Можно ли курить во время тренировки

Курение и спорт

Можно ли совмещать курение и спорт? В этой статье расскажем о последствиях курения для людей, занимающихся спортом.

Наверняка, каждому человеку известно, что курение оказывает пагубное влияние на весь организм, а если быть точнее, вещества, которые вдыхает человек, делая затяжку, воздействуют на все его органы.

Несмотря на эти факты, а также различную пропаганду в средствах массовой информации, среди людей, занимающихся спортом, есть те, кто до сих пор не смог отказаться от губительной привычки. Кроме того, многие молодые люди начинают заниматься спортом, чтобы увеличить объем мышц и сделать красивую фигуру, при этом они продолжают курить. Насколько это совместимо, разберемся ниже.

Во-первых, стоит начать с того, что процесс курения ухудшает обмен кислорода в организме, а это непосредственно влияет на занятия спортом. Так, угарный газ при попадании в кровь нарушает функцию эритроцитов транспортировать кислород, из-за чего фактически наступает кислородное голодание. Причём оно наступает не только у мышц, но и у всего организма. Также у курильщиков ощутимо уменьшается размер лёгких и появляется мокрота, которая постепенно переходит в кашель. Плодотворным занятиям спортом мешает и отдышка, постепенно появляющаяся из-за продолжительного курения.

Во-вторых, сердце курящего человека работает примерно на 30% быстрее, что способствует созданию дополнительной нагрузки при занятиях спортом, из-за чего происходит повышение утомляемости и, как следствие, уменьшение силовых показателей.

В-третьих, курение существенно уменьшает выработку тестостерона – одного из наиболее важных гормонов для спортсмена (именно он напрямую способствует росту мышц, а точнее, делает их рельеф наиболее выраженным). Происходит это потому, что при продолжительном курении вредные вещества, попадающие в наш организм, препятствуют выработке гонадотропина (этот гормон участвует в синтезе тестостерона). Также, замедляется обмен веществ, что приводит к уменьшению выработки многих необходимых для человека ферментов, гормонов и других, необходимых для нормальной жизнедеятельности, а так же для роста мышц, веществ, в число которых входит и вышеупомянутый тестостерон.

В-четвёртых, из-за курения повышается выработка миостатина, вещества, которое приостанавливает бесконтрольный рост мышц, а, следовательно, из-за его повышенного содержания мышцы растут ещё медленнее или не растут вообще.

В-пятых, курение ухудшает процесс метаболизма и повышает активность веществ, способствующих преждевременному старению, а именно возрастной потере мышечной массы – саркопении.

Прочитав вышеперечисленные факты, можно точно сказать, что курение и спорт несовместимы. Ведь спортсмены так же подвержены риску заболеть бронхитом, астмой и даже раком – вот короткий, но довольно страшный список болезней курильщиков. Важно понять, что спорт не уменьшает вредного воздействия сигарет на организм. Однако, благодаря спорту, вы сможете быстрее справиться со своей зависимостью.

Как сочетаются курение и тренировки

Никаких страшилок, только научные данные.

Как никотин воздействует на организм

Никотин как стимулятор: усиливает выделение норадреналина и тормозит его обратный захват. За счёт этого активируется симпатическая нервная систем— увеличивается сердцебиение в покое и повышается давление.

Также никотин улучшает когнитивные : концентрацию, внимание и рабочую память, способствует увеличенному высвобождению — нейромедиатора, который обеспечивает приятные ощущения.

Всё это способствует возникновению зависимости.

Получать никотин можно не только через курение табака, но и через помещение его на слизистую (снюс, нюхательный табак), а также при помощи никотинзаместительной терапии — в виде таблеток, жвачки, пластырей, спреев.

Такие формы используются спортсменами для получения — по их мнению — каких‑то положительных эффектов. Но поскольку большинство людей никотин чаще получают из сигарет, мы начнём с курения.

Как курение влияет на общую выносливость

Поскольку курение увеличивает пульс в спокойном состоянии, сократимость сердца и сердечный выброс (количество крови, которое выкачивается из сердца в минуту), оно вроде бы должно помогать аэробной работе. Ведь чем больше крови перекачает сердце, тем больше кислорода будет доставлено к мышцам. Но на самом деле никакого преимущества нет.

После курения в крови увеличивается количество моноокиси углерода (СО), или угарного газа. Он связывается с гемоглобином и ему переносить кислород.

У курящих организм снабжается кислородом менее эффективно, что бьёт по спортивным показателям.

Это особенно важно для видов спорта, в которых основная работа приходится на мышцы ног: бег, велосипед, лыжи, коньки. В одном учёные сравнили, как курение влияет на выносливость во время работы руками и ногами. Оказалось, что, если люди курили, перед тем как крутить педали ногами, они утомлялись гораздо быстрее некурящих, а вот во время работы руками большой разницы не было.

Дело в том, что в ногах гораздо больше медленных мышечных волокон, для работы которых необходим кислород. Поэтому недостаток кислорода после курения сильно снижает возможности: вы быстрее и можете сделать меньше.

Как курение влияет на силовые тренировки

Влияние на силовые тренировки не так выражено, как в случае со спортом на выносливость. У курильщиков даже немного увеличена способность добровольно напрягать мышцы. Хотя в итоге это не влияет на способность производить силу.

Учёные не разницы в максимальной силе, мышечной массы, её способности к сокращению, объёме капилляров в мышцах и краткосрочной мышечной выносливости у курящих и некурящих людей.

Различия появляются, когда в дело вступает силовая выносливость — способность производить силу на протяжении долгого времени. Здесь курильщики проигрывают некурящим: мышцы у них утомляются быстрее.

Учёные предполагают, что этот эффект снижением активности цитохромоксидазы — фермента, который участвует в создании энергии в митохондриях клеток. Это подтверждает , проведённое с участием близнецов: при одинаковом генетическом профиле, количестве мышечной массы и силы у курящих сиблингов мышцы утомлялись быстрее, чем у тех, кто не курил.

Таким образом, если вы делаете подход с большим весом и малым количеством повторений, курение не обеспечит негативного эффекта, а вот если работаете на многоповторку — будете делать меньше, чем если бы не курили.

Эффект не зависит от пола, количества сигарет в день и стажа курения. Если вы курите, мышцы будут уставать быстрее.

Но есть и хорошие новости: активность цитохромоксидазы в норму уже через 7–28 дней после отказа от сигарет.

Как другие формы никотина влияют на показатели в спорте

Многие спортсмены, особенно в командных видах спорта — хоккее, американском футболе, бейсболе — принимают никотин в некурительных формах, надеясь на эргогенный эффект. Однако в мета‑, посвящённом влиянию никотина на спортивные показатели, не подтвердили его пользу.

Из 16 исследований только два показали улучшение показателей: в одном отметили повышение выносливости на 17%, в другом — рост пикового крутящего момента на 6%. В остальных работах учёные не обнаружили никакого эффекта.

Напомним, что в исследованиях участвовали люди без зависимости, и даже на них никотин не оказал особого влияния.

Если же вы привыкли к поступлению этого стимулятора, не стоит ожидать вообще никакого эффекта.

Может быть поэтому использование никотина не мировым антидопинговым агентством. Какой смысл запрещать, если толку от него всё равно нет?

Можно ли курить и заниматься спортом

Если можете бросить — бросайте. Это хорошо скажется на вашей производительности и здоровье в целом. Но если пока не получается, занимайтесь спортом.

Физическая активность риск смертельно опасных заболеваний, повышенный из‑за курения: рака, сердечно‑сосудистых заболеваний, инсульта.

Несмотря на то, что тренировки любого вида не бросить курить, по крайней мере вы немного снизите свои риски.

Можно ли совмещать физические нагрузки и курение? Какие опасности влечет такой конфликт интересов и почему в итоге придется делать однозначный выбор, расскажем в этой статье.

Первые исследования относительно воздействия курения на спортивные успехи и здоровье, были проведены еще в прошлом веке. Например, Кеннет Купер, который изучал способы держать под контролем холестерин в крови, в своем труде ссылался на результаты опыта, где были задействованы курящие и некурящие участники. Пять недель подряд подопытные тренировались по 20 минут ежедневно. Итоги удивили: уровень «хорошего» или полезного нам холестерина у тех, кто не курил, вырос. У злоупотребляющих же никотином людей, анализы не показали положительной динамики.

Дозированные физические нагрузки, подобранные с учетом особенностей организма конкретного человека – абсолютное благо, с этим согласится любой врач. Однако ежедневная пробежка или йога никак не компенсируют вред от выкуренных сигарет, хотя многие люди продолжают верить, что такая корреляция возможна.

Негативные эффекты, с которыми сталкивается каждый первый курильщик, существенно снижают комфорт во время тренировок. Список недомоганий возглавляет отдышка, за ней идут тошнота, плохая выносливость, высокое давление и учащенный пульс – все это вы имеете шансы испытать, если выкурите сигарету за два часа до посещения фитнес-зала. Именно поэтому курильщики куда медленнее могут заменить прогресс своих занятий, даже если тренируются регулярно и выкладываются в процессе.

Любая физическая нагрузка заставляет нашу сердечную мышцу работать активнее, она при этом нуждается в большем количестве кислорода. Курение вызывает сужение коронарных артерий, по которым и происходит транспорт кислорода – это и есть дополнительный стресс и риски для сердца.

Недостаток кислорода организм пытается компенсировать частотой дыхания – так и появляется отдышка. Врачи предостерегают курильщиков со стажем и рекомендуют воздержаться от длительных пробежек и другой интенсивной кардионагрузки, например, велосипедных прогулок на большой скорости.

Кстати, бегать в черте города, а особенно, вблизи проезжей части, специалисты категорически не советуют и некурящим. Неидеальная экология мегаполиса страшна высокой концентрацией вредных веществ в воздухе. Пробежку в таких условиях вполне можно приравнять к выкуренной сигарете.

Примерно треть взрослого населения нашей страны – курильщики. Учитывая, что около половины россиян время от времени занимается фитнесом, в существенном количестве случаев эти категории пересекаются. Получается, приблизительно 17% людей успешно совмещают два столь разнонаправленных занятия – курение и спорт. Почему же они продолжают это делать, если сигареты имеют столько неприятных побочных эффектов? Дело в том, что курящий человек обычно замечает, что с его организмом происходят какие-то негативные изменения, только когда легкие и сосуды уже сильно пострадали. Можно годами курить и активно пользоваться своим фитнес-абонементом, а потом в один день почувствовать стремительное ухудшение. Многие намеренно не предают значения дискомфортным ощущениям, точнее не связывают их со своей пагубной привычкой. Сделать прогноз относительно того, каким образом и как скоро употребление табачной продукции отразится на вашем организме, сложно. Значение имеет масса параметров: возрастная категория, набор генов, образ жизни, интенсивность и род тренировок, количество выкуриваемых сигарет.

Ни одни врач не даст однозначного ответа, относительно того, что же таит в себе большую угрозу – курение или курение, совмещенное со спортом. Здесь придется рассматривать в индивидуальном порядке каждый случай. С увеличением стажа курения, толерантность к нагрузкам стремительно падает. Это значит, что если в молодом возрасте организм еще сможет справляться с дополнительной нагрузкой в виде сигареты до и после тренировки, то с годами это будет даваться все сложнее и сложнее.

Поможет ли спорт бросить курить

Несмотря на явную несовместимость курения и увлеченности фитнесом, физические нагрузки являются одним из верных способов навсегда забыть о сигаретах. Ученые университета Брауна провели исследование, в котором приняли участие почти три сотни женщин, желающих бросить курить. Результат оказался весьма впечатляющим: самые активные участницы эксперимента, регулярно посещавшие фитнес, достигали поставленной цели, в том время как те женщины, что продолжили вести сидячий образ жизни, в два раза чаще срывались и курили. Еще один плюс фитнеса в данном случае – те, кто заменил сигареты физической нагрузкой, смогли избежать увеличения массы тела. Известный факт – отказ от сигарет многие пытаются «заесть», поэтому спорт — отличное подспорье для тех, кто решил расстаться с вредной привычкой при минимальных потерях.

Как курение влияет на результаты в спорте

Мотивирует бросить курить и то, что первые сдвиги в спортивных достижениях после отказа от сигарет наступают очень быстро. Этим вопросом занималась еще одна группа ученых. Участниками стали мужчины, со стажем курения не менее двух лет и ежедневным «рационом» минимум в пачку сигарет. Испытуемые прошли два теста на велотренажере: в день начала эксперимента и через неделю, в течение которой им было предписано воздерживаться от никотина. Конечно, неделя – маленький срок для существенного улучшения состояния здоровья после многолетней никотиновой травли, но, тем не менее, этого хватило, чтобы концентрация кислорода в крови участников выросла. Второй тест испытуемые прошли значительно лучше, показав большую выносливость.

Употребление сигарет и других видов табачной продукции угнетает многие процессы, важные для эффективного тренировочного процесса. Кроме того на занятиях пилатесом и йогой очень важно правильно выполнять дыхательные упражнения, что для курильщиков будет проблемой.

Аминокислотный обмен

Научные исследования подтвердили гипотезу о том, что никотин и смолы мешают организм усваивать белок и синтезировать его. Таким образом, существенно замедляется мышечный рост, если ваша цель набрать массу и обрести подтянутое тело – отказ от курения позволит получить максимум результата.

Синтез тестостерона

Тестостерон – гормон, оказывающий прямое влияние на развитие мускулатуры. Алкалоид никотин нарушает нормальный цикл образования гормонов, в том числе и главного андрогена — тестостерона. Связано с увеличением концентрации токсинов в крови, которые препятствуют правильной выработке гормонов. Проблема касается не только мужчин, но и женщин – у них от природы уровень тестостерона ниже примерно в 10 раз, а курение дополнительно усугубляет ситуацию.

Жиросжигание

Обменные процессы, в частности липидный обмен, прочно связаны с кислородом и его концентрацией в нашей крови. Курение существенно тормозит жиросжигание как раз по этой причине.

Восстановление

Чтобы увеличивать мышечную массу, после тренировки организм должен получать необходимый отдых. Курение – фактор постоянного стресса, на ликвидацию его отравляющих эффектов мы тратим немало внутренних ресурсов, которые могли бы быть применены с пользой.

Хотите получать достойный результат своих стараний в зале? Тогда придется забыть о сигаретах. Если не готовы сделать такой подарок своему здоровью, то придется приготовиться к тому, что результаты будут ниже ожидаемых.

, Серпуховской вал, 24 к.1

Рядом с м. Шаболовская и м. Тульская

+7 (495) 952-52-84

+7 (906) 043-45-59 (Telegram, WhatsApp, Viber)

Наверняка, каждому человеку известно, что курение оказывает пагубное влияние на весь организм, а если быть точнее, вещества, которые вдыхает человек, делая затяжку, воздействуют на все его органы. Несмотря на эти факты, а также различную пропаганду в средствах массовой информации, среди людей, занимающихся спортом, есть те, кто до сих пор не смог отказаться от губительной привычки. Кроме того, многие молодые люди начинают заниматься спортом, чтобы увеличить объем мышц и сделать красивую фигуру, при этом они продолжают курить. Насколько это совместимо, разберемся ниже.

Во-первых, стоит начать с того, что процесс курения ухудшает обмен кислорода в организме, а это непосредственно влияет на занятия спортом. Так, угарный газ при попадании в кровь нарушает функцию эритроцитов транспортировать кислород, из-за чего фактически наступает кислородное голодание. Причем оно наступает не только у мышц, но и у всего организма. Также у курильщиков ощутимо уменьшается размер легких и появляется мокрота, которая постепенно переходит в кашель. Плодотворным занятиям спортом мешает и отдышка, постепенно появляющаяся из-за продолжительного курения.

Во-вторых, сердце курящего человека работает примерно на 30% быстрее, что способствует созданию дополнительной нагрузки при занятиях спортом, из-за чего происходит повышение утомляемости и, как следствие, уменьшение силовых показателей.

В-третьих, курение существенно уменьшает выработку тестостерона – одного из наиболее важных гормонов для спортсмена (именно он напрямую способствует росту мышц, а точнее, делает их рельеф наиболее выраженным). Происходит это потому, что при продолжительном курении вредные вещества, попадающие в наш организм, препятствуют выработке гонадотропина (этот гормон участвует в синтезе тестостерона). Также, замедляется обмен веществ, что приводит к уменьшению выработки многих необходимых для человека ферментов, гормонов и других, необходимых для нормальной жизнедеятельности, а так же для роста мышц, веществ, в число которых входит и вышеупомянутый тестостерон.

В-четвертых, из-за курения повышается выработка миостатина, вещества, которое приостанавливает бесконтрольный рост мышц, а, следовательно, из-за его повышенного содержания мышцы растут еще медленнее или не растут вообще.

В-пятых, курение ухудшает процесс метаболизма и повышает активность веществ, способствующих преждевременному старению, а именно возрастной потере мышечной массы – саркопении.

Ведь спортсмены так же подвержены риску заболеть бронхитом, астмой и даже раком – вот короткий, но довольно страшный список болезней курильщиков. Важно понять, что спорт не уменьшает вредного воздействия сигарет на организм. Однако, благодаря спорту, вы сможете быстрее справиться со своей зависимостью.

Никотиносодержащая продукция вызывает сильнейшую зависимость. Токсический алкалоид, которым является табак, негативным образом влияет на сердечно-сосудистую, эндокринную, дыхательную системы. При этом проблемы, возникающие при прекращении потребления никотина, окружены множеством мифов и заблуждений. Рассмотрим, как связаны между собой отказ от курения и занятия спортом.

Оставьте заявку на бесплатную консультацию или вызов врача

и мы свяжемся с вами в течение 5 минут!

Булкин Алексей Владимирович
Генеральный директор Клиники «ВЕРИМЕД», Врач психиатр-нарколог

Можно ли сочетать табак с физкультурой?

Некоторые ошибочно полагают, что увлечение физкультурой способно нейтрализовать негативное действие табачного дыма. Но они оказывают противоположное влияние.

С помощью физических нагрузок можно нормализовать работу сердечно-сосудистой, костно-мышечной систем. Оптимально подобранная активность стимулирует обменные процессы, улучшает насыщение тканей кислородом.

Что касается табачной продукции, то от нее наблюдается обратный эффект. Совмещение сигарет и кардионагрузки плохо отражается на организме. У потребителей происходит сужение сосудов и возрастает нагрузка на внутренние органы, что увеличивает опасность развития различных заболеваний.

Спорт после отказа от курения

Если человек примет решение отказаться от вредной привычки, появится своеобразная «ломка». Это патологическая тяга к веществу, которое раньше приносило определенное расслабление и удовольствие. Но нужно понимать, что такое желание не будет постоянным.

Важно! У каждого есть силы, чтобы отказаться от вредной привычки и начать новую жизнь. В этом решении помогут прогулки на свежем воздухе, индивидуальные или коллективные занятия в зале, плавание, бег и др.

Бросив курить, можно заниматься спортом, но важно не переусердствовать.  Умеренная нагрузка даст возможность укрепить тело и ускорить восстановление основных жизнеобеспечивающих систем. Это мощный инструмент, позволяющий избавиться от психологической и физиологической зависимости.

Физическая активность помогает в следующем:

• . Упражнения усиливают выработку эндорфинов. Они способствуют тому, что человек начинает чувствовать себя хорошо, снижается беспокойство, раздражительность.
• Поддержание психического здоровья. Регулярные тренировки положительно сказываются на состоянии психики и служат профилактикой неврозов.
• Снижение тяги к сигаретам. Спортивные занятия требуют дополнительного времени и отвлекают от мыслей о перекуре.

На этапе борьбы с зависимостью не нужны тренировки в режиме профессиональных спортсменов. Оптимально начать с легкой зарядки, постепенно увеличивая интенсивность и длительность занятий.

Хотите узнать все варианты

Свяжитесь с нашим специалистом:

Помогает ли спорт бросить курить и сохранить фигуру?

Никотиновая зависимость влияет на все процессы, которые происходят в организме, в том числе — на аппетит и массу тела. В течение нескольких месяцев после отказа от употребления табачных изделий можно набрать вес, примерно 2–5 кг. Чтобы этого не произошло, многие курильщики возвращаются к сигаретам, как только ощутят усиление аппетита и увидят, что масса тела начала расти.

Подобный эффект связан с тем, что никотин и пища вызывают аналогичную мозговую реакцию — выброс дофамина. Поэтому после ограничения табачной продукции недостающее ощущение эмоционального комфорта многие пытаются получить из еды.

Влияет на аппетит и изменение состава крови:

• Адреналин. При вдыхании сигаретный дым практически моментально всасывается в кровь, после чего воздействует на мозг. Выработка большого количества адреналина стимулирует усиленную работу сердца и повышает артериальное давление. Это приводит к увеличению количества глюкозы.
• Инсулин. При попадании никотина в кровеносное русло замедляется высвобождение этого гормона. Поэтому курильщики меньше ощущают чувство голода.

При резком ограничении никотина человек испытывает выраженный дискомфорт, страдает от гипергликемической «встряски». Бороться с данными симптомами проще всего с помощью умеренных физических нагрузок.

Мы знаем обо всех существующих эффективных методах избавления от зависимости!

Выбор вида деятельности

Научно доказано, что спорт помогает бросить курить. Важно принимать во внимание, какие виды тренировок дают возможность быстрее восстановить здоровье курильщика:

• . Обеспечивает хорошую вентиляцию легких, способствует выводу токсинов, усиливает обменные процессы.
• . Холодный и чистый воздух насыщает ткани кислородом, благодаря чему восстановление организма курильщика происходит быстрее.
• . Рекомендуется делать акцент на дыхательных упражнениях, что положительно влияет на работу легких.

Обратите внимание! При выборе активности нужно ориентироваться на уровень физической подготовки и личные предпочтения.

Начните лечение прямо сейчас!

Оставьте заявку на лечение и вы успеете спасти свое здоровье или близкого человека!

Дополнительные рекомендации

Ввести в свою жизнь спорт после того, как бросил курить, непросто. Согласно научным исследованиям, если уделять упражнениям хотя бы 75 минут в неделю, вероятность восстановления повышается.

Выработать полезную привычку помогут следующие советы:

• Системность. Если нет времени, лучше заниматься 5–10 минут в день, чем ничего не делать вообще. Оптимальный вариант — физическая активность минимум по 30–45 минут трижды в неделю.
• Не нужно делать «нелюбимые» упражнения. Это снизит мотивацию заниматься, что со временем приведет к отказу от тренировок.
• Адекватные нагрузки. Занятия должны проходить в умеренном темпе с постепенным увеличением интенсивности.
• Правильное питание. Рацион должен быть разнообразным, содержать достаточное количества белка, жиров, сложных углеводов.
• Питьевой режим. При усиленной физнагрузке организм теряет много жидкости. Восстановить баланс поможет употребление достаточного количества чистой воды.

Заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, посещать групповые занятия. Любая физическая активность будет полезной, в отличие от никотиновой зависимости, которая только вредит здоровью.

Литература

Правда ли то, что бег помогает бросить курить? На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку все зависит от стажа, особенностей организма, наличия сопутствующих заболеваний и желания избавиться от пагубной привычки.

Что происходит с организмом курильщика

При продолжительном употреблении никотиносодержащей продукции неблагоприятное воздействие оказывается на:

• Опорно-двигательный аппарат. Никотин способствует нарушению кровообращения. По этой причине некоторые мышцы получают недостаточно питания. В частности, они страдают от нехватки витаминов, микроэлементов и протеинов. На этом фоне у курильщиков есть достаточно высокий риск получения перелома или растяжения. Мышцы после физических нагрузок восстанавливаются гораздо дольше и хуже.
• Нервную систему. При выкуривании большого количества сигарет нарушается координация движений. Концентрация внимания снижается. Бегуны отмечают ухудшение сна (проблемы появляются при засыпании) и головокружения.
• Сердечно-сосудистую систему. Сосуды сужаются — это провоцирует более интенсивную работу сердца. Курильщики жалуются на учащенное сердцебиение и аритмии. Беговая тренировка в этом случае в меньшей степени укрепляет организм, а в большей — способствует его перегрузке. После забега даже на короткую дистанцию человек жалуется на сильную усталость и упадок сил.

Помогает ли бег бросить курить? Да, но чтобы избежать риска появления нежелательных реакций, перед началом занятий нужно обратиться к врачу и пройти обследование.

В чем польза бега

Отказ от курения и бег — прекрасное сочетание. Когда курильщик начинает тренироваться, частота сердечных сокращений снижается. Постепенно уменьшается одышка, развивается выносливость. Легкие очищаются. При регулярном беге из организма выходят токсины, накопленные им за период употребления никотинсодержащей продукции.

Доказано благотворное влияние беговых занятий на нервную систему. В частности, исчезают симптомы депрессии, которая обычно сопровождает попытки отказаться от сигарет. Улучшается настроение, нормализуется сон — сокращается количество ночных пробуждений, интервал между ними увеличивается.

Как начать

Сначала нужно просто решиться. Затем — пройти обследование, чтобы оценить состояние организма и исключить наличие противопоказаний. Далее необходимо выбрать оптимальное время. Лучше всего это делать в период с 8 до 9 утра.

Важно постоянно следить за тем, как тело реагирует на нагрузки. На первых порах повышается артериальное давление, учащается пульс. При этом в глазах может начать сильно темнеть, а в ушах появляется характерный звон (тиннитус).

От быстрого старта стоит отказаться в пользу джоггинга (трусцы) — особенно это актуально для тех, кто никогда еще не бегал. Также полезен интервальный бег в умеренном темпе. Суть метода заключается в том, что человек делает один круг бегом, а второй — шагом, так восстанавливаются дыхание и силы. Если бежать сложно, лучше начинать с быстрой ходьбы. Темп должен быть умеренным — таким, чтобы можно было разговаривать без одышки.

Для начала достаточно 10 минут. Затем в течение 3–6 месяцев необходимо довести нагрузку до 45 минут непрерывного бега. Количество тренировочных дней можно регулировать самостоятельно — все зависит от состояния здоровья.

Считается, что на начальном этапе тренироваться каждый день нельзя. Во-первых, это создает слишком сильную нагрузку на организм, а во-вторых, так можно легко выгореть. Достаточно заниматься 2–3 раза в неделю. Но тренировки должны быть регулярными и по возможности проходить в одно и то же время.

За 60 минут до пробежки необходимо отказаться от использования никотиносодержащих изделий, даже если вы бросаете постепенно, а не одномоментно. В течение часа (или 1,5 ч) курить также не следует. Это объясняется тем, что в тот момент, когда организм восстанавливается, патологические вещества проникают в кровоток и быстро разносятся по нему, причиняя органам серьезный вред.

До и после занятия показана 15-минутная растяжка — благодаря этому мышцы не будут болеть и быстрее придут в норму.

Несколько советов

Чтобы бег после отказа от курения принес пользу, не ешьте за тридцать минут до пробежки. В противном случае вам будет сложно бежать. После занятия можно принимать любую белковую пищу. Лучше всего выбрать паровой омлет или кашу с молоком.

Бегайте в качественных кроссовках. Если место, которое вы выбрали для тренировок, заасфальтировано, приобретите специальные беговые кроссовки, оснащенные особенной амортизированной подошвой. Несмотря на массивность, это достаточно легкие модели. В обычной обуви по твердому покрытию бегать нежелательно — иначе можно создать серьезную нагрузку на суставы и достаточно быстро «убить» их.

Если есть возможность, тренируйтесь в специально оборудованных местах, например, на прорезиненной дорожке на стадионе. Избегайте асфальта и неровной поверхности.

Одежда должна быть свободной и удобной. Ориентируйтесь на погоду, но слишком утепляться в холодное время года и «раздеваться» при высоких температурах не стоит. Оптимальная экипировка: футболка, спортивные штаны, сверху — куртка. Если на улице холодно, надевайте термобелье и утепляйте голову и шею.

Тщательно следите за тем, что вы употребляете в пищу. Как только вы бросите, вам может сильно захотеться есть продукты, богатые быстрыми углеводами — в частности, выпечку. Заменяйте булочки и бургеры орешками и фруктами — иначе вам придется параллельно решать еще и задачу снижения веса.

Постарайтесь перетерпеть синдром отмены. К сожалению, облегчить это состояние невозможно, поэтому придется взять себя в руки. Тяжелее всего будет в течение первых трех дней. Дальше станет полегче — перестанет ломить уши, уйдет изматывающий кашель. Психологическая симптоматика будет присутствовать в течение 30–60 дней.

Не забывайте о мотивации, четко поставьте себе цель и планомерно двигайтесь к ней.

• Про то, как завязать с курением. Н. А. Вознесенский — Астма и аллергия — №8.
• Помощь при отказе от курения. Суховская Ольга Анатольевна — Доктор.Ру — 2010 — №3.
• Практический алгоритм по отказу от курения табака. Суховская О.А. — Практическая пульмонология — 2018 — №11.