Парные упражнения по гимнастике и легкие трюки для двоих

Инструктор по подвесному тренингу Алексей Никитюк и его подопечная, любительница фитнеса и лыжного спорта Евгения показали 19 упражнений, которые вы можете делать вместе. Хорошая тренировка и позитивное настроение обеспечены.

Три основных упражнения, которые мы будем выполнять по ходу тренировки, – это планка, скручивания и приседания. Запомните главные рекомендации по технике выполнения:

• колени не должны выходить за носки;
• приседайте до угла 90 градусов;
• ноги опускаются до параллели с полом.

Скручивания – «подъем корпуса»:

• старайтесь не расслаблять мышцы пресса во время выполнения упражнения;
• если выполняете упражнение лежа, поясницу нельзя отрывать от пола;
• если делаете подъем корпуса, то в первую очередь поднимайте себя мышцами пресса; не старайтесь подняться за счет рывка или мышц всего тела;
• не тяните на себя за голову, между подбородком и грудью должен помещаться кулак.

• лягте на пол животом вниз, согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях (или руках); тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток;
• ступни поставьте вместе, ноги и спина должны быть прямыми, напрягите ягодицы, напрягите мышцы живота («подкрутите» таз), бедра не поднимайте вверх;
• статически удерживайте такое положение тела и со временем увеличивайте время выполнения упражнения; начинайте с 30 секунд.

Ёга ЧЕЛЛЕНДЖ 2 человека

Стрейч йога две девушки

Наталья Чистякова-Ионова и Александр Чистяков

Акройога Эмма Уотсон

Акробатическая йога для двоих

Парные упражнения для йоги

Элементы гимнастики для двоих

Йога позы для двоих легкие схема

Гимнастические позы для двоих

Панурина Татьяна йога

Позы для двоих девочек

Парная йога сложная

Ёга ЧЕЛЛЕНДЖ 2 человека сложные

Ёга для начинающих для двоих

Парная йога для детей

Йога на двоих сложные

Парная йога легкая для девочек

Парные позы для йоги

Парная йога позы для двоих

Легкие позы для йоги

Спортивная пара йога

Гимнастические позы для фото летом

Ёга ЧЕЛЛЕНДЖ гимнастика

Йога для двоих девушек

Стретчинг для мам с детьми

Позы в йоге для троих

Позы йоги для 2 детей

Акробатические позы для одного человека

Позы для гимнастики на двоих

Красивые гимнастические трюки

АКРО йога для начинающих

Акробатические элементы для двоих детей

Акробатические элементы для детей

Максим Бедрик акробатика

Акробатический дуэт Большаковых

Спортивные позы для двоих

Парная акробатика для начинающих

Павел Станкевич гимнаст

Гимнастические акробатические элементы

Акробатические упражнения в паре

Акробатическое шоу мужское

Йога АКРО йога

Акробатические и танцевальные упражнения

Акробатические элементы для одного

Circus Trapeze Duo

Акробатические элементы в паре

Акробатические позы для двоих

Акройога боковая звезда

Акробатические трюки для детей

Ёга ЧЕЛЛЕНДЖ гимынасытика

Парные акробатические элементы

Сложные акробатические позы

Трюки для йоги на троих

Легкие гимнастические трюки для двоих

Равновесия
на коленях (рис. 161). Выполняются лицом
друг к другу и лицом в одну сторону. Вход
в равновесия на коленях можно делать
наступая ногами поочередно, прыжком,
переходом из другого равновесия,
подниманием нижнего из положения лежа
согнув ноги. Партнеры держат друг друга
глубоким хватом.

Стоики плечами на
руках лежащего нижнего (рис. 162). Верхний
должен приучиться сохранять неподвижное
положение. С этой стойки можно выполнять
сход переворотом вперед на одну и обе
ноги.

Упоры согнув ноги
и углом у лежащего и стоящего партнера
(рис. 163). Эти упоры позволяют освоить
основные хваты руками, движения для
сохранения равновесия. Сход на пол можно
выпол­нять медленно, силой, а также
броском е фазой полета.

Стойка ступнями
на плечах. Партнеры должны научиться
сво­бодно выполнять вход на плечи и
непринужденно стоять на них.

Вход
с бедра (рис. 164). Наиболее простой способ
входа. Ниж­ний, поднимая руки, тянет
ими партнера на себя. Верхний, ста­раясь
все время находиться ближе к нижнему и
подтягиваясь руками вверх, перешагивает
с бедра на противоположное плечо и
ставит ногу на другое плечо. Верхний
стоит на плечах носками, опустив сомкнутые
пятки вниз, голенями опирается о голову
ниж­него, колени слегка согнуты. Нижний
держит верхнего за икро­ножные мышцы,
прижимая голени к голове, локти разводит
в сто­роны, грудь старается приподнять
вверх. Верхний слегка накло­няется
всем телом вперед; нижний, наклоняя
голову назад, сдерживает верхнего от
падения вперед. Сход верхний делает
вперед, опираясь на руки нижнего или
спрыгивая. При значительной потере
равновесия нижний должен опустить ноги
верхнего, чтобы тот спрыгнул на пол.

Равновесия
на коленях
(рис. 161). Выполняются лицом друг к другу
и лицом в одну сторону. Вход в равновесия
на коленях можно делать наступая ногами
поочередно, прыжком, переходом из другого
равновесия, подниманием нижнего из
положения лежа согнув ноги. Партнеры
держат друг друга глубоким хватом.

Стойки
плечами на руках лежащего нижнего
(рис. 162). Верхний должен приучиться
сохранять неподвижное положение. С этой
стойки можно выполнять сход переворотом
вперед на одну и обе ноги.

Упоры
согнув ноги и углом у лежащего и стоящего
партнера
(рис. 163). Эти упоры позволяют освоить
основные хваты руками, движения для
сохранения равновесия. Сход на пол можно
выпол­нять медленно, силой, а также
броском с фазой полета.
Стойка ступнями
на плечах. Партнеры должны научиться
сво­бодно выполнять вход на плечи и
непринужденно стоять на них.

Вход
с бедра
(рис. 164). Наиболее простой способ входа.
Ниж­ний, поднимая руки, тянет ими
партнера на себя. Верхний, ста­раясь
все время находиться ближе к нижнему и
подтягиваясь руками вверх, перешагивает
с бедра на противоположное плечо и
ставит ногу на другое плечо. Верхний
стоит на плечах носками, опустив сомкнутые
пятки вниз, голенями опирается о голову
ниж­него, колени слегка согнуты. Нижний
держит верхнего за икро­ножные мышцы,
прижимая голени к голове, локти разводит
в сто­роны, грудь стараетея приподнять
вверх. Верхний слегка накло­няется
всем телом вперед; нижний, наклоняя
голову назад, сдержи­вает верхнего
от падения вперед.
Сход верхний делает
вперед, опираясь на руки нижнего или
спрыгивая. При значительной потере
равновесия нижний должен опустить ноги
верхнего, чтобы тот спрыгнул на пол.

2.5.
Пирамиды

Пирамиды
разнообразны по количеству исполнителей,
трудности и композиционному рисунку.
Изучать пирамиды необходи­мо в
определенной последова­тельности:

• Зрительное
  ознакомление с рисунком или схемой
  пирами­ды.
• Определение
  мест и номе­ров каждого из участников
  пи­рамиды.
• Освоение
  пирамиды по частям (вначале осваиваются
  трудные положения, переходы, способы
  влезания на верхние этажи, групповые
  фигуры и т. п.).

По
количеству участников и технической
сложности разнообра­зие пирамид
безгранично. Наиболее популярны в
школах, низовых коллективах физической
культуры пирамиды с участием трех
(«тройки»), четырех («четверки»), пяти
(«пятерки»), шести («шестер­ки») человек
(рис. 165—168).

2.6.
Бросковые упражнения.

Обучение
бросковым упражнениям и индивидуальным
акроба­тическим прыжкам взаимосвязано.
Часто бросковые упражнения используются
для овладения аналогичными индивидуальными
прыжками и наоборот.

Перевороты
через партнера. Перевороты
через партнера пред­ставляют обширную
группу упражнений с большим диапазоном
трудности. К простейшим упражнениям
относится переворот с опорой плечами
о руки лежащего партнера (рис. 171), который
вы­полняется с одной и обеих ног; на
две, на одну ногу; быстро, медленно.
Важно, чтобы нижний сопровождал руками
партне­ра вперед по ходу движения, а
верхний сохранял прогиб до приземления.

Полет
дугой (рис.
172).
Полет
дугой выполняется из положения, в
котором
верх­ний лежит спиной на полу в
группировке,
а нижний, стоя над ним, держит его за
руки.
Нижний проходит вперед, затем
рывком поднимает партнера впе­ред-вверх.
Верхний, разгибаясь ногами вперед-вверх,
летит про­гнувшись вперед и приземляется
на ноги.

Полупереворот
назад из виса (рис.
173).
Начало
движения то же, что и в предыдущем
упражнении. На каче вперед нижний
пере­ворачивается назад, опуская
ноги, верхний отпускает его руки.

Обучение
ведется в 4 этапа:

1 этап – научиться
делать “черновой вариант”, то есть
преодолеть страх и понять суть элемента.На примере заднего сальто: уметь сделать
подобие сальто (перевернуться в воздухе
через голову, не через бок, и прийти хотя
бы на коленки) без страховки с места.
Главное тут как я уже говорил преодолеть
страх и идти до конца в элементе не
передумывая ни в коем случае.2
этап – Научиться делать элемент технично.То есть не просто абы как, чтобы элемент
получился, а именно технично. На примере
заднего сальто: делать сальто с места
на ноги, без откидывания головы, с
выпрыгом вверх. То есть понять, что как
работает и пытаться сделать так как
надо. Но чтобы понять это надо научиться
хоть как-то делать элемент, то есть
пройти 1-й этап. Здесь главное думать
при каждом повторе, что ты делаешь! И
тут надо начинать подкачиваться, то
есть делать ОФП (общая физическая
подготовка: подтягивание, отжимания от
брусьев, приседания, пресс на шведской
стенке) и СФП (специальная физическая
подготовка: отжимания в стойке на руках,
офп с отягощением и резким начальным
движением).3 этап – Довести элемент
до автоматизма.То есть делать элемент
без какого либо страха, четко 10 раз из
10-и. На примере заднего сальто: делать
сальто с места в рост, с плотной
группировкой в доскок с напряженным
телом. Свободно чувствовать себя в
полете. Думать пока что надо, каждый
прыжок анализировать, но более свободно
делать его. То есть, чтобы все ошибки
исчезли или стали незначительны, например
не очень плотная группировка при заднем
сальто. Здесь также надо делать элементы
с отягощением, в более тяжелых условиях,
например: заднее сальто с запрыгиванием
на высоту(примерно 10-20 см), но без особого
ухудшения качества прыжка. Также
пробовать делать разные вариации
элемента, но чтобы ты не забыл, как делать
стандартный вариант.4 этап – Довести
элемент до совершенства.Этот этап
может занимать очень долгое время, может
даже всю жизнь. Прохождение этого этапа
это многократное повторение элемента.
Повышение выпрыга, повышение высоты,
скорости, четкости движений. На примере
заднего сальто: делать сальто с места
в рост в доскок с оттянутыми носками,
при любой погоде, в любых окружающих
условиях. Эта способность спортсмена
выполнять элемент при любых
условиях(утомление, смена обстановки,
помещения, покрытия, где делается
элемент) одинаково по технике исполнения
и по мощности, называется – клятость.
Заслуженный тренер России, чемпион СССР
по прыжкам на акробатической дорожке(тогда
это была просто прыжковая акробатика,
а дорожка была не пружинящая) Юрий
Павлович Аселедкин называл клятость
так: “клятость это когда спортсмена
помещают в более худшие условия для
тренировок, а он делает элемент еще
лучше, чем в хороших условиях”. В этом
этапе также важна психологическая
подготовка, то есть не бояться делать
элемент на людях, когда на тебя смотрят
много людей – эта особенность вырабатывается
путем выступления на соревнованиях,
показательных номерах и т.п.

Есть
много различных обучающих пособий, где
рассказывается, как делать элемент и
объясняются ошибки и методики их
устранения. Опять же повторюсь: только
при выполнении поэтапно всех подводящих
упражнений правильно можно научиться
элементу, если будете перескакивать от
элемента к элементу то у вас будут
накапливаться ошибки, которые поначалу
будут вам казаться несущественными, а
потом когда вы захотите усложнить
элемент то у вас будут большие трудности
(например, не выучив правильный бланш,
переходить на изучение винта).

–
Смолевский
В.М. Гимнастика и методика преподавания.
Физкультура
и спорт, 1987г.

– Петров
П.К. Методика преподавания гимнастики
в школе.
2000 г.

Бросковые упражнения

Полупереворот
назад со спины с подбрасыванием нижним
за ноги (рис. 169). Верхний, приняв исходное
положение, вытягивает ноги вверх, затем
сгибает, тотчас же резко выпрямляет их
вверх и отталкивается руками от пола.
Нижний направляет бросок вверх и от
себя.

Кувырок назад по
спине партнера (рис. 170). Партнеры
захваты­вают друг друга под плечи.
При выполнении нижний спиной тол­кает
партнера вверх, а верхний отталкивается
ногами.

Перевороты
через партнера. Перевороты через партнера
пред­ставляют обширную группу
упражнений с большим диапазоном
трудности. К простейшим упражнениям
относится переворот с опорой плечами
о руки лежащего партнера (рис. 171), который
вы­полняется с одной и обеих ног; на
две, на одну ногу; быстро, медленно.

Важно, чтобы нижний
сопровождал руками партне­ра вперед
по ходу движения, а верхний сохранял
прогиб до приземления.

Полет дугой (рис.
172). Полет дугой выполняется из положения,
в котором верх­ний лежит спиной на
полу в группировке, а нижний, стоя над
ним, держит его за руки.

Нижний проходит
вперед, затем рывком поднимает партнера
впе­ред-вверх. Верхний, разгибаясь
ногами вперед-вверх, летит про­гнувшись
вперед и приземляется на ноги.

Полупереворот
назад из виса (рис. 173). Начало движения
то же, что и в предыдущем упражнении. На
каче вперед нижний пере­ворачивается
назад, опуская ноги, верхний отпускает
его руки.

Планка-лестница

1) Станьте в планку на предплечьях.
2) Ваш партнер должен поставить руки вам на спину и снова опуститься руками на пол; важно: ставьте руки партнеру не на поясницу, а чуть выше – на середину спины.
3) Партнер выполняет подъем с пола на партнера и обратно на пол; в этот момент вы стойко удерживаетесь в планке.
4) Поменяйтесь.

Отжимания

1) Примите упор лежа друг напротив друга.
2) Одновременно отожмитесь.
3) Поднимите одну руку и дайте партнеру «пять».
4) Опустите руку.
5) Отжимаетесь снова и поднимаете другую руку, даете« пять» и опускаете ее.

Боковая планка с перекрещиванием рук

1) Станьте в планку друг напротив друга.
2) Поднимите одну руку и поверните корпус в сторону так, чтобы ваши с партнером руки соприкоснулись (если вы поднимаете правую руку, то и ваш партнер тоже).
3) Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.

Планка + скручивания + отжимания

1) Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу.
2) Первый партнер выполняет скручивания, второй партнер опирается руками на колени и становится в планку.
3) Когда будете уверенно стоять в планке, опираясь на колени, попробуйте выполнять отжимания.

Велосипед

1) Лягте на пол, спину прижмите к полу.
2) Поднимите ноги вверх, прижмите ступни к ступням партнера.
3) Выполняйте упражнение «велосипед», надавливая ногой на ступню партнера.
4) Приподнимите лопатки и не опускайте их во время выполнения всего упражнения.

Планка «Дай пять»

1) Станьте в планку друг напротив друга, ноги на ширине плеч.
2) Поднимите правую руку и дайте «пять» своему партнеру.
3) Верните руку на пол.
4) Повторите упражнение второй рукой.
5) Не виляйте попой из стороны в сторону.

Лайт-версия: на коленях.

Комплекс общеразвивающих упражнений в парах

Упр.
1. И. п. — стойка спиной друг к другу,
взявшись за руки, руки вверх.

1.
Полшага правой ногой вперед.

2.
Перенести тяжесть тела на правую ногу,
прогнуться (руки не опускать).

5—8.
То же левой.

Упр.
2. И. п. — стойка спиной друг к другу,
соединив руки в локтевых сгибах.

1.
Мах правой ногой вперед.

3—4.
То же левой.

Упр.
3. И. п. — стойка лицом друг к другу,
взявшись за локти.

1.
Мах правой ногой в сторону.

Упр.
4. И. п. — стойка лицом друг к другу на
расстоянии 1,5 шага, ноги врозь, руки
вверх.

1—2.
Наклон вперед, руки на плечи друг другу
(прогнуться, смотреть друг на друга).

Упр.
5. И. п. — стойка лицом друг к другу, руки
на плечи.

3—4.
То же, но глубокий присед на носках.

Упр.
6. И. п. — стойка лицом друг к другу, ноги
на ширине плеч, руки на плечи.

1.
Первый номер — наклон влево, второй —
вправо.

3—4.
То же в другую сторону.

Упр.
7. И. п. — стойка лицом друг к другу, ноги
врозь, руки на пояс друг другу.

1.
Первый номер — наклон влево, правую
руку вверх, второй — вправо, левую руку
вверх.

3—4.
То же, но первый — вправо, второй —
влево.

Упр.
8. И. п. — стойка спиной друг к другу,
взявшись за руки.

1—2.
Стать на одно колено, руки в стороны,
прогнуться.

Упр.
9. И. п. — первый номер — сед, руки вверх;
второй — стоит сзади, руки на лопатках
первого.

1.
Первый — наклон вперед, второй —
усиливает его.

Упр.
10. И. п. — сидя спиной друг к другу,
соединив руки в локтевых сгибах, у
первого номера ноги прямые, у второго
— согнуты в коленях.

1—2.
Первый номер — наклон вперед, второй
номер — наклон назад, прогнуться в
верхней части позвоночника, выпрямить
ноги.

5—8.
То же, но поменяв и. п.

Упр.
11. И. п. — упор сидя сзади лицом друг к
другу на расстоянии шага, ноги согнуты,
ступни первого упираются в ступни
партнера.

1—4.
Поочередное выпрямление ног с
сопротивлением.

Упр.
12. И. п. — лежа на животе, руки в стороны
(второй номер держит ноги первого).

1—2.
Прогнуться, руки вверх.

Упр.
13. И. п. — первый номер —лежа на животе,
руки вверх; второй номер — стоя верхом
над первым.

1—2.
Второй номер поднимает партнера за
локти, первый номер прогибается в
пояснице, не отрывая бедер от площади
опоры.

Упр.
14. И. п. — лежа на спине ступнями друг к
другу, правая стопа между стоп партнера,
руки вдоль туловища.

1.
Сед и наклон вперед, руки на плечи
партнеру.

Упр.
15. И. п. — стойка в затылок друг другу,
ноги врозь; первый номер — руки в стороны;
второй — держит первого за руки в области
лучезапястных суставов хватом снизу.

1—8.
На каждый счет второй слабым рывком
отводит руки первого назад (16—24 раза).
Партнеры меняются ролями.

Упр.
16. И. п. — стойка спиной друг к другу
вплотную, ноги врозь, руки вверх, кисти
первого в замок, второй держит первого
за кисти.

1—8.
На каждый счет второй отводит прямые
руки первого вперед. Затем партнеры
меняются ролями.

Упр.
17. И. п. — стойка в затылок, руки второго
номера по бокам головы первого.

1—8.
Второй наклоняет голову первого влево
и вправо, (партнер оказывает сопротивление).
То же, но поменявшись ролями.

Упр.
18. И. п. — стойка спиной друг к другу,
ноги врозь, взявшись за руки, руки вверх.

1—2.
Первый номер — наклон вперед, второй —
наклон назад. Прогибаясь в верхней части
позвоночника, второй усиливает (осторожно)
наклон партнера вперед (своим весом).

5—8.
То же, поменявшись ролями.

Упр
19. И. п. — стойка лицом друг к другу, руки
на плечи.

1.
Полуприсед на правой, левую в сторону
на носок.

Упр.
20. И. п. — стойка лицом друг к другу, левую
ногу вперед, ладони первого упираются
в ладони партнера.

1—4.
Попеременное сгибание и разгибание рук
с сопротивлением.

Упр.
21. И. п. — стойка спиной друг к другу,
ноги врозь, взявшись за руки, руки в
стороны.

1.
Прыжком ноги вместе, руки вверх.

2.
И. п. – с переходом на ходьбу на месте.

Пирамиды

Пирамиды разнообразны
по количеству исполнителей, труднос­ти
и композиционному рисунку.

Изучать пирамиды
необходи­мо в определенной
последова­тельности:

1. Зрительное
ознакомление с рисунком или схемой
пирами­ды.

2. Определение
мест и номе­ров каждого из участников
пи­рамиды.

3. Освоение
пирамиды по частям (вначале
осваиваются трудные положения, переходы,
способы влезания на верхние этажи,
групповые фигуры и т. п.).

По количеству
участников и технической сложности
разнообра­зие пирамид безгранично.
Наиболее популярны в школах, низовых
коллективах физической культуры пирамиды
с участием трех («тройки»), четырех
(«четверки»), пяти («пятерки»), шести
(«шестер­ки») человек (рис. 165—168).

Планка на планке

1) Станьте в планку.
2) Партнер становится в планку на вас, поставив руки на голени, а ноги на плечи.
3) Удерживайтесь так минимум 30 секунд.
4) Поменяйтесь.

Еще можете попробовать стать в обратную планку.

Скручивания «Хлопки»

1) Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу.
2) Выполните скручивания и в верхней точке дайте друг другу «пять».
3) Опуститесь и повторите снова.

Скручивания «лодка»

Вам понадобится body bar для фитнеса или любая другая палка, которая завалялась дома.

1) Лягте на спину так, чтобы ваши ступни были на одном уровне.
2) Возьмитесь за палку двумя руками.
3) Выполняйте скручивания и поднимайтесь так, чтобы палка оставалась всегда ровной; при этом ноги не опускайте до конца.
4) Вернитесь в исходное положение.

Жим партнера ногами лежа

1) Лягте на спину, ноги поднимите вверх.
2) Упритесь ногами партнеру в грудь.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте делать жим одной ногой.

Становая тяга + приседания

1) Примите упор лежа; ваш партнер становится позади вас (ноги шире плеч, носки развернуты в стороны под углом в 45 градусов) и берет ваши ноги в руки.
2) Первый партнер стоит в планке, а второй приседает максимально глубоко вниз и снова поднимается вверх.
3) Поменяйтесь.

Упражнение «Не брыкайся»

1) Присядьте; партнер должен стать слева от вас.
2) Поднимите прямую ногу вверх; партнер в максимально высокой точке с усилием отталкивает ее от себя.
3) Поставьте ногу на место и повторите снова.
4) Поменяйте сторону.
5) Поменяйтсь.

Наклоны «Отдай»

1) Станьте спиной друг к другу.
2) Одновременно наклонитесь вперед и возьмитесь за руки под ногами; колени не сгибайте.
3) Тяните поочередно друг друга за руки на себя.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности

Растяжка-«бабочка»

1) Сядьте на пол, соедините ноги стопа к стопе и возьмитесь руками за пальцы своих ног, чтобы они были максимально близко к вашему тазу.
2) Партнер должен встать позади вас и медленно давить на ваши ноги руками, чтобы они постепенно опускались к полу.

Наклон вперед

1) Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
2) Партнер становится позади вас и давит вам на середину спины так, чтобы вы постепенно наклонялись к ногам; следите за коленями, они должны быть прямыми (если нагрузка покажется маленькой, партнер может лечь вам на спину всем весом; но с нагрузкой будьте осторожны, не переусердствуйте).
3) Поменяйтесь.

Отжимания «На разведке»

1) Становитесь в упор лежа и отожмитесь.
2) Слегка поднимите бедра вверх; в это время партнер проползает под вами.
3) Выполните второе отжимание и дайте партнеру снова проползти под вами, уже обратно; повторите упражнение несколько раз.
4) Поменяйтесь.

Отжимания на трицепс + планка

1) Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу.
2) Первый партнер выполняет скручивания, второй разворачивается спиной , опирается руками на колени и сгибает руки в локтях.

Локти направляйте назад, не разводите их в стороны. Разгибайте и сгибайте руки в локтевых суставах до жжения в мышцах.

Упражнение «Убери свои ноги»

1) Лягте на пол, вытяните ноги, поясницу прижмите к полу; партнер должен стать у вас за головой, а вы должны держаться руками за его ноги.
2) Поднимайте прямые ноги вверх.
3) В верхней точке партнер с усилием отталкивает ваши ноги; ваша задача – сохранить их прямыми и не касаться пола, задержав в нижней точке.
4) Поднимите ноги снова; повторите.
5) Поменяйтесь.