Как бегать быстрее

В этой статье мы поговорим о том, как улучшить финишное время в забегах на разные дистанции. А здесь вы можете почитать, какой бег относится к спринтерскому.

Высокий старт мы используем практически в любом забеге. Однако насколько правильное положение принимают при этом бегуны — большой вопрос. В этой статье мы разберёмся, что такое высокий старт, какое положение лучше всего занять, с какой техникой его выполнять и какие ошибки зачастую совершают спортсмены.

За экспертной помощью мы обратились к , мастеру спорта международного класса по лёгкой атлетике, основателю и главному тренеру клуба Begym.

Бег — прекрасная физическая активность, которая делает человека выносливее, здоровее и иногда даже счастливее. Но у всего есть нюансы, и бег не исключение. От экипировки и техники во многом зависит результативность тренировки и соблюдение принципа «не навреди». При неправильном подходе к делу бег может серьезно навредить стопам и суставам. Поэтому пора разобраться, каким бывает бег, как бегать без вреда для здоровья, а также что надеть и обуть, чтобы во время и после тренировки чувствовать себя комфортно.

Упражнение выполняется в военной форме одежды с автоматом (массогабаритным макетом автомата) и пристегнутым магазином, сумкой для магазинов с одним магазином, противогазом на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота на беговой дорожке стадиона или ровной дороге вне стадиона с общего старта, по команде «НА СТАРТ» подойти к стартовой линии, по команде «МАРШ» начать бег.

Старт и финиш, как правило, оборудуются в одном месте. При выполнении упражнений на беговой дорожке стадиона старт и финиш производится в соответствии с разметкой стадиона.

Что такое спринтерские тренировки

— это беговые тренировки на развитие скорости на коротких дистанциях. К спринтерским относятся дистанции до 400 метров включительно. Дистанции для соревнований у мужчин и женщин на соревнованиях разного уровня и Олимпийских играх — 100, 200 и 400 метров. На многих соревнованиях существует также дистанция 60 метров, но она не является Олимпийской.

Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике Дмитрий Суханов рассказал нам о пользе спринтерских тренировок:

«Результатами таких тренировок будет увеличение скорости, силы и мышечной массы. Они подойдут тем, кто бегает короткие дистанции, применяются также бобслеистами и футболистами. Спринтеры делают разминки, короткие ускорения, занимаются силовой подготовкой в зале и развивают прыжковую мощность».

Что такое высокий старт

При высоком старте тело бегуна остаётся вертикальным, но принимает небольшой наклон над стартовой линией. Для сравнения: при низком старте используются колодки, и бегун упирается в переднюю колодку своей наиболее сильной ногой, а в заднюю — другой ногой. Руки при этом находятся на ширине плеч и поставлены вплотную к стартовой линии.

Как отмечает Светлана Уварова, в любительском беге низкий старт может происходить без колодок, и в таком случае он выполняется с колен. Однако, как правило, любители вовсе не используют низкий старт, предпочитая начинать движение с высокого старта. Насколько он правильный с технической точки зрения — вопрос открытый.

При правильном высоком старте получается своеобразная «падающая» позиция, которая позволяет быстро достичь высокой скорости без потери большого количества времени на стартовое ускорение.

Читайте по теме: Бег с низкого старта: техника, виды, ошибки

Правила для начинающих бегунов

Вот еще несколько нюансов, которые необходимо учесть перед выходом на пробежку:

Эти простые правила помогут сделать тренировки более эффективными и полезными для здоровья.

Спокойная пробежка по любимому парку — не единственный вариант бега, доступный любителям активного образа жизни. Если вы только собираетесь заняться бегом, стоит познакомиться со всеми его видами, чтобы подобрать что-то, что действительно придется по душе.

Из названия категории становится понятно, что этими видами бега занимаются на стадионах. Многие из них вам наверняка знакомы еще со времен уроков физкультуры в школе.

Это всем знакомая стометровка. Однако в соревнованиях спринтом считаются забеги не только на 100 м, но и на 200, 400 и даже 600 м. Спринт отлично тренирует скорость и силу, но не выносливость.

Забеги на средние и длинные дистанции

Средняя дистанция начинается на отметке в 800 метров и заканчивается на 3 км, длинная дистанция — от 3 до 10 км. Такие забеги требует от спортсмена хорошей выносливости, которая вырабатывается постепенно. Поэтому, если ваша цель — пробежать 10 км, начинать стоит с малых расстояний, постепенно наращивая дистанцию.

Бег с препятствиями

Проводится на дистанциях от 100 м до 3 км. Помимо барьеров в качестве препятствий могут использоваться ямы с водой. Тут от спортсмена потребуется весь запас сил, скорости и выносливости. Кроме того требуется развитий хорошую координацию.

Чаще всего это командная история. Обычно забег состоит из четырех этапов и проводится на дистанциях от 100 м до 1,5 км.

Именно дисциплины из этой категории одинаково популярны и у любителей, и у профессиональных спортсменов. Их прелесть в том, что для занятия не нужно искать стадион — достаточно выйти из дома и побежать. Если же говорить непосредственно о спортивных дисциплинах, то существует несколько гонок, в которых участвуют те, кто решил серьезно связать свою жизнь с бегом.

Гонки на дистанции в 5 и 10 км

Пятикилометровые забеги не только про спорт — эту дистанцию часто выбирают для благотворительных забегов и других общественных мероприятий. Это самая короткая дистанция и отлично подходит для старта начинающим спортсменам. 10 км считается дистанцией средней длины и требует хорошей физической подготовки, а также является первым шагом на пути к участию в полумарафоне и марафоне.

Существует три вида марафонских дистанций:

Такие забеги требует от спортсменов исключительной физической подготовки и крепкого здоровья. Марафоны достаточно экстремальны, поэтому на подготовку даже к полумарафону может уйти не один год.

Занятия на пересеченной местности

Бег для настоящих любителей природы и экстремальных условий. Забеги по пересеченной местности предполагают гонки зачастую по достаточно суровым природным ландшафтам. И ни гористая местность, ни реки не способны остановить спортсменов, который планируют успешно финишировать в кроссе, трейлрайнинге, триатлоне и ультратриатлоне.

Условно временной промежуток в 6 месяцев можно разбить на 3 этапа:

Недельный план подготовки к марафону

Большинство специалистов сходятся во мнении, что за 4 месяца можно хорошо подготовиться к полумарафону, для полноценного марафонского забега этого времени будет недостаточно. Однако бывают и исключения, если речь идет о людях с отличной физической формой.

Каждая 5-ая неделя при 4-х месячной программе подготовки к состязаниям должна быть с более щадящими тренировками и с участием в гонке на 10 км (в конце 5-ой недели) или в полумарафоне (в конце 10-ой недели).

16-недельный план подготовки к марафону предполагает постепенное наращивание недельных объемов бега в километрах. Нельзя бегать 4 дня подряд. Обязательно, чтобы между днями с интенсивными тренировками были дни отдыха для восстановления сил.

Рекомендуется распределять нагрузку по неделям следующим образом:

В течение недели беговые нагрузки можно распределять по одному из вариантов, представленных ниже:

Можно ли подготовиться к марафону за три месяца

Мнения о том, будет ли эффективной подготовка за 3 месяца, разделяются. Большинство специалистов считают, что за 12 недель будет сложно привести себя с нуля в такую форму, которая позволит показать достойный результат на марафоне. Есть и такие специалисты, кто утверждает, что это реально. Однако даже они редко берутся помочь подготовиться новичку, если у него нет опыта участия в полумарафоне или максимальный беговой недельный объем составляет менее 35-40 км.

Тренировки марафонцев в таком случае должны быть максимально интенсивными. Цель – выйти на результат от 60-70 км в неделю. Важно не нарушать правила и тренироваться без выходных.

Примерный график подготовки может выглядеть следующим образом:

Что требуется для участия в марафонском забеге

Тем, кто собирается принять участие в марафонском забеге, стоит использовать чек-лист, в который включены следующие пункты:

Обычно ее можно пройти онлайн на сайте такого мероприятия, заполнив форму.

На сайте марафона можно найти список документов, которые нужно предоставить организаторам, чтобы получить стартовый номер с чипом для фиксации результата, без которого невозможно участие в состязаниях. В ее состав обязательно входит справка от врача, в которой указано, что человек не имеет противопоказаний для забега на конкретную дистанцию.

Выбор одежды в первую очередь зависит от сезона и климатических условий, в которых будут проходить соревнования. В процессе бега нельзя допускать перегрева организма, поэтому нужно одеваться так, как если бы температура воздуха была на 10оС выше реальной.  В то же время, осенью и весной нужно позаботиться, чтобы на первых нескольких километрах дистанции марафона вы не замерзните. Для летних марафонов подойдут беговые майка, футболка и трусы. Девушки могут надеть в качестве верха топ.

Важно, чтоб вся одежда была из синтетических материалов, чтобы она могла эффективно отводить пот и всегда оставаться сухой. Для межсезонья нужно дополнить «летнюю» экипировку футболкой с длинным рукавом.

Если на дворе достаточно холодно, лучше использовать в качестве беговой одежды термофутболку и тайтсы длиной ¾.

Тем, кто решил принять участие в зимнем марафоне, поверх термобелья следует надеть зимние тайтсы, верх из флиса и ветровку в качестве верхнего слоя. Важно выбирать одежду, специально предназначенную для бега от проверенных производителей, например, бренда Nordski. В противном случае она быстро намокнет от пота, будет доставлять дискомфорт, сильно натирать кожу, и вы может переохладиться и простыть.

Как улучшиться в спринте

К примеру, вам предстоит сдача нормативов ГТО, и надо пробежать сто метров максимально быстро. Выносливость и тактика здесь не нужны совсем, даже за пятнадцать секунд сердце не успеет даже выйти на максимальную частоту сердечных сокращений, варьировать темп на стометровке не требуется, максимально «вкладываться» нужно буквально в каждый шаг. Но потребуется взрывная сила для мгновенного старта, скоростно-силовые качества для быстрого разгона, техника для быстрого пробегания дистанции и финиша.

На этом нужно фокусироваться и в подготовке. То есть тренировки должны включать все эти компоненты:

Первое и главное: быстрый бег – это гораздо более высокая вероятность травмироваться. Значит, подходить к такому тренингу нужно постепенно, разминка перед ускорениями должна быть обязательной и тщательной, занятия – на стадионе и в хорошей экипировке.

Техника высокого старта

Бег с высокого старта разделяется на три стандартные фазы. Обычно они используются на стадионных соревнованиях.

Когда прозвучит команда «на старт», спортсмены подбегают к стартовой линии и принимают исходное положение: необходимо поставить на всю стопу перед собой свою опорную ногу и принять правильное положение верхних конечностей. Положение рук остаётся противоположным нижним: если впереди у вас левая нога, значит, вывести вперёд нужно правую руку, а левую отвести назад.

Ступни ног расставляются параллельно друг другу по траектории движения. Заступать носком за линию старта запрещено.

По команде «внимание» бегун подаётся вперёд, перенося вес тела на согнутую в колене и стоящую впереди ногу. Заметим, что наклон вперёд не должен выносить ваши плечи за стартовую линию.

По команде «марш» или после стартового выстрела спортсмен начинает движение, постепенно увеличивая длину шагов и скорость и не теряя стартового наклона на первых шагах.

Изначально стартовая скорость у атлетов выше их соревновательной скорости по дистанции в связи с тем, что спортсменам необходимо занять выгодную позицию на дорожке. Для этого постарайтесь как можно резче вынести бедро задней ноги вперёд, чтобы быстрее разогнаться с места. Чем выше амплитуда движения ног, тем выше скорость.

На этом этапе очень важно занять выгодную позицию в группе соперников и как можно быстрее выйти к первой дорожке, по которой будет проходить вся остальная часть забега.

Особенности спринтерских тренировок

Первая и основная особенность спринтерского бега заключается в том, что он относится к анаэробным видам нагрузки. — динамичное выполнение интенсивных упражнений с максимальным напряжением мышц, ставящее организм в стрессовую ситуацию.

Помимо бега на короткие дистанции к анаэробным нагрузкам относятся быстрая езда на велосипеде, пауэрлифтинг и силовые упражнения. Во время таких высокоинтенсивных тренировок организм расходует максимальное количество энергии за счет. Его запаса для работы мышц хватает на 30-50 секунд.

Во время спринтерской тренировки организму не хватает кислорода. Так, когда мы пробегаем 100 метров, мы получаем не более 10% от необходимого нам кислорода. Оказываясь в стрессовой ситуации, организм начинает работать на пределе и поэтому ускоряется обмен веществ тренируется сердце.

«Спринтерские тренировки отличаются от марафонских тренировок и бега на средние дистанции беговым объемом, скоростью на отрезках и их длиной. Также общая физическая подготовка (ОФП) для спринта включает в себя работу с большими весами, а для средних и марафонских дистанций — работу с собственным весом и небольшими весами».‎

Спринтерские тренировки обязательно надо начинать с подготовки: легкого бега, разминки, ходьбы и растяжки. Бегать на «горячее тело» в данном случае — лучший способ избежать разрывов и других травм.

Новичкам советуют чередовать 30 секунд спринта на максимальной скорости с 60-120 секундами восстановления. Чем больше и чаще вы тренируетесь, тем больше могут быть периоды бега с максимальным усилием. Например, 45 секунд спринта можно чередовать с 90 секундами восстанавливающего бега. Не стоит резко заканчивать спринтерскую тренировку. Завершаем  легким бегом, ходьбой, заминкой или растяжкой.

Выбрать беговые кроссовки в каталоге

Для чего нужен высокий старт

Казалось бы, высокий старт не позволяет так же мощно оттолкнуться от дорожки, как низкий старт с колодок в спринтерских дисциплинах. Тогда зачем же его применять?

На средних дистанциях до 3000 м на счету каждая секунда, и потеря выгодной позиции в группе может отодвинуть атлета далеко назад. Поэтому если при старте податься немного вперёд, сместив туда же вес своего тела, поставить опорную ногу перед собой и вывести противоположную руку также перед собой, можно добиться более сильного отталкивания и, соответственно, более высокой скорости на старте описывает Светлана преимущество высокого старта для атлетов, бегущих на результат.

На средних дистанциях при стартовом разгоне применяется темп выше гоночного, а уже потом спортсмены переходят на крейсерскую скорость, которую они способны поддерживать до финишной прямой.

Как правильно бегать

Первое и самое главное, что нужно освоить каждому желающему выйти на пробежку — это правильную технику бега:

Соблюдение техники позволит предотвратить образование напряжения в голове и шее, равномерно распределить нагрузку на стопу и снизить ударную нагрузку на суставы.

На каких дистанциях используют высокий старт

Высокий старт используется для средних и длинных дистанций в лёгкой атлетике, то есть это все забеги, начиная с 600 м. Чем меньше протяжённость дистанции, тем важнее правильно выполнить высокий старт. Соответственно, чем длиннее дистанция, например, полумарафон и марафон, тем меньше необходимости в том, чтобы технически правильно начать движение.

Таким образом, высокий старт используется на:

Требования к экипировке

Из всех предметов беговой экипировки больше всего внимания уделяется кроссовкам. Бег — это серьезная нагрузка для стоп, суставов ног и даже позвоночника. И потому главная задача кроссовок — обеспечивать хорошую амортизацию и поглощать ударную нагрузку. Дополнить беговые кроссовки можно специальными спортивными ортопедическими стельками для бега. Например, у бренда BAUERFEIND есть специальные беговые стельки GloboTec Comfort Sports Run, которые созданы с учетом нагрузки на стопу во время бега. Благодаря оптимально поддержке стопы, стелька гарантирует правильное распределение нагрузки на стопу и поглощение ударной нагрузки, защищая суставы от повреждений.

Дополнить экипировку можно компрессионными гетрами и носками. Они оптимизируют кровоток в нижних конечностях, ускоряя разогревание мышц, суставов и связок, благодаря чему значительно снизится травматичность тренировок.

Наконец — одевайтесь по погоде. В теплое время года выбирайте майки или футболки из синтетических тканей с хорошей воздухопроницаемостью и влагоотведением. От ветра можно защититься хорошей ветровкой, а зимой поверх футболки необходимо надеть теплую толстовку и легкую куртку, чтобы поддерживать комфортную температуру тела и не допускать чрезмерного потоотделения.

Длинные и ультрадлинные дистанции

Ни в один из этапов такого забега вам не придется разгоняться до своей максимальной скорости и даже до ее половины. Арифметика простая. Предположим, вы начинающий марафонец, и способны преодолеть 42 195 м за четыре с половиной часа. Делим 270 минут на 42,2 км, получаем 6,4 минуты на 1 км. Или, грубо, около 40 секунд на 100 м. При этом 100-метровку на максимальную скорость вы пробежите явно быстрее 20-ти секунд.

Стайер умеет бегать быстро, но это не его амплуа. Он не бегает со всей скоростью, он долго поддерживает нужный темп. Значит, физическая и взрывная сила здесь совсем ни при чем, требуется развитие выносливости для способности максимально долго поддерживать нужный темп. 100-метровые интервалы, приседания с тяжелой штангой, взбегания по трибунам стадиона – это все не для него. Пытаться часто бегать по 400 м на время и рассчитывать на рост результата в марафоне – тоже неверная тактика.

При развитии беговой выносливости лучше использовать принцип интервального бега, когда вы чередуете медленные и быстрые отрезки. Но быстрый отрезок пробегается ровным темпом и по длине он превышает любые короткие дистанции. Например, пробегаете 1 км за 5 минут, потом 6-8 минут медленно, затем 1 км за 4.45, снова 6-8 минут медленно. И так можно подняться до 5-6 быстрых километров и темпа 4.0 или 3.45.

Темповые тренировки, фартлеки – все это обязательные элементы тренинга на выносливость.

Более точные тренировочные планы вам пропишет тренер, мы же можем предложить ознакомиться с методикой построения беговых тренировок – записывайтесь на бесплатные беговые тренировки с амбассадорами Спортмастер .

Правильная техника высокого старта предполагает, что корпус и плечи атлета направлены в сторону движения.

Неправильное положение рук

Рука впереди должна находиться в согнутом состоянии, а та, что заведена за корпус, остаётся почти в прямом положении. Работа рук во время старта имеет большое значение, поскольку быстро выброшенные руки помогают ускориться.

Выставление вперёд не толчковой ноги

Вы по инерции выставите вперёд свою сильную ногу, поэтому доверьтесь ощущениям и не меняйте ноги местами, а лучше всего заранее узнайте, какая нога у вас сильнее другой.

Неверное положение задней ноги

Положение задней ноги слишком далеко назад или слишком близко к толчковой ноге. Если отставить ногу слишком далеко, то это замедлит вынос бедра, а если поставить слишком близко, то не получится взрывного отталкивания. Между ногами достаточно расстояния в одну-полторы стопы.

Экономия сил

Когда речь идёт о высоком старте на средние дистанции, то нет необходимости в том, чтобы экономить силы на разгон — выкладывайтесь на полную. Вы должны разогнать своё тело и занять выгодную для себя позицию на дорожке. И только после этого выравнивайте скорость, переходя к своему соревновательному темпу.

Раннее выпрямление туловища

Не следует сразу после выстрела пистолета переводить тело в вертикальное положение. Корпус должен быть наклонён первые несколько шагов, чтобы движение было направлено вперёд, а не вверх.

Излишнее напряжение

Оставайтесь расслабленными в плечах и руках, не поднимайте руки излишне высоко, когда вы начинаете разгон. Всё это требует дополнительной энергии, которая нужна вам для максимально быстрого бега.

Упражнения для освоения техники

Если вы часто бегаете соревнования на средние дистанции или спринт, мы рекомендуем специально работать над техникой высокого старта. Для тренировок достаточно бегать с места по 10-30 метров.

Учимся падать

Для начала, как рекомендуют специалисты, вы должны научиться падать вперёд, ведь высокий старт — это выбегание из падающего положения. Для выполнения этого упражнения нужно встать на цыпочки и подать тело вперёд без сгиба в коленях. Как только почувствуете, что падаете, следует начать движение вперёд.

Учимся принимать правильное положение

выбегание из падения, приступайте к следующему этапу. Правильно поставьте ноги, расположите руки и сделайте наклон, перенося вес тела на согнутую в колене и стоящую впереди ногу. Подробнее положение тела во время высокого старта мы описывали в фазах «На старт» и «Внимание».

Делаем стартовый разгон

На третьем этапе приступайте к коротким, до 30 м, разгонам с высокого старта:

Успеха вам в тренировках и быстрых секунд на соревнованиях!

Средние дистанции

Уже из названия понятно, что это золотая середина между спринтерскими и стайерскими дистанциями. Значит, организм должен обладать как выносливостью, так и способностью задать жару, если ему предстоит бежать 800 м или «полторашку».

Работа на скоростную выносливость тоже обязательно вплетается в тренировочный процесс, сначала – хотя бы раз в неделю, а потом 1-2 раза еженедельно.

Отличный формат при тренировках не на стадионе – взбегания в пологую горку. Можно после 3-6-километровой пробежки делать по 6-10 стометровых ускорений в горку либо 5-6 ускорений по 20 секунд.

Интервальный бег. Например, 200 м через 200 м или 400 через 400. Это удобно делать на стадионе, когда быстрый отрезок вы пробегаете с заданным скоростным темпом, а медленный – трусцой для восстановления дыхания.

Силовые тренировки на снарядах тоже потребуются, их лучше вплетать в долгий цикл в межсезонье, например, походить в тренажерный зал зимой.

Фартлек — скоростная игра, которая сделает занятия бегом интереснее, а результаты — лучше

Режим тренировок для тех, кто любит свободу.

Что такое фартлек

Фартлек — это шведское слово, обозначающее игру скоростей. Так называют стиль тренировки, в котором атлет бег с разной скоростью. Например, сначала ускоряется до темпа, близкого к максимальному, а затем какое‑то время трусит, восстанавливая дыхание, и повторяет это несколько раз.

Фартлек Густав Хольмер, шведский десятиборец и олимпийский призёр. В 1930 году он разработал эту методику, чтобы помочь шведским легкоатлетам выиграть кросс у доминирующих в то время финнов. Впоследствии шведские бегуны установили несколько мировых рекордов на разных дистанциях — от 800 м до 5 км.

В отличие от интервальных тренировок, где периоды работы и темп чётко заданы, фартлек даёт спортсмену больше свободы. Он может самостоятельно выбирать, с какой скоростью бежать и как долго это делать, а также приступать к новому ускорению только тогда, когда почувствует, что достаточно восстановился.

Кроме того, фартлек нередко проводится на пересечённой местности. Бегун может выбрать для тренировки лесные дорожки или парк, бегать по пляжу, взбираться по холмам и спускаться вниз. Неровная поверхность увеличивает интенсивность занятий, а необычное окружение оказывает умиротворяющий эффект и снимает стресс от длительных нагрузок.

Каким бывает фартлек

Фартлек полностью свободным, а также частично или полностью программируемым. Первый подойдёт бегунам‑любителям, которые тренируются для удовольствия и не гонятся за быстрым прогрессом, а также профессионалам, которые восстанавливаются после травмы, выгорания или долгого перерыва.

Такой фартлек психологически комфортен и приносит много удовольствия, особенно если проводить тренировки по красивым местам на природе. Череда коротких ускорений «вон от того дерева и до столба» напоминают подвижные игры в детстве, когда вы с удовольствием выполняли сумасшедшие спринты, догоняя друзей, а потом отдыхали.

Помимо приятных ощущений свободный фартлек помогает понять, где находятся границы ваших возможностей. Поскольку вы выбираете работу по ощущениям, позже можете отследить, с каким темпом вы справляетесь и как долго способны поддерживать такую скорость.

Частично программируемый фартлек больше подойдёт тем, кому нужна некоторая определённость в тренировках. В таких занятиях вы можете задать время работы и отдыха, но при этом выбирать темп, ориентируясь на свои ощущения. Так же, как и свободный, этот вид позволяет оценить свои возможности и отследить прогресс. Единственная проблема — на энтузиазме вы можете бежать слишком быстро, так что на следующей тренировке вам будет тяжело.

Полностью программируемый фартлек включает чётко заданные периоды работы и отдыха, а также интенсивность, с которой нужно двигаться. Чаще всего при выборе скорости ориентируются на пульс. Например, ускорение выполняется на пульсе 90% от максимальной ЧСС, а восстановление — на 75%.

Программируемый фартлек также можно на несколько подвидов:

Почему стоит попробовать фартлек

Фартлек подходит и опытным атлетам, и любителям, и даже абсолютным новичкам, которые пока не могут бегать долго.

Этот стиль тренировки поможет:

Как попробовать свободный фартлек в своих тренировках

Для начала выберите местность, в которой будете бегать. Хорошо, если получится тренироваться на природе — в парке или лесу, на пляже. Однако если вы только начинаете заниматься, стоит найти что‑то более‑менее ровное, чтобы не споткнуться и не получить травму.

Попробуйте следующий план:

Новичкам можно попробовать чередование бега в разговорном темпе и ходьбы. Это поможет телу адаптироваться к нагрузкам и не отобьёт желание заниматься из‑за перенапряжения или травмы.

Как делать программируемый фартлек

Если вы предпочитаете ориентироваться на часы, а не на собственный организм, следующие варианты фартлека.

Интервалы по 3 минуты

Занятие строится так:

Фартлек по шагам

В этом варианте интервалы определяются не по времени, а по количеству шагов.

Выполните 10 быстрых шагов и 10 медленных, затем 20 быстрых и 20 медленных, 30/30 и так далее, пока не дойдёте до 100. Затем начинайте уменьшать количество шагов на 10 в интервал, пока снова не достигнете 10 быстрых и медленных шагов — того, с чего вы начинали.

Фартлек с увеличенным временем отдыха

Выполните 10 ускорений по 45 секунд с отдыхом в 1 минуту 15 секунд. Таким образом, на один интервал будет уходить 2 минуты, а вся тренировка займёт 20 минут.

Не забудьте выполнить разминку перед фартлеком — 15–20 минут спокойного бега и заминку — 10–15 минут бега трусцой после.

Пирамида с неравным отдыхом

После 15‑минутной разминки бегайте в таком темпе:

После тренировки сделайте заминку — 10–15 минут спокойного бега.

Как часто и по сколько выполнять фартлек

Включайте фартлек в свой план тренировок 1–2 раза в неделю, чередуя его с длительными спокойными пробежками. Не устраивайте интервальные тренировки два дня подряд, между ними должно быть 2–3 дня отдыха.

Начните с 30 минут, выполнив 5–6 интервалов, и постепенно увеличивайте их количество до 10–12. Через месяц вы можете довести длительность фартлека до 45–60 минут.

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Результаты спринтерских тренировок

Профессор университета Хериот-Уотт в Эдинбурге, Джеймс Тиммонс в своем доказал, что всего три минуты ежедневного быстрого бега помогают не только снизить вес тела, но и значительно уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Спринтерские тренировки сжигают огромное количество калорий. В среднем всего минута бега со скоростью 10-15 км/час помогает сжечь 15-20 ккал в зависимости от веса человека и интенсивности бега. Об этом пишет и Джеймс Тиммонс. По его , три минуты быстрого бега в день могут помочь сбросить до четырех килограммов веса в месяц.

Помимо этого спринтерские тренировки:

Добавьте некоторые «подводящие»‎ спринтерские упражнения в свою беговую тренировочную программу, чтобы вывести ее на новый уровень.

От теории всегда надо переходить к практике. Чтобы научиться всему, о чем вы прочитали в нашей статье, советуем посетить  бесплатные беговые тренировки с амбассадорами Спортмастер

Таблица перевода результата выполнения упражнения № 42 в баллы

2 мин 55 с 3 мин 12 с 3 мин 29 с 3 мин 46 с

2 мин 56 с 3 мин 13 с 3 мин 30 с 3 мин 47 с

2 мин 57 с 3 мин 14 с 3 мин 31 с 3 мин 48 с

2 мин 58 с 3 мин 15 с 3 мин 32 с 3 мин 49 с

2 мин 59 с 3 мин 16 с 3 мин 33 с 3 мин 50 с

3 мин 00 с 3 мин 17 с 3 мин 34 с 3 мин 51 с

3 мин 01 с 3 мин 18 с 3 мин 35 с 3 мин 52 с

3 мин 02 с 3 мин 19 с 3 мин 36 с 3 мин 53 с

3 мин 03 с 3 мин 20 с 3 мин 37 с 3 мин 54 с

3 мин 04 с 3 мин 21 с 3 мин 38 с 3 мин 55 с

3 мин 05 с 3 мин 22 с 3 мин 39 с 3 мин 56 с

3 мин 06 с 3 мин 23 с 3 мин 40 с 3 мин 57 с

3 мин 07 с 3 мин 24 с 3 мин 41 с 3 мин 58 с

3 мин 08 с 3 мин 25 с 3 мин 42 с 3 мин 59 с

3 мин 09 с 3 мин 26 с 3 мин 43 с 4 мин 00 с

3 мин 10 с 3 мин 27 с 3 мин 44 с

3 мин 11 с 3 мин 28 с 3 мин 45 с