Как начать бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Узнать больше Интервальная беговая тренировка — идеальный вариант для похудения

Как начать бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Узнать больше Интервальная беговая тренировка — идеальный вариант для похудения Тренировки

Беговая дорожка – отличный тренажёр, который подходит для всех уровней бегунов: от только пришедших в фитнес до опытных спортсменов, готовящихся к серьёзным соревнованиям. Независимо от того, хотите ли вы просто бегать для здоровья без ограничений, которые может преподнести погода, или же вы увлечённый бегун, дорожкой можно пользоваться в соответствии с вашими потребностями.

Однако чтобы тренажёр приносил пользу, совершенствовал форму и дарил удовольствие, необходимо знать и следовать правилам, как бегать на дорожке. Беговая дорожка помогает имитировать бег на улице, но это не совсем то же самое.

Бег на беговой дорожке имеет несколько нюансов, но разобраться в них не так уж и сложно. Об этом и многом другом мы расскажем в статье.

Содержание
  1. Особенности техники бега на беговой дорожке
  2. Держите спину прямой
  3. Дышите и ртом, и носом
  4. Не выставляйте ногу далеко вперёд
  5. Приземляйтесь легко на середину стопы
  6. Не разворачивайте стопы в стороны
  7. Сколько калорий сжигается при беге на беговой дорожке
  8. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть
  9. Какие мышцы задействуются
  10. Правила безопасности на беговой дорожке
  11. Виды бега на беговой дорожке
  12. Бег по холмам
  13. Чередование бега и ходьбы
  14. Можно ли заниматься на беговой дорожке каждый день
  15. С какой скоростью бегать новичку
  16. 10 советов по бегу на беговой дорожке
  17. В конце тренировки остывайте
  18. Не бросайте занятий
  19. Добавляйте нагрузку постепенно
  20. Дайте своему телу время на адаптацию
  21. Бегайте по наклонной поверхности
  22. Пейте и охлаждайтесь
  23. Не гонитесь за цифрами
  24. Слушайте подкасты
  25. Помогает ли бег на дорожке похудеть?
  26. Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке
  27. Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть
  28. Сколько калорий сжигается во время тренировки
  29. Техника безопасности при беге на беговой дорожке
  30. Можно ли похудеть на беговой дорожке
  31. На сколько можно похудеть
  32. Как быстро будет виден результат
  33. Тренировки на дорожке для сжигания жира
  34. Ходьба на беговой дорожке
  35. Лёгкий бег с повышением нагрузки
  36. Лёгкий бег под уклон
  37. Чередование лёгкого и интенсивного бега
  38. Какую дорожку выбрать для похудения
  39. Питание для сбрасывания лишних килограмм
  40. Чек-лист с полезными советами
  41. Плюсы и минусы домашнего велотренажера
  42. Можно ли похудеть, занимаясь дома на велотренажере?
  43. Плюсы и минусы беговой дорожки
  44. Плюсы беговых дорожек в домашних условиях
  45. Как бег на беговой дорожке влияет на похудение?
  46. Что эффективнее для похудения – велотренажер или беговая дорожка?
  47. Для кого больше подойдет велотренажер?
  48. Кому стоит заниматься на беговой дорожке?
  49. Интервальная тренировка на дорожке для бега — что это такое?
  50. Интервальная тренировка на беговой дорожке
  51. Где взять программы интервальных тренировок для беговой дорожки?
  52. Классическая интервальная тренировка
  53. Для начинающих
  54. Для подготовленных
  55. Для спортсменов
  56. Интервальная ходьба для похудения
  57. Интервальная ходьба за счет скорости
  58. Интервальная ходьба за счет наклона полотна
  59. Прогрессивная программа бега
  60. Эффективна ли интервальная тренировка для похудения?
  61. Кому не подойдут занятия на беговой дорожке?
  62. Хотите заниматься фитнесом онлайн?
  63. Немного о правилах занятий на беговой дорожке
Читайте также:  Что они делают, чтобы согреться? Ответы на вопросы. Методическая характеристика упражнений, входящих в комплекс

Особенности техники бега на беговой дорожке

Применяя правильную технику бега, вы можете не только повысить экономичность, но и защитить себя от травм, преследующих бегунов. Вот несколько правил, которые работают при беге на дорожке.

Не смотрите вниз, под ногами ничего не произойдёт, а опускание головы вслед за глазами нагружает шею и верхнюю часть спины. Сгибание шеи не только отразится на осанке, но и затруднит дыхание. Взгляд на полотно дорожки также может стать причиной головокружения.

Ещё одна ошибка, которую совершают люди, – это сутулые плечи во время бега. Держите их расслабленными, периодически опуская и встряхивая руки.

Держите спину прямой

Обязательно сохраняйте положение своего тела прямым: дорожка будет тянуть ноги назад, но вам необязательно сильно наклоняться вперёд. Иначе могут появиться боли в шее и спине, или вы потеряете равновесие.

Как начать бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Узнать больше Интервальная беговая тренировка — идеальный вариант для похудения

Дышите и ртом, и носом

Начинающие бегуны могут прочитать рекомендации дышать через нос, однако нос не сможет набрать достаточно воздуха для беговой нагрузки. Более того, в помещениях не хватает кислорода, поэтому дыхание через рот необходимо, чтобы полностью удовлетворить потребность организма.

Не выставляйте ногу далеко вперёд

Следите за тем, куда ступает нога во время приземления. Идеально, чтобы при ударе о полотно беговой дорожки нога находилась прямо под телом, а не далеко впереди него. Чрезмерное движение вперёд может привести к растяжению мышц и сухожилий.

Возможно, придётся сократить шаг и увеличить темп бега, чтобы поддерживать такую технику, но по мере практики это будет получаться естественным образом.

Приземляйтесь легко на середину стопы

Ещё очень важно не молотить ногами со всей силы о дорожку. Бегите лёгкими шагами, касаясь поверхности серединой стопы, а не носком или пяткой. Правильное приземление предотвратит многие беговые травмы.

Не разворачивайте стопы в стороны

Пальцы ног во время бега должны смотреть прямо вперёд. Если это сложно, уменьшите скорость и наклон и просто бегите, ставя ноги на воображаемую или очерченную линию.

Руки держите под углом не более 90 градусов и активно помогайте себе, двигая ими. Но обратите внимание, чтобы руки не пересекали центр груди, потому что иначе вы себе искусственно ограничиваете количество воздуха, которое может попасть в лёгкие.

Подобное скручивающее движение, повторяющееся в течение длительного времени, вызывает большие нагрузки на группы мышц туловища. Это требует больше энергии от вас. Кроме того, убедитесь, что ладони раскрыты, а не сжаты в кулаки.

Подводя итог техническим аспектам бега на дорожке, мы хотим подчеркнуть, что каждая часть тела играет свою роль. И если одна из них находится в неправильной позе или делает неверные движения, это влияет и на остальные. Отсюда берутся травмы и дисбаланс.

Сколько калорий сжигается при беге на беговой дорожке

Количество калорий, которые вы сжигаете при любой физической нагрузке, очень субъективно. Невозможно дать однозначный ответ, поскольку сжигание калорий зависит от веса тела и интенсивности работы. Влияют также количество и качество сна, общее состояние здоровья и активность в течение дня.

Но есть усреднённые цифры, которые смогут сориентировать вас, сколько калорий вы сожжёте на дорожке в течение определённого времени.

В Harvard Health Publishing были опубликованы результаты исследования, посвящённого сжиганию калорий, в том числе на беговой дорожке. За отправные точки брались вес, скорость 8 км/ч, ровная поверхность и 30 минут бега:

  • для веса 57 кг 240 калорий
  • для веса 70 кг 288 калорий
  • для веса 84 кг 336 калорий.

На дорожках есть встроенный счётчик калорий, однако не стоит ему доверять, если он не берёт в расчёт пол, возраст, вес и показания датчика пульса.

Многие новички не бегают, а ходят на беговой дорожке. Как здесь обстоят дела со сжиганием калорий? В том же Гарвардском исследовании приведены следующие цифры для ходьбы по плоской поверхности со скоростью 5,5 км/ч в течение 30 минут:

  • для веса 57 кг 107 калорий
  • для веса 70 кг 133 калории
  • для веса 84 кг –159 калорий.

Вы можете увеличить свой расход энергии, если установите наклон полотна дорожки «вверх». Например, человек весом 84 кг, идущий по наклону 10% со скоростью около 5,5 км/ч, может сжечь около 250 калорий за 30 минут. Чем круче уклон, по которому вы идёте, и чем сильнее колотится ваше сердце, тем больше калорий вы сжигаете.

То же и с бегом. Движение вверх способствует увеличению частоты сердечных сокращений, то есть и расходу энергии, а значит, гипотетически снижению веса. Бегать быстро может быть травмоопасно, если вы только начали, а вот бег в уклон 10-15% не заставит ноги двигаться быстрее, но вынудит сердце биться чаще, а мышцы – работать усерднее.

Варианты небеговых упражнений на беговой дорожке для сжигания жира

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Бег – один из лучших способов избавиться от лишнего веса. Но чтобы был прогресс, нужно знать несколько секретов и следовать несложным правилам:

  • бегайте от 40 минут до часа, чтобы организм перешёл на сжигание жиров, а если не можете столько бежать, чередуйте бег и ходьбу;
  • совместите тренировки со сбалансированной диетой, чтобы энергии поступало меньше, чем тратилось;
  • бегайте не реже трёх раз в неделю и выполняйте силовые упражнения, ведь мышцы потребляют много энергии;
  • как только наберётесь опыта, выполняйте интервальные тренировки с учащением пульса.

Подробнее по теме: Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Какие мышцы задействуются

Беговая дорожка в основном прорабатывает нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Впрочем, никаких отличий от бега по грунту и дорогам.

Основные задействованные мышцы:

Икры и ягодицы активно работают, если увеличить наклон беговой дорожки, чтобы создавалась имитация движения в подъём.

Как начать бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Узнать больше Интервальная беговая тренировка — идеальный вариант для похудения

Во время бега вы также нагружаете мышцы кора, которые удерживают вас в равновесии и в вертикальном положении.

С меньшей интенсивностью используются спина, плечи и мышцы рук. Если вы хотите для активной работы верхней части тела бегать с гантелями, советуем вам изучить статью Бег с гантелями в руках: польза или вред.

Правила безопасности на беговой дорожке

Беговая дорожка – громоздкий тренажёр с движущимися частями, поэтому очень важно соблюдать правила безопасности, занимаясь на нём.

В целях безопасности все беговые дорожки оснащены функцией аварийной остановки. На большинстве тренажёров это будет магнит, который с помощью тонкой верёвки прикрепляется к дорожке, и она останавливается, когда вы снимаете магнит.

Прежде чем приступить к пробежке, попробуйте поиграть с функцией аварийной остановки. Такая «тренировка» будет полезна: если вам понадобится срочная остановка, вы будете знать, где находится магнит и как остановить дорожку.

Никогда не вставайте на ленту дорожки, не включив её. Включайте тренажёр, стоя на боковых неподвижных частях. Как только лента придёт в движение, аккуратно перешагните на неё.

Решив бежать быстро, имейте в виду, что остановка на беговой дорожке отличается от остановки на улице. Сначала придётся либо сделать шаг в сторону на неподвижную часть, либо нажать аварийную кнопку. А лучше всего постепенно снизить скорость на панели управления.

Они созданы для того, чтобы вы могли держаться за них в случае потери равновесия или во время отдыха. Не нужно бежать, вцепившись в них. Так вы только увеличите ненужную нагрузку на позвоночник.

И, разумеется, не пользуйтесь дорожкой без обуви. Босой бег не только негативно сказывается на суставах, но вы также рискуете повредить кожу ступней.

Читайте по теме: Как пользоваться беговой дорожкой

Виды бега на беговой дорожке

На беговой дорожке вы можете практиковать:

  • бег по холмам
  • чередование бега и ходьбы

Бег по холмам

Беговая дорожка особенно полезна для бега по холмам, если в вашей местности не найти подъём длительностью более 5-10 минут. Наклон обычно измеряется в процентах.

Типичный «холм», который вы вероятнее всего встретите на улице, обычно имеет уклон 5-8%. Вы можете использовать этот диапазон цифр как отправную точку для включения бега по холмам в свою программу тренировок на беговой дорожке.

Чередование бега и ходьбы

На беговой дорожке очень удобно практиковать чередование бега и ходьбы, что рекомендуется всем начинающим. Есть разные по длительности интервалы бега и ходьбы, в зависимости от стартового уровня.

Пример: 1 минута бега трусцой /1 минута ходьбы – повторить 10 раз или больше, если чувствуете себя хорошо, или, напротив, меньше, если задыхаетесь после пяти повторений.

Трусца, отработка спринта, длинные отрезки – для всех видов бега, которые практикуются на улице, дорожка отлично подходит. И она, скорее, подходит для тяжёлых интервалов даже лучше, так как заставляет бежать с заданным темпом.

Читайте по теме: Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки

Можно ли заниматься на беговой дорожке каждый день

Нет установленного времени, частоты и расстояния для бега на беговой дорожке. Слушайте свой организм и качественно восстанавливайтесь при помощи массажа, растяжки, бани и сбалансированного питания.

Если вы только недавно вступили в ряды бегунов, начните с медленных пробежек с небольшим километражем. Затем, со временем, вы сможете постепенно увеличивать расстояние, частоту и продолжительность.

Для тех же, чья основная цель – сбросить вес, нет необходимости в ежедневном беге. При длительных ежедневных пробежках сердце привыкнет находиться в возбуждённом состоянии с учащённым пульсом. Это означает, что пульс в покое может упасть ниже 60 ударов в минуту. В результате снизится скорость метаболизма, и калории начнут сжигаться совсем нехотя. Лучше включите силовые тренировки в дни между беговыми занятиями.

С какой скоростью бегать новичку

Если вы начинающий бегун и не можете бежать без перерывов, вы всё равно получите много преимуществ от беговой дорожки при её использовании. И лёгкий бег с перерывом на ходьбу, и сама ходьба при установке наклона вверх – отличные варианты для кардиотренировки.

Запомните: вы не должны страдать во время бега, сохраняйте комфортное дыхание и способность разговаривать, если бегаете с напарником. Для большинства новичков оптимальный темп будет не выше 7:00 мин/км или 8,5 км/ч.

Редкий начинающий может бежать без остановки 10-20 минут. Чтобы плавно приучать организм к нагрузке, мы советуем в течение месяца или больше, если потребуется, ходьбу по наклонной поверхности дорожки, нежели бег. Обе формы упражнений повышают частоту сердечных сокращений, что является основным ингредиентом тренировки сердечно-сосудистой системы, однако ходьба вверх менее интенсивна.

Как начать бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Узнать больше Интервальная беговая тренировка — идеальный вариант для похудения

Кроме того, на начальном этапе суставы будут ещё слабы, и бег может травмировать их. Каждый шаг, который вы делаете во время бега, накладывает на ногу силу, в четыре раза превышающую вес тела! Ходьба, даже по наклонной поверхности, снижает нагрузку на суставы, ведь в ней отсутствует фаза полёта, и вес тела распределяется на обе ноги.

  • первый месяц: ходьба по наклонной поверхности;
  • затем чередование бега и ходьбы – столько времени, сколько потребуется;
  • третий месяц или позже: лёгкий бег со скоростью, при которой вы можете поддерживать беседу и спокойно дышать.

Пригодится: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

10 советов по бегу на беговой дорожке

Никогда не пропускайте разминку. Выполняйте динамическую, а не статическую растяжку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Затем, встав на дорожку, просто идите в течение пяти минут и только после этого набирайте скорость для бега.

В конце тренировки остывайте

После того, как вы закончите бегать, не сходите сразу с дорожки, торопясь в раздевалку. Немного пройдитесь, чтобы дыхание и пульс постепенно снизились. Когда дыхание успокоится, приступайте к выполнению статической растяжки.

Очень важно выполнять растяжку после бега, так как ваши мышцы напряжены, и нужно их растянуть, чтобы ускорить восстановление. 5-10 минут будет достаточно.

Не бросайте занятий

Для многих людей, только начинающих бегать, соблюдение расписания вначале может показаться невероятно трудным. Однако придерживаясь его и медленно бегая, вы можете развить силу и выносливость, а бег впоследствии станет здоровой привычкой на всю жизнь.

Добавляйте нагрузку постепенно

Всегда начинайте с лёгкого уровня бега. Даже опытным и быстрым бегунам приходилось начинать медленно. Сохраняя медленные и короткие пробежки в течение первых нескольких недель, вы защитите своё тело от мышечных болей и травм. Как правило, не нужно увеличивать пробег более чем на 10% каждую неделю.

Дайте своему телу время на адаптацию

Беговая дорожка имеет упругую поверхность, а также движущуюся конвейерную ленту, что сильно отличает её от твёрдой неподвижной почвы, по которой вы, вероятно, привыкли бегать. Дайте себе время адаптироваться. Тот факт, что вы можете пробежать 10 км на улице, не означает, что вы должны при первом же использовании беговой дорожки отбегать на ней ровно столько же.

Бегайте по наклонной поверхности

На улице постоянно происходит незаметный перепад высот. Почему бы вам не активировать больше мышц, добавив в свои «плоские» пробежки уклон в 1 и 2%? Подумайте о добавлении небольшого наклона даже в те дни, когда не обязательно «бегать по холмам».

Большинство людей твердят в один голос, что для них каждый километр на беговой дорожке идёт за два на улице. Да, это может быть скучно и невероятно долго, а потому не бойтесь разбавлять свой бег как ускорениями, бегом в подъём, так и силовыми упражнениями за пределами дорожки.

Пробегите какое-то время на ней, а затем сойдите, чтобы сделать несколько отжиманий, приседаний или СБУ в течение примерно минуты.

Пейте и охлаждайтесь

На беговой дорожке вы всегда находитесь на одном месте, то есть встречный поток воздуха не охлаждает вас. Это большой минус, означающий, что вы можете легко перегреться, если не подберёте дорожку с хорошей системой охлаждения или будете заниматься в непроветриваемом помещении.

Но плюс в том, что рядом всегда можно поставить воду. Воспользуйтесь этим и не доводите себя до обезвоживания.

Не гонитесь за цифрами

Помните, что занятия каждый день по несколько часов на беговой дорожке могут нанести огромный вред организму. Старайтесь тренироваться умнее, а не усерднее.

Слушайте подкасты

Когда вы занимаетесь в помещении, вас ничего не отвлекает, а бег без музыки, видеоряда или подкастов рискует стать самым скучным занятием за день. Почему бы не сделать сразу два полезных дела: и побегать, и послушать интересный подкаст, информация которого пригодится для дальнейших тренировок?

Большая библиотека подкастов собрана в специальном разделе на нашем сайте.

Приятных и эффективных вам тренировок!

Полезный материал: СБУ для начинающего бегуна: как часто и в каком количестве можно делать

Мечтаете похудеть или повысить выносливость организма? Займитесь бегом на беговой дорожке. Один из самых простых способов заниматься кардио тренировками, не выходя из дома. Разбираемся, как правильно бегать на дорожке, сколько должны длиться тренировки и о чём стоит помнить, чтобы не получить травму во время бега.

Помогает ли бег на дорожке похудеть?

Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один – да! Бег на дорожке – это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега – и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег – это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните. Для того, чтобы вес уходил, важно соблюдать 2 правила:

  • Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально – 4 раза в неделю.
  • Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.
  • Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания.

Помимо похудения, бег на беговой дорожке несёт немало плюсов и для различных систем организма. И в первую очередь, он укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега вы тренируете сердечную мышцу, в результате чего нормализуется давление и улучшается самочувствие. Естественно, бег оказывает положительное влияние и на дыхательную систему, ведь в время такой кардиотренировки мы активно дышим, увеличивая объём лёгких и насыщая все системы организма кислородом. И конечно, во время любой физической нагрузки, наше тело вырабатывает гормоны счастья – эндорфины, которые вызывают ощущение счастья, радости и удовлетворения.

Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке

Для начала несколько простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться правильно бегать на беговой дорожке:

Как начать бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Узнать больше Интервальная беговая тренировка — идеальный вариант для похудения

  • Как уже написали ранее, бегайте регулярно по 30-40 минут.
  • По время тренировки меняйте режимы бега и ходьбы: например, 5 минут интенсивного бега, потом 5 минут активной ходьбы (например в гору), далее 5 минут легкого бега и в завершении 5 минут ходьбы в среднем темпе.
  • Рекомендуем во время бега постоянно контролировать пульс. Сделать это можно с помощью специальных кардиодатчиков, которые одеваются отдельно или с помощью встроенного функционала беговой дорожки (более дорогие модели). Оптимальным усредненным показателем ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время бега на беговой дорожке считают 120 ударов в минуту. Однако этот показатель может зависеть от многих факторов: вес, физическая подготовка и возраст. Существует простая формула расчета допустимой нагрузки и значения ЧСС на тренировке: из 220 нужно вычесть ваш возраст. Например, для 40-летнего человека допустимое значение ЧСС при беге 220-40=180 ЧСС.
  • Никогда не заканчивайте тренировку на интенсивном беге. Важно после бега не сразу останавливаться, а выровнять дыхание, пройдя несколько минут пешком.
  • После бега выполните простую заминку, она позволит выровнять пульс, нормализует дыхание и позволит разойтись молочной кислоте, которая обязательно накопиться в мышцах во время бега и активной ходьбы.

Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть

Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена. Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод – чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут.

Сколько калорий сжигается во время тренировки

Поговорим о цифрах, а именно – сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке.

  • Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины – 300-330.
  • Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина – 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой.
  • Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина – 850 ккал.
  • Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост – надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы.

Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма.

Как начать бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Узнать больше Интервальная беговая тренировка — идеальный вариант для похудения

Техника безопасности при беге на беговой дорожке

Перед тем, как покупать домой беговую дорожку и приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть противопоказания:

  • Ожирение 1 степени и выше. В этом случае можно заниматься на беговой дорожке, но начинать только с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая темп и увеличивая угол наклона. И только когда масса тела снизиться, можно приступать к бегу в лёгком темпе. А иначе ничего, кроме разбитых коленей вы не получите.
  • Гипертония (повышенное артериальное давление).
  • Болезни позвоночника и суставов.
  • Патологии сердца, легких, сосудов.

Если противопоказаний из списка выше у вас нет, то запомните несколько простых правил, о которых мы уже упоминали ранее, но хотели бы повторить в завершении статьи:

  • Обязательно разогревайте мышцы в начале тренировки и делайте заминку. Так вы сможете избежать травм и растяжений.
  • Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно.
  • При беге старайтесь дышать только носом. Можно вдыхать носом, выдыхать через рот. Если у вас затруднено носовое дыхание (например, искривлена носовая перегородка), дышите так, как удобно.
  • Занимайтесь на беговой дорожке регулярно. Золотая формула – 4 раза в неделю по 30-40 минут.
  • Не бегайте, если заболели, есть повышение температуры и пр.

Надеемся, эта статья ответила на вопрос “Как и сколько бегать на беговой дорожке?”. Обязательно соблюдайте правила техники безопасности и не перегружайте себя. Бегайте или ходите в удовольствие.

Вы спрашиваете, как похудеть на беговой дорожке? Не верите, что при занятиях 2-3 раза в неделю можно достичь существенного результата и расстаться с лишними килограммами? Далее расскажем, как и на сколько можно похудеть, занимаясь дома на беговой дорожке. Составили несколько программ тренировок на этом кардиотренажёре: одна из них точно поможет вам в процессе похудения.

  • Можно ли похудеть на беговой дорожке
  • Тренировки на дорожке для сжигания жира
  • Какую дорожку выбрать для похудения
  • Питание для сбрасывания лишних килограмм
  • Чек-лист с полезными советами

Можно ли похудеть на беговой дорожке

На любой вопрос вида “Можно ли похудеть на беговой дорожке” ответ однозначный – да! При систематических занятиях дома и адекватном питании вес будет уходить планомерно. Не стоит ждать мгновенных результатов, ведь лишние килограммы зачастую копятся годами. Однако уже после первого месяца цифры на весах вас порадуют. Кроме того, бег на беговой дорожке несет и другие позитивные изменения:

  • Особенно это важно для женщин и мужчин после 40 лет.
  • Снижается уровень стресса. Всем известно, что при регулярных занятиях спортом вырабатывается гормон счастья. О снижение уровня стресса в свою очередь помогает остановится в его “заедании” мусорной едой.
  • Поднимается настроение. Причина проста – снижается уровень стресса! Видите, как все в нашем организме взаимосвязано. Начнешь решать одну проблему с лишними килограммами и постепенно решишь все проблемы со здоровьем (как физическим, так и психологическим).

На сколько можно похудеть

Регулярные занятия на беговой дорожке дома или в зале помогут сбросить столько килограмм, сколько вам нужно для счастливой и полноценной жизни. Другой момент, что при весе в 100+ кг сразу начинать бегать на дорожке не стоит. При такой нагрузке сильно будут страдать суставы (особенно колени). Однако это не означает, что нужно опускать руки: начинайте занятия на беговой дорожке с простой ходьбы и по мере сброса веса увеличивайте интенсивность тренировок.

Диетологи считают, что для комфортного похудения без риска для здоровья достаточно скидывать 1-1,5 килограмма в неделю. При таком темпе похудения организм будет успевать перестраиваться и на новое питание и на новые физические нагрузки. Если худеть на 3-4 кг в неделю и больше, то высока вероятность загнать свой организм в стрессовую ситуацию и нарушить обмен веществ. Рано или поздно вы остановитесь, достигнув результата, однако с большой вероятностью не сможете его закрепить. Организм в стрессе заново сделает жировые запасы, как только почувствует слабину.

Как начать бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Узнать больше Интервальная беговая тренировка — идеальный вариант для похудения

Как быстро будет виден результат

Смотря какого результата похудения при занятиях на беговой дорожке вы ожидаете. Однако если соблюдать регулярность тренировок и скорректировать питание, то можно уже в первый месяц “потерять” 4-5 килограмм. Но даже не уход веса будет не главной наградой: уже после 2-3 тренировки вы почувствуете приятную усталость в мышцах, через 4-5 занятий на дорожке начнется укрепление мышц (особенно голени и внешней и внутренне поверхности бедра).

При беге на дорожке запускается анаэробный тип сжигания жира. Это значит, что в первую очередь будет уходить подкожный жир. Если у вас есть лишний вес, то он скапливается не только в районе живота или ягодиц. Избыточный подкожный жирок распределен по всему телу, и при регулярных занятиях на беговой дорожке он так же равномерно будет уходить. В первую очередь вы заметите уход объемов, а не снижение цифр на весах. Есть и еще один приятный бонус – при беге постепенно разглаживаются места с целлюлитом, кожа становится более гладкой и эластичной.

Тренировки на дорожке для сжигания жира

Ниже предлагаем вашему вниманию четыре программы для сжигания жира не беговой дорожке. Стоит отметить, что они рассчитаны в первую очередь на женщин с избыточной массой тела. Если ваша цель – укрепление мышц или повышение выносливости, то используйте первые программы лишь для разминки или заминки.

Ходьба на беговой дорожке

Первый и самый простой вид тренировки на беговой дорожке – ходьба. Она подойдет любых людям с любой массой тела, даже если цифры на весах показывают 100+ килограмм. Различают два вида ходьбы: лёгкая и интенсивная, на повышенном пульсе.

Врачи рекомендуют каждому здоровому человеку проходить по 10 тысяч шагов в день. Если человек имеет нормальную массу тела, то ходьба может быть обычном прогулкой в спокойном темпе. Однако при желании похудеть стоит “набивать” это количество шагов на повышенном пульсе в 90-110 ударов в минуту. Это нужно для ускорения метаболизма и запуска процесса сжигания подкожного жира.

Естественно, даже интенсивная ходьба является наименее эффективным способом в борьбе с лишними килограммами. Однако есть люди, которым бег и на улице и на беговой дорожке пока противопоказан. В первую очередь это женщины с избыточной массой тела. Ваша задача на первый месяц – сбросить несколько килограмм, занимаясь на беговой дорожке и не переходя на бег.

Программа похудения на беговой дорожке при помощи ходьбы:

  • 10 минут: разминка, прогулочный шаг (4-6 км/ч).
  • 5 минут: ходьба в ускоренном темпе (7-8 км/ч).
  • 5 минут: прогулочный шаг.
  • 5 минут: снова ходьба на повышенном пульсе.
  • 5 минут: заминка, прогулочный шаг.

Время выполнения тренировки – 30 минут. При такой нагрузке вы потратите 250-300 Ккал в час.

Как начать бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Узнать больше Интервальная беговая тренировка — идеальный вариант для похудения

Лёгкий бег с повышением нагрузки

Для процесса похудения важно бегать на дорожке (и дома и в зале) на повышенном пульсе – 60-70% от максимальной ЧСС. Рекомендуем вам выбирать беговую дорожку с пульсометром, чтобы замерять минимальные и максимальные значения частоты сердечных сокращений. Посмотрите рейтинг из 10 лучших беговых дорожек для дома (по нашему мнению). В нём половина моделей имеет необходимые датчики, которые выводят показатели ЧСС на дисплей.

Следующая программа предполагает подключение к ходьбе бега в лёгком темпе. Длится она уже больше – 40 минут, при половина времени тренировки на беговой дорожке проходит на пульсе в 100-130 ударов в минуту.

  • 10 минут: разминка, прогулочный шаг (4-6 км/ч).
  • 5 минут: ходьба в ускоренном темпе (7-8 км/ч).
  • 5 минут: прогулочный шаг.
  • 5 минут: лёгкий бег на повышенном пульсе (9-10 км/ч).
  • 5 минут: ходьба в ускоренном темпе.
  • 10 минут: заминка, прогулочный шаг.

Лёгкий бег под уклон

Усложнённый вариант предыдущей программы, когда бег ещё не становится интенсивным, но при этом увеличивается уклон бегового полотна. Поэтому при выборе беговой дорожки для дома мы рекомендуем останавливаться на моделях, у которых есть такая регулировка, пусть даже и ручная. При увеличении угла наклона на дорожке вы задействуете те группы мышц, которые при обычном беге не используются.

  • 10 минут: разминка, прогулочный шаг (4-6 км/ч).
  • 5 минут: ходьба в ускоренном темпе (7-8 км/ч).
  • 2 минуты: лёгкий бег (10-12 км/ч).
  • 3 минуты: лёгкий бег под уклон (сохраняем скорость в 9-10 км/ч)
  • 2 минуты: лёгкий бег на повышенном пульсе (9-10 км/ч).
  • 5 минут: ходьба в ускоренном темпе.
  • 10 минут: заминка, прогулочный шаг.

Чередование лёгкого и интенсивного бега

Наиболее эффективный вид тренировки для сжигания жира при беге на дорожке. Программы с чередованием лёгкой и интенсивной анаэробной нагрузки ещё называют

  • 10 минут: разминка, прогулочный шаг (4-6 км/ч).
  • 2 минуты: лёгкий бег на повышенном пульсе (9-10 км/ч).
  • 1 минута: интенсивый бег на пульсе в 130+ ударов в минуту (12-14 км/ч).
  • 40 секунд: спринт на максимально возможной скорости.
  • 5 минут: лёгкий бег под уклон (сохраняем скорость в 9-10 км/ч)
  • 10 минут: заминка, ходьба в ускоренном темпе (7-8 км/ч).

При наличии сил этапы 2-4 можно повторить дважды. При занятиях на дорожке важно не забывать про правильную технику бега, чтобы даже при интенсивных тренировках не повредить связки и минимизировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Какую дорожку выбрать для похудения

При выборе беговой дорожки для похудения важно обратить внимание на несколько моментов:

  • Лучше выбирать электрическую дорожку с двигателем-мотором, а не механическую. На последней будет сложно бежать с заданным темпом.
  • Дорожка должна позволять развить скорость до 13-14 км/ч, чтобы можно было выполнять интервальные тренировки и бежать на максимальном пульсе.
  • Выбирайте беговые дорожки со встроенным пульсометром (в виде сенсоров на ручках или с отдельным датчиком).
  • Тренажер должен иметь регулировку угла наклона бегового полотна, хотя бы в 2-3 положения с ручной регулировкой.
  • Будет отлично, если дорожка будет иметь дисплей (любой), который выводит показатель ЧСС. Альтернативой беговой дорожки с пульсометром будут умные часы или фитнес-трекер.

Как начать бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Узнать больше Интервальная беговая тренировка — идеальный вариант для похудения

Питание для сбрасывания лишних килограмм

Если кто-то говорит вам: “Я бегаю на дорожке месяц и поправился на 5 килограмм”, то у этого человека определенно есть проблемы с питанием. Действительно, можно заниматься на тренажере по 2-3 раза в неделю и при этом не только не худеть, но и набирать вес. Принимая решение похудеть, важно подойти к этой проблеме комплексно и обеспечить адекватный рацион без “мусорной” пищи.

  • Составьте рацион на 1500-2000 калорий в день (для женщин). Забудьте о похудении на сильном дефиците калорий. Да, он работает, но интенсивные физические нагрузки просто не потянет.
  • Пейте больше воды. Забудьте о пресловутых 30 мл на килограмм тела. Выпивайте столько воды, сколько можете. Постарайтесь пить больше, чем обычно: можно добавлять в воду капельки лимона или имбирь. Важно, чтобы вода была комнатной температуры.
  • Уберите пищевой мусор из рациона: фастфуд, белый сахар, белый хлеб и пр. Необязательно полностью отказываться от свинины или макарон, можно заменить их более диетической индейкой или курицей и макароны из твёрдых сортов пшеницы.
  • Занимайтесь на беговой дорожке примерно через час после еды.

Чек-лист с полезными советами

Помните, что основа любого похудения – это в первую очередь уход вредных привычек (лежать на диване, есть под телевизор) и из замещение полезными (бегать или заниматься любой другой физической активностью, есть осознанно и пр.). И для того, что похудеть на беговой дорожке, стоит вырабатывать в себе эти новые привычки, постепенно заменяя ими старые:

  • Бегайте 2-3 раза в неделю.
  • Начните с простой программы тренировки (с ходьбы) и постепенно увеличивайте интенсивность бега.
  • Обязательно отслеживайте частоту сердечных сокращений во время бега. Если во время тренировки ЧСС не превышает 120 ударов в минуту, переходите к следующей программе, предполагающей более интенсивные нагрузки.
  • Наведите порядок в питании: не сокращайте рацион ниже 1500 ккал, замените пищевой мусор на полезные продукты и пейте больше воды.
  • Не заставляйте себя бегать! Если у вас перед очередной тренировкой на беговой дорожке ухудшается настроение, значит что-то вы делаете не так. Разберитесь в себе, найдите причины и аргументы, в которые сами поверите. Похудеть можно не только на беговой дорожке, важно по-настоящему захотеть это сделать: не для кого-то, а для себя и своего здоровья.

Если вы выбираете эффективный домашний тренажер для похудения, то эта статья для вас. Рассмотрим плюсы и минусы велотренажеров и беговых дорожек и сравним – какой эффект в похудении дают регулярные тренировки на каждом из них. Согласитесь, что покупать сразу два тренажера – накладно, да и места дома для обоих может не хватит. А выглядеть эффектно хочется и желательно достичь результата не за годы, а за вполне обозримый период времени. Давайте разбираться, какой тренажер лучше подойдет именно для похудения в домашних условиях.

Плюсы и минусы домашнего велотренажера

Велотренажер – это эффективный домашний помощник, которое помогает не только похудеть и сжечь лишний жир, но и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, снять напряжение и улучшить тонус мышц. Плюсы занятий на велотренажере очевидны:

  • Регулярно занимаясь на велотренажере, вы получите стройные ноги и упругие бедра. Ведь основная область воздействия – мышцы ног (икры, голени) и ягодичные мышцы.
  • При занятиях так же косвенно задействуются косые мышцы брюшного пресса и спины.
  • Учитывая, что на тренировки мы преимущественно сидим, не возникает ударной нагрузки на суставы ног, как это происходит при интенсивном беге на беговой дорожке.
  • На велотренажере очень сложно получить какую-либо травму, поскольку верхняя часть туловища большую часть времени находится в статичном положении.
  • Габариты тренажера – здесь и плюс и минус. Если вы выбираете для себя , то однозначно они превзойдут беговые дорожки по своим размерам. Однако многие современные модели дорожек имеют складной механизм, а вот велотренажеры, особенно горизонтальные – займут всю отведенную им площадь и просто сложить их после тренировки не получится.
  • Как правило, велотренажеры стоят дешевле беговых дорожек. Особенно, если речь идет о простых моделях с вертикальной посадкой. Здесь в бюджете до 10 000 рублей можно купить велотренажер с дисплеем и магнитной системой нагружения. А вот бюджет на электрическую беговую дорожку стартует только с 20-25 тысяч.

Как начать бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Узнать больше Интервальная беговая тренировка — идеальный вариант для похудения

Основная область воздействия при занятиях на велотренажере – мышцы ног и ягодичные мышцы, косвенно – спины и косые мышцы, однако ни о каком равномерном распределении нагрузки в данном случае речи не идет. И в этом кроется основной минус занятий на данных тренажерах. И второй немаловажный момент – велотренажер сжигает меньше калорий. Наша задача – эффективно худеть, занимаясь дома, а значит сжигать как можно больше калорий.

Можно ли похудеть, занимаясь дома на велотренажере?

Самый простой способ – посмотреть, сколько калорий мы потратим за 60 минут тренировки в среднем темпе. В среднем этот показатель – 400–500 ккал. При более интенсивном занятии на повышенном пульсе (в районе 150-170 ударов в минуту) мы потратим уже 800 калорий за час. Однако такой показатель выдержать целый час способны только профессиональные спортсмены, поэтому если мы говорим о домашних тренировках для похудения, то возьмем для сравнения именно 500 калорий в час.

Плюсы и минусы беговой дорожки

– тренажер, который так же, как и велотренажер, относится к группе кардиотренажеров и обеспечивает аэробную нагрузку на организм. Существует несколько видов беговых дорожек – для дома и для тренажерных залов, а по принципу работы – механические и электрические. В первом случае вы своими ногами толкаете беговое полотно, а во втором за вас это делает двигатель.

Плюсы беговых дорожек в домашних условиях

  • В отличие от велотренажеров, при беге нагрузка на тело ложится равномерно. В равной степени прокачиваются мышцы ног, ягодиц, пресса и спины. Конечно, рельефные мышцы на дорожке вы не получите, но подтянутое тело – без проблем.
  • Как правило, на беговых тренажерах больше возможностей изменения нагрузки. Можно задать не только темп бега (или ходьбы), но и угол наклона и пр. Комбинация этих настроек позволяет выбрать подходящий именно вам режим, который будет безопасен и при этом эффективен в похудении.
  • Благодаря бегу на дорожке прокачивается общая координация движения, поскольку тренируются мышцы-стабилизаторы.
  • Как мы посмотрим дальше, бег на дорожке эффективней справляется с процессом похудения, что логично, ведь при такой активности задействуются больше мышц.
  • Многие современные беговые дорожки имеют складной механизм и транспортировочные ролики, которые позволяют существенно сократить занимаемую тренажером площадь.

Как начать бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Узнать больше Интервальная беговая тренировка — идеальный вариант для похудения

  • В первую очередь – бег на дорожке противопоказан людям со второй и более степенью ожирения. Во время тренировки возникает ударная нагрузка на позвоночник и суставы, и с таким избыточным весом вместо похудения есть риск получить серьезные травмы.
  • Так же бег на дорожке не подойдет тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом и проблемы с дыханием.
  • Цена. Как уже говорили ранее, беговые дорожки со средним набором функций стоят в 1,5-2 раза больше велотренажеров с аналогичным функционалом.

Как бег на беговой дорожке влияет на похудение?

Отлично влияет! Беговая дорожка – лидер по затратам калорий среди домашних тренажеров. Если в течение часа идти в быстром темпе, можно сжечь до 400 калорий. При интенсивной пробежке в течение 60 минут сжигается 500-900 калорий. Конечно, сразу с первой тренировки бежать 60 минут на повышенном пульсе не стоит. Но если подойди в программе тренировок с умом и наращивать интенсивность постепенно, то уже через месяц-полтора можно выйти на эти показатели в 500-900 калорий. Перед покупкой пройдитесь по чек-листу и узнайте, как правильно выбрать беговую дорожку для дома.

Что эффективнее для похудения – велотренажер или беговая дорожка?

Если смотреть на сухие цифры, то при занятиях дома на беговой дорожке вы сожжете больше калорий. А значит чисто теоретически, именно для похудения бег подойдет лучше. Сравните – 500 калорий за час на велотренажере и 700-800 калорий – на беговой дорожке. На начальном этапе вы будете сжигать примерно одинаковое количество калорий на обоих тренажерах. Однако после 1-2 месяцев регулярных тренировок с ростом их интенсивности и продолжительности на велотренажере вы рискуете “упереться” в стену, а вот на беговой дорожке простора для роста будет намного больше. Как уже говорили ранее, дорожка имеет больше настроек под рост нагрузки.

Для кого больше подойдет велотренажер?

Ранее мы выяснили, что при занятиях на велотренажере худеть получается медленнее. Однако если вам необходимо подкорректировать только проблемные зоны, например “ушки” на бедрах, то этот вариант вам подойдет больше. Так же если вы изначально начинаете тренировки в большим весом, то безопасней будет начать именно с велотренажера. Он не оказывает пагубного воздействия на сухожилия, колени и пр. Скорректируйте питание и тренируйтесь регулярно в течение 3-4 месяцев, а когда вес снизится, уже можно будет переходить на беговую дорожку или же бег на улице.

Кому стоит заниматься на беговой дорожке?

В первую очередь тем, кто не имеет много лишнего веса и желает быстрее похудеть. При правильном и постепенном наращивании нагрузок (темпа и угла наклона бегового полотна) вы сможете быстро достичь результата. Однако обращайте внимание на несколько факторов:

  • Постепенно наращивайте интенсивность беговых тренировок.
  • Чередуйте периоды медленного бега, интенсивного бега и ходьбы.
  • Не тренируйтесь ежедневно, особенно на начальном этапе. Понятно, что похудеть хочется как можно быстрее, но в вашей программе тренировок обязательно должны быть дни для восстановления организма.
  • Занимаясь на беговой дорожке, да и на велотренажере, помните о правильном потреблении воды во время и после тренировки.
  • Параллельно скорректируйте рацион и режим питания, а иначе никакие тренировки – ни на беговой дорожке, ни на велотренажере – не позволят вам похудеть. Важно соблюдать дефицит калорий – есть меньше, сжигать больше. Но не в ущерб здоровью.

Интервальная тренировка на дорожке для бега — что это такое?

Об эффективности этого вида фитнес приходится слышать регулярно, но что он представляет собой? «Интервальная тренировка — один из видов построения кардиотренировки, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер XFIT в России. — В отличие от равномерной тренировки, когда вы выполняете кардио в одном темпе и одной пульсовой зоне, в интервальном тренинге интенсивная работа чередуются с фазами отдыха».

Чередование интенсивного бега с отдыхом помогает не уставать так, как при быстром беге без перерывов. При этом эффект ускорения метаболизма оказывается не хуже, так как ускоренный во время спринта объем веществ не успевает замедлиться во время интервалов отдыха. Вот что при этом происходит в организме.

В ходе быстрого (интенсивного, спринтерского) бега мышцы нуждаются в большом количестве энергии. Кислорода, который вы можете вдохнуть, не хватает для окисления большого количества жиров. То есть получить энергию аэробным (с участием воздуха) способом не получится. Организм переходит на анаэробный режим, при котором мышцы используют глюкозу, а участие кислорода необязательно. Анаэробный способ продолжает работать и во время интервалов отдыха.

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Как начать бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Узнать больше Интервальная беговая тренировка — идеальный вариант для похудения

Популярность этого вида тренинга связана с тем, что у него много плюсов.

«Интервальный бег направлен на развитие сердечной мышцы, — говорит Анастасия Юркова. — Это как работа с отягощениями для скелетных двигательных мышц, только в качестве отягощения для миокарда используется повышение ЧСС. Следовательно, ваше сердце становится сильнее. Кроме того, такие тренировки более энергозатратны, чем монотонный бег, значит, сжигают больше калорий и за счет этого способствуют снижению массы тела». Поэтому на распространенный вопрос: «Можно ли похудеть с помощью беговой дорожки?» ответ утвердительный.

Где взять программы интервальных тренировок для беговой дорожки?

В более сложных и дорогих моделях есть встроенные программы тренировок, среди которых обязательно есть и интервальная. При ее выборе скорость движения полотна и его наклон автоматически изменяются так, чтобы нагрузка была то легче, то труднее. Предусмотрены также разминка и заминка. На более простых беговых дорожках, которые обычно покупают домой, интервальной программы может не быть, либо она уже надоела. В этом случае воспользуйтесь ручным управлением, прибавляя и снижая темп по готовой схеме.

Классическая интервальная тренировка

Как начать бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Узнать больше Интервальная беговая тренировка — идеальный вариант для похудения

Какова должна быть ЧСС в разных интервалах, какова их длительность — зависит от уровня подготовленности.

«Классический вариант следующий, — говорит Анастасия Юркова. — Первые 5-10 минут идет разминка в пульсовой зоне 50-60% от максимума. Далее чередуем интервалы нагрузки (пульс больше 70% максимальной ЧСС) и отдыха (60-50% от нее)». ЧСС в фазе нагрузка может быть разной, в частности:

Очевидно, что худеющие, в зависимости от степени подготовленности, выбирают из первых двух вариантов интервальной тренировки.

«По длительности, — рассказывает Анастасия Юркова, — базовый вариант: 3 минуты работы — 3 минуты отдыха. Но если вы тренируетесь давно и используете зоны выше 80%, а ваш пульс быстро восстанавливается (снижается до нормы), то фазы можно сокращать до 2 минут. Или комбинировать: 1 минута работы на высоком пульсе — 2 минуты отдыха».

Приведем планы таких тренировок для различных уровней подготовленности:

Для начинающих

1.Разомнитесь не менее 5 минут

2.Легкий бег — 3 мин.

3.Бег в среднем для себя темпе — 3 мин.

4.Пункты 2-3 повторить не менее 3 раз, лучше 5

Для подготовленных

2.Легкий бег — 2 мин.

3.Быстрый бег— 2 мин.

4.Пункты 2-3 повторить 5-6 раз

Для спортсменов

2.Бег в среднем для себя темпе — 2 минуты

3.Спринтерский бег на максимальной скорости — 1 минута

4.Пункты 2-3 повторить 6-8 раз

Интервальная ходьба для похудения

Как начать бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Узнать больше Интервальная беговая тренировка — идеальный вариант для похудения

Не все занимающиеся в состоянии бегать, но многие встают на полотно тренажера ради ходьбы. Сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть, и как организовать интервальную тренировку по ходьбе?

«Для повышения интенсивности как бега, так и ходьбы используются два параметра на тренажере: скорость и угол наклона, — объясняет Анастасия Юркина. — Если бегать вам противопоказано или просто вы не владеете правильно техникой, используйте угол наклона. Ходьба в гору также повышает ЧСС».

Приведем примеры таких программ

Интервальная ходьба за счет скорости

1.Разминка 5-10 минут, спокойная ходьба

2.Ускоренная ходьба 4-6 км/ч (темп задается на дорожке) — 2 минуты

3.Интенсивная ходьба 7-9 км/ч — 2 минуты

4.Этапы 2-3 повторить 5-8 раз

Интервальная ходьба за счет наклона полотна

2.Ускоренная ходьба 4 км/ч, наклон 1-5 градусов — 2 минуты

3.Интенсивная ходьба 5-6 км/ч, наклон 6-10 градусов — 2 минуты

Прогрессивная программа бега

Часто приходится слышать о прогрессивной программе бега, где даже во время интервалов отдыха используется интенсивный темп бега, а к концу скорость повышается так, что человек бежит на пределе возможностей.

Можно ли похудеть на беговой дорожке при помощи такой программы? Дело в том, что люди с лишним весом просто не выдержат интенсивность и получат травму. По приведенной схеме следует заниматься тем, кому худеть уже не надо, а надо быстрее бегать.

«Эта программа скорее для подготовки спортсменов к различным дистанциям бега, — поясняет Анастасия Юркова. — Работа на максимальной мощности нужна именно для работы на беговых дистанциях. Для снижения же массы тела вполне эффективно использовать стандартные программы, предложенные выше».

Для полноты картины приведем образец прогрессивной программы. Напомним, что профессиональные бегуны считают темп не в километрах в час, а в минутах на километр, поэтому в профессиональной программе так и указано.

Интервальный бег для подготовки к забегу:

2.Бег в темпе около 5 минут на километр (12 км/ч) — 5 минут

3.Бег около 4:30 мин на км (13 км/ч) — 4 минуты

4.Бег около 4 мин на км (14 км/ч) — 3 минуты

5.Бег около 3:30 мин на км (15 км/ч) — 2 минуты

6.Спринтерский бег — рывок на максимальной скорости — 1 минута

7.Этапы 2-6 повторить 2-3 раза

Эффективна ли интервальная тренировка для похудения?

Выше мы уже объясняли, что интервальный бег отлично запускает процесс жиросжигания. Но есть у него и еще одно преимущество перед обычными бегом или ходьбой.

«Они эффективнее в современных реалиях, когда всем нужна экономия времени, — говорит Анастасия Юркова. — Задача похудения в тренировочном плане заключается в сжигании калорий. При интервальной тренировке, поскольку она интенсивнее, вы за то же время сожжете больше калорий. Однако, такие тренировки не рекомендуется делать совсем новичкам. Им все-таки стоит придерживаться равномерной длительной тренировки, так как сердечно-сосудистая система должна быть готова к резкой смене темпа и пульса».

Рекомендуется переходить к интервальным тренировкам не ранее чем через три месяца бега на дорожке, при отсутствии противопоказаний.

Кому не подойдут занятия на беговой дорожке?

Перечислим состояния здоровья, которые являются противопоказаниям к бегу на дорожке:

При некоторых противопоказаниях с разрешения лечащего врача можно заниматься ходьбой на дорожке в равномерном темпе, без интервалов. Также интервальные тренировки не рекомендуются для ежедневного тренинга. Их стоит делать от одного до трех раз в неделю, можно чередовать с обычным кардио или другими программами фитнеса.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.

Беговая дорожка – это лучший друг тех, кто хочет похудеть, подтянуться, стать сильнее и выносливее. На нее с уличных трасс возвращаются в осенне-зимний сезон продвинутые бегуны, на нее перед занятием для разминки встают бодибилдеры, именно с нее начинают свой путь в большой фитнес те, кто впервые пришел в тренажерный зал.

Как начать бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Узнать больше Интервальная беговая тренировка — идеальный вариант для похудения

При этом программа бега на беговой дорожке у большинства занимающихся одна: сначала 5 минут ходьбы, потом бег в максимально привычном, обычно не слишком быстром темпе, под конце – стремительное ускорение, а затем еще пять минут заминки легким бегом или ходьбой.

Такой режим занятий, конечно, сделает вас более выносливыми и в конечном итоге приведет к тому, что вы сбросите вес – но это произойдет не скоро. Программа тренировок на беговой дорожке для похудения должна быть особенной. Существует несколько различных программ работы на беговой дорожке. Скорее всего, они уже встроены в ваш тренажер: выберите вариант на дисплее, когда начнете тренировку. Мы постараемся описать самые популярные и эффективные программы, чтобы вы могли тренироваться эффективнее и быстрее достигать своих целей.

Немного о правилах занятий на беговой дорожке

Упражнения на беговой дорожке должны начинаться с разминки.

Прежде чем встать на тренажер, сделайте легкую суставную разминку:

  • Покрутите ногами, руками.
  • Несколько раз нагнитесь, потянитесь, чтобы почувствовать, как кровь приливает к мышцам.

Никогда не начинайте тренировку без разминки – это чревато травмами.

Затем переходите к разминке на дорожке. Но прежде советуем вам ознакомиться со статьей о плюсах и минусах беговых дорожек. Первые пять-десять минут тренировки потратьте на то, чтобы подготовить тело и особенно мышцы ног к дальнейшим упражнениям на беговой дорожке. Начните с легкой ходьбы, постепенно увеличивая скорость движения и угол наклона движущегося полотна.

Тренировка на беговой дорожке должна сделать вас сильнее и здоровее, а не усугубить проблемы со здоровьем. Поэтому обязательно следите за своим самочувствием и не пытайтесь продолжать занятие, если почувствовали себя плохо. Резкая боль, проблемы с дыханием, боли в суставах – это причины немедленно остановить тренажер.

  • Упражнения на беговой дорожке заставляют нас потеть и терять много жидкости. Поэтому не забывайте пить во время тренировки. Поставьте рядом с собой бутылку с водой – так вам не придется останавливать занятие, когда захочется сделать глоток воды.
  • Не пренебрегайте техникой безопасности. Не вставайте сразу на полотно дорожки: сначала встаньте ногами по краям тренажера и включите его, а когда лента начнет двигаться, аккуратно переместитесь на центр тренажера. В вашей беговой дорожке предусмотрена система экстренной остановки, которая обычно представляет собой клипсу красного цвета – закрепите ее на одежде.
  • Постарайтесь избежать резкой остановки движения – это вредно для сердечно-сосудистой системы. Заканчивая тренировку, постепенно снижайте скорость бега, перейдите на ходьбу, и только затем нажмите кнопку стоп. Не забудьте после занятия сделать небольшую растяжку, чтобы расслабить уставшие мышцы.
Оцените статью
Добавить комментарий