Как правильно бегать новичкам. Практика бега по утрам – основа спортивных успехов. Почему рекомендуется тренироваться утром? как хорошо начать и что учитывать при вечерней тренировке

Как правильно бегать новичкам. Практика бега по утрам – основа спортивных успехов. Почему рекомендуется тренироваться утром? как хорошо начать и что учитывать при вечерней тренировке Тренировки
Содержание
  1. Экипировка для утренних пробежек
  2. Как сжечь больше калорий?
  3. Польза бега для похудения и не только
  4. Где можно бегать в городе
  5. Когда и сколько бегать?
  6. Длительность бега
  7. Как избежать травм при беге
  8. Когда бег превратился в спорт?
  9. Подготовка к бегу
  10. Бег на беговой дорожке для продвинутых
  11. Бег на месте
  12. Через сколько месяцев я смогу пробежать марафон?
  13. В какое время суток стоит бегать
  14. Как правильно дышать на бегу?
  15. Где лучше всего бегать
  16. Где лучше бегать?
  17. Сколько нужно бегать, чтобы убрать живот?
  18. Сколько калорий сжигается при беге
  19. С какой скоростью бегать
  20. Мотивация к бегу
  21. Польза от бега для здоровья
  22. Бегать, чтобы похудеть
  23. Бег и набор мышечной массы
  24. Что эффективнее
  25. Как часто бегать?
  26. Дыхание и пульс
  27. Пульс во время бега
  28. Когда лучше бегать для похудения
  29. Вечерняя пробежка нормализует сон
  30. Техника бега
  31. Как подобрать темп бега
  32. Длина шага
  33. Каденс
  34. Почему нужно держать равномерный темп
  35. В чём бегать?
  36. В каких кроссовках бегать
  37. Продуктовый рацион
  38. Сколько и как часто бегать
  39. Режим и питание
  40. Утренний бег вреден для здоровья
  41. Можно ли есть перед пробежкой
  42. Завтракать до или после утренней пробежки
  43. Когда лучше бегать, чтобы похудеть?
  44. Длительность и частота пробежек
  45. Что есть до и после тренировки?
  46. Как утренний бег помогает при снижении веса
  47. Техники бега для похудения
  48. Подготовка и завершение тренировки
  49. Бег трусцой
  50. Продолжительность бега
  51. Что делать, если вес стоит на месте?
  52. Сколько надо бегать, чтобы похудеть?
  53. Можно ли пить во время тренировки? А после?
  54. Подбираем интенсивность тренировки
  55. Как нужно бегать для похудения – разбираемся в тонкостях процесса
  56. О чём необходимо помнить
  57. О технике бега
  58. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть
  59. О пользе бега
  60. Правильный бег для сжигания жира

Экипировка для утренних пробежек

Готовьте беговую форму с вечера, чтобы не тратить время утром. Сделайте чек-лист, чтобы ничего не забыть, когда проснетесь. Для утренней пробежки понадобятся:

  • кроссовки;
  • носки;
  • шорты или штаны;
  • майка;
  • куртка в холодную погоду;
  • шапка и перчатки зимой;
  • солнцезащитные очки летом;
  • GPS-часы и нагрудный датчик пульсометра;
  • наушники и плеер (если занимаетесь спортом под музыку);
  • ключи от дома.

Как правильно бегать новичкам. Практика бега по утрам – основа спортивных успехов. Почему рекомендуется тренироваться утром? как хорошо начать и что учитывать при вечерней тренировке

Зимой, когда утренние тренировки проходят в темное время, выбирайте одежду со светоотражающими вставками, чтобы вас могли видеть водители автомобилей и общественного транспорта. Также некоторые производители добавляют светоотражающие элементы на беговые кроссовки, перчатки и шапки.

Помните, что бег, как и любой вид спорта, требует соблюдения принципа постепенности. Не торопитесь, плавно наращивайте нагрузку и давайте себе отдых, если устали.

Как правильно бегать новичкам. Практика бега по утрам – основа спортивных успехов. Почему рекомендуется тренироваться утром? как хорошо начать и что учитывать при вечерней тренировке

Как сжечь больше калорий?

Как правильно бегать новичкам. Практика бега по утрам – основа спортивных успехов. Почему рекомендуется тренироваться утром? как хорошо начать и что учитывать при вечерней тренировке

Бег является одним из эффективнейших и быстрых способов тренировок для похудения. Повышенный пульс при беге способствует потреблению большого количества кислорода, увеличению затрат энергии, что приводит к жиросжиганию. Для быстрых и желаемых результатов важно получать правильную нагрузку при беге, тренироваться в правильное время и в нужном режиме.

Польза бега для похудения и не только

Бег для сжигания жира – простой и результативный способ избавиться от лишнего веса. Не просто так этот вид спорта получил огромную популярность во всем мире. Он обладает рядом преимуществ, в числе которых следующие:

  • Бег доступен, он не требует финансовых вложений и специального оборудования, поэтому заниматься может каждый.
  • Это безопасный вид спорта, и если соблюдать основные правила, он принесет лишь пользу.
  • Регулярные занятия действительно помогают похудеть, так как дают мощную кардионагрузку. В среднем час бега сжигает 500-700 ккал.
  • Бег дает человеку всестороннюю пользу, и касается это не только фигуры, но и здоровья. Он помогает бороться со стрессами, укрепляет нервную систему, тренирует сердце и сосуды, улучшая их работу.
  • Пробежки нормализуют работу органов пищеварения, ускоряют метаболизм.
  • Бег прекрасно укрепляет мышцы, держит их в тонусе.
  • Данный вид активности стимулирует вывод из организма вредных шлаков, токсинов, лишней жидкости.

Несмотря на то, что бег поможет похудеть каждому, нужно учитывать его противопоказания, а они следующие:

  • серьезные нарушения в работе сердца и сосудов (пороки сердца, сердечная недостаточность, проблемы с давлением);
  • варикозное расширение вен;
  • бронхиальная астма;
  • нарушения эндокринной системы;
  • серьезные проблемы со зрением;
  • воспалительные процессы в организме;
  • инфекционные заболевания;
  • проблемы опорно-двигательного аппарата.

Очень полным людям перед началом пробежек стоит проконсультироваться со специалистом, так как они могут причинить себе вред. В их случае, возможно, больше подойдет быстрая ходьба или бег трусцой.

Как правильно бегать новичкам. Практика бега по утрам – основа спортивных успехов. Почему рекомендуется тренироваться утром? как хорошо начать и что учитывать при вечерней тренировке

Чтобы похудеть посредством бега, рекомендуется изучить разные его варианты и подобрать оптимальный. Также очень важно знать, как правильно бегать для сжигания жира, изучить все правила и рекомендации.

Где можно бегать в городе

Город — не лучшее место для пробежек, слишком много людей, транспорта, шума. Но если вы живёте в городе, то вариантов у вас не так много, нужно лишь подобрать оптимальный. Подойдут грунтовые дорожки в парке или лесу. Они хорошо амортизируют и снижают риск повреждения суставов. Песок и трава, наоборот, могут быть опасны, потому что на такой поверхности сложно сохранять равновесие и большой риск травм.

По асфальту бегать сложно, он не может обеспечить достаточную амортизацию, но если других вариантов нет, то постарайтесь построить маршрут так, чтобы он проходил подальше от оживлённых дорог и большого количества машин. Дело не только в риске столкновения, но и в чистоте воздуха, которым вы будете дышать. Если маршрут вашей пробежки будет проходить через дворы, то в качестве “бонуса” вы получите дополнительную нагрузку в виде естественных городских препятствий.

Когда и сколько бегать?

Бег для похудения не должен быть однообразным. Нагрузки при нем следует чередовать. Если бег будет однотипным по технике, организм сумеет к нему приспособиться со временем.

Следует включать в занятия бег по пересеченной местности, резкие ускорения. Можно сочетать бег с прыжками через препятствия, на скакалке.

Все эти приемы не дадут организму приспособиться к нагрузкам, и через некоторое время положительный результат подобного разнообразия приятно вас удивит.

Длительность бега

Учтите, что продолжительность бега будет зависеть от интенсивности тренировки. Также нужно учесть уровень физической подготовки и подобрать нагрузку, которая будет оптимальной. Рекомендуется начинать с не слишком длительных пробежек и постепенно увеличивать их продолжительность, равно как и дистанции бега.

Рекомендуется бегать не менее 40 минут, поскольку лишь после того как пройдет это время, организм начинает расходовать не калории, а непосредственно ненавистные жиры. Многие специалисты рекомендуют интервальный бег – он повышает выносливость и замечательно способствует похудению.

Как избежать травм при беге

Большинство травм и растяжений – из-за неправильной техники. Иногда – из-за плохой разминки или накопившегося переутомления.

Многие прекращают занятия бегом из-за травм. Но лучше же заранее избежать их.

Первый шаг на пути к этому – до начала занятий бегом провериться у врача. Кому это точно стоит сделать:

  • кто решил пробежать полумарафон или марафон;
  • далеким от спорта людям;
  • людям с повышенным весом;
  • людям старше 40 лет;
  • людям с какими-либо заболеваниями.

Могут выявить как незначительные проблемы, так и противопоказания. С первыми грамотный врач даст рекомендации, на что обращать внимание. Часто некоторые недостаточно хорошие показатели могут сами придти в норму в ходе тренировок и здорового образа жизни.

Но есть и противопоказания к бегу или серьезные ограничения: ишемическая болезнь сердца, обострение язвы или гастрита, венозные тромбозы, гипертония, анемия, серьезные травмы коленного сустава, варикоз. Серьезность проблемы определят только анализы и доктор. Например, при варикозе врач-флеболог может выписать специальные носки. Все зависит от конкретного человека.

Не полагайтесь на авось. А то начнете бегать для здоровья – а только навредите.

Иногда могут рекомендовать другие кардиотренировки – велосипед, лыжи, гребля, плавание. В фитнес-клубах сейчас часто есть соответствующие тренажеры – велотренажеры, эллипсы, степ-платформы, а также гребные и лыжные тренажеры, популярные у кроссфитеров.

Наконец, можно заняться скандинавской ходьбой с палками или пешком подниматься в горку или по лестнице.

Что может появиться после бега и что с этим делать:

Надевайте подходящую одежду, стирайте ее мягкими средствами – само собой, после каждой тренировки. Используйте спортивные лубриканты или детские присыпки, больше пейте.

Проконсультируйтесь у врача, используйте мази и лекарственные препараты.

Надевайте правильные кроссовки и носки, купите ортопедические стельки. Также укрепляйте стопу и улучшайте технику бегу.

Если вы только начали бегать, то 1-2 дня после первых тренировок это скорее нормально. Особенно если дистанция для вас была длинная или вы бегали по асфальту.

Здесь также может влиять неподходящяя обувь, плохая техника бега, плохая переносимость асфальтовых покрытий, слабое состояние организма. Но если болит уже несколько дней, по ночам – разумеется, нужно детально разобраться в причине, для чего пойти к врачу.

Сам по себе бег не приносит вред коленным суставам – только если не разминаться и бегать совсем без техники. Особенно если уже есть повреждения.

Сейчас популярно кинезиотейпирование. Избежать травм оно не поможет, научно его польза пока не доказана. Но для восстановления может быть положительный эффект.

Не допускайте перетренированности – не бегайте каждый день и длинные для вас дистанции. Делайте достаточные перерывы для восстановления. В любом виде фитнеса важно правильно дозировать нагрузку и отдых.

Некоторые признаки, что пора отдохнуть от бега:

  • изменение частоты пульса в покое – выше или ниже (перетренированность);
  • боль в мышцах более 3 дней;
  • постоянная жажда;
  • темный цвет мочи, что говорит о нарушении жидкостного баланса;
  • раздражительность;
  • нарушения сна;
  • частые простуды.

Когда бег превратился в спорт?

Бегать люди научились примерно тогда же, когда и ходить. Бег помогал выживать: лучше охотиться и убегать от врагов.Выживали только самые сильные, в том числе тем, кто мог бегать лучше остальных. Но в те времена бег не был развлечением, он был необходимостью.

В культурах разных народов бегу отводилось почётное место. Например, в Древнем Египте для фараонов существовал специальный обряд возрождения. Одним из этапов обряда был ритуальный забег. Фараону необходимо было показать свою хорошую физическую форму, чтобы доказать право на правление, ведь фараоны не только номинально управляли страной, но и должны были, в случае необходимости, выступать в роли военных предводителей.

Бег пользовался популярностью и в Древней Греции, не зря ведь эта дисциплина входила в олимпийскую программу, причём не только входила, а была её основой. На первых Олимпиадах бег был единственным видом спорта для олимпийцев. Позже в той же Древней Греции появился и марафонский вид бега, который до сих пор считается испытанием на выносливость.

Марафонский бег появился по воле случая и связан с конкретным историческим событием. В 490 году до нашей эры у местечка Марафон произошло сражение между войсками греков и персов. Греки одержали победу и отправили гонца с радостной вестью в Афины. Гонцом стал Фидиппид, весь путь до Афин он преодолел бегом, но упал замертво, едва успев сообщить новость. Всего гонец пробежал 42 километра, поэтому до сих пор марафонская дистанция составляет 42 километра.

На Олимпийских играх спортсмены соревнуются в беге на различные дистанции, от 100 до 10 000 метров. Отдельно проводят марафоны, а также бег “с препятствиями”, в лёгкой атлетике есть также эстафеты, в которых принимают участие команды, состоящие из четырёх человек.

Подготовка к бегу

Многие начинающие бегуны пренебрегают разминкой перед бегом. Между тем, она позволяет предотвратить появление травм. Кроме того, сжигание жира при этом будет проходить наиболее эффективно.

Лучше всего подготавливают к бегу дыхательные упражнения, растяжка. Они разгоняют кровь и придают мышцам и связкам эластичность. Начинают разминку с шеи, потом переходят к рукам, корпусу и ногам. Ступни прорабатываются отдельно.

Наиболее полезными будут различные махи, вращения конечностями и выпады.

Бег на беговой дорожке для продвинутых

Не начинайте бегать сразу на холодные мышцы. После нагрузок желательно выполнять растяжку мышц.

При необходимости нагрузку можно увеличивать, повышая скорость, и снижая время отдыха. Таким образом, от интервальных тренировок можно перейти на непрерывную пробежку в течение часа.

Бег на месте

Для самых скромных существует бег на месте дома для похудения. Нужно встать в любом месте вашего жилища и побежать. Бег на месте для похудения отличается от обычного бега тем, что вы просто поднимаете колени вверх и ставите ноги на носки. Делается это быстро, на каждой ноге вы немного подпрыгиваете. Руки совершают те же движения, что и во время реального бега.

Впрочем, кто бы что ни говорил, этот бег помогает похудеть, так же как и любой другой вид кардио. Если у вас хватит терпения – своей цели вы добьетесь.

Если вы хотите использовать бег для похудения живота, нужно высоко поднимать колени. В этом случае больше задействуется нижняя часть брюшного пресса.

Через сколько месяцев я смогу пробежать марафон?

Начав с нуля, здоровый человек может рассчитывать на преодоление 42 км через полтора года регулярных тренировок. Почему так долго? Потому что связкам, сухожилиям и хрящам нужно много времени для перестройки. И сердечно-сосудистая система адаптируется долго. Быстрее всего растут мышцы.

В какое время суток стоит бегать

Тренировки всегда
привязаны к распорядку дня. Хорошо, если есть возможность делать это когда
светло и не жарко. Оптимальное время для занятий:

  • Утро. Осенью, зимой и весной лучше дождаться, пока рассветет. Многие любят бегать
    летом в 4–5 утра, пока город спит и прохладно.
  • Вечер. 19–21 час подойдут для тех, кто хочет поднять настроение в конце дня и быстро уснуть.

Днем не бегают по нескольким причинам:

  • сложно соотнести с обедом;
  • летом и весной жарко;
  • много людей на улицах;
  • не позволяет распорядок дня.
Читайте также:  Главные правила для начинающих бегунов

Если есть желание и время, то полезно пробежаться
часок-другой солнечным апрельским полднем.

Как правильно дышать на бегу?

Чем меньше вы думаете о том, как вы дышите на бегу, тем лучше. Откройте рот и дышите. Дыхание – это естественный процесс, не мешайте своему телу дышать. В идеале ещё отказаться от музыки во время бега. Лучше слушать окружающий мир и себя. Шум ветра, шелест листьев, голоса птиц, шорох снега или гравия под ногами, собственные шаги и дыхание – лучшее звуковое сопровождение. Плюс в наушниках вы не услышите приближение опасности.

Как правильно бегать новичкам. Практика бега по утрам – основа спортивных успехов. Почему рекомендуется тренироваться утром? как хорошо начать и что учитывать при вечерней тренировке

Где лучше всего бегать

Для тренировок
новички выбирают ровную, хорошо освещенную местность. Это помогает сохранить темп при занятиях, свести к минимуму
падения, травмы.

Хорошо подходит парк, длинная асфальтовая дорожка во дворах,
стадион. Можно бегать вокруг
многоэтажного дома при наличии условий. Скользкая тротуарная плитка не годится.

В месте для занятий не должны бегать собаки, ездить машины. Для пробежек в темное время суток нужно освещение от фонарей. Всегда желательно
думать о собственной безопасности.

В плохую погоду удобно тренироваться на беговых дорожках.

Где лучше бегать?

Грунтовые, гравийные и асфальтовые дорожки в парках, набережные, лес, поле – возможности почти безграничны.

Сколько нужно бегать, чтобы убрать живот?

Организм устроен так, что невозможно похудеть в одном месте. Потеря веса происходит равномерно. Поэтому задавшись целью избавиться от большого живота, в результате стройным становится все тело.

Плюсом бега является как раз то, что задействуются все группы мышц. Количество сердечных сокращений увеличивается, что способствует развитию кровеносной системы и выздоравливанию организма. Происходит тренировка сердца. Ведь сердце состоит из тех же мышц, что и на руках, ногах, спине.

Как правильно бегать новичкам. Практика бега по утрам – основа спортивных успехов. Почему рекомендуется тренироваться утром? как хорошо начать и что учитывать при вечерней тренировке

Первую потерю веса можно наблюдать через 2-5 недель регулярных пробежек. Первые две тренировки послужат разминкой для мышц и включения механизма повышенного сжигания энергии. Если заниматься систематически, то каждая пробежка будет отнимать все больше веса.

Время одной тренировки бега занимает не менее 20 минут. За этот промежуток времени сжигается 200-400 калорий. Занятие сопровождается выделением пота. Вместе с ним удаляется лишняя жидкость и подкожные жировые отложения.

Увеличение времени бега способствует большему сжиганию калорий. За час непрерывного бега сжигается порядка 800-1500 калорий. Это равносильно 1000 граммам съеденного творога 6% жирности.

Сколько калорий сжигается при беге

За час беговой тренировки, в среднем, можно потерять до 700-800 ккал. Показатели зависят от степени нагрузки, возраста, веса и физической подготовки.

С какой скоростью бегать

Оптимальная скорость бега
для начинающих – не выше 8 км/ч.
Средние цифры для тренировок – около
4–6 км/ч. Не нужно стараться бежать быстрее, важно качество и
продолжительность занятий.

При высоком темпе бегун
выдохнется, участятся дыхание и пульс,
занятие придется быстро завершить.

Лучше всего ориентироваться на специальные программы для
тренировок, которые могут в разные дни включать в себя разные виды бега,
направленные на развитие различных беговых навыков и развитие силы и
выносливости бегуна, такие как – аэробный бег, фартлек, расслабленный бег,
контрольный бег, спринтерский бег, интервальный бег, скоростной бег, бег вверх
на холмы.

Бег — это спорт, который практически не требует особых условий или дополнительного снаряжения, но всё-таки бегать лучше там, где мало людей. Это не только снизит риск столкновений, но и позволит вам самостоятельно регулировать интенсивность своей тренировки. Идеальным местом для пробежек станет стадион со специальным покрытием или ближайший парк. Оба варианта, кстати, имеют свои плюсы и минусы.

На стадионе созданы все условия для комфортного и безопасного бега, но в этом случае пробежка превращается в тренировку, вам сложнее будет расслабиться и просто получать удовольствие от процесса. Пробежка в парке больше похожа на прогулку, особенно при хорошей погоде, но парки не имеют специального покрытия для бега, поэтому важно подобрать подходящую для парковых пробежек обувь. Конечно, бегать можно и в закрытом помещении, дома или в тренажёрном зале, но такой вариант предпочтительнее зимой или в плохую погоду.

Мотивация к бегу

Опять решили, что со следующего понедельника начнете бегать? Сначала нужно понять, зачем вам это. А то можно быстро перестать, потеряв мотивацию. Иногда даже не успев начать.

Большинство бегают просто «для здоровья». Немало людей – для похудения. Некоторые готовятся к какому-либо забегу, ведь бег последнее время популярен.

Но каждая цель определяет свои оптимальные пути для ее достижения.

Польза от бега для здоровья

Есть много исследований о пользе кардиотренировок в целом и беговых тренировок в частности. Обобщив их выводы, резюмируем:

С учетом большого числа заболеваний сердечно-сосудистой системы, бег – важная и хорошая профилактика. Вы повышаете тонус сердечной мышцы.

Можно побороть депрессию, привести в баланс нервную систему. Часто после бега повышается настроение из-за выброса катехоламинов, а следом и работоспособность. Если нет – возможно, вы что-то делаете не так.:)

Бег улучшает иммунитет, позволяет быть более бодрым, влияет на перестраивание гормональной сферы. Улучшается кровообращение и происходит приток кислорода к тканям. Бег положительно влияет на образование и обновление клеток, тканей, мышечных структур.

Все пункты выше комплексно влияют на ваше долголетие и качество жизни. Как считает тренер Алексей Немцов, 1 час бега в неделю на среднем пульсе очень полезен для сердца. Это продлевает работу сердцу, за что вы скажите себе спасибо ближе к пенсии.

Бегают обычно на улице, в парках, а пребывание на свежем воздухе полезно. Также это форма закаливания, при любой погоде. А еще для некоторых бег – фактически форма медитации.

Бегать, чтобы похудеть

Бег – не лучший способ похудеть. Основную роль в снижении веса играют питание и дефицит калорий: есть нужно меньше, чем расходовать. Физические нагрузки несут лишь вспомогательный эффект.

Причем силовые тренировки на жиросжигание влияют не хуже кардио. Поэтому хотите похудеть – организуйте свое питание. Программы кардиотренировок и силового тренинга будут важными, но лишь дополнительными шагами.

Бег и набор мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, бег и вовсе может оказаться лишним. Есть много споров, нужен ли бег при наборе мышц. Не зря так много шуток про качков и кардио.

Как правильно бегать новичкам. Практика бега по утрам – основа спортивных успехов. Почему рекомендуется тренироваться утром? как хорошо начать и что учитывать при вечерней тренировке

Качки думают, что кардио – это испанец какой-то.

И даже считающие, что бег нужен, спорят: нужны короткие или длинные пробежки, интервалы или равномерный бег. Чтобы не спорить, давайте остановимся на трех базовых фактах:

  • Да, возможно, бег препятствует росту мышц, их гипертрофии.
  • Чем короче и спокойнее бег – тем минимальнее это неприятное для бодибилдеров воздействие.
  • В любом случае от бега есть много положительных эффектов. И польза от них превышает возможную потерю веса даже для «качков».

Что эффективнее

Можно найти много историй успешного похудения путем использования диеты. Тут стоит отметить, что не бывает универсальных диет. Кому-то поможет сбросить, а кому-то нет или приведет к увеличению веса. Ко всему ни одна диета не способна сделать тело подтянутым. Как правило, бедра становятся меньше, но продолжают висеть.

От бега никто не поправлялся, а фигура в результате становится гораздо привлекательнее. Не нужно голодать. Ко всему улучшается общее самочувствие. Развивается выносливость и кровеносная система.

Как правильно бегать новичкам. Практика бега по утрам – основа спортивных успехов. Почему рекомендуется тренироваться утром? как хорошо начать и что учитывать при вечерней тренировке

Идеальным вариантам будет использование диеты и бега в комплексе. Но диета не должна включать голодание. Напротив тренировка бега требует большое количество углеводов, а он содержится в шоколаде.

Лучшая диета – исключить переедание. Соблюдение режима питания. Употреблять пищу можно 5 раз в день, но маленькими порциями.

Чтобы убрать живот нужно взять в привычку правильное питание и систематичность тренировок. Сколько потребуется времени зависит от первоначального веса и поставленной задачи. Используйте приведенные рекомендации по увеличению сжигаемых калорий. Теряйте вес постепенно и без изнурительных диет.

Как часто бегать?

Бегайте столько, сколько получается, сохраняя нормальный ритм жизни с работой, учёбой, семьёй, полноценным сном и отдыхом. Как правило, хотя бы один день в неделю есть смысл делать небеговым. Обычно это понедельник после самой длинной тренировки недели в воскресенье.

Дыхание и пульс

Тут нет единого мнения. Есть вообще версия, что нужно дышать как удобно: организм сам подстроится.

Но чаще приводятся рекомендации по конкретным способам дыхания. Они не противоречат, а дополняют друг друга:

Обычно рекомендуют делать на 2 шага вдох, на 1 – выдох. Если так сложно, можно попробовать пропорцию 5:2 или 4:1. Важно дольше быть в фазе вдоха, когда тело максимально стабильно. Это понижает мышечную усталость.

Нужно выдыхать максимально, чтобы полностью вывести из организма углекислый газ.

Это когда при вдохе живот надувается, а при выдохе сдувается. Так будет больше кислорода. В принципе, диафрагмальное дыхание полезно всегда, не только при беге, а и в жизни.

Противники этого говорят, что обычно все равно не хватит такого дыхания. Особенно если есть искривления носовой перегородки. Но в холодную погоду это действительно актуально, так воздух больше прогревается. Еще можно прижать к нёбу кончик языка, будет дополнительная преграда для согрева воздуха.

То есть в идеале дышать нужно: глубоко, ритмично и диафрагмой, желательно еще носом.:)

В любом случае, если вы решили начать бегать, лучше первое время сосредоточиться на технике бега и пульсе, а потом уже переходить к вопросам дыхания.

Пульс во время бега

Если вы не спортсмен, и бегаете для себя, то кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 60% до 80% от максимального.

Самый простой, классический способ определения максимального пульса: 220 минус возраст. То есть если вам 35 лет, то ваш максимальный пульс – 185 ударов в минуту. 60-80% для среднего человека 30-40 лет – это 110-150 ударов в минуту.

Как правильно бегать новичкам. Практика бега по утрам – основа спортивных успехов. Почему рекомендуется тренироваться утром? как хорошо начать и что учитывать при вечерней тренировке

Пульсовые зоны для возраста

Обычно оптимальным для тренировок на выносливость для большинства бегунов считается пульс 120-130 ударов в минуту. Полным новичкам в беге лучше ориентироваться на нижние значения диапазона для их возраста, то есть не больше 110-120 ударов в минуту.

Тренировки ниже данного диапазона не принесут заметной пользы, а выше – могут навредить. И если пульс вырастает больше, нужно временно переходить на шаг, даже если есть силы продолжать бег. Сдерживая себя сейчас, вы одновременно и снижаете риски с сердцем, и закладываете правильную базу для роста своей тренированности.

Есть еще формула Карвонена для определения пульса исходя из значения интенсивности. Но она скорее актуальна для более опытных бегунов.

Общую выносливость тренируют на пульсе 120-130 ударов в минуту.

Измерить пульс во время бега можно пульсометрами. При этом нагрудные пульсометры гораздо точнее наручных.

Когда лучше бегать для похудения

Для каждого человека, в зависимости от ритма жизни, лучшее время для тренировок будет отличаться.

Исследования показали, что у большинства людей результативная тренировка проходит во второй половине дня, особенно, в вечернее время.

Одним из популярных способов похудения является бег натощак, в утреннее время. После сна запасы гликогена истощены, поэтому организм для получения энергии расходует собственные жиры. Такая тренировка не должна быть длительной, достаточно 30 минут, иначе помимо жиров, есть риск потери мышечной массы.

Таких получасовых тренировок может быть две в день – утром и вечером.

В неделю достаточно 3-4 тренировок. Отдыхать от аэробных нагрузок не менее важно, чем от силовых. Организму нужно время для восстановления сил, без этого дальнейший процесс жиросжигания будет невозможным.

Не важно, в какое время суток тренироваться, если организм отдохнул после ночи и полон энергии, тогда утренняя пробежка принесет не меньше пользы, чем вечерняя. Здесь важно чувствовать собственный организм.

Вечерняя пробежка нормализует сон

Приверженцы вечерних пробежек отмечают, что бег помогает им отдохнуть от работы или учёбы, “переключиться”, освободить голову от лишних мыслей, бороться со стрессом. После вечерней пробежки проще засыпать, а сон становится спокойнее и крепче. Стоит ли этому верить? Стоит, правда, если вы “сова”.

Главный совет от врачей звучит так: “Время пробежки следует выбирать с учётом ваших биологических ритмов”. Если вы жаворонок и легко можете проснуться в пять утра, то почему бы не потратить немного времени на пробежку перед завтраком? А если вы сова и утром вам тяжело даже встать с кровати, то о какой пробежке может идти речь? Вам гораздо проще и приятнее будет бегать по вечерам, когда вы чувствуете прилив сил и готовы на спортивные подвиги.

Техника бега

Бегать кажется очень просто. Все мы как-то бегаем с детства, это для нас максимально естественно, как и ходьба.

Фиби из «Друзей» всегда максимально естественна

Вся техника бега нужна не для усложнения процесса, а для его большей эффективности. Для экономии ваших сил и минимизации травм. Поэтому дадим ниже основные тезисы о положении всех частей тела во время бега.

Нужно наклонить корпус, начать падать и подставить ногу точно под центр тяжести тела. Так достигается экономия сил.

Как правильно бегать новичкам. Практика бега по утрам – основа спортивных успехов. Почему рекомендуется тренироваться утром? как хорошо начать и что учитывать при вечерней тренировке

Иллюстрация из книги «Бегайте быстрее, дольше и без травм»

Максимально просто понять и отработать это так. Встаньте у дверного косяка, обопритесь двумя руками о его края и наклонитесь на 5-7 градусов. Теперь отпустите руки. Вы начнете падать – и чтобы не упасть, подставите ногу. И продолжайте движение дальше, не меняя угла наклона тела.

Не нужно прыгать вверх и опускаться вниз. Вы просто попеременно подставляете ноги под «падающее» тело.

https://youtube.com/watch?v=cI87bMCiJmc%3Fstart%3D38

  • неподвижен;
  • не нужно разгибаться, откидывая корпус назад;
  • не нужно наклонять корпус вперед (дополнительно к наклону по оси всего тела);
  • не нужно раскачиваться влево-вправо, это снижает эффективность бега;
  • мышцы кора (комплекса мышц, отвечающего за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) напряжены.
  • выносить перед собой;
  • сгиб в районе колена под прямым углом;
  • не допускать прямой ноги (ведь тогда удар от коленного сустава передается импульсом выше, вплоть до головы);
  • не вилять бедрами.
  • при касании земли стопа под центром тяжести тела, а не впереди или сбоку;
  • наступать лучше на носок, а не пятку;
  • внешний край повёрнут чуть-чуть вниз, а большой палец стопы соответственно наверх.
Читайте также:  Кто такие спринтеры в легкой атлетике и беге. Виды и характеристики животных, используемых в народной медицине. Правила и техники. Основы технологии. Польза для здоровья и красоты

Есть много споров среди специалистов, вреден ли бег с постановкой стопы на пятку. Не будем категоричными, но отметим, что мнений о вреде все же намного больше.

Ступать на носок нужно, так как тогда стопа гасит ударные нагрузки. А ступая пяткой, вы просто втыкаетесь в землю. Плюс вы себя как бы тормозите.

Техника постановки стопы

Увы, но многие новички бегают, ступая на пятку, с перекатом на носок. Благодаря специальным беговым кроссовкам негативное влияние этого может частично гаситься, тем более если бегать медленно и плавно. Но со временем это может привести к неприятным ощущениям и травмам. Поэтому лучше переучиться на более правильный и естественный для человека способ.

Николай Романов и Курт Брунгардт в своей книге «Бегай быстрее, дольше и без травм» предлагают побегать босиком. Ступая на пятку, вы сразу поймете, как это больно и чем опасно.

  • не сутулиться, не зажимать плечи;
  • при этом не поднимать плечи, а если плечи поднимаются – стряхивайте руки и расправляйте плечи.
  • двигаются вдоль тела, как можно ближе к корпусу;
  • движение рук вперед-назад, а не в стороны, что увеличило бы ненужную раскачку;
  • руки согнуты под прямым углом в локте;
  • при выведении руки вперед кисть поднимается чуть выше солнечного сплетения, а при отведении руки назад кисть не опускается ниже пояса;
  • при этом кисти не пересекают центральную ось корпуса;
  • предплечья не напряжены;
  • кисть расслаблена, кулак свободный и неупругий, большой палец смотрит вверх (автоматически локти будут ходить правильно);
  • чем быстрее вы бежите, тем важнее работа рук (в спринте очень важна эффективная работа руками).
  • смотреть прямо, параллельно земле;
  • можно опустить глаза, но не голову;
  • чтобы не было раскачки, можно следить за линией горизонта.

Как правильно бегать новичкам. Практика бега по утрам – основа спортивных успехов. Почему рекомендуется тренироваться утром? как хорошо начать и что учитывать при вечерней тренировке

Неправильная и правильная техника бега

Как подобрать темп бега

Для каждого человека и его физического состояния оптимален свой темп бега. Темп бега измеряется в минутах на километр. Это обратное от средней скорости бега (км/ч).

Темп бега удобнее применять на практике, чем скорость. Его легко определить по текущим показателям прохождения дистанции. Если вы пробежали 2 км за 12 мин, то темп бега составляет 6 мин/км. Также легко спрогнозировать конечный результат: если вам бежать еще 3 км, то при сохранении темпа, вы пробежите все 5 км за 30 мин.

Следить за своим темпом можно как с помощью только часов (если вы бежите по стадиону или иной размеченной дистанции), так и с помощью специальных гаджетов – фитнес-трекеров, фитнес-браслетов, спортивных часов, приложений на телефоне.

Длина шага

То, как быстро вы бежите, определяется длиной вашего шага и частотой шагов. Длина шага для каждого человека своя, и зависит не только от его роста и строения тела. Упрощенно длину шага часто определяют по формуле: Рост x 0,65.

Это для бега в среднем темпе. Для спринта шаг будет длиннее, а для марафона – короче.

Каденс

Но гораздо более важно понятие «каденс» – это количество шагов в минуту. Для роста скорости бега важен именно каденс.

Многие новички делают длинные шаги при маленьком каденсе. А нужно наоборот: сосредоточиться на том, как часто вы делаете шаги, а не какой длины.

«Классикой» считается каденс 180 шагов в минуту. Простым любителям бега как раз и стоит стремиться к нему. Обычно же у них каденс 160-170 или меньше. Наращивать каденс нужно постепенно, по чуть-чуть.

Еще один аргумент в пользу высокого каденса: специалисты считают, что так заметно снижается риск получить травму. Так как меньше время, проведенное в воздухе, то меньше и нагрузка на колени и бедра.

Измерять каденс во время бега помогут:

  • спортивные часы или браслеты с такой функцией;
  • приложения-метрономы на телефоне;
  • музыка с определенным темпом (beats per minute – bpm).

На рост каденса непосредственно влияет сокращение контакта стопы с землей. В 2012 году было исследование легкоатлетической сборной США перед Олимпиадой. И результат был лучше не у спортсмена с максимальным из всех каденсом, а у кого было наименьшее время контакта стопы с землей. То есть он очень быстро отрывал ноги от земли.

Чтобы этого достичь, дают такой совет: бежать как будто по углям.

Почему нужно держать равномерный темп

При беге, как и любой другой нагрузке, в организме вырабатывается лактат – побочные продукты углеводного обмена. Когда вы бежите в оптимальном для вас темпе, концентрация лактата сохраняется на нормальном уровне.

То есть вы можете бежать и медленнее, но тогда вы не получите заметного тренировочного эффекта. А если вы побежите быстрее, то быстро выдохнитесь, и следующую часть дистанции пробежите медленнее, чем могли бы. В итоге вы закончите дистанцию с временем хуже или вовсе с нее сойдете.

Это происходит, так как с определенного момента при росте нагрузки организм не справляется, не успевает выводить лактат и тот накапливается. Нагрузка на мышцы слишком большая, они закисляются. Из-за этого снижается работоспособность, становится тяжелее бежать.

Этот момент называется анаэробным порогом (порог анаэробного обмена, ПАНО). Значения анаэробного порога, как и пульса, у всех индивидуальны. Но в ходе тренировок можно увеличить свой анаэробный порог.

Залог успешного прохождения дистанции – равномерный темп.

ПАНО можно определить достаточно точно. При спортивных лабораториях можно пройти специальное тестирование с газоанализатором и анализом крови на уровень лактата. Дополнительно будут определены и другие важные для бегуна показатели – например, максимальное потребление кислорода (VO2 max).

Если вам тяжело бежать и у вас боль в боку, это говорит о спазме мышцы диафрагмы из-за нехватки воздуха. Вы взяли слишком большой темп, нужно бежать медленнее.

В чём бегать?

Есть специальные беговые кроссовки и одежда. Кроссовки лучше купить в мультибрендовом магазине со специализированным отделом беговой обуви. Чем больше моделей разных производителей вы примерите и попробуете на беговой дорожке (если магазин не предлагает такой опции – поищите другой), тем лучше. Главное требование – вам должно быть комфортно. И беговые кроссовки должны быть на размер больше обычной обуви, иначе высок шанс попрощаться с ногтями.

Технологические навороты и цвет в тон глаз гораздо менее важны. Через некоторое время вы поймёте, что вам нужны ещё одни кроссовки. С рельефным протектором – для бездорожья, с шиповкой – для стадионной дорожки, с карбоновой пластиной – для быстрого бега по асфальту. Что касается одежды, она доступна во многих сетевых спортивных магазинах. Тут действует то же правило – вам должно быть удобно. И никакого хлопка, только синтетика. Она лучше отводит влагу, не липнет к телу и не натирает.

Как правильно бегать новичкам. Практика бега по утрам – основа спортивных успехов. Почему рекомендуется тренироваться утром? как хорошо начать и что учитывать при вечерней тренировке

В каких кроссовках бегать

Выбор обуви – ответственный момент, помогающий сделать бег проще, легче и продуктивнее. Как
выбрать кроссовки:

  • должны иметь амортизирующие элементы на пятке, носке;
  • гибкую подошву, мягкий верх;
  • вставки из резины, устойчивой к истиранию;
  • ассиметричную шнуровку;
  • съемную стельку;
  • изготовлены из дышащих материалов (не кожа);
  • вес пары не более 400 г;
  • обязательна ориентация по полу – женские и мужские модели отличаются, согласно особенностям строения стопы;
  • обувь
    должна соответствовать ширине стопы и высоте ее свода, размеру.

Нужно помнить,
что летняя обувь быстро промокает, в ней легко замерзнуть прохладным осенним
утром. Для холодного времени года нужен зимний вариант кроссовок.

Продуктовый рацион

Сам по себе бег мало что даст, если после занятий с жадностью набрасываться на еду. Важно соблюдать дефицит калорий, получаемых организмом после занятий, т.е. во время занятий должно тратиться больше энергии, чем будет получено через пищу.

Следует отказаться от жирной пищи, есть больше фруктов и овощей. В настоящее время существует множество разнообразных приборов, помогающих контролировать количество калорий, затрачиваемых и получаемых организмом. Начинать занятий бегом следует постепенно.

С первого раза стараться побить все рекорды не стоит. Также следует быть готовым, что первоначально вес даже прибавится. Этот промежуточный результат будет свидетельствовать лишь о том, что мышцы на ногах окрепли.

Продолжая занятия и увеличивая нагрузку, вы будете шаг за шагом приближаться к своей цели.

Сколько и как часто бегать

Эффективность аэробных нагрузок в большей степени будет определяться частотой и длительностью занятий. Оптимальный вариант графика – бегать 3-5 раз в неделю. Тем, кто только планирует, как начать бегать по утрам с нуля, можно ограничиться тремя тренировками. Менее частые нагрузки могут не быть эффективными, а чрезмерные склонны провоцировать упадок сил.

Что касается длительности занятия,  то для похудения рекомендуется, чтобы оно длилось 30-40 минут. Дело в том, что сначала организм сжигает углеводные запасы, а уже потом переходит к расщеплению жиров. Но новичкам справиться с такой пробежкой будет достаточно тяжело. Начинайте с 15 минут, и постепенно повышайте уровень нагрузок.

Таблица графика пробежек по утрам для начинающих, представленная на фото, поможет вам сориентироваться и подобрать для себя оптимальную программу.

Как правильно бегать новичкам. Практика бега по утрам – основа спортивных успехов. Почему рекомендуется тренироваться утром? как хорошо начать и что учитывать при вечерней тренировке

Режим и питание

Для начинающих бегунов важно соблюдать системность тренировок. Если вы пробежитесь дважды и перестанете – толку от этого не будет никакого.

Кроме режима пробежек нужно немного пересмотреть свой рацион – перейти на более здоровое питание для похудения. Вместе с бегом, оно быстрее помогает убрать живот и прочие проблемные места.

Сочетая питание и беговую активность, можно похудеть гораздо быстрее, чем отдельно с помощью диеты или спорта.

Когда вы будете бегать – решать вам. Можно практиковать бег каждый день по утрам или выходить на улицу вечером. Лучшее время для бега – то, когда вам наиболее комфортно. Вы жаворонок и встаете в 6 утра – бегайте утром! Если вы сова и весь день находитесь на работе или учебе – выбирайте бег вечером. Ночью бегать не надо. Организм в это время должен спать, вне зависимости от того, сова вы или жаворонок.

Занятия бегом для похудения нужно проводить 3–6 раз в неделю. От того, сколько раз в неделю вы занимаетесь, будет зависеть продолжительность пробежки. Чем чаще занятия, тем меньше может длиться забег. Но помните, что, так как похудеть с помощью бега – ваша основная цель, чем больше и чаще вы будете двигаться, тем интенсивнее пойдет процесс.

Утренний бег вреден для здоровья

Бытует мнение, что утренние пробежки вредны для здоровья, потому что организм, который ещё не успел проснуться, будет тяжело переносить нагрузки. Говорят так обычно любители вечерних прогулок или те, кому просто тяжело вставать по утрам. Нужно сказать, что вред утренних пробежек — это миф. Люди, которые занимаются бегом по утрам, в качестве бонуса получают повышенный тонус организма, заряд бодрости и хорошее настроение. Утром организм мобилизует свои ресурсы и готов расходовать их на спорт.

Правда, здесь необходимо сделать оговорку, не стоит руководствоваться принципом: “Когда встал, тогда и утро”. Оптимальным временем для утренней пробежки считается время между 11 и 12 часами дня. К сожалению, придерживаться такого графика могут далеко не все. Поэтому приходится сдвигать время пробежки на вечер.

Можно ли есть перед пробежкой

На полный желудок любая физическая активность противопоказана. Пища должна успеть, если не перевариться, то хотя бы пройти первичную обработку, да и лишняя тяжесть в желудке будет только мешать. Если вы привыкли бегать по вечерам, то последний полноценный приём пищи должен быть не позже полутора-двух часов до пробежки.

Если вы бегаете по утрам и не можете встать слишком рано, то ограничьтесь лёгким углеводным перекусом, желательно, выбирать медленные углеводы, например, можно съесть кашу или сладкие фрукты.

Завтракать до или после утренней пробежки

У занимающихся в тренажерном зале распространено мнение, что тренировки на пустой желудок приводят к потере мышечной массы. Согласно этой точке зрения, из-за отсутствия пищи организм начинает расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую энергию.

На самом деле, энергия, которая необходима для работы организма, хранится в теле в виде гликогена. Эти запасы углеводов в печени и мышцах обеспечивают работоспособность, в том числе на утренних тренировках. При соблюдении нормального режима питания и баланса БЖУ организм не способен истощить все запасы гликогена за ночь, поэтому на легкую пробежку энергии хватит.

В случае с длительными утренними тренировками важно поддерживать низкую интенсивность бега, тогда организм научится использовать жиры в качестве основного источника энергии. Такой подход в том числе помогает быстрее сбросить лишний вес, но торопиться не стоит: увеличивать продолжительность занятий нужно постепенно.

Для интенсивных длительных тренировок и высокоинтенсивных (скоростных) занятий преобладающим источником энергии будет выступать гликоген, поэтому перед такими тренировками необходимо съесть что-нибудь углеводное. Подойдут хлебобулочные изделия, бананы или спортивные гели.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Чтобы легче и быстрее похудеть, тренеры рекомендуют бегать по утрам. Ночью организм израсходовал питательные вещества и теперь высвобождает жировые запасы. К тому же, утренний бег ускоряет метаболизм, наполняет тело бодростью и дарит хорошее настроение на весь день. При таком подходе лишний вес уйдет быстрее.

Длительность и частота пробежек

Резонный вопрос, если использовать бег для похудения, сколько нужно бегать?

Ответим на него так: бегать нужно через день или 5–6 раз в неделю. Реже – толку не будет, чаще – вы быстро переутомитесь.

  • Минимальное время каждой пробежки трусцой должно составлять 30–40 минут.
  • Максимальное время интервального бега – 20–30 минут.
Читайте также:  Бег с музыкой вредит вашему здоровью?

Безопаснее и полезнее всего бегать трусцой через день по 45–60 минут в комфортном темпе. Это и работа мышц, и постепенное расщепление жира, и кардио.

Как правильно бегать новичкам. Практика бега по утрам – основа спортивных успехов. Почему рекомендуется тренироваться утром? как хорошо начать и что учитывать при вечерней тренировке

По итогу, можно сказать, что если ваша цель похудение, бег станет для вас самым лучшим другом. Но, только если вы выработаете в себе железную привычку, ведь заниматься необходимо регулярно.

Что есть до и после тренировки?

Тяжёлые (быстрые и объёмные) тренировки натощак обычно плохо переносятся. Перед такими нагрузками лучше поесть (какой у вас любимый перекус?), и подождать, чтобы начинать бег без ощущения набитого живота. Лёгкие пробежки можно делать и без предварительной подкормки. После тренировки сначала лучше напиться. Что есть потом – не так важно, главное, чтобы питание было регулярным, полноценным, сбалансированным и разнообразным. Если ещё и вкусным – совсем хорошо.

Как правильно бегать новичкам. Практика бега по утрам – основа спортивных успехов. Почему рекомендуется тренироваться утром? как хорошо начать и что учитывать при вечерней тренировке

Как утренний бег помогает при снижении веса

Исследование, проведенное на группе добровольцев, показало, что по сравнению с вечерними тренировками утренние физические нагрузки позволяют добиться лучших результатов, если вы хотите похудеть. Участники эксперимента, которые тренировались утром, за шесть недель смогли добиться большего прогресса в контроле аппетита, снижении калорийности рациона и массы тела, чем те, кто занимались по вечерам. За счет сжигания лишнего жира утренней группе также удалось уменьшить показатель ИМТ (индекс массы тела).

Еще одно исследование, опубликованное в издании «Международный журнал ожирения», подтвердило эти данные: утренние тренировки более эффективны, чем вечерние, если цель – избавиться от лишнего веса. За 10 месяцев регулярных занятий утренняя группа добровольцев сбросила на 5 % больше, чем те, кто тренировались вечером. Более того, треть участников эксперимента из тех, что занимались по вечерам, прибавила в массе.

Как правильно бегать новичкам. Практика бега по утрам – основа спортивных успехов. Почему рекомендуется тренироваться утром? как хорошо начать и что учитывать при вечерней тренировке

Техники бега для похудения

Есть несколько способов бега, которые вы можете применять как средство для достижения цели.

Подготовка и завершение тренировки

Правильный бег для сжигания жира не должен начинаться и заканчиваться просто так. Нужно соблюдать определенные правила. Перед тренировкой нужно учитывать следующее:

  • кушать рекомендуется не менее, чем за два часа до тренировки, чтобы сжигать именно жиры;
  • предварительно полезно принимать контрастный душ, который поможет привести в тонус мышцы и сосуды, потому организму будет легче перенести нагрузку;
  • перед основной частью занятия сделайте небольшую разминку – она поможет предупредить травмы и боли в мышцах, так как тело будет готово к нагрузкам.

Между тренировками нужно контролировать свое питание. Естественно, не рекомендуется употреблять сладкое, жирное и прочие продукты-враги фигуры. Ограничьте употребление соли, так как она склонна задерживать в организме жидкость, а это увеличивает объемы тела. Также важно пить достаточно воды, причем и в процессе тренировки вы тоже можете это делать.

Как правильно бегать новичкам. Практика бега по утрам – основа спортивных успехов. Почему рекомендуется тренироваться утром? как хорошо начать и что учитывать при вечерней тренировке

После пробежки будут полезны такие рекомендации:

  • Останавливайтесь постепенно, не резко. Перейдите от бега к ходьбе и постепенно замедляйте темп. Это поможет восстановить дыхание и пульс, и заставит организм сжигать еще больше калорий.
  • После пробежки примите теплый душ, который поможет успокоить мышцы и нервную систему.
  • Не допускайте переохлаждения. В процессе бега тело разогревается, и легкий ветерок или сквозняк могут негативно сказаться на состоянии здоровья.

Бег трусцой

Этот бег не заставляет сердце работать на пределе возможностей, но переводит расход калорий на новый уровень. Занятие это длительное, но весьма полезное. Такой бег считается оздоравливающим.

Бежать трусцой могут все, кто не имеет очевидных проблем со здоровьем. Ведь это движение лишь немного интенсивнее, чем ходьба быстрым шагом.

Худеющий человек может без вреда для организма постепенно убирать лишний вес за счет регулярных пробежек.

Многим из нас привычнее выходить на пробежки по утрам, но и бег по вечерам для похудения также эффективен. Как уже отмечалось, главное, не пытаться тренироваться ночью, так как организму нужно спать.

Спасает такой бег от целлюлита, одышки, скачков давления, повышенной утомляемости. Также он поднимает настроение, стабилизирует нервную систему, насыщает клетки кислородом.

Сколько положительных сторон у такого простого занятия! Стоит включить регулярные пробежки в свою жизнь, не так ли?

Чтобы начать бегать не нужно покупать дорогие аксессуары, вам понадобятся только удобные кроссовки и спортивная одежда. Все, больше ничего не нужно.

Кроссовки выбирайте с подошвой средней толщины и мягкости. Подошва с шипами обеспечивает хорошее сцепление с землей, но долго на ней не пробегаешь. Если подошва сильно пружинит, это будет мешать вашей устойчивости. Кеды с тонкой подошвой покупать допустимо в одном случае, когда вы будете бегать на прорезиненных дорожках в условиях стадиона или беговых аллей. По асфальту бегать в кедах нельзя, вы отобьете себе суставы.

Костюм можно собрать из простых спортивных штанов, футболки (майки) и олимпийки. Когда наступят холода, вам потребуется куртка сверху, шапка и перчатки. Все это должно быть легким, чтобы вы не потели. А если и будете потеть, одежда должна хорошо выводить влагу наружу.

Дешевая синтетическая одежда не сможет эффективно выводить влагу наружу, в ней вы будете потеть. Более дорогие модели, именующиеся термобельем, способны это делать. Поэтому, если у вас хороший доход, не экономьте на одежде.

Если вы не хотите покупать еще одну куртку, можно обойтись свитером под олимпийкой. Это проверенный вариант – тепло и комфортно.

Продолжительность бега

По результатам многочисленных исследований было установлено, что за первые полчаса занятий организм сжигает углеводы, чтобы восполнить энергию. Только после этого он берется за жировые запасы. Поэтому бегать следует более часа. Не нужно перегружать организм, это лишь принесет ему вред.

Чтобы организм получил возможность отдохнуть и восстановиться, занятия следует проводить 3-4 раза в неделю, не более. Для сжигания жира лучше подойдет бег в утренние часы. В это время организм переносит двойную нагрузку. Все системы только оправляются после сна и работают лишь в полсилы. С другой стороны это требует осторожности.

Утренний бег подойдет только физически подготовленному бегуну. Иначе можно нанести организму вред.

Что делать, если вес стоит на месте?

Вес может удерживаться по нескольким причинам: из-за недостаточного употребления воды (соки, кофе и чай не в счет), при низкой физической активности, в случае неправильного питания, при повышенном содержании соли в пище и если не соблюдается БЖУ (перебор с углеводами).

Если на начальном этапе занятий пробежками килограммы шли на убыль, а сейчас вы видите на весах одну и ту же цифру, не стоит отчаиваться и пускать ситуацию на самотек. Эти правила помогут сдвинуть процесс с «мертвой точки»:

  • Пейте чистую воду. Это улучшит обмен веществ и поможет вывести лишнюю жидкость из организма. Суточная норма рассчитывается по формуле — 30 мл на 1 кг массы тела.
  • Употребляйте полезную пищу с минимальным содержанием углеводов. Пусть в рационе преобладают белки и жиры.
  • Сочетайте бег с разными видами упражнений или с силовыми тренировками. Привнесенное разнообразие поможет организму взбодриться и ускорит процесс похудения.
  • Устраивайте разгрузочные дни 1-2 раза в неделю. В этот период питайтесь легкой пищей.
  • Исключите из рациона молочные продукты. Они вызывают отеки, что отрицательно сказывается на фигуре.
  • Посещайте баню или сауну. Высокие температуры помогут ускорить метаболизм и выведут шлаки и токсины.

Также устраивайте интервальные голодания (например, с 6 утра до 8 вечера вы едите, а оставшееся время в сутках голодаете). Время указано для примера, выберите для себя другие часы.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть посредством бега, нужно продержаться один час. Дело в том, что в первые 40 минут организм функционирует за счет полученных углеводов и только потом жиры начинают сжигаться. Темп бега должен быть средним, умеренным. Можно чередовать медленный подход с интенсивным. Это актуально для новичков, т. к. у них не хватает выносливости на 50-60 минут.

При наступлении сильной физической усталости, переходите на ускоренный шаг. Как только восстановите силы, снова начинайте бежать. И так по кругу. Тренировки должны быть регулярными, хотя бы через день.

Можно ли пить во время тренировки? А после?

Пейте сколько хочется и во время тренировки, и после. Обычно восполнение потери жидкости делается необходимым через час-полтора бега (минут через 40 в жару). Проще всего пить воду.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подбираем интенсивность тренировки

Важный момент в том, как бегать, чтобы сжечь жир – интенсивность бега, определяющая скорость похудения и конечные результаты. Тут важно помнить о том, что важно не только похудеть, но и не навредить здоровью.

Чем интенсивнее тренировка, тем быстрее расходуется энергия. Спокойный и расслабленный бег для здоровья безопасен, но он больше подходит для поддержания формы, а не для сброса веса. А чрезмерно интенсивная тренировка может привести к изнеможению организма, и в итоге он может начать терять не только жир, но и мышцы, да и сердечно-сосудистая система может пострадать от чрезмерно сильных нагрузок.

Поэтому нагрузки нужно повышать постепенно и последовательно. Если вы новичок в беге, начинайте с минимальных, и со временем их увеличивайте. Интенсивность тренировки вы можете определять самостоятельно, следя за пульсом. Обычно хороший эффект жиросжигания дает пульс более 130 ударов в минуту. Однако если эта цифра превышает 150, то нагрузка может быть слишком интенсивной. При правильной интенсивности пульс должен вернуться к привычным показателям не более, чем через полчаса по окончании пробежки.

Как нужно бегать для похудения – разбираемся в тонкостях процесса

Самый простой вариант для запуска процесса похудения – включить в свой распорядок регулярные физические нагрузки. Бег для сжигания жира является одним из самых эффективных способов потратить лишние калории. Давайте рассмотрим особенности бега для похудения.

Как правильно бегать новичкам. Практика бега по утрам – основа спортивных успехов. Почему рекомендуется тренироваться утром? как хорошо начать и что учитывать при вечерней тренировке

О чём необходимо помнить

Для пробежек необходима правильная спортивная обувь. Она должна иметь усиленные амортизационные характеристики, чтобы поддерживать стопу и снижать нагрузку на суставы. Неподходящая обувь может не только убить всю пользу от пробежек, а сделать их опасными.

Нельзя забывать и о разминке. Разминка должна повысить эластичность мышц, поэтому перед пробежкой обязательно нужно разминаться около 15 минут, делать повороты, наклоны, выпады и приседания, это снизит опасность получить растяжение мышц и связок.

Перед пробежкой, как и перед любыми физическими нагрузками не стоит есть, чтобы избежать тяжести в желудке, но можно выпить стакан негазированной минеральной воды или натурального сока, а также принять контрастный душ. Во время пробежки нужно следить за дыханием: дышать спокойно, вдох делать носом, а выдыхать ртом.

О технике бега

Кажется, что сложного в таком процессе, бег по утрам для похудения для начинающих – взял и побежал. Но это не так – техника должна быть правильной, иначе эффективность нагрузок значительно снижается, зато повышается риск получить травму колена или позвоночника. Если вы ощущаете боль и дискомфорт в процессе тренировки, это показатель того, что вы бегаете неправильно. Важно приучить свое тело принимать верное положение. Для правильной пробежки учтите следующее:

  • Осанка должна быть ровной, голову держите прямо перед собой.
  • Плечи расслаблены и немного опущены.
  • Локти нужно согнуть под прямым углом, руки должны постоянно работать.
  • Кисти рук не сжимайте.
  • В процессе бега подгибайте ногу в колене для обеспечения амортизации.
  • На землю под вами приземляйтесь ступней.
  • Приземляясь на середину стопы, перекатывайтесь на носок и отталкивайтесь от земли.

Вначале вам может быть сложно контролировать все эти нюансы, но тело со временем привыкнет, и само будет автоматически принимать правильную позицию.

Как правильно бегать новичкам. Практика бега по утрам – основа спортивных успехов. Почему рекомендуется тренироваться утром? как хорошо начать и что учитывать при вечерней тренировке

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Длительность тренировки также играет важную роль. Для достижения поставленных целей не стоит превышать 60 минут бега. Тренировка больше часа не только переутомит организм в целом, что наоборот, замедлит потерю веса, но и начнут сгорать мышечные волокна. Но и меньше 20 минут нет смысла тренироваться вовсе.

Чтобы бег был эффективным, важно делать меньше отдыха, не снижая пульс, но и бегать в одном темпе не обязательно. Для жиросжигания также подойдут интервальные пробежки, при которых больше времени отдается бегу, а чуть меньше – ходьбе.

Бегать можно как на улице, так и на беговой дорожке в спортзале. Специальные тренажеры приспособлены для выставления угла наклона – для имитации подъема в гору. Такой способ отлично подойдет для интервальных тренировок, вместо отдыха во время ходьбы выполняйте подъем в гору. Увеличивая нагрузку можно сжечь больше калорий, и к тому же еще нагрузить ягодицы и бицепсы бедра.

О пользе бега

Существует масса причин в пользу того, чтобы начать бегать по утрам. Бег – аэробная нагрузка, при которой задействуется большое количество мышц и систем организма. Она сопровождается учащением дыхания и повышением сердечного ритма. Ввиду этого пробежки способствуют следующему:

  • ускоряют обменные процессы;
  • улучшают вентиляцию легких;
  • нормализуют артериальное давление;
  • задействуют капилляры, которые организм не использовал ранее;
  • развивают выносливость;
  • стимулируют работу головного мозга;
  • повышают стрессоустойчисовть;
  • активно сжигают калории.

Утренние пробежки полезны тем, кто тяжело и долго просыпается – они настраивают организм на правильный лад, заряжают энергией и бодростью на день вперед, помогают развить целеустремленность, выносливость, силу характера. Таким образом, бег оказывает на организм комплексное воздействие, поэтому его пользу переоценить невозможно.

Также утренний бег помогает справиться с повышенным аппетитом.

Правильный бег для сжигания жира

Как правильно бегать новичкам. Практика бега по утрам – основа спортивных успехов. Почему рекомендуется тренироваться утром? как хорошо начать и что учитывать при вечерней тренировке

Занятия бегом являются отличным средством для улучшения состояния организма, предотвращения множества заболеваний, повышения самооценки. Помогает он и тем, кто страдает от лишнего веса и желает избавиться от ненужных отложений жира. Бег для сжигания жира предполагает соблюдение определенной техники, при которой сжигается максимум калорий.

Оцените статью
Добавить комментарий