- Когда лучше бегать, чтобы похудеть — утром или вечером
- Преимущества утреннего бега
- Недостатки
- Преимущества вечернего бега
- Разница между женщинами и мужчинами
- Вывод
- Что эффективнее для сжигания жира — бег или ходьба
- Движение ногами по земле
- В чем разница между ходьбой и бегом?
- Ходьба расходует калории тоже
- Занятия на беговой дорожке для начинающих
- Базовая инструкция, как бегать на беговой дорожке
- Сколько времени и как часто надо бегать новичку на беговой дорожке
- Угол наклона беговой дорожки
- Виды бега на беговой дорожке
- Равнинный бег
- Бег по холмам
- Чередование бега и ходьбы
- Спринт
- Круговые тренировки
- Длительный бег
- Интервальные тренировки
- Правила безопасности на беговой дорожке
- Можно ли каждый день бегать на беговой дорожке
- Программа бега для новичков
- Помогает ли беговая дорожка похудеть
- Какие части тела прорабатываются на беговой дорожке
- Что поможет избавиться от жира на животе
- Эффективные программы для похудения
- Интервальная ходьба или бег
- Программа похудения на 4 недели на беговой дорожке
- Советы тренера, как оптимизировать занятия
- Ошибки, которых следует избегать
- Зачем измерять свой пульс во время тренировок
- Что такое пульсовые зоны
- Как рассчитать свой максимальный и рабочий пульс
- Как рассчитать пульс для сжигания жира
- Каким должен быть пульс при беге и ходьбе
- Как отслеживать пульс
- Что в итоге
- Быстрый темп
- Малая продолжительность
Когда лучше бегать, чтобы похудеть — утром или вечером
Хочешь максимально оптимизировать свой процесс похудения? Тогда тебе точно будет интересно, когда лучше бегать, чтобы похудеть! Тренировки в разное время суток по-разному влияют на твой организм, ведь у тела есть свои естественные ритмы, во время которых вырабатываются определенные гормоны. Если правильно выбрать время для пробежки, можно сжечь больше калорий, чем обычно. Каждое время суток имеет свои преимущества и недостатки.
Преимущества утреннего бега
Утренние пробежки имеют много физических и психологических преимуществ. Если тебе нужна дополнительная мотивация для тренировок или заряд энергии на весь день, тогда можешь попробовать бег по утрам. Но это хорошо срабатывает, только если ты просыпаешься рано утром. Если же ты считаешь себя «совой», проснуться на час раньше — настоящее испытание.
Утренняя пробежка может подарить тебе заряд энергии, который поддержит тебя в течение всего дня, улучшит настроение и концентрацию.
Утренний бег также снижает кровяное давление, улучшает режим сна и ускоряет метаболизм, следовательно, улучшает сжигание калорий в течение дня.
Что касается гормонов, то посмотрим на уровень тестостерона, который отвечает за количество энергии и мышечную массу. Именно утром он взлетает до небес и держится на уровне на треть выше, чем вечером. Тренировки также повышают уровень тестостерона, и именно поэтому пробежка по утрам может удвоить твой потенциал сжигания жира, утверждают исследователи из Университета Бата.
Кроме того, утренняя пробежка обеспечит твой организм здоровой дозой кислорода. А более высокое содержание кислорода в утреннем воздухе облегчает дыхание. То есть даже бегать утром легче и приятнее, чем в вечернее время.
Но у пробежки и вообще у тренировки в это время есть определенные недостатки.
Недостатки
Бегать утром всегда сложнее, если говорить об ощущениях.
Скорее всего, сразу после того, как ты просыпаешься, ты чувствуешь скованность в суставах, а мышцы напряженные и негибкие. Это значит, что бегать тебе будет сложнее, а координация будет хуже.
Для того чтобы это исправить, тебе нужно проснуться и разбудить тело. Для этого ты можешь выполнить динамическую разминку перед пробежкой или короткую утреннюю зарядку, чтобы улучшить работу суставов и подготовить тело к физической нагрузке.
Преимущества вечернего бега
Для некоторых из нас бег вечером или ночью — это единственное время для тренировки из-за слишком напряженного графика работы. И именно поэтому это может стать отличным вариантом для того, чтобы расслабиться.
Хотя высокоинтенсивных пробежек перед сном лучше избегать (как и вообще интенсивных тренировок), но вечерний бег в целом может помочь тебе лучше заснуть.
Вечерняя пробежка — хорошее средство расслабиться после сложного дня. Кроме того, в это время у тебя будет больше времени на разминку и растяжку из-за того, что все дела уже закончены и спешить некуда.
Считается, что физические упражнения поздно вечером могут повлиять на график сна из-за выработки кортизола, гормона стресса.
исследование, проведенное в 2019 году, показало, что ночные упражнения могут способствовать засыпанию, но при условии, что их выполняют более чем за час до сна. Это означает, что лучше планировать свои пробежки как минимум за два часа до того, как идти в постель. И еще одно условие — пробежка должна быть в очень медленном темпе. Никаких интервалов и спринтов.
Разница между женщинами и мужчинами
Также не следует забывать о том, что мужские и женские тела по-разному реагируют на тренировки в разное время суток из-за разницы в гормонах.
Ученые из колледжа Скидмор в Нью-Йорке, Университета штата Аризона и Университета штата Калифорния в Чико исследовали 30 мужчин и 26 женщин в возрасте от 25 до 55 лет, которые были определены как «высокоактивные» и выполняли более 30 минут структурированной физической активности четыре дня в неделю в течение более трех лет.
В результате было обнаружено, что утренние физические упражнения у женщин способствуют потере общего жира и жира на животе (абдоминального жира), снижают кровяное давление и увеличивают силу мышц нижней части тела.
Вечерние же упражнения значительно увеличивают силу мышц верхней части тела, мощность и выносливость, а также улучшают общее настроение.
У мужчин сила возрастала как после утренних, так и после вечерних упражнений, но вечерние упражнения давали дополнительные преимущества, поскольку снижали систолическое артериальное давление и усталость, а также стимулировали окисление жира по сравнению с утренними упражнениями.
Вывод
Как можно увидеть из того, что было сказано выше, если ты хочешь быстрее похудеть — выбирай бег по утрам. А если ты — женщина, то это точно твой лучший вариант.
Тяжело рано просыпаться. Начинай постепенно с коротких пробежек. Рассчитай часы пробуждения так, чтобы хватило времени для того, чтобы не просто проснуться, сунуть ноги в кроссовки и сразу бежать (это будет слишком большой стресс для организма), а чтобы у тебя была возможность выполнить легкую зарядку или динамическую разминку перед пробежкой и хотя бы выпить воды.
Полноценно позавтракать ты все равно не успеешь, поэтому, как вариант, это может быть специальный углеводный батончик. Хотя сейчас появились новые исследования, которые уверяют, что легкий бег на голодный желудок не навредит здоровью и поможет быстрее похудеть. Но перед тем, как принимать такие решения, лучше проконсультироваться с врачом!
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество.
Что эффективнее для сжигания жира — бег или ходьба
С помощью ходьбы, как и с помощью бега можно эффективно худеть. Правда есть некоторые нюансы. Разбираемся вместе.
Если вы занимаетесь самым обывательским видом спорта – ходьбой, то достаточно ли этого для сжигания жира?
Короткий ответ: да, это тоже тренировка, которая расходует энергию из жировых запасов. Тогда следующий вопрос: если вы все время ходите, то почему ж не можете похвастать рельефом Криса Хемсворта?
Движение ногами по земле
Дело в том, что связь между сжиганием жира и ходьбой не так однозначна, как хотелось бы. Нас запутывают всякие таблички на беговых дорожках, где указано, что именно невысокая скорость (и нагрузка) – волшебный пропуск в «жиросжигательную зону».
Попадание в эту зону вовсе не гарантирует, что наш организм полностью израсходует ценные запасы с талии, чтобы извлечь энергию для тренировки. Хотя да, при низкой нагрузке наше тело предпочитает сжигать «медленное» топливо из жиров. Чем выше интенсивность – тем больше расходуется «быстрой» углеводной энергии (хотя при этом некоторая доля жиров тоже идет в топку).
В чем разница между ходьбой и бегом?
Пока вы двигаетесь с низкой скоростью и прилагаете мало усилий, организм для получения энергии разбирает молекулы жира. Это достаточно медленный окислительный процесс, который может происходить лишь тогда, когда вам не надо никуда мчаться или поднимать что-то тяжелое.
По мере того, как скорость и усилия растут, организму требуется больше топлива. Поскольку жировая энергия поступает слишком медленно, организм начинает расходовать быструю углеводную (мышечный гликоген). Это можно сравнить с тем, как вспыхивает газета для растопки и тлеет толстое бревно в костре.
Надо ли нам тренироваться в этой «жиросжигательной» зоне, чтобы избавиться от балласта на талии и между внутренними органами, который так вреден для здоровья? Скажем так, не помешает. Но на самом деле главный вопрос не в этом, а в том, сколько всего калорий вы израсходуете. Только общий расход энергии определит, как вы будете выглядеть в итоге. Работа в «жиросжигательной» зоне не выжжет весь жир, если калорий на нее потрачено слишком мало.
Ходьба расходует калории тоже
Вернемся к ходьбе: любое движение расходует больше калорий, чем сидение или лежание на месте. И не слушайте фанатов бега, высокомерно считающих ходьбу бесполезным делом. Ходьба может сжечь столько же калорий, сколько и беговая тренировка, просто это займет больше времени (поскольку расходуется меньше калорий в минуту).
Так что да, ходьба сжигает жир. Принося при этом и иную пользу для здоровья, как и любая физическая активность. Обычная ходьба всем доступна, не требует специальной формы (если только сами не захотите принарядиться), не нужно покупать абонемент в тренажерный зал и долго изучать технику движения, вы можете заниматься где угодно, и это полезно не только для тела, но для и души. Особенно при тренировках на свежем воздухе. В исследовании, проведенном Стэнфордским университетом и Калифорнийским университетом в Сан-Франциско (UCSF), обнаружилось, что участники, прогуливающиеся по 50 минут на природе, меньше зацикливаются на проблемах и реже страдают от тревожности, чем их несчастные коллеги, шатающиеся по городским кварталам.
Занятия на беговой дорожке для начинающих
Как правильно начать бегать, чтобы привести тело в желаемый тонус и похудеть? Рассказываем про тренировки на беговой дорожке для начинающих.
Если вы хотите заниматься в комфортных условиях и не зависеть от погоды и природы, то вместо пробежки в парке можно бегать на беговой дорожке. Этот вариант стоит предпочесть по нескольким причинам. Во-первых, беговая дорожка есть в каждом тренажёрном зале, во-вторых, этот тренажёр можно приобрести и для домашних занятий. Амортизация бегового покрытия дорожки высокая, что существенно улучшает качество бега. Для того чтобы сымитировать сопротивление воздуха, увеличьте наклон беговой дорожки на 1%. Это позволит тренировкам в зале походить на уличные по уровню общей нагрузки.
Чтобы тренировки были качественными, с самого начала нужно знать, как правильно бегать на беговой дорожке.
Базовая инструкция, как бегать на беговой дорожке
Начнем с самого главного: как пользоваться беговой дорожкой тем, кто впервые имеет дело с этим тренажером. Вопрос, как бегать на беговой дорожке новичку, заслуживает специального рассмотрения. Тем, кто нерегулярно занимался спортом в последние месяцы или вообще впервые решил тренироваться, тренеры рекомендуют начинать с ходьбы. 30 минут энергичной ходьбы со скоростью 5 км/час помогут разогреть мышцы и укрепить организм. В следующее занятие после ходьбы можно переходить и к бегу. делать это следует постепенно: сначала увеличить скорость ходьбы до 6,5 км/ч., а затем уже бежать.
С самой первой тренировки на беговой дорожке нужно следить за техникой бега
Pexels: Andrea Piacquadio
Новичкам стоит уделять особое внимание тому, как бегать на беговой дорожке правильно. Техника на первых порах важнее, чем скорость или дистанция. Прежде чем начать тренироваться на дорожке, усвойте несколько простых и необходимых правил техники бега.
На беговой дорожке лучше бегать или ходить? Правильный ответ на этот вопрос: и то и другое! Вот еще несколько правил тренировок для начинающих.
Сколько времени и как часто надо бегать новичку на беговой дорожке
Занятия на беговой дорожке в сочетании с дието помогают похудеть
Pexels: Julia Larson
Сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Нужно понимать, что количество сжигаемых калорий зависит от исходного веса, мышечной массы и интенсивности нагрузки, поэтому этот показатель рассчитывается индивидуально. Для ориентировки приведем усредненные цифры. Полчаса бега со скоростью 8 км/ч. по ровной поверхности сожгут от 200 до 400 ккал в зависимости от веса.
Беговые дорожки обычно имеют счетчик калорий, но чтобы он показывал более или менее точные значения, необходимо настроить тренажер под себя: ввести данные о поле, возрасте, весе и показателях датчика пульса. В этом случае, если вы будете правильно бегать на беговой дорожке для похудения, показаниям счетчика можно будет доверять.
Увеличить расход энергии можно, изменив уклон дорожки: чем больше будет уклон вверх, тем больше калорий вы сожжете. Есть и другие секреты, как бегать на беговой дорожке для похудения.
Угол наклона беговой дорожки
Новичкам рекомендуется бегать по ровной поверхности, в дальнейшем можно менять угол наклона беговой дорожки для усложнения тренировки. Оптимальный угол наклона для бега — 4%, большие значения могут грозить травмами. Современные беговые дорожки, как правило, предусматривают программы тренировок с изменением угла наклона, как при беге по холмам. В этом случае тренажер сам определит, сколько вам бегать на беговой дорожке с уклоном, а сколько — без. Если готовой программы нет, то при интервальных тренировках угол наклона повышается во время «взрыва» и снижается во время отдыха.
Виды бега на беговой дорожке
На беговой дорожке можно бегать с разной скоростью и с разным уклоном
Pexels: Anastasia Shuraeva
Занятия на беговой дорожке позволяют имитировать разные виды бега, не отвлекаясь на неровности поверхности и какие-либо препятствия.
Равнинный бег
Самый простой вид тренировки, подходящий новичкам. В этом случае полотно тренажера находится параллельно полу. Сколько надо бегать на беговой дорожке и в каком темпе, определяете вы сами в зависимости от своих возможностей, но помните, что сложность тренировки нужно постепенно увеличивать.
Бег по холмам
Можно ли бегать на беговой дорожке вверх-вниз, как по пересеченной местности? Да, большинство современных тренажеров предусматривает такую программу. Достаточно выбрать ее, и беговая дорожка сама будет менять угол наклона, когда потребуется. Во-первых, так бегать интереснее, чем по плоской поверхности, а во-вторых, эффективнее с точки зрения похудения и укрепления мышц.
Чередование бега и ходьбы
Такие тренировки рекомендуются новичкам. В зависимости от степени подготовки ходить или бегать на беговой дорожке можно с различными временными интервалами. Для начала достаточно уделить минуту бегу, а затем минуту ходьбе 10 раз, в дальнейшем интервалы могут быть увеличены.
Спринт
Спринтерская скорость составляет от 11 до 16 км/ч., такие тренировки предназначены для опытных пользователей. Основная задача заключается в том, чтобы бежать как можно быстрее в течение короткого промежутка времени.
Круговые тренировки
Бегать на беговой дорожке дома или в зале в какой-то момент может стать скучно: не помогают ни музыка, ни видео, ни мечты о подтянутой фигуре. Значит, пришло время разнообразить занятия. Круговые тренировки хороши тем, что за короткий промежуток времени сжигается больше калорий, чем при обычном беге.
Пример такой тренировки:
Персональный тренер Харли Пастернак:”Существует много вариантов упражнений на беговой дорожке. Самый простой вариант — пробежать какое-то время на носочках. Также можно развернуться на 180 градусов и идти (не бежать, скорость должна быть небольшой) спиной вперед — это улучшает баланс и укрепляет квадрицепсы. Особенно эффективной будет тренировка, если вы будете идти спиной вперед в гору».
Длительный бег
В зале такие тренировки проводить не всегда удобно, а вот дома бегать на беговой дорожке можно часами напролет. В этом случае уклон ставится небольшой, бежать можно не слишком быстро.
Интервальные тренировки
Нескучный и эффективный вариант для более или менее опытных спортсменов представляет собой чередование бега с разной скоростью. Как и при круговых тренировках, такое занятие позволяет сжигать больше калорий, чем обычный монотонный бег.
Правила безопасности на беговой дорожке
После тренировки на беговой дорожке обязательно нужно сделать пятиминутную заминку
Pexels: Edward Eyer
Как и другие громоздкие тренажеры с движущимися деталями, беговая дорожка потенциально опасна для пользователей. Не забывайте при использовании о правилах безопасности.
Можно ли каждый день бегать на беговой дорожке
Тренеров часто спрашивают, сколько можно бегать на беговой дорожке, но универсального ответа на этот вопрос не существует. Нужно прислушиваться к своему организму и обязательно давать ему время на восстановление. Считается, что лучше всего заниматься 2 — 3 раза в неделю. По возможности стоит чередовать занятия на тренажере с классическими пробежками на улице.
На вопрос, сколько бегать на беговой дорожке для похудения, единственно верного ответа тоже нет. Тренеры рекомендуют чередовать пробежки с силовыми нагрузками и заниматься на беговой дорожке для похудения 3 раза в неделю.
Программа бега для новичков
Перед тем как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть, стоит как следует научиться пользоваться тренажёром. Нагрузка увеличивается постепенно. Первая неделя занятий – 30 минут бега, активная фаза – 20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 15 км/ч. Повышайте скорость на 1-2 км/ч каждые 3 минуты. Разминка – 5 минут, заминка – 5 минут.
Вторая неделя занятий – 40-50 минут бега, чередуйте активную фазу и фазу динамического отдыха. После разминки переходите на следующий темп: минуту тренируйтесь на 14 км/ч, следующую минуту на 7-10 км/ч, далее бегайте при ЧСС 60-65 % от вашего максимума. После второй недели занятий на беговой дорожке переходите на индивидуальные программы тренировок. Сколько раз в неделю бегать на беговой дорожке и с какой интенсивностью, подскажет тренер после оценки вашей выносливости.
Помогает ли беговая дорожка похудеть
Какие части тела прорабатываются на беговой дорожке
Бег или ходьба: что поможет избавиться от жира на животе
Беговая дорожка: эффективные программы для похудения
Советы тренера, как оптимизировать занятия
Ошибки, которых следует избегать
Беговые дорожки — любимые спортивные тренажеры всех стремящихся к похудению. Они просты в использовании, практичны и эффективны. Ими можно пользоваться во время разминки, заминки или проводить на них целую тренировку для похудения. В последнем случае они особенно удобны — в большинство современных беговых дорожек уже встроены заранее запрограммированные программы тренировок для снижения веса, которые может выполнять каждый, независимо от уровня исходной физической подготовки.
Помогает ли беговая дорожка похудеть
Беговая дорожка — это кардиотренажер, который позволяет ходить или бегать в нужном темпе. Его можно найти в любом тренажерном зале или даже приобрести в собственную квартиру или дом.
В зависимости от уровня практикующего эти два темпа — ходьба или бег —позволяют похудеть, подтянуть мышцы ног и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку задействуют максимальную мышечную массу и стимулируют работу сердца.
И чем больше мы мобилизуем и прорабатываем крупные мышечные группы, тем выше будут затраты энергии, а значит, тем больше калорий можно сжечь и постепенно приблизиться к своему идеальному весу.
В среднем, при регулярных умеренных тренировках, которые сжигают около 500-600 калорий за занятие, и при сбалансированном рационе, можно ожидать потерю веса примерно на 0,5-1 килограмм в неделю. Однако следует помнить, что безопасная потеря веса подразумевает постепенное снижение массы тела на 0,5-1% от общего веса в неделю. Это поможет избежать стресса для организма и сохранить полученные результаты надолго.
Чтобы похудеть, затраты энергии должны быть больше, чем их потребление, поэтому будьте осторожны и сочетайте физическую активность со сбалансированным питанием. Худеть быстро, вкусно и сытно поможет прием жиросжигателей, протеина или специально сбалансированного комплекса аминокислот
Какие части тела прорабатываются на беговой дорожке
Очевидно, тренировка на беговой дорожке сильнее всего задействует мышцы нижних конечностей (ягодицы, бедра и икры), так как они являются основными движущими мышцами. Но также быстрая ходьба и бег мобилизуют руки и постуральные мышцы, например брюшной пресс и паравертебральные мышцы (мышцы, расположенные вдоль позвоночника). Таким образом, эта спортивная практика очень полна и позволяет гармонично усовершенствовать свой силуэт в целом.
Помимо укрепления мышц, преимущества занятий на беговой дорожке многочисленны:
Чтобы улучшить работу ног и повысить нагрузку на бедра и икры, можно увеличить угол наклона от 1% до 15% (или даже больше, в зависимости от бренда тренажера), а также увеличить сопротивление, чтобы укрепить нижнюю часть тела и повысить интенсивность.
Что поможет избавиться от жира на животе
Быстрая ходьба поможет похудеть, но без правильных привычек питания это напрасная трата усилий. Кроме того, важно знать, что когда вы занимаетесь спортом, вы не можете нацелиться только на потерю жировой массы, так как вместе с ней при кардио упражнениях будут уходить и мышцы. Целесообразно и безопасно для здоровья сочетать упражнения по укреплению мышц и кардио-сессии, чтобы увидеть результаты на теле, и особенно на животе.
Обратите внимание, что быстрая ходьба может дать отличные результаты, если вы новичок, но для опытного спортсмена с хорошей выносливостью предпочтительнее бег, способный увеличить интенсивность усилий и расход калорий
Эффективные программы для похудения
Чтобы похудеть на беговой дорожке, предлагаем два разных метода тренировок.
Непрерывная ходьба или бег
Этот метод заключается в ходьбе или беге на беговой дорожке в течение длительного времени (т.е. от 45 минут до 1 часа минимум) с интенсивностью от низкой до умеренной (частота пульса около 130 ударов в минуту, которую можно проверить с помощью датчиков сердца на ручки беговой дорожки или использование пульсометра).
Преимущество этого метода в том, что он не очень травматичен для организма и обычно хорошо переносится. Идеально подходит для новичков, которые хотят приобщаться к спорту постепенно.
Пример такой тренировки на беговой дорожке:
Если вы хотите ускорить процесс похудения, тренировку можно дополнительно усложнить, например:
Интервальная ходьба или бег
При использовании этого метода продолжительность сеанса короче (около 30 минут), но интенсивность выше (частота пульса составляет от 160 до 190 ударов в минуту). Тут важно чередовать активность и восстановление в течение заданного времени.
Этот метод тренировок идеально подходит для людей, которые уже занимаются спортом, занимаются бегом или которым необходимо добиться быстрых результатов.
Полезный совет: для максимального сжигания жира подождите 1–2 часа после тренировки, прежде чем поесть. Фактически, организм продолжит сжигать калории в конце тренировки, чтобы восстановиться
Программа похудения на 4 недели на беговой дорожке
Вы также можете воспользоваться готовой месячной программой тренировок, которая поможет сбросить от 2 до 5 кг при условии соблюдения ограничений в питании.
Тренировка 1: 20 минут, чередуя 1 минуту бега в желаемом темпе и 1 минуту ходьбы.
Тренировка 2: 20 минут попеременно 1 м 15 с бега и 45 с ходьбы в желаемом темпе.
Тренировка 1: 25 минут, чередуя 1 м бега и 1 м ходьбы. Чтобы увеличить сложность, установите наклон на 2–5%.
Тренировка 2: 25 минут, чередуя 1 м 15 с бега и 45 с ходьбы.
Тренировка 3: 5-6 легких силовых упражнений на укрепление мышц.
Тренировка 1: 25 минут, чередуя 30 с бега с наклоном от 3 до 5% и 30 с ходьбы (без наклона).
Тренировка 2: 30 минут, чередуя 30 с бега с наклоном от 3 до 5% и 30 с ходьбы.
Тренировка 1: 25 минут, чередуя 1 м 30 с бега (всегда с наклоном, увеличивайте, если кажется, что слишком легко) и 30 с ходьбы.
Тренировка 2: 30 минут, чередуя 1 м 30 с бега (всегда с наклоном, увеличивайте, если кажется, что слишком легко) и 30 с ходьбы.
Советы тренера, как оптимизировать занятия
Ошибки, которых следует избегать
Чтобы ограничить риск появления болевых ощущений или травмы во время тренировки и безопасно прогрессировать на беговой дорожке, следует избегать некоторых распространенных ошибок:
Пульс — один из ключевых показателей, которые стоит отслеживать во время тренировок.
Исходя из его значений, можно сделать выводы о пользе занятий, оценить риски для здоровья и на ранней стадии выявить проблемы с сердцем. В профессиональном спорте для многих стало привычным фиксировать пульс, рассчитывать, каким он должен быть, и добиваться необходимых значений, однако в любительской среде это не менее важно.
Рассказываем, как эффективно использовать знания о пульсе во время тренировок, как рассчитать свои пульсовые зоны для разных типов нагрузки и с помощью каких гаджетов это делать.
Зачем измерять свой пульс во время тренировок
Строго говоря, измеряют не пульс, а частоту сердечных сокращений (ЧСС). Эти понятия обычно используют как синонимы, хотя с научной точки зрения это не совсем правильно. ЧСС — это лишь один из аспектов пульса, как и регулярность сердечных сокращений, скорость повышения давления, давление в кровеносных сосудах и объем их наполнения.
Знание ЧСС во время тренировки — залог безопасности и эффективности занятия. Дело в том, что у каждого человека есть значение максимальной ЧСС (ЧССmax) — это количество ударов, которое сердце в принципе способно совершать за одну минуту. Длительные тренировки на ЧСС, близкой к максимальной, увеличивают риск развития фибрилляции предсердий — одной из самых распространенных аритмий, — а также могут стать причиной внезапной смерти. Поэтому так важно знать свой показатель.
Кроме того, тренировки не будут давать ожидаемого результата, если не соблюдать пульсовые зоны. Это диапазоны ЧСС, которые соответствуют определенной интенсивности физической нагрузки. Каждый ее уровень приводит к определенным изменениям в организме: например, развивается выносливость или сила.
Что такое пульсовые зоны
Существует пять пульсовых зон. Каждая из них обозначается диапазоном процентов от ЧССmax. Чтобы посчитать, какой пульс должен быть у вас в той или иной зоне, нужно умножить ЧССmax на этот процент или воспользоваться гаджетами — например, спортивными часами с пульсометром.
Оздоровительная — до 57% от ЧССmax. Эта пульсовая зона обычно соответствует пешей прогулке или неспешной езде на велосипеде по равнинной местности. Тренировки в этой зоне сердечного ритма полезны при восстановлении после более интенсивной тренировки.
Фитнес-зона — от 57 до 63% от ЧССmax. Занятия в этой зоне не интенсивны и не очень эффективны для тренировки сердца и дыхательного аппарата. Зато соблюдение этого «коридора» уже помогает терять лишний вес. Обычно добиться такого пульса можно при ходьбе в быстром темпе.
Аэробная — от 64 до 76% от ЧССmax. Тренировки в этой зоне более интенсивны, во время них уже становится тяжелее дышать. Такие занятия подойдут новичкам, а нагрузку можно выдерживать в течение длительного времени, что часто принимают за эффективность для сжигания жира. Примеры такой тренировки — быстрая ходьба и легкий бег.
Анаэробная — от 77 до 95% от ЧССmax. Это тренировки высокой интенсивности, полезные для развития выносливости и потери веса у подготовленных спортсменов. Как правило, на таком пульсе проводят интервальные и круговые тренировки. Добиться таких значений пульса можно при спринте или быстрой езде на велосипеде. При этом лучше сделать ЭКГ и проконсультироваться с врачом-кардиологом перед тем, как приступать к занятиям в этой пульсовой зоне.
Максимальная — от 96 до 100% от ЧССmax. Неподготовленным людям и тем, у кого нет разрешения от врача, тренироваться в этой зоне категорически не рекомендуется. Профессиональные проводят в этой пульсовой зоне соревнования и интервальные тренировки.
Как рассчитать свой максимальный и рабочий пульс
Формула Карвонена. Марти Карвонен — финский физиолог, один из первых ученых, изучавших влияние частоты сердечных сокращений при занятиях спортом на параметры здоровья. он разработал способ определения рабочей пульсовой зоны, то есть пульса, при котором сердце тренируется. Эта пульсовая зона рекомендована для кардионагрузок.
Формула Карвонена, или метод Карвонена остается одним из самых популярных способов определения рабочей пульсовой зоны.
Например, для человека в возрасте 25 лет с пульсом 70 в состоянии покоя формула считается следующим образом: от 0,6 + 70 до ((220 − 25) − 70) × 0,7 + 70. То есть рабочий пульс находится в диапазоне от 145 до 158 ударов в минуту.
В методе Карвонена для рассчета ЧССmax используется формула Купера. Однако есть и другие, их тоже можно использовать:
Нагрузочный тест. Используется в профессиональном спорте и в медицине. Он показывает, насколько хорошо сердце справляется с физической нагрузкой высокого уровня.
Тест представляет собой бег по дорожке, во время которого испытуемому постоянно снимают ЭКГ — для этого на его груди стоят датчики. Под наблюдением врача человек развивает определенный, индивидуально допустимый уровень пульса, а специалисты наблюдают за реакцией организма на нагрузку. Это помогает оценить состояние сердечно-сосудистой системы, не подвергая испытуемого риску.
Проводить нагрузочный тест самостоятельно строго не рекомендуется. Решить, насколько человек готов к тесту, может только квалифицированный специалист.
Как рассчитать пульс для сжигания жира
Новичкам для снижения массы тела во время тренировки важно поддерживать от ЧССmax. То есть, рассчитать пульс для сжигания жира можно по формуле: и (220 − возраст) × 0,76. Держать пульс во время занятий необходимо именно в полученном диапазоне. Например, человеку 45 лет следует тренироваться с пульсом от 112 до 133 ударов в минуту.
При этом похудение, даже с учетом правильно рассчитанной пульсовой зоны, невозможно без дефицита калорий. Также стоит учитывать, что диета должна быть сбалансированной, а количество дневных калорий не должно быть слишком низким.
Каким должен быть пульс при беге и ходьбе
Считается, что при умеренной физической активности — ходьбе или беге трусцой — пульс должен держаться в диапазоне от ЧССmax. При быстром беге он может повышаться до от ЧССmax.
Новичкам лучше стремиться к более низкому значению целевой зоны и постепенно увеличивать его. Делать это рекомендуется только после консультации специалиста. Со временем станет комфортно тренироваться на уровне до 85% от ЧССmax.
Как отслеживать пульс
Измерять пульс на тренировке вручную неудобно, а результат получается некорректным, ведь для измерения нужно приостановить занятие, и ЧСС начнет падать. Зато есть большой выбор гаджетов, которые решают эту проблему.
Встроенные в тренажеры пульсометры. Такие устройства — самый ненадежный способ измерить пульс во время занятий. Обычно датчики встраивают в ручки тренажеров — они выглядят как металлические накладки: выполняя упражнения, человек крепко держится за них, и они высчитывают количество ударов сердца в минуту.
Они дают не самый точный результат. Это связано не только с самими приборами, но и с тем, как человек держится за ручки, он руки на время, насколько сильно ладони скользят пота.
Спортивные часы и фитнес-браслеты. Подсчет ЧСС — одна из основных функций этих гаджетов. Такие пульсометры работают по методу фотоплетизмографии: в устройстве спрятаны датчики, от них исходит свет, часть которого ткани тела поглощают, часть — отражают. При ударе сердца количество крови в сосудах резко увеличивается, и свет поглощается активнее, а в период между ударами этот показатель падает. Прибор фиксирует эти скачки в запястьях и считает, сколько их произошло за минуту. Это и есть частота сердечных сокращений.
Плюс спортивных часов и фитнес-браслетов в том, что они могут хранить данные с тренировок, благодаря чему легко отслеживать прогресс. Минус — погрешность в измерении, которая вызвана и несовершенством самих устройств, и условиями: например, во время тренировки пульсометр может не всегда плотно прилегать к телу. Исследование американских и шведских ученых, в ходе которого семь устройств разных брендов тестировали на 60 добровольцах, показало, что погрешность измерений колеблется от 1,8 до 8,8%.
Нагрудные пульсометры. Самый точный, но не самый комфортный гаджет для измерения ЧСС во время тренировки.
Нагрудный пульсометр — это, по сути, миниатюрный аппарат ЭКГ. Это устройство представляет собой электроды на ремешке, которые крепятся на голое тело под грудью. Оно фиксирует и подсчитывает электрические импульсы, которые возникают при каждом ударе сердца. Обычно такие пульсометры оснащены Bluetooth-протоколом и могут передавать данные на смартфон или спортивные часы в реальном времени.
Что в итоге
Желание похудеть — первая по популярности причина для занятий любительским бегом. Есть множество результатов опросов, можно даже не обращаться к источникам. Но часто так бывает, что начинающие стараются изо всех сил, потеют литрами и выдыхаются до невозможности держаться на ногах, но вес так и не сдвигается. Главная причина — режим питания, но мы ее отправляем на 4-е место, потому что она не связана с бегом. Она универсальная. Первыми приведем собственно беговые.
Быстрый темп
Основная ошибка подавляющего большинства начинающих. Лишний вес — проблема, и многим кажется, что путь избавления лежит через страдания. Вот они и мчатся. Быстро выбиваются из сил, обливаются потом, делают так каждый день. Результат — «присохшая» стрелка на весах спустя месяц, другой и третий, если на него хватило терпения.
Суть ошибки в том, что при интенсивной нагрузке организм извлекает энергию из углеводов. То есть «бензобаком» является гликогенное депо. Его хватает не надолго. Кроме того, при слишком высоком темпе сердце не справляется с функцией снабжения мышц кислородом и кровообращением, молочная кислота не успевает выводиться. Мышцы сначала стягивает, потом возникает боль, человек задыхается, организм начинает охлаждать себя и интенсивно выделять пот. На этой стадии атлет выбился из сил и не может двигаться. А что делает в это время подкожный жир? Ничего, лежит себе спокойно на месте.
Суть жиросжигания — задействование жиров в качестве топлива. А это происходит только при низкоинтенсивной нагрузке. Никто вам точно не скажет, на каком именно пульсе у вас начнут сгорать не «угли», а жиры. Никакого тумблера переключения на другой источник энергии в человеческом организме не существует. Но принято считать жиросжигающей вторую (ее еще называют «фитнес-зоной») пульсовую зону, когда частота сердечных сокращений находится в промежутке 60-70% от максимума. Как универсальную отправную точку называют 120 ударов, но это очень приблизительно. Точнее вам скажет тредмил-тест, который делают в спортивных клиниках. Или умные спортивные часы, их алгоритмы научились весьма точно анализировать состояние владельца.
Многие не верят. Начинают сопротивляться: у меня уже при быстрой ходьбе — 150 ударов, а надо же бежать! Не надо. Надо поддерживать подходящий пульс, если он будет при ходьбе, значит, надо переходить на шаг. Нестись с пульсом 160-170 при желании сбросить жир — совершенно дурацкая затея, никакой эффективности она не даст. Сожженные калории организм восполнит при следующем приеме пищи, жир останется на месте.
Малая продолжительность
Это прямое следствие первой причины. При интенсивной нагрузке долго заниматься не получится, тем более, когда речь идет о человеке с лишним весом. Он выбьется из сил за 10-15 минут, и это в лучшем случае. А процесс жиросжигания так и не начнется.
Чтобы организм понял, что его не собираются выворачивать наизнанку, а нагрузка будет мягкой, но долгой, ему надо примерно 30-40 минут. Или даже больше. Тогда на смену углеводному топливу постепенно начнет приходить жир, накопленный в организме. Раньше не начнет, это как раз «стратегический запас» для подобных случаев. То есть эффект от вашей тренировки начнет наступать примерно после 40 минут занятия, предыдущий этап можно считать просто подготовкой. Разминкой, если хотите. Следовательно, жиросжигающая тренировка по бегу (а также на велодорожке, эллипсе, гребном или велотренажере) должна быть длительной. Уж точно не меньше часа. А лучше постепенно дойти до продолжительности в полтора-два часа. При низкой интенсивности (см. п. 1).