Что для этого нужно

Всё больше людей стремятся вести здоровый образ жизни и заниматься спортом. Однако, не всегда удается найти время и возможность для посещения спортивных залов и тренажерных комнат.

Но это не повод отказываться от занятий спортом. В городских условиях или даже в квартире можно найти множество возможностей для физических упражнений. В статье расскажем, как заниматься спортом в домашних условиях.

С чего начать, если вы решили заниматься спортом дома

Первое, что нужно сделать, чтобы начать заниматься спортом в городских условиях или в квартире, это определить свои цели и выбрать подходящий вид спорта.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и сбросить лишний вес, то отличным выбором будет бег или ходьба на свежем воздухе.

А если же вы решили развить мышечную массу и силу, то можно заняться упражнениями с гантелями или собственным весом тела. Турник и брусья в этом случае — база и ваши лучшие друзья.

Какое оборудование и тренажеры нужны для занятий спортом дома

Для занятий в квартире можно использовать минимум оборудования: гантели, эспандеры, скакалки, гири.

Также можно использовать мебель и стены для выполнения отжиманий, приседаний и других упражнений. Если же вы хотите приобрести специальное оборудование, то можно купить складные тренажеры или силовые бруски, которые не займут много места в квартире.

Спорт рядом с домом

В городе спортом можно заниматься на улице или в парке. Для бега и ходьбы необходимы только кроссовки, а для выполнения упражнений можно использовать скамейки, брусья и другие элементы детских площадок.

Также можно присоединиться к группе занятий на открытом воздухе или найти спортивный клуб, который предлагает занятия на улице.

Режим и питание — залог успеха в спорте

Кроме того, важно следить за своим питанием и режимом дня. Здоровый образ жизни включает в себя правильное питание, достаточный отдых и сон, а также отказ от вредных привычек.

Пять советов тем, кто решился поменять образ жизни и заняться спортом

1. Начинайте с малого. Не стоит сразу перегружать себя сложными упражнениями и большим количеством повторений. Начните с простых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

2. Используйте оборудование правильно. Если вы решили купить гантели или другой спортивный снаряд, обязательно изучите инструкции по его использованию. Неправильное использование может привести к травмам или неэффективности тренировок.

3. Разнообразьте тренировки. Чтобы не надоедать себе и не привыкать к одному типу тренировок, старайтесь менять их постоянно. Это поможет развивать разные группы мышц и держать мотивацию на высоком уровне.

4. Не забывайте про растяжку. Растяжка после тренировки помогает избежать мышечных болей и травм, а также улучшает гибкость и поддерживает тонус мышц.

5. Следите за своим прогрессом. Ведите дневник тренировок, записывайте свои результаты и фиксируйте прогресс. Это поможет вам оценить свои достижения и увидеть, какие упражнения работают лучше всего для вас.

Заниматься спортом и вести здоровый образ жизни можно не только в спортивных залах, но и в городских условиях или даже в квартире. Главное — определить свои цели, выбрать подходящий вид спорта и следовать здоровому образу жизни.

Как правильно вести дневник тренировок и что это такое

Контроль тренировочного процесса, фиксация данных о физическом состоянии и росте мышечной массы, систематизация нагрузок и упражнений – только самый незначительный перечень основных задач, которые возлагаются на дневник тренировок.

Такой незаменимый атрибут помогает анализировать результаты тренировочного процесса и вносить необходимые корректировки на долгосрочный период времени.

Необходимо понимать, что тренировочный дневник – не просто мифический журнал, куда конспектируются достижения атлета, это средство для систематизации процесса занятий.

Какая информация вносится в дневник тренировок

В спортивный дневник записывается следующая актуальная информация:

Все эти принципиальные критерии и аспекты позволяют установить перспективы развития на будущее, кроме того, фитнес дневник незаменим при длительной приостановке тренировочного процесса или смене инструктора/тренера. Подобная информация будет весьма полезна новому наставнику, так как он без труда сможет проследить темпы вашего физического развития и скорректировать план тренировочного процесса.

Особенности ведения дневника на дому

Не следует считать, что журнал тренировок – уникальный реквизит, который необходимо покупать в специализированном интернет-магазине под заказ. Все, что вам потребуется – ручка и общая тетрадь. В домашний дневник тренировок последовательно заносится информация о ходе тренировок, при этом, необходимо придерживаться следующих правил и рекомендаций:

На заметку: спортивный дневник может быть нескольких вариантов. Для новичков подойдет классическое исполнение, где ведется запись исключительно собственных результатов, а заполнять его можно без привлечения инструктора прямо в процессе тренировки. Усложненный вариант, который крайне необходим профессиональным бодибилдерам. Его заполнением занимается тренер, ежедневно обновляет антропометрические данные, вносит временные интервалы подходов и перерывов (измеряются при помощи секундомера), корректирует программу тренировочного процесса на долгосрочную перспективу.

Инновационные дневники тренировок на базе средств IT

Помимо традиционного бумажного варианта, многие спортсмены практикуют ведение фитнес дневника с привлечением планшета или мобильного телефона.

Большой популярностью пользуются следующие цифровые способы анализа результативности тренировочного процесса:

Выбор того или иного способа ведения дневника тренировок – индивидуальная прерогатива каждого из бодибилдеров в отдельности.

Наша Компания обязуется никому не продавать или предоставлять любую персональную информацию без Вашего разрешения, а так же считает своим долгом защищать конфиденциальность посетителей нашего сайта. Наша Компания никогда не будет использовать любую персональную информацию, собранную на этом сайте, для любых целей, кроме внутреннего пользования.

С любыми вопросами или замечаниями в отношении конфиденциальности обращайтесь телефону +7 495 21 209 21. Ниже приведено описание типов собираемой информации о посетителях данного сайта.

Станьте частью дружной команды justfit

Заполните форму и наш менеджер свяжется с вами в течение 5 минут

Введите свои данные для идентификации платежа. После ввода вы попадете в платежный кабинет

* информация не будет разглашаться третьим лицам и собирается не с целью спама

Оплата подарочного сертификата

Спасибо за заказ

Скоро мы Вам перезвоним!

Спасибо за отзыв

Скоро мы его опубликуем!

Подарочные карты со скидкой 10%

Порадуйте любимых подарком, который приблизит к мечте! Акция действует до 31.12.20

Как ведение тренировочного дневника помогает прогрессировать в спортзале

Чтобы добиться значительного прогресса, необходимо иметь систематический подход к тренировкам. Ведение тренировочного дневника является одним из эффективных инструментов, который помогает отслеживать прогресс, анализировать результаты и повышать мотивацию. Как вести дневник и что конкретно он дает, рассказываем.

Бумажки бумажкам рознь, или почему методы старой школы бодибилдеров работают по-прежнему?

Что должно быть в дневнике тренировок

Это базовая информация, остальное — на ваше усмотрение:

В самом начале дневника напишите базовую информацию о вас до начала тренировок:

Зачем вам вести дневник в зале

Ведение тренировочного дневника позволяет записывать все ваши тренировки, включая упражнения, количество повторений, используемые веса и время отдыха. Это позволяет отслеживать свой прогресс со временем. Вы сможете видеть, какие упражнения выполняете лучше, какие нуждаются в улучшении, и как ваша физическая форма развивается. Эта информация поможет определить, где вы стоите сейчас и какие цели хотите достичь.

Анализ результатов

Ведение тренировочного дневника также позволяет анализировать спортивные результаты. Вы можете обратить внимание на тенденции и понять, что работает лучше для вас. Например, можете заметить, что лучше получается определенное упражнение после определенного количества отдыха или при использовании определенного веса. Это позволит оптимизировать свою тренировку и достичь лучших результатов.

Мотивация

Ведение тренировочного дневника может служить мощным источником мотивации. Когда вы видите свой прогресс на бумаге, это становится наглядным доказательством усердия и усилий. Кроме того, когда достигаете новых рекордов или преодолеваете собственные пределы, это стимулирует продолжать двигаться вперед и стремиться к новым достижениям.

Выявление слабых мест

Ведение тренировочного дневника помогает вам идентифицировать свои слабые места. Вы можете заметить, что некоторые группы мышц требуют большего внимания или что им нужны определенные условия или упражнения. Записывайте, фиксируйте, выполняйте.

Мы понимаем, как сложно начать силовые тренировки: нужно не только разобраться в тренажерах, но и правильно подобрать вес, рассчитать интенсивность занятий, узнать про правильное восстановление и разобраться с прогрессией нагрузок. Если что-то из этого вам незнакомо, то заварите протеиновый коктейльчик и давайте разбираться.

Что такое силовые тренировки и в чём их польза?

Силовые тренировки — самый важный вид физической активности. Они влияют на всё тело: ускоряют кровообращение, снимают нагрузку с суставов и переносят её на мышечное волокно, увеличивают мышцы и избавляют от лишнего жира. А также тренируют сердце — главный мышечный орган нашего тела.

Силовые тренировки — это занятия, во время которых мышцы сопротивляются нагрузке. Нагрузка на мышцы создаётся за счёт собственного веса, тренажера или отягощений. Отягощениями могут считаться гири, гантели, медболы или штанги. В силовую тренировку входят любые упражнения на силу: жимы, приседания, тяги, отжимания, махи, выпады и многое другое.

Силовые тренировки увеличивают объём мышц из-за напряжения, поэтому самое важное в силовой тренировке — создать это напряжение.

Самый важный эффект силовых тренировок — увеличение мышечной ткани

С возрастом человек постепенно теряет мышечную ткань, но без неё наш организм не сможет жить — мышцы двигают тело, удерживают органы вместе, толкают кровь по венам и выделяют тепло при сокращении. Поэтому силовые тренировки нужны всем без исключения: и тем, кто хочет накачать мышцы, и тем, кто не хочет их терять с возрастом.

Какие бывают силовые тренировки?

Силовые тренировки могут быть персональными, самостоятельными или групповыми. Каждый тип подходит людям с разным уровнем физического состояния. Чтобы не относиться к тренировкам как к обязанности и не страдать, когда ходишь в зал, советуем выбирать такой вид тренинга, от которого вы будете получать удовольствие. Вот несколько вариантов:

Самостоятельный тренинг. На самостоятельных тренировках спортсмен сам продумывает упражнения, продолжительность, количество подходов, время отдыха и вес отягощения. Для новичков это сложно — труднее входить в режим, из-за неправильной техники можно надорвать спину, травмировать сухожилия большим весом или, наоборот, потренироваться впустую, если подобрать слишком малый вас.

Плюсы и минусы самостоятельных тренировок:

Если вы выбрали самостоятельный тренинг и не знаете, с чего начать, попробуйте приложение Spirit. В нём собраны готовые программы тренировок для набора массы, поддержания тонуса, сброса веса и занятия высокой интенсивности. А также в приложении есть конструктор тренировок — вы сможете создать свой план из готовых упражнений с видеоинструкцией, задать количество повторений и подходов. А если не хотите рисковать, попробуйте персональные занятия.

Персональные тренировки. На персональных тренировках инструктор разработает план занятий, подберёт нагрузку, настроит тренажеры и посчитает повторения. Кроме того, тренер узнает о вашей текущей физической подготовке и поможет достичь цели безопасно и эффективно.

Главное в персональных тренировках — выбрать тренера

Это наставник, с которым вы на связи 24/7 и который знает всё: от того, сколько вы сегодня спали до того, сколько чипсов в одном эпизоде вашего любимого сериала. Поэтому помимо профессионализма тренера, его образования и спортивных достижений, обращайте внимание на его человеческие качества — важно, чтобы вы были на одной волне. Тогда тренировки станут образом жизни, а не временным увлечением.

Москвичи могут прийти на персональные тренировки в Spirit. Перед тем, как начать занятие, тренер проведёт 2 фитнес-теста: на аппарате InBody, где вы узнаете содержание жира, мышц, воды и костной массы, и фитнес-тестирование, где нужно будет выполнить несколько упражнений, с весом и без. После этого тренер проанализирует результаты и даст рекомендации по упражнениям.

Плюсы и минусы персональных тренировок:

Групповые тренировки. Это тренировки под музыку для небольшой группы спортсменов, которые проводит один, реже два тренера. Есть разные виды тренировок: силовые, кардио, растяжки, йога и другие. Среди силовых групповых тренировок тоже есть разновидности — некоторые нацелены на мышцы пресса, другие — на плечи и спину, третьи — на низ тела, а четвёртые — на всё тело. Например, в Spirit. Fitness больше 15 видов групповых — легко найти что-то по душе и физической форме.

Плюсы и минусы групповых тренировок:

Если я буду ходить на силовые тренировки — я похудею?

Человек худеет, когда расход калорий выше, чем потребление:

Силовые тренировки помогают похудеть благодаря большому расходу энергии, но так худеть — настоящее испытание. Придётся тратить за тренировку огромное количество энергии, хотя гораздо легче уменьшить дневную калорийность. Проще говоря, советуем не сжигать съеденное, а недоедать. Как правильно создать дефицит калорий, мы подробно разбирали в статье «Какое похудение самое эффективное».

Когда мы говорим о похудении, то имеем в виду уменьшение жировой прослойки. Ведь никто не хочет похудеть за счёт мышц и при этом остаться с жиром. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, а мышцы весят в 4 раза тяжелее жира. Поэтому вес может и не измениться, и даже увеличиться, но тело будет выглядеть красивее.

На тренажерах, со свободными весами или со своим весом?

Рекомендуем начинать знакомство с залом с тренажеров. Они позволяют изолировать целевую мышцу и исключить те мышцы, которые не должны работать в этот момент. Так меньше шансов травмироваться.

После того как освоите тренажеры, постепенно переходите к работе со свободными весами. Если ваша тренировка состоит из 5 упражнений, сделайте 4 упражнения на тренажерах, а 1 — со свободными весами, и постепенно увеличивайте это соотношение. Но не убирайте из тренировочного плана тренажеры — они отлично «добивают» мышцы изоляцией.

Если вы никогда не занимались спортом, для начала нужно поставить правильную технику. Обычно с этим помогает тренер. Упражняйтесь сперва с собственным весом — так организм научится совершать правильные движения, а тело привыкнет находиться в правильном положении. Когда почувствуете уверенность, берите дополнительный вес и обязательно следите за техникой. Здорово, если рядом будет тренер: он увидит ошибки и поправит технику. Но если вы занимаетесь самостоятельно, делайте упражнения напротив зеркала или снимайте себя на телефон.

Больше повторов или больше вес?

Если неподготовленному атлету поднять сразу большой вес, это может привести к травме — разрыву мышц или связок. Более того, работа с большими весами утомляет центральную нервную систему — спортсменам требуется долгое восстановление. Новичок после первой тренировки с большими весами скорее всего не придёт на вторую, так как просто не найдёт мотивации для таких тяжёлых занятий.

Для роста мышц не так важен сам вес, как время напряжения. Чем дольше мышцы работают, тем сильнее будет их рост. Поэтому начинающим спортсменам мы советуем делать много повторов с адекватным весом. Много повторов — это от 15 до 20 в одном подходе. Так вы повысите выносливость мышц и увеличите их объем.

Как правильно подобрать вес? И когда его увеличивать?

Единого правила для подбора веса нет, но есть несколько советов:

Наш организм со временем адаптируется к нагрузкам — он старается затратить меньше энергии на одну и ту же работу, поэтому если постоянно заниматься с одним и тем же весом, результата от тренировок не будет. Мы советуем добавлять по 3–5 кг каждую третью тренировку на одну группу мышц. Или так: если вы заметили, что последние повторения в подходе вам даются так же просто, как первые, пора прогрессировать и увеличивать вес.

Если вы заметили, что последние повторения даются легко, пора увеличивать вес

Как часто тренироваться и сколько?

Чтобы тренировки вошли в привычку, важна регулярность. Поэтому мы рекомендуем новичкам вливаться в фитнес-тусовку мощно и приходить в зал 5–6 раз в неделю. Такой режим поможет вашей психике быстро адаптироваться к новой локации, новым людям и обстановке.

Понедельник — силовая тренировка на всё тело.

Вторник — кардио на любом тренажере на 500 калорий. Важно делать кардио не на время, а на калории.

Среда — силовая на всё тело.

Четверг  — кардио на 550 калорий. Важно немного ускориться и потратить 550 калорий за время, которое ушло на 500 калорий.

Пятница — функциональная тренировка на всё тело.

Суббота — растяжка или МФР.

Воскресенье — выходной.

Это примерный план, подгоняйте его под себя и следите за тем, чтобы организм успевал восстанавливаться. Когда привыкните, переходите на более удобный график тренировок — 1/1 или 2/2.

КОМУ НЕЛЬЗЯ ЗАНИМАТЬСЯ СИЛОВЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ?

Есть заболевания и состояния здоровья, при которых силовые тренировки могут вместо пользы принести организму вред:

Перед тем, как пойти в зал, сходите к доктору. Он проведёт обследование и даст заключение — допустит к спокойным аэробным тренировкам, тренировкам средней интенсивности или разрешит физическую активность без ограничений.

Как правильно начать силовые тренировки новичку?

Чтобы добиться результата и кайфовать от тренировок, последуйте нашим советам:

Отвечаем за слова

Ссылками на научные статьи

12 июня 2024, 09:12

Яндекс научился ускорять процесс тренировки нейросетей на четверть. Точнее, научился уже некоторое время назад, и собственные проекты поисковика так работают с января, но известно об этом стало только теперь. Тайваньская компания HTC анонсировала новый смартфон, который вызвал едва ли не ажиотаж. Отчего такой интерес к новинке?

Популярное видео

4 октября 2023

Сегодня многие ищут эффективные способы заниматься физической активностью, не выходя из дома.
Онлайн-тренировки стали популярным и эффективным решением для тех, кто хочет поддерживать свою физическую форму и заботиться о здоровье.
Давайте разберемся, какие преимущества они предоставляют, что для этого нужно, и сколько времени уходит на одну тренировку.

Что для этого нужно?

Интернет-соединение
Чтобы видео с записью занятия не зависло в самый ответственный момент, вам потребуется стабильное интернет-соединение и высокая скорость интернета.

Удобное место и инвентарь
Выберите место в вашем доме, где вам будет комфортно и безопасно выполнять упражнения. Фитнес-коврик и спортивный инвентарь (гантели, резинки для фитнеса, массажный валик) могут пригодиться.

Важно помнить, что для достижения видимых результатов регулярность тренировок играет ключевую роль.

Постарайтесь включить физическую активность в свою рутину хотя бы несколько раз в неделю.

Онлайн-тренировки – это удобный и доступный способ поддерживать свою физическую активность, даже если вы заняты дома.
Найдите тренировку, которая вам подходит, создайте комфортное место для занятий, и начните заботиться о своем здоровье и физической форме уже сегодня.

Что такое дневник тренировок и зачем его вести?

Для большинства людей преимущества ведения дневника перевешивают недостатки – но лишь в том случае, когда он применяется осознанно.

Дневник тренировок представляет собой совокупность организованных записей о каждом занятии спортом. Оцениваются как минимум следующие параметры:

Вести дневник — один из самых распространенных советов новичкам. И по большей части это хороший совет. Ведение дневника дает множество преимуществ. Но есть и недостатки, и о них следует знать. Ниже рассматриваются плюсы и минусы дневника тренировок и объясняется, почему следует его вести, но при этом пользоваться им надо очень осторожно.

Преимущества дневника тренировок

Ценность указанных преимуществ во многом зависит от опыта. Ответственность и постфактум-анализ абсолютно необходимы новичкам для устойчивого прогресса. Но многие продвинутые атлеты достигают точки, когда краткосрочные результаты зависят не только от тренировок, но и от внешних обстоятельств.

Недостатки дневника тренировок

Несмотря на все преимущества, у дневника тренировок есть и недостатки.

Выводы

Итак, стоит ли вести дневник тренировок? Для большинства людей преимущества ведения дневника перевешивают недостатки – но лишь в том случае, когда он используется осознанно. Если прошлые записи отвлекают вас от ситуации «здесь и сейчас», отложите дневник