5 дел которые должен сделать трейлраннер для подготовки к сезону забегов

//www.youtube.com/embed/FK1R9CzfzHk

1. НАДО ПОДКАЧАТЬСЯ

Стоит провести силовую работу на ноги, в том числе стопы, а также на спину, пресс и руки, особенно, если вы бегаете с палками. Уделите внимание силе и выносливости ног. Не стремитесь к большим мышцам – это далеко не всегда гарантия хорошего результата на забеге. Мышцы должны быть эффективными, сильными и выносливыми, а не только большими и красивыми. Для разных задач и рельефов стоит вариативно подходить к технике выполнения силовых упражнений. Обсудите со своим тренером эффективные комплексы именно для вас, ваших особенностей и беговых задач. И важно! Дело точно не в больших весах. Наработать качественные мышцы можно буквально с собственным весом или малыми весами, особенно на начальных уровнях.

//www.youtube.com/embed/mgy-SxcQWco

Смотрите наш комплекс упражнений на баланс

2. ПОРАБОТАТЬ НАД КООРДИНАЦИЕЙ И БАЛАНСОМ

В трейлраннинге координация и баланс очень важны. Отлично помогают занятия на слэклайне, балансборде, босу, надувном или жестком балансировочном диске. Старое упражнение “ласточка” тоже может помочь для включения глубоких мышц голени. Отличный инструмент для прокачки координации – балансировочный диск, а также босу. Некоторые силовые упражнения, выполняемые на одной ноге, а также СБУ, хорошо влияют на координацию. Все ваши конечности должны быть синхронизированы с мозгом (нейро-мышечные связи). Тело должно слушаться и уметь мгновенно правильно реагировать на изменения рельефа и поверхности.

3. ПОРАБОТАТЬ НАД СПУСКАМИ

Специальные беговые упражнения на песке разбираются на беговых сборах Mountain Race Camp

А как? Да, для жителей городов, где по близости нет гор – это дилемма. Хорошо помогает как раз работа над координацией и силовые упражнения, а также упражнения на технику бега, в том числе вынос и подъем колена. Ну и если есть возможность хотя бы раз выехать в горы до начала соревновательного сезона – уделите внимание в горах именно спускам. Делайте интервалы не только в гору, но и с горы на безопасном рельефе, например пологой грунтовой дороге – такие зимой в доступе в Геленджике и Кисловодске. Выбирайте разные по сложности тропы, но начинайте с простых, постепенно добавляя в рацион питания техничные участки.

4. УВЕЛИЧИТЬ МПК (V02max) И ПАНО ИЛИ РАБОТА НАД ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКОРОСТЬЮ

Да, далеко не все их знают и ориентируются на эти показатели в тренировочном процессе. Но каждый раз, когда вы делаете интервалы или темповую работу, когда бежите заминку или восстановительную, короче, когда тренируетесь, а не просто греете и без того глобально потеплевший на планете воздух, вы работаете именно над этими показателями.

Главное – не переборщить с жесткими тренировками. Тренируйтесь по пульсу и держите себя в руках. Проще всего ориентироваться на принцип 80/20, который для любителей больше актуален в виде 90/10, где 90% – это набор аэробной низкоинтенсивной нагрузки различными активностями и 10% – развивающие тренировки.

Рост МПК и ПАНО – не должно стать самоцелью тренировок, это лишь метрики, которые поддаются подсчету для анализа. Основная цель – это увеличение скорости и особенно вертикальной для бега по горам. Чем планомернее рост, тем лучше. Не форсируйте события, например, в построении интервальных тренировок.

5. НАУЧИТЬСЯ ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ!

Сон и качественное питание – это залог роста спортивных результатов. Тут нечего добавить. Волшебные таблетки не заменят лишние пару часов сна и не дадут столько удовольствия, как приготовленная со вкусом и смыслом пища. Питайтесь так, чтобы вам было легко бегать, выносить нагрузки и не чувствовать недостатка питательных веществ, БЖУ, минералов, аминокислот.  Большого резона садиться на строгую диету нет, если только вы сами этого не захотите или есть показания для здоровья, но быть сдержанным и продуманным едоком – это полезно. Знайте меру!

Используйте также общепринятые методы восстановления – растяжка, йога, баня или сауна. Также становятся популярными методы восстановления мышц и фасций с помощью массажных мячей, роллов, перскуссионных  массажеров, лимфодренажных компресионных штанов.

Учитесь слушать и слышать свой организм. Для качественного роста результатов в беге по пересеченной местности, особенно, чтобы подготовиться к ультратрейлам и техничных гонкам, кроме вышеописанных действий рекомендуем тренироваться под руководством опытных именно в этом деле специалистов.

Команда Mountain Race Academy

– Травмы в Трейлраннинге

– Как активировать спящие мышцы, в том числе после перерыва

– Как сделать самостоятельный массаж мышц бедра

Функции часовНаблюдение за здоровьем

Датчики
GPS
ГЛОНАСС
Galileo
Пульсометр на запястье Garmin Elevate™
Пульсоксиметр для измерения насыщения крови кислородом
Барометрический альтиметр
Компас
Гироскоп
Акселерометр
Термометр Да (требуется датчик tempeTM)
Датчик внешней освещенности

Интеллектуальные функции для ежедневного использования
Подключения Bluetooth®, ANT+®, Wi-Fi®
Connect IQ (загружаемые циферблаты, поля данных, виджеты и приложения)
Магазин Connect IQ на устройстве
Интеллектуальные оповещения
Текстовые ответы/ отклонение телефонного вызова с передачей текстового сообщения (только Android™)
Просмотр изображений из оповещений на часах (только Android™)
Утренний отчет
Календарь
Погода
Синхронизация настроек в реальном времени с Garmin ConnectTM Mobile
Battery Saver – настраиваемый экономичный режим часов
Управление музыкой на смартфоне
Воспроизведение и управление прослушиванием музыки на часах
Хранение музыки
«Найди мой телефон»
«Найди мои часы»
Управление смарт-тренажером
Сопряжение с Garmin Connect™ Mobile
Совместимость со смартфонами iPhone®, Android™
Garmin PayTM
Поддержка телефонных вызовов и голосового помощника по Bluetooth

Функции безопасности и слежения
Обнаружение инцидентов во время некоторых типов занятий
Предупреждение при обнаружении инцидентов на телефоне для носимых устройств
Помощь
LiveTrack
Игровые функции
Игровое занятие
Совместимость с приложением GameOn™

Функции трекера активности
Счетчик шагов
Счетчик толчков руками
Индикатор движения (появляется на экране устройства после периода без активности; чтобы сбросить индикатор, встаньте и походите пару минут)
Предупреждение о сдвиге веса
Автоматическая цель (устройство изучает ваш уровень активности и предлагает ежедневное целевое количество шагов)
Сожженные калории
Этажи подъема
Пройденное расстояние
Минуты интенсивных занятий
TrueUp™
Move IQ™
Приложение Garmin ConnectTM Challenges
Спортивное оборудование/ спортзал
Профили занятий в спортзале Силовые тренировки, HIIT, кардио и эллиптические тренировки, степпер, подъем по лестнице, гребля в закрытых помещениях, пилатес, йога
Кардио тренировки
Силовые тренировки
Тренировки HIIT
Тренировки по йоге
Тренировки по пилатесу
Тренировки для пользователей на кресле-каталке
Экранные анимационные тренировки
Карта мышц для тренировки на экране
Автоматический счетчик повторов

Тренировки, планирование и анализ
Зоны ЧП
Предупреждения по ЧП
Калории на основе ЧП
Макс. ЧП
Время восстановления
Статус вариабельности ЧП
Передача ЧП (передача данных ЧП по ANT+™ на сопряженные устройства) Да (с помощью ANT+ или BLE)
Частота дыхания (во время упражнений) Только йога, дыхательные упражнения и медитация
Скорость и расстояние GPS
Настраиваемые экраны
Настраиваемые профили занятий
Auto Pause® (автоматическая пауза)
Интервальные тренировки
Улучшенные интервальные тренировки (включая повторы с открытым концом, страницу данных интервалов, экран отдыха и автоматическое определение)
Расширенные тренировки
Загружаемые планы тренировок
Темп бега и расстояние от пульсометра
Auto Lap® (автоматическое начало круга)
Ручная отметка круга
V02 max (бег)
Польза от тренировки
Улучшенное время восстановления Да (ограничено)
Звуковые подсказки
Блокировка экрана и/или кнопок
Автоматическая прокрутка
Архив занятий на часах
Physio TrueUp

Функции для бега
Доступные профили для бега Бег, бег по стадиону в закрытом помещении, беговая дорожка
Расстояние, время и темп на основе GPS
Частота шагов (количество шагов в минуту в реальном времени)
Беговые тренировки
Возможность использования шагомера
Определение состояния: бег/ ходьба/ положение стоя

Функции для гольфа
Расстояние в ярдах до F/M/B (передняя, средняя и задняя часть грина)
Расстояние в ярдах до лейапов/ доглегов
Измерение дальности удара (расчет точной дальности удара в ярдах от любой точки на поле для гольфа) Автоматическое
Цифровая таблица баллов
Отслеживание статистики (удары, патты на раунд, удары на грин и фервей)
Garmin AutoShot™
Вид грина с ручной расстановкой флажков
Преграды и цели на поле
PinPointer
Таймер/ одометр для раунда
Совместимость с автоматическим отслеживанием клюшки (требуется аксессуар)
Совместимость с приложением Garmin Golf
Возможность использования на официальных турнирах

Функции для активного отдыха
Доступные профили для активного отдыха Туризм, скалолазание в закрытых помещениях, боулдеринг, горные лыжи, сноуборд, беговые лыжи, стоячий паддлбординг, гребля, гольф
Назад к старту
Общий спуск/ подъем
Расчет площади Да (через Connect IQTM)
Прогноз рыбалки Да (через Connect IQTM)
Информация о солнце и луне Да (через Connect IQTM)

Функции для велоспорта
Доступные профили для велоспорта Велоспорт, велоспорт в закрытых помещениях, электровелосипед, хэндбайк (велосипед с ручным приводом), хэндбайк для закрытых помещений
Предупреждения (при достижении цели по времени, расстоянию, частоте пульса или калориям выдается сигнал)
Совместимость с радаром Varia™ (радар заднего обзора)
Совместимость с фарами Varia™
Поддержка датчика скорости и частоты вращения педалей (с датчиком) Да (ANT+ или BLE)
Совместимость с измерителем мощности

Функции для плавания
Предзагруженные профили плавания Плавание в бассейне
Данные плавания в бассейне (количество длин бассейна, расстояние, темп, количество гребков, эффективность плавания (SWOLF), калории)
Определение типа гребка (вольный стиль, спина, брасс, баттерфляй) (только для плавания в бассейне)
Базовый таймер отдыха (от 0 вверх) (только для плавания в бассейне)
Автоматический отдых (только для плавания в бассейне)
Предупреждения по времени и расстоянию
Измерения частоты пульса на запястье под водой

Спортсмены постоянно стремятся улучшить результаты и повысить качество тренировочного процесса. Чтобы понять, какие изменения внести в существующий план, необходимо знать отправную точку – набор ключевых показателей, отражающих текущий уровень развития организма.

– это исследование, которое позволяет проверить систему организма или группу мышц с точки зрения работоспособности и текущего развития. Существует широкий диапазон функциональных тестов для оценки различных физических качеств (сила, скорость, выносливость) для разных видов спорта.

Медицинские тесты отличаются от функциональных тем, что отвечают «да» или «нет» на вопрос, здоров ли пациент. Они позволяют выявить явные проблемы, но не дают такого большого объема информации, который необходим спортсмену.

Функциональные же тесты предоставляют большой срез данных для атлетов, тренеров, физиологов и реабилитологов в зависимости от того, какие задачи ставятся перед тестированием.

Подробнее о видах функциональных тестов, ключевых показателях и подготовке к тестированию рассказывает спортивный физиолог, тренер по лыжным гонкам, трейлраннингу и физической подготовке Дмитрий Поломошнов.

Виды функционального тестирования

По направленности или решаемым задачам (без привязки к конкретному виду спорта) тесты бывают силовые, скоростно-силовые, координационные, тесты на выносливость, биомеханические (оценка техники), на устойчивость к гипоксии, на оценку композиции и состава тела и другие.

Gait-анализ – пример теста для оценки биомеханики движения. Спортсмен бежит по беговой дорожке, а параллельно осуществляется видеозапись в высоком разрешении. Затем компьютерная программа анализирует полученные данные и позволяет выяснить тип пронации и особенности постановки стопы и подобрать наиболее подходящую пару обуви.

По степени усилия тесты разделяются на предельные (максимальные) и непредельные (субмаксимальные). Предельный тест проводится до достижения максимальных возможностей организма. Например, жим штанги лежа на разовый максимум – предельный тест, а жим на четыре повторения с запасом – непредельный.

Ступенчатый тест на беговой дорожке или велоэргометре, когда спортсмен постепенно набирает скорость для выявления порогов (аэробный, анаэробный) и других ключевых показателей (например, МПК), также может быть предельным или непредельным. Предельный проводится до отказа, когда атлет уже не способен бежать дальше (быстрее), непредельный – без отказа, то есть заканчивается раньше.

Достоверный МПК определяется только в тесте с предельной нагрузкой. Также существует ряд критериев, которые позволяют определить, реально ли спортсмен выложился на максимум или он «схалтурил» и запросил остановку теста раньше реального максимума.

Предельные тесты в силовых и скоростно-силовых видах спорта сопряжены с риском травм, поэтому проводятся гораздо реже, чем непредельные.

тесты бывают общие или специальные. Специальные тесты проводятся в условиях, сопоставимых с соревновательной деятельностью атлета, общие – без привязки к виду спорта. Например, тест на лыжах (для лыжника) или велоэргометре (для велосипедиста) – специальный, а бег на беговой дорожке для лыжника/велосипедиста – общий.

Тесты для оценки кардиореспираторной функции – это классические тесты на беговой дорожке, велоэргометре, тредбане, где оценивается работа сердечно-сосудистой системы и выявляются значения ключевых показателей выносливости.

Тест на тредбане

Их можно разделить на группы:

Зачем нужно функциональное тестирование и почему важно проводить его в одинаковых условиях

Функциональное тестирование позволяет:

1. Оценить эффективность тренировочного воздействия. Проводится тест, затем спортсмен тренируется по заданной программе, после чего проводится повторный тест. Показатели двух тестов сопоставляются.

Подобный тест можно проводить не только в лаборатории, но и самостоятельно в полевых условиях, например с использованием пульсометра или лактометра.

Главное условие – измерения должны проводиться одинаковым способом (по тому же протоколу и с тем же шагом повышения нагрузки), а также в сопоставимых условиях – желательно в той же лаборатории или на том же стадионе.

Это связано с тем, что в разных лабораториях может использоваться разное оборудование (с другой чувствительностью или шагом измерения), а разные протоколы дают различные результаты.

Разная температура воздуха, осадки, физическое состояние спортсмена, градиент и прочие переменные тоже повлияют на итоговые цифры теста.

2. Определить функциональные показатели – МПК, аэробный порог, анаэробный порог, максимальный пульс, пульсовые зоны.

3. Оценить технику и экономичность.

4. Оценить текущее состояние спортсмена, например в начале сезона или после травмы.

Какие показатели оцениваются при функциональном тестировании. Что такое МПК, ПАНО и зачем они нужны

В циклических видах спорта функциональное тестирование чаще всего проводится для измерения МПК и определения порогов, от которых рассчитываются тренировочные зоны.

(максимальное потребление кислорода, VO2max) отражает, сколько кислорода за одну минуту на килограмм веса тела спортсмен способен усвоить при максимальной нагрузке. У нетренированного человека МПК составляет 30-40 мл/кг/мин, у профессиональных спортсменов высокого уровня – от 80 и выше.

(порог анаэробного обмена, лактатный порог, АнП) отражает усилие (например, темп бега), при котором скорость накопления продуктов обмена (лактат, H+, ROS) в активных мышцах начинает превышать скорость их утилизации.

Тренированный спортсмен способен работать на уровне ПАНО от 1 до 1,5 часов.

Фактически в организме нет тумблеров, которые переключают его из одного состояния в другое. Пульсовые зоны – выдуманный конструкт, который используется физиологами и тренерами, чтобы было удобно дозировать нагрузку.

Существует множество классификаций – трех-, пяти-, семи- и даже десятизонные модели, которые рассчитываются от максимального пульса, лактатного порога, конкретных значений лактата. Но это искусственные границы, которые нужны только для того, чтобы управлять тренировочной нагрузкой.

Пятизонная модель, которая используется в Норвегии

Как применить результаты функционального тестирования и какие изменения можно внести в тренировочный план

Конкретные тесты решают свои задачи, поэтому полученные результаты можно применять на разных этапах тренировочного процесса:

1. Проставить или изменить пульсовые зон. Например, человек не знал свои пульсовые зоны или очень давно проводил тестирование, и за прошедшее время пороги сместились. Правильная расстановка пульсовых зон позволяет скорректировать нагрузку в тренировочном плане.

2. Скорректировать подготовку к соревнованиям. У спортсмена намечен старт, например через два месяца, но он не понимает, есть ли у него резервы, чтобы набирать форму дальше. Проводится тест, оценивается МПК, ПАНО и другие показатели, на основании которых делается заключение, можно ли еще тренировочными методами сдвинуть пороги и поднять форму.

3. Оценить экономичность. Тест на экономичность позволяет внести изменения в технику бега (педалирования, катания) и настройки снаряжения (сделать байкфит, подобрать другие кроссовки).

4. Оценить достижимость цели. Например, спортсмен хочет пробежать марафон быстрее трех часов. Спортивный физиолог знает модельные характеристики (пороги, МПК, экономичность), которые необходимы для достижения данной цели. По результатам теста можно сделать вывод, сможет ли спортсмен показать необходимое время и какие тренировки надо для этого сделать.

Чем ниже спортивная форма, тем чаще можно делать функциональный тест, так как пороги будут постоянно смещаться с ростом тренированности. Тест два раза в сезон – оптимальный вариант, при этом можно не ограничиваться только лабораторией.

Существует множество полевых тестов (тот же ступенчатый тест), которые можно проводить каждые 1,5-2 месяца, например с использованием лактометра и пульсометра.

Как проводится функциональное тестирование и как к нему подготовиться

Разные протоколы тестирования имеют свои процедуры: например, в ступенчатом тесте может варьироваться длина ступени (сколько времени атлет бежит с одной скоростью) и шаг увеличения нагрузки (на сколько значений повышается темп на каждой ступени). Если одного и того же человека протестировать разными протоколами, можно получить разные значения порогов и МПК.

В типовом ступенчатом тесте спортсмен начинает с легкого темпа, а затем нагрузка постепенно повышается. Тест на определение МПК проводится до отказа, на ПАНО – до достижения порога.

Что нельзя делать перед тестом:

Что будет в ходе тестирования и к чему надо готовиться:

Какие существуют ограничения:

Garmin VO2 – это передовая технология, которая поменяла способ отслеживания результатов спортсменов и фитнес-энтузиастов. Понимание основ Garmin VO2 важно для каждого, кто стремится поднять свою тренировку на новый уровень.

Функция Garmin VO2, доступна на фитнес-устройствах Garmin, измеряет максимальный объем кислорода, который человек может использовать во время интенсивных тренировок. Этот параметр, известный как VO2 макс., является ключевым показателем сердечно-сосудистой выносливости. Благодаря точному отслеживанию VO2 макс. устройства Garmin могут предоставлять пользователям ценные сведения об общем уровне фитнеса и помогать им оптимизировать свою тренировку.

Одним из самых впечатляющих аспектов Garmin VO2 является его точность. Устройства Garmin используют комбинацию данных о пульсе, скорости и других метриках для расчета VO2 макс. Данные анализируются с помощью высокоточного алгоритма, чтобы предоставлять пользователям надежные параметры. Это важно для спортсменов, которые полагаются на точные данные для улучшения своей производительности и достижения целей.

Garmin VO2 также учитывает индивидуальные факторы, такие как возраст, пол и вес, для предоставления персонализированных результатов. Это означает, что два человека с одинаковым значением VO2 макс. могут иметь разный уровень фитнеса, поскольку учитываются их личные характеристики. Этот персонализированный подход позволяет пользователям более эффективно отслеживать свой прогресс и устанавливать реалистичные цели на основе собственных возможностей.

Кроме измерения VO2 макс., фитнес-устройства Garmin с технологией VO2 также предоставляют пользователям приблизительную оценку времени восстановления. После интенсивных тренировок организму требуется время для восстановления и отдыха. Garmin VO2 принимает во внимание различные факторы, среди которых вариабельность сердечного ритма и тренировочная нагрузка, чтобы определить время, необходимое для оптимального восстановления. Эта функция особенно полезна для спортсменов, которые занимаются высокоинтенсивными тренировками и должны обеспечить своему организму достаточно времени для отдыха и восстановления.

Еще одним важным аспектом Garmin VO2 является его способность следить за улучшением в течении времени. Регулярное отслеживание VO2 макс. позволяет пользователям видеть, как развивается их уровень фитнеса и вносить соответствующие изменения в свой тренировочный режим. Эта функция особенно полезна для людей, которые тренируются для определенных событий или соревнований и постоянно улучшают свою производительность.

Garmin VO2 не ограничен только бегом или велосипедной ездой. Он может использоваться для широкого спектра видов спорта и активностей, включая плавание, походы и даже тренировки в помещении. Эта универсальность делает устройства Garmin с технологией VO2 подходящими для спортсменов любых дисциплин и позволяет им отслеживать свою производительность во время различных активностей.

Если подытожить, то Garmin VO2 – это мощный инструмент, который предоставляет спортсменам и фитнес-энтузиастам ценные сведения об их производительности и уровне фитнеса. Его точность, персонализированный подход, оценка времени восстановления и возможность отслеживать улучшения в течение определенного периода делают его неотъемлемой функцией для каждого, кто стремится оптимизировать свои тренировки. Независимо от того, профессиональный вы спортсмен, или рекреационный фитнес-энтузиаст, понимание основ Garmin VO2 поможет вам поднять свою производительность на новый уровень.

Мельников Дмитрий Сергеевич, кандидат биологических наук, доцент

Санкт-Петербург, наб. р. Мойки, 108

– лаборатория для проведения фундаментальных и прикладных научных исследований учёными, с привлечением аспирантов, магистрантов и студентов по конкретной научной тематике.

Осуществляются следующие виды деятельности:

​Функциональное тестирование в НГУ им. П.Ф. Лесгафта

Нагрузочное кардиореспираторное тестирование (эргоспирометрия) с газоанализатором.

Мы предлагаем определение следующих показателей:

– Порог анаэробного обмена (ПАНО);
– Максимальное потребление кислорода (МПК-V02max);
– Уровень выносливости;
– Пульсовая зоны нагрузки и сжигания жиров;
– Метаболический эквивалент (METS).

На основании этих данных рассчитываем пульсовые зоны, в переделах которых надо тренироваться, чтобы повысить предел выносливости организма.

Тестирование функционального состояния на метаболографе с газоанализатором – это точный способ определить реакцию организма на нагрузку.
Мы в реальном времени узнаем количество потребляемого организмом кислорода, а также как изменяется ЧСС в зависимости от нагрузки.По этим показателям мы получаем объективные данные о работоспособности спортсмена и его функциональной подготовленности. Личные ощущения атлета часто бывают субъективны и могут быть вызваны разными причинами.

Как правило, к нам обращаются в 2 случаях:

1. Выносливость долго не улучшается, хотя тренируюсь много.
2. Нужно определить пульсовые зоны нагрузки для тренировки.

Тестирования проводятся только с 16 лет.
Рекомендуется проходить такое тестирование 3-4 раза в год перед каждым этапом тренировочного процесса. Это позволит отследить динамику результатов, чтобы вовремя скорректировать программу тренировок.

Также доступны другие виды функциональных тестирований:
Вингейт тест (Wingate test)
Биоимпедансометрия (определение состава тела) и др.

Запись, консультация: 
По телефону +7-981-778-30-84 (WhatsApp-ссылка: api.whatsapp.com/send?phone=79817783084)

Сколько времени длится тестирование?
– 1 час.

Когда будут готовы результаты?
– Данные по тестированию выдаются сразу. Заключение и рекомендации специалистов: в течение 2-3 рабочих дней.

Форма одежды:
Кроссовки, спортивная форма.

В день тестирования не должно быть тренировки.

Где все проходит?
В научно-исследовательской лаборатории Университета им П.Ф. Лесгафта: наб. Мойки, 108

Режим работы:
С понедельника по пятницу 10.00-17.00. По предварительной записи.

Ученая степень, ученое звание

Мельников Дмитрий Сергеевич

Кандидат биологических наук, доцент

Куликов Владимир Семенович
Ведущий научный сотрудник 
Кандидат технических наук, доцент

Черная Анастасия Игоревна 
Ведущий научный сотрудник
Кандидат педагогических наук, доцент

Турянская Варвара Александровна
Младший научный сотрудник

Чернозипунникова Елена Владимировна
Младший научный сотрудник

Stamina Lab

Скидка 5% на все виды тестирования!

Для того, чтобы качественно заниматься спортом, необходимо знать свои физические показатели и возможности. Это упростит подход к тренировочному процессу, а если касается поддержания комфортного веса, то и режима питания.

Пройдя тестирование в нашей лаборатории, вы с тренером быстро добьетесь намеченных целей!

Наши тесты

По результатам тестирования вы получите:

Для начинающих и продвинутых спортсменов циклических видов спорта.

Цена – 25 000 тг

Weightloss test – тестирование, для тех кто хочет качественно снизить избыточный вес

Для желающих похудеть и держать вес в норме.

Цена – 12 000 тг

Спортивный чекап – тестирование для начинающих спортсменов (бег, триатлон, вело), который включает

Для всех, кто начинает заниматься фитнесом и циклическими видами спорта.

Цена – 10 000 тг

Inbody – общий анализ состава тела.

Тест на анализаторе тела позволяет определить:

Цена – 6 000 тг

Основной обмен (метаболизм в покое) – это минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения жизнедеятельности в покое организма (для переваривания еды, доставки кислорода и питательных веществ, кровоснабжения и дыхания.)

Для тех, кто хочет наладить режим и качество питания.

Цена – 8 000 тг

VO2Max (МПК) — многие из вас слышали, что это важно не только для высоких результатов, но и для здоровья, чем выше ваш МПК, тем лучше будет ваш метаболизм.

Скорость, с которой ваши мышцы используют кислород, пропорциональна количеству энергии (или мощности), производимой аэробно. Следовательно, VO2Max является достоверным маркером производительности аэробной энергетической системы. Более высокое значение VO2Max (больший двигатель) соответствует лучшему аэробному метаболизму.

Если мы говорим о длинной выносливости, то именно сильная аэробная система является основной для достижения высоких результатов. Чем усерднее вы работаете, тем больше кислорода требуется вашим мышцам для аэробного метаболизма, вы чаще дышите, и именно по этой причине увеличивается частота сердечных сокращений во время физических упражнений. Независимо от того, сколько вы вдыхаете, есть предел тому, сколько кислорода могут использовать ваши мышцы. Это количество кислорода можно измерить, точней всего это можно сделать в в лаборатории и известно, как максимальная аэробная способность или VO2Max — максимальный объем кислорода (O2), который ваше тело может потреблять (спортивные ученые предпочитают слово «поглощать») во время физических упражнений.

В качестве аналогии представьте, что рабочие засыпают уголь в паровой двигатель. В этом случае подача угля представляет собой кислород, который вы вдыхаете, рабочие — это ваша система кровообращения, которая доставляет кислород в мышцы, а двигатель — ваши мышцы. В определенный момент, независимо от того, насколько велик доступный запас угля и как быстро рабочие его засыпают, двигатель просто не сможет больше вместить топливо или сжечь его.

Кроме того, запуск двигателя на такой максимальной мощности требует много работы и может быть выполнен только в течение коротких периодов времени. По сути это то, что происходит, когда ваше тело достигает VO2Max. Это означает верхний предел того, чего может достичь ваша аэробная система и, как и в метафоре парового двигателя, это не очень устойчиво. Как только верхний предел будет достигнут, только включение дополнительного двигателя (анаэробная система) может позволить дальнейшее увеличение мощности, но, как мы уже обсуждали, анаэробная система может только подпитывать краткие и утомительные усилия.

Показатель VO2Max (МАКСИМАЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КИСЛОРОДА) характеризует силу вашей аэробной системы. Скорость, с которой ваши мышцы используют кислород, прямо пропорциональна количеству энергии или мощности, вырабатываемой аэробно. Следовательно, VO2Max является действительным показателем производительности аэробной энергетической системы. Несмотря на то, что наличие высокого VO2Max напрямую не приводит к большей производительности, это является необходимым условием для достижения высоких результатов.

Производительность спортсменов на выносливость зависит от многих факторов. Если мы сосредоточимся на физиологических (важно не забывать, что они не единственные, которые определяют потенциал производительности), мы можем найти 6 основных факторов, которые, имеют решающее значение для достижения результатов в гонках на выносливость:

Если мы объясним более «физиологическими» терминами, VO2Max — это максимальная способность организма поглощать, переносить и использовать кислород для производства энергии. Он объединяет в одном значении то, как наша кардиореспираторная система реагирует на событие максимального стресса и как наши ткани, особенно мышцы, способны извлекать и использовать кислород для производства энергии.

Если мы посмотрим на формулу VO2Max — это продукт сердечного выброса из-за разницы в артериовенозном кислороде. То есть количество крови, которое сердце выделяет в минуту, способность тканей извлекать кислород и использовать его для выработки энергии.

Наличие высокого уровня VO2Max означает, что левый желудочек нашего сердца способен эффективно перекачивать кровь в остальную часть тела, что легкие выполняют оптимальный газообмен, что наша кровь способна переносить большое количество кислорода в эритроцитах и что митохондрии могут использовать большое количество кислорода с высокой скоростью.

Когда неподготовленный человек переходит от отдыха к тренировкам, его потребление кислорода может быть умножено на 10-15 раз и достигает максимальных значений 30-50 мл/кг/мин.

От чего зависит изменчивость этих данных?

Это очень многофакторно, зависит от генетических факторов, состава тела, уровня физической активности и сердечно-сосудистых параметров, таких как объем крови, масса гемоглобина или систолический объем (количество крови, которое сердце выбрасывает в остальную часть тела). Но VO2Max может измениться. Он очень чувствителен к абсолютному отдыху, а также к тренировкам. Программа интенсивных тренировок может увеличить VO2Max, например с 40 до 60 мл/кг/мин за несколько недель.

Если мы посмотрим на спортсменов на выносливость, значения VO2Max могут достигать 95 мл/кг/мин. Разница в VO2Max между элитными спортсменами на выносливость и спортсменами среднего уровня в основном обусловлена способностью сердца мобилизовать кровь. То есть размер сердца, структура, растяжение желудочка и объем плазмы.

Например, в исследованиях 40 лет назад, в которых использовались инвазивные методы, частота сердечных сокращений доходила до 200 ударов в минуту и сердечные расходы 40 л/мин у элитных спортсменов. Объем сердца и плазмы во многом связаны с различиями VO2Max. Однако другие факторы, такие как большее количество и качество митохондрий не менее важны и также могут объяснить более высокий VO2Max у элитных спортсменов.

V02Max и здоровье.

VO2Max, понимаемый как способность производить энергию из кислорода, показывает нам в одном значении функциональную способность человека. С точки зрения сердечно-сосудистой работы, чем выше ваш VO2max, тем ниже ваш риск смерти от кардиометаболических заболеваний, тем лучше ваша физическая производительность.

Если мы не занимаемся физическими упражнениями, наш VO2Max будет снижаться с каждым годом, что только ухудшит качество нашего здоровья.

Насколько VO2Max уменьшается в течение жизни? Средний темп снижения, начиная с возраста 30 лет по данным исследований, составил 13,5% за десятилетие, то есть VO2Max снижается на ~4,0 мл/кг/мин каждые 10 лет у среднестатистического человека.

Как увеличить Vo2Max?

Если VO2Max заключается в использовании кислорода в мышцах для производства энергии, как мы можем его улучшить? Прежде всего, важно понять основы. Чтобы доставить кислород из воздуха в мышечную клетку, нам нужна хорошая дыхательная система. Эта система берет кислород из воздуха и транспортирует его в кровоток. Как только кислород попадает в кровоток, сердечно-сосудистая система должна транспортировать кислород в рабочую мышцу. Красные кровяные клетки с носителями кислорода (гемоглобин) должны начать двигаться. Это работа вашего сердца, использующая его ударный объем и (максимальную) частоту сердечных сокращений.

Высокое аэробное производство энергии (VO2Max) в мышцах требует хорошего переноса кислорода всех этих систем. Теоретически, может быть много слабых звеньев, которые увеличат VO2Max при улучшении. С помощью тренировок и питания вы могли бы, например, стремиться:

Однако на практике ограничивающий фактор часто возникает внутри самой мышцы. На самом деле, даже во время интенсивных физических упражнений кровь, которая возвращается из мышцы в легкие, содержит значительное количество кислорода. Только при внезапном изменении потребности в кислороде (выходной мощности) подача кислорода может быть ограничивающим фактором на несколько секунд.

Это означает, что при тренировках стандартные практики улучшения VO2Max должны быть направлены на улучшение способности мышц использовать кислород для производства энергии. В целом, каждая тренировка, которая повышает потребление кислорода, стимулирует ваш организм к увеличению VO2Max.

Например: длительные медленные тренировки на выносливость или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Поэтому важно делать регулярные упражнения, когда хочется увеличить VO2Max.

Некоторые люди думают, что VO2Max предопределен генетикой. Это правда, что некоторые аспекты, по крайней мере, частично генетически обусловлены, например:

Тем не менее, VO2max также легко тренируется. На самом деле, VO2Max является одним из тех показателей в видах спорта на выносливость, который можно тренировать. Он увеличивается с хорошей тренировкой и уменьшается с бездействием (или слишком тяжелой тренировкой).

Любая тренировка с использованием кислорода будет увеличивать ваш VO2Max. Чем больше вы используете кислорода, тем больше вы воздействуете на ваш VO2Max. Но нужно понимать, что только комплексный подход в разных зонах интенсивности способен положительно влиять на этот показатель.

Несколько примеров высокоинтенсивной тренировки направленной на увеличение VO2Max:

Разминка: 15 минут в зоне 0-1. 3 раза по 10 секунд быстро через 3 минуты в зоне 1.

Работа: 5 минут в зоне 2, 2 минуты в начале-середине зоны 3, далее 3-4 минуты в зоне 4. Так повторяем 4 раза, отдых между интервалами 2 минуты шагом, 2 минуты в зоне 1 .

Заминка: 10 минут в зоне 0.

Работа: 2 минуты в зоне 3 + 4 минуты в зоне 4. Так повторяем 4 раза, отдых между интервалами 2 минуты шагом, 2 минуты в зоне 1.

Разминка: 20 минут в зоне 0, 5 минут во 2-й зоне, 1 минута в 1-й зоне + 3 раза по 15 секунд быстро через 45 секунд трусцой. 1 минута в 1-й зоне.

Работа: 30 секунд быстро, не на максимум, примерно на 90 %, 60 секунд трусцой, 4 минуты постараться в конце 3-й — 4-й зоне. Таких 6 серий, между сериями 5 минут трусцой.

Заминка: 20 минут максимально медленно.

Любая тренировка с потреблением кислорода влияет на рост вашего Vo2Max, даже самая легкая, но чем выше потребление, тем эффективней.

VO2Max — возраст и показатели здоровья.

Самый распространенный стереотип, что VO2Max практически невозможно увеличить, особенно когда человек становится старше.

Так можем ли мы увеличить VO2Max?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы посмотрим на один из самых необычных примеров активного и здорового старения: Роберта Маршана, столетнего спортсмена с несколькими рекордами, который умер в мае 2021 года в возрасте 109 лет. Одной из его самых важных вех, было побить рекорд за час езды на велосипеде по трассе в возрасте 100 лет. Он проехал 24 250 км. Но на этом он не остановился, в январе 2014 года он улучшил рекорд, достигнув 26 927 км за час!

Как он этого достиг? Ответ: он много и очень усердно тренировался. В течение этих двух лет он тренировался на велосипеде, делая объем более 5000 км. в год, и помимо улучшения собственного рекорда, ему удалось увеличить максимальное потребление кислорода на 13% и максимальную мощность на 39%.

Он смог увеличить VO2Max с 31 до 35 мл/кг/мин. Это увеличение было частично связано с тем, что Маршан похудел, он потерял 2 килограмма жировой массы, но сумел сохранить мышечную массу. Важно отметить, что сердечно-сосудистая и дыхательная способность Маршана в 100 лет была такой же, как у любого малоподвижного человека в возрасте 40 лет!

Учитывая опыт атлетов TRS, мы не один раз видели атлетов в возрасте старше 60 лет с МПК выше 60 мл/кг. Также, достаточно примеров, когда за 3-4 года человек мог увеличить свой VO2Max мл/кг в 2 раза!!! С 31 до 62 мл/кг.

Если вы стремитесь оставаться здоровым и активным, вы всегда должны стремиться увеличить ваш Vo2Max.

VO2Max, понимаемый как способность производить энергию из кислорода, показывает нам в одном значении функциональную способность человека. С точки зрения сердечно-сосудистой работы, чем выше ваш VO2Max, тем ниже ваш риск смерти от кардиометаболических заболеваний, тем лучше ваша физическая производительность.

Если мы не занимаемся физическими упражнениями, наш VO2Max будет снижаться с каждым годом, что только ухудшит качество нашего здоровья. Насколько VO2Max уменьшается в течение жизни? Средний темп снижения, начиная с возраста 30 лет по данным исследований, составил 13,5% за десятилетие, то есть VO2Max снижается на ~4,0 мл/кг/мин каждые 10 лет у среднестатистического человека.

Как лучше всего измерить Vo2Max?

Самый простой способ, но, к сожалению, неточный — это ваши часы.

Почти в каждом гаджете заложена формула определения VO2Max, которая оценивает вашу скорость по ровному и пытается прогнозировать ваше потребление кислорода. Для того, чтобы часы удивляли вас новыми цифрами, вам нужно постоянно бегать в идеальных условиях, так как тренируясь, например, по рельефу или сложному грунту, вы будете получать отрицательные цифры.

На практике у большинства атлетов показатели часов и реальных цифр не сходятся, так как часы не могут определить точный показатель вашей активной мускулатуры, ваш базовый метаболизм, вклад анаэробной системы, вашу экономичность (энергоэффективность), какой источник топлива используется системой и в какой пропорции.

Часы берут просто средний показатель экономичности, вашу скорость и показывают вам очень усредненные данные, которые совершенно нельзя использовать для каких либо выводов и планирования тренировочного процесса. Мы расскажем об этом более подробно, в статье про экономичность.

Метаболическое тестирование.

Точный метод определения, но не такой доступный, как простой расчет ваших часов. Метаболограф проводит анализ вдыхаемого и выдыхаемого воздуха под нагрузкой и во время покоя. Устройство определяет кислород и углекислый газ, который образуется в результате, когда вы вдыхаете и выдыхаете воздух. Воздух проходит всю транспортную систему, попадая в митохондрии и возвращается в виде кислорода или углекислого газа.

Так как же это работает?

При обмене веществ используется кислород и выделяется углекислый газ. Кислород необходим для производства АТФ во время отдыха и физической нагрузки. Вы можете разрушить накопленное топливо в своем организме для получения энергии, но при этом вы производите много углекислого газа.

Не все углеводные вещества, жиры и белки содержат одинаковое количество кислорода в крови. Это означает, что разное количество углекислого газа и кислорода в вашем дыхании указывает на тип топлива, которое вы сжигаете.

На каждый литр кислорода, который вы получаете, вы сжигаете около пяти калорий. И поэтому мы знаем, сколько калорий вы сжигаете и из какого источника энергии. Мы можем рассчитать коэффициент дыхания (RER), который рассчитывается путем деления количества вырабатываемого или выдыхаемого углекислого газа на количество кислорода, которое вы потребляете или выдыхаете. Погрешность метода может составлять не более трех процентов.

Мы можем оценить работу всей метаболической системы, что позволяет выявить дисбалансы, определить зоны интенсивности и, самое важное, определить расход энергии и источник топлива, что позволит всегда правильно составлять план на гонку и по новому взглянуть на тренировочный процесс.

Выводы

Наличие высокого VO2max не гарантирует отличный результат, так как важно учитывать, как мы используем этот кислород и многие другие факторы. Но однозначно можно утверждать, что высокий уровень VO2max является необходимым условием/потенциалом для достижения высоких результатов в спорте на выносливость.

В наших тестах мы часто видим атлетов с одинаково высоким  VO2max, но один этот показатель без знания уровня порогов и того, как человек использует энергию, нам ни о чем не говорит, поэтому важно стремиться к высокому VO2max, но также учитывать другие важные факторы:

За свою тренерскую и спортивную практику мы видели сотни тестов на МПК и, если говорить о длинных гонках по ровному, невысокий уровень МПК можно компенсировать высоким уровнем порогов, но в горных гонках это достаточно сложно, в большинстве примеров только атлеты с высоким МПК могли достигать высоких результатов. В любом случае, нужно понимать, что один только показатель уровня МПК редко о чем-то говорит и не гарантирует высокий результат.

Как подчеркивает Килиан Джорнет (один из лучших трейлраннеров в мире, имеющий МПК выше 90 мл/кг) в одном из интервью: «Уровень VO2Max мало что говорит без контекста: можно иметь отличный двигатель, но не иметь мышечной адаптации или не знать, как эффективно использовать тот кислород, который мы поглощаем.»