Питание после тренировки

Обязательно пейте достаточно воды

Важно пить много воды до и после тренировки. Это поможет обеспечить оптимальную внутреннюю среду для достижения максимальных результатов.

Во время упражнений вы теряете воду и электролиты с потом. Их восполнение после тренировки может помочь в восстановлении. Особенно важно восполнить запасы жидкости, если следующая тренировка состоится в течение 12 часов.

В зависимости от интенсивности тренировки рекомендуется пить воду или электролит.

После тренировки важно пить воду и/или электролиты, чтобы восполнить то, что было потеряно во время тренировки.

Что съесть после вечерней тренировки

Не всегда есть возможность съездить в тренажерный зал утром или днем, иногда приходится делать это после работы вечером. Однако не важно, в какое время была физическая активность, организму необходимо восполнить силы.

Питание после тренировки необходимо для восполнения сил. Нужно придерживаться основных принципов питания, но с небольшой оговоркой на время питания:

• исключить простые углеводы — фрукты, мучное;
• отдать предпочтение нежирной пище;
• лучше поужинать легким супом — жидкая пища усваивается быстрее.

Если после тренировки нет чувства голода, то можно сделать небольшой перекус в виде смузи или свежевыжатого сока.

Питание после тренировки вечером

Независимо от того, в какое время дня мы тренируемся, это по-прежнему конкретная физическая активность. Поэтому, в питании после тренировки вечером применяются те же диетические принципы, что и в силовой тренировке или тренировки на похудение. Однако здесь также существует ряд особенностей, которые следует соблюдать:

• старайтесь не добавлять в пищу насыщенные жиры: замените жареную пищу печеными или вареными блюдами.
• обратите особое внимание на потребление простых углеводов – не переедайте на ночь фруктами или сладкими блюдами. Сложные углеводы также лучше всего есть в первой половине дня – организм расщепляет их постепенно, что обеспечивает тело энергией в течение длительного времени.
• ешьте за 2 или 3 часа перед сном — так ваш организм успеет переварить пищу, но в то же время вы не ляжете спать голодными.
• если вы тренируетесь очень поздно, употребляйте пищу в жидком виде: она быстро переварится и не будет обременять желудок. Крем-суп, смузи или протеиновый коктейль будет как нельзя кстати.

Что есть после тренировки

Всех, кто тренируется, интересует вопрос правильного восстановления после нагрузок. Кроме специальных упражнений каждому спортсмену требуется получать нормальное питание, необходимое для регулярного и эффективного тренинга. Ключевой вопрос: что нужно есть после тренировки? Узнаем об этом подробнее.

Питание для похудения после тренировки

Оптимальный рацион питания для уменьшения веса давно разработан ведущими специалистами-нутрициологами. Он включает в себя набор продуктов с достаточным количество белка, средним количеством углеводов и овощей, с минимумом жиров. Естественно, необходим объем воды, достаточный для восполнения водно-солевого баланса.

Главное условие для человека, желающего сбросить вес, не увлекаться употреблением сложных углеводов — например, мучных изделий (печенье, пирожные, макароны с кетчупом и пр.). Лучше заменить их в меню блюдами со свежими или отварными овощами, добавив в них достаточное количество белка. Классика — это макароны группы А с отварной куриной грудкой.

Еще одно требование — учет суточной нормы калорий. Если после тренировки вы теряете их больше, чем приобретаете в процессе пищи, то в результате можете рассчитывать на уменьшение веса тела.

Специалисты по правильному питанию нередко рекомендуют для похудения

прием специальных пищевых добавок. Например, это могут быть препараты, содержащие:

• L-карнитин (ацетил-карнитин), необходимый для сжигания жира клетках;
• пищевые волокна, помогающие снизить аппетит и улучшить микрофлору кишечника;
• 5-гидрокситриптофан, который снижает зависимость от сахара и помогает выработке гормона удовольствия серотонина;
• хлорогеновую кислоту, которая помогает в расщеплении жирных кислот в ЖКТ и ускоряет обмен веществ;
• галлат эпигаллокатехина (EGCG), стимулирующий метаболизм и жировой обмен.

Женщинам

Эффективный рацион женского питания для похудения имеет свои особенности. В частности, стоит до минимума сократить употребление жиров и полностью исключить «пустые» углеводы. Наиболее распространенная ошибка женщин, мечтающих похудеть, — недостаточное употребление обычной простой воды.

Нередко набор лишних килограммов обусловлен эндокринологическими расстройствами, особенно во время или после климакса. Тогда одних тренировок недостаточно, нужно проконсультироваться с врачом-эндокринологом.

Для похудения женщинам рекомендуется рацион, включающие такой набор блюд:

• щи, свекольник, борщ, вегетарианская окрошка;
• нежирное мясо и рыба в отварном или тушеном виде;
• крупы — например, перловая или гречневая;
• яйца и овощи в любом виде;
• нежирные молочные продукты — молоко, сыры, творог;
• растительное и сливочное масло в составе различных блюд;
• мучные изделия — хлеб с отрубями, изделия из муки грубого помола;
• напитки — например, компоты и желе без сахара, чай или некрепкий кофе, отвары из растений (шиповник, корни цикория и пр.).

Мужчинам

Мужской рацион питания для похудения несколько отличается от женского, хотя его главные условия схожи: достаточное количество воды (2-2,5 литра в сутки), дробное питание (небольшими порциями по 4-5 раз в день) и постоянный учет калорий. Важно не допустить снижение энергии из пищи до 1500 ккал/сутки, чтобы не накопить висцеральный жир, отложенный на внутренних органах.

Рекомендуется следующее меню:

• плотный завтрак — например, овсянка с яичницей;
• горячее блюдо в обед — лучше нежирный суп;
• перекусы — орехи, семечки, фрукты (бананы, яблоки, сухофрукты);
• ужин — творог и бутерброд с цельнозерновым хлебом и твердым сыром;
• наиболее полезно нежирное мясо в запеченном виде.

Прием пищи после вечерней тренировки

Если человек предпочитает тренироваться вечером или ему пришлось перенести тренировки на вторую половину дня, то отказываться от послетренировочного приема пищи не нужно. Но все зависит от того, во сколько закончилась тренировка. Перед сном важно не переборщить с питанием: ночью метаболизм замедляется, а пищеварение практически “ставится на паузу”, и обильный перекус принесет больше проблем, чем пользы.

Как отмечает Владимир Кузьмин, если времени достаточно, можно выбрать полноценный ужин. Если же почти сразу необходимо лечь спать, лучше отдавать предпочтение легкоусвояемым продуктам: кефиру, овощам, обезжиренному творогу.

“Нежелательно делать последний прием пищи позже, чем за 2 часа до сна. Но если других вариантов у вас нет, можно попробовать использовать добавку мицеллярный казеин. Это белковый концентрат из молока”, — советует Максим Оборин.

Как приготовить овсяноблин: рецепты для правильного питания и похудения

Через сколько после тренировки можно есть

Как объясняет Максим Оборин, во время тренировки организм работает мышцами и тратит в них ресурсы, из-за чего увеличивается приток крови к рукам и ногам и уменьшается к органам пищеварения. Также во время физической работы больше активизируется симпатическая нервная система, которая способствует расходу энергии, а не ее накоплению. Поэтому по окончании физической активности организму нужно немного времени, чтобы переключиться на противоположные процессы отдыха и восстановления, за которые отвечает парасимпатическая нервная система. У каждого человека “переключение” происходит по-разному, но в среднем этот процесс длится 1,5-2 часа. Но, тем не менее, набрасываться на еду сразу после тренировки не стоит.

Начинать кушать лучше через 30-60 минут после окончания тренировки. Причем прием пищи должен быть полноценным, но легким. Также следует учитывать суточную норму калорий, чтобы не допустить прибавки в весе.

Крепкий орешек: как тренируется и питается Джейсон Стэтхэм

Питание во время тренировки

Если тренировка длится менее двух часов, то все, чем нужно запастись, — вода. Ее нужно пить в больших количествах, чтобы не было обезвоживания.

Если речь идет о профессиональных спортсменах, то питание при тренировках уместно. Вода и перекусы необходимы не только, чтобы продлить производительность, но и для восстановления.

Время приема пищи после тренировки имеет значение

Способность вашего тела восстанавливать гликоген и белок повышается сразу после тренировки. По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее.

Хотя время не обязательно должно быть точным, многие специалисты рекомендуют принимать пищу в течение 45 минут после тренировки. Фактически, считается, что задержка потребления углеводов всего на два часа может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50%.

Однако, если вы поели перед тренировкой, вполне вероятно, что польза от этой еды все еще будет действовать и после тренировки.

После тренировки нужно поесть в течение 45 минут. Однако этот период может быть немного дольше, если вы поели незадолго до тренировки.

Питание для наращивания мышц

Рацион питания после силовой интенсивной тренировки следует составить из блюд, где в достатке присутствуют сложные углеводы. Это поможет организму пополнить запас глюкозы, которая является главным поставщиком энергии. Важно принимать пищу, богатую белками — это строительный материал для роста мышечной массы.

В качестве перекуса разрешается даже съесть сладкую булочку и чай с сахаром, чтобы избежать истощения.

Специалисты-нутрициологи советуют не отказываться и от приема спортивных добавок. Среди БАДов выбирайте те, где присутствуют:

• специальные смеси с протеином, чтобы стимулировать выработку аминокислот, из которых формируется мышечная ткань;
• белково-углеводная смесь повышенной калорийности «Гейнер», которая разработана для людей с быстрым обменом веществ;
• азотосодержащее соединение креатин, и BCAA — набор специальных аминокислот, помогающие быстрому восстановлению мышц;
• глютамин — аминокислота, необходимая для правильного синтеза протеинов в мышцах и повышающая иммунитет.

Идеальный завтрак перед утренней тренировкой

Белки

Углеводы являются основным источником энергии для мышц, поэтому их не следует упускать из завтрака перед тренировкой. На самом деле углеводы распадаются на глюкозу, из которой ваши мышцы и мозг черпают энергию.

Углеводы, которые организм не сразу использует в качестве энергии, хранятся в печени или мышцах в виде гликогена.

Но будьте осторожны, углеводы, как правило, коварны. Начало тренировок без них может привести к преждевременной усталости и снижению производительности. С другой стороны, если вы едите слишком много или употребляете не тот тип углеводов, вы можете замедлить и навредить своим результатам.

Чтобы максимизировать доступную энергию и минимизировать проблемы с желудком во время тренировок, выбирайте пищу с низким содержанием клетчатки, содержащую быстрорастворимые углеводы. Подходят рисовые хлебцы, сухофрукты или бананы. Попробуйте смешать протеин или BCAA с и пить этот напиток во время тренировки.

Утром у вас, скорее всего, мало времени, поэтому пища с высоким содержанием жиров не является хорошим выбором. Жиры замедляют пищеварение и поэтому их потребление следует отложить на позже.

• За 30 минут до тренировки – 30 грамм углеводов, минимум белка
• За 60 минут до тренировки – 60 – 70 г углеводов, 5 – 10 г белка
• За 120 минут до тренировки – 120 – 140 г углеводов, 15 – 25 г белка

Чтобы вам было легче выбрать идеальный завтрак перед тренировкой, мы подготовили несколько советов. Мы разделили различные типы блюд на 3 категории, в зависимости от того, за сколько минут вы можете их съесть перед тренировкой.

• или
• целый банан или два небольших кусочка фруктов
• ломтик хлеба со столовой ложкой варенья
• ¼ чашки сухофруктов
• стакан 100% фруктового сока

• или
• ¾ чашки греческого йогурта с ¼ Гранола
• несколько кусочков ветчины с ломтиком хлеба или тортилья с низким содержанием клетчатки
• ¼ чашки и сухофруктов
• один запеченный сладкий картофель вместе с или греческим йогуртом
• молочный или миндальный смузи с мерной ложкой и фруктами
• рисовый хлебец, который можно приготовить смешав протеин с небольшим количеством воды
• яйца с небольшим куском хлеба или тостом

• тост с и джемом и одной чашкой изюма или других фруктов
• одна чашка хлопьев с низким содержанием клетчатки с 100 мл молока и один банан
• ¾ чашки йогурта вместе с одним большим бананом
• вареное яйцо и половина тоста
• ½ чашки овсянки с фруктами
• 2 вафли из непросеянной муки с 2 ч.л. и джемом
• один крендель или крекеры с

Приготовление пищи

Правильно приготовленные продукты сохраняют в себе максимальное количество полезных микроэлементов. Питание при тренировках и для мужчин, и для женщин должно основываться на некоторых принципах:

• минимальная термальная обработка круп и макаронных изделий;
• приготовление на пару;
• мясо и рыбу лучше отварить или запечь;

Стараться готовить без большого количества масла и приправ. По возможности минимизировать потребление соли и заменить ее на йодированную. Но не стоит забывать делать дни отдыха, когда можно позволить себе кусок торта. Не нужно делать для организма стресс и резко менять рацион питания.

Можно ли есть после тренировки вечером

Известно, что после физической активности в организме “открывается” анаболическое окно — период, когда нутриенты усваиваются быстрее.

Для углеводов это 40 минут после нагрузки, а для белка — 60-120 минут.

Таким образом, с помощью правильно подобранных продуктов, вы ускорите восстановление, и тем самым приблизите прогресс в достижении тренировочных целей.

Поэтому прием пищи после вечернего тренинга, как и после дневного, не только не запрещен, а даже необходим!

Еда перед сном

Если у вас сушка, то ночные перекусы – это табу. Единственным исключением является нежирный белок, и только при большой необходимости.

Например, если на фоне низкокалорийной диеты мышцы стали резко уменьшаться в объемах, допустим прием нежирного белка или казеинового коктейля прямо перед сном.

При тренировках на массу ночной прием пищи — распространенная практика.

Как правило, это порция нежирного белка ( мясо или филе птицы, яйца и т.п.). Как альтернатива – прием протеинового коктейля, комплексного или казеинового.

Комплексный протеин больше подойдет эктоморфам, которым не грозят жировые накопления.

Остальным типам телосложения — казеиновый. В нем меньше калорий, а значит, вероятность превысить дневную норму еды меньше.

Пищевые добавки перед утренней тренировкой

Пищевые добавки являются быстрым источником полезных веществ. Их преимущество в том, что они восполняют запас важных питательных веществ. Кроме того, их можно употреблять по пути на утреннюю тренировку. Они сэкономят вам время, которое вы можете использовать для сна.

Через какое время принимать пищу

В этом вопросе два главных критерия:

• “Анаболические окна” (временные промежутки спустя 30-40 мин и 1-1,5 часа)
• Собственный аппетит

Если вы работаете на массу и хочется поесть сразу после занятия, то почему бы и нет. Ваш организм лучше знает, когда необходимо подкрепиться.

Появление чувства голода после тренировки – индивидуальный момент.

Желательно прислушиваться к сигналам собственного тела и принимать пищу с появлением аппетита. Но все же лучше не затягивать с послетренировочным ужином.

Вечерние тренировки не отменяют употребление пищи. Важно не переедать перед сном — ночью обмен веществ замедляется, и организм рискует набрать лишние килограммы. Рекомендация следующая: если до сна менее часа или считанные минуты, то разумнее поужинать набором блюд из легкоусвояемых продуктов. Подойдут кефир, салат из овощей, обезжиренный творог или протеиновый коктейль.

Если ужин наступает за два часа до сна, то он может быть полноценным. Организм успеет переварить пищу, и вы не ляжете спать голодными.

В обоих вариантах постарайтесь не добавлять в пищу продукты, содержащие насыщенные жиры. Разумнее заменить жареную пищу печеными или вареными блюдами. Также ограничение касается и продуктов, богатых простыми углеводами (фрукты, сладости). Их полезнее употреблять в пищу в первой половине дня.

Что есть после вечерней тренировки

Прием пищи вечером после тренировки, а также его количественный и качественный состав, зависит от направленности ваших занятий.

Разберем два распространенных в тренажерном зале варианта — для тех, кто набирает массу, и тех, кто «сушится».

Во время набора мышечной массы

Если вы занимаетесь для увеличения мышечных объемов, ужин после тренировки может выглядеть так:

Как вариант — 1-2 банана, сухофрукты (изюм, курага, финики), либо полпорции гейнера на воде.

Часто в вечернее время принимать простые углеводы опасаются по причине того, что они легко откладываются в жировые запасы. Но в случае приема углеводов сразу после тренировки ситуация иная.

В этот период они используются для пополнения израсходованных запасов гликогена в печени и мышцах. Его накопление в это время ускоряется примерно на 20%.

То есть вероятность отложения углеводов в жир минимальна.

Однако их количество все же должно вписываться в рамки дневной калорийности.

Желательно без углеводного гарнира. Это значит, что каши, хлеб, картофель, макароны в это позднее время лучше уже не употреблять.

Белок может быть любой, животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца. Добавьте к нему овощи — в сыром виде (салаты), тушеные или запеченные.

При работе на рельеф

От того, что вы съедите после занятия, в значительной степени будет зависеть результат при тренировках на рельеф. И это не преувеличение!

Процесс сжигания жира находится на пике активности ночью, когда в организме преобладают катаболические процессы. То есть ускоренными темпами расщепляются жиры.

Правда, и мышечная ткань в это время тоже может пострадать.

Приняв правильную пищу после вечерней тренировки, вы замедляете, а если повезет, то и останавливаете ночной распад мышечной ткани.

При этом ускоряете жиросжигание. И все это во время сна!

Кстати, если цель — просто похудеть, без сохранения мышечной массы, то после вечерней активности лучше вообще не ужинать.

Ускоренный тренировкой обмен веществ будет “бушевать” всю ночь и темпы похудения вас точно порадуют.

Такой вариант подойдет девушкам, которые стремятся сбросить вес любой ценой — за счет сжигания жира, мышечной ткани, и выведения лишней жидкости из организма.

Однако мы все же советуем худеть более разумно, сохраняя мышечные объемы.

Для тех, кто занимается бодибилдингом, ужин после тренировки обязателен.

Из разрешенных продуктов только нежирный белок:

• постная говядина
• телятина
• филе птицы
• нежирные сорта рыбы (хек, судак)
• яичные белки
• нежирный творог

С белком можно и нужно есть овощи (как в сыром виде, так и в термически обработанном).

Хоть номинально они и считаются углеводами, но содержат их в небольших количествах. Кроме того, в овощах много воды и клетчатки. Поэтому они не провоцирут накопление жира.

Прием белковой пищи вечером позволит затормозить ночной мышечный катаболизм, не мешая жиросжиганию.

Завтрак перед тренировкой – да или нет?

Питьевой режим

Простой и эффективный способ снизить аппетит и сбросить лишний вес — это соблюдение питьевого режима. Вода участвует во многих биохимических процессах, которые происходят в организме, в том числе и в расщеплении жира. Выпитый стакан воды перед едой не позволит за столом съесть лишнего.

• выпивать в день 6-8 стаканов воды;
• натощак и за 1-2 часа до сна выпивать 1 стакан теплой воды;
• выпивать 1 стакан воды перед каждым приемом пищи за 20-30 минут;
• соблюдать водный режим на тренировке и после нее.

Для индивидуального расчета можно воспользоваться следующей рекомендацией — 35 миллилитров воды на 1 килограмм веса. Тем, кто не привык пить воду в течение дня, рекомендуется устанавливать напоминания на телефоне или установить специальное приложение. Для сжигания жира рекомендуют не есть после тренировки в течение 60-90 минут, а обильно пить воду. В таком случае организм все еще сжигает жир, но мышцы не укрепляются. Такой метод подходит для девушек, которые хотят просто похудеть, а качество мышц — не первостепенная задача.

Запрещенные продукты

Для достижения поставленной цели следует отказаться от:

• фаст-фуда;
• высококалорийной выпечки, печенья, пирожных;
• колбас, сосисок;
• чипсов, сухариков, снеков;
• сладких газированных напитков, пакетированных соков;
• шоколадных батончиков;
• энергетических и алкогольных напитков.

Перечисленные продукты содержат быстрые углеводы, лишний сахар и вредные жиры, которые не помогут нарастить мышцы, а тем более — избавиться от лишних килограммов.

Основная задача питания после тренировки — восстановление сил, водного баланса, формирование мышц. После тренировки открывается «белково-углеводное окно» — организм в несколько раз быстрее усваивает полезные компоненты, которые идут на восстановление мышц и запас гликогена. Поэтому в течение получаса после тренировки рекомендуется перекусить. Неважно, в какое время была тренировка, утром или вечером, прием пищи пропускать нельзя.

Что можно съесть:

• любое нежирное мясо — курица, индейка;
• нежирную рыбу;
• кисломолочные продукты — кефир, йогурт, творог;
• яичные белки;
• блюда из чечевицы, нута, горох, фасоль;
• соевые продукты.

Если не получается перекусить через час, то прием пищи не должен быть позже, чем через 90 минут после тренировки. Если этого не сделать, то человек будет чувствовать вялость, усталость и головокружение.

Питание после тренировки для похудения должно быть сбалансировано и учитывать потребляемое количество калорий.Не нужно накидываться на еду сразу после занятий. В это время организм все еще работает и сжигает жиры, и если перекусить, то все силы уйдут на переваривание.

Питание до тренировки

Кто только люди начинают заниматься в тренажерном зале, думают, что, урезав дневной калораж, они быстро придут в желаемую форму. Еще некоторые горе-тренеры советуют отказаться от употребления пищи перед тренировкой. Однако это совсем не так. Конечно, такой радикальный метод поможет быстрее сбросить вес, но это может отразиться на здоровье. Питание перед тренировкой в тренажерном зале или дома так же необходимо, как и после занятий.

Чтобы тренировка в зале была качественной и продуктивной, необходима энергия, которую организм берет от употребления углеводов. Именно благодаря им хватает сил и выносливости делать кардио и силовую тренировку. Питания перед тренировкой должно включать в себя белки и углеводы. Прием пищи должен быть за 60-90 минут перед тренировкой.

• овсяная, рисовая каша;
• цельнозлаковый тост с авокадо;
• мясо птицы;
• омлет из белков яиц;
• овощи;
• картофель.

Калорийность пищи перед тренировкой должна быть, как и в другое время. Не стоит увеличивать порции, чтобы еда успела перевариться. Без приема пищи перед тренировкой спортсмен будет чувствовать усталость и вялость.

Что лучше кушать после кардио тренировки?

Питание после кардиотренировки подчиняется стандартным правилам. Рекомендуется не идти домой натощак, а сделать перекус через 20 минут после окончания занятия или ходьбы. Предпочтительнее выбрать легкоусвояемые продукты — например, мюсли или яблоко.

Через час можно перейти полноценному приему пищи. Обеденный рацион может быть из доступного набора блюд, содержащих белки, углеводы и достаточное количество жиров (предпочтение растительным). Ужин разрешается составить из продуктов богатых белком, с небольшим количеством углеводов и с минимумом жиров.

Через сколько после тренировки можно есть?

Рекомендуется перекусить примерно через 30-60 минут после окончания занятия в зале. Есть два непременных условия — пища должна быть легкоусвояемой и не обильной. При этом вам следует принять во внимание суточную норму калорий, чтобы не допустить нежелательного увеличения массы тела.

Почему нельзя поесть раньше? Этому есть физиологические причины. Во время занятия спортсмен нагружает мышцы, увеличивает кровоток в руках и ногах, уменьшая приток крови к органам желудочно-кишечного тракта и затрудняя его работу. Для полноценного переваривания пищи потребуется перестройка. Она займет некоторое время — обычно 20-30 минут.

Еще одна причина: после тренировки требуется перестроить работу нервной системы, переводя организм из режима расхода энергии в режим ее накопления. В среднем, на это уходит полтора часа. Поэтому полноценный прием пищи лучше произвести через этот промежуток, а перекусить нужно пораньше. Как правило, это будет пища, богатая белками и углеводами.

Существует даже такое понятие, как «белково-углеводное окно», которое «открывается на полчаса сразу после занятия». Считается, что в этот промежуток времени организм усваивает все питательные компоненты гораздо быстрее.

Более того, некоторые специалисты-нутрициологи считают, что без такого перекуса тренировка лишена смысла. Спортсмен лишь немного уменьшит свою жировую массу, но не получит нужного прироста в силе и плотности мышц.

Таким образом, прием пищи после тренировки должен быть двухступенчатым — перекус через полчаса и полноценное меню через два часа: будь то завтрак, обед или ужин — в зависимости от времени тренировочного занятия.

Белки, углеводы и жиры

В этом разделе мы рассмотрим, как нутриенты – белки, углеводы и жиры – участвуют в процессе восстановления организма после тренировки.

Белки помогают восстанавливать и наращивать мышцы

Как было указано выше, упражнения вызывают распад мышечного белка. Скорость, с которой это происходит, зависит от вида упражнений и вашего уровня подготовки. Но даже у хорошо тренированных спортсменов мышцы разрушаются.

Потребление достаточного количества белка после тренировки дает организму аминокислоты, необходимые для восстановления мышц. Это также дает строительный материал, необходимый для наращивания новой мышечной ткани.

Рекомендуется потреблять 0,14–0,23 грамма белка на фунт массы тела (0,3 – 0,5 г на кг) сразу после тренировки.

Исследования показали, что употребление 20-40 граммов белка максимизирует способность организма восстанавливаться после упражнений.

Углеводы помогают восстановлению

Запасы гликогена используются в качестве энергии во время тренировок, а потребление углеводов после тренировки помогает их восполнить.

Скорость использования запасов гликогена зависит от активности тренировки. Например, упражнения на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями.

По этой причине, если вы занимаетесь спортом на выносливость (бег, плавание и т. д.), вам может потребоваться больше углеводов, чем культуристу.

Потребление 0,5–0,7 грамма углеводов на фунт (1,1–1,5 г на кг) массы тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному восстановлению запасов гликогена.

Кроме того, секреция инсулина, который способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется, когда углеводы и белок потребляются одновременно. Следовательно, употребление углеводов и белка вместе может максимизировать синтез белка и гликогена.

Попробуйте употреблять их в соотношении 3: 1 (углеводы к белку). Например, 40 граммов белка и 120 граммов углеводов.

Потребление значительного количества углеводов для восстановления запасов гликогена наиболее важно для людей, которые часто тренируются, например, дважды за день. Если у вас есть 1-2 дня отдыха между тренировками, это не так важно.

Жиры не так уж и плохи

Многие считают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Хотя жиры могут замедлить усвоение пищи после тренировки, они не уменьшат ее пользы.

Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц, чем обезжиренное.

Более того, другое исследование показало, что пища с высоким содержанием жиров не мешает синтезу гликогена.

Было бы неплохо ограничить количество жира в еде, которую вы едите после тренировки, но наличие в ней жира не повлияет на ваше восстановление.

Посттренировочный прием пищи, содержащий как белок, так и углеводы, ускорит накопление гликогена и синтез мышечного белка. Практический способ добиться этого – потреблять углеводы и белки в соотношении 3: 1.

Что есть перед тренировкой?

Организм нуждается в питательных веществах и в источнике энергии. Если у вас не так много времени, чтобы организм успел переварить пищу, просто постарайтесь уменьшить количество пищи, которую вы регулярно потребляете. Например, если вы привыкли есть греческий йогурт с бананом и ореховой пастой, то перед утренней тренировкой просто съешьте только греческий йогурт. В следующих строках Вы узнаете как же должен выглядеть правильный завтрак.

Питьевой режим так же важен, как и диета

Потребление жидкости перед тренировкой и утром особенно важно. Организм может быть обезвожен после сна из-за недостатка жидкости в течение ночи. Если возможно, пейте не менее 200 – 300 мл воды перед тренировкой и не забывайте пить и во время тренировки.

Завтрак и гидратация – две вещи, которые вы не должны забывать перед тренировкой. Они зарядят вас энергией, и таким образом вы сможете тренироваться намного лучше, чем натощак.

Пищевые добавки служат быстрым источником энергии и необходимых питательные веществ.

А Вы тренируетесь утром? Вы предпочитаете утренее кардио или силовые тренировки? Напишите нам в комментариях, что Вы обычно едите после утренней тренировки. Если вам понравилась статья и она была полезной, то поддержите нас репостом.

Разрешенные продукты и спортивное питание

После тренировки необходимо кушать то, что восполнит потраченные на ней же ресурсы, т. е. продукты, имеющие высокую биологическую ценность. Также многое зависит от поставленной цели, которую преследует спортсмен: похудение или наращивание мышц. Но в целом, оптимальный прием пищи для любого тренирующегося должен содержать достаточное количество белка, среднее количество углеводов и овощей, минимум жиров и необходимый объем воды, для восполнения водно-солевого баланса. Разрешенные продукты для посттренировочного приема пищи:

• нежирное мясо — говядина, телятина, куриная грудка, филе индейки;
• рыба;
• морепродукты;
• белки яйца с минимальным количеством желтков (желтки содержат большое количество жира и холестерина);
• крупы — бурый рис, гречка, овсянка, полба, киноа;
• цельнозерновой хлеб;
• некрахмалистые овощи — капуста, помидоры, огурцы, листья салата.

Для спортивных активностей, связанных с длительным расходованием энергии, идеальным продуктом можно назвать макароны. Помимо того, что существует огромное число способов их приготовления (а значит, питание не будет однообразным), они позволяют одновременно запасти достаточное количество энергии и оптимально расходовать ее во время тренировок и соревнований.

“Но опять же важно следить за калорийностью и соотношением жиров и углеводов. Лучше всего выбирать продукт из твердых сортов пшеницы и доводить макароны до состояния аль денте”, — комментирует Владимир Кузьмин.

Диета при ожирении: правила, меню на неделю и лучшие рецепты

Также для быстрого восстановления мышечных волокон можно использовать протеиновые коктейли, батончики и спортивные БАДы. Но важно следить за суточной нормой их потребления, о которых предупреждают сами производители. Только грамотное применение может оказать существенную пользу организму и достичь лучших результатов.

Рассмотрим спортивные добавки и особенности питания для человека, желающего похудеть или нарастить мышцы.

Желающим сбросить лишний вес, разрешены все вышеперечисленные продукты. Главное, как советуют эксперты — снизить объем сложных углеводов, заменив их свежими или отварными овощами и добавить достаточное количество белка. Также не стоит забывать о суточной норме калорий. Прием пищи после перекуса должен идеально соответствовать заданным значениям, с учетом того, что спортсмен кушал ранее. Если же допустимых калорий осталось только на один полноценный прием пищи, можно перекусить фруктом, овощным салатом или выпить свежевыжатый сок, восполнив потраченные углеводы.

Что касается спортивных добавок, худеющим подойдут следующие:

• L-Карнитин или его более активная форма Ацетил-карнитин. Участвует в транспорте жирных кислот в клетках
• Пищевые волокна. Способствуют чувству насыщения, а также помогают росту полезной микрофлоры кишечника
• 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Является промежуточным звеном в производстве серотонина и уменьшает тягу к сладкому.
• Экстракт зеленого кофе. Содержит хлорогеновую кислоту, разрушающуюся в процессе термообработки. Способствует расщеплению жирных кислот в кишечнике и препятствует их всасыванию в кровь. Ускоряет метаболизм.
• Галлат эпигаллокатехина (EGCG). Его получают из столь привычных листьев зеленого чая. Он обладает сильно выраженным метаболическим эффектом. Это позволяет хорошо влиять на жировой обмен.

Для роста мышц

Прием пищи после силовой интенсивной тренировки должен содержать сложные углеводы, которые помогут восполнить потраченную глюкозу, являющуюся основным источником энергии, и белки. “Если нет возможности полноценно поесть, то стоит съесть хотя бы булочку со сладким чаем, иначе организм будет истощен”, — комментирует Владимир Кузьмин.

Подходящие спортивные БАДы:

• Протеин. Белковая смесь. Бывает в виде концентрата, изолята или гидролизата. Отличается по степени очистки и концентрации белка. Производится из белковосодержащих продуктов. Является источником аминокислот, из которых строятся мышечные ткани.
• Гейнер. Белково-углеводная смесь. Более калорийная пищевая добавка, содержащая кроме белков ещё и достаточно большую долю легкоусваеваемых углеводов. Подходит для людей с очень ускоренным обменом веществ и сложностью в наборе веса.
• Креатин. Азотсодержащее соединение способствует повышению естественной работоспособности на тренировке и лучшему восстановлению мышц.
• BCAA (аминокислоты с разветвленной боковой цепью). Являются основным материалом для построения новых мышц. Данные незаменимые аминокислоты занимают 35% всех аминокислот в мышцах, принимая важное участие в процессах восстановления.
• Глютамин. Аминокислота косвенно участвует в синтезе протеинов мышц и способствует их более быстрому восстановлению. Также, считается, что глютамин способствует укреплению иммунитета.

Продлевают жизнь: лучшие упражнения для пожилых

Что нельзя есть после занятий спортом?

Запрещенная еда — понятие растяжимое, однако есть перечень продуктов, употребление которых может привести к нежелательным эффектам. Рекомендуется воздержаться от:

• продуктов фаст-фуда — бутербродов, шаурмы, шоколадных батончиков;
• употребления сладких газированных напитков, а также пакетированных соков;
• колбасных изделий во всех видах;
• калорийный мучных изделий — печенья, выпечки, пирожных и тортов;
• энергетических и алкогольных напитков.

Эти продукты вредны для здоровья, содержат огромное количество сахара и транс-жиры. Прием в пищу этих продуктов нежелателен для тела, способствует набору веса и проблемам с функционированием внутренних органов.

Нередко после тренировки аппетит пропадает на несколько часов. Но иногда вам нужно быстро пополнить запасы потраченных калорий и нутриентов. Особенно, если вы на массе.

Идеальный выход в этом случае – прием спортивных пищевых добавок.

В небольшом объеме продукта содержится концентрированное, повышенное количество макро- и микроэлементов.

Чтобы “закрыть” углеводное окно отлично подойдет гейнер. Но только на воде, чтобы быстрее усваивался.

Если сделать гейнер на молоке, питательные вещества будут перевариваться медленнее, а после тренировки скорость поступления всех элементов в мышцы очень важна.

Спустя час-полтора после гейнера примите протеиновый коктейль.

Если нужна бóльшая калорийность, то его как раз лучше разводить с молоком. Сывороточный или комплексный — не имеет значения.

Вот и весь ужин. Быстрый, сытный и небольшой по объему.

Для тех, кто на сушке умирает с голоду, подойдет казеиновый протеин. Он надолго подавляет аппетит, при этом содержит минимум калорий.

Примеры посттренировочных блюд

Комбинируя вышеперечисленные продукты, можно создавать отличные блюда, которые обеспечат вас всеми питательными веществами, которые нужны после тренировки.

Вот несколько примеров быстрого и легкого послетренировочного приема пищи:

• Курица на гриле с овощами;
• Омлет из яиц и тосты с авокадо;
• Лосось с бататом;
• Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе;
• Тунец и крекеры;
• Овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль;
• Творог и фрукты;
• Пита и хумус;
• Рисовые хлебцы и арахисовое масло;
• Цельнозерновые тосты с миндальным маслом;
• Каша и обезжиренное молоко;
• Греческий йогурт, ягоды и мюсли;
• Протеиновый коктейль и банан;
• Киноа с ягодами и орехами пекан;
• Зерновой хлеб и сырой арахис.

Простые блюда правильного питания

На полках в супермаркете есть много продуктов, которые подойдут для ежедневного правильного рациона, а их приготовление дома не займет много времени и сил.

Что можно приготовить:

• овсяная, гречневая и рисовая каши;
• мясо, птица или рыба приготовленные в духовки или на пару;
• котлеты или биточки из натурального мяса;
• грибной, рисовый суп;
• тушеные овощи и бобовые культуры;
• омлет или вареные яйца;
• молочные и кисломолочные продукты;
• зелень и листовые салаты;
• овощи и фрукты.

Продукты, которые можно есть после тренировки

Основная цель приема пищи после тренировки – снабдить организм необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления и получения максимальной пользы от упражнений. Выбор легко усваиваемой пищи будет способствовать более быстрому усвоению питательных веществ.

Далее приведены примеры простых и легко усваиваемых продуктов:

• Батат;
• Шоколадное молоко;
• Киноа;
• Фрукты (ананас, ягоды, банан, киви);
• Рисовые хлебцы;
• Рис;
• Овсяная каша;
• Картофель;
• Макароны;
• Темная листовая зелень.

• Протеиновый порошок животного или растительного происхождения;
• Яйца;
• Греческий йогурт;
• Творог;
• Лосось;
• Курица;
• Протеиновый батончик;
• Тунец.

• Авокадо;
• Орехи;
• Ореховые масла;
• Смесь орехов и сухофруктов.

Можно ли пить сразу после тренировки

По мнению экспертов, пить во время и после тренировки можно и даже нужно. В идеале это должна быть чистая питьевая вода. В некоторых случаях можно пить изотонические напитки, обогащенные витаминами и электролитами (магний, калий, натрий, кальций).

“Соли (электролиты) особенно важны: во время занятий спортом организм обильно потеет и соотношение солей и воды нарушается. Если сильно перестараться со спортом, занятие может закончиться обезвоживанием и другими проблемами. Особенно это актуально в жаркую погоду или при интенсивных тренировках”, — объясняет Владимир Кузьмин.

Также после тренировки можно пить зеленый чай без сахара, натуральные свежевыжатые соки и несладкие компоты, морсы из фруктов и ягод.

Основное правило при составлении меню для похудения — потреблять калорий меньше, чем расходуешь. Все логично — если съедать калорий больше, чем тратить, то они будут откладываться в жировые запасы. Если потреблять меньше, чем расходовать, то начинает уходить вес.

При составлении меню для похудения стоит обратить внимание, в какое время проходит тренировка. Если тренировка утром или в обеденное время, то прием пищи нужно сделать не позже, чем через 2 часа. Если занятия спортом запланированы на вечер, то от позднего ужина лучше отказаться.

Есть после тренировки необходимо

Чтобы понять, как правильная пища может помочь после тренировки, важно понимать, как физическая активность влияет на ваше тело.

Когда вы тренируетесь, мышцы расходуют гликоген для получения энергии. Это приводит к истощению запасов гликогена в мышцах. Некоторые белки в мышцах также расщепляются и повреждаются.

После тренировки организм пытается восстановить запасы гликогена и поврежденные мышечные белки.

Употребление нужных питательных веществ вскоре после тренировки поможет вашему организму справиться с этой задачей быстрее. После тренировки особенно необходимо есть углеводы и белок.

• уменьшить распад мышечного белка;
• увеличить синтез (рост) мышечного белка;
• восстановить запасы гликогена;
• ускорить восстановление.

Правильные питательные вещества помогут восстановить мышечные белки и запасы гликогена, а также будут способствовать росту мышц.

Как и что можно есть после тренировки

Как говорят спортсмены, после тренировки — будь то силовые упражнения, растяжка или кардио — необходимо “закрыть углеводное окно”. Анаболическое окно (“углеводное”, “белково-углеводное”) — термин, обозначающий условный период после физической активности, когда организм быстрее усваивает поступающие нутриенты — белки, жиры и углеводы. Если объяснять простыми словами, это должен быть перекус после тренировки, который предотвратит распад мышц и нормализует обмен веществ, что является важной основой в создании красивого тела.

Как уменьшить талию и убрать жир с боков и спины: диета и советы тренера

Как отмечает Владимир Кузьмин, независимо от того, какой вид физической активности был выбран для занятия, организм тратит внутренние ресурсы, в особенности запасы энергии. Для этого служат молекулы АТФ — своего рода клеточные “батарейки”. Чтобы запасать энергию в виде АТФ, телу нужны углеводы. Причем порядка 20-25% всех запасов АТФ в организме потребляет мозг — из-за этого после интенсивной тренировки важно дать организму ресурсов. Иначе может начаться головокружение и потеря концентрации.

Поэтому после занятий спортом можно и нужно есть, чтобы организм смог восполнить потраченную энергию и получил новые ресурсы, необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности.

Если основной целью похода в зал является наращивание мышц и красивый рельеф, то питание строится по другому принципу. При силовых тренировках для наращивания мышц рекомендуется преимущественно белковое меню. Однако не стоит забывать про углеводы, которые дают энергию для занятий спортом.

Основная рекомендация для мужчин и девушек, которые хотят получить красивый рельеф тела, включать в рацион питания белковую пищу — творог, рыба, молочные продукты, яйца, курица, мясо. Правильное питание при силовых тренировках поможет сбросить вес и подтянуть тело.

Что есть после тренировки?

Белково-углеводное окно

Белки – первое, что не только можно, но и нужно есть после тренировки. Белково-углеводное окно  «открывается» после тренировки и длится в течение 20 — 30 минут. Это временной период, когда организм в несколько раз быстрее усваивает все питательные компоненты, доставленные с пищей. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и запасов гликогена.

После силовой тренировки вы можете съесть:

• курицу, индейку и другое постное мясо;
• нежирный творог, кефир, натуральный йогурт,
• яичные белки.

Стоит помнить, что наш желудок может переваривать 20-50 граммов белка за один раз. Некоторые продукты с высоким содержанием белка вы можете получить также из растений. Например, используйте в своем рационе:

• амарант;
• нут;
• тофу и соевые продукты;
• бобовые растения.

С помощью этих продуктов вы также можете приготовить вкусные и высокобелковые блюда.

Аминокислоты

Первое, что требуется вашему организму после физических нагрузок – это аминокислоты, ведь это настоящий белковый строительный материал для мышц, гормонов и нервов. Повышенная физическая активность истощает резерв важнейших аминокислот, и вы должны его восполнить. Лучшим вариантом будет протеиновый коктейль.

Лучше всего употреблять углеводы в жидком виде из простых, высокогликемических источников (например, фруктовый сок, смузи или гейнер). Два часа после тренировки — это как раз то время, когда вы можете с чистой совестью есть не только сложные, но и простые углеводы. Простые сахара обладают способностью мгновенно восстанавливать запасы гликогена, а это как раз то, что нужно усталым мышцам.

Полноценный прием пищи должен быть через полтора часа после занятий. Основной прием пищи – это снова белок, но уже со сложными углеводами например:

• рыба и овощной салат с легкой заправкой;
• запеченная или отварная куриная грудка с гречневой кашей или рисом;
• белковые блины с фруктами или ягодами;
• овсяная каша с орехами, семечками и сухофруктами;
• яичница с цельнозерновым хлебом и авокадо.

Что пить после тренировки?

Специалисты-нутрициологи считают, что лучше употреблять чистую питьевую воду. После тренировки допускается прием изотонических напитков. Они специально обогащены электролитами (магний, калий, натрий, кальций) и витаминами. Причина в том, что после интенсивных физических нагрузок в организме требуется восстановить водно-солевой баланс, и пополнение солей, растворенных в воде, часто необходимо.

Среди напитков после завершения тренировки полезно выпивать порцию зеленого чая без сахара, натуральные морсы, компоты, натуральный квас и узвар.

Можно ли заниматься на голодный желудок

Заниматься физической активностью на голодный желудок можно, но не рекомендуется это делать. Тренировка утром натощак привлекает тем, что сжигается большее количество калорий. Это происходит из-за того, что после сна уровень глюкозы и инсулина в крови достаточно низкий. Именно этот фактор и способствует быстрому расщеплению жиров. После того, как запасы гликогена будут исчерпаны, энергию организм будет брать за счет разрушения мышечной массы.