Что будет с телом если все время делать одну и ту же тренировку

Что будет с телом если все время делать одну и ту же тренировку Тренировки
Содержание
  1. Почему мышцы не растут
  2. Что такое гибкость
  3. КОМУ НЕЛЬЗЯ ЗАНИМАТЬСЯ СИЛОВЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ?
  4. Что будет с телом, если все время делать одну и ту же тренировку?
  5. Что такое силовые тренировки и в чём их польза?
  6. Как правильно начать силовые тренировки новичку?
  7. Для чего и зачем менять тренировки?
  8. Как развить гибкость
  9. Противопоказания
  10. Если я буду ходить на силовые тренировки — я похудею?
  11. На тренажерах, со свободными весами или со своим весом?
  12. Признаки, что программу тренировок надо менять
  13. Как менять программу тренировок
  14. Какие бывают силовые тренировки?
  15. Как часто надо менять тренировки
  16. Как часто тренироваться и сколько?
  17. Особенности смены программы для силовых тренировок
  18. Польза гибкости
  19. Стоит ли тренироваться до отказа мышц
  20. Что такое отказ мышц
  21. В каких случаях стоит тренироваться до отказа
  22. Если вы хотите нарастить мышцы дома, занимаясь с небольшими весами
  23. Если тренируетесь не так уж часто
  24. Как сделать, чтобы тренировки до отказа приносили только пользу
  25. Соблюдать правильную технику
  26. Не использовать постоянно
  27. Виды гибкости
  28. Что влияет на гибкость
  29. Что вас ждет, если вы будете выполнять одни и те же упражнение
  30. Больше повторов или больше вес?
  31. Тесты для проверки гибкости
  32. Что лучше — менять программу тренировок или повышать веса
  33. Как правильно подобрать вес? И когда его увеличивать?
  34. Рекомендации по тренировке гибкости

Почему мышцы не растут

Во время физических нагрузок организм становится сильнее и выносливее, но всему есть предел: однотипной активности надолго не хватит, тело привыкнет и все нагрузки станут привычными. В таком случае прогресс остановится.

Мы понимаем, как сложно начать силовые тренировки: нужно не только разобраться в тренажерах, но и правильно подобрать вес, рассчитать интенсивность занятий, узнать про правильное восстановление и разобраться с прогрессией нагрузок. Если что-то из этого вам незнакомо, то заварите протеиновый коктейльчик и давайте разбираться.

Читайте также:  Как начать бегать начинающему?

Что такое гибкость

Гибкость — одно из основных физических качеств человеческого тела. Оно позволяет выполнять различные движения в большой амплитуде: от наклонов до вытяжения конечностей.

Уровень развития гибкости зависит от степени растяжения связок, мышц и сухожилий, окружающих сустав, — все это контролирует нервная система человека. Поэтому в тренировках важны не только упражнения, но и эмоциональное состояние и спокойное дыхание.

КОМУ НЕЛЬЗЯ ЗАНИМАТЬСЯ СИЛОВЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ?

Есть заболевания и состояния здоровья, при которых силовые тренировки могут вместо пользы принести организму вред:

Перед тем, как пойти в зал, сходите к доктору. Он проведёт обследование и даст заключение — допустит к спокойным аэробным тренировкам, тренировкам средней интенсивности или разрешит физическую активность без ограничений.

Гибкость тела — важное качество повседневной жизни.

Хорошая подвижность обеспечивает комфорт и легкость движений в течение дня, а также улучшает показатели силовых тренировок.

Рассказываем, что влияет на развитие гибкости и как правильно ее тренировать.

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам и тренерам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Что будет с телом, если все время делать одну и ту же тренировку?

Прогресс, регресс или пустая трата времени? Что будет если не менять программу тренировок, а каждый раз делать одни и те же упражнения лишь изредка увеличивая рабочий вес? Этот вопрос волнует многих новичков, которые только занялись спортом. Мы решили в нем разобраться, чтобы раз и навсегда определиться, как часто нужно менять тренировки.

Тренер и нутрициолог Денис Евланов объяснил, почему важно время от времени менять программу тренировок. Новая нагрузка — это стресс для организма, который дает прогресс, однако здесь тоже следует не переусердствовать.

Что такое силовые тренировки и в чём их польза?

Силовые тренировки — самый важный вид физической активности. Они влияют на всё тело: ускоряют кровообращение, снимают нагрузку с суставов и переносят её на мышечное волокно, увеличивают мышцы и избавляют от лишнего жира. А также тренируют сердце — главный мышечный орган нашего тела.

Силовые тренировки — это занятия, во время которых мышцы сопротивляются нагрузке. Нагрузка на мышцы создаётся за счёт собственного веса, тренажера или отягощений. Отягощениями могут считаться гири, гантели, медболы или штанги. В силовую тренировку входят любые упражнения на силу: жимы, приседания, тяги, отжимания, махи, выпады и многое другое.

Силовые тренировки увеличивают объём мышц из-за напряжения, поэтому самое важное в силовой тренировке — создать это напряжение.

Самый важный эффект силовых тренировок — увеличение мышечной ткани

С возрастом человек постепенно теряет мышечную ткань, но без неё наш организм не сможет жить — мышцы двигают тело, удерживают органы вместе, толкают кровь по венам и выделяют тепло при сокращении. Поэтому силовые тренировки нужны всем без исключения: и тем, кто хочет накачать мышцы, и тем, кто не хочет их терять с возрастом.

Как правильно начать силовые тренировки новичку?

Чтобы добиться результата и кайфовать от тренировок, последуйте нашим советам:

Отвечаем за слова

Ссылками на научные статьи

Для чего и зачем менять тренировки?

Новички, которые задаются вопросом, нужно ли менять упражнения в тренировке, часто не понимают, в чем необходимость этого действия. Мышцы же напрягаются, веса поднимаются, а значит результат определенно будет. Главное — продолжить выполнять упражнения.

Увы, все не так просто. Мышцы растут из-за стрессовых нагрузок. Организм понимает, что перед телом стоит невыполнимая задача, поэтому начинает активно наращивать мышечные волокна, чтобы выполнить ее в следующий раз.

Но что будет, если стресс стал регулярным и привычным? Он перестанет быть стрессом, превратившись в рутину. А если нет стресса, значит и рост не наблюдается. Поэтому программу занятий регулярно меняют, однако как часто нужно менять тренировки зависит уже от индивидуальных особенностей организма и его реакции на стресс.

Но точно не надо задаваться вопросом: нужно ли каждую тренировку менять упражнения? Есть определенные признаки, которые указывают на необходимость замены и их нужно учитывать.

Как развить гибкость

Для развития гибкости важны регулярные занятия на растягивание. Не обязательно выполнять длительные тренировки — можно уделять стретчингу несколько минут в день и получать хороший результат.

Выполняйте утреннюю гимнастику. В течение минут после пробуждения сделайте небольшой комплекс динамических упражнений. Зарядка увеличит подвижность суставов и улучшит самочувствие.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Завершайте день упражнениями на расслабление. Во время работы или активного отдыха организм подвергается большой физической и психической нагрузке.

Растяжка позволит не только развить гибкость, но и снять напряжение после тяжелого дня.

Комплекс упражнений для растяжки перед сном

Упражняйтесь в обычной жизни. Бытовые задачи можно использовать для развития физических качеств. Например, попробуйте завязать шнурки с прямыми ногами или примите любое статическое положение на растяжку во время просмотра фильма.

Выбирайте тренировки по растяжке. Кроме тренировок с отягощениями и занятий на выносливость добавьте в свой план стретчинг. Упражнения на растягивание помогут разнообразить тренировочный процесс и улучшить гибкость.

Пример выполнения активной динамической растяжки

Упражнения на развитие гибкости следует выполнять регулярно, но с постепенным увеличением амплитуды движений и контролем тела.

Противопоказания

Перед началом интенсивных физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при наличии следующих заболеваний:

Также не стоит заниматься при наличии инфекционных заболеваний и высокой температуры.

Если я буду ходить на силовые тренировки — я похудею?

Человек худеет, когда расход калорий выше, чем потребление:

Силовые тренировки помогают похудеть благодаря большому расходу энергии, но так худеть — настоящее испытание. Придётся тратить за тренировку огромное количество энергии, хотя гораздо легче уменьшить дневную калорийность. Проще говоря, советуем не сжигать съеденное, а недоедать. Как правильно создать дефицит калорий, мы подробно разбирали в статье «Какое похудение самое эффективное».

Когда мы говорим о похудении, то имеем в виду уменьшение жировой прослойки. Ведь никто не хочет похудеть за счёт мышц и при этом остаться с жиром. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, а мышцы весят в 4 раза тяжелее жира. Поэтому вес может и не измениться, и даже увеличиться, но тело будет выглядеть красивее.

На тренажерах, со свободными весами или со своим весом?

Рекомендуем начинать знакомство с залом с тренажеров. Они позволяют изолировать целевую мышцу и исключить те мышцы, которые не должны работать в этот момент. Так меньше шансов травмироваться.

После того как освоите тренажеры, постепенно переходите к работе со свободными весами. Если ваша тренировка состоит из 5 упражнений, сделайте 4 упражнения на тренажерах, а 1 — со свободными весами, и постепенно увеличивайте это соотношение. Но не убирайте из тренировочного плана тренажеры — они отлично «добивают» мышцы изоляцией.

Если вы никогда не занимались спортом, для начала нужно поставить правильную технику. Обычно с этим помогает тренер. Упражняйтесь сперва с собственным весом — так организм научится совершать правильные движения, а тело привыкнет находиться в правильном положении. Когда почувствуете уверенность, берите дополнительный вес и обязательно следите за техникой. Здорово, если рядом будет тренер: он увидит ошибки и поправит технику. Но если вы занимаетесь самостоятельно, делайте упражнения напротив зеркала или снимайте себя на телефон.

Признаки, что программу тренировок надо менять

Как часто менять программу тренировок? Перечитавший спортивных статей новичок, спрашивает об этом тренера спустя всего неделю занятий. Оставьте эти вопросы. Начинающему спортсмену о таком точно не стоит думать первые несколько месяцев.

А вот по их прошествию следует обратить внимание на некоторые факторы, которые дадут четкий ответ, нужно ли менять программу тренировок:

Это верные признаки, что пора задуматься о смене программы. Но как менять тренировки правильно и на что следует обратить внимание?

Как менять программу тренировок

Всем интересно, как часто надо менять тренировки, но мало кто интересуется, на что вообще их нужно менять. А ведь это действительно интересный и очень сложный вопрос, на который невозможно дать правильный ответ. Но есть несколько полезных советов:

Эти советы — не панацея. Лучше всего на вопросы, как часто надо менять программу тренировок и на что ее менять, сможет ответить тренер по результатам занятий. Он изучит вас, вашу программу тренировок и поможет дать ответ. Это лучший вариант из возможных. Он стоит денег, но результат вас порадует.

Какие бывают силовые тренировки?

Силовые тренировки могут быть персональными, самостоятельными или групповыми. Каждый тип подходит людям с разным уровнем физического состояния. Чтобы не относиться к тренировкам как к обязанности и не страдать, когда ходишь в зал, советуем выбирать такой вид тренинга, от которого вы будете получать удовольствие. Вот несколько вариантов:

Самостоятельный тренинг. На самостоятельных тренировках спортсмен сам продумывает упражнения, продолжительность, количество подходов, время отдыха и вес отягощения. Для новичков это сложно — труднее входить в режим, из-за неправильной техники можно надорвать спину, травмировать сухожилия большим весом или, наоборот, потренироваться впустую, если подобрать слишком малый вас.

Плюсы и минусы самостоятельных тренировок:

Если вы выбрали самостоятельный тренинг и не знаете, с чего начать, попробуйте приложение Spirit. В нём собраны готовые программы тренировок для набора массы, поддержания тонуса, сброса веса и занятия высокой интенсивности. А также в приложении есть конструктор тренировок — вы сможете создать свой план из готовых упражнений с видеоинструкцией, задать количество повторений и подходов. А если не хотите рисковать, попробуйте персональные занятия.

Персональные тренировки. На персональных тренировках инструктор разработает план занятий, подберёт нагрузку, настроит тренажеры и посчитает повторения. Кроме того, тренер узнает о вашей текущей физической подготовке и поможет достичь цели безопасно и эффективно.

Главное в персональных тренировках — выбрать тренера

Это наставник, с которым вы на связи 24/7 и который знает всё: от того, сколько вы сегодня спали до того, сколько чипсов в одном эпизоде вашего любимого сериала. Поэтому помимо профессионализма тренера, его образования и спортивных достижений, обращайте внимание на его человеческие качества — важно, чтобы вы были на одной волне. Тогда тренировки станут образом жизни, а не временным увлечением.

Москвичи могут прийти на персональные тренировки в Spirit. Перед тем, как начать занятие, тренер проведёт 2 фитнес-теста: на аппарате InBody, где вы узнаете содержание жира, мышц, воды и костной массы, и фитнес-тестирование, где нужно будет выполнить несколько упражнений, с весом и без. После этого тренер проанализирует результаты и даст рекомендации по упражнениям.

Плюсы и минусы персональных тренировок:

Групповые тренировки. Это тренировки под музыку для небольшой группы спортсменов, которые проводит один, реже два тренера. Есть разные виды тренировок: силовые, кардио, растяжки, йога и другие. Среди силовых групповых тренировок тоже есть разновидности — некоторые нацелены на мышцы пресса, другие — на плечи и спину, третьи — на низ тела, а четвёртые — на всё тело. Например, в Spirit. Fitness больше 15 видов групповых — легко найти что-то по душе и физической форме.

Плюсы и минусы групповых тренировок:

Как часто надо менять тренировки

Другой частый вопрос: как часто менять тренировки? Нужно ли каждую тренировку качать только интересующую группу мышц или же необходимо каждое занятие заниматься разными частями тела?

Заниматься лишь с одной группой мышц – плохая идея. Это ничего вам не даст кроме перетренированности и быстрого достижения плато, после которого результатов не будет даже при увеличении веса.

Оказывается, чтобы прокачать ВСЕ тело за неделю нужно всего 7 упражнений. Хотите проверить? Оставьте email, чтобы получить их в подарок в одном удобном чек-листе

Что будет с телом если все время делать одну и ту же тренировку

Поэтому занимайтесь с одной группой мышц один раз в неделю. Это оптимальный график для новичков. Например:

Также можно добавить одну кардиотренировку в неделю, но не переусердствуйте: людям с низким весом лучше от такого отказаться, включив небольшую 20-30 минутную ходьбу по дорожке в каждую тренировку.

Как часто тренироваться и сколько?

Чтобы тренировки вошли в привычку, важна регулярность. Поэтому мы рекомендуем новичкам вливаться в фитнес-тусовку мощно и приходить в зал 5–6 раз в неделю. Такой режим поможет вашей психике быстро адаптироваться к новой локации, новым людям и обстановке.

Понедельник — силовая тренировка на всё тело.

Вторник — кардио на любом тренажере на 500 калорий. Важно делать кардио не на время, а на калории.

Среда — силовая на всё тело.

Четверг  — кардио на 550 калорий. Важно немного ускориться и потратить 550 калорий за время, которое ушло на 500 калорий.

Пятница — функциональная тренировка на всё тело.

Суббота — растяжка или МФР.

Воскресенье — выходной.

Это примерный план, подгоняйте его под себя и следите за тем, чтобы организм успевал восстанавливаться. Когда привыкните, переходите на более удобный график тренировок — 1/1 или 2/2.

Особенности смены программы для силовых тренировок

Силовые тренировки не предполагают огромного количества разнообразных и одинаково эффективных упражнений, поэтому с ними сложно ответить на вопрос, как часто менять упражнения в тренировках.

Лучшим решением будет программа, включающая в себя базовые силовые упражнения, которые будут использоваться независимо от программы (просто в разных количествах), а также появление и исчезновение упражнений на тренажерах, которые затрагивают различные группы мышц.

Что еще важно: можно ли каждую тренировку менять упражнения в силовом тренинге? Нужно, если вы занимаетесь бодибилдингом и стараетесь подчеркнуть все мышцы. Однако не все тренировки должны состоять из абсолютно разных упражнений.

Лучше всего выделить 2-3 регулярных упражнения и добавлять к ним несколько плавающих, которые будут появляться не на каждой тренировке. Так эффект будет заметнее.

Польза гибкости

Здоровая подвижность суставов. Благодаря гибкости движения во всем теле выполняются в нормальном диапазоне, а неприятные ощущения при этом отсутствуют. Так обеспечивается питание суставов и сохраняется их полноценное функционирование.

Улучшение силовых показателей. Хорошая подвижность позволяет выполнять упражнения с отягощениями в большой амплитуде, что способствует развитию силовых способностей и росту мышечной массы.

Комфортное передвижение в быту. Оптимальный уровень гибкости обеспечивает свободное выполнение повседневных задач и позволяет с легкостью завязать шнурки или дотянуться до предметов, расположенных в удаленных местах.

Особенно актуально это становится с возрастом, когда выполнение даже привычных движений дается сложнее.

Что будет с телом если все время делать одну и ту же тренировку

Стоит ли тренироваться до отказа мышц

Этот метод может принести пользу, но далеко не всем.

Что такое отказ мышц

Отказ мышц — это , при котором человек не может закончить повторение с заданным весом и в полной амплитуде. Оно наступает в результате усталости — центральной или периферической.

Когда устаёт центральная нервная система (ЦНС), снижается возбудимость моторных нейронов — нервных клеток, которые посылают сигналы мышцам для сокращения. Также отказ мышц может вызывать локальная или периферическая усталость. В таком случае утомляются сами мышечные волокна, например, в них накапливаются продукты анаэробного метаболизма и мешают делать свою работу.

Подходы до отказа мышц действительно могут быть полезны, но далеко не всем и только при определённых условиях.

В каких случаях стоит тренироваться до отказа

Неподготовленные мышцы новичка нужный стимул для роста где‑то за 3–5 повторений до отказа. Далее наступает плато и больший стимул не увеличивает гипертрофию.

Тренируясь до отказа, вы просто тратите силы зря, утомляете нервную систему и увеличиваете риск травм, что особенно актуально для новичков, незнакомых с правильной техникой.

А вот прокаченным атлетам есть смысл выполнять подходы «в упор». Такая методика заставляет тренированные мышцы больше волокон и обеспечивает более быстрый в силе.

Если вы хотите нарастить мышцы дома, занимаясь с небольшими весами

Когда вы выполняете упражнение с высокой интенсивностью, на 80–100% от одноповторного максимума (1ПМ), тело сразу напрягает все мышечные волокна, чтобы поднять такой тяжёлый вес. А вот когда работаете с менее серьёзными весами, 30–50% от 1П, в первых повторениях включается только часть мышечных волокон.

Поэтому низкая интенсивность не приводит к значительной гипертрофии мышц: часть волокон, что осталась без работы, не получит стимул для роста и не увеличится в размерах.

Тренировка до отказа мышц поможет увеличить гипертрофию при работе с лёгкими снарядами. По мере накопления усталости телу придётся подключать всё больше волокон, чтобы продолжать движение. Так что в последних повторениях перед отказом будут работать все мышечные волокна. Они получат необходимую нагрузку и будут расти так же , как если бы вы работали с большим весом.

Однако это подходит только для развития мышечной массы. Чтобы прокачать силу, вам всё же придётся работать с высокой интенсивностью.

Если тренируетесь не так уж часто

Восстановление — важная часть тренировочного процесса. Нагрузки дают стимул для роста, но сама гипертрофия происходит в период отдыха. Поэтому, чтобы мышцы росли, важно давать телу достаточно времени до восстановления, иначе по крайней мере часть ваших усилий пропадёт зря. Тренировки до отказа замедляют восстановление на 24–48 часов.

Это значит, что подходы «в упор» не подойдут вам, если вы тренируете группу мышц через день: они просто не успеют восстановиться.

Другое дело — сплиты, в которых каждая группа мышц нагружается 1–2 раза в неделю. С таким режимом вы успеете восстановиться и получите пользу от тренировок до отказа.

Кроме того, стоит обратить внимание и на другой фактор, замедляющий восстановление, — возраст. Чем старше мы становимся, тем медленнее восстанавливается организм, поэтому пожилым людям лучше не использовать подходы до отказа.

Если работа до отказа вам подходит, всё равно не стоит применять её на каждой тренировке и в любых упражнениях: это чревато перетренированностью и травмами. Есть несколько правил, которые помогут использовать методику правильно и получать только пользу.

Как сделать, чтобы тренировки до отказа приносили только пользу

В начале статьи мы говорили о том, что усталость ЦНС снижает возбудимость мотонейронов, в результате чего к некоторым волокнам просто не доходит команда сокращаться. В таком случае часть мышцы остаётся незадействованной, волокна не испытывают механической нагрузки и не получают стимул для роста.

Поэтому надо стараться сохранить нервную систему свежей максимально долго.

Тренировка до отказа мышц сильно нагружает ЦНС, поэтому не стоит применять эту методику в упражнениях, которые и так дают серьёзную нагрузку на нервную систему, а именно:

Причём это касается всех людей, включая опытных атлетов. В одном тренированные мужчины выполняли базовые многосуставные движения до отказа мышц и спустя 10 недель нарастили меньше мышечной массы, чем те, кто делал подходы с запасом.

До отказа можно выполнять:

Такие движения меньше изматывают ЦНС, поскольку в них работает только одна мышечная группа. При использовании подходов до отказа нагрузка на нервную систему будет адекватной и не приведёт к переутомлению и спаду производительности.

Соблюдать правильную технику

Если во время подхода ломается техника, упражнение становится опасным, может привести к повреждению мышц или другой травме. Поэтому особенно важно правильно распознавать, когда наступает отказ мышц.

Отказ — это когда вы не можете сделать ни одного раза с правильной техникой.

То есть, если для очередного подъёма гантели на бицепс вы раскачиваетесь всем телом или делаете 10 подтягивание с рывком и перекосом на одну сторону, отказ уже наступил. Останавливайтесь вовремя.

Не использовать постоянно

Лучше всего чередовать подходы до отказа с обычными тренировками. Например, вы можете делать четыре подхода с запасом, а последний — «в упор». Так вы убережёте нервную систему от перегрузки и в то же время обеспечите включение всех мышечных волокон.

Желательно учитывать и периодизацию. Например, вы можете включить подходы до отказа в период пиковой нагрузки и забыть об этой методике на время восстановительных тренировок.

Tero Vesalainen / Shutterstock

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Виды гибкости

Гибкость как физическое качество можно классифицировать на несколько видов — в зависимости от того, как она проявляется.

Активная. Самая очевидная форма — то, о чем все думают, когда слышат слово «гибкость». Характеризуется амплитудой движений, которые человек выполняет за счет активности мышц. Например, когда спортсмен тянется руками к полу.

Пассивная. Некоторые люди не умеют разгибать ноги на 180 градусов в движении, зато без проблем садятся на продольный шпагат — за счет вытяжения весом собственного тела. Это и есть пассивная гибкость: максимальная подвижность достигается за счет дополнительных внешних факторов, в том числе с помощью напарника или отягощения.

Пример пассивного растяжения

Общая. Сочетает в себе активный и пассивный виды и характеризуется нормальной подвижностью всех суставов. Не обязательно повторять экстремальные растяжки: если повседневные движения выполняются с легкостью и не вызывают дискомфорта, общая гибкость развита достаточно.

Специальная. Предельная подвижность определенных суставов. Развитие такой гибкости необходимо спортсменам различных дисциплин, например гимнастам.

Что влияет на гибкость

Улучшить гибкость и сохранить оптимальную амплитуду движений способен практически каждый — достаточно регулярно заниматься. Однако есть ряд условий и внешних факторов, которые могут влиять на уровень гибкости.

Пол. Женщины более подвижны — это связано с различиями в гормональном фоне и особенностями связочно-мышечного аппарата.

Возраст. Мышцы и связки особенно эластичны в раннем возрасте, поэтому гибкость наиболее развита у детей.

Время суток. Уровень гибкости минимален утром и увеличивается к вечеру. Зарядка и активные движения в течение дня способствуют более быстрому улучшению подвижности.

Внешние условия. Большое влияние на гибкость оказывает температура окружающей среды. В холоде мышцы и связки теряют свою эластичность, а движения становятся более скованными. Поэтому при тренировках в холодную погоду особенно важна хорошая разминка для повышения температуры мышц и улучшения подвижности.

Эмоциональное состояние. Проявление гибкости зависит от нервной системы, поэтому ее уровень снижается в сонном состоянии и при утомлении. Негативные эмоции также могут ухудшить подвижность, а позитивные — улучшить.

Что вас ждет, если вы будете выполнять одни и те же упражнение

Если не менять программу тренировок и заниматься с одним и тем же весом и интенсивностью, то:

Больше повторов или больше вес?

Если неподготовленному атлету поднять сразу большой вес, это может привести к травме — разрыву мышц или связок. Более того, работа с большими весами утомляет центральную нервную систему — спортсменам требуется долгое восстановление. Новичок после первой тренировки с большими весами скорее всего не придёт на вторую, так как просто не найдёт мотивации для таких тяжёлых занятий.

Для роста мышц не так важен сам вес, как время напряжения. Чем дольше мышцы работают, тем сильнее будет их рост. Поэтому начинающим спортсменам мы советуем делать много повторов с адекватным весом. Много повторов — это от 15 до 20 в одном подходе. Так вы повысите выносливость мышц и увеличите их объем.

Тесты для проверки гибкости

Существуют различные нормы и тесты для определения подвижности суставов, вот некоторые из них.

Подвижность плечевых суставов. Оптимальная амплитуда движения плечевых суставов необходима для комфортного выполнения повседневных задач.

Что будет с телом если все время делать одну и ту же тренировку

Оптимальное положение для теста подвижности плечевых суставов

Подвижность позвоночника. Чем мобильнее позвоночник, тем лучше питаются межпозвонковые диски и тем ниже вероятность возникновения болевых ощущений.

Что будет с телом если все время делать одну и ту же тренировку

Оптимальное положение для теста подвижности позвоночника

Подвижность тазобедренных суставов. Хороший уровень гибкости тазобедренных суставов позволяет сохранить оптимальную длину шага и обеспечивает комфортное движение в течение дня.

Что будет с телом если все время делать одну и ту же тренировку

Оптимальное положение для теста подвижности тазобедренных суставов

Еще один вариант выполнения такого теста — сидя.

Что будет с телом если все время делать одну и ту же тренировку

Оптимальное положение для теста подвижности тазобедренных суставов сидя

Что лучше — менять программу тренировок или повышать веса

Это два абсолютно разных метода, преследующих разные цели. Повышение веса – это стимуляция организма в рамках одной программы. Смена тренировки – изменение программы для создания новых стрессовых условий.

Невозможно выбрать что-то одно. Опытный тренер будет регулярно повышать вам рабочие веса, но вместе с тем кардинально менять программы тренировок спустя 2-4 месяца занятий. И это абсолютно нормально.

Поэтому не сравнивайте несравнимые понятия, а лучше сходите в спортзал, чтобы покорить еще одну вершину!

Как правильно подобрать вес? И когда его увеличивать?

Единого правила для подбора веса нет, но есть несколько советов:

Наш организм со временем адаптируется к нагрузкам — он старается затратить меньше энергии на одну и ту же работу, поэтому если постоянно заниматься с одним и тем же весом, результата от тренировок не будет. Мы советуем добавлять по 3–5 кг каждую третью тренировку на одну группу мышц. Или так: если вы заметили, что последние повторения в подходе вам даются так же просто, как первые, пора прогрессировать и увеличивать вес.

Если вы заметили, что последние повторения даются легко, пора увеличивать вес

Рекомендации по тренировке гибкости

Разминка. Мышцы, связки и суставы необходимо подготовить к предстоящим упражнениям. Активные движения повышают температуру тела и улучшают подвижность. Это позволяет заниматься в большей амплитуде и снижает риск травматизма.

В качестве разминки перед тренировкой гибкости подойдет любая активность, задействующая основные мышечные группы. Например, танцы или занятие на эллиптическом тренажере.

Постепенное увеличение амплитуды. Рекомендуется начинать выполнение упражнений с комфортной амплитуды. Со временем диапазон движений и их сложность можно увеличивать.

Дыхание. Во время растяжки необходимо глубокое размеренное дыхание: оно позволяет телу расслабиться. Это увеличивает эффективность упражнений и снижает риск получения травмы.

Дозирование нагрузки. Рекомендуется тренировать гибкость раза в неделю, задействуя основные мышцы тела. Каждому движению следует уделить около минуты, выполнив от двух до четырех подходов по

Отсутствие боли. Растяжка не должна доставлять сильных болевых ощущений: так снижается эффективность занятия и увеличивается риск травматизма. При выполнении упражнений допустимы чувство натяжения и легкий дискомфорт, но не острая боль.

Сочетание с другими тренировками. Важно сочетать тренировки гибкости с занятиями, развивающими силу. Эти качества дополняют друг друга и обеспечивают здоровую подвижность суставов.

Оцените статью
Добавить комментарий