Когда завтракать до и после пробежки. Как им пользоваться и какие правила соблюдать при занятиях спортом

Бегать по утрам — универсальный фитнес. Для него нужны только кроссовки, а парк, сквер, лесную тропинку или школьный стадион можно найти везде. Поэтому именно пробежка по утрам приходит на ум тем, кто решает начать здоровый образ жизни. Тем более весной, когда светает все раньше, на улице солнышко, поют птички и распускаются листья, а жары и комаров еще нет.

Но тут важно учитывать ваши биоритмы. «Жаворонки без проблем встают на час-полтора раньше, а вот совам стоит не переносить подъем, а сдвинуть начало рабочего дня, — говорит Дмитрий Лапкин, фитнес-тренер, спортивный врач, ведущий онлайн-фитнес-проекта Fit&Well. — Если это невозможно, то, вероятно, лучше бегать по вечерам, так как недосып по утрам сведет на нет все плюсы утреннего бега». Тренировка должна проходить в то время, которое подходит вашему жизненному ритму, иначе вы не успеете восстановиться.

Как бегать по утрам правильно

Существует несложные правила, по которым утренние пробежки смогут легко начать даже те, кто никогда не бегал.

•Завтракайте либо за 40-60 минут до пробежки, либо после нее. Второй вариант существенно экономит время.

•Если завтракаете позже, после пробуждения выпейте стакан воды. На 30-60 минут бега этого вполне достаточно.

•Используйте специализированные кроссовки для бега, чтобы минимизировать риск повреждения ступней, коленей, позвоночника. Одежда может быть любой, лишь бы не стесняла движения.

•Не пренебрегайте разминкой. После сна обязательно нужно разогнать кровообращение, прогреть суставы прежде чем включать мышцы в работу.

•Не стесняйтесь чередовать бег и ходьбу, если вам не хватает сил и дыхания бежать все тренировку.

•Следите за пульсом, тренируйтесь в зонах разминки, жиросжигания, аэробной нагрузки.

•Бегать по утрам стоит через день по 30–40 минут.

Можно использовать беговые приложения в смартфоне для контроля расстояния, скорости и пульса — для последнего нужен еще датчик или фитнес-браслет. Смартфон хорош еще и тем, что с ним удобно в процессе тренировки слушать музыку. Только сдвиньте один наушник, чтобы слышать, что происходит вокруг вас.

Разминка

Ее делают не только новички, но и опытные бегуны. Ночь вы провели лежа и почти неподвижно, поэтому необходимо ускорить кровообращение. «Потратьте 5 минут до начала пробежки на быструю ходьбу или совсем легкий бег, — советует Дмитрий Лапкин. — Затем 5 минут суставной гимнастики: сгибания рук и ног, наклоны, прогибы, приседания, махи руками и ногами, простые танцевальные движения. Никаких рывков и отягощений!»

Когда кровь начинает активнее циркулировать в мышцах и связках, они разогреваются, что повышает эластичность мышц и соединительных тканей. Это позволяет избежать растяжений и разрывов во время тренировки. Также разогретые мышцы медленнее устают и эффективнее расходуют жир во время тренировки. «Без подготовки сердцу трудно выдержать повышение пульса и резкий приток крови, — напоминает наш эксперт. — А после разминки ваш пламенный мотор готов перекачивать много крови в течение долгого времени и тем самым делает возможным сжигание максимального количества жиров».

Планирование тренировки

После разминки переходите к основной части занятия. Здесь может быть несколько вариантов:

1.Для совсем новичков: чередовать 2 минуты бегом и 1-2 минуты шагом. Так 20-30 минут. Постепенно сокращайте и убирайте интервалы ходьбы. Когда ходьбы вообще не останется, наращивайте время бега.

2.Для новичков с нормальной физической подготовкой: 20-40 минут равномерного бега с нагрузкой средней интенсивности.

•Для подготовленных: равномерный бег 30-40 минут по пересеченной местности (с подъемами и спусками) или с ускорениями на 1-2 минуты 3-5 раз за пробежку.

«Бег — естественный для человека вид передвижения, — напоминает Дмитрий Лапкин, — Тем не менее, людям, которые ранее вели сидячий образ жизни, поначалу следует следить за тем, как они приземляются на стопу, ка работает колено, каково положение корпуса. Общее правило — никогда не приземляйтесь на прямую ногу! Колено всегда должно быть чуть согнуто, так мышцы ног смогут выполнить свои природные функции амортизаторов. Выпрямить колено можно только после отталкивания от земли, когда нога поднимается в воздух».

Техника бега

•Выдыхайте ртом и носом, вдыхайте ртом. Потребность в кислороде во время бега возрастает, и нос просто не сможет быстро вдохнуть необходимое количество воздуха.

•Cкороcть должнa быть тaкой, чтобы вы могли сказать фразу из 5-6 слов. Если пользуетесь пульсометром, то это 1-2-3 зоны пульса из 5, или первые 2 из 3 (смотря сколько их в вашем устройстве).

•Руки согнуты в локтях, пальцы слегка согнуты, не но сжаты. Работайте ими на уровне нижних ребер, задавая темп. Руки немного напрягаются при выносе вперед и расслабляются при отведении назад.

•Не опускайте подбородок и не сутультесь. Следите за тем, чтобы плечи были развернуты, но не подняты. При беге в подъем слегка наклоняйте корпус вперед, на спусках не откидывайтесь назад.

•Делай беговой шаг, приземляйтесь на среднюю часть стопы или на пятку и перекатывайтесь на носок. Способ приземления должен отвечать критерию «удобный», и не нужно слушать никакие рассуждения на тему «только со стопы» и пр. Это естественный процесс, не надо пытаться приземляться неудобным для вас образом. Колено при касании земли обязательно чуть согнуто, как сказал наш эксперт выше. Чем быстрее вы будете бежать, тем ближе к пальцам вы будете опускать стопу.

•Если вы склонны разворачивать носки наружу (гиперпронация), постарайтесь ставить их более параллельно. Гиперпронация тормозит бег и приводит к перегрузке стопы, а затем и травмам ее и надкостницы. Стоит приобрести беговые кроссовки с контролем пронации, такие модели есть у всех ведущих производителей.

Полезно ли бегать по утрам

Конечно, полезно! Бег — это шанс сжечь жир и укрепить мышцы. Он повышает выносливость и укрепляет сердце, восстанавливает тонус сосудов. Благодаря бегу нормализуется состав крови, растет уровень гемоглобина и содержание кислорода в крови (сатурация). Приходит в норму давление, повышается чувствительность клеток к глюкозе и инсулину.

«Регулярные пробежки предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, укрепляют иммунитет и опорно-двигательный аппарат, — подводит итог Дмитрий Лапкин. — Главное — не перегружать организм, втягиваться в тренинг постепенно».

Частые вопросы про утренний бег

• Можно ли бегать каждый день по утрам?
• Кому следует воздержаться от утренних пробежек?
• Помогает ли утренний бег снизить вес?

Можно, если вы успеваете восстановиться, и каждое утро бодры и полны энергии. Но начинать все-таки лучше с пробежек через день. Постепенно вы придете к тому, что можете совершать их каждый день либо с одни днем отдыха в неделю.

Мы уже упомянули, что если ваш образ жизни или график работы не позволяет вставать раньше, чтобы выйти пробежаться, перенесите занятие на другое время. Во всем остальном если вам не запрещено бегать по медицинским показаниям, можете делать это с утра.

Разумеется, помогает, как и любой фитнес — при условии, что вы съедаете меньше калорий, чем расходуете на бег. Впрочем, это весьма интенсивный вид спорта, так что потратить 200-300 ккал за полчаса будет несложно. Если следить за питанием, то первый килограмм может уйти уже через 5-7 дней.

Бегайте регулярно и без экстрима, и результат будет вас только радовать.

Важно понимать, что, худеете вы или наращиваете мышечную массу, допускать голодания нельзя. Оно провоцирует организм замедлять обмен веществ и всячески сдерживать расход жировых запасов — вплоть до сжигания мышечной ткани. А мышцы, как известно, расходуют основную часть калорий и именно в них сгорает жир. Также голод настраивает наш метаболизм на создание запасов — тех самых жировых отложений.

«Тренировка — это значительный расход энергии, — говорит Марина Морева, персональный тренер по фитнесу. — Поэтому, если после вечерней тренировки совсем ничего не есть, есть риск, что к утру вы совсем заголодаете. Тогда вместо восстановления мышц организм настроится на восстановление жировых отложений, что нам совсем не нужно».

Ужин после тренировки

Питание после занятий перед сном должно содержать определенные пропорции питательных веществ. «Еда — не только энергия, но и строительный материал для нашего организма, — напоминает Ксения Корнилова, коуч по питанию, психолог, специалист по коррекции веса. — Можно заметить, как сохнет кожа или ломаются волосы на жестких диетах, когда белок идет на получение энергии, а не выполняет свои строительные функции. Следует вспомнить и про прекращение менструального цикла у женщин, когда все жиры идут не на получение половых гормонов, а на энергию».

А вот размер порции и калории зависят от цели ваших тренировок. Чуть ниже расскажем, что съесть после вечерней тренировки при похудении, при наращивании мышечной массы и на сушке. Пока сформулируем основные правила:

•Белок — основной строительный материал для организма. Он должен содержать все незаменимые аминокислоты, потому что организм не может их синтезировать сам и должен их получить извне. Полноценный по составу аминокислот белок содержится в яйце, говядине, молочных продуктах, рыбе. Белка надо есть 1,8-2,4 г на 1 кг своего веса в сутки. Большинство белковых продуктов долго переваривается и усваивается, поэтому дает длительное чувство сытости. Это лучший выбор для того, что можно есть после вечерней тренировки.

•Углеводы — основной источник энергии в организме. Их разделяют на быстрые и медленные.

Первые быстро перевариваются и поступают в крови, вызывая выброс инсулина, и моментально попадают в клетку. Они быстро дают энергию, но, увы, после их приема также быстро наступает чувство голода. Поэтому их можно есть только перед тренировкой, когда эти калории есть куда сразу потратить. К ним относятся различные сладости, мучные изделия, фрукты. После тренировки, тем более на ночь, их употребляют только если нужно набрать большой вес как можно скорее.

Медленные углеводы усваиваются долго, но и насыщение дают на 3-4 часа. Это тоже источник энергии, но он не вызывает таких резких колебаний уровня инсулина и глюкозы в крови. Их содержат различные крупы, мука из твердых сортов пшеницы, овощи, корнеплоды. Перед сном их нежелательно есть на сушке и при похудении.

•Жиры — источник и энергии, и сырья для многих гормонов (в том числе половых), и материала для клеточных мембран, веществ, необходимых для разных биохимических процессов. Самые полезные жиры содержатся в рыбе, орехах, нерафинированных растительных маслах. Энергию из жира мышцам и другим тканям труднее использовать, чем из углеводов, поэтому излишки жира проще отложить про запас. Если говорить, что поесть после тренировки вечером, то жир либо не употребляют, либо добавляют очень умеренно (например, 3-4 орешка или капля масла в салат).

Если после вечернего фитнеса аппетита совсем нет, стоит выпить протеиновый коктейль или натуральный йогурт. Такая порция белка позволит избежать распада мышечной ткани, если к утру вы все-таки сильно проголодаетесь.

Что есть вечером после тренировки.

Многие, кто худеет, боятся есть после фитнеса вечером, считая, что наберут вес. «Для здорового человека, у которого калории равномерно распределяются в течение дня, не очень важно, в какое время есть, — разъясняет Ксения Корнилова. — Конечно, любой избыток энергии откладывается в виде жировой ткани, то есть стоит как минимум избегать большой загрузки калориями, не важно, вечером или утром. Также те, кто занимается спортом после 18-19 часов, имеют гораздо более быстрый вечерний метаболизм, нежели чем те, кто после работы ложится на диван».

Идеальный ужин в этом случае — белковые продукты и некрахмалистые овощи в соотношении примерно 50/50. То есть нежирная мяса, филе птицы или рыба и салат из овощей или тушеные овощи, бобовые без масла.

А вот углеводы, включая фрукты, оставьте на утро. «Дело в гормонах, — говорит Татьяна Тарновская, врач-терапевт, диетолог, нутрициолог медицинского центра «Биорезонанс+». — Самый жиросжигающий гормон — соматотропин (гормон роста). Он вырабатывается в основном после 23 часов и когда мы спим. Если не мешать выработке соматотропина, то во сне реально можно похудеть. А помешать ему может инсулин, который активно синтезируется в отчет на углеводы. То есть булка или порция картофельного пюре перед сном провоцируют выброс инсулина, и этой ночью худеть вы не будете. Кстати, молочные продукты — кефир, йогурт — даже если они несладкие, содержат молочный сахар и тоже дают выброс инсулина. Если хотите похудеть, ешьте их в течение дня, но не на ночь!»

В этом случае порция будет больше, как и в целом количество калорий за день. Можно увеличить количество белка и добавить 20-30% от общего количества медленными углеводами. Качественный вариант — курица с пшеном и овощами, гречка с говядиной, морковью и луком, рыба с пастой и зеленью. Соотношение белок/медленные углеводы/овощи будет примерно 70/20/10 или 65/30/5.

Обратите внимание: углеводы должны быть строго медленными! Жиры на ночь следует минимизировать: организм ночью должен не бороться с их расщеплением и утилизацией, а восстанавливать мышцы.

«Сушка» — процесс сжигания подкожного жира и избавления от лишней воды при сохранении или даже увеличения мышечной массы. Для этого в целом в дневном рационе уменьшается количество углеводов. «Разумный дефицит калорий на сушке важен, но основную роль играет именно соотношение белков, жиров и углеводов, — объясняет Борис Зимин, врач-консультант VPLab. — Важно сбалансировать рацион питания по белкам-жирам-углеводам, витаминам и минералам. Классическая схема следует: снижаем количество углеводов, повышаем количество белка, придерживаемся разумного количества жиров».

Это означает, что можно использовать те же блюда, что и при похудении. Но пропорция белковые продукты/овощи должна быть примерно 70/30.

Спортивное питание после тренировки вечером

Если готовить некогда или вы не очень голодны, можно использовать коктейль из ассортимента спортивных продуктов. Купите домой большую банку или коробку и разводите в шейкере или блендере по мере необходимости.

•Протеиновый коктейль содержит белок с полноценным набором незаменимых аминокислот и минимум углеводов. Подойдет при похудении и сушке.

•Гейнер содержит и белок, и специально подобранные углеводы, которые помогают мышцам расти. Используют при наборе мышечной массы.

Оба вида напитков содержат белок из натуральных продуктов, очищенный и слегка обработанный для лучшего усвоения. Лучше всего усваивается сывороточный и яичный протеины, далее идут казеин (молочный белок), белок из мяса и рыбы, последними — соевый и гороховый.

Как рассчитать калории?

Современная диетология рассчитывает калории по следующей формуле:

Полученную цифру умножаем на коэффициент физической активности.

•1,2 — сидячий образ жизни;

•1,375 — есть прогулки, легкий фитнес 2-3 раза в неделю;

•1,55 — полноценно занимаетесь фитнесом 3-4 раза в неделю;

•1,725 — тренируетесь 5 и более раз в неделю или работаете с почти максимальными отягощениями (в этом случае тренировки могут быть 2-3 раза в неделю);

•1,9 — профессиональный спорт.

Для похудения и сушки из полученной цифры следует вычесть 200-500 ккал. Для набора мышечной массы следует прибавить 100 ккал за счет белка. Плюс у вас будут разные программы тренировок для всех трех целей. Удобнее всего рассчитывать калорийность на калькуляторе калорий в интернете или в мобильном приложении.

Теперь вы знаете, как достичь вашей цели, правильно ужиная после вечерней тренировки.

Лучше бегать до завтрака или после

Польза бега — давно известный факт. В соответствии со временем проведения тренировок его разделяют на вечерний и утренний. Каждый из видов обладает своими положительными и отрицательными сторонами. Однако подавляющее число занимающихся предпочитают заниматься в утреннее время суток. И здесь встает проблема касательно времени употребления завтрака: до или после тренировки. В действительности, это достаточно важный вопрос, поскольку от его решения будут зависеть общее самочувствие в процессе занятий и эффективность бега.

• Содержание статьи
• Польза утреннего бега
• Завтракать или нет?
• Несколько вариантов завтрака
• Видео. Основы питания перед бегом и после

Польза утреннего бега

Для начала стоит рассмотреть основные преимущества пробежек по утрам. Отбросив все неоднозначные мнения, доказано, что бег способен оказывать следующие благотворные влияния на организм:

• Повышается порог выносливости. Чтобы этот процесс проходил в ускоренном и эффективном режиме, следует систематически увеличивать время, затрачиваемое на тренировки.
• Укрепляется система сердца и сосудов, что становится возможным за счет циркуляции крови, которая активируется в процессе пробежки, проводимой в умеренном темпе. Это способствует кислородному насыщению всех органов и тканей, функционирование которых постепенно улучшается.
• Помимо укрепления сосудов, отличной тренировке подвергается и сердечная мышца.
• Обеспечивается хорошее настроение. Согласно научным доказательствам, по истечении получаса беговых занятий в человеческом организме начинается выработка гормонов счастья. Приподнятое настроение сохраняется в течение часового периода по окончании тренировочного процесса. Вследствие этого, бег — отличное средство, способствующее борьбе со стрессами.
• Формируется красивая физическая форма. Посредством бега становится реальным борьба с избыточным весом, что позволит подтянуть фигуру и выровнять осанку. Однако достижение пользы возможно только при условии соблюдения правильного рациона питания. При его отсутствии пробежки будут бесполезными.

Завтракать или нет?

И вот настало время главного вопроса: стоит ли осуществлять прием пищи до пробежки или лучше поесть после ее окончания?

Цель — похудение

Многие авторитетные специалисты утверждают, что с целью похудения завтрак следует отложить до завершения тренировок. Показательны результаты исследования, проводимого в Бельгии на протяжении 6 недель, целью которого было выявление влияния очередности завтрака и проведения занятий на потерю веса. Суть испытания заключалась в следующем:

• в роли испытуемых выступали 28 мужчин, ведущих активный образ жизни;
• на период проведения исследования калорийность их привычного рациона была увеличена на 30%, а объем жиров — на 50%;
• впоследствии мужчины разбивались на 3 группы: первая — не выполняла утренних занятий, вторая — завтракала перед бегом, третья — производила прием пищи после занятий;
• итогами испытаний стали: первая группа мужчин набрала в среднем по 3 кг; вторая — 1,5 кг, третья — сохранила свои изначальные весовые параметры.

Это позволило определить, что тренировка на голодный желудок способствует лучшему жировому метаболизму. Т.е. что бы похудеть, бег до завтрака актуален. Также было установлено, что данный принцип действует только для утренних тренировок.

Таким образом, чтобы похудеть, не стоит наедаться перед тренировочным процессом. Однако обязательно употребление:

• жидкости, в качестве которой идеальным вариантом станет чай, подслащенный сахаром. Последний придаст энергию, а жидкость спровоцирует разжижение крови, которая в утреннее время суток всегда имеет вязкую консистенцию. При отсутствии потребления достаточного количества жидкости в процессе пробежки будут происходить стороны нагрузка на сердце, поскольку перекачка густой крови — более сложный процесс, чем при работе с жидкой кровью;
• углеводов. Количество потребления таких питательных компонентов должно соответствовать интенсивности и продолжительности занятий. Так, при предполагаемой тренировке длительностью 15 минут будет достаточно выпить полусладкий чай или кофе. Если же время занятий увеличивается до получаса, то требуется большее количество углеводного «топлива». Тогда напиток можно дополнить злаковым печеньем.

Худеть не обязательно

Даже при условии отсутствия необходимости сбрасывания лишнего веса наедаться перед пробежкой не следует, поскольку по окончании занятий пропадет желание очередного принятия пищи, в результате чего мышцы останутся голодными. Но некоторым достаточно сложно заниматься на пустой желудок. Тогда целесообразно деление завтрака на 2 части:

• перед пробежкой — углеводы;
• после — белки и витамины.

Несколько вариантов завтрака

Следующие рецепты сделают идеальными завтрак и результат от пробежек:

Овсянка с медовыми бананами

Оптимально отдавать предпочтение необработанной овсянке, внешний вид которой напоминает расплющенное зерно, а время приготовления составляет 10 минут.
Кашу можно разбавить бананами:

• фрукт режется кружочками и выкладывается на сковороду с добавлением небольшого количества коричневого сахара и корицы;
• овсянка может готовиться на воде или молоке;
• после приготовления каши на нее выкладываются бананы, после чего блюдо поливается медом.

Цельнозерновые оладьи

Для их приготовления понадобится:

• смешать стакан фруктового сока с парой яиц, стаканом муки и по половине пакетиков разрыхлителя и ванили;
• из полученной смеси формируются небольшие блинчики;
• готовые оладьи поливаются медом или сиропом.

В любом случае, не следует морить себя голодом, чтобы добиться более быстрых результатов, поскольку это может способствовать обратный эффект. Во всем важна мера, и только в случае правильного питания может выжать из бега максимальную пользу.

Видео. Основы питания перед бегом и после

Питание и режим для сердца, гипертония и гипотония, бег или ходьба

Для кого-то бег — средство для поддержания хорошей физической формы. Другие начинают бегать — неважно, дома на тренажере или с утра по парку — чтобы похудеть. Но какую бы цель вы ни преследовали, без грамотного сочетания физических нагрузок и правильного питания не обойтись. А нужно ли вообще есть перед пробежкой? Может, на голодный желудок результат будет лучше? Вместе со специалистами MedAboutMe разберемся, чем перекусить перед стартом.

Есть или не есть?

Беговые тренировки — серьезные физические нагрузки, требующие внушительных затрат энергии. Нужно «топливо», которое поможет бежать быстрее и дольше. И этим топливом станет правильный перекус. Вы не обязаны перед беговой тренировкой за один присест съедать первое, второе и десерт. Но подкрепиться нужно обязательно!

Бег на голодный желудок — прерогатива опытных спортсменов. Но даже бегуны «со стажем» такого себе не позволяют. Перекусить за 1-2 ч. до тренировки для них — закон! Для новичка пробежка натощак может обернуться сущим кошмаром — есть риск где-то на втором километре полностью «выдохнуться» и на себе прочувствовать все «прелести» головокружения и обморока. И тренировка натощак не поможет быстрее похудеть. А ведь именно так поступают многие из тех, кто поставил перед собой цель скинуть все «лишнее». При «голодном» беге не происходит интенсивного сжигания жиров — распадаются клетки не в жировых тканях, а в мышечных. А это уже плохо!

То, что вы съедите перед пробежкой, в итоге скажется на результатах тренировки!

Основной упор следует делать на продукты с высоким содержанием углеводов (крупы, хлебобулочные и макаронные изделия из цельного зерна, молочные продукты, фрукты и овощи) — они надолго зарядят энергией, помогут налегке добежать, а не доползти до финиша, способствуют укреплению мышечных тканей.

Перед тренировкой следует отказаться от пищи с высоким содержанием жиров и белков. Она долго переваривается, может вызывать тяжесть в желудке и изжогу при интенсивном беге. Большие порции мяса, грибов и орехов, любой фастфуд, жирные и острые блюда — все это однозначно следует оставить на другое время. Откажитесь от продуктов с высоким содержанием клетчатки — некоторые овощи и фрукты (брокколи, груша, яблоки, капуста, баклажаны), все бобовые. Такой перекус увеличит риск так и не добежать до финиша из-за расстройства пищеварения.

Марина Пацких Бенцалич, врач диетолог, эндокринолог, врач высшей категории, аспирант кафедры терапии ФГБУ ГНЦ ФМБЦ имени А. И. Бурназяна

В питании бегунов должны присутствовать все необходимые для организма полезные вещества. Большое внимание следует уделить содержанию в продуктах белков, жиров и углеводов.

Нехватка углеводов приводит к тому, что организм начинает «перерабатывать» собственные мышечные ткани. При этом может снижаться и скорость обмена веществ. А пониженное содержание сахара в крови постепенно становится хроническим, что приводит к «зверскому» аппетиту и снижению интенсивности тренировок. Избыток углеводов в пище тоже опасен. Их излишки «конвертируются» в жировые ткани в проблемных зонах.

По углеводам рекомендации следующие. При регулярных активных тренировках, длительностью превышающих час, следует потреблять 25-75 г углеводов с высоким гликемическим индексом. При длительных тренировках или подготовке к соревнованиям сразу после нагрузки (через 15-30 мин) нужно употребить 1 г углеводов на килограмм массы тела.

Полезные углеводсодержащие продукты — рожь, бурый рис, пшеничная и соевая мука, овсянка, гречка, зерновой хлеб, овощи (в первую очередь — морковь, свекла, листовой салат, брокколи, тыква, бананы, яблоки и цитрусовые, вишня), соки, сухофрукты.

Жиры, в том числе и насыщенные, тоже нужны бегунам! Они ответственны за состояние суставов, связок, кожи, выработку тестостерона.

Рекомендуемая норма жиров в пище для начинающих спортсменов — не более 25 % от суточной калорийности рациона. Для тех, кто занимается более активно — 15% от суточной калорийности рациона. Например, при суточной калорийности в 2000 ккал, на жиры будет приходиться примерно 500 ккал, т. е. 45 г жира, которые нужно распределить в течение дня (при 5-ти разовом питании — по 9 грамм за каждый прием пищи).

Помните о ненасыщенных жирах! Их содержание в меню должно составлять 10-15% от суточного рациона. Добавляйте в блюда оливковое или льняное масла, богатые жирными кислотами, и орехи.

Белок состоит из аминокислот. А это главные компоненты мышц! Белки защищают и восстанавливают мышечные ткани, повышают выносливость спортсменов. Часть аминокислот во время физической нагрузки используется в качестве «топлива» для получения энергии. Белки не накапливаются в организме. Они ежедневно должны поступать в организм с пищей!

Рекомендуемая норма по белкам для спортсменов — 1-2 г на килограмм массы тела. Белки по-разному усваиваются организмом, это тоже надо учитывать. К примеру: белок куриного яйца усваивается на 95%, рыбы — на 83%, говядины — на 80%, молока — на 75%.

Лучшие белки для бегунов — куриное мясо, печень, красное мясо, рыба, яйца, грибы, творог, йогурт, сывороточный белок, чечевица, миндаль, кешью, арахис, бобы. Эти продукты содержат важные аминокислоты с разветвленной цепью.

Перекус за 1,5-2 ч. перед пробежкой

Считается, что плотный прием пищи за 1,5-2 ч. до пробежки — идеальный вариант для опытных и начинающих спортсменов. Именно такого плана питания следует придерживаться тем, кто поставил перед собой цель похудеть. Это, по сути, полноценный прием пищи без серьезных ограничений — за это время еда успеет перевариться, все питательные вещества дойдут в организме до пункта назначения. Побежите бодро и с улыбкой на лице, а не с трудом волоча по земле ноги.

Но вот в реальной жизни этого режима придерживаться сложно. Только представьте, во сколько нужно встать с утра перед утренней пробежкой! Нужно успеть плотно позавтракать, подождать, пока еда переварится, и только потом с чувством выполненного долга надевать на ноги кроссовки. Не все готовы к таким «подвигам». Это режим больше для дневных и вечерних пробежек.

Калорийность блюд, которые вы съедаете за 1,5-2 ч. перед тренировкой, должна находиться в пределах 300-500 ккал. Углеводы, небольшое количество белков и здоровых жиров — вот, что нужно спортсмену перед пробежкой.

Гречка

Гречневая крупа недаром завоевала титул самой питательной среди остальных. В ней высоко содержание витаминов группы В. Железа в гречке даже больше, чем в мясе! А ведь именно этот микроэлемент участвует в доставке кислорода к внутренним органам и мышцам. Пробежка будет энергичной и легкой — без одышки и тяжести в желудке!

Приготовьте себе гречневую кашу, чтобы как следует подкрепиться перед беговой тренировкой. Вы сэкономите время, если еще с вечера заварите крупу в кипятке — утром каша уже будет готова. Дополните ее овощным салатом на растительном масле — вкусно и очень сытно! Для салата выбирайте плоды с невысоким содержанием клетчатки в составе — помидоры, цуккини, редис, морковь. Если есть время, сделайте овощное рагу. Выпейте зеленый чай или какао. В качестве напитка можно также приготовить овощной смузи или фруктово-молочный коктейль.

Овсяная каша не менее полезна, чем гречневая. При этом содержание «медленных» углеводов, дающих энергию, в овсяных хлопьях даже больше! Один из лучших вариантов для питательного завтрака. В овсянке достаточное количество биотина (в 100 г продукта около 40% от суточной нормы), недостаток которого может приводить к повышенной утомляемости, вялости, болям в мышцах. Бегунам этого допускать нельзя!

Перед пробежкой съешьте порцию овсяной каши с отварным мясом нежирных сортов (например, курица, кролик или индейка). Трапезу можно дополнить и тушеными овощами. Любите сладкую кашу? Отлично! Добавьте ложку меда или джема в блюдо, мелко порезанные сладкие фрукты или ягоды. И не забывайте, что «правильная» овсяная каша, это не те быстрорастворимые хлопья, которых так много на полках магазинов! В таких высоко содержание сахара. Никакой пользы от завтрака не будет, кроме лишних калорий.

Юлия Вельш, диетолог, нутрициолог, психолог

У вас впереди беговая тренировка? Позаботиться о том, чтобы на пробежке желудок не сводило от чувства голода нужно заранее. Ведь бежать на полный желудок вредно для организма, некомфортно. Ваша основная задача — «облегченный» вариант трапезы, которая даст максимум энергии! Свежие овощи, бобовые и грибы необходимо из меню исключить, чтобы не ощущать дискомфорт в кишечнике во время тренировки.

Если у вас есть возможность полноценного приема пищи, не менее чем за 1-2 ч. до тренировки, вы можете съесть сытный обед, включающий в себя гарнир из сложных углеводов (паста твердых сортов, гречка, рис, киноа, булгур), легкоусвояемый белок (рыба, курица, индейка) и овощи, прошедшие тепловую обработку.

Если тренировка проходит ранним утром, съешьте геркулесовую кашу с сухофруктами и несколькими орешками. Это идеальный вариант! Благодаря биотину в составе овсяных хлопьев, вы покажете отличный результат в выносливости.

Также можно устроить сытный перекус из поджаренного тоста (использовать хлеб из цельнозерновой муки!) с авокадо или ореховой пастой.

Перекус за час до пробежки

Времени перед пробежкой осталось не так много? Это не повод забывать о завтраке!

В идеале калорийность приготовленного блюда не должна превышать 300 ккал, иначе побежите с полным желудком и не получите ожидаемого результата от тренировки. В составе продуктов — легкоусвояемые углеводы и немного белка.

Йогурт

Порция кисломолочного продукта даст вам необходимое количество углеводов для эффективной тренировки. Учитывая высокое содержание белка в йогурте, одной баночки будет вполне достаточно (100-150 г), чтобы подкрепиться.

Питьевой кисломолочный продукт не подходит! Он дольше переваривается и во время пробежки может стать причиной появления дискомфорта в желудке. Поэтому выбирайте классический натуральный йогурт — без красителей и ароматизаторов. Не подходит и полностью обезжиренный продукт — даже если вы сидите на диете. В нем много сахара.

Вы можете добавить в йогурт немного ягод или порезанных фруктов, подсластить его медом.

Цельнозерновой хлеб

Неплохой вариант для быстрого перекуса перед пробежкой, если времени не так много. В цельнозерновом хлебе много «медленных» углеводов — точно хватит энергии бодро пробежать пару-тройку километров!

Половину буханки хлеба, конечно, съедать не нужно. Сделайте бутерброд или сэндвич. В качестве начинки могут выступать: небольшая порция отварного мяса с помидорами, творог с фруктами, тонкий слой ореховой пасты. Насытит отлично, при этом тяжести в желудке не будет.

Овощной смузи

Овощной смузи точно не оставит вас голодными перед тренировкой! Вот подходящие варианты:

• 1 морковь + 1 стебель сельдерея + помидор.
• 1 морковь + половина яблока + пучок петрушки + вода.
• 150 г мякоти тыквы + 1 ст. л. овсяных хлопьев + 100 мл молока (или воды) + 1 ч. л. меда.
• 200 г мякоти тыквы + банан + вода.
• Пучок кресс-салата + половина зеленого яблока + огурец + половина банана + вода.

Кисель

Сварите себе ягодный кисель. Отложите подальше быстрорастворимые смеси для приготовления напитков — они однозначно не подходят! Готовьте сами из свежих плодов. Крахмал из киселя к началу тренировки успеет «превратиться» в глюкозу, дав необходимый заряд энергии перед тренировкой, а ягоды обогатят организм витаминами и микроэлементами. Кисель — натуральная альтернатива тем углеводным гелям, которые так популярны среди бегунов.

Выпейте чашку (не более 250 мл) киселя с несоленым крекером или небольшим ломтиком цельнозернового хлеба. Клубничный, персиковый, сливовый, вишневый, абрикосовый кисели — вот подходящие варианты напитков. Если хотите подсластить его, берите мед, а не сахар.

Перекус за 15-30 мин. перед пробежкой

Пора выходить на пробежку, а времени перекусить совсем нет? Обойдемся без «голодных» обмороков на тренировке и все равно немного подкрепимся!

Перекус за 15-30 мин. до пробежки — это небольшая порция легкоусвояемых углеводов. Никаких бутербродов или сдобных булочек, даже овощных или фруктовых салатов и смузи! Сильно не «разгуляешься», но все же есть продукты, которые зарядят энергией для продуктивной тренировки.

В бананах много углеводов, которые быстро усваиваются организмом. Также в них высоко содержание калия и магния, способствующих восстановлению мышц. Этот фрукт считается отличным продуктом, который можно съесть перед и после тренировки.

Съешьте половину банана (максимум — целый) и отправляйтесь на пробежку.

Мед — идеальный энергетический продукт. Это натуральный «подсластитель», которым в диетическом питании рекомендуется заменять сахар.

Если нет сил на забег, съешьте 1-2 ложки меда.

Сухофрукты

Сухофрукты станут отличным перекусом перед пробежкой, если вы не успели вовремя подкрепиться. Заряд бодрости гарантирован!

Съешьте немного кураги или изюма (1 ст. л. будет вполне достаточно!). Поосторожнее с черносливом — для многих он становится «слабительным средством».

Не торопитесь непосредственно перед тренировкой выпивать порцию кофе «для бодрости». Энергия, может, в вас и всколыхнется. Но кофе при интенсивных физических нагрузках может вызывать изжогу и расстройство желудка.

Чтобы взбодриться, лучше выпить зеленый чай с ложкой меда или небольшую порцию какао.

Олег Валентинович Кузьмин, персональный тренер

Если мы говорим об аэробной тренировке на беговой дорожке или любом другом подобном тренажере, то перед занятиями спортсмену стоит съесть небольшую порцию глюкозы. Причина в том, что во время тренировки падает уровень сахара в крови, а основной источник питания мозга — это как раз глюкоза! Подкожный жир при физических нагрузках, исходя из биологических процессов организма, тратиться не может. Его запасы будут использоваться только во время отдыха после тренировки и при условии строгого соблюдения диеты (безуглеводная, низкоуглеводная и с низким содержанием жиров). А в период самой тренировки активно расходуется внутримышечный жир, запасы которого восполняются во время отдыха из подкожного жира. Именно поэтому, чтобы избежать гипогликемии и продуктивно провести тренировку, нужно съесть перед тренировкой глюкозу!

Это может быть даже обычный леденец (при условии, что человек соблюдает низкоуглеводную или практически безуглеводную диету). Если до тренировки есть время, можно съесть и сложные углеводы в виде овсянки, гречки и темных сортов риса.

Ирина Шилина-Ильина, семейный диетолог-психолог, wellness-консультант

Беговая тренировка отнимает много энергии. Поэтому важно за час до этого насытить свой организм пищей, которая «покроет» все расходы энергии.

К такой еде относятся «медленные» углеводы. Они медленно перевариваются, надолго дают чувство насыщения, выделяют много энергии. Это различные крупы (гречневая, овсяная, перловая, бурый рис), хлеб из цельнозерновой муки, а также овощи в тушеном и свежем виде.

Объём порций рассчитывается диетологом. Он зависит от параметров человека, а также конкретных целей. Для активного набора мышечной массы в рацион важно включать достаточное количество белка — нежирное мясо птицы, рыба, яйца, творог, бобовые. Данные продукты отлично сочетаются с клетчаткой. Например, мясо индейки с овощным салатом из рукколы и томатов под оливковым маслом.

При физических нагрузках идет большой расход жидкости, поэтому важно поддерживать водный баланс! Пейте минеральную воду без газа между приемами пищи и во время тренировки. При обезвоживании организма идет резкий сдвиг pH крови в кислую сторону. В такой среде сложно даются аэробные нагрузки.

Марина Пацких Бенцалич, врач диетолог эндокринолог, врач высшей категории, аспирант кафедры терапии ФГБУ ГНЦ ФМБЦ имени А. И. Бурназяна

В идеале лучше обратиться к специалисту, чтобы получить индивидуальные рекомендации, касающиеся беговых тренировок. В числе вопросов, которым специалист должен уделить внимание при составлении меню — общая суточная калорийность рациона с учетом затрат энергии на беговую тренировку, длительность упражнений, время года, возраст, пол, рост, вес, текущее здоровье, время занятий, особенности обмена веществ пациента. Но есть и общие рекомендации по питанию для людей, занимающихся спортом (в том числе, бегом).

Для реализации любой тренировочной программы предельно важна вода. Она участвует во всех физиологических процессах — тепловом обмене, транспортировке кислорода и доставке питательных веществ к клеткам, в преобразовании пищи в энергию. Человек при беге теряет до 1 л воды и электролитов с потом. И чем длительнее занятия, тем большее количество воды нужно употребить! Расчетная доза воды — 30-40 г на 1 кг массы тела. В принципе, по количеству воды нет строгих ограничений — пить до и после тренировки можно столько, сколько требует организм. Однако не большие порции за один раз! Делайте перерывы между приемами воды. Пограничные точки приема воды — за полчаса до тренировки и через 15 мин. после нее. Во время недлительных забегов лучше не пить вообще, нужно полоскать рот. В крайнем случае, делайте один-два глотка воды.

Тренировка рано утром? Тогда и завтрак должен быть ранним — за 2 часа до пробежки! Много углеводов, достаточно белка и немного жира — вот, что нужно бегуну. Но для «сов» и «жаворонков» разные подходы.

Меню жаворонка: кусок зернового хлеба с обезжиренным творогом и кусочками помидора или мюсли с фруктами и снятым молоком. Дополнительный стакан воды — профилактика обезвоживания.

Меню «совы»: стакан киселя, пара ложек меда; бутылочка энергетического напитка; кефир или йогурт. Экспериментируйте. Если совсем нет аппетита перед пробежкой с утра, «уплотните» ужин и второй завтрак. Оптимально второй завтрак должен содержать не менее четверти дневной нормы калорий — белок, клетчатка, незаменимые полиненасыщенные кислоты, витамины и минеральные вещества. Жиры и белки замедляют усвоение углеводов, поэтому вы дольше не проголодаетесь. Варианты второго завтрака: каша с горстью миндаля или грецких орехов; кусок зернового хлеба с 2 ст. л. арахисового масла; яйца; курица; соевое мясо; творог с фруктами и орехами; отварной рис, смешанный с йогуртом и орехами; запеченная пита с начинкой из сыра и ломтиков помидора; запеканка из творога и гречневой крупы.

Недостаток беговых тренировок перед обедом (12.00 — 16.00) — низкое содержание углеводов в организме в этот период времени. В этом случае плотный первый завтрак — не лучшее решение для бегунов, он «усыпляет». Перекусите за 1-3 ч. до физических нагрузок. В идеале это большое количество углеводов, небольшое количество жиров. Пища переварится, а углеводы как раз «войдут» в ткани и дадут мышцам необходимую энергию. Варианты перекуса: полстакана сухофруктов (изюм, курага, чернослив) и стакан овощного сока; ломоть зернового хлеба с 2 ст. л. фруктового пюре; стакан кукурузных хлопьев и 3 ст. л. изюма; банан и 3 сухих хлебца.

Главный недостаток вечерней пробежки — физическая усталость к вечеру, голод перед ужином. Нужно плотно позавтракать — это прием пищи калорийностью как минимум в 500 ккал. Подойдут овсяная каша на молоке и грецкие орешки, апельсин или йогуртовый коктейль. Обед тоже должен быть достаточно плотным. В меню — пища, богатая белком (рыба, мясо, бобовые и злаковые, овощи и фрукты). На ланч перекусите свежими фруктами или энергетическим батончиком. Важная задача — создать к вечерней тренировке запасы энергии и жидкости в организме. После пробежки обязательно пейте. Не забудьте поужинать, даже если вернулись с пробежки в полночь. Для восстановления сил организму нужны углеводы и белки. Они не перейдут в жир, а будут использоваться для восполнения запасов гликогена и восстановления мышечных волокон. Но прием пищи после пробежки должен быть легким! Например, рис с тушенными морепродуктами, а также не более 100 г фруктов или сухариков. Ваша цель — не более 300-500 ккал на ужин. Содержание жира должно составлять не более 15 г.

Бег — универсальный вид физической активности, который используют для похудения, поддержания формы, улучшения тонуса мышц и достижения успеха в спортивной карьере. Во время пробежки в организме атлета происходят особые биохимические процессы, эффективность которых напрямую зависит от качества питания. При грамотно составленном рационе мускулатура получает достаточно питательных веществ и меньше страдает от молочной кислоты. Некоторые продукты являются врагами легкоатлета, другие — его помощниками.

Запрещенные продукты в диете спортсмена

Бег, как и другие виды легкой атлетики, зачастую используется для устранения жировых отложений. Чтобы снизить вес и предотвратить его колебания в дальнейшем, необходимо грамотно составить программу диеты. В первую очередь следует пересмотреть любимые способы приготовления, исключив из них жарку и гриль. Что касается ингредиентов, то придется отказаться от картофеля с грибами, капусты, редиса и шпината, бобовых и зерновых. Строго запрещены газированные напитки и энергетики с высоким содержанием сахара и кофеина, а при употреблении гейнеров нужно просто соблюдать осторожность. Нарушение этих правил нивелирует ваше правильное питание, из-за чего нежелательные килограммы останутся на месте.

Жидкость, употребленная в большом объёме, создает повышенную нагрузку на мочевыделительную систему, что может стать серьезной проблемой для атлета. Чтобы облегчить работу почек и сердца, перед пробежкой пейте как можно меньше воды. В последние полчаса до занятия разрешается выпить не более 200 миллилитров.

Питание перед пробежкой

В плане диеты особое значение имеет последний прием пищи перед тренировкой по бегу, то есть завтрак. Рекомендации для начинающих и опытных атлетов немного различаются.

Если вы тренируетесь не менее полугода и относитесь к бегу профессионально, начинайте занятие сразу после пробуждения. Если вы предпочитаете заниматься после завтрака, сделайте упор на белковые продукты, включая специальные спортивные добавки. Содержание протеина в завтраке должно равняться 0,5-0,7 г на 1 кг вашего веса. Если вы начали бегать недавно, дополните белковые блюда витаминно-минеральным комплексом и продуктами с антиоксидантными свойствами.

Углеводы — главный источник энергии для человеческого организма, поэтому они занимают важное место в диете бегуна перед тренингом. Последний прием высококалорийной пищи необходимо устроить за 90 минут до бега, исключив простые углеводы. Лучший вариант — питательная смесь, приготовленная самостоятельно из очищенной воды, свежевыжатого сока, меда и других подсластителей. В качестве альтернативы подойдут следующие блюда:

• макароны из твердых сортов пшеницы;
• сдобная выпечка;
• рисовая каша со сладкими добавками;
• йогурт с наполнителем;
• шоколадные батончики и плитки;
• профессиональное питание для спортсменов;
• мед и сухофрукты.

Прием пищи после пробежки

После тяжелой, но продуктивной тренировки возникает углеводное окно, а также повышается потребность в жидкости. После пробежки утолите жажду 200 мл томатного, яблочного, цитрусового или виноградного сока свежего отжима, если у вас нет аллергии на перечисленные продукты. Также подойдет подслащенный чай или горячий шоколад. Чтобы дополнительно получить заряд энергии, добавьте к напитку немного сдобы, намазанной вареньем или маслом.

Сбалансированное питание не предусматривает плотный прием пищи после бега, так как в это время значительно ухудшается переваривание. Это связано с замедлением работы желудочно-кишечного тракта и снижением уровня ферментов, поэтому постарайтесь ограничиться легким перекусом.

К полноценному питанию стоит переходить только спустя 40-60 минут после пробежки, когда вашему организму остро необходимы углеводы в количестве 1,5 г на 1 кг текущего веса. К углеводам желательно добавить около 20 грамм протеина. Подобным составом обладают следующие блюда:

• овсяная, манная или пшеничная каша со сливочным маслом;
• рисовая каша с различными наполнителями;
• мясо с картофелем или другим гарниром;
• свежая выпечка с джемом и другими сладкими добавками.

Стограммовая порция любого из вышеперечисленных блюд включает примерно 70 г углеводов и 20 г белка. Если у вас недостаточно времени на приготовление, все питательные вещества можно получить из спортивного питания, нужно лишь правильно подобрать тип добавок.

Спортивное питание для легкоатлетов

Профессиональное спортивное питание — отличный выход, если вы хотите избежать хлопот с приготовлением нужных блюд. Современные добавки выпускаются в удобной форме, а их прием отнимает минимум времени, что существенно облегчает быт спортсмена. Еще одно веское достоинство — возможность точно подобрать нужное количество нутриентов, которое требуется перед пробежкой и после нее.

Так как перед занятием вам необходимы углеводы, наилучшим вариантом станет гейнер. Также белково-углеводный коктейль можно использовать после тренировки, когда необходимо восполнить израсходованную за время бега энергию. Спустя 20 минут после тренинга желательно принять 500 мг аскорбиновой кислоты или другого антиоксиданта, ведь это ускорит процесс восстановления и уменьшит посттренировочную боль.

Выждав час после окончания занятия, употребите значительное количество белка и углеводов. Спортивное питание с высоким содержанием этих нутриентов выпускается в форме батончиков, коктейлей и сухих смесей, причем разница между ними состоит только в удобстве употребления.

Если вы хотите повысить эффективность тренировок, включите в рацион добавки BCAA. В них входят такие важнейшие аминокислоты, как лейцин, изолейцин и валин, без которых невозможна нормальная работа организма спортсмена. Употребляя BCAA, вы снижаете чувство жажды, восполняете запас белков и углеводов, запускаете процесс образования протеина в поджелудочной железе, а также синтез аланина и глютамина.

Чтобы утренние тренировки прошли максимально эффективно и не нанесли ущерба здоровью, требуется правильно организовать свое питание. Это важно не только для тех, кто хочет набрать мышечную массу, но и людям, мечтающим избавиться от лишних килограммов.

На ход фитнес-тренировки и общие результаты спортивных занятий влияет не только то, что человек ест, но и то, когда он это делает.

Нужно ли есть перед фитнес-тренировкой

Многие люди не привыкли завтракать. Чашка кофе или вовсе отсутствие какого-то ни было приема пищи – довольно частое явление. Однако такой режим наносит непоправимый вред здоровью, особенно если речь идет о профессиональных спортсменах или о людях, ведущих активных образ жизни.

Специалисты в один голос заявляют, что есть утром нужно не только перед фитнес-тренировками, но даже в дни, свободные от спортивных занятий. Если же человек предпочитает утренние тренинги, то без завтрака тем более не обойтись.

Очень важно серьезно подойти к составлению меню. Некоторые продукты питания, к которым люди привыкают с самого детства, не так полезны, как может показаться на первый взгляд, и от таких потребуется отказаться. Норму других продуктов или блюд придется пропорционально увеличить для достижения лучших спортивных результатов.

Фитнес-инструкторы и медики сходятся в том, что завтракать перед утренним тренингом необходимо по нескольким причинам:

• продуманный полноценный завтрак пробуждает все системы жизнеобеспечения организма;
• полезные вещества, содержащиеся в продуктах, дают заряд бодрости и позволяют провести тренировку максимально эффективно;
• некоторые продукты, употребляемые на голодный желудок в утренние часы, способны стимулировать похудение.

Время приема пищи перед первым тренингом

После первого приема пищи и до начала утреннего тренинга должно пройти не мене 2-2,5 часов. Благодаря завтраку организм получит мощный приток энергии. Сами физические нагрузки будут выполняться более активно и динамично. Поскольку желудок уже не переполнен, большинство физнагрузок доступно для выполнения без негативного воздействия на желудочно-кишечный тракт.

В условиях невозможности плотно позавтракать, до тренинга рекомендуется обратить внимание на сытные, но малокалорийные продукты питания: творог, банан, сладкое яблоко, стакан кефира с отрубями, хлебцы из цельного зерна.

Продукты питания для похудения

Если основной целью фитнес-тренировок является избавление от лишнего веса, то подходить к рациону нужно с особой тщательностью.

Жировую ткань расщепляет гликоген, поэтому для достаточной выработки этого фермента потребуется разнообразить рацион продуктами питания с большим содержанием медленных углеводов.

К ним можно отнести:

• гречневую и овсяную крупу;
• хлебцы из цельнозерновой муки;
• отруби или хлеб из отрубей;
• бобовые культуры (горох, чечевицу, нут, фасоль, киноа);
• орехи в небольшом количестве (макадамия, грецкие, фундук, миндаль, кедровые, кешью);
• овощи с пониженным содержанием крахмала;
• свежую зелень;
• фрукты.

Помимо медленных углеводов, в завтраке для похудения должен присутствовать белок. Лучше всего подходят яйца, рыбное филе и филе птицы, нежирный сыр.

Питание перед тренировкой для набора массы

Набрать мышечный объём позволят не только силовые фитнес-тренировки, но и правильный рацион. Основу меню для набора массы составляет протеин. Также важно соблюдать норму жиров. При их недостаче не получится сохранить кожу и волосы в хорошем состоянии. Чем меньше белка будет в завтраке, тем быстрее наступит утомление и усталость от занятия.

Для набора массы тела спортсменам следует разнообразить питание:

• животными белками (постным красным мясом, филе рыбы и птицы);
• яйцами;
• молочными продуктами с умеренной жирностью (но не обезжиренными);
• растительными жирами (натуральными маслами);
• орехами;
• полезными пищевыми волокнами (овощами и фруктами).

Примерное соотношение белка и медленных углеводов в завтраке для увеличения мышечного объёма – 70% и 30% соответственно.

Запрещенные продукты питания

Для достижения максимальных спортивных результатов придется пересмотреть свое ежедневное меню и исключить из рациона питания:

• кондитерские изделия, выпечку, сахар;
• полуфабрикаты (продукты быстрого приготовления, колбасные изделия);
• жирные молочные и кисломолочные продукты (включая сливки);
• алкогольные напитки;
• снеки (чипсы, сухарики);
• свежевыжатые соки (увеличивают кислотность желудочного сока).

Лучшие завтраки, проводимые до утренней фитнес-тренировки

Спортсменам, которые не знают, как правильно разнообразить свой рацион питания, на помощь придет список полезных завтраков. Составленное меню с полезными блюдами окажет благоприятное воздействие на похудение и ход тренировки.

Источник сложных медленных углеводов и клейковины, обволакивающей желудок. Благодаря этому надолго сохраняется чувство насыщения. Идеальный вариант до утреннего тренинга – не сваренные овсяные хлопья, а запаренные на ночь в кипятке или нежирном молоке.

В куриных, утиных и перепелиных яйцах содержится много легкоусваиваемого белка. Можно употреблять их в отварном виде, в виде глазуньи (без масла) или в виде омлета.

В составе этих кисломолочных продуктов много протеина и кальция. Также в них содержится достаточное для здоровья кожи количество полезных жиров. Можно сочетать с ягодами или фруктами.

Лучше всего для завтрака перед тренировкой использовать цельнозерновые хлебцы или варианты с отрубями. Можно комбинировать их с постным мясом и овощами в виде диетических сэндвичей.

Содержат много растительного белка, полезных жиров и медленных углеводов. Отлично насыщают и стимулируют мозговую активность.

Практически не содержит вредного холестерина, при этом является основным источником белка. Особенно это важно в силовых тренировках для набора массы. Диетическое мясо не образует тяжести в желудке, а также надолго сохраняет ощущение сытости.

Помимо учета общего рациона питания, важно пристальное внимание уделять водно-солевому балансу. В сутки следует выпивать не менее 2 литров воды для активизации всех метаболических процессов и вывода продуктов распада.