Я худею на бегу или нет? ) Я бегаю почти каждый день, но не больше. Что я делаю не так?

Большинство из нас занимается бегом не только ради укрепления здоровья, но и ради стройной фигуры. Но часто даже самые интенсивные тренировки не помогают похудеть: изо дня в день весы показывают все тот же вес, хотя вы старательно бегаете каждое утро. Почему бег не помогает похудеть? О 5 самых распространенных ошибках вам расскажет MedAboutMe.

Занимаясь фитнесом и бегом, вы не контролируете свое питание

Любой фитнес и любые виды тренировок повышают аппетит. Поэтому не удивительно, что после интенсивных занятий бегом вы чувствуете себя особенно голодными. К тому же, занятия спортом создают иллюзию вседозволенности: теперь я могу есть что угодно, ведь все равно я сожгу эти калории. Если вы считаете так же и после интенсивной пробежки, на которой вы полностью выложились, позволяете себе пирожные с кремом, то в результате будете только набирать вес.

Обилие сахара, жиров, простых углеводов в вашем рационе и здоровый образ жизни — явления несовместимые. Если вы только начали заниматься спортом, то в первую очередь пересмотрите свое питание. Никакой бег не компенсирует обилие жирной или сладкой пищи.

Откажитесь от заблуждения, что во время бега вы сжигаете так много калорий, что можете есть все, что угодно. Сведите к минимуму употребление пищи, которая способствует набору веса: полуфабрикаты, сладости, сладкие газированные напитки и т.д.

Если вы хотите «вылепить» свою фигуру, избавиться от жировых отложений, сделать ее более рельефной, считайте калории. Вычислите, сколько вы сжигаете в день с учетом тренировки и отнимите 200-300 ккал на похудение. Сидеть не жесткой диете не следует, но вот снизить калорийность рациона придется.

Вы занимаетесь редко или нерегулярно

Всем тем, кто занимается спортом не на профессиональной основе, приходится выкраивать время на тренировки в свободное от работы, домашних и семейных дел время. Но если вы хотите похудеть и поддерживать себя в хорошей форме, то две пробежки в неделю — маловато.

Согласно исследованиям Колледжа спортивной медицины США, 60% тех, кто не может похудеть с помощью фитнеса, занимались редко, или их тренировки были недостаточно длительными.

Стандартный совет — бегать 2-3 раза в неделю по одному часу. Но этот совет подходит только тем, кто и в остальное время ведет очень активный образ жизни. Если же физическая активность у вас минимальна, то вам нужно заниматься чаще.

Если занятия 2-3 раза в неделю, а то и реже, не помогают вам снизить вес, увеличьте количество тренировок до 5 в неделю. И речь идет не только о беге! Это может быть другая кардиотренировка, а также менее интенсивные занятия — например, ходьба.

Вы не меняете интенсивность занятий

Одна из наиболее частых причин, почему бег не помогает похудеть, — занятия одинаковой интенсивности. Новички боятся высокоинтенсивных тренировок, поэтому бегают при постоянном невысоком темпе. Продвинутым спортсменам, напротив, не хватает низкоинтенсивных занятий.

Дело в том, что занятия одинаковой интенсивности вызывают у организма привыкание, а потому становятся малоэффективными. При этом если нагрузку постоянно увеличивать, рано или поздно вы придете к тому, что должны все время бегать с высокой интенсивностью, а такие ударные тренировки изматывают и могут привести к перетренированности.

Чередуйте низко- и высокоинтенсивные тренировки. В идеале — интервальный бег, то есть совмещение этих двух видов тренировок в одном занятии. В итоге вы не будете изматывать свой организм, но и застоя избежите. Суть интервального бега — чередование режимов нагрузки: один отрезок вы бежите в спокойном темпе, следующий — максимально ускоряетесь. Такой способ тренировки позволяет сжечь больше калорий, чем при равномерном беге.

Ваши тренировки недостаточно продолжительны

Тридцатиминутной пробежки недостаточно, чтобы похудеть. Хотя организм начинает использовать жиры в энергообмене уже через 5-7 минут после непрерывного бега, максимальное сжигание начинается только через 20 минут. Самая же эффективная тренировка для сжигания жира должна длиться не менее 30-40 минут.

Новичкам следует начинать занятия бегом (это же касается и другого низко- и среднеинтенсивного кардио) с 30-40 минут. Через месяц или два длительность тренировки можно увеличить до часа, если у вас нет противопоказаний или повышенного веса (более 30 кг лишнего веса). Высокоинтенсивные тренировки можно увеличить до часа лишь через 2-4 месяца.

Вы не пробуете другие тренировки

Говоря о том, почему бег не помогает похудеть, важно отметить, что дело может быть не только в беге, а в том, какой именно вид тренировок вам больше подходит. Так, для кого-то интенсивный бег — слишком трудная тренировка, из-за которой они переутомляются и вовсе забрасывают ее. Другие зацикливаются лишь на беге, пытаясь похудеть только с его помощью, тогда как их спортивный «рацион» необходимо разнообразить тренировками в тренажерном зале. Некоторые предпочитают длинные пробежки в спокойном темпе, в то время как для максимального сжигания калорий намного эффективнее интервальный бег.

Выберите тип упражнений, которые помогут вам стать стройнее. Например, это может быть езда на велосипеде на большой скорости или занятия на велотренажерах, которые могут оказаться для вас более эффективными тренировками.

Алексей Столяров, фитнес-блогер, входит в Топ-10 тренеров СПб

─ Бег помогает похудеть. Почему?

─ Потому что бег — это аэробная, циклическая нагрузка, при выполнении которой возрастает пульс и активно тратится энергия. Человек волей-неволей начинает сбрасывать лишний вес. Кроме того, бег — один из самых простых и распространенных способов быстро сбросить вес, потому что им можно заниматься где угодно и когда угодно.

─ Что важно помнить, чтобы избежать самых распространенных ошибок?

─ Людям с проблемами сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, лучше воздержаться от бега. Поскольку это ударная нагрузка, и она может привести к рецидиву травмы.

Главное, помните, что бежать следует в одном темпе, не менее 45 минут, но не более 90. Это очень важно. Также следует подобрать удобную спортивную одежду и кроссовки.

Как похудеть с помощью бега

Товары по теме

Масштабное американское исследование, длившееся 15 лет, показало, что среди бегунов смертность на 30% ниже, а срок жизни в среднем на 3 года больше. Оценка состояния здоровья более 55 000 человек показала, что для снижения риска смертности достаточно бегать один раз в неделю дольше 50 минут. Бег укрепляет сердце и сосуды, положительно влияет на нервную систему, помогает снять стресс, разгоняет метаболизм. В этой статье тренеры Spirit. Fitness рассказывают, как правильно начать бегать, кому полезно заниматься на песчаном и асфальтовом покрытии, как выбрать правильную обувь и о многом другом.

Прежде чем начинать тренировки, нужно понять свою цель. Это может быть поддержание здоровья, увеличение подвижности и активности в целом, больший расход энергии, также мотивацией может стать подготовка к соревнованиям, желание преодолеть определенную дистанцию, просто перезагрузиться и отвлечься от работы или учебы. От цели будет зависеть программа, дистанция, длительность, оптимальный тип покрытия (например, если готовитесь к городскому марафону, стоит сразу бегать по асфальту), дополнительная физическая активность и многое другое.

При этом нужно понимать, что бег подходит не всем, в ряде случаев его лучше заменить другой физической активностью.

Бег для поддержания здоровья

Для этой цели этот вид спорта подходит идеально. Он улучшает состояние сердечно-сосудистой и нервной систем, положительно влияет на работоспособность, укрепление иммунитета, питание клеток, помогает кислороду попасть ко всем тканям и органам.

Бег при наборе мышечной массы

Длительные пробежки при наборе мышечной массы могут негативно отразиться на гипертрофии. Так, исследование 2018 года показало, что во время почти 6-часового забега бегуны потеряли в среднем 1,1 кг мышц. Если вы не планируете участвовать в столь длительных забегах, бегать при наборе массы можно, главное – обеспечьте достаточный профицит калорий, где будет соблюдена норма по нутриентам, с учетом выбранной вами длительности и интенсивности тренировки.

Бег при похудении

Готовимся к бегу

Когда можно бегать

Ограничений по времени нет, можно заниматься в любое время: утром, днем, вечером и даже ночью на беговой дорожке в зале. Но стоит учитывать, что вечерние высокоинтенсивные беговые тренировки могут помешать быстро заснуть.

Где можно тренироваться

Можно заниматься в тренажерном зале и на улице, в городе лучше поискать специальные дорожки с амортизирующим покрытием или тропинки в парке. Асфальт не лучшее покрытие для бегунов, но если идет подготовка к городскому марафону, тогда стоит привыкать к нему сразу, так как у асфальта другая амортизация. По плитке и бетону лучше не бегать из-за высокого риска травмирования. Если хотите повысить нагрузку, добавьте в программу бег по песку или в горку.

Какую обувь выбрать

Начинающим бегунам и тем, кто бегает по асфальтированным дорожкам, спортивную обувь нужно выбирать особенно тщательно, чтобы снизить нагрузку на колени и уменьшить риск получения травмы. Рекомендуется купить специальные беговые кроссовки с амортизирующей гибкой подошвой и хорошей вентиляцией. Во время примерки беговой обуви берите пару на 1–1,5 размера больше привычного, так как стопа слегка увеличивается из-за нагрузки. Колодка должна поддерживать стопу, но не быть слишком жесткой. Не рекомендуется обувать на тренировку кеды, тапочки и повседневные кроссовки.

Какую одежду выбрать для улицы

Отдавайте предпочтение многослойной одежде: пот должен отводиться от тела и выводиться наружу, чтобы вы не перегрелись летом и не замерзли зимой, верхний слой – защита от ветра. При температуре ниже -5 °C стоит полностью прикрыть ноги и руки, не забывать о шапке и перчатках, так как конечности замерзают быстрее. Летом понадобится головной убор для защиты от солнца. Если вы бегаете в сумерках, выбирайте модели со светоотражающими элементами. Также позаботьтесь о наличии карманов с застежками для хранения смартфона, ключей и прочего.

Как часто можно бегать

Тем, кто раньше не занимался, советуем начинать бегать 2–3 раза в неделю, отдыхая между тренировками день или два, чтобы не потерять мотивацию, не переутомиться и снизить риски получения травмы. Постепенно частоту и продолжительность пробежки нужно увеличивать, а сами тренировки – усложнять (например, увеличить хронометраж или интенсивность, это позволит потратить больше энергии и развить выносливость), особенно если планируется участие в марафоне.

Зачем и как разминаться перед пробежкой

Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, получить более высокие результаты и снизить риск травм. Стоит выполнить комплекс на все тело, так как во время бега работают не только ноги, но и мышцы кора. Пример комплекса для разминки от тренера Spirit. Fitness Сергея Худякова вы найдете в статье «Бег для похудения: работает ли это на самом деле».

Поменяй свой старый абонемент другого фитнес-клуба на занятия в Spirit.Fitness!

Скидка ко Дню рождения

Дарим скидку 50% ко Дню рождения в течение месяца!

Скидка для молодежи от 14 до 21 года

Специальный тариф для студентов, школьников и всех, кому еще не исполнилось 22 года!

Тренируйся на Максимум!

Все на Максимум!
Воспользуйся всеми преимуществами сети фитнес-клубов Spirit. и готовься к лету еще продуктивнее!

Весна в подарок!

Встречайте весну в Spirit.!

60 дней фитнеса при покупке года в подарок!

ЭТО ПРОСТО КОСМОС!

Скидка до -50% на абонементы + кешбэк 1000 ₽
Стартуем вместе!

Тренируем «Позу бега»

Если вы не знаете, как правильно бегать, научиться технике поможет упражнение «Поза бега». Встаньте прямо (лучше босиком), перенесите вес на переднюю часть стопы левой ноги, не отрывая пятку. Приподнимите правую ногу, согнув в колене: голень должна располагаться на уровне колена опорной ноги, визуально положение будет похоже на цифру 4. Слегка согните колено опорной ноги, чтобы оно находилось над пальцами стопы. Останьтесь в этой позе на полминуты, после чего поменяйте ноги.

Как только вы научитесь этому упражнению, тренируйте «падение» – так авторы книги «Бегайте быстрее, дольше и без травм» Н. Романов и К. Брунгардт называют момент приземления. Для этого встаньте в позу бега лицом к стене на расстоянии трех шагов, вытянув руки перед собой, начните падать корпусом и тазом вперед до момента, пока не коснетесь опоры руками. Отработав этот навык, усложните задачу. Для этого отойдите от стены и в момент, когда руки должны были бы коснуться стены, защитите себя от падения – поднятая нога автоматически сделает шаг вперед и опустится на переднюю часть стопы.

Техника безопасного бега

Правильное положение тела

Чтобы начать правильно бегать с минимальным риском травм, рекомендуется сохранять определенное положение тела на протяжении всей тренировки.

Старайтесь, чтобы шея находилась на одной линии со спиной. Смотрите прямо, если нужно взглянуть под ноги, опустите глаза, но не голову.

Расправьте и отведите плечи назад. Старайтесь их не поднимать и не сутулить спину. Придерживайтесь вертикального положения торса с легким наклоном вперед.

Согните руки в локтях под прямым углом, а кисти сожмите в кулак. Расположите большой палец сверху, так руки автоматически примут оптимальное положение.

Правильная техника бега предусматривает приземление сначала на переднюю и только потом на заднюю часть стопы. При переносе веса с одной ноги на другую располагайте стопу четко под центром тяжести, а не впереди. Как и при выполнении упражнения «Поза бега», старайтесь контролировать, чтобы колено опорной ноги располагалось над носком и было направлено вперед, а стопа находилась на одной линии с тазом.

Правильное дыхание

Единственного варианта, как правильно дышать, нет. Обычно придерживаются ритмичного дыхания: на два шага вдыхают, на один – выдыхают. Мы советуем дышать «по требованию», так как длина шага и каденс (об этом в статье расскажем дальше) у каждого человека свои. Когда бежите, старайтесь делать полный выдох, а если появится одышка, замедлитесь или перейдите на шаг.

Контроль пульса

Независимо от скорости бега и продолжительности тренировки рекомендуется придерживаться пульса в пределах 60–80% от максимального. Для расчета максимального пульса вычтите из 220 свой возраст. Например, бегуну 30 лет стоит работать в пульсовой зоне 114–152 ЧСС (220 минус 30 умножить на 60–80%), а 50-летнему человеку – 102–136 ЧСС (220 минус 50 умножить на 60–80%). Превышение порога слишком нагружает сердечно-сосудистую систему и не дает организму плавно подготовиться к нагрузкам.

Определяемся с темпом и скоростью

Что такое темп

Чтобы бегать правильно, важно подобрать свой темп. Это показатель обратно пропорциональный скорости, то есть сколько минут бегун тратит на преодоление дистанции в километр. Например, если вы пробегаете 2 км за 10 минут, значит, ваш темп 10/2 = 5 мин/км. То есть при работе в среднем темпе на преодоление дистанции в 10 км вы потратите 50 минут.

Почему стоит бегать в равномерном темпе

Равномерный темп важен тем, кто хочет научиться правильному бегу и ставит перед собой цель улучшить время прохождения или длину дистанции. Если стартовать слишком быстро, мышцы вскоре «забьются», а пульс значительно превысит оптимальный порог, до финиша будет сложно добраться и темп резко упадет. Если начать медленнее, до конца дистанции может просто не хватить времени на компенсацию взятого темпа. При равномерном темпе бега пульс и дыхание стабильны, нет скачков и «дерганья», организм втягивается и легче преодолевает дистанцию.

Как длина шага влияет на скорость

Чем больше длина шага, тем быстрее атлет сможет пробежать одно и то же расстояние. Обычно рассчитывают по формуле: 0,65*рост. То есть у спортсмена ростом 1 м 80 см средняя длина шага 1 м 17 см, а при росте 1 м 60 см – 1 м 4 см. Разница в 13 см. При этом, как правило, на спринтерских дистанциях шаг длиннее, а на марафонских – короче.

Как каденс влияет на скорость

Каденс – важный показатель для бегунов, это количество шагов в минуту. В среднем нужно двигаться к 180 шагам в минуту, чтобы достигать лучших результатов и быстрее преодолевать дистанцию. Больше – хорошо, а если получается меньше, рекомендуется постепенно наращивать их количество, при этом техника страдать не должна, а пульс должен находиться в пределах заданной пульсовой зоны.

Успокаиваем тело после пробежки

Как и после любой другой тренировки, в конце рекомендуется делать заминку аналогично разминке. Если времени на полноценное завершение нет, стоит хотя бы просто перейти на шаг до тех пор, пока пульс не опустится до стандартных показателей.

Рекомендации для новичков

Рекомендуется начинать с 1–2 раз в неделю с обязательным перерывом на отдых между тренировками. Не стоит сразу бегать в быстром темпе, во время занятий не должно быть одышки, пульс стоит поддерживать на уровне 60% от максимального. Постепенно можно увеличить количество и частоту тренировок.

Попробуйте бегать с чередованием бега и ходьбы. Такой интервальный метод поможет быстрее втянуться в тренировки и легче контролировать позу и показатели. Рекомендованная длительность занятий на начальном этапе – от 15–20 минут.

Программа для начинающих с чередованием бега и ходьбы

Приведем пример программы для новичков от известной бегуньи Г. Вайтц с попеременной ходьбой и бегом.

Правильно едим и пьем

Если вы бегаете правильно, носите подходящую обувь, работаете по индивидуальной программе, следите за дыханием, но не контролируете питание и питье, результат может получиться не тем, на который вы рассчитываете.

При беге дольше часа рекомендуется пить изотоник, воду с лимоном или другую жидкость примерно каждые 20 минут, чтобы избежать обезвоживания. Чтобы определить оптимальный объем жидкости на время марафона, опытные атлеты советуют новичкам взвешиваться перед тренировкой и после нее: если разница в весе большая, значит, нужно пить больше (на каждые 500 потерянных грамм нужно добавлять в среднем 500 мл).

Средняя дневная калорийность питания рассчитывается по формуле Миффлина – Сан-Жеора. Если при этом вы работаете над снижением массы тела, нужно вычесть 20%, если, наоборот, набираете массу – прибавить 20%. Рекомендуемые пропорции БЖУ: 20% белков, 20% жиров и 60% углеводов. Нужно ли завтракать перед утренней тренировкой, можно ли перед пробежкой есть быстрые углеводы, что нужно съесть после занятия – на эти и другие вопросы нельзя дать универсальный ответ, так как все зависит от цели тренировки, ее длительности (у спринтеров и стайеров питание строится по-разному), состояния здоровья атлета и других факторов.

Чтобы правильно бегать, техника важна, но также важно придерживаться плана тренировок, разработанного с учетом цели. Для разнообразия занятий и изменения нагрузки в программу можно добавить чередование бега и ходьбы, силовые упражнения, подъемы и спуски. Также можно менять тип покрытия: например, песок требует большего напряжения мышц, чем обычный грунт.

Если вы хотите бегать правильно, советуем заниматься с тренером (хотя бы на первом этапе). Он поставит технику, разработает персональную программу под вашу цель, даст советы по выбору правильных кроссовок и ответит на любые вопросы. Если вы любите заниматься на свежем воздухе, в теплое время года в Spirit. Fitness проводятся уличные групповые тренировки ONSTREET (бесплатны для всех членов клуба).

Если вы предпочитаете работать в одиночку, сначала научитесь правильной технике (помогут упражнения для постановки позы бегуна), найдите готовую программу тренировок и адаптируйте ее под себя, а затем отслеживайте свои успехи. Не забывайте контролировать питание и самочувствие, а перед началом занятий посетите врача для оценки состояния опорно-двигательного аппарата и проверки отсутствия противопоказаний.

Занятия бегом — один из самых популярных способов похудения. Но чтобы попытка сбросить вес увенчалась успехом, нужно грамотно организовать тренировки и проводить их систематически — без перерывов, невзирая на настроение, занятость и плохую погоду.

Как и сколько тренироваться?

Регулярные пробежки повышают мышечный тонус, развивают выносливость, укрепляют сердце, улучшают физическое и психическое самочувствие. Если пробежки используются для общего оздоровления организма, от пропусков тренировок большого вреда не будет. Совсем другое дело — бег для похудения. В этом случае тренироваться придется систематически, не делая себе поблажек. Для быстрого похудения необходимо бегать часто, в идеале — 5 раз в неделю. Но это не относится к новичкам. В первое время достаточно проводить 2-3 беговые тренировки в неделю. Частота пробежек должна увеличиваться постепенно. Здесь, как и в любом другом виде фитнеса, важно не перетренироваться. О наступившей перетренированности свидетельствуют такие симптомы:

• упадок сил;
• постоянная боль в мышцах;
• боль в коленях;
• плохое настроение, раздражительность;
• снижение мотивации к тренировкам.

При переутомлении возрастает риск получения травмы: растяжений мышц и связок, вывихов суставов. Этих проблем можно избежать, если прогрессировать нагрузку постепенно, увеличивая частоту занятий не резко, а по мере улучшения физической подготовки. Не рекомендуется устраивать беговые фитнес-тренировки ежедневно. Должен быть хотя бы один полноценный выходной в неделю. Отдых — важная часть тренировочного процесса. Именно во время отдыха мышцы регенерируют, укрепляются и увеличиваются в объёме. Но и пропускать плановые тренировки без уважительной причины не рекомендуется — это замедляет похудение.

Если беговая тренировка направлена на снижение веса, ее продолжительность должна составлять 30-90 минут. Бегунам, которые имеют небольшой опыт в фитнесе и отличаются низкой физической подготовкой, следует пробегать не больше 1,5-2 км за одно занятие. Немного освоившись, можно начинать наращивать нагрузку, еженедельно увеличивая дистанцию на 10%. Бегуны со средним уровнем подготовки должны пробегать по 4-5 км, а хорошо тренированные атлеты — по 6-10 км, причем в последнем случае предпочтение нужно отдавать фитнес-тренировкам, организованным по интервальному принципу. Новичкам и тем, кто возобновляет занятия после долгого перерыва, в первое время лучше чередовать бег с ходьбой.

Примерная фитнес-программа для новичков

Фитнес-программа — это рациональный план действий, который делает тренировки системными и упорядоченными. План тренировок должен быть у каждого бегуна. Он не только помогает правильно организовать тренировочный процесс, но и заставляет атлета более ответственно относиться к занятиям. В фитнес-программах расписывается режим тренировок и отдыха (по дням) и схема каждого занятия, включая разминку и заминку. Необходимо также вести дневник тренировок. В нем фиксируются сведения о прошедших тренингах: параметры, результаты, информация о самочувствии. Благодаря дневнику можно наглядно отследить прогресс и своевременно внести коррективы, если используемая фитнес-программа оказалась малоэффективной.

Схема беговой тренировки для начинающих:

• длина дистанции — 3 км, общая продолжительность тренировки — 30-60 минут в зависимости от темпа;
• десятиминутная разминка: легкие разогревающие нагрузки с упором на проработку суставов нижних конечностей;
• 0,5 км — ходьба с плавным ускорением;
• 2 км — бег с умеренной скоростью;
• 0,5 км — ходьба с плавным замедлением;
• десятиминутная заминка: упражнения на растяжку с тщательной проработкой мускулатуры ног и ягодиц.

Первые тренировки должны проходить в спокойном темпе. Если сбилось дыхание или возникли болезненные ощущения, нужно снизить скорость бега, перейти на ходьбу или остановиться. После того как дыхание будет восстановлено, можно вернуться к прежней скорости.

Фитнес-тренировки продвинутых атлетов

Схема бегового тренинга для среднего уровня подготовки:

• длина дистанции — 5-6 км;
• десятиминутная разминка: разогрев суставов, бег трусцой;
• 1,5-2 км — бег с привычной скоростью;
• 2 км — интервальный бег: 100-200 м спринтерского бега, 300-500 м — бег в привычном темпе;
• 1,5-2 км — спокойный бег с замедлением темпа;
• 10-15 минут — растяжка мышц.

Если бегать быстро, можно за 30-40 минут израсходовать 450 ккал. Чем больше в тренировке интервалов высокой интенсивности, тем успешнее похудение. По мере роста тренированности количество и продолжительность интервалов высокой интенсивности необходимо увеличивать.

Занимаясь бегом для похудения, можно сбросить 5-10 кг за месяц. Но чтобы эффект был устойчивым, нужно сочетать беговые тренировки с правильным питанием. Придется отказаться от сладостей, выпечки, жирной пищи, полуфабрикатов. При похудении рекомендовано дробное питание 5-6 раз в сутки. Основной объём углеводов должен быть употреблен в первой половине дня. На ночь наедаться не рекомендуется.

Занятия на беговой дорожке

Физические нагрузки на свежем воздухе более полезны, чем фитнес-тренировки в закрытом помещении. Но некоторые худеющие предпочитают заниматься бегом в зале. Тренироваться на беговой дорожке можно по следующей схеме:

• десятиминутная разминка (ходьба в быстром темпе);
• 1 км — медленный бег;
• 0,4 км — спринтерский бег;
• 1-1,5 км — бег с привычной скоростью;
• 0,35 км — спринт;
• 2 км — бег с привычной скоростью;
• 0,25 км — спринтерский бег;
• 1 км — бег в медленном, затухающем темпе;
• заминка: упражнения на растяжку.

Эта схема рассчитана на бегунов со средним уровнем подготовки. Но ее могут использовать и новички, и высоко тренированные атлеты. Чтобы усложнить или упростить схему, достаточно изменить количество интервалов высокой и низкой интенсивности.

Занятия бегом полезно сочетать с другими видами двигательной активности: аэробикой, танцами, плаванием, ездой на велосипеде. Хорошим дополнением к кардиотренировкам являются силовые нагрузки. Бег усиленно сжигает калории, укрепляет сердце и улучшает выносливость, а силовые упражнения увеличивают силу и объём мышц, подтягивают проблемные зоны, формируют красивую рельефность тела.

Люди выбирают бег по множеству причин, но потеря веса, пожалуй, одна из самых распространенных. Но почему же вам, несмотря на все усилия, не удается сбросить лишние килограммы, бегая достаточно регулярно и много?

Короткий ответ: бег – не единственная составляющая процесса похудения. Необходимо создавать дефицит калорий (тратить больше, чем употребляешь), достаточно высыпаться и учитывать такой важный компонент, как тренировочная программа.

Если я бегаю, то сжигаю много калорий и могу есть что угодно?

«Большинство людей сильно переоценивают калории, которые сжигают во время бега, – говорит Анджела Рубин, тренер по триатлону USAT и менеджер студии Precision Running Lab в Бостоне. – Как правило, вы сжигаете около 100 килокалорий на милю (приблизительно 60 килокалорий на километр)». Если вы пробежите 5 км, то сожжете от 250 до 350 ккал, в зависимости от вашего веса и скорости бега.

То, что вы начинаете бегать, не означает, что вам можно есть что угодно – если хотите похудеть, а не остаться в том же весе, то нужно создать общий дефицит калорий.

«Снижение веса – это создание калорийного дефицита, когда вы сжигаете немного больше калорий, чем потребляете, – поясняет Дэниел О’Коннор, профессор кафедры здоровья и работоспособности в Хьюстонском университете. – Поэтому, хотя желание съесть чего-нибудь сладкого после пробежки – это совершенно нормальная реакция, нужно контролировать порывы, если потеря веса является конечной целью».

Говорят, что утренний бег сжигает больше калорий. Это правда?

Согласно последним исследованиям, люди, которые тренируются утром, худеют быстрее, чем те, кто тренируются вечером, и связано это во многом с пищевыми привычками. В ходе шестинедельного исследования ученые разделили 48 женщин с избыточным весом на две группы – одна занималась аэробными упражнениями утром, а другая – вечером. Также велся учет потребляемой пищи и калорий. Результаты показали, что первая группа потребляла меньше калорий в течение дня и в итоге потеряла больше веса, чем те, кто тренировались вечером.

Еще одно исследование, опубликованное в «Журнале прикладной физиологии», показало, что упражнения натощак, то есть бег перед завтраком, сжигают больше жира, чем бег после еды. Однако, учитывайте, если вы вышли на пробежку до завтрака, то стоит ограничиться короткой или легкой тренировкой.

Понятно. А как лучше всего бегать, чтобы быстрее похудеть?

«Когда дело доходит до похудения, важно просто двигаться и сжигать калории, – отмечает доктор О’Коннор. – Если вам нравятся быстрые ускорения, при которых в минуту сжигается больше калорий, делайте их; если предпочитаете ходьбу или бег трусцой, вам просто придется потратить чуть больше времени, чтобы сжечь эти же калории».

Большое исследование, опубликованное в 2013 году в журнале «Медицина и наука в спорте», показывает, что бегуны худеют быстрее, чем любители ходьбы, за счет эффекта дожигания. Авторы за 6 лет собрали данные о более чем 15 000 ходоках и 30 000 бегунов и пришли к выводу, что даже после окончания пробежки тело продолжает потреблять калории сверх нормы.

Начинающим бегунам тренер Анджела Рубин предлагает выполнять три 30-минутных пробежки в неделю, а также делать небольшие 30-секундные ускорения с восстановлением от 30 секунд до минуты: «Бег с высокой интенсивностью вызовет дожигание, когда ваше тело продолжит сжигать калории уже после тренировки».

Исследование в «Американском журнале физиологии» показало, что эффект от высокоинтенсивных тренировок достигается быстрее, чем от бега в среднем темпе. Например, если вы сделаете четыре 30-секундных ускорения с максимальным усилием с последующим отдыхом в 4,5 минуты, то пробежите суммарно 20 минут – и за это время сожжете столько же калорий, как за 30 минут бега в умеренном темпе.

Что-то слышал о важности сна. Как это связано с тренировками и весом?

Хотя правильное питание и регулярные упражнения имеют решающее значение для похудения, сон не менее важен для тренирующегося. В исследовании, опубликованном журналом «Plos One», ученые обнаружили, что люди, которые экономят на сне, с большей вероятностью имеют более высокий индекс массы тела и большую окружность талии, чем те, кто высыпаются.

Хорошая новость для бегунов заключается в том, что бег помогает легче заснуть. Исследования показали, что ежедневные аэробные упражнения, особенно от умеренных до интенсивных, улучшают качество сна, что помогает нам избежать последствий недосыпания, таких как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и проблемы с обменом веществ.

Хорошо. А как же ускоренный метаболизм у спортсменов? Я же должен худеть быстрее, чем те, кто просто сидит на диете?

В своей новой книге профессор Университета Дюка Герман Понцер объясняет, почему бег – это не волшебная пилюля на пути к похудению. При этом он приводит доводы, почему вы все равно должны им заниматься.

Несмотря на высокий уровень физической активности, бегуны расходуют примерно такой же удельный объем энергии по отношению к массе тела, что и обычные люди. Это говорит о том, что спортсмены не тратят больше, чем люди, ведущие сидячий образ жизни.

Понцер объясняет, что большая часть энергии, которую использует тело (около 60%), идет на базовый метаболизм. Эта энергия питает клетки мышц, органов и (в первую очередь) мозга, чтобы они могли нормально функционировать, обеспечивает работу иммунной и гормональной систем. Наш гипоталамус, область мозга, которая помогает регулировать обмен веществ, имеет приоритет в управлении расходом энергоресурсов (поглощения запасов глюкозы, гликогена и жира). Если вы начнете превышать имеющиеся запасы энергии, гипоталамус сам будет снижать уровень метаболизма, чтобы сэкономить ресурсы для базовых нужд.

Все это говорит о том, что ваш собственный организм не позволит вам терять вес слишком быстро, потому что он хочет сэкономить немного энергии на черный день. Нужно принять, что похудение – долгосрочный процесс. При этом продолжительные занятия бегом позволят вам не только снизить вес, но также положительно скажутся на сердечно-сосудистой системе, позволят укрепить мышцы и кости и улучшат психическое здоровье.

• Бег не является единственным инструментом для похудения, необходимо также обратить внимание на питание, режим дня и сон
• Бег сжигает калории эффективнее ходьбы
• Включение ускорений в тренировки позволит сжигать чуть больше калорий, чем при равномерном беге
• Бег натощак позволяет сжигать чуть больше жира
• Контролируйте потребляемые калории
• Высыпайтесь

Советы и рекомендации людям, желающим обрести стройную фигуру

Бег — один из самых эффективных способов похудения, наряду с правильным питанием и силовыми тренировками. Но чтобы добиться результатов, нужно много и регулярно трудиться (как минимум, по одному часу в день). Калории будут постепенно сжигаться, а тело станет стройным и подтянутым.

Из этой статьи вы узнаете, как правильно заниматься, и получите ответ на главный вопрос — как сбросить лишний вес и укрепить здоровье с помощью утренних и вечерних пробежек в парке или на беговой дорожке.

Какая польза бега для похудения?

Во время бега или спортивной ходьбы может и должно расходоваться большое количество энергии, а вслед за этим и калорий. При ежедневных тренировках ускоряется метаболизм, укрепляются мышцы тела, улучшается работа ЖКТ и в конечном итоге человек теряет накопленную массу.

Чтобы получать пользу от пробежек, тренеры советуют изменить образ жизни, употреблять полезные продукты, выполнять физические упражнения (по состоянию здоровья) и заниматься в удобной одежде.

Регулярный бег оказывает положительное влияние на следующие процессы в организме:

• Способствует выведению шлаков и токсинов.
• Равномерно распределяет нагрузку на мышцы, поэтому жир уходит во всех проблемных местах (а не только, например, в области живота или бедер).
• Повышает предел выносливости. Новички в спорте отмечают, что в результате 1-2 месячной практики способны пробегать длительные дистанции (даже если в самом начале тренировок всё было иначе).
• Обеспечивает выработку гормона радости — эндорфина, поэтому у спортсменов хорошее настроение и высокая стрессоустойчивость.
• Улучшает состояние органов дыхания. Доктора отмечают, что астматики и люди с легочными заболеваниями чувствуют себя лучше после занятий медленным бегом. Главное в этом деле — практика и терпение.
• Подтягивает кожу в проблемных местах. Вот ещё один бонус от регулярных пробежек.

Также бег укрепляет работу сердечной мышцы, нормализует артериальное давление и повышает иммунитет.

Важно! На начальных этапах интенсивность тренировок должна быть умеренной. Не нужно сразу начинать бегать быстро и на длительные дистанции. Главное правило для человека без практики — умеренность.

Измените рацион питания

Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужна комплексная программа похудения. Одна из составляющих такого подхода — правильное питание. Для этого пища должна быть натуральной, экологически чистой (желательно) и легкоусвояемой. Добавьте в рацион свежие фрукты, овощи, зелень, ягоды, орехи (источник белка), злаки и постное мясо.

Старайтесь не позволять себе лишнего — фастфуд, сладости, жирное мясо, колбасы, газировку и алкоголь. На первых порах тренировок этого будет достаточно и жировая прослойка начнет постепенно уменьшаться. Суточная норма — 2200 калорий в день.

Чередуйте пробежки в комфортном темпе с интенсивным бегом

Занятия станут более эффективными, если вы будете чередовать медленный темп с интенсивным бегом. В этом случае мышцы и связки получают необходимый отдых, и организм не испытывает сильного стресса. При интервальных пробежках увеличивается потребление кислорода и повышается уровень выносливости.

Суть этого метода состоит в следующем: сначала вы преодолеваете небольшой отрезок в ускоренном темпе (60-100 м), а затем сбавляете обороты, постепенно переходя на спортивную ходьбу. Оба этих варианта нужно чередовать столько раз, на сколько хватит сил.

Обратите внимание! Бегать можно на свежем воздухе или дома. Главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Не забывайте следить за пульсом (есть специальный прибор — пульсометр), и если показатель превышает 160-170 ударов в минуту, замедлите ход.

Дополните бег силовыми упражнениями

Силовые тренировки в сочетании с бегом дают оптимальный результат при похудении. Такой вид нагрузок включает в себя бодибилдинг, тяжелую атлетику, метание диска, толкание ядра и другие виды спорта. А цель у этого одна — повышение адаптации тела к физическим нагрузкам. Худеющий укрепляет мышцы и становится выносливым. Дополнительный бонус — фигура приобретает рельефные пропорции и выглядит эстетично.

Ниже перечислены и другие преимущества сочетания бега с силовыми упражнениями:

• Улучшение обмена веществ.
• Меньшие энергозатраты во время бега (в результате адаптации тела к интенсивным физическим нагрузкам).
• Коррекция осанки.
• Формирование мышечного корсета.

В теории мы видим плюсы, но на практике это выглядит иначе — боль и дискомфорт на следующий день после занятий, нежелание продолжать начатое и сильная усталость.

Поэтому чтобы не «выгореть» раньше времени и не утратить интерес к похудению, телу нужно давать отдых, помогать правильным питанием и приемом витаминных комплексов. Если вы пьете мало воды (менее 1 литра в день), увеличьте объемы до 1,5-2 л. Также ускорить процесс сжигания жиров поможет четкий план тренировок и внимание к деталям — важным считается не количество метров или подходов в выполнении упражнений, а качество.

Купите себе комфортную и удобную одежду

Комфортная и удобная одежда, которая не стесняет движений, поможет избежать дискомфорта при пробежках и избавит от излишней потливости. Это отразится на качестве тренировок и ускорит желаемый результат.

Если занятия планируются в летнее время на открытом воздухе или в помещении, запаситесь футболкой или майкой из хлопчатобумажной ткани (в идеале она не должна плотно прилегать к телу) и спортивными леггинсами или шортами.

Особое внимание уделите кроссовкам — у них должна быть прочная, гибкая подошва с хорошей амортизацией, а материал — дышащим. Убедитесь, что обувь не сдавливает пальцы ног и не вызывает дискомфорта при длительной носке.

Для пробежек в осенне-зимнее время выбирайте теплую спортивную одежду (костюм + куртка) и качественную обувь. Главное, чтобы она не сковывала движений. Выходите на улицу хорошо экипированным при минусовой температуре и не будете испытывать неудобств.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть посредством бега, нужно продержаться один час. Дело в том, что в первые 40 минут организм функционирует за счет полученных углеводов и только потом жиры начинают сжигаться. Темп бега должен быть средним, умеренным. Можно чередовать медленный подход с интенсивным. Это актуально для новичков, т. к. у них не хватает выносливости на 50-60 минут.

При наступлении сильной физической усталости, переходите на ускоренный шаг. Как только восстановите силы, снова начинайте бежать. И так по кругу. Тренировки должны быть регулярными, хотя бы через день.

Когда появятся первые результаты?

Если вы бегаете ежедневно и питаетесь правильно, то заметите первые результаты уже в течение 2-4 недель. Иногда они наступают позже, через 1,5-2 месяца. Но важны ведь не только килограммы — сделайте в фитнес-клубе анализ состава тела и поймете, сколько в нем лишней воды, мышц и жировой ткани.

От этого зависит то, как выглядит фигура. Вот почему при одинаковом весе один человек может казаться стройным, а другой — чуть полным. Дело в количестве проработанных мышц, в наличии воды и жира.

Как только появились первые результаты, вес на какое-то время «заморозится» на первоначальной отметке. Это продлится 1-3 месяца, поэтому запаситесь терпением и продолжайте бороться с лишними килограммами в том же духе. Изменения не заставят себя ждать.

Виды бега

Существуют разные виды бега для похудения — интервальный (вкратце упоминалось выше), на беговой дорожке, трусцой или джоггинг, на месте и по лестнице. Подробнее остановимся на каждом из них.

Интервальный

Интервальный бег — проверенный способ похудеть, поэтому его уважают новички и опытные спортсмены. Метод подразумевает чередование быстрого и медленного темпа, в том числе и интенсивной ходьбы. Сначала вы постепенно разгоняетесь, потом бежите быстро, сбавляете обороты (как только повысился пульс или возникла одышка) и 30-50 метров преодолеваете медленно. Далее переходите на спортивную ходьбу и снова возобновляете пробежку. И так по кругу.

Интервальный подход поможет избежать физических перегрузок и подойдет многим начинающим бегунам (в том числе с заболеваниями органов дыхания).

Беговая дорожка

Бег на дорожке — оптимальный вариант для новичков и занятых людей, т. к. не нужно тратить время на поход в парк. Если условия позволяют, заниматься можно и дома. Используя тренажер, вы сами регулируете скорость и можете перейти на быстрый шаг. Главное — следить за сердцебиением и пульсом. В случае головокружения и резких болей в теле, приостановите занятия.

Преимущество бега на дорожке в том, что можно сочетать разные способы — интервальный, ускоренный или трусцой.

Трусцой

Бег трусцой или джоггинг рекомендован для здоровых людей без хронических болезней. Этот вариант подразумевает усредненный темп (нечто среднее между быстрым и медленным). Скорость — 7-9 км/час. Техника не требует высокого поднимания стопы и позволяет шаркать ногами об асфальт или пол.

Имейте в виду! Бегать трусцой должным образом могут только профессионалы. Новичкам такой способ не подойдет.

На месте

Бег на месте — оптимальный вариант для тренировок дома. Занятия начинаются с постепенного разгона, а затем медленный темп переходит в ускоренный. Контролируйте дыхание и поднимайте колени как можно выше. Продолжительность одного подхода — 20-30 минут, но желательно это делать 2-3 раза в день.

По лестнице

Если вы не хотите привлекать к себе взоры прохожих на улице или внимание тренирующихся в спортзале, совершайте утренние или вечерние пробежки по лестнице в многоэтажных зданиях. Наденьте удобную одежду, выйдите в подъезд и начинайте подниматься снизу вверх и наоборот. Сначала темп должен быть замедленным, а спустя 10-15 минут его нужно ускорить.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Чтобы легче и быстрее похудеть, тренеры рекомендуют бегать по утрам. Ночью организм израсходовал питательные вещества и теперь высвобождает жировые запасы. К тому же, утренний бег ускоряет метаболизм, наполняет тело бодростью и дарит хорошее настроение на весь день. При таком подходе лишний вес уйдет быстрее.

Противопоказания для бега

По состоянию здоровья бег подходит не всем. К группе риска относятся люди с хроническими патологиями в период обострения, болеющие гриппом или ОРЗ с высокой температурой, а также женщины во время беременности и лактации.

Бег категорически противопоказан при сильной близорукости и глаукоме, в случае артрита, межпозвоночной грыжи, остеохондроза, остеоартроза и сердечно-сосудистых заболеваний. Людям с проблемами органов дыхания нужна предварительная консультация с лечащим врачом.

Что делать, если вес стоит на месте?

Вес может удерживаться по нескольким причинам: из-за недостаточного употребления воды (соки, кофе и чай не в счет), при низкой физической активности, в случае неправильного питания, при повышенном содержании соли в пище и если не соблюдается БЖУ (перебор с углеводами).

Если на начальном этапе занятий пробежками килограммы шли на убыль, а сейчас вы видите на весах одну и ту же цифру, не стоит отчаиваться и пускать ситуацию на самотек. Эти правила помогут сдвинуть процесс с «мертвой точки»:

• Пейте чистую воду. Это улучшит обмен веществ и поможет вывести лишнюю жидкость из организма. Суточная норма рассчитывается по формуле — 30 мл на 1 кг массы тела.
• Употребляйте полезную пищу с минимальным содержанием углеводов. Пусть в рационе преобладают белки и жиры.
• Сочетайте бег с разными видами упражнений или с силовыми тренировками. Привнесенное разнообразие поможет организму взбодриться и ускорит процесс похудения.
• Устраивайте разгрузочные дни 1-2 раза в неделю. В этот период питайтесь легкой пищей.
• Исключите из рациона молочные продукты. Они вызывают отеки, что отрицательно сказывается на фигуре.
• Посещайте баню или сауну. Высокие температуры помогут ускорить метаболизм и выведут шлаки и токсины.

Также устраивайте интервальные голодания (например, с 6 утра до 8 вечера вы едите, а оставшееся время в сутках голодаете). Время указано для примера, выберите для себя другие часы.

Заключение

Ежедневные пробежки в парке, спортзале или дома — отличный способ сбросить лишний вес без изнуряющих диет и приема БАДов. Но для этого придется пойти на «жертвы», например, отказаться от сладостей и фастфуда, и ежедневно тренироваться, даже если результат пока отсутствует.