Мпк в спорте что это такое

Есть различные способы узнать уровень спортсмена. Для объективной оценки подготовки существуют биохимические показатели организма. Одним из важнейших является уровень МПК.

Что такое МПК и чем он важен для спортсмена

Для того, чтобы понять, что такое МПК, надо знать азы спортивной биохимии. Не обязательно специальное образование или читать много литературы, чтобы понимать, что кислород для человека один из важнейших компонентов, поддерживающих его жизнеобеспечение. Он участвует при сложных химических реакциях, результатом которых является выделение энергии. Чем больше человек двигается, тем больше ему этой энергии требуется.

МПК – аббревиатура, встречающаяся в спортивной терминологии, расшифровка ее максимальное потребление кислорода. МПК показывает количество кислорода, которое организм потребляет из вдыхаемого воздуха и перерабатывает в энергию при предельных нагрузках.

МПК – один из важнейших показателей, который может характеризовать спортсмена. Но так как это максимальное потребление именно кислорода, то и важен этот показатель только в аэробных видах спорта:

• Беге и его производных;
• Лыжах;
• Спортивной ходьбе;
• Коньках;
• Плаванье;
• Велосипеде

Для того, чтобы простыми словами объяснить важность показателя МПК для спортсмена, следует понять простую последовательность потребления кислорода организмом:

1. Человек делает вдох,
2. из вдыхаемого воздуха кислород попадает в кровь,
3. через кровь он попадает в мышцы,
4. в мышцах кислород перерабатывается в энергию.

Если первый этап потребления кислорода человек может регулировать самостоятельно за счет глубины вдоха, то на второй и последующие уже влияет уровень МПК. Выше МПК – больше кислорода попадает в мышцы. Больше кислорода – больше энергии. Больше энергии – сильнее и дольше физическая активность.

Важно! Наибольшую роль МПК играет в тех дисциплинах, где важно сочетание выносливости и скорости. Например, в беге на средние дистанции.

В чем измеряется МПК

Показатели МПК могут быть абсолютные и относительные. Абсолютный показатель – соотношение количества потребляемого кислорода ко времени его потребления. Измеряется в миллилитрах в минуту (мл/мин).

В относительном показателе учитывается еще и вес тела. Относительный показатель определяет количество потребляемого кислорода на каждый килограмм за единицу времени. Измеряется в миллилитрах на килограмм в минуту.

МПК обратно пропорционально весу тела. Чем больше масса человека, тем сложнее ему двигаться, тем больше энергии ему требуется. Получается, что для того, чтобы улучшить относительный показатель МПК достаточно уменьшить вес. Именно поэтому марафонцы худые.

Можно ли развить уровень МПК

Уровень МПК можно и нужно развивать. Особенно на первоначальном этапе подготовки. Но вот по достижении определённой формы, МПК уже сдвигается намного тяжелее, чем в начале спортивной карьеры. При этом результаты спортсмена будут прогрессировать и без развития уровня МПК. Дело в том, что МПК – это не единственный показатель, который влияет на общую форму спортсмена. Так, например существует ДМПК

Уровень МПК простого человека находится на уровне до 3500 мл/мин. Профессиональные спортсмены могут потреблять более 6000 миллилитров кислорода в минуту. Уровень МПК по мере тренированности растет и достигает своего предела, обусловленного генетическими параметрами человеческого тела.

Параметры организма, которые влияют на МПК и в то же время ограничивают его:

• Объем легких (МПК называют еще и VO2 max);
• Ударный объем сердца;
• Скорость обмена веществ;
• Уровень эритроцитов и гемоглобина;
• Количество митохондрий в мышцах;
• Состояние и устойчивость центральной нервной системы (ЦНС).

Важно! Каждый из этих параметров тренируется и развивается. Так, например уровень гемоглобина можно повысить за счет питания, медикаментов и пребывания в горах на высоте от 1500 метров.

ЦНС развивается на соревнованиях, контрольных и групповых тренировках, на которых организм выходит из зоны комфорта. Тренировки, задействующие глубокие мышцы, способствуют увеличению количества митохондрий в них.

Каким должно быть максимальное потребление кислорода

Как уже ранее было озвучено, не только МПК влияет на показатели спортсмена. Не обязательно 2 бегуна с одинаковым МПК будут преодолевать дистанцию за одно время. Не обязательно спортсмен с более хорошим МПК будет сильнее. Не существует идеального показателя МПК, потому что спортивная подготовка в первую очередь биология, а только потом математика. Но при определении МПК можно придерживаться цифры в 6000 мл/мин и более.

У спортсменов высокого уровня главной задачей будет не увеличение уровня МПК, а улучшение работоспособности на уровне МПК. Показатель Vo2 max. Должен обязательно учитываться при подготовке профессиональных спортсменов. Зная свой МПК, можно делать тренировки, направленные на улучшение скорости или выносливости на уровне МПК, которые пригодятся на соревнованиях.

Самые высокие показатели МПК

Ниже представлены статистические данные по уровню МПК среди мужчин и женщин

Согласно указанным статистическим данным самый высокий уровень МПК у спортсменов мужчин из циклических видов. Например, МПК лошади составляет 180 мл/кг/мин.

Величина МПК у мужчин и женщин

Уровень VO2max у мужчин выше, чем у женщин. Опят же, если сравнивать спортсменов со спортсменами, обычных людей с обычными. Разница в уровне МПК составляет не менее 10%. Это обусловлено еще и тем, что мужчины в принципе сильнее женщин физически, если не брать в расчет исключения из правил. На это влияют генетические данные.

Например, объем легких у мужчин больше, уровень гемоглобина в крови выше.

Более точные данные для сравнения можно взять из представленной в предыдущем параграфе таблице. Максимальный МПК у мужчины составляет 97,5 мл/кг/мин, когда как у женщины 78,6 мл/кг/мин.

Влияние возраста на МПК

Публикуются результаты исследований зависимости уровня МПК и возраста. Одни из них гласят, что максимальный уровень приходится на 25-35 лет. Согласно данным других, спад начинается только после 40 лет.

Однако следует заметить, что с 2019 года бег на средние и длинные дистанции значительно «постарел». Средний возраст бегунов на 5 и 10 километров составляет 40 и 39 лет соответственно. Он в среднем вырос на 25%. Учитывая, что значение МПК один из показателей хорошей формы, то его максимальный уровень действительно приходится на 40 лет.

Как определить свой МПК

Есть различные способы определения уровня максимального потребления кислорода.

1. Лабораторный тест. Первым и самым точным является лабораторное исследование. К нему прибегают профессиональные спортсмены. Любители или начинающие тоже могут воспользоваться им, но придется поискать специализированный комплекс и заплатить деньги за тест. После теста можно будет узнать точный уровень МПК. Только, если профессионалам получат данные, которые помогут в составлении или корректировке тренировочного плата, то для новичка это будут просто цифры и никакого понимания, что с ними делать.
   Лабораторное исследование проходит следующим образом. На спортсмена надеваются датчики, маска на дыхательные пути и подключаются к компьютеру. Сам же спортсмен бежит на беговой дорожке или крутит велотренажер. Такой тест длиться несколько минут.
2. Использование смарт часов. Современные фитнесс часы и их функциональные возможности все больше напоминают компьютеры. В современных моделях от Гармин, Полар и других есть опция по измерению VO2 max. Спортивные часы считывают показатели тела и могут даже в дальнейшем сделать контрольный срез и продемонстрировать динамику. Не стоит рассчитывать на точные цифры, т.к. настоящий тест на Vo2max требует более тонкого внимания. Но, с другой стороны, даже приблизительные данные дадут понимание общей картины подготовки спортсмена.
3. Третий способ не даст точных цифр, но зато появится общее понимание. Такой способ считается самым оптимальным для любителей и новичков, потому что не требует дополнительных денежных и временных затрат и легко интегрируется в тренировочный процесс. Для этого нужно сделать хорошую разминку и пробежать 1500 метров по стадиону в околосоревновательном темпе. Это и есть приблизительный уровень МПК. С такой контрольной тренировки надо взять такие показатели, как пульс, темп (скорость) и время. С этими данными можно работать дальше и проводить подобные тренировки с периодичностью не реже раза в 3 месяца.

Как повысить МПК

В статье уже были перечислены качества, определяющие уровень МПК. Нужно только подобрать подходящие тренировки. Лучшие тренировки на развитие уровня МПК – это интервалы. Интервалы должны выполняться выше анаэробного порога в зоне ПАНО. Какие именно интервалы это будут, зависит от дистанции, к которой идет подготовка и времени до старта. Существует множество вариантов фартлеков. К каждому спортсмену надо подходить индивидуально и не существует единственной правильной формулы эффективной тренировки.

Лучшая тренировка – это соревнование. Обязательно надо участвовать в соревнованиях. Это спортивный опыт, стрессовая ситуация для организма, ну и конечно тренировка МПК.

https://youtube.com/watch?v=eaMnP9nZaq0%3Ffeature%3Doembed

МПК и скорость бега

МПК оказывает влияние на скорость бега на средние дистанции, то есть при беге на дистанции 1500 – 5000 километров. Спринт – бескислородная работа. Спринтерская дистанция заканчивается раньше, чем у организма появляется потребность в кислороде, а марафонцы по дистанции бегут со скоростью ниже уровня МПК. Повышать уровень МПК надо всем, но только в разной степени.

А Вы как считаете, важнее сдвигать уровень VO2max, или работать над улучшением работоспособности на МПК?

Показатель МПК и концепцию кислородного долга впервые озвучил английский физиолог Арчибальд Хилл, а в 1922 году получил Нобелевскую премию за это открытие. Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) — показатель работоспособности и аэробной выносливости организма. Он важен для большинства циклических видов спорта, а особенно в беге от 800 до 5000 м и в аналогичных по времени нагрузки дисциплинах. С 2016 года Американская кардиологическая ассоциация использует МПК для оценки состояния сердечно-сосудистой системы.

Что такое и зачем нужен показатель МПК?

Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) — это максимальный объем кислорода, который организм может потребить из вдыхаемого воздуха за 1 минуту при максимальной нагрузке. Количество кислорода измеряется в мл на кг массы тела в минуту: мл/кг/мин. Показатель аэробной производительности и общей выносливости спортсмена. Другими словами, МПК определяет, насколько эффективно сердце, легкие и сосуды обеспечивают организм кислородом во время продолжительных нагрузок.

Чем выше МПК — тем больше кислорода поступает в мышцы и больше энергии вырабатывается. По МПК можно отследить динамику тренировочного процесса: если показатель растет — физическая форма становится лучше. Если показатель падает — стоит пересмотреть тренировочный план.

Важно понимать, что МПК не связан напрямую с результатами на соревнованиях. Это относительный показатель, по которому можно отслеживать эффективность тренировок. Существует много примеров, когда спортсмен с более низким МПК выигрывает обладателя высокого МПК. Иногда в организме включаются ограничители, которые не позволяют использовать все возможности и выйти на максимальное потребление кислорода. В таком случае нужно искать причину в силе мышц, технике, составе крови, пороге анаэробного обмена (ПАНО) и т.д. Бывает, что главным ограничителем выступает мозг и нервная система, которые не дают «выложиться» из-за инстинкта самосохранения.

Измерение МПК на газоанализаторе. Источник: scmp.com

От чего зависит МПК?

Под ней подразумеваются важные физиологические показатели: объем легких, размер сердца, эластичность сосудов и сети капилляров, уровень гемоглобина и объем крови, количество митохондрий и активность мышечных ферментов, перерабатывающих кислород в энергию, жировая и мышечная массы тела, стрессоустойчивость центральной нервной системы. Чем лучше эти показатели, тем выше МПК.

У нетренированного взрослого человека МПК составляет примерно 45 мл/кг/мин, МПК бегуна-любителя лежит в пределах 50-60 мл/кг/мин. Все это гораздо ниже МПК профессионального спортсмена — оно может достигать уровня 80-90 мл/кг/мин.

Ученые пришли к выводу, что предельные показатели МПК и способность его развития наследуются. То есть у каждого есть своя планка МПК, которая задана природой. Но подобраться к генетической планке удается только атлетам мирового уровня, спортсменов-любителей даже высокого уровня это никак не ограничивает. Именно генетические особенности объясняют тот факт, что в тренировочной группе одни атлеты быстро наращивают МПК, а другие — нет. Для развития МПК нужен индивидуальный подход, в зависимости от реакции организма на нагрузку.

Вес тела легко оценить с помощью индекса массы тела (ИМТ). Согласно исследованиям, опубликованным в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, высокий индекс массы тела связан с пониженным МПК. Читайте как определить свой ИМТ и процент жира в организме.

Возраст и пол

В среднем у мужчин МПК выше на 20-30%, чем у женщин. Это объясняется генетическими особенностями: процент жира, гормоны, гемоглобин, объем сердца и легких. 

Уровень МПК может расти до 35 лет. Затем максимальное потребление кислорода снижается, уменьшаясь к 65 годам примерно на 30%.

Как измерить МПК?

1. Исследование в спортивном медицинском центре на газоанализаторе — специальном аппарате для анализа состава воздуха. Замеряется уровень кислорода на вдохе и выдохе, разница между этими показателями и есть потребление кислорода. Тест проводится на беговой дорожке или велотренажере под нагрузкой, постепенно повышая которую можно определить МПК.
2. Беговой тест. Пробегите дистанцию 1500-3000 м на максимуме возможностей. Сразу после финиша зафиксируйте ЧСС и темп — это и будут приблизительные показатели уровня МПК. Правда, без значений в мл/кг.
3. Самый простой и доступный способ измерить МПК — с помощью спортивного гаджета. Пульсометр с функцией VO2max может высчитать МПК на основании показателей нескольких тренировок.

Примеры тренировок

Под повышением МПК обычно понимают улучшение показателей в рамках своего природного потолка. Генетический максимум МПК отодвинуть практически невозможно, но можно к нему приблизиться. Элитные спортсмены уже работают близко к биологическому максимуму, тогда улучшение результатов идет за счет совершенствования техники, увеличения силы и наращивания капиллярной сети в мышцах, уменьшения процента жира и других факторов.

Начинающим спортсменам уровень МПК можно улучшить с помощью регулярных аэробных тренировок на низком пульсе. Они развивают сердце и сосуды, настраивают обменные процессы и «учат» организм правильно использовать свои ресурсы.

Продвинутым спортсменам повысить МПК помогает бег по холмам, темповые и интервальные тренировки. Выполняются на уровне показателей МПК.

Примеры тренировок для повышения МПК

Пример тренировки для повышения МПК у тренированного человека: 5 интервалов по 4-5 минут на интенсивности выше анаэробного порога. Далее восстановительный бег до пульса 65% от ЧСС мах. Интервалы можно поделить и на более короткие с короткими перерывами. Например, 30 сек быстрого бега через 15 секунд отдыха. Общий объем интенсивных интервалов не должен быть меньше 4 км и больше 8 км за один раз. Такую тренировку достаточно проводить 1 раз в неделю.

Время восстановительного бега между интервалами очень важно в таких тренировках — пропорции «бег/восстановление» должны составлять 1:1 или 2:1. Организму нужно восстановиться, чтобы качественно отработать следующий отрезок. При этом, слишком долгий отдых между отрезками тоже может испортить тренировку. Суть такой работы в наборе километров на уровне МПК, при слишком долгом отдыхе нужно будет снова выводить организм к нужному состоянию. Например, при оптимальном восстановлении на следующем отрезке организм выйдет в рабочую зону в начале отрезка и весь интервал пройдет с пользой. А слишком отдохнувший спортсмен выйдет на МПК только к концу отрезка.

Примеры тренировок для повышения МПК:

Вот общие рекомендации, которые помогут повысить МПК:

• укрепляйте мышцы с помощью силовых упражнений
• снижайте жировую массу и повышайте мышечную, оставаясь в рамках нормального веса
• делайте специальные беговые упражнения, чтобы улучшить технику бега
• проводите регулярные продолжительные тренировки в аэробной зоне, чтобы развить сердечно-сосудистую систему
• 1-2 раза в неделю проводите высокоинтенсивные тренировки в развивающей зоне: темповые, интервальные или бег в гору

Сурен Арутюнян о тренировке МПК

https://youtube.com/watch?v=vmsx5DDsUTs%3Ffeature%3Doembed%26wmode%3Dopaque

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

МПК или максимальное потребление кислорода (VO2max) – количество кислорода из вдыхаемого воздуха, которое организм может выделить и переработать в момент критической физической нагрузки.

Максимальный объем энергии, направленный на возможность развития предельной скорости, находится в прямой зависимости от того, сколько миллилитров кислорода способен вычленить человек из вдыхаемых воздушных масс.

Понятие МПК достаточно сложно по своим физическим и биотехническим составляющим. В процессе формирования выделяемой энергии участвуют несколько систем органов человека: дыхательная, сердечно-сосудистая, нервная. Уникальный для каждого человека жизненный объем легких делает уникальными особенности газообмена.

Физиология сердца и сосудов – сократительные способности миокарда, размер сердца, проницаемость и эластичность сосудистой стенки – во многом определяет то количество, которое может переработать организм.

Важнейшее участие в процессах энергетического обмена играет совершенство системы форменных элементов крови, в частности, нормального образования эритроцитов. Устойчивая центральная нервная система даёт возможность спортсмену подготовить физиологическую базу для работы организма в условиях запредельных нагрузок.

В 2016 году учёными Академии наук США было обнародовано заявление о необходимости приравнивания значений МПК к жизненно значимым величинам: частоте сердечных сокращений, артериальному давлению, температурой тела, частоте дыхательных движений.

При выявлении необходимого уровня МПК также имеют значение возраст человека, его вес и пол.

Значение определения МПК для спортсмена, испытывающего предельные нагрузки, часто основополагающе в выборе теоретической и практической базы тренировок. Прямая зависимость развиваемой скорости и выносливости от уровня усваиваемого количества кислорода явно прослеживается в результате анализа работы.

Можно ли развить и улучшить уровень МПК?

Существует множество теорий, показывающих, как развить и поднять свой уровень МПК. В любом случае путем регулярных тренировок улучшить показатель может каждый. Согласно исследованиям учёных, которые проводятся уже долгие годы и постоянно совершенствуются, преследуя цели повышения показателей МПК, следует соблюдать принципы интервальности и интенсивности.

Регулярная работа организма в разных условиях темпа и ритма нагрузок, а также выделение определенного времени на отдых создаёт необходимые условия для достижения предельных показателей.

Принципы регулярности и соблюдения определённых алгоритмов работы здесь играют наиважнейшую роль. Одновременное улучшение работы сердечно-сосудистой системы позволяет оптимизировать обменные процессы, налаживая большее образование энергии.

Начинающим спортсменам рекомендуются разнообразные аэробные тренировки на низких показателях пульса. Для опытных атлетов разработаны определённые курсовые программы, направленные на повышение уровня МПК. Например, очень эффективным является бег по местности с изменением высот.

Каким должно быть максимальное потребление кислорода?

Величина МПК не является постоянной и индивидуальная для каждого спортсмена. Уровень показателей тренируем и поддается коррекции. Например, среднестатистические показатели МПК у мужчины 30-35 лет, не занимающегося спортом активно, составляет примерно 45 мл/кг/мин.

Для сравнения олимпийский чемпион Бьорн Дэли имеет показатели до 96 мл/кг/мин. То есть нагрузки, которые способен выдерживать его организм, могут быть выше практически в 2 раза.

Развитие максимальных возможностей потребления кислорода происходит одновременно с увеличением выносливости, улучшением работы систем работы организма, мышечного корсета и связочно-суставного аппарата.

Физиологически работа всего организма в целом напрямую зависит от уровня МПК, но и даёт толчок его повышению до максимальных значений. Такая прямая зависимость и лежит в основе тренировок.

Самые высокие показатели МПК

Среди стран, где проводились измерения МПК, наиболее высокий показатель у шведов, за ними следуют жители США. Меньше всего уровень потребления кислорода у индийцев, где низкий уровень занятий спортом среди населения. Жители России имеют средние значения – больше среди школьников и населения в молодом и среднем возрасте и гораздо ниже в старшем.

В чем измеряется МПК

Существует разделение на абсолютные и относительные величины показателей потребления кислорода.

Абсолютный уровень измеряется в миллилитрах в минуту. Таким образом, абсолютное значение можно определить как количество кислорода в миллилитрах, которое человек может переработать за минуту. Эти показатели достигают 3000-3300 мл у человека без хронических и острых заболеваний, не занимающегося регулярными физическими нагрузками, и до 6000-6500 мл – у спортсмена.

Относительные величины определяются в зависимости от веса тела человека и измеряются в миллилитрах на килограмм веса тела в минуту. Чем больше масса спортсмена, тем, соответственно, большую нагрузку получают органы и системы. Поэтому иногда для того, чтобы увеличить уровень МПК, достаточно уменьшить вес.

Как определить свой МПК?

Тестирование на определение уровня VO2max проходят в специализированных лабораториях и центрах в первую очередь профессиональные спортсмены. Для этого используется специальное оборудование.

В обиходе осуществить измерение МПК возможно следующими способами без применения приборов:

• определение на основе показаний ЧСС.

За основу измерений используется ЧСС максимальных значений в соотношении к ЧСС в покое, умноженное на 15 мл/(кг*мин) 5. Формула применяется с оговоркой, что наиболее эффективны такие измерения для мужчин с хорошей физической подготовкой в возрасте 21-50 лет.

• тест Купера.

Проведение теста Купера заключается в пробежке с максимальной скоростью определённого расстояния за 12 минут. Затем значение преодоленного расстояния вставляется в формулу для расчета – VO2max= (D12- 504, 9)/44,73.

• тест Балке.

Для проведения этого исследования используется беговая дорожка и секундомер. Необходимо изменять угол наклона дорожки и скорость передвижения в соответствии с алгоритмом теста Балке. Затем необходимо зафиксировать время проведения исследования (пока испытуемый готов выдерживать нагрузку) и использовать для подсчета результата следующие формулы:

Для мужчин VO2 max = 1.444 × T +14 .99

Для женщин VO2 max = 1.38 × T + 5.22.

Соответствующий тест в настоящее время входит в оснащение многих беговых дорожек.

Какие фитнес-браслеты и смартчасы могут помочь в определении МПК

С быстрым внедрением в нашу жизнь новейших технологий и все большую увлеченность спортом необходимо обратить свое внимание на современные фитнес-браслеты и смарт-часы. Среди достаточного обширного функционала этих устройств нередко встречается и встроенная функция определения VO2 max. Ведь контроль этого показателя не будет лишним и для обывателя, не только спортсмена. Измерение МПК в данном случае несколько приблизительно и основывается на показателях пульса человека в круглосуточно режиме. В настройках соответствующего приложения учитываются также данные возраста, веса, пола человека.

Каждая компания, производящая фитнес-трекеры, как правило, разрабатывает свои технологии, дающие возможность подсчёта МПК. В настоящее время наиболее известными и зарекомендовавшие себя являются следующие устройства:

• Apple Watch (с watchOS 4 и выше)
• Amazfit Stratos
• Garmin Fenix (2/3/5/6/Chronos)
• Garmin Forerunner (200/300/400/600/700/900 серии)
• Garmin Vivoactive (3/4/4S)
• Garmin Vivosmart (3/4)
• Huawei Band (2/3/3 Pro)
• Huawei Watch (2/GT/GT 2)
• Honor Watch Magic
• Suunto 3/5/9
• Withings Steel HR Sport
• Xiaomi Mi Watch

На какие физические качества влияет VO2MAX?

Комплексная работа всего организма на пути к повышению уровня МПК незамедлительно сказывается на улучшении физического состояния человека. Это необходимое качественное функционирование сердца, лёгких, нервной системы.

Преобразование газообмена, соответственно, налаживание питательных процессов в клетках организма ведёт к оптимизации физических кондиции,  повышению выносливости, скорости, возможности работы с большей интенсивностью и отдачей энергии. При этом организм все меньше испытывает запредельность нагрузок.

Как влияет уровень МПК на скорость бега?

Для спортсменов бегунов показатели V02max важны в первую очередь на коротких дистанциях, для быстрого старта или ускорения на финише. Ведь уровень МПК – это значения аэробного обмена, дающего возможность взрывным качествам организма с выделением большого количества энергии.

Величина МПК у мужчин и женщин

Уже было упомянуто, что уровень V02max различен в зависимости от пола. Конечно, ведь изначально физические возможности мужчины и женщины отличаются. Иной уровень подкожно-жировой клетчатки и ее распределение, что может оказывать влияние на вес спортсменки.

Система кроветворения работает несколько иначе – гемоглобин образуется медленнее и в меньших количествах, тем самым снижая возможности газообмена. Таким образом, уровень МПК у женщин может достигать значений, меньших до 10% по сравнению с мужчинами.

Отдельно стоит сказать о влиянии V02max на организм женщины во время беременности. Тренированная женщина с достаточно высокими показателями потребляемого кислорода легче переносит вынашивание ребёнка и сами роды, поскольку отлажены процессы клеточного питания. Плод гораздо реже испытывает внутриутробную гипоксию, новорождённый быстрее адаптируется к условиям внешней среды.

Осложнения сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем среди таких детей сводятся к минимальным проявлениям.

Зависимость МПК от возраста

Физиологически в молодом возрасте уровень V02max легче и быстрее поддерживать и улучшать. Ведь все органы и системы работают слаженно, низкий процент хронических заболеваний, влияющих на переработку кислорода организмом.

По разным данным пик уровня МПК приходится на возраст от 20 до 35 лет, затем показатели снижаются. Однако занимаясь регулярными тренировками и поддерживая спортивную форму, вполне возможно эти поддерживать значения на высоком уровне.

К основному показателю, который характеризует аэробные возможности спортсменов, можно отнести МПК при беге. Если атлет хочет показывать выдающиеся результаты и занимать высокие места в соревнованиях, то он обязательно включает в свой тренировочный план занятия, направленные на развитие МПК

Особенности МПК

Что такое МПК?

Это максимальное потребление кислорода (VO2Max).

Этот параметр показывает, какое количество воздуха организм спортсмена может усвоить в течение минуты. Измеряется обычно в литрах, но иногда можно встретить замеры в миллилитрах в минуту на килограмм. Чаще всего обуславливается генетической наследственностью, от чего и зависит в итоге результат, но это не значит, что его нельзя развивать с помощью тренировок.

По-другому МПК может обозначаться как VO2Max. Этот показатель имеет большое значение для атлетов, потому что определяет то, насколько высокой может быть способность организма к аэробным нагрузкам. Чем выше он будет, тем лучше тело сможет снабжаться необходимой во время тренировок энергией.

Максимальное потребление кислорода при беге определяется тремя факторами:

1.Частота сердечных сокращений (ЧСС)

В основе ЧСС лежат, прежде всего, генетические особенности. Как правило, с повышением возраста этот показатель начинает снижаться. Именно от ЧСС зависит то, насколько крепкой будет сердечно-сосудистая система. Исследования показали, что у людей, которые в регулярном режиме выполняют физическую нагрузку, максимальный показатель уровня ЧСС с годами снижается гораздо медленнее.

2.Ударный объем сердца

Данный параметр важен в контексте снабжения всех органов тела необходимым количеством крови и ее ускоренной циркуляцией. В отличие от предыдущего показателя этот можно увеличить с помощью тренировок. То есть чем больше спортсмен будет уделять внимание МПК, тем лучше будет работать его сердце.

Аэробный бег способен приводить к тому, что ткани начинают извлекать кислород и энергию из крови в артериях. Регулярные занятия спортом приводят к увеличению числа капилляров в мышцах, благодаря чему обеспечивается эффективное снабжение кислородом отдельных мышечных тканей.

Если сравнивать показатели VO2Max у людей с разной физической подготовкой, то можно заметить серьезные различия. 35-летние мужчины и женщины, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни, имеют МПК 45 и 38 мл/кг/мин., соответственно. Профессиональные спортсмены, которые преодолевают длинные дистанции, обладают более высоким МПК – от 70 до 85 мл/кг/мин., в зависимости от протяженности трассы.

Женщины имеют низкий уровень, потому что, как правило, их жировые запасы больше, чем у мужчин, а показатель гемоглобина, напротив, меньше. Из-за того, что МПК при беге напрямую зависит от веса человека, женщины находятся в не очень выгодном положении. И поскольку еще и гемоглобин низкий, то кровь недостаточно снабжается кислородом. Если сравнивать профессиональных атлетов обоих полов, то у женщин МПК будет ниже на 10% в сравнении с мужчинами.

Тренировки на МПК

Бегуны, которые подходят к своему делу со всей серьезностью и участвуют в международных соревнованиях, знают, что улучшение МПК и прочих аэробных способностей является основой для достижения высочайших результатов. Разработанные в прошлом программы тренировок в настоящее время могут потерять свою эффективность, поскольку новые исследования открывают дополнительные факты, способные расширить границы возможностей. Специалисты рекомендуют брать за основу накопленный годами опыт, и всегда пытаться привнести что-то свое в тренировочный процесс, исходя из собственных характеристик.

По мнению экспертов тренировки на МПК важны для общего развития не только профессиональных спортсменов, а и тех, кому просто нравится бегать. Их цель заключается в том, чтобы как можно больше времени отработать в режиме VO2Max. Такая работа на выносливость позволяет суммарно набирать предельно возможную продолжительность пробежки в режиме от 95% МПК.

В основе тренировок лежит принцип интервальности и интенсивности. Смена темпа позволит создать для организма нужные условия для наращивания основных характеристик. Чтобы достигать предельных показателей, необходимо тратить на отдых как можно меньше времени. Только в этом случае возможно, как следует проработать МПК при беге.

Тренировка №1. Выход к уровню максимального потребления кислорода

Тренировка №2. Скорость каждого из интервалов поддерживается в среднем темпе, как при беге на 3 км.

Тренировка №3. Работа на пределе (если темп не подходит, можно его увеличить, исходя из собственной подготовленности)

Скачать упражнения на разминку перед бегом:

Упражнения на разминку

Скачать упражнения на заминку после бега:

Заминка после бега

Скачать тренировки:

При составлении тренировочного плана важно придерживаться двух принципов, которые позволят показывать в дальнейшем хорошие результаты:

1. Только работа на пределе возможностей позволит выйти на качественно новый уровень. Никакая система тренировок не будет гарантировать первые места на соревнованиях, если спортсмен после занятий не ощущает какой-либо прогресс. Чтобы показать максимум, надо работать, прежде всего, соревнуясь с самим собой. Показатель МПК имеет генетическую основу, но его можно и нужно развивать при помощи тренировок.
2. Необходимо одновременно сочетать такие показатели, как скорость, выносливость и аэробные возможности. Интервальные тренировки с меньшим километражем дистанций позволят развить силу и скорость. Более длинные отрезки нацелены на проработку выносливости. Комплексный подход с умелым сочетанием аэробных и анаэробных нагрузок, позволит каждый раз выходить из собственной зоны комфорта и открывать перед собой новые перспективы в росте.

Заключение

Если спортсмен целенаправленно тренирует показатель МПК и развивает его во время занятий, то у него больше шансов обойти соперников на финише и занять самое высокое место среди всех участников. Кроме того, развитие данной характеристики помогает в привычной жизни: поддерживает здоровье и дает прилив сил и энергии для достижения новых высот.

МПК – что это такое, где происходит потребление кислорода, от чего зависит максимальное значение, как определить МКП?

В связи с тем, что современное общество стремится вести здоровый и активный образ жизни, некоторые термины требуют детального рассмотрения и объяснения. К примеру, МПК, который можно все чаще услышать в разговорах, касающихся тренировочного процесса.

Что такое МПК?

Для начала стоит расшифровать данную аббревиатуру. Итак, МПК – это максимально потребление кислорода. Если человек никогда не был в профессиональном спорте, то это ему ни о чем не говорит. Что такое максимальное потребление кислорода – это количество кислорода, которое способен потреблять человеческий организм в течение одной минуты. Этот показатель является очень важным в спорте, особенно в циклических его видах.

Где в организме происходит потребление кислорода?

Если задать вопрос, где в организме осуществляется потребление кислорода, простому обывателю, то в большинстве случаев мы услышим ответ – в легких. Это не совсем так.

1. Диафрагма создает движения, при которых мы вдыхаем воздух, попадающий в легкие через трахею и бронхи, и в кровеносную систему.
2. Далее сердце, как насос, доставляет кислород во все ткани и органы, клетки которых содержат митохондрии – крошечные зернышки, в которых, собственно, и происходит процесс собственного дыхания.
3. Кислород в этих зернышках поглощается специальными ферментами. Они доставляют кислород в виде ионов с отрицательным знаком заряда к противоположно заряженному иону водорода.
4. При их соединении выделяется большое количество тепла, которое является очень важным для последующего синтеза АТФ. Этот распад дает энергию, обеспечивающую жизнедеятельность нашего организма.

От чего зависит максимальное потребление кислорода?

Если говорить простым языком, избегая терминологии, использующейся в биохимии и физиологии, то уровень МПК зависит от максимальных возможностей (функциональных) кислородтранспортной системы и системы, утилизирующей кислород. Однако на эти показатели влияют определенные факторы:

• пол;
• возраст;
• физиологические и даже генетические особенности;
• масса тела (где соотношение мышц и жира играет большую роль);
• уровень тренированности.

Как определить МПК?

Перед тем как рассчитать МПК, стоит познакомиться с методами и способами, и подобрать подходящий для каждого отдельно взятого случая. Есть лабораторные способы, но можно воспользоваться и более простыми и доступными.

1. Тест Купера. Многие спортсмены знают, что это. Тест подразумевает 12-минутный бег. Задача – пробежать как можно большее расстояние. Значения подставляем в уравнение VO2max= (D12 – 504, 9)/44,73 и получаем значение МПК. Таблица ниже показывает уровень физической подготовленности.



2. На основе показаний ЧСС. В данном варианте то, как рассчитать максимальное потребление кислорода, будет сделать просто и легко по формуле VO2мах= (ЧССмах/ЧССпок)х15 мл /(кг*мин). Полученный результат будет примерным.
3. Тест университета Бригама Янга. При данном тестировании нужно размяться, потянуться и надеть счетчик ЧСС. Затем испытуемый должен пробежать четыре круга на стадионе (1,6 км) в примерно равном темпе, но так, чтобы результат был не более 9-ти мин. для женщин и 8 для мужчин. Пульс не должен превышать 180 ударов в минуту. После пробега следует зафиксировать время, затраченное на дистанцию и ЧСС. Расчеты производятся по формулам:

• Ж: 100,5 – (0,164 x вес в кг) – (1,438 x время бега) – (0,193 x частота пульса);
• М: 108,44 – (0,164 x вес в кг) – (1,438 x время бега) – (0,193 x частота пульса).

Норма МПК

Американский врач Купер нашел взаимосвязь между показателем максимального потребления кислорода и общим состоянием здоровья человека. Те, у кого МПК в норме, практически не имеют хронических заболеваний, у них показатели АД в норме, а риск ИБС сводится к минимальному. Нормальное максимальное потребление кислорода в покое у мужчин и женщин отличается, поэтому стоит отдельно разобрать каждый из показателей.

МПК у женщин

Среднее нормальное максимальное потребление кислорода находится в пределах 35 мл/мин/кг. Этот показатель и выше говорит о нормальном давлении и работе сердечно-сосудистой системы в целом, отличном холестериновом обмене и, что немаловажно для женщин, адекватной и здоровой массе тела. Норма МПК – залог здоровья и долголетия, однако чтобы ее достичь, следует регулярно тренироваться.

Не обязательно это должны быть тренировки, как у профессиональных спортсменов, хватит регулярных прогулок быстрым шагом или пробежек, интервальных тренировок, плавания, лыжных прогулок, езды на велосипеде с чередованием подъема и спуска, самых разных подвижных игр от тенниса и бадминтона до игровых видов спорта.

МПК у мужчин

Нормальная величина МПК для мужчин составляет 42 мл/мин/кг. Правда, стоит внести некоторые поправки, ведь данная величина не может быть одинаковой у 20-летнего парня и 50-летнего мужчины (это касается и женщин), поэтому следует знать, как высчитать свою норму ДМПК. Для этого существуют определенные формулы и таблицы с усредненными показателями нормы максимального потребления кислорода:

• для мужчин: ДМПК = 52 – (0,25 x возраст);
• для женщин: ДМПК = 44 – (0,20 x возраст);
• ДМПК = МПК/ДМПК x 100%.

МПК у спортсменов

У тех, кто профессионально занимается спортом, МПК значительно выше усредненного показателя нормы и это объяснимо и закономерно. Особенно высокие показатели регулярно фиксируются у представителей лыжного спорта, велоспорта, у биатлонистов и бегунов (в том числе и на сверхдлинные дистанции). В этой области есть даже свои рекордсмены, которые хорошо осведомлены в вопросе, что такое МПК в спорте.

У мужчин это:

1. Оскар Свендсен (97,5). Атлет из Норвегии, занимающийся велоспортом.
2. Эспен Харальд Бьерке (96). Тоже спортсмен из Норвегии, но представляет он лыжные гонки.
3. Бьорн Дэли (96). Еще один лыжник с выдающимися показателем МПК.

У женщин можно выделить тройку лидеров:

1. Джоан Бенуа (78,6). Американская бегунья, победившая в олимпийском марафоне в 1982 году.
2. Бенте Скари (76,6). Норвежская лыжница, олимпийская чемпионка.
3. Флавия Оливейра (76). Бразильская велогонщица.

МПК у бегунов

Абсолютно все бегуны ищут возможности повысить эффективность своих тренировок. Как известно, спортсмены повышают показатели своего МПК при беге, выстраивая тренировочные занятия определенным образом. Лучшим вариантом можно считать интервальные тренировки на среднем пульсе 180 ударов в минуту. Остается небольшой проблемой интенсивность, потому что нет единого мнения на счет этого показателя, хотя есть рекомендации тренироваться с интенсивностью своего МПК в беге (или -5% от показателя).

Если говорить о конкретных цифрах максимального потребления кислорода у спортсменов-бегунов, то средние значения будут выглядеть так:

• бегун мирового уровня на 5 км – 79;
• бегунья мирового уровня на 5 км – 70;
• марафонец – 73;
• марафонка – 65.

Аэробная/анаэробная МПК

Эти два вида нагрузок хорошо известны большинству представителей самых разных спортивных дисциплин. Каждому их этих видов соответствует свой пульс. Преследуя определенные цели, важно понимать, какой вид нагрузки следует предпочесть. Например, при желании сбросить лишний вес показана исключительно анаэробная нагрузка, а при тренировке сердечной мышцы с целью развития скоростной выносливости – анаэробная.

Чтобы повысить имеющийся уровень МПК следует обратить пристальное внимание на такие факторы:

• интенсивность;
• длительность по времени интервалов;
• восстановление;
• временная продолжительность занятия;
• частота тренировок.

МПК и анаэробный порог

Прежде всего стоит сказать о том, что величина анаэробного порога у профессиональных спортсменов составляет около 90% МПК. Лактатный порог и максимальное потребление кислорода для некоторых спортсменов аналогичные понятия, ведь при тренировках прилагаются максимальные усилия. Однако, в отличие от МПК, во многом предопределеного генетически и физиологически, анаэробный порог легче повысить. Достигается это путем тренировок ниже лактатного порога и выше, что и является нагрузкой, где потребление кислорода при мышечной работе максимальное.

Аэробная МПК

Такого понятия не может существовать, потому что максимальное потребление кислорода это тренировка на пульсе 175-185 ударов в минуту. Аэробная работа находится в пределах 135-155 ударов и направлена на развитие общей выносливости, увеличивая количество капилляров в тканях и содействуя росту показателя жизненной емкости легких. Тренировка в режиме МПК заставляет организм работать на своих пределах и подходит такая нагрузка для профессиональных спортсменов и то, в предсоревновательный период.

Как увеличить максимальное потребление кислорода?

Многим спортсменам необходимо понимать, как увеличить МПК и что нужно для большей эффективности тренировок данной направленности. Максимальное потребление кислорода МПК – это важный показатель для спорта высших достижений. Важно понимать, что есть ряд факторов, влияющих на данный показатель и их нужно рассмотреть в первую очередь.

1. Интенсивность тренировок рекомендована в пределах 95%, что составляет в среднем 4 км (+/-1) для большинства бегунов.
2. Продолжительность интервалов, которая признана самой эффективной для увеличения показателя МПК – от 2-х до 6-ти мин., что предполагает от 600 до 1600 м дистанции. Приемлемыми вариантами мест для проведения тренировочных занятий можно назвать: пересеченную местность, шоссе, стадион, местность с небольшими подъемами.
3. Восстановление в пропорциях должно быть 1:1 или 2:1. Например, после 5-ти мин. максимальных усилий 5-10 мин. бега трусцой. Если пренебречь этим условием, то тренировка получит скорее анаэробную направленность, нежели запланированную на увеличение МПК.
4. Продолжительность тренировок должна быть такая, чтобы спортсмен мог проделать работу в пределах 4-8 тыс. км, что идеально для максимального прогресса.
5. Частота тренировок сводится к одному занятию в неделю (как вариант – 3 тренировка каждые две недели). Продолжительность периода 1,5-2 мес.

МПК − фармакология

Если упрощенно представить МПК, что это выносливость, то можно говорить и о фармакологических способах ее повышения. Есть ряд препаратов, помогающих увеличить показатели этого качества, но для начала нужно расставить некоторые приоритеты и в первоочередно прояснить ситуацию с психостимуляторами. Многих интересует вопрос, повышают ли психостимуляторы потребление кислорода организмом? Эти препараты относятся к запрещенным. Мы же от себя добавим, что использовать их для улучшения показателей МПК – опасно для здоровья и для жизни.

Рассматривая нейтральные препараты, которые используют для улучшения выносливости и МПК, стоит выделить несколько групп:

1. Истощающие. Эта группа способна улучшить выносливость, отодвигая наступление усталости, но есть минус – длительное восстановление после приема. Среди самых популярных препаратов: Кофеин, Мезокарб, Пиридроп.
2. Метаболические. Противопоказаний к применение данных препаратов нет, все тут сугубо индивидуально. Самые эффективные группы: ноотропы, анаболики (нестероидные), стероиды, актопротекторы.
3. Комбинированные. Яркий пример – употребление Дексаметазона, который стимулирует глюконеогенез с последующим образованием глюкозы в печени.
4. С вторичным положительным действием. Такие препараты подбираются индивидуально, с учетом первопричин формирования утомления.