Питание для пловцов подростков

Растущий подросток нуждается в сбалансированном рационе. Пловец расходует намного больше энергии, чем любой другой спортсмен, занимающийся «на суше». Поэтому питание пловцов должно быть в 1,5-2 раза калорийнее, чем у обычного подростка. Чтобы не перегружать организм вводят дробное питание до 6 раз в сутки.

Содержание (нажмите, чтобы свернуть)

Основные правила

Рацион пловца должен быть сопоставим с его энергозатратами. Именно правильный рацион поможет и восстановиться после интенсивной тренировки, и подготовиться к ней.

Белки

• помогают восстановиться после интенсивных нагрузок;
• являются строительным материалом для мышц;
• улучшают обменные процессы;
• восстанавливают нервную систему.

Жиры

• повышают выносливость;
• защищают внутренние органы от травм;
• влияют на формирование и защиту клеточной стенки.

Жировая ткань, на формирования которой больше влияют углеводы для пловцов важна, потому что она дает в первую очередь «плавучесть», а также сохраняет температурный режим органов.

Я очень рекомендую детям спортсменам включать в рацион какао — оно содержит жирные кислоты, медь, калий, кальций, магний. При повышенной потреблении жиров, какао способствует нормализации холестерина в крови. Похожим эффектом обладает темный шоколад, который лучше есть после тренировки (он способствует улучшению трофики тканей и восстановлению)

Углеводы

• источник сил;
• быстро восполняют энергию после тренировки;
• убирают утомляемость и сонливость.

Главные моменты

• Соотношение белков, жиров и углеводов рассчитывается как 1:1:4. Углеводы составляют 60-65% от всего рациона (8.5-12.0 г/кг тела), из них 70% углеводов — полисахариды (сложные), 20-30% — простые и 5% — это пищевые волокна (клетчатка). Особое внимание необходимо уделить клетчатке, обеспечивающей эффективные процессы детоксикации организма.
• Для для роста тканей (мышечной, хрящей суставов, связок) требуется белок, поэтому в рацион пловца входит до 2 г белка на 1 кг веса. При этом в организме постоянно должен поддерживаться азотистый баланс, а белки входить в 4 основных приема пищи.
• Каждый день пловцу подростку необходимо получать с пищей 2.5 г жира и до 10 г углеводов на 1 кг веса.
• Обязательно включают в ежедневное питание фосфорсодержащие продукты. Фосфор стабилизирует все обменные процессы организма, улучшает скорость пловца.
• Суточная энергетическая норма для растущего организма пловца — 3500-4000 ккал.
• Чем больше воды выпивает пловец, тем лучше.

Ежедневно в рацион должны входить:

• молочные продукты;
• овощи и фрукты;
• зелень;
• мясо или рыба;
• злаки;
• орехи;
• цельнозерновой хлеб.

В периоды продолжительной интенсивной физической нагрузки на тренировках и соревнованиях необходимо добавлять в первые 20 минут тренировки 30-40 г углеводов для поддержания гликогена (источники энергии для мышц). Для этого можно использовать конфеты с глюкозой.

Ежедневный рацион питания для пловцов

Утренний прием пищи дает пловцу заряд энергии на новый день. Это обязательно большое содержание углеводов в виде каш, ягод, фруктов, допускается употребление меда, джема и варенья.

Второй завтрак

Должен содержать 50 % суточной нормы жиров, белков и углеводов.

Обед

Запускает обменные процессы организма, обеспечивая пловца необходимыми микроэлементами. Прием пищи должен содержать белки, жиры и сложные углеводы. Это сочетание мяса с гарниром. Например, куриная грудка с гречей, рыба с рисом, суп с овощами и мясом.

Полдник

Данный прием пищи приятный и вкусный. Обычно это ягоды или фрукты. Подростку пловцу можно перекусить шоколадным батончиком со злаками, мюсли.

Прием пищи за 1 час до тренировки

Активизирует пловца, подарить ему заряд сил, приведет организм в состояние тонуса. Такой перекус должен содержать углеводы, чаще всего это ягоды или фрукты, допустим йогурт.

Прием пищи после тренировки

Помогает прийти в норму поврежденным мышцам после интенсивных нагрузок и восполняет затраченный энергоресурс. Восстановиться поможет белок, а набраться сил — углеводы. Подростку можно предложить съесть бутерброд, орехи с ягодами, злаковый батончик в шоколаде.

Ужин

Основные задачи: восстановить мышцы, восполнить силы, затраченные в течение вечера и всего дня. Ужин содержит белки и углеводы. Чаще всего это молочная продукция в виде творога, кефира. Допустимо кушать творог, яйца, овощи и легкие овощные салаты с яйцом или куриной грудкой.

Организму будет комфортнее, если каждый прием пищи будет совершаться по режиму. Тогда к определенному времени суток уже начнет вырабатываться желудочный сок.

Питание пловца перед тренировкой

Последний прием пищи до тренировки должен быть за 1,5-2 часа до ее начала. Для переваривания пищи необходимо время. Иначе остатки еды в желудке будут мешать раскрытию диафрагмы, что снизит выносливость пловца.

Нужно избегать тяжелой, долго перевариваемой и жирной еды. Такая пища вызывает расстройство пищеварения, тяжесть и дискомфорт, что негативно сказывается на активности подростка.

Прием пищи должен содержать белки, углеводы. Белки насытят организм, подарят длительное ощущение сытости, при этом не перегрузят пищеварительный тракт. Углеводы дают резкий скачок энергии, придают сил.

Идеальный вариант — это нежирное мясо или рыба в сочетании с картофелем, макаронами, рисом, плюс немного любимых овощей. Если у подростка сохраняется чувство голода можно дополнительно съесть банан, он также насытит ребенка энергией.

Чем кормить ребенка, если тренировка рано утром

Ранним утром довольно сложно запихнуть в организм полноценный прием пищи. Однако завтрак должен быть максимально питательным, чтобы тренировка не истощила подростка и не вызвала сильное чувство голода после занятий.

Несмотря на то что ранний завтрак должен быть питательным, нельзя злоупотреблять тяжелой едой. Когда подросток начнет заниматься, он может испытывать чувство тяжести и тошноты. Плотно кушать перед тренировкой можно только за 2-4 часа до ее начала.

Примеры питательного раннего завтрака:

• смузи из творога, банана, йогурта, киви, меда;
• 1-2 глазированных сырка с чаем или какао;
• смузи из голубики, малины, клубники, банана, йогурта;
• если ребенок не ест кашу, овсяные хлопья можно добавить во вкусный смузи;
• хороший питательный батончик из злаков в шоколаде, банан;
• смузи из клубники, творога, молока;
• чай с бутербродом из зелени, помидор, нежирного мяса, нежирной рыбы.

Считается, что пловец тратит в 4 раза больше калорий в сравнении с бегуном, который занимается с той же интенсивностью.

Жидкость во время тренировки

Если организм подростка-пловца будет обезвожен, то у него появляются судороги, возникают головные боли, ребенок чувствует себя усталым.

Водный режим во время тренировки:

• Обязательно выпить воду за 1 час до начала занятий. Объем 1 стакан, т.е. 200-300 мл.
• Прямо перед разминкой разрешается сделать 1-2 глотка воды.
• Если тренировка длительная, то в перерывы можно делать не более 2-4 глотков. Иначе в животе будет булькать вода.
• После тренировки нужно подождать 10 минут, пока восстановиться пульс, дыхание. Затем выпить столько жидкости, сколько потребует организм.

Подростку можно пить не только воду, но и разбавленные соки, слабый чай, изотоники.

Питание пловца после тренировки

После любой тренировки возникает чувство голода, однако у пловцов оно особенно сильное. Сопротивление воды заставляет организм уставать намного сильнее.

Чтобы быстро восстановиться делается упор на углеводы. Также перекус должен легко помещаться в сумке и быть готовым к употреблению.

• 1-2 злаковых батончика в шоколаде;
• допустим шоколадный батончик, например, «Сникерс» или «Марс», но такая еда даст лишь кратковременное насыщение;
• блинчики с сиропом, с творогом;
• смузи с овсянкой, фруктами, ягодами, медом;
• молочный коктейль;
• протеиновый батончик;
• питьевой фруктовый йогурт;
• молока, булочка.

После перекуса организму подростка требуется нормальный прием пищи. Хорошо если он будет полноценным с белками, жирами и углеводами. Белки восстановят уставшие мышцы, жиры запустят обменные процессы, а углеводы снимут усталость.

Примеры приема пищи после перекуса:

• любое нежирное мясо или нежирная рыба в сочетании с гречкой, рисом;
• нежирное мясо можно сочетать с макаронами, картофелем;
• яйца, сыр, творог со сметаной.

Питание пловца перед соревнованиями

Юный пловец испытывает меньший перепад нагрузок во время соревнований, чем взрослые пловцы. Поэтому питание для пловцов подростков более сбалансированно и не так нагружено углеводами.

Такой упор на углеводы делают из-за особенностей организма. Во время интенсивных тренировок организм берет энергию из углеводов. Во время умеренных упражнений из жиров и углеводов. То есть основной источник сил для пловца — углеводы.

Приблизительно за 1-2 недели до соревнований рацион питания пловца меняется:

• Ежедневное меню насыщают свежими фруктами, овощами, ягодами.
• Прекращают или ограничивают употребление фаст-фуда, газированных напитков, пакетированной еды, покупных сладостей.
• Следят за водным балансом. Подросток должен пить не менее 800-900 мл воды на 1 кг своего веса.
• Следят за балансом БЖУ, соблюдая пропорцию 15% белков, 25% жиров и 60% углеводов. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам.
• Можно включить витаминные добавки, необходимые спортсменам. Однако предварительно лучше сдать кровь. Переизбыток витаминов также негативно сказывается на состоянии организма, как и его недостаток.

Пловцам-подросткам рекомендуется снижать содержание углеводов за 9-15 дней до начала соревнований. За 5 дней до начала соревнования их постепенно поднимают, увеличивая их процентное содержание с каждым днем.

Непосредственно в день соревнований утро спортсмена начинается с углеводного завтрака. Это различные каши, смузи с овсяными хлопьями, фруктами, сырые фрукты, мюсли, злаковые батончики.

Перед самим заплывом нельзя кушать тяжелую еду. Нужно отдать предпочтение тем же фруктам, злакам и йогуртам. Также пища должна быть максимально простой, тогда она легко и быстро будет усваиваться.

Питаться нужно маленькими порциями. Так, чтобы энергии хватало на соревнование, но пища не забивала желудок. Тогда в теле будет легкость.

Если соревнования рано утром

Переедать нельзя. Не нужно забывать — чтобы переварить еду, организм затрачивает энергию, которая нужна для соревнований. Например, мясо, крупы будут долго перевариваться, что создаст дискомфорт и замедлит подростка. Лучше «заправиться» легкими, но питательными углеводами.

Питательные завтраки перед соревнованиями:

• овсяная каша на молоке с бананом. Если подросток не любит каши, можно приготовить «ленивую овсянку» на йогурте, либо смузи из овсяных хлопьев, йогурта, фруктов;
• хороший вариант питательные фрукты и ягоды — бананы, апельсины, киви, голубика, ежевика;
• смузи из фруктов, йогурта или молока, меда, творога.

Чтобы перед самим заплывом было чувство легкости, контроля над телом нужно прекратить любые приемы пищи за 1-1,5 часа.

Нельзя забывать о перекусах во время самого соревнования, либо после заплыва. С собой стоит захватить банан, вафли с начинкой, шоколадку, орешки и фрукты, молоко, сладкий чай или йогурт.

Можно приготовить питательный бутерброд с куриным мясом, зеленью, овощами. Однако такой прием допустим только если до следующего заплыва есть время в 1,5-2 часа.

Восстановление и наращивание мышц

Во время восстановления важно включить в рацион хорошее содержание белков и углеводов. Если пловец регулярно тренируется, он нуждается в активном восстановлении организма. Чтобы восполнить энергозатраты, нужно употреблять не менее 10 г углеводов на 1 кг веса.

Белки восстанавливают и строят мышцы, насыщают кровь красными тельцами, укрепляют иммунитет. Организм использует белок для получения энергии только когда для этой цели не хватает углеводов и жиров, что иногда случается на тренировках.

Хорошими вариантами углеводно-белкового восстановления будут:

• творог с йогуртом и медом. Творог содержит казеин, который длительное время насыщает мышцы необходимыми аминокислотами;
• шпинат и зелень содержат в составе магний, он отвечает за восстановление мышц, сердца, нервных клеток;
• рыба, богатая жирными кислотами и креатином помогает нарастить мышцы, главное не кушать слишком соленую рыбу, она навредит обменным процессам организма;
• сыр содержит кальций и фосфор, восстанавливающий не только мышцы, но и кости.

Детям-спортсменам необходимо систематически принимать цинк, способствующий мышечному росту и восстановлению после нагрузки, а также поддержанию кожных покровов, подверженному агрессивному воздействую химикатов бассейнов. Витамины B1, B2, B5, B6, PP — участвуют в образовании источника энергии АТФ в мышцах.

Советы родителям

• Питание подбирается индивидуально под каждого ребенка. Если подросток не хочет есть овсянку, не нужно ее в него запихивать. Это лишь испортит ему настроение, возможно вызовет тошноту.
• К сожалению дети и подростки не всегда хотят самостоятельно питаться правильно. Поэтому ответственность за дробное питание ложится на плечи родителей. Не нужно этого пугаться. Когда ребенок привыкнет к такому режиму питания, с возрастом он самостоятельно продолжит данную традицию. Если родители будут подавать своим чадам хороший пример, готовить вкусные блюда из здоровых продуктов, то у детей не будет протестов.
• Только полезная еда, приготовленная их свежих продуктов, по-настоящему насыщает организм энергией. Пакетированные сладости лишь дают отсрочку от нормального обеда или ужина.
• Вместо сладостей лучше ставить на стол фруктовые нарезки, различные заготовки из ягод и фруктов.

Контролируйте размер порции. При частом дробном питании важно, чтобы порция была небольшая. В течение 2,5-3 часов комок пищи в желудке успеет перевариваться до следующего приема, организм не будет формировать жировой запас на случай возможной «голодовки».

Приучите ребенка с детства к ферментированным продуктам — продуктам брожения и сквашивания (квашеная капуста, соленые огурцы, квасы, камбуча, кисло-молочные продукты) — они также способствуют снижению «вредного» холестерина.

Следите за кожей ребенка. Перед тренировкой наносите натуральное кокосовое масло.

Не приучайте юного спортсмена к сухим перекусам (снэкам, печенью и тп) — фрукты также содержат достаточно сахара, но при этом содержат клетчатку, улучшающую пищеварение.

Введите табу на сладкую газировку, замените ее на морсы и соки.

Питание пловцов выполняет две важные функции: наполняет энергией и восстанавливает организм после нагрузок. Поэтому рацион выстраивается так, чтобы не переедать перед тренировками и качественно восстановиться после заплыва.

Важную роль играет завтрак, он запускает процессы метаболизма и задает уровень энергии на весь день.Поэтому завтрак лучше не пропускать. Важно помнить, что перед тренировкой нельзя питаться плотно. Если есть утренняя  тренировка, то для завтрака идеально подходят разнообразные каши, мюсли, бананы, тост с медом.

Питание для пловца выстраивается на углеводах и нежирных белках. В день спортсмены должны принимать пищу 5-7 раз. Сюда входят основные приемы пищи и легкие перекусы в течении дня.

Углеводы дают энергию для заплыва, а белки восстанавливают мышцы после тренировок и соревнований.

Углеводы делятся на медленные и быстрые. Медленные поддерживают уровень энергии. В организме углеводы распадаются на молекулы глюкозы, которые во время тренировки “сжигаются” в первую очередь. Но дело в том, что  организм тратит сначала те молекулы глюкозы, которые  накапливаются в гликогене.

Гликоген — это то самое топливо, которое дает силы. Он расходуется в течении всего дня, особенно интенсивно при тренировках и соревнованиях. Поэтому восполнять запас углеводов надо постоянно, то есть они должны стабильно присутствовать в меню каждый день. Для пловцов углеводы должны занимать 50% всего рациона. Продукты, содержащие углеводы — это рис, картофель, крупы, горох, фасоль.

А вот быстрые углеводы, например, сахар, дают всплеск энергии, за счет глюкозы, которая мгновенно попадает в кровь. Но так же быстро происходит и спад энергии, и наступает вялость, сонливость и новый приступ голода. Поэтому быстрые углеводы из рациона лучше исключить.

Белковые продукты создают иммунитет, утоляют голод и являются строительным материалом для мышц. Белок содержится в рыбе, яйцах, нежирном мясе и обезжиренных молочных продуктах.

Сбалансированное питание – залог энергии и быстрого восстановления. Поэтому  меню питания пловца уделяется столько внимания.

Как питаться перед тренировкой

В первую очередь не забывайте про завтрак.

Если тренировка днем, то следует поесть за 2 часа до нее. При этом еда должна быть легкой. Полностью исключите жареную и жирную пищу — на переваривание организм тратит значительную часть энергии, которая нужна для заплыва.

Прекрасно подходит для питания перед плаванием овсянка, хлопья с молоком, йогурт, фрукты. Выбирайте небольшие порции, должно остаться легкое чувство голода.

Чего нельзя делать перед тренировкой:

• Не ешьте продукты, которые еще не пробовали
• Не ешьте сливочные супы и соусы
• Избегайте жирное мясо
• Не ешьте жареную и острую еду
• Полностью исключите сладкие газированные напитки и продукты с высоким содержанием сахара.

За час до заплыва можно сделать небольшой перекус орехами, сухофруктами, мюсли или гранольное печенье. Если между заплывами меньше часа, то можно подкрепиться йогуртом, бананом или соком.

Рацион пловца после тренировки

После тренировки организм требует усиленного восстановления. Поэтому в рацион должны быть включены углеводы, которые дают энергию и белки — они отвечают за восстановление мышц. Прекрасно подходят фрукты (в том числе, бананы), орехи, йогурт, ветчина, омлет, сыр, протеиновые крекеры Mr. Djemius Zero.

Поесть желательно в первые полчаса после тренировки, чтобы восполнить все необходимые вещества и микроэлементы.

Особое внимание уделяется водному балансу. Тренировки и соревнования — это огромные нагрузки и организм теряет жидкость, а вместе с потом вымывается и натрий. Поэтому важно придерживаться плана гидратации до, во время и после занятий.

Чтобы не допустить критической потери жидкости, пловец должен выпить 500-600 мл воды перед тренировкой. А также восполнять баланс во время и после заплыва. В течении дня важно постоянно пить воду небольшими порциями, чтобы не допустить обезвоживания, потому что это влияет на силу пловца и скорость во время заплыва.

Питание пловца перед соревнованием

Спортсмены готовятся к соревнованиям не только в бассейне. Но и заранее продумывают свой рацион. В нем должны быть только те продукты, которые пловец уже ел и организм на них хорошо реагирует. Никаких новых продуктов в питании спортсмена  по плаванию, несвойственных  для обычного меню, быть не должно.

Если есть потребность в новом рационе, его лучше спланировать заранее и “протестировать”.

Соревнования — это постоянные тренировки, разминки, психологическое напряжение. В таком состоянии нужно постоянно восполнять энергию и в этом помогают перекусы.

Питание для плавания для улучшения результата:

• сушеные финики
• виноград
• протеиновое печенье без сахара Mr.Djemius
• бананы
• нежирные бутерброды

И обязательно помните про воду! В день соревнований это особенно важно. Потеря жидкости в 2% от веса снижает скорость и выносливость спортсмена.

Питание за день до соревнований состоит из большого объема жидкости и пищи, богатой углеводами. Чтобы напитать мышцы есть надо небольшими порциями каждые 3-4 часа. Главное, не переедать, чтобы не стать вялым.

Спортивное питание для пловцов перед соревнованиями включает:

• Бурый рис
• Овсяная каша
• Картофель (запеченный в духовке или вареный)
• Макароны (цельнозерновые)
• Грейпфрут
• Яблоки
• Бананы
• Черника

Важная часть питания перед соревнованиями по плаванию —  сбалансированный завтрак. Это не должна быть тяжелая еда, которая заберет все силы на переваривание. Прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до соревнований. А за 30 минут до заплыва желательно подкрепиться перекусом, богатым углеводами.

Витамины в рационе питания пловца

При больших нагрузках, требуется поддерживать организм. Для иммунитета необходимы витамин С и цинк. Цинк содержится в моркови, горохе, шпинате, орехах. Витамин С есть в цитрусовых, красной и черной смородине, брокколи, малине, томатах, облепихе и шиповнике.

Крайне важен для пловца витамин D. Он улучшает мышечный синтез и мышечное сокращение. Витамин D содержится в жирной рыбе — скумбрия, тунец, лосось и яичных желтках. Поэтому они обязательно должны быть в питании спортсменов пловцов.

Для пловцов подростков существуют требования к питанию, отличные от питания взрослых. У юных спортсменов идет активный рост организма плюс сильные физические нагрузки.

В их рационе также должны быть углеводы, белки, небольшое количество жиров и витамины. Чтобы не нагружать организм, питание разделяют на 6 порций в день.

Соотношение белков, жиров и углеводов в питание составляется в отношении 1:1:4. А суточная энергетическая норма для подростка — 4000 ккал.

В питание ребенка пловца обязательно надо добавлять какао. Оно содержит медь, кальций, калий, магний. А после тренировки можно съесть несколько долек темного шоколада.

Рацион питания на неделю для мужчин пловцов

Завтрак: мюсли, каши, фрукты, хлеб с медом, хлопья с молоком, масло.

Полдник: ягоды, мюсли, протеиновое печенье без сахара Mr.Djemius

Обед: рыба, овощи, картофель, курица, макароны, гречка, рис, супы, зелень.

За 1 час до тренировки: йогурт или фрукты

Сразу после тренировки: бутерброд, бананы, батончик мюсли, булочка

Ужин: творог, рыба, яйца, сыр, гречка, овощи, фасоль.

Это примерное меню на неделю для пловца, которое помогает поддерживать уровень энергии и быстро восстанавливаться после тренировок.

Спортивные напитки

Спортивные напитки включаются в питание при плавании, чтобы поддерживать водный баланс и нормализовать Ph в крови спортсмена. Изотоник отлично справляется с обезвоживанием и сохраняет питательные вещества в мышцах.

В составе спортивных напитков содержатся витамины, минералы, углеводы, антиоксиданты и аминокислоты.

Электролиты снижают риск возникновения судорог при заплыве, укрепляют сосуды и стимулируют работу сердца. Быстрые углеводы повышают выносливость, дают прилив энергии и обеспечивают клеточный метаболизм.

А антиоксиданты помогают быстро восстановится после нагрузки и замедляют процессы старения клеток.

Изотоники включают в спортивное питание при плавании по рекомендации тренера.

Продукты, которые точно стоит исключить из рациона

Теперь подробнее поговорим о том, что пловцу лучше убрать из своего меню.

Мы уже говорили, какое влияние оказывает сахар на организм. Но кроме того, когда в организм попадает сахар, вырабатывается инсулин. Он не допускает переизбытка глюкозы в крови.

При частом употреблении быстрых углеводов снижается чувствительность клеток к инсулину. В крови глюкозы много, а в клетках не хватает и происходит более интенсивная выработка инсулина, что увеличивает нагрузку на поджелудочную железу.

Кроме того, сахар повреждает эритроциты, они склеиваются между собой и образуют сгустки. Это приводит к недостатку кислорода, который не может поступить в клетки в нужном объеме и здоровые клетки гибнут.

Но, что особенно важно для пловца, сахар разрушает суставы и кости, приводит к системным воспалениям и закислению организма.

Но неужели навсегда отказаться от сладкого? Вовсе нет.

В линейке Mr. Djemius Zero мы создали  продукты, которые не содержат сахар и прекрасно подходят для спортсменов в качестве полезных перекусов. И для того, чтобы разнообразить свое меню с пользой для здоровья.

• Белковые десерты: маффины, печенье и крекеры. На основе миндальной и овсяной муки, протеинового комплекса из 2 видов белка. 15-19% белка, 130-160 ккал на порцию. Идеально подходят в качестве сытных и вкусных перекусов в течение дня.
• Гранольное печенье из ягод и запеченных овсяных хлопьев. Идеально до и после тренировки
• Гранола без сахара прекрасно подходит для завтрака. Не содержит химии и ГМО, обеспечивает организм медленными углеводами, которые дают энергию.
• Арахисовые и карамельные пасты, сливочные кремы можно добавлять в кашу или творог, чтобы разнообразить вкус. Содержат полезные жиры, белки и углеводы. Не содержит сахар.
• Джемы, соусы и сиропы без сахара, усилителей вкуса и химии удовлетворяют потребность в сладком и не вредят организму спортсмена.

Выбирайте для своего меню полезные продукты, которые прибавят сил! А мы поможем вам в этом и разнообразим ваше меню вкусными перекусами.

Желаем вам победы на всех соревнованиях!

В настоящее время тренировочные воздействия и восстановительные процессы в спорте, и в плавании в том числе, понимаются как две стороны единого сложного процесса. Объединение тренировочных нагрузок и средств восстановления в определенную систему является одним из главных вопросов управления работоспособностью и восстановительными процессами в программах тренировочных занятий и микроциклов.

При этом основой, на которой строится вся система применения различных веществ, стимулирующих работоспособность, восстановление и адаптационные реакции, является рационально построенное питание спортсмена.

Рацион питания пловца должен в полной мере восполнять энерготраты организма, быть разнообразным и обеспечивать организм минеральными веществами, витаминами и необходимым количеством жидкости. Весьма важно обеспечить организм необходимым количеством в оптимальном соотношении углеводов, белков и жиров.

Мы приводим подборку рекомендаций по оптимизации питания пловцов, сделанных на основе публикаций в открытой печати.

Зам. руководителя комплексной научной группы

сборной команды России по плаванию по резерву,

доктор биологических наук, профессор

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПЛОВЦА ДОЛЖНО:

• обеспечить энергозатраты организма(содержать достаточно калорий)
• обеспечить сбалансированное поступление основных питательных веществ (углеводы, белки и жиры)
• обеспечить готовность организма к тренировке
• обеспечить восстановление организма после тренировки
• обеспечить удовлетворение потребности организма в витаминах и микроэлементах
• учитывать индивидуальные особенности пловца (пол, возраст, вес), вид нагрузки, частоту тренировок
• быть регулярным и своевременным (соблюдение режима питания)

Питание пловцов должно быть индивидуализировано на основе учета физиологических, социологических и психологических факторов.

Идеальный соревновательный вес является ориентиром при составлении пищевых рационов пловцов. Установлено, что энергетические затраты в плавании в четыре раза больше, чем в беге. Пловцы мирового класса проплывают за тренировку от 3000 до 16 000 м. Пловцам требуется больше калорий, чем спортсменам, специализирующимся в видах спорта с меньшими энергетическими затратами, а также тренирующимися в других условиях окружающей среды.

Изучение диеты пловцов, которые сами определяли для себя характер питания, показало, что среднее потребление энергии для женщин составляло 3988 и 2594 ккал/сут, а для мужчин 4832 и 4226 ккал/сут. В этих исследованиях производили также подсчет частоты приема пищи пловцами мужчинами. В двух группах обследованных спортсменов частота в среднем равнялась 2,6 приемов при одной или 1,5 легких закусках в день. Понятно, что пловец, потребляющий 4000-5000 ккал/сут, не в состоянии это сделать за три приема пищи. В связи с изложенным пловцам рекомендовано дробное питание. При потреблении энергии 5597 ккал пятиразовый прием пищи оправдан. Следует отметить, что адекватное потребление белка необходимо как для роста и поддержания активности тканей, так и для обеспечения многочисленных метаболических функций. Энергопотребление можно считать адекватным, когда взрослые свободно поддерживают азотистый баланс при Суточном потреблении 0,8 г белка кг массы тела, тогда как несколько большее количество (приблизительно 0,85 г-кг) рекомендуется для 15 18 летних юношей и 1,0 г кг для детей в возрасте от 11 до 14 лет.

РЕГУЛЯЦИЯ МАССЫ ТЕЛА И ЕГО КОМПОЗИЦИОННЫЙ СОСТАВ

Плавание является одним из тех видов спорта, в котором жировая масса увеличивает плавучесть тела. Многие современные пловцы стремятся избавиться от лишнего веса.

Идеальным способом снижения массы тела является уменьшение количества потребляемых калорий на фоне увеличения энерготрат. Для пловцов высокой квалификации дальнейшее увеличение интенсивности тренировочного процесса нежелательно, поэтому ограничение в питании становится основным способом контроля за массой тела. У спортсменов, выполняющих небольшие тренировочные нагрузки, увеличение объема тренировочных воздействий в сочетании с уменьшением потребляемых калорий может способствовать снижению жировой массы без уменьшения обезжиренной массы тела.

Голодание или низкая по калорийности диета (полуголодная диета) ни в коем случае не рекомендуется спортсменам. Это приводит к потере большого количества воды организмом, минеральных веществ, запасов гликогена, а также к уменьшению обезжиренной массы. Результатом чрезмерного ограничения в питании может быть снижение физической работоспособности, выражающееся в сокращении аэробной производительности, быстроты, силы и координационных возможностей. При более рассудительной диете эти потери выражены в меньшей степени.

Стабильный соревновательный вес в течение года обеспечивает высокий уровень проявления силы, выносливости и скорости во время соревнований. Калорийность пищевых суточных рационов не должна быть менее 2000 ккал для большинства мужчин и 1700-1800 ккал для большинства женщин. При этом скорость снижения массы тела не должна превышать 1 кг в неделю. Некоторые спортсмены стремятся увеличить массу тела, но этого не следует делать за счет увеличения жировой массы. Мышечная масса возрастает только после значительного периода прогрессирующей тренировки, направленной на развитие силы, и ее нельзя увеличить лишь за счет простого изменения диеты. Контроль за прибавкой в массе путем определения толщины складок кожи или же путем взвешивания тела в воде является надежным способом, позволяющим определить, по какому пути происходит увеличение массы тела спортсмена. Скорость прироста мышечной массы и его локализация зависят от тренировочных программ, пола, соматотипа спортсмена, а также от ряда других генетически обусловленных факторов.

Спортсмены, развивающие силовые возможности, должны иметь в виду, что для выполнения тренировочной программы необходимо увеличить потребление калорий с пищей. При этом следует отметить, что увеличение объема принимаемой пищи может вызывать ощущение дискомфорта, особенно если она принимается незадолго до тренировки.

Особенно остро стоит проблема восстановления стоит перед пловцами, тренирующимися два раза в день, а также участниками соревнований, стартующими неоднократно в течение нескольких дней. Перед каждой очередной нагрузкой организм должен адаптироваться к физиологическому стрессу.

Если тренировочный процесс построен правильно и достаточно времени на отдых между занятиями, адаптационные процессы приводят к повышению физических кондиций. В соревнованиях бывает труднее контролировать процесс восстановления, но и эта цель достижима.

Восстановление представляет собой сложный комплекс процессов, которые включают в себя:

– восстановление в мышцах и в печени израсходованных запасов питательных веществ

– восстановление жидкости и электролитов, потерянных с потом – восстановление угнетенной иммунной системы.

Значение каждой из этих задач зависит от проделанной работы – количества израсходованных питательных веществ, потери пота, мышечного утомления. Задача восстановления заключается в доставке в организм всех необходимых веществ, быстро, в легкоусваиваемой форме, в нужных пропорциях.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ

Мышцы могут восстанавливать свои энергетические запасы (гликоген) со скоростью 5% в час, при условии , что будет принято вовнутрь достаточное количество углеводов. В зависимости от напряженности тренировочного процесса и расписания тренировок, серьезно тренирующийся пловец нуждается в 7-10 граммах углеводов на килограмм веса тела в день (350-700г в день).

Если отдых между тренировками составляет менее восьми часов, необходимо решать задачу восстановления энергетического запаса. Чтобы этот процесс пошел, нужно принять по крайней мере 1 грамм на килограмм веса пловца(50-100 г) с первым же приемом пищи после тренировки, а еще лучше сразу после истощающей нагрузки.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ

Иммунная система спортсмена находится в угнетенном состоянии по многим параметрам после тяжелой тренировки в течение нескольких часов и более. В это время пловец подвержен риску заражения инфекционными заболеваниями. Многие компоненты спортивного диетического питания призваны снизить этот риск: витамины С, Е, глютамин, цинк, Эхинацея, но ни один из них не гарантирует универсальную защиту.

Последние научные исследования показывают, что углеводы являются весьма многообещающим фактором поддержки иммунной системы. Употребление углеводов во время и после тяжелых тренировочных нагрузок показало снижение показателей ослабления иммунной системы пловца. Употребление углеводов может быть полезным по ряду причин, например, это снижает выделение гормонов стресса, которые, в свою очередь, подавляют иммунитет. Кроме того, углеводы поставляют глюкозу, являющуюся источником энергии для многих клеток иммунной системы.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ И НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ

Продолжительные и интенсивные тренировки истощают мышцы и содержащийся в них протеин. При восстановлении катаболизм (распад) замедляется и начинается анаболический процесс – процесс построения новой мышечной ткани. Последние исследования показали, что незамедлительный прием аминокислот из полноценной белковой пищи улучшает восстановление и строительство новой мышечной ткани. Протеин, принятый перед силовой тренировкой или сразу после нее, участвует в строительстве более эффективно, чем принятый много часов спустя после тренировки. Максимальный эффект достигается при совместном приеме белковоуглеводной смеси. Прием углеводов стимулирует выброс инсулина, который активизирует и оптимизирует процесс использования протеина мышцами

Для спортсмена, тренирующегося два и более раз в день режим питания имеет колоссальное значение. Приемы пищи должны быть распланированы в соответствии с графиком тренировок. Непосредственно после тренировки необходимо специальное восстановительное питание и питье, содержащее соответствующее количество углеводов, протеина и других необходимых нутриентов (витаминов и минеральных веществ). Если стоит проблема лишнего веса, продукт должен иметь пониженное содержание жира.

Обычно пловцы заканчивают свою тренировку достаточно голодными, чтобы съесть любой предложенный им продукт. Однако, иногда они настолько утомлены, что в состоянии проглотить лишь что-нибудь легкое и не требующее тщательного пережевывания. Употребляемые сразу после тренировки продукты должны быть полностью готовы к употреблению, занимать мало места в сумке, легко транспортироваться, не вызывать проблем при пересечении границ и на таможне. На этикетках индивидуальной упаковки должно быть подтверждено наличие необходимых питательных веществ и отсутствие запрещенных составляющих (допингов).

Ниже приведены примеры того, чем можно подкрепиться сразу после тренировки.

50 граммов углеводов содержат: – 700-800мл спортивного напитка – 500 мл фруктового сока или колы – 300 мл высокоуглеводного спортивного напитка – 2 кусочка хлеба с джемом или медом – 1 большой “Марс” или 80-граммовая шоколадка – 2 зерновых плитки (типа мюсли) – чашка овощного супа с большим куском хлеба – 300 г риса – 300 г печеного картофеля с соусом – 100 г блинчиков с сиропом

Порция продуктов, содержащих протеин и углеводы: – 250-300 мл спортивной белково-углеводной смеси – 250-300 мл фруктово-молочного коктейля – 1 спортивный батончик с протеином – большая миска зерновых хлопьев с молоком – 2 зерновых плитки плюс 200 г йогурта с фруктами – большой банан плюс бутерброд с сыром или мясом – 300 г фруктового салата плюс 200 г йогурта – 200 мл молока плюс две небольшие булочки с изюмом – 300 г печеного картофеля с сыром и стакан молока – 200 г пиццы с мясом цыпленка и овощами

Плавание – один из немногих видов спорта, где спортсмен в состоянии справиться с потерей жидкости с потом. Исследования, проведенные летом в Австралии, показали, что за время тренировки пловец теряет менее 100-150 мл жидкости на километр.

Естественно, пловец употребляющий напитки во время тренировки, закончит ее без дефицита жидкости. Тренировки на суше, особенно в жарких условиях, приводят к большим потерям, которые должны быть восполнены на 150%. Так, если вы потеряли в весе 1 кг, вы должны выпить 1.5 литра, чтобы восстановить баланс.

Вода – важнейший элемент для многих процессов в теле, которые позволяют вам плыть быстрее – производство энергии, дыхание, кровообращение и потоотделение. Даже если вы теряете 2% от вашего веса в виде воды, вам уже будет намного сложней сохранять силу, скорость и правильную технику. Пейте регулярно до, во время и после тренировки – это действительно имеет большое значение.  Пить желательно часто, но небольшими порциями.

Спортсменам всегда требуется большее количество белка. Для выносливых спортсменов рекомендуемая доза – 1.2-1.4 грамм на килограмм массы тела в день. Хотя это значение может варьироваться и до 1.6-1.7 г/кг в день. Именно такое соотношение количества белка и массы тела пловца должно обеспечивать нормальное энергообеспечение организма.

Основными источниками белка являются: мясо, молоко, бобы, высушенный горох. Все они обладают высокой биологической ценностью. Что касается рекомендаций, касающихся потребления пищи насыщенной углеводами, то они таковы:

Важнейший принцип в спортивном питании – ешьте то, что тратите. Во время высоких нагрузок организм использует гликоген (форма глюкозы, которую организм запасает), так как это наиболее эффективное «топливо».

Питание с большим количеством качественных углеводов может помочь восстановить эти запасы. В то же время, когда вы употребляете слишком много углеводов, когда они вам не нужны, они откладываются в теле в качестве жиров. Лишний вес вряд ли сделает вас быстрее.

Функция углеводов, кроме всего прочего, заключается также в поддержании уровня глюкозы в крови. Рекомендуемая доза должна составлять примерно 6 грамм на килограмм массы спортсмена в день. Однако, отметим, что для спортсменов, тренирующихся более двух часов в сутки эти цифры увеличиваются до 10 г/кг. Это позволяет предотвратить полное истощение запаса углеводов в течении тренировочного процесса.”

В целом углеводы должны составлять 65 – 75% от вашего рациона. Когда вы тренируетесь интенсивно, подходите к планке в 75%, когда же вы отдыхаете или восстанавливаетесь, следует ограничиться 65%. Ваша нагрузка должна соответствовать вашей диете.

Наиболее благоприятное время для приёма насыщенной углеводами пищи:

• 1. Перед утренней тренировкой (желательно выпить стакан свежевыжатого сока);
• 2. В течение тренировки (утренней или вечерней) также рекомендуется принимать энергетические напитки (но это актуально только в том случае, если длительность тренировки составляет более 90 минут);
• 3. Наиболее важным моментом для приёма белковой и насыщенной углеводами пищи являются первые 30 минут после окончания тренировки. Именно в этот момент необходимо пополнить иссякшие ресурсы организма;
• 4. Очень важно! Не позднее чем через 2 часа после завершения занятий необходимо полноценно поесть.

РАЦИОН ПЛОВЦА НА ДЕНЬ

Неотъемлемой частью эффективного тренировочного процесса является правильное питание. Чтобы достичь значительных результатов необходимо соблюдать ряд простых правил режима и распорядка дня, а также питания.

Во-первых, питание пловца должно быть здоровым.

Во-вторых, отвечать всем потребностям тела, которые связаны с тренировками или соревнованиями. Пища и питание в целом напрямую влияют на переносимость больших нагрузок и восстановление сил после тренировок. Поэтому крайне важным является поступление питательных веществ в нужных пропорция, то есть питание должно быть сбалансированно.

Лучше всего употреблять различные блюда, чтобы разнообразить рацион и обеспечить свой организм всем необходимым. Не стоит забывать о том, что крайне важно пить воду.

Для обеспечения организма всеми необходимыми веществами и энергией, а также хорошего самочувствия не только во время занятий, но и в других ситуациях, питание должно происходить минимум 3 раза в день. В те дни, когда проходят тренировки, нужно помнить о верном восстановлении организма.

Крайне важно создать распорядок дня и потом его соблюдать. Резкое его изменение вводит организм в стрессовое состояние, что пагубно влияет на спортивные успехи. Время тренировок, отдыха между ними, приема пищи, а также сон и его продолжительность должны происходить по распорядку.

ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ ПОДВОДКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ

Питание на подводке к соревнованиям у юниоров и взрослых/элитных спортсменов должно отличаться. У юниоров значительно короче подводка и меньшие изменения нагрузки перед соревнованиями по сравнению с взрослыми пловцами.

Рекомендации по оптимальному питанию на подводке ДЛЯ МОЛОДЫХ СПОРТСМЕНОВ ВКЛЮЧАЮТ:

• 1. Хорошо сбалансированная здоровая диета насыщена фруктами и овощами.
• 2. Ограничьте потребление вредных продуктов (с высоким содержанием сахара, подверженные химической обработке).
• 3. Убедитесь, что пловец получает достаточно жидкости.
• 4. Сбалансируйте количество потребляемых белков, жиров и углеводов (15%, 25%, 60%).
• 5. На соревнованиях не надейся на то, что все пройдет безупречно. Бери с собой что-нибудь полезное для перекуса.
• 6. Ешь во время соревнований. Особенно между заплывами (если время позволяет).

ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ ПЛОВЦОВ подводка представляет процесс снижения нагрузки.

Это должно сопровождаться снижением потребления калорий. Возраст, пол, индивидуальные особенности, зрелость и метаболические процессы каждого спортсмена должны обязательно учитываться при снижении калорийности пищи. На протяжении всего сужения пловцы должны быть уверены, что они потребляют нужное количество белков, жиров и углеводов. Простейшее соотношение: 15%, 25%, 60%. Сразу после тренировки спортсменам необходимо съедать восстановительный снэк, содержащий углеводы и белки в ориентировочной пропорции 3:1 – 5:1. Исследования показали, что небольшое количество белка способствует наилучшему усвоению углеводов. Очень много зависит от времени. Лучше всего съедать такой снэк через 30-60 минут после тренировки или заплыва на соревнованиях. Было доказано, что абсорбация углеводов в мышцах наиболее эффективна именно во время этого периода. Вот некоторые советы для оптимального питания во время подводки к соревнованиям для взрослых пловцов:

• 1. Хорошо сбалансированная здоровая диета насыщена фруктами и овощами.
• 2. Минимизируйте потребление вредных продуктов (с высоким содержанием сахара, подверженные химической обработке).
• 3. Уменьшайте потребление калорий должным образом.
• 4. Убедитесь, что пловец потребляет достаточно жидкости.
• 5. После тренировки ешь белково-углеводный снэк в течение 30-60 минут.
• 6. На соревнованиях не надейся на то, что все пройдет безупречно. Бери с собой что-нибудь полезное для перекуса.
• 7. Ешь во время соревнований. Особенно между заплывами (если время позволяет).
• 8. Употребляй хорошую здоровую пищу после нагрузки.

Вот несколько принципов, которых обязательно нужно придерживаться во время питания перед заплывами:

1) Легкая пища: фрукты, йогурты, легкие зерновые, злаковые культуры (овсянка, к примеру).

2) Пища должна заряжать энергией: употребляйте легкую, полезную, свежую еду, которая заставит вас почувствовать себя полным сил.

3) Маленькие порции: не забивайте желудок! Порции должны быть небольшими, легкими, после еды должно оставаться небольшое чувство голода.

4) Простая еда: Избегайте жареных блюд, жирного и обработанных продуктов питания. Сохраняйте свой рацион простым, свежим и легким.

Лучшие пловцы любят чувствовать легкость в день заплыва. Избегайте тяжелой пищи и полных тарелок. Башни из блинов и ведра жареного бекона могут быть очень вкусными, но они не помогут вам плыть быстрее. Помните: на переваривание тяжелой еды организм тратит драгоценные усилия и энергию, которой вам может не хватить во время заплыва.

Акцент в вашем питании после заплыва должен быть поставлен на восстановлении организма! Развивайте в себе привычку следовать следующим принципам при потреблении пищи после заплыва: восстановление и подготовка к следующему заплыву.

Вот пример стратегии питания во время соревнования:

2) возьмите бутылку со спортивным напитком.

3) попивайте напиток во время обсуждения заплыва с тренером.

4) возьмите протеиновый батончик и съешьте 25% от него.

5) запейте водой или спортивным напитком.

6) проплывите немного в медленном, расслабляющем темпе.

7) еще немного спортивного напитка

• http://usaswimming.org/ViewNewsArticle.aspx?TabId=2159&itemid=3663&mid=11504
• Wayne Goldsmith www.swimcoachingbrain.com
• Louise Burke, Австралийский Институт Спорта.