Индивидуальная тренировка. Групповое обучение

Проблема № 4. Смешение профессионального и любительского фитнеса

В нашем обществе не всегда получается четко провести грань между любительским и профессиональным фитнесом. Стремление к совершенству толкает нас покорять новые вершины и задавать себе вызывающе высокую планку. Часто можно видеть, как новичок настолько увлекается, что спустя полгода выходит на соревновательную сцену (это большой труд и можно только поаплодировать такому упорству). Еще чаще можно видеть, как клиенты, которые хотят просто хорошо выглядеть и быть активными, в своих тренировках начинают ориентироваться на фигуры и образ жизни фитнес-спортсменов.

Доход профессиональных спортсменов и моделей напрямую зависит от того, насколько идеально выглядят их тела. Помимо работы с целой командой поддержки (дорогого тренера, персонального нутрициолога, стилистов, фотографов, массажистов, косметологов, хирурга), они посвящают много времени сну и восстановлению, которые непрофессионал редко может себе позволить.

Их тела должны круглый год поддерживать более сухую и мускулистую форму, их диета очень строга и специфична, а проценты жира, воды и мышц отличаются от здоровых показателей обычного человека. Всё это само по себе — большой физический и психологический вызов.

Не понимая этой разницы, новичок в фитнесе задает себе слишком труднодостижимую цель и не видит свой «рядовой» прогресс, даже когда тот приносит значительное улучшение качества жизни.

Следствие 1: Недовольство даже очевидно хорошими результатами, искажение образа здорового тела в пользу «слишком спортивных» тел актеров, фитнес-моделей и выступающих спортсменов.

Следствие 2: Повышенная тревожность, недостаток времени на восстановление, слишком высокие силовые и эмоциональные затраты в погоне за результатом. Угнетение других сфер жизни, потенциально более прибыльных.

Решение

В гонке за телом спортсмена или модели иногда спрашивайте себя: повлияет ли это на мою жизнь, мой доход, мою карьеру, мои отношения? Окупятся ли эти усилия?

Если же вы поняли, что стремитесь профессионально реализоваться через спорт, то, возможно, вам пригодятся помощь и советы от тренеров ваших кумиров.

Сразу скажу, речь пойдет о силовых тренировках в тренажерном зале. Ясно же, что тренировки по футболу вряд ли будут преследовать какие-то цели, помимо развития игры в футбол.

Короче говоря, если знать не знаете, что такое «тонус мышц», но занимаетесь «для тонуса», то тоже так себе вариант.

Нет, несомненно, есть те, кто периодически посещает врачей, сдает анализы, в полном смысле «следит за здоровьем», но это редкость. Когда вы последний раз проверяли работу своей сердечно-сосудистой системы? Когда сдавали какие-то анализы не потому что «где-то заболело», а потому что решили провериться?

Тренируетесь для развития мышечной массы и силы?

Ответьте сами себе на вопрос – для чего вы тренируетесь?

– если вы не можете внятно ответить себе на вопрос «для чего?» – вы выбрали не ту дорогу;

– если вы смогли себе ответить на вопрос «для чего?», как и на все сопутствующие вопросы – вы всё делаете правильно;

Хороших вам тренировок!

Проблема № 2. Булимия и орторексия

Расстройства пищевого поведения (РПП) — верные спутники активных зожников.

Булимия (bulimia nervosa) — периодические приступы волчьего голода, сопровождающиеся попытками как можно скорее избавиться от съеденного (например, наесться эклеров и сразу же вызвать рвоту) из-за всепоглощающего чувства вины. Как бы ни хотелось списать всё на простое отсутствие силы воли, булимия — это полноценное расстройство пищевого поведения, включенное в действующую мировую классификацию болезней (МКБ-10), и требует бережного внимания к психологическому состоянию человека.

Орторексия (orthorexia nervosa) — патологическая приверженность «чистому» и здоровому питанию. Термин был предложен в 1997 году и в силу своей молодости пока не входит в МКБ-10, однако всё больше специалистов склонны считать орторексию серьезным психологическим расстройством, которое может приводить к заметному ухудшению качества жизни человека. Поэтому есть вероятность появления этого диагноза в новой редакции МКБ-11, которое выйдет в 2022 году.

Само по себе желание питаться сбалансированно и качественно не может считаться расстройством пищевого поведения, однако, по недавним наблюдениям, граница между здоровой и нездоровой орторексией состоит в том, что в первом случае человек фиксируется на качестве еды и продуктов, а во втором — тотально контролирует себя в страхе набрать лишний вес.

Есть и другие сигналы, которые могут выдавать орторексию. Время насторожиться, если вы

— испытываете гордость, если питаетесь «чисто», и чувство превосходства над теми, кто этого не делает;

— ощущаете вину и ненависть к себе в случае нарушения своего строгого плана питания (паника из-за глотка молока);

— отказываетесь от участия в значимых мероприятиях по причине отсутствия там подходящей вам еды;

— чувствуете, что вокруг никто не понимает, насколько важно питаться «чисто» и сбалансированно;

— уменьшаете количество контактов с теми, кто живет «обычной» жизнью и не понимает или не принимает ваш строгий график питания;

— еда и ее качество занимают приоритетное место в системе ваших жизненных ценностей;

— в ситуациях, требующих пристального внимания (дедлайн на работе, болеет родственник, рушатся отношения, у детей проблемы в школе и т. д.), вы в первую очередь думаете о том, сколько граммов белка вы сегодня съели;

— преследуете недостижимо высокие стандарты во всех областях жизни и испытываете панику при малейшем намеке на потерю контроля.

Далеко не всегда тренеры и спортивные нутрициологи предупреждают о том, что их строгие планы питания работают только на ограниченном отрезке времени, по окончании которого их требуется заменить на более щадящие.

В результате активно тренирующиеся люди почти неизбежно срываются и винят себя за слабость воли, в то время как тело всего лишь восполняет недостаток макро- (белки, жиры, углеводы) и микронутриентов (витамины и минералы), а также пытается уменьшить стресс от слишком быстрой замены большого количества привычек.

Следствие 1: Уход в длительный «зажор», потеря полученных результатов, чувство вины. Попытки вернуться в ритм, новые срывы. Эффект «какого черта!».

Следствие 2: Титанические усилия на поддержание идеального образа дисциплины и приверженности (больше характерно для активных пользователей соцсетей, особенно тренеров и ЗОЖ-мотиваторов).

Помните о том, что «сорваться» с плана питания — абсолютно естественная для организма вещь, которая так или иначе происходит со всеми, и не вините себя. Позволяйте себе иногда свои любимые блюда, как встречу с друзьями, с которыми редко видитесь.

Откажитесь от детокс-марафонов и краткосрочных программ и настройтесь на длительную работу, постепенно внедряя в жизнь более здоровые привычки.

Прочтите книгу диетолога Елены Мотовой «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей», она подробно отвечает на все вопросы о питании и помогает превратить еду из напряжения в удовольствие.

Проблема № 1. Бодишейминг и культ фитнес-тела

Бодишейминг (от англ. body — «тело» и shame — «стыд») — критика чужого или собственного тела на основании внешнего вида. Ощущение повышенного критического внимания к своей фигуре и телу в принципе — это, пожалуй, первое, с чем сталкивается каждый, кто приходит в зал. Если в этот момент мы не бросаем затею и продолжаем тренировки, то вскоре параллельно с радостью от прогресса в построении фигуры мечты можем обнаружить себя активно обсуждающими других людей и выискивающими малейшие недостатки их тел. Любые социальные и личные достижения начинают стремиться к нулю на фоне недостаточно подтянутого тела.

Бодишейминг в спортзале, как правило, имеет две более узкие формы: фэтшейминг (критика слишком большого тела) и скинни-шейминг (критика слишком худого тела):

«Никто не посмотрит на твой богатый внутренний мир, если он спрятан под толстым слоем жира».

«Это ж надо так запустить себя после родов! Ни один мужчина в здравом уме не захочет ЭТО».

«Она всю жизнь худая, как палка, а живот торчит и целлюлит есть. И даже не стесняется выставлять фото в купальнике, видимо, думает, что это красиво».

«Да на таком теле ничего хорошо сидеть не будет, какой смысл нанимать стилиста, когда у тебя такие ляжки».

Бодишейминг в спортзале прячется под разными масками. В какой-то момент выясняется, что надо быть мускулистым, но не слишком; спортивной, но женственной — в общем, не пугать окружающих своим новым увлечением.

«Видели его? Он начал ходить в тренажерку и так раскачался, что стал похож на надувной мяч!»

«Со своими кубиками пресса она теперь совсем как мужик, любого через колено переломит».

Тело в фитнесе обсуждается постоянно. Вроде бы за этим мы и приходим тренироваться, разве нет? Указать на проблемные области, наметить «план работ» и сделать себя лучше. К сожалению, грань между конструктивным обсуждением и нисходящей спиралью пустых разговоров стирается очень быстро и незаметно.

Внешний вид начинает служить показателем здоровья и поводом попинать «неидеального» человека под видом искренней заботы. Красивая спортивная фигура начинает считаться залогом успеха в любви и карьере, единственно возможным выражением сексуальности, и ставит ее обладателя на более высокую ступень фитнес-иерархии.

Цифра на весах или сантиметровой ленте становится целью номер один, а ежеутренние замеры — причиной радости либо тревоги на весь день.

Следствие 1: Отказ от занятий в спортзале из-за чрезмерно агрессивного давления среды.

Следствие 2: Слишком интенсивные тренировки, желание как можно скорее оказаться в числе «избранных». Презрительное отношение ко всем, кто не спешит поступать так же и не «точит» тело до совершенства.

Независимо от того, по какую сторону огня бодишейминга вы оказались, в конечном итоге выигрывает тот, кто способен выйти из концепции визуальной оценки тела (как бы парадоксально это ни звучало).

Проведите эксперимент и на время откажитесь от обсуждения любых фигур и тел, включая тела известных людей.

Как правило, мы не осознаем, насколько часто вовлекаемся в подобные разговоры. Спросите себя: «Для чего я хочу сейчас начать обсуждать фигуру этого человека? Не для того ли, чтобы получить подтверждение своей крутости либо ничтожности?» Даже статус тренера или врача не оправдывает пустое обсуждение чужих тел.

Помните о том, что спортзал — место не только для проработки внешних данных, но и таких параметров, как скорость, выносливость и сила, упорство и постоянство, готовность бросать себе вызов и преодолевать препятствия, дисциплина и приверженность цели.

Тело может меняться радикальным образом с течением жизни, и не всегда эти изменения будут соответствовать нашим желаниям. В долгосрочной перспективе побеждают устойчивые привычки к здоровому уровню активности, а не результат трехмесячного марафона. Они же могут послужить волшебной палочкой, если ваше тело в результате разных обстоятельств стало меняться не так, как вам того хотелось бы.

Говоря о новичках и любителях в тренажерном зале, их можно разделить на 3 основных типа:

1) Зачем мне тренер, я сам все знаю.

2) Мне не важно, кто меня будет тренировать, ведь раз тренер работает в тренажерном зале, значит, разбирается. Да и вообще, главное чтобы скучно не было.

3) Я хочу получить определенный результат, поэтому мне нужен грамотный наставник, чтобы не тратить силы, время и деньги непонятно на что.

Если с первым пунктом все понятно, то что делать со вторым и третьим? Ко второму типу могу отнести людей, которым как таковой результат и не важен вовсе, поэтому готовы заниматься с любым тренером, которого только предоставит тренажерный зал. Особо рассуждать тут не хочется, поэтому постараюсь написать рекомендации третьему типу людей, которые хотят получить результат, но не знают, как определить этого самого «грамотного».

Вот несколько советов:

1) Внешний вид.

Здесь, на мой взгляд, должна быть золотая середина. Внешний вид тренера не должен заставлять вас плакать или улыбаться. Но при этом выбирать себе типичного качка, или фитоняшку, я бы не стал. То, что тренер смог накачать себе огромные банки, или (если речь о девушке) ярко выраженную филейную часть, это далеко не показатель того, что человек разбирается в устройстве тела. Ни для кого не секрет, что многие сейчас принимают анаболические стероиды, а тренинг таких людей в корне отличается от того, что вы хотите получить от оздоровительного фитнеса.

2) Спортивные достижения.

Сейчас каждая фитоняшка, каждый химик спортсмен, прошедший курсы инструктора тренажерного зала (и ладно, если хотя бы прошедшего), считает, что уже стал разбираться в устройстве человека, и пытается продать свои услуги. Тренировать людей сейчас ринулись все, кому не лень – боксеры, борцы, телезвезды, спортсмены «из бывших». Как человек, который проходил курсы «инструктора тренажерного зала», могу твердо уверить вас, это вообще не показатель. Все вы учились в школе, у всех была биология, которую изучали несколько лет. Убежден, что большинство из вас не смогут сказать, сколько у вас хромосом, не говоря уже о других вещах. К чему я это? К тому, что несколько лет изучения биологии и то не дали вам достаточных знаний. Считаете, что двухнедельные курсы инструкторов делают из человека всезнайку? Максимум, чему там учат, это на какую мышцу этот тренажер, или тот, ну и, главное, как заманить «клиентов». Поэтому да, наверное, спортивные достижения это хорошо, но «куча медалей» это вообще не показатель. Все спортсмены, ради спортивных достижений, вынуждены жертвовать здоровьем, подвергая себя изнурительным нагрузкам, которые никак не связаны с оздоровительным фитнесом.

3) Избегайте «качков» и «бикинизма».

Как их определить?

– Говорит много «умных» слов, типа «сушка», «закрыть углеводное окно», «многоповторка на рельеф» и пр.

– Утверждает, что «бицепс нужно обязательно тренировать с грудными мышцами/мышцами спины», т.е. упорно пропагандируют типичные сплиты, типа «грудь/бицепс, спина/трицепс, день ног», либо говорят про мифические «жиросжигающие круговые».

– Утверждает, что женщинам нужно делать так, а мужчинам вот так. (Уверяю, мышцы у всех одинаково устроены, принцип их тренировки одинаков для всех).

– Советует вам обязательно пить протеины, БЦА, жиросжигатели, без которых результата вам не видать.

– Рассуждает о питании, называя себя диетологом (не имея соответствующей сертификации), дает советы, типа «не есть 2 часа до тренировки, 3 часа после».

– Во время тренировки он (она) успевает восемнадцать раз, глядя в зеркало, напрячь свой бицепс (покрутить у зеркала попой, будто что-то изменилось за эти 10 минут).

Как правило, такие люди знают, как тренироваться «на курсе», но понятия не имеют, как тренировать людей.

4) Профи не будет впаривать вам персоналки, приставая в зале. Настоящий тренер нужен вам больше, чем вы ему. Возможно, к нему не так просто попасть.

6) Вы не обязаны выбирать себе тренера сразу после покупки абонемента. Можете сходить пару раз самостоятельно просто покрутить педали, походить на дорожке, обращая внимание на то, как тренеры работают со своими подопечными. В конце концов, вы можете изучить профили тренеров в социальных сетях, которые могут сказать о многом. Если же вы все равно не можете сделать выбор, все кажутся такими грамотными и знающими, просто сходите на тренировку к каждому. Никто вас не обязывает ходить к одному и тому же тренеру. Уже обойдя каждого тренера лично, вам гораздо проще будет сделать выбор.

7) Как правило, 95% людей, начиная ходить к одному тренеру, уже не могут уйти к другому. Запомните, вы платите свои деньги для того, чтобы получить результат! Не нужно бояться (стесняться) сменить тренера, если вы разочаровались в его «знаниях».

Проблема № 5. Подмена здоровья внешним видом

Обществом по умолчанию принято относить стройных и худых людей к категории более здоровых и сильных, чем полные. От этого не застрахованы ни врачи, ни тренеры, которые могут давать полным людям более простые тренировки, считая их нетренированными и неспособными выполнить существенную нагрузку, а худым предлагать более тяжелые веса, что приводит к растерянности и раздражению у первых и потенциально травмоопасно для вторых.

Следствие 1: Пренебрежительное отношение к полным людям. Создание неприветливой среды в спортзале.

Следствие 2: Игнорирование и замалчивание своих проблем со здоровьем, искренняя вера в то, что «идеальный» вес решает всё.

Разделите в своем восприятии вес и здоровье, откажитесь от автоматического навешивания ярлыков в ту или иную сторону.

Человек со спортивной фигурой вовсе не обязательно будет здоровее человека с «неспортивной» фигурой (здесь хочется перефразировать Тесс Холлидей и сказать, что для спортивного тела нужны всего две вещи — спорт и тело). Профессиональный спортсмен может оказаться менее здоровым, чем тот, кто активно тренируется в свое удовольствие.

Активный образ жизни будет полезен для людей в любом весе. Вместе с терапевтом или врачом спортивной медицины подберите ту нагрузку, которая вам больше подходит по состоянию здоровья. При этом минимум раз в год проходить необходимые осмотры и получать добро на продолжение занятий желательно всем, вне зависимости от параметров тела и самочувствия.

Как часто приходится слышать, что если вышел из зала на своих ногах, значит, недостаточно добросовестно тренировался и что есть лишь три уважительные причины пропустить тренировку?

Спортивный врач Светлана Руненко выяснила, что большая часть посетителей фитнес-клубов стремится к высокому уровню нагрузок, даже не имея опыта тренировок, при этом 80 % из них имеют те или иные отклонения в состоянии здоровья. Поэтому всегда стоит искать грамотного тренера, который даст оптимальную для здоровья нагрузку и вовремя заметит тревожные сигналы.

Следствие 1: Неадекватные и травмоопасные перегрузки, угнетающие работу всех систем организма. Недостаточное время на восстановление, высокий уровень стресса.

Следствие 2: Невозможность сосредоточиться после тренировки и заниматься чем-либо, кроме отдыха.

Следствие 3: Возможные проблемы с объемом потребляемой пищи после отказа от чересчур активного режима, как следствие — набор веса.

Результата в фитнесе может не быть по разным причинам, и далеко не всегда требуется просто «поднажать». Более того, результаты могут отсутствовать именно из-за постоянного «поднажимания».

Слишком активный режим занятий может быть травмоопасен и негативно сказываться на здоровье и самочувствии (в случае травмы можно надолго выпасть из тренировочной рутины или совсем попрощаться с любимым хобби).

Рассчитайте оптимальную интенсивность нагрузки и целевую зону пульса, за пределы которой не стоит выходить. В общих чертах это можно сделать самому и при необходимости уточнить с врачом или тренером. Ознакомьтесь с описанием внешних признаков утомления, чтобы в случае чего вовремя дать себе отдых.

Обратитесь к кинезиологу (специалисту по движению), чтобы понимать слабые места и особенности движения своего тела и чему необходимо уделить больше внимания для достижения максимальных результатов.

Нюансов в фитнесе много, как много нюансов в нашем собственном теле. Сама по себе надпись «тренер» на футболке незнакомого человека в зале, увы, не служит гарантией хорошего и здорового результата. Не слушайте тех, кто не проявляет понимания к вашему телу и уважения к вашим мыслям.

Чем лучше вы сами понимаете особенности своего тела и его потребности, чем спокойнее обходите распространенные психологические ловушки, тем более стабильным будет ваш результат и тем здоровее станут ваши отношения со здоровым образом жизни.

Проблема № 3. Ловушка бесконечного сравнения и постоянное ощущение недостаточности

«Чувство постоянной „нехватки“ процветает в тех культурах, где насаждается стыд несоответствия образцам и стереотипам; люди там, как правило, глубоко погрязли в сравнениях и разобщены».

— Брене Браун «Великие дерзания»

«Есть ли у вас скрытый целлюлит?»
«Не слишком ли широкие у вас бедра?»
«Не упускаете ли вы жизнь своей мечты?»
«Как выглядеть стройнее голой»
«Стань шире! (комплекс упражнений на дельты)»
«Путь к идеальному телу»

Заложенные в такие названия статей сравнения говорят о том, что кто-то другой всегда лучше и достойнее. Запускается бесконечная петля ощущения собственной «недостаточности» (и нам, как правило, тут же предлагается продукт, который уберет весь наш «скрытый целлюлит»).

Ситуация усугубляется тем, что в медиа транслируется крайне узкое представление о норме. Взглянув на обложки журналов, вы вряд ли встретите большое разнообразие: людей разной расы и цвета кожи, разного размера и формы тела, разного возраста и гендера, разных физических способностей, разных социальных групп и разного достатка. Скорее всего, это будут белые цисгендерные мужчина или женщина спортивного вида, без видимых признаков недееспособности и телесных изъянов, но с явными признаками хорошего заработка (дорогая одежда, идеально ухоженный вид).

Современное понимание «нормы» рисует идеал, физически недостижимый для большинства людей, и заставляет поверить в то, что он достижим.

Этим пользуются непорядочные онлайн-специалисты, пропагандирующие «естественные» преображения путем уникальных программ (увеличение или уменьшение определенных частей тела, омоложение лица, фантастическое похудение или набор мышечной массы и т. д.), и не афиширующие свои обращения к хирургам и косметологам. Мы покупаем эти программы и бросаем на полпути, искренне веря, что надо было просто лучше стараться.

Как опознать, что вами движет ощущение недостаточности

— если цель ваших тренировок основывается на том, как, должны выглядеть, на ваш взгляд;

— вы недовольны тем, к чему уже пришли, и будете счастливы, лишь добившись новых результатов;

— постоянно говорите о том, чего вам «не хватает» (силы, ловкости, дисциплины, мышечной массы) — или чего, по-вашему, не хватает другим;

— определяете свою ценность и значимость в зависимости от того, насколько вы похожи на моделей с обложек журналов;

— неадекватно распределяете бюджет, отказывая себе в необходимом ради поддержания идеального образа;

— испытываете страх что-либо упустить.

Следствие 1: Неоправданно большие затраты времени, денег и эмоций в стремлении дотянуться до идеала. Презрение к тем, кто этого не делает.

Следствие 2: Неоправданно низкие представления о себе и своей значимости, усугубляющиеся после просмотра соцсетей.

Следствие 3: Опасные эксперименты над своим организмом ради более конвенциональной внешности (корсеты, жиросжигатели, биодобавки, анатомически неверные упражнения).

1. Откажитесь от указания на чужие достижения под маской мотивации. Условия жизни каждого уникальны, и то, что другому дается легко, необязательно будет легким для вас — и наоборот. Женщина, тратящая в месяц десятки часов и шестизначную сумму на свою внешность, отличается от многодетной матери-одиночки с кредитом на квартиру, и от женщины, ставящей на первое место карьеру. Пятидесятилетний предприниматель, ежедневно принимающий решения, от которых зависит жизнь компании, отличается от двадцатилетнего атлета, за которого отвечает тренер.

Средние успехи в спортзале имеют разную стоимость для здорового человека с великолепной генетикой, для человека с неизлечимым диагнозом и для того, кто восстанавливается после обширной травмы. Продолжать можно бесконечно, но смысл ясен

2. То, что подходит одному человеку, необязательно подойдет другому. Будь то продукты красоты, планы питания или тренировочные комплексы (если бы всем подходила одинаковая программа, все уже давно похудели бы к лету, имели плоский живот и прокачанные ягодичные). Вместе со специалистами (тренером, спортивным врачом) наметьте собственный путь развития на основании своих физических данных.

3. Отпишитесь от аккаунтов в соцсетях, которые заставляют вас чувствовать свою недостаточность и заманивают в ловушку сравнения. Можно возразить, что идеальные фото работают как мотивация, однако появляется всё больше доказательств, что это не так.

«Мотивационные» фото могут оказывать психологическое давление на смотрящего и, как правило, пропагандируют лишь один образ успеха и здоровья. Глядя на красивое фото, спросите себя: реально ли то, что я вижу? Это настоящая жизнь или навязанная мне фантазия? Не превращает ли она мое тело и мою жизнь в предмет потребления? Выгодны ли кому-то мои отрицательные чувства от этой картинки? Замешаны ли тут деньги и/или влияние?

4. Расширяйте границы нормы, подписываясь на страницы людей и брендов, показывающих разнообразие телесных форм и размеров. Даже спортивные тела бывают абсолютно любыми, и вскоре после обновления ленты в соцсетях можно обнаружить, что вас стало меньше занимать «несовершенство» окружающих.

5. Научитесь отличать врожденное от приобретенного. Если у вас генетически нет осиной талии, то фитнес-корсет безопасно вам ее не сделает. Невозможно при помощи одних только тренировок локально нарастить необъятные мышцы, закрыть широкий послеродовой диастаз или увеличить размер груди.

Чтобы не попадаться на крючок несбыточных обещаний, исходите не из идеального медийного образа, а из себя и своих кондиций: реально ли это лично для меня? Подходит это для моего типа фигуры и телосложения или меня пытаются подкупить мечтой об «идеале»? На что способно моё тело? Как я могу стать лучшей версией себя, а не кого-то другого?

В конце 1960-х психиатр из Бруклина Фредерик Бекеланд искал спортсменов для участия в исследовании. В своем последнем эксперименте он доказал, что занятия физическими упражнениями улучшают качество сна. Теперь он желал протестировать следующую гипотезу: ухудшится ли качество сна, если прекратить физическую активность?

Для эксперимента нужны были люди, регулярно занимавшиеся спортом и готовые прекратить занятия на тридцать дней. Проблема заключалась в том, что никто не хотел в нем участвовать.

Тогда Бекеланд предложил потенциальным участникам гораздо более высокое вознаграждение, чем в предыдущий раз. Позднее он написал: «Многие, особенно те, кто занимался спортом каждый день, заявили, что не прекратят занятия ни за какие деньги».

Наконец ученому удалось собрать группу. В ходе эксперимента испытуемые жаловались не только на ухудшение качества сна, но и на серьезные психологические проблемы, спровоцированные «двигательной депривацией».

Исследование Бекеланда, опубликованное в 1970 году, считается первым научным свидетельством, доказывающим существование зависимости от физических упражнений. С тех пор появилось множество исследований, подтверждающих, что регулярно тренирующиеся люди, пропустив даже одну тренировку, становятся более тревожными и раздражительными.

Три дня без тренировок вызывают симптомы депрессии, а неделя «воздержания» — серьезные проблемы с настроением и бессонницу. Венгерский биофизик Аттила Сабо, изучающий физические упражнения, заявил, что более длительные эксперименты с отказом от регулярных тренировок попросту «бессмысленны».

Даже если удастся набрать испытуемых для такого исследования, те, кто прежде регулярно занимался спортом, будут хитрить и лгать, а на самом деле тайком продолжать тренировки — точь-в-точь как люди с наркотической зависимостью.

Фитнес-энтузиасты и ученые часто сравнивают любовь к тренировкам с зависимостью. И в этом есть доля правды. Физическая активность действительно меняет мозг, причем затрагивает те же системы нейромедиаторов, что и каннабис и кокаин. Сравнивая себя с наркоманами, которым нужна доза, спортсмены говорят именно об этом кайфе.

Кроме того, спортсменам и повернутым на фитнесе свойственны определенные странности, характерные и для химически зависимых. Например, так называемый феномен захвата внимания: если в комнате находится спиртное, алкоголик будет думать только о нем; так же и люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, демонстрируют повышенное внимание ко всему, что связано с фитнесом.

При захвате внимания мозг всегда ищет возможность предаться любимой привычке. Еще более очевидные параллели можно провести, изучив результаты сканирования мозга. Например, когда люди, называющие себя «фанатами фитнеса», видят изображения людей, занимающихся спортом, области головного мозга, отвечающие за желание, «вспыхивают» так же, как у курильщиков, когда им показывают изображения сигарет.

Небольшой процент спортсменов также демонстрируют симптомы настоящей зависимости: например, они согласны с утверждениями «тренировки — лучшее, что есть в моей жизни» и «у меня случались конфликты с родственниками/партнером из-за того, что я слишком много времени уделяю тренировкам».

Одна из участниц исследования, 46-летняя бегунья на длинные дистанции, призналась ученым, что после перелома лодыжки продолжала бегать два года вместо того, чтобы дать костям возможность нормально срастись. Когда ее спросили, что может помешать ей бегать, она ответила: «Я бы прекратила, если бы меня заковали в кандалы».

Эти исследования свидетельствуют о том, что физические упражнения активируют тот же механизм формирования зависимости, что и большинство сильнейших наркотиков.

Рассмотрев сходство физической активности и химической зависимости, мы сможем понять, как тренировки меняют мозг. Мы также приблизимся к осознанию, почему чем больше мы занимаемся, тем больше радости приносят физические упражнения.

Однако сравнивая двигательную активность и зависимость, следует все же выставить три ограничения. Во-первых, большинство фитнес-энтузиастов не страдают от зависимости, негативно влияющей на здоровье и способность жить нормальной жизнью. В их отношениях с тренировками действительно присутствует желание, потребность и постоянство. Но когда люди говорят о своей любви к физическим упражнениям, сравнение с любовью алкоголика к бутылке все-таки не слишком уместно. Да, люди подсаживаются на упражнения, но это все же не является классической историей зависимости.

Пожалуй, наиболее уместным будет сравнение тренировок и антидепрессантов. К тому же многие из нас — и я в том числе — подсаживаются на физические упражнения не потому, что те провоцируют зависимость, а потому, что наш мозг чувствует, что это занятие полезно, и вознаграждает нас за это.

Не все ученые считают, что это хорошая идея; так, биолог Теодор Гарланд-младший в интервью журналисту New Yorker сказал: «Лично я гораздо больше заинтересован в создании лекарства, которое мотивировало бы нас заниматься спортом».

Гарланд не единственный, кому это пришло в голову. Спортивный физиолог Сэмюэль Маркора предложил использовать психоактивные препараты, чтобы мотивировать людей вести более активный образ жизни. Самыми многообещающими кандидатами на эту роль являются кофеин, модафинил — аналептик для лечения сонливости у людей, страдающих нарколепсией, — и стимулятор метилфенидат.

Что примечательно, три этих препарата воздействуют главным образом на дофамин и норадреналин: два нейромедиатора, содержание которых увеличивается при физической активности. Именно благодаря дофамину и норадреналину у людей, занимающихся спортом, повышается настроение.

Маркора даже предположил, что можно использовать для этих целей препараты, стимулирующие опиоидные рецепторы, если те будут усиливать эйфорию бегуна. («До сих пор помню, в какой ужас пришел один из спортивных психологов, когда я поделился с ним этой идеей», — пишет Маркора

Не знаю, какую реакцию вызывает у вас предложение Маркоры — ужас или интерес, — но мне кажется, это уже перебор. Сама идея дополнительных стимуляторов «интереса к тренировкам» предполагает, что человеческому мозгу не хватает собственных ресурсов, чтобы заинтересовать людей физической активностью, и требуется психотропный препарат, чтобы обмануть человека и заставить его полюбить спорт.

Но все исследования по этой теме безапелляционно свидетельствуют о том, что привычка к спорту легко формируется и без применения психотропных препаратов. Спорт и есть такой препарат. Подобно наркотическим веществам, вызывающим зависимость, регулярный «прием» физических упражнений приучает мозг любить их, хотеть их и нуждаться в них постоянно.

Любая зависимость формируется в системе вознаграждения мозга, и все известные наркотики — алкоголь, кокаин, героин, никотин — воздействуют на эту систему одинаково. После первого использования наркотик вызывает резкий выброс дофамина — нейромедиатора, сигнализирующего о присутствии «награды».

Дофамин захватывает внимание и приказывает употребить вещество, запустившее реакцию, или же повторить действие, вызвавшее предыдущий выброс. Большинство наркотиков также повышают уровень «гормонов хорошего настроения» — эндорфинов, серотонина, норадреналина. Мощная нейробиохимическая комбинация приводит к формированию зависимости.

Постоянное использование вещества запускает механизм, который ученые называют «молекулярным рычагом зависимости». Если принимать наркотик регулярно, в нейронах системы вознаграждения мозга накапливается транскрипционный белок, помогающий мозгу учитывать предыдущий опыт. Молекулы этого белка вызывают долговременные изменения дофаминергических нейронов, делая их более восприимчивыми к веществу, запустившему процесс.

Подвергнувшиеся таким изменениям мозговые клетки становятся менее восприимчивыми к другим вознаграждающим стимулам: у них появился «хозяин». Если попытаться соблазнить их чем-то еще, они не поддадутся. Система вознаграждения, заточенная под кокаин, будет хотеть кокаин, а не домашний обед или прекрасный закат.

Стоит включиться молекулярному рычагу, и начинают проявляться все симптомы зависимости. Хочется именно этого, а не чего-то другого; человек готов пожертвовать чем-то, чтобы раздобыть «награду»; а если не удается ее получить, начинается ломка. Кратковременное удовольствие («А это приятно!») перерастает в устойчивое желание («Хочу!») и в итоге в зависимость («Мне это необходимо!»).

Ученые наблюдали за изменениями, происходившими в мозге, который в ходе регулярного употребления «научился» хотеть кокаин, алкоголь и сахар. Но имеют ли такой же эффект физические упражнения? Ответить на этот вопрос очень сложно. В чем-то — но не во всем — действие, которое оказывает физическая активность, схожа с наркотиками, вызывающими привыкание.

При занятиях спортом организм вырабатывает те же вещества, что и при употреблении наркотиков, — дофамин, норадреналин, эндоканнабиноиды, эндорфины. При повторяющемся воздействии бег запускает молекулярный механизм формирования зависимости.

У крыс, пробегавших десять километров в день в течение одного месяца, наблюдались те же изменения нейронов, что и у грызунов, которым вводили ежедневную дозу кокаина или морфина. Поведение крыс, бегающих в колесе, сильно напоминает картину зависимости у людей: если не пускать их в колесо в течение двадцати четырех часов, они начинают бегать с утроенной силой, когда доступ восстанавливается.

Но между физическими упражнениями и наркотиками есть важная разница. Во-первых, продолжительность периода привыкания. Несмотря на то что и после занятий спортом, и после приема наркотиков в системе вознаграждения мозга происходят одни и те же изменения, процесс формирования зависимости от упражнений занимает больше времени.

Двух недель бега в колесе недостаточно, чтобы у лабораторных крыс повернулся молекулярный «рычаг»; только через шесть недель крысы начинают больше бегать по вечерам и отмечается нейробиохимическая картина зависимости. То же самое происходит со взрослыми, ведущими сидячий образ жизни: начав заниматься высокоинтенсивными тренировками, они отмечают, что тренировки приносят все больше удовольствия с каждым днем, и пик приходится на шесть недель.

Исследование, проведенное среди новых клиентов фитнес-клуба, показало, что для формирования привычки к тренировкам необходимо заниматься не менее четырех раз в неделю в течение шести недель. Столь длительный период привыкания свидетельствует о том, что на молекулярном уровне процесс формирования зависимости от тренировок отличается от процесса формирования зависимости от химических веществ.

Наркотики буквально «присваивают» систему вознаграждения мозга и быстро подчиняют ее. Физические упражнения делают это постепенно. Одна женщина, которая всю жизнь избегала физической активности, но в сорок лет занялась бегом и велосипедным спортом, призналась мне:

«Изменения происходят постепенно. Иногда даже не замечаешь — как. Сейчас я чувствую себя счастливее всего, когда надеваю кроссовки».

Ощущения от первой тренировки необязательно совпадают с ощущениями от последующих. Многим нужно время, чтобы полюбить физические упражнения. Движение начинает дарить удовольствие не сразу, а по мере того, как тело и мозг адаптируются.

Один мой собеседник всю жизнь считал, что ненавидит физические упражнения, но в пятьдесят три года решил начать заниматься с персональным тренером, чтобы улучшить здоровье и повысить эффективность программы избавления от наркотической зависимости.

Он начал с одной тренировки в неделю, через три недели решил, что можно добавить вторую. Однажды выходя после занятий, он заметил, что улыбается; его это потрясло.

«Я понял, что не просто счастлив: мне понравилось тренироваться. Раньше мне казалось, что такое удовольствие может приносить только наркотик».

Кому-то важно начать заниматься в нужное время. Молодая мать-одиночка страдала от социальной изоляции и ощущения, что в ее жизни нет «ничего кроме материнских обязанностей». Она начала играть в любительской волейбольной команде, завела друзей и поняла, что она не только мама, но и спортсменка.

Кому-то важно найти физиологически подходящий вид активности. Одна женщина занялась греблей после сорока лет и призналась мне: «Многие мои коллеги по команде считали себя неспортивными; но стоило им сесть в лодку, и их тело откликнулось; они почувствовали себя в своей стихии». Кроме того, человеческая психика сложнее, чем у крыс, бегающих в колесе.

Вознаграждением для нас служат не только физические ощущения, но и смысл, который мы придаем занятиям. Одна моя собеседница начала ходить в зал после того, как ушла от мужа-абьюзера. Тридцать восемь лет супруг следил за каждым ее шагом; теперь она могла выйти куда-то одна, и занятия на беговой дорожке символизировали для нее долгожданную свободу. «Когда я двигаюсь, я свободна», — призналась она.

Чем полезен спорт

Когда мы отжимаемся, бегаем или играем в волейбол, наши физические усилия вызывают рост клеток нескольких отделов головного мозга. Среди них — гиппокамп, область мозга, в которой формируются воспоминания. При регулярных занятиях спортом гиппокамп увеличивается, а с ним увеличивается и долгосрочная память. Способность к запоминанию информации улучшается уже после первой тренировки, причём такой эффект оказывают как кардионагрузки, так и силовые упражнения.

Совет: сделайте зарядку 30–40 минут перед подготовкой к экзамену или контрольной, чтобы лучше запомнить важные даты, термины и формулы.

🧐 Повышение концентрации внимания

Другой отдел, который развивается во время занятий спортом, — префронтальная кора головного мозга. Именно она используется человеком для принятия решений, самоконтроля и удержания внимания. Физические нагрузки стимулируют её рост. Кроме того, интенсивные тренировки улучшают кровообращение, организм начинает потреблять больше кислорода, который поступает в мозг и помогает ему лучше работать. Физическая активность помогает оставаться собранным и лучше фокусироваться.

Совет: перед тем как садиться за уроки, выполните кардиотренировку, сходите на пробежку или в бассейн.

🧠 Развитие нейропластичности

Совет: попробуйте сделать HIIT-тренировку на выходных, чтобы узнать, подходит ли вам такой тип активности.

😎 Рост нейронных связей

Во время обучения растёт количество клеток мозга (нейронов) и образуются новые связи между ними. Любой новый навык, которому мы учимся — будь то иностранный язык или катание на коньках, — развивает наш мозг и делает его более восприимчивым к дальнейшему освоению нового. Новые спортивные занятия точно так же приводят к образованию новых нейронных связей, что в итоге помогает нам в изучении сложных школьных предметов и работе с большими объёмами информации.

Совет: пользуйтесь всеми возможностями попробовать себя в новом активном хобби, например танцах, боевых искусствах, скейтбординге и других.

🤓 Больше энергии и положительных эмоций

Физическая активность помогает организму вырабатывать норадреналин, дофамин и серотонин — химические вещества, отвечающие за бодрость, запоминание информации, мотивацию, хорошее настроение и эмоциональную регуляцию. Другими словами, занятия спортом придают человеку сил, уверенности в себе и мотивации, чтобы преуспевать в учёбе и находить интересные для себя занятия.

Совет: самое главное — научиться отдыхать и получать удовольствие во время спорта. Для этого нужно найти занятие по душе и в течение недели сочетать разные виды нагрузки.

🏃 Укрепление здоровья

Польза спорта для интеллектуальной деятельности не ограничивается ростом нейронных связей в головном мозге. Борьба со стрессом, более качественный сон и сильный иммунитет — всё это полезные следствия регулярной физической активности.

Благодаря хорошему самочувствию у школьников появляется больше ресурса, чтобы хорошо учиться. Для достижения оздоровительного эффекта следует ориентироваться на нормы Всемирной организации здравоохранения: подросткам рекомендуется 60 минут умеренной активности каждый день и как минимум три интенсивные силовые и кардиотренировки в неделю.

Совет: попробуйте делать йогу или комплекс упражнений на растяжку перед сном, чтобы освободиться от тревог и настроиться на полноценный отдых.

🤗 Самодисциплина

Регулярные занятия спортом учат нас многим прикладным навыкам, например развивают силу воли и навыки тайм-менеджмента. Конечно, физическая активность должна приносить удовольствие, но даже у самых преданных фанатов спорта бывают моменты усталости, лени, низкой мотивации. Если вы научитесь уделять время спорту даже в такие трудные периоды, вам станет легче делать многие другие сложные вещи.

Спорт учит главному: чем больше у тебя практики в каком-то деле, тем лучше оно будет у тебя получаться. Успех складывается из маленьких, но непрерывных шагов.

Совет: следите за своим прогрессом при помощи приложений или дневника, помните, что лучше заниматься часто и недолго, чем изнурять организм длительными тренировками, а потом бросать занятия.

Что запомнить

• Спорт приносит мозгу как немедленную, так и долгосрочную пользу: эффект можно заметить уже после первой тренировки, но регулярные нагрузки приведут к более впечатляющим успехам.‍
• Идеальный режим тренировок — это сочетание разных видов упражнений, кардио- и силовых.‍
• Минимум три раза в неделю организму необходимы упражнения высокой интенсивности, например бег, плавание, комплексы на укрепление всех групп мышц.‍
• Не стоит пренебрегать и низкой или умеренной активностью: прогулки в бодром темпе, йога, любимый вид спорта — бадминтон или катание на велосипеде — тоже оказывают позитивное влияние на общее физическое состояние и работу мозга.

Автор текста: Альбина Насырова