отдохнуть
Дни отдыха очень важны — организму необходимо время на восстановление. Во время отдыха физическая форма прогрессирует, поэтому вам не стоит загонять себя тренировками.
Если вы бегаете каждый день, вам нужно взять себе выходной, если какой-то из перечисленных ниже признаков начал вас беспокоить.
Постоянная болезненность
Во время бега возникает общая болезненность мышц (её ещё называют крепатурой), особенно когда вы только начали бегать. Если неприятные ощущения продолжаются более 72 часов, это означает, что ваши мышцы не восстанавливаются и телу требуется больше времени на отдых.
Если крепатура усиливается вместе с отёком сустава или мышцы, возможно, у вас возникла какая-либо травма. Для начала попробуйте не бегать день или несколько, но если отёк не уходит — лучше всего обратиться к спортивному врачу.
Изменение модели движения
Если болезненность в мышцах заставляет вас хромать или двигаться как-то по-другому, не следует продолжать бегать в том же духе. В этом случае необходимо обратиться к врачу, чтобы не ухудшить состояние.
Продолжительность отдыха зависит от того, в чём проблема. Если у вас травма вроде стрессового перелома, для его заживления может потребоваться от 4-х до 6-ти недель перерыва в беге. В случае чего-то менее серьёзного всего дня или двух будет достаточно, чтобы восстановиться от боли в мышцах.
Не забывайте, что в беге и особенно в ежедневном беге очень важно восстанавливаться. Есть много способов, как привести мышцы в норму после пробежек, например, раскататься на массажном ролле и сделать растяжку.
Подробнее о восстановлении читайте здесь.
Что нам мешает бегать больше раза в неделю
День каждого из нас наполнен множеством разных дел. Поэтому когда мы привыкаем к определённому распорядку и жизненному укладу, бывает непросто включать новые проекты и активности в свою жизнь.
У многих, кто планирует начать бегать, возникает вопрос: где найти время на полноценные занятия. Что интересно, не всегда нехватка времени становится главной причиной отсутствия постоянного спорта в жизни. Вместе с нашим экспертом мы составили список причин, которые чаще всего мешают беговым устремлениям.
Фото из личного архива Светланы
Дефицит времени и другие приоритеты
Как здесь не вспомнить слова русского классика. Ф.М. Достоевский сказал: «Человек всегда находит время на то, что ему действительно важно». Поэтому если у вас не получается тренироваться часто, то, скорее всего, сейчас у вас просто другие приоритеты.
Отсутствие чёткой цели и плана
У каждого человека своя цель для занятий бегом. И в самом начале пути очень важно её чётко сформулировать. Если нет понимания, зачем это нужно, и нет плана, как этого достигнуть, то мотивация и пробежки будут ситуативными.
В начале пути цель может быть, например, «похудеть на Х килограмм», а потом измениться и звучать уже так: «пробежать первые 5 км». Это абсолютно нормально. Главное, чтобы эта цель была.
Отсутствие тренера
У каждого профессионального спортсмена есть тренер. И это связано не только с желанием иметь грамотный тренировочный план, но и с чувством внешнего контроля, который не даст расслабиться. Ответственность перед наставником и вложенные средства очень стимулируют двигаться вперёд.
Слабая физическая подготовка
Начинающие бегуны, не имеющие за плечами спортивного прошлого, первое время, как правило, не могут выдержать частые физические нагрузки. В теле возникают неприятные ощущения, и само по себе занятие бегом может показаться не таким уж простым.
Это нормально и естественно: организм адаптируется к непривычной для него нагрузке. Но со временем это проходит, если заниматься спортом регулярно.
Проблемы со здоровьем
Не все могут похвастаться таким здоровьем, которое позволяет частые тренировки. И в подобной ситуации одного желания тренироваться будет недостаточно.
Подробнее об этом: Какие медицинские анализы и обследования необходимы бегунам
Нехватка сна вызывает слабость, апатию и иные негативные проявления, которые несовместимы со спортом. И бегать в таком состоянии, как правило, совсем не хочется. Более того, это довольно опасно и вряд ли принесёт большую пользу организму.
Читайте об этом: Как сон влияет на результаты в беге
Отсутствие желания заниматься спортом регулярно
Давайте признаемся: бег — это не всегда просто. Для выполнения некоторых тренировок нужно прилагать усилия. А иногда их нужно приложить даже для того, чтобы заставить себя завязать кроссовки и выйти на улицу.
Не все хотят «напрягаться». Кому-то для звания «бегуна» достаточно и одной пробежки в неделю.
Сколько бегать для похудения
Сколько времени вам нужно бегать каждый день, чтобы похудеть, зависит от вашего текущего веса, метаболизма, питания и уровня физической подготовки.
Бег может быть эффективным способом сжечь лишние калории и способствовать потере веса, но дело не только в продолжительности бега; интенсивность и последовательность также играют решающую роль.
Обычно вам нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть, то есть сжигать больше калорий, чем употреблять в пищу.
Бег – отличный способ держать себя в форме (Скриншот)
Бег может помочь компенсировать этот дефицит, но сочетание его со сбалансированным питанием и силовыми тренировками имеет важное значение. Общая рекомендация состоит в том, чтобы выполнять по крайней мере 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю для похудения, что означает примерно 30 минут в день, пять дней в неделю.
Однако если вашей целью является значительная потеря веса, вам может понадобиться увеличить как продолжительность, так и интенсивность пробежек.
Творческий подход к пробежкам может помочь улучшить ваши усилия по похудению. К примеру, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут быть практичными для быстрого сжигания калорий.
Эти тренировки предполагают чередование коротких всплесков интенсивных упражнений с отдыхом или периодами меньшей интенсивности.
Включение HIIT в ваш распорядок бега может помочь вам максимально сжечь калории за более короткий промежуток времени. Независимо от вашего метода, постепенное увеличение продолжительности и интенсивности пробежек имеет решающее значение для эффективного прогресса и избежать травм.
Как бегать, чтобы похудеть?
Для того, чтобы ускорить процесс похудения, тебе нужно больше бегать и меньше есть. Здесь все просто, но есть определенные нюансы.
Попробуй бег перед завтраком
Есть определенные данные, свидетельствующие о том, что бег перед завтраком — «бег натощак» — может помочь ускорить сжигание жира. В исследовании 2019 года учёные обнаружили, что те, кто занимался спортом до завтрака, сжигали вдвое больше жира, чем те, кто тренировался после завтрака. Однако есть несколько важных оговорок: бег натощак следует выполнять в лёгком темпе в течение относительно короткого времени (менее 75 минут).
Не забывай о правильном питании
Если ты хочешь похудеть с помощью бега, тебе нужно помнить, что, как и в любой тренировке, здесь важно питание. То есть, для того, чтобы увидеть результат, нужно скорректировать свой рацион и подстроить его под свою цель.
Запомни, что увеличение количества тренировок или дистанции за одну тренировку помогает не только сжечь больше калорий, но и разгоняет аппетит. Поэтому, для того, чтобы твой дефицит калорий был ощутим, добавь в рацион больше белка и клетчатки и уменьши размер порций.
Если ты не будешь следить за питанием, вес может не только остаться на месте, но и увеличиться.
Как часто рекомендуется бегать
Если собрать воедино сотни рекомендаций из специальной спортивной литературы, из них можно сделать такой вывод: оптимальное число пробежек в неделю — от 3 до 5. В этом случае ваши тренировки будут иметь множество преимуществ. Разумеется, если дистанция этих 3-5 тренировок не по 20 и более километров.
Бег без высокоинтенсивных интервалов и больших объёмов называется оздоровительным.Смотрите подробнее: Сколько надо бегать для здоровья
В чём польза оздоровительного бега
Бег трусцой, даже по 10-20 минут в день, имеет массу преимуществ как для физического, так и для психического здоровья:
Читайте по теме: Правда ли, что бегуны живут дольше?
Обладает ли этими преимуществами ежедневный бег? Рассмотрим далее.
Сколько калорий сжигается при беге?
Количество калорий, которое организм расходует во время тренировки, зависит от веса человека и скорости бега. Например, спортсмен весом 70 кг, бегущий со скоростью 10 км/ч, за час сожжет около 700 ккал. Атлет весом 90 кг при той же скорости за час израсходует почти 950 ккал.
Сравнительные данные по расходу калорий в зависимости от массы тела приведены в таблице (расход калорий в час при беге со скоростью 10 км/ч):
Вес спортсмена, кг
Расход, ккал/час
Чтобы точно рассчитать расход калорий под разные скорости бега и продолжительность тренировки, воспользуйтесь калькулятором по ссылке.
Во время бега зимой организм расходует приблизительно такое же количество калорий, за исключением бега по рыхлому снегу, где расход энергии возрастает из-за дополнительного сопротивления.
Если сравнивать бег на улице и на беговой дорожке, то при равной скорости и продолжительности тренировки на улице вы сожжете больше калорий. Это связано с тем, что в помещении вы бежите по идеально плоской поверхности (на улице же есть повороты, небольшие горки и спуски), на вас не действует ветер (отсутствует сопротивление воздуха), полотно само перемещается под ногами с равномерным темпом (вы тратите меньше сил на отталкивание от поверхности).
Можно ли похудеть за 10 минут бега
Помогает ли непродолжительная интенсивная тренировка сбросить избыточные килограммы, решили узнать специалисты из медицинского Стэндфордского университета. Исследователи под руководством заведующего кафедрой генетики Майкла Снайдера провели эксперимент, в результате которого выяснили, как молекулы организма реагируют на физические нагрузки.
Они предложили 36 добровольцам в возрасте от 40 до 75 лет поучаствовать в эксперименте. При этом у испытуемых была разная подготовка: кто-то находился в хорошей физической формы, некоторые же жаловались на лишний вес. Всем им ученые предложили потренироваться 10 минут на беговой дорожке и взяли кровь до физической активности, а также через 15, 30, 45 и 60 минут после нее.
На сколько килограмм похудеешь, если бегать каждый день? Это можно узнать только опытным путем, поэтому вперед на пробежку!
Специалисты следили за состоянием 17 662 различных молекул, и выяснилось, что почти половина из них изменились даже после кратковременной нагрузки. Часть из них вернулась в прошлое состояние уже через несколько минут, а некоторые сохранили изменения даже спустя час. В частности, трансформировались молекулы, отвечающие за метаболизм, питание, восстановление тканей и аппетит.
То есть, оказалось, что даже непродолжительная физическая нагрузка влияет на состояние организма, в том числе на процесс жиросжигания.
Однако, по словам специалистов, короткие тренировки не будут эффективны, если их не сочетать с продолжительными пробежками низкой интенсивности, правильной диетой и здоровым сном.
Вредно ли бегать каждый день
Не секрет, что бег полезен для физического и психического здоровья, но всё же он создаёт стресс для тела. Организм не всегда может переварить нагрузку, особенно если заниматься каждый день. Прежде чем пробовать бегать на ежедневной основе, учтите потенциальные минусы.
Увеличение риска травм
Наиболее распространённые — стрессовый перелом, «колено бегуна», растяжение связок, воспаление надкостницы. Организму нужно время, чтобы восстановить микроскопические повреждения, нанесённые бегом, и если не делать перерывов, существует риск загнать себя в точку, когда тело уже не успевает восстановиться.
Риск травм особенно повышается, если:
Повышение уровня кортизола и перетренированность
Эти признаки могут свидетельствовать о перетренированности:
Читайте по теме: Перетренированность в беге: 10 симптомов недостаточного восстановления
Скука, отсутствие удовольствия
Точно так же, как мышцы получают пользу, когда вы выполняете различные виды упражнений, так и мозг радуется разнообразию и новым вещам. А вот бег день ото дня со временем может надоесть и привести к умственному истощению.
И если вы хотели получать от бега удовольствие и свежие эмоции, то ежедневный бег, скорее всего, станет рутиной — вы будете собираться на пробежку как на работу.
Чтобы продолжать получать удовольствие от бега:
Пригодится: 8 причин тренироваться в группе
Излишнее давление
Это работает в том случае, если вы чувствуете, что «должны» бегать изо дня в день, чтобы не прервать серию своих постоянных пробежек. В жизни могут возникнуть разные обстоятельства, когда вместо бега вам придётся заняться более насущными и неотложными делами. И тогда необходимость совершить пробежку начнёт давить на вас.
В то же время, если вы ограничите свой челлендж «ни дня без бега», скажем, одной неделей или месяцем, возможно, вам удастся справиться даже под давлением. Помните про цель — это лучше всего будет мотивировать.
Самое главное, что здесь нужно усвоить: бег должен улучшать вашу жизнь и здоровье, а не усложнять их без необходимости, становясь бременем. Ежедневный бег может быть настоящим подарком и радостью, но также важно время от времени брать перерыв и выделять дни на отдых, а также уважать потребность своего тела в восстановлении.
Преимущества бега для похудения
Ускоряет ваш метаболизм
Регулярный бег может улучшить ваш метаболизм в покое и физической активности. Проще говоря, бег делает вас эффективным механизмом обмена веществ. Этот эффект может помочь в долгосрочном контроле веса.
Бег – это интенсивная сердечно-сосудистая тренировка, которая сжигает значительное количество калорий. Расход калорий зависит от таких переменных, как темп, продолжительность и уровень нагрузки, что делает его надежным методом установления дефицита калорий.
Направлен на потерю жира
Бег направлен на накопление жира для получения энергии, что делает его эффективным способом уменьшения процента жира в организме и улучшения состава тела. Последовательный бег в сочетании со сбалансированным питанием, надлежащим планом восстановления может привести к заметной потере жира со временем.
Улучшает вашу общую физическую форму
Поскольку ваша выносливость повышается во время бега, вы можете тренироваться дольше и с большей интенсивностью, что еще больше усилит усилия по похудению.
Это значит, что вы сможете бегать подольше или интенсивнее для спринтерских тренировок. Вы сможете поддерживать высокие уровни интенсивности во время всех беговых тренировок, что приведет к более положительному воздействию на потерю веса.
Можно ли бегать каждый день
Всё зависит от того, правильно ли вы подобрали нагрузку.
Бег помогает здоровье сердечно‑сосудистой системы, поддержанию нормального веса и настроение.
Конечно, чтобы получить все эти преимущества, не обязательно тренироваться каждый день. Но если вам очень нравятся пробежки, можно заниматься и без перерывов.
Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun.
Ежедневный бег увеличивает выносливость благодаря развитию сердечно‑сосудистой системы и является отличным психотерапевтическим средством. Правда, последнее работает, только если пробежки для человека — привычное дело, а не подвиг.
Артём Куфтырев утверждает, что, если человек бегает в комфортном темпе от 30 до 60 минут и полноценно питается, восстановление проходит довольно быстро. Так что даже ежедневные занятия не приведут к перегрузке.
Могут ли ежедневные тренировки привести к травме
Ежедневные пробежки действительно могут привести к травме, но только если переоценить свои возможности. Например, в одном эксперименте , что новички с лишним весом гораздо чаще травмируются, если пробегают более 3 км в первую неделю занятий.
В то же время опытные любители при подготовке к полумарафону 20–32 км в неделю, а к марафону — 40–65 км. А элитные спортсмены по 160–186 км и занимаются не просто каждый день, а дважды в сутки. Притом с ростом нагрузки риск травм не увеличивается.
Таким образом, человек вполне может бегать каждый день и не получать никакого вреда. Правда, для этого нужно соблюдать несколько правил.
Как безопасно тренироваться каждый день
Где‑то треть новичков тренировки в первые полгода из‑за травм. И одним из главных факторов риска чрезмерный беговой объём.
Поскольку у неопытных спортсменов безопасный недельный километраж довольно мал, будет сложно равномерно распределить его по всей неделе.
Если вы только начинаете бегать, я рекомендую ограничиться тремя тренировками в неделю с днём отдыха между занятиями. Уже в процессе роста тренированности можно увеличивать количество и частоту таких пробежек.
По мере адаптации вы можете увеличивать дистанцию и постепенно переходить на ежедневные занятия. Главное — делать это постепенно.
В одном эксперименте , что при повышении объёма более чем на 20% в неделю значительно возрастает риск травмироваться. Так что увеличивайте дистанцию осторожно и следите за своим состоянием.
Для начала вы можете бегать хоть по 10 минут в день. Но чтобы организм получал какой‑то стимул для развития, стоит рассмотреть более длительные нагрузки — от получаса. Кроме того, на начальном этапе лучше чередовать бег с ходьбой.
Например, бежать в течение 2 минут, идти следующие 3 и повторять такие интервалы шесть раз. В целом получится полчаса активности, при этом бег будет занимать всего 12 минут. Со временем интервалы ходьбы можно сокращать.
Что касается верхней границы, для здоровья стоит бегать не более 40–60 км в неделю или 6–8,5 км в день.
Как понять, что пора прекращать бегать каждый день
Неправильно подобранная нагрузка может привести не только к травме, но и к перетренированности. Стоит задуматься об отдыхе, если у вас возникли следующие этого состояния:
Если после отдыха симптомы исчезли, снизьте объём или интенсивность пробежек, а ещё лучше — найдите тренера, который составит вам подходящую программу.
кадр из сериала «Флэш»
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Можно ли похудеть, бегая каждый день
Бег может быть эффективным средством для похудения, ведь вы сжигаете много калорий не только в процессе самого бега, но и после тренировки. Тем не менее, как и во всём, тут важно следовать некоторым правилам.
Что нужно, чтобы похудеть с помощью ежедневного бега?
Бегайте более 30 минут
Речь идёт о непрерывном беге. Процесс сжигания жиров запускается только после 30 минут бега. Идеально, если вы бегаете не менее 40 минут, а лучше всего — если ваша пробежка длится не менее часа.
Лёгкий кросс в 1-2 пульсовых зонах лучше всего сделать натощак, чтобы как можно раньше запустить жиросжигательный процесс. Однако бег натощак нужно натренировать — он требует больше силы воли и ресурсов организма.
Начните с бега на 20-30 минут и постепенно увеличивайте до нужного временного интервала.
Делайте интервальные сессии
Это разгонит пульс, заставит работать больше мышц и в конечном счёте позволит сжечь больше энергии. К тому же это взбодрит, поможет вернуть тонус и не заскучать на однообразных тренировках.
Спите много и качественно
Не пренебрегайте сном — он напрямую связан с избавлением от лишнего веса. Когда вы плохо и мало спите, вы в большей степени подвержены выбору вредных продуктов питания, богатых насыщенными жирами и углеводами. Это возникает из-за повышенного чувства голода, которое присуще при недосыпе.
И в принципе при недосыпе очень характерно часто срываться на перекусы, которые добавляют лишних калорий.
Не переедайте после тренировок
Снижение веса происходит за счёт дефицита калорий. Таким образом, когда вы бегаете с целью похудеть, это не развязывает вам руки в том, чтобы есть больше. Скорее, объём пищи должен остаться тем же.
Если же вы хорошо побегали и посчитали, что теперь вам «можно всё», то вы ошибаетесь. Здесь высок риск переесть, съесть лишнего и вредного. От этого тело не выиграет — всё, что вы сожгли во время тренировок, вы наверстаете и даже превзойдёте, если будете позволять себе многое.
Идеальное решение — осознанно относиться к выбору продуктов и в целом к приёму пищи. Скажем, если вы будете отвлекаться во время еды на телефон или ТВ, то высок риск, что вы просто не поймёте, наелись вы или нет.
Преимущества регулярного бега
Регулярные беговые тренировки приносят огромную пользу всему организму, если грамотно подойти к тренировочному процессу. Вот лишь некоторые плюсы, которые вы точно получите от таких пробежек:
И, конечно, только регулярные тренировки дают возможность улучшать свои физические показатели и добиваться поставленных спортивных целей.
Что влияет на пользу ежедневного бега
Не во всех случаях ежедневный бег будет самым здоровым подходом ко здоровью. Но для начала нужно определиться, что под ежедневным бегом определяет каждый бегун лично для себя.
Имеется ли в виду неторопливая пробежка около получаса? Или это достаточно длинные забеги от часа и более? С какой интенсивностью вы планируете бегать, по какой поверхности, рельефу? Какой у вас опыт, возраст, есть ли иные нагрузки, помимо бега?
Очень много переменных может повлиять на пользу от ежедневного бега. Пройдёмся по базовым составляющим.
Здесь всё просто: не рекомендуется каждый день бегать с максимальной отдачей. Основной объём тренировок должны составлять — в 1 и 2 пульсовых зонах, длительностью до часа. В таком случае бег на ежедневной основе может быть безопасным.
Опыт и уровень физической подготовки
Вне зависимости от того, начинающий ли вы бегун или уже опытный, постоянное напряжение одних и тех же мышц и тканей может привести к травмам от переутомления. Однако правила и рекомендации будут отличаться в зависимости от вашего бегового стажа.
Если вы новичок в беге, важно привыкнуть к этой нагрузке и не пытаться сделать слишком много для организма. Ему нужно время на то, чтобы адаптироваться к вашим активностям.
Так, мышцы и опорно-двигательный аппарат начинающего бегуна могут быть не готовыми к нагрузке от ежедневного бега. Со временем они укрепятся и смогут выдерживать больший объём без риска травм. Но для этого важно соблюдать постепенность и последовательность.
Если раньше вы не занимались никаким видом спорта, вам нужно аккуратно и постепенно наращивать объёмы в беге. Одно из «золотых правил» бега гласит — к недельному объёму тренировок нужно прибавлять не более 10% от нынешнего объёма.
Рекомендация для начинающих
Идеально начать с 2-3 дней бега в неделю и в течение первых нескольких месяцев увеличивать количество тренировок до 4-5 дней в неделю. Примерно через год вы сможете безопасно бегать 5-6 дней в неделю, в зависимости от общего состояния здоровья и тренировочной нагрузки.
А как быть тем, кто уже финишировал не на одном забеге и для кого ежедневные пробежки по 12-15 км уже не кажутся чем-то непосильным? В этом случае всё равно не пренебрегайте отдыхом.
Дни отдыха помогают предотвратить травмы от переутомления, позволяют восполнить запасы гликогена, дают время на заживление и восстановление повреждённых мягких тканей.
Расстояние и время ваших тренировок не должны быть неизменными. Скажем, бегать каждый день по 10 км будет неплохо для тонуса и самочувствия, но в конечном счёте организм привыкнет к этой нагрузке, перестанет её воспринимать, а форма не будет прогрессировать. Поэтому в любом случае нагрузку и километраж нужно чередовать.
Чтобы соблюдать правило «бег каждый день», вместо пассивного отдыха можете в качестве зарядки сбегать трусцой кросс на 3-5 км.
Продолжительность и интенсивность бега
Общий беговой объём включает в себя:
Одно дело, если вы задаётесь вопросом, вредно ли бегать каждый день, но при этом пробегаете всего 2-3 км за раз лёгкой трусцой. И совсем другой сценарий, если вы пробегаете 10, 12 или 16 км изо дня в день, включая в занятия скоростные и темповые интервалы.
Когда тренировки объёмны и интенсивны, отдых либо смена нагрузки на велосипед или плавание просто необходимы. Это в первую очередь убережёт опорно-двигательный аппарат от травм.
Читайте по теме: Как определить, сколько нужно бегать в неделю: рекомендации для начинающих
История травм
Это правда, что некоторые бегуны в силу анатомических особенностей и индивидуальной техники бега более склонны к травмам, чем другие.
Что делать, если травмы повторяются
Цели в беге во многом влияют на то, как часто следует бегать. Готовитесь ли вы к забегу? Если да, то какая у него дистанция? Если это марафон или ультра, то, конечно, такие длинные забеги требуют более высокого тренировочного объёма, и вам придётся найти время для 7-й тренировки (если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю по одному разу в день).
От этого марафонская подготовка не должна пострадать, но только при условии, что вы адекватно оцениваете своё состояние и способности организма переваривать нагрузку.
Выберите цель, которая действительно будет вас вдохновлять
Если ваша цель — преодолеть короткую дистанцию, не ставя перед собой конкретных результатов, стоит задуматься: так ли необходимо бегать каждый день?
Или же вы бегаете для того, чтобы сбросить вес? Тогда обратите внимание не только на частоту тренировок, но и на свои пищевые привычки, режим питания. Ниже мы ещё поговорим о том, как ежедневный бег влияет на вес.
Сколько бегать и как правильно это делать
Все виды тренировок помогут тебе похудеть, если у тебя получается сделать калорийный минус. Это когда ты потребляешь меньше калорий, чем тратишь. Но бег — это один из самых простых вариантов. Он не требует специального оборудования и дорогого спортивного снаряжения. Ты можешь бегать в любое время и в любом месте: утром или вечером, с компанией или в одиночестве, в парке, на стадионе или на беговой дорожке в зале. Он не имеет ограничений по полу и возрасту.
Главное, что тебе нужно сделать — найти действительно хорошую пару беговых кроссовок (единственная большая трата) и беговой клуб. Почему? Потому что там ты найдешь единомышленников и вдохновение. Будет труднее пропускать тренировки и там будет тренер, который сможет оценить твою технику и исправить ошибки. Это необходимо сделать для того, чтобы в будущем избежать травм и быстрее достичь желаемых результатов. Это не обязательное условие, но так было бы эффективнее и интереснее.
Так как бегать так, чтобы похудеть как можно быстрее?
Чем полезен бег каждый день
Ежедневный бег принесёт вам пользу, если у вас достаточно бегового опыта и вы умеете подбирать адекватную нагрузку.
Выше мы описали риски, почему ежедневный бег может быть вреден. Прежде всего, это связано с тем, что тело не успевает за растущими нагрузками — особенно на начальном этапе занятий бегом.
Либо вы захотели достичь высоких результатов и начали форсировать свою подготовку, увеличивая тренировочные объёмы. В этом случае бег пользы не принесёт.
В остальном, если вы чувствуете свой организм, даёте ему соразмерную нагрузку, чередуете тренировки, включая спокойные восстановительные кроссы, то ежедневный бег может иметь массу преимуществ.
Какие это преимущества?
Способствует здоровому образу жизни
Многие люди отмечают, что благодаря бегу у них пропало желание употреблять алкоголь, некоторые бросили курить, кто-то настроил свой режим и стал лучше спать.
Гарантирует ежедневную двигательную активность
Тело нуждается в ежедневной активности, а современные профессии часто её лишены. Даже мобильные курьеры — и те передвигаются с помощью транспортных средств (авто, самокаты, электровелосипеды и т.д.).
Ритм жизни становится всё быстрее, и у многих из нас не остаётся времени даже на пешую прогулку — какие тут 8000–10000 шагов в день. В этом смысле ежедневные пробежки по 30-60 минут могут закрыть потребность организма в движении.
К тому же бег, в отличие от ходьбы, хорошо разгоняет пульс, что позитивно влияет на сердечно-сосудистую систему, общее самочувствие и настроение.
Укрепляет ваши мышцы и делает вас выносливее
Мы уже сказали, что регулярный бег улучшает сердечно-сосудистую систему. Если это перевести на язык физической подготовки, вы становитесь выносливее. Пульс снижается, а уровень максимального потребления кислорода
Мышцы адаптируются к нагрузке и становятся сильнее, более подготовленными. Как результат — вы тратите меньше усилий, бег даётся вам проще, и постепенно вы учитесь преодолевать большие расстояния.
Пока укрепляете мышцы, про растяжку тоже не забывайте
Помогает закрепить полезную привычку
Не всем легко взять и выйти на пробежку ранним утром или вечером после работы. Иногда приходится жертвовать дополнительным сном или каким-то другим занятием, не требующим физической нагрузки.
В то же время понимание того, что вы решили бегать каждый день, особенно если вы взяли на себя такое обязательство, помогает сделать бег привычкой. У вас нет другого решения — не бегать. Вы просто выходите и преодолеваете свои 5-7-10 км.
Со временем бег становится ежедневным ритуалом, а организм, настолько привыкший к этому процессу, сам просится побегать.
Помогает подготовиться к забегу на любую дистанцию
Обязательство бегать каждый день мотивирует не пропускать тренировки. А это — отличный ключ для подготовки к любому старту. Поначалу это могут быть короткие дистанции на 5 км, 10 км. Но в дальнейшем это поможет подготовиться и к более протяжённым дистанциям.
Достаточно держать минимальный тренировочный объём (например, для марафона — это порядка 50-60 км в неделю).
Делает вас более организованным и дисциплинированным
Если вы выходите на пробежку каждый день, это может говорить о том, что вы достаточно дисциплинированы. Чтобы ежедневно совмещать бег с работой, семьёй, бытом, другими вопросами и хобби, это определённо требует организационной ловкости.
Вы точно знаете, когда пойдёте на пробежку, или делаете так, чтобы она в любом случае состоялась. Значит, вы умеете расставлять приоритеты и успевать главное.
Читайте по теме: Как бег помогает в работе и в бизнесе
Есть ли польза от бега раз в неделю
Сколько бы ни двигался человек, любое движение лучше, чем его отсутствие. И это, в частности, подтверждает , опубликованное в JAMA Internal Medicine
Правда, положительный эффект от двигательной активности, по мнению исследователей, возникает при достижении рекомендуемого ВОЗ порога в 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности в неделю. Независимо от того, были ли эти минуты распределены между одной, двумя или шестью тренировками.
По мнению Светланы Сироты, польза от бега раз в неделю будет в том случае, если вы, помимо одной беговой тренировки, обеспечите себя другими физическими нагрузками, например, связанными с иными видами спорта, либо ваш образ жизни подразумевает большую двигательную активность. Тогда пробежка станет отличным дополнением к остальным нагрузкам.
Если суммировать, польза от одной пробежки в неделю состоит в следующем.
Внедрите в жизнь больше движения
Одна пробежка в неделю может добавить в вашу жизнь движения, которого обычно не хватает. В какой-то из семи дней вы преодолеете большее количество шагов, чем обычно.
Помните, что у движении есть масса преимуществ. Чем больше вы двигаетесь, тем меньше болеете, у вас лучше обмен веществ, вы больше расходуете калорий и, как бонус, получаете хорошее настроение.
Читайте по теме: 11 способов двигаться больше
Разнообразите повседневную рутину
Если вы выходите на пробежку от случая к случаю, возможно, она способна здорово разбавить вашу привычную рутину. Вы можете пробежать по знакомому маршруту вокруг дома, а можете отправиться дальше — в ближайший парк, на набережную — в зависимости от того, что вас окружает. Ведь бег — это не только физическая активность, это ещё и знакомство с миром и открытие нового.
Добьётесь маленькой победы
Одна пробежка — это лучше, чем совсем ничего. И даже если вы хоть раз на неделе найдёте время для неё, вы уже сделаете «маленький шаг», а, точнее, несколько тысяч дополнительных шагов навстречу лучшему самочувствию и полезной привычке.
Помните, что многие люди не бегают от слова совсем. Не бегают и не занимаются другими видами физической активности.
В то же время эффект от разовой пробежки будет минимален. Вы не получите всех тех преимуществ, которые даёт бег на регулярной основе. И если вы будете продолжать разово бегать, то не сможете далеко продвинуться в уровне вашего самочувствия, физической формы и активности.
Сколько калорий сжигает бег
Количество калорий, которые ты сжигаешь во время любой тренировки, зависит не только от типа упражнений, но и от веса и состава твоего тела, а также от продолжительности и интенсивности тренировки.
Для того, чтобы понимать свои успехи, лучше бегать вместе с пульсометром, специальными спортивными часами и мобильным приложением для бега. Есть спортивные часы со встроенным пульсометром, но данные не такие точные, как нагрудные кардиодатчики.
Если же говорить о среднестатистических данных, то Harvard Health Publishing сообщает, что 30-минутный бег со скоростью 5 км/ч сжигает 240 калорий для человека весом 56 кг, 288 калорий для человека весом 70 кг и 336 калорий для человека весом 84 кг.
Бег в течение 30 минут со скоростью 8 км/ч сжигает 295 калорий для человека весом 56 кг, 360 калорий для человека весом 70 кг и 420 калорий для человека весом 84 кг.
Наконец, бег со скоростью 16 км/ч сжигает 453 калории для человека весом 56 кг, 562 калории для человека весом 70 кг и 671 калорию для человека весом 84 кг.
И помни, что, чем больше ты весишь, тем больше калорий тратишь. Со временем, когда твой вес начнет уменьшаться, количество сожженных калорий за тренировку также уменьшится.