Одежда, разминка и крем. Как избежать травм и простуды, если хочется побегать зимой? Отвечают физиолог и легкоатлет

Обувь

На смену легким моделям, с хорошей вентиляцией приходит обувь, которая защищают ногу владельца от холода и осадков в виде подтаявшего или сухого снега. Начинаем на пробежки и соревнования одевать модели с мембранами Gore-Teх, Climashield – непромокаемые, с ярко выраженным протектором на подошве, хорошо держащие бегуна на скользкой поверхности, покрытой слоем снега. В некоторых моделях, которые мы вам рекомендуем, есть стальные шипы, вмонтированные в резиновую подошву – для абсолютного держания, даже на самой скользкой поверхности. Также, мы вам рекомендуем присмотреться к кроссовкам, которые сделаны в форме высоких ботинок, имеющих в верхней части эластичные мини-гетры, которые защищают ноги владельца от сырости, холода и попадания снега внутрь обуви.

Большинство кроссовок, предназначенных для бега в зимних условиях, обладают более мощной конструкцией, чем свои «летние» собратья: у них обязательно есть значительная амортизация, боковая поддержка, у них усилена пятка, «зимняя» обувь лучше защищает своего владельца от травм голеностопного сустава при тренировках на скользкой и неровной поверхности.

Среди моделей, которые мы вам предлагаем много ориентированных на использование в «трейловых» условиях. Выдающийся протектор таких кроссовок отлично цепляется за снежно-ледовую поверхность и не дает ногам неконтролируемо скользить.

Модели кроссовок для зимы

Модели с встроенными стальными шипами в подошву. Зимние трейлы, марафоны по льду.

Для бега по глубокому снегу, неровной поверхности. Трейловые тренировки по неровной поверхности, длинные, зимние трейлы

Для дополнительной защиты ног от попадания в них снега через верх мы рекомендуем купить легкие мини-гетры, которые создадут дополнительный комфорт.

Принципы тренировочного процесса в межсезонье.

Тренировочный план в межсезонье будет отличаться от того, что практиковалось в соревновательные месяцы. Основной задачей в зимние месяцы будет наработка базы к следующему сезону.

После соревновательного сезона с множеством объемных и специализированных работ мышечный аппарат достаточно истощен с потерей в некоторой степени важных функций из-за узкой направленности тренировок на результат.

Именно в зимний период стоит поработать над восстановлением мышечной и аэробной работоспособности.

В межсезонье нужно строить тренировочный план таким образом, чтобы оценить функциональность организма, то, какие изменения он претерпел за сезон, особенно двигательный аппарат, биомеханика. На тренировках следует оценить локомоторную функцию и готовность мягких тканей организма, которые ее выполняют: мышц, сухожилий, связок. Обязательно нужно включить в план тренировки, которые будут развивать постуральный контроль (контроль за положением тела в пространстве).

Особое внимание стоит уделить ОФП с силовыми упражнениями, направленными на укрепление всех групп мышц и связок, формирование более экономичной техники бега и снижение риска возникновения травм.

Для развития мускулатуры необходимо использовать круговые комплексы, сочетающие в себе упражнения на напряжение и расслабление мышц, изометрию и плиометрику.

Именно в межсезонье важно уделить больше внимания правильности выполнения растяжки, умению интегрировать ее в общий тренировочный план. На холоде мышцы более жесткие, что повышает риск что-то повредить или потянуть. Поэтому на улицу надо выходить уже слегка разогретым и из-за этого разминка зимой будет подольше, чем в летнее время. Для этого ещё в помещении следует сделать динамическую суставную гимнастику. На улицу лучше выходить лишь после того, как почувствуется, как разогрелись мышцы, слегка поднялся пульс, увеличилась подвижность суставов.

Необходимо заниматься увеличением амплитуды, возможной гибкости самой мышечной ткани, чтобы обеспечить рост показателей скорости и силы. Только правильная растяжка сможет разгрузить крупные суставы и поможет избежать структурных повреждений, различных разрывов, воспалений в связках и болевых ощущений.

Чтобы избежать переохлаждения, бег по возможности надо начинать практически сразу после выхода на мороз. Если тренировочная трасса не рядом с домом – трусцой добежать до места начала основной тренировки. В разминочном темпе нужно пробежать 2-3 км, а затем уже переходить к целевому темпу. При быстром беге организм быстро разогреется и холод не будет ощущаться, скорее, будет даже жарко.

Идеальной техникой дыхания на морозе считается такая, когда вдох происходит носом, а выдох ртом. В таком случае риск застудить бронхи минимален. Также от холодного воздуха легкие поможет защитить специальная маска для бега зимой, которая не задерживает влагу на ткани, испаряя ее.

После же тренировки важно не остыть раньше времени и оптимальным будет завершать бег рядом с домом. В помещении сразу же переодеться в сухую одежду и только после этого сделать заключительные элементы тренировки: растяжку и различного рода упражнения.

Также важно правильно определиться со средствами восстановления, чтобы к началу активного сезона уже было известно, что и при какой нагрузке больше подходит: массаж, баня, физиотерапия, аппаратная физиотерапия, работа с мануальным терапевтом и так далее. Стоит определить, как сильна психологическая усталость, какое необходимое количество часов отдыха.

Конечно же не стоит насильно заставлять себя бегать, если не хочется. При появлениях малейших признаков простуды лучше отложить занятия и дать себе время отдохнуть, вылечиться и прийти в форму. В противном случае, продолжив тренироваться с насморком и болями в горле, можно довести состояние простуды до хронической болезни, справиться с которой значительно труднее.

Не следует забывать и про безопасность во время зимнего бега – необходимо внимательно смотреть на поверхность, по которой совершается беговая тренировка. Зимой на дороге могут встречаться участки со льдом, прикрытые снегом ямы и кочки, которые могут принести неприятные сюрпризы в виде возможных ушибов, падений и, не дай бог, переломов.

Выбор одежды для бега зимой

Термобелье в основном изготавливается из полиэстера и полиамида, которые содержатся в разных моделях в разных пропорциях. Также нательное белье бывает разных фасонов – более свободное, приталенное или компрессионное. Компрессионные модели – самые технологичные и лучше всего отводят влагу, но и стоят дороже других решений.

Владимир Кузьмин: «Состав и посадка термобелья по телу напрямую влияют на цену. Есть дорогие бренды, например X-Bionic. Цена за комплект такого белья может доходить до 25 тысяч рублей. А есть бюджетный Craft, где можно уложиться в 2,5 тысячи.

Самые простые варианты обычно имеют свободный крой и сидят на теле как пижама. Более дорогие вещи облегают, дают компрессию и обычно изготавливаются из гипоаллергенных тканей (в них меньше примесей). Для плотного прилегания к телу в термобелье добавляют эластан.

Правильно подобранное термобелье должно сохранять тело в сухости. Если после длительной пробежки спина мокрая, значит термобелье свою функцию не выполняет. Возможно, ткань не соответствует предъявляемым требованиям, поэтому придется посмотреть другую модель».

Тайтсы и спортивные брюки

Владимир Кузьмин: «Тайтсы бывают тонкие и зимние. Первые подойдут для бега летом, осенью и весной. Вторые – для занятий в холодное время года. Зимние тайтсы более плотные, бывают модели с флисом внутри. Для защиты от ветра спереди бедер должны быть дополнительные накладки, обычно из нейлона высокой плотности.

Например, у Craft есть модель Essence Wind. Они плотные с ветрозащитой, поэтому я могу бегать в них зимой, не поддевая термобелье, вплоть до -15 °С. У ASICS можно посмотреть Lite-Show Winter Tight с плотными вставками и светоотражающими элементами.

Несомненное преимущество тайтс – приталенный крой и сужение внизу. Штанины не будут цепляться друг за друга во время бега, а сами тайтсы – парусить и создавать лишнее сопротивление».

Беговая куртка

Владимир Кузьмин: «При выборе куртки с утеплителем рекомендую брать одежду, где в качестве теплоизоляции используется Primaloft или Thinsulate, а не пух. Такой синтетический материал не будет сбиваться в комки после стирки, при этом он достаточно теплый, а весит не больше пуха.

Для бега зимой куртку лучше брать на размер больше, потому что под низ будет надеваться термобелье и флис. Во время примерки необходимо обратить внимание, чтобы куртка не сковывала движения. Лучше пусть она будет немного мешковатой, но не ограничивающей движения рук.

В целом современная беговая одежда делается приталенной, и все эти моменты учтены. Также в беговые куртки добавляются кулиски, которыми можно регулировать посадку – затянуть снизу, чтобы защититься от ветра, подогнать капюшон по голове».

Кулиска на капюшоне

Аксессуары

Владимир Кузьмин: «Бандана или бафф – обязательный элемент в любую погоду. Она закрывает шею, плюс ее можно натягивать выше на шапку, чтобы закрыть уши в мороз. При этом не нужно натягивать бандану на рот и нос, потому что во время бега будет скапливаться конденсат от дыхания и можно заболеть.

Баффы различаются по составу и плотности ткани. В летнем зимой будет некомфортно. Для морозов и ветренной погоды лучше посмотреть решение со вставкой из флиса, которая дополнительно утеплит область шеи.

Перчатки для бега бывают тонкие из синтетических материалов (в основном – полиэстера) и более теплые, в которые добавляют вставку из флиса. Также есть хорошие решения со встроенной варежкой из ветрозащитной ткани, которую можно снять в теплую погоду или надеть наверх в мороз и метель.

Носки зимой должны быть длинными и полностью закрывать ахиллы, то есть между тайтсами и кроссовками не должно быть просвета. Лучше смотреть модели с более плотным плетением, в них будет комфортно, ноги не замерзнут. Для дополнительного утепления в сильный мороз можно купить носки с добавлением шерсти мериноса.

Шапку лучше покупать из тонкого полиэстера, потому что голова достаточно сильно потеет во время бега. В сильный мороз можно взять утепленный вариант с флисом или натянуть бафф на голову и дополнительно закрыть уши и затылок.

Очки – актуальный аксессуар не только летом, но и зимой. Они защитят глаза от осадков (снега, метели), а правильно подобранный фильтр линз не доставит дискомфорта во время бега. Я рекомендую брать нейтральный фильтр – рыжий, розовый, прозрачный. В солнечную погоду можно сменить фильтр на специальный с защитой от ультрафиолета».

Носки и гольфы

Требования к носкам и гольфам на зимний период очень простые: они должны быть толще, теплее, чем носки и гольфы на межсезонье и лето и выше, т.е. доходить до верхней части икры.

Плотная посадка. Носки не должны ни в коем случае даже минимально двигаться по ноге. Плотная посадка не должна сковывать свободу движения пальцев – обычно в этой зоне делают эластичную вставку, которая плотно облегает стопу. «Резинка» не должна пережимать ногу в районе икры.

Зимой обязательно нужно использовать носки с добавлением шерсти или искусственными волокнами для утепления.

Налобные фонари

Для вашего комфорта и безопасности во время вечерних пробежек рекомендуем запастись хорошими фонарями. Выбирайте компактные модели небольшого размера, которые легко положить в карман легкой куртки и достать, если осенняя темень застала вас раньше, чем вы смогли закончить тренировку.

Кроме обязательного списка снаряжения, без которого просто нет смысла выходить на пробежку, рекомендуем вам некоторые вещи, которые точно придадут вашим пробежкам больше комфорта

1. Сменная теплая одежда, которую можно сложить в рюкзак и взять с собой на пробежку. Эту одежду вы быстро можете одеть поверх той одежды, в которой вы тренировались, и которая наверняка промокла, пока вы добираетесь до машины или теплого места, чтобы не замерзнуть.

Теплые, компактные куртки и брюки

2. Рюкзак небольшого литража, который можно взять с собой, если вас ждет тренировка или забег на длинную дистанцию.

В него можно положить комплект сухих вещей: запасную тонкую флиску, шапочку, баф, перчатки, компактные куртку + штаны, а также – термос небольшого объема и некоторое количество еды, которую можно есть на морозе: шоколад и т.п.

Модели легких, специальных беговых рюкзаков-жилетов можно посмотерть здесь

Модели универсальных рюкзаков

3. Термосы, в которые стоит залить горячий кофе или чай и которые очень комфортно выпить после пробежки

Одежду и обувь для бега зимой мы рекомендуем иметь в двойном количестве. После каждой тренировки или соревнования они точно будут мокрыми – от вашего пота или от осадков извне, их придется очищать от грязи, стирать и сушить. Необходимо, чтобы у вас был постоянный чистый и сухой запасной комплект, т.к. во влажном термобелье, непросушенных кроссовках или куртке выходить на тренировку зимой нельзя – замерзнете!

Удачных беговых приключений зимой!

Автор – Александр Козлов.

Особые требования, которые предъявляются к «зимней» одежде и обуви для бега

Много слоев – много веса. Но, нет. Если вам не хочется выглядеть как раскормленный пингвин в зоопарке, то выбирайте одежду для тренировок зимой именно из «беговых» коллекций – там учитывается то, что вам должно быть и тепло и то, что вам нужно будет активно двигаться.

Термоизоляция

Утеплитель в зимних «беговых» коллекциях обязательно есть, он используется в объеме, достаточном для защиты владельца или владелицы от замерзания. Вместе с тем, слой утеплителя и конструкция одежды таковы, что вы не перегревались даже во время интенсивных тренировок. Для компенсации перегрева рекомендуется использовать одежду с встроенной дополнительной вентиляцией на молниях, которые можно открывать, когда вам слишком жарко.

Защита от ветра

Ледяной ветер будет и от него точно нужна будет защита. Именно поэтому, в коллекциях одежды и обуви для зимы всегда присутствуют специальные ткани и мембраны, защищающие от ветра.

Видимость в темноте

Занятия спортом в зимнее время очень часто заканчиваются в темноте. А значит, есть необходимость, для вашей безопасности, чтобы вас хорошо было видно в сумерках. Специальные вставки и нанесения из светоотражающей краски также в массе и объеме преобладают именно в «зимних» коллекциях.

Быстрая высыхаемость и непромокаемость

Мембраны, плотные ткани, хорошо впитывающие влагу термоизоляционные материалы, водостойкие молнии, водоотталкивающая пропитка – обязательные элементы. Они должны хорошо защищать бегуна от осадков, пронизывающего ветра, быстро сохнуть от тепла тела и не допускать замерзания.

Хорошая сцепляемость со скользкой поверхностью

Это касается, прежде всего, кроссовок, которые на плотном снегу и льду должны хорошо «держать» своего хозяина.

При каких состояниях от пробежки стоит отказаться

Врачи рекомендуют воздержаться от физической нагрузки при коронавирусе и других вирусных и бактериальных инфекциях, особенно при высокой температуре и кашле. Даже если вы натренированы и давно практикуете бег на морозе, при первых же признаках плохого самочувствия нужно отказаться от пробежки. Да, физкультура — хороший способ укрепить иммунитет, но это правило не работает, если вы уже заболели.

Что касается возвращения к нагрузкам после выздоровления, то не существует универсальных сроков — прислушивайтесь к себе и следуйте рекомендациям лечащего врача. Важно возобновлять тренировки осторожно, начиная с пешей прогулки и постепенно наращивая темп.

В случае травм принцип тот же: прекратить занятия, обратиться к врачу и выполнять все предписания. Все это, впрочем, актуально не только зимой.

Качественная разминка перед бегом снижает риск травм

Какая погода подходит для пробежек зимой

Перед выходом на пробежку зимой нужно обращать внимание на температуру воздуха, осадки и силу ветра.

По словам Максима Бабенко-Кудрявцева, комфортными для бега зимой считаются показатели термометра от минус 5 до минус 10. При ниже минус 15 тренироваться не советуют вовсе.

Порывистого ветра, снегопада и тем более града для комфортной пробежки зимой быть не должно вообще, но здесь нужно ориентироваться на ощущения и уровень подготовки. Желающих бегать в метель и буран, как показывает практика, обычно немного.

Во время бега старайтесь держать тот темп, при котором вам будет комфортно вдыхать воздух носом, а не ртом. Это поможет уберечься от переохлаждения верхних дыхательных путей

И какой бы ни была погода, не забывайте о защите кожи лица, поскольку для нее зима — настоящий стресс. В холодное время лучше выбирать продукты без агрессивных компонентов — например, спирта. Лучше всего подойдут питательные кремы, и наносить их нужно заблаговременно, чтобы они успели впитаться. Перед выходом на солнце важно нанести SPF-средство — известно, что получить солнечный ожог можно не только летом, но и зимой.

Где лучше бегать

Зима — это гололед, и часто скользкие участки не видны под слоем снега. Во избежание травм необходимо выбирать расчищенные дорожки. «Перед пробежкой лучше всего пройти маршрут пешком, чтобы убедиться в его безопасности», — заметил Максим Бабенко-Кудрявцев.

Кроме того, бег на улице в любое время года — это более активное, чем при ходьбе, вдыхание загазованного воздуха. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), уровень загрязненности воздуха в большинстве городов мира сильно превышает безопасный предел. Около 80 процентов городских жителей планеты дышат воздухом, вредным для здоровья. В 2021 году, по информации портала IQAir, самый грязный воздух в России был в Красноярске. В пятерку антирейтинга вошли также Каменск-Шахтинский (Ростовская область), Приаргунск (поселок городского типа в Забайкальском крае), Тольятти (Самарская область) и Москва.

По мере ухудшения качества воздуха в городах растет риск развития у их жителей хронических и острых респираторных заболеваний, включая астму, нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы и даже инсульта и рака легких. Для того чтобы снизить риски для здоровья, лучше выбирать для пробежек не тротуары оживленных автомагистралей, а парковые зоны или лес. Также не стоит бегать в час пик, рано утром и поздно вечером количество выхлопных газов в воздухе, как правило, меньше.

Бег в респираторе — не выход, поскольку респиратор затрудняет поступление кислорода в организм, что приводит к кислородному голоданию (отсюда головокружение и ухудшение самочувствия) и создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Специальные маски для занятий иногда используют профессиональные спортсмены, но делают это дозированно и под присмотром врача

В пользу парков и лесов говорит и то, что бегуны у дорог — это потенциальные участники ДТП. Часто можно увидеть, как люди бегают вдоль бордюра по проезжей части. Правила дорожного движения не запрещают это, но риск точно не оправдан. Каждый месяц, по данным Госавтоинспекции, на российских дорогах гибнет несколько сотен пешеходов.

Новинки в «Канте»

Обязательный «зимний» элемент снаряжения. Флиски и жилеты – отличный вариант утепления, второй слой между курткой и термобельем. В зависимости от температуры использования и силы ветра нужно выбирать от толстых, с вставками из плотной ткани и ветрозащитными мембранами, типа Windstopper, до тонких флисок и жилетов. Утепляющие жилеты удобно использовать и в качестве дополнительного термоизолирующего слоя во время активных занятий спортом и в качестве сухой одежды, в которую можно быстро одеться сразу после тренировки, чтобы не замерзнуть.

Рекомендуем вам брать модели с капюшоном и манжетами. Капюшон хорошо предохраняет область шеи и головы от холодного воздуха и пронизывающего ветра, будучи поднятым, а манжеты, особенно, если там есть прорезь для большого пальца, очень удобно защищают запястье и ладонь от мороза и ветра.

По ссылкам можно посмотреть примеры моделей флисок и беговых жилетов

Польза зимнего бега

Признаем, что человеческий организм достаточно серьезно подвержен изменениям климатических условий, выражаемым как минимум потерей настроения и снижением мотивации на активные действия.

И человек не будет одинок, если обнаружит в себе искушение сорвать тренировку в ожидании снега, льда, холода или дождя. Исследования журнала Sport and Health Science показывают, что многие люди используют зимнюю погоду как предлог для отказа от физических упражнений.

Но тренировки на свежем воздухе, в том числе бег зимой на улице, очень полезны – что уже доказано неоднократно.

Пребывание на холодном воздухе дает возможность повысить уровень важного для человека, а особенно активно занимающегося физическими упражнениями, витамина D, которого так мало в наших, не избалованных солнцем, краях. Этот витамин прежде всего способствует усвоению кальция, а также росту и минерализации костей. Он также участвует в функциях иммунной, пищеварительной, кровеносной и нервной систем. Исследования показывают, что витамин D может помочь предотвратить различные заболевания, такие как депрессия, диабет, рак и болезни сердца.

Мороз дезинфицирует воздух, очищая его от вирусов, микробов и пыли, и кондиционирует его, отфильтровывая вредные частицы. Зимой отсутствуют летучие аллергены от цветущих растений и это позволяет очистить дыхательные пути, восстановить слизистые. Кислорода зимой становится больше (до 30% в сравнении с летним временем), чем в любое другое время года, так как из-за холода воздух сжимается, становясь плотнее. Воздух зимой ионизирован и очень свеж, кроме того, в нем меньше вредных веществ – их впитывает снег благодаря своим адсорбирующим свойствам.

Бег в зимние холода имеет и физиологическое воздействие на человека.

Кратковременное умеренное охлаждение возбуждает механизмы терморегуляции и стимулирует защитные силы организма (например, повышая активность лейкоцитов и увеличивая секрецию интерферона), что делает его менее восприимчивым к целому ряду недугов. На холоде в кровь выбрасывается целый коктейль гормонов, активизирующих все, какие есть, защитные механизмы, что позволяет держать в тонусе вегетативную нервную систему, которая отвечает за противодействие стрессам, ведь холод – это полноценный стресс для нашего организма. Пребывая на морозе, организм закаляется и со временем начинает легче переносить минусовые температуры.

Учитывая, что вес зимней беговой экипировки побольше, чем летом, можно сказать, что зимой бег в какой-то мере равносилен бегу с утяжелителями, что повышает общую выносливость.

Поскольку в морозы приходится вдыхать более холодный воздух при более высоком давлении, то увеличивается объем легких и укрепляются их стенки.

Также улучшается работа сердечной мышцы за счет более быстрого перекачивания крови, которая на морозе становится более жидкой, что снижает риск возникновения застойных явлений в сосудах. Изменяется и состав крови – увеличивается количество эритроцитов и гемоглобина, в результате чего организм человека полнее насыщается кислородом.

Исследования показали, что пребывание на улице в холодную погоду может увеличить потребление глюкозы на 15%. Это означает, что сахара будут использоваться для получения энергии, а не для аккумуляции его в виде жира.

Японские и голландские ученые в своих исследованиях подтверждают эффективность холода для тех, кто пытается сбросить лишний вес, а также большую отдачу от физических нагрузок (на 30% эффективнее, чем летом) зимой на улице. Исследователи периодически находят разнообразные цепочки взаимодействий, происходящих в организме при пониженных температурах, которые благоприятно влияют на сброс лишнего веса.

При вдыхании морозного воздуха усиливается сгорание высокоэнергетических продуктов обмена веществ, в частности, жира и холестерина – основных виновников тяжелых заболеваний сердца и сосудов.

В научной литературе появляется все больше информации, что физические упражнения при воздействии низких температур превращают белый жир организма (вредный) в коричневый жир (полезный), который сжигает калории для поддержания температуры тела.

Известный физиолог и тренер Том Холланд отмечает:

«Если вы верите в теорию эволюции, наши тела запрограммированы на сохранение наших жировых запасов зимой, замедляя наш метаболизм в прямом ответе на снижение уровня физических нагрузок. Бег на холоде помогает «обмануть» тело, предотвращая это сезонное замедление метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Хотите верьте, хотите нет, но в холодную погоду – идеальные условия для бега. Чем морознее, тем меньше тепловая нагрузка на организм, что значительно облегчает бег. Бег же в жаркую и влажную погоду крайне утомляет организм».

Бег также активно помогает справляться с так называемой «зимней депрессией» – сезонным аффективным расстройством (САР), возникающим осенью и зимой, когда дни становятся короче, а солнце все реже появляется на небе. Подсчитано, например, что 6 % населения США страдают от САР, а еще 14 % могут страдать от более мягкой формы зимней хандры. К счастью, как и при других формах депрессии, физические активности способны помочь. Во время тренировки человеческий организм выделяет химические вещества, определяющие хорошее самочувствие, такие как серотонин и эндорфин. По этой причине, бегая в холодные зимние месяцы, улучшается не только физическая форма, но и психическое состояние.

Зимой естественным образом можно снизить возникающую при беговой нагрузке ударную нагрузку. Снег является естественным амортизатором, который помогает смягчать удар ноги о землю. Совершая пробежки где-нибудь по лесной или парковой тропке, риск повредить коленные суставы и суставы стоп значительно снижается. Во время же беговой тренировки по снежной каше или свежевыпавшему глубокому снегу тратится много сил и энергии, что хорошо влияет на развитие мускулатуры и связочно-суставного аппарата.

Ну и конечно же зимний бег укрепляет силу воли: заставить выйти себя на мороз и преодолеть не один километр по сложным дорожным и метеорологическим условиям – уже само по себе сродни преодолению.

И да. В экстремальные морозы, вдобавок сопровождаемые сильным ветром, все же целесообразно заменить тренировки на улице альтернативной нагрузкой: занятиями в зале, упражнениями дома. Согласно мнению большинства специалистов, температура ниже -20°С считается неблагоприятной для пробежек – слишком высок риск застудить организм. Основной принцип тренировочного принципа – не навреди: если тренировка может принести больше вреда, чем пользы, то лучше её не делать.

Основные особенности курток для бега зимой – ветрозащита, защита от холода и испарение наружу – от термобелья и флисок / жилетов излишней влаги и тепла. Для тренировок в относительно теплую погоду можно использовать куртки без утеплителя, с однослойной тканью, типа softshell, с ветрозащитными мембранами. Очень часто в куртках используется «зонирование» использования мембран и плотной ткани – например, область груди защищается водо – и ветрозащитной тканью, а спина сделана из ткани, которая хорошо испаряет излишнюю влагу. Обязательным условием для курток на холодное время является наличие воротника-стойки, который защищает область шеи. Желательным условием является наличие регулируемого с помощью систем затяжек, капюшона.

Модели легких курток можно посмотреть здесь

Для мороза и ветра лучше использовать либо «беговые» модели с утеплителем, либо куртки с более толстыми тканями и утеплителями из других коллекций: для беговых лыж, для туризма и альпинизма.

Выбор экипировки для бега в зимних условиях

Есть два основных принципа, которыми стоит руководствоваться для бега в минусовую температуру: одеваться так, чтобы стоять на месте неподвижно было холодно, и соблюдать правило многослойности одежды.

Основных слоев три: первый, отводящий влагу от тела, второй, который сохраняет тепло, и третий – защитный слой-барьер от дождя, сильного ветра или снега. Однако, чем холоднее на улице, тем больше слоев может быть.

Каковы же эти слои?

1. Первый (базовый, baselayer) слой, призванный отводить влагу от тела – тонкое термобелье (синтетическое, из шерсти мериноса либо же из комбинированной ткани), ориентированное на бег, а не для зимнего туризма. Многие производители выпускают комплекты термобелья, рассчитанные и на верхнюю часть тела, и на ноги.

2. Второй слой (midlayer) для сохранения тепла – флисовая кофта либо плотная футболка с длинными рукавами – логнслив (опять же – полегче, рассчитанную для бега, так как горнолыжные и туристические будут тяжеловаты). До температуры -10°С можно вполне бегать, надев поверх термобелья тонкую синтетическую футболку хоть с длинными, хоть с короткими рукавами. При более низкой температуре либо же при сильном ветре количество предметов второго слоя может быть увеличено.

3. Третий (верхний) слой, выступающий барьером от ветра, осадков и мороза в целом – предпочтительнее выбирать легкие беговые куртки с защитой от ветра и осадков (материалы наподобие Windstopper, Pertex, Windbloc), поскольку даже несильный морозный ветерок способен серьезно продуть. И, выбирая куртки, желательно ориентироваться на модели с капюшоном и плотно облегающими запястья манжетами, которые в мороз точно будут не лишними.

До температуры -5°С вполне допустимы два слоя беговой одежды: термобелье или даже теплый лонгслив и куртка сверху. При температуре -15°С и ниже надевается три слоя как минимум. Однако количество утепляющих слоев можно рассматривать индивидуально в зависимости от степени морозности и ветрености и может быть увеличено, но стоит ориентироваться на такой вариант: термобелье (желательно из шерсти мериноса либо комбинированной ткани), флисовая кофта или толстовка и куртка с полноценной защитой из мембранных материалов фирм Gore, Polartec, Malden, Schoeller. Но стоит заметить, что после -25°С мембранные куртки теряют свойства и, если планируется бегать в такую погоду, то лучше выбирать из материалов семейства «softshell».

В качестве защитного слоя при понижении температуры ниже -15°С в альтернативу куртке можно порекомендовать легкий пуховик из синтетического, пухового или же гибридного наполнителя, который не слишком будет стеснять бег.

Применительно же к экипировке, рассчитанной на части тела ниже поясницы, принцип слоев также соблюдается, но их число, как правило, меньше.

Базовый слой может быть представлен термотрусами либо же обычными спортивными синтетическими трусами – зависит от конкретных предпочтений.

Особое внимание стоит уделить выбору тайтсов – именно они призваны зимой взять всю нагрузку по сохранению благоприятного микроклимата в области нижних конечностей. На зиму стоит покупать тайтсы, которые не будут в обтяжку, чтобы в случае необходимости под них можно было надеть дополнительный согревающий слой.

До температуры выше -5°С вполне можно использовать тонкие тайтсы. Если столбик термометра опустится ниже, то актуальными становятся более плотные варианты. При понижении температуры свыше -15°С стоит останавливать свой выбор на материалах с ветрозащитой или же использовать зимние брюки из категории Warm или Heat. После минус 10-15°С под тайтсы рекомендуется надевать полноценные термоштаны или термоштаны ¾.

Для большей защиты органов малого таза от переохлаждения в морозную и ветреную погоду не лишним будет поверх тайтсов надевать и шорты.

В холодное время года на смену легким моделям кроссовок приходит более весомая беговая обувь с утепленным верхом и более толстой подошвой, призванная защищать ноги от холода и сырости. Размер обуви должен быть на полразмера – размер больше, чтобы в случае необходимости можно было надеть дополнительный носок, да и в обуви впритык стопы начинают замерзать гораздо быстрее.

Стоит использовать кроссовки с мембраной GTX или утеплителем Climasheild. В зависимости от типа поверхности делать выбор в пользу той или иной подошвы: на парковые и лесные дорожки подойдут и шоссейные варианты, на бег по пересеченке следует ориентироваться на более агрессивный протектор со значительными выступами профиля рисунка, для бега по гололеду и ледяным полям – кроссовки с металлическими шипами или с включенными в подметку высокоцепкими абразивными элементами (Arctic Grip, IceGrip).

Зимой основная сложность бега в том, что под ногами чаще всего нестабильная, скользкая поверхность. Проблема сцепления с поверхностью долгое время технологически решалась внедрением в подошву полноценных твердосплавных шипов. Но по понятным причинам (неудобство носки, утяжеление обуви, риск повреждения поверхностей вне уличных условий) подобное решение на практике не всегда оптимально. Для условий зимнего бега нелишним будет попробовать подошвы, исполненные по технологии Arctic Grip. В подметку, лишенную металлических элементов-зацепов, внедрены широкие, плоские участки из мягкого компаунда, снабженные антискользящими вкраплениями. Такое исполнение подошвы призвано значительно улучшить сцепление подошвы обуви с заледенелой поверхностью, что в итоге скажется на том, получим ли мы от бега желанные эндорфины, либо же будем постоянно находиться в состоянии мучительного ожидания неминуемого падения.

Для бега по глубокому, рыхлому снегу поверх кроссовок рекомендуется надевать защитные гамаши.

Носки зимой должны быть высокими, как минимум полностью закрывающими лодыжку – никаких голых щиколоток. Оптимальная же высота носок (особенно в настоящие зимние морозные дни): до середины камбаловидной мышцы или даже выше, до середины голени. И зимой лучше использовать более плотные носки с добавлением шерсти или искусственных волокон для утепления, но в то же время обеспечивающие плотную посадку без всяких «ерзаний» по стопе во время бега.

Обязательными атрибутами зимнего бега являются шапки, шарфы-банданы, перчатки, а в сильный мороз – дополнительно маски или балаклавы (желательно с перфорациями и прорезями в области рта и носа), варежки. Шапки желательно выбирать из ветрозащитных материалов или же с уплотненной зоной-ободом, закрывающей уши. В сильную стужу рекомендуется использовать двухслойную бандану-бафф, надеваемый на шею. Зимой используются перчатки с ветрозащитным или мембранным материалом верха и утепляющей внутренней стороной.

Из дополнительных аксессуаров полезно будет использование очков, так как отражаемый от снега свет ослепляет и вызывает дискомфорт для глаз. Очки также защитят от ветра и предотвратят от попадания в глаза мелкого сора. Зимой предпочтительнее использование очков с фотохромными линзами, либо же с противотуманными линзами желтого и оранжевого спектра.

Отметим, что для бега в зимнее время, когда темнеет достаточно быстро, желательно использовать экипировку, содержащую в себе светоотражающие элементы, чтобы сделать спортсмена более видимым в вечернее время.

В любом случае, при выборе того или иного элемента зимней беговой экипировки следует прислушиваться к своему телу, к его ощущениям, что-то даже открыть для себя методом проб и ошибок. Но непременно и очень скоро придет понимание, как выбирать подходящую к той или иной погоде одежду и обувь.

Учитывая все изложенные выше моменты, предлагаем следующие мужские и женские комплекты зимней экипировки, рассчитанные на три разных температурных режима. Весь ассортимент представленной одежды и обуви можно найти на официальном сайте и в фирменных магазинах спортивной сети «Кант».

Температура воздуха +5°С / -5°С

• Термофутболка
• Спортивные трусы
• Тайтсы
• Куртка
• Кроссовки
• Носки
• Повязка на голову или шапка
• Бандана на шею
• Перчатки

Женский комплект

• Термофутболка, для дополнительной поддержки можно использовать утепленный топ
• Спортивные трусы
• Тайтсы
• Куртка
• Кроссовки
• Носки
• Повязка на голову или шапка
• Бандана на шею
• Перчатки

Температура воздуха -5°С / -15°С

• Термофутболка
• Термотрусы
• Термоштаны или же термоштаны ¾
• Вместо термофутболки и термоштанов в отдельности стоит приобрести термокомплект
• Лонгслив или толстовка
• Тайтсы
• В ветреную погоду при температуре ниже -10°С поверх тайтсов можно надеть и шорты
• Куртка
• Кроссовки
• Носки
• Шапка или в альтернативу можно рассмотреть вариант с головной повязкой
• Бандана на шею
• Перчатки

• Термофутболка
• Утепленный топ
• Термотрусы
• Термоштаны или термоштаны ¾. В альтернативу термоштанам и термофутболке – термокомплект
• Лонгслив или толстовка
• Тайтсы
• В ветреную погоду при температуре ниже -10°С поверх тайтсов можно надеть и шорты
• Куртка
• Кроссовки
• Носки
• Шапка или в альтернативу можно рассмотреть вариант с головной повязкой
• Бандана на шею
• Перчатки

Температура воздуха ниже -15°С

• Термофутболка
• Термотрусы
• Термоштаны или термоштаны ¾. Вместо термофутболки и термоштанов целесообразно использовать термокомплект
• Беговая флиска или толстовка
• Тайтсы или беговые брюки
• Куртка или куртка с мембраной или пуховик
• Кроссовки с подошвой Arctic Grip
• Носки
• Шапка
• Бандана на шею
• Перчатки или варежки

• Термофутболка
• Утепленный топ
• Термотрусы
• Термоштаны или термоштаны ¾. Вместо термофутболки и термоштанов целесообразно использовать термокомплект
• Беговой флис или толстовка
• Тайтсы или беговые брюки
• Куртка или куртка с мембраной или пуховик
• Кроссовки с подошвой Arctic Grip
• Носки
• Шапка
• Бандана на шею
• Перчатки или варежки

В очень холодную и особенно ветреную погоду рекомендуется защищать органы дыхания использованием маски (унисекс-модель) или же балаклавы .

Если бег будет проходить по открытым заледенелым участкам, то лучше выбирать кроссовки с полноценными металлическими шипами: мужская модель, женская модель. Для бега же по пересеченной местности с изменениями высоты рельефа в зимних условиях рекомендуются трейловые кроссовки с мембраной GTX: мужская модель, женская модель.

Для бега по глубокому снегу предусмотрены защитные гамаши, надеваемые поверх кроссовок: мужская и женская модель.

Из дополнительных аксессуаров рекомендуются спортивные солнцезащитные очки: для мужчин – Julbo с фотохромными линзами или Oakley; для женщин – Julbo с фотохромными линзами или Oakley.

В нынешних непростых эпидемиологических условиях на пробежках можно использовать новые банданы Buff со сменными антибактериальными фильтрам: мужская, женская. Комплект сменных фильтров.

Зимой часто людей настигает апатия и происходит упадок жизненных сил и бегать зимой, очевидно, сложнее, чем летом. Однако те, кто когда-то решился и один раз вышел на зимнюю пробежку, в дальнейшем не прекращают свои занятия, поскольку наряду со сложностями зимой и удовольствия больше, в том числе элементарного морального удовлетворения от ощутимой пользы зимнего спорта: румяные щеки, легкое тело и просветленная голова делают жизнь ярче в короткие зимние дни.

После активного бега появляется огромный заряд бодрости и работоспособности, а вероятность появления стресса сводится к минимуму. С таким отличным настроением приятно после утренней пробежки начинать свой день.

Поддерживая себя беговыми нагрузками, удастся улучшить и физическое, и психическое состояние. Но для достижения этого не стоит забывать об основных правилах организации зимнего бегового процесса, включающего в себя важнейшие аспекты от выбора экипировки до правил дыхания на морозе и техники бега.

Беговая обувь для зимы

Одежда для бега, для зимы

Рюкзаки для бега

Сумки поясные для бега

Фляги и бутылки для бега и фитнесса

Очки для бега

Бандажи и тейпы

Особенности зимней беговой экипировки

Существует множество тканей и элементов одежды, которые выполняют свои функции – отводят влагу от тела, сохраняют тепло, защищают от ветра. Как комбинировать эти вещи зимой? Как меняется набор элементов при наступлении холодов и морозов?

Владимир Кузьмин: «При выборе одежды для бега зимой в первую очередь надо обращать внимание на погодные условия – температуру воздуха, наличие осадков и ветра. Я делю зимние условия на несколько диапазонов и под каждый формирую свой набор экипировки:

Важно не только соблюдать принцип многослойности, но и правильно подбирать сами слои под конкретную погоду. Слой, прилегающий к телу, должен отводить влагу, что особенно важно во время длительного или быстрого бега. В ветренную погоду наверх нужно надеть непродуваемую куртку, а штаны и тайтсы выбрать со вставками для защиты от ветра.

Если бегаете в темное время суток, обращайте внимание, чтобы на одежде были светоотражающие вставки – так водители увидят вас в темноте.

Температура от 0 до +5 °С

В такую погоду не имеет смысла надевать на верхнюю часть тела три слоя (термобелье, флис, куртка), достаточно двух. В качестве базового слоя можно использовать синтетическую влагоотводящую футболку или лонгслив. Подойдет мембранная куртка, если есть ветер, либо обычная спортивная из плотной ткани. На ноги будет достаточно тайтс или спортивных штанов.

Температура от 0 до -5 °С

Когда температура опускается ниже нуля, стоит добавить третий слой – термобелье. Термобелье бывает разное по материалам. Для бега не рекомендую брать нательное белье с пометкой «Warm» или «X-Warm», а также с добавлением шерсти мериноса. Оно не подходит для активных видов спорта и предназначено для прогулок, рыбалки и других менее подвижных видов деятельности.

Вторым слоем идет лонгслив или флисовая кофта, тут по личным предпочтениям. Я использую лонгслив от ASICS с маркировкой H1 или «heating»: это означает, что вещь более теплая, чем традиционная одежда. Существуют другие маркировки: C1/C2 или «cooling», то есть легкая дышащая ткань; S1/S2 – с ветро- и влагозащитой. Обязательно читайте описание товара и этикетки, чтобы подбирать более подходящую для конкретных условий одежду.

Верхним слоем идет мембранная или плотная спортивная куртка. Я, например, использую ASICS Winter Accelerate. Это беговая куртка с мембраной, у которой на груди есть дополнительная вставка из утеплителя, что особенно актуально зимой в ветреную погоду.

На ноги – тайтсы или спортивные брюки, но не тонкие, а зимние – из более плотной ткани и с ветрозащитой.

Температура ниже -5°С

Когда температура опускается еще ниже, вплоть до -20°С, на верхнюю часть тела можно добавить четвертый слой – надеть синтетическую футболку поверх термобелья. Получится сочетание – термобелье, футболка, флис, куртка. На ноги идет низ от термобелья и утепленные тайтсы или спортивные брюки.

Также в сильный мороз рекомендую надевать вторые перчатки, потому что руки будут мерзнуть. Я бы предложил надеть поверх тонких беговых перчаток горнолыжные, можно с мембраной Gore-Tex.

Если бегать в мороз некомфортно, то можно перенести часть тренировок в манеж или пойти в тренажерный зал на беговую дорожку. Если же холода не пугают, то в сильный минус рекомендую делать разминку и заминку дома, чтобы не остывать на улице. Так можно снизить вероятность простудиться».

Спортивная одежда и обувь на странице Adidas скидки.

Теплые тайтсы / брюки свободного кроя

Для холодной и ветреной погоды мы рекомендуем использовать эластичные тайтсы с обязательным утеплением в виде ворса и вставками из ветрозащитных тканей и мембран, типа Windstopper-а. Вещь необходимая в гардеробе любого опытного бегуна, который не хочет прекращать интенсивные тренировки в течение зимы. «Зимние» тайтсы обладают тем же очень важным качеством, что и летние – благодаря эластичной и плотно обтягивающей тело ткани, при их использовании практически исключены натирания в «критических» местах, что очень важно во время длинных тренировок или соревновательных забегов.

Рекомендуем вам покупать тайтсы на размер больше, чтобы под них можно было одеть тонкое, дополнительное, греющее термобелье.

Беговые брюки свободного кроя также очень удобно использовать именно во время зимних тренировок. Они более свободно располагаются по телу, в них комфортно бегать в холодную погоду (ниже -10С) за счет того, что слой теплого воздуха между тканью и телом больше, чем в случае с тайтсами.

Модели тайтсов и брюк для зимы

Также – обязательное снаряжение для «зимы». Защищают как область шеи, так и область головы и лица от обмерзания. Можно сразу покупать несколько, разных цветов и надевать тот, который нравится, в зависимости от настроения. Компактность бафов в сложенном состоянии очень удобна – всегда можно взять с собой запасной, просто положив его в карман одежды. Рекомендуем использовать бафы, банданы, балаклавы из толстой ткани-микрофибры, которая пришита к цилиндру из теплого, толстого флиса. В этом случае вам будет и впитывание излишней влаги от головы и защита от холодного ветра в районе горла. Кроме того, в нашем магазине есть и специальные модели, которые особенно сильно защищают от холода и ветра область шеи, благодаря наличию в них мембран Windstopper. Такие модели мы рекомендуем для использования во время длительных трейлов, соревнований и тренировок на открытом пространстве, где зимой могут дуть сильные ветра.

Перчатки, рукавицы

Для защиты зябнущих на ветру и холоде рук не обойтись без перчаток и даже варежек (на особо холодную погоду). Перчатки для бега, представленные у нас, хорошо защищают всю ладонь бегуна, включая запястье. Особенность перчаток и варежек для бега в том, что внешняя часть у них защищена ветрозащитной тканью или мембраной, а внутренняя сторона более тонкая, через нее испаряется излишнее тепло.

Кроссовки для бега зимой

Владимир Кузьмин: «Для бега по асфальту или утоптанному снегу подойдут обычные всесезонные кроссовки без мембраны, например Nike Pegasus. Главное, чтобы протектор на кроссовках был новый, так как на старой обуви он обычно стерт, из-за чего сцепление сильно падает. Я рекомендую покупать на зиму новые кроссовки, особенно если вы много бегаете.

Если снег рыхлый или поверхность с кочками, то лучше иметь в арсенале кроссовки с шипами – ASICS Fujisetsu, Salomon Spikecross. Для глубокого снега подойдут трейловые кроссовки с агрессивным протектором и мембраной. Для дополнительной защиты от снега поверх кроссовок можно надеть гамаши.

Беговые кроссовки подбираются на полразмера больше, чем повседневная обувь. Модели с мембраной (например, Gore-Tex) лучше брать еще на полразмера больше, потому что мембрана съедает часть внутреннего пространства».

Как подготовиться к бегу зимой

Бег зимой можно назвать экстремальным занятием, поэтому к нему нужно относиться с осторожностью. Не стоит выходить на пробежку в холод, если вы не имеете физической подготовки, не получаете регулярную кардионагрузку на фитнесе или в спорте. Тем, кто решил начать тренировки зимой, лучше подойдет беговая дорожка в помещении — нагрузка на ней более предсказуема, ее легче контролировать, а условия более комфортные. Лучше начинать пробежки на улице весной и поддерживать форму все лето, это позволит подготовленным подойти к следующему сезону холодов, посоветовал в беседе с «Лентой.ру» мастер спорта по легкой атлетике Максим Бабенко-Кудрявцев.

Подготавливать себя к бегу зимой нужно заранее. Желательно начинать в более теплое время и продолжать бегать до зимы

При этом, по словам спортивного физиолога и тренера Никиты Скрипника, не только новичкам, но и всем, кто практикует зимний бег, во время тренировок необходимо придерживаться трех основных правил безопасного прогресса в спорте.

Нагрузки должны быть адекватными, регулярными и увеличиваться плавно

спортивный физиолог и персональный тренер

Даже если вы занимаетесь давно, считаете себя натренированным и привыкли пробегать большие расстояния в теплое время года, не удивляйтесь, если зимой результаты сначала будут хуже. Не требуйте от себя подвигов — организму нужно адаптироваться к непривычным условиям. «Холодный климат не является естественной средой для человека. Необходимо время на адаптацию к сниженной температуре — как с точки зрения терморегуляции, так и для эффективности легочного газообмена. Зимой нагрузка на ключевые физиологические функции выше, а основные спортивные показатели снижены в сравнении с теми, что человек демонстрировал летом», — подтвердил «Ленте.ру» Никита Скрипник.

По некоторым данным, при регулярной и правильно подобранной нагрузке для адаптации к тренировкам на холоде организму нужно от четырех до шести недель.

Тренироваться на улице зимой можно, если соблюдать ряд правил

Также не стоит недооценивать разминку перед тренировкой зимой. Как объяснил Максим Бабенко-Кудрявцев, важно выполнить полный комплекс разминочных упражнений перед забегом. Главная цель — снизить риск травм, поскольку в условиях зимы нагрузка на суставы и мышцы увеличивается. Тело в холоде разогревается, становится пластичнее гораздо медленнее, чем в тепле, поэтому разминку нужно проводить особенно тщательно. Поделайте вращения корпусом, головой, руками, голеностопом, махи ногами, наклоны, попрыгайте. В теле не должно остаться ощущения скованности или «деревянности».

По словам Никиты Скрипника, начинать тренировки на морозе лучше под наблюдением квалифицированного тренера. А если у вас есть хронические заболевания, особенно респираторной, сердечно-сосудистой систем, опорно-двигательного аппарата, проконсультируйтесь с врачом перед выходом на зимнюю пробежку.

Шапочки для бега

Казалось бы, с шапками все просто – бери и одевай обыкновенную лыжную шапочку и бегай в ней, но – нет. Во время активного движения максимальное количество тепла выделяется именно от головы, соответственно, шапочка для бега должна:

• Активно испарять тепло и отводить влагу;
• Защищать промокшую голову от ледяного ветра;
• Иметь форму, хорошо защищающую уши;
• Иметь облегающую форму, чтобы плотно прилегать к голове;

Лучшие модели шапочек для бега имеют «зонирование» тканей: более плотные вставки, с использованием ветрозащитных мембран, вшиваются в «лобную» часть, менее плотные, которые хорошо испаряют влагу – в затылочную часть.

Термобелье

Зима – время обязательного использования термобелья, которое отводит влагу от тела во время активного бега.

Благодаря правильному сочетанию натуральных и синтетических нитей, пот в таких моделях легко впитывается и легко испаряется наружу, тело не мерзнет от проникающего под одежду холодного воздуха, термобелье не накапливает неприятный запах. Грамотно подобранное под температуру тренировок термобелье, даже если станет мокрым, все равно будет согревать вас в холодное время. Узнать комфортный температурный диапазон использования термобелья можно легко по информации, напечатанной на упаковке. На теплую погоду (от 0 до -5С) используйте обычные модели, на холодную (от -5С и ниже) – с добавлением шерсти мериноса.

Термобелье, где используются специальные антибактериальные пропитки, плетение нитей в несколько слоев, существенно отличается по функциональности и если вам хочется теплую и долговечную вещь – есть смысл покупать именно такие модели.

Хорошее термобелье отличают следующие детали

1. Плоские швы – это, по сути – стандарт для одежды, которая непосредственно соприкасается с кожей.

2. Специальная форма манжет – для того, чтобы холодный воздух не проникал даже через небольшие отверстия до разгоряченного тела, в некоторых моделях термобелья на окончаниях рукавов вшивают эластичные манжеты из лайкры, часто с отверстиями для больших пальцев, что еще к тому же защищает ладони рук от замерзания.

3. Воротник – стойка для защиты горла от ветра. Желательно покупать модели с воротником – стойкой, который будет защищать ваше горло от холодного воздуха. Если есть возможность – берите термобелье с молнией на воротнике – для быстрой регулировки термоизоляции в случае перегревания.

4. Вставки из сетки или тонкой, эластичной ткани для вентиляции и вставки из плотной ткани для защиты от холодного ветра. Они нужны для бОльшей свободы движений, бОльшего теплоотвода, в тех зонах, где образуется избыток тепла и пота: в подмышках и по бокам тела, защита от ветра в районе груди.

Модели термобелья для зимы можно посмотреть здесь