В настоящее время существуют различные методики детоксикации организма, которые помогают избавиться от накопившихся токсинов и шлаков. Одним из самых эффективных способов является техника дыхания. Дыхательная гимнастика помогает улучшить кровообращение, насыщает организм кислородом и улучшает обменные процессы. Также это методика позволяет улучшить работу легких, укрепить иммунную систему и снять стресс.
- Значимость дыхательной техники
- Дыхательные упражнения для детоксикации и восстановления здоровья
- Преимущества детоксикации организма через дыхание
- Другие эффективные методики детоксикации организма
- Диета и пищевой детокс
- Как правильно вдыхать и выдыхать при плавании
- Общие правила постановки правильного дыхания
- Цикличность
- Билатеральное дыхание
- Чем отличается дыхание при брассе, кроле, баттерфляе
- При плавании кролем
- При плавании брассом
- При плавании баттерфляем
- При плавании на спине
- Техника правильного дыхания при подводном плавании
- Горизонтальный выдох
- Дыхание в зависимости от дистанции
- Упражнения для отработки дыхания при плавании
- Типичные ошибки новичков
- Как восстановить дыхание при плавании, если оно сбилось
- Как дыхание влияет на самочувствие
- Асимметричное дыхание
- Коробочное дыхание
- Диафрагмальное дыхание
- Резонансное когерентное дыхание
- Дыхание с сопротивлением
- Попеременное дыхание через каждую ноздрю
- Прогрессивная мышечная релаксация
- Дыхание с аромамаслом
- Каким бывает дыхание
- Дыхание животом
- Как еще можно активировать парасимпатическую систему
- Краткие выводы
- Список использованной литературы
- Польза пранаямы
- Стройная фигура
- Красивая кожа
- Хорошее пищеварение
- Популярные техники пранаямы
- Техника дыхания для начинающих
- Освоение диафрагмального дыхания
- Комментарий эксперта
Значимость дыхательной техники
Правильное дыхание помогает снять стресс, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает иммунитет и обеспечивает нормализацию обменных процессов в теле. Дыхательные упражнения помогают улучшить кровообращение, расширяют легочную ткань и способствуют более полной окислительной фосфорилирования, что оказывает антиоксидантное действие на клетки организма.
Очищение организма через дыхательную технику способствует усилению процесса выведения токсинов и шлаков из организма. Во время правильного дыхания происходит активация лимфатической системы, что помогает ей более эффективно удалять шлаки. Кроме того, дыхательная техника способствует активации клеточного обмена, что помогает организму лучше справляться с несбалансированными и токсичными веществами.
Дыхательные упражнения помогают улучшить работу дыхательной системы, увеличивают объем легких и способствуют лучшему кислородному обмену. Кислород, поступающий в организм, помогает омолодить клетки и восстановить их работу.
Очищение организма через дыхательную технику имеет множество положительных эффектов. Во-первых, это помогает улучшить общее самочувствие и повысить уровень энергии. Во-вторых, дыхательные упражнения улучшают сон и повышают концентрацию внимания. В-третьих, дыхательная техника помогает снять напряжение и улучшить настроение. В-четвертых, она способствует активации иммунной системы и повышению ее защитных функций.
Дыхательные упражнения для детоксикации и восстановления здоровья
Важным аспектом дыхательных упражнений является правильная техника дыхания. При выполнении упражнений необходимо сосредоточиться на дыхании, осознанно контролировать вдохи и выдохи. Регулярное проведение дыхательных упражнений помогает расширить легкие, укрепить диафрагму и улучшить кровообращение.
Одним из самых простых и эффективных упражнений является глубокое диафрагмальное дыхание. Для его выполнения нужно сесть или лечь в удобное положение, расслабиться и сделать глубокий вдох через нос, заполняя легкие воздухом. Затем следует медленно выдохнуть через рот, осознанно расслабляясь и сжимая диафрагму. Глубокие вдохи и выдохи помогают обогатить кровь кислородом и активизировать обменные процессы в организме.
Другим полезным упражнением является капалабхати — техника мощного выдоха при слабом вдохе. Для его выполнения нужно сесть в удобную позу, расслабиться и делать глубокие вдохи через нос, а затем резко и коротко выдыхать через нос с сокращением живота. Это упражнение помогает очистить легкие от слизи и токсинов.
Еще одним полезным упражнением является альтернативное ноздревое дыхание. Для его выполнения нужно сесть с прямой спиной и закрыть правую ноздрю ладонью. Затем нужно сделать глубокий вдох через левую ноздрю, затем закрыть левую ноздрю ладонью и выдохнуть через правую ноздрю. После этого следует повторить упражнение, меняя ноздри. Альтернативное ноздревое дыхание помогает улучшить работу легких и носовой перегородки, а также уравновесить энергетические центры организма.
Важно помнить, что перед началом выполнения дыхательных упражнений необходимо проконсультироваться с врачом или профессиональным инструктором, чтобы избежать возможных осложнений. Регулярное проведение дыхательных упражнений поможет не только детоксицировать организм, но и укрепить общее здоровье, повысить уровень энергии и улучшить самочувствие.
Не забывайте об осознанном дыхании и его целебном воздействии на организм. Попробуйте включить дыхательные упражнения в свою ежедневную рутину и наслаждайтесь благополучным и здоровым состоянием своего тела и разума.
Преимущества детоксикации организма через дыхание
Одним из главных преимуществ детоксикации через дыхание является его доступность и простота. Для выполнения дыхательных упражнений не требуется специальное оборудование или участие специалиста. Все, что нужно — это уделить немного времени каждый день для занятий.
Детоксикация через дыхание способствует улучшению общего самочувствия и повышению уровня энергии. При правильном дыхании происходит увеличение поступления кислорода в клетки организма, что способствует улучшению их функционирования. Это может привести к увеличению физической выносливости и улучшению психологического состояния.
Детоксикация организма через дыхание также помогает повысить иммунитет. Правильное дыхание способствует активации лимфатической системы, которая является частным компонентом иммунитета. Это в свою очередь может помочь предотвратить развитие различных заболеваний и укрепить здоровье.
Важным преимуществом детоксикации организма через дыхание является его натуральность и отсутствие побочных эффектов. Методы дыхательных упражнений не используют химические препараты или вмешательство в организм, что делает его безопасным и подходящим для большинства людей.
И наконец, детоксикация через дыхание может помочь улучшить сон и снизить стресс. Глубокие и ритмичные вдохи и выдохи способствуют расслаблению и снятию напряжения. Это может быть особенно полезно для людей, страдающих от тревожности или бессонницы.
Другие эффективные методики детоксикации организма
Помимо дыхательной техники, существуют и другие эффективные методики детоксикации организма, которые помогают очистить и восстановить здоровье.
1. Фруктовая детоксикация
Одним из способов очищения организма является фруктовая детоксикация. Она заключается в употреблении большого количества свежих фруктов и ягод в течение определенного периода времени. Фрукты и ягоды содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые помогают вывести токсины из организма и улучшить общее самочувствие.
Пример программы фруктовой детоксикации:
2. Чайная детоксикация
Другой метод детоксикации организма – это чайная детоксикация. В этом случае используются специальные травяные чаи, которые имеют мочегонные, желчегонные и противовоспалительные свойства. Эти чаи помогают стимулировать работу почек и печени, что способствует выведению шлаков и токсинов из организма.
Пример программы чайной детоксикации:
Голодание – это еще один способ детоксикации организма. Оно предполагает полное отказывание от пищи на определенный период времени. Во время голодания организм начинает использовать запасы жира и других веществ для поддержания жизнедеятельности, что позволяет вывести накопленные токсины из организма и улучшить общее состояние здоровья.
Пример программы голодания:
Для достижения наилучшего результата рекомендуется проконсультироваться со специалистом, прежде чем попробовать эти методики детоксикации организма.
Диета и пищевой детокс
Диета играет важную роль в детоксикации организма. Правильно подобранные продукты позволяют не только избавиться от вредных веществ, накопившихся в организме, но и обеспечить его дополнительными питательными веществами.
Одним из ключевых принципов пищевого детокса является потребление органических продуктов. Они содержат меньше пестицидов, гормонов и других вредных веществ, которые могут негативно влиять на здоровье организма.
Важно также включить в рацион пищевые продукты, богатые антиоксидантами. Они способствуют защите организма от свободных радикалов, которые являются причиной многих заболеваний и ускоряют процесс старения.
Полезными будут овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки, которая помогает очистить кишечник от шлаков и токсинов. Отличным источником клетчатки являются яблоки, груши, огурцы, морковь и брокколи.
Кроме того, жидкость играет важную роль при детоксикации организма. Пить достаточное количество воды помогает вывести токсины из организма через мочу и пот. Для усиления эффекта можно добавить в воду лимонный сок или имбирь.
Но не только продукты, но и способ их приготовления влияют на детоксикацию организма. Предпочтение следует отдавать пище, приготовленной на пару или запеченной, а не жареной. Такой способ готовки позволяет сохранить полезные вещества в продуктах и уменьшить количество жиров.
Важно также ограничить потребление алкоголя, кофеина, сахара и соли. Эти продукты могут негативно влиять на работу органов детоксикации и замедлить процессы очищения.
Следуя этим рекомендациям и составив план питания, можно достичь максимального эффекта от пищевого детокса. Организм очистится от шлаков и токсинов, а здоровье улучшится.
Как правильно вдыхать и выдыхать при плавании
Нужно следить за своим дыханием во время тренировки, чтобы не утомляться быстро и не ощущать дискомфорта. Важно помнить, как правильно дышать в бассейне: нужно вдыхать глубоко и выдыхать полностью, чтобы получить достаточно кислорода и избавиться от углекислого газа. Вдыхание происходит через рот или нос, а выдыхание — через рот. Некоторые предпочитают делать глубокий вдох в начале каждого цикла движения рук, а выдыхать при подводе рук к телу. Важно также не задерживать дыхание и не дышать слишком часто, чтобы не нарушить ритм.
Общие правила постановки правильного дыхания
Цикличность
Цикличность дыхания при плавании очень важна, так как она позволяет поддерживать правильный ритм движения и обеспечивает достаточное количество кислорода для мышц. Регулярное дыхание также помогает снизить уровень усталости и улучшить общее состояние здоровья. Нарушение цикличности может привести к потере координации, увеличению уровня усталости и даже к возникновению опасных ситуаций в воде. Поэтому важно научиться следить за его правильностью и не нарушать ритм.
Билатеральное дыхание
Это означает, что пловец выполняет вдох через рот и нос поочередно с обеих сторон во время плавания. При билатеральном способе он делает вдох через рот и нос каждые 3 или 5 движений рук. Эта техника позволяет равномерно распределять нагрузку на обе стороны тела и улучшать координацию движений.
Чем отличается дыхание при брассе, кроле, баттерфляе
При разных стилях плавания техники отличаются по частоте и моменту выполнения вдоха и выдоха.
При плавании кролем
При кроле вдох делается через рот на каждом третьем движении рук вперед, а выдох выполняется через рот и нос на каждом третьем движении рук назад.
Дышать можно как только в одну сторону, так и в обе стороны, в зависимости от предпочтений и технической подготовки спортсмена. Голова при этом должна находиться на одной оси с телом, чтобы не нарушать равновесия пловца и движений рук. Вдох при кроле производится резко и быстро со стороны поднятой руки. Не следует поднимать лицо целиком из воды – хватит поворота головы в направлении подмышечной впадины, при котором над поверхностью поднят только рот. Выдыхать воздух при плавании кролем следует плавно и продолжительно сразу после погружения лица обратно в воду.
При плавании брассом
Вдох происходит через рот и нос на каждом цикле движения рук, а выдох — через рот на каждом цикле движения ног.
Дыхание в этом стиле очень динамично. После каждого цикла движений рук, в момент окончания выполнения захвата воды руками, нужно приподнимать голову над водой вместе с верхней частью тела, чтобы выполнить вдох. При этой технике вдох должен производиться достаточно быстро, чтобы пловец смог занять прежнюю плоскую позицию в максимально короткое время. Выдох, в свою очередь, производится после погружения головы в воду с одновременным выполнением толчка ногами и выпрямлением рук вперед. В сравнении с вдохом он занимает более длительный промежуток.
При плавании баттерфляем
При баттерфляе вдох происходит через рот на каждом втором цикле движения рук, а выдох — через рот и нос на каждом первом цикле движения рук.
В стиле баттерфляй дыхание связано с дельфинообразными движениями тела и производится, как правило, не поворачивая головы в сторону. Вдох выполняется каждым спортсменом индивидуально, на каждый цикл либо на каждые 2-3 цикла движений, и производится вместе с выполнением окончания гребка и вторым ударом ног. Выдох производится одновременно с выполнением вкладывания рук и первым ударом ног, сразу же при погружении головы обратно в воду. В этом стиле очень важны координация и согласованность движений при работе рук и ног.
При плавании на спине
Плывя на спине, пловцу не обязательно делать какие-либо специальные движения, а фаза вдоха и выдоха составляет одинаковый промежуток времени. Чтобы избежать перенапряжения рекомендуется научиться дышать через каждые 2 полных цикла движений рук. Выдох должен производиться в полном объеме, чтобы сделать эффективным вдох и доставить максимальное количество воздуха в легкие.
Каждый стиль плавания имеет свою уникальную технику, которая помогает оптимизировать движение в воде и сохранять энергию.
Техника правильного дыхания при подводном плавании
При подводном плавании пловец дышит не так, на поверхности. Он должен задерживать воздух, чтобы уменьшить количество движений, которые он выполняет в воде. Это позволяет ему сохранять энергию и увеличивать период нахождения под водой.
Перед тем как начать плавать под водой, нужно сделать глубокий вдох и затем задержать дыхание. При выполнении движений под водой пловец должен удерживать его до тех пор, пока не почувствует дискомфорт или не появится желание вздохнуть. В этом случае он должен вернуться на поверхность и сделать вдох.
Важно помнить, что задержка дыхания надолго может быть опасна для здоровья. Поэтому пловец должен научиться правильной технике подводного плавания, заниматься тренировкой дыхалки и соблюдать все необходимые меры предосторожности.
Горизонтальный выдох
Горизонтальный выдох — это техника, при которой выдыхание происходит в горизонтальном положении тела. Эта техника помогает сохранять баланс и плавность движений, а также улучшает кислородное обмен в организме. При горизонтальном выдохе выдыхаемый воздух проходит по поверхности воды, что помогает снизить сопротивление воздуха и улучшить скольжение тела по воде. Это особенно важно для водных видов спорта, где каждая секунда имеет значение.
Дыхание в зависимости от дистанции
Если плавать на короткие дистанции (до 50 метров), техника выполняется только перед стартом и после финиша. Во время спринта используется подводное дыхание, которое позволяет задерживать воздух. Это помогает увеличить скорость и сократить время на дыхание.
Для дистанций от 100 до 400 метров пловцы обычно делают от 2 до 4 вздохов. Эта техника позволяет им сохранять оптимальный уровень кислорода в крови и уменьшить усталость.
На дистанциях свыше 400 метров вздох обычно делают каждые 3-4 гребка, чтобы поддерживать оптимальный уровень кислорода в крови и уменьшить усталость. Кроме того, они могут использовать технику подводного дыхания, чтобы задерживать воздух.
Важно помнить, что правильное дыхание является ключевым фактором, чтобы успешного плавать на любые дистанции. Пловцы должны развивать легочную емкость и дыхательную технику, чтобы максимально эффективно использовать доступный кислородный запас.
Упражнения для отработки дыхания при плавании
Типичные ошибки новичков
Это зависит от предпочтений и удобства каждого пловца. Некоторые предпочитают дышать только на одну сторону, чтобы сохранить баланс и устойчивость в воде. Другие предпочитают чередовать дыхание на обе стороны для равномерной нагрузки на все мышцы и легкие. Важно помнить, что при дыхании на одну сторону необходимо учитывать возможность перекоса тела и неравномерной нагрузки на мышцы. Рекомендуется и экспериментировать с различными вариантами во время тренировки чтобы найти оптимальный для себя.
Как восстановить дыхание при плавании, если оно сбилось
Даже если вы знаете, как правильно дышать в бассейне при плавании, дыхание все равно может сбиваться. Если это случилось во время тренировки, необходимо сразу остановиться и сделать несколько глубоких вдохов через нос и рот. При этом стоит попытаться расслабиться и успокоиться, чтобы вернуться к нормальному ритму. Если возникают проблемы с дыханием во время плавания, особенно если спортсмен начинает задыхаться, необходимо немедленно выйти из воды и обратиться к врачу. Важно помнить, что безопасность должна быть на первом месте, поэтому не стоит рисковать своим здоровьем и жизнью.
В стрессовых ситуациях часто советуют глубоко вдохнуть и выдохнуть.
Иногда такие советы раздражают своей очевидностью, но они действительно могут помочь. Как показывают исследования, размеренное дыхание — один из самых эффективных и простых способов перевести организм из стрессового состояния в спокойное.
Самое приятное в дыхательных упражнениях то, что они не требуют ни большого количества времени, ни финансовых затрат. Как написал в своей книге нейрохирург Рахул Джандиал, самые удивительные вещи в жизни нам достаются бесплатно и возможность влиять на свое состояние с помощью дыхания — одна из них.
Рассказываем, что науке известно о пользе дыхательных техник, и рекомендуем 9 простых упражнений: выбирайте самое комфортное.
Как дыхание влияет на самочувствие
Ученые еще только изучают, как именно дыхание влияет на психологическое состояние. Но уже большое количество исследований показало, что оно воздействует на работу мозга. Если человек медленно дышит — до десяти вдохов в минуту — у него снижается кровяное давление, увеличивается вариабельность сердечного ритма и меняется активность центральной нервной системы. А именно увеличивается мощность альфа-ритма и уменьшается мощность тета-ритма головного мозга — это характерно для состояния покоя.
Согласно гипотезе ученых, объясняющей расслабляющее влияние глубокого дыхания, все дело в блуждающем нерве. Это самый длинный из черепных нервов, он соединяет мозг с внутренними органами.
Когда мы делаем глубокий вдох, легкие растягиваются. Чувствительные нейроны дыхательных путей фиксируют это растяжение и посылают сигнал по блуждающему нерву наверх, в мозг. в свою очередь посылает по блуждающему нерву сигнал вниз, внутренним органам. Включается парасимпатическая нервная система — она отвечает за расслабление и сон. Частота сердечного ритма и давление снижаются, мускулатура расслабляется. Напряжение, эмоциональное и физическое, уходит, и мы ощущаем спокойствие.
Разным состояниям соответствует разное дыхание. Во время стресса мы дышим часто, поверхностно и прерывисто. Когда мы испытываем спокойную радость, мы, наоборот, дышим глубоко, размеренно и медленно. Такое дыхание успокаивает. Имитировать его в момент стресса — это работающий способ расслабиться.
Исследователи из Йельского университета сравнили, как на психическое здоровье влияют медитация с фокусом на дыхание, медитация на основе осознанности и программа повышения эмоционального интеллекта. Дыхательная практика оказалась самой полезной.
Их коллеги из Аризонского университета также обучили студентов двум антистресс-техникам: медитации с фокусом на дыхание и когнитивной стратегии, которая предполагает изменение мыслей о стрессе. Выводы оказались : дыхание гораздо сильнее уменьшает стресс и улучшает самооценку и удовлетворенность жизнью.
Американский «Национальный фонд сна» также рекомендует делать дыхательные упражнения перед сном. Тревога и стресс — одни из самых частых причин проблем со сном: уменьшая тревогу, дыхательные упражнения помогают быстрее засыпать и спать крепче.
Техника максимально простая: дышать нужно так, чтобы четыре секунды уходили на вдох, семь — на задержку дыхания, восемь — на выдох. Удлинение выдоха должно способствовать активации парасимпатической нервной системы и расслаблению.
Асимметричное дыхание
Эта техника тоже основана на удлинении выдоха, но есть важное отличие: задерживать дыхание не нужно. Главное — вдыхать через нос, выдыхать через рот и делать выдох в пять раз длиннее вдоха.
Коробочное дыхание
Представьте коробку или квадрат с равными сторонами. Каждая сторона вашего квадрата — один такт дыхания: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания. Как и стороны квадрата, такты равны: каждый длится по 4 счета или секунды.
Когда дышите, представляйте движение по сторонам этого квадрата. По словам клинического психолога Скотта Симингтона, такая визуализация помогает сконцентрироваться на дыхании и быстрее привыкнуть к нужному ритму.
Диафрагмальное дыхание
Положите одну руку на грудную клетку, а другую — на живот, и обратите внимание, как вы дышите сейчас. Если грудь вздымается, а живот остается неподвижным — ваше дыхание грудное.
Дыхание, в котором участвует живот, называется диафрагмальным. Это не специальная техника. Диафрагма — мышца в форме купола, расположенная под легкими — нужна людям именно для дыхания. Когда мы вдыхаем, она опускается, давая легким пространство, чтобы расшириться. Когда выдыхаем — поднимается, выталкивая воздух наружу. При этом в такт вдохам и выдохам поднимается и опадает живот.
Диафрагмальное дыхание увеличивает объем вдыхаемого воздуха и насыщение клеток кислородом. Чтобы понять, зачем это нужно, вспомните, каково находиться в душном помещении: от нехватки кислорода кружится голова, наступает сонливость и слабость. Когда мы выходим на свежий воздух, стабилизируется артериальное давление, ускоряется обмен веществ, напряжение уходит, и становится легче сосредоточиться.
Диафрагмальное дыхание дает похожий эффект. Исследования показывают, что оно также может снижать уровень стресса, тревоги и депрессии. Еще такое дыхание рекомендуют при астме и одышке, так как оно помогает насытить легкие и организм кислородом.
Резонансное когерентное дыхание
У этой техники два главных слагаемых. Первое — равномерное дыхание, когда вдох и выдох одной длины. Специалист по телесной работе с травмами Пол Линден называет такое дыхание «бесшовным», так как оно получается максимально сглаженным: темп медленный и не меняется, остановок нет, вдох и выдох равны друг другу. Совсем не так мы дышим при стрессе: сбивчиво, быстро, задыхаясь.
Второе слагаемое — фиксированная длительность: по пять с половиной секунд на вдох и на выдох. Если попробуете так дышать, будете делать по пять с половиной циклов дыхания за минуту. Это гораздо меньше, чем обычно: как правило, за время люди успевают вдохнуть и выдохнуть
Исследования показывают: резонансное когерентное дыхание сильнее, чем другие дыхательные техники, увеличивает вариабельность сердечного ритма — показатель, который отражает неравномерность сердцебиения человека. Высокая вариабельность означает, что длительность интервалов между ударами сердца разная. И это хорошо: чем выше этот показатель, тем лучше организм контролирует работу сердца, адаптируется к стрессу и регулирует настроение. Низкая вариабельность, напротив, наблюдается при депрессии, тревоге и хроническом стрессе.
Дыхание с сопротивлением
Суть метода — в том, чтобы вдыхать как обычно, а на выдохе создавать сопротивление. Делать это можно разными способами. Йоги, например, выдыхают через нос, но при этом напрягают горло — как выдыхали через рот со звуком «хаа». Если делаете выдох через рот, напряжение создают сомкнутые губы или зубы. Или можно выдыхать воздух через трубочку — тогда физика сделает все за вас. Итог: дыхание замедлится и вы успокоитесь.
Еще сопротивление на выдохе тренирует дыхательную мускулатуру и выносливость легких и может помочь уменьшить одышку. К работоспособность легких — важный фактор, предсказывающий долголетие.
Попеременное дыхание через каждую ноздрю
Такое дыхание практикуют йоги во время медитаций: дышат то одной, то другой ноздрей или чередуют — для баланса. Они считают, что дыхание через правую ноздрю активирует левое полушарие мозга и тонизирует, а через левую — активирует правое полушарие и успокаивает.
Небольшие исследования подтверждают, что вдохи и выдохи через разные ноздри влияют на организм . Но пока серьезного научного обоснования у гипотезы нет. Тем не менее замедление дыхания в любом случае принесет организму пользу, так что если вам нравится именно это упражнение, не имеет смысла от него отказываться.
Особое указание. Если вам мешают средний и указательный пальцы, когда вы зажимаете левую ноздрю безымянным, положите их на переносицу.
Прогрессивная мышечная релаксация
Строго говоря, это не совсем дыхательная техника: суть в том, чтобы в такт дыханию попеременно напрягать и расслаблять мышцы. В основе простой принцип: после сильного напряжения следует сильное расслабление.
Прогрессивная мышечная релаксация помогает снять физическое напряжение, например мышечное после тренировок. Дело в том, что во время стресса мышцы рефлекторно напрягаются. этого могут появиться боль и онемение в области шеи и плеч — это самая уязвимая зона, которую мы напрягаем в первую очередь. Кроме того, это мышечное напряжение может усугубить стресс.
Придумал технику американский врач, физиолог и психиатр Эдмунд Якобсон еще в 1929 году. Есть несколько исследований, подтвердивших, что она снижает тревогу и эффективно борется с бессонницей.
Особое указание. Удобнее всего выполнять технику сидя или лежа. Начать можно с пальцев ног и постепенно подниматься выше, дойдя в конце концов до шеи. Можно также задействовать лицо — мышцы вокруг глаз, губы, брови. Когда вы ощутили расслабление, его можно продлить: сделать еще несколько обычных циклов дыхания, сосредотачиваясь на этом ощущении. Затем переходить к следующей мышце.
Дыхание с аромамаслом
Запахи — огромный простор для экспериментов с дыхательными практиками: они могут и взбодрить, и успокоить. Так, небольшие исследования показывают, что аромат лаванды способствует расслаблению, а розмарина — благотворно влияет на концентрацию, память и продуктивность.
Правда, этот эффект связан не столько с характеристиками конкретного запаха, сколько с нашими ожиданиями и памятью. Если человек считает, что аромат расслабляет — так он на него и подействует. А если аромат ассоциируется с приятными воспоминаниями, например яблочным пирогом любимой бабушки, — то настроение улучшится.
Как дышать. Выберите аромамасло или ароматическую свечу с запахом, который ассоциируется с расслаблением, и соедините аромат с любой дыхательной техникой из перечисленных выше. Например, с резонансным когерентным дыханием. Дышите медленно, ровно и спокойно через нос и обязательно обращайте внимание на запах.
Стресс стал неотъемлемой частью нашей жизни. Если кратковременные встряски мобилизуют умственные и физические возможности организма, то хронические стрессовые состояния могут привести к выгоранию, депрессии, а также стать причиной многих заболеваний и плохого самочувствия.
Очень часто борьба со стрессом происходит энергозатратно и неэффективно, так как человек не знает или не умеет пользоваться основными методами самоуспокоения. Сконцентрироваться и вернуться в состояние «здесь и сейчас» поможет дыхательная гимнастика. Такой мощный инструмент, как правильное дыхание, позволяет избавиться от навязчивых мыслей, сконцентрироваться и прийти в состояние равновесия.
Бесплатные вебинары по антивозрастной медицине
Узнайте об особенностях Международной школы Anti-Age Expert, а также о возможностях для совершенствования врачебной практики изо дня в день. Также в программе вебинаров – увлекательные обзоры инноваций в антивозрастной медицине и разборы сложнейших клинических случаев с рекомендациями, которые действительно работают
Каким бывает дыхание
Прежде, чем говорить о техниках выполнения давайте немного разберемся в разновидностях самого дыхания. Оно бывает:
В этом случае диафрагма практически не напрягается, а дыхание осуществляется через верхнюю часть грудной клетки.
Это когда воздух поступает благодаря расширению средней части грудной клетки, а диафрагма чуть смещается вниз.
Диафрагма максимально опущена, мышцы живота расслаблены.
Подразумевает максимальное наполнение лёгких воздухом за счёт совмещения всех перечисленных выше техник.
Это напряжение мышц живота при вдохе, опущение диафрагмы.
· С задержкой.
Между вдохом и выдохом выдерживается пауза. Часто используется в йоге, так как основатели учение подразумевали, что организм наполняется энергией во время задержки дыхания.
«Когда мы нервно возбуждены, то наше дыхание учащается. Уровень кислорода повышается, а углекислого газа – снижается. Такое состояние нарушает идеальную картину кислотно-щелочного баланса в крови и называется респираторным алкалозом. Именно поэтому при стрессовых ситуациях мы испытываем раздражительность, тошноту, чувство тревоги, подёргивание мышц»
Елена Алексеевна Щедрина
врач-эндокринолог европейского медицинского центра Expert Clinics, врач антивозрастной медицины.
Стаж: 14 лет
Соответственно, чтобы привести уровень рН в норму, необходимо замедлить дыхание. Звучит довольно просто, но на деле вызывает немало трудностей. Чтобы не дать загнать себя в угол в трудную минуту, перечислим несколько работающих дыхательных техник, благодаря которым вы сможете контролировать своё эмоциональное состояние.
1. «Дыхание 4-7-8».
Врач интегративной медицины из Гарвардского университета Эндрю Вейль назвал данную методику «естественным транквилизатором для нервной системы, который переводит тело в состояние спокойствия и равновесия».
Лучше выполнять упражнение сидя с ровной спиной на мягкой постели. Прижмите кончик языка к нёбу и сделайте полный вдох через рот. Затем закройте рот и медленно вдохните через нос на 4 счёта. Задержите дыхание, считая до 7 и выдыхайте через рот на 8 счётов. Повторите весь круг минимум 4 раза.
2. Сжатое губное дыхание.
Расслабьте все части тела, где чувствуете напряжение, в особенности шею и плечи. Далее, считая до двух, медленно вдыхайте через нос, при этом держа рот закрытым. После сожмите губы так, как будто хотите задуть свечи, и в таком положении выдыхайте воздух через них на четыре счёта.
3. Дыхание 7:11.
Данную технику разработали американские учёные, когда изучали механизмы развития панических атак. Ими был обнаружен интересный факт: в состоянии покоя пропорция вдоха и выдоха составляет 7:11.
Чтобы снизить частоту сердцебиения, нормализовать давление, включить парасимпатическую систему, сделайте глубокий вдох носом на 7 счётов, а затем полный выдох на 11. Важно дышать медленно, глубоко и в течение не менее 5 минут. На вдохе важно вытягивать живот, а на вдохе – втягивать внутрь.
4. Дыхание + растяжка.
Упражнение поможет снять мышечные спазмы, расслабить мускулатуру, привести чувства в норму. Сядьте на пол, разведите ноги максимально широко, а прямые руки поднимите наверх. Сделайте вдох и начинайте опускать корпус и руки вниз, медленно считая до 8. Сделайте вдох на 2 счёта и вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10 раз.
Онлайн обучение
Anti-Age медицине
Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Для удобства врачей мы создали обучающую онлайн-платформу Anti-Age Expert: Здесь последовательно выкладываются лекции наших образовательных программ, к которым открыт доступ 24/7. Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах
Дыхание животом
Дыхание животом также называется диафрагмальным и абдоминальным. Если вы обращали внимание, то дети изначально естественным образом дышат с помощью живота, но напряжение, негативные ситуации заставляют их избавиться от правильной техники в пользу грудного дыхания.
Во время стресса происходит выброс в кровь адреналина, повышается давление и уровень глюкозы, начинается распад жира, кровь направляется в сторону мозга и мышц, грудная клетка сжимается, дыхание становится мелким, быстрым, прерывистым. Когда вы ощутили на себе эти физиологические процессы, то незамедлительное стоит воспользоваться путём решения проблемы с помощью дыхания животом.
Для того, чтобы почувствовать работу диафрагмы, выполните ряд несложных действий:
Начните практиковать осознанное дыхание с 1-2 раз в день: утром перед тем, как хотите встать с кровати, и вечером перед сном.
Как еще можно активировать парасимпатическую систему
Говоря научным языком, медитация – это умственное действие, направленное на приведение психики в состояние углубленной сосредоточенности. Многие учёные долгое время воспринимали медитацию критически, но сегодня существуют доказательства того, что она увеличивает части мозга, отвечающие за выработку гормона счастья дофамина. Помимо этого, правильно выполненные практики позволяют замедлиться, отпустить напряжение в теле, снизить уровень беспокойства и тревожности.
Существует неисчислимое количество направлений йоги. Среди прочих – Сударшанская крийя-йога, которая считается особенно полезной для снятия тревоги, стресса, бессонницы. Чтобы испытать её эффект на себе, попробуйте в течение нескольких минут выполнять данное упражнение:
Повторите минимум 7-10 кругов.
· Массаж активных биологических точек:
– между бровей;
– на запястье;
– в ложбинке между указательным и большим пальцем.
Краткие выводы
Когда мы находимся в стрессе, то часто сами загоняем себя в угол с помощью негативных мыслей, установок и вредных привычек. Но если серьёзно подойти к вопросу освоения дыхательных техник, то в дальнейшем вы сможете самостоятельно справляться с эмоциональными перегрузками самым мягким и естественным способом.
Как и любой навык, правильное дыхание требует усилий и повторений. Если вы найдёте всего 5 минут в день и будете выполнять упражнения регулярно, то ваша нервная система станет значительно крепче, а вы – увереннее и спокойнее.
Таким образом, дыхательная гимнастика:
– раскрывает внутренние резервы человеческого организма;
– активизируют вентиляцию легких;
– снижает кислотность крови;
– улучшает концентрацию внимания;
– освобождает от тревоги и негативных мыслей;
– улучшают сон.
Семинары по антивозрастной медицине
Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей
Список использованной литературы
Пранаяма — это дыхательные техники для изменения состояния сознания, практикуемые йогами. Санскритское слово «прана» означает жизненную силу, «аяма» — «расширение» или «растяжение». При этом в большинстве направлений йоги задействованы дыхательные практики, которые благотворно влияют на организм. Каждая клетка человеческого тела нуждается в кислороде, чтобы нормально функционировать.
Польза пранаямы
Регулярная практика контролируемого дыхания помогает уменьшить воздействие стресса, улучшить общее психическое и физическое здоровье. Техники способствуют оптимизации пищеварения, улучшают сон, позволяют худеть, снижать температуру тела и избавляют от стресса. Изначально пранаяма — часть духовной практики, но сегодня многие используют ее исключительно для заботы о здоровье.
Результатами практических занятий пранаямой могут стать: стройная фигура, красивая кожа, хорошее пищеварение, сильные легкие, здоровая кровеносная система, активная работа мозга, крепкий сон.
Стройная фигура
При сочетании дыхания с телесной работой, как в практике вакуумного массажа живота, сокращаются мышцы, что помогает избавиться от жировых отложений в этой проблемной зоне.
Красивая кожа
Пранаяма помогает улучшить состояние кожи за счет активизации кровообращения
Хорошее пищеварение
Дыхательные техники помогают восстановить нервную систему после тяжелого дня и снабдить организм кислородом, что способствует крепкому сну
Популярные техники пранаямы
Одно из самых известных направлений в дыхательной системе — пранаяма по Б.К.С. Айенгару, включающая следующие разновидности техник:
Все дыхательные техники необходимо осваивать под руководством специалиста, чтобы не навредить себе.
«Дыхание солнца» с Олегом Макаровым. Оператор Дмитрий Котенко
Техника дыхания для начинающих
В технике полного йогического дыхания существует три основные ступени:
Освоение пранаямы поэтапно, стоит начинать с нижнего дыхания и переходить к верхнему, говорит Елена Куратова, сертифицированный преподаватель дживамукти-йоги и йоги дыхания в студии «Материал». Базовые дыхательные упражнения полезны для всех. Во время полного йогического дыхания мы учимся увеличивать амплитуду диафрагмы, которая часто бывает зажата, и дыхательной мускулатуры в целом.
Все упражнения выполняются в спокойном ритме дыхания. Можно сесть напротив зеркала, чтобы отследить правильность выполнения.
Освоение диафрагмального дыхания
Елена Куратова, сертифицированный преподаватель преподаватель дживамукти-йоги и йоги дыхания в студии «Материал»
Есть ли вред от пранаямы?
Пранаяма может влиять на частоту сердечных сокращений, артериальное давление, тонус скелетных мышц, систему пищеварения и многое другое. Важно учитывать особенности именно вашего организма.
Противопоказания для активных типов дыхания:
Но те же техники будут полезны при вегетососудистой дистонии по парасимпатическому типу и при общей вялости.
Комментарий эксперта
Макс Кириченко, психолог, телесно-ориентированный психотерапевт, танатотерапевт-практик
Далеко не все дыхательные практики уместно называть пранаямой. В фундаментальном йогическом тексте «Йога-сутры» Патанджали пранаяма — это четвертая ступень восьмиступенчатой йоги, психотехника, цель которой, как и остальных ступеней, — остановка «колебаний сознания». Ни о каких положительных, равно как и отрицательных, эффектах пранаямы для тела и здоровья в труде индийского философа речь не идет.
Вообще, дыхательные практики гораздо шире, чем пранаяма. Контролируемое дыхание с целью глубокого изменения состояния сознания используют во многих традиционных и современных системах — начиная с шаманизма и заканчивая трансперсональной психологией Станислава Грофа.
Если говорить именно про пранаяму, то так уместно называть дыхательные техники с длительной, не менее двух минут, задержкой дыхания, которые используют в йоге. Длительные задержки могут быть очень опасными и для физического, и для психического здоровья, поэтому осваивать их следует исключительно под контролем опытных учителей. А вот способам осознанного дыхания без задержек действительно полезно научиться практически всем.
Первая и важная практика: понаблюдайте, получаете ли вы удовольствие от процесса дыхания. Если нет, то стоит задать вопрос, почему и как это удовольствие можно себе вернуть.
И вторая важная практика: наблюдайте в течение дня, в каких случаях вы дышите свободно, а в каких задерживаете дыхание, стараетесь не дышать. Непроизвольные задержки часто связаны со сложными для проживания чувствами. Задерживая дыхание, человек таким образом пытается бессознательно не вступать в контакт с каким-то чувством, избежать его. Таким образом, просто наблюдая за дыханием, можно узнать себя гораздо лучше.