За и против. Мнение тренера

4 января, 16:00

Нередко можно услышать, что кофе и спорт несовместимы и надо выбрать что-то одно. Но ведь кофе бодрит и заряжает энергией, а именно это и необходимо для успешной тренировки. Так пить или не пить? А если пить, то как, когда и в каком количестве? На наши вопросы ответил эксперт TEA.ru – тренер и нутрициолог Евгений Кирсанов.

Быстрее, выше, сильнее! Одна чашка кофе — и ваша тренировка становится на порядок эффективнее. Спасибо кофеину за новый личный рекорд! Многие спортсмены позволяют себе такой легкий допинг, но, как и в любом деле, здесь нужно действовать с умом. В этой статье фитнес-тренер и нутрициолог Евгений Кирсанов раскрывает профессиональные секреты, которые подойдут даже начинающим.

Спорт – это движение, а движение – это жизнь. Всем знакомо данное утверждение и многим не понаслышке, а из личного опыта. Те кто посвящает себя регулярным занятиям спортом, порой испытывают недостаточный настрой на тренировку. В такие моменты человек ищет внешние источники стимуляции себя к занятиям и часто прибегает к кофе.

Кому нельзя пить кофе перед тренировкой

Стоит оговориться сразу — есть категория людей, для которых все нижеследующие аргументы «за» и «против» неактуальны, потому что бодрящий напиток перед походом на фитнес им просто противопоказан. Это люди с повышенной чувствительностью к кофеину.

«Буквально после чашки у них учащается сердцебиение, а после двух-трех возбуждается центральная нервная система. Таким людям от кофе перед спортивными занятиями лучше воздержаться».

Если вы входите в небольшой процент людей с такой реакцией, то и сами наверняка знаете об этом. Если сомневаетесь — можете убедиться по списку симптомов, которые кофе в той или иной степени и комбинации может вызывать у особо чувствительных к нему людей:

• чувство тревоги и нервозность;
• тошнота, расстройство желудка;
• обезвоживание за счет мочегонного эффекта.

Если ваш организм реагирует на кофе подобными симптомами, тренировка, «разгоняющая» обмен веществ, только усугубит ситуацию.

Кофе должен вызывать лишь прилив энергии. Тогда воспользоваться им как легким стимулятором можно, отмечает эксперт, но выпивать надо не больше чашки за полчаса до занятий.

Фото Global Look Press

Дополнительная энергия? Как кофе влияет на эффективность тренировки

9 февраля 2021, 13:35 МСК

Можно заполучить как нужный заряд бодрости, так и депрессию.

Зачастую перед тренировкой ощущается такая усталость, что хочется немного добавить себе энергии с помощью чашечки кофе. Но правильное ли это решение? Разбираемся вместе с Людмилой Никитиной – заслуженным мастером спорта по бодибилдингу и высококвалифицированным тренером выступающих спортсменов, участницей Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.

Придаёт ли кофе энергии перед тренировкой?

Вопрос, нужен ли кофе для тренировочного процесса, довольно противоречив. Сюда мы также отнесём и предтренировочные комплексы, содержащие кофеин.

Небольшие дозировки действительно оказывают положительное влияние, например, такое, как ускорение метаболизма и улучшение реакции. Есть даже теория о том, что кофеин способен усилить ресинтез мышечного гликогена, но это лишь теория. И даже если это так, использовать эту информацию нужно внимательно и на короткие периоды.

Следует понимать, что внешние источники стимуляции вызывают помимо эффекта бодрости и сверхмотивации ещё и привыкание. Да, они повышают работоспособность, придают сил и выносливость, но какой ценой?Ведь кофеин не даёт нам энергии извне. Он всего лишь аккумулирует в один момент ту энергию, которую организм может распределить на день.

Чем чревато употребление кофеина?

Здоровый тренировочный процесс должен строиться при соблюдении законов цикличности и периодизации. Эти циклы мы составляем не только исходя из типа и формы телосложения, но даже исходя из собственного темперамента и, что важнее всего, чередуем их интуитивно, чувствуя своё тело.

Если мы не соблюдаем эти законы или допускаем нарушения в виде перетренированности (к примеру, если мы под приливом адреналина не смогли оценить собственных силовых показателей), из таких ошибок следует обычная симптоматика, которую испытывает каждый второй:

• недосып;
• усталость, невозможность взять себя в руки;
• вялотекущая депрессия.

Эти и другие симптомы могут вызвать сбои обмена веществ и даже гормональные сбои, если спортсмен вовремя не спохватился и не изменил систем. Но, как правило, происходит всё наоборот. Ощутив упадок сил и не разобрав своего состояния, спортсмен повышает дозировку. Похожая история знакома и офисным работникам, которые одной порцией кофе в день не обходятся практически никогда, и теперь мы знаем почему.

Но наша тема – спортсмены, так что вернёмся к ним. Итак, после окончания эффекта вас непременно ждёт откат (если только вы снова не выпьете чего-нибудь стимулирующего, содержащего кофеин).

Хорошо, если после тренировки есть возможность расслабиться и отдохнуть. Но если тренировочный процесс был вечером, то повышенный адреналин либо не даст вам уснуть, либо возможен второй вариант – усталость позволит отключиться, но полноценно выспаться не получится, так как стадию «здорового сна» достичь не удастся.

Выходит, что организм находится в постоянном стрессе. Также следует понимать, что спорт – это прежде всего здоровый образ жизни. А такая «нервная почва» – плохая база для здоровья.

Можем предположить, что профессиональный спорт может стать исключением, но спорт высших достижений требует постоянного прогресса. А как мы выяснили, «перетрен» неминуем. Профессионал своего дела не имеет ни права, ни возможности застревать в плато. С этим не поспорит ни один чемпион.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Кофеин является одним из наиболее широко исследованных и популярных стимуляторов для повышения эффективности физических упражнений.

В 2004 году кофеин был исключен из списка запрещенных препаратов. До 2004 года уровень кофеина в пробах выше 12 мкг/мл (6-8 чашек кофе) считался допингом. По одной причине его убрали из-за людей с дефицитом фермента, метаболизирующего кофеин, так как даже от одной чашки кофе у них будет очень высокая концентрация кофеина. Так же это связано с тем, что кофе ежедневно потребляется в малых дозах в виде кофе, чая и т.д., а отказаться от его приема практически невозможно.

Исследования кофеина в 90-е показали, что спортсмены, потребляющие 3-7 мг кофеина на кг веса тела значительно улучшали свою физическую работоспособность во всевозможных видах спорта, а также отметили уменьшение психической усталости.

Среди основных преимуществ кофеина можно выделить следующие:
* улучшает показатель выносливости в среднем на 3,3 процента (в некоторых случаях наблюдалось повышение до 17 процентов).
* улучшает силовые показатели на 20 процентов.
* улучшает скорость на коротких дистанциях в среднем на 6,5 процентов.
* улучшает показатели дисциплин тяжелой атлетики в среднем на 9,5 процентов.
* снижает уровень ощущаемого напряжения (усталости) в среднем на 6 процентов.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Попадая в наш организм, кофеин попадает в кровь и распространяется по всем органам и тканям. Предельная концентрация в плазме крови наступает через 35-40 минут. Далее пройдя через барьер (защитник клеток нашей нервной системы от ненужных ей элементов) попадает в центральную нервную систему.

Эффекты от приема кофеина:

. Ученые доказали, что приём кофеина способен повысить выносливость организма человека. Поэтому велосипедисты, ездящие на длинные дистанции, марафонцы и спортсмены, участвующие в гонках по пересеченной местности, как правило, используют эту добавку.

Повышенная физическая работоспособность. Кофеин улучшает физическую работоспособность при силовых видах спорта. И позволяет использовать жир в качестве основного источника топлива. Поскольку организм использует жир, он экономит гликоген, который является дополнительным источником топлива, находящимся в печени и мышцах.

Улучшение реакции и концентрации. Распространенной причиной употребления кофеина является эффект бодрости. Почти во всех случаях кофеин действует как стимулятор центральной нервной системы, который может оказать заметное влияние на бдительность. Этот эффект и заставляет чувствовать спортсмена более бодрым и менее уставшим во время спортивных соревнований.

• Вы можете начать ощущать эффект кофеина уже с небольшой дозы в 20 мг (0,3 мг/кг массы тела). Если вы никогда раньше его не употребляли, рекомендуем начать с самой низкой дозы и постепенно повышать ее до необходимого уровня.
• Умеренная дозировка –  3-5 мг на килограмм веса.
• Максимального эффекта кофеин достигает при дозировке около 200 – 300 мг.

При очень высоких дозах (6 мг/кг массы тела) кофеин, напротив, может начать снижать вашу производительность и повышать тревожность и нервозность.

При употреблении кофеиносодержащих добавок нужно учитывать сколько кофеина вы уже употребили из других источников.

Примеры других источников кофеина:

Заварной кофе – 97-125 мг (в чашке)*

Растворимый кофе – 61-70 мг (в чашке)*

Чай – 15-75 мг (в чашке)*

Энергетический напиток – 30-80 мг (на банку 0,25 л)

Шоколад – 30 мг (в 100 г)

Какао – 10-17 мг (в чашке)

Кока-кола – 14 мг (на 100 г)

*Значения для кофе и чая широко варьируются в зависимости от сорта и способа приготовления.

Если вы испытываете такие симптомы, как дрожь, беспокойство, нервозность или учащенное сердцебиение, сократите дозировку. Важно помнить про риски: при передозировке, редком употреблении или индивидуальной непереносимости кофеин может вызвать перевозбуждение, повышение давления и тревожное состояние. На старте ваша нервная система и так находится в напряженном состоянии, и дополнительное употребление кофеина может вызвать неприятные последствия для вашего организма. Поэтому так важно тестировать  кофеина на тренировках.

Можно ли пить кофе перед стартом спортсменам  видов спорта или нет?

Немало триатлетов утром перед стартом выпивают чашечку кофе. Если вы один из них, то наверняка задавались вопросом, как кофе влияет на гидратацию организма и ваш результат. Ответ дает спортивный врач-диетолог клуба бегунов Нью-Йорка Лорен Антонуччи:

«Каждая команда, с которой я когда-либо работала обязательно задает этот вопрос. Кофе – вкусный бодрящий согревающий напиток, который наверняка стал любимой частью вашего утреннего ритуала. Нужно ли отказываться от него в утро перед гонкой? К счастью, ответ НЕТ!
Во-первых, нужно развеять миф о дегидратации. При регулярном употреблении в умеренных количествах кофеиносодержащий кофе не приведет к дегидратации или избыточной потери жидкости.
Теперь что касается влияния кофеина на организм и, как следствие, ваш результат. Многочисленные исследования показали, что употребление кофеина положительно сказывается на производительности спортсменов, снижает индивидуальное восприятие нагрузки, повышает выносливость и способствует сосредоточению.
Однако есть и негативные аспекты. Кофеин действует на ЖКТ, у некоторых спортсменов от чрезмерного употребления кофе и кофеиносодержащих продуктов во время гонки может замучить диарея или синдром повышенной нервно-рефлекторной возбудимости.
Что делать? Утром перед гонкой выпейте половину своей обычной порции кофе. Меньшая доза кофеина в сочетании с вашим предгоночным возбуждением может вам оставаться в тонусе и выйти на старт с хорошим настроем. Пробуйте разные варианты перед утренними тренировками и тогда на гонку вы придете во всеоружии.»

Таким образом, явного противопоказания к употреблению кофе или чая до старта нет. Все индивидуально. Тестируйте на тренировках, изучайте реакцию своего организма и тогда перед стартом у вас не будет сомнений в стратегии питания.

Если вы бегаете или занимаетесь другим интенсивным видом спорта, то наверняка задавались вопросом: а можно ли пить кофе перед тренировкой, в день соревнований и вообще совместимы ли этот напиток и спорт?

У меня было убеждение, что кофеин — стимулятор, который стоит избегать при физических нагрузках. Я бегаю 5–7 км по утрам, а кофе пью только после обеда. Подруга, бегун с 15-летним стажем, пьет фильтр перед пробежкой: ее обычная доза 300 мл напитка и дистанция 15–17 км. Именно ее опыт стал для меня стимулом разобраться, можно ли пить кофе перед тренировкой. Я обратилась за ответами к спортивному врачу и специалисту по питанию, которые сами также профессионально занимаются бегом.

«Кофе и спорт совместимы»

Ольга Ильина — спортивный врач и травматолог. Кроме того, она КМС по семиборью, финишер марафонов в Берлине и Москве, участник ультрамарафона Golden Ring Ultra Trail (108 км) и 1/2 Ironman. Ольга работала с ведущими российскими спортсменами и является медицинским консультантом Московского марафона. А еще она очень любит кофе.

На вопросы для этой статьи Ольга отвечала мне, когда была на сборах в спортивном лагере в Приэльбрусье. Даже в Терсколе она нашла кофейню, где можно зарядиться кофе. Спортивный врач на личном примере показывает, что этот напиток и спорт совместимы.

«Я не являюсь противником кофе, но и абсолютным сторонником меня назвать сложно. Все индивидуально. Как и во многих других продуктах, воздействие на организм и, следовательно, на здоровье зависит от дозы употребления. При разумном использовании кофеин безопасен, мы это видим во многих исследовательских материалах», — рассказывает Ольга Ильина.

Ольга пьет 1–2 чашки кофе в день. Обычно выбирает арабику средней или светлой обжарки и готовит в турке. Всегда выбирает кофе с молоком, а в холодное время года добавляет специи — молотый имбирь и кардамон. Она отказывается от этого напитка только за пару недель до стартов. На забегах, особенно на ультрагонках, употребляет кофеин в составе спортивного питания.

Я поинтересовалась, какие рекомендации по употреблению кофе можно дать спортсменам-любителям. Ольга призналась, что оценивать лучше по самочувствию: «Пить или не пить кофе перед тренировкой — каждый должен решать сам исходя из состояния своего здоровья и здравого смысла. За 1–2 часа до занятия можно выпить чашку кофе, а после него — можно и сразу, если есть такое желание. Хотя лучше восполнить запасы воды».

«Кофеин хорошо изучен, его можно включать в рацион»

Александра Волкова — дипломированный фитнес-нутрициолог, консультант по расстройствам пищевого поведения и марафонец. Она тоже положительно относится к кофе и готова развеять мифы о его вреде: «На сегодняшний день кофеин достаточно хорошо изучен, а мифы рождаются от невежества. Я на собственном многолетнем опыте изучила, как это вещество может по-разному на меня влиять. Хорошо знаю, что такое нервное истощение и синдром отмены. Ничего плохого в употреблении кофе я не вижу с точки зрения науки, если мы говорим о качественном продукте».

Александра бегает 10 лет, а кофе регулярно пьет уже более 15. Предпочитает сорта из Эфиопии и Кении, дома готовит напиток в воронке и автоматической кофемашине. Александра легко может выпить чашку фильтра перед пробежкой. Главное правило для нее — не делать это на пустой желудок, чтобы поберечь свой ЖКТ. Поэтому она обычно съедает половинку банана или хлебец с сыром, пьет кофе и отправляется на тренировку.

«Многие, в том числе мои клиенты, просто выпивают чашку кофе и идут на пробежку. Оговорюсь, что к похудению это отношения не имеет. В таком случае важно соблюдать правило: с утра выпивать большой стакан воды и только потом кофе. Так как этот напиток обладает мочегонным действием, всем кофеманам важно восполнять водный баланс. Иначе могут возникнуть сухость кожи, проблемы с дефекацией, запоры, усиленный аппетит.

Если вам хорошо от кофе, вы не чувствуете головной боли, тремора или сонливости, то пейте его и будьте счастливы. Но если есть какие-либо неприятные реакции, то во имя результата вливать в себя кофеин не стоит. Это может быть опасно для вашего состояния. Можно подобрать альтернативы — например, экстракт женьшеня», — советует Александра.

Кофеин и допинговый эффект

Согласно классификации Всемирного антидопингового агентства WADA, кофеин относится к группе S6 «Стимуляторы». Это означает, что его употребление наряду с никотином не запрещено, но их прием спортсменами отслеживается в период соревнований. WADA внесло кофеин в программу мониторинга в 2016 году. До этого с 1984 по 2004 год это вещество входило в допинговый список.

Вот что рассказала спортивный врач Ольга Ильина: «С 2004 года кофеин исключили из числа допинга. Уровень кофеина определялся по анализам мочи. И было невозможно дифференцировать анализы тех, кто употребил кофеиносодержащие напитки без цели допинга, или тех, кто делал это преднамеренно для повышения эффективности. Из списка запрещенных препаратов кофе был исключен потому, что есть люди с дефицитом фермента, способного метаболизировать кофеин. Они могут, скажем, выпить две чашки кофе, и у них в организме будет очень высокая концентрация кофеина. Но таких людей очень мало. Кофеин является слабым стимулятором центральной нервной системы».

Я изучила несколько научных публикаций про допинг и кофеин. В них указаны данные о том, что потребление кофеина олимпийцами возросло с 2004 года. Особенно он стал востребован у легкоатлетов, гребцов, боксеров, дзюдоистов и футболистов. В статье 2020 года «Кофеин и допинг — что мы должны были выучить с 2004 года» автор подмечает, что вслед за профессионалами все больше любителей употребляют кофеиносодержащие напитки для улучшения результатов. При этом растет число доказательств разной эффективности кофеина для спортсмена с учетом индивидуальной генетики и метаболизма. Автор приходит к выводу, что дебаты насчет безопасных доз вещества продолжаются, потому нужно мониторить потребление кофеина в элитных видах спорта через допинговый контроль.

Александра Волкова призналась, что детально изучала этот вопрос на курсе спортивной нутрициологии: «Кофеин в спорте знаменит благодаря своему эргогенному эффекту, то есть способности повышать показатели при выполнении упражнений, а также адаптировать организм к нагрузкам. Лучше всего он себя проявляет в циклических видах спорта или там, где нагрузка длится более 5 минут. Кофеин стимулирует выработку адреналина и кортизола, которые генерируют производство энергии и улучшают кровоток к мышцам и сердцу. Помимо этого, он снижает утомляемость, что позволяет легче воспринимать нагрузку психологически. И благодаря этому улучшаются показатели. Все это относится к безопасной дозе кофеина 3 мг/кг массы тела, но желательно не превышать однократную дозу в 200 мг».

Все осложняется тем, что у человека формируется толерантность к кофеину как защитный механизм организма. При ежедневном употреблении появляются новые рецепторы аденозина, которые уменьшают его действие и, соответственно, эргогенный эффект. Александра ссылается на исследование, в котором говорится, что толерантность к кофеину наступает в течение 2–28 дней ежедневного приема в зависимости от индивидуальной переносимости вещества. Это говорит о том, что если человек пьет 3–4 чашки кофе в день на протяжении долгого времени, то на тренировке или соревнованиях допингового эффекта он не получит.

Среди марафонцев есть правило: в период подготовки к старту сократить на 1–2 недели кофеиносодержащие напитки и продукты, а за 3–5 дней исключить их полностью. И за час до старта выпить крепкий черный кофе в качестве стимулятора.

«Честно скажу, — делится Александра Волкова, — перед первым своим марафоном я не смогла не пить кофе, потому что слишком его люблю. Цель была просто держать ровный темп и добежать до финиша. Но для первого марафона результат был очень хорошим — 3 часа 52 минуты. Ко второму марафону я готовилась хуже: за полгода до старта родила дочку, поэтому было мало времени для тренировок. Но перед тем забегом я придерживалась бескофеиновой диеты, а за 2 дня до старта исключила и кофе, и чай. В день марафона выпила свою порцию. Цель была улучшить время предыдущего, и я это сделала: пробежала за 3 часа 42 минуты. Но по ощущениям легче мне точно не было, хотя в первую половину дистанции я чувствовала от кофе приятную бодрость».

Что говорят о потреблении кофеина научные публикации

Проводится много научных исследований о влиянии кофеина на организм при выполнении спортивных упражнений.

В одном из них проверили гипотезу обезвоживания у спортсменов при ежедневном употреблении кофе. В эксперименте приняли участие 50 мужчин, которые пьют 3–6 чашек кофе в день. Они участвовали в двух испытаниях, каждое из которых длилось три дня подряд. Каждый участник помимо обычного питания и питья получал либо по 200 мл кофе 4 раза в день, либо просто воду. Ученые измеряли общее количество воды в организме до и после спортивных испытаний, делали анализы мочи и УЗИ. По анализам испытуемых не было существенных различий. В результате пришли к выводу о том, что кофе в умеренных количествах обладает такими же гидратирующими свойствами, что и вода. Это утверждение относится к спортсменам, привыкшим к кофеину.

В 2021 году Институт научной информации по теме кофе изучил 21 работу по влиянию потребления кофе и/или кофеина спортсменами. Краткие выводы из исследований были такими:

• независимо от формы приема кофеина, в умеренной дозе он приводит к значительному увеличению производительности в беге на 5 км по сравнению с плацебо;
• умеренное потребление кофеина до и/или во время тренировки может помочь улучшить когнитивную функцию, что может быть важно для спортивных результатов;
• потребление кофеина может принести пользу спортсменам — как тем, кто пьет кофе регулярно, так и тем, кто пьет его лишь изредка.

В публикации 2022 года проанализировали 25 научных работ о побочных эффектах, которые могут возникнуть при употреблении кофеина атлетами. В основном спортсмены жаловались на тахикардию и сложности с засыпанием. Ученые пришли к выводу, что при разумном потреблении кофеина до 3,0 мг/кг можно добиться эргогенных преимуществ, при этом риск наступления побочных эффектов будет минимальным.

Что в итоге

Как оказалось, кофе может быть полезен для атлетов — он улучшает производительность, когнитивную функцию. Это подтверждают результаты научных исследований. Моим главным открытием стало, что врач-ультрамарафонец и нутрициолог-марафонец не исключают кофеин из своей рутины и положительно относятся к этому веществу в рационе спортсменов. Правда, с отсылкой, что все индивидуально.

После написания этой статьи мне захотелось поэкспериментировать: устроить себе бескофеиновую диету на пару дней перед следующим официальным забегом. А потом выпить чашку фильтра перед стартом, чтобы на себе ощутить тот самый стимулирующий эффект от любимого напитка.

Вопросы и ответы про кофе и спорт

За 30 минут до тренировки. За это время кофеин как раз достигнет пика воздействия на организм, что позволит тренироваться с наибольшей отдачей и удовольствием.

Сколько кофеина необходимо для достижения нужного эффекта

Около 100–130 мг. Обычно такое количество кофеина содержится:

• в 30 мл эспрессо,
• в 60 мл кофе из моки,
• в 100 мл кофе из турки,
• в 150 мл кофе из френч-пресса,
• в 200 мл кофе из пуровера.

Однако стоит учитывать индивидуальные особенности организма. Не стоит слепо следовать общим рекомендациям, аккуратно проверяйте личную норму опытным путем.

Как понять, что личная допустимая дозировка превышена

Появится тремор рук, холодный пот и тошнота. Все эти симптомы говорят о том, что вы употребили слишком много кофеина. В следующий раз сократите дозировку по меньшей мере вдвое.

Какой кофе подходит для спорта лучше всего

Чистый черный кофе без добавок. Чем меньше молочных продуктов и подсластителей, тем меньше лишних калорий.

Как часто можно использовать кофейный допинг

2–3 раза в неделю, чаще не стоит. Если, конечно, вы не хотите подорвать здоровье.

Что будет, если устраивать «кофейные тренировки» чаще

В первую очередь может серьезно пострадать центральная нервная система, во вторую — сердечно-сосудистая. Велика вероятность нарушений сна, возможны проблемы с аппетитом и способностью ясно мыслить.

Правда ли, что кофеин вызывает обезвоживание

Нет, это миф. Влияние кофеина на метаболизм не настолько велико. Однако если вы заметили, что после чашки кофе вам чаще хочется посещать туалет, просто пейте больше жидкости во время тренировки.

С какого возраста можно тренироваться с кофеином

Официально в России все энергетики (то есть кофеинсодержащие стимулирующие напитки) разрешены с 18 лет. Такая возрастная граница продиктована необходимостью учитывать риски для здоровья молодых людей, которые более восприимчивы к кофеину.

Кому не стоит сочетать кофе и спорт

Людям, у которых есть проблемы с сердцем и повышенным давлением. Беременным и обладателям заболеваний ЖКТ. А также всем тем, кому поставлены серьезные диагнозы, требующие консультации врача.

А вы пьете кофе перед тренировкой или после нее?

Усиливается сжигание подкожного слоя жира

Кофе повышает уровень метаболизма, так что вы сжигаете больше калорий, и это может помочь организму сжигать именно жир, а не глюкозу для получения энергии. Также кофе регулирует уровень сахара в крови и помогает улучшить чувствительность к инсулину.

В ходе исследования Института питания США было выявлено, что кофеин является эффективным средством для помощи в снижении веса. В частности, 22-х недельное исследование на 16 мужчинах с лишним весом показало, что участники, принимающие кофеин в высокой концентрации, значительно потеряли в весе (27,5% массы) и тем самым перешли в нормальный вес.

Дизайн исследования

В исследование включили 15 мужчин (средний возраст 32 года), которые выполняли физические упражнения 4 раза в течение 7-дневного интервала.

Участники исследования употребляли кофеин в дозе 3 мг/кг или плацебо в 8 часов и в 17 часов.

Время между тренировкой и приемом пищи, физическая нагрузка и употребление симулянтов было строго стандартизировано.

Bulletproof набор для приготовления бронебойного кофе

Бронекофе довольно известный напиток в кругах биохакеров и спортсменов, вкусный и сливочный напиток (если его правильно приготовить) дает ощущение сытости и имеет вкусный сливочный оттенок, устраняет туман в мозгу и помогает сосредоточиться.

Все, что вам нужно для приготовления пуленепробиваемого кофе: масло Brain Octane Oil, топленое топленое масло гхи и оригинальный кофе в зернах. Для длительной энергии и концентрации смешайте 200 мл кофе, 1-2 ч.л. топленого масла и 1-2 ч.л. масла Brain Octane Oil.

Состав продукта

• Кофе в зернах Bulletproof
• Масло гхи
• Масло Brain Octane Oil

Видео приготовления бронебойного кофе

Цена: 54$
Где купить: на сайте компании Bulletproof
Доставка: напрямую в РФ доставки нет

EnerHealth NutriCafe Performance Coffee

Кофейные зерна в NutriCafe родом из Мексики, и они заправлены кордицепсами и грибами рейши. Нет 100%-ой уверенности, но некоторые исследования показывают, что кордицепсы повышают VO2 max (показатель спортивной подготовки, который должен увеличиваться по мере улучшения физической формы), в то время как рейши веками использовался в восточной медицине для борьбы с воспалениями мышечных тканей.

• натуральные кофейные зерна арабики
• экстракты органических грибов кордицепса и ганодермы (рейши)

Вес: 335 грамм (12,8 унций)
Цена: 15$
Где купить: на сайте компании Enerhealth
Доставка: напрямую в РФ доставки нет

Какой кофе лучше пить перед тренировкой

Правильный ответ, конечно же, — натуральный. А встретить натуральный продукт на магазинных полках с растворимым кофе — задача не из простых. Поэтому тренер советует не тратить время зря:

«В растворимом кофе могут быть консерванты, ароматизаторы и синтетические добавки, и он может не бодрить, а, напротив, вызывать расслабленность и усталость. Тогда как в молотом нет ничего, кроме природных ингредиентов».

Большая концентрация кофеина в организме вызывает нервное истощение

Так как кофе напрямую действует на ЦНС будоражащим эффектом и заставляет ваши нервные клетки быть более активными, то от увеличенных доз кофеина они попросту устают.

Так что дает спортсменам кофе

• Повышает выработку адреналина. Тот высвобождает жиры, которые используются как топливо. Поэтому кофе можно считать ле
• ет на сами мышцы. Кофеин стимулирует и улучшает их функцию. Исследования доказали, что спортсмен, который пил кофе перед тренировкой, испытывал после нее на 47% меньше болевых ощущений.
• Кофе подавляет ощущение усталости. Он как бы нашет «Ты не устал! Ты можешь больше работать!» Правда, подобный эффект кратковременный и носит функцию «разгона». Если ничего не делать, то через 30-60 минут после употребления напитка можно вернуться к вялотекущему состоянию.
• Кофеин временно повышает уровень тестостерона, что дополнительно увеличивает силу

Подборка спортивных кофейных напитков

Итак, плюсы и минусы от приема кофе перед тренировкой мы уяснили, так что теперь начиная новый спортивный день, прислушайтесь к своему организму и взвесьте все за и против относительно насыщения себя кофеином. Мы же рекомендуем вам пить кофе в первой половине дня или за два часа до тренировки, а также обязательно выпить стакан (а лучше два) питьевой воды после чашечки ароматного и бодрящего кофе. Ниже небольшая подборка интересных напитков содержащих кофеин разработанных специально для спортсменов.

Кофе богат магнием

Магний – это ценный минерал, особенно полезный для людей, активно занимающихся спортом, т.к. он является катализатором многих реакций, происходящих в организме человека. При недостатке магния все ферментативные процессы в организме засыпают, соответственно вы не сможете прибывать в состоянии анаболизма и строить новые мышечные ткани.

Four Sigmatic Mushroom Coffee кофейно-грибная смесь

Этот грибной кофе использует смесь гриба под названием львиная грива, который, как считается, улучшает умственную концентрацию, и гриб чага, который, как считается, повышает иммунитет. Но будьте осторожны: содержание кофеина и грибов 50/50. Но не волнуйтесь, на вкус нормально.

Вес: 340 грамм (12 унций)
Цена: 1497 руб
Где купить: iHerb
Доставка: доставка iHerb в РФ есть.

Медведь и слон набор для приготовления бронекофе Brony-1

Кофе арабика (Гондурас) свежей обжарки в зёрнах 250 г. Эксперт-бариста компании «Департамент Кофе» (победитель Национальной премии «Обжарщик года») специально для компании подобрал сорт и обжарку кофе, чтобы броне-напиток имел сбалансированный яркий вкус, и не кислил.

• кофе в зернах Медведь и слон, 250 грамм
• топлёное масло Гхи 320 мл

Цена: 950 руб
Где купить: на сайте компании Медведь и слон
Доставка: российская компания Медведь и слон осуществляет доставку по территории РФ

Нарушение водного баланса

Кофе способен вызвать нарушение водного баланса, а это имеет особенно важное значение во время и после тренировок. Кофе замедляет поглощение жидкости из кишечника, что приводит к обезвоживанию организма и возможным расстройствам ЖКТ.

Повышается скорость реакции и усиливается мотивация

Исследования проводились на футболистах, которые из за невозможности выспаться теряли концентрацию во время тренировок. Принимая 4 мг кофеина на 1кг массы тела, футболисты улучшили скорость реакции повысили мотивацию и концентрацию на тренировке, также была заметно улучшена их выносливость.

Какой кофе лучше сочетается со спортом

Если вы тренируетесь для того, чтобы похудеть, не стоит добавлять в кофе молоко, сливки и сахар. Пейте ароматный напиток без добавок.

Чересчур крепкий кофе по-турецки тоже не лучший выбор перед тренировкой – он слишком насыщенный и густой. Лучше всего выпить стандартную порцию черного кофе, приготовленного из 100% арабики. Хорошо, если напиток будет сварен в капельной кофеварке или методом пуровер.

А еще обязательно учитывайте кофеин, поступающий в организм из других источников, например из чая, шоколада, спортивных пищевых добавок и коктейлей.

Актуальность

Исследователи-физиологи из Университета Гранады показали, что кофеин (около 3 мг/кг), что эквивалентно крепкому кофе, употребляемый за полчаса до аэробной нагрузки, значительно повышает процент сжигаемого жира. Также следователи показали, что эффект кофеина более выражен в послеобеденные часы, по сравнению с утром.

Кофе повышает работоспособность, увеличивает силу и выносливость

В одном исследовании Университете подготовки спортсменов в США учёные смогли доказать, что атлет может увеличить свои силовые и мощностные показатели, если получит правильную дозу кофеина перед тренировкой. В исследовании говорится, что для лифтера-силовика весом 90 кг такая доза в среднем составляет 6-8 чашек кофе, однако все индивидуально и определяется чувствительностью организма к инсулину. Учеными также высказывалось предположение, что кофеин действует непосредственно на мышцы (для получения большей силы и мощности), а не только в разрезе ЦНС.

• 150 мг кофеина.
• Помогает поддерживать концентрацию.
• Содержит 2 г цитруллина малата с витаминами В6, В9 и В12.
• Магний для поддержания мышечной функции.
• Уменьшает утомляемость и усталость.
• Идеально подходит для использования перед физическими нагрузками.

2. Кофеиновые гели.

Углеводные гели SiS c содержание кофеина. Отличаются между собой по концентрации кофеина: 75 мг, 150 мг, 200 мг. А также по дополнительно содержащимся элементам в составе: бета аланин, цитруллин-малат, аргинин, витамины B6, B12.

Гели обеспечат вас зарядом энергии, увеличат выносливость, отсрочат наступление усталости.

3. Кофеиновый напиток.

SIS HYDRO + CAFFEINE – это изотонический напиток без углеводов с содержанием всех необходимых электролитов и добавлением кофеина.

4. Кофеиновые таблетки.

SIS CAFFEINE TABLETS

• 200 мг кофеина в одной таблетке.
• Улучшает умственную работу.
• Уменьшает ощущение усталости и утомления.
• Разработано совместно с велосипедной командой Team Sky (в наст. время название команды Ineos Grenadier)

СПОСОБ ПРИМЕНЕНИЯ кофеиновых добавок:

Аэробная нагрузка более 90 минут

1. Принимайте гель с кофеином за 60-40 мин до финиша, чтобы повысить концентрацию внимания.

2. В беге или велоспорте употребляйте за 15-30 минут до начала сложного участка, например, перед крутым подъемом.

Анаэробная нагрузка длительностью до 90 минут

1. Принимайте кофеиновый гель за 40-30 минут до начала тренировки.

2. Если вы занимаетесь игровыми видами спорта, применяйте его в перерывах во время матча.

Учитывайте, что переносимость кофеина очень индивидуальна. Переизбыток этого вещества в организме может отрицательно повлиять на работоспособность и вызвать целый ряд побочных реакций. Наша рекомендация — не более 300 мг кофеина во время соревнования, но лучше всего определить оптимальную дозу для себя во время тренировок.

Комбинируйте продукты: используйте гели SiS GO Energy в качестве основного источника энергии, а кофеиновые добавки в виде дополнения в моменты, когда требуется максимальная концентрация внимания.

Кофеин ускоряет период восстановления и снижает мышечную боль

Исследования, проведённые в Университете города Каролина с тремя контрольными группами, выявили, что кофеин способен повысить ресинтез.

Ученые предполагают, что кофеин способен улучшить ресинтез мышечного гликогена после тренировки и поспособствовать сожжению жирных кислот для получения топлива во время физических упражнений.

Трем группам по спортивной ходьбе давали перед дистанцией выпить:

• Второй группе – углеводы.
• Третей группе – плацебо (ничего).

Результаты по безостановочной ходьбе были следующими:

• Первая группа – 48 минут (кофеин).
• Вторая группа – 32 минуты (углеводы).
• Третья группа – 19 (плацебо).

Laird Superfood InstaFuel coffee

Эта смесь создана по образцу утреннего напитка Лейрда Гамильтона, первого американского профессионального серфера и профессионального волейболиста. Он сочетает в себе сублимированный кофе арабика с дозой кокосового масла, кокосового молока и Aquamin, минеральной добавки на основе водорослей, которая, как показывают некоторые исследования, может улучшить плотность костей и уменьшить их воспаление.

• Растворимый кофе арабика
• Сухое кокосовое молоко
• Аквамин
• Масло MCT

Вес: 227 грамм (8 унций)
Цена: 781 руб
Где купить: iHerb
Доставка: доставка iHerb в РФ есть.

Strong Coffee Company Original – Daybreaker

Разработанный спортсменами Strong Coffee – это растворимый латте без сахара, который содержит белок коллагена, улучшающего состояние суставов и ускоряющего их восстановление после травм. Плюс в составе имеются порошкообразное масло MCT и жирные кислоты, помогающие повысить выносливость.

• Растворимый органический кофе
• Колаген
• Масло MCT
• L-теанин
• Гилауроновая кислота

Вес: 335 грамм (12,8 унций)
Цена: 45$
Где купить: на сайте компании Strong Coffee
Доставка: напрямую в РФ доставки нет

Как кофе влияет на спортивные достижения

Теория на пару минут. Ученым-диетологам удалось установить следующие важные для спортсменов факты о кофеине. Оказывается, он:

• обостряет концентрацию внимания и улучшает реакции;
• позволяет быстрее и эффективнее сжигать жир за счет усиления метаболизма;
• заметно улучшает физическую работоспособность;
• усиливает выработку адреналина;
• уменьшает мышечную боль и снижает чувство усталости;
• стимулирует сердце и сосуды: частота сердечных сокращений увеличивается, а сосуды расширяются.

Кажется, доводов в пользу кофе перед тренировкой вполне достаточно. Теперь переходим к практической части и учимся делать все правильно.

Полезен ли кофе перед тренировкой. Мнение фитнес-тренера

Как напиток влияет на процесс и результат и почему это удовольствие не для каждого.

Стоит ли пить кофе перед занятиями спортом — одна из вечных тем для оживленных обсуждений и споров в качалках. Информацией, проверенной на опыте работы с подопечными, поделился фитнес-тренер

Кофе вызывает привыкание

Действительно существует такой термин как “кофейная зависимость”, о ней говорят как и о никотиновой, но разумеется вреда она приносит гораздо меньше. Если на регулярной основе загружаться кофе перед тренировкой, то в период отказа от кофеина может наблюдаться значительный спад мотивации и выносливости во время тренировки. Отказ от кофе повлечёт за собой головные боли и повышенную раздражительность, разумеется это имеет временный эффект (1-2 недели).

За и против. Мнение тренера

И хоть ученые считают, что кофеин увеличивает мышечную силу и выносливость, не все так однозначно.

Речь сегодня пойдет о любимом многими напитке и его пользе при употреблении перед тренировкой в спортзале. Для кого-то это уже стало традицией, кто-то не верит в эффективность кофе, а кто-то просто не знает о тех плюсах и минусах, что таит в себе этот горячий и ароматный напиток.

Strava Craft Coffee Restore с маслом CBD

В этом кофе из колумбийских цельных бобов содержится 120 миллиграммов каннабидиола (КБД, CBD) на пакетик, что может помочь сбалансировать ваше состояние от кофеинового возбуждения. Strava использует конопляное масло CBD, богатое витаминами B1 и B2, а также омега-3 и омега-6 жирными кислотами.

• натуральные кофейные зерна арабики
• 120 миллиграммов каннабидиола

Вес: 335 грамм (12,8 унций)
Цена: 35$
Где купить: на сайте компании Strava craft coffee
Доставка: напрямую в РФ доставки нет

Доказанные плюсы кофе для спортсменов

Магний является ускорителем многих реакций в организме человека, одновременно он активирует примерно 600 ферментов. Например, этот минерал необходим для эффективной деятельности нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем, он важен для расслабления мышечных волокон. Магний требуется и для синтеза нейротрансмиттеров (серотонина и дофамина), от которых зависят наше настроение, мотивация и реакция на стресс. А еще он позволяет снизить уровень инсулина, оптимизировать липидный спектр крови и привести в норму артериальное давление. В свою очередь, дефицит магния чреват бессонницей, атеросклерозом, депрессией, нарушениями сердечного ритма и мышечными судорогами.

Кофе помогает сжечь подкожный слой жира

Кофе ускоряет метаболизм, благодаря чему вы сожжете больше калорий, причем в расход пойдет именно жир. Доказанным исследованием на эту тему поделился Австралийский институт спорта. В ходе эксперимента велосипедистам давали на выбор кофе или воду. Предпочитавшим воду удавалось проехать значительно меньшее расстояние, чем выбиравшим кофе. «Кофеманы» гораздо позже ощущали усталость и изнеможение, были более мотивированы на достижение цели. Данный эффект объясняется еще и тем, что кофе во время занятий спортом понижает количество аденозина в мышцах, а следовательно, позволяет им сильнее сокращаться, тем самым препятствуя появлению чувства усталости.

Но при этом было доказано, что кофе без тренировок или спортзала сам по себе не приведет к сжиганию жира.

Если вы все еще не верите в жиросжигательную способность кофе, то вот вам еще одно научное исследование. Факультет физиологии Университета Гранады провел эксперимент, в ходе которого выяснилось, что 3 мг кофеина (столько же содержится в чашке эспрессо) за 30 минут до аэробных упражнений увеличивает скорость сжигания жира. При этом эффективность воздействия кофеина выше во второй половине дня, а утром употребление кофе перед спортивными нагрузками не приводит к такому результату. Выводы ученых опубликованы в журнале Международного общества спортивного питания.

Кофе повышает скорость реакции

Такой эффект многим спортсменам прекрасно знаком по собственному опыту и подтвержден многочисленными исследованиями. Ароматный напиток улучшает скорость реакции и выносливость, повышает мотивацию и концентрацию.

Однако следует помнить, что нужно ограничить или вообще исключить употребление энергетиков с кофеином перед физической активностью, если вы не отказываетесь при этом и от чашечки ароматного кофе. Смесь энергетиков и кофе может негативно повлиять на сердечно-сосудистую систему.

Кофе снижает болевой порог

Кофе стимулирует выброс адреналина: как известно, при повышении его уровня в крови человек становится менее чувствителен к боли, а значит, боль в мышцах не станет препятствием для спортивных достижений.

Кофе тонизирует мышцы

Исследователи из Японии выявили связь между регулярным употреблением кофе и массой скелетных мышц. Ученые-ортопеды и физиологи доказали, что кофе является неплохим помощником в сохранении сильных мышц. У любителей кофе медленнее прогрессирует саркопения (состояние, при котором с возрастом объем мышечной массы сокращается).

Минусы употребления кофе перед тренировкой

Для того чтобы вынести кофе окончательный приговор, следует ознакомиться и со списком минусов его употребления в качестве легального «допинга»:

Подходит только для утренних и дневных тренировок

«Вечерние тренировки зачастую не обходятся без кофе, который открывает нам второе дыхание. Но все же стоит помнить, что кофе влияет на ваш режим сна, поскольку он возбуждает центральную нервную систему. Поэтому кофе в вечернее время пить не рекомендуется».

«Кофеин изнашивает их — заставляет их вырабатывать гормоны неестественным путем. Со временем надпочечники могут стать «ленивыми» и начать плохо работать».

Кофеин выводит из организма кальций

«А кальций — это здоровье и красота наших волос, ногтей, зубов».

Кофеин еще обезвоживает организм

Поэтому, если вы решите выпить его перед тренировкой, не забывайте в достаточном количестве пить воду.

Организм вырабатывает толерантность к кофеину

«Если вы почувствовали, что точно рассчитанная доза уже не поднимает показатели силы и выносливости, нужно сделать перерыв».

В качестве альтернативы на время перерыва или на постоянной основе тренер рекомендует использовать чай: «Конечно, по содержанию кофеина он может уступать, но зато эффект сохраняется дольше».

• Вечерние тренировки зачастую не обходятся без кофе, что открывает нам второе дыхание. Но все же стоит помнить, что кофе влияет на ваш режим сна, поскольку возбуждает центральную нервную систему. Поэтому кофе в вечернее время пить не рекомендуется.
• Кофеин изнашивает наши надпочечники — заставляет их вырабатывать гормоны неестественным путем. Надпочечники становятся ленивыми и начинают плохо работать.
• Кофеин выводит из организма кальций. А это красота ногтей, волос и
• Помимо того что кофеин не позволяет усвоиться макро— е

Дискуссия о том, полезно или вредно пить кофе, идет уже несколько десятилетий. Очевидно, что польза и вред кофе для организма человека определяются интенсивностью его употребления. И помните, что в любом случае организм начнет вырабатывать толерантность к кофеину. Если вы почувствовали, что точно рассчитанная доза уже не поднимает показатели силы и выносливости, нужно сделать перерыв. Само собой, у кофе есть прекрасные альтернативы, например чай. Конечно, по кофеину они могут уступать, но разница незначительна. Зато эффект дольше, если того требует ситуация.

Минусы кофе для спортсменов и как их полностью исключить

Не будем лукавить, не все так безоблачно с употреблением кофе перед тренировками. Вот некоторые отрицательные последствия.

Привыкание к эффекту от кофеина

Если у вас есть привычка взбадривать себя кофе перед каждой тренировкой, то, резко отказавшись от кофеина, вы можете почувствовать спад мотивации, снижение уровня выносливости. Также могут появиться головные боли и повышенная раздражительность. Но эти симптомы не возникнут у вас в принципе, если вы периодически будете отдыхать от кофе в течение недели или двух.

От постоянной стимуляции нервные клетки устают, ведь кофе напрямую воздействует на нервную систему. Следите за своими ощущениями: если сегодня вы выспались, хорошо позавтракали, на улице светит солнце и у вас хорошее настроение, может быть, стоит пойти на тренировку без кофе?

Считается, что кофе обладает легкими диуретическими свойствами, поэтому, чтобы не допустить обезвоживания в день тренировки, пейте больше воды. Не забывайте про простое правило – добавлять 1 литр воды к своей ежедневной норме, если отправляетесь в спортзал или на пробежку.

Плюсы употребления кофе перед тренировкой

Продуктивность тренировки кофе повышает за счет того, что:

Повышает выработку адреналина

«Адреналин высвобождает жиры, которые используются как топливо. Поэтому кофе можно считать легким жиросжигателем».

«Кофеин стимулирует и улучшает их функцию. Исследования доказали, что спортсмен, употребивший кофе перед тренировкой, испытывал после нее на 47% меньше болевых ощущений».

Подавляет ощущение усталости

«Он как бы нашептывает на ухо: «Ты не устал! Ты можешь больше работать!» Правда, подобный эффект кратковременный и носит функцию «разгона». Если ничего не делать, то через 30-60 минут после употребления напитка можно вернуться к вялотекущему состоянию».

Повышает уровень тестостерона

«Такой временный эффект дополнительно увеличивает силу и скорость».

Некоторые люди имеют повышенную чувствительность к кофе. Буквально после чашки у них учащается сердцебиение, а после двух-трех возбуждается ЦНС. Естественный вывод: если вы относитесь к таким, то от кофе перед спортивными занятиями лучше воздержаться. А вот те, кому повезло больше, кто ощущает после чашки кофе простой прилив энергии, вполне могут воспользоваться этим, чтобы их тренировка прошла более продуктивно. Но не больше одной чашки за полчаса до спортивных занятий.

Заключение

Согласно результатам исследования употребление кофеина за 30 минут до аэробной нагрузки умеренной интенсивности в послеобеденные часы помогает значительно повысить процент сжигания жира во время физической активности.

Результаты

• Показано, что употребление кофеина за 30 минут до аэробной физической нагрузки было ассоциировано с повышением максимума окисления жира, вне зависимости от времени. При этом показатель окисления жира был выше после 12 часов дня, по сравнению с утренними часами.
• Исследователи показали, что кофеин повышает окисление жира в утренние часы физической нагрузки таким же образом как во время физических упражнений после 12 часов без употребления кофеина.

Плюсы которые дает нам кофе

Все знают, что кофе является пробуждающим напитком. Он придаёт бодрости, заряжает энергией, заставляет быть активнее, что ещё нужно перед предстоящей тренировкой!? Но тут нужно быть осведомленным о влиянии кофе на организм человека во время занятий спортом: полезно это или нет. Начнём с плюсов от употребления кофе перед тренировками.

О плюсах поговорили, но как и у монеты, у кофеина есть и оборотная сторона.