Научно-популярный журнал

Перед любой интенсивной физической нагрузкой, будь то силовые, велотренировки или плаванье мышцы сначала должны разогреться, дать организму сигнал, что они готовы к последующим нагрузкам. Происходит это посредством учащения количества сердцебиений, небольшого повышения температуры тела и ускорения обмена веществ. После выполненной разминки наша дыхательная и сердечно-сосудистая системы, а также опорно-двигательный аппарат готовы к большим нагрузкам.

Если тренировки проводятся с утра, то при помощи разминки можно «включить» парасимпатическую систему организма, что подарит заряд бодрости и хорошего настроения на весь последующий рабочий день.

Из других преимуществ разминки перед тренировкой:

• снижение риска получения травмы;
• разогрев мышц, связок и суставов перед тренировкой;
• улучшение кровоснабжения, способствующее насыщению мышц кислородом;
• ускорение передачи нервных импульсов;
• психологическая подготовка и настрой на предстоящие нагрузки.

При этом разминка не должна быть слишком интенсивной, приводить к повышенному потоотделению или чувству усталости и утомления. После правильно выполненной разминки в теле ощущаются бодрость и тонус, настроение становится приподнятым, а мышцы готовы к дальнейшей работе.

В разминку включают простой комплекс упражнений, направлений на широкий диапазон движений, которые максимально снижают риск возникновения травм и растяжений. Так, стоит уделить внимание каждой части тела, даже если в этот день вы не планируете давать нагрузку на них. Нельзя делать разминку частично, но можно уделить особое внимание тем группам мышц, на которые в дальнейшем планируется нагрузка. В качестве разминки также могут использоваться упражнения, имитирующие дальнейшую тренировку.

Длительность разминки обычно не превышает 5-10 минут, однако может варьироваться в зависимости от возраста и степени тренированности организма. До 30 лет достаточно уделять разминке 5-15 минут, однако после 40 лет 15 минут — это самый минимум времени, который необходимо выделить на разогрев организма. С возрастом связки и суставы становятся уязвимее, и без правильной подготовки риск получения травмы в разы возрастает.

Почему без разминки никак

Отказ от разминки или ее выполнение «для галочки» чреваты разнообразными вывихами, растяжениями, судорогами, болезненными разрывами мышц и целым рядом других, не менее неприятных видов травм, после которых на время придется забыть про посещение спортзала и заняться восстановлением здоровья.

Так, при растяжении связок на восстановление понадобится от трех дней до года, в зависимости от степени повреждения. Помимо ограничения физической нагрузки, в этот период может понадобиться посещение физиопроцедур и долгосрочное лечение. Гораздо рациональнее предупредить это состояние, чем потратить месяцы на восстановление.

Помимо повреждений опорно-двигательного аппарата, пренебрежение разминкой чревато резкой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Если начать тренировку без подготовки, это гарантирует резкий скачок пульса и давления, что вредно даже для здорового человека, а для людей, имеющих явные или скрытые проблемы с сердцем, может и вовсе стать фатальным. Минимальные последствия, которые можно получить, избегая разминки — сильная одышка, усиленное закисление мышечных волокон, ухудшение самочувствия и повышение внутричерепного давления.

Виды разминки

Условно разминку разделяют на три направления, каждое из которых выполняет свою определенную цель и дополняет другие. Это значит, что любая разминка обязательно должна включать все три компонента.

• Включает в себя комплекс универсальных упражнений, направленных на комплексную подготовку организма к нагрузкам. С его помощью усиливается кровообращение, разогреваются мышцы и связки, плавно нарастает сердечный ритм и ускоряются обменные процессы. Длительность выполнения общей разминки — не более 3-5 минут. За это время пульс должен увеличиться до 120-140 ударов в минуту.
• В ней делают акцент на определенной группе мышц. К примеру, атлеты делают упор на беговые упражнения, перекаты, подскоки и многоскоки. Волейболисты выполняют разнообразные передачи и удары по мячу, работу в защите. От основной тренировки эти упражнения отличаются интенсивностью — на них должно приходиться не более 30-50% привычных усилий — и количеством повторов.
• Обеспечивает эластичность и подвижность тела, подготавливает мышцы к работе. Перед тренировкой достаточно потянуть только крупные мышцы шеи, поясницы, ног и спины, а после занятия можно повторить упражнения и добавить новые, на другие группы мышц. Важно проводить растяжку только после предварительной подготовки, «холодные» мышцы растянуть не получится, зато в разы увеличится риск травмы.

Поочередно выполнив все три этапа упражнений, вы почувствуете прилив сил, мобилизацию организма и его готовность к нагрузкам.

Для общей разминки можно использовать каждый раз один и тот же комплекс упражнений, в то время как в специальную разминку стоит включать те упражнения, которые максимально подходят к предстоящей тренировке. Так, если сегодня у вас по плану проработка плечевого пояса, стоит особо тщательно разминать именно эту область.

Разминка в зале

В тренажерном зале больше возможностей для комфортной подготовки к предстоящей тренировке. Начать стоит с кардиотренажеров. По своему вкусу можно выбрать беговую дорожку, велотренажер или эллипсоид.

Выполняйте движение в течение 7-15 минут в средне-быстром темпе. Этого времени хватит, чтобы разогреть мышцы тела и запустить обменные процессы.

• повороты головы и вращение плечами;
• подъем и разведение рук и ног;
• вращение тазом;
• наклоны и повороты головы и туловища;
• приседания;
• выпады;
• подъем коленей.

Перед силовыми упражнениями также желательно выполнить разминочные подходы без использования рабочего веса. Таких подходов должно быть не менее трех, в течение которых вес нужно прибавлять постепенно. Общая схема может быть такой:

• 1 подход — 30-40% от рабочего веса;
• 2 подход — 50-60% от рабочего веса;
• 3 подход — 70-80% от рабочего веса.

В каждом подходе нужно делать 20-25 повторений.

Разминка в домашних условиях

Для домашней разминки существует масса упражнений, выполнений которых не потребует специального инвентаря или оборудования. Такие упражнения можно выполнять прямо в комнате или на спортивной площадке у дома и даже на полянке в лесу.

Каждое упражнение выполняется в один подход по 10-15 повторений.

Базовые упражнения для разминки в домашних условиях, которые эффективно разогреют тело, включают кардионагрузку и общие упражнения.

Первые 5-10 минут выполняйте один из следующих видов кардиотренировки:

• ходьба на месте с подъемом колен;
• бег на месте;
• прыжки на месте без скакалки или со скакалкой.

Следите, чтобы самочувствие оставалось бодрым, а настроение — приподнятым. Во время разминки и после нее не должны ощущаться усталость или утомляемость. Оптимальный показатель пульса после окончания выполнения упражнения — 100-130 ударов в минуту. Далее переходите к выполнению разогревающих упражнений:

• наклоны и круговые вращения головой;
• круговые вращения плечами и руками;
• наклоны туловища к носкам;
• махи руками и ногами по очереди;
• вращение бедер;
• вращение коленями и стопами;
• выпады;
• приседания;
• скручивания туловища.

Далее стоит выполнить еще 3-4 специальных упражнения на те группы мышц, на которые планируется сделать упор на предстоящей тренировке. Для легкоатлетов и велосипедистов это будут вариации бега и приседаний, для боксеров — разнообразные уклоны, нырки и пр.

А кому нужна заминка

Антагонистом разминки является заминка. Это заключительная часть тренировки, которая помогает организму переключиться с режима повышенной активности на обычную жизнь. В ходе заминки восстанавливают сердечный ритм, частоту дыхания, растягивают мышцы. Наряду с разминкой, это такой же необходимый элемент тренировки, который показан всем, независимо от вида спортивной дисциплины, возраста и степени тренированности.

Грамотный подход к организации тренировочного режима — важная составляющая комфортной спортивной жизни без травм и повреждений.

Как нужно разминаться перед тренировками: техника и комплекс упражнений.

Эффективность спортивных занятий, независимо от того, проводятся ли они на дому или в тренажерном зале, во многом зависит от качества разминки, цель которой – подготовить мышцы и суставы к повышенной нагрузке во избежание их травмирования. Состав разминочной программы определяется видом тренировки. Но есть и универсальные упражнения, подходящие для любого тренинга.

Что должен включать разминочный комплекс и зачем?

Универсальная схема разминки выглядит так:

• Двухминутное кардио в низком темпе.
• Двухминутная гимнастика для разогрева суставов.
• Двухминутная растяжка мышц.
• Трехминутное кардио в высоком темпе.
• Минутное восстановление дыхания в динамике.

При выполнении кардио повысится температура тела, и усилится кровообращение, что подготовит мышцы к последующей растяжке. Гимнастика поможет разогреть суставы и расположенные близ них мышечные ткани. Растяжка в динамике активизирует мышцы. Они станут эластичнее и податливее.

Внимание! Правильно выполнив 10-минутную разминку, вы ускорите сердцебиение, заставив его быстрее перекачивать кровь, и плавно активизируете все мышцы, подготовив их к сверхнагрузке. После ее завершения вы ощутите разливающееся по телу тепло и заряд бодрости.

Разминочный кардио-тренинг

Для разминки в кардиозоне можно задействовать беговую дорожку, степпер, скакалку, велотренажер, эллипсоид. Высокоинтенсивные аэробные упражнения ускорят метаболизм, разгонят кровоток и отлично подготовят к работе сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

По началу следует разминаться, используя простые и низкоинтенсивные упражнения, чтобы мягко настроить тело на работу в экстренном режиме и избежать суставно-мышечных травм во время основной тренировки.

Внимание! Этот этап разминки должен длиться от одной до двух минут. Побегайте в медленном темпе или походите на месте в быстром. Помните, что ваш пульс должен повыситься, а организм – нагреться.

После растяжки важно вновь вернуться к кардио. Преследуемая цель – разогреть тело еще сильнее. Интенсивность упражнений необходимо повысить, длительность оставляем прежней.

Варианты упражнений для кардио-разминки:

• статический бег;
• прыжки через скакалку;
• бег, высоко поднимая колени;
• прыжки вверх.

Гимнастика и растяжка

Гимнастика и растяжка помогают подготовить к работе суставные и мышечные ткани. При их выполнении можно делать упор как на все мышцы и суставы, так и на конкретные. К примеру, разогрев подколенных, бедренных и голеностопных суставов станет отличным стартом для силовой тренировки, направленной на коррекцию ног.

Для гимнастики подойдут вращения головой, плечами, запястьями, локтями, тазом, ногами, стопами по и против часовой стрелке. Для растяжки мышц можно выбрать такие упражнения:

• наклоны туловища;
• повороты туловища в приседе;
• разведение рук;
• боковые выпады;
• приседания с прогибом.

Восстановление дыхания

Завершающий этап разминки – восстановление дыхания. Делайте размеренные вдохи и выдохи на протяжении 30–50 секунд. Одновременно можно приседать или выполнять наклоны.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Многие бегуны пренебрегают разминкой, в то время как она крайне важна для эффективной тренировки. Без неё мы рискуем получить травму, перенагрузить сердце и перестать получать удовольствие от бега. В то же время разминка помогает задать правильный настрой и ментально подготовиться к предстоящей тренировке.

Что будет, если не делать разминку

Если мы не разомнёмся, не подготовим мышцы и суставы к нагрузке и сразу начнём двигаться в большой амплитуде и с высокой интенсивностью, мы рискуем получить травму — прежде всего, вывихи и растяжения.

В свою очередь, это потребует длительного времени на восстановление, отказа от тренировок и вызовет откат физической формы. Поэтому лучше уделять разминке 10-20 минут перед каждой тренировкой, чем терять месяцы, восстанавливаясь после травмы.

Чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему

Если мы начинаем тренировку без разминки и сразу переходим к нагрузке высокой интенсивности, мышцы требуют много кислорода. В результате увеличивается частота сердечных сокращений (ЧСС).

Вместе с ней вырастает и давление: сосуды не успевают расшириться в ответ на мышечный запрос, а это может спровоцировать тошноту и головокружение, вплоть до потери сознания.

Перенапряжение мышц и мышечный дисбаланс

Разминка — это своего рода переход от обычной бытовой деятельности к тренировке. Если в течение дня вы испытывали стресс, скорее всего, будут перенапряжены мышцы воротниковой зоны — они первыми реагируют на стресс. Эти же мышцы начнут включаться на тренировке в первую очередь.

Если днём вы выполняли асимметричные действия (криво сидели, держали мышку в одной руке, носили сумку на одном плече, излишне напрягали мышцы воротниковой зоны), эти мышцы, привыкнув напрягаться в течение дня, будут более активны на тренировке. Таким образом, тело получит такую же асимметричную нагрузку.

Разминка позволяет устранить эти мышечные дисбалансы и перекосы и потренироваться качественно, с акцентом на нужные мышцы.

5 причин, почему нужно делать разминку перед тренировкой

Во время бега организм усиленно потребляет кислород: он нужен работающим мышцам для получения энергии. В митохондриях — особых органеллах клетки, её «энергетических станциях» — постоянно идут сложные химические процессы, в ходе которых высвобождается энергия. Это позволяет мышцам сокращаться.

Когда мы занимаемся нагрузками средней интенсивности, в том числе бегом, мы получаем энергию из жиров и углеводов. Они окисляются при участии кислорода — так устроен механизм энергообеспечения. Основная задача — кислород нужно доставить к работающим мышцам.

Кислород-транспортная система включает в себя:

• дыхательную систему — в первую очередь, лёгкие, с помощью которых мы получаем кислород
• сердечно-сосудистую — сердце и сосуды (иначе говоря, мотор и путепровод)
• кровь — то, что непосредственно переносит кислород.

Чтобы все эти системы активизировались и перестроились из режима покоя в режим физической работы, требуется время. В среднем на это уходит 10-20 минут.

Что происходит за время разминки:

• увеличивается объём вдыхаемого воздуха
• кровоток перераспределяется от внутренних органов (в первую очередь, пищеварительной системы, поэтому не рекомендуется есть непосредственно перед тренировкой — могут возникнуть трудности с перевариванием пищи) к работающим мышцам.

Чем сильнее кожный кровоток, тем ниже порог потоотделения, а это положительно влияет на терморегуляцию. В результате улучшается теплоотдача и снижается риск перегрева в процессе тренировки.

Для ещё большей активизации локального кровотока можно использовать . Благодаря входящему в её состав яду кобры и другим растительным компонентам, она обладает местнораздражающим и согревающим эффектом, способствует расширению сосудов, а также имеет болеутоляющий эффект.

можно использовать перед тренировкой: это повысит эффективность разминки, поможет справиться с мышечной болью, если она имеется после предыдущих тренировок, и подготовит мышцы к бегу.

Подготовить суставы к нагрузке и минимизировать риск травм

Разминка нужна и опорно-двигательному аппарату, в первую очередь суставам. И здесь мы отметим ещё один положительный эффект: разминка способствует выходу синовиальной жидкости в полость сустава.

Синовиальная жидкость — это густая масса, которая заполняет полость сустава. Она выполняет функцию естественной смазки: уменьшает трение хрящей, благодаря ей суставные поверхности лучше скользят друг относительно друга — буквально как по маслу.

Кроме того, синовиальная жидкость выступает и в качестве амортизатора, поглощая ударную нагрузку. Ещё одна её функция — обменная: она способствует питанию хрящей и выводу продуктов обмена.

Синовиальная жидкость обычно находится в глубоких слоях хряща, а при физической нагрузке выходит в полость сустава, смазывая хрящи, что обеспечивает лёгкость движений. При прекращении нагрузки она уходит обратно в хрящ.

Чтобы синовиальная жидкость выделилась в нужном количестве, тоже необходимо время. Поэтому здесь снова не обойтись без разминки.

Нельзя без подготовки делать резкие амплитудные движения, серьёзно нагружающие суставы — это может привести к разрушению хряща и другим травмам

Разминка будет особенно полезна, если у вас малоподвижная работа. Проведя целый день в положении сидя, можно ожидать, что часть мышц будут зажаты и укорочены. Поэтому вы просто будете не готовы сразу выполнять необходимые для тренировки движения.

В свою очередь, разминка позволяет восстановить нужную для бега амплитуду движения в суставах. Разминка выполняется медленно, движения в ходе неё подконтрольны, и благодаря постепенному увеличению их амплитуды и интенсивности, мы восстанавливаем подвижность.

Избежать резких скачков артериального давления

Во время физической работы температура тела возрастает — это нужно для более активного протекания всех процессов, в первую очередь, химических реакций, необходимых для выработки энергии.

Соответственно, разминка постепенно повышает температуру тела, чтобы к основной части тренировки она уже была оптимальной и все процессы активизировались.

Выполнение же основной тренировки без разминки может привести к резкому повышению давления и плохому самочувствию. Особенно не стоит так делать перед интервальными тренировками, забегами и прочими работами с высокой интенсивностью.

Переключиться на тренировочный режим

Разминка настраивает на рабочий лад и нервную систему. Мозг часто занят решением проблем и вопросов — рабочих, бытовых и личных. Поэтому важно перестроиться, «переключить» голову, чтобы эффективно потренироваться.

Разминка как раз призвана плавно сменить будничный фон спортивным и ментально настроиться на тренировку.

Кроме того, разминка улучшает — ощущение положения частей тела друг относительно друга в пространстве. В теле имеются специальные рецепторы, проприоцепторы, которые обрабатывают информацию о положении мышц, суставов и сухожилий и передают эти сигналы в головной мозг. Эта способность очень важна во всех видах спорта, особенно при выполнении сложнокоординационных движений.

Разминка помогает «разбудить» эти связи и «обострить» восприятие своего тела в пространстве.

Также разминка способствует увеличению скорости проведения нервных импульсов: мозг начинает интенсивнее посылать сигналы мышцам, в результате чего нарастают скорость и сила их сокращения.

Отработать движения, которые нужны на тренировке

В каждом виде спорта разминка имеет определённую специфику (специальная часть разминки) и направлена на отработку тех движений, из которых будет состоять основная часть тренировки.

Перед интенсивным бегом

Перед интенсивным бегом нужно разминаться лёгкой трусцой и выполнять специальные беговые упражнения (СБУ), которые по биомеханике приближены к тому, что вы будете делать в основной части занятия.

Поэтому приседать, делать выпады, выполнять стандартную суставную гимнастику («покрутить руками-ногами»), равно как и глубокий статический стретч — перед беговой тренировкой нецелесообразно. Это не те движения, которые нам нужны в основной части работы.

Перед силовой тренировкой

Абсолютно то же самое работает и с силовыми тренировками. Можно и нужно сделать лёгкое кардио 7-10 минут в качестве общей разминки, но затем обязательно переходить к специальной. Так, например, перед жимом штанги лёжа или приседаниями делают несколько разминочных подходов с меньшим весом, постепенно его увеличивая и переходя к рабочему.

Если же вы планируете заниматься растяжкой после бега, в этом случае в качестве специальной разминки может выступить суставная гимнастика — комплекс на мобилизацию суставов. Работает то же правило: нельзя резко и сразу начинать работать в больших амплитудах и выполнять упражнения, задействующие много мышц одновременно.

Например, вы хотите, помимо бега, ещё сесть на шпагат. Шпагат — это комплексное упражнение, которое задействует:

• сгибатели бедра (подвздошно-поясничную мышцу и прямую мышцу бедра),
• разгибатели бедра (задняя поверхность, ягодичные мышцы, отчасти и внутренняя поверхность бедра),

Поэтому сначала следует поработать над каждой этой мышечной группой отдельно, а затем «собрать» вместе.

Так же и перед бегом. Вы должны привести в тонус те мышцы и воссоздать те движения, которые будут вам нужны в беговой тренировке.

Резюме

В заключение напомним, что именно вы получаете с разминкой. Это, прежде всего:

• активация систем, которые обеспечивают мышечную деятельность: дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной
• повышение температуры тела для более активного протекания метаболических процессов
• подготовка психики — плавное переключение от работы и бытовых проблем и настройка на тренировку.

Кроме того, помните, что без разминки вы рискуете получить травму. Это как с машиной или любым сложным механизмом: нельзя сразу резко давить на газ или использовать на полную мощность — его нужно сначала «прогреть».

Поэтому не пренебрегайте разминкой — с ней ваши тренировки станут более эффективными и безопасными. Выполняйте те движения, которые будут необходимы для предстоящей тренировки, а для усиления эффекта используйте полезные средства, например, , которая разогреет мышцы, окажет болеутоляющее воздействие и увеличит приток крови к ним.

12 Октября 2020

25 Ноября 2022

Для чего школьнику утренняя зарядка?

Значение и примерный план утренней зарядки для школьника.

Ребенку нужно с малых лет прививать любовь к физической культуре и здоровому образу жизни. Учителя физкультуры приучают школьников делать утреннюю зарядку. Каково ее значение?

Зачем утренняя зарядка школьникам?

Гимнастика по утрам помогает решить следующие задачи:

• Помогает быстрее проснуться.
• Улучшает общее состояние здоровья.
• Придает уверенность в себе.
• Увеличивает продуктивность и работоспособность в течение учебного дня.
• Помогает бороться с рассеянностью и сонливостью, делает ребенка более собранным и сконцентрированным.
• Укрепляет иммунитет, позволяет меньше болеть.
• Улучшает кровообращение, задействует многие системы организма, помогает почувствовать бодрость.
• Делает школьника более активным и устойчивым к стрессовым ситуациям, которые неминуемо возникают в процессе учебы.
• Помогает школьнику стать более дисциплинированным. Если он встает на несколько минут раньше, чтобы выполнить упражнения, это говорит о его собранности и ответственности.
• Помогает развиваться, адаптироваться ко взрослой жизни и понимать границу между «хочу» и «надо».
• Помогает поддерживать в норме осанку, так как дети много времени проводят в сидячем положении.

Как мотивировать ребенка на упражнения по утрам?

Родители могут повысить охоту ребенка заниматься физической активностью, помочь ему. Сделать это можно следующим образом:

• Поддерживать начинания школьника, не ругать, не заставлять, не наказывать его. При таком настрое зарядка может превратиться в ежедневную каторгу и пользы от нее не будет.
• Приобрести для него красивый инвентарь – спортивный костюм, коврик, скакалку, его собственную бутылку с водой.
• Подавать упражнения как интересную и увлекательную игру. Например, разучить с ребенком стихотворения или песенки, придумать какую-то сказку или забавную историю. В крайнем случае, включить его любимую музыку.
• Делать комплекс упражнений вместе с детьми, это поможет семье сблизиться и найти новые темы для обсуждений и разговоров.
• Хвалить ребенка и иногда (но не постоянно) поощрять его за проявленные старания. В качестве похвалы могут выступать не только добрые слова, но и мультик, разрешение подольше погулять или съесть что-нибудь вкусное.

Внимание! Чтобы ребенок не почувствовал себя плохо во время утренних упражнений, не нужно его предварительно кормить. Максимум, что можно предложить ему после сна – стакан воды. К плотному завтраку стоит приступать через 15–20 минут после упражнений.

Примерный план утренней зарядки для школьника

Зарядка для юного ученика обычно включает в себя комплекс следующих упражнений:

• ходьба на месте;
• повороты головой и шеей;
• наклоны вперед с касанием коленей руками;
• наклоны вперед с касанием пола руками (ноги в коленях не сгибаются);
• подъем рук вверх;
• разведение рук в стороны;
• ходьба на месте с поворотами туловища;
• вращения туловищем;
• прыжки на месте или прыжки через скакалку (если ребенок умеет);
• приседания;
• несколько отжиманий (обязательны для мальчиков, девочкам – по желанию);
• любое упражнение на растяжку;
• несколько минут на отдых и расслабление.

Внимание! Ребенку нужно объяснить, что не стоит перенапрягаться во время зарядки и делать упражнения на пределе возможностей. Ее цель в разминке с помощью легких движений, которые доставляют удовольствие.

Зарядка играет для школьников важную роль. Гимнастика помогает не только проснуться, но и стать более здоровым, выносливым, лучше учиться и реже болеть.

Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания