Пит Фитцингер готовится к марафону на 21 км. Путешествие по России и миру началось в 2010 году! График тренировок по дням и по нагрузкам

Полумарафон – промежуточный шаг к заветному для любителей бега званию марафонца. Эта дистанция уже достаточно продолжительная, чтобы оценить свою выносливость, но еще не такая изматывающая как 42,2 км полного марафона.

В качестве основы для построения тренировочного плана мы возьмем книгу Пита Фитзингера Faster Road Racing. Пит – опытный марафонец, участник двух Олимпийских игр 1984 и 1988 годов. После окончания профессиональной карьеры Фитзингер сосредоточился на том, чтобы поделиться знаниями и секретами с любителями бега.

С чего начать

Перед началом беговых тренировок рекомендуется пройти обследование у врача, чтобы выяснить, нет ли противопоказаний для занятий спортом.

Для тренировок вам понадобится удобная одежда и правильно подобранная беговая обувь. Обратитесь к специалисту в профильном магазине, чтобы выбрать кроссовки с учетом ваших особенностей.

Для удобства оценки параметров и прогресса рекомендуется приобрести пульсометр в виде нагрудного ремешка, который может подключаться к телефону по беспроводной связи, либо GPS-часы со встроенным оптическим датчиком.

При желании можно также пройти функциональное тестирование: оно позволяет оценить текущий уровень физической подготовки и выяснить дополнительные параметры, например, индивидуальные пульсовые зоны, которые пригодятся вам в дальнейшем.

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Марафон для меня не идея фикс. А всего лишь одна из целей, которые я себе наметил этой зимой. Если вкратце, то я хочу самостоятельно, без помощи тренеров выполнить квалификационные нормативы на третий спортивный разряд на дистанциях 5, 10 и 42,2 км.

Первые две дистанции пока что «космос» — ориентировочно в следующем году (текущие результаты 22:10 и 44:48 соответственно). А вот с марафоном дела проще: все финишировавшие с любым временем становятся «спортсменами». Марафон я собрался преодолеть в сентябре в рамках Международного владивостокского марафона 2017. Если честно, не самый лучший выбор места для первого марафона, т.к. трасса очень сложная с большим перепадом высот и очень крутыми подъемами. Поверьте мне, я по ней полумарафон бежал в прошлом году. Но я не унываю. И сделаю скидку минут 5 на преодоление всех подъемов. На момент написания этой статьи за моими плечами есть еще один полумарафон – 21 мая 2017 года участовал во Всероссийском Забег.рф и финишировал с результатом 1:48:06.

Теперь немного теории. О том, как я готовлюсь и чего жду.

Марафон сложная штука для всего организма: как для сердца, так и для всех групп мышц, не только ног. Если вы преодолели полумарафон, то можно смело умножать ощущения на 2 с половиной, чтобы понять, что марафон не будет лёгкой прогулкой. Я это осознаю очень хорошо, ибо за плечами два полумарафона, и на каждом из них были свои трудности. Поэтому, если вы решились на марафон, то подойдите ответственно к этому мероприятию. Я много прочёл теории, я целенаправленно и систематически готовлюсь, но всё еще побаиваюсь этой дистанции.

Для себя я решил преодолевать марафон не в равномерном темпе, а последовать довольно популярной стратегии Negative splits — дословного перевода на русский язык нет, поэтому многие так называют: негатив сплит. Такая стратегия применима на многих длинных дистанциях. В интернете полно статей на эту тему. Суть в том, что первая половина дистанции преодолевается чуть медленнее желаемого и расчетного темпа, а потом вы ускоряетесь, т.к. еще остались силы, чтобы прибавить. Расчет отрезков и темпа производится на основе вашего физического состояния (читай, пульса). Первая половина дистанции преодолевается на низком пульсе (до 150 ударов), исключительно в аэробной зоне. В этих условиях организм черпает энергию приоритетно из своих жировых запасов (даже если вы худенький, жиры всё равно у вас есть), и именно поэтому на вторую половину дистанции у вас остаются силы: на первых километрах вы почти не расходуете запасы гликогена в мышцах. Ну как почти: значительно меньше, чем могли бы.

Для удобства расчета есть множество калькуляторов. Пользоваться можно любым, но мне нравится этот.

Хочу сразу предостеречь от расчета времени марафона по таблицам VDOT (таблицам Джека Дэниэлса): это некий “идеальный” результат, основанный на результате дистанций 5 и 10 км, которые бегаются совсем по другим принципам. Можно сильно пролететь с прогнозом. Но эти таблицы хорошо подходят для расчета тренировочного темпа бега.

Для расчета потребуется указать время последней преодоленной соревновательной дистанции и максимальный пульс (220 минус ваш возраст). Не стоит пугаться, если калькулятор скажет, что время на марафон вам потребуется больше, чем вы сами хотите и планируете. Лучше пусть будет будет негативный прогноз, чем превосходящий ожидания. Плюс, вы же будете тренироваться.

Последний полумарафон (21.05.2017) я преодолел за 1:48:06, мой максимальный пульс 185 (да, мне уже 35 лет). Калькулятор считает, что марафон я способен преодолеть за 3:48:36. Вы спросите, почему нельзя просто время полумарафона умножить на 2? Потому что есть элементарная усталость, ведь 42 километра это очень длинная дистанция. И в моем случае это почти 4 часа бега. Есть даже специальный «коэффициент усталости», применяемый в беговых калькуляторах. Для спортсменов он равен 1,09. Для любителей 1,12 — 1,15.

Так вот. 3:48:36 это прогноз, и он меня не очень устраивает. Я буду тренироваться (и уже делаю это с начала июня), и мои показатели должны вырасти. Буду стремиться к результату 3:40:00, но в уме держать сложность трассы. Даже если что-то пойдет не так, ожидаемый результат 3:45:00, или в среднем 5:20 мин/км. Кажется, что очень медленно, да? Но ведь мы помним, что бежать очень долго. Это ведь не 10 км отчасти за гранью ПАНО и с результатом 45 минут 🙂

Основной приоритет тренировок при подготовке к марафону — уметь бежать долго, но при этом не очень медленно. Настоятельно рекомендуется увеличивать объемы, растить километраж каждой отдельно взятой тренировки, бегать медленно на низком пульсе. Всё это поможет преодолевать большие расстояния. Тут и сердце должно быть прокачанным, и ноги должны привыкнуть выполнять так много работы, и, что очень важно, вы должны быть готовы психологически к большому расстоянию и длительному времени в не самом расслабленном темпе.

Для себя я выделил две фазы подготовки. Первая – заложить прочную базу. Мой недельный тренировочный план примерно такой. Четыре тренировки в неделю, по возможности, пять.

• Темповая тренировка 10 км (вверху аэробной зоны), либо интервальная продолжительностью до 45 минут.
• Длительная по времени тренировка на низком пульсе 130-135 уд/мин — 14-15-16 км.
• Длительная по расстоянию тренировка (от 22 км, за два месяца доведу до 35 км) в темпе чуть медленнее марафонского.
• Длительная по времени тренировка на низком пульсе 130-135 уд/мин — 14-15-16 км (вторая).
• Тренировка «по состоянию» или «в удовольствие».

Недельный объем бега – от 60 до 75 км.

Темпаки и интервалы помогают развивать такой показатель как максимальное потребление кислорода — МПК или VO2max. Он очень сильно пригодится во второй половине марафона.

Тренировки на низком пульсе развивают ударный объем сердца — увеличивают количество крови, которое сердце может прокачать за один удар. Как итог, при равном темпе пульс снижается. То есть можно бежать быстрее, а пульс будет ниже. Ведь на этом же и строится вся стратегия преодоления марафона — как можно дольше бежать на низком и среднем пульсе, но темп должен вас устраивать.

Преодоление больших расстояний необходимо прежде всего для ног. На марафоне каждая нога сделает чуть более чем 20000 шагов — мышцы должны быть к этому готовы. А бег в темпе близком к марафонскому (секунд на 20 меньше) покажет вашу реальную готовность к дистанции и придаст уверенности.

Тренировка «в удовольствие» — это моё личное изобретение. Под музычку, без оглядки на темп и на пульс. Это комфортный бег в аэробной зоне — просто для поддержания формы. Жаль, не всегда получается втиснуть такой бег в свой график жизни.

Как итоговый результат первой фазы и признак её удачного завершения: темп бега на пульсе 135 уд/мин вырос у меня с 7-20 мин/км до 6-20 мин/км. Естественно, это не предел и можно продолжать практиковать медленный бег.

С 9 августа 2017 года я немного скорректировал тренировочный план, т.к. наступила вторая фаза подготовки к марафону. Тут важно приспособиться к длительному бегу в целевом темпе:

• основная тренировка в темпе марафона (примерно 5:10 мин/км) от 15 до 20 км
• раз в неделю длительный бег от 2,5 до 3,5 часов в темпе марафона+20 секунд. Это также и практика в питании по дистанции и удержании пульса в нужной зоне.
• крейсерские интервалы (5мин/1мин, 7 повторений) в районе ПАНО и чуть выше — сейчас у меня это примерно по 4:40 мин/км)
• часовой бег на низком пульсе (до 130-135 bpm) в качестве восстановительной тренировки после темповой (1 раз в неделю) или в качестве заминки в тот же день после интервалов.

Недельный объем бега – от 55 до 65 км.

Небольшая ремарка насчет крейсерских интервалов. Это один из вариантов тренировки организма эффективней утилизировать молочную кислоту, которая неизбежно накапливается в организме при беге в “смешанном режиме”, т.е между двумя порогами: ПАО и ПАНО. Тут главное точно знать, где находится ваш ПАНО (пульс и темп).

Надеюсь, у меня всё получится, и 23 сентября получу первую марафонскую медаль 🙂

Всем успехов в беговых делах! Но помните! Всё, что вы здесь прочитали — всего лишь мой опыт бегуна-любителя. Если с чем-то не согласны, обязательно пишите в комментариях. Лучше сразу выявить все спорные моменты, чтобы другие любители не наделали моих ошибок.

P.S. Отдельно замечу, что все значения пульса и темпа в статье – мои личные. Это очень индивидуальные показатели, которые требуют расчета для каждого бегуна в отдельности.

Заходите на мой сайт https://www.running-life.ru

Канал в Telegram “Жизнь бегущего человека” – мои тренировки и подготовка к очередному марафону.

Обновление от 27.09.2017: Пробежал!

Пробежать марафонскую дистанцию: 42 километра, 195 метров за 2 часа 59 минут, и быстрее – достойное достижение каждого любителя спорта. Если Вы марафонец, и имеете на этой дистанции время – в диапазоне 3.20 и меньше, то наверняка в какой-то момент мечтали о преодолении трех часовой отметки. Тем не менее, чтобы пробежать марафон менее чем за три часа, требуется много силы, достаточно физической подготовки, уверенного постоянства в тренировках, подержания правильного темпа, разумного питания, а также сильного ума и устойчивой психики.

Объём беговой недели

Для начала неободимо рассмотреть темп, который нужно будет удерживать, чтобы попасть в установленное время, а также время, за которое надо пробегать полумарафонскую и 10-километровую дистанции (с целью дальнейшего прогнозирования). Исходить будем из того, что базовая физическая форма находится в хорошем состоянии. Если это так, то время на 10 километровой дистанции должно составлять 37 минут и быстрее, на полумарафонкой дистанции 1:23, время полумарафона в районе 1:24 означает, что Вы находитесь на пути к марафону из трех часов. Это также зависит от того, как Ваша физическая форма переходит от более коротких дистанций к марафону, и от конкретных условий, сложившихся в день гонки.

ТРЕНИРОВКА №1 – 10 километров бега в аэробной зоне + 7 километров в целевом марафонском темпе

Если Вам интересно узнать, где Вы находитесь сейчас, то можете найти различные онлайн-калькуляторы, которым нужна информация о Вашем текущем времени на 5, 10 км или полумарафоне – с целью того, чтобы предсказать Ваше время на марафоне. Я использую беговой калькулятор Джека Дэниэлса.

Для того, чтобы преодолеть трехчасовой марафонский барьер нужно поддерживать темп, составляющий в среднем 4:15 на километр или 6:50 на милю, а также важно быть амбициозным, и одновременно с этим реалистичным по отношению к этой цели.

Давайте предположим, что у Вас есть хорошая база, и Вы недавно пробежали 10 километров, или полумарафон в том темпе, который “аналогичен” тому, который позволит преодолеть трехчасовой марафонский барьер (используем беговые калькуляторы с функцией прогноза). Для качественной подготовки необходимо иметь в наличии как минимум 12 недель, а в идеале 16 недель структурированных тренировок, и бегать в общей сложности от 35 до 40 миль, или 60 километров в неделю, при этом пик беговых объемов должен составлять около 60 миль в неделю или 100 километров – время достижения этого пика должно приходиться на период, находящийся за несколько недель до целевого марафона. Это может показаться большим объемом, но важно, чтобы Вы наращивали его постепенно, чтобы у организма было время адаптироваться, приспособиться и укрепиться к подобной нагрузке – во избежание травм и выгорания.

Тренировка № 2 Часовой бег в аэробной зоне

Тренировки, необходимые для подготовки к марафону состоят из трех ключевых типов сессий: длительная пробежка, темповая тренировка и немного специальной работы на скорость. Кроме того, важно регулярно выполнять легкие восстановительные пробежки и специальные беговые, или общефизические упражнения, и самое главное, не забывать о кросс-треннинге. Это означает, что нужно будет делать пять-шесть пробежек в неделю.

Давайте подробнее рассмотрим некоторые из этих ключевых сессий, начиная с длительной пробежки. Повторим ещё раз: важно постепенное наращивание километража, неделя за неделей, и если Вы хотите достичь пика за несколько недель до соревнования, самая длинная пробежка должна состоять из 18-20 миль, при этом многие совершают ошибку, делая свою длительную пробежку по дистанции слишком приближенной к марафонской, но на самом деле такой подход в конечном итоге скажется негативным образом, организм получает сильнейший стресс, который требует длительного по времени восстановительного процесса, который сместит время выполнения остальных работ, и получится эффект “карточного домика”. Длительные пробежки в аэробной зоне укрепят организм, сделают его сильнее и выносливее.

Тренировка № 3 Четыре раза по 1400 через 400 и 400 через 400, каждый последующий отрезок быстрее предыдущего

Бег в гору. Постарайтесь один раз в неделю включать в тренировочный план бег в гору/подъёмы. Например, бег в гору/подъём, который включает в себя 15-минутную разминку, затем следуют восемь двухминутных интенсивных подъемов в гору с восстановительным отрезком во время спуска вниз, и завершительной разминкой – подобная тренировочная сессия может продолжаться в пределах 70 минут. Вы можете увеличить количество повторений, в зависимости от длины холма/подъёма, варьировать остальные параметры тренировки.

В качестве альтернативы можно выполнить темповую пробежку, и для этого неплохо включить в тренировочный график соревновательное мероприятие, будь то соревновательный забег на пять километров, или контрольный забег на пять или 10 километров, так как это естественным образом заставит организм усердно работать. Перед подобной работой обязательно наличие качественной разминки и большего времени восстановления.

Тренировка № 4 Часовой, чуть боле, бег в аэробной зоне +1 километр ускорения

Марафон это не спринт, но для его преодоления все равно требуется наличие в тренировках определенной скоростной работы. Под скоростной работой подразумеваются пробежки, осуществляемые в темпе, быстрее целевого гоночного темпа. В этой, конкретной ситуации – подготовки к марафону из трёх часов – это пробежки, осуществляемые в темпе, более быстром, чем 4.15 минут на километр. Подобного рода тренировки удобно выполнять на стадионах. В качестве альтернативы, найдите твердую плоскую поверхность, где можно сосредоточиться на быстром беге, а затем выберите дистанцию, от 400 метров до мили, также можно изменять количество/продолжительность восстановительных отрезков, и скоростных повторений соответственно. На скоростных отрезках необходимо пытаться достичь темпа около четырех минут на километр и быстрее. Например, восемь отрезков по 800 метров на стадионе или восемь отрезков по три минуты на дороге – для этого стремитесь бежать быстро, но устойчиво, с легкими 60 секундами или 200 метрами, для восстановления. Убедитесь в наличии качественной разминки и заминки после подобной тренировочной сессии.

По этой теме стоит отметить, что есть разница между легким бегом и спокойным бегом. Спокойный бег – бег в аэробной зоне (“разговорный” темп), при этом одновременно осуществляется концентрация/контроль над поддержанием беговой формы. Для ориентира (при этом не зацикливаясь на темпе) темп подобного бега лежит в пределах между 4:30 и пятью минутами на километр, тогда как легкий бег в значительной степени заключается в том, чтобы просто “разогнать кровь” – бег трусцой.

При подготовке к марафону полезен кросс треннинг: велосипед, плавание, эллиптический тренажер, и иные виды физической активности, при этом обращая внимание на частоту сердечных сокращений и интенсивность выполнения упражнения.

Важна роль предстартового периода. Не стоит осуществлять в предстартовые недели “тяжелые” тренировки. В предстартовый период необходимо постепенно, плавно снизить нагрузку и подвестись к гонке надлежащим образом. Тем не менее, не надо расслабляться слишком сильно и рано, так как все еще нужно чтобы ноги “чувствовали”, и могли продолжительное время удерживать необходимый темп. Золотая середина важна везде и всюду. Таким образом, в предстартовый период, период уменьшения бегового объёма оставшийся объём по-прежнему должен включать в себя быстрые работы, а также работы в соревновательном темпе, чтобы поддерживать тонус организма и мышечную память.

Ко дню гонки у должно быть довольно хорошее представлении о контроле темпа, поскольку после первых метров старта может создаться ошибочное заблуждение в виде ощущения того, что бежать можно быстрее целевого темпа, и это слишком резвое начало, которое необходимо превентивно обуздать, при его реализации, в дальнейшем, может сказаться негативным образом.

Последним аспектом, который следует учитывать является питание. Перед гонкой убедитесь (примерно за три часа до нее), что съели пищу с высоким содержанием углеводов – такую еду, которую Вы обычно потребляете, не надо никаких новшеств и экспериментов в ближайшее к гонке время. За 24 часа до гонки рекомендуют уменьшать или даже полностью исключать из рациона клетчатку, для того чтобы дать желудку наилучшие шансы вести себя во время гонки должным образом. Вода также важна. Поэтому убедитесь, что Вы достаточно, не чрезмерно, насыщены ею.

И тут дело доходит до самой гонки. Для этого действительно нужно специально практиковаться, особенно во время длительных пробежек, принимая на них гели, или специальные углеводные жидкости. Во время гонки желательно использовать уже опробованные до этого, на тренировках, питательные вещества и воду. Если Вы используете спортивное питание, обязательно тренируйтесь, принимая его. Если нет, то имейте свои собственные гели, так как безусловно, во время преодоления марафонской дистанции нужно восстанавливать свой уровень энергии, потому что бег в течение трех часов на достаточно быстром темпе слишком энергозатратен.

В совокупности: последовательное, регулярное и рациональное исполнение всего вышесказанного должно привести Вас к финишу марафона, по времени, выходящиму из барьера трёх часов.

Спасибо за Внимание! Любите, наслаждайтесь, и изучайте бег!

Товары по теме

• Фитзингер предлагает на выбор 4 плана подготовки в зависимости от вашего текущего уровня и тренировочного объема. Самый простой план, который мы возьмем за основу, рассчитан на недельный километраж в 50-76 км. Поэтому перед тем, как приступать к подготовке, у вас уже должен быть какой-то тренировочный объем за плечами.
• Если вы только начинаете свой путь в беге, то перед тем, как пробежать первый полумарафон, начните с более коротких дистанций.
• Программа тренировок по подготовке к полумарафону рассчитана на 12 недель.
• В плане уже предусмотрены разгрузочные недели и подводка к старту, поэтому вам не придется ничего высчитывать

Тренировочный план по подготовке к полумарафону

Типы тренировок в плане Фитзингера:

• Восстановительная – очень легкая трусца на пульсе около 70 % от максимального.
• Легкая – бег трусцой на пульсе 70-81 % от максимального.
• Развивающая – бег с умеренным усилием на пульсе 74-84 % от максимального.
• Длительная – то же, что и развивающая, но на длинную дистанцию.
• Прогрессивная – в длительном беге вы наращиваете свой темп плавно, начиная с легкого до развивающего. Последние километры бегутся на уровне ПАНО (как в пороговой и темповой тренировках).
• Пороговая – необходима для развития ПАНО (порога анаэробного обмена); выполняется отрезками на пульсе 80-91 % от максимального, либо по точному значению, если вы проходили функциональное тестирование. Между отрезками отдых трусцой.
• Темповая – выполняется на тех же значениях пульса, что и пороговая, но не в виде отрезков, а один темповым забегом с постоянным усилием.
• Интервальная – необходима для развития МПК (максимального потребления кислорода); выполняется на пульсе 94-98 % от максимального, либо по точному значению, если вы проходили функциональное тестирование.

Пример первой недели по плану Пита Фитзингера:

Полный план тренировок на 12 недель смотрите в отдельной гугл-таблице.

Советы новичкам накануне Московского полумарафона

Об авторе

— неоднократный участник забегов на ультрадлинные дистанции.
Лучший марафон 2:45:48. Лучший суточный забег 192 км 800 м. Лучший десятисуточный забег 1005 км 625 м. Совершил сольный пробег ТРАНСАРМЕНИЯ с севера на юг от Грузии до Ирана. Неоднократный участник ультратрейлов с дистанциями 100 и более км. Амбассадор Elton Volgabus Ultra-Trail 2016-2017 г..

Эта статья для тех, кто бежит такую дистанцию впервые. Вполне естественны предстартовые волнения, и столь же естественны душевные терзания на тему «что и как — до, во время и после». Даём несколько полезных советов.

Первый и главный: не позволяйте предстартовому мандражу занимать основной объём вашего сознания! Любой официальный старт — прежде всего, праздник, и он же продолжение тренировочного процесса. То есть ничего сверхнеобычного с вами не произойдёт. Вы просто привычно побежите. Пусть это будет чуть дольше и дальше, но это будет просто бег. То есть тот процесс, который вам нравится в принципе. В противном случае вы бы не оказались среди участников.

Половинка — дистанция совсем не смертельная, и преодолеть её можно без тех факторов «умирания», которые обязательно придут к вам в гости во время первого марафона. Главная задача — не спешить и получать удовольствие от происходящего, временнОго лимита на это точно хватит с лихвой.

Пора думать о результатах придёт на следующих стартах, а сейчас вы просто знакомитесь с новыми для вас беговыми расстояниями.

Про экипировку

В чём бежать? Я больше чем уверен, что если вы вышли на дистанцию полумарафона, значит, у вас уже есть некий беговой опыт, но всё-таки напишем несколько слов об экипировке.

Для бега по асфальту пригодны кроссовки с максимальным уровнем амортизации и уж точно не с агрессивным протектором.

Всё остальное — по погоде. Тайтсы или трусы, футболка, лонгслив, ветровка или жилетка. Основное правило — не надевать ничего из натуральных тканей, которые не испаряют влагу и натирают в самых нежных местах. Современная беговая одежда высокотехнологична и комфортна. Столь же технологично и нижнее бельё, поэтому разумно покупать именно те предметы, которые предназначены специально для бега.

Не забывайте о носках — это один из самых важных элементов экипировки. Носки должны быть беговыми, с плоскими швами и строго соответствующими размеру ноги.

Помимо экипировки, у новичков соревнований больше вопросов возникает об организации. Что да как. Тех, кто вообще никогда не участвовал в подобных соревнованиях, могу успокоить. Ваша задача — добраться до стартового городка, а там всё организовано на таком уровне, что не понять, куда идти и что делать, просто невозможно. Вас ждёт целая армия волонтёров, готовых помочь как советом, так и действием.

В стартовом пакете вы найдёте номер и булавки. Первое обязательно к закреплению на передней части туловища, а вот о втором лучше сразу забыть. Современные футболки столь хороши и технологичны, что будут служить вам верной службой не один день, и лучше, если они будут делать это без совсем не эстетичных дырок и затяжек. Сейчас легко купить шикарные и очень удобные пояса для номеров. В крайнем случае подойдёт и простая резинка, продетая сквозь отверстия в номере и завязанная на узел. Поверьте, это гораздо удобнее, да и безопаснее. Неожиданно расстегнувшаяся булавка может оставить от красивого старта не совсем приятные воспоминания.

Да, есть поверье, что булавка — самое эффективное оружие борьбы с судорогами, хотя вряд ли вам придётся столкнуться с ними на «половинке». А если что — достаточно перейти на шаг, и неприятные ощущения из ног уйдут. Немного прогуляетесь и через метров 100-200 побежите снова.

Ещё немного об экипировке. Лучше выходить на старт в том, что уже испытано на тренировках хотя бы пару раз. Новая майка вполне может натереть за двадцатку очень основательно, а новые кроссовки намять самые неожиданные места и довести ногти до посинения.

Погода в Москве переменчива. Если будет хотя бы минимальный намёк на холод или дождь — прихватите в стартовый коридор дешёвый лёгкий дождевик. Его потом можно сорвать и выбросить, но перед стартом он реально поможет не замёрзнуть, а на трассе вы быстро согреетесь сами.

Напоминаем о кепке и очках, о них частенько забывают. Кепка играет двойную роль, она не только от солнца защита, но и от дождя своим козырьком комфортно прикрывает. А очки — это вообще атрибут обязательный. Понятно, что УФ-лучи — штука не самая полезная для глаз, но всякие пылинки-мушки-мошки тоже рады подпортить настроение.

И ещё. Помните, что фотографы любят тех, кто выделяется из толпы. Будьте красивыми, и вас обязательно заметят.

Про питание

Не ведитесь на советы «знатоков», рассуждающих об обязательных углеводных загрузках и прочих, способствующих старту ритуалах. Не подвергайте организм непонятным ему пищевым стрессам, которые, кроме вреда, никакой пользы не принесут. Питайтесь в обычном режиме, а перед самым стартом старайтесь не налегать на огурцы, помидоры и прочие продукты, которые не способны быстро усвоиться, а значит, будут мешать бегу. Но даже если переусердствуете ненароком, то туалетов на трассе Московского полумарафона хватало всегда, и на этот счёт точно волноваться не надо.

А вот с собой, на дистанцию, можно взять конфетку, курагу или ещё какую питательную мелочь — она, скорее всего, пригодится вам на предфинишных километрах. Не надо обвешиваться патронташами из гелей, если совсем без них трудно, ну один можно взять. Просто как плацебо, иной роли он просто не успеет сыграть. Всё это поместится в небольшую поясную сумку, там же найдётся место и для телефона.

В целом же еды обычно хватает непосредственно на Московском полумарафоне. Это вода, изотоник, апельсины, бананы — вполне приличный бего-продуктовый набор. Но, повторюсь, своя конфетка может приятно согреть душу, если вдруг взгрустнётся.

Прочие моменты

В стартовом коридоре лучше не лезть в первые ряды, там располагаются те, кто реально спешит к финишу, и те, кто в силу своего недостаточного опыта может представлять опасность для окружающих, провоцируя спотыкания, толчки-тычки и даже завалы. Спокойно стартуйте, а уже потом, если силы будут, вы свои места обязательно мирно отвоюете.

У многих есть привычка бегать с музыкой, но здесь лучше обойтись без наушников. С ними вы просто не сможете по полной вкусить все звуки праздника. В Москве вдоль трассы много подбадривающих зрителей, вам будут что-то кричать, и вы сможете радостно отвечать. Трасса полна разных звуков, и все они лягут на полки воспоминаний, если не заглушить их привычно-обычными буднично-тренировочными мелодиями.

Сама по себе трасса прямая, интересная и технически простая. Небольшой подъёмчик в районе Кремля сложности не представляет, так же как и микроскопический отрезок брусчатки. А вот финишная прямая может показаться не очень приятной психологически. Вот он, последний поворот с набережной к Лужникам, уже хочется финиша, но вожделенные ворота как будто замирают на месте. Не беспокойтесь! На пути вы встретите много болельщиков и уже финишировавших бегунов. Они будут вас поддерживать и подбадривать.

Ура! Финиш! Что теперь?

Теперь вас ждёт шикарная медаль от организаторов. Они же вручат бутылку воды. Хочу посоветовать положить в свой финишный комплект еду и питьё — по вкусу. Пить будет хотеться точно, и есть — тоже. Лучше всего съесть что-нибудь углеводистое. Отлично идут кола и бананы. Прекрасно зайдёт пиво безалкогольное. Вы хорошо поработали, можно хорошо поесть — веса это точно не добавит, а силы восстановит.

Дома после душа можно намазать ноги восстановительным кремом и надеть компрессионное бельё или хотя бы гольфы. И после этого наконец-то осознать, что вы преодолели свой первый полумарафон. Это достаточно большая дистанция и вам есть чем гордиться!

Если вам понравилась статья, поделитесь ею со своими друзьями
в социальных сетях

История, которая доказывает, что пробежать марафон способен каждый.

Директор по связям с общественностью компании Quadro Electric, начинающий писатель, бегун.

Предыстория

Год назад я тщетно пыталась бросить курить. Я давила сигарету об урну около офиса, клялась себе, что она последняя, а потом всё повторялось. Представить меня без сигареты некоторые люди не в состоянии и теперь. Самообман насчёт чудовищной болезни, при которой сигарета убила бы меня, не заходил. Я поняла, что нужно создать жутковатую ситуацию, при которой курение на самом деле поставит жизнь под угрозу. Не через мифические годы, все эти фальшивые горгульи на пачках, а прямо здесь и сейчас.

Прошлой весной я как раз часто и самозабвенно бегала. Курила после этого с двойным удовольствием. Но вот длинная дистанция, насколько я понимала, была с курением уже никак не совместима. Опасна. Невозможна.

Поэтому я записалась на полумарафон и так перестала курить.

После него летом пробежала ещё парочку и осенью отправилась в горы, где и так мало кислорода. А после гор мы с подругой ехали с обеда и говорили о том, чего же нам прямо сейчас хочется от жизни. Ей хотелось в Париж, а мне хотелось новых испытаний, чтобы опять загнать себя в угол и не оказаться с розовым вином и сигаретой за уличным столиком на Рубинштейна, о чём я уже начала тайно помышлять.

И как-то мы вспомнили, что в Париже весной марафон, и тут же прикупили слоты. Было ли это решение слишком спонтанным, было ли мне стрёмно? Безусловно. И самым жутким был не страх перед многочасовым бегом или супернагрузкой, а страх бросить подготовку, страх, что найдётся достаточно убедительная отмазка, чтобы сойти с пути, а потом до конца жизни в глубине души презирать себя. Мурашки гуляли по телу. А потом мы начали готовиться.

Подготовка

Хотя я уже несколько раз пробегала 21 километр, было понятно, что для дистанции в два раза больше нужно найти тренера, который составит план и знает, что делать. Одноклассник посоветовал Егора Чернова. Время нашей подготовки выпало на месяцы с октября по апрель, поэтому еженедельные интервальные тренировки проходили в здании велотрека на Крестовском острове.

Если честно, сначала я думала, что достаточно несколько раз приехать на тренировку. Тренер даст советы по технике, напишет план до самого марафона, а всё остальное можно будет проделать самостоятельно. На самом деле в подготовке куча нюансов. Мы вместе с тренером занимались каждую неделю все полгода.

Конечно, можно подготовиться и самостоятельно. Например, с помощью Runkeeper или другого приложения. Думаю, в этом нет ничего плохого. Однако возможность в любой момент посоветоваться с тренером и наличие контролирующего фактора, когда после каждой тренировки нужно отчитаться перед авторитетным лицом, довольно сильно повлияли на успех всего мероприятия.

Подготовка к марафону — это долго и однообразно.

Теперь я знаю все расстояния по километрам в Адмиралтейском районе и на Неве, знаю в лицо всех каменных львов и кариатид, метражи мостов, сколько песен New Found Glory нужно, чтобы добежать от дома до набережной Невы.

Один раз в неделю мы на 2–3 часа приходили на трек: в программе были интервалы, беговые упражнения, статика. Для остальных дней тренер составлял план беговых тренировок. Пять дней в неделю. В среднем по 50–70 километров еженедельно. В субботу или воскресенье — длительная тренировка на 15–30 километров.

Для общения мы создали чат, куда надо было кидать отчёты и обсуждать насущные проблемы. Теперь, куда бы я ни ехала, какими делами бы ни был забит мой день, нужно было находить время для бега. Если я знала, что вечер после работы занят, приходилось идти утром. Иногда были ночные пробежки и многочисленные пробежки в поездках. Это, между прочим, классный способ исследовать новый город или побережье. Я бегала в Испании, Копенгагене, на Бали, в Москве, Красной поляне и Карелии.

Снаряжение

Тренер сразу сказал, что бегать безопаснее всего в парке, на дорожке или в манеже. Это было немыслимо: если представить 500 зацикленных кругов по скверу у театра на Фонтанке, коленные суставы перестают казаться чем-то необходимым в хозяйстве. Если всё-таки бегать по асфальту, то единственным способом обезопасить ноги будет покупка беговых кроссовок на огромной подошве.

Пришлось отправиться в магазин для настоящих беговых маньяков, идиотски бегать на дорожке под наблюдением продавца и в результате купить странноватые на вид Hoka One One с гигантской белой подошвой. Они похожи на зефир, привязанный к ногам. Кроссовки оказались отменными. Я пробежала в них уже больше тысячи километров, мои суставы в полном порядке, а обувь всё ещё выглядит почти как новая. Кроссовки выдержали лёд, тропические ливни, слякоть и палящее солнце. Однозначно рекомендую.

К другим полезным атрибутам могу добавить беговую сумочку-пояс. Я купила её случайно на выигранные в автомате деньги в Финляндии. И это стало лучшей покупкой года. В сумочку помещаются телефон, гели, пластырь и ключи. А ещё она не болтается на теле во время бега.

Ещё я приобрела гетры, чтобы обезопасить икры во время длинных тренировок, и тёплые беговые штаны H&M Sport. Часы с пульсометром Suunto, которые помогают следить за темпом, отсчитывают километры и ещё кучу показателей, подарил мне муж.

Немного усложнила экипировочный набор необходимость тренироваться зимой.

Чтобы потеть на улице при –10 °C, тело нужно облачить в несколько слоёв одежды. Меня спасали термобельё, некоторые сверхлёгкие горные вещи, ветровка Red Fox и рашгарды, в которых тренируются боксёры. Это тонкая и лёгкая кофта с длинным рукавом, похожая на сёрферскую лайкру, которая выводит пот и хранит тепло. Вместо термобелья я иногда надевала под штаны шерстяные колготки. Конечно, обязательны шапка, тёплый шарф и перчатки.

Во время тренировок я слушала музыку, лекции и аудиокниги, болтала с подругой, когда мы бегали вместе, говорила по телефону, сочиняла в голове рассказы, обдумывала свою жизнь.

Раньше я думала, что бег — превосходный способ похудеть. Это и правда было так, когда он не был для тела таким заурядным делом. За время подготовки я не сбросила ни одного килограмма. Безусловно, если бы я всё время придерживалась здорового питания или следовала всем инструкциям из книги «Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности» и другим мудрым рекомендациям, то я бы иссушилась. Но и уродливый братец бега, имя которому «можно и пожрать, я же побегала», и моя любовь к вредной еде сделали своё грязное дело, в результате которого подруга, фотографируя нас в зеркале, подписывала «бегуны на массе».

Во время подготовки я познакомилась с гелями и необходимостью есть прямо на бегу.

Сначала я думала, что это какая-то бравада, а не настоящая физическая потребность. Но когда начались настоящие длинные тренировки, я познала, что происходит, если после двух часов бега вовремя не съесть что-нибудь. Ты добежишь, но потом будешь страдать от тошноты, головной боли и упадка сил.

Я научилась брать гели и протеиновые батончики с собой, а в выходные меня спасал муж: иногда привозил мне бананы и колу на 25-й километр куда-нибудь на Крестовский остров. Обязательным был также приём витаминов и «Панангина» в течение всей подготовки.

За неделю до марафона тренер предложил нам причудливую схему питания. Углеводная разгрузка, когда ты три дня ешь исключительно белок и тренируешься, чтобы потратить весь гликоген, а потом три дня употребляешь углеводы и обеспечиваешь сверхзагрузку гликогена. Это помогает избежать встречи с марафонской «стеной», когда силы покидают после 30 километров.

Могу сказать, что схема работает. Никаких намёков на «стену» ни у одного из нас не было, хотя на дистанции мы видели людей с синими губами, которых увозила скорая.

Сложности

Где-то в конце января настал самый непростой период. И он был не про травмы, болезни или чрезмерную нагрузку. Пока нагрузка возрастала, было увлекательно испытывать себя на прочность, снимать кроссовки каждый раз немного изменившимся человеком, только что узнавшим о себе нечто новое.

Самым неприятным и тяжёлым был период, когда тренировки задолбали. Стало скучно. И внезапно жаль времени.

Субботы превратились в бегоцентричный день: завтрак, длинная пробежка, горячий душ, обед. После работы нельзя идти, куда хочешь, а надо тащиться переодеваться, а потом час бежать по набережной, где знаешь каждую гранитную плиту. И тянуться это будет невообразимо долго. Или идти на трек и там бегать 68 идентичных кругов. Эта скука порождала злость и желание всё бросить.

Тут меня спасли аудиокниги. Как-то я включила аудиокнигу Пелевина «Ананасная вода для прекрасной дамы» и спустя полтора часа пожалела, что уже пора заходить домой.

Отвлечься и добавить к физической нагрузке интеллектуальную — вот мой рецепт от хандры монотонности.

А топ самых неприятных моментов пришёлся не на марафон, а на тренировки. Вот он:

• Длинная тренировка после прилёта с Бали из +30 в –10 °C и 22 километра без еды. Дикий холод, температура после.
• Тренировки в 4–5 утра, когда не было другого времени.
• Тренировка через неделю после 30 километров, когда организм не успел восстановиться, а тело было словно налито свинцом.
• Восемь километров после трёх суток на белковой диете за четыре дня до марафона, когда даже слово, произнесённое вслух, казалось тратой сил.
• Интервальная тренировка после гриппа.

Но после всего этого я поняла, что способна на большее, чем представляла себе раньше. И это невероятно ценное открытие.

Мы прилетели в Париж накануне марафона. Для забега купили и напечатали одинаковую чёрную форму с надписью Turn your pain into power. Прошли регистрацию, получили номера с чипами и стартовые пакеты, прикольные беговые рюкзачки. Плотно поужинали, а утром встретились уже на Елисейских полях.

В Парижском марафоне в этом году приняли участие 55 000 человек. Из них 290 — русские, 5 000 — женщины. Мужья проводили нас с подругой в зону старта и ушли гулять. Мы ждали их на 30-м километре, где они должны были передать нам дополнительные гели. На себе больше трёх не унесёшь, а есть надо каждые 5 километров, начиная с 15-го.

На старте играла музыка, народ разминался, пел.

Поразительная атмосфера гигантского международного спортивного праздника сразила нас наповал. Ради таких событий стоит жить.

Наконец, обратный отсчёт и старт. Мы побежали.

Первые десять километров шли через центр: Елисейские поля, Лувр, площадь Бастилии, сумасшедшая эстетика и кураж. Нас приветствовали горожане, болельщики, пожарные, музыканты. Потом начался огромный парк, и тут стало припекать солнце, температура в этот день поднялась до +20 °C. Мы забегали под струи воды, которые стояли на всём пути, чтобы охлаждать бегунов, и обливались из бутылок и тазов.

Всё время следили за темпом: в потоке людей и незнакомой местности можно легко бежать быстрее обычного, тогда сил в конце не хватит. Об этом предупреждали многие знакомые марафонцы. Я постоянно смотрела на часы, мы периодически намеренно замедлялись.

С 15-го километра, как и посоветовал тренер, стали есть гели, потом апельсины и бананы, которые давали волонтёры на пути. Потом гели кончились, но на 29-м километре нас ждали друзья и мужья, следившие за передвижением в режиме реального времени в специальном приложении. Ребята передали новые гели и немного пробежали с нами.

К этому времени я уже начала уставать и достала наушники. Музыка добавила энтузиазма и сил. 

Люди вокруг стали переходить на шаг. Действительно тяжело было примерно после 32-го километра и до 39-го. Время стало тянуться адски медленно, начали ныть мышцы бёдер. Я обливала их водой, а ещё голову и спину, ела конфеты, становилось легче.

Здорово подбадривали болельщики, смешные плакаты (например, «Увидеть Париж и попотеть!»), безумные костюмы других бегунов, наблюдения за происходящим вокруг.

Мы с подругой почти всё время переговаривались. А потом чувство приближающегося финиша затмило всякое мышечное нытьё. Наконец, на нас, перепрыгнув ограждение, налетели ребята и с воплями восторга добежали последние метры. Исполинская надпись You did it!, медаль и чистая радость! Какое-то спасительное опустошение.

Мы съели апельсинов и пешком отправились искать кафе, чтобы выпить сока. Тут-то и стала видна эффективная работа, которую проделал с нами тренер. В отличие от многих людей, которые буквально плашмя лежали на асфальте, сидели, обняв коленки, или спали прямо за финишем, мы после забега отправились в душ на своих двоих, а вечером и на следующий день спокойно гуляли. Немного боком спускаясь по лестницам, но всё-таки ногами. 

Таков мой первый марафон.

После марафона я поняла, что последние полгода я провела так, как хочу провести всю последующую жизнь: учась терпению в труде и становясь дилетантом всё более невероятных сфер.

Отдых и восстановление

Положительный эффект от тренировки мы получаем не в процессе нагрузки, а во время восстановления. Фитзингер так описывает данный цикл:

Суперкомпенсация позволяет нам выйти на новый уровень физической готовности и легче переносить тяжелые интенсивные тренировки по мере прогресса в занятиях.

Принцип «тяжелые день/легкий день» означает, что вы не должны делать 2 тяжелые тренировки подряд. За интенсивной сессией всегда должен следовать день отдыха или восстановительная тренировка. Для этих целей как раз и подойдут легкие тренировки из других циклических видов спорта: медленное плавание, непродолжительная езда на велосипеде, прогулка на лыжах.

Фитзингер отмечает, что сон – это важнейший инструмент восстановления для спортсмена. Интенсивные тренировки требуют от вас адекватного отдыха и соблюдения режима сна. Если вы будете игнорировать этот момент, то будете накапливать усталость, что в конечном итоге приведет к перетренированности и травмам.

Углеводы – источники энергии и главное топливо в спорте на выносливость. Фитзингер отмечает важность питания хорошими (медленными и насыщающими) углеводами перед тренировками и соревнованиями. Он предлагает использовать следующую таблицу с учетом продолжительности сессии и вашего веса:

Также не забывайте про белки. Силовые, интенсивные и длительные изматывающие тренировки требуют адекватного восстановления мышечной ткани. Фитзингер ссылается на данные Американского колледжа спортивной медицины, согласно которому атлетами в спорте на выносливость необходимо 1,2-1,4 гр белка на 1 килограмм веса в день.

В день забега: учитывайте индивидуальные особенности касательно питания перед целевым полумарафоном. Некоторые бегуны способны быстро переварить и усвоить завтрак за 2 часа до старта, а кому-то не хватает и 4 часов. Отдельные спортсмены предпочитают съесть плотный ужин, а в день старта (если забег проходит утром) ограничиться жидкой пищей или спортивным напитком.

Во время полумарафона обязательно пейте жидкости, чтобы восполнять потери, уходящие с потом. Фитзингер рекомендует придерживаться объемов в 700-800 мл жидкости в час. Для поддержания запасов энергии вы можете использовать энергетические гели, но здесь все индивидуально. Кто-то может пробежать полумарафон без питания, а кому-то необходима пара гелей. Идеальный способ проверить – протестировать систему питания во время длительных или прогрессивных тренировок.

Разминка, заминка, силовые тренировки

Любая тренировка начинается с разминки. Для примера можете взять динамическую разминку от бронзового призера олимпийского марафона в Рио 2016 года Гэйлена Раппа:

Заминка после тренировки необходима, чтобы дать мышцам остыть и предотвратить возможные травмы на фоне усталости. После завершения интенсивной тренировки пробегитесь немного трусцой, а затем сделайте легкую растяжку крупных мышц. Для примера можете взять растяжку от бегуна Бена Паркса:

Обязательно включите в свой недельный план силовые тренировки на ноги и кор.

Фитзингер отмечает, что силовая подготовка дает бегунам ряд преимуществ, в первую очередь, повышает экономичность бега и качество мышц, что делает вас быстрее. Также силовая тренировка предотвращает травмы.

Тренировки на кор, в свою очередь, помогут вам поддерживать правильную осанку на всем протяжении забега и избежать просадок темпа ближе к финишу. Чаще всего у бегунов, игнорирующих тренировки на пресс и спину, мышцы начинают уставать во время длительного бега. Это приводит к нарушению техники и потери экономичности, что в итоге сказывается и на скорости.

Используйте кросс-тренинг из других циклических видов спорта: плавание, велосипед, лыжи. Они также тренируют сердечно-сосудистую систему, но минимизируют ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Фитзингер отмечает, что если у вас недостаточный беговой объем, то в целях лучшего восстановления вы можете заменить часть легких и восстановительных тренировок в плане на кросс-тренинг. Это позволит вам снизить вероятность возникновения травм и избежать перетренированности.