Когда лучше бегать для похудения на улице и бегать по утрам. В чем польза бадминтона по утрам? Как им правильно пользоваться, как подключать и что учитывать при занятиях спортом

Если вы давно хотели заняться бегом, то сейчас — лучшее время! Оглянитесь вокруг — пришла весна! Девушки в тонких ветровках и обтягивающих лосинах сбрасывают на стадионе воображаемые лишние килограммы, а парни с подтянутым телом и накачанными ногами последовательно «сушат» мышцы. У вас отличная компания! Осталось только определиться, когда бежать: утром, днем или вечером, и можно вливаться в коллектив!

Почему именно сейчас?

Занятия бегом на улице лучше практиковать в теплое время года. В зимние месяцы и холодной осенью возрастает риск появления простудных заболеваний. Бежать сквозь сугробы или под проливным дождем — может и хорошо для повышения выносливости, но плохо для незакаленного организма.

В любом случае, стартовать лучше сразу же за порогом дома, а заканчивать тренировку только входя в помещение — во избежание переохлаждений.

Приучать организм к нагрузке нужно постепенно. Не стоит гнаться за рекордом девушки из дома напротив, учителя физкультуры младшего сына или знакомого «фитнесиста», который тренируется не один десяток лет! Оптимальное время первой пробежки — 15-20 минут. Этого достаточно, чтобы почувствовать себя лучше и ощутить радость первого спортивного достижения.

Интересно, что утренний, дневной и вечерний бег дают разные результаты. По мнению экспертов, бег по утрам закаляет организм, укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы; пробежки в дневное время хороши для роста мышц и повышения трудоспособности во второй половине дня; а бег по вечерам идеален для похудения и сжигания «накопившихся» калорий.

Но это не все особенности тренировок в разное время. Что вы должны знать, планируя очередной забег?

Утренняя пробежка

Вы будете удивлены, но утро — это худшее время для пробежки. И не только потому, что придется заставлять себя подняться с постели и вместо утреннего кофе с круассаном выбирать беговые кроссовки. Практически все функции организма в это время суток находятся в «спящем режиме».

Температура тела после сна понижена, а значит, ваш организм не сможет работать в полную силу. Прежде чем стартовать на стадионе, надо хорошенько размяться. В идеале — заняться йогой, но подойдут упражнения на растяжку, прогибы позвоночника. Следует разогреть все суставы, связки и сухожилия, а затем пробежаться в течение нескольких минут, чтобы поднять температуру тела. Только после этого можно выходить на дистанцию.

Нужно учитывать, что нагрузка будет даваться сложнее. Скорее всего, вы бежите натощак, а значит, ваш организм почти 10 часов обходился без пищи! Как следствие, уровень энергии понижен. Чтобы почувствовать себя лучше и не сойти с дистанции, вы можете перед тренировкой съесть яблоко, половину банана, выпить сладкий чай или молочный йогурт.

Доктор Джон Майлс, ведущий физиотерапевт регбийного клуба «Кардифф Блюз»

Бежать натощак — нормально, если вы планируете поесть после того как вернетесь с пробежки. Если ваша цель — сбросить лишние килограммы, бег перед завтраком даже полезен, поскольку ваше тело будет затем сжигать жир интенсивнее. Но если вы чувствуете, что вам нужна «подзарядка», выпейте маленькую чашку кофе перед выходом. Это поможет разогнать метаболизм.

Собираясь на утреннюю пробежку, будьте осторожны — внимательно прислушивайтесь к своему организму. «Исследования показали, что утро — обычное время для сердечных приступов и инсультов», — предупреждает Джеймс Уотерхауз, профессор биологических ритмов Университета Джона Мура, Великобритания.

Все перечисленное не значит, что бег по утрам вреден и не несет пользы. Есть у него и свои достоинства!

Только на утренней пробежке вы можете насладиться особенно чистым воздухом — городские улицы еще не успели наполниться выхлопами автомобилей. Более того, бег по утрам — прекрасное тонизирующее средство. Выполнив свой «долг» вы будете чувствовать себя бодрыми и активными в течение всего дня.

Всего несколько тренировок и ваш организм приспособится к занятиям по утрам, а если вы не будете игнорировать разминку, это принесет пользу здоровью.

Вместо ланча на стадион

Заниматься в обеденный перерыв только на первый взгляд кажется глупостью. Если человек проводит на работе не менее 10-12 часов, это очень удобно. Деление смены на два условных этапа хорошо для внутреннего комфорта, ведь в середине дня есть время «для себя». Кроме того, высокая активность оказывает тонизирующее действие, остаток рабочего времени человек будет воспринимать легче.

Если вы привыкли завтракать поздно, то время ланча будет приходиться на третий-четвертый час после утренней трапезы. Это хорошо с точки зрения продуктивности. У вас достаточно энергии для того, чтобы пробежать планируемое количество кругов и при этом завершить тренировку силовыми упражнениями.

Эксперты признаются, что занятия в обеденное время идеальны для проработки мышечной массы и наращивания мышц. Но не забудьте после тренировки «наградить» себя белковой пищей, она поддержит мышцы и даст заряд энергии для продолжения работы.

Среди преимуществ бега в обеденное время можно назвать и то, что каким бы сложным не было начало дня, вы всегда можете сбросить плохое настроение и побороть стресс во время пробежки. Но, к сожалению, счастье не длится вечно, совсем скоро улицы городов зальют жаркие солнечные лучи, и бежать под открытым небом смогут только настоящие экстремалы.

Когда друзья в кино

По мнению ученых, пробежки во второй половине дня, ближе к вечеру лучше всего воспринимаются организмом человека. Мышцы в это время достаточно разогреты, а температура тела — в норме.

Исследование, проведенное Еврейским медицинским центром Лонг-Айленда, показало, что в середине дня функции легких человека на 6% лучше выполняются, чем в любое другое время суток.

Но многие ЗОЖ-ники, которые тренируются по вечерам, признаются, что порой трудно найти достаточную мотивацию для вечернего моциона. После долгого трудового дня хочется пассивного отдыха, и если друзья приглашают в кино или кафе, отказать с каждым разом труднее.

Среди положительных моментов бега по вечерам — снятие стресса и накопившейся за день усталости. Человек перестает зацикливаться на рабочих моментах и повседневных хлопотах, наконец-то расслабляется, а после тренировки — лучше и крепче спит.

Когда лучше тренироваться — утром, в обед или вечером, каждый человек должен определить для себя сам. Нельзя преуменьшать действие циркадных ритмов на организм человека. Главный редактор научного издания Journal of Circadian Rhythms — Доктор Роберто Рефинетти признается, что «Теоретически вы можете улучшить свои способности делать что-то, просто выбрав удачное для этого время».

Максим Сергеевич Иванычев, директор ГБУ «Спортивная школа №26» Москомспорта Департамента спорта и туризма г. Москвы

Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером? Спортивные врачи все чаще утверждают, что вечером бегать гораздо полезнее, чем утром. Давайте разберемся!

Вы новичок или тренированный спортсмен?

Если вы только начинаете бегать, то оптимально начинать с 10-15 минут, прибавляя время очень плавно, чтобы организм не испытывал перегрузок или не получил травм. Если тренировки для вас — часть жизни, то непринципиально, когда бежать: вы всегда готовы, потому что знаете особенности своего организма и время наивысшей работоспособности. Кстати, в основном, время пиковой физической активности — в районе 16.00.

Если вы планируете похудеть с помощью бега, то утренние часы вам больше подойдут. Ведь бегать вы будете натощак (но выпив стакан воды), соответственно, глюкозы, из которой организм будет получать энергию, у вас уже нет, зато есть жир, который будет расщепляться. Однако похудеть можно и от вечерней пробежки. Нужно только соблюдать несколько правил: делать разминку и растяжку, бежать первые 20 минут, чтобы потратить накопленную энергию, а следующие 20-30 минут, чтобы расщеплять жир и использовать его в качестве «топлива». Попробуйте также применять интервальный бег: 1 минуту бежать интенсивно, а 4-5 минут — в спокойном темпе. Сделайте 3-5 таких подходов.

Так утром или вечером?

Считается, что утром организм испытывает больший стресс, ведь вам надо проснуться минимум на час раньше, чем вы привыкли. И не просто открыть глаза и вспомнить, как вас зовут, а побежать и бежать минимум 30-40 минут.

Если для вас не проблема проснуться на час-полтора раньше привычного времени — бегите утром, потому что вечером в больших городах воздух более загазован. Если вы хотите снять усталость после трудового дня — бегите вечером. Тогда бег может стать релаксантом, антистрессом после работы. Только бежать нужно за 2 часа до или через 2 часа после ужина.

Если ваш ужин планируется после пробежки, то это должно быть легкое блюдо: кефир, йогурт, творог или отварная рыба (нежирное мясо). Если после вечернего бега вы отмечаете у себя бессонницу — бегите утром. Но тут просто можно сократить время бега (не 1,5-2 часа, а 30 минут) и снизить интенсивность. Если вы так устаете за время пробежки, что чувствуете, что до конца рабочего дня не дотяните, — бегите вечером.

У вас действительно есть возможность выбирать время?

Честно? Тогда слушайте свой организм и пробуйте разные варианты. Кстати, ночные и вечерние массовые забеги во всем мире самые популярные: к вечеру все дела сделаны, можно посвятить время себе и спорту, а беговая дистанция проходит при этом по красиво освещенным улицам в хорошей компании.

Еще несколько советов. Утром необязательно бегать натощак. Можно съесть 1 банан, но отложить тренировку нужно на 30-40 минут. Бегать лучше не по твердому асфальту и бетонным покрытиям, потому что нагрузка на позвоночник и суставы достаточно серьезная. Выбирайте кроссовки для бега, в них есть система амортизации. И не садитесь отдыхать сразу после забега, пройдитесь минут 10. Следите за пульсом и берегите сердце, заниматься надо в удовольствие, а не из последних сил. Занимайтесь 2-3 раза в неделю, организму надо восстанавливаться.

Помните, что вы не сдаете бег на значок ГТО, а занимаетесь осознанным развитием своего организма. Поэтому настрой должен быть позитивным, бег должен быть в радость, и тогда вы получите подтянутое тело, бодрость духа и только положительные эмоции от тренировок. А в какое время заниматься бегом — решать вам: и в утренней, и в вечерней пробежке есть свои плюсы и минусы. Прислушивайтесь к реакции своего организма, пробуйте, экспериментируйте и ведите здоровый образ жизни!

Общие рекомендации для новичков

Бег — эффективный способ похудения и оздоровления организма. Для многих поклонников фитнеса бег является самым любимым видом двигательной активности. Но не всегда новички занимаются бегом правильно. Как избежать ошибок во время занятий бегом и как нужно бегать, чтобы похудеть?

Беговые тренировки

Для занятий бегом не нужен спортивный зал. Бегать можно где угодно: в парке, в сквере, на стадионе, по городским улицам. Начинающим атлетам лучше бегать по мягкому покрытию стадиона или по грунтовым дорожкам парка. Грунт мягче асфальта, значит, опорно-двигательная система будет подвергаться меньшей ударной нагрузке. Но можно бегать и по асфальту, если подобрать подходящие беговые кроссовки и соблюдать правильную технику бега. Специалисты даже рекомендуют чередовать разные покрытия, чтобы полнее проработать мускулатуру и усилить общеукрепляющий эффект бега. Тип покрытия влияет на распределение нагрузки между мышцами. Не рекомендуется только использовать для бега бетонные и плиточные покрытия: они слишком твердые.

Основные правила бега, с которыми должен ознакомиться каждый новичок:

• Бегать нужно в удобной обуви и одежде. На ногах должны быть кроссовки, предназначенные специально для бега, — с хорошей амортизацией и надежной фиксацией стопы.
• Любые фитнес-тренировки, в том числе и беговые, должны начинаться с разминки. Перед бегом можно сделать легкую динамичную растяжку, попрыгать со скакалкой или без нее, выполнить несколько общеукрепляющих упражнений: наклоны, повороты, вращения.
• При беге нужно держать спину ровно и не заваливать корпус вперед. Плечи должны быть расправлены, живот втянут. Новичкам привычнее бегать с пятки, то есть ставить стопу на пятку, а затем плавно перекатываться на носок. Начинающие бегуны должны подробно ознакомиться с правильной техникой бега — от этого зависит эффективность и безопасность тренировок.
• Чтобы поддержать высокую мотивацию к занятиям, нужно стараться сделать пробежки максимально комфортными и приятными. Желательно, чтобы спортивная одежда была красивой и стильной — это поднимает настроение. Маршрут лучше проложить по парку или берегу реки, вдали от шумных загазованных улиц. Можно взять с собой плеер и бегать под любимую музыку.

Бег для похудения

Беговые фитнес-тренировки способствуют похудению, аже если проводятся в щадящем режиме, рассчитанном на общее оздоровление организма. Энергозатраты бегунов высокие: за один час бега трусцой (скорость 8 км/ч) 70-килограммовый бегун сжигает примерно 480 ккал. Чтобы жиросжигающий эффект от бега был максимальным, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Выбрать подходящее время для тренировок.
• Проводить тренировки для похудения систематически, без пропусков занятий.
• Практиковать интервальный бег.
• Вести дневник тренировок.
• Скорректировать питание.

При выраженном избыточном весе лучше обратиться за помощью к специалистам. Тренер поможет составить программу тренировок для похудения, диетолог подберет правильную диету, а врач определит подготовленность к занятиям и порекомендует безопасный объём нагрузки.

Оптимальное время проведения

Лучше всего выбирать время для тренировок исходя из своих биологических ритмов. И утренние, и вечерние пробежки имеют свои плюсы и минусы. Бег по утрам заменяет зарядку. Он бодрит и тонизирует, заряжает энергией на весь день. Хотя есть мнение, что планировать бег на утро лучше тогда, когда за плечами уже есть опыт тренировок. Ведь занятия спортом сразу после пробуждения — это стресс для организма. И он тем сильнее, чем хуже физическая подготовка тренирующегося. Что касается похудения, считается, что утренние тренировки наилучшим образом способствуют жирорасщеплению: за ночь в организме снижается уровень гликогена, а значит, расщепление жира начинает происходить быстрее. Бегать нужно до завтрака, предварительно выпив стакан воды. Лучше начать с коротких 15-минутных утренних пробежек и постепенно довести продолжительность тренировки до 60 минут.

Вечерние физические нагрузки помогают сохранить высокую скорость метаболизма. К вечеру обмен веществ обычно замедляется. Бег ускоряет метаболизм, и он еще долго остается ускоренным: процесс расщепления жира продолжается даже во время сна. Единственная трудность — заставить себя отправиться на пробежку после тяжелого трудового дня. Хотя некоторые любители бега предпочитают вечерние пробежки именно из-за того, что они отлично снимают накопившийся за день стресс. Вечером лучше проводить тренировки для похудения в интервальном режиме, то есть чередовать спокойный бег и спринт. Интервальные тренировки не должны длиться дольше 25 минут. Минимальная продолжительность — 3 минуты. Интервальный бег обеспечивает быстрое похудение, но новичкам такие интенсивные нагрузки противопоказаны. Лучше начинать с обычных пробежек продолжительностью 20 минут. С каждым днем длительность тренировки нужно увеличивать и постепенно довести до 40 минут. И только потом можно начинать практиковать интервальный бег.

Фитнес-тренировки на беговой дорожке

Бег на свежем воздухе полезнее тренировок в зале. Но погодные условия не всегда позволяют тренироваться на улице. Для занятий бегом можно отправиться в фитнес-клуб или приобрести беговую дорожку для дома. Достаточно бегать по полчаса в день, чтобы заметить положительные изменения в фигуре. Многие беговые дорожки имеют встроенные тренировочные программы, в том числе рассчитанные на похудение.

Фитнес-тренировка должна начинаться с разминки. Разогреться перед пробежкой можно при помощи ходьбы и бега в медленном темпе (5 минут). Во время основной части тренировки нужно поддерживать темп бега, оптимальный для жиросжигания. Для этого нужно установить постоянный контроль за частотой пульса. Нагрузку можно повышать двумя способами: наращивая темпа бега и увеличивая угол наклона полотна. Закончить занятие нужно заминкой: бег в медленном темпе в течение 5 минут.

Читайте далее

Удалить нельзя сохранить: выбор для желчного пузыря
Методы лечения холелитиаза: выбор методов лечения желчнокаменной болезни в России и зарубежных странах.

Позднее утро или вечер смотрятся более подходящими. Какие могут быть аргументы в их пользу и что им противопоставят раннее утро или день?

Но начнем в хронологическом порядке.

Раннее утро

Минусы. Это самое странное, по моему мнению, время для пробежки. Организм еще не проснулся, а его уже ведут на улицу в 5-6 утра для серьезных физических усилий. После сна нужно как минимум полтора-два часа, чтобы быть готовым к каким-то нагрузкам. И то первые несколько километров будут в режиме замедленной съемки. Привычный ритм придет в идеальном случае на 3-м км.

Плюсы. Конечно, это заряд бодрости на день вперед, как бы это банально не звучало. К тому же одной задачей на день становится меньше. Если вы бегаете в городе, то это прекрасное время, когда на проезжей части мало машин, а на тротуарах почти нет людей.

Позднее утро

Минусы. В будний день, если вы работаете в пятидневку, такое время будет уже недоступно. Остаются только выходные. Час физической активности может разбить день, и его вторая половина получится скомканной. Но это зависит от человека. К этому времени на улицах уже вырос трафик машин и пешеходов.

Плюсы. Можно выйти на пробежку через 2-3 часа после того, как проснулся. Организм уже осознал, что началась активность. Завтрак переварен, выпит утренний кофе (всего этого нет в ранней пробежке, перед которой можно выпить максимум кружку чая, а лучше просто воды). Все предпосылки для оптимального бега на длинную дистанцию с хорошим временем. В летний период можно успеть до дневной жары. И вообще, это отличный старт выходного дня.

Минусы. Если вновь вернуться к варианту с летом, то это самое жаркое время. Нагрузка на организм увеличивается, силы могут быстро покинуть тебя. Скорость через 3-4 км начнет падать. И опять же весь день разбивается на две части, при этом его вторая половина будет сложнее первой.

Для городского варианта пробежки в будний день все будет слишком плохо – огромное количество машин (даже пешеходный переход не перебежать без того, чтобы не остановиться), и большое число пешеходов, которые абсолютно все равно, что к ним приближается бегун и надо бы уступить ему часть тротуара.

Плюсы. Отличный вариант, когда работаешь дома. Мозг требует паузы и тут пробежка подходит максимально идеально для ментальной разгрузки. В жару можно проверить свои способности, бросить вызов себе, и, преодолев его, с отличным настроением выпить бутылочку воды, встать под душ, а затем вернуться к своим делам.

Вечер

Минусы. Тут больше вопрос психологии. Уговорить себя вечером на пробежку гораздо сложнее, чем утром или днем. Ты уже закончил множество своих дел, по телевизору скоро начнется какой-нибудь футбол, а тебя в расписании еще стоит бег. Не каждому удается преодолеть себя и выйти на улицу. В темное время суток некоторым будет неприятно бегать, а если зимой к этому добавится снегопад, то вообще невозможно. Пробежка в 9-10 часов вечера в дальнейшем ведет к тому, что заснете вы минимум в час ночи. Для некоторых это слишком поздно.

Плюсы. Летом это самое прохладное время в течение дня. Что касается уличного трафика, то он тоже заметно меньше. К более позднему вечеру воздух становится чище, бежать приятнее. Это отличное завершение дня. Дальнейший сон успокоит организм, не надо беспокоиться о том, что ноги какое-то время будут чувствовать себя некомфортно после нагрузки. Плюс вечером ты менее всего зависишь от своего расписания на весь день – все уже сделано, осталось только эффективно финишировать.

А какое время для бега выбираете вы?

Один пакетик (6,3 г) содержит:
Действующее вещество: Магния цитрат – 2475, 2 мг
Эквивалентно содержанию магния 400 мг магния
Вспомогательные вещества с известным действием:
1 пакетик содержит 173,2 мг калия.
Мальтодекстрин, лимонная кислота безводная, апельсиновый порошок, калия гидрокарбонат, ароматизатор апельсиновый, ароматизатор апельсиновый сок. сукралоза (Е 955). свекольный красный (Е 162), рибофлавин (Е 101).

Порошок для приготовления раствора для приема внутрь в пакетиках
Мелкодисперсный порошок светло-желтого цвета. При растворении содержимого I пакетика в 110 мл воды образуется раствор желтого цвета с фруктовым запахом апельсина и сладким, приятным, без горечи, фруктовым вкусом, похожим на вкус апельсина.

Лечение и профилактика дефицита магния у взрослых.

Режим дозирования
Взрослые: 1 пакетик в день (400 мг магния).
Дети и подростки
Безопасность и эффективность применения Магний Диаспорал 400 мг у детей и подростков не установлены. Следовательно, применение у детей и подростков не рекомендовано.
Пациенты с почечной недостаточностью:
Магний Диаспорал 400 мг противопоказан пациентам с тяжелой почечной недостаточностью (см. Раздел 4.3).
Способ применения
Для приема внутрь.
Растворить в 1/2 стакана воды I пакетик порошка Магний Диаспорал 400 мг и выпить.
Продолжительность лечения
Продолжительность лечения зависит от степени дефицита магния и устанавливается врачом индивидуально.

• повышенная чувствительность к действующему веществу или вспомогательным веществам.
• тяжелая почечная недостаточность (скорость клубочковой фильтрации <30 мл/мин.)
• нарушение ритма сердца, приводящие к брадикардии.

Лекарственное средство содержит 4,43 ммоль (173,2 мг) калия на дозу. С осторожностью пациентам со сниженной функцией почек или пациентам, соблюдающим калиевую диету.
При возникновении нежелательной реакции прием препарата необходимо прекратить. После улучшения состояния и/или исчезновения симптомов терапия может быть возобновлена в сниженной дозе.

Магний и некоторые лекарственные средства могут взаимно влиять на абсорбцию друг друга, поэтому необходимо соблюдать 2-3 часовой интервал между приемом.
Для фторидов и тетрациклина следует строго соблюдать 2-3 часовой интервал.
Аминогликозидные антибиотики, цисплатин и циклоспорин А ускоряют выведение магния. Диуретики (такие как тиазид и фуросемид), антагонисты EGF-рецепторов (например, цетуксимаб и эрлотиниб), ингибиторы протонного насоса (такие как омепразол и пантопразол), фоскарнет, ингибитор вирусной ДНК-полимеразы, пентамидин, рапамицин и амфотерицин В могут вызывать дефицит магния. Следовательно, может потребоваться коррекция дозы магния при приеме вышеупомянутых препаратов.

Беременность
Магний Диаспорал 400 мг может использоваться в период беременности.
Отсутствуют свидетельства риска пороков развития. Однако документально подтвержденный опыт применения препарата у женщин на ранних сроках беременности ограничен.
Лактация
Магний Диаспорал 400 мг может использоваться в период лактации. Магния цитрат/метаболиты магния проникают в грудное молоко, но в терапевтических дозах Магний Диаспорал 400 мг не оказывает влияния на новорожденных/младенцев. находящихся на грудном вскармливании.
Репродуктивная функция
Многолетний опыт свидетельствует о том, что воздействия магния цитрата на мужскую и женскую фертильность не ожидается.

Магний Диаспорал 400 мг не оказывает или оказывает незначительное влияние на способность к вождению автотранспорта и управлению механизмами.

При пероральной терапии препаратами магния передозировка обычно не вызывает токсических реакций, если функции почек не нарушены. Только в случае тяжелой почечной недостаточности может наблюдаться накопление магния в комбинации с выраженной интоксикацией.

Лечение:
– Внутривенное введение кальция и медленное внутривенное введение 0,5 – 2 мг неостигминметилсульфата;
– внутривенное и пероральное введение изотонического раствора натрия хлорида; – – поддержка дыхания и кровообращения;
– при почечной недостаточности: гемодиализ.

Фармакодинамика
Фармакотерапевтическая группа: Препараты, влияющие на пищеварительный тракт и обмен веществ. Прочие минеральные добавки
Код ATX: А12СС04
Магний является естественным антагонистом кальция стабилизирует фосфолипиды клеточной мембраны подавляет нервно-мышечную передачу
Фармакокинетика
Всасывание
Всасывание магния происходит медленно и не полностью, преимущественно в тонкой кишке. Неабсорбированная часть может оказывать слабительное действие.
Распределение
Распределение магния в организме зависит от уровня содержания магния в каждом отдельном случае. Классический метод определения биодоступности с использованием кривых концентрации в плазме не применим к магнию.
Прежде чем определять терапевтическую полезность магния, содержание магния должно быть максимально полным, поскольку выведение почками коррелирует с абсорбцией в равновесном состоянии.
В сыворотке крови содержится около 1% от общего содержания магния, т.е. 0,8-1,0 ммоль/л (соответствует 1,6—2,0 мэкв/л). Из них около 45% связывается с альбумином или с другими лигандами. Физиологической активностью обладает ионизированный магний.
Приблизительно половина всего магния локализована внутри клеток, другая часть – в костях. Часть, адсорбированная на поверхности, находится в равновесии с магнием, содержащимся в сыворотке крови.
Концентрация магния в сыворотке крови подвержена суточным колебаниям.
Так как между концентрацией магния в сыворотке крови и его содержанием в костях поддерживается равновесие, о дефиците магния невозможно судить по концентрации магния в сыворотке крови. На дефицит магния может указывать нарушение нервно-мышечной возбудимости.
Выведение
Абсорбированный магний выводится почками.
Влияние лекарственных средств на гомеостаз магния
Диуретики (например, тиазид, фуросемид) широко используются при лечении гипертонии, сердечной недостаточности и заболеваний почек. Они увеличивают диурез с гипермагнезурией, что, вероятно, приводит к гипомагниемии и истощению запасов магния. Антагонисты EGF-рецепторов (например, цетуксимаб, эрлотиниб) используются при лечении метастатического колоректального рака. Поскольку EGF является магнезиотропным гормоном, лечение антагонистами EGF-рецепторов связано с тяжелой гипомагниемией.
Длительное лечение ингибиторами протонного насоса (например, омепразолом, пантопразолом) связано с тяжелой гипомагниемией, вероятно, ввиду нарушения всасывания.
Аминогликозидные антибиотики (например, гентамицин, тобрамицин) широко используются для лечения тяжелых бактериальных инфекций. Исследования показали, что у 25% пациентов гипомагниемия возникает из-за вымывания магния почками.
Фоскарнет – аналог пирофосфата, который ингибирует многие вирусные ДНК-полимеразы. Гипомагниемия является среди прочего побочным эффектом лечения фоскарнетом, поскольку фоскарнет является мощным хелатором двухвалентных катионов.
Влияние состояния здоровья на гомеостаз магния
Чрезмерное выведение магния с мочой является причиной его дефицита. Осмотический диурез, вызванный глюкозурией, может привести к истощению запасов магния, а сахарный диабет, вероятно, является наиболее частым клиническим заболеванием, связанным с дефицитом магния. Следовательно, у диабетиков имеется повышенная потребность в магнии.
Доказано, что дефицит магния приводит к нарушениям работы сердечно-сосудистой системы, таким как сердечная аритмия, которая может проявляться учащенным сердечным ритмом (тахикардия), пропусканием сердечных сокращений (преждевременными сокращениями) или абсолютно нерегулярным сердечным ритмом (фибрилляцией).
Низкий магниевый статус приводит к сужению сосудов и агрегации тромбоцитов. У пациентов с мигренью часто наблюдается низкий уровень магния, поэтому дефицит магния, по-видимому, играет роль в патогенезе мигрени. Добавки магния были эффективны в профилактике мигрени.
Доклинические данные по безопасности
Доклинические данные с различными солями магния не предоставляют данных об особой опасности для человека, основываясь на традиционных исследованиях фармакологической безопасности и токсичности при многократных введениях. Исследования генотоксичности, возможного канцерогенного действия, а также репродуктивной и онтогенетической токсичности не проводились.

Лекарственное средство не требует особых условий хранения.

1 пакетик из ламинированной фольги (бумага/алюминий/полиэтилен или сополимер полиэтилена), содержащий 6,3 г порошка, упакован вместе с инструкцией по применению в картонную коробка. Картонная коробка содержит 20 пакетиков.

Не требует особых мер предосторожности при утилизации

Держатель регистрационного удостоверения
Protina Pharmazeutische Gesellschaft mbH
Adalperostrasse 37, D-85737 Ismaning, Германия

Сегодня бег является частью жизни многих людей в мире. Это самый доступный и эффективный вид физической активности. Для занятий не требуется дорогостоящего абонемента в спортзал. Вся специальная экипировка — беговые кроссовки. Их себе может позволить каждый.

Для максимальной пользы от тренировок, следует выполнять их в правильном режиме. Рассказываем, можно ли бегать каждый день.

Сколько бегают спортсмены-профессионалы и опытные любители

Периодичность беговых тренировок зависит от физической подготовки человека. Профессионал в течение суток занимаются бегом 2-3 раза. Даже отдых для него — легкий кросс.

Спортсмены-любители со стажем тренируются ежедневно. Время пробежки составляет 40–50 минут. Возможны периоды «отдыха», когда тренировки проводятся через день либо вместо бега выполняются базовые упражнения.

В зависимости от скорости, бегун может преодолевать 5–10 км. Некоторые спортсмены-любители предпочитают короткие пробежки дважды в день: утром и вечером. В результате многолетних тренировок у них вырабатывается хорошая физическая подготовка, поэтому занятия оказывают самое положительное действие.

Какая должна быть интенсивность тренировок у новичков

Человек, решивший регулярно заниматься бегом, не должен начинать с серьезных нагрузок. Специалисты не рекомендуют совершать регулярные ежедневные тренировки, пока не пройдет 8-9 месяцев с начала занятий. Поспешность в этом вопросе может стать причиной травмы.

Исключение — короткие пробежки, совершаемые в течение 10–20 минут по утрам. Их рассматривают как зарядку, и они не могут навредить.

Если человек бегает 30 и более минут в день, в первые месяцы занятия должны проходить через день. Так организм и мышцы успеют восстановиться после нагрузки, и снизится вероятность травмы. Затем можно полгода бегать 5 раз в неделю. После этого разрешается тренироваться ежедневно.

Внимание! Все сказанное приблизительно. Некоторым для перехода на ежедневные тренировки потребуется намного меньше времени, другим нужен год. Прислушивайтесь к себе. Бег должен доставлять радость. Если через несколько месяцев вы все также с трудом заставляете себя выходить на пробежку, лучше отказаться от идеи бегать каждый день.

Польза ежедневного бега

Если вы проявили терпение и постепенно смогли довести частоту тренировок до ежедневной, вас ждет награда.

Плюсом ежедневного бега является возможность сбросить 3–5 кг через месяц тренировок без изнурительных голодовок. По прошествии 1-2 часов после пробежки метаболизм в организме ускоряется на 25–35 %. Такой эффект сохраняется при регулярных тренировках и правильном питании. Придется пересмотреть рацион, исключив вредные и высококалорийные продукты.

Нужно быть готовым, что со временем вес перестанет снижаться. Организм быстро привыкает к нагрузкам. Для этого приблизительно потребуется 1 месяц. Продолжить терять килограммы можно, только повысив интенсивность либо продолжительность пробежек.

Занятия бегом способствуют:

• Улучшению настроения и общего самочувствия. Человек, занимающийся бегом утром, повышает свою работоспособность.
• Стимулированию работы сердечно-сосудистой системы. Риск развития заболеваний сердца снижается на 40–45%.
• Развитию системы дыхания. Бег особенно полезен курильщикам и людям с патологией сердечно-сосудистой системы.
• Профилактике онкологии. Бег улучшает иммунитет. Это препятствует развитию онкологии.

Внимание! Избегайте фанатизма. Время от времени нужно устраивать дни отдыха. Комфортным считается темп пробежки, при котором человек спокойно разговаривает без одышки.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Существует много веских причин начать бегать по утрам. Например, это отличный способ проснуться и начать день активно. Утренние тренировки не только дают заряд энергии, но и позволяют почувствовать, что вы чего-то достигли еще до начала рабочего дня. Возможно, вы даже обнаружите, что бег по утрам лучше вписывается в ваш ежедневный график, особенно если вы готовитесь к забегу.

Как начать бегать по утрам

Чтобы бег по утрам доставлял удовольствие, необходимо подстроить режим сна под тренировки. Чтобы рано вставать, надо рано ложиться, иначе через несколько дней пробежек на фоне недосыпания вы возненавидите утренние тренировки. Старайтесь не смотреть телевизор перед сном и не лежать с телефоном в кровати.

Планируйте утреннюю тренировку с вечера. Рассчитайте, сколько времени необходимо, чтобы встать, умыться, сделать разминку, одеться и побегать. Считайте с запасом, чтобы можно было не торопясь позавтракать, а затем выходить на работу.

Поставьте будильник подальше от кровати, тогда утром в любом случае придется встать, чтобы его выключить. Так будет меньше соблазна просто щелкнуть на кнопку и дать себе поспать «еще 10 минут».

Запасайте энергию с вечера. Это означает, что ужин должен быть полноценным и содержать достаточное количество углеводов. Если планируете утром длительную пробежку, возьмите с собой углеводный гель, конфеты или мармелад. Это позволит продержаться дольше, чем во время тренировки на пустой желудок.

В чем польза утренних пробежек

• Исследование, опубликованное в издании «Журнал исследований счастья», показало, что физические упражнения поднимают настроение. Утренняя пробежка добавляет бодрости, снимает напряжение и задает позитивный настрой на весь день.
• Также бег может работать как антидепрессант. Исследование, опубликованное в журнале «Психосоматическая медицина», показало, что аэробные нагрузки помогают бороться с депрессией. Более того, эффект усиливается, когда человек входит в тренировочный режим и начинает верить в лечебную силу утренних занятий.
• Помимо этого, бег по утрам более предпочтителен, чем вечерние пробежки, если вы готовитесь к соревнованиям и следуете определенному тренировочному плану. Почти все забеги проводятся в первой половине дня. Бегая по утрам, вы привыкаете рано вставать и тренируетесь в условиях, приближенных к соревновательным.
• После утренней тренировки уже не надо беспокоиться о том, что придется бегать после работы. Можно сфокусироваться на рабочих задачах и не рассчитывать приемы пищи специально под вечернюю пробежку.
• Если выдался напряженный день или пришлось задержаться на работе, возрастает вероятность, что вы пропустите вечернюю тренировку из-за усталости. Проще отбегать утром, пока вы полны сил.
• Если утром будет плохая погода, вы можете перенести тренировку на вечер. Утренние тренировки дают пространство для маневров, чтобы не терять тренировочные дни.

Кому следует воздержаться от утренних пробежек

Не существует явных ограничений именно для утренних пробежек. Как и в случае с другими видами спорта, перед началом занятий рекомендуется пройти обследование у терапевта.

Среди самых распространенных противопоказаний к занятиям бегу выделяют:

• плохо контролируемый диабет;
• недавно перенесенное острое заболевание легких;
• активный ревматоидный артрит;
• недавно перенесенные сердечно-сосудистые заболевания.

Также обратите внимание на обувь, в которой будете бегать. Не стоит бегать в повседневных кроссовках или кедах. Лучше приобрести пару, предназначенную именно для занятий бегом. Для этого стоит обратиться в специализированный магазин беговой экипировки, где вам помогут подобрать оптимальную модель под ваш вес и особенности стопы.

Как утренний бег помогает при снижении веса

Исследование, проведенное на группе добровольцев, показало, что по сравнению с вечерними тренировками утренние физические нагрузки позволяют добиться лучших результатов, если вы хотите похудеть. Участники эксперимента, которые тренировались утром, за шесть недель смогли добиться большего прогресса в контроле аппетита, снижении калорийности рациона и массы тела, чем те, кто занимались по вечерам. За счет сжигания лишнего жира утренней группе также удалось уменьшить показатель ИМТ (индекс массы тела).

Еще одно исследование, опубликованное в издании «Международный журнал ожирения», подтвердило эти данные: утренние тренировки более эффективны, чем вечерние, если цель – избавиться от лишнего веса. За 10 месяцев регулярных занятий утренняя группа добровольцев сбросила на 5 % больше, чем те, кто тренировались вечером. Более того, треть участников эксперимента из тех, что занимались по вечерам, прибавила в массе.

Завтракать до или после утренней пробежки

У занимающихся в тренажерном зале распространено мнение, что тренировки на пустой желудок приводят к потере мышечной массы. Согласно этой точке зрения, из-за отсутствия пищи организм начинает расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую энергию.

На самом деле, энергия, которая необходима для работы организма, хранится в теле в виде гликогена. Эти запасы углеводов в печени и мышцах обеспечивают работоспособность, в том числе на утренних тренировках. При соблюдении нормального режима питания и баланса БЖУ организм не способен истощить все запасы гликогена за ночь, поэтому на легкую пробежку энергии хватит.

В случае с длительными утренними тренировками важно поддерживать низкую интенсивность бега, тогда организм научится использовать жиры в качестве основного источника энергии. Такой подход в том числе помогает быстрее сбросить лишний вес, но торопиться не стоит: увеличивать продолжительность занятий нужно постепенно.

Для интенсивных длительных тренировок и высокоинтенсивных (скоростных) занятий преобладающим источником энергии будет выступать гликоген, поэтому перед такими тренировками необходимо съесть что-нибудь углеводное. Подойдут хлебобулочные изделия, бананы или спортивные гели.

Экипировка для утренних пробежек

Готовьте беговую форму с вечера, чтобы не тратить время утром. Сделайте чек-лист, чтобы ничего не забыть, когда проснетесь. Для утренней пробежки понадобятся:

• кроссовки;
• носки;
• шорты или штаны;
• майка;
• куртка в холодную погоду;
• шапка и перчатки зимой;
• солнцезащитные очки летом;
• GPS-часы и нагрудный датчик пульсометра;
• наушники и плеер (если занимаетесь спортом под музыку);
• ключи от дома.

Зимой, когда утренние тренировки проходят в темное время, выбирайте одежду со светоотражающими вставками, чтобы вас могли видеть водители автомобилей и общественного транспорта. Также некоторые производители добавляют светоотражающие элементы на беговые кроссовки, перчатки и шапки.

Помните, что бег, как и любой вид спорта, требует соблюдения принципа постепенности. Не торопитесь, плавно наращивайте нагрузку и давайте себе отдых, если устали.

Бег популярен во
всех странах. Он помогает сохранить силу, здоровье и красоту. Чтобы занятия были на пользу, к ним нужно тщательно подготовиться, научиться
бегать правильно.

Как начать бегать с нуля

Для бега нужна
мотивация. Один хочет похудеть, другой – разгрузить позвоночник, третий
выплеснуть энергию и улучшить настроение. Что может помочь начать тренировки:

• бег с
  друзьями, единомышленниками;
• музыка в плеере, который удобно взять с собой бегуну;
• просмотр блога
  – чужие успехи отлично мотивируют;
• мысли об общении с новыми людьми;
• возможность осмотреть город с пешеходных маршрутов;
• подготовка к мероприятиям, спортивным праздникам, связанным с бегом;
• покупка обуви и одежды, предназначенных для спорта.

В какое время года лучше начинать новичку

Для первого знакомства с бегом нужно выбрать
комфортную сухую погоду. Подойдут середина апреля-май, август-октябрь. В это
время нет жары, светло в 7–9 утра и до 20–21 вечера.

Ознакомьтесь с прогнозом погоды заранее, выберите неделю без
осадков и со слабым ветром. Если первое впечатление будет испорчено, то занятия
бегом могут быть отложены надолго.

В какое время суток стоит бегать

Тренировки всегда
привязаны к распорядку дня. Хорошо, если есть возможность делать это когда
светло и не жарко. Оптимальное время для занятий:

• Утро. Осенью, зимой и весной лучше дождаться, пока рассветет. Многие любят бегать
  летом в 4–5 утра, пока город спит и прохладно.
• Вечер. 19–21 час подойдут для тех, кто хочет поднять настроение в конце дня и быстро уснуть.

Днем не бегают по нескольким причинам:

• сложно соотнести с обедом;
• летом и весной жарко;
• много людей на улицах;
• не позволяет распорядок дня.

Если есть желание и время, то полезно пробежаться
часок-другой солнечным апрельским полднем.

Где лучше всего бегать

Для тренировок
новички выбирают ровную, хорошо освещенную местность. Это помогает сохранить темп при занятиях, свести к минимуму
падения, травмы.

Хорошо подходит парк, длинная асфальтовая дорожка во дворах,
стадион. Можно бегать вокруг
многоэтажного дома при наличии условий. Скользкая тротуарная плитка не годится.

В месте для занятий не должны бегать собаки, ездить машины. Для пробежек в темное время суток нужно освещение от фонарей. Всегда желательно
думать о собственной безопасности.

В плохую погоду удобно тренироваться на беговых дорожках.

Как правильно начать бегать

В начале тренировок
важно правильно распределять силы. Первые занятия лучше начинать в темпе быстрой ходьбы, затем постепенно
наращивать скорость. Это поможет разогреть
мышцы, поставить дыхание.

Бегуну важно
помнить о положении тела. Не забывайте держать
корпус прямо, расслабить плечи, ритмично двигать руками в такт с ногами,
смотреть вперед.

Перед пробежкой обязательна
разминка, это поможет плавно и
бережно начать забег. По время бега пульс должен быть ритмичным.

Как одеваться на пробежку

Сезонность одежды – это главный критерий для выбора одежды
для пробежки. Для бегуна в любое время года важно, чтобы одежда хорошо отводила
влагу. В летнее время одежда должна охлаждать, а зимой в одежде важна
терморегуляция. Одежда и для марафона, и для беговых тренировок не должна быть
из натуральных тканей, например из хлопка, т.к. он накапливает влагу и в зимнее
время такая одежда может привести к переохлаждению и стать причиной простудных
заболеваний. Лучше всего для бегуна подойдёт одежда из высокотехнологичных
материалов, специально разработанных для нагрузок с высокой интенсивностью.

Основные критерии для подбора одежды для занятий бегом:

• вещи должны быть из эластичных материалов;
• плотно прилегать к телу;
• быстро отводить влагу;
• не иметь никаких внутренних выступающих швов, чтобы предотвратить трение – идеально;
• одежда для бега по улицам должна быть оснащена светоотражающими элементами;
• одежда для бега в холодное время должна обеспечивать терморегуляцию и защиты от ветра и дождя.

Варианты того, в чем можно тренироваться начинающему:

• летом и в жаркую погоду – легкие шорты или короткие тайтсы для бегунов, футболка, для женщин – спортивное бра;
• в прохладную погоду в одежде должны быть 2-3 слоя, например – футболка, лонгслив, ветровка, длинные тайтсы;
• зимой одежда должна состоять из 3 слоев, например – термобелье, лонгслив, ветровка, утепленные тайтсы, перчатки.

Кроме того, для бегунов с сосудистыми или мышечными
проблемами может быть актуальной компрессионная одежда, которая помогает
профилактике сосудистых заболеваний, снижает боль в конечностях, повышает
кислородный обмен, а во время длительных нагрузок дополнительная поддержка мышц
снижает риск травм.

В каких кроссовках бегать

Выбор обуви – ответственный момент, помогающий сделать бег проще, легче и продуктивнее. Как
выбрать кроссовки:

• должны иметь амортизирующие элементы на пятке, носке;
• гибкую подошву, мягкий верх;
• вставки из резины, устойчивой к истиранию;
• ассиметричную шнуровку;
• съемную стельку;
• изготовлены из дышащих материалов (не кожа);
• вес пары не более 400 г;
• обязательна ориентация по полу – женские и мужские модели отличаются, согласно особенностям строения стопы;
• обувь
  должна соответствовать ширине стопы и высоте ее свода, размеру.

Нужно помнить,
что летняя обувь быстро промокает, в ней легко замерзнуть прохладным осенним
утром. Для холодного времени года нужен зимний вариант кроссовок.

С какой скоростью бегать

Оптимальная скорость бега
для начинающих – не выше 8 км/ч.
Средние цифры для тренировок – около
4–6 км/ч. Не нужно стараться бежать быстрее, важно качество и
продолжительность занятий.

При высоком темпе бегун
выдохнется, участятся дыхание и пульс,
занятие придется быстро завершить.

Лучше всего ориентироваться на специальные программы для
тренировок, которые могут в разные дни включать в себя разные виды бега,
направленные на развитие различных беговых навыков и развитие силы и
выносливости бегуна, такие как – аэробный бег, фартлек, расслабленный бег,
контрольный бег, спринтерский бег, интервальный бег, скоростной бег, бег вверх
на холмы.

Сколько бегать начинающим

Объем нагрузки в самом начале определяется физической
подготовкой, возрастом, весом, наличием болезней у человека.

Программы тренировок для начинающих бегунов можно найти в
интернете или попросить своего тренера показать план, которому вы будете
следовать.

Такие тренировочные программы для новичков советуют в первые
дни бегать не более чем 15-45 минут в спокойном темпе. Если вы не можете бежать
подряд все это время, попробуйте интервальный бег, например – бежать 1 минуту,
а потом переходите на шаг 1 минуту. В разные дни следует делать разные
нагрузки. И не забывайте про отдых не менее 1-2 дней в неделю.

Увеличение нагрузки должно проходить постепенно – за неделю
не дольше, чем на 9 минут и не более чем на 1 км.

Нужно ли бегать каждый день

Если речь идет о коротких пробежках по 20–30 минут, то к ним можно приступать после адаптации
организма к нагрузкам. Это
происходит спустя 2–3 недели от начала занятий. При хорошей переносимости,
приемлемых погодных условиях энтузиасты тренируются каждый день. В дождь и
мороз лучше остаться дома, побегать на месте или беговой дорожке.

В ежедневных длительных пробежках
нет пользы для нетренированного организма. Нет смысла давать нагрузки так
часто, потому что:

• мышцы
  не успеют восстановиться, будет много микроразрывов, синяков;
• появятся боли в ногах, спине, мешающие тренировкам;
• большое испытание для сердца и сосудов, что подтверждает резко возрастающий пульс;
• растет аппетит, что ведет к повышению веса.

Достаточно заниматься 3 раза в неделю, если бегать по 40 минут и более, постепенно
можно увеличивать время.

Как дышать во время бега

При любой физической нагрузке частота дыхания учащается. Это
необходимо для адекватного снабжения кислородом работающих мышц, своевременного
выведения углекислого газа.

Опытные, тренированные бегуны могут какое-то время дышать носом в начале забега, для начинающих это сложно. Они рефлекторно
начнут хватать воздух ртом, устанут и быстро выдохнутся. Поэтому лучше сразу
учиться глубоким равномерным вдохам через нос, а выдохам через рот.

Дыхание должно быть ритмичным, не зависящим от скорости
движения. С увеличением частоты вдохов и выдохов уменьшается объем поступающего
воздуха, в итоге начинают накапливаться углекислый газ и молочная кислота. Это
ведет к чувству усталости, организму необходимо сделать паузу, восстановиться.

Если бегун ощущает потребность остановиться и отдышаться, то
нужно перейти на шаг, а не пытаться бежать дальше. Из этого ничего не
выйдет, а на отдых затратится много времени.

Что есть перед пробежкой и после нее

Основные правила, касающиеся питания для тех, кто занимается
бегом:

• Завтрак или полдник должен быть не ранее, чем за 2 часа до пробежки. Если поесть перед тренировкой, то полный желудок
  будет мешать – давать тяжесть, тошноту, рвоту, сонливость, быструю усталость,
  забирать силы на пищеварение.
• Во время тренировки
  нужно выпить хотя бы 250 мл простой воды без газа. Далее довести объем до полулитра,
  разделенного на несколько приемов.
• Спустя 15–40 минут после окончания пробежки нужно перекусить. Для худеющих
  это яблоко, груша, арбуз, для тех, кто не стремится сбросить вес – 300 мл
  фруктового сока с куском белого хлеба или батона.
• До тренировки
  можно съесть кашу с фруктами, вареное яйцо, ломтик сыра с хлебом, выпить
  кисломолочный продукт. Если этого окажется недостаточно, и голод будет
  преследовать во время пробежки, то
  увеличить содержание белков и сложных углеводов. Не рекомендуется налегать на
  жиры и клетчатку.
• Через час после занятия следует основательно подкрепиться. В еде должны преобладать белки, далее идут углеводы, затем – жиры. Подойдет вареная или тушеная курица, кусок черного хлеба, овощной салат, заправленный маслом или пшенная, манная каша на молоке со сливочным маслом.

После бега важно
правильно восполнять дефицит белка и калорий. Иначе в расход пойдут мышцы, а жировая ткань не уменьшится.

План бега для начинающих

Новичкам проще идти к цели, когда есть четкий алгоритм
действий. План чередования ходьбы и бега
на первые 10 недель:

• 1-я неделя – 8 минут ходьбы, 4 минуты бега за тренировку;
• 2-я неделя – 6 минут ходьбы, 6 бега;
• 3-я неделя – 4 минуты ходьбы, 8 бега;
• 4-я неделя – 6 минут ходьбы, 10 бега;
• 5-я неделя – 14 минут бега, 6 ходьбы;
• 6-я неделя – 16 минут бега, 4 ходьбы;
• 7-я неделя – 18 минут бега, 2 ходьбы.

Далее время ходьбы сокращается до минуты, начиная с 10-й
недели остается только бег. Заканчивать тренировки
рекомендуется пятиминутной ходьбой.

Если есть силы, то можно увеличить указанное время в 1,5
раза.

Ошибки при беге

Людям свойственно проходить многое опытным путем. Нет
исключений и для бегунов. Какие
ошибки при беге они совершают чаще
всего:

• Желают сразу многого достичь. Это ведет к нерационально увеличенным нагрузкам, травмам, болевому синдрому.
• Носят некачественные вещи и обувь. Материалы, не пропускающие воздух, ведут к нарушению термообмена.
• Плотно едят непосредственно перед занятиями или после них. Вес начинающего бегуна при этом не
  снижается, а нередко увеличивается.
• Не пьют воду во время забега. Потеря жидкости ведет к густоте крови, нарушению электролитного баланса, нагружает почки.
• Начинают есть энергетические батончики, пить белковые коктейли в количествах, превышающих потребность организма. Это ведет к нагрузке на печень, почки, увеличивает массу тела.

Чтобы избежать ошибок, составляют план действий.

Как начать бегать для похудения

Начать занятия
просто, главное – захотеть этого. С целью снижения веса нужно бегать не менее 3 раз в неделю по 30–40
минут и дольше. Не забывайте о
рационе – сократите жиры и углеводы, ешьте клетчатку, белки, пейте воду.
Контролируйте объем пищи после пробежек.

В случае, когда бег по
улице вызывает смущение, можно начать занятия с беговой дорожки дома. Либо
проложить маршрут по комнатам, если есть возможность. Высоко поднятые колени
повысят количество сожженных калорий.

Более сложный вариант – бег
по лестнице. Быстрые подъем и спуск по ступеням дают большую нагрузку на мышцы, костно-мышечный аппарат, связки,
суставы, сердце, лучше тренируются ягодицы, пресс, мышцы спины. Требуется
больше энергии, но и усталость у бегуна
при таких условиях быстрее.

Хорошие результаты дает интервальный вариант. Это
чередование высокоинтенсивных нагрузок с динамическим отдыхом. Начинающим можно
8 минут бегать по лестнице, затем 2
минуты по ней ходить.

При правильном подходе можно снизить вес на 1–2 кг за
неделю, что физиологично.

Разминка перед бегом для начинающих

Правильная растяжка, предшествующая занятиям, сохранит
мышцы, связки и суставы от лишней нагрузки, продлит время занятия, убережет от
болей после тренировок. Достаточно
выполнения простых упражнений:

• взмахи и вращения руками;
• наклоны туловища вперед, назад, вправо, влево;
• повороты корпуса;
• приседания;
• взмахи ногами вперед и в стороны.

Бег – это универсальная тренировка,
помогающая нормализовать вес, привести мышцы в тонус, улучшить настроение.
Начинать занятия можно в любом возрасте, главное, сделать это грамотно и не
спешить увидеть результаты.