Спортивное питание для бега

Что будет с организмом, если выпить энергетик перед тренировкой?

Разбираемся, стоит ли бодриться таким способом.

Полезно ли пить энергетические напитки перед тренировкой? Или этот способ «добычи энергии» бесполезен?

Функциональные пищевые продукты определяются EFSA и FDA как «продукты, которые вместе с питательным воздействием благотворно влияют на одну или несколько функций человеческого организма, тем самым улучшая общее физическое состояние или/и уменьшая риск болезней». Среди разных типов функциональных продуктов питания сегодня популярны коммерческие спортивные напитки. Они удовлетворяют требованиям потребителей с точки зрения цены, размера, формы, хранения, обеспечения необходимыми питательными веществами и биологически активными соединениями.

А какой из спортивных напитков лучше пить, занимаясь на силовых тренажерах и со свободными весами, фитнесом или кардионагрузками?

Бег – это не просто физическая активность, а образ жизни для тех, кто посвящает себя этому виду спорта. Каждый, кто занимается бегом, знает, что бег – это не просто тренировка, а целый ритуал. Начиная с самого момента, когда бегуны шагают на дорожку или в парк, и до последнего метра. Во время и после бега особенно важно уделить внимание спортивному питанию для бегунов, восстанавливая потери энергии и обеспечивая мышцы необходимыми питательными веществами. Таким образом, спортивное питание становится неотъемлемой частью рутины бегуна, поддерживая его в стремлении к новым достижениям.

Любая пробежка – огромный стресс для организма. И если ваши ноги пробегают десятки и сотни километров каждый месяц, то вам ли не знать об основах заботы о своем теле и правильном питании?

Если не соблюдать режим питания и не поддерживать организм необходимыми элементами – со временем вы нанесёте существенный вред себе и своему здоровью. В такие случаи на помощь и приходят спортивные добавки.

В зависимости от времени приема, спортпит подразделяется на:

В статье разберем какой спортпит и когда употреблять.

Спортивное питание давно вошло в жизнь спортсменов. Если раньше спортпит был прерогативой велосипедистов или лыжников, преодолевающих сумасшедшие по своей длительности и интенсивности дистанции, то со становлением и популяризацией в России спортивного бега, о спортпите задумались и бегуны.

Особенно актуальны подобные продукты для спортсменов, участвующих в крупных забегах. Пробежать 5-10 километров можно и без специальной подпитки организма. А вот пробежать полумарафон или марафон уже не так просто.

Многие слышали истории от зарубежных и отечественных коллег, бегавших заграницей, о существовании гелей и напитков, которые придают сил и придают скорости на марафонах. Российские бегуны не хотели отставать от остального бегового сообщества.

Остроту вопросу добавляли ультра-раннеры, утверждающие, что без спортивного питания в принципе невозможно пробежать дистанцию, исчисляемую в 6 и более часов.

Так миф это или правда? Пора разобраться, что же такое спортивное питание и зачем оно на самом деле нужно бегунам.

Перед тренировкой лучше не пить кофеинсодержащие напитки, но можно отдать предпочтение разбавленным водой в несколько раз цитрусовым или яблочному фрешам. Об этом рассказала вице-президент Национального фитнес-сообщества, ректор Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера Елена Рябинкова.

По словам фитнес-эксперта, лучше всего на тренировке отдать предпочтение негазированной воде. Но пить ее нужно небольшими глотками через каждые 15-20 минут и не больше 1% от массы тела в час, рассказала она KP.ru. А вот употребление специфических спортивных напитков из серии изотоников, аминокислот и прочего нужно сопоставить с конкретными тренировочными задачами. При этом непрофессионалам и не участникам марафона или какого-то еще ультрадлинного по времени соревнования стоит воздержаться от энергетиков, так как они повышают уровень сахара и инсулина в крови – через некоторое время после их приема захочется спать, а не тренироваться.

– Непосредственно перед тренировкой лучше не пить кофе и чай. Разумеется, это касается и других напитков, содержащих кофеин. После тренировки, когда частота сердечных сокращений придет в норму, – не вредно, – рассказала фитнес-эксперт.

Кроме того, Рябинкова рассказала, когда лучше подкрепиться, если запланирован спорт. Так, если хочется перекусить куском мяса или бобовыми, то заниматься лучше через примерно четыре часа. Если в меню были отварная рыба с картофельным пюре, омлет, нежирный суп, то можно начать тренировку через час с небольшим. Если какой-то спортивный коктейль или смузи, то интервал между приемом пищи и тренировкой уменьшается до 30-40 минут. При этом сразу после активности, если есть голод, хорошо отдать предпочтение жидкому спортпиту. А стандартный перекус сделать не ранее, чем через минут 40-45 после окончания тренировки.

Что такое спортивные гели и как их принимать?

Гели — это нечто среднее между изотониками и батончиками. По сравнению с изотониками, в гелях при том же объеме содержится большее количество питательных веществ, однако гели не нужно жевать, как батончики.

Основу спортивных гелей составляют углеводы — фруктоза, глюкоза или мальтодекстрин. Благодаря углеводам и пробегаются марафоны — соревнования, где просто необходима выносливость. Помимо углеводов, гели содержат и другие вещества, необходимые спортсменам — электролиты (соли калия, натрия), кофеин, таурин, витамины и экстракты.

Общие рекомендации по приему геля следующие:

Нужно ли запивать спортивные гели?

Ответ однозначный — да. Несмотря на заявления некоторых производителей об отсутствии необходимости запивать гели, делать это нужно обязательно. Если этого не сделать, можно усугубить обезвоживание во время забега, так как для превращения углеводов в энергию организму нужна вода. Кроме того, после геля во рту остается сладкий привкус, что может вызвать серьезный дискомфорт у бегуна.

Для запивки необходимо в среднем 100-200 мл воды или изотонического напитка.

Спортивные гели лучше запивать обычной водой или изотониками. Не стоит совместно с гелем употреблять спортивные энергетические напитки, в противном случае концентрация углеводов будет слишком высокой, что может привести к расстройству желудка.

Зачем нужны гели с кофеином?

Гели с кофеином и другими сильными добавками могут сделать из вас настоящего спринтера — энергия будет бить ключом. Но важно понимать, что такие гели — не для постоянного употребления. Нельзя принимать их каждые 30-40 минут после начала забега, так вы сильно увеличите нагрузку на сердце.

Гели, имеющие в составе кофеин, нужно употреблять ограниченное количество раз — например, перед соревнованием для хорошего старта или в тот момент забега, когда вы почувствуете сильную усталость и абсолютное отсутствие мотивации для продолжения забега.

Они действительно необходимы на ультра-трейлах, когда спортсмены на пределе своих возможностей преодолевают многокилометровые дистанции. В такие моменты, когда сил продолжать гонку уже не осталось, нужен мощный заряд энергии и бодрости, который как раз может дать гель с кофеином.

Обращаем ваше внимание, что не все специалисты и спортсмены положительно относятся к таким гелям. Многие категорически не принимают их, указывая на серьезные последствия для функционирования организма в случае передозировки. Поэтому только вы можете решить для себя, стоит ли употреблять кофеиновые гели или нет.

17. Эвер Эспино-Гонсалес. Влияние приема белково-углеводных добавок во время тренировок на выносливость: систематический обзор. 2015.

Где кроме бега может пригодиться спортивное питание?

Гели, батончики и изотонические напитки используют не только профессиональные спортсмены. Они могут пригодиться и другим любителям физических нагрузок. Приведем небольшой список спортивных активностей:

Любая другая продолжительная спортивная активность, при которой физически тяжело взять с собой много еды.

В завершение темы стоит отметить, что гели и изотоники не должны заменять полноценное питание в вашей жизни. Специалисты официально заявляют, что использование исключительно спортивных гелей более двух дней подряд может навредить здоровью. К употреблению спортивного питания следует подходить серьезно, не допускать передозировки.

Длительное использование чревато множеством неприятных последствий. В первую очередь будет страдать желудок. Спортпит — хоть и высококлассный заменитель питания, однако организм должен получать нормальную твердую пищу регулярно.

Профессиональные спортсмены рекомендуют даже непосредственно во время длительного забега съедать тарелку обычной еды, которую готовят на пунктах питания. Для походов продолжительностью один-два дня можно весь или практически весь запас продуктов заменить спортпитом, но для более длительных мероприятий обязательно нужно брать с собой обычную пищу.

Во время тренировок

Во время беговых тренировок человеку важно уделять особое внимание питанию для поддержания мышечной активности, снабжения организма необходимыми веществами и предотвращения потери энергии. Вот несколько простых советов по спортивному питанию во время бега.

Значение гидратации в спорте

Никто не спорит, что вода для человека является незаменимым питательным веществом, и для здоровья крайне важно поддерживать общее содержание ее в организме. Но до сих пор ведутся о том, какое количество воды следует принимать в повседневной жизни, как не занимающимся спортом людям, так профессиональным спортсменам и спортсменам-любителям. В то же самое время общепризнанно, что гидратация организма во время физических нагрузок является гарантией здоровья, а дегидратация (обезвоживание) – ограничивает спортивные результаты и провоцирует дебют многих заболеваний.

Нарушение водного баланса в сторону дегидратации (обезвоживания), в зависимости от ее величины, приводят к:

Состояние хронического послетренировочного обезвоживания, опасно для здоровья провокациями нарушения работы пищеварительной системы, запорами, повышением артериального давления в покое, мигренями, ухудшением состояния кожи, волос и ногтей. В длительной перспективе игнорирование адекватной гидратации до, во время и после физических нагрузок – гарантия патологий сердечно-сосудистой, эндокринной, легочной и/или мочевыводящей системы.

Занимающимся спортом, если они хотят максимизировать выносливость, следует пить не воду, а один из или несколько видов спортивных напитков. Приступать к тренировке необходимо с нормальным водно-солевым балансом, а во время нее пить напиток до появления чувства жажды или с первыми ее признаками, например, при загущении слюны. При этом объем потребляемого во время тренировки спортивного напитка имеет решающее значение для обеспечения возврата к нормальному уровню водно-солевого баланса.

Влияние обезвоживания на работоспособность и производительность

Обезвоживание во время тренировок приводит к потере веса, которая может составлять от 1 до 3%. Четких данных о том, как обезвоживание и последующая потеря веса могут повлиять на работоспособность нет. Тем не менее большинство исследований показывают, что если обезвоживание и потеря веса поддерживаются на уровне менее 2% во время тренировок, то они не влияют на работоспособность хорошо гидратированных спортсменов, которые впоследствии восстанавливают потерю жидкости.

Поддерживать гидратацию организма на должном уровне профессиональным спортсменам помогают специалисты. Выбор спортивных напитков, их объемы, схема и режим приема – все это зависит от вида спорта, интенсивности, продолжительности и вида нагрузок, промежутка времени между тренировками, индивидуальных особенностей организма спортсмена. А какой именно спортивный напиток нужно пить занимающимся в тренажерных залах, фитнесистам и/или любителям оздоровительного бега?

Преимущества спортпита для бега

Рынок спортивного питания включает огромное количество добавок для поддержки при интенсивных аэробных нагрузках. Начиная протеинами и заканчивая вспомогательными добавками для снижения веса. Самое главное – подобрать наиболее эффективный продукт для своего организма, чтобы он был главным подспорьем в кардио-нагрузках.

Ниже представлен список некоторых преимуществ, которые обеспечивает регулярный приём спортпита для бегунов:

Эффективная добавка для бега обеспечивает огромный спектр преимуществ. Помощь в достижении новых результатов на тренировках и спортивных забегах, а также в качественном и быстром восстановлении организма. При этом спортивное питание для любителей бега также помогает поддержать общее самочувствие, оказывая синергетический эффект, приводящий к улучшению как спортивных результатов, так и качества сна во время восстановления.

Побочные эффекты энергетических напитков

Конечно, не все одинаково реагируют на кофеин в энергетических напитках. Некоторые люди более чувствительны к его побочным эффектам (таким как учащенное сердцебиение или головная боль), что может негативно сказаться на спортивных результатах.

В конечном счете, наша генетика определяет, как мы поглощаем, перевариваем и используем кофеин. Различные эксперименты показывают индивидуальную переносимость вещества и то, как оно может повлиять на спортивные результаты.

Фото автора Andrea Piacquadio: Pexels

Так, одно исследование, посвященное велоспорту, показало, что 50 процентов спортсменов улучшили свои результаты благодаря кофеину. В то время как у другой половины показатели ухудшились.

Если вы обнаружили, что кофеин вызывает у вас нервозность или негативно влияет на спортивные результаты, сократите или исключите из своего рациона энергетические напитки. Кроме того, несмотря на временную пользу, длительное употребление энергетических напитков может повысить кровяное давление и привести к гипертонии, учащенному сердцебиению и нервозности, которые связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Некоторые энергетические напитки также содержат женьшень (траву из Китая, которая, как известно, способствует хорошему самочувствию). Краткосрочное употребление женьшеня (до 6 месяцев) кажется безопасным для большинства людей. Однако такой эффект не был достаточно изучено на детях, беременных и кормящих грудью. Есть также опасения, что женьшень может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Поэтому перед употреблением энергетических напитков с женьшенем, в идеале, нужно проконсультироваться с фармацевтом.

Спортпит для бега на каждый день

Конъюгированная линолевая кислота – источник полезных жиров, который имеет огромную ценность прежде всего свойства увеличения скорости обмена веществ, позволив организму тратить больше калорий и, как следствие, снижать вес.

Если ваша цель – оставаться стройным и быть всегда в форме, КЛА станет для вас отличным подспорьем и окажет поддержку в приближении к этой цели, без напряжения и особых усилий.

Белок и протеины

Белки – ключ к росту и жизни организма. Самым лучшим и популярным источником быстроусвояемого белка является сывороточный протеин. Он богат глютамином и аминокислотами ВСАА. Для любителей аэробных нагрузок этот протеин станет необходимым для ускорения восстановительных процессов и снижения болезненности в мышцах. Кроме того, прекрасным преимуществом этого протеина будет его способность к быстрому насыщению мышц аминокислотами.

Мультивитамины и минералы

Чтобы оставаться в тонусе, иметь хорошую фигуру, правильный обмен веществ и крепкий иммунитет, бегуну помогут витаминные и минеральные комплексы. Длительные и интенсивные физические нагрузки приводят к растрачиванию важных элементов в организме. И мало кто понимает, что такие факторы, как плохое самочувствие, низкий иммунитет и перетренированность появляются из-за недостатка подобных микроэлементов.

Кальций

Кальций – обеспечение защиты наших костей. Эта задача должна быть в приоритете у каждого спортсмена, увлекающегося аэробными нагрузками. Во время длительных забегов и тренировочных пробежек опорно-двигательный аппарат очень сильно напрягается. Поэтому добавка с кальцием станет отличным помощником для спортсмена для его защиты.

Витамины Б

Это самые обсуждаемые и популярные витамины в кругу спортсменов. Все благодаря их многофункциональности – они налаживают и нервную систему, и улучшают концентрацию внимания и извлекают максимум энергии из питательных веществ. Витамины Б организмом не накапливаются и выводятся во время пробежек и интенсивных тренировок. Именно поэтому так важно иметь витаминную добавку, чтобы быстро восполнить дефицит питательных элементов, улучшив общее самочувствие и ускорив восстановление после тренировки.

Рыбий жир, Омега-3

Рыбий жир снижает воспалительный процессы в организме к минимуму. Убирает болевые ощущения после длительных дистанций. А также жирные кислоты формируют клеточные мембраны и клетки мозга, многократно улучшая как физическое, так и психическое самочувствие организма.  Только омега-3 можно потреблять без перерывов, не опасаясь вреда для организма. Омега-3 окажет только положительные эффекты на ваше здоровье.

Изотоники и углеводы

Содержание питательных веществ в порции, 25 г:

Кальций 20,0 мгКалий 18,0 мгМагний 18,0 мгЖелезо 6,0 мгЦинк 4,0 мгМедь 0,5 мгМарганец 0,4 мгХром 0,2 мгЙод 0,05 мгСелен 0,014 мгРетинол (Витамин А) 1,0 мгТокоферол (Витамин Е) 4,93 мгТиамин (Витамин В1) 1,13 мгРибофлавин (Витамин В2) 1,14 мгПиридоксин (Витамин В6) 1,2 мгЦианокобаламин (Витамин В12) 0,0024 мгАскорбиновая кислота (Витамин С) 100,0 мгНикотинамид (Витамин РР) 13,2 мгПантотенат кальция (Витамин В5) 2,5 мгФолиевая кислота (Витамин ВC) 0,4 мгБиотин (Витамин Н) 0,037 мгХолекальциферол (Витамин D3) 0,0074 мг

ISOtonic RLine является изотоническим напитком, насыщенным витаминно-минеральными добавками и углеводами для восстановления организма после длительных и изнурительных тренировок. Он подойдет каждому спортсмену, кто желает восполнить недостающие микроэлементы в организме, а также получить дополнительную выносливость и увеличить эффективность и продолжительность тренировок.

Спортпит для марафонов и соревнований

Перед соревнованиями или спортивными забегами организм нуждается в некоторых дополнениях к своему рациону спортивного питания.  За 25-30 минут до старта специалисты рекомендуют выпить гейнер. Это специальная белково-углеводная смесь, которая поможет восполнить калории, затрачиваемые организмом во время длительных забегов.

Карнитин

L-карнитин – витаминоподобное вещество, которое помогает отсрочить наступление усталости, увеличить сжигание жировых отложений, конвертировав их в энергию. Благодаря этому улучшается общее состояние спортсмена, снижается утомляемость. Добавки, которые содержат стимуляторы, поднимают уровень продуктивности спортсмена до 35 процентов, но принимать их рекомендуется только в периоды длительных забегов.

Энергетические гели – подпитка

На длительных дистанциях ваш организм будет нуждаться в энергетической подпитке. Поэтому наилучшим помощником станут энергетические гели. Они имеют порционную упаковку, благодаря чему их очень удобно использовать прямо на ходу. Кроме того, энергетические гели имеют множество самых различных вариаций консистенций и вкусов, а также являются быстрым источником питательных веществ для того, чтобы организм оставался в форме.

Кофеин, гуарана

Повышение концентрации внимания, энергии и мотивации обеспечит кофеин, который станет неоспоримым преимуществом во время пробежки. Этот природный энергетик обеспечит нужным настроем, а также используется в качестве жиросжигателя. Гуарана – это природный источник кофеина, действие которого длится гораздо дольше.

Креатиновые добавки

Очень важным элементом спортивного питания при беге является креатин. Он поможет улучшить спортивные результаты, делает мышцы более выносливыми, поднимает энергетический уровень. Также креатин даст огромные преимущества если вы бегаете на длинные дистанции, улучшив ресинтез АТФ. К сожалению, креатин не уменьшит боль в мышцах, но проведет обновление энергетических запасов и качественнее подготовит организм к следующему забегу.

Q10

Коэнзим Q10 – естественный элемент, который вырабатывается человеческим организмом. Он играет ключевую роль в белковом обмене, а также улучшает кровоток, защищает кровеносные сосуды, помогает сохранить должный уровень энергии для нормального функционирования.

Полезные напитки при занятии в спорте

Функциональные спортивные напитки – изотоники, энергетики, белковые коктейли – это приятный и эффективный способ гидратации организма и, одновременно, реинтеграция электролитов, углеводов и других питательных веществ, которые были использованы во время физических тренировок и/или соревнований. Проанализируем каждую разновидность напитков отдельно.

Во время тренировки чаще всего используются . Они представляют собой разновидность спортивного питания, предотвращающего обезвоживание, восполняют потерю электролитов, в основном натрия, и обеспечивают источниками быстрой энергии – простыми углеводами (сахарозой, глюкозой, фруктозой, рибозой и/или мальтодекстрином/декстрина). В большинство изотоников производители добавляют витамины, как правило, это С, Е и группа В.

Изотоники показано пить во время любых, как спортивных, так и оздоровительных тренировок.

При длительных нагрузках с большей потерей натрия, пить обычную или даже природную минеральную воду типа Лужанская, Моршинская, Миргородская, не просто недостаточно, а и опасно для здоровья. Это лишь ускоряет и усугубляет дефицит натрия, что влечет тошноту ↠ головные боли ↠ спазмы, судороги, ↠ спутанность сознания ↠ отек мозга ↠ летальный исход.

Благодаря поддержанию электролитного и гидробаланса, а также подпитке мышц источниками быстрой энергии изотоники помогают поддерживать работоспособность и выносливость, снижают риск получения травм.

Температура изотоника должна быть в пределах 10-20°C. Чем холоднее такой напиток, тем медленнее он всасывается, а температура выше 20°C тоже нежелательны. Особенно важно поддерживать правильную прохладную температуру изотоника в жарких условиях. Это можно делать с помощью кубиков льда или термосов.

Из-за содержания в изотониках простых углеводов, эти напитки не рекомендуются пить тем, кто худеет. В период сбрасывания веса проводить гидратацию организма до, во время и после тренировки следует гипотониками.

В жаркие дни, даже тем, кто занимается 60-90 минут и со средней или низкой интенсивностью, особенно лицам с активным потоотделением, для гидратации во время тренировки следует принимать не изотоническиеа гипертонические напитки. Гипертоники – это напитки с электролитами и витаминами, концентрация быстрых сахаров (HC) в которых превышает 6%.

Энергетики, энерготоники или энергетические напитки – популярный вид функциональных пищевых продуктов и разновидность спортивного питания, которые дают мощный прилив физической энергии, интенсифицирую работу центральной нервной системы и стимулируют умственную деятельность. Основу «обычных» коммерческих изотоников составляют ударная (безопасная для здоровья, разовая) доза кофеина + высокое содержание одного или нескольких видов быстрых углеводов. Все остальные разновидности компонентов добавлены в коммерческие изотоники исключительно с маркетинговой целью.

Спортивные изотоники пьют перед и во время спортивных игр, кардионагрузок и фитнес-тренировок, исключая йогу, пилатес, стретчинг.

В общем, спортивные энергетические напитки на время повышают выносливость, работоспособность/производительность, ловкость, скорость реакции, концентрацию внимания и бдительность, улучшают технику выполнения упражнений, минимизируют обезвоживание и нарушение электролитного баланса, быстро восстанавливает запасы гликогена и способствуют ускорению восстановления после интенсивных и суперинтенсивных нагрузок.

Кофеин улучшает физическую работоспособность при употреблении в дозах 3-6 мг/кг массы тела. Для тренировок в жару или на высокогорье эти показатели не изменяются. Увеличение дозировки не приводит к усилению эргогенных и когнитивных эффектов, но опасно для сердца.

Продолжительность эрогенного действия оптимальной для массы тела дозы кофеина 3-6 мг/кг массы тела: 1 час. Максимальная суточная доза кофеина, безопасная для здоровья – 400 мл.

Часто энергетики называют предтренировочными комплексами, но это не так. представляют собой разновидность спортивного питания, предназначенного для бодибилдинга, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, гиревого спорта. Составы таких комплексов не только делают тренировку более продуктивной, но и повышают силовую выносливость, способствуют росту и более быстрому восстановлению мышечной ткани.

Базовый состав предтреника, как правило, включает в себя креатин, BCAA, аргинин, витамины, минералы, кофеин и/или другой стимулятор ЦНС, таурин, бета-аланин. Необходимость в углеводах перед, во время и после силовых тренировок покрывается за счет другого спортпита – , где 50-70% составляют HC, а остальной % приходится на долю белков и других полезных компонентов (креатина, липидов, аминокислот, витаминов, минералов).

Если цель тренировок – рост и быстрое восстановление мышечной массы, то кроме изотоника, предтренировочного комплекса и гейнера, в функциональном спортпите атлета должны присутствовать еще и такие напитки как белковые коктейли. Они представляют собой разведенный или взбитый в с водой, молоком или соком протеиновый порошок происхождения. Тем, кому лень заниматься приготовлением коктейля, можно купить

Также отметим, что сегодня белковые коктейли помогают в избавлении от лишнего веса. Они включаются в диету тех, кто худеет, и делает это не только с помощью ограничения поступления калорий, но и тратя их во время кардио- и силовых нагрузок.

Разновидности белковых коктейлей определяются их составом, а именно происхождением протеинового порошка:

Меньшим спросом у спортсменов, бодибилдеров и фитнесистов пользуются протеины. Их обычно применяют для функционального лечебного питания.

Производители выпускают спортивные белковые коктейли для женщин, в которых в протеиновый порошок добавлены компоненты, тем или иным способом помогающие контролировать вес тела, витамины, микроэлементы, омега 3-6-9, пробиотики, пищевые энзимы, а также растительные экстракты, помогающие сохранить женское здоровье.

Интеграция белковых коктейлей в рацион тренировочного дня зависит от преследуемой цели.

Схема приема белковых коктейлей для увеличения мышечной массы

В выходные от силовых тренировок дни второй и третий приемы белкового коктейля до и после тренировки переносятся на время перед обедом и ужином.

Для тех, кто худеет или находится в периоде сушки, интеграция белковых коктейлей в гипокалорийный рацион выглядит следующим образом:

Как и для набирающих мышечную массу, худеющим веганам сывороточный белок рекомендуется заменять гороховым, конопляным или смесью растительных протеинов, а казеин – соевым концентратом или изолятом.

Домашние варианты и рецепты спортивных напитков

Безусловно, самодельные спортивные напитки проигрывают брендовым. Но их самостоятельное изготовление усиливает мотивацию, а в случаях с белковыми коктейлями помогает разнообразить/украсить рацион и удовлетворить собственные вкусовые предпочтения. Поэтому приводим простые рецепты для изготовления гипо- и изотоников, энергетических и белковых коктейлей в домашних условиях.

Самодельный гипо, гипер- или изотоник

Вкус у напитка будет не очень, но польза будет точно. Сначала размешайте в 1 л теплой кипяченой воды 1 ч.л.поваренной соли и 1 ч.л. пищевой соли. От того, сколько вы добавите сахара, будет зависеть как будет называться ваш спортивный напиток:

Чтобы обезопасить себя от обезвоживания во время интенсивных тренировок в жару следует в 2 раза увеличить количество соли и соды.

Самодельный энергетический напиток

При желании можете добавлять в базовый энергетик нужное количество сахара, соли, соды. При добавлении углеводов в качестве стимулирующего агента лучше брать черный, а не зеленый чай. Сахар можно заменить медом или раствором глюкозы. Усилить эргогенное действие помогут добавление 0,15-0,30 г янтарной кислоты, спиртовую настойку женьшеня, лимонника, родиолы розовой и/или элеутерококка (1 или 2 флакона по 50 мл). Для улучшения вкуса, экспериментируйте с видом и качеством чая.

Блендер: разовая доза порошкового протеина + 50-100 г творога (жирность выбирается от цели тренировочного периода) + 1 банан + 150-200 мл молока.

Белковый коктейль с сиропом

Блендер/шейкер: индивидуальная разовая доза порошкового протеина + 1 яичный белок, «разбитый» вилкой с несколькими крупицами поваренной соли + 50 г творога, 150-200 мл молока, сироп (с сахаром или

Фруктово-медовый белковый коктейль

Взбить в шейкере порцию протеина с 150 мл молока и 1 ст.л.меда. Замороженные кусочки фруктов добавляют в коктейль непосредственно в посуду подачи перед употреблением.

Белковый коктейль с арахисовой пастой и ягодами

В блендере смешиваются 1 порция спортивного протеина, 1 ст.л. ,150 мл питьевого йогурта,1 размятый банан. Лед, свежие или замороженные ягоды добавляются по вкусу и желанию, или до, или после блендирования.

Овсяно-ягодный белковый коктейль

Запарить на ночь 45 г смолотых овсяных хлопьев в 230 мл теплого молока. Для вкусного и полезного завтрака/перекуса на двоих следует добавить 100 г йогурта, 3 ст.л.меда и 80 г ягод. Летом уместен лед.

Белковый коктейль Семечки-Орехи

По 1 ст.л. семян льна, подсолнечника и тыквы нужно замочить в воде на ночь (8-10 часов). Утром семена перемолоть, добавить размятый вилкой банан, 2 порции протеинового порошка, давленый миндаль (8 шт.), 1 ч.л. меда, ⅓ ч.л.куркумы, ¼ ч. л. ванильного экстракта и 245 мл молока. Смесь ингредиентов взбить погружным блендером/венчиком. При желании добавить крошку или кубики льда. Полезное дополнение к первому или второй завтрак на 2-х человек готов.

Белковый коктейль Банан-Шпинат

Для 1 порции белкового бананово-шпинатного коктейля нужно перебить блендером половину банана, 200-250 г порезанного шпината, порцию спортивного протеина и 150 мл несладкого йогурта. При желании можно добавить нарезанную пряную зелень и щепотку соли или же пакетик (3,5 г) ванильного сахара, который можно заменить экстрактом ванили на кончике ножа и 1 неполной ч.л. сахара.

Белковый коктейль Клубника-Ананас

Готовится этот коктейль из 110 г свежей или замороженной клубники. Ее прибивают блендером, добавив 30 мл ананасового сока или 30 г свежего/консервированного ананаса, 40 г , 100 мл йогурта и 100 мл молока, 1 ст.л. меда.

Белковый коктейль Королевский шоколад

В блендере или блендером перебиваются: 10 миндальных орехов + порция протеина + 1,5 ст.л. какао + ¹⁄₂ ч.л. корицы + кусочки 1 банана + 100-150 мл молока и 100-150 мл йогурта. Сладость, по желанию, добавляется с помощью шоколадного сиропа с сахаром или с безопасным для здоровья

Упаковка под спортпит

Поскольку спортпит употребляется прямо во время забега, производители делают упаковку наиболее удобной для такого использования. Многие выпускают гели в тюбиках. Это достаточно удобный вариант, позволяющий принять одно питание несколько раз. Тюбики удобны также с точки зрения хранения — они не протекают после вскрытия, позволяют сохранить содержимое в целостности, а вашу одежду чистой.

Существует спортивные гели «на один раз», они выпускаются в одноразовой упаковке. Такие гели легко открыть на бегу даже зубами, быстро съесть содержимое и убрать тюбик. При этом стоит проверить, не осталось ли в упаковке немного геля, чтобы остатки опять же не остались на вашей форме. Спортивные гели имеют достаточно липкую текстуру, так что это будет весьма неприятным обстоятельством.

Упаковка геля с закручивающейся крышкой тоже очень удобна. Она позволит питаться несколько раз без риска вытекания геля. А после употребления упаковка не займет много места, она будет практически плоской. Минус таких гелей — они занимают больше места и имеют твердые крышки.

Важный момент, на который стоит обратить внимание — это защитные пломбы или кольца на упаковках с колпачком. Открывайте их до начала гонки, потому что в процессе вам будет очень неудобно пытаться их открыть, и это займет дополнительное время.

Особенно это неудобно при беге в холодную погоду или на большой высоте — пальцы замерзают и физически не могут вскрыть колпачок.

И несколько слов хотелось бы сказать про использованные упаковки. Не выбрасывайте их на улице, пожалуйста!) Подумайте о природе и жутком загрязнении планеты. Пусть ваш забег несет в себе только положительные мотивы. Забирайте все упаковки с собой и выкидывайте в урну!

Преимущества спортивного питания

Рекомендации

Продукты спортивного питания станут отличными помощниками для улучшения показателей в спортивных соревнованиях и на тренировках. Если совмещать их с диетой, состоящей на 50 процентов из углеводов, на 20 процентов из жиров и на 30 процентов из белков – вы сможете развить свои возможности до максимума.

Энергетики и спортивные результаты

Недавно ISSN рассказали о потреблении кофеина (в том числе, энергетических напитков) и физических упражнениях. Они обнаружили, что энергетики повышают как анаэробную, так и аэробную производительность. При этом кофеин обычно принимается примерно за 60 минут до начала занятий.

ISSN привели данные исследований, которые показали, что польза от кофеина включает в себя мышечную выносливость, силу, улучшение показателей спринта, прыжков и метания. А также выявили аэробную выносливость в самых разных видах физической активности — от футбола и волейбола до бега на лыжах. Кофеин также оказался полезен для когнитивных функций, включая внимание и реакцию в спорте.