Анализ техники бега от simple run

Анализ техники бега от simple run Тренировки

Пейс, дайхард, фартлек, каденс, МПК — наверняка вы не раз слышали эти слова. И, может быть, не сильно задумывались над их значением. Или посчитали, что это понятия для профессионалов в беге. Развеиваем ваши сомнения: отличить аэробный порог от анаэробного не так сложно, а немного понимания о том, что такое интервалы, не повредит даже новичку. Зато как легко вам будет сориентироваться в любом тексте из мира бега!

Главные понятия, связанные с питанием в беге и других видах спорта на выносливость, мы разбирали вот тут: Толковый словарь бегуна: всё, что нужно знать о питании.

Во время бега в нашем организме начинает вырабатываться лактат (соль молочной кислоты). Если нагрузки не слишком интенсивные, то организм успевает переработать весь его объем.

Как только нагрузка повышается — например, увеличивается скорость, — повышается и уровень лактата в крови. Начинается процесс закисления: крови всё сложнее доставлять кислород к работающим мышцам, а организму труднее перерабатывать увеличивающийся объем лактата.

Когда организм достигает анаэробного порога, концентрация лактата в крови взлетает, и организм уже не может утилизировать весь этот объём. Становится сложно сохранять высокую скорость бега, пульс и усталость растут, хочется остановиться. Грубо говоря, это бег на грани возможностей, когда организму не хватает кислорода. У спортсменов анаэробный порог составляет примерно 90% от максимального пульса.

Основная причина мышечной усталости. Мышцы сильно закисляются из-за накопившейся молочной кислоты. Когда нагрузка интенсивная и кислорода не хватает, она образуется в первой анаэробной фазе и полностью не нейтрализуется во второй аэробной фазе.

Ацидоз повреждает мышечные клетки и снижает аэробные способности: нарушается работа сократительного аппарата, страдает координация, тренировки на технику и скорость становятся неэффективными.

Читайте также:  Пит Фитцингер готовится к марафону на 21 км. Путешествие по России и миру началось в 2010 году! График тренировок по дням и по нагрузкам

Показатель, при котором лактат только начинает накапливаться в организме. Мышцы работают за счёт энергии, которую даёт потребляемый кислород. Аэробный порог не превышает 75-80% от максимальной ЧСС (пульса) бегуна.

Бег с носка или пятки

Вопрос, который вызывает больше всего споров в среде бегунов. Считается, что бег с носка ориентирован скорее на бегунов на дистанциях от 100 метров до 5 км, — а также более безопасный. Такую технику можно заметить у бегунов со спортивным прошлым и сильными мышцами стоп без плоскостопия.

Перекат с пятки на носок менее эстетичный, но для многих бегунов (особенно новичков) более экономичный и мягкий.

Бег с темпом от 6:00-6:30 мин/км и медленнее. По мнению знаменитого тренера олимпийских чемпионов Артура Лидьярда, такая тренировка — основа выносливости и хорошей работы сердечно-сосудистой системы бегуна. Главное условие трусцы в том, что бегущий должен спокойно дышать и разговаривать без пауз и одышки.

Опытные спортсмены бегают трусцой в перерывах между быстрыми отрезками на тренировках, а также в качестве разминки и заминки перед забегом.

Важная часть тренировочного процесса. Если бегун постоянно испытывает сильные нагрузки, много соревнуется и не закладывает время на отдых, то шанс получить травму сильно увеличивается. Организм просто не сможет вовремя восстанавливаться, причем как физически, так и морально.

Традиционными методами восстановления считаются сон, полноценное питание и достаточное количество воды, растяжка и массаж. Из менее популярных — баня или сауна, перкуссионный массаж.

Тренировка, которая напоминает интервалы, но с одним отличием — здесь нужно забегать на возвышенность. Основа тренировочных планов трейлраннеров, скайраннеров и прочих адептов горного и неасфальтового бега. При этом горочки будут полезны всем: забегания на холм хорошо развивают выносливость, силу мышц, прорабатывают технику бега.

Дайхард (Die hard running)

Темповая групповая тренировка. Подходит для продвинутых бегунов, которые могут без рисков для здоровья бежать 15-30 км в высоком темпе от 4:00 до 5:30. Название сообщества российских бегунов, которые собираются на длительные темповые пробежки по выходным.

Очень распространена у кенийских бегунов. На тренировке группа бежит с максимальной скоростью, пока от нее не начинают «отпадать» те, кто не может поддерживать заданный лидерами темп долгое время.

Как правило, это пробежка в аэробной зоне длительностью не менее 80-90 минут. Способность бегать без остановок не меньше 1,5 часов нужна для того, чтобы адаптировать мозг и опорно-двигательный аппарат к нагрузке.

Другая важная задача длительного бега — научиться выполнять тренировку с определенной интенсивностью на истощенном гликогене. То есть, когда организм переходит с потребления гликогена в мышцах и печени на сжигание жира.

Дыхание носом или ртом

Ещё одна тема, вызывающая споры у бегунов. Единство есть лишь во мнении, что в морозную погоду вдыхать воздух безопаснее всего носом — так холодный поток не сможет обжечь дыхательные пути, а значит, не так велик риск простуды или воспаления легких. Дыхание носом подходит и для медленных спокойных пробежек.

Чем больше скорость, тем сложнее сделать полноценный вдох и получить достаточно кислорода для насыщения мышц. Поэтому дыхание ртом при быстром беге — это нормально. Главное, чтобы оно было глубоким, а не поверхностным.

Небольшая активность в конце тренировки. Заминка нужна для того, чтобы постепенно расслабить мышцы, успокоить дыхание, пульс и нервную систему в целом. Может состоять из короткой легкой пробежки, растяжки или нескольких упражнений.

Тренировка, где чередуется «быстрый» и «медленный» бег: короткое ускорение (от 100 до 1 600 м) сменяется восстановительной пробежкой в спокойном темпе.

Продолжительность и темп интервалов зависят от уровня подготовки бегуна и плана тренировки: это могут быть периоды (в минутах) или расстояния (в метрах). Интервалы нужны, чтобы повысить выносливость и увеличить анаэробный порог.

Уровень усилий, которые бегун прикладывает во время тренировки. Это субъективный показатель, который иногда оценивают шкалой Борхе: если 1 — это ощущение, что тренировка дается легко и особых усилий не требуется, то 10 — это ощущение очень сильного напряжения и утомления.

Когда бег без усилий, шаги легкие, можно поддерживать разговор во время бега, то это тренировка с низкой интенсивностью. При быстром темпе сердце бьется сильнее, дыхание чаще, говорить гораздо труднее — это уже более интенсивная нагрузка.

Количество шагов за одну минуту бега. Профессионалы бегают с частотой 180 шагов в минуту, любители — 150-170 шагов. Чем ниже скорость, тем ниже становится каденс.

При беге с высоким каденсом атлет приземляется близко к центру тяжести: он не ставит ногу впереди колена и, соответственно, не тормозит движение. Так частота влияет на травматичность и экономичность бега.

Личный рекорд, или «личник»

Самое быстрое время, за которое спортсмен может пробежать определённую дистанцию. Может быть «официальным», то есть установленным на забеге, или «неофициальным» — показанным на тренировке.

Максимальное потребление кислорода (МПК)

Наибольшее количество кислорода, которое бегун способен потреблять и перерабатывать на предельной скорости в течение одной минуты. Критерий аэробной мощности.

Способность организма поглощать кислород зависит от множества параметров: объём лёгких, размер сердца и его способность проталкивать большое количество крови за одно сокращение, эластичность сосудов, качество крови митохондрии, пол, возраст и вес.

Закрытое помещение для тренировок по лёгкой атлетике. Стандартная длина беговой дорожки в манеже — 200 или 400 м. Часто используется для тренировок зимой.

Разные дистанции для ускорений, а также один из видов беговых упражнений. Чаще всего отрезки бегают на стадионе или в манеже, чтобы развивать скоростные и силовые качества.

Олений бег, или «многоскок»

Упражнение, сочетающее бег и длинные, мощные прыжки. Нога, которая выбрасывается вперед, должна быть согнута в колене и помогать как можно дальше оттолкнуться вперед. Вторая нога должна быть прямой.

Выполняется, чтобы поработать над сильным выталкиванием ногами.

Или общефизическая подготовка. Комплекс специальных упражнений для развития мышечной, опорно-двигательной систем. Включает упражнения на растяжку, укрепление мышц пресса, спины и ног.

Или по-другому темп. Пейс принято считать в минутах, которые потребовались, чтобы пробежать один километр. Быстрый бегун может гордиться значениями 3:30-4:30, более медленные — по 5:00 и ниже.

Также «пейс» иногда — сокращение от «пейсмекер». Это опытный бегун, который задаёт определенный темп на дистанции и помогает участникам забега финишировать на определенный результат.

Состояние организма, при котором спортивные показатели ухудшаются из-за слишком интенсивных или частых нагрузок. Также возникает, если организм не успевает достаточно восстановиться и отдохнуть.

Признаки перетренированности: низкие результаты, слабость и отёк мышц, хроническая усталость, проблемы со сном, частое сердцебиение утром или ночью, перепады настроения и низкая мотивация, частые инфекции.

Период перед соревнованиями, когда объем бега сильно снижается. Используется, чтобы уменьшить усталость и сохранить положительные эффекты от тренировок. Считается, что такой подход помогает бегуну выйти на пик возможностей.

Наиболее простой, но информативный способ контроля тренировки. Пульс показывает, как организм реагирует на нагрузку и как эффективно она влияет на организм.

У здорового взрослого человека в спокойном состоянии частота сердечных сокращений (ЧСС) равна пульсу. Она измеряется количеством ударов в минуту. Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) — это самое большое количество ударов в минуту, которое сердце может совершать при максимальной нагрузке.

Между ЧСС в состоянии покоя и МЧСС есть пять пульсовых зон: зона низкой интенсивности (50-60% от МЧСС), вторая зона (60-70%), аэробная зона (70-80%), анаэробная зона (80-90%) и максимальная зона (90% и выше от МЧСС). Оптимальной рабочей зоной беговых тренировок считается аэробная зона.

Небольшой «разогрев» перед тренировкой. Например, пробежка очень легкой трусцой, зарядка или короткая растяжка. Разминка нужна, чтобы подготовить мышцы к нагрузке, разогреть тело и настроить организм на интенсивность повыше.

Сокращение от «специальные беговые упражнения». Комплекс упражнений для развития силовых качеств и развития техники бега. Он «включает» все мышцы ног, которые задействуются при беге.

Упражнения обычно напоминают элемент бега, который повторяется на определенной дистанции. Например, бег с высоким подниманием бедра, захлестом голени, на прямых ногах и т.д.

Время, за которое человек пробегает 1 километр. Например, темп 5:30 мин/км обозначает, что бегуну нужно 5 минут и 30 секунд, чтобы преодолеть расстояние в 1 км.

Длительный бег на уровне анаэробного порога или немного ниже. Это интенсивность тренировки, близкая к максимальной, при которой человек может бежать до 60 минут.

Стандартная темповая тренировка включает в себя разминку, 20-40 минут анаэробного бега и заминку. Темповый бег помогает увеличить порог анаэробного обмена, улучшить показатели выносливости и скорости бегуна.

Разновидность интервальной тренировки, где темп постоянно меняется. Интервалы нагрузок чередуются в случайном порядке как по интенсивности, так и по времени. При этом ориентироваться лучше на собственные ощущения, а не на часы.

Применяется для развития скоростных качеств, повышения аэробного порога и общей выносливости. Темп придётся менять часто: например, 2 минуты ускорения, 1 минута — более медленный бег.

Анализ техники бега от simple run

Выносливость versus скорость

Для развития сердечно-сосудистой системы и способности поддерживать целевой темп на дистанции 10 км, важно развивать свою выносливость. Такие тренировки включают в себя средние и длинные пробежки с умеренной интенсивностью с постепенным увеличением расстояний по мере приближения дня соревнований. Выносливость поможет вам бежать равномерно на протяжении всей гонки, снизит риск утомления и улучшит общую физическую форму.

С другой стороны, включение скоростных работ может повысить ваш анаэробный порог, экономичность бега, эффективность шага и физическую форму. Освоение скорости и механики позволяет бегунам двигаться в более быстром темпе и определять свой тренировочный потенциал. Скоростная тренировка для забегов на 10 км обычно включает в себя более короткие и интенсивные тренировки, такие как интервальные тренировки, фартлек и спринт в гору.

Совет эксперта

Лара Роджерс, главный тренер профессиональной команды Under Armour, наставник спортсменов, готовящихся к Олимпийским играм 2024 года в Париже, так объясняет оптимальный подход к тренировкам к забегам на 10 км:

«Новичкам, в первую очередь, важно сосредоточиться на развитии выносливости», — говорит Роджерс. «Хорошая беговая база на ранних этапах принесет вам больше пользы, чем немедленное добавление скоростных работ, и даже снизит риск получения травмы».

Чтобы атлеты успешно подготовились к дистанции 10 км, Роджерс советует каждую неделю включать пробежки от трех до пяти километров и более длинные пробежки от шести до восьми километров. «Скорость может быть добавлена ​​позже в тренировочном процессе», — добавляет она. «Повышение выносливости в течение первых трех-пяти недель укрепляет уверенность в себе и может помочь организму адаптироваться ко времени и расстоянию

ЙН по материалам Runners World

Бег – один из самых доступных видов спорта. Нужна лишь пара кроссовок, удобная спортивная одежда и желание заниматься. Бегать можно одному, с друзьями или присоединиться к беговому клубу. Это всесезонный спорт, который доступен летом и зимой, в дождь и снег.

Многие задаются вопросом, можно ли похудеть с помощью бега? Безусловно, можно, но делать это надо грамотно. Важно понимать, как наращивать нагрузку, не забывать о восстановлении и наладить правильное питание.

Сколько калорий сжигается при беге?

Количество калорий, которое организм расходует во время тренировки, зависит от веса человека и скорости бега. Например, спортсмен весом 70 кг, бегущий со скоростью 10 км/ч, за час сожжет около 700 ккал. Атлет весом 90 кг при той же скорости за час израсходует почти 950 ккал.

Сравнительные данные по расходу калорий в зависимости от массы тела приведены в таблице (расход калорий в час при беге со скоростью 10 км/ч):

Вес спортсмена, кг
Расход, ккал/час

Чтобы точно рассчитать расход калорий под разные скорости бега и продолжительность тренировки, воспользуйтесь калькулятором по ссылке.

Во время бега зимой организм расходует приблизительно такое же количество калорий, за исключением бега по рыхлому снегу, где расход энергии возрастает из-за дополнительного сопротивления.

Если сравнивать бег на улице и на беговой дорожке, то при равной скорости и продолжительности тренировки на улице вы сожжете больше калорий. Это связано с тем, что в помещении вы бежите по идеально плоской поверхности (на улице же есть повороты, небольшие горки и спуски), на вас не действует ветер (отсутствует сопротивление воздуха), полотно само перемещается под ногами с равномерным темпом (вы тратите меньше сил на отталкивание от поверхности).

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Говоря о процессе похудения или избавления от лишнего веса, подразумевают сжигание избыточных запасов жира. Сжигание жира – это способность организма окислять и использовать жиры в качестве топлива вместо углеводов.

Окисление – это аэробный процесс, который происходит при взаимодействии источников энергии с кислородом. Соответственно, во время аэробных упражнений, таких как скандинавская ходьба, бег трусцой или продолжительная езда на велосипеде, жира сжигается больше, чем углеводов.

Жир становится преимущественным источником энергии:

Для контроля интенсивности выполняемой тренировки используйте разговорный тест: если во время бега вы можете поддерживать беседу, значит выбранный темп является оптимальным.

Хотя во время медленного бега расходуется больше жира, чем углеводов, в целом организм сжигает меньше калорий, чем во время интенсивных нагрузок. Но новичок не может долго поддерживать быстрый темп бега, к тому же возрастает вероятность травмироваться, из-за того что опорно-двигательный аппарат еще не готов к нагрузке.

По этой причине тренеры рекомендуют начинающим стремиться постепенно наращивать объем нагрузки и довести ее со временем хотя бы до 30 минут непрерывного бега. В дальнейшем, увеличивая продолжительность тренировки, при том же усилии вы будете сжигать гораздо больше жира.

Как начать бегать и худеть правильно?

Для новичков, которые раньше не бегали, лучше начинать тренировки со специальной программы, где бег чередуется с ходьбой, а в свободные дни добавляются занятия в тренажерном зале, бассейне или другие виды кросс-тренинга. Такой подход позволяет плавно адаптировать организм к нагрузкам, научиться чувствовать интенсивность бега и по окончании восьминедельного курса пробежать свои первые пять километров без остановки.

1
5 минут бега через 1 минуту ходьбы. Повторить 3 раза
Отдых
10 минут бега и 1 минута ходьбы
Кросс-тренинг 40-45 минут
Отдых
10 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега
Отдых или прогулка 30 минут

2
10 минут бега и 1 минута ходьбы
Отдых
Бег 15 минут без остановок
Кросс-тренинг 40-45 минут
Отдых
10 минут бега через 1 минуту ходьбы. Повторить 3 раза
Отдых или прогулка 30 минут

3
15 минут бега и 1 минута ходьбы
Отдых
10 минут бега через 1 минуту ходьбы. Повторить 3 раза
Кросс-тренинг 45 минут
Отдых
Бег 20 минут без остановок
Отдых или прогулка 30 минут

4
15 минут бега и 1 минута ходьбы
Отдых
20 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега
Кросс-тренинг 45 минут
Отдых
Бег 25 минут без остановок
Отдых или прогулка 30 минут

5
20 минут бега, 1 минута ходьбы, 10 минут бега
Отдых
20 минут бега с переменным темпом (фартлек)
Кросс-тренинг 45 минут
Отдых
Бег 25 минут без остановок
Кросс-тренинг 30 минут

6
25 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега
Отдых
20 минут бега в горку. Вверх – бегом, вниз – пешком
Кросс-тренинг 45 минут
Отдых
Бег 30 минут без остановок
Кросс-тренинг 30 минут

7
Бег 30 минут без остановок
Отдых
25 минут бега короткими отрезками (интервальная тренировка)
Кросс-тренинг 45 минут
Отдых
30 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега
Прогулка 45 минут

8
20 минут бега, 10 минут бега отрезками
Отдых
Кросс-тренинг 30 минут
Медленный бег 25 минут
Отдых
Забег на 5 км
Отдых

Пересмотрите свой рацион

Хотя бег позволяет сжигать много калорий, это не повод игнорировать правильную диету, особенно если вы пытаетесь похудеть. Некоторые люди могут бегать годами и не худеть, а даже, наоборот, периодически набирать вес, поскольку «заедают» пробежки избыточным количеством еды. Происходит такой парадокс по двум причинам.

Во-первых, люди переоценивают сделанную тренировку и думают, что сожгли много калорий, поэтому можно себя побаловать.

«Большинство людей переоценивают количество калорий, которое они сжигают во время бега, – отмечает Анджела Рубин, сертифицированный тренер по триатлону USAT. – По усредненным оценкам, человек сжигает около 100 ккал на милю (60 ккал на километр – прим. Sports.ru). Если вы пробежите 2-3 мили, то сожжете от 200 до 300 ккал».

Еще сильнее этот эффект проявляется после длительных и интенсивных тренировок, когда помимо жира сжигается много гликогена, и организму необходимо восполнять его запасы.

Во-вторых, люди недооценивают калорийность рациона. Особенно это касается сладостей и фастфуда. Например, в большом «Сникерсе» весом 95 гр содержится почти 500 ккал, а в «Биг Маке» – 520 ккал. Один плотный перекус в «МакДональдсе» может свести на нет все усилия от занятий.

Исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», подтвердило, что начинающие спортсмены чрезмерно компенсируют калории после тренировки, поэтому теряют лишний вес медленнее, чем следовало ожидать.

Не забывайте про силовые тренировки

Бег сопровождается ударной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат: каждый шаг бьет по стопам, голеням, тазобедренным суставам, позвоночнику. Из-за того, что во время бега мы переносим вес тела с одной ноги на другую, вся отдача при приземлении поочередно направляется то в левую, то в правую ногу.

Чтобы снизить травматичность бега и улучшить его экономичность, необходимо заниматься силовыми тренировками. Занятия с отягощениями и собственным весом позволяют укрепить мышцы ног и кора, улучшить координацию. Также силовые тренировки помогают сжигать дополнительные калории.

Пейте достаточно воды

Во время тренировок организм теряет много жидкости. И хотя масса тела снижается, не надо стараться удержать цифры на весах, ограничивая себя в воде. Восполнение жидкости во время и после занятий крайне важно для нормального функционирования организма, так как позволяет избежать обезвоживания, судорог и тепловых ударов.

https://youtube.com/watch?v=0W7qkvJN_EA%3F

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды для Мегамаркет

Развитие выносливости в беге – неотъемлемая часть тренировочного процесса. Бег имеет массу специализаций: от спринта до ультрамарафона. Причём начиная с 400 метров, всё больший вес в формировании конечного результата имеет именно развитие выносливости.

Анализ техники бега от simple run

Что такое выносливость и чем она характеризуется

Под выносливостью понимают способность человека выполнять любую работу на протяжении длительного промежутка времени и без снижения эффективности её выполнения.

Общая беговая выносливость – это комплекс факторов, развивающих способность поддерживать беговую динамику максимально длительное время с сохранением интенсивности и оптимальной биомеханики.

Уровень развития и проявления общей выносливости определяется следующими компонентами:

а. аэробная мощность – зависит от величины максимального потребления кислорода (МПК);

б. аэробная ёмкость – суммарная величина потребления кислорода на всю работу;

Общая выносливость является фундаментом физической работоспособности в целом, играет существенную роль в оптимизации метаболизма, является важным компонентом физического здоровья.

Общая выносливость служит базисом для развития специальной выносливости, что является неминуемой ступенью развития любого спортсмена, прежде чем переходить к любому другому виду деятельности более узкой направленности.

Уровень выносливости определяет, какой объём работы в конечном итоге будет сделан, а в последствии и среднюю интенсивность этой работы.

Если вы хотите пробежать бóльшую дистанцию, преодолевать забеги быстрее или с бóльшим комфортом – всё это ограничено вашим текущим уровнем выносливости, и именно её развитие определяет прогресс в длинных дистанциях.

Чем полезны тренировки на выносливость и что они развивают

На физиологическом уровне тренировки на выносливость развивают в первую очередь центральные и периферические аэробные компоненты.

Центральные компоненты (адаптация органов и систем организма):

Периферические компоненты (адаптация мышечных волокон):

Что интересно, развитие всех перечисленных компонентов имеет прямую и обратную корреляцию с развитием выносливости, т.е. они как развиваются с помощью тренировок на выносливость, так и их развитие стимулирует рост выносливости.

Анализ техники бега от simple run

Какие бывают виды выносливости и методы ее развития

Это способность преодолевать заданное силовое напряжение в течение определённого времени. Выделяют статическую и динамическую силовую выносливость:

10 силовых упражнений для бега (видео)

Это способность противостоять утомлению в условиях специфичных нагрузок с помощью мобилизации всех функциональных возможностей организма:

Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео

Это способность поддерживать максимальную скорость бега наиболее длительное время:

Развитие выносливости – это комплексный непрерывный процесс, сочетающий в себе множество методов, выбор которых должен опираться на ваш текущий уровень подготовленности, цели и сроки их достижения.

Советы для тех, кто хочет стать выносливее в беге

Вот несколько советов для гармоничного развития выносливости и долгосрочного прогресса в беге.

*Данный разбор будет актуален для начинающих бегунов

Кому будет полезен такой анализ?

Видеоанализ техники будет максимально эффективен для атлетов, которые только начнают свой путь в беге, более опытным мы предлагаем воспользоваться нашими программами

Видеоразбор техники будет полезен для тех, кто только начинает занятия бегом и бегунов с минимальным тренировочным стажем

Определение ключевых параметров техники вашего бега

Советы и упражнения для работы над техникой бега

Информацию о частых ошибках в беге

Знания по достижению беговых целей

Узнайте сильные и слабые стороны техники вашего бега ⚡️

На одной из своих тренировок запишите видео по инструкции  и отправьте его нам через Телеграм-бот

Мы вышлем видеоразбор с определением ключевых параметров техники вашего бега

Вы получите методические материалы. С их помощью вы:

какие параметры будут разобраны

✅ Ось тела. Прямая линия от темени до пятки опорной ноги обеспечивает эффективную передачу энергии от соприкосновения с землей работающим мышцам.

✅ Постановка стопы. Правильная постановка стопы делает бег энергоэффективным и безопасным.

✅ Работа рук. Движение рук параллельно друг другу обеспечивает баланс и способствует снижению энергозатрат, оптимальный угол в локте 90 °

✅ Каденс. Оптимальная частота шагов обеспечивает экономичность бега, а также сводит ударную нагрузку к минимуму.

Пример готового разбора техники

В дополнение к этому видео вы получите подробные методические материалы по интерпретации четырех параметров, разобранных в видео и рекомендаций по совершенствованию каждого из них.

Определение ключевых параметров вашей техники бега

После оплаты, мы пришлем инструкцию и ссылку на телеграм-бот

Беговой тест — отличный способ оценить экономичность бега, важную в марафоне. Потратьте на этот тест всего 10 минут и получите всесторонний анализ. Вы узнаете свой тип бега, получите оценку угла удара стопы и баланса лево/право, а также поймете свои сильные стороны в биомеханике и слабые области, требующие особого внимания.

На беговые способности в основном влияют три компонента: VO2max, ПАНО и экономичность бега. Это основа марафонской результативности. COROS EvoLab внимательно отслеживает первые два компонента, но насчет экономичности в беговом сообществе много споров и мало информации.

C Беговым тестом вы получите комплексную оценку бега, выполнив простые действия под руководством своих часов COROS.

Как выполнить Беговой тест?

Тест занимает всего 10 минут и требует использования часов COROS* в паре с датчиком POD 1/2, надетым на пояс. Чтобы обеспечить максимальную точность, тест проводится только на открытом воздухе. Выбирайте плоский маршрут с ровной поверхностью. Когда вы будете готовы, выполните простые действия, описанные ниже:

*Доступно для PACE 2, PACE 3, APEX Pro 1, APEX 2/2 Pro, VERTIX, VERTIX 2

Могу ли я провести тест без датчика POD или с датчиком, прикрепленным к обуви? Нет. Чтобы получить полный анализ бега, POD 1/2 должен собрать соответствующие данные с талии (баланс и высота шага). Как носить COROS POD 1/2 можно узнать здесь.

Анализ техники бега от simple run

Как интерпретировать результаты?

После завершения теста в данных активности будет доступен раздел Оценка бега.

О чем мне говорит балл, полученный в результате теста? Для количественной оценки (баллы) используется средневзвешенное значение трех параметров вашего бега:

. По сути же оценка основана на двух факторах: вашей биомеханике и риске травмы. Как ни странно, биомеханическое совершенство бегуна часто приводит к увеличению риска травм. Вот почему мы учитываем оба фактора вместе. Чем выше ваш балл, тем экономичнее и безопаснее ваш бег.

Анализ техники бега от simple run

После выполнения теста цифровой тренер EvoLab отнесет вас к одному из двух типов бегунов:

Анализ техники бега от simple run

Биомеханика наземного (внизу) и воздушного (вверху) бегунов

Наземный бегун

Ассоциирован с передвижением, напоминающим колесо. Центр тяжести у такого бегуна остается относительно постоянным и приближенным к земле. Наземный бегун продвигается вперед, практически не подпрыгивая вверх. Этот тип часто характеризуется приземлением на среднюю и заднюю части стопы.

Воздушный бегун

Ассоциирован с передвижением по типу пружины. Такой бегун прилагает большие усилия, чтобы подтолкнуть себя в воздух. Этот тип часто характеризуется бегом на передней части стопы.

Каким бегуном быть лучше? Многочисленные исследования не показали существенной разницы в экономичности бега между наземными и воздушными типами. Однако было установлено, что воздушный бегун более эффективен в марафоне, тогда как наземный — в медленном, длительном беге, сопряженном с меньшим риском травм.

Понимание трех измерений

Анализ техники бега от simple run

Ваш общий балл за тест состоит из трех параметров:

баланс, навык, сила.

Категории биомеханики, кроме баланса, разделены на 5 классов: первоклассно, отлично, хорошо, средне и квалифицированно. Они определяются на основе выборки бегунов в вашем регионе с аналогичными показателями беговой подготовленности.

Какую роль играет скорость в моем типе бега? Чем быстрее вы бежите, тем эффективнее вы становитесь. Значения, полученные с помощью Бегового теста, будут меняться в зависимости от темпа. Важно сравнивать значения с аналогичными темпами с течением времени.

Параметр 1

Время на земле

Анализ техники бега от simple run

Угол удара между центром тяжести и опорной ногой

Параметр 2

Пиковая сила реакции опоры

Анализ техники бега от simple run

Параметр 3

А в этой статье можно почитать про еще один тест, доступный в ваших часах COROS — тест Беговой формы. С его помощью вы быстро определите свои пороговый темп, пороговый пульс и личный максимальный пульс.

Оцените статью
Добавить комментарий