Сколько мышц теряется, если вы не тренируетесь? Как быстро мышцы и сила покидают тело после прекращения тренировок?

Если ты только-только начал тренировки

Не стоит бояться того, что первое время твои силовые показатели будут «плавать». Прогресс будет волнообразным: может случиться так, что ты почувствуешь прирост силы, а затем упадок, потом снова ощутишь прилив сил. Об этом не стоит волноваться. Тело должно адаптироваться, и со временем ты закрепишь стабильный результат, но для этого необходимо укрепить свое тело. Далее рост будет планомерным, без скачков, главное – перетерпеть этот период нестабильности и мнимого бессилия.

Знакома ли тебе ситуация, когда двухдневный перерыв между тренировками затянулся сначала на 5 дней, затем на неделю или даже две? С каждым, кто занимается спортом, это случалось. Виноваты в этом могут быть непростой график работы, усталость, а порой и лень. После такой большой паузы многие могут подумать, что на восстановление былой формы уйдет слишком много времени, но это утверждение далеко от истины. На самом деле твое тело универсально и не такое слабое, как тебе могло бы показаться, так что вернуться к тренировкам будет проще, чем кажется.

Мы расскажем, как перерыв отразится на твоих тренировках, какие изменения произойдут в теле за этот период, как правильно вернуться к занятиям спортом, чтобы не перегрузить свой организм и получить удовольствие от тренировок.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

После долгого перерыва в фитнес тренировках многие стараются наверстать упущенное и начинают заниматься в авральном режиме, что называется, с места в карьер. И допускают грубейшую ошибку – интенсивные тренировки после перерыва усложняют восстановление спортивной формы и даже могут привести к травмам. 

Как возвращаться к фитнес тренировкам правильно и без серьезных последствий? Как избежать ошибок, которые иногда совершают спортсмены-любители, стараясь быстрее привести себя в форму? Об этом ты узнаешь из нашей статьи. 

Через сколько начинают падать силовые показатели и кардио

В зависимости от состояния организма твои силовые показатели начнут падать где-то через 4-5 недель, в случае если ты перенес болезнь, то этот срок уменьшается до 3 недель.

Был проведен эксперимент, в котором участвовали гребцы, бегуны, пловцы. У этих людей мышцы остаются в тонусе без тренировок даже спустя месяц, но вот что интересно: в тот момент, когда основные группы мышц остаются неизменными, специфические мышечные волокна, которые отдельно прокачиваются, начинают слабеть уже через 2 недели без тренировок. Плюс очень быстро теряется выносливость, что является огромной проблемой, ведь вернуться в прежнюю форму очень и очень непросто.

Помимо этого, есть специфические навыки для каждого вида спорта, которые требуют постоянных тренировок, в противном случае уровень спортсмена значительно падает. Ловкость, баланс – именно эти навыки берут на себя основной удар, а ярким примером являются фигуристы: выйдя на лед после двухмесячного перерыва, первое время они будут кататься не лучше среднестатистического любителя.

С кардио тренировками дела обстоят еще хуже, чем с физической мощью: показатели значительно падают уже через месяц простоя на 20%. 12 дней равняются 7% от былого уровня. Но не стоит отчаиваться – твои кардиопоказатели восстановить хоть и непросто, но тело поможет сделать это гораздо быстрее, если сравнивать с восстановлением силовых показателей.

Все вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: как быстро уйдет мышечная масса, если бросить тренировки?

У всех нас бывают плохие дни и месяцы, загрузы по делам или просто счастливый отпуск – когда тренироваться нет ни времени, ни сил. Что происходит с мускулами без тренировок. Как стремительно «деградируют» сила и выносливость. Через сколько времени без тренинга вы вновь вернетесь к тому состоянию, в котором когда-то пришли в зал.

На вопрос отвечает Александр Мудрецов, спортивный врач и постоянный эксперт «Советского спорта»:

Александр Мудрецов, спортивный врач

– Мышцы разрушаются медленнее, чем строятся. При перерыве в месяц вряд ли кто-то заметит разницу во внешнем виде, да и силовые показатели упадут не намного. Эксперименты показывают, что тяжелоатлеты после полного прекращения тренировок на месяц, потеряли в приседах всего 10% от своего рабочего веса.

Что делать, чтобы после приседаний не болели ноги

Что происходит во время продолжительного отдыха от тренировок? Быстрые мышечные волокна – а именно они несут большую часть силового и анаболического потенциала – постепенно атрофируются. Это тот же процесс, который происходит у людей с малоподвижным образом жизни или у престарелых людей. В мышечной ткани начинают преобладать медленные волокна. Они более слабые и почти не склонны к росту.

Вернемся вновь к имеющимся исследованиям. По их результатам, у пауэрлифтеров, которые не занимались в течение 7 месяцев, количество медленных мышечных волокон выросло в 1,4 раза, по сравнению с базовым уровнем. После годовой паузы в тренировках число быстрых мышечных волокон сократилось на 6%.

Многое зависит также и от того, чем вызван перерыв. Если человек болен и находится практически без движения, то мышечная сила понесет интенсивные потери уже через 2–3 недели перерыва. Если же человек ведёт активный образ жизни и подвергает себя лёгким нагрузкам, то потребуется 3–5 недель, прежде чем он существенно потеряет в силе.

Техника безопасности – что делать, если придавило штангой

Журнал Medicine & Science in Sports & Exercise публиковал результаты нескольких исследований. Предметом изучения в них выступали легкоатлеты, гребцы и тяжелоатлеты.

Интересно, но у всех трёх групп спортсменов основные мышечные волокна совсем не изменились даже после месячного перерыва в тренировках. Но в то же время специализированные мышцы, необходимые для конкретного вида спорта, начали терять форму уже через две недели бездействия.

Важный вопрос – нужна ли становая тяга?

Например, легкоатлеты за время перерыва потеряли значительное количество медленных мышечных волокон. А тяжелоатлеты лишились части с трудом добытых быстрых мышечных волокон. Получается, что наше тело пытается сохранять общую мышечную силу так долго, как только может. А вот специальные навыки, необходимые для специфических упражнений, пропадают гораздо быстрей. Можно сказать, что тело человека стремится к универсальности.

В итоге мы имеем следующее: нужно примерно месяц-полтора бездействия, прежде чем человек начнет интенсивно терять в массе и силе. До этого времени организм пытается сохранить как силовые показатели, так и объемы мышц.

Чем больше ваш тренировочный стаж – тем больше времени понадобится на разрушение мышц и серьезному падению их силового потенциала. Чем меньше опыта тренировок, тем быстрее вы скатитесь к исходной точке.

Что происходит с организмом, когда пропускаешь фитнес, и с чего начать тренироваться

Если недельный пропуск тренировок мы практически не замечаем, то длительное отсутствие физической нагрузки серьезно отражается на нашей физической форме. 

Перерыв 2 недели

Постепенно начинает снижаться тренированность дыхательной и сердечно-сосудистой систем – они немного теряют в показателях. Начинает падать аэробная выносливость, но силовые качества все еще остаются на прежнем уровне. Как правильно вернуться к тренировкам после перерыва?

Что делать: проведи несколько фитнес-тренировок с нагрузкой 60-70% от привычной, и ты снова будешь в хорошей спортивной форме.

Отличный вариант первой тренировки после перерыва смотри на YouTube-канале FitStars. Наш опытный тренер Ольга Дерендеева подготовила специальный комплекс упражнений для тех, кто возвращается в спорт/фитнес после перерыва. Выполняя его, ты дашь посильную нагрузку основным группам мышц, и при этом их не “забьешь”.

Комплекс фитнес упражнений подойдет не только опытным любителям фитнеса, но и начинающим. Последним тренер советует ориентироваться на свои ощущения и при необходимости снизить скорость выполнения упражнений.

Перерыв месяц

Продолжает снижаться тренированность сердечно-сосудистой системы – стремительно идет на спад аэробная выносливость. Мышцы начинают атрофироваться, из-за чего мышечная выносливость падает на 30%. На 10% уменьшаются силовые показатели. Начинается накопление жира – ведь телу его синтезировать гораздо проще, чем мышцы. Иногда может резко повыситься артериальное давление.
Нервная система становится более “нервной” – если раньше накопленный стресс снимался на фитнес тренировках, теперь организм “выпускает пар” вспыльчивостью и агрессией.

Что делать: первые две тренировки проведи с интенсивностью 50%, следующие две недели тренируйся 75% от максимума. Постепенно наращивай нагрузку, прислушиваясь к своим ощущениям. Все индивидуально, но к нагрузкам, привычным до перерыва, скорее всего, ты вернешься к началу четвертой недели. 

Перерыв 6 месяцев

Организм начинает работать в более медленном режиме. В тканях образуется так называемый “застой”, легкие уже не насыщаются кислородом в той мере, как при занятиях фитнесом, медленнее работает сердце. Падает чувствительность к инсулину, замедляется метаболизм, жировые отложения растут. 

Что делать: приготовься к тому, что примерно месяц тебе придется тренироваться в щадящем режиме. Контролируй свое состояние, и даже если чувствуешь прилив сил, не спеши выкладываться по максимуму. Тише едешь – дальше будешь. Особенно это относится к тем, у кого срок занятий фитнесом до перерыва совсем небольшой. 

Перерыв год и более

За это время организм уже избавился от метаболически активных мышц и заменил их на жировые клетки. Еще более снизилась чувствительность к инсулину, повысился риск сахарного диабета. Силовые характеристики упали, как минимум, на 50%. 

Что делать: постепенность должна стать твоим девизом. Вначале кардионагрузки будут тебе даваться на 20-30% сложнее, силовые – еще тяжелее. Интенсивность нагрузок повышай не раньше, чем через 4-5 недель.
И если после фитнес тренировки тебя неделю терзает мышечная боль, это не значит, что занятие было супер эффективным. Просто нагрузка была слишком интенсивной, и волокнам мышечной ткани были нанесены серьезные повреждения. Поэтому организму нужно время для восстановления.
Если до перерыва у тебя была хорошая спортивная форма, примерно за 2 месяца ты восстановишь свои прежние достижения.

После перерыва длительностью в несколько лет

После такого долгого перерыва в тренировках твои физические характеристики мало чем отличаются от показателей среднестатистического человека, который никогда не занимался фитнесом.
Как вернуться к тренировкам после такого долгого перерыва – читай ниже.

Что делать: практически то же самое, что начинать с нуля. Но все упражнения тебе будет выполнять проще и легче, чем новичку, потому что у организма существует мышечная память. Твое тело “вспомнит” прошлый опыт, и при одинаковых нагрузках хорошую спортивную форму ты наберешь быстрее, чем тот, кто никогда не занимался фитнесом. 

Возможно, тебе надо просто изменить свой образ жизни?

Возвращение к занятиям фитнесом у каждого свое. Но прежде чем давать себе клятвы начать тренироваться с очередного понедельника, подумай, из-за чего произошел срыв. Если из-за болезни или травмы, то совет здесь только один – возобновление фитнес тренировок допустимо лишь после консультации с лечащим врачом. О том, почему не стоит тренироваться, даже если чувствуешь легкое недомогание, читай в нашей статье “Стоит ли заниматься спортом при простуде”.

Но если спортивные занятия были прекращены из-за хронической усталости, недосыпа, депрессии, регулярных жестких стрессов никакой силы воли не хватит, чтобы возобновить тренировки и заниматься регулярно и качественно. И дело не в характере – такой режим истощает надпочечники и организм сигнализирует апатией и упадком сил. 

Поэтому качественный возврат к спортивной форме начинай с корректировки своего образа жизни:

• твой организм должен получать 7-8 часов полноценного ночного сна;
• мозг – эффективные процедуры, снижающие уровень стресса, например, медитацию;
• и не забывай о правильном питании. “Мы – то, что мы едим” – думаем, ты согласишься с Гиппократом, который был абсолютно прав

На сайте FitStars десятки авторских фитнес-программ, разработанных опытнейшими фитнес-тренерами. Направления разные – силовые, танцевальные, для похудения, йога, растяжка и другие. Если ты теряешься в выборе, тебе в помощь статья “Какая программа фитнеса тебе подойдет лучше всего”.

Присоединяйся к нам – вместе мы сможем многое! Мы верим – у тебя все получится!

Как реагирует наше тело, когда мы перестаем регулярно тренироваться?

Изменения в организме наступают сразу же, как только вы перестанете тренироваться. Они будут продолжаться целый день, и на следующий день, и через день — если вы вновь не пойдете на тренировку. А физические качества, к которым вы так долго шли (сила, выносливость, гибкость, баланс), ухудшаются вполовину уже через 2-3 недели перерыва в фитнесе. Итак, что же конкретно происходит в нашем теле, если мы перестаем заниматься физическими нагрузками?

3-5 дней

1,5-2 недели

Если вы занимаетесь регулярно, хотя бы трижды в неделю, то 2 недели пропуска — это целых 5-6 тренировок. Если вы заболели, потянули связку, вам пришлось куда-то уехать, такой перерыв оправдан. Но и за это, казалось бы, короткое время, мышечные волокна теряют свою упругость и твердость, становятся мягкими, более рыхлыми, менее эластичными. Наше тело накапливает жидкость, отчего мускулы «заливаются» и теряют рельеф. Вес мы не набираем, даже наоборот — он может уменьшиться. Но тело перестает выглядеть таким подтянутым даже всего за 2 недели пропуска. В принципе, вернувшись к тренировкам сразу, вы с легкостью наверстаете упущенное.

1-2 месяца

О причинах такого длительного перерыва мы говорить не будем. Скажем лишь, что за это время ваш организм порядком «разленится»: тело не хочет работать, скажем так, «на холостых оборотах» и на минимуме активности, и вместо этого активно накапливает жировую массу. Мышечная масса уменьшается, увеличивается количество жировой. Понижаются и показатели физической силы, выносливости, ухудшается гибкость и координация, и даже после не слишком длительной активной прогулки проявляется мышечная крепатура.

Полгода — год

Ну а если перерыв больше полугода, тут речь идет уже не только о потере мышечной массы, накапливании жировой прослойки, увеличении массы тела (за счет жира). Меняется обмен веществ, он замедляется из-за недостатка активности. И даже если вы стараетесь следить за питанием и держаться в рамках нормы или минимума калорий, вы можете набирать вес. Да и в целом, все системы организма, в особенности дыхательная и сердечно-сосудистая, которым так нужна физическая активность, будут работать хуже. Ухудшается выносливость, вы быстрее чувствуете усталость после любой физической работы, появляется упадок сил и апатия, нарушается режим сна.

Статистика не слишком утешительна: только 5% из всех тех, кому удалось добиться успеха в похудении и привести свое тело в форму, сохраняют этот результат если не на всю жизнь, то, по крайней мере, надолго, даже если делают перерыв в тренировках. Мы решили разобраться подробнее, что же нужно для поддержания тела в форме.

Перерыв в фитнесе: подготовьте базу заранее

Запомните одно простое правило: чем больше и интенсивнее вы тренируетесь, тем дольше ваше тело будет находиться в форме после окончания (или паузы) тренировок. Во многом этому способствует накапливание мышечной массы. Потому все эксперты по снижению веса в один голос твердят, что качественное похудение возможно не только с помощью диет или правильного питания, и не только с помощью кардиоупражнений, сжигающих жир. Для красивых форм необходим и силовой фитнес — те упражнения, которые позволяют накопить мышечную массу. Чем ее больше в нашем теле, тем меньше жировой.

Потому если вы знаете или предполагаете, что вас в ближайшем (или отдаленном) будущем ждет перерыв, постарайтесь подготовить базу заранее. Переезд, новая работа с напряженным графиком, планирование ребёнка и беременность, прочие обстоятельства — если вы знаете, что они наступят, постарайтесь избавиться от жира и накопить мышечную массу, тренируйтесь больше и интенсивнее, пока у вас есть время. Тогда даже после длительного перерыва вы сможете быстро вернуться в форму, а мышцы вспомнят былую активность.

Вынужденный перерыв: посетите травматолога и полностью восстановитесь

Но в некоторых случаях непредвиденные обстоятельства не поддаются планированию. Даже самая безобидная, на первый взгляд, травма, растяжение связок, потянутая мышца или сухожилие могут надолго выбить вас из колеи тренировочного процесса. И вот тут следует быть особенно осторожным. В первую очередь, немедленно посетите врача-травматолога — это обязательное условие. Только он может назначить необходимое лечение и реабилитационные процедуры, и только он скажет, на какое время вы должны будете отказаться от физической активности.

То же касается и заболеваний, посерьезнее чем простуда. Вы должны полностью вылечиться, чтобы в организме не осталось ни следа инфекции, никакого внутреннего воспаления, вируса. Здесь тоже обязательно нужно прислушаться к лечащему врачу, который скажет, когда вам снова можно будет идти на фитнес. Обращайте внимание на свое здоровье и самочувствие, полностью восстановитесь, наберитесь сил, поддержите свой иммунитет, и только тогда можно будет думать про дальнейшее похудение и строить планы.

Нет возможности заниматься: ищите альтернативу тренировкам

А иногда, в связи со сменой рода деятельности, профессии, рабочего места, у нас просто не остается времени на тренировки. Напряженный график, невозможность спланировать занятия, некоторые семейные обстоятельства, длительные командировки, переезды и многие другие факторы могут быть причиной отсутствия регулярных тренировок в вашей жизни. Потому обязательно нужно искать альтернативу полноценным тренингам.

Как минимум, ходите пешком, если есть такая возможность. До работы полчаса ходьбы? Прекрасно: используйте эту возможность — и у вас будет ежедневная полноценная получасовая тренировка. Надевайте кроссовки и берите с собой сменную обувь на работу, и преодолевайте путь до офиса быстрым шагом. А на обратной дороге можно и пробежаться, благо дома есть душ и свежая одежда.

На выходных, даже если у вас «нет никаких сил», постарайтесь не проводить время, лежа на диване. Да, иногда это все, чем хочется заняться в свободное от работы время. Но куда лучше в теплое время года отправиться на бассейн или ближайший водоем, прогуляться на пикник, и провести то же время в покое, если вам этого хочется, но на свежем воздухе. Старайтесь искать любую возможность, чтобы тело не забывало про активные движения — тогда и мышцы дольше будут в тонусе.

Как сохранить результаты похудения: обязательно следите за питанием

И, конечно же, питание! Это, наверное, самое главное в плане поддержания веса, если у вас перерыв в регулярных тренировках. Как мы уже сказали выше, при отсутствии физической активности и потере мышечной массы, наше тело будет активно накапливать жировую прослойку. Потому мы должны дать ему минимум шансов это сделать. Обязательно следите за калорийностью рациона. Если, занимаясь, вы употребляли определенную норму калорий, сейчас можете еще больше сократить ее. Ведь организм уже не будет тратить так много калорий из-за отсутствия физической активности.

Старайтесь есть чаще, но совсем небольшими порциями, делайте небольшие основные приемы пищи и перекусы (полезные — йогурты, фрукты, сухофрукты, салаты) между ними, употребляйте еще больше белка, но меньше углеводов и жиров, тщательно подсчитывайте калории и не забывайте взвешивать порции пищи. И обязательно пейте больше воды: то, что вы не потеете на тренировках, не значит, что вашему организму нужно меньше жидкости!

Выбор вида деятельности

Научно доказано, что спорт помогает бросить курить. Важно принимать во внимание, какие виды тренировок дают возможность быстрее восстановить здоровье курильщика:

• . Обеспечивает хорошую вентиляцию легких, способствует выводу токсинов, усиливает обменные процессы.
• . Холодный и чистый воздух насыщает ткани кислородом, благодаря чему восстановление организма курильщика происходит быстрее.
• . Помогает не только быстро поправить здоровье, но и при сопутствующих проблемах опорно-двигательного аппарата.
• . Рекомендуется делать акцент на дыхательных упражнениях, что положительно влияет на работу легких.

Обратите внимание! При выборе активности нужно ориентироваться на уровень физической подготовки и личные предпочтения.

Начните лечение прямо сейчас!

Оставьте заявку на лечение и вы успеете спасти свое здоровье или близкого человека!

Помогает ли спорт бросить курить и сохранить фигуру?

Никотиновая зависимость влияет на все процессы, которые происходят в организме, в том числе — на аппетит и массу тела. В течение нескольких месяцев после отказа от употребления табачных изделий можно набрать вес, примерно 2–5 кг. Чтобы этого не произошло, многие курильщики возвращаются к сигаретам, как только ощутят усиление аппетита и увидят, что масса тела начала расти.

Подобный эффект связан с тем, что никотин и пища вызывают аналогичную мозговую реакцию — выброс дофамина. Поэтому после ограничения табачной продукции недостающее ощущение эмоционального комфорта многие пытаются получить из еды.

Влияет на аппетит и изменение состава крови:

• Адреналин. При вдыхании сигаретный дым практически моментально всасывается в кровь, после чего воздействует на мозг. Выработка большого количества адреналина стимулирует усиленную работу сердца и повышает артериальное давление. Это приводит к увеличению количества глюкозы.
• Инсулин. При попадании никотина в кровеносное русло замедляется высвобождение этого гормона. Поэтому курильщики меньше ощущают чувство голода.

При резком ограничении никотина человек испытывает выраженный дискомфорт, страдает от гипергликемической «встряски». Бороться с данными симптомами проще всего с помощью умеренных физических нагрузок.

Мы знаем обо всех существующих эффективных методах избавления от зависимости!

Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Возвращаться к тренировкам после длительного перерыва всегда тяжело. Тело нехотя и со скрипом реагирует на нагрузки, стонет и сопротивляется, а мы пытаемся на первой же тренировке разом восполнить все пропуски, чем окончательно доказываем нашему организму, что возвращение в спортзал — плохая идея. Сегодня говорим о том, как возобновлять занятия правильно, постепенно пробуждая к жизни заснувшие механизмы. 😉

Итак, вы решили вернуться к тренировкам после долгого перерыва. Теперь, чтобы не сорваться и не бросить эту затею, вам нужен план, который поможет адаптироваться физически и психологически!

Уолтер Томпсон (Walter Thompson), специалист по ЛФК из Университета Джорджии, изучал, что происходит с телом во время перерыва и чего нужно ждать, когда вы решите снова начать тренироваться. Хорошая новость состоит в том, что вы в любом случае сможете вернуться на прежний уровень и стать сильнее, быстрее и выносливее. Главное — делать это правильно, чтобы избежать травм.

Прекращение тренировок или использование нагрузок, не способных обеспечить поддержание достигнутого уровня, приводит к деадаптации — процессу, обратному адаптации.

Деадаптация — замечательная способность организма использовать высвободившиеся ресурсы в других системах организма. То есть ресурсы забираются оттуда, где они уже не используются, туда, где строительный материал нужнее.

Как перерыв повлиял на вашу физическую форму

Во время тренировок происходят изменения во многих системах организма. Если же мы решаем остановиться, наше тело постепенно возвращается практически в исходное состояние. В первую очередь уменьшается количество крови, которое обычно увеличивается, если вы постоянно тренируетесь. Но это далеко не единственный показатель. К примеру, у бегунов после всего двух недель перерыва показатель VO2 max падает и одышка появляется раньше, чем обычно.

Если взять студентов спортивного вуза и прописать им 9-дневный постельный режим, показатель VO2 max снизится на 21%, ЧСС упадёт на 10%. Достаточно 10 дней стандартных тренировок, чтобы эти показатели снова пришли в норму.

VO2 max характеризует способность организма поглощать и усваивать кислород. Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают возможности спортсмена и перспективы его прогресса.

Конечно, если вы спортсмен и занимаетесь спортом много лет, даже после трёх месяцев перерыва ваше физическое состояние всё равно будет гораздо лучше состояния среднестатистического человека. Но это всё равно не означает, что вы сможете достигнуть новых высот, просто встав с дивана и пробежав кросс.

Уровень вашей силы не падает так быстро. Через месяц большинство ваших навыков сохранится. Через год останется примерно половина. Новые капилляры, которые появились для того, чтобы лучше снабжать ваши мышцы кислородом, останутся с вами, сердце будет сильным, а объём лёгких будет больше, и работать они будут продуктивнее, чем у человека, который не занимался спортом.

Не существует формул, которые бы позволили точно посчитать, сколько вы потеряли и как долго будете восстанавливаться, однако есть исследования, на основе которых можно прикинуть хотя бы общую картину.

• Если ваш перерыв составлял несколько недель, ваши дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, в то время как силовые качества останутся неизменными.
• Если перерыв составлял год, но перед этим вы были в хорошей физической форме, кардионагрузки будут даваться вам на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум наполовину.
• Если ваш перерыв измерялся годами, скорее всего, вам придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Новый план тренировок будет зависеть от того, по какой причине вы бросили заниматься и что за это время произошло с вашим телом.

Если прерваться пришлось из-за травмы, вы должны быть уверены, что полностью восстановились. Поэтому нужно обязательно посетить врача. Физиотерапевт сможет рассказать вам об общем состоянии ваших мышц, указать на дисбаланс и определить слабые стороны.

Если перерыв был взят из-за появления в семье ребёнка или напряжённого рабочего графика (вы всё время отдавали новому проекту), нужно понять, каким образом вы сможете выкраивать время для полноценного сна и питания, чтобы в будущем не возникало психологических и физических проблем.

Скорость восстановления

Если ваш перерыв составлял всего несколько недель (праздники или отпуск), для восстановления будет достаточно всего лишь пары облегчённых тренировок, и вы снова будете в форме.

Но что делать, если вы не занимались год и более? Если вы ходили в тренажёрный зал, Томпсон советует для начала взять половину или треть от того веса, который вы брали год назад, а через несколько недель попробовать свои стандартные килограммы. Обычно восстановление занимает 1–2 месяца.

Что же касается спорта, в котором требуется выносливость (бег, велосипед, триатлон и так далее), интенсивность также придётся снизить. В этом случае Томпсон советует начать с длительных прогулок, затем перейти на интервальный бег с пешими перерывами или бегом в очень низком темпе. Дистанция в этом случае не имеет значения.

Если через два месяца вы не вернулись в прежнюю форму, значит, нужно пересмотреть тренировочную программу, а ещё лучше — найти хорошего тренера, который составит её за вас, опираясь на ваше физическое состояние и возможности.

Что делать, если придётся снова сделать перерыв

В жизни случается разное, и мы не можем гарантировать, что больше никогда не сделаем такого большого перерыва. Главное правило — не отказываться от физической активности полностью. Пусть это будут прогулки или лёгкие тренировки по 10–15 минут в день, но они обязательно должны быть в вашем расписании!

К счастью, сейчас можно найти видео с огромным количеством коротких тренировок, как силовых, так и интервальных. И если вы сможете устраивать себе такие мини-тренировки, то вернуться в прежнюю физическую форму вам будет гораздо легче. Да и психологическая адаптация будет проходить проще, чем если вы полностью откажетесь от спорта.

При тренировках в объёме 25–30% от прежних вы сможете поддерживать свою форму в течение двух-трёх месяцев.

В среднем время адаптации после пониженной физической активности (вы уезжали, и у вас не было возможность тренироваться полноценно) составляет 2 недели.

Что еще влияет на потерю силы и выносливости

Возраст. Было проедено исследование, целью которого было отследить, как быстро человек теряет силовые показатели в зависимости от возраста. Контрольная группа, где возраст участников был от 20 до 30, сумела сохранить неизменные силовые показатели в течение месяца после того, как перестали тренироваться. Вторая группа, где испытуемыми были люди пенсионного возраста от 60 до 70 лет, за этот же период потеряла в силе до 30%. Отследить эту тенденцию было очень просто: в конце курса тренировок были записаны показатели каждого участника эксперимента, а спустя месяц им было предложено работать с теми же весами, что и на последней тренировке.

Питание тоже играет важную роль. Если ты тренируешься до изнеможения, но не питаешься как следует, то можешь топтаться на месте без прироста мышечной массы и мощи.

Болезни – самое худшее, что может произойти во время активного набора мышечной массы или при подготовке к соревнованиям. Организм теряет силы, энергию очень стремительно, а восстановить их будет очень и очень непросто.

Содержание

Никотиносодержащая продукция вызывает сильнейшую зависимость. Токсический алкалоид, которым является табак, негативным образом влияет на сердечно-сосудистую, эндокринную, дыхательную системы. При этом проблемы, возникающие при прекращении потребления никотина, окружены множеством мифов и заблуждений. Рассмотрим, как связаны между собой отказ от курения и занятия спортом.

Оставьте заявку на бесплатную консультацию или вызов врача

и мы свяжемся с вами в течение 5 минут!

<img src="https://verimed.ru/wp-content/uploads/2022/11/bulkinav.png" alt="

Булкин Алексей Владимирович
Генеральный директор Клиники «ВЕРИМЕД», Врач психиатр-нарколог

“>

Булкин Алексей Владимирович
Генеральный директор Клиники «ВЕРИМЕД», Врач психиатр-нарколог

Можно ли сочетать табак с физкультурой?

Некоторые ошибочно полагают, что увлечение физкультурой способно нейтрализовать негативное действие табачного дыма. Но они оказывают противоположное влияние.

С помощью физических нагрузок можно нормализовать работу сердечно-сосудистой, костно-мышечной систем. Оптимально подобранная активность стимулирует обменные процессы, улучшает насыщение тканей кислородом.

Что касается табачной продукции, то от нее наблюдается обратный эффект. Совмещение сигарет и кардионагрузки плохо отражается на организме. У потребителей происходит сужение сосудов и возрастает нагрузка на внутренние органы, что увеличивает опасность развития различных заболеваний.

Как быстро тело привыкает к новым упражнениям

Все зависит от общего уровня подготовки. Если речь идет о человеке, который регулярно занимается споротом, то новое упражнение будет даваться ему относительно легко. Необходимо менять план занятий примерно раз в 2-3 месяца. Со временем тело быстро адаптируется к постоянным переменам и новым упражнениям.

Если же мы говорим о человеке, который совсем недавно пришел в мир спорта и все еще открывает для себя новые и новые горизонты, то тут не стоит экспериментировать. Самым лучшим вариантом будет обратиться к тренеру, чтобы он поставил движения. В ином случае неправильная техника может привести к травме или же к тому, что нагрузка будет даваться не на ту группу мышц.

«5 лайфхаков для идеальной тренировки»

Если ты тренируешься регулярно

Ты активно занимаешься спортом уже как минимум год, ходишь в зал по 3-4 раза в неделю, но вдруг пришлось сделать перерыв. Если забросишь тренировки на месяц и более, то это отразится на твоем теле, но есть одна интересная особенность – это мышечная память. Занятия в течение года формируют ее, и даже если ты перестанешь заниматься в течение нескольких месяцев, то по возвращении в зал не забудешь технику, хотя нагрузку придется поубавить. Но в этом нет ничего страшного, так как знания и техника помогут быстро наверстать упущенное.

«5 вещей, которые нельзя делать до и после тренировки»

Как нельзя возвращаться к тренировкам — самая распространенная ошибка

Возвращаясь к занятиям фитнесом после долгого перерыва, многие считают, что могут работать в том же режиме, что и раньше – ведь когда-то они так тренировались, значит, смогут и теперь. Человеку кажется, что он полон энергии и энтузиазма, может свернуть горы. Но это иллюзия – к привычным когда-то нагрузкам организм, после длительного пропуска тренировок, оказывается не готов.

Физическое состояние спортсмена-любителя после вынужденного простоя напоминает то, которое у него было до начала тренировок. Как и после первых занятий, в теле будет ломота и мышечная боль. Поэтому нагрузка должна быть щадящей – в форму надо входить постепенно.
Но есть и плюс – благодаря созданным ранее нейронным связям восстановление пройдет быстрее, чем если делать упражнения впервые.

Спорт после отказа от курения

Если человек примет решение отказаться от вредной привычки, появится своеобразная «ломка». Это патологическая тяга к веществу, которое раньше приносило определенное расслабление и удовольствие. Но нужно понимать, что такое желание не будет постоянным.

Важно! У каждого есть силы, чтобы отказаться от вредной привычки и начать новую жизнь. В этом решении помогут прогулки на свежем воздухе, индивидуальные или коллективные занятия в зале, плавание, бег и др.

Бросив курить, можно заниматься спортом, но важно не переусердствовать.  Умеренная нагрузка даст возможность укрепить тело и ускорить восстановление основных жизнеобеспечивающих систем. Это мощный инструмент, позволяющий избавиться от психологической и физиологической зависимости.

Физическая активность помогает в следующем:

• . Упражнения усиливают выработку эндорфинов. Они способствуют тому, что человек начинает чувствовать себя хорошо, снижается беспокойство, раздражительность.
• Поддержание психического здоровья. Регулярные тренировки положительно сказываются на состоянии психики и служат профилактикой неврозов.
• Снижение тяги к сигаретам. Спортивные занятия требуют дополнительного времени и отвлекают от мыслей о перекуре.
• Сдерживание прибавки в весе. Отказ от курения и спорт — сочетание, которое поможет человеку не поправиться, несмотря на усиленный аппетит.

На этапе борьбы с зависимостью не нужны тренировки в режиме профессиональных спортсменов. Оптимально начать с легкой зарядки, постепенно увеличивая интенсивность и длительность занятий.

Хотите узнать все варианты

Свяжитесь с нашим специалистом:

Что происходит с телом, когда вы перестаёте тренироваться

Вы не сможете накачать мышцы за неделю, но и быстро потерять их тоже не получится.

Что происходит с мышцами

Если вы не используете потенциал мышц, организм не тратит калории на их обслуживание. Однако вы начинаете терять мышечную массу далеко не сразу.

Короткий перерыв до двух недель

В одном обнаружили, что после двух недель отдыха количество быстрых мышечных волокон снизилось на 6,4%. Возможно, такие изменения связаны с количеством гликогена, который связывает воду и удерживает её в мышцах, что их объём. Из-за отсутствия тренировок количество гликогена падает, а размер мышц уменьшается.

Однако другое утверждает, что если вы снова начнёте тренироваться, запасы воды и гликогена быстро пополнятся.

Хорошо тренированным спортсменам не стоит опасаться коротких перерывов. 2017 года подтвердило, что у них не наблюдается потери мышечной массы через две недели без тренировок. Небольшой перерыв может даже пойти на пользу. показало, что через две недели бездействия концентрация гормона роста повышается на 58%, тестостерона — на 19,2%, а уровень кортизола в плазме крови падает на 21,5%. Это создаёт отличные условия для роста мышц, поэтому две недели отдыха могут положительно сказаться на результатах.

Долгий перерыв

обнаружило, что после семи недель без тренировок общая атрофия мышц у пауэрлифтеров составила 37,1%.

Через два месяца у атлетов силового спорта снижается количество быстро сокращающихся мышечных волокон, а у тех, кто тренируется на выносливость, оно увеличивается. У бегунов на длинные дистанции и велосипедистов через восемь недель после прекращения тренировок количество быстрых мышечных волокон возрастает на 14%. У атлетов, тренирующихся на выносливость, уменьшение мышечной массы без тренировок происходит гораздо медленнее — до 12 недель без изменений.

Женщины теряют мышечную массу быстрее. с участием молодых женщин показало, что приобретённый за семь недель силовой тренировки килограмм мышечной массы исчез после семи недель без тренировок.

Что происходит с силой

Через две недели без тренировок у подготовленных атлетов одноповторный максимум в жиме лёжа и приседе с весом, нет изменений в изометрической силе. После четырёх недель без тренировок также не больших изменений в силе и выносливости.

У новичков потеря силовых показателей начинается не раньше, чем через три недели отдыха. В одном у группы людей, тренировавшихся на протяжении шести недель, после трёх недель перерыва одноповторный максимум остался прежним.

В отличие от тренированных атлетов, у новичков потеря силы в долгосрочной перспективе довольно мала. показало, что 24 недели без тренировок снизили одноповторный максимум участников на 6%, а изометрическую силу — на 12%. У атлетов и спринтеров силовые показатели снижаются на 7–12% уже после 12 недель без тренировок, то есть в два раза быстрее.

Также на скорость потери силы влияет способ тренировок. показало, что спортсмены, чьи тренировки включали больше эксцентрических движений, теряли силу гораздо медленнее, чем атлеты с преимущественно концентрическими движениями в тренировках.

Как быстро вы теряете выносливость

Есть много способов измерить выносливость спортсменов. Один из самых популярных — максимальный объём кислорода на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту (VO2max).

Когда вы перестаёте тренироваться, VO2max снижается довольно быстро. У новичков он уменьшается до предтренировочного уровня уже через четыре недели, а у хорошо тренированных атлетов этот процесс протекает более медленно. Одно показало, что у тренированных бегунов за две недели бездействия уровень VO2max снижается на 4%. За четыре недели до 6–20%.

У тренированных атлетов выносливость на 4–25% за 3–4 недели бездействия. Однако и через это время она всё равно остаётся более высокой, чем у людей, которые мало занимаются спортом.

показало, что у спортсменов с высокой интенсивностью тренировок уровень VO2max остаётся на 12–17% выше, чем у нетренированных людей даже после 84 дней бездействия.

Заключение

Можно сделать несколько выводов:

1. В первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются. В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.
2. Короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона.
3. Чем больше эксцентрических упражнений вы выполняете, тем дольше сохраните силовые показатели после прекращения занятий.
4. Чем интенсивнее и дольше вы тренируетесь, тем больше времени вам потребуется, чтобы снизилась сила и выносливость.

Как избежать потери силовых и кардио показателей в случае длительного перерыва

1) Делай легкое кардио

Если у тебя нет возможности много бегать, плавать или иными способами поддерживать свою выносливость, то старайся чаще выходить на прогулку или проходить часть пути до работы/института пешком. Конечно же, прогуливаться придется оживленным шагом, и расстояния преодолевать ты будешь не самые маленькие, но и не критичные. В день человек должен проходить расстояние величиной в 10 000 шагов, на самом деле это не такое уж и большое расстояние. Пройди быстрым шагом около 4 километров – это поддержит тело и не даст кардиопоказателям стремительно опускаться.

2) Старайся давать хоть какую-то нагрузку

Может случиться так, что ты забросил тренировки из-за травмы. Если травма серьезная, то не стоит вообще напрягаться – лучше направить все силы на выздоровление. Если же повреждена рука или нога, то не произойдет ничего страшного, если ты дашь нагрузку на отдельные группы мышц, которые не связаны с поврежденной частью тела. Если же все в порядке, и у тебя просто нет времени на полноценные занятия, то выдели хотя бы по полчаса пару раз в неделю на занятия дома. Отжимания, растяжку и упражнения на пресс еще никто не отменял.

3) Правильно питайся

Ты должен поддерживать организм не только тренировками, но и правильным питанием, поэтому следи за своим рационом. Даже без нагрузок, если ты будешь насыщать свой организм витаминами, энергией, то сможешь сохранить силовые показатели и показатели выносливости.

«9 фитнес-советов от профессионалов»

Дополнительные рекомендации

Ввести в свою жизнь спорт после того, как бросил курить, непросто. Согласно научным исследованиям, если уделять упражнениям хотя бы 75 минут в неделю, вероятность восстановления повышается.

Выработать полезную привычку помогут следующие советы:

• Системность. Если нет времени, лучше заниматься 5–10 минут в день, чем ничего не делать вообще. Оптимальный вариант — физическая активность минимум по 30–45 минут трижды в неделю.
• Не нужно делать «нелюбимые» упражнения. Это снизит мотивацию заниматься, что со временем приведет к отказу от тренировок.
• Адекватные нагрузки. Занятия должны проходить в умеренном темпе с постепенным увеличением интенсивности.
• Правильное питание. Рацион должен быть разнообразным, содержать достаточное количества белка, жиров, сложных углеводов.
• Питьевой режим. При усиленной физнагрузке организм теряет много жидкости. Восстановить баланс поможет употребление достаточного количества чистой воды.

Заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, посещать групповые занятия. Любая физическая активность будет полезной, в отличие от никотиновой зависимости, которая только вредит здоровью.

Литература

1. Антоненкова, Н. Н. Подари себе чистые легкие / Наталья Антоненкова // Здаровы лад жыцця. — 2014.
2. Барабаш, П. И. Брось курить!: НЛП-тренинг / П. Барабаш. — Санкт-Петербург : Питер : Лидер, 2010.
3. Баранова, С. В. Вредные привычки. Избавление от зависимостей / С. В. Баранова. — Ростов-на-Дону : Феникс, 2007.