Какой пульс должен быть при беге

Средний пульс при беге и контроль его нормы – очень серьезно. Любая физическая активность влияет на все системы, внутренние органы и мышечную массу. Поэтому необходимо контролировать собственное состояние и не допускать его ухудшения. В стандартном режиме тело функционирует адекватно, если же человек нагружает себя кардиотренировками, он должен следить за частотой сердечных сокращений. Их значение дает массу информации – при слабой тренировке не будет заметного эффекта, а при чрезмерной могут проявиться нарушения в работе всех органов. Рекомендуется разделять новичков и спортсменов – для разных категорий ЧСС и его максимум отличаются.

Кому следует наблюдать за кардио-ритмом

Бег – это воздействие на тело, сила которого будет только увеличиваться вместе со скоростью. Поэтому, когда вы наращиваете темп, усиливается потребление организмом важных веществ и кислорода из крови. Для ускорения доставки этих микроэлементов, сердечной мышце приходится сокращаться быстрее.

Оптимальный для жизни и максимальный ЧСС будут меняться с годами. Но возраст не все, что реально изменит показатель.

• пол – норма пульса при беге у мужчин будет чуть больше, чем у сверстниц женского пола;
• уровень физподготовки – у новичка и опытного бегуна будет разный темп;
• вредные привычки – если человек курит или любит выпить, скорость сокращений сердца быстро поднимется;
• стресс и душевные переживания – сюда может входить любая стрессовая ситуация, терзания и проблемы, которые влияют на желание и силы;
• состояние здоровья – даже банальный насморк может сбить ритм, а простуды и серьезные заболевания становятся причиной для ослабления тренинга или отказа от него;
• погода – сильный ветер, моросящий дождь или снег стоят того, чтобы отложить занятия.

Тем, кто только начинает, рекомендуется прислушиваться к себе и не допускать серьезных превышений частоты. Нормальный пульс во время бега остается в рамках нормы или незначительно ее превышает. Обычно новоявленным спортсменам не хочется заниматься подобным видом тренировок, но это – наиболее безопасный способ добиться результатов.

Новички – не единственная группа, которой необходимо считать свои сердечные сокращения. Даже профессионалы, которые строят карьеру в спорте, занимаются подсчетом. Они регулярно увеличивают нагрузки, поэтому им важно не перенапрягаться. Если не рассчитать, то риск получить травму или спровоцировать заболевание станет значительно выше.

Контроль максимального реально допустимого пульса при беге позволяет не только потерять лишние килограммы, но и лучше узнать самого себя.

Особенности

Напряженность бывает разной, она зависит от силы, с которой заставляют шевелиться тело в процессе. Увеличивая скорость, организм наращивает потребности в поглощении необходимых ему веществ и меняет протекающие физиологические процессы.

Сердце способно с разной скоростью перекачивать кровь. Когда во время упражнений нагрузка на стенки артерий увеличивается, сердцебиение учащается.

Если бежать, то нормальный показатель ЧСС будет выше, чем если сидеть на диване, что логично. Это у полностью здорового и тренированного человека. У людей с излишним весом, повышенной температурой или иными проблемами – еще выше. Но для таких категорий обязан отдельно создаваться скорректированный план работы над собой.

Изменения при повышении ЧСС

При движении трусцой составляет 120-130 ударов в минуту. Это наиболее подходящая атмосфера, так проще поглощать кислород из крови. Это мало отразиться на переменах в теле – не теряется вес и не нарастет масса. Но вымотаться в процессе тоже не получится.

• Тренировка сердца. С помощью подобной деятельности можно улучшить кровоснабжение всего организма, стабилизировать нервную систему, провести профилактику заболеваний.
• Становятся лучше способности к запоминанию и скорость реакции.
• Уровень жиросжигания. Эта частота пульса при беге – уровень, который воспринимается как сигнал для использования жиров вместо углеводов для создания энергии. Главное правило – нужно бегать минимум 20 минут.
• Оздоровление. Кроме того, падает уровень стресса и тревожности.

Более высокая – от 130 до 145 ударов в минуту. Так обычно занимаются спортсмены перед тем, как отправиться на основную часть тренинга. Это уже не оздоровительная пробежка, но и еще не тренировочная. Желательно держать подобный ритм хотя бы пару минут, тогда тело подготовиться к более кардинальным упражнениям.

Какой пульс должен быть во время бега – норма для любого будущего чемпиона различается. У стабильно тренирующегося человека – 140 при учащенном темпе движения и средней скорости. ЧСС – довольно индивидуальный показатель. Там, где начинающий задыхается и не способен продолжать, опытный бегун еще даже не устал. Отдельно стоит учитывать и возраст. Если в 55 лет забег вызывает 140, то в 20 лет это обычно не больше 120.

Тренировочной считается частота до 165, но этим обычно пользуются спортсмены, которые развивают выносливость. В организме происходят изменения, которые любители фитнеса используют на коротких дистанциях, чтобы потерять жир. Длительно так бегать нельзя.

Когда идет тренировка на ускорение, нужно чередовать максимально быстрое движение на значениях 175-180 и замедленное. Такая скорость биения может навредить, если заниматься самостоятельно. Разгоняться до таких возможностей тела допускается только под контролем опытного наставника.

Как определить норму при беге

Значение этого показателя для каждого сугубо персональное. Его допускается установить на уровне, где комфортно проходить дистанцию, у него не портится самочувствие. Важно учитывать и физическую форму. Чтобы выяснить, сколько ударов в минуту будет нормальным для конкретного спортсмена, нужно приобрести пульсометр.

Особенно это удобно, если бегун хочет получить определенную нагрузку или стремиться к достижению цели. Если нужно просто сбросить лишний вес, то подойдет проведение длительных забегов с пульсом для бега, количество которого не превзойдет 130 за минуту.

Важно приобрести не только пульсометр, но и специальную одежду, в которой будет практично и комфортно двигаться. Неподходящий или некачественный костюм для спорта плохо пропускает воздух к коже, вызывая излишнее потоотделение. В нем душно, по телу постоянно течет пот, он плохо тянется и давит.

Даже для любительских тренировок стоит подобрать комплект, который нравится – яркий, удобный и комфортный. К таким относятся вещи от Stayer:

• Практичные. Немаркие и без лишних элементов.
• Яркие. Стильные и заметные.
• Удобные. Главное качество одежды – комфорт при движении.
• Цена. За высокое качество и дизайн – невысокая.

Правильно подобранные по размеру кроссовки, одежда, в которой приятно заниматься, пульсометр и желание. Этого достаточно, чтобы добиться любых результатов.

Есть 3 категории бега:

Это усредненные данные. Чтобы выявить собственные показатели, нужно использовать формулу и контролировать возможные перемены.

Для молодых людей формула максимально допустимого будет такой:

220 –х (для сильного пола);

196 – х (для женщин), где

Х – количество лет.

Какой нормальный пульс при беге будет у мужчины 28 лет: 220-28=192 удара в минуту. Допускать увеличение еще больше не стоит, это чревато появлением серьезных негативных изменений, особенно при длительном его поддержании.

Пробежки на привычном значении

Для профессионалов и просто физически развитых людей, регулярно занимающихся подобными упражнениями, это нормально.

Когда показатель превышает обычный уровень, бегун временно возвращается на шаг, дожидается снижения ЧСС, потом снова ускоряется. Обычно он двигается в таком ритме от получаса.

Важно наблюдать за собственным дыханием. Каждый вдох и выдох обычно глубокие и неспешные, продолжительность каждого повторяет предыдущий. Так проще восстановиться и не останавливаться.

Если пытаться бегать, не смотря на выпрыгивающее из груди сердце, то вместо качественной тренировки получится только вред.

Когда сжигается жир

Любой бег будет провоцировать затраты энергии. При нормальном или сниженном пульсе они считаются наиболее эффективными. Но при таких нагрузках огромное значение имеет продолжительность забега. Только через полчаса организм перестает использовать углеводы для расщепления, и начинает использовать собственные жировые отложения. Поэтому часовая пробежка становится максимально полезной.

Новичкам и неподготовленным любителям спорта стоит начинать с небольшой пробежки трусцой. Когда тело привыкнет, можно переходить к забегам с короткими переходами на интенсивный бег.

Когда и такой ритм станет привычным, добавление небольших резких переходов на ускорение в режиме легкого хода. Еще один эффективный способ привести себя в спортивную форму – двигаться по пересеченной местности. Подъемы на пригорки и спуски с них отлично влияют на сердечно-сосудистую систему. Если следовать этим советам, с талии уйдет гораздо больше жира.

Оптимальный пульс при беге

Нормальное количество ЧСС, при котором стоит заниматься этим видом спорта – 115-130 ударов в минуту. Он стимулирует кровообращение, приучает к нагрузкам, расщепляет и выводит молочную кислоту, восстанавливает физическое и психологическое здоровье, выводит жиры и придает телу спортивную форму.

Главное – не допускать повышения до 220 и выше. Это значение становится критическим – повышается артериальное давление, все системы начинают работать в экстренном режиме, а это опасно.

Для женщин

Девушки довольно часто используют этот вид спорта, чтобы держать себя в подтянутой физической форме. Кроме того, это стабилизирует психологическое состояние и улучшает настроение.

Норма – от 118 до 137 ударов в минуту. Если измерять пульс до тренировки, во время и после нее, можно определить уровень безвредных нагрузок для организма.

Новички часто сталкиваются с:

Если нормальное значение ЧСС не превышает 80, а сразу после забега – 140, то бег считается слишком интенсивным или длительным. В следующий раз стоит пересмотреть и уменьшить скорость или продолжительность.

Для мужчин

Частые занятия сделают его более выносливым и активным. Можно выбрать вид – долго и неторопливо или средняя дистанция, но в ускоренном режиме. Важно, чтобы занятия приносили удовольствие. Попытки бегать против желания быстро закончатся и не принесут должного эффекта.

Норма у мужчин – от 115 до 135 ударов в минуту.

Если заниматься регулярно, то нормализуется работа сердечно-сосудистой и выделительной систем, улучшится сон и аппетит. Мозг, насыщенный кислородом, будет работать активнее, вырабатываются эндорфины – гормоны счастья.

Как правильно рассчитать пульс

Лучше всего перед началом кардиотренировок обратиться к специалисту и пройти обследование. Это поможет выявить возможные заболевания и нарушения в работе сердечной мышцы. Но обычно желание начать приводить тело в порядок приходит спонтанно, и никто в поликлинику не обращается.

В этом случае лучше не перегружать себя и наращивать нагрузку постепенно. Есть безопасные зоны для занятий в зависимости от возраста, пола и множества других факторов. Средние данные среди непрофессионалов – от 60 до 100 ударов в минуту. У спортсменов это другие данные – от 37 до 60.

Чтобы рассчитать его, можно воспользоваться двумя способами:

Предельные нормы

Требуется следить за своим состоянием. Как только перестанет хватать кислорода или появится боль в груди – стоит замедлиться или остановиться. Нельзя продолжать через боль. Также не рекомендуется превышать максимальную допустимую частоту сердечных сокращений.

У молодого человека 19 лет максимумом будет 201 удар в минуту. Это предел, через который нельзя переступать без вреда для себя. Но это – не просто ограничение, которое важно учитывать. Это нагрузка, которую не выдержит неподготовленный человек. Для каждого возраста она будет различаться.

Допустимые пределы

Идеально – выкладываться на 70% от предела. Получится интенсивная, но не критичная нагрузка. Прекрасно помогает в борьбе с лишним весом.

Частота пульса

Возьмем усредненные данные:

Такая частота сердечных сокращений во время занятия будет оптимально влиять на снижение веса и улучшение физической формы без вреда для организма.

5 пульсовых зон

Отдельно стоит отметить процентное соотношение вида тренинга и желаемого эффекта.

Важно заниматься регулярно вне зависимости от выбранного режима. Тогда результат будет заметным.

Показатели до, во время и после

Норма в состоянии покоя у людей, не занимавшихся ранее спортом, оптимальная частота варьируется в значениях от 60 до 100. Измерять стоит отдельно от любых занятий – сидя на диване, за просмотром телевизора или другом деле, не требующем активности.

Необходимо помнить – если однажды утром ЧСС выше привычного, то необходимо на сутки отказаться от тренировок.

Во время движения ритм сокращений зависит от интенсивности и продолжительности забега, физических данных и других факторах, о которых мы уже говорили выше. Не нужно превышать предельные показатели, особенно без контроля тренера.

Пульс после бега в норму должен приходить постепенно, но довольно быстро. Даже после легкого движения трусцой нельзя останавливаться, стоит пройтись быстрым, а потом замедленным шагом.

Реакция организма на изменения

Любое действие человека вызывает физиологические процессы, в том числе и те, которые происходят за пробежку. Мышцам и мозгу требуется увеличенный объем кислорода и питательных веществ, сердце его выдает, увеличивая ЧСС и качая в ускоренном режиме кровь.

Что влияет

У всех людей это значение варьируется в зависимости от множества причин. На это влияет возраст – чем старше, тем медленнее и тяжелее работает сердечно-сосудистая система, снижается допустимый объем мышцы. Важен и вес – чем он больше, тем серьезнее нагрузка на организм во время самых простых физических упражнений.

Кроме того, влияют:

• Погода. Особенно для метеочувствительных людей. Сильный ветер или изменение атмосферного давления на улице способы вызвать ухудшение самочувствия.
• Времена года. Зимой и летом разные показатели влажности, осадков, комфорт от пробежки тоже будет отличаться.
• Заболевания. Наличие любого хронического недуга – повод обратиться к специалисту до первого забега. Простудные болезни тоже должны отменить несколько тренировок или сделать их максимально облегченными.
• Одежда и обувь. От того, во что одет и обут бегун, часто зависят его результаты. В правильно костюме будет комфортно и не душно, он не станет давить или мешать движению. Его задача – «дышать» и не допускать излишней потливости. Для этих целей отлично подойдет марка Stayer.

Как контролировать

Есть два способа проконтролировать и сравнить, какой пульс должен быть после бега или во время него. Сначала проводятся расчеты:

• выявляется среднее значение в покое;
• определяется максимальная ЧСС.

Затем замеряется в процессе движения. Это можно сделать вручную, просто приложив руку к сонной артерии. Другой способ – носить пульсометр или фитнесс-браслет. С его помощью можно определить не только скорость биений сердца. Он покажет пройденную дистанцию, количество шагов, а некоторые из них попутно измерят артериальное давление.

В заключение

Важно следить за тем, как сильно бьется сердечная мышца. От ее работы зависит здоровье, насыщенность крови кислородом и полезными веществами, а также – функционирование всего организма. Держать пульс под контролем и не допускать критических состояний – основная задача каждого, кто собирается тренироваться. Нужно распределять нагрузки правильно и соразмерять их с собственными возможностями.

Тест Купера – это тест на выносливость, который известен многим любителям спорта. Разработан он был в 1968 году врачом Кеннетом Купером для оценки физического состояния солдат армии США. Состоит он из тридцати тестов. Самый популярный из них – беговой, как наиболее простой и удобный для прохождения.

Тест предназначен для людей от 18 до 35 лет. Однако это не означает, что человеку в старшем возрасте он недоступен. Все зависит от физической подготовки. 12-минутный бег дает организму аэробную нагрузку, при которой клетки интенсивно насыщаются кислородом. Поэтому тест не оказывает никакого вреда для здоровья. Хотя вполне понятно, что показатели бегунов 18 и 40 лет не могут быть одинаковыми.

Во время теста в работу включается более 2/3 мышечной массы тела человека. Поэтому он дает полную картину работоспособности всего организма. Бег задействует сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Определить их состояние и уровень подготовки после испытания достаточно просто.

Техника проведения теста Купера

Перед прохождением теста необходима разминка. Она должна длиться не менее 10 минут и включать следующие упражнения:

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» – c 0 до 5 км. за месяц

• Общеразвивающие упражнения для всех мышц.
• Растяжка подготовит связки и мышцы к работе, позволяя избежать травм.
• Бег трусцой поможет разогреть организм, подготовить его к тесту.

Разминка не должна быть слишком интенсивной. Усталость не позволит получить объективные результаты.

По сигналу испытуемый начинает двигаться. Спустя 12 минут секундомер отключается, производится измерение дистанции. Результаты сверяются с таблицей.

Необходимо учесть, что если бег сменяется ходьбой, то тест не останавливается и в результате подсчитывается все равно общее расстояние. Лучше всего проводить испытания на стадионе, где удобно бегать и считать дистанцию. После бега должна быть обязательная пятиминутная заминка в виде ходьбы или бега трусцой, которая позволяет привести организм в норму и восстановить дыхание.

Нормативы теста Купера

Среднестатистического показателя и золотой середины здесь нет. Результаты определены в соответствии с полом, возрастом и длиной дистанции.

Некоторым интересно сравнить свой результат с показателями известных спортсменов. Так мировой рекордсмен Кенесис Бекеле смог бы преодолеть за 12 минут 4800 метров, исходя из его мирового рекорда в беге на 5000 м за 12:37:35.

Взаимосвязь пульса и эффективности тренировок

Как правильно измерить частоту пульса

Норма пульса для тренировок и жиросжигания

Факторы, дополнительно влияющие на частоту сердечных сокращений

Факты о частоте сердечных сокращений во время тренировки

Задумывались ли вы когда-нибудь, сколько раз ваше сердце бьется в день, месяц, год или вообще будет биться на протяжении всей жизни? В среднем за всю жизнь человеческое сердце сокращается более 2,5 миллиардов раз.

У взрослого человека весом 70 кг в среднем около 5.5 литров крови, которая циркулирует в сердце, совершая три круга полного кругооборота за минуту.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя может существенно различаться у разных людей и даже в разные периоды у одного и того же человека. В среднем для взрослых этот показатель составляет 60-80 ударов в минуту. Улучшение аэробной формы снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, так как сердечная мышца становится сильнее и крепче с каждым ударом. Например, частота сердечных сокращений спортсмена в состоянии покоя обычно составляет около 40 ударов в минуту.

Упражнения, которые полезны для вашего сердца и фигуры, должны увеличивать пульс. Но насколько, как долго и как часто следует повышать частоту сердечных сокращений? Разберемся далее.

Взаимосвязь пульса и эффективности тренировок

Для функционирования мышечных клеток необходимы два ключевых ингредиента: энергия (глюкоза) и кислород. Мышцы в значительной степени зависят от кровеносных сосудов, которые доставляют им необходимые питательные вещества и кислород, а также удаляют побочные продукты жизнедеятельности, такие как углекислый газ. Чем больше мышц используется при выполнении упражнений, тем больше крови распределяется по активным тканям.

Когда интенсивность упражнений особенно высока, мышцы начинают вырабатывать другой побочный продукт, называемый лактатом. Клетки также могут использовать лактат в качестве топлива, хотя, если скорость производства превышает метаболизм, лактат начинает накапливаться и может мешать клеточной функции. Точка, в которой этот побочный продукт начинает накапливаться, называется «лактатным порогом».

Любая интенсивность упражнений, которую можно комфортно поддерживать, обычно ниже этого порога и будет сопровождаться повышенной частотой сердечных сокращений. Поскольку измерить частоту сердечных сокращений намного проще, чем выработку лактата, частоту сердечных сокращений можно использовать в качестве суррогатного показателя интенсивности упражнений.

Как правильно измерить частоту пульса

Чтобы узнать частоту пульса (частоту сердечных сокращений), подсчитайте количество ударов на запястье или шее за 15 или 30 секунд и умножьте полученное значение на 4 или 2 соответственно или посчитайте количество ударов за 1 минуту. Вы также можете проверить свой пульс в других частях тела, таких как задняя часть коленей, верхняя или внутренняя сторона стопы, а также воспользоваться помощью фитнес-браслета и других умных гаджетов.

Если на протяжении нескольких измерений подряд вы обнаружите какую-либо аномалию (слишком низкий или высокий пульс), обратитесь за советом к врачу, а также рассмотрите вариант использования натуральных пищевых добавок для сердца и сосудов.

Норма пульса для тренировок и жиросжигания

Частота пульса во время нагрузок во многом зависит от уровня физической подготовки. Чтобы добиться внушительных результатов в спорте или похудеть, необходимо рассчитать свой допустимый диапазон, чтобы в дальнейшем рассчитать пульс для жиросжигания. Определяется он благодаря простой формуле:

220 уд/мин – ваш возраст = максимально допустимый показатель пульса в минуту

Это простая и универсальная формула для расчета пульса для жиросжигания. Например, если вам 30 лет, ваш максимальный пульс будет составлять 190 ударов в минуту. Однако данный показатель не является вашей целью. Для сохранения здоровья сердца, повышения выносливости и активизации процесса жиросжигания необходимо выполнять упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений всего на  50-90% от максимального значения. Этот диапазон называется целевой зоной сердечного ритма.

При этом важно помнить, что частота сердечных сокращений и интенсивность упражнений имеют прямую линейную зависимость: чем интенсивнее упражнение, тем выше частота сердечных сокращений.

Для физической активности средней интенсивности целевая частота сердечных сокращений должна составлять от 65% до 75% от максимальной.

Так, для человека 30 лет эти показатели будут следующими:

Эти цифры показывают, что физическая активность умеренной интенсивности для 30-летнего человека требует, чтобы во время тренировки частота сердечных сокращений оставалась в пределах от 123 до 142 ударов в минуту.

Для физической активности высокой интенсивности целевая частота сердечных сокращений должна составлять от 75% до 90%

Полученные данные означают, что во время физической активности высокой интенсивности частота сердечных сокращений должна находиться пределах от 142 до 171 удара в минуту.

Помните: процесс жиросжигания запускается при тренировках средней и высокой интенсивности. Чем выше пульс, тем более выражен результат похудения. Однако не забывайте про важность питания с дефицитом калорий и регулярность физических нагрузок

ВОЗ рекомендует взрослым выполнять не менее 30 минут упражнений средней интенсивности пять раз в неделю (например, ходьба или легкая езда на велосипеде) или не менее 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю (например, бег, аэробика в тренажерном зале).

Факторы, дополнительно влияющие на частоту сердечных сокращений

Многие факторы могут влиять как на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, так и на частоту сердечных сокращений во время занятий спортом. Таким образом, важно знать, что нет универсальных показателей частоты пульса для всех людей. Обязательно учитывайте следующие особенности при определении частоты пульса.

Уровень физической подготовки

Чем лучше вы тренируетесь, тем эффективнее сердце перекачивает кровь. Во время тренировки сердце будет перекачивать больше крови с каждым ударом, тем самым улучшая оксигенацию работающих мышц. Таким образом, чем больше вы «работаете» над своим сердцем, тем лучше оно перекачивает кровь, благодаря чему впоследствии ему приходится меньше «работать», что, в свою очередь, снижает количество ударов в минуту.  У профессионального спортсмена частота сердечных сокращений в состоянии покоя может составлять 40 ударов, но для большинства людей она находится в диапазоне от 60 до 100.

Частота сердечных сокращений в покое

Ваша естественная частота сердечных сокращений в состоянии покоя также будет влиять на то, насколько высоким должен быть пульс во время тренировки. На частоту сердечных сокращений в состоянии покоя могут влиять возраст, вес, пол и уровень физической подготовки.  Улучшение физической формы приведет к более низкой частоте сердечных сокращений в состоянии покоя из-за укрепления сердечной мышцы и улучшения сердечного выброса или объема крови, выкачиваемой с каждым ударом.

Скорость восстановления сердечного ритма

Скорость восстановления сердечного ритма — это время, за которое частота сердечных сокращений снижается до нормальных значений после прекращения тренировки. С улучшением физической формы это число сокращается.

Возраст

С возрастом максимально допустимая частота сердечных сокращений снижается, несмотря на то, что показатели пульса в состоянии покоя увеличиваются. Таким образом идеальный пульс для жиросжигания будет значительно отличаться в зависимости от возраста худеющего.

Температура окружающей среды

Под воздействием высоких температур и повышенной влажности частота сердечных сокращений увеличивается, так как в подобных условиях повышается температура тела. На каждый градус повышения температуры тела частота сердечных сокращений увеличивается на 10 ударов в минуту. По этой причине очень важно избегать интенсивных упражнений в жаркие и влажные дни, особенно если у вас есть какие-либо сердечные заболевания или вы новичок в интенсивных упражнениях.

Прием медикаментов

Некоторые лекарства, такие как бета-блокаторы, замедляют частоту сердечных сокращений и затрудняют достижение более высокой частоты сердечных сокращений во время тренировки, а значит, эффективный пульс для жиросжигания также будет отличаться от средних значений. Поговорите со своим врачом, если вы принимаете какие-либо лекарственные препараты, чтобы узнать, совместимы ли они с интенсивными упражнениями.

Уровень гидратации

Во время интенсивных упражнений жизненно важно поддерживать водный баланс. Обезвоживание уменьшает объем крови в организме и может заставить сердце биться быстрее во время упражнений, чтобы доставить кислород к работающим мышцам. Если вы тренируетесь более часа или сильно потеете, не забудьте пополнить запас электролитов с помощью питьевой воды или напитка, специально предназначенного для этой цели.

Стресс, недостаток сна, кофеин

На частоту сердечных сокращений влияют такие факторы, как уровень стресса, продолжительность и качество сна, а также злоупотребление кофеином. Все эти факторы будут увеличивать частоту сердечных сокращений еще до начала тренировки из-за повышения уровня кортизола в крови. Постарайтесь наладить сон и избегать стрессовых ситуаций или помогите организму путем приема добавок для улучшения сна и снижения негативного влияния стресса.

Состояние здоровья

У людей с хроническими инфекциями, кардиомиопатией или сопутствующими аритмиями, такими как мерцательная аритмия или желудочковая тахикардия, частота сердечных сокращений будет отличаться от средних показателей. Другие состояния, такие как ожирение и диабет, также могут влиять на частоту сердечных сокращений. Обязательно обсудите с врачом совместимость спортивных занятий с имеющимися у вас заболеваниями.

Факты о частоте сердечных сокращений во время тренировки

• В норме частота пульса увеличивается при выполнении каких-либо физических нагрузок или упражнений и нормализуется в течение 5-10 минут после тренировки.
• Ежедневные физические нагрузки повышают выносливость и силу сердечно-сосудистой системы.
• Физические нагрузки и упражнения не должны быть слишком напряженными, чтобы не увеличить частоту пульса запредельно.
• Зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете.
• Для наращивания мышечной массы лучше тренироваться в пределах 50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Тренировка в этой зоне также улучшает общую физическую подготовку и облегчает восстановление.

В попытке достижения оптимальной цели сердечного ритма для жиросжигания, важно не забывать и о других компонентах тренировок. И хотя физическая активность в целевой зоне — отличный способ оценить, насколько верна ваша тренировочная программа, не менее важно найти вид спорта, который вам по душе. Это сделает упражнения менее рутинными, и вы, скорее всего, достигнете своего целевого уровня, даже не задумываясь об этом.

Бережем сердце – пульсовые зоны

Бережем сердце – пульсовые зоны

Любая тренировка должна быть эффективной, комфортной и максимально безопасной для сердечно-сосудистой системы. Но как определить, правильно ли идет процесс тренировки, и не пора ли снизить обороты?

Для начала надо узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), индивидуальную для каждого возраста.

МЧСС = 220 — возраст

После определения МЧСС можно выбрать, с какой нагрузкой для сердца пройдет тренировка. Для этого пульс надо измерять во время упражнений, и при этом желательно их не прекращать.

Проще всего измерять пульс при помощи электронного пульсометра. Но если этого полезного прибора в хозяйстве нет, то пульс можно нащупать на запястье или сонной артерии, которая проходит по боковой поверхности шеи.

Существует пять так называемых пульсовых зон, которые отличаются друг от друга результатом тренировки и степенью нагрузки на сердце.

• Если пульс учащается до показателя около 60% от МЧСС, тренировка вступает в зону оздоровления сердца. В этой зоне комфортно тренироваться тем, у кого слабая физическая подготовка. Или тем, кто только приступил к разминке, поскольку такая нагрузка наиболее безопасна для «неразогретого» организма. Лучше всего для работы в «сердечной» зоне подходит обычная ходьба по ровной поверхности.
• Начинаем сжигать жиры. Показатель в 70% от МЧСС переводит тренировку в фитнес-зону. Чтобы достичь такого показателя сердечных сокращений, придется увеличить нагрузку и с шага перейти на быстрый шаг в горку, медленный бег или к гимнастике — в зависимости от степени подготовленности. Во время такого типа тренировки начинается сжигание жиров, и расходуется больше калорий, чем в предыдущей зоне.
• При увеличении пульса до 80% МЧСС тренировка переходит в аэробную зону. Такой интенсивности сердечных сокращений можно добиться, перейдя от спокойной гимнастики к танцам или степ-аэробике. Правда, количество использованных жиров уменьшается, и в «топку» начинают поступать углеводы.
• Когда показатель пульса достигает 90 процентов от МЧСС, наступает так называемая анаэробная зона тренировки. Этому уровню нагрузки соответствуют большинство подвижных спортивных игр, бег на лыжах, коньках и интенсивная езда на велосипеде.
  Как говорят специалисты, в анаэробной зоне хорошо тренируется общая выносливость организма. Поскольку при таком уровне нагрузки увеличивается количество необходимого для клеток тела кислорода, дыхательной и сердечно-сосудистой системе приходится работать с большей интенсивностью.Однако в дело идет все меньше жиров, и сжигаются практически одни углеводы. Потому желающим похудеть рекомендуется чередовать аэробные и анаэробные зоны тренировок, чтобы не так сильно утомлять организм и расходовать оптимальное количество калорий.
• Если частота сердечных сокращений достигла 90–100 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, тренировка вошла в последнюю зону, или зону красной линии. В ней сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают на пределе возможностей. Например, при резком подъеме в гору на велосипеде или очень быстром беге.
  В этой зоне сжигается максимальное количество калорий, но большая часть процентов из них приходится на углеводы. Долго тренироваться в такой зоне может только человек в очень хорошей физической форме или профессиональный спортсмен.Начинающим специалисты рекомендуют воздержаться от подобных нагрузок. И обычно короткая тренировка в зоне красной линии чередуется с нагрузкой в предыдущей анаэробной в ходе интервальных тренировок.

По материалам takzdorovo.ru

Патологии сердца — одна из ведущих причин инвалидности и даже гибели людей в относительно молодом возрасте. Нередко проблемы со здоровьем выявляются при активной физической нагрузке, стрессах, проявляясь в форме различных аритмий. Одной из частых жалоб врачу среди молодежи являются ощущение «трепетания» сердца в груди, тахикардия (учащение сердцебиения) или явные перебои в его работе. Чем они могут быть вызваны и насколько опасно такое состояние?

Проблемы ритма сердца

Многие пациенты до того, как обращаются к врачу, на протяжении нескольких лет могут ощущать «трепетание» сердца или приступы тахикардии. Иногда они выражены до такой степени, что можно невооруженным глазом видеть, как грудь в проекции сердца буквально вибрирует. Причем тахикардия возникает без явного провоцирующего события или каких-либо предшествующих симптомов. Часто тахикардия или неприятные симптомы со стороны сердца возникают во время занятий спортом или физической нагрузки, и, следовательно, ограничивают способность пациента эффективно тренироваться.

Переживая за собственное сердце и его работу, пациенты обращаются за советом к врачам, но если это межприступный период, нередко изначально подобные жалобы принимают за невроз. Однако опытный кардиолог, проанализировав все жалобы, может понять, что сердечный ритм пациента ненормальный, и определит истинную причину аритмии.

Причины тахикардии и других видов нарушений ритма

Термин «тахикардия» (учащенное сердцебиение) относится к ощущению, что сердце бьется гораздо быстрее, чем обычно. Хотя некоторые тахикардии считаются доброкачественными, тщательный анализ история болезни обычно выявляет провоцирующие факторы, которые могут быть причиной аномального сердечного ритма или аритмии. Сердцебиения, которые имеют резкое внезапное начало и существенное превышение нормативных значений, служат важным симптомом возникающей аритмии. Подобные приступы, если это необъяснимая тахикардия, не должны игнорироваться, они могут быть опасными для жизни.

Как она возникает?

Подобно дирижеру симфонического оркестра, который синхронизирует звуки в единую мелодию, водитель ритма, подавая электрические сигналы в сердце, синхронизирует активность мышц, приводящую к сердечным сокращениям. Для того, чтобы сердце функционировало эффективно и продуктивно, электрическая система должна работать особым образом. Электрическая система сердца — это сложная система нервных путей в очень специализированной ткани, которая обеспечивает эффективную электропроводность. Пациенты с аритмиями часто имеют дополнительные, аномальные электрические соединения, внутри которых зарождаются импульсы.

Поэтому аритмия может возникать, когда электрическая система использует эти вспомогательные соединения. Вместо того, чтобы сердце билось с обычной скоростью, эти дополнительные электрические соединения могут привести к резкому скачку сердечного ритма (развивается аритмия). В итоге наблюдается скорость, превышающая нормальную сократимость сердца в несколько раз — тахикардия. Когда возникает подобная аритмия, пациенты будут ощущать быстрое и дискомфортное увеличение частоты сердечных сокращений, называемое сердцебиением.

Влияние тахикардии на здоровье

Не все виды сердцебиения считаются ненормальными и негативно влияют на здоровье. Сердце иногда может генерировать лишние одиночные сокращения, вызывая необычное ощущение (экстрасистолия). За редким исключением, эти редкие лишние сокращения считаются нормальными и не влияют на здоровье в целом. Однако, пациент, который испытывает резкое изменение частоты сердечных сокращений, выраженную тахикардию, требует дальнейшего обследования. Сердцебиение при таких ситуациях негативно влияет на здоровье, часто может сопровождаться дискомфортом, болью в груди, головокружениями или даже потерями сознания. Эти важные симптомы являются маркерами того, что сердцебиение пациента представляет собой патологическую аритмию, и необходима подробная диагностика.

Диагностика и связь с физической нагрузкой

Во время диагностики врач подробно изучит историю болезни с особым вниманием к таким симптомам, как дискомфорт, боль в груди, головокружение и обморок, связь их с физической нагрузкой. Электрокардиограмма — неинвазивное исследование, которое оценивает электропроводность сердца в состоянии покоя, назначается для первоначальной оценки состояния сердца. Иногда даже в состоянии покоя ЭКГ может показать изменение электрической активности, что помогает поставить диагноз.

Если ЭКГ нормальная и детали истории предполагают аритмию, может использоваться суточный мониторинг. ЭКГ-мониторы являются портативными устройствами, которые служат для регистрации электрической активности в сердце во время приступа. Также может использоваться дозированная физическая нагрузка для провокации аритмии. Так, снимается ЭКГ в покое, затем дается определенная физическая нагрузка, которая провоцирует развитие аритмии, и ее фиксируют на ЭКГ.

В зависимости от основной проблемы электропроводящей системы сердца, диагностика и лечение аритмий могут различаться. Чаще всего аритмия, которая встречается у детей и молодых людей, называются суправентрикулярной тахикардией. Прогноз этого вида тахикардии благоприятный и, к счастью, она не считается опасным для жизни состоянием.

Суправентрикулярная тахикардия в своем лечении в основном включает наблюдение, медикаментозную терапию или малоинвазивную аблационную терапию. Через паховые сосуды в сердце устанавливается катетер, который получает данные об электрической активности сердца. После анализа работы сердца врачи могут идентифицировать дополнительные электрические пути, формирующие такхикардию. Как правило, после идентификации  этой зоны специальный катетер, называемый абляционным, может быть использован для подачи электрического импульса в аномальную ткань и разрушения электрической активности в этой небольшой области. Катетерная абляция для суправентрикулярной тахикардии считается вполне безопасной и имеет хорошие показатели излечения.

Сейчас, как никогда, популярен ЗОЖ, и одним из самых доступных видов фитнеса является бег. С его помощью можно эффективно снизить вес, укрепить сердечно-сосудистую систему, добиться хорошей спортивной формы. Однако следует знать, что бег – не такой уж и безобидный фитнес, при неправильном подходе занятия могут нанести серьезный вред организму.

Пульс – главный показатель допустимой физической нагрузки

Не всегда есть возможность брать фитнес уроки у надежного тренера, поэтому каждый, кто решит заниматься самостоятельно, должен знать правила, согласно которым рассчитывается оптимальная нагрузка во время тренировок.

Базовая формула проста. Максимально допустимые показатели высчитываются следующим образом: 220 минус возраст спортсмена мужчины либо 226 минус возраст спортсмена женщины. То есть, для сорокалетней женщины максимальные показатели будут 186 ударов в секунду, для мужчины того же возраста – 180 ударов.

Естественно, что приведенные показатели – базовые. Они могут меняться в зависимости от множества факторов, но если нет четкого врачебного заключения, целесообразно придерживаться именно этих показателей. Регулярное превышение указанной частоты пульса приводит к преждевременному изнашиванию сердечно-сосудистой системы и становится причиной серьезных заболеваний.

Каким должен быть пульс?

Чаще всего фитнес для женщин рассматривается как эффективное средство, помогающее расстаться с лишними килограммами. Для этих целей незаменимы кардиотренировки, а особенно, интервальный бег.

Некоторые начинающие спортсмены считают, что чем быстрее они бегают и чем больше устают, тем быстрее «растает» ненавистный жир. Однако это не совсем так. Максимального эффекта достигают при длительной нагрузке (от 45 минут) при поддержании пульса в так называемой зоне жиросжигания.

Ученые рассчитали оптимальный пульс, при котором организм начинает потреблять необходимую энергию из жировых запасов: эта цифра составляет 60-70% от максимального показателя.

То есть, если речь идет про фитнес для мужчин, то наш сорокалетний спортсмен должен поддерживать пульс на уровне 108-126 ударов, для женщин же оптимальные показатели будут колебаться от 111 до 130 ударов.

Для того, чтобы точно контролировать свой пульс, а значит, быстрее достигать нужных результатов, можно приобрести специальный браслет для спортсменов.

Читайте далее

Удалить нельзя сохранить: выбор для желчного пузыря
Методы лечения холелитиаза: выбор методов лечения желчнокаменной болезни в России и зарубежных странах.

Пульсовое давление и поражение органов-мишеней у больных артериальной гипертензией старшего возраста Дзизинский А.А., Протасов К.В. Успехи геронтологии 2008 Т. 21 №2

Как начать бегать: советы новичкам

Каждый новичок, решивший приобщиться к полезному бегу, наверняка не понаслышке знаком с ощущением глобальной нехватки дыхания, возникающим в начале занятий спортом уже на первом круге непрерывного кросса.

Фитнес на беговой дорожке: основные правила

Занятия на беговой дорожке – один из лучших способов избавиться от лишнего жира и подтянуть мышцы. В этой статье мы расскажем, сколько и как следует тренироваться, если вы хотите похудеть, или поддерживать текущий вес.

Как ходить, чтобы худеть: правила тренировки

Услышав о тренировках для сжигания жира, большинство людей представляют себе бегуна на тропинке ближайшего парка. Но мало кто задумывается о том, что бег — далеко не самая физиологичная, безопасная и эффективная нагрузка для этих целей. Если человек не тренирован, то это увлечение может привести к растяжениям, травмам, мышечным болям, а у людей с лишним весом от бега часто возникают проблемы с суставами, ведь на них приходится огромная ударная нагрузка.

Фитнес после перерыва: особенности нагрузки

Новогодние праздники закончились. Некоторые и во время этих двухнедельных каникул не переставали вести здоровый образ жизни. А вот что делать тем, кто отступил от режима, неправильно питался и перестал посещать фитнес клуб? Ведь на их организм выпала изрядная нагрузка.

Фитнес дома: основные правила

Вы не имеете возможности посещать фитнес-залы и тренироваться под контролем профессиональных инструкторов? Не торопитесь расстраиваться и «ставить крест» на своих когда-то идеальных формах. Сегодня многие занятые дамы успешно осваивают тонкости домашнего фитнеса, о которых мы и решили вам рассказать.

Бег в непогоду: правила для начинающих

Бег — это самый доступный любому человеку вид спорта, он же и самый распространенный в мире. Пробежки помогают улучшить самочувствие, укрепить сердечно-сосудистую систему, мышцы ног и избавиться от лишнего веса. Для бега не нужна дорогая экипировка, специальное помещение или особые навыки — достаточно просто выйти на улицу.

Стремление к здоровому образу жизни – это не только дань моде, но возможность сохранять молодость и энергичность долгое время. Такая вредная привычка как курение мешает добиться желаемых спортивных результатов, снижает работоспособность организма, вызывает ряд опасных заболеваний.

Избавиться от сигареты сложно.

Однако иногда даже курильщики любят спорт и ведут активный образ жизни. Самое время определиться с тем, влияет ли курение на эффективность спортивных занятий и можно ли при помощи бега избавиться от этой вредной привычки.

Что происходит в организме курящего бегуна

Человеку свойственно оправдывать свои негативные поступки. Это же касается и курения. Так, существует мнение, что бег способен значительно снизить вред никотина на организм, тем самым избежав заболеваний дыхательной системы и сердца.

Считается, что во время пробежки дыхание становится более частым и глубоким, сердце сокращается интенсивнее, работа обменных процессов активизируется. В связи с этим вредные вещества выводятся из организма гораздо быстрее.

Так считают те, кто допускает совмещение курения и бега. Вроде бы все правильно, но так ли безоблачно на самом деле?

В реальности картина получается не такой уж и радужной.

Курение не позволяет сделать спортивные занятия максимально полезными, а физическая нагрузка способствует особенно быстрому и глубокому проникновению ядов и токсинов в организм.

И спорт, и курение – стресс для любого организма. Только в первом случае он положительный и направлен на укрепление выносливости и силы, а во втором – отрицательный, ослабляющий и отравляющий. Восстановление сил после занятий, как и выведение токсинов, требует дополнительных ресурсов. Пока организм сильный и молодой он легко справляется с этой задачей. Чего не скажешь о людях старшего возраста. В результате возникает хроническая усталость и бессонница, ослабление иммунитета и депрессия, развиваются болезни органов дыхания, сердца и сосудов.

Остановимся более подробно на работе различных систем организма при сочетании спорта и курения:

• Сердечно-сосудистая система.
  Для курильщиков свойственно сужение сосудов, поэтому сердце работает в интенсивном режиме и бьется чаще. В результате перегрузки падает выносливость, которая ведет к снижению спортивных нагрузок. Повышается риск возникновения заболеваний сердца и сосудов.
• Дыхательная система.
  Вредные вещества, которых в предостаточном количестве в табачном дыме, сначала поступают в легкие, а потом распространяются по всему организму. Занятия спортом ускоряют и усиливают этот процесс. Кислорода не хватает и бегун вынужден прекращать тренировку для того, чтобы отдышаться.
• Нервная система.
  Никотин снижает внимание и концентрацию, ухудшает координацию движений. У курильщика может появиться головокружение и бессонница. Все это мешает полноценно заниматься и быстро восстанавливаться.
• Опорно-двигательный аппарат.
  Организм курящего человека имеет недостаточное кровообращение и, как следствие, слабое питание тканей организма, в том числе и мышц. Это касается не только кислорода, но и протеинов и витаминов, которые необходимы для роста мышечной ткани и восстановления после нагрузок. Производительность и эффективность занятий падает. Возрастает риск получения растяжений и переломов.

Бег и стремление бросить курить

Чаще всего, курильщики уверены, что для того чтобы начать бегать по утрам необходимо сначала бросить курить. Похвальное стремление, которое в некоторых случаях так и не приводит ни к чему, замирая на невозможности проявить силу воли. Немногие знают, что бег может стать отличным помощником в борьбе с вредной привычкой.

Австралийскими учеными был проведен интересный эксперимент. Заядлым курильщикам было предложено пользоваться никотиновым пластырем и заниматься бегом одновременно. В результате практически все они смогли гораздо легче отказаться от табака.

Бег как бы поддерживает организм того, кто желает избавиться от курения. Мышцы работают более эффективно, восстанавливаются быстрее. Пробежка позволяет организму очиститься от токсинов и ядов.

Отказ от курения является большим стрессом для организма, справиться с которым помогут регулярные беговые занятия.

Пробежки помогают отвлечься от депрессивных мыслей, не оставляет свободного времени на перекуры. Кроме того, желание бросить курить, может заставить переключиться на сладости и еду, и потребление их в чрезмерном количестве. А это прямой путь к ожирению, с которым и поможет справиться бег.

Темп занятий для тех, кто решил бросить курить на первых порах должен быть медленным, а продолжительность их не должна обычно превышать 30 минут. Если такой режим слишком сложный, то можно бегать два раза в день по 15 минут.

Интенсивность и продолжительность тренировок следует наращивать постепенно. Организму потребуется время, чтобы восстановиться и приобрести прежнюю силу и выносливость.

Путь к здоровью не может быть коротким. Поэтому на первых порах бегун может испытывать одышку. Она со временем пройдет, сделав занятия комфортными, полезными и приятными.