Что произойдет с вашим телом, если вы перестанете заниматься спортом на неделю? .сколько дней в году составляет месяц?

Что произойдет с вашим телом, если вы перестанете заниматься спортом на неделю? .сколько дней в году составляет месяц? Тренировки

Нет времени на спортивный зал или вы только начинаете заниматься спортом? Программа тренировок 2 раза в неделю — оптимальный выход.

Есть ли смысл в программе тренировок 2 раза в неделю? Конечно! Просто выполняйте все упражнения на максимуме и постоянно улучшайте свою производительность. Отличные результаты не заставят себя долго ждать.

Не существует универсальной формулы — сколько раз вам нужно заниматься в неделю и в какой момент пора сделать перерыв. Мы предлагаем один из вариантов — программа тренировок 2 через 2. Проверьте, подходит ли вам такой график.

Содержание
  1. Пересмотрите свои цели
  2. Почему важно восстановление
  3. Изменения начинаются уже через три дня
  4. Вам придётся усерднее работать чтобы вернуть потерянное.
  5. Задумывались ли вы, почему хочется больше есть?
  6. Вы страдаете от стресса.
  7. Забудьте о сне как у младенца.
  8. Возвращайтесь к тренировкам потихоньку
  9. Первая неделя без спорта
  10. Лёгкие тренировки каждый день
  11. Гормональные перестройки у женщин
  12. Две-три недели без тренировок
  13. Как понять, что вес увеличился не за счет жира
  14. Как построить тренировки после возвращения в зал
  15. Кто больше всего подвержен набору веса
  16. Зачем ходить на тренировки 2 раза в неделю?
  17. Если вы только начали заниматься в тренажерном зале
  18. Если вы параллельно занимаетесь другими видами спорта
  19. Все лучше, чем лежать на диване
  20. Отеки
  21. Интенсивные тренировки каждый день
  22. Набор мышечной массы
  23. Примерный план тренировок 2 через 2
  24. Из чего состоит эффективная программа
  25. Профицит калорий
  26. Примерная тренировка на 2 дня в неделю
  27. Приседания с гантелями
  28. Упражнения с мячом
  29. Гантели над головой
  30. Тренировка в зале 2 через 2
  31. Оптимальное количество тренировок в неделю
  32. В каких случаях можно тренироваться каждый день
  33. Насколько может увеличиться вес
  34. Как замедлить потерю физической формы

Пересмотрите свои цели

Опытным спортсменам будет достаточно всего двух или трех недель, чтобы вернуться к своему прежнему физическому состоянию после непродолжительной простуды или короткого отпуска. Но если вы спортсмен-любитель и/или не являетесь завсегдатаем спортзала, времени может уйти в два или даже три раза больше.

Читайте также:  УЗ «Могилевская городская больница скорой медицинской помощи», где осуществляется прием больных

Теперь, когда вы возвращаетесь к тренировкам  ваше тело слабее, чем было до перерыва, вы чувствуете себя более вялым, менее гибким и выносливым. Самое время переоценить свои цели и поставить новые, более реалистичные. После чего можно переходить к конкретным действиям.

Сбиться с привычного спортивного ритма – опасность, подстерегающая и опытного спортcмена, и энтузиаста фитнеса. Стоит дать себе маленькую поблажку и пропустить две-три недели, как изменения обескураживают: штанга кажется неподъёмной, тело забыло отработанные движения, как будто ватное.

Причиной такого сбоя может быть не только лень: командировки, отпуск, переезд, болезнь или травма могут запросто выбить почву из-под ног физкультурника.

О том, что происходит с нашим организмом, когда мы пропускаем занятия спортом и как избежать этих потерь, рассказывает звездный тренер Юлия Пушкина.

Ходите в спортзал, чтобы похудеть, но замечаете, что вес после тренировок только растет? На самом деле, это довольно распространенная ситуация, которая совершенно не говорит о том, что занятия нужно немедленно прекращать. С прибавкой сталкивается каждый третий начинающий спортсмен и это нормально.

Как правило, привес возникает не сразу, поэтому после пары тренировок существенного колебания веса вы, скорее всего, не заметите. Однако те, чей «стаж» в тренажерном зале составляет 1-3 месяца, рискуют увидеть на весах совсем не те цифры, на которые рассчитывали. И тут важно помнить, что набранные килограммы тренирующихся — не всегда жир. Гораздо чаще это неправильный подход к режиму питания и отеки. Разберемся, из-за чего растет вес и что делать в подобной ситуации.

Что произойдет с вашим телом, если вы перестанете заниматься спортом на неделю? .сколько дней в году составляет месяц?

Почему важно восстановление

При любых физических нагрузках организм проходит через две фазы – непосредственно активность и фазу отдыха или восстановления, которая помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Именно она дает возможность адаптироваться к нагрузке, накопить энергию и резервы и подготовиться к следующему занятию. И если во время любительской игры в футбол или утренней пробежки организм тратит не так много ресурсов и способен восстановиться в течение нескольких часов, то целенаправленные силовые упражнения разрушают мышечную структуру и разрывают мышечные волокна, а потому после них период восстановления является неизбежной необходимостью, без которого невозможно достичь суперкомпенсации — восстановления тканей до уровня, превышающего исходное состояние, т.е. роста мышц.

Чтобы этот процесс запустился, организму необходимы периоды покоя. А ускорить его и сделать более комфортным поможет спортивное питание, например, протеин, ВСАА, креатин, глютамин.

Что произойдет с вашим телом, если вы перестанете заниматься спортом на неделю? .сколько дней в году составляет месяц?

Вообщем, после вынужденного перерыва возвращаюсь к тяганиям железок. Поменялся график работы, и выходит так, что тренироваться могу либо 4 либо 3 дня в неделю, но один из дней будет следовать сразу же за предыдущей тренировкой.

Хотелось бы узнать. В глаза попала схема доктора Любера, читаю его книгу и думаю заняться по его методике. Первое, на что он обращает внимание, это то что заниматься можно начинать только после эдакого теста, не выполнив который – лучше подготовиться по другой методике (15 подтягиваний, 50 отжиманий). Тестик этот выполнил. Схема такова:

1. Жим стоя

3. Бицепс стоя

5. Жим лежа

6. Тяга к поясу

7. Подъем ног в висе

Рассчитан данный этап на 3 месяца и все упражнения делаются в один день. После, идет следующий. Думаю заниматься два дня подряд, потом два дня отдыха. Кто что может посоветовать? МБ сделать один из дней легких (просто кровь погонять). Или же отталкиваясь от самочувствия – два дня тяжелые, 2 дня отдых – плохо чувствую опять отдыхлегкая тренировка.

Или может быть кто то уже занимается по программам типа 2 через 2?)

За тупость вопросов – извиняюсь, как изложил так и наложил

Всем заранее спасибо

Лёгкие тренировки каждый день

Интенсивные тренировки каждый день

Почему важно восстановление

Оптимальное количество тренировок в неделю

В каких случаях можно тренироваться каждый день

Рано или поздно перед каждым, кто решил начать активно заниматься спортом, встает вопрос определения регулярности тренировок. Стоит ли тренироваться каждый день или лучше давать больше отдыха организму? На самом деле, этот момент является одним из определяющих и во многом зависит от ваших целей и ожидаемого конечного результата. Кроме того, нужно понимать, что нагрузки бывают совершенно разными, также как и состояние здоровья или уровень натренированности. Очевидно, что характер нагрузки в тренажёрном зале — это совсем не одно и то же, что кардио, стрейчинг или йога.

И хотя физические нагрузки и потребность в движении изначально уже заложены в наших генах, далеко не всегда решение тренироваться каждый день будет верным и оправданным. А в некоторых случаях такой подход к спорту может даже навредить. Сегодня разберемся, можно ли заниматься силовыми и кардио тренировками каждый день и как правильно это делать.

Что произойдет с вашим телом, если вы перестанете заниматься спортом на неделю? .сколько дней в году составляет месяц?

8 способов, с которыми легко начать регулярно ходить в спортзал

Как построить тренировки после возвращения в зал

Вы заболели, получили травму, уехали в отпуск или просто решили взять перерыв и пропустили несколько тренировок. Спустя время вы можете почувствовать вялость или заметить появление лишних складочек на талии и решить что-то срочно с этим делать. Но что дальше? Людям, которые привыкли вести активный образ жизни, как правило, трудно отказаться от спорта и рано или поздно они вновь возвращаются в спортивный зал. На этом этапе важно, чтобы возвращение к тренировкам происходило правильно и с минимальными рисками для здоровья и собственного самочувствия.

После длительного периода бездействия теряется сила, мышцы сдуваются, а аэробное состояние ухудшается. Возвращение к тренировкам требует тщательного планирования и определенного самоограничения для безопасного достижения оптимальных результатов и, что более важно, предотвращения серьезных негативных последствий. Будьте морально готовы, что сначала вы не сможете бегать так же быстро, как обычно, или поднимать такой же вес, как полгода назад. Но проявив немного терпения и решимости, очень скоро вы вернетесь в привычное русло.

Что произойдет с вашим телом, если вы перестанете заниматься спортом на неделю? .сколько дней в году составляет месяц?

Что произойдет с вашим телом, если вы перестанете заниматься спортом на неделю? .сколько дней в году составляет месяц?

В отпуске или на время праздников многие делают паузу в занятиях спортом и боятся, что это серьёзно откатит назад их тренировочные результаты. Мы решили успокоить всех тех, кто нервничает от пропущенных тренировок и разобраться сколько действительно времени без тренировок пройдет перед тем, как мы начнем терять форму.

Сразу оговоримся: приведённые ниже исследования и выводы касаются неопытных атлетов. В целом, чем опытнее атлет, тем проще ему вернуть свой уровень силовых показателей благодаря мышечной памяти, и тем медленнее теряются его аэробные способности, которые он сравнительно быстро может восстановить.

Силовые показатели новичков лучше сохраняются и быстрее восстанавливаются после перерыва в тренировках по сравнению со спортсменами. И это логично: чем дальше человек ушел от обычного уровня в своем спортивном развитии, тем сложнее ему удерживать себя на этом высоком уровне, соответственно – и потери в тренированности – выше по любому поводу. И наоборот – новичкам не так много терять по сравнению со спортсменами. И наука это подтверждает.

Обратимся к любопытному исследованию, которое в 2011 году провели японские ученые. Во время проводимого ими эксперимента 15 новичков были разделены на 2 группы. Обе группы выполняли жим на горизонтальной скамье с высоким уровнем интенсивности. При этом первая группа тренировалась 15 недель подряд, а вторая после 6 недель тренировок сделала 3-недельный перерыв и возобновила тренировки на протяжении следующих 5 недель. По прошествии 15 недель ученые сравнили результаты и выявили, что в итоге обе группы испытуемых имели идентичные силовые показатели.

Потеря аэробных показателей

Однако с аэробными показателями все обстоит ровно наоборот. Исследований на эту тему довольно мало, однако мы нашли следующее. По словам все той же Элизабет Куинн, новички теряют свои аэробные показатели намного быстрее, чем опытные атлеты. Специалист ссылается на эксперимент, в ходе которого новички, ведущие сидячий образ жизни, 2 месяца тренировались на велотренажерах.

После 8 недель у испытуемых были замечены существенные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы, их аэробные показатели также значительно повысились. Но как только испытуемые сделали 2-месячную паузу, ученые выявили потерю всех улучшений. В итоге испытуемые полностью вернулись к тому уровню аэробных способностей, которым они располагали до начала тренировок.

Что произойдет с вашим телом, если вы перестанете заниматься спортом на неделю? .сколько дней в году составляет месяц?

Пропуская тренировки вы позволяете мышцам терять набранную силу и объём. Пропуск тренировок ради того, чтобы выспаться не влечёт особого вреда . Если снабжать организм питательными веществами и дать хороший отдых, то особого ущерба вы не ощутите.

Изменения начинаются уже через три дня

Дитц говорит, что уже при таком перерыве мышцы начинают уменьшаться, снижая «жиросжигающие способности» и теряя силу. Сразу в зеркале вы эти изменения не заметите, но медленно сокращающиеся волокна и переходные быстрые (работающие в интенсивных тренировках на выносливость) становятся «легко утомляющимися волокнами».

Однако, если вы пропустили тренировку, чтобы выспаться, это не так уж и плохо. Мышечные группы, которые чаще напрягаются при движении в повседневной жизни (например, бицепсы бедер) , теряют силу не так быстро, как мышцы, включающиеся реже (пресс).

Вам придётся усерднее работать чтобы вернуть потерянное.

По мнению Дитц, чтобы восстановить свою форму, вам понадобится «в два раза больше времени, чем прогулянный период». Так что если вы устроите себе две недели отдыха, это потребует от вас целого месяца чтобы вернуться к прежнему уровню.

Отдых — это не обязательно что-то плохое, если не злоупотреблять им: «если вы отдохнете две недели, продолжая потреблять достаточно много белка, то можете вернуться к тренировкам даже сильнее, чем были”.

Задумывались ли вы, почему хочется больше есть?

Когда вы пропускаете тренировки, вы с большей вероятностью будете есть что-то с высоким содержанием жиров и углеводов вместо здоровой пищи. Дитц объясняет это тем, что вы снижаете положительное влияние тренировок на ваше настроение и уровень энергии.

Если вы делаете перерыв, Карл рекомендует придерживаться обычного для вас плана питания. По его словам это может “помочь вам поддержать достигнутый уровень мышечной массы”.

Но даже это требует особого внимания. Поскольку метаболизм при регулярных тренировках выше, вы потребляете и тратите больше калорий. Однако, если по привычке есть столько же, когда вы отдыхаете, тело не израсходует лишнюю энергию и, вероятнее всего, отложит про запас.

Вы страдаете от стресса.

Упражнения способствуют выработке эндорфина. Даже если пропуск всего две недели, снижение “естественной выработки эндорфина”, к которой вы привыкли, может привести к стрессу, говорит Дитц.

Что еще хуже, вы не только теряете плюсы от выброса эндорфина и серотонина, но вдобавок ваше тело начинает испытывать постоянное напряжение. Например, если у вас сидячая работа за компьютером, будет накапливаться мышечное напряжение в плечевом поясе. Это напряжение, согласно Карлу, уходит, когда вы тренируетесь.

Забудьте о сне как у младенца.

Если вы не выпускаете пар и не освобождаетесь от стресса во время тренировки, вы, вероятнее всего, плохо отдохнёте во время сна. Если вы не тренируетесь короткий период, эта, по выражению Карла, “дополнительная нервная энергия” может мешать вам заснуть.

Возвращайтесь к тренировкам потихоньку

Но не думайте, что все пропало из-за кратковременной зимней спячки. Вам просто понадобится немного времени, чтобы восстановить силу и объемы.

Дитц говорит, что групповые фитнес-классы и общая положительная атмосфера, царящая среди людей заботящихся о своём здоровье, может помочь вам вернуться на путь тренировок.

Карл советует возобновлять занятия с «самых простых упражнений без отягощений»: приседаний, выпадов, отжиманий и, может, подтягиваний; они помогут вам скорее прийти в себя.

Начинайте с малого, плавно повышайте нагрузку и вы вновь почувствуете все приятные и полезные эффекты тренировок, которые и привели вас в зал!

6 Things That Happen To Your Body When You Don’t Work Out For 2 Weeks.

1. Найдите подходящий тренажерный зал

Если на момент возвращения в зал у вас нет действующего абонемента, стоит рассмотреть все доступные варианты. Возможно, вам удобнее посещать зал, расположенный рядом с работой, а не у дома, как было ранее. Или вы решите перейти на более выгодный вариант оплаты. Так, если вы из тех, кто не планирует ходить в зал хотя бы три раза в неделю и не нуждается в дополнительных услугах, стоит рассмотреть вариант покупки пакета определенного количества посещений в месяц, это позволит сэкономить и не переплачивать за то, чем вы не планируете пользоваться. С другой стороны, безлимитное количество посещений подойдет тем, кто ходит не только в тренажерный зал, но и использует дополнительные удобства фитнес-центра, например, услуги личного тренера, спа, сауны и парные. Кого-то это может стимулировать ходить в зал чаще. В любом случае, убедитесь, что тренажерный зал, в который вы решите пойти, имеет оборудование, которое вам подходит.

2. Сконцентрируйтесь только на себе

Одна из вещей, которая отталкивает многих от посещения тренажерного зала  — это страх выглядеть плохо на фоне красивых накаченных фигур других посетителей. Да, в вашем спортзале, вероятно, обязательно найдется парочка прекрасно сложенных рельефных тел, но совершенно точно ими не будет заполнен весь зал. Тренажерные залы полны людей всех форм и размеров! Даже если у вас есть несколько лишних килограммов или вы не можете сделать столько же приседаний, как человек рядом с вами, не беспокойтесь о том, как выглядите и не сравниваете себя с ним. Вместо этого научитесь игнорировать то, что делают все остальные, и сосредоточьтесь только на себе и своих тренировках.

3. Воспользуйтесь услугами личного тренера

Один из способов по-настоящему мотивировать себя и настроиться на физические упражнения — это заниматься с опытным персональным тренером.

Попробуйте выбрать кого-то, кого вам порекомендовал друг, и помните, что не все личные тренеры имеют одинаковые стили обучения. Если раньше у вас был инструктор, и этот опыт вас отталкивал, то, возможно, вы просто выбрали не того, но почему бы не попробовать кого-то другого? Дополнительный бонус: если вы забронировали занятие с тренером, вы вряд ли откажетесь от посещения спортзала и пропустите тренировку.

4. Возьмите с собой друга

Чтобы не чувствовать себя дискомфортно в тренажерном зале, возьмите с собой друга. Такая тренировка не только даст необходимую поддержку, если вы все еще чувствуете себя не так уверенно, как раньше, но и привнесет элемент соперничества, тем самым подталкивая и побуждая вас вернуться в спортзал. В некоторых направлениях фитнеса допустимо оплатить услуги тренера на двоих и выполнять упражнения, которые можно делать в паре.

5. Проведите разведку

Поход в спортзал, особенно после долгого отсутствия, может быть довольно пугающим. С тех пор, как вы в последний раз были там, может оказаться, что оборудование, которое вы ранее использовали, было заменено, и возникающее в результате этого чувство незнания того, как использовать новую часть оборудования, может оттолкнуть. В этом случае постарайтесь заранее убедить себя, что в любом случае ваша тренировка пройдет хорошо, и допустите мысль, что если вам потребуется помощь, вы попросите о ней и в этом нет ничего постыдного. Такой подход поможет укрепить уверенность в возвращении в тренажерный зал, а также предотвратит чувство дискомфорта, если вы боитесь, что сможете использовать какое-то оборудование неправильно.

6. Делайте упражнения, которые вам нравятся

Многие люди совершают ошибку, идя в спортзал и занимаясь тем, что всей душой ненавидят, после чего удивляются тому, что пропала мотивация. Если вы терпеть не можете бег на беговой дорожке, попробуйте найти ему замену, например, езду на велосипеде или плавание. Выполняя упражнения, которые вам нравятся, вы захотите ходить в спортзал и продолжать в нем заниматься. Регулярные упражнения, которые вы сами себе выбрали, пусть и составленные не самым идеальным образом, лучше, чем ничего. Но не забывайте время от время вносить разнообразие в свою деятельность, чтобы сохранять интерес.

7. Делайте тренировки короче

Часто люди используют оправдание, что у них недостаточно времени, чтобы ходить на тренировку в тренажерный зал. Но даже если вы ограничены во времени, вы все равно сможете сделать тренировку, какой бы короткой она ни была. Помните: важно качество, а не количество, поэтому делайте все возможное, пока вы в зале, чтобы получить максимальную отдачу. Оцените, как вы обычно затрачиваете время, отведенное на тренировку? Некоторые проводят по крайней мере половину своего времени в тренажерном зале за разговорами, в телефоне или просто наблюдая за тем, что делают все остальные. Выделите себе всего 40 минут и посвятите их только упражнениям и коротким периодам отдыха, и вы заметите, что этого времени вполне достаточно, чтобы держать себя в форме.

8. Ходите в зал в удобное для вас время

Ходить в спортзал нужно в то время, которое вам действительно подходит. Многие современные фитнес-центры открываются рано утром и работают до полуночи или даже имеют круглосуточный режим работы, чтобы все желающие могли попасть на тренировку прежде чем идти на работу или же после нее. Иногда лучше пойти в спортзал утром, особенно если вы знаете, что после работы вашей мотивации хватает только на то, чтобы добраться до дивана и любимого сериала. Однако, если вы из тех, кто любит тренироваться поздним вечером и обычно уходит из зала одним из последних, продолжайте придерживаться подобного графика.

Что произойдет с вашим телом, если вы перестанете заниматься спортом на неделю? .сколько дней в году составляет месяц?

Первая неделя без спорта

«Ни один процесс в организме не происходит по щелчку пальцев, и вы не прибавите сразу же в весе и, наоборот, не растеряете мышечную массу, если перерыв в тренировках был не дольше недели и вы при этом соблюдали режим питания и сна, – говорит Юлия. – Силовые показатели даже при продолжительном отдыхе снижаются постепенно.

Главный риск в недельной паузе, особенно у новичков – ментальный: за счет снижения гормона адреналина ухудшается «готовность» к тренировкам. Это объясняет, почему, чем дольше мы делаем паузу, тем тяжелее нам обычно «взять ноги в руки» и заставить себя пойти в зал. В таких случаях мы всегда советуем вливаться в тренировочный процесс постепенно, чтобы вернуться в привычное русло спокойно, без стресса».

Что произойдет с вашим телом, если вы перестанете заниматься спортом на неделю? .сколько дней в году составляет месяц?

Лёгкие тренировки каждый день

Регулярные и умеренные физические нагрузки положительно влияют на здоровье. Они благотворно сказываются на состоянии сердца, суставов, дыхательной системы, активизируют резервные мощности организма и помогают поддерживать оптимальную физическую форму.

  • ежедневные тренировки развивают самоконтроль и дисциплину;
  • легкие и простые тренировки для всех групп мышц помогут поддержать фигуру или избавиться от лишних килограммов, но при условии параллельной с ними корректировкой питания;
  • адекватная физическая нагрузка стимулирует выработку эндорфинов, что повышает настроение и жизненный тонус.

Такая активность помогает повысить выносливость, адаптационные возможности организма, но она не ставит перед собой целью скорейшее достижение спортивных результатов. Это значит, что несложные ежедневные тренировки положительно скажутся на общем самочувствии, работоспособности, укрепят иммунитет и повысят настроение, но не позволят набрать значительную мышечную массу или сформировать красивый рельеф.

Напомню, что в данном случае речь идет о легких физических нагрузках умеренной интенсивности. Кардио хорошо подойдет в качестве тренировки на каждый день, но только в том случае, если частота сердечных сокращений не превышает 110-120 ударов в минуту, а после активности вы не чувствуете усталости, сонливости или слабости.

Что можно делать каждый день: домашние общеукрепляющие тренировки, пробежка в медленном темпе в течение 15-40 минут, бег трусцой, спортивная ходьба, утренняя гимнастика, плавание, растяжка, командные виды спорта любительского уровня.

Что произойдет с вашим телом, если вы перестанете заниматься спортом на неделю? .сколько дней в году составляет месяц?

Гормональные перестройки у женщин

Женский организм подвержен ежемесячным колебаниям гормонов, которые не только управляют настроением, но и влияют на вес за счет задержки воды в организме. За неделю до начала женского цикла под влиянием прогестерона жидкость на несколько дней задерживается в тканях, что и вызывает привес. Еще больше усугубить данное состояние может неконтролируемый аппетит и употребление соленой пищи в больших количествах, провоцирующей отеки, что свойственно многим представительницам прекрасного пола в период ПМС.

В результате на 5-7 дней в месяц у женщин вес может становиться больше по вполне физиологическим причинам даже не смотря на регулярное посещение спортзала.

Полностью избавиться от небольшой прибавки не получится, так как с медицинской точки зрения подобное состояние является вариантом нормы. При значительном привесе и наличии дополнительных симптомов, стоит обратиться к врачу, чтобы оценить гормональный статус и, при необходимости, скорректировать его.

Снизить тягу к сладкому и усмирить повышенный аппетит помогут самоконтроль и пищевые добавки с хромом.

Две-три недели без тренировок

Насчет скорости потери мышечной массы существует много противоречивых исследований. Ученые сходятся в одном: коэффициенты варьируют в зависимости от вашего возраста, пола и начальной формы – логично, что у пауэрлифтера и бегуна на длинные дистанции они абсолютно разные.

«Силовые показатели и мощность, наработанные регулярными тренировками с весом, сохраняются долго и волокна мышц остаются почти неизменными даже после паузы в 3–4 недели, хотя потерю силы вы, конечно, заметите, – объясняет Юлия. – Если вы здоровы и достаточно двигаетесь, потеря силовых показателей начнет ощущаться только после месяца без тренировок. Впрочем, при этом вероятность вернуться «к тому, с чего начинали» все равно минимальна».

А вот аэробные показатели начнут заметно сдавать уже через две недели воздержания от спорта. «На десятый день после прекращения тренировок начинает снижаться показатель VO2 max, определяющий способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород во время тренировки.

Чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее ваши легкие и сердце доставляют кислород телу во время тренировки и тем лучше ваш VO2max, – рассказывает Юлия. – Соответственно, уменьшается ваша производительность, тренированность сердечно-сосудистой системы, снижается количество мышечной массы и чувствительность к инсулину».

И хотя после первых двух недель потеря VO2составит не более 6%, дальше дурное дело набирает обороты и после четырех недель у тех, кто регулярно занимался и вдруг бросил, показатель VO2снижается примерно на 20%.

https://youtube.com/watch?v=E24mW4OL67U%3Ffeature%3Doembed

Как понять, что вес увеличился не за счет жира

Весы — крайне неточный инструмент для определения успеха похудения. Безусловно, они помогают отслеживать общий прогресс, но наибольшую эффективность демонстрируют только в совокупности с другими методами, например, замером объемов и субъективным самоосмотром.

Старайтесь регулярно делать фото своей фигуры в одной и той же позе и одежде с одним и тем же освещением, а также производить замеры и взвешивание не чаще двух раз в месяц. Так будет проще отслеживать прогресс и корректировать дальнейшие действия. Еще один однозначный показатель успешных тренировок — это когда, не смотря на цифры на весах, результат начинают замечать окружающие, например, коллеги по работе, которые не сговариваясь, отметят, как вы похудели и подтянулись.

Самый точный на сегодняшний момент способ узнать состав тела — провести измерение с использованием специальной аппаратуры. Например, биоимпедансным методом или при помощи калиперометрии. Оба они пока еще являются относительно новыми и есть не во всех фитнес-клубах или медицинских центрах, однако при желании можно без труда найти клинику, где вам проведут все необходимые манипуляции.

Не стоит расстраиваться, если, придя в спортивный зал с твердым намерением похудеть, вы первое время заметите, что вес не меняется или растет. Это не повод отчаиваться! Очень скоро тело привыкнет к нагрузкам, ускорится базовый обмен веществ и лишний вес уйдет без лишних усилий.

Как построить тренировки после возвращения в зал

Реализовав задуманное и попав в зал, не забывайте о собственной безопасности и не начинайте тренировки с того уровня, на котором когда-то закончили. Чтобы адаптация прошла максимально безболезненно и комфортно, воспользуйтесь следующими советами:

Ваш предыдущий опыт тренировок и уровень подготовки — это то, что будет  определять, как быстро вы сможете возобновить свою обычную тренировочную программу. Те, кто имеет большой опыт тренировок, относительно быстро вернутся в режим, тогда как тем, кто тренируется меньше года, потребуется немного больше времени.

Ситуация у всех разная, поэтому жестких правил нет. Используйте приведенную выше информацию, чтобы составить план возвращения к тренировкам и снизить риск получения травмы. Будьте готовы, что новая программа  будет отличаться от той, что вы использовали в прошлом, и к тому, что вы снова будете  чувствовать мышечную  боль в течение следующих нескольких недель. Однако в конченом итоге, вы все равно добьетесь желаемого.

Кто больше всего подвержен набору веса

Люди с медленным обменом веществ чаще страдают от прибавки на весах после спортзала. Определить замедленный метаболизм можно у врача. Косвенно о нем свидетельствуют очень сухая кожа, ломкие ногти, повышенная тяга к сладкому, нарушения сна.

Позитивный момент состоит в том, что нормализовать метаболизм можно и для этого, в большинстве случаев, будет достаточно корректировки режима дня, питания и подбора оптимальной физической активности.

Зачем ходить на тренировки 2 раза в неделю?

Двухдневная программа занятий — оптимальный выход для тех, кто действительно ограничен во времени. Вам не нужно каждый день пропадать в тренажерном зале, чтобы достичь видимых результатов.

Если вы только начали заниматься в тренажерном зале

Чтобы привыкнуть к новому образу жизни, нужно наслаждаться процессом. Ежедневные тренировки за одну неделю измотают вас, и, возможно, через месяц вы забудете дорогу в спортзал. Начинайте постепенно, чтобы не перегореть.

Если вы параллельно занимаетесь другими видами спорта

Занимаетесь легкой атлетикой, йогой или велопрогулками? Тогда программа тренировок на 2 дня в неделю — отличный вариант для полноценной спортивной жизни.

Все лучше, чем лежать на диване

Даже если вам никак не избежать паузы в тренировках, помните, что способов заставить тело двигаться великое множество. Если вы в отпуске, занимайтесь активным отдыхом – катайтесь на велосипеде, поднимайтесь в горы, ходите в музеи пешком, а не на автобусе или такси.

Если в командировке – плавайте в бассейне при гостинице, возьмите с собой коврик для йоги или резинку и занимайтесь в парке или гостиничном номере.

Выручат и популярные сейчас 7- или 11-минутные интенсивные видеотренировки. Да хоть растяжка в постели! Одним словом – не теряйте времени даром!

https://youtube.com/watch?v=WV7-Ok-_HsA%3Ffeature%3Doembed

Зарядка лежа в кровати: 5 упражнений из пилатеса (видео)

Пилатес дома: 10-минутная тренировка для начинающих (видео)

Тренировка для похудения от Ляйсан Утяшевой (видео)

Отеки

Во время тренировки в мышечных волокнах происходят микроразрывы, без которых невозможен рост ткани. Организм реагирует на них также, как и на любую другую травму — воспалением и отеком. Именно поэтому новички так часто чувствуют боль и скованность в движениях после ударной тренировки. По окончанию нагрузки запускается процесс восстановления, который длится следующие 36-72 часа. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и немного увеличиваются в объеме. Кроме того, причиной отеков может стать затрудненный лимфоток, который не справляется с увеличившимся в результате нагрузок количеством продуктов работы и жизнедеятельности клетки, из-за чего временно они остаются внутри ткани, увеличивая ее объем.

Причина подобного состояния — интенсивная или непривычная нагрузка. Именно поэтому отеки больше характерны для новичков, чьи мышцы еще не привыкли к нагрузке, а потому так бурно адаптируются к ней, а также не обходят стороной и опытных спортсменов, которые решили вернуться к занятиям после длительного перерыва.

Насколько большой будет прибавка на весах, зависит не только от степени тренированности организма, но и от вида нагрузки. Очевидно, что чем сильнее разрушаются мышцы, тем сильнее выражена реакция восстановления. Так, наибольший привес за счет отеков можно получить во время занятий силовыми упражнениями и при выполнении движений в быстром темпе. Это значит, что даже групповой фитнес, например, степ-аэробика, может стать причиной привеса на следующий день.

Хорошая новость состоит в том, что подобное явление является временным. Отеки уйдут сразу, как только организм привыкнет к нагрузке и научится с ней справляться. При регулярных тренировках на это понадобится 1,5-3 месяца.

Если вы еще находитесь в стадии адаптации, снять отечность помогут массажи. Не обязательно обращаться за профессиональным спортивным или лимфодренажерным — обычный оздоровительный массаж справится со своей задачей ничуть не хуже. Допустим и самомассаж с использованием специальных мячей или роллеров.

Из других специализированных методов также хорошо зарекомендовало себя кинезиотейпирование, которое демонстрирует лимфодренажное действие и высокую эффективность при лечении повреждений мягких тканей. Метод заключается в использовании специальной эластичной ленты, которую наклеивают на кожу в определенный участок тела.

Интенсивные тренировки каждый день

Многие новички, ожидая скорейшего результата, практикуют тренировки на массу каждый день. Они ежедневно появляются в тренажерном зале и проводят в нем по несколько часов подряд. Подобное поведение можно заметить у спортсменов, желающих похудеть и доводящих себя до изнеможения на тренажерах. Стоит ли говорить, что такой подход является в корне неверным и способен привести к огромному количеству нежелательных эффектов.

Мало кто знает, что на самом деле известные спортсмены и профессиональные пауэрлифтеры посещают фитнес-зал далеко не каждый день, и успех их деятельности не зависит напрямую от количества часов, которое они провели в тренажерке. Результатам они обязаны генетике и строгому, заранее спланированному графику тренировок и питания. Именно это позволяет им сохранять свое тело в великолепном состоянии в течение долгого времени. В противном случае даже у закоренелых икон бодибилдинга в разы возрастает риск стать жертвой чрезмерной нагрузки и перетренированности. Отсюда следует, что силовые тренировки в зале каждый день — не лучшее решение для новичков.

Во время силовых тренировок мышцы получают микроповреждения, на восстановление которых уходит в среднем от 2 до 7 дней. Если ежедневно нагружать одну и ту же группу мышц, она просто не успеет восстановиться. Это значит, что тренировки на ягодицы, бицепс или пресс, совершаемые каждый день, не принесут никакого результата, кроме переутомления.

Некоторые опытные спортсмены все же практикуют ежедневные тренировки на массу, чередуя нагрузку для разных групп мышц, однако это тоже не лучший вариант, который строго не рекомендуется использовать на ежедневной основе, так как помимо мышц, восстановление после интенсивной нагрузки необходимо также нервной и иммунной системам — им нужно не менее суток, чтобы вернуться в прежний режим. Если подобная ситуация будет регулярной, со временем велик риск глубокой перетренированности, а накопленные нарушения в работе иммунитета могут привести к различным сбоям.

Что произойдет с вашим телом, если вы перестанете заниматься спортом на неделю? .сколько дней в году составляет месяц?

Набор мышечной массы

Не стоит расстраиваться, если спустя 3-5 месяцев тренировок вес встал на одном месте или даже немного увеличился. Вполне вероятно, что это ваши мышцы стали тяжелее и нарастили объем, необходимый для того, чтобы справляться с нагрузками.

Если для оценки прогресса похудения использовать только весы, то многих подобная ситуация может демотивировать. Какой смысл продолжать тренировки, если спустя 3 месяца вес остался прежним? Однако тут важно трезво оценить ситуацию. Скорее всего, за время занятий вы потеряли лишний жир, и одновременно с этим ваши мышцы стали плотнее, а так как мышечная ткань в полтора раза тяжелее жировой, то это неизбежно будет отражаться на весах.

Прибавка будет еще больше, если дополнительно вы употребляли спортивное питание для наращивания мышечной массы, например, протеин или креатин.

Любой спорт оказывает влияние на мышцы. Под влиянием нагрузки они становятся плотнее и, как следствие, тяжелее. Быстрее и сильнее всего масса растет от упражнений с большими весами. Если ваша цель — подтянутое тело без чрезмерно объемных мышц, обязательно сообщите об этом тренеру или отдайте предпочтение тем видам спорта, где основной упор идет на выносливость или скоростные показатели — бег, йога, бодифлекс.

Что произойдет с вашим телом, если вы перестанете заниматься спортом на неделю? .сколько дней в году составляет месяц?

Примерный план тренировок 2 через 2

  • Понедельник — кардиодень.
  • Вторник — силовые нагрузки.
  • Среда — расслабляющая йога.
  • Четверг — прогулки.
  • Пятница — силовые нагрузки.
  • Суббота — кардиодень.
  • Воскресенье — растяжка или пилатес.
  • Понедельник — прогулки.

Из чего состоит эффективная программа

Если вы планируете приходить на тренировки в спортзал всего 2 раза в неделю, рекомендуем сосредоточиться на сложных, но эффективных упражнениях. Для силовых тренировок выбирайте комплексы со штангой и гантелями, а для кардио — интервальные.

В рамках программы тренировок на 2 дня рекомендуется делать двухдневные перерывы между занятиями. Например, понедельник — прокачка силы, вторник и среда — отдых, а в четверг — интервальная тренировка. Так у вас будет достаточно времени, чтобы восстановиться после тяжелых физических нагрузок.

Профицит калорий

Начиная тренироваться, многие думают, что теперь они расходуют, по крайней мере, вдвое больше калорий, чем было ранее, а потому стараются себя баловать крылышками во фритюре, гамбургером или двойной порцией мороженого. И в этом нет ничего плохого, если подобное вознаграждение позволять себе не чаще 1-2 раз в месяц. Однако если каждая тренировка заканчивается походом на фуд-корт, то прибавка в весе вполне понятна и ожидаема.

В зависимости от вида спорта и исходного веса за час можно сжечь всего 300-600 ккал. При этом стандартный перекус из фаст-фуда, состоящий из колы, картофеля-фри и гамбургера обойдется никак не меньше 600. То есть, в лучшем случае вы наедите обратно все, что сожгли часом ранее, а в худшем — добавите организму дополнительные 300 ккал.

Но уходить в крайность и совсем лишать организм энергии тоже опасно. Безопасный рекомендуемый дефицит – 10-20% ккал от суточной нормы. Так, если ваша норма 1500 ккал в сутки, то для комфортного похудения достаточно 1200-1300. При попытке опуститься ниже данной границы, организм неизбежно начнет испытывать дефицит энергии, о чем обязательно заявит неконтролируемым аппетитом, частыми срывами на вредную еду и перееданием.

. Если вы до сих пор не знаете свою суточную норму калорий и примерный их расход за день — самое время заняться подсчетами. Сделать это можно самостоятельно, используя онлайн-калькуляторы или специальные приложения для худеющих, а также при помощи специалиста, например, диетолога, тренера, консультанта по питанию. После чего необходимо придерживаться полученных значений и честно учитывать все съеденное и выпитое за день, даже если кажется, что это «всего лишь» кофе с сиропом или маленький кусочек пирога.

Что произойдет с вашим телом, если вы перестанете заниматься спортом на неделю? .сколько дней в году составляет месяц?

Примерная тренировка на 2 дня в неделю

Перед силовой и кардиотренировкой обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к физической нагрузке.

Базовая силовая тренировка включает следующие упражнения:

Приседания с гантелями

  • Встаньте, расставив ноги на ширину таза, и возьмите в руки гантели весом от 2 до 4 килограммов в каждую руку. Расположите руки на уровне плеч ладонями вперед.
  • Начинайте приседать, поднимая руки над головой. Затем возвращайтесь в исходную позицию, опуская руки. Усложните действие — держите гантели все время над головой.

Упражнения с мячом

  • Примите положение, как во время отжимания, — расставьте руки на ширину плеч, выпрямите спину и подтяните пресс.
  • Ноги положите на большой резиновый мяч и постарайтесь держать равновесие. Далее начинайте подтягивать ноги к груди, сгибая их.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Встаньте спиной к скамье или прочному стулу. Положите верхнюю часть правой ноги на сиденье.
  • Согните левое колено на 90 градусов, удерживая колено на уровне лодыжки. Сделайте два приседа и выпрямите ногу. Через 30 приседов поменяйте ногу. Усложните упражнение — возьмите гантели в руки и расположите их по бокам, удерживая заднюю ногу на скамейке.

Гантели над головой

  • Встаньте на пол, возьмите гантели и расположите руки перед бедрами ладонями внутрь.
  • Присядьте, сгибая руки в локтях.
  • Далее притяните гантели к груди как можно ближе.
  • Затем встаньте, разверните руки к лицу и прижмите гантели к плечам.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите. Усложните упражнение — сделайте движение в динамике.

Кардиодень включает простые динамические упражнения:

  • 5 минут — ходьба быстрым шагом.
  • 20 секунд — бег с максимальной скоростью.
  • 1 минута — восстановление шагом.
  • 10 минут — эллипсис со средней скоростью.
  • 2 минуты —  прыжки
  • 5 минут — восстановление шагом.
  • 10 минут — на беговой дорожке со средней скоростью.
  • 30 секунд — бег с максимальной скоростью.
  • 2 минуты — восстановление шагом.
  • Далее растяжка и отдых.

Чаще всего тренеры рекомендуют другой формат — тренировка 2 через 1. Для кого-то такой график — оптимальный. Если не для вас, читайте дальше.

Планирование занятий в тренажерном зале — отличный способ выработать у себя привычку. Для тренировки 2 через 2 важно определить содержание каждого посещения. Если вы хотите нарастить мышечную массу, сократите кардиодни. Если ваша задача — улучшить выносливость или похудеть в короткие сроки, сконцентрируйтесь именно на кардио.

Определяйте для себя реалистичные цели и не забегайте вперед. Организму необходимо время, чтобы привыкнуть к определенным физическим нагрузкам. Вы не достигните максимального результата, если начнете выматывать себя с первых тренировок.

Тренировка в зале 2 через 2

Не оставляйте силовые упражнения без внимания. Чем больше у вас мышц, тем выше уровень метаболизма. Плюс разумные силовые нагрузки укрепляют суставы и кости.

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно прорабатывать каждую группу мышц несколько раз в неделю. Выбирайте упражнения, которые работают одновременно хорошо с мышцами верхней и нижней частей тела. Откажитесь от точечных упражнений, если, конечно, вам не нужно прокачать одну конкретную мышцу. Комплексные упражнения сложнее обычных, но зато ваша тренировка пройдет эффективнее.

Следите за балансом упражнений в рамках силовых тренировок в программе 2 через 2. Обязательно чередуйте, например, толкающие и тянущие, пассивные и динамичные движения. Периодически меняйте содержание силовых занятий, чтобы мышцы не привыкли к одинаковой нагрузке, а вы не заскучали от однообразия. Не забывайте про комплексный подход — чередуйте упражнения на тренажерах и на коврике с инвентарем и без.

Начните силовую тренировку с разминки и завершите ее упражнениями на растяжку. Несколько разогревающих движений подготовят мышцы и суставы к физической нагрузке, а заминка станет первым шагом к расслаблению после тяжелой тренировки.

Стандартная силовая тренировка длится примерно 45-60 минут – в зависимости от интенсивности.

Сбалансированные тренировки включают кардиодни. И не зря. Кардио поддерживает оптимальную работу системы кровообращения и помогает избавиться от лишнего веса.

Существует множество вариантов, чем можно занять кардиотренировку. Пробежка на свежем воздухе, занятие на эллиптическом тренажере, танцы, велопрогулка или аэробика — выбирайте самый подходящий формат. Кардиозанятия прокачают выносливость и ловкость, что повысит качество и силовых тренировок. Оптимальное время в неделю для кардио — 150 минут. Также кардиотренировка может стать частью интервальной, если ваша цель — быстро похудеть. Вариант интервального занятия в зале — 20 минут интенсивной активности и 5 минут отдыха в течение 40-50 минут.

В рамках программы тренировок 2 через 2 дни отдыха — необходимая часть для восстановления и расслабления организма на физическом и эмоциональном уровнях. Перерыв — это не значит полное физическое отключение. Рекомендуем посвятить себя растяжке, йоге или обычным прогулкам в зеленых местах города.

Оптимальное количество тренировок в неделю

Для набора массы. При наращивании массы определяющее значение имеет график тренировок. Его можно составить как на каждый день, так и на неделю или месяц вперед. При этом в первом случае важно, чтобы дни силовых упражнений чередовались с днями кардио невысокой интенсивности. Оптимальное количество тренировок в неделю напрямую зависит от исходного уровня подготовки:

  • Новички (менее полугода регулярных тренировок) — 3 силовые в неделю.
  • Опытные спортсмены (от полугода до трех лет регулярных тренировок) — 3-4 силовые тренировки.
  • Продвинутые спортсмены (более трех лет регулярных тренировок) — 4-6 занятий в недельном цикле.

При этом важно учитывать и степень загрузки — количество упражнений за одну тренировку, количество подходов и повторений. Новичкам рекомендовано остановиться на выборе 4-5 упражнений, выполняемых по три подхода в 10-12 повторений, в то время как для опытных и, тем более, продвинутых спортсменов этой нагрузки будет недостаточно.

С целью жиросжигания и в процессе «сушки» можно тренироваться каждый день, однако очень важно разделять между собой дни кардиотренировок и силовых. При таком подходе можно смело совершать до 5-6 тренировок в неделю. Это позволит быстро избавиться от лишнего веса, но при этом сохранить мышцы и повысить качество тела.

Если цель заключается исключительно в жиросжигании достаточно будет 3-5 тренировок в неделю продолжительностью не более часа. Учитывайте, что интенсивность выполнения тренировок с целью похудения должна быть умеренной. Следите, чтобы показатели пульса держались в районе 120-130 ударов в минуту (зона активного жиросжигания). И хотя после кардиотренировок организм восстанавливается значительно быстрее, даже в этом случае переходить на тренировки каждый день и отказываться от перерывов все же не стоит. В крайнем случае обязательно уменьшайте интенсивность нагрузок.

С целью общего оздоровления. Это регулярные физические нагрузки в зоне безопасного пульса, которые направлены на общую физическую подготовку, активизацию резервов здоровья и поддержание оптимальной физической формы. Такие тренировки можно совершать каждый день по 20-30 минут или делать занятия более продолжительными, но не чаще 2-3 раз в неделю. Главное — обеспечить организму необходимый минимум нагрузки, равный 150 минутам посильной физической активности в неделю.

Что произойдет с вашим телом, если вы перестанете заниматься спортом на неделю? .сколько дней в году составляет месяц?

В каких случаях можно тренироваться каждый день

Несмотря на все ограничения, все-же можно выделить ряд ситуаций, когда ежедневные нагрузки не принесут вреда.

  • Чередование разных видов спорта. Если вы трижды за неделю ходите в зал, на выходных играете с друзьями в футбол, а каждую пятницу посещаете бассейн для отдыха и расслабления — это никак не скажется на ваших спортивных успехах в зале, так как организм будет получать разные виды активности.
  • Нагрузки с целью поддержания здоровья.  Целью таких тренировок является оздоровление и хорошее самочувствие, а не значительный набор массы или похудение. Такой парадигмы часто придерживаются пенсионеры или люди с травмами, которые ходят в зал исключительно с целью поддержания здоровья. Учтите, что в этом случае речи о построении красивого тела и видимых изменениях тела не идёт.

Итак, тренироваться каждый день можно, однако при этом необходимо чередовать силовые нагрузки с кардиотренировками и упражнениями на растяжку. Такой подход убережет от переутомления, травм и поможет получить максимальную пользу от занятий.

Не стоит переходить на ежедневные тренировки новичкам — сначала нужно дать организму время на адаптацию, а также убедиться, что созданы все условия для полноценного восстановления после нагрузок, включая восьмичасовой ночной сон, сбалансированное питание, режим работы и отдыха.

В противном случае, спустя 3-4 месяца спортсмен имеет все шансы получить перетренированность — состояние, при котором в спортивных успехах наблюдается стагнация или даже регресс — невозможность работать с тем весом, который был рабочим еще неделю или месяц назад, потому что мышечные волокна не успевают восстановиться.

Насколько может увеличиться вес

По выше названным причинам вес может колебаться в пределах +1-3 кг. Конкретных значений нет и не может быть, так как во многом это зависит от типа питания и обмена веществ. Прибавки в весе может и не быть совсем и это тоже нормально. Однако если за короткий период вы набрали 5 и более килограммов, при том, что занимаетесь спортом и относительно правильно питаетесь — это повод посетить врача, так как резкий набор веса может быть сигналом эндокринного заболевания или гормонального сбоя.

Как замедлить потерю физической формы

Есть способы, которые помогут замедлить потерю набранной формы.

Делайте легкое кардио

Во время перерыва выполняйте несколько легких пробежек в неделю. Так вы сможете замедлить потерю своих аэробных показателей.

Подключайте силовые тренировки

Несколько лёгких силовых тренировок во время перерыва позволят вам дольше поддерживать форму в отпуске.

Правильное питание в период тренировочной паузы поможет замедлить потерю мышечной массы и не заплыть слоем жира. Потребляйте достаточно белка, выбирайте полезные источники углеводов и жиров. Также в период отдыха от тренировок важно соблюдать принцип рационального питания, при котором количество полученной энергии должно равняться ее затраченному количеству.

На самом деле спортивная форма теряется не так уж и быстро, а если вы атлет с опытом – у вас и вовсе мало поводов для беспокойства.

o   How long does it actually take to get out of shape, greatlist.com.

o   How fast do I lose fitness if I stop exercising, about.com.

o   Madsen K., Pedersen P.K., Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise, Department of Physical Education, Odense University.

o   Ogasawara R., Yasuda T., Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men, Graduate School of Frontier Sciences, The University of Tokyo.

o   Mujika I., Padilla S., Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans, Departamento de Investigación y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, Spain.

Читайте на Зожнике:

Full body или сплит: что лучше

Наука о частоте тренировок: чаще тренироваться эффективнее, чем делать сплит

7 тренировочных глупостей, о которых не стоит спорить

Умеренные тренировки повышают, а интенсивные — снижают иммунитет

Лучшая программа для «натурала»

Оцените статью
Добавить комментарий