Можно ли заниматься спортом во время беременности советы и рекомендации

Беременность – не повод отказываться от привычного образа жизни и тренировок. Однако их нужно скорректировать с учетом состояния будущей матери. Об этом «Газете.Ru» рассказала фитнес-тренер, эксперт XFIT Юлия Гуляева.

«Любые занятия во время беременности можно начинать только после разрешения врача. Кроме того, при появлении дискомфорта, тянущих и тем более болевых ощущений внизу живота тренировку следует сразу же прекратить и обратиться к врачу», – сообщила Юлия Гуляева.

По словам тренера, самое благоприятное время для тренировок во время беременности – это второй триместр: плацента уже достаточно сформирована, плод защищен, а живот пока не такой большой, чтобы мешать двигаться.

«В это время разрешены низкоинтенсивные кардиотренировки (ходьба, эллипс, плавание) продолжительностью 30-40 минут. Бег и любую прыжковую нагрузку следует исключить. Уделите внимание тренировке мышц спины: из-за смещающегося центра тяжести увеличивается поясничный лордоз (изгиб) и может появиться сутулость. Чтобы этого избежать, нужно укреплять мышечный корсет. При работе на тренажерах веса должны быть небольшими, чтобы ни в коем случае не возникло натуживание. Полезными будут все упражнения, выполняемые стоя на ладонях и коленях. Кроме того, работайте с подвижностью грудной клетки и дыханием – пригодится во время родов», – порекомендовала Юлия Гуляева.

Тренер подчеркнула, что беременность – неподходящее время, чтобы ставить рекорды, поэтому занятия должны быть исключительно поддерживающими и подготавливающими к родам.

Ранее тренер рассказала, какой фитнес запрещен беременным.

Что такое тренировочные схватки

Тренировочные, они же ложные, схватки — это прерывистые сокращения матки, которые могут появляться с первого триместра беременности, но чаще случаются во втором и третьем триместрах.

В отличие от настоящих (истинных) родовых схваток, тренировочные никогда не бывают слишком болезненными. Они возникают и уходят через случайные промежутки времени и ослабевают, когда женщина меняет положение тела. А самое главное — ложные схватки не приводят к родам, лишь подготавливают к ним женский организм.

В медицинской литературе тренировочные схватки часто называют схватками Брэкстона Хикса в честь английского акушера, который первым описал их в 1872 году. Врач исследовал процессы, происходящие на поздних сроках беременности и заметил, что у многих женщин возникают сокращения матки, напоминающие родовые схватки.

Такие сокращения то исчезали, то появлялись, но никогда не вызывали роды. В результате Брэкстон Хикс пришёл к выводу, что схватки, которые не приводят к родам, — часть нормально протекающей беременности.

Появление схваток Брэкстона Хикса часто сбивает с толку женщин, которые вынашивают ребёнка впервые, — они не подозревают о существовании ложных схваток и думают, что уже начали рожать. Повторнородящим чаще всего есть с чем сравнивать, поэтому они реагируют на ложные схватки спокойно. Лишь иногда при первой беременности тренировочных схваток у женщины не бывает, а при следующей они появляются.

В Международной статистической классификации болезней и проблем, связанных со здоровьем, десятого пересмотра (МКБ-10) ложные схватки обозначаются общим кодом О47. Вариации имеют отдельные кодировки:

Наши подписчики экономят на анализах до 30%.

Оставьте имейл, чтобы не пропустить скидки и акции 🥰

Почему возникают ложные схватки

Точно не известно, почему у одних женщин бывают тренировочные схватки, а у других нет. Более того, мнения о причинах и механизмах их развития среди исследователей и практикующих врачей тоже различаются.

Одни считают, что с помощью тренировочных схваток мышцы матки готовятся к родам. Другие — что периодические сокращения помогают размягчить шейку матки и так облегчают роды.

Некоторые исследователи полагают, что только у 33% беременных на поздних сроках бывают ложные схватки — их называют физиологическими.

Хотя врачи пока не выявили конкретные причины схваток Брэкстона Хикса, они заметили, что некоторые ситуации способствуют их возникновению.

Факторы, которые приводят к тренировочным схваткам:

Считается, что все эти факторы — потенциальный стресс для плода, который может привести к кислородному голоданию развивающегося организма. Сжатие и расслабление мышечных волокон матки увеличивает приток крови к плаценте и таким образом обеспечивает достаточный уровень кислорода плоду.

Как проявляются ложные схватки

Многие беременные описывают ложные схватки как ощущение, похожее на лёгкие менструальные спазмы или напряжение в определённой области живота, которое то появляется, то исчезает. Симптомы скорее доставляют дискомфорт, чем приносят боль.

Однако болевой порог — явление индивидуальное, особенно когда женщина настороженно относится к любым изменениям в организме. Поэтому иногда тренировочные схватки описывают как внезапную боль в животе, которая заставляет тревожиться и даже паниковать. Беременная вызывает скорую помощь, сообщает близким о схватках и стремится быстрее попасть в родильное отделение, связывая состояние с началом родов. Так может повторяться много раз.

Беспокойство и тревога связаны с недостаточными знаниями о природе ложных схваток

Осведомлённая о тренировочных схватках женщина в первую очередь обращает внимание на то, что во время напряжения живота она может ходить, заниматься привычными делами и даже уснуть. При настоящих схватках это практически невозможно — родовые сокращения интенсивные и только усиливаются. Ложные схватки при расслаблении тела и в спокойном состоянии быстро исчезают.

Тренировочные схватки могут внезапно начинаться и заканчиваться по несколько раз в день — чёткого ритма у них нет.

Часто беременные не испытывают неприятных ощущений из-за ложных сокращений. Лишь приложив руку к животу, женщина замечает напряжение в определённой области. «Будто каменеет», — так обычно описывают сокращение матки беременные на приёме у врача.

Если боли в животе сильные, хотя и нерегулярные, — это повод обратиться в больницу. Также срочная медицинская помощь нужна при кровянистых выделениях из половых путей.

Как отличить тренировочные схватки от настоящих

Между тренировочными и настоящими схватками есть несколько принципиальных различий: одни подготавливают организм будущей мамы к родам, вторые свидетельствуют о начале родов.

Основные отличия ложных схваток от истинных

Нерегулярные. Паузы между схватками не укорачиваются со временем

Возникают через регулярные промежутки времени, интервалы между ними укорачиваются

Непредсказуемая: могут длиться менее 30 секунд или до 2 минут

Длятся от 30 до 90 секунд и более по мере прогрессирования родов

Изменения при движении

Ходьба или смена положения тела способны их прекратить

Не изменяются или усиливаются при ходьбе или смене положения тела

Обычно слабые и не усиливаются со временем

Усиливаются со временем, женщине трудно ходить и говорить

Часто ощущаются только в передней части живота или в одной конкретной области

Обычно начинаются в средней части спины и огибают живот по направлению к срединной линии

Выход слизистой пробки из канала шейки матки, излитие околоплодных вод

Расширение шейки матки

Не вызывают расширения шейки матки

Вызывают расширение шейки матки

Развеять сомнения женщине поможет подсчёт: сколько времени проходит от начала одной схватки до начала следующей. Наблюдать нужно примерно час. Если схватки становятся регулярными, частыми и интенсивными, это может быть признаком родового процесса.

Диагностика

Нет специальных лабораторных или инструментальных тестов для диагностики схваток Брэкстона Хикса. Врач определяет ложные схватки при физическом осмотре беременной, прощупывая область напряжения. При ложных сокращениях не будет структурных изменений шейки матки (раскрытия), как бывает при родовых схватках.

Обычно врач-акушер, наблюдающий за течением беременности, заранее обсуждает с женщиной возможность появления у неё тренировочных схваток. Объясняет, что это нормальное явление, рассказывает, как их распознать и как действовать. Это значительно уменьшает беспокойство беременной.

Как облегчить ложные схватки

Улучшить самочувствие во время схваток Брэкстона Хикса можно несколькими способами.

Способы облегчить состояние при ложных схватках:

Если эти действия не уменьшают схватки или они становятся более частыми и интенсивными, следует обратиться к врачу.

Некоторые женщины во время беременности перестраховываются и стараются избегать любых физических нагрузок из-за страха вызвать преждевременные схватки. Это совершенно неоправданно. Умеренная физическая активность не только не вредна, но и полезна для организма женщины и будущего ребёнка.

У младенцев и мочевого пузыря есть взаимосвязь, о которой будущие матери обычно узнают в третьем триместре беременности, когда бег в туалет становится нормой. Но для большинства мам-новичков важно знать, что последствия этих отношений могут сохраняться и после дня родов.

Роды являются основной причиной стрессового недержания мочи и гиперактивного мочевого пузыря у женщин, и отчасти поэтому недержание мочи поражает в два раза больше женщин, чем мужчин. Исследования показывают, что у 55% ​​молодых матерей недержание мочи в начале беременности сохраняется в течение года после рождения ребенка.

И чем больше детей вынашивает женщина, тем выше частота возникновения синдрома гиперактивного мочевого пузыря (ГАМП) и недержания мочи. У некоторых заболевание может стать хроническим.

Почему возникает стрессовое недержание? Во всем виновато давление.

Когда мочевой пузырь сжимается, например, весом развивающегося ребенка, его мышцы сфинктера перенапрягаются и не могут удерживать мочу. Даже чихание или кашель могут оказать дополнительное давление, вызывающее подтекание мочевого пузыря.

Кроме того, давление развивающегося плода может также перегружать мышцы тазового дна, что может способствовать гиперактивности мочевого пузыря – когда мочевой пузырь испытывает неконтролируемые спазмы. Это состояние может сохраняться после беременности.

Другие события, связанные с беременностью, которые могут вызвать проблемы с контролем мочевого пузыря.

Такие проблемы включают в себя:

Как укрепить мышцы мочевого пузыря

Одним из лучших шагов, которые может предпринять будущая мать для предотвращения недержания, является укрепление мышц тазового дна на раннем этапе (даже при планировании беременности).

Упражнения Кегеля можно выполнять практически где угодно. Просто напрягите мышцы влагалища и удерживайте их, считая до 10, затем расслабьте их, считая до 10. Эти упражнения можно выполнять подходами по 10 утром, днем ​​и вечером.

Если есть стрессовое недержание мочи или ГАМП, эти методы могут помочь:

Варианты лечения, если профилактики недостаточно

Иногда 1000 сеансов Кегеля могут помочь в предотвращении или улучшении женского недержания, особенно когда женщины вступают в менопаузу.

Если недержание или ГАМП становятся хроническими, врач-уролог может предложить ряд доступных методов лечения. Среди распространенных вариантов медикаментозное лечение. Некоторые лекарства могут помочь подавить непроизвольные сокращения мышц вокруг мочевого пузыря, которые вызывают ГМП. Доказано, что эстрогены, антидепрессанты и нервно-стимулирующие препараты уменьшают симптомы.

Урологи клиники Альзория подскажут какое лечение подойдет вам лучше всего

К сожалению, миллионы женщин страдают недержанием мочи и ГАМП, для многих это неприятное состояние. Они не должны бояться обращаться за помощью в отделение урологии. Мы каждый день говорим с пациентами о недержании (и да, некоторые из нас тоже живут с этим!). Поэтому делитесь с нами своими симптомами, а мы поможем лучше справляться с этим заболеванием.

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка — один из самых популярных видов тренинга.

Как и другие спортивные активности, помогает улучшить самочувствие и поддерживать тело в форме. Но у такого занятия есть важное преимущество: оно отнимает мало времени и при этом не уступает в эффективности другим нагрузкам.

Рассказываем, в чем особенность HIIT, как правильно составить программу занятий и  заниматься новичкам.

Главная особенность  — чередование интервалов работы с высокой и низкой интенсивностью. Подходы с высокой нагрузкой занимают от пяти секунд до восьми минут, между ними — низкоинтенсивные упражнения или отдых примерно продолжительности.

Сами упражнения могут быть разными, а интервалы размыты. Гибкую систему можно адаптировать под разные уровни подготовки и цели. При этом тренировки отнимают мало времени, их продолжительность может составлять от 10 минут до часа, но чаще — не больше получаса.

Отличия от кардио. могут включать в себя бег, плавание или езду на велосипеде, но они все равно сильно отличаются от классического кардио. Во втором случае нагрузка непрерывна и распределена равномерно в течение всего, как правило, продолжительного занятия — обычно от 30 минут. При этом пульсовые значения почти все время находятся в аэробной зоне.

Отличия от Табаты. Протокол Табата — один из вариантов , где 20 секунд максимально интенсивной работы сменяются 10 секундами отдыха. Всего таких подходов может быть до десяти, так что по времени они занимают не больше пяти минут. В сравнении с другими , это просто способ увеличить нагрузку — такой вариант подойдет более подготовленным атлетам.

Вариант выполнения протокола Табата

Преимущества HIIT

Экономия времени. Люди с плотным графиком чаще выбирают короткие занятия: так они могут поддерживать форму с небольшими временными затратами. отлично подходят для этого: будучи высокоинтенсивными, они часто занимают менее получаса, не считая разминки.

Минимальный набор инвентаря. можно проводить на тренажерах или в зале, но это не обязательно — подойдут практически любые упражнения. Если выбрать те, которые не требуют дополнительного оборудования, заниматься получится без дополнительных затрат и почти в любом месте.

Оздоровительный эффект. Согласно исследованиям, высокоинтенсивные упражнения увеличивают уровень белка BDNF — он участвует в развитии новых клеток мозга, влияет на память и способность к обучению. Кроме того, такие занятия способствуют увеличению выносливости и снижают риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, которые являются основной причиной смертности людей по всему миру.

Противопоказания для занятий HIIT

высокой интенсивности упражнений требуют особого внимания — перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом, а также подобрать подходящую программу с тренером. Занятия строго противопоказаны при:

Также стоит быть осторожным при таких диагнозах, как:

При этом часто высокоинтенсивные тренировки могут оказывать положительный эффект на пациентов с различными заболеваниями:

Однако во всех этих случаях тренировки должны проводиться только с одобрения, а иногда и под наблюдением врачей, а нагрузку необходимо увеличивать постепенно.

Рекомендации по выполнению упражнений

, как и любая другая, требует предварительной разминки. Больше всего внимания стоит уделить тем группам мышц, которые будут задействованы в подобранных упражнениях, но не лишней будет и качественная разминка всего тела.

Упражнения основной части тренировки выполняются в быстром темпе, поэтому важно заранее отработать технику: времени на исправление ошибок во время подходов не будет. В противном случае эффективность занятия снижается, а риск получения травмы увеличивается.

Пульс. Во время интенсивных интервалов сердечный ритм должен стремиться к верхней границе анаэробной зоны — в пределах от ЧССmax. Во время отдыха пульс, как правило, опускается до  от ЧССmax.

Как часто заниматься. Высокоинтенсивные тренировки требуют полноценного восстановления, поэтому заниматься в таком формате можно не чаще раз в неделю. Более частые тренировки могут привести к ухудшению самочувствия и травмам.

Как считать время. Удобнее всего заниматься с напарником, который будет засекать время на секундомере. Если такой возможности нет, можно использовать наручные часы или специальное приложение для iOS или Android, которое позволяет настроить нужные интервалы. В некоторых стриминговых сервисах также можно найти плейлисты с ритмичными треками и отсчетом секунд.

Стандартная кардиопрограмма HIIT

Тренировку, которая под цели и уровень физической подготовки, лучше составлять индивидуально с тренером. В сети есть и готовые программы с разными наборами упражнений. В качестве примера приведем самую простую тренировку на кардио.

Такую тренировку можно выполнять на улице или беговой дорожке, либо вообще заменить бег на другую кардиодисциплину: подойдет гребной, эллиптический, велотренажер или плавание в бассейне.

Нагрузку тоже можно корректировать в зависимости от уровня подготовки, увеличивая скорость в интенсивные интервалы или меняя соотношение времени работы и отдыха. Главное — делать это постепенно и ориентироваться на самочувствие.

Силовая программа HIIT

Силовые напоминают круговые тренировки. Отличие в том, что в HIIT упражнения выполняются практически на пределе возможностей. Круговые тренировки продолжаются дольше, но нагрузка в них более умеренная.

Силовые программы также могут включать практически любые упражнения в разном порядке и с разными временными интервалами. Приведем два примера тренировок — с оборудованием и без.

Упражнения для тренировки с оборудованием

Выполнять в максимально быстром темпе с соблюдением техники. Между упражнениями отдыха нет, между кругами — от одной до трех минут, до восстановления. Количество кругов — от двух до четырех, в зависимости от самочувствия. Вес отягощения подбирается индивидуально.

Упражнения для тренировки без оборудования

Выполнять в максимально быстром темпе с соблюдением техники. Отдых между упражнениями — 15 секунд, между кругами — от одной до двух минут, до восстановления. Количество кругов — от трех до четырех, в зависимости от самочувствия.

Еще один вариант HIIT-тренировки с модификацией упражнений

Основные ошибки в

Чрезмерная нагрузка. Нельзя резко увеличивать интенсивность или продолжительность рабочих интервалов, а также общее время занятия — это увеличивает риски перетренированности и травм. Заниматься можно не чаще трех раз в неделю, при этом всегда нужно следить за значениями пульса, особенно во время отдыха: если он выше нормы, стоит снизить нагрузку.

Важно адекватно оценивать свои возможности и учитывать их при составлении программы занятий, а нагрузку следует увеличивать постепенно.

Ошибки в технике выполнения. Включение в программу новых или плохо изученных упражнений может привести к травмам и снижению эффективности занятия. Главная особенность HIIT — быстрое и четкое выполнение всех элементов тренировки. Для этого лучше заранее отработать каждое упражнение.

Заниматься HIIT новичкам

не рекомендованы новичкам и тем, кто делал длительный перерыв от физической активности. Прежде всего необходимо посоветоваться с врачом о допуске к высокоинтенсивным упражнениям. Перед тем как подбирать программу HIIT, лучше начать с продолжительных занятий с умеренной нагрузкой.

Человек, способный бежать непрерывно в течение 30 минут, может постепенно включать HIIT в свою тренировочную программу, если уже закрепил качественную технику выполнения упражнений.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Зачем беременной женщине делать гимнастику?

Основная цель гимнастики во время беременности это подготовка к родам. Рождение ребёнка — это физическая работа, как правило, тяжёлая и длительная. Физически слабой женщине сложно провести без сна 10–12 часов, да ещё и на фоне болевого воздействия. Особенно непросто во второй половине родов, когда нужны усилия, чтобы эффективно тужиться. Поэтому к родам, как и к ответственным соревнованиям, нужно готовиться на протяжении всей беременности, чтобы получить замечательный приз — рождение здорового ребёнка, и быстро восстановиться.

Гимнастика при беременности, адаптированная под каждый триместр, это эффективное средство профилактики акушерской патологии и подготовки к родам.

На нашем канале более 160 программ тренировок, в том числе и тренировки для мам, восстановление после родов, йога для беременных. Покупай подписку на FitStars со скидкой в 70% по промокоду MEDIAFS и тренируйся, не покидая стен собственного дома.

Преимущества и противопоказания упражнений во время беременности

Знаменитая гимнастка, олимпийская чемпионка Лариса Латынина выиграла чемпионат мира, будучи на 5 месяце беременности. Спустя несколько месяцев, в срок, она родила здоровую девочку, и уже через 2,5 месяца вернулась к тренировкам. Это к вопросу о том, можно ли заниматься гимнастикой беременной.

Если раньше врачи рекомендовали женщине, ожидающей ребёнка, больше отдыхать и лежать, сейчас подходы изменились. Более того, такой постельный режим вреден, так как повышает риски образования тромбов, уменьшает аэробные возможности и снижает мышечную массу. Физическая активность в период беременности, напротив, качественно улучшает многие показатели:

Встань на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации.
Присоединись к нашему email-сообществу и регулярно читай: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Но есть несколько состояний, при которых делать гимнастику беременной категорически не рекомендуется.

Если же в целом состояние здоровья будущей мамочки и плода не вызывает опасений, можно заниматься до 30 минут в день 4–5 раз в неделю.

Гимнастика для беременных — рекомендации

Упражнения, которые нужно избегать при беременности

Некоторые упражнения во время беременности выполнять нежелательно. Избегай:

Также лучше исключить тренировки, связанные с тряской и ударной нагрузкой (бег, прыжки). А вот плавание полезно в любом триместре беременности — вода снижает нагрузку на позвоночник и приводит в тонус весь организм.

Гимнастика в первом триместре

Несмотря на то что серьёзных внешних изменений в теле ещё нет, в организме идёт глобальная перестройка: меняется метаболизм, изменяется гормональный фон. Малыш активно развивается, формируются его органы и системы, начинает биться сердце. Пожалуй, это самый ответственный период вынашивания ребёнка, и организм сигнализирует об этом, хочется больше спать и отдыхать.

Поэтому от высоких нагрузок нужно отказаться, не стоит себя перенапрягать. Иногда, по рекомендации врача, можно вообще исключить тренировки и заменить их прогулками — они очень полезны в это время.

Неспешная ходьба активизирует кровообращение, укрепляет мышцы ног, спины, стимулирует перистальтику кишечника, укрепляет иммунитет.

В первом триместре исключи упражнения на пресс, наклоны, глубокие приседания, прыжки. Эти движения повышают тонус матки, и могут  создать угрозу прерывания беременности.

Гимнастика для второго триместра

С 13–15-ой недели у многих уже снижается токсикоз, улучшается общее самочувствие. Это даёт возможность включить в тренировки, например, занятия на велотренажёре, лёгкую танцевальную нагрузку, занятия йогой. В программу домашней гимнастики можно включить упражнения на мышцы спины и бёдер, таза. Заниматься нужно не более получаса, так как длительное время занятий может стать причиной резкого снижения уровня сахара в крови.

Также допустимы силовые тренировки с собственным весом, например, неглубокие приседания, отжимания от высокой опоры, выпады. Можно тренироваться с отягощениями, но не более 1 кг. Очень полезна растяжка, упражнения на фитболе, пилатес и особенно йога.

На канале FitStars программа «Йога для беременных» представлена 6 тренировками. Выполнять их можно в любой последовательности, в любое время суток. Кроме полезных упражнений, ты получишь много полезной информации от тренера, научишься йоговскому дыханию. Правильный ритм дыхания поможет тебе во время родов. Начинать занятия желательно с 13 недели, когда малыш уже хорошо прикрепился внутри.

Рекомендации по занятиям в третьем триместре

Малыш продолжает расти, развиваться и создаёт дополнительную нагрузку на организм, поэтому к третьему триместру интенсивность тренировок снижается. Заниматься в привычном темпе становится сложнее, поэтому не требуй от себя суперрезультатов в этот период. Но занятия не прекращай, гимнастика в третьем триместре беременности необходима для снятия нагрузки с поясничного отдела и ног.

Базовый комплекс упражнений домашней гимнастики для беременных

Эффективно снимает нагрузку с позвоночника упражнение «Кошечка» — из исходной позиции стоя в упоре на четвереньках, нужно округлять и прогибать спину.

Во втором периоде родов, во время схваток женщине приходится длительное время быть в физиологически неудобном положении. Когда ребёнок выходит из матки, нужно развести прижатые к животу ноги. Чтобы укрепить мышцы внутренней поверхности бедра, которые будут задействованы в этой позе, выполняй следующие упражнения:

Эти упражнения не только способствуют растяжке мышц бедра, но и укрепляют тазовые мышцы. Сильные тазовые мышцы понадобятся тебе и во время родов, и помогут быстрее восстановиться после рождения ребёнка.

На канале FitStars одна из самых популярных и востребованных программ «Диастаз и тазовое дно». Тренировки направлены на проработку мышц тазового дна и решение такой проблемы, как диастаз. Тренировки универсальные, подойдут и для тех, кто только планирует беременность, и для тех, кто уже родил. И даже для мужчин — ведь у них тоже бывает диастаз, и надо от него избавляться. Тренировки ведёт Ольга Дерендеева, профессиональный тренер, специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации с опытом работы более 10 лет.

Как правильно дышать во время беременности и в разные периоды родов

Физиологические особенности в период беременности отражаются на дыхании. Приподнятая диафрагма давит на лёгкие, из-за чего даже у совершенно здоровых женщин может сбиваться дыхание и появляется  одышка при минимальной физической нагрузке.

Чтобы во время родов сердце и лёгкие справлялись с возросшей нагрузкой, надо научиться дышать правильно. Принцип правильного дыхания во время беременности заключается в управлении вдохом и выдохом. В период беременности важно научиться дышать животом. Для этого нужно найти удобное положение тела, расслабиться, вдыхать через нос и выдыхать через рот. При этом следить, чтобы приподнималась не грудная клетка, а живот. После того как навык управления дыханием освоен, можно переходить к дыхательным упражнениям.

Правильное дыхание поможет сэкономить силы во время родов и менее болезненно родить малыша. Но даже если ты чувствуешь себя отлично и совершенно здорова, перед началом занятий гимнастикой и выполнением дыхательных упражнений обязательно проконсультируйся с врачом, ведущим беременность.

Зачем нужна гимнастика при беременности? Можно ли заниматься гимнастикой в 1 триместре беременности?

Несмотря на то что в первом триместре беременности внешние изменения ещё не слишком заметны, именно этот период один из основных для женщины, ожидающей малыша. Формируются все органы ребёнка, поэтому это тот случай, когда лучше недоработать, чем переусердствовать. Заменить гимнастику для беременных в 1 триместре прогулками и плаванием, отказаться от интенсивных и силовых нагрузок.

Можно ли заниматься гимнастикой в 3 триместре беременности?

Несмотря на то что в 3 триместре беременности нагрузки на организм женщины ещё более возрастают, от гимнастики для беременных нельзя отказываться. Упражнения снижают болевые ощущения и готовят организм к родам.

Партнерский материал от приложения MotherFit

«Как облегчить токсикоз?», «Как обеспечить себе легкие роды?», «Как не потерять форму после родов?» — все эти вопросы хоть раз задавала себе каждая женщина, собирающаяся познать радость материнства. А у тех, кто привык вести здоровый образ жизни, возникает ещё один вопрос: «Как теперь посещать любимый спортзал?».

— всего 20 минут упражнений в день:

Основные принципы тренировок для беременных

Дышать следует животом, вдыхать воздух через нос. Техника проста: живот расслаблен, при вдохе он, естественно, немного надувается, на выдохе — спадает. Если есть ощущение, будто не хватает воздуха, дыхание сбивается — лучше делать вдох через нос, а выдыхать ртом. Упражнение также помогает при уже начавшейся или подступающей тошноте.

Плавность движений — главное для занятий. Если сконцентрировать внимание на дыхании во время упражнений, можно расслабиться.

Как правильно сидеть

Ноги скрещены, спина прямая. Именно эта поза идеальна. Но есть нюансы. Если держать осанку вам тяжело, под седалищные кости лучше подложить жёсткую подушку или валик для йоги. В крайнем случае подойдёт и свёрнутый плед. Высота подложки индивидуальна — главное, чтобы сидеть было удобно. Цель — держать спину ровно без напряжения. Со временем, когда организм привыкнет к данной позе, высоту подложки лучше постепенно уменьшать.

Как правильно вставать из положения лежа

Перекатитесь по спины на бок. Верхней рукой упритесь в пол. Затем приподнимите корпус — главное не слишком напрягать мышцы живота, помогать себе нижней рукой. В итоге садимся на колени и пятки, подтягивая ноги под себя.

Советы для тренировок первого триместра

Готовить таз к возрастающей нагрузке можно и нужно с первого триместра. Однако упражнений с чрезмерной активизацией мышц тазового дна и растяжкой промежности лучше избегать. Рекомендуется мягкое вытяжение ягодичных мышц, так как эластичность этих тканей обеспечит легкую беременность и мягкие роды.

Упражнения для первого триместра

Сидим со скрещенными ногами. Начинаем корпусом описывать небольшие круги по часовой стрелке, постепенно увеличивая диаметр. Макушка головы описывает круг в пространстве. Во время переднего полукружия — вдох, во время заднего полукружия — выдох. Помогайте себе руками, держась за колени.

Нужно выполнять 60 секунд.

Кружения против часовой стрелки

Начинаем корпусом описывать небольшие круги против часовой стрелки, постепенно увеличивая диаметр. Макушка головы описывает круг в пространстве. Во время переднего полукружия — вдох, во время заднего полукружия — выдох. Живот расслаблен.

Подобрать аксессуары для тренировок в каталоге

Советы для тренировок второго триместра

Наиболее наполненным силами и энергией временем беременности считается второй триместр. Тело уже адаптировалось к изменениям, а рост и вес малыша еще не настолько большие, чтобы мама испытывала тяжесть.

Во время беременности очень важны занятия на проработку мышц таза.

Следует особое внимание уделить пояснице, поскольку вес малыша постоянно растет.

Упражнения для второго триместра

Сидим на ягодицах с прямой спиной, ноги сложены стопа к стопе, пятки максимально близко к промежности. Если сложно держать спину ровной, для удобства можно сесть на полотенце или валик для йоги. Руками держимся за носочки. Дыхание спокойное. Стараемся намеренно расслабить мышцы бёдер, ягодиц и голеней.

Нужно выполнять 30 секунд.

Богиня

Садимся на ягодицы, стопы соединяем на расстоянии локтя от промежности, ложимся на спину, руки кладем либо на живот, либо на пол вдоль тела. Со вдохом подтягиваем мышцы промежности, с выдохом расслабляем. Мышцы живота, бедер и ягодиц расслаблены и не участвуют в сжатии.

Советы для тренировок третьего триместра

В третьем периоде наибольшее внимание уделяется вытяжению мышц груди и живота, что, с одной стороны, способствует устранению и предотвращению изжоги, а с другой — снижает возрастающее мышечное напряжение в грудном отделе из-за увеличения объема молочных желез. Регулярные занятия гимнастикой укрепляют мышцы бедер, ягодиц и спины, играющих важнейшую роль при родах.

Упражнения на укрепление мышц тазового дна улучшают кровообращение в органах малого таза, что очень благотворно влияет и на родовой процесс, и на послеродовое восстановление.

Упражнения для третьего триместра

Стопы на ширине плеч, чуть развернуты в стороны, макушка направлена вверх, руки поднимаем по сторонам до параллели с полом, плечи опущены, ладони раскрыты в пол. Со вдохом медленно скручиваемся влево, с выдохом — вправо. При этом таз направлен вперёд.

Глубокое вытяжение мышц груди

Садимся со скрещёнными ногами; спина прямая; прямые руки поднимаем по сторонам чуть выше уровня плеч, ладонями вниз, кисти рук с выпрямленными и натянутыми пальцами поднимаем вверх на вдохе, на выдохе опускаем вниз. Руки и пальцы натянуты.

Приложение для смартфонов с гимнастикой для беременных MotherFit — доступный инструмент для подготовки к родам, сохранения физической формы и психологической гармонии. По сути, это пошаговая инструкция для беременных, как за 10-20 минут в день подготовиться к родам. И главное, не выходя из дома и не отвлекаясь от текущих дел. А это существенно экономит время и силы, что немаловажно для будущих и уже состоявшихся мам.

Удобную спортивную одежду и обувь вы можете найти или в оффлайн-магазинах Спортмастер и Спортмастер

Многие беременные женщины ограничивают физическую активность и ведут малоподвижный образ жизни, останавливают занятия спортом из-за страха навредить малышу. Однако следует помнить, что беременность – это не болезнь. Спорт во время беременности поможет поддержать тело в тонусе, укрепить мышцы, что позволит легче выносить ребенка и подготовиться к родам. И все же существуют некоторые ограничения в занятии физической активностью для беременных женщин.

В этой статье вы узнаете:

Какие виды спорта полезны для беременных?

Если беременность имеет нормальное течение, физическая активность принесет беременной только пользу. Для беременных подойдут анаэробные упражнения. К таким видам физических нагрузок относят:

Важно, чтобы тренировка была не изнурительной. Если продолжительность тренировки и ее интенсивность подобрать верно, то для женщины формируется ряд положительных эффектов, облегчающих течение беременности.

При физической активности необходимо делать небольшие паузы, восстанавливать дыхание и пить воду маленькими глотками. Полезным будет фитнес-браслет, с помощью которого можно следить за пульсом и подбирать идеальную интенсивность тренировки.

Для тренировок следует выбирать только удобную обувь и легкую, свободную одежду из натуральных тканей.

Спорт для беременных на 1 триместре

На первом триместре беременности следует снизить привычную интенсивность упражнений и исключить упражнения с большим весом. На этом сроке для беременной будут полезны энергетические упражнения, например бег.

Если до беременности женщина не занималась спортом, необходимо вводить физическую активность постепенно и не переутомляться. Тренировку всегда следует начинать с разминки.

Спорт для беременных на 2-3 триместрах

Физические нагрузки на 2 триместре почти не отличаются от таковых на 1 триместре. В этот период можно добавить к тренировкам упражнения на фитболе. Необходимо исключить упражнения, выполняемые лежа на спине. В такой позе существует риск сжатия нижней полой вены и, как следствие, головокружение, потери сознания и нарушение плацентарного кровообращения.

На 3 триместре женщине следует быть осторожнее, поскольку чрезмерная физическая активность может спровоцировать преждевременные роды. Поэтому активные тренировки по типу бега или фитнеса следует исключить. Вместо этого можно добавить легкие нагрузки, ходьбу или дыхательные упражнения.

Какими видами спорта не стоит заниматься беременным?

Женщинам во время беременности нельзя заниматься экстремальными видами спорта, единоборствами, силовыми тренировками и всеми травматическими видами спорта. Также беременным противопоказана верховая езда, прыжки, катание на коньках и роликах.

Следует избегать упражнений с большой нагрузкой на мышцы брюшного пресса.

Когда можно начать занятия спортом во время беременности?

Физическую активность можно внедрять уже со второго месяца беременности. К этому времени организм женщины привыкает к новому состоянию, перестраивает гормональный фон, что позволяет безопасно выполнять физические нагрузки без угрозы выкидыша.

Перед тем как начать заниматься спортом, необходимо проконсультироваться со своим акушером-гинекологом. Врач предоставит рекомендации по образу жизни и с учетом Вашего состояния сделает вывод о том, можно ли заниматься спортом.

Важно прислушиваться к своему организму и следить за своим самочувствием во время физической активности. Если возникает головокружение, тошнота, ухудшение самочувствия или боли, следует немедленно прекратить тренировки и проконсультироваться со своим врачом.

Когда беременным нельзя заниматься спортом?

Если беременность протекает нормально, то противопоказаний к занятиям физической активностью нет. Однако, существуют состояния, при которых противопоказаны физические нагрузки с целью сохранения беременности.

К таким состояниям относят:

К тому же, в первые 3 недели следует воздержаться от занятий спортом. Это обусловлено тем, что в настоящее время происходит прикрепление эмбриона к стенке матки.

На сегодняшний день существует много современных фитнес-программ для беременных, которые ориентированы на особенности организма беременной женщины. В МЦ «Лелека» работает сертифицированный фитнес-тренер, который предоставит вам рекомендации относительно того, какие тренировки вам подойдут, поможет составить индивидуальную программу тренировок. В МЦ «Лелека» есть индивидуальные и групповые тренировки для беременных, занятия йогой.

В комплексе с тренировками, для лучшего результата, в МЦ «Лелека» беременные женщины могут пройти курс массажа для беременных, провести тейпирование или миостимуляцию (лимфодренажные программы).

Спорт после родов и кесарева сечения

Сразу после родов заниматься спортом не стоит. Дайте время организму восстановиться и набраться сил.

После нормальных родов, без разрывов и других травм, можно восстановить физическую активность уже после завершения специфических выделений – лохий. Если в родах были травмы, разрывы или была выполнена эпизиотомия, занятия спортом нужно отложить до снятия швов.

Не рекомендуется начинать со сложных упражнений или нагружать организм так, как до беременности. Следует начать с легких упражнений, зарядки и повышать интенсивность тренировок постепенно, учитывая состояние организма и его выносливость.

Спорт после кесарева сечения можно внедрять после осмотра у врача акушера-гинеколога и его рекомендаций. Однако нельзя перегружать мышцы брюшного пресса, чтобы не спровоцировать несостоятельность глубоких швов.

Интенсивную тренировку можно будет возобновить через 4 месяца после рождения ребенка.

Желаем вам хорошего самочувствия и легкой беременности!